Название мяча для фитнеса и упражнения для похудения на нем. Шар для фитнеса


Как похудеть с помощью шара для фитнеса? Упражнения на шаре

Все больше в жизни людей становится популярным такое понятие, как «здоровый образ жизни». Речь здесь идет не только о правильном питании, но и о занятиях спортом. Каждый выбирает для себя, то, что ему ближе. Что касается девушек и женщин, то все чаще в последнее время они предпочитают бегу, бассейну, тренажерному залу занятия с фитболом.

Фитбол – это большой шар из синтетического материала диаметром от 45 до 85 см. Сегодня практически в каждом фитнес-центре имеются в наличии такие специальные шары, которые участвуют в фитнес-тренировках.

Содержание

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

История фитбола

Эффективность шара была открыта еще в 50-х годах физиотерапевтом из Швейцарии по имени Сюзан Кляйн Фогельбах. Доктор использовал его в лечении церебрального паралича. Результаты были настолько впечатляющими, что слава о «целительных» шарах пошла по всему миру. Врачи стали рекомендовать фитбол людям, восстанавливающимся после травм опорно-двигательного аппарата. Они отметили, что при использовании шара процесс регенерации тканей значительно ускоряется, мышцы становятся более эластичными, улучшается кровообращение.

Так, однажды, в 80-х годах, фитбол принесли в спортивный зал, благодаря чему он закрепился очень крепко во всех тренировках. Результаты занятий с шаром позволили сравнивать их с лечебной гимнастикой.

Как правильно подобрать фитбол?

Шары для фитнеса различают по размеру и жесткости. Так, диаметр фитбола варьируется от 45 до 85 см. По втором признаку они разделяются на обычные (с гладкой поверхностью) и массажные (с пупырышками). При этом эффективность того или другого вида шара одинакова. Выбор фитбола зависит от роста человека. Имея рост 2 метра и выше, остановиться нужно на шаре с диаметром 0,85 м, при росте 1,85-2 м – 0,75 м, при росте 1,65-1,85 м – 0,65 м, при росте – 1,52-1,65 м – 0,55 м, при росте до 1,52 м диаметр мяча должен составлять 0,45 м.

Особое внимание нужно уделить и качеству материала, из которого изготовлен шар. Если он слишком тонкий, при щипке, на поверхности образуется много складок. Швы должны быть едва заметными. Качественные фитболы теплые.

Как похудеть с помощью шара для фитнеса?

Многообразие всевозможных упражнений, которые можно выполнить с шаром для фитнеса, позволяет быстро и эффективно сбросить лишний вес. Теперь идеальная фигура и подтянутый животик доступен за короткий срок.

Полезные свойства фитбола:

  • обладает развивающими и восстанавливающими свойствами для различной группы мышц;
  • во время занятий напряженность с позвоночника снимается, он приобретает физиологически скомпенсированное положение;
  • ударная нагрузка на ноги отсутствует, поэтому занятия с шаром для фитнеса подходят для людей разного возраста, склонных к полноте, с варикозным расширением вен и т.п. Освоить такие занятия очень легко, к тому же очень весело.
Упражнения на шаре

Разминка. Начать тренировку нужно с шагов на месте, а затем в сторону (15 раз на каждую ногу). Держа шар на вытянутых руках, делайте повороты влево и вправо. Разминку завершаем приседаниями (20 раз).

Отжимания с помощью шара. Необходимо лечь на пол лицом вниз, ноги или бедра установить на шар, а руками упереться в пол. Локти должны образовать прямой угол при отжиманиях, при этом плечи не касаются пола. Во время отжиманий мышцы живота напрягаются, а спина остается ровной (20 раз, 2 подхода).

Для верхнего пресса. Ложитесь на шар спиной. Руки держите на затылке. Ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимайте верхнюю часть тела и возвращайтесь в исходное положение. Чем ниже опускать корпус, тем больше будет эффективность от упражнения (25-30 раз, 2 подхода).

Для нижнего пресса. Лягте на пол, зажав между коленями фитбол. Руки можно оставить вдоль туловища. Подтягивайте к животу колени, приподнимая таз и максимально напрягая мышцы пресса (25-30 раз, 2 подхода).

