Комплекс упражнений на шаре для похудения. Шар фитнес


Упражнения на шаре для фитнеса. +7(499)755-75-95

« Назад

Упражнения на шаре для фитнеса превращают занятия спортом в увлекательную игру. Подобные тренировки безумно полезны для нашего организма и подходят людям различной возрастной категории. Они помогают улучшить равновесие и баланс, скинуть неприятные килограммы и обрести красивые очертания фигуры. Поэтому, если вы решили обрести красивую, подтянутую, стройную фигуру, тогда упражнения на фитболе – это именно то, что нужно.

Упражнения на шаре для фитнеса: польза увлекательных тренировок

Упражнения на шаре для фитнеса Фитбол (шар для фитнеса) существенно повышает уровень нагрузки, не приводя к сильному переутомлению мышц. Подобные тренировки всегда приносят удовольствие, положительно сказываясь на фигуре. Регулярно занимаясь на шаре, вы сможете обрести грациозную походку, гибкость и пластичность. 

Однако заниматься на шаре нужно регулярно, неизменно соблюдая технику безопасности. Ежедневная получасовая тренировка поможет вам намного быстрее обрести идеальную фигуру, чем длительное занятие раз в неделю. Эффект от тренировок будет зависеть также от выбранного шара.Упражнения на шаре для фитнесаПокупая фитбол, стоит обращать взор только на модели с толстой оболочкой. Они прослужат вам значительно дольше. Считается, что мяч для фитнеса должен выдерживать до 300 кг. Качественные изделия сделают занятия безопасными и удобными. Большое значение имеет также диаметр шара. Поэтому выбирая фитбол, нужно учесть свой рост:

• модели диаметром 55 см подойдут девушкам ниже 170 см;• мячи диаметром 65 см станут лучшим выбором для женщин ростом более 170 см;• шары диаметром более 85 см подойдут высоким девушкам (более 180 см).

На мяче, размеры которого идеально вам подходят, должно быть удобно сидеть. При этом угол, под которым находятся колени, когда вы сидите на шаре, должен составлять 90 градусов.

Программа тренировки

Упражнения на шаре для фитнеса Упражнения на шаре для фитнеса должны выполняться после разминки. В качестве разминки можно выполнить наклоны, круговые вращения плечами и бедрами, приседания. Базовый комплекс упражнений на фитболе состоит из нескольких категорий, которые направлены на активную проработку всех групп мышц. К ним относят:

• отжимания на мяче. Базовое положение – ноги лежат на фитболе параллельно полу, ладони упираются в пол. Выполняем плавные отжимания, стараясь коснуться пола подбородком. Это упражнение великолепно тренирует мышцы пресса, рук и груди.• растяжка на мяче. Базовое положение – ноги согнуты в коленях на полу, ладони упираются в мяч. Постепенно вытягиваем руки вперед, двигаясь вслед за мячом. Важно суметь удержать равновесие. Данное упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.• упражнения на тренировку мышц пресса спины. Базовое положение – лежа на полу, ноги, согнутые в коленях (прямой угол), на мячике, руки за головой. Плавно отрываем корпус от пола, пытаясь достать подбородком колени. Возвращаемся в базовое положение. Упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода. • гимнастика на мяче. Базовое положение – лежа животом на шаре, ноги – параллельно полу. Пытаемся удержать равновесие на протяжении 5-10 секунд. Количество подходов для новичков - 5 раз. 

Упражнения на шаре для фитнеса: тренировка пресса

Упражнения на шаре для фитнеса Занятия с фитболом помогают девушкам значительно улучшить очертания своей фигуры. При этом комплекс упражнений может включать в себя, как упражнения для разогрева всех групп мышц, так и занятия, направленные на качественную проработку конкретной группы.

Если вы желаете обрести идеально плоский животик, желательно обратить взор на упражнения для мышц нижнего пресса:

• Базовое положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Обеими ступнями обхватываем фитбол, плавно подтягивая колени к туловищу. Поясницу при этом слегка приподнимаем. При возвращении в базовое положение мяч не должен соприкасаться с полом.• Базовое положение – сидя на полу, ноги смотрят вперед, ладони упираются в пол, мячик зажат между ступнями. Аккуратно отклоняем корпус назад и подтягиваем к нему колени, возвращаемся в базовое положение. При выполнении упражнения живот должен быть подтянут, мышцы – напряжены.• Базовое положение – спина на полу, ножки выпрямлены, руки за головой. Зажимаем мяч между ступнями и приподнимаем ноги вверх. Постепенно отрываем корпус от пола, стараясь достать локтем левой руки правое колено и наоборот. 

