Тренировка с массажным роллом. Роллеры фитнес


Массаж с помощью фоам-роллера

Техника миофасциального релиза (МФР) или, проще говоря, самомассажа с фоам-роллером для пилатеса (такой можно найти в зале для групповых программ твоего клуба или интернет-магазине) популярна среди атлетов мирового уровня, которые с ее помощью избавляются от мелких травм и болезней опорно-двигательного аппарата. Ты не найдешь научных исследований, в ходе которых была доказана польза работы с  фоам-роллером, но те, кто опробовал его в деле, в такого рода подтверждениях не нуждаются.

Фоам-роллер — лучше, чем массаж!

«Фоам-роллер помогает снять излишнее напряжение мышц и «разгладить складки» на перегруженных фасциях, что не только быстро снимает боль, но и положительно влияет на гибкость», — утверждает Майк Робертсон, сертифицированный специалист по физической подготовке, со­владелец компании Indianapolis Fitness and Sports Training. У развития гибкости множество плюсов — например, у тебя вырастет продуктивность выполнения силовых упражнений, да и в старости, когда мышцы деревенеют у всех, ты будешь подвижнее сверстников.

[BANNER]

Массируй эти пять регионов тела перед каждой тренировкой (или в любое другое время дня и ночи) — не пожалеешь:

МАССИРУЙ: Напрягатель широкой фасции бедра

Помогает, если у тебя «колено бегуна» или хондромаляция

Напрягатель широкой фасции бедра — мышца, расположенная на внешней стороне бедра, часто перегружается, если много приседать со штангой, и при жестких беговых нагрузках.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Повернувшись правым боком к полу, встань на правое предплечье, положив прямую правую ногу внешней стороной бедра на роллер. Левую ногу согни в колене и поставь на пол перед правой. Перекатывайся по роллеру туда-сюда в течение 30 секунд. Закончив, повернись на другой бок и разберись с левой ногой. Чтобы увеличить давление на бедро, можешь поставить свободную ногу на верхнюю часть голени прямой ноги.

МАССИРУЙ: Грушевидную мышцу

Полезно при пояснично-крестцовом радикулите

Постоянное напряжение в ягодичной и грушевидной мышцах может вызывать ущемление нервов, расположенных в районе пояс­ничного отдела позвоночника, что приведет к сильным болям в пояснице. Однако этого можно запросто избежать, выполняя незамысловтое упражнение.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядь на  фоам-роллер, согнув обе ноги в коленях, и затем положи левую стопу на бедро правой ноги. Левой рукой обопрись на пол за спиной, правой держи лодыжку левой ноги. Чуть повернувшись на ягодице влево, неторопливо катайся по роллеру взад и вперед, пока не найдешь самое болезненное место. На нем и сосредоточься все 30 секунд подхода, после чего смени ногу.

МАССИРУЙ: Грудной отдел позвоночника

Повышает мобильность верхней части тела

Переразвитые мышцы груди, слабые мышцы спины и сидячий образ жизни снижают мобильность грудного отдела позвоночника, а это может привести к болям в шее, плечевых суставах и между лопатками.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Ложись спиной, а конкретно нижней частью лопаток, на роллер и сгибай колени. Сцепи руки за головой, напряги мышцы живота и немного округли спину. Катайся по  фоам-роллеру туда-сюда, разминая спину от низа лопаток до шейного отдела позвоночника, но ни в коем случае не массируй поясницу. Покатавшись 30 секунд, отдохни и повтори еще пару раз.

МАССИРУЙ: Сгибатели голени

Предотвращает мелкие травмыколеней и боль в пояснице

Неподатливые, жесткие мышцы задней поверхности бедра могут быть причиной болей в пояснице и травм коленей.

Хочешь избежать такой невеселой участи — массируй мышцу с помошью фоам-роллера.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядь задней поверхностью бедер на роллер, оперевшись руками о пол позади себя и выпрямив ноги. Медленно катайся по  фоам-роллеру взад и вперед, массируя ноги от основания ягодиц до подколенных ямок. Продолжительность подхода та же — 30 секунд. Если хочется увеличить воздействие на мышцы, прорабатывай каждую ногу по отдельности, положив другую сверху.

МАССИРУЙ: Квадрицепсы

Идеально для страдающих «коленом  прыгуна» (оно же тендинит надколенника)

Жесткие, укороченные вследствие избыточных нагрузок квадрицепсы плохо влияют на положение надколенника, а это может привести к болям в коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Ложись бедрами на роллер, расположившись на предплечьях животом вниз, как показано на рисунке. Напряги живот, зафиксируй поясницу и потихоньку покачивайся вперед и назад, слегка выворачивая бедра внутрь и наружу. Продолжительность подхода — все те же 30 секунд. Если хочется усилить воздействие, согни ноги в коленях.

