Тренировки на рельеф: основные правила в фитнесе. Рельеф фитнес


Тренировки на рельеф: основные правила в фитнесе

Приходя в силовой фитнес, поклонники ЗОЖ начинают усердно работать над ростом мышечной массы, но полученную мускулатуру необходимо выгодно подчеркнуть. Чтобы фигура спортсмена выглядела эстетично, он должен пройти через этап тренировок, который среди бодибилдеров называется «сушкой» или работой на рельеф. Главная цель этого периода — сжечь подкожный жир, сохранив объем мышц неизменным, для чего используются специальные фитнес-упражнения и диета.

Как поклоннику ЗОЖ подготовиться к «сушке»

Как поклоннику ЗОЖ подготовиться к «сушке»

Если фитнес подарил вам уже достаточно мышечной массы, пришло время поработать над рельефом. Как правило, этот момент наступает, когда вес спортсмена увеличивается на 7-10 кг по сравнению с формой до начала тренировок. Период наращивания мускулатуры занимает от 4 до 8 недель, точная продолжительность зависит от фитнес-программы и генетических особенностей бодибилдера.

Чтобы избавиться от жировой прослойки, придется кардинально пересмотреть рацион. От состава диеты зависит эффективность «сушки», поэтому забудьте об углеводистой пище. Под запретом находится выпечка и сладости, а также продукты животного происхождения с высоким уровнем жирности. Основу рациона должны составлять супы и салаты из свежих овощей, злаковые каши (преимущественно овсяная и гречневая), филе курицы и другие нежирные виды мяса. В качестве десерта рекомендуется употреблять сезонные фрукты.

Основные правила фитнеса на рельеф

Во время «сушки» вам понадобится сбалансированная фитнес-программа, предусматривающая равное соотношение силовых нагрузок и кардиотренинга. Из аэробных видов спорта желательно использовать бег, так как он обеспечивает быстрое и равномерное жиросжигание. Программа силового фитнеса в период работы на рельеф должна быть построена с учетом следующих правил:

  • отдыхайте между подходами не больше 90-120 секунд;
  • откажитесь от использования предельного веса в пользу средних отягощений;
  • количество повторений в каждом упражнении увеличьте до максимального;
  • еженедельно устраивайте до 48 часов подряд полного отдыха от тренировок;
  • спите не менее 8 часов в сутки.

Что такое комплексные фитнес-упражнения

В период «сушки» опытные бодибилдеры предпочитают использовать дропсеты и суперсеты. Так называются популярные разновидности комплексных фитнес-упражнений.

Суперсет — комбинация из двух упражнений, которые выполняются в ускоренном темпе. Перерывы на отдых не предусмотрены, так что сделать оба упражнения необходимо за один подход. Эта методика помогает проработать несколько мышц одновременно. Отличие дропсетов состоит в том, что они перенаправляют нагрузку на конкретную группу мускулов. Описываемый подход весьма травмоопасен и поэтому применяется исключительно бодибилдерами с большим опытом тренировок. Схема выполнения сета проста: сначала нужно взять максимальный вес, затем снизить его на 20% и так 4-5 раз в течение подхода.

Комплексные упражнения активно используются в фитнесе на рельеф, а также применяются для наращивания мускулатуры. Верным признаком правильного выполнения является характерное ощущение жжения в мышцах, возникающее во время последнего повторения. Это уникальное чувство означает, что в тканях запустились важные биохимические процессы.

Главное правило безопасности при выполнении дропсетов и суперсетов — не переусердствовать. Не стоит использовать слишком большой вес и выполнять больше 2-4 суперсетов в течение одного посещения тренажерного зала.

Пример универсальной фитнес-программы на рельеф

Пример универсальной фитнес-программы на рельеф

Фитнес-программа, которая описана ниже, подходит большинству спортсменов. Для отслеживания прогресса желательно вести дневник тренировок, записывая туда выполненные упражнения и использованный вес, количество повторений, данные о периодичности занятий, число потребленных и израсходованных калорий. Это позволит поддерживать эффективность программы и диеты на стабильно высоком уровне, своевременно внося необходимые корректировки.

Фитнес-упражнения, включенные в план занятий на рельеф, выполняются в 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения соответственно. Вес отягощения необходимо немного увеличивать после каждого подхода.