Увлекательные тренировки

Упражнения на шаре для фитнеса Упражнение на шаре для фитнеса помогают девушкам улучшить свою фигуру. Выполнять их достаточно просто даже в домашних условиях. Однако если вы желаете скинуть лишний вес и улучшить пластичность тела, выполнение упражнений должно контролироваться опытными тренерами.

Записавшись в фитнес клуб Ананас, вы сможете выбрать для себя оптимальную программу тренировки. Определить текущий уровень физической подготовки поможет специальное фитнес тестирование. Занятия с фитболом могут проходить, как в виде групповой, так и индивидуальной тренировки. Кроме этого в спортивном клубе есть современный тренажерный зал, где можно улучшить мышечный рельеф или провести хорошую кардио разминку. Наши квалифицированные тренеры помогут вам скинуть вес, подкачать мышцы, получить заряд бодрости и позитивного настроения.

Как научиться делать отжимания девушке <<<|

|>>> Упражнения от боли в спине

fitnes-mitino.ru

Упражнения на шаре и как называется большой мяч для фитнеса и похудения

Относительно новыми в странах СНГ считаются упражнения на шаре для похудения, но несмотря на это они уже успели заслужить любовь и похвалу многих, кто испытал их на себе. Упражнения с шаром для фитнеса могут быть различной направленности и техники: силовые, танцевальные, аэробные или йога.

Как называется мяч для фитнеса правильно? Швейцарские разработчики назвали его фитболом. Они создавали его с целью помочь больным во время реабилитации, но позже сфера применения фитбола расширилась, и теперь его используют в тренажерных залах или во время занятий дома. Комплекс с фитболом помогает похудеть, выровнять осанку и наладить метаболические процессы в организме.

Преимущества

упражненияРазнообразие техник выполнения упражнений на гимнастическом шаре позволяет в короткие сроки эффективно сбросить лишние килограммы и приобрести привлекательные формы. Среди преимуществ этой методики похудения можно выделить следующее:

  • развивает мышцы всего тела, прорабатывая каждую группу мышц и восстанавливая их упругость и крепость;
  • максимально безопасно, без нагрузки на позвоночник и спину;
  • нет ограничений по весу и возрасту;
  • легкость упражнений, доступность занятий (можно не посещать спортзал, а заниматься в домашних условиях).

Как выбрать фитбол

Функциональная сторона ничем не отличается, но как же выбрать шар для фитнеса, который называется фитбол, правильно? Что необходимо учесть и на чем заострить внимание? Различают шары по нескольким параметрам:

  • размер;
  • структура;
  • цвет.

По размеру они бывают различные, и как называется тот мяч для фитнеса, который нужен именно вам, большой он или маленький, как определить? Все зависит от роста человека, который будет на нем заниматься.

При росте до 170 см подойдет небольшой шар диаметров 55 см, для более высоких людей – 65 см, а вот для тех, кто выше 185 см – самый большой размер мяча – 75 см.

По структуре различия незначительные, всего две разновидности мяча для упражнений: гладкий, с помощью которого выполняются основы фитнеса, и пупырчатый – с массажным успокоительным эффектом. Какой необходим именно вам — решаете вы в зависимости от целей, преследуемых при занятиях.

мостик на шареРазличия по цветам не несут в себе никакой смысловой нагрузки, этот параметр исключительно эстетический и выбирается под личные предпочтения или настроение.

Для новичков существуют специальные шары для упражнений на похудение с держателями. Для более продвинутых спортсменов ручка на фитболе не нужна.