Необходимо лечь на пол, ноги вытянуть вперед и поставить пятки на шар. Приподнимая таз вверх, напрягите мышцы живота и ягодиц. Ладонями можно цепляться за пол, чтобы лопатки не поднимались с пола. В верхнем положении тело до колен должно образовать прямую линию. Затем таз верните в исходное положение. Повторите процедуру по 10 раз в два захода. Упражнение позволяет избавиться от лишнего жира на ягодицах.

Выпады. Фитбол положите позади себя на расстоянии одного шага. Левую ногу положите на шар. Опускайтесь на правую ногу, образуя прямой угол между бедром и голенью. Повторить 20 раз для каждой ноги в два подхода.

Необходимо лечь животом на шар, ноги выровнять и соединить стопы вместе. Далее необходимо поднимать одну ногу вверх, задержав ее в верхнем положении на пару секунд и медленно опустить. Повторить ту же процедуру со второй ногой. На каждую ногу необходимо сделать по 10 подъемов.

Регулярные занятия на фитболе принесут множество положительных результатов: снижение веса, хорошее настроение, крепкие мышцы спины и брюшного пресса, улучшенное пищеварение, правильная осанка и др.

o-polze.com

Шар для фитнеса: упражнения

Занятия гимнастикой – нужный и чрезвычайно полезный элемент физической культуры. Разнообразные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома перед телевизором или компьютером. Однако многим людям сложно заниматься гимнастикой, обычные упражнения кажутся им слишком трудными и однообразными. В этом случае стоит задуматься о гимнастическом мяче.

Гимнастический мяч

1450960001_3

Гимнастический мяч также известен под названием шар для фитнеса, или фитбол.

Впервые он начал использоваться с середины прошлого века в Швейцарии как средство реабилитации больных с параличами и парезами. Вскоре опыт работы с мячом швейцарских коллег переняли американцы. Вначале его тоже использовали в медицинских целях, но затем сфера применения такого шара значительно расширилась.

Он стал неизменным атрибутом многих гимнастических упражнений. Со временем у фитбола менялась форма, размер, материал изготовления, предназначение.

Виды мячей

Первые швейцарские мячи были гладкими, без выступающих частей и стандартных размеров. Их основным предназначением была помощь в реабилитации тяжелых пациентов. Современные фитболы бывают разных видов:

  • Обычные гладкие, без рожек. Они используются для выполнения гимнастических упражнений взрослыми. Также по-прежнему применяются в реабилитологии.
  • С рожками, уменьшенного размера. Это фитболы для детей. Занятия на них можно начинать с первых дней жизни малыша.
  • Шероховатые и с шипами. Это шары-массажеры. Кроме стимуляции кожных покровов, они обладают антискользящим эффектом.

Современные гимнастические фитболы бывают разных размеров. Они подбираются в соответствии с ростом. Однако можно воспользоваться и универсальным гимнастическим снарядом, размер которого обозначается числом «75». Как правило, он подходит и мужчинам, и женщинам среднего роста.

Материал, из которого изготовлен мяч, является показателем его качества. Именно на него нужно в первую очередь обращать внимание при выборе шара для фитнеса.

Качество мячей

45

Самыми надежными считаются гимнастические мячи, на которых есть логотип ABS. Это аббревиатура в переводе с английского языка расшифровывается как «антивзрывная система». Для чего она нужна?

Если на обычный фитбол действует слишком большая весовая нагрузка, он может лопнуть, взорваться. Однако в случае с шарами для фитнеса такое их свойство грозит человеку серьезными травмами.

Именно поэтому и была разработана антивзрывная система. Что бы ни случилось с мячом, какого бы веса человек на нем ни занимался, при чрезмерной нагрузке такой гимнастический снаряд не взрывается, а медленно сдувается. Тем самым он помогает избежать травмирования при выполнении разнообразных упражнений.

Дешевые шары для фитнеса выполнены из обычных материалов и не обладают антивзрывной системой. Заниматься на них опасно. Не стоит экономить, выбирая швейцарский мяч, и тогда на нем можно будет выполнять самые разнообразные и сложные упражнения.