Первый тренировочный день посвящен проработке груди и спины. В стартовый блок входит жим штанги в нескольких вариантах, кроссоверы и подтягивания на брусьях. Чтобы сделать спину более рельефной, выполните становую тягу, подтягивания с широкой и узкой постановкой рук, тягу верхнего блока по направлению к груди и за голову. Закончите тренировку любыми тремя упражнениями для живота, повторив каждое по 20 раз.

Фитнес второго дня направлен на укрепление верхней части тела: рук и плечевого пояса. В первой части занятия проработайте плечи при помощи жима штанги в позиции сидя и стоя, разведения гантелей стоя и в наклоне. Чтобы накачать бицепс, используйте скоростной пампинг, подъем штанги стоя и на скамье Скотта, а также упражнение «молот». Для укрепления трицепса подойдет французский жим и классическая тяга. Финал занятия — любые 3 упражнения для верхних мышц живота.

В третий день недели следует поработать над рельефом ног. В первой части занятия рекомендуется выполнить классические приседания, жим на тренажере и повторные приседания, но уже с гантелями. Сделайте разгибания и сгибания ног в тренажере, после чего равномерно проработайте мускулы живота. В конце тренировки нужно 20 раз наклониться вперед.

Четвертый день недели — отдых от тренажерного зала, а в пятый вам предстоит опять проработать спину и грудь. Первая часть занятия включает жим и разведение гантелей в положении лежа и сидя, а также кроссоверы. Для укрепления спины вам пригодится становая тяга в классическом варианте, подтягивания широким хватом, тяга штанги и горизонтального блока. В конце тренировки сосредоточьтесь на проработке нижнего пресса.

Фитнес-программа следующих занятий напоминает предыдущие: шестой день посвящен плечевому поясу и рукам, а в седьмой нужно уделить внимание нижним конечностям. После этого необходимо отдохнуть и продолжить занятия по описанной схеме.

medaboutme.ru

Услуги — Фитнес клуб Рельеф Нижний Новгород

 

Тренажерный зал

 

Эффективность занятий именно в тренажерном зале вряд ли кто-то может оспорить. Используя различные блочные тренажеры, свободные веса, штанги, можно проработать любую зону и подобрать такую нагрузку, которая необходима именно Вам. При регулярных занятиях результат не заставит себя ждать!

Наш тренажерный зал в Сормовском районе включает в себя самое востребованное и современное оборудование (Tuff Stuff, Aerofit, Reebok): разнообразные блочные тренажеры, зону свободных весов и кардио-тренажер. Здесь будет удобно заниматься и давним поклонникам тренажерных залов и новичкам.

В зале всегда находится тренер, который проведет первичный инструктаж, подскажет как правильно работать с тренажерами, ответит на любые Ваши вопросы и обеспечит травмобезопасность. Вы можете воспользоваться услугой составления программы тренировок и питания. А также проверить на себе всю пользу персональных тренировок...

 

Групповые программы

 

Аэройога или танцы? CrossFit или бокс? Выбор есть всегда!Групповые занятия фитнесом не только полезны, это еще и весело! Это отличный вариант не только для тех, кто начинает свой путь в тренажерном зале, но и  для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить свои занятия. Широкий выбор программ, опыт и знания инструкторов – все это для вашего здоровья и отличной формы. Программы групповых занятий представлены различными направлениями: разум и тело, силовые программы, танцевальные, кардио, боевые искусства, а также функциональные тренировки и детский фитнес.  Благодаря широкому спектру услуг в нашем клубе, занятия кроссфитом в Нижнем Новгороде больше не проблема, если yoga стала для вас образом жизни, если вы не представляете себя без занятий танцами, мы предлагаем присоединиться к команде единомышленников и посетить фитнес-клуб «Рельеф». Мы выбрали для вас самые популярные направления, и теперь йога в Сормовском районе стала еще доступнее. Боевые искусства в Нижнем Новгороде стремительно развиваются, а поклонников становится все больше, так как регулярные тренировки помогают развить координацию, скорость и реакцию, поэтому мы предлагаем занятия по боксу и кикбоксингу.

Йога

YOGA+ – древнейшее искусство, зародившееся в Индии, призванное гармонично развивать тело, разум и дух человека. Комплекс упражнений Йоги, популярный во всем мире, представляет из себя эффективную систему самосовершенствования человека.

Фитнес с Ребенком

МАМА+Я (занятие проводится совместно с родителями) - физическое, сенсорное эмоциональное развитие детей раннего возраста.