Комплекс упражнений

  1. Подъемы таза. С помощью этого упражнения на шаре можно значительно укрепить мышцы спины, ягодиц и ног. В положении лежа на спине ноги закидываются на фитбол так, чтобы стопы его не касались. Выполняются подъемы таза с одновременным катанием мяча к себе и обратно. Такие упражнения выполняют по 10 раз, новичкам можно начинать с меньшего количества повторов.
  2. Скручивания. Эти упражнения с мячом помогут укрепить брюшные мышцы, проработать рельефный пресс. Положение тела тоже – ровно на спине, руки за головой. Мяч устанавливается между ногами и при скручивании тела ноги поднимаются вместе с ним. В этом упражнении необходимо уделить внимание правильному дыханию: на скручивании делаем вдох, на расслаблении – выдох. Около 20 повторений будет достаточно.
  3. Наклоны. Благодаря этим упражнениям убираются жировые отложения с боков и живота. Лежа на спине фитбол располагаем так же, как и в предыдущем упражнении, руки вдоль тела. Ноги поднимаются вверх вместе с фитнес шаром и наклоняются поочередно в стороны, плечи при этом прикованы к полу. По 10 повторений на каждую из сторон.
  4. Отжимания классика. Упор лежа на полу, ноги на шаре. Медленные отжимания от пола около 10 раз. Название такие упражнения не имеют, это классические отжимания от пола, но в сочетании с фитболом.
  5. Обратные отжимания. Упражнение схоже с предыдущим, но уже не ноги на шаре, а руки. Необходимо расположить их ближе к центру, чтобы в процессе отжиманий они не соскользнули. 15 повторений будет достаточно.

Советы

Упражнения с мячом для фитнеса хорошо подходят для полных людей, которым противопоказаны многие упражнения и снаряды. Этот элемент поможет развить хорошую координацию, вестибулярный аппарат и снять нагрузку со спины и позвоночника, а также не травмирует опорно-двигательную систему, является хорошим профилактическим средством артрита и остеохондроза.

качаем пресс на шареМожно использовать эти упражнения для тренировки всех групп мышц, а можно использовать на отдельные проблемные участки. Но для того, чтобы эффект от занятий с мячом был заметен, необходимо придерживать некоторых принципов:

  1. Необходимо правильно подобрать мяч для тренировок. Именно от этого пункта зависит эффективность тренировки и риск травмы.
  2. Регулярность. В неделю необходимо использовать от 3 до 5 занятий.
  3. Рациональность питания. Дробное питание не менее 5 раз в день, насыщенное витаминами и микроэлементами. Необходимо исключить жирную и копченую пищу, консерванты, фастфуды. Предпочтение отдается легкой нежирной пище, богатой белком.
  4. Перед занятиями необходимо проводить разогрев, а после нее – растяжку.
  5. Поддержание водного баланса. В день необходимо выпивать не менее 2-х литров воды, восполняя потерянную во время потоотделения жидкость.

Противопоказания

Упражнения на шаре одновременно задействуют несколько систем организма. При этом тренировки с этим спортивным снарядом не требуют серьезной физической подготовки и являются щадящими. Именно поэтому данный комплекс упражнений подходит практически для всех, фитбол могут использовать будущие мамы, люди с различным весом и пожилые люди.

Однако, не советуется заниматься тренингом с мячом людям, перенесшим серьезные заболевания сердца и сосудов, с межпозвоночными грыжами, опухолевыми образованиями в области позвоночника и т.д. При этих проблемах необходима консультация с врачом.

nashimyshcy.ru

Гимнастический шар для фитнеса | Фитнесбол упражнения для пресса и спины

Гимнастический шар для фитнеса | Фитнесбол упражнения для пресса и спины _ Gimnasticheskij shar dlya fitnesa | Fitnesbol uprazhneniya dlya pressa i spinyНа страницах нашего сайта мы продолжаем рассказывать Вам, как сделать плоский животик при помощи доступных средств. Описанные нами ранее упражнения и целые комплексы просты и удобны тем, что для их выполнения требуется минимум дополнительных снарядов и приспособлений. Однако эффективность тренингов можно значительно повысить, если использовать во время них гимнастический шар или шведскую стенку. Исключительно для счастливых обладателей этих нужных приспособлений далее описываются упражнения, которые осуществляются с их помощью.

Фитнесбол упражнения для пресса и спины.

Прежде чем с головой окунуться  в описание упражнений с фитнесболом, нужно кратко рассказать о нем самом. Это популярное ныне фитнес устройство имеет большое многообразие названий:

  • гимнастический шар,
  • каучуковый мяч,
  • швейцарский шар,
  • резистобол,
  • фитнесбол,
  • фитбол,
  • и прочие.