Упражнения

Упражнения на шаре полезны как для профилактики и лечения болезней опорно-двигательной системы, так и для поддержания хорошей физической формы. При такой гимнастике в работу активно включаются практически все группы мышц. Спортивный мяч позволяет не только напрягать их, но и расслаблять или растягивать.

Занятия с фитболом могут проводиться в любом возрасте, даже у грудных детей и пожилых людей. Существует огромное количество упражнений, воздействующих на определенные группы мышц. К наиболее популярным относят:

  • Занятия для детей на специальном шаре с рожками.
  • Упражнения для пресса.
  • Растяжка.

Прежде чем приступать к комплексу упражнений с мячом, необходимо попросить инструктора подобрать наиболее подходящие для конкретной проблемы упражнения.

Если же имеются заболевания опорно-двигательной или мышечной системы, занятия с шаром проводятся только после консультации врача.

Занятия для детей

31_shutterstock_163755962

Детский мяч для фитнеса чрезвычайно популярен среди родителей, которые с первого месяца жизни заботятся о здоровье и физическом развитии своего малыша. Некоторые умудряются проделывать на этом спортивном снаряде настоящие акробатические трюки с новорожденными. Однако острой необходимости в этом нет.

Для нормального развития ребенка достаточно простых упражнений:

  • Положить малыша на шар на живот и, аккуратно поддерживая его за спинку, катать вперед и назад. Если ребенку это нравится, перейти к движениям в стороны.
  • Упражнение аналогичное первому, только ребенок укладывается на спинку, а мама придерживает его за живот. Не все дети воспринимают такие занятия сразу, поэтому важно, чтобы амплитуда движений была не слишком большой и нарастала постепенно.
  • После полугода возможны прыжки на фитболе. Для этого ребенок усаживается сверху, а родитель держит его за туловище. Как правило, прыжки нравятся всем детям без исключения.

Упражнения для пресса

thumb_800_600_3f9b6684a3bca00c34c545cafc578063

Упругий живот и хорошо развитый пресс – мечта, пожалуй, каждого человека. Однако достичь этого не так просто. С помощью гимнастического мяча упражнения для пресса становятся интереснее и легче.

Наиболее простые занятия для этой группы мышц:

  • Положение лежа на спине, ноги поднимаются на мяч. Прокатывать его ногами вперед, приподнимая при этом таз и бедра.
  • Положение лежа на спине, мяч удерживается в выпрямленных руках. Напрягая пресс, приподнять голову, шею и туловище, плавно перемещая шар к ногам.
  • Лечь спиной на фитбол, колени согнуты под прямым углом, стопы прямо на полу. Приподнимать плавно голову, шею и верхнюю часть туловища, при этом локоть тянется в противоположную сторону. Это упражнение развивает косые мышцы живота.

Занятия для пресса на швейцарском мяче хороши тем, что при этом не так сильно напрягается спина и особенно область поясницы.

Часто у людей наблюдаются заболевания позвоночника – остеохондроз, межпозвонковые грыжи, при которых избыточная нагрузка на спину категорически противопоказана. Именно в таких ситуациях и рекомендованы упражнения на фитболе.

Растяжка

fonstola-ru-218101

Упражнения на растяжку особенно полезны при дегенеративных болезнях позвоночника. При правильном выполнении увеличиваются межпозвонковые промежутки, устраняется давление на нервный корешок протрузией или грыжей. Такие занятия позволяют избавиться от болей в спине, нарушений двигательной функции, парестезий.

Однако, прежде чем приступить к растяжке на фитболе, необходима разминка, иначе неподготовленной мускулатуре будет сложно справиться с такой нагрузкой.