Методика: Джеф Чатари

mhealth.ru

Фитнес на роликах

Фитнес с использованием роликовых коньков – одно из трех основных его современных направлений. Оно с успехом заменяет вечерне-утренний бег, позволяя снизить нагрузку на позвоночник и суставы; получасовое катание сжигает больше калорий (425 при 374 при беге). При этом не нужно делать малопонятных и сложных упражнений; достаточно быстро ехать, совершать чуточку вращений, небольшие прыжки, несложные трюки.

Для занятий фитнесом следует выбирать ролики, которые будут удобны. Следует попробовать поездить в них минут 15 и, если нигде не будет тереть, давить, у вас появится чувство удобства, – значит коньки вам подходят.

Роликовый фитнес подходит и женщинам, и мужчинам, поэтому производители выпускают роликовые коньки специально и тем, и другим. Они, нужно знать, отличаются из-за имеющихся особенностей строения стоп у мужчин и женщин. Модели для последних, обычно, имеют маркировку буквой «W».

При езде на роликах активно работает часть мускулатуры ног, которая обеспечивает отталкивающее усилие, значительно превышающее по величине при ходьбе или беге. Это все развивает мышцы икр, голеностопа, бедер, ягодиц; причем, учитывая аэробную нагрузку, тонус мышц увеличивается за счет уплотнения мышечных волокон и не приводит к выраженной гипертрофии.

Пресс и спина при занятиях фитнесом на коньках также испытывают определенные нагрузки, правда, больше статические. Поэтому будет не лишним сочетать езду на роликах с занятиями в тренажерном зале. Такое сочетание укрепит мышечный корсет, улучшит осанку, что позволит совершать более длительные поездки на коньках. Последнее можно заменить «домашними» упражнениями: например, из положения лежа на животе разгибать спину, отводя ее вверх; или лечь на спину и делать скручивающие движения в стороны верхней частью туловища.

Основное упражнение на роликовых коньках в фитнесе – это катание. Но и здесь, из-за специфики работы организма по использованию внутренне энергии (быстрое сжигание гликогена, креатинфосфата за первые 0,5…1,5 мин., затем переход на интенсивное использование жиров, достигающее пика после 3…6 мин интенсивных движений и далее переходящее практически в бесполезный, для, например, похудания, процесс) есть определенные особенности.

Учитывая вышесказанное, лучшим вариантом катания являются интервальные тренировки, включающие высоко- или среднеинтенсивные нагрузки и перерывы отдыха между ними. Причем длительность и тех, и других ~6 мин.

Как альтернативу данной схеме, можно чередовать неспешную езду между периодами с большими по времени ускорениями. Выглядит все так: вначале 4…6 мин. едут потихоньку, «в удовольствие»; затем ускоряются, стараясь достичь своего максимума по выносливости, и в таком темпе двигаются 6 мин. Затем снижают скорость до небольшой, и все повторяют.

Эффективные занятия предполагают тренировки через, максиму, два дня. В противном случае все будет напрасно – и потраченное время, и усилия, и, главное, надежды на результат. Указанный ритм тренировок позволяет организму своевременно восстанавливаться, «возвращая» затраченную энергию. Но если вы чувствуете усталость, можно дать себе отдохнуть еще денек, хотя такое должно быть исключением.

Повышенное внимание при езде на роликах нужно уделять болевым ощущениям, особенно возникающим в суставах. Расположенные в них (и вблизи) связки и хрящи «привыкают» к нагрузкам дольше мышц, поэтому при их повреждениях необходимо снижать интенсивность занятий или прекращать на время совсем.

Любой фитнес эффективен в сочетании с правильным питанием. Не исключение и данный его тип – на роликах. Кушать лучше чаще (6…4 раз) и понемногу; утром отдавайте предпочтение углеводам, вечером – белкам; ближе ко сну – легкоусвояемым продуктам. Необходимо 1…1,5 часа после катания на роликах не употреблять углевод- и жиросодержащую пищу; голод утоляют белковыми легкими продуктами. Обязательно: употребление большого количества минеральной очищенной воды, витаминных комплексов; исключение питания в фастфудах.

Специально для vesanet.com - В.А.Н.

vesanet.com

RollerNN.ru » Стили катания на роликовых коньках

В этом обзоре я подробнее расскажу о стилях катания на роликовых коньках.

Скажу сразу, что в основном здесь пойдёт речь о катании на «инлайн» роликах (такое название происходит от английского inline — в линию; в смысле, колёса в линию). Помимо роликов этого типа существуют ещё и «табуретки» (quads) — ролики с четырмя колёсами, расположенными в два ряда, о них в самом конце.