 

 

Детский фитнес

 

Детский фитнес — важная составляющая спортивных программ в фитнес-клубе «Рельеф Союзный». Так как мы являемся семейным клубом, нам важно здоровье в том числе и подрастающего поколения.   Наша задача — создать комфортные условия, чтобы ваш ребенок смог раскрыть весь свой потенциал. Атмосфера во время занятий всегда позитивная, именно поэтому тренировки дают хороший результат. Дети всегда остаются довольными!Приводите своих детей в фитнес-клуб «Рельеф»! Подарите им радость движения и первых побед!

 

Дополнительные услуги

 

Услуги фитнес-центра являются решающим фактором при его выборе. Кто-то предпочитает проводить время не только на беговой дорожке, но и расслабиться после тренировки в сауне или посетить солярий, а кому-то достаточно тренажерного зала и душа. Окончательное решение зависит от того, насколько разнообразным является список дополнительных услуг фитнес-центра. Мы стараемся учитывать пожелания всех членов нашего клуба.Предлагаем Вам провести персональные тренировки в Нижнем Новгороде под контролем опытных специалистов. Такой подход принесет вам наиболее эффективный результат. В фитнес- клубе «Рельеф» Вам разработают индивидуальную программу занятий, с учётом персональных особенностей организма, благодаря которой Вы получите красивое, здоровое тело в оптимальные для вас сроки.Услуги фитнес-клуба не ограничиваются спортивными программами и тренировками в тренажерном зале. Мы заботимся не только о Вашей красоте и здоровье. Нам важно, чтобы Вы и Ваши дети хорошо провели время, а впечатления и отзывы о нас были только положительными. Мы предлагаем провести любой праздник для ваших детей в fitness формате, который будет организован с учетом пожеланий вашего малыша. Вы можете нам доверять, мы знаем свое дело на отлично!

 

 

 

Солярий

 

Солярии Style отличаются не только привлекательным дизайном, но и хорошими характеристиками, а инновационная система вентиляции делает сеанс загара максимально комфортным. Особая «изюминка» - это зеркальный пол, обеспечивающий абсолютно ровный загар и для ног.

Для современного человека красивый загар – это признак здоровья, красоты и благополучия. Красивый загар привлекает внимание окружающих, ассоциируется с энергичностью и целеустремленностью.

Помимо внешней привлекательности, загар приносит пользу для здоровья. Загар в солярии более безопасен, чем солнечный, и рекомендуется при многих заболеваниях: остеопороз, псориаз, мышечные боли, ревматизм. Под действием ультрафиолетовых лучей активизируется образование витамина D, необходимого организму для усвоения кальция и фосфора, “отвечающих” за укрепление мышц и костей, за заживление ран. Есть данные, что витамин D снижает риск развития ряда онкологических заболеваний.

rlfnn.ru

Тренировки на рельеф: основные правила в фитнесе

Приходя в силовой фитнес, поклонники ЗОЖ начинают усердно работать над ростом мышечной массы, но полученную мускулатуру необходимо выгодно подчеркнуть. Чтобы фигура спортсмена выглядела эстетично, он должен пройти через этап тренировок, который среди бодибилдеров называется «сушкой» или работой на рельеф. Главная цель этого периода — сжечь подкожный жир, сохранив объем мышц неизменным, для чего используются специальные фитнес-упражнения и диета.

Как поклоннику ЗОЖ подготовиться к «сушке»

Как поклоннику ЗОЖ подготовиться к «сушке»

Если фитнес подарил вам уже достаточно мышечной массы, пришло время поработать над рельефом. Как правило, этот момент наступает, когда вес спортсмена увеличивается на 7-10 кг по сравнению с формой до начала тренировок. Период наращивания мускулатуры занимает от 4 до 8 недель, точная продолжительность зависит от фитнес-программы и генетических особенностей бодибилдера.

Чтобы избавиться от жировой прослойки, придется кардинально пересмотреть рацион. От состава диеты зависит эффективность «сушки», поэтому забудьте об углеводистой пище. Под запретом находится выпечка и сладости, а также продукты животного происхождения с высоким уровнем жирности. Основу рациона должны составлять супы и салаты из свежих овощей, злаковые каши (преимущественно овсяная и гречневая), филе курицы и другие нежирные виды мяса. В качестве десерта рекомендуется употреблять сезонные фрукты.