Хотя упражнения на растяжку чрезвычайно эффективны, для их выполнения не придется прикладывать значительных усилий. Наиболее популярны из них следующие:

  • Лечь на фитбол на живот, максимально расслабиться и плавно покачиваться вперед-назад.
  • То же самое упражнение, только в положении лежа на спине. Выполнять его следует медленно и аккуратно. При появлении головокружения или потемнения в глазах, занятие нужно прекратить.
  • Сидя на полу, расположить швейцарский мяч между ног. Обхватить фитбол руками, при этом спина должна полностью округлиться. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Гимнастический мяч – исключительно полезный спортивный снаряд. Он позволяет выполнить огромное количество разнообразных упражнений, не перегружая мышцы. Фитбол показан для занятий малышам, беременным, взрослым и даже пожилым людям.

moyskelet.ru

Шар для фитнеса — Суставы

.adblock { width: 300px; height: 250px; } @media (min-width:300px) { .adblock { width: 320px; height: 100px; } } @media (min-width:429px) { .adblock { width: 320px; height: 100px; } } @media (min-width:599px) { .adblock { width: 300px; height: 250px; } } @media (min-width:768px) { .adblock { width: 580x; height: 400px; } } @media (min-width:1024px) { .adblock { width: 580px; height: 400px; } } @media (min-width:1280px) { .adblock { width: 580px; height: 400px; } }

Шар или мяч для фитнеса иначе называют фитболом, все три слова являются синонимами друг другу, но чаще всего можно услышать слово фитбол, оно стало очень модным, так как заимствовано из английского языка, дословно его можно перевести как «оздоровительный мяч».

Тренировки с шаром для фитнеса (или «фитбол аэробика») являются одним из самых популярных направлений в фитнесе на сегодняшний день. Упражнения с шаром для фитнеса улучшают осанку, корректируют фигуру, бодрят, укрепляют суставы, приводят мышцы в тонус, отлично поднимают настроение. Данный вид спорта не имеет абсолютно никаких противопоказаний, так как изначально был рассчитан для восстановления больных, перенесших операции, переломы, травмы, при ДЦП и др.

Шар для фитнеса подходит и мужчинам, и женщинам, и детям, и пожилым людям. При помощи фитбола можно заниматься растяжкой или просто расслабиться, если лечь на него спиной.

Как правильно выбрать шар для фитнеса?

Существует четыре вида фитболов:

  1. Круглые и гладкие большие мячи для фитнеса, диаметром 45, 75 и 95 см. Они способны выдержать вес в 150-300 кг.
  2. Овальные мячи с таким же диаметром, как у круглых. Однако они более устойчивые и способны выдержать вес до 140 кг.
  3. Массажные (с шипами или пупырышками).
  4. С ручками и рожками.

Размер шара для фитнеса подбирается с учетом роста занимающегося. Чтобы определить нужный размер, достаточно вычесть от своего роста число 100. К примеру, ваш рост составляет 170 см., отнимаем 100, и остается 70, следовательно, вам отлично подойдет шар с диаметром в 75 см.

         Далее определяемся зачем вам этот шар нужен. Может быть вы хотите похудеть, улучшить осанку, подкачать ноги и другое, какими бы ваши желания ни были, помните, у каждого шара свое предназначение.

  • Круглый шар подходит и взрослым, и детям (для всех видов упражнений).
  • Овальный шар идеально подойдет новичкам (для всех видов упражнений).
  • Шар с пупырышками улучшает кровообращение (для всех видов упражнений + массаж).
  • Шар с ручками подойдут совсем маленьким детям и беременным женщинам.
ВНИМАНИЕ! Надежный шар для фитнеса не должен иметь выступающего на поверхности ниппеля, не должен накапливать статистическое электричество, швы должны быть гладкими.

 

Как накачать шар для фитнеса?

Чем лучше мяч накачан, тем сложнее выполнять на нем упражнения. Новичкам лучше заниматься на полуспущенном шаре и обязательно под присмотром тренера для подстраховки. Чтобы накачать шар, используйте автомобильный, велосипедный или специальный насос, для накачивания мячей (если в коробке с мячом не прилагался специальный насос).

Как хранить шар для фитнеса?

Не рекомендуется хранить шар возле батареи, вблизи нагревательных приборов. Также не следует подвергать шар прямому воздействию солнечных лучей (он может лопнуть). Постоянное спускание и надувание шара также негативно отразится на его качестве.

Информацию о том, какие упражнения можно выполнять на шаре для фитнеса, вы найдете в статье «Упражнения с мячом для фитнеса».

