Жиросжигающая степ-аэробика для начинающих и профи. Шаги фитнес


сложные шаги [Фитнес Подруга] смотреть онлайн видео от Фитнес Подруга в хорошем качестве.

Другие полезные тренировки: https://www.youtube.com/channel/UC3dKnIeVkmJIUL3qClkc1aw Степ-аэробика — комплекс упражнений, который выполняется на степах и состоит из шагов разной сложности. В этом выпуске Фитнес Подруги смотри, как делать сложные шаги и связки в степ-аэробике. 00:26 Reverse v-step 00:44 L-step 01:03 Curl в повороте 01:20 Mambo в повороте 01:34 Mambo в шоссе Тренировку провела Виолетта Бегичева, призер международного уровня по фитнесу. Степ-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также мускулатуру ног и ягодиц. Главное в степ аэробике — соблюдать ритм. Он помогает сохранить дыхание и темп. Чтобы научиться правильно выполнять все движения в степ-аэробике, разбери каждое из них по отдельности. Тренер Виолетта собрала сложные шаги, которые помогут тебе освоить аэробику. Пиши в комментариях +, если смогла повторить все шаги! «Фитнес Подруга» — это тренировки в твоём телефоне, планшете или ноутбуке. Мы снимаем с тренерами фитнес-клубов Москвы и руководителями фитнес-программ. Они рассказывают правильную технику выполнения упражнений, делятся своим опытом и отвечают на вопросы в комментариях. Теперь тебе не обязательно искать личного фитнес-тренера, просто выбери нужные занятия на канале «Фитнес Подруга». Мы делимся советами по питанию, полезными рецептами без сахара и общаемся в комментариях. Хочешь присоединиться к нашей большой и дружной семье? Подписывайся! =============================== Подпишись на нас: ВКонтакте: https://vk.com/slim.like Одноклассники: http://ok.ru/fitnesspodruga Facebook: https://www.facebook.com/fitnesspodruga Инстаграм: https://www.instagram.com/fitness_podruga_sport/ Мой мир: http://my.mail.ru/community/women.love/ G+: https://goo.gl/HqeeqU

rutube.ru

Комплекс упражнений на степ платформе для похудения

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Содержание:

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

  1. улучшат работу сердца, повысят выносливость;
  2. укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
  3. поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.

V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.

Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.

Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.

Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется  в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнениявыполняются одно за другим без комбинаций. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер. Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках. Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями. Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.

Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол. Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот. Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья. Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

Сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.

Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.

Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Упражнениям для ягодиц на степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:

  1. встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнутьдвумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
  2. встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
  3. встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Если приседания стимулируют рост объемов ягодиц, то именно выпады создают совершенную форму яблока:

  1. болгарские приседания — встать спиной к возвышению, шагнуть вперед, правую ногу закинуть надоску, упираясь пальцами ног, присесть так, чтобы левое колено образовало с голенью угол 90 градусов, повторить 10 раз для каждой ноги;
  2. зашагивания с фиксированной ногой – встать лицом к доске, правой ногой шагнуть на нее, оттолкнуться и за счет ягодиц правой ноги подняться на возвышение и согнуть в колене левую ногу, опуститься вниз, слегка касаясь носком левой ноги пола, повторить еще десять раз без остановки, сменить ногу;
  3. лечь перед доской, упираясь в нее ступнями, поднимать таз над полом, задерживаясь на 1-2 счета в верхней точке. Для усложнения можно выполнять подъемы с одной опорной ногой.

Упражнения выполняются в домашних условиях или тренажерном зале, снабженном платформами. Для похудения достаточно трех часовых занятий степ-аэробикой в интенсивном формате.

Комплекс упражнений на степ платформе для домашних условий может быть любым, но лучше разделить силовую часть по группам мышц, чтобы не терять эффективность тренировки из-за крепатуры.

Понравиласьстатья?

Поделитесьс друзьями!

mjusli.ru

Девушка в тренажерном зале - первые шаги?