Основные правила фитнеса на рельеф

Во время «сушки» вам понадобится сбалансированная фитнес-программа, предусматривающая равное соотношение силовых нагрузок и кардиотренинга. Из аэробных видов спорта желательно использовать бег, так как он обеспечивает быстрое и равномерное жиросжигание. Программа силового фитнеса в период работы на рельеф должна быть построена с учетом следующих правил:

  • отдыхайте между подходами не больше 90-120 секунд;
  • откажитесь от использования предельного веса в пользу средних отягощений;
  • количество повторений в каждом упражнении увеличьте до максимального;
  • еженедельно устраивайте до 48 часов подряд полного отдыха от тренировок;
  • спите не менее 8 часов в сутки.

Что такое комплексные фитнес-упражнения

В период «сушки» опытные бодибилдеры предпочитают использовать дропсеты и суперсеты. Так называются популярные разновидности комплексных фитнес-упражнений.

Суперсет — комбинация из двух упражнений, которые выполняются в ускоренном темпе. Перерывы на отдых не предусмотрены, так что сделать оба упражнения необходимо за один подход. Эта методика помогает проработать несколько мышц одновременно. Отличие дропсетов состоит в том, что они перенаправляют нагрузку на конкретную группу мускулов. Описываемый подход весьма травмоопасен и поэтому применяется исключительно бодибилдерами с большим опытом тренировок. Схема выполнения сета проста: сначала нужно взять максимальный вес, затем снизить его на 20% и так 4-5 раз в течение подхода.

Комплексные упражнения активно используются в фитнесе на рельеф, а также применяются для наращивания мускулатуры. Верным признаком правильного выполнения является характерное ощущение жжения в мышцах, возникающее во время последнего повторения. Это уникальное чувство означает, что в тканях запустились важные биохимические процессы.

Главное правило безопасности при выполнении дропсетов и суперсетов — не переусердствовать. Не стоит использовать слишком большой вес и выполнять больше 2-4 суперсетов в течение одного посещения тренажерного зала.

Пример универсальной фитнес-программы на рельеф

Пример универсальной фитнес-программы на рельеф

Фитнес-программа, которая описана ниже, подходит большинству спортсменов. Для отслеживания прогресса желательно вести дневник тренировок, записывая туда выполненные упражнения и использованный вес, количество повторений, данные о периодичности занятий, число потребленных и израсходованных калорий. Это позволит поддерживать эффективность программы и диеты на стабильно высоком уровне, своевременно внося необходимые корректировки.

Фитнес-упражнения, включенные в план занятий на рельеф, выполняются в 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения соответственно. Вес отягощения необходимо немного увеличивать после каждого подхода.

Первый тренировочный день посвящен проработке груди и спины. В стартовый блок входит жим штанги в нескольких вариантах, кроссоверы и подтягивания на брусьях. Чтобы сделать спину более рельефной, выполните становую тягу, подтягивания с широкой и узкой постановкой рук, тягу верхнего блока по направлению к груди и за голову. Закончите тренировку любыми тремя упражнениями для живота, повторив каждое по 20 раз.

Фитнес второго дня направлен на укрепление верхней части тела: рук и плечевого пояса. В первой части занятия проработайте плечи при помощи жима штанги в позиции сидя и стоя, разведения гантелей стоя и в наклоне. Чтобы накачать бицепс, используйте скоростной пампинг, подъем штанги стоя и на скамье Скотта, а также упражнение «молот». Для укрепления трицепса подойдет французский жим и классическая тяга. Финал занятия — любые 3 упражнения для верхних мышц живота.

В третий день недели следует поработать над рельефом ног. В первой части занятия рекомендуется выполнить классические приседания, жим на тренажере и повторные приседания, но уже с гантелями. Сделайте разгибания и сгибания ног в тренажере, после чего равномерно проработайте мускулы живота. В конце тренировки нужно 20 раз наклониться вперед.

Четвертый день недели — отдых от тренажерного зала, а в пятый вам предстоит опять проработать спину и грудь. Первая часть занятия включает жим и разведение гантелей в положении лежа и сидя, а также кроссоверы. Для укрепления спины вам пригодится становая тяга в классическом варианте, подтягивания широким хватом, тяга штанги и горизонтального блока. В конце тренировки сосредоточьтесь на проработке нижнего пресса.

Фитнес-программа следующих занятий напоминает предыдущие: шестой день посвящен плечевому поясу и рукам, а в седьмой нужно уделить внимание нижним конечностям. После этого необходимо отдохнуть и продолжить занятия по описанной схеме.

1sportnews.ru


Смотрите также