Статья подготовлена специально для интернет журнала Pizhonka.ru

Автор: Наталья Шнейдер ([email protected])

Наталья Шнейдер. Все работы автора

Как правильно выбрать мяч?

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Девушка сидит на мяче для фитнесаВыбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

  • Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
  • Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
  • Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с шариком

Девушка держит ногами фитболЧтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

  1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
  2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудистая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
  3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
  4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
  5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Девушка лежит спиной на фитболеЭти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

  1. Отжимаемся.Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
  2. Растягиваемся.Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
  3. Укрепляем спину и пресс.Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
  4. Планка.Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Как правильно выбрать мяч для фитнеса нужного размера

Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, необходимо грамотно подобрать шар для фитнеса. Бывают мячи для фитнеса большие и маленькие. Правильный размер нужно подбирать в зависимости от вашего веса и роста:

  • до 155 см необходим фитбол диаметром 45-55 см;
  • от 155 до 169 см необходим фитбол диаметром 55см;
  • от 170 до 185 см необходим фитбол диаметром 65 см;
  • от 185 см необходим фитбол диаметром 75 см;
  • детские мячи представлены в одном экземпляре, имеющим диаметр 30 см.

Но также следует помнить, что если вес человека значительно превышает норму, то стоит выбрать мяч для фитнеса диаметром больше.

Есть ещё один способ для того, чтобы безошибочно выбрать фитбол. Сев на него, вы можете воспользоваться спортивным законом «прямого угла». В этом случае угол между бедром и голенью, а также голенью и стопой должен составлять 90 градусов. Если оба этих условия одновременно выполнены, то шар, безусловно, вам подходит.

Как должен выглядеть качественный фитбол

Проверить резиновый мяч на качество очень просто. Для этого не нужно иметь специальное оборудование или быть экспертом в данной области. На поверхности фитбола, технология изготовления которого соблюдена верно, не должно оставаться никаких вмятин и следов после нажатия.

Если резиновый мяч выполнен из экологически чистого сырья, то он никогда не будет на ощупь липким, а также к нему не будет притягиваться пыль. Это обусловлено тем, что в правильно изготовленный мяч всегда добавляют антистатик. Также поверхность качественного фитбола всегда теплая и мягкая.

При тренировках вам не должны мешать различные швы и спайки на мяче. Хорошо зарекомендовавшие себя фирмы-изготовители всегда маскируют такие изъяны, тем самым предотвращая возможный дискомфорт во время выполнения упражнений.

Такие параметры, как расцветка фитбола или его покрытие (гладкое или с массажными шипами), покупателю нужно выбрать самостоятельно, опираясь на свои предпочтения.

sustavi.biz

Как называется большой мяч для фитнеса?

Что такое фитбол? Если разложить на корневые составляющие, то получим fit - оздоровление, ball – мяч. То есть это мяч, упрощающий процедуры по оздоровлению организма, среди которых, конечно, аэробика.

Это большой упругий мяч, в диаметре достигающий 45-95 см. Упражнения дают нагрузку на разные группы мышц, способствуют коррекции осанки, улучшают координацию, повышают гибкость.

Изобретение появилось еще в 50-х годах прошлого столетия, и вначале применялось исключительно в физиотерапевтических целях. Затем тренажер взяли на вооружение профессиональные спортсмены, и лишь недавно фитбол стал активно использоваться в домашних тренировках.

Какие упражнения можно делать на мече для фитнеса?

Чтобы понять, что такое фитбол, рассмотрим способы его использования во время занятий. На фитболе можно делать упражнения, тренируя разные группы мышц, а также использовать спортивный инвентарь для похудения. Сложно, конечно, охватить весь спектр спортивных нагрузок, в каких используется швейцарский мяч (швейцарским он назван потому, что Сюзан Кляйнфогельбах, что его придумала, швейцарский врач-физиотерапевт). Попробуем выделить наиболее часто встречающиеся.