Катание на роликах – это вид активного отдыха. Именно активного, потому что предполагает помимо самих роликов на ногах наличие определенных навыков, координации движений, умения держать равновесие, физической нагрузки на мышцы и другие части тела, принимающие участие в катании.Стиль катания любого роллера уникален и неповторим. Но всё многобразие стилей инлайн-скейтинга делится на несколько больших категорий: отдых, фитнес, фристайл, агрессив, спидскейтинг, даунхил. Кроме этого, на роликах можно играть в хоккей, выполнять элементы традиционного фигурного катания.

 

Оригинальное название — рекриэйшн, от английского recreation — расслабление, восстановление. Как вы поняли, это неспешное катание в парках или по тихим улицам. Катание с целью прогулки, являющееся, по сути, отличной альтернативой традиционному пешему проминанту.Деление стилей на «отдых» и «фитнес» как мне кажется весьма условное, т.к. часто трудно понять когда отдых переходит в фитнес и наоборот. Могу сказать, что ролики этого типа как правило самые бюджетные. Мягкий ботинок, пластиковая рама. Диаметры колёс обычно 76-80 мм, жёсткость — 80А. Подшипники ABEC 3-5.

Ролики для отдыха - BladeRunner Pro 80 2012 Отдых на роликах

 

Прогулки и игры на роликах позволяют не только поддерживать отличное настроение и жизненный тонус, но и прекрасную физическую форму. Поэтому FITNESS — самый массовый стиль катания, позволяющий почувствовать скорость и ощущение полета.Ролики для FITNESS максимально комфортны, чтобы ноги не натирались и не cдавливались при продолжительном катании. Обычно это мягкий (SoftBoot) ботинок с хорошей вентиляцией за счёт применения тканей пропускающих воздух. Рама может быть композитной или металлической. На неё обычно устанавливаются колёса диметром 76-84 мм и жесткостью 78А-82А.

 

Стайл-слалом (style slalom) — это сравнительно молодой технический вид катания на роликовых коньках, исполняемый на плоской, ровной поверхности между конусов.Его ещё называют артистик-слалом (artistic slalom). Можно сказать, что это фигурное катание на роликовых коньках по специальной дорожке из конусов (стаканчиков, фишек). Дорожки различаются по расстоянию между конусами: 50, 80 и 120 см. Неизменно одно — количество конусов, их 20 (по новым правилам WSSA, дорожка 120 состоит из 14 конусов). Соревнования такого уровня, как Чемпионат Мира, Мировая Слаломная Серия и Чемпионаты Европы и Азии говорят о том, что фристайл – это признанный вид спорта. Фактически он состоит из двух спортивных дисциплин: скоростного слалома и стайл-слалома. Скоростной слалом (speed slalom) – это прохождение дорожки конусов на скорость. Задача райдера в спид слаломе — преодолеть дорожку за как можно меньшее время, объехав «змейкой» все стаканы и не сбив ни одного из них.Ролики для слалома имеют короткую жёсткую раму и расстановку колёс «рокерингом» (колеса ставятся разного диаметра -посередине больше, по краям меньше), за счёт этого достигается хорошая манёвренность. Жёсткий пластиковый или карбоновый ботинок обеспечивает отличную боковую поддержку ноги. Внутри него находится мягкий сапожок, часто называемый «внутренником». Рама короткая и металлическая. Обычно это достаточно жесткие колёса 83А-85А с диаметром не более 80 мм. Тормоза у таких роликов нет.

Подробнее о Стайл-слаломе вы можете прочитать тут.

 

Фрискейт (в переводе «свободное катание») – стиль катания, объединяющий в себе экстремальность агрессива, скорость спидскейтинга, управляемость и маневренность слалома и все это с комфортом и легкостью, присущими фитнессу. Здесь есть и стильные прыжки в высоту и длину, и скорость на «даунхилах» (скоростной спуск с горок), и фигурные торможения («слайды» или «шафлы»), и слаломные фишки с их «балансами» (трюки на равновесие), и езда по городу. Этот стиль направлен на то, чтобы получать максимум удовольствия от катания и не ограничен строгими рамками как спортивной составляющей, так и параметров роликов.Часто под Фрискейтом понимают и «Урбан» (Urban) — динамичное, часто агрессивное катание по городу с минимумом остановок. Преодоление всевозможных препятствий без потери скорости, прыжки с бордюров и лестниц, жёсткое торможение при необходимости, крутые виражи, стремительные спуски и крутые подъёмы.Ролики для фрискейта взяли от агрессива крепкий пластиковый ботинок с хорошим «антишоком» для прыжков. А от фитнесса – высокую раму, на которую обычно ставят колеса до 80 мм. Есть как специально выпущенные модели для фрискейтинга, так и различные «кастомы» (ролики, собранные из составляющих, которые либо доработаны, либо взяты от других моделей для обеспечения необходимых характеристик). Обычно это сочетание агрессивного ботинка и слаломной или другой короткой и крепкой рамы.