Доброго времени суток!

Сегодня мы рассмотрим тренировки для девушек, как и с чего начинать! Сразу же озвучим, тот факт, что занятия с отягощениями не сделают вас мужеподобными даже в том случае если вы этого сами пожелаете - это просто не реально, так, как у вас просто нет достаточного количества тестостерона, к слову сказать и парни, которые занимаются в спорт залах многие на мужиков не похожу, так, что забудьте об этом и за работу!Миф о том, что отягощения превращают девушек в мужиков придумали толстожопые бабы, ленящиеся вообще что-либо делать и предпринимать для улучшения своей фигуры самоуспокаивающиеся тем, что у них кость тяжелая, генетика плохая, да и - любите меня такой какая я есть! (Толстой, ленивой, жирной! Бог им судья, не обращайте на такие убогие личности никакого внимания, ведь они пытаются таким образом самоутвердится! Помогают им в этом различные фитнес клубы и их инструктора по аэробике и подобным вещам! Да аэробная нагрузка сжигает жир, да многим девушкам она интереснее и приятнее работы в тренажерном зале, но то, о чем вам не говорят, так как у них конкретная задача получить с вас бабла - все остальное вторично! О чем же они не говорят?А вот о чем - что жир горит при аэробной работе , внимание, только в определенном интервале ЧСС (частоты сердечных сокращений), который определяется по очень простой формуле, привязанной к вашему возрасту и как вы теперь (надеюсь) сами понимаете он у каждого индивидуален и в группах с энным количеством людей разного возраста он не может быть одинаков для всех! Вот и получается, что ходите вы на эти кардио тренировки и кроме как укрепления сердечной мышцы (что тоже очень полезно) не получаете! Это одно - второе жир при кардионагрузке начинает плавиться только после 20 минуты тренировки и заканчивается сразу по её окончанию!После тренинга с отягощениями жир пережигается организмом еще на протяжении очень продолжительного времени да и если вы еще закончите тренировку с отягощениями на кардио тренажере жир начнет плавится сразу же а не по истечению 20 минут как при использовании аэробики соло - это объясняется просто - гликоген после тренажерки (только советую сразу после силовой тренировки и перед кардио загрузиться bсаа? Что бы вместе с жиром не горели и мышцы) исчерпан полностью и в качестве топлива организм возьмется сражу же за жир! И еще один факт - максимального эффекта от аэробики вы получите только от занятий по утрам на голодный желудок, что для сердечка не очень - то хорошо!

И еще одна просьба - не меряйте результат по весам - это в корне неправильно, так как не отражает истиной картины происходящего - только фото раз в три месяца и завистливые взгляды подруг есть 100% показатель правильности действий!

Я потерял много ленивых клиентов, заплывших жиром до самого мозга только из-за того, что, приходя ко мне в залы они говорили одно - я готова на все, умирать под штангой и на тренажере, потеть на беговой дорожке, но только не изменять свой рацион питания (читай набивания в себя всякого дерьма! Я не мог врать и говорил, объяснял, убеждал, что тренинг вторичен и главное правильное питание, что без питания все тренировки и деньги и усилия в зале будут тщетны - но пока есть фитнес гуру, утверждающие обратное заплывшие жиром мозги и задницы наших девушек будут только увеличиваться, так, как мы всегда будем выбирать то что полегче! Запомните - если вы корова, свисающая с обеих концов табурета - перестаньте жрать всякую ерунду!