Гимнастический шар для фитнеса | Фитнесбол упражнения для пресса и спины _ Gimnasticheskij shar dlya fitnesa | Fitnesbol uprazhneniya dlya pressa i spinyШар для фитнеса оказывается весьма благотворным при тренировках мышц торса. Это взаимосвязано с тем, что при выполнении упражнений с мячом Вы не только тренируете мышцы, но также и растягиваете их. Кроме того, он позволяет значительно расширить амплитуду движений, а значит, и повысить производительность тренировки. Второй важный фактор связан с тем, что мяч является довольно неустойчивой опорой. Чтобы удерживаться на нем, избегая при этом неприятного падения на пол, Вам придется напрягать и прочие группы мышц, в частности спины, бедер и таза.

Следует также заметить, что выполнение упражнений на шаре требует определенного навыка, а потому новичку они могут даваться не так уж и просто. Потребуется несколько занятий, прежде чем Вы привыкнете к новому варианту тренировки и оцените все его преимущества. Описанный ниже комплекс упражнений может выполняться как независимо (отдельно), так и в сочетании с прочими упражнениями для тренировки брюшного пресса, если Вы считаете их более эффективными. В среднем каждое движение осуществляется 10-15 раз, если иное количество сетов не оговорено дополнительно.

Комплекс упражнений для пресса и спины с применением фитнесбола:

Движение №1

Для выполнения данного упражнения подкатите шар для фитнеса к какой-нибудь доступной опоре, за которую можно ухватиться руками, например к шведской лестнице. Далее выполняйте следующие действия.

  • Примите исходное положение: лягте спиной на шар таким образом, чтобы Вы имели возможность вытянутыми рукам надежно ухватиться за опору, а таз при этом находился ниже уровня Ваших плеч.
  • Немного согните ноги в коленях и удерживайте их на весу.
  • Продолжая держать ноги чуть согнутыми в коленях, поднимите их так, чтобы ноги образовали с полом прямой угол, и зафиксируйте эту позицию на секунду.

Повторите данное движение от 6 до 10 циклических раз в зависимости от своего самочувствия.

Несмотря на интуитивное желание смотреть на ноги, при выполнении движения голову необходимо держать откинутой назад. Это существенно понизит нагрузку на шею.

При выполнении данного упражнения требуется уделять внимание тому, чтобы поднимались не только Ваши ноги, - но и таз. Иначе главная нагрузка будет приходиться не на нижнюю треть брюшного пресса, а на мышцы-разгибатели бедра.

Движение №2
  • Примите начальное положение: положите голени на шар, а прямыми руками осуществите упор в пол. Как результат этих действий Ваше тело должно оказаться параллельным полу.
  • Напрягая нижний отдел брюшного пресса, выдвиньте колени вперед и вниз так, как это вообще возможно, и замрите в этом положении на секунду.
  • Вернитесь в первоначальное положение, а затем опять повторите всё с начала.

В самом начале выполнения движения спину требуется сохранять прямой, не позволяя ей прогибаться. Благодаря этому мускулатура живота будет испытывать напряжение еще до того, как Вы перейдете непосредственно к выполнению упражнения.

В завершающей стадии упражнения допускается, чтобы спина оказалась несколько прогнутой. Подобное положение будет говорить о том, что брюшной пресс работает с предельной отдачей.

Выполняя вышеописанное упражнение, требуется следить за тем, чтобы голова была слегка опущена вниз. Даже незначительно приподняв ее, Вы не только повышаете нагрузку на шею, но и серьезно отклонитесь от техники выполнения данного упражнения.

Движение №3
  • Займите стартовое положение: улягтесь на гимнастический мяч левым боком и разведите ноги в стороны таким образом, дабы правая нога очутилась впереди, а левая - позади туловища. Шея при этом должна быть расслаблена, а Ваши руки — заложите за голову.
  • Напрягая правые косые мышцы живота, поднимите торс вверх и вправо, а затем зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Выполнив необходимое число повторений, смените позу на зеркально противоположную. Для этого лягте на шар уже правым боком.
  • Повторите в цикле описанную последовательность действий.

При выполнении этого упражнения косые мышцы брюшного пресса должны подключаться в работу раньше, чем торс и голова. Следите также за тем, чтобы она не отклонялась в сторону от воображаемой оси, проходящей через Ваш позвоночник и шею.

Эффективность упражнений станет предельной в том случае, если тело будет располагаться практически параллельно уровню пола. Чем ближе Вы подойдете к этому, тем качественнее будет нагрузка. Рекомендуется также применять небольшую подставку, на которую опираются ногами. Шар при этом остается на полу.