 

  • Спидскейтинг (Speed skating)

Спидскейтинг (от англ. «speedskating», «speed» — скорость и «skating» — катание на коньках) — скоростное катание на роликах. Это наиболее спортивный вид катания. Широкое распространение и проведение соревнований мирового уровня делают возможным включение спидскейтинга в программу летних Олимпийских игр. В России спидскейтинг включает в себя такие дисциплины как шорт трек, гонка на выбывание, суточный бег, индивидуальные и групповые гонки на различные дистанции.Ролики для спидскейтинга (RACE) самые скоростные. Специальная беговая техника предполагает низкий карбоновый ботинок, где зачастую каф отсутствует. Рама металлическая и длинная, чтобы устанавливать колеса большого диаметра свыше 90 мм. Их может быть 4 или 5. Используются высокоточные микроподшипники или металлокерамические. Облегающая одежда для лучшей аэродинамики. Специфичная техника катания, оптимальные движения (каждая доля секунды на счету).

 

  • Агрессив (Aggressive inline skating)

Агрессив – экстремальный сложный трюковый стиль. Предполагает выполнение разнообразных прыжков и скольжений, как на специальном оборудовании в скейтпарке, так и в городском рельефе.Принято разделять этот стиль на верт, стрит и парковое катание. Верт — катание в рампе (халф-пайпе), представляющей собой конструкцию в виде огромной полутрубы. Стрит — уличное катание со скольжениями по перилами различным граням и с прыжками с парапетов, лестниц и других объектов урбанистического пейзажа. Парковое катание объединяет оба этих стиля: скольжения (стрит) и вылеты с вращениями (верт).Агрессивные ролики самые прочные. Ботинок сделан из толстого пластика, внутри которого мягкий внутренник. Между ними мягкий «антишок», который гасит удары при прыжках. Рама низкая и композитная. Между ботинком и рамой установлены «соулплейты», предназначенные для выполнения скольжений по граням. Колеса маленькие до 60 мм с самой высокой жесткостью около 90А и плоским профилем для устойчивости. Часто вместо средних колес устанавливают антирокеры для удобства выполнения скольжений по перилам и трубам.Агрессив — это обособленный и очень специфичный стиль катания, вообще, тусовка агрессив-инлайн роллеров напоминает самостоятельный мир со своими законами, обычаями и традициями, с богатой историей.

 

Хоккей на роликовых коньках — Роллеркей. Аналог обычного хоккея. Этот молодой вид спорта уже имеет немало последователей как во всем мире, так и в России. Роллеркейные матчи проводятся не на льду и поэтому шайба здесь специальная, хотя часто играют пластмассовым мячиком. В остальном, это похожие правила, спортивный азарт, приемы, маневры и нередко травмы. Поэтому специальная защита – обязательный атрибут игрока. Ботинки у роликов для роллеркея такие же, как и у хоккейных ледовых коньков. К ним крепится маневренная короткая и крепкая рама, на которую часто устанавливают колеса до 80 мм.

 

  • Фигурное катание (Figure skating)

Принципиальных отличий по сравнению с ледовым фигурным катанием здесь нет. Для роликов в этом стиле характерен такой же кожанный ботинок что и у коньков с лезвием, металлическая жёсткая рама у которой оси колёс расположены не в одну линию, а «бананом», то есть два средних колеса чуть выше первого и последнего, что имитирует ледовый конёк с его лезвием или слаломный ролик с «рокеренгом». Перед передним колесом устанавливается «стопор», который имитирует зубчики на ледовом коньке и позволяте выполнять прыжковые элементы. Само переднее колесо смещено назад под большой палец ноги, что соответствует оси вращений.Подробнее о роликовых коньках для фигурного катания можно прочитать здесь.