Перейдем к тренировкам! В том случае, если вам нужно скинуть не более 15 кг, то смело читайте дальше, если же больше, то идите к хирургу и зашейте себе рот! Начинать и заканчивать тренировки мы будем на эллипсоиде или что лучше всего на гребном тренажере (на беговой дорожке можно, но только ходить, а не бегать - если не хотите убить коленки! В начале от 3 до 5 минут кардио и от 5 до 10 в конце! В завершении тренировки последние две минуты кардионагрузки постепенно замедляйте темп движений и восстанавливайте дыхание!Начинается тренировка всегда с гиперэкстензий, что укрепит ваши попки и поясни.Чки, а также застрахует позвоночник от травм! Гиперэкстензии бывают двух типов (почему-то практически никто из инструкторов тренажерных залов этого не знает, а если знает, то не говорит. Первый классический - упор на паховую область и бедра (чуть выше и чуть ниже будет смещать нагрузку с поясницы на бицепсы бедер - чередуйте оба варианта) сгибания и разгибания прямого корпуса до уровня параллели с ногами и ни в коем случае не выше, чтобы не травмировать позвонки! Второй посложнее, но очень эффективен для мышц, фиксирующих позвоночный столб, да и бедра с ягодицами получают редкую статическую нагрузку! Выполняется он не сгибаниями - разгибаниями, а скручиваниями, как для пресса! Для простоты выполнения представьте, что у вас в области живота мячик и вы скругляете позвоночник вокруг него, затем распрямляетесь!Для начала научимся делать два упражнения: приседания и становую тягу, сколько на это у вас уйдет времени? Я не знаю - по опыту скажу, что не больше месяца и мой вам настоятельный совет не спешите и доведите технику до автоматизма (любой тренер научит вас этому … либо в инете полно видео!

После того как у вас выполнение данных упражнений дойдет до автоматизма переходим к следующим тренировкам:

Первая:

1 становая тяга 5 по 12-15.2 сгибания ног лежа 3 по 10-12.3 отведения ног в тренажере.В стороны, сидя 3 по 20.4 подтягивания в гравитроне, либо с помощью 3 по 10.

Вторая:

1 приседания 5 по 10-12.2 выпады 3-4 по 10-15 на каждую ногу.3 брусья в гравитроне.Либо с помощью 3-4 по 12-10.

Позанимаетесь так три месяца после чего ваша тренировка должна выглядеть так:

Первая:

1 становая тяга 5 по 12-10.2 сгибания ног лежа 3 по 8-12.3 отведения ног в тренажере.В стороны, сидя в полуприседе 3 по 20.

Вторая:

Тяга вертикального блока 3 по 15.Тяга горизонтального блока 3 по 15.Жим гантелей стоя 4 по 12.Подтягивания хватом к себе 3 по максимуму.Брусья 3 по максимуму.Третья:

1 приседания 5 по 10-12.2 румынская тяга (на почти прямых ногах) 3-4 по 12-15.3 выпады в ходьбе по 15 на каждую ногу.

Так тренируемся еще три месяца - день тренировка день отдых, без привязки к недельному циклу, либо три раза в неделю!

Последующий тренинг на месяц должен быть ( но не обязан) круговым:

Тяга вертикального блока.Становая тяга.Тяга горизонтального блока.Приседания.Жим стоя.Дек или жим для груди в тренажере пек.Сгибания ног лежа.

Все упражнения выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними (начните с 30 сек и сокращайте постепенно до перехода от снаряда к снаряду) в 15 повторениях для каждого! Между подходами отдыхайте от 30 секунд постепенно, сокращая до перехода от тренажера к тренажеру, чем меньше отдых между упражнениями, тем больше между кругами! Между кругами отдыхайте по 2 - 5 минут, выполняйте от 3-х кругов! Успехов вам!

fitnesdlyapohudeniya.com

Степ-аэробика для начинающих: видео-уроки дома

1457869227_maxresdefault

Многие считают, что занятия фитнесом – это что-то невероятно тяжелое и изматывающее, не приносящее абсолютно никакого удовольствия. На самом деле это не так. Они действительно могут быть утомительными, но вы всегда можете подобрать вид активности, который будет для вас приятным, легким и вдохновляющим. Для многих людей источникам всего этого стали занятия степ аэробикой. Что же представляют собой эти занятия, и в чем заключается их польза?