Движение №4
  • Примите стартовое положение: лягте спиной на мяч, ногами упритесь в пол, а затем согните их в коленях. Руки при этом держите за спиной, которая, в свою очередь, должна быть чуть прогнутой.
  • Напрягая верхнюю часть пресса, медленно поднимайте корпус вверх той поры, пока не ощутите, что напряжение достигло максимума. Тогда разверните корпус влево и зафиксируйте на секунду полученное положение.
  • Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите ту же последовательность действий, только теперь поворачивайте корпус вправо.

Два повторения с вращениями в разные стороны считаются лишь одним повторением.

Как и при выполнении предыдущего упражнения, крайне важно следить за тем, чтобы Ваша голова оставалась в чётко зафиксированном положении. Благодаря этому основная доля нагрузки придется именно на мышцы живота. Голова должна образовывать прямую линию с позвоночником, а между подбородком и грудью стоит сохранять расстояние, достаточное для того, чтобы просунуть в него кулак.

Каждую следующую тренировку рекомендуем начинать с поворота туловища в другую сторону, то есть фактически чередовать повороты в правую и левую стороны.

Движение №5
  • Первоначальное положение: лягте спиной на шар, а согнутыми в коленях ногами упритесь в пол. Спина при этом должна быть выгнута, а руки сложены в замочек за головой.
  • Напрягая верхнюю треть брюшного пресса, медленно поднимите корпус вверх и вперед таким образом, чтобы лопатки оторвались от шара, и зафиксируйте на секунду данное положение.
  • Неспешно вернитесь в начальное положение, а затем повторите движение нужное количество раз.

Данное движение в целом напоминает обыкновенные подъемы корпуса на полу. Однако пренебрегать им все же не следует, поскольку использование шара дает возможность увеличить амплитуду движения примерно на 15°, а совместно с ней — и эффективность тренировок при тех же затратах времени.

Если Ваши мышцы адаптировались и к такой повышенной нагрузке, то данное движение можно делать с отягощением. Для этой цели идеально подойдет «блинчик» от штанги, который следует прижимать к груди сразу под подбородком. Однако не забывайте про общее правило при выполнении подобных упражнений: между подбородком и грудью должно оставаться расстояние, достаточное для прохождения через него Вашего кулака.

Движение №6
  • Займите исходное положение: лягте грудью на фитнес шар и обопритесь на него предплечьями (руки при этом необходимо согнуть в локтях).
  • Медленно вытягивайте ноги, пока они не сформируют прямую линию со спиной. Живот при этом следует втянуть внутрь, а дыхание удерживать ровным.

Поначалу Вам будет тяжело удерживать подобное положение на протяжении всего рекомендуемого времени (30 с). Поэтому эксперты советуют выполнять несколько сетов, в каждом из которых нужно пытаться удержаться так долго, насколько это в принципе возможно.

Данное упражнение является особенно полезным, поскольку ориентированно на укрепление поперечных мышц живота, которые в принципе с трудом поддаются физической тренировке. Они располагаются максимально глубоко, поскольку отвечают за фиксацию внутренних органов. Если Вам удастся хорошо натренировать эту группу мышц, Ваша талия станет значительно тоньше.

Кроме того, данное упражнение направлено на усиление выносливости не только брюшного пресса, но и поясничной мускулатуры. Чтобы еще больше повысить эффективность, рекомендуется перевернуться лицом вниз и положить на шар голени, а предплечьями упереться в пол.

Движение №7
  • Займите исходное положение: опуститесь перед шаром на колени и, согнувшись вперед, лягте на него грудью. Руки при этом необходимо вытянуть вдоль корпуса.
  • Напрягая поясничные мышцы, медленно оторвитесь от шара и подымайтесь вверх положения, пока торс окончательно не выпрямится.
  • Вернитесь в стартовое положение, а далее повторите это движение нужное количество раз.

Данное движение ориентировано в первую очередь для укрепления мышц спины. Если Вы задействуете бедра, то эффективность тренировки существенно снизится.

Если данное упражнение Вам сразу дается легко, то вполне реально выполнять его с нагрузкой. Для этого достаточно заложить Ваши руки за голову или взять в них не очень тяжелые гантели.

Мы рассмотрели основные упражнения для мышц брюшного пресса и спины, которые можно выполнять с применением гимнастического мяча.

Существуют и другие приспособления, которые могут оказаться весьма нужными в борьбе за идеальную талию. Далее мы изучим упражнения со шведской стенкой.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru


Смотрите также