 

  • Даунхилл (downhill)

Даунхилл – это одна из дисциплин роллерспорта.   Название происходит от английского downhill — «вниз с холма» и целиком отражает все особенности стиля. Смысл его заключается в максимально быстром спуске на роликах со склона. С любого склона можно съехать двумя способами: притормаживая, все время контролируя скорость, либо разогнавшись под действием силы тяжести, тогда скорость набирается намного выше и остановиться в любой момент уже не так просто.Даунхильная техника обычно отрабатывается на городских склонах с подходящей дуговой траекторией, чтобы избежать заносов. Во время соревнований четверо или шестеро даунхильщиков стартуют одновременно, поэтому для успешного преодоления трассы необходимо заранее выработать верную стратегию. Безусловно, человеку, выбравшему это направление, необходим хороший уровень подготовки, умение входить в повороты, держать равновесие и падать, а также понимание, что на трассе очень быстро набирается скорость. 35 км в час – обычное явление, а в отдельных случаях спортсмены разгоняются и до 75 км в час.Роликовый конёк может быть такой же как и для слалома, а вот рама более длинная, напоминает спидскейтерскую, но значительно крепче её. Так же, устанавливают пять колёс или четыре, но большого диаметра.

 

  • Роликовые лыжи (Skiroll)

Что такое лыжероллеры, догадаться нетрудно — некое подобие роликов, к которым прилагаются лыжные палки. На ролики встают, палками отталкиваются, тут всё понятно.Сначало (до 70х годов) роликовые лыжи использовались в основном как средство тренировок лыжников в летний период, но развитие конструкций лыжероллеров привело к появлению отдельного вида спорта – гонок на лыжероллерах, которые стали очень популярными во многих городах Европы.Характерная особенность — очень длинная металлическая или карбоновая рама и всего два колеса. Роликовые лыжи бывают как для классического хода, так и для конькового. Крепления, устанавливаемые на лыжероллеры, и ботинки к ним почти ничем не отличаются от тех, которые используют лыжники . А вот у палок единственным отличием является наконечник. Вместо лапки для снега устанавливается специальный штырь с зубцом из более прочной стали — асфальт требует от железа особой закалки. Можно использовать зимние палки — только наконечник придется сменить. Поскольку во время соревнований спортсмены достигают скорости 50 км/час, а средняя скорость составляет около 30 км/час, лыжники обязательно используют защиту.

 

Кроме этого роликовые коньки ещё бывают:

 

С этих роликов обычно начинается катание. Детские связки и мышцы еще не такие сильные и нога растет не по дням, а по часам. Поэтому у этих роликов зачастую жесткий ботинок, который обеспечивает надежную защиту от растяжений и других травм. Но и «SoftBoot» используется также часто. Специальное строение ботинка позволяет раздвигать ролики в пределах 3-4 размеров обуви, поэтому часто покупать новые не придется. Рама обычно композитная с колесами до 76 мм и подшипниками АВЕС1 или АВЕС3. Из-за короткой рамы, детские ролики малых размеров часто имеют только три колеса.

 

  • Внедорожные (Off Road)

К еще более экзотичным и скорее, уже раритетным моделям относятся ролики OFF ROAD (внедорожники). Эти модели уверенно себя чувствуют «за пределами асфальта», а именно на утоптанных тропинках, плотной почве и даже на некоторых видах травяного покрытия. Но не обольщайтесь, по грязи, песку и гравию они все равно не едут — в них придется бежать. Да и на асфальте они ведут себя неважно — у них колеса с протектором. Пик моды на внедорожники пришелся на 1998-й год, и покупали их в основном для того, чтобы выделиться из толпы.

Внедорожные ролики Внедорожные ролики

 

Первые роликовые коньки в истории были с парным расположением колес – квады (как у автомобиля). Квады, впервые появились в 1863 году в городе Нью-Йорке и были сконструированы Джеймсом Леонардом Плимптоном, в честь которого и не без участие которого в городе Ньюпорт в 1866 году был открыт первый публичный роллердром. Те самые роликовые коньки на ремнях, которые хорошо помнят люди старше 40 лет. Ремни чаще всего использовались кожаные, и затягивались они поверх обычной обуви. Колёса первых квадов были стальными, а ботинок деревянным или кожанным. Позже его стали изготавливать из пластмассы. Самые известные из квадов, это ролики предназначенные для фигурного катания или танцев. Их особенностью являются высокие ботинки, закрывающие лодыжки. Хорошо зашнурованные, они обеспечивают необходимую во время вращений и прыжков поддержку. Наличие каблука способствует большей маневренности. Рама у таких квадов достаточно короткая, с передними осями под подъёмом свода стопы и задними осями под серединой каблука – эти точки опоры позволяют выполнять разнообразные танцевальные движения. Так же бывают квады для скоростного катания, для игры в хоккей, для агрессивного катания, для прыжков и даже квады-кроссовки.