Особенности степ аэробики

Уроки степ аэробики были разработаны Джиной Миллер, чемпионкой по бодибилдингу США. Именно она включила базовые упражнения этого вида активности в свои ежедневные тренировки, имея необходимость восстановиться после перенесенной травмы. Джина убедилась в эффективности такого спорта сама и продемонстрировала ее окружающим. Степ аэробика разделяется на такие основные виды:

  • Power Step. Дает возможность проработать мышцы всего тела и одновременно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Dance Step. Шаги при этом виде аэробики складываются в танцевальные связки и красивые движения. Этот вид спорта позволит вам худеть с удовольствием.
  • Step Interval. Такая тренировка позволит совместить в себе кардио и силовые занятия. В сочетании с диетой это прекрасный способ сжечь жир.

Степ аэробика – это отдельный вид аэробики, предполагающий выполнение упражнений посредством специальной платформы. Слово «step» с английского переводится как «шаг», что говорит о простоте занятий, ведь основаны они именно на шагах – самых элементарных движениях.

step

Многие новички, которых интересуют упражнения степ аэробики, хотят узнать, в чем же преимущества этого вида активности. Рассмотрим их подробнее:

  • Для того чтобы начать заниматься, вам не требуются финансовые вложения. Конечно, нужна специальная платформа, но ее на самом деле можно заменить любой пластиковой либо деревянной скамьей.
  • Базовые шаги степ аэробики доступны в домашних условиях, и они не потребуют множества пространства. Вам не потребуется целая комната, в принципе, места будет достаточно и на балконе.
  • Степ аэробикой можно заниматься у себя дома перед монитором компьютера, включая видео уроки степ аэробики, с которыми выполнять упражнения будет просто даже новичку.
  • Этот вид активности считается очень эффективным в похудении. Он помогает сжечь лишний жир и одновременно укрепить мышцы.
  • Данный фитнес хорошо влияет на общее состояние организма, в особенности на сердечно-сосудистую систему.

Специалисты сходятся на том, что польза степ аэробики для похудения огромна. Объясняется это высоким уровнем нагрузки, активным темпом и особенной хореографией. Час занятий степ-аэробикой можно прировнять к подъему на 1200 этаж.

Претензия к шаговому фитнесу только одна – фигуру он не корректирует. То есть, он не подойдет тем, кто хочет работать только с конкретной зоной. Но при этом степ аэробика дома замечательно помогает корректировать фигуру в общем и поддерживать ее в желаемой форме.

Так как темп занятий достаточно быстрый, существуют противопоказания к данному виду фитнеса. Это заболевания сердца и сосудов, такие как аритмия, стенокардия. Также в этот список входят заболевания суставов ног, болезни позвоночника, варикозное расширение вен или склонность к нему, повышенное артериальное давление, хронические болезни печени или почек. Ввиду всего этого перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В процессе выполнения очень важна правильная техника, которая поможет избежать травм.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

step-aerobika-doma

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

  • Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
  • Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
  • Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
  • Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.

Техника выполнения упражнений для новичков

Итак, степ аэробика —  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот базовые упражнения для начинающих:

  • Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
  • На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
  • Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
  • На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

images-cms-image-000016727

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу. Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

  • На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
  • По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
  • Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
  • Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
  • Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
  • Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
  • Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
  • Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
  • Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Видео-уроки степ аэробики для начинающих

Обучающее видео по степ аэробике

www.fitnessera.ru

Степ аэробика дома для похудения. Видео. Только эффективные упражнения

Многие считают, что купив абонемент в спортивный зал, они уже сделали все для того, чтобы выглядеть стройно и красиво. На самом деле все намного сложнее.

Для того чтобы добиться по-настоящему положительного результата необходим ежедневный тяжелый труд.

Лучшим вариантом для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, станет степ аэробика в домашних условиях.

Занятия степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти числа могут меняться.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

  • Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
  • Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

  • за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
  • поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
  • ступня должна находиться на платформе целиком;
  • упражнения выполнятся без резких движений;
  • спина должна постоянно находиться в прямом положении;
  • движение одной ногой или курой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Степ аэробика дома: базовые упражнения

Базовые упражнения степ аэробикиУпражнение 1 – простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.