Читайте также:

Популярные для фитнеса упражнения на мяче, позволяющие тренировать мышцы пресса, спины, икроножные, рук. Рекомендовано выполнять по минимум 10-15 раз каждое:

  • Скручивание на фитболе. Ложимся спиной, согнутые в коленях ноги, скрещенные на груди руки. Не отрываясь, поднимаем корпус вверх, принимая положение сидя. Во время движения мяч будет слегка откатываться назад.
  • Наклоны в сторону. Положение лежа на спине. Ноги подняты ровно вверх. Между ступнями плотно зажимаем фитбол. Совершаем наклоны ног вправо-влево.
  • Подъем таза. Лежим, руки вдоль туловища, ноги икрами уперты в мяч. Отрываем таз от земли, прокатывая мяч под ногами, упираемся в него ступнями.
  • Скручивание с мячом. В том же положении мяч зажимаем между бедром и голенью. Руки скрещиваем за головой. Совершаем подъем ног, стараемся приблизиться коленями к груди, крепко держим мяч.
  • Подъем ног. Упираемся ровными руками в пол, ровные ноги расположены на мяче. Сохраняя равновесие, поочередно совершаем подъемы ног.

  • Отжимание на мяче. Находясь в том же положении, сгибаем-разгибаем руки, как при отжимании от пола, скамьи и пр. Ноги покоятся на мече, тело прокатывается по фитболу.
  • Обратное отжимание. Развернувшись к мячу спиной, упираемся в него руками. Теперь нужно приседать, сосредоточив упор на руки и ступни. Не спешим, сохраняем равновесие, стараемся не упасть.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения (предыдущий перечень также может входить в финтес-нагрузку):

  • Планка в динамике. Опускаемся на колени, ладошки в кулак, упор в мяч руками. Прокатываем руки по мячу до локтей и назад. Стараемся сохранять равновесие, не отрываем колени от пола.
  • Пресс: вариант 1. Положение лежа, ноги на мяче, руки в замке, запрокинуты за голову. Поднимаем верхнюю часть торса.
  • Пресс: вариант 2. Ложимся спиной на мяч, руки за голову, ноги полусогнуты в коленях с упором в пол. Поднимаем торс вверх, задерживаемся на несколько секунд, плавно откатываемся в исходное положение.

Читайте также:

С фитболом можно делать и другие упражнения: приседание (с мячом в руках, с зажатием мяча между стеной и спиной), аэробику, растяжку спины, передачу мяча из рук в ноги и обратно, «ласточку», жим гантелей на мяче и так далее. Подберите для себя программу тренировок. Занимайтесь регулярно с интенсивностью каждой позиции до 30 раз по 2-3 подхода с чередованием нагрузок. Совсем скоро Вы увидите, как Ваше тело приходит в норму, мышцы становятся сильнее, фигура подтянутее.

ladyspecial.ru

Упражнения на шаре для пресса и других мышц в домашних условиях

Фитбол – это большой резиновый шар, который изобрели врачи из Швейцарии для лечения и реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Но, как показала практика, это изобретение положительно проявило себя во многих сферах. Так, этот большой мяч используют на фитнес-занятиях для беременных – укрепляют и разрабатывают мышцы малого таза.

Но самое главное применение этому шару нашлось в спортивных залах и фитнес-центрах. Упражнения с таким мячом позволяют укрепить пресс, сделать упругими мышцы бедер и ягодиц, выровнять осанку и накачать мышцы рук, ног и спины. Еще одна положительная черта – тренировки можно проводить в домашних условиях, дополняя ими утреннюю зарядку и проводя вечерние упражнения на расслабление.

Выполнять упражнения на шаре нужно регулярно и соблюдать технику безопасности. Под техникой безопасности следует понимать, что необходимо выбирать только качественные и плотные шары, так как из тонкой резины и невысокого качества китайские мячи могут лопнуть в самый неподходящий момент. И тем самым нанести сложные травмы.

Еще следует обращать внимание на размер. Ведь людям, у которых рост менее 170 см нужно использовать шар диаметром 55 см, а тем, у кого рост составляет 170-180 см нужен шар в диаметре 65 см. Но есть люди и более высокого роста, так им необходим шар с диаметром 85 см, присев на который, колени и голени будут составлять угол 90◦.

Используя гимнастический шар для фитнеса, можно разработать индивидуальный комплекс упражнений, направленный на укрепление различных мышц и частей тела.

Есть основные упражнения, которые можно включить в ежедневную утреннюю гимнастику после разминки:

  • выполнение отжиманий с помощью мяча – расположить колени на резиновом шаре, руками упереться в пол. Сгибая руки в локтях, достать подбородком пол. Вернуться в начальную позу. Соблюдайте правильное дыхание: опускаясь вниз – вдох, поднимаясь вверх – выдох;
  • упражнение, направленное, на укрепление мышц спины и пресса – лечь на спину, ноги положить на мяч, но так, чтобы между коленями и бедром угол составлял 90◦, руки заложить за голову. Выполнять поднятие таза, упираясь при этом ногами в шар;

  • упражнение с большим шаром на равновесие – лечь на шар животом вниз, выпрямить ноги и руки так, чтобы тело приняло параллельное полу положение и удерживать равновесие секунд 5. Вернуться в начальную позу. Повторить упражнение 3–5 раз, а если позволяют физические данные, то увеличьте число повторов до 10;
  • выполнение упражнение на растяжку – стать на колени, руками упереться в мяч, и откатывая мяч вперед, выполнить потягивания всего тела в медленном темпе. Вернуться в начальную позу. Упражнение выполнять 10 раз по три подхода;

  • упражнение на укрепление мышц бедер и ягодиц – лежа животом на мяче, руками удерживаем равновесие, ноги согнуты и расположены на полу. Выполнять поднятие согнутых в коленях ног вверх так, чтобы пятка смотрела в потолок. Каждой ногой выполнить по 16 поднятий. Для усложнения этого упражнения, поднятия можно выполнять двумя ногами одновременно. Главное – это погашать компрессию мяча и не прыгать во врем подъемов.

Выполняя упражнения с упором на животе, производится массаж кишечника, а это позволяет улучшить работу перистальтики и избавиться от запоров.

Выделяя по 30 минут в день для регулярных физических упражнений на гимнастическом шаре, довольно скоро можно увидеть результат тренировок – подтянутая фигура и улучшение физического состояния организма. А это, в свою очередь, дает заряд бодрости и прекрасное настроение.

Видео по теме статьи

webdiana.ru

Самые эффективные упражнения на шаре для похудения

Сегодня практически каждая женщина недовольна своей фигурой, телосложением, и пытается любыми способами подкорректировать это, а также избавиться от ненужных жировых отложений на талии, боках, ягодицах и в других проблемных зонах. Упражнения на гимнастическом шаре предоставляют уникальную возможность не только сделать спину ровной, но и развить пластику тела и гибкость. Для тех, кто стремиться похудеть, это идеальный вариант.

Швейцарский мяч только сейчас начал применяться в качестве специального тренажера для занятий фитнес-упражнениями с целью похудеть и преобразовать свое тело. Несколько десятков лет назад фитбол, как его еще называют, использовался только для лечения больных параличом, остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Теперь это незаменимый тренажер, и в этом убедились многие фитнес-тренеры и их ученики. Упражнения на шаре для фитнеса существенно преобразят вашу фигуру, делая осанку великолепной. К тому же осиная талия, ровная спина и красивые ягодицы вам обеспечены.

Эффективные упражнения на шаре для фитнеса

Специальная методика тренировок на гимнастическом фитболе позволяет приблизить женское тело к идеальному. Разработанные лучшими фитнес-тренерами эффективные упражнения на шаре помогут навсегда избавиться от обвисших боков и живота, сделают упругими ваши ягодицы и бедра. Кроме того, выполняя фитнес-комплекс физических нагрузок, вы подкорректируете не только свою фигуру, но и значительно укрепите здоровье: ведь занятия с фитболом применяются в лечебной практике для больных.

Чтобы непосредственно приступить к упражнениям на гимнастическом шаре, нужно размять мышцы, подготовить их, выполнения элементы разминки. Сделав круговые повороты руками, попрыгав на скакалке или занявшись бегом на месте в течение нескольких минут, вы подготовитесь к выполнению эффективных упражнений для похудения.

  1. Итак, лягте на спину для выполнения упражнения на шаре. Зажмите стопами между ног гимнастический мяч и старайтесь поднять таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, и стараясь не упустить мяч. Далее примите исходное положение. Таких подъемов должно быть не менее 10.
  2. Гиперэкстензия на гимнастическом мяче. Это специальное упражнение на шаре способствует прорабатыванию всех мышц спины и пресса. Лягте животом на фитбол. Ногами немного касайтесь пола, но туловище поднимите, руки разведите в стороны, а лопатки старайтесь сомкнуть, сводите их одна к другой. Далее выдыхаете и принимаете исходное положение. Так повторить 15 раз.
  3. И еще одно упражнение, без которого фитнес-комплекс с гимнастическим мячом был бы не полным. Лягте на спину, при этом подведите под колено и выше мяч. Постепенно поднимая таз и выравнивая тело, подкатывайте мяч к ягодицам. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, далее откатите фитбол назад. Таких выкатов сделайте с одной ногой 10 раз, и с другой тоже.

Упражнения на гимнастическом шаре - фитболе

Весьма эффективным является следующий комплекс упражнений для похудения, проигнорировать занятия которого будет непростительной ошибкой для коррекции фигуры.

  1. С помощью фитбола можно выполнять еще одно упражнение на шаре для похудения – наклоны в стороны. Лягте на пол, возьмите и задержите между ног мяч. Руки на полу вдоль корпуса. Наклоняете ноги с мячом в одну сторону, при этом лопатки не отрывая от пола. Возвращаетесь в исходное положение. То же самое делаете в другую сторону. И так повторяете 10-12 раз.
  2. Скручивания с гимнастическим мячом также пойдут вам на пользу. Лежите на полу, подогнав мяч под колени. Ногами обхватываете фитбол и поднимаете его и свой таз вверх. Задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Делаете 12 скручиваний – эффективных упражнений на шаре для похудения.
  3. С помощью мяча можно делать весьма эффективные обратные отжимания: в итоге вы подкачаете мускулатуру рук. Сядьте на мяч, обопритесь на него руками за своей спиной. Далее приседаете, сгибая локти и как бы соскальзывая с мяча. Возвращаетесь медленно в исходное положение. Таких упражнений на шаре для похудения нужно 10.
  4. С мячом можно выполнять отжимания. Они будут намного эффективнее обычных, поскольку задействовано много мышц тела. Итак, принимаете упор лежа. Ноги ставите на фитбол. Делаете отжимания, сгибая руки в локтях. Стараетесь держать спину ровно. Делаете от 10 до 20 таких отжиманий в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Такие упражнения на шаре для фитнеса обязательно положительно скажутся на вашей фигуре.
  5. Выполнять скручивания на фитболе совсем нетрудно, но эффективно. Не отрывая ноги от пола, ложитесь на мяч спиной. Руки скрестите перед собой. Поднимайте корпус из положения лежа, не разжимая руки. Чтобы не упасть, вы должны контролировать свое тело, немного отодвигая ягодицы на мяче назад. Таких скручиваний выполните 20. Данное упражнение на гимнастическом шаре тренирует мышцы пресса и нижнего отдела спины, а также способствует корректировке фигуры в проблемных зонах.

Выполняя все упражнения в строгой последовательности, а далее по кругу, вы, безусловно, придете к успеху.

Фитбол дома или в тренажерном зале?

Конечно, существует масса других методик для похудения, без использования этого большого мяча, но судить об их эффективности только вам - тем, кто желает похудеть. Упражнения на шаре можно выполнять не только в тренажерных залах, поскольку приобрести фитбол не так уж сложно и дорого. К тому же, вам не нужно будет строить график, когда выделить время на посещение спортзала: вы вполне сможете располагать своим временем, занимаясь с мячом дома.

Упражнения на шаре для похудения не только уберут ненужные жировые отложения на боках, но и уменьшат сантиметры на талии, сделают ваши мышцы рельефными, более выраженными. К тому же, вы не будете ощущать боли в спине, поскольку упражнения на шаре способствуют выработке правильной осанки и лечат изъяны опорно-двигательного аппарата. Проводя тренировки дома, можно делать их по несколько раз в день: к примеру, утром, включая в утреннюю зарядку и вечером. Выделять на занятия с фитболом нужно в сутки не менее 30 минут.

pohudeyka.net