 

………………………………………………………

Как мы видим, стилей катания довольно много, роликовые коньки хоть в общем и схожи, но конструктивно для каждого стиля могут сильно отличаться.В нашем городе (как впрочем и в любом другом провинциальном городе России) более всего распостронение получили стили типа «Recreation», «Fitness» и «Freeskate», однако в последнее время набирает обороты и «Freestyle», что не может не радовать. К сожалению роликовые коньки для этого типа катания всё ещё трудно достать в Нижнем Новгороде, а хороших площадок для тренировок очень мало, зимние отсутсвуют совсем. Есть у нас конечно и «Aggressive» и «Speed skating». Фигуристов на роликах встречаю крайне редко, так же как и хоккеистов. Видел как то девушку на квадах, одного лыжероллера, ну и на покатушку к нам приезжал один человек на внедорожных роликах (наверное единственные в городе (Валик, привет)).

 

Составил: Sid   (февраль 2013)

Использовались материалы: www.rollerostov.ru www.rekil.ru www.roller.ru

www.rollernn.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Первоначально массажный ролл Rejuvenation Progression Roller был разработан для функциональных тренировок, мануальной терапии и ускорения периода восстановления профессиональных спортсменов. Но очень скоро приобрел популярность и среди любителей фитнеса. Что вполне объяснимо, ведь болевые ощущения в мышцах им тоже хорошо знакомы. Дискомфорт может возникать после активных тренировок или же, наоборот, стать следствием длительной статической нагрузки при низкой двигательной активности. В мышцах появляются очаги напряжения, так называемые триггерные точки — болезненно сокращенные участки мышечных волокон. Массажный ролик, воздействуя на жесткую мышечную ткань, эффективно снимает неприятные ощущения.

«Rejuvenation Progression Roller благодаря своей особой матричной поверхности, может воспроизводить движения аналогичные тем, что используются в массаже: кончиками пальцев, фалангами или ладонями, — говорит Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Ролл разделен на три зоны разной формы и плотности. Первая, гладкая поверхность, предназначена для классического самомассажа и напоминает массаж ладонями. Следующая поверхность состоит из трех элементов большей площади. Она позволяет глубже проработать и разогреть мышцы. Третья поверхность ролика, состоящая из шести узких ребер, самая жесткая. Она хороша для более глубокой проработки квадрицепсов, икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, спины и широчайших мышц спины». Rejuvenation Progression Roller изготовлен из высокопрочного пластика и способен выдерживать значительные нагрузки продолжительное время. Он водонепроницаем, не впитывает пот и легко чистится. Такой прочный и компактный массажер удобно брать с собой в поездки.

Rejuvenation Progression Roller можно использовать и как приспособление для тренировки мышц кора, например, в таких упражнениях, как отжимания с упором на ролл, боковая планка, выпады с задержкой ног на ролле. «Rejuvenation Progression Roller дает дополнительное напряжение мышцам нижней части корпуса в упражнениях лежа и стоя, а мышцам верхней части корпуса — в упражнениях на руках, — говорит Мария Кононова. — В работу вовлекаются все основные мышцы и мелкие мышцы-стабилизаторы, делая тренировку более комплексной. Это замечательное оборудование и для работы над координацией и балансом. Массажный ролик позволяет выполнить эффективную разминку, заминку или целую тренировку».

Кому подходят тренировки с Rejuvenation Progression Roller

Ролик предназначен для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов, кроссфитеров. Но особенно массажер оценят любители фитнеса. «Данный сегмент пользователей зачастую не обладает специальной подготовкой и поэтому чаще профессионалов получает травмы, растяжения мышц, связок, — говорит Мария Кононова. — Кроме того, повторяющиеся упражнения в тренировочных программах могут привести к снижению гибкости мышц, которые и без того со временем становятся все менее эластичными. Массажный ролик Rejuvenation Progression Roller — эффективное средство для поддержания их гибкости».

Как выстроить тренировки с Rejuvenation Progression Roller

 * Использовать массажный ролл можно как перед тренировкой, так и после. В первом случае это усилит кровообращение и подготовит мышцы к тренировке, во втором — разомнет уставшие мускулы и не позволит застаиваться молочной кислоте.

 * Ролик следует перекатывать под каждой группой мышц. Когда вы найдете напряженную или болезненную область, остановитесь на несколько секунд и максимально расслабьтесь. После 5-30 секунд дискомфорт и боль должны уменьшиться. Выполняйте медленно по 20 прокатов на каждую группу мышц. Если зона слишком болезненна при непосредственном воздействии на нее, переместите ролик и помассируйте окружающие мышцы до их полного расслабления.

 * Во время выполнения упражнения давление ролика на мышцы должно быть умеренным. Чтобы глубже проработать крупные мышцы, в частности широчайшие мышцы спины, давление можно увеличить, используя дополнительный вес, например, положить на грудь небольшую гирю.

 * Ролик следует прокатывать максимально медленно — не быстрее 2 сантиметров в секунду. Болевые зоны массируйте не менее 60 секунд движениями туда и обратно.