Упражнение 2. При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их захлест или приставными.

Упражнение 3. Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

Упражнение 4. Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее, нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

Упражнение 5. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений должно быть около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

Упражнение 6. Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

Степ аэробика дома: базовые упражненияУпражнение 7. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10 секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.

Несколько упражнений на растяжку

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

Выводы

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.

Пользу степ аэробика начнет приносить только в случае, когда упражнения будут выполняться регулярно, уделяя в день около 30-40 минут. Различные упражнения можно разделить по дням и равномерно чередовать их.

Видео

stroy-telo.com

Первые шаги в фитнесе и бодибилдинге

     Узнайте с чего начать тренировки, здесь найдёте самые главные советы, которые укрепят здоровье и улучшат фигуру.

pervye-shagi-v-fitnese-i-bodibildinge

     Многие хотят начать заниматься спортом, но одни не решаются, другие не знают с чего начать, всё мечтаете, собираетесь, а дальше слов дело не продвигается. Хватит завистливо смотреть на парней и девушек, возьмитесь сами за дело и откройте новую спортивную страницу своей жизни.

      Ниже будет предоставлено 7 главных шагов в фитнесе и бодибилдинге, которые помогут новичкам достигнуть поставленной цели:

 1. Медецинский осмотр

pervye-shagi-v-fitnese-i-bodibildinge-2      Начало всех тренировок начинается в кабинете врача, да это не самое приятное, придётся выждать очереди, возмущение окружающих, куча потраченного времени и окружение чихающих людей, но это очень нужная процедура, благодаря которой вы узнаете все недостатки организма и правильно построить тренировочную программу.

      Врачи сделают медицинское заключение, от которого вы и будете плясать, поэтому спорт это не только красивое тело, а также железное здоровье и хорошее самочувствие.

 2. Избавление от мусора

      Это касается не только еды, но и окружения, старайтесь меньше поднимать вопрос преобразования своего внешнего образа с людьми, которые этого не понимают и считают, что вы только тратите лишнее время и деньги.

      Если Ваш холодильник ломится от пирожных и печенья, придётся от этого избавиться либо на крайней случай доесть и начать жизнь по-новому. Окружите себе единомышленниками, у которых похожие интересы в жизни и вы в месте идёте к цели подгоняя друг друга. Если вы не можете ходить в тренажёрный зал по вечерам, ходите по утрам, разбивайте тренировки на 2 части, ходите на выходных.

 

«Уделяйте тренировкам не менее 60 минут 3 раза в неделю»

      Убирайте негативные мысли с головы, типа я не смогу, не получится, нужно попробовать, стараться и увидите, как мелкими шагами будете всё ближе и ближе приближаться к своей цели.

 3. Покупка правильных продуктов

      Ни одна тренировка, как бы вы интенсивно не занимались не принесёт желанных результатов, если питание не правильное. Поэтому обратите первоочерёдное внимание чем вы питаетесь, научитесь при покупке смотреть не только на цену продуктов, но и на шрифт написанный мелкими буквами, где пишется калорийность продуктов и содержание углеводов, белков и жиров.

     Ниже приведён список продуктов который должен стать родным и любимым:

Для полок в шкафу:pervye-shagi-v-fitnese-i-bodibildinge-3

- крупы

- орехи

- тунец и лосось консервированный

- сывороточный протеин

- Оливковое и льняное масло

- Батат (сладкий картофель)

- специи и приправы с низким содержанием соли

 

Для морозилки:

- овощи

- ягоды

- мясо (куриное, говяжье, индейка)

- рыба

 

Для холодильника:

- овощи

- фрукты

- горчица

- обезжиренное молока

- яйца

- соевый соус

- нагазированая вода

 

Также не забывайте о спортивном инвентаре, который должен быть с вами:

- кроссовки (никаких шлёпок)

- шейкер или обычная бутылка с водой

- полотенце

- спортивная и самое главное удобное одежда

- плеер (если музыка в спорт зале или играющие треки Вас не устраивают)

- Скакалка и пульсометр (по желанию)

 4.Начальные тренировки перед походом в спорт зал

pervye-shagi-v-fitnese-i-bodibildinge-4    Не лишним будет прийти уже подготовленным к тяжёлым тренировкам, а не выглядеть абсолютно зелёным чайником. Тренировки перед началом похода в тренажёрный зал должны длиться как минимум 2-3 недели., а именно:

 

     4.1 Кардиотренировка

     Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение, нормализуют давление, развивают подвижность и координацию движений. Выберите для себя подходящий вид аэробики и занимайтесь с удовольствием. Уделяйте им 20-30 минут 3 раза в неделю.

 

     4.2 Силовая тренировка

      Перед походом в тренажёрный зал желательно укрепить и подготовить тело для нагрузок, для этого используется собственный вес тела, а идеальные упражнения для этого:

- подтягивания на турнике

- отжимания от пола

- отжимания на брусьях

   Выполняйте каждое упражнение на 10-12 повторений по 3-4 подхода, перерыв между подходами 1-2 минуты

     Каждый раз пытайтесь выполнить упражнение по новому, для этого есть разнообразные виды отжиманий и виды подтягиваний.

 5.Постановка цели

      Многие хотят сразу всего достичь в минимально короткий период времени, но мы же не в сказке живём, вместо того, чтобы запланировать огромную цель, ставьте перед собой маленькие цели, достигнув которые, ставьте следующую, иначе вы быстро потеряйте мотивацию и вас одолеет разочарование.

 6. Самокритика и анализ успехов

      Тренироваться хорошо это мало, не забывайте о жизни вне стен спорт зала, как вы высыпаетесь, питаетесь, сколько алкоголяpervye-shagi-v-fitnese-i-bodibildinge-5 употребляя и что едите, какое количество стрессов вас окружает, весь образ жизни имеет немаловажное значение в достижению красивого тела и хорошего здоровья.

 

Тренировки и спортзал лишь инструмент в достижении цели, главное это правильный образ жизни!

    Проанализируйте каждый фактор который тормозит Вас, вот к примеру:

- алкоголь – не важно когда вы его принимаете днём или вечером, в будни или на выходных – это токсин для организма, он замедляет процесс расщепление жиров, хоть и повышает аппетит и настроение.

- сон – высыпание в стиле студента за 3-4 часа не подходит, сон должен составлять не менее 7-8 часов, этого времени будет достаточно, чтобы организм восстановился и зарядился энергией на следующий день.

- стресс – это вообще главный момент который снижает уровень мотивации, вызывает упадок сил, вызывает депрессию и заставляет организм передать, получая при этом большое количество не нужных калорий, переключает человека на совсем другое направление и мысли в этом случаи совсем уже не о тренировках.

 7. Поднимите мотивацию

У каждого бывают моменты когда на тренировку не особо хочется идти, смотрите мотивирующие фото и видео, вспомните своих успехи на прошлых тренировках, заключите пари с кем-то, что в определённый момент выжмите на 2 кг. больше или пробежите на 1 км. дальше, ищите мотивацию всегда и не падайте духом.

 

 

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Фитнес клуб - первые шаги

Вряд ли в настоящее время, найдётся человек, который не имеет представления о том, что такое фитнес клуб. Здоровый образ жизни всё сильнее завоёвывает свои позиции. Довольно много людей сегодня принимают решение начать активную и здоровую жизнь, для чего, как нельзя лучше подходят занятия фитнесом.

Многочисленные спортивные центры стали посещать очень многие и каждый здесь находит что-то своё.

  • Одни поправляют здоровье;
  • другие стараются вылепить красивую фигуру;
  • Это просто повод хорошо и с пользой провести время. Однако, несмотря на то, что цели у всех пришедших в финтес центр людей разные, всех их объединяет одна вещь, а именно, посещение занятий по фитнесу.

Фитнес ценрт: как сделать первый шаг

Несмотря на то, что различных заведений для занятия спортом сейчас огромное множество, порой бывает достаточно сложно сделать решительный шаг и начать регулярно заниматься фитнесом. Разумеется, можно заниматься дома, однако слишком часто возникает соблазн отложить занятия на потом, и через некоторое время благие намерения тихо угасают.

Совсем другое дело фитнес центр, занятия в котором могут стать превосходным стимулом для самоорганизации и самосовершенствования. Кроме того, у занимающегося физкультурой в оздоровительном центре, появляется некоторая доля ответственности, как собственно перед тренером, так и перед коллегами по группе, что также становится определённым положительным стимулом.

Что такое Пилатес

Различные физкультурные центры, активно призывают всех желающих: заняться собственным здоровьем, укрепить силу мышц, избавиться от излишнего веса, для этого они предлагают самые разнообразные фитнес программы, которые можно выбрать исходя из собственных предпочтений и физических возможностей.

Так что, надо всего лишь собраться и пересилив нежелание, начать регулярно заниматься физкультурой. Ведь практически всем давным-давно известно о несомненной пользе, которую приносят организму разумно построенные физические занятия.

Как выбрать фитнес центр

Итак, в конце концов, наступает момент, когда человек совершенно определённо решившись серьёзно заняться своим здоровьем, отправляется на поиски места, где собственно и будет реализовываться его программа по укреплению и совершенствованию своего организма.

Естественно, что сразу возникает вопрос, где найти подходящий фитнес центр и по каким критериям его оценивать. Конечно, можно особо не задумываясь пойти в любой центр находящийся рядом с домом, лишь бы только побыстрее чем-нибудь заняться. Либо же несколько подумав, выбрать именно такие занятия, которые придутся по душе, хотя может быть для этого придётся на тренировки ездить.

Кроме того, перед походом в желанный фитнес центр, необходимо проверить состояние своего здоровья на отсутствие заболеваний или отклонений, которым некоторые разновидности фитнеса могут быть абсолютно противопоказаны.

Если вы решили всерьез заняться фитнесом, необходимо предварительно обследоваться у своего терапевта. Также неплохо проконсультироваться у тренеров и уже после этого делать определённый выбор, в какой фитнес клуб стоит пойти заниматься.

Чем можно заниматься в фирнес центре

как накачать пресс

Фитнес центры предлагают всем желающим самые различные программы и занятия. Можно выбрать всё что нравится, плавание, теннис, аэробику, шейпинг, занятия на силовых тренажёрах и многое другое. Во всём этом многообразии, довольно сложно разобраться. Как раз очень кстати придётся помощь опытного тренера, который поможет выбрать оптимальный способ занятий исходя из физического состояния и пожеланий человека.

В любом фитнес центре хороший тренер сможет предложить самые разнообразные программы занятий физкультурой, подробно объяснить их специфику и направление. Кроме того, если с выбором возникают определённые сложности, то всегда можно будет пройти специальную тестовую программу. Эта программа поможет определить физическую подготовку и способности человека. После чего, руководствуясь результатами данного трениинга, тренер сможет совершенно определённо подобрать подходящую программу занятий фитнесом.

Затем, исходя из выбранной программы, будет разработан график и время, наиболее подходящие для занятий. По желанию, могут быть организованы индивидуальные занятия с тренером, или занятия в группе, что явно предпочтительней для начинающих. Поскольку, групповые занятия помогают быстрее адаптироваться к новому образу жизни, а также в какой-то степени и создавать дух здоровой конкуренции, что также, весьма положительно отражается на результатах тренировок.

Так что, в принципе, всё зависит от человека! Нужно только решиться сделать первый шаг и вскоре, вне всякого сомнения, место занятия фитнесом станет необходимой и привычной частью жизни и будет казаться очень странным, как же раньше без всего этого удавалось обходиться.

fitness4lady.ru


Смотрите также