 * Если на следующий день после тренировки с роллом вы ощущает боль и дискомфорт в определенной области тела, отложите занятия на данную группу мышц на 24-48 часов.

 * Не следует использовать ролик в области суставов и костей. Нельзя также массировать шею и поясницу — они очень чувствительны. Если вы ощущаете дискомфорт в этих зонах, следует обратиться к специалисту.

«Выполняя упражнения с роликом, не забывайте, что их основная цель — уменьшить болевые ощущения и дискомфорт в мышцах, — говорит Мария Кононова. — Поэтому не нужно стремиться выполнить указанное количество повторений. Постарайтесь расслабиться и работайте над болезненными участками тела до тех пор, пока не почувствуете облегчение».

Массаж мышц бедра

Лягте на правый бок, согнув правую руку в локте. Ролик поместите под правое бедро. Левую ногу согните в колене, стопу поставьте перед собой. Делайте медленные перекатывания вперед-назад. Повторите упражнение для левого бедра.

Массаж мышц ягодиц

Сядьте, уперевшись в пол правой рукой. Ролик поместите под ягодицы. Левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Правую ступню положите на колено левой ноги. Перекатывайте ролл под ягодицами вперед-назад. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Массаж мышц спины

Лягте на пол. Руки поместите за голову, ноги чуть согните в коленях. Ролик поместите чуть выше поясницы. Корпус приподнимите. Делайте перекатывающие движения вперед-назад, сгибая и выпрямляя ноги. Ролик должен плавно скользить вдоль спины от поясницы до области лопаток.

Массаж боковых мышц спины

Лягте, согнув ноги в коленях. Ролик поместите под правый бок в области поясницы. Приподнимите корпус и разверните его вперед. Делайте перекатывающие движения широчайших мышц спины от начала до подмышечных впадин, сгибая и разгибая ноги.

Массаж икроножных мышц

Сядьте, уперевшись в пол руками. Ролл Rejuvenation Progression Roller поместите под правую икру ближе к пятке. Ноги скрестите, положив левую ногу на правую, таз приподнимите с пола. Делайте перекатывающие движения телом вперед-назад. Ролл должен прокатываться от пятки до подколенной впадины. Затем повторите упражнение для левой икры.

www.jv.ru

Городской фитнес на роликах | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты

Чем заняться в центре города, чтобы  весело время провести и пользу телу принести? Пешие прогулки – грустно. Самокат – не солидно. Бег на людных улицах – неудобно. Разве что гоночный велосипед, но и на нем не везде разгонишься. С велодорожками туго, а «тягаться» с машинами на трассе – опасно. Но выход есть всегда, и он называется ролики.

Польза от катания на роликах

Кроме того, что катание на коньках с колесами – очень модное, приносящее удовольствие и радость занятие, это увлечение помогает улучшить проблемные места. Езда на роликах дает полноценную аэробную нагрузку. Конечно, только в том случае, если все время двигаться, а не стоять на месте, боясь упасть.

За один километр езды, который даже новичок способен проехать в течение 5-6 минут, уходят 400 калорий. Кроме того, при катании на роликах работает все тело: спина, пресс, плечи, ноги, руки, бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра. Ведь для быстрой езды мы должны то отводить ногу в сторону, то приводить ее внутрь, помогая при этом себе руками и всем корпусом.

Кому надо поберечься?

Конечно, ролики – это не мотоцикл, но, тем не менее, и езда на коньках имеет серьезные противопоказания. Проблемы с мозжечком – это первое из-за чего на ролики лучше не становиться. И с проблемами вестибулярного аппарата кататься нельзя. При таких заболеваниях человек постоянно рискует упасть, т.к. плохо держит равновесие. А если вы пережили травмы головы, то кататься не нужно минимум месяц.

Людям с плоскостопием необходимо вкладывать в ботинки роликов стельки-супинаторы. А человеку со слабым зрением, которые носят очки, нужно сменить стеклянные линзы на контактные. Ведь на большой скорости нужно успеть сориентироваться, а очки при падении часто бьются и наносят травмы своему владельцу.

А вот тем, кто имеет большой вес, проблемы с голеностопом, коленями или позвоночником, ролики показаны на сто процентов. Аэробные нагрузки быстро и эффективно справляются с жиром, а нагрузка на суставы минимальная.

Выбор роликовых коньков

К выбору роликов нужно подходить взвешенно. Тот, кто катался и катается, знает все тонкости, а потому выбрать новую пару коньков для него – не проблема. Другое дело если вы пришли за ботинками на колесах впервые. Нельзя показывать пальцем на понравившуюся модель, не проконсультировавшись с продавцом, ведь для каждого вида катания предназначена особая модель.

Для похудения и активного времяпровождения подходят модели recreation и fitness. Recreation предназначены для новичков, т.к. они едут весьма медленно и безопасно, и справиться с ними легче.Ролики fitness – это наиболее маневренная и скоростная модель для умеющих кататься. Их можно узнать по полупрозрачным колесам.

Модели agressive выпускаются для трюков и прыжков. Главное их достоинство в том, что они не боятся ударов и являются очень устойчивыми и маневренными. Таким ролики не подойдут для обычной езды по улицам, т.к. имеют очень низкие колеса и огромный верх. Да и высокую скорость в них развить не получится, т.к. отталкиваться в таких коньках неудобно.

Коньки  free skating созданы для продвинутых любителей. В них и скорость хороша, и небольшие прыжки на ступеньки и бордюры делать в них удобно. Такие ролики имеют мощные ботинки и большие колеса.

Ролики off road считаются внедорожниками. Они идут по плотным грунтовым дорогам и ровным утоптанным тропинкам. Несмотря на звание внедорожников, такие ролики не способны проехать по песку, гравию и разного рода колдобинам, но и на асфальте в них неудобно.

Хоккейные ролики так и называются – hockey. Такие ролики дают возможность очень быстро рвануть с места. Однако на асфальте в них неудобно. Потому приобретать такие коньки не стоит, если у вас нет клюшки.

Гоночные ролики race предназначены только для одного – гонок. Они быстрые, легкие, аккуратные, но предназначены только для езды по ровному асфальту, да и маневренность у них никакая. К тому же они практически не выдерживают ударов.

Первые шаги на роликовых коньках

Купить коньки – это не самое главное. Главное теперь заключается в том, чтобы научиться кататься на них. Начинайте свои уроки возле забора и желательно где-нибудь на травке. Здесь ограда не даст упасть, а на газоне колеса никуда вас не увезут. Согните колени, ноги вместе, пятки врозь, корпус вперед. Это ваша основная стойка, в которой вам нужно походить какое-то время, чтобы почувствовать себя уверенней. Только не выпрямляйте позвоночник – падения не избежать.

А теперь… Нет не поехали. Научитесь падать. Вперед, в любой бок, но только не назад. Руки при падении всегда сгибайте в локтях, а при приземлении скользите по асфальту. А вот теперь поехали. Так же, не отрываясь от забора, начинайте медленно отталкиваться одной ногой, носок которой должен смотреть немного в сторону. Тормозя, никогда не делайте резких движений, т.к. останавливая один ролик, второй будет продолжать ехать. Т.е. тормозная линия должна быть обязательно длинной.

При большом желании наслаждаться роликовым фитнесом, вы уже через пару недель можете присоединиться к любителям этого вес елого вида спорта.

fitnessplus.ru

Фитнес Ролики. Как правильно не свернуть себе шею

Фитнес Ролики

Ролики для фитнеса продаются теперь в любом спортивном магазине, но лучше не покупать их на рынке. Они все же должны ездить.

Высшим достижением и конечной целью фитнусов является скейт слалом. О такой разновидности, как гоночные ролики для летних тренировок конькобежцев, мы здесь говорить не будем, главное, не покупайте коньки с пятью большими колесами в полозе. Они вам пока не понадобятся.

Где можно встретить

Везде, где есть ровный асфальт. По большому счету, роллеры – это скучающие без активного движения дети мегаполисов.

Защита

Шлем. В Европе без шлема кататься запрещено. Страховка работать не будет.

У нас… Какая у нас страховка…

Колени, локти, кисти. Без их защиты кататься не рекомендуется. Пластик скользит по асфальту намного лучше, чем кожа. Тем более, что кожа быстро кончается и начинается мясо. Когда очень жарко, многие милые барышни предпочитают кататься без защиты. Она, видите ли, очень портит внешний вид. До первого падения.

Разговоры

Ведутся в основном в интернете на сайтах типа RoLLeR. ru, причем, как правило, совсем не о роликах. В реале 80% роллеров катается в плеерах, а какое уж тут общение.

Как начинать

С посещения тематических сайтов типа упомянутого уже RoLLer.ru, или RoLLer.Club.ru. Там очень любят посты от «симпатичных длинноволосых блондинок» ищущих компанию для совместного катания на роликах. Там вам посоветуют и в какой роллер-магазин лучше сходить за роликами, и где кататься, и всегда найдется два-три десятка обаятельных роллеров, готовых дать вам первые уроки по катанию на роликах.

Во что одеваться

В то, что не жалко изодрать. «Асфальтовой болезнью» страдают все роллеры.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru