"Скользкий" фитнес: новый вид домашних тренировок для похудения. Скользящий фитнес


Скользкий фитнес: крутые домашние тренировки для похудения

Сегодня покажу вам отличный вариант тренировки для дома. И сегодня же вас ждет мое первое спортивное видео!:) Даже два видео. Поэтому пост особенный. И очень важный для меня. Все потому, что я начала постигать азы видеоблогинга. Понятное дело, пока еще видео по монтажу и эффектам на уровне ясельной группы. Но я: 1. Упертая, 2. Талантливая, 3. Скромная:)

Скажу честно: я никогда не признавала домашние тренировки. Мол, крутись как хочешь, но найди время и возможности ходить в спортзал. Пока в моей тренировочной программе не случился вынужденный перерыв… И я не начала искать альтернативы. Занималась по протоколу табата, по методикам Кайлы Итсинес. И все было нормально, но не совсем то.

Как-то весной от одной доброй знакомой я узнала о семинаре для фитнес-тренеров, где обучали слайдинг-фитнесу. Или фитнесу на скользящих ковриках-слайдерах. В Минск приезжал супертренер из Литвы Виталий Лискойт, который обучал белорусских тренеров нюансам и тонкостям работы со слайдами. Я просто достаточно много читала и смотрела в интернете об этом, потому что в последнее время все чаще профессиональные спортсмены приходят к таким тренировкам и все как один говорят: тело в приятном шоке от этой нагрузки.

Сначала я пробовала дома на носках и полотенцах. А потом пошла поучилась, получила сертификат, купила коврики и начала осваивать на собственной шкурке. Подкупило то, что упражнения в основном привычные – просто к ним добавляется элемент скольжения. За счет чего ты получаешь очень глубокую и качественную проработку мышц: помимо крупных групп работают и мелкие – стабилизаторы. Благодаря этому уже через полчаса я валяюсь на полу без сил. Максимум, на что меня сегодня хватает – это минут 40.

Характер нагрузки немного отличается от привычной. Помимо силовой нагрузки слайд-тренировки дают ощутимое развитие выносливости и кардионагрузку. Могу смело сказать, что это просто бомбезный вариант для тех, кому хочется похудеть, но к тренажерам подходить пока страшно. Для опытных спортсменов тоже хороший вариант. Во-первых, здорово включает мелкие мышцы и развивает координацию (моя беда). Во-вторых, летом удобно носить или возить с собой – слайды скользят на любой ровной поверхности. Начиная от паркета, линолеума, керамической плитки и заканчивая плиткой уличной (лично проверяла).

Кроме того, такие тренировки безопаснее для суставов, чего не скажешь о нагрузке в тренажерном зале (особенно, если новичок выполняет упражнения без тренера). Небольшое ударное воздействие, плавная и мягкая нагрузка, практически полное отсутствие осевого давления на позвоночник, интенсивная проработка всех групп мышц, особенно, кора – что здорово влияет на осанку.

Не сомневаюсь, что скоро этот фитнес появится в разных фитнес-центрах, но сливки соберут те, кто сделают это первыми. Потому что я не видела более подходящего, более веселого и при этом более эффективного способа для тренировок в группах. Я знаю минимум 10 тренеров в Минске, которые уже прошли обучение вместе со мной и могут проводить уроки.

Когда в начале июня Виталий Лискойт приезжал в Минск уже по моему приглашению на проект #ПравильныйПодход и мы проводили два занятия, все уходили с улыбками до ушей. Это так весело и так зажигательно! Но при этом у всех майки можно было выкручивать.

Я подумываю повторить эту встречу, что скажете? Ну а выглядит тренировка в группах примерно так:

Учитывая, что «тренажеры» вообще не занимают места, очень круто использовать их дома. 40 минут позанималась – и свободна. А жир при этом плавится.

Стоит комплект ковриков порядка 50 евро. Вместе с комплектом получаешь секретный промо-код, по которому открывается доступ к целому блоку информации: видеоурокам с техникой упражнений, фотографиям, комплексам и тренировкам, сообществу единомышленников. Кроме того, коврики не теряют свои свойства со временем и почти не изнашиваются. Они удобные и анатомичные – как раз под размер рук и ног.

Занимаясь «скользким» фитнесом дома, можно выполнять большинство привычных упражнений, дополняя их скользящими движениями: приседания, ягодичный мостик, отжимания от пола, подтягивания коленей к груди, планка, выпады вперед, назад и в сторону и многое другое. Варианты видеоупражнений можно посмотреть, к примеру, здесь.

Мы сегодня сделаем круговую тренировку, в которой семь упражнений выполняются по кругу друг за другом. Рабочая часть упражнения длится 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Всего можно делать 2-4 круга.

Но перед тем, как приступить к тренировке, необходимо сделать разминку – это обязательная часть, игнорировать которую не следует. Разминка позволяет подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также суставы и связки к нагрузке. Выполнять разминку следует по направлению сверху вниз или снизу вверх, прорабатывая все группы суставов, как мы раньше делали это на уроках физкультуры. Разминка занимает 5-10 минут, после чего можно переходить к тренировке.

1.      Ходьба на четвереньках на руках

Упражнение задействует мышцы кора, рук, плеч и ног и на самом деле выполняется гораздо труднее, чем может показаться по фото. Прямые руки поставьте на коврики. Ноги согните до угла 90 градусов и поставьте на носочки. Напрягите тело. Делайте маленький шажок вперед сначала правой ногой и левой рукой, а затем левой ногой и правой рукой. Следите за положением таза – он не должен быть слишком высоко поднят. Не касайтесь коленями пола в момент выполнения упражнения. Длительность нагрузки – 40 секунд, после чего переходим к следующему упражнению.

2.      Выпады назад

Здесь основную работу выполняют мышцы ног и ягодицы. Ноги стоят на ковриках. На вдохе скользим одной ногой назад, приседая до момента, пока в обоих коленях образуется прямой угол. Верхняя часть тела при этом остается прямой. Обратите внимание, что нагрузка должна приходиться на переднюю ногу – особенно важно отслеживать это в момент подъема и возврата в исходное положение. Нога, отведенная назад, должна быть максимально расслаблена. На подъеме делаем выдох и повторяем снова, чередуя ноги. Выполняем упражнение 40 секунд, после чего отдыхаем 20 секунд и переходим к приседаниям.

3.      Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

Замечательное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра! Лягте на спину, потки поставьте на коврики, носки натяните на себя, руки положите вдоль туловища. Напрягая бедра и ягодицы, придвиньте пятки скользящим движением к ягодицам, поднимая одновременно таз вверх. В верхней точке можно максимально напрячь ягодицы. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь бедрами пола, чтобы сохранять напряжение в теле. Не прогибайте поясницу слишком сильно. На опускании делаем вдох, на подъеме – интенсивный выдох. После 40 секунд выполнения упражнения идем дальше.

4.      Приседания с отведением ноги в сторону

Упражнение прекрасно нагружает ноги и ягодицы. Ноги стоят на ковриках полностью. Исходное положение – ноги вместе. Скользите одной прямой ногой в сторону и одновременно приседайте. Возвращайтесь в исходное положение и проделывайте то же самое со второй ногой. Как и во всех приседательных упражнениях важно, чтобы колени не выходили за носки и "смотрели" туда же, куда смотрят носки. На опускании делаем вдох, на подъеме – выдох.  Длительность выполнения упражнения – 40 секунд.

5.      Подтягивание коленей к груди на руках

Здесь работают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. Я в этом упражнении прекрасно чувствую пресс. Занимаем положение как для отжиманий. Руки должны быть строго под плечами, чтобы образовывалась прямая линия. Все тело (в особенности бедра и ягодицы) напряжено. На выдохе мощным движением подтягиваем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Хочу посмотреть на вас после 40 секунд выполнения этого упражнения. Но не забываем, что через 20 секунд отдыха едем дальше.

6.      Тяга рук к спине

Лягте на живот, вытяните руки вперед по диагонали, сожмите ладони в кулаки и положите их на коврики. Ноги должны быть прямые, оторваны от пола и максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения упражнения. На интенсивном выдохе подтяните локти в себе, максимально близко к туловищу, напрягая мышцы в области лопаток. На вдохе вернитесь в исходное положение.

7.      Отжимания вверх

Чтобы хорошенько проработать мышцы спины, плеч, рук и кора, выполняйте это упражнение. Исходное положение – на корточках, руки стоят на ковриках перед корпусом. Перенесите вес на прямые руки и скользите вперед, пока не достигнете положения для отжимания. Отожмитесь, после чего вернитесь в исходное положение, поочередно переставляя руки назад. Более сложный вариант выполнения упражнений – вернуть обе руки одновременно в исходное положение. Облегченный вариант упражнения выполняется, стоя на коленях. Следите за тем, чтобы не допускать чрезмерный прогиб в пояснице. Делаем это упражнение 40 секунд и переходим к следующему.

А теперь то, ради чего все затевалось. Моя первая видеотренировка. Понятно, что монтаж очень простой. И мне еще предстоит изучить программу для монтажа видео. Но для начала хотелось бы узнать: вам было бы интересно «смотреть» блог, а не только читать?

Это видео рекомендую посмотреть до конца – там смешно:)

После выполнения одного круга - отдых 2 минуты, после чего можно переходить к следующему кругу. Новичкам рекомендуется два круга, а более подготовленным – три-четыре. Учитывая, что эти тренировки высокоинтенсивные и совмещают в себе силовую нагрузку и кардио, они являются прекрасным способом для похудения. Куда более эффективным, чем просто топтание на беговой дорожке.

Очень рекомендую попробовать. Для начала можно использовать подручные материалы. Потом - гарантирую - вам захочется перейти на специальные девайсы.

И последнее важное. Если вам кажется, что любое упоминание конкретного продукта в этом ЖЖ – реклама, можете просто пройти мимо. Я не пишу здесь о том, как есть вареную курицу с гречкой. Потому что ищу интересное и небанальное. И прежде, чем написать, испытываю на себе достаточно продолжительное время. Это вместо дисклеймера:)

Место съемки – фитнес-центр Lifestyle Fitness & Gym, обзор которого я делала здесь.

kurbatishka.livejournal.com

описание фитнес-программы, плюсы и минусы

Flowin — это комплекс упражнений, выполняемых на специальной скользящей платформе. Благодаря многолетнему опыту в легкой атлетике, команда разработчиков Flowin создала функциональную тренировочную программу, которая подойдет и понравится каждому.

Flowin фитнес

Описание фитнес-программы Flowin Fitness

Шведская программа Flowin была создана в 2006 году после многих лет планирования и изучения основных принципов в области здоровья и фитнеса. Значительное внимание команды на стадии развития тренировки было сосредоточено на том, как заменить традиционное спортивное оборудование. В итоге была разработана программа, при которой используется нагрузка собственного тела, а дополнительная сложность достигается за счет скольжения на специальной платформе.

Итак, Flowin — это тренировка на скользящей платформе с использованием специальных тонких подушечек-опор для коленей, ладоней и стоп. С помощью различных точек опоры вы регулируете тренировки в соответствии с вашими возможностями, что позволяет достичь от занятий максимальных результатов. Поскольку опору под рукой или ногой приходится контролировать по всей траектории движения, вы будете укреплять тело и сжигать больше калорий. Для преодоления силы трения удается задействовать дополнительные резервы организма, которые заставляют ваше тело регулярно прогрессировать.

При занятиях Flowin используется классические упражнения, но за счет скользящей платформы их сложность и эффективность повышается в разы. Вы активируете все группы мышц, в том числе и стабилизационные, которые, как правило, не участвуют при обычных силовых тренировках. Такие занятия помогают укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и подтянуть все тело.

Программа Flowin Fitness пока не получила широкую популярность в России. Однако вы можете заниматься на скользящей платформе и в домашних условиях, если приобретете специальный комплект оборудование. На данный момент придумано более 300 различных упражнений, выполняемых на платформе Flowin для всех частей тела. Программа подходит для абсолютно любого уровня подготовки, вы сами можете регулировать нагрузку при занятиях.

Flowin Fitness

Плюсы и минусы Flowin

Плюсы:

1. Регулярные тренировки по данной методике улучшат вашу фигуру и укрепят мышцы. Динамичные упражнения повышают пульс и позволяют сжечь калории и жир.

2. Тренировки Flowin базируются на функциональных упражнениях, развивающих вашу прочность, баланс и силу. За счет эффекта скольжения вы прикладываете больше усилий, тем самым включаете в работу максимальное количество мышц.

3. Это принципиально новый подход к фитнесу, который помогает разнообразить ваши обычные тренировки. Вы будете делать стандартные упражнения, но с использованием скользящей платформы.

4. Flowin задействует мышцы-стабилизаторы, которые не работают при стандартной силовой нагрузке. Вы будете худеть и укреплять мышцы еще быстрее и эффективнее.

5. Благодаря различным точкам опоры (ладони, колени, стопы) вы будете последовательно прорабатывать все проблемные зоны: руки и плечи, живот и спину, ягодицы и бедра.

6. Вы можете легко контролировать количество трения и выбрать уровень нагрузки в соответствии с вашими возможностями. Программа подходит для любого уровня физической подготовки.

Топ лучших тренировок для начинающих или с чего начать заниматься фитнесом?

Минусы:

1. Для занятий Flowin в домашних условиях вам понадобится дополнительное оборудование: скользящая платформа и специальные подушечки-опоры для рук и ног.

2. Еще не разработаны полноценные видеокурсы Flowin, по которым можно было бы заниматься этой методикой дома без инструктора.

3. Программа пока не обрела широкой популярности в России, поэтому в фитнес-клубах она встречается нечасто.

Упражнения из Flowin для занятий в домашних условиях

На этом видео вы можете посмотреть базовые упражнения, по которым можно заниматься Flowin дома:

Читайте также: Зумба или как можно тренироваться весело и эффективно.

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Мы знаем о тренировках с гантелями, фитболом и утяжелителями все! Кажется, и вы уже… тоже? Чтобы фитнес не наскучил, программу занятий нужно время от времени менять. Каждый будний день этого месяца мы будем показывать вам тренировки с новым оборудованием. Сегодня — с платформой, на которой выполняешь упражнения, скользя как по льду.

Привычные упражнения — выпады, мостик, подтягивание коленей в положении планка — ощущаются иначе, если выполнять их на неустойчивой поверхности. «Тренажер Flowin — это платформа, на которой вы скользите, подложив под стопы, ладони или колени специальные тонкие подушечки-опоры, — рассказывает Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — За счет эффекта скольжения вы прикладываете больше сил. Во-первых, чтобы сохранить равновесие. В работу при этом включаются мышцы-стабилизаторы, которые во время обычной силовой тренировки не проработать. Во-вторых, потому что опору под ногой или рукой приходится контролировать по всей траектории движения, прикладывая усилия даже тогда, когда возвращаешься в исходное положение. В итоге мы лучше укрепляем тело и сжигаем больше калорий».

Кому полезны тренировки на Flowin

Заниматься на нем может и женщина, и мужчина, и ребенок, и пожилой человек, и опытный спортсмен, и новичок в фитнесе. Просто тем, кто послабее, лучше начинать с совсем легких упражнений. «Этот тренажер можно использовать даже в период реабилитации после травм, — утверждает Валерий Чистяков. — Если следить за техникой, не совершать резких рывковых движений и выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню и физическому состоянию, никакой опасности для мышц и суставов не будет. Плавное, качественное выполнение упражнений, напротив, в результате улучшит их состояние».

Вы можете заниматься только на Flowin, если вы тренируетесь просто для удовольствия, тонуса, чтобы оставаться в хорошей форме и у вас нет особых фитнес-задач, например, сильно похудеть или подготовиться к соревнованиям по тому или иному виду спорта. Женщинам этот тренажер позволит обрести подтянутый силуэт без эффекта перекаченности. Мужчинам — укрепить пресс и подтянуть живот, а в сочетании с силовыми тренировками сформировать привлекательную фигуру. Занимаясь на нем, вы в любом случае улучшите координацию и баланс.

Как выстроить тренировки

* Если проводите уроки только с этим оборудованием, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Если сочетаете с другими — 1-2 раза в неделю. «Flowin можно без ограничений микшировать с умеренными силовыми и кардиотренировками, — говорит Валерий Чистяков. — А вот накануне интенсивных — будь то работа со штангой или забег на 10 км — лучше не ставить. Дайте себе хотя бы день отдыха, иначе утомленные мышцы-стабилизаторы не дадут выйти на хороший результат».

* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решайте сами, ориентируясь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались с трудом, но даже в них вы бы не нарушали технику.

* При необходимости облегчайте — или, напротив, усложняйте! — упражнения. Если нагрузки недостаточно, вместо отведения рук, например, можно сделать отжимания: каждый раз, опускаясь к полу, отводите одну из рук в сторону скользящим движением. Если сил не хватает, вместо подтягивания коленей в планке на руках выполните упражнение из планки на предплечьях. Экспериментируйте!

Коньковый шаг

Положите по центру платформы обе опоры для ног и встаньте на них, спина прямая, руки вдоль корпуса. Слегка разверните корпус вправо и одновременно скользящим движением левую ногу назад в диагональ, к углу коврика. Сразу таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение и, не фиксируясь в нем, сразу разверните корпус чуть влево и проскользите назад, к углу коврика правой ногой. Повторяйте без остановок.  Руки движутся ритмично для баланса и задают темп.

Отведение рук в упоре на коленях

Примите на платформе положение для отжиманий с коленей, подложив опоры под колени и ладони. Скользящим движением отведите в сторону правую руку. Проскользите ею в обратном направлении и сразу же повторите движение левой рукой. Это составит один повтор. Выполняйте движения, чередуя руки.

Мостик со скольжением

Лягте на спину, расположившись так, чтобы на платформе была только нижняя часть тела, а верхняя за ее пределами. Под стопы подложите опоры для ног и подтяните их к себе, поднимая таз до положения, в котором бедра и голени составят прямой угол. Выпрямляя ноги, проскользите стопами вперед, от себя. Вернитесь в исходное положение — колени согнуты, таз на пол не опускайте — и повторите.  Если выполнять упражнение будет слишком сложно, попробуйте сгибать колени попеременно, используя вторую ногу в качестве опоры, а также в паузе опускайте на пол таз для отдыха.

Скользящие выпады

Положите одну из опор для ног на платформу и встаньте к ней спиной, как показано на фото. Правую ногу отведите чуть назад и опустите на опору, руки поставьте на пояс, спину выпрямите. Сгибая левую ногу в колене, а правой скользя назад, опуститесь в выпад до параллели левого бедра с полом. Таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Боковые скользящие выпады

Встаньте к платформе левым боком и положите на нее возле себя одну из опор для ног. Оставив правую ногу на полу, поставьте на нее левую ногу. Руки сложите перед грудью, спину выпрямите. Проскользив левой ногой влево, опуститесь в боковой выпад до положения, в котором бедро будет параллельно полу. Таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Подтягивание ног в планке на прямых руках

Опуститесь на платформу Flowin, подложив под стопы опоры для ног. Ладони расположите на полу и примите положение планки на прямых руках. Скользя левой стопой по платформе, подтяните к себе левое колено. Скользящим движением вернитесь в положение планки и затем подтяните к себе правое колено — это составит один повтор. Продолжайте, чередуя колени.

www.jv.ru

"Скользкий" фитнес: новый вид домашних тренировок для похудения

Тренажерный зал любят не все. И далеко не каждая девушка располагает временем заниматься там: работа, семья, маленький ребенок. Поэтому многие в качестве альтернативы выбирают тренировки дома. Должна сказать, что еще полгода назад я с легким скепсисом относилась к домашним тренировкам, мол, ничто не заменит качественное силовое занятие. Пока в моей спортивной жизни не случился вынужденный перерыв и временный запрет врачей на спортзал. Я начала искать подходящие варианты. Пробовала заниматься по протоколу табата, по методикам австралийки Кайлы Итсинес и многое другое. Пока однажды не наткнулась на так называемый «скользкий» фитнес.

О нем сегодня и пойдет речь.

i.ytimg.com

Основная суть этого фитнеса в том, что привычные упражнения выполняются с элементами скольжения. В качестве подручного материала могут выступать шерстяные носки, полотенца, пластиковые одноразовые тарелки. Можно воспользоваться и специальными ковриками-слайдерами — как в моем случае. Купить их не составляет труда.

Должна отметить, что нагрузку «скользкий» фитнес дает потрясающую и комплексную: и кардио, и силовую. Даже мне, подготовленному бойцу, поначалу приходилось очень тяжело.

Прелесть этих тренировок и в том, что длятся они 30−45 минут — кого на сколько хватит.

И прежде чем мы приступим к комплексу упражнений, расскажу о пользе такого типа нагрузки. Скользящие упражнения развивают выносливость, координацию, баланс и силу организма. Кроме того, они безопаснее для суставов, чего не скажешь о нагрузке в тренажерном зале (особенно, если новичок выполняет упражнения без тренера). Итак, небольшое ударное воздействие, плавная и мягкая нагрузка, практически полное отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, интенсивная проработка всех групп мышц, особенно кора — что здорово влияет на осанку.

Подходят эти тренировки всем: и детям, и взрослым, и пожилым. Сегодня все больше профессиональных спортсменов прибегают к таким тренировкам для более глубокой проработки мелких мышц-стабилизаторов. Для домашнего фитнеса это вообще находка, потому что два коврика не занимают места от слова «совсем». Кроме того, их можно спокойно положить в сумку и взять с собой, к примеру, на дачу — заниматься на свежем воздухе. Для этих тренировок есть только одно условие: поверхность, на которой вы занимаетесь, должна быть гладкой: ламинат, паркет, линолеум, плитка. Если заниматься на специальных ковриках, то они будут скользить даже на уличной плитке, чего не скажешь о носках и полотенцах.

Занимаясь «скользким» фитнесом дома, можно выполнять большинство привычных упражнений, дополняя их скользящими движениями: приседания, ягодичный мостик, отжимания от пола, подтягивания коленей к груди, планка, выпады вперед, назад и в сторону и многое другое. Варианты видеоупражнений можно посмотреть, к примеру, здесь.

Мы сегодня сделаем круговую тренировку, в которой шесть упражнений выполняются по кругу друг за другом. Рабочая часть упражнения длится 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Всего можно делать 2−4 круга.

Но перед тем как приступить к тренировке, необходимо сделать разминку — это обязательная часть, игнорировать которую не следует. Разминка позволяет подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также суставы и связки к нагрузке. Выполнять разминку следует по направлению сверху вниз или снизу вверх, прорабатывая все группы суставов, как мы раньше делали это на уроках физкультуры. Разминка занимает 5−10 минут, после чего можно переходить к тренировке.

1. Ходьба на четвереньках на руках

Упражнение задействует мышцы кора, рук, плеч и ног и на самом деле выполняется гораздо труднее, чем может показаться по фото. Прямые руки поставьте на коврики. Ноги согните до угла 90 градусов и поставьте на носочки. Напрягите тело. Делайте маленький шажок вперед сначала правой ногой и левой рукой, а затем левой ногой и правой рукой. Следите за положением таза — он не должен быть слишком высоко поднят. Не касайтесь коленями пола в момент выполнения упражнения. Длительность нагрузки — 40 секунд, после чего переходим к следующему упражнению.

2. Выпады назад

Здесь основную работу выполняют мышцы ног и ягодицы. Ноги стоят на ковриках. На вдохе скользим одной ногой назад, приседая до момента, пока в обоих коленях образуется прямой угол. Верхняя часть тела при этом остается прямой. Обратите внимание, что нагрузка должна приходиться на переднюю ногу — особенно важно отслеживать это в момент подъема и возврата в исходное положение. Нога, отведенная назад, должна быть максимально расслаблена. На подъеме делаем выдох и повторяем снова, чередуя ноги. Выполняем упражнение 40 секунд, после чего отдыхаем 20 секунд и переходим к приседаниям.

3. Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

Замечательное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра! Лягте на спину, пятки поставьте на коврики, носки натяните на себя, руки положите вдоль туловища. Напрягая бедра и ягодицы, придвиньте пятки скользящим движением к ягодицам, поднимая одновременно таз вверх. В верхней точке можно максимально напрячь ягодицы. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь бедрами пола, чтобы сохранять напряжение в теле. Не прогибайте поясницу слишком сильно. На опускании делаем вдох, на подъеме — интенсивный выдох. После 40 секунд выполнения упражнения идем дальше.

4. Приседания

Упражнение прекрасно нагружает ноги и ягодицы. Разворачиваем носки наружу. Ноги стоят на ковриках там, чтобы пятки касались пола. Исходное положение — ноги вместе. Скользите, разводя ноги широко в стороны и сохраняя положение носков, развернутых наружу. Достаточно резким толчковым движением верните ноги в исходное положение. На опускании делаем вдох, на подъеме — выдох. Длительность выполнения упражнения — 40 секунд.

5. Отжимания вверх

Чтобы хорошенько проработать мышцы спины, плеч, рук и кора, выполняйте это упражнение. Исходное положение — на корточках, руки стоят на ковриках перед корпусом. Перенесите вес на прямые руки и скользите вперед, пока не достигнете положения для отжимания. Отожмитесь, после чего вернитесь в исходное положение, поочередно переставляя руки назад. Более сложный вариант выполнения упражнений — вернуть обе руки одновременно в исходное положение. Облегченный вариант упражнение выполняется, стоя на коленях. Следите за тем, чтобы не допускать чрезмерный прогиб в пояснице. Делаем это упражнение 40 секунд и переходим к следующему.

6. Тяга рук к спине

Лягте на живот, вытяните руки вперед по диагонали, сожмите ладони в кулаки и положите их на коврики. Ноги должны быть прямые, оторваны от пола и максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения упражнения. На интенсивном выдохе подтяните локти к себе, максимально близко к туловищу, напрягая мышцы в области лопаток. На вдохе вернитесь в исходное положение.

После выполнения одного круга рекомендуется отдых 2 минуты, после чего можно переходить к следующему кругу. Новичкам рекомендуется два круга, а более подготовленным — три-четыре.

Учитывая, что эти тренировки высокоинтенсивные и совмещают в себе силовую нагрузку и кардио, они являются прекрасным способом для похудения. Куда более эффективным, чем просто топтание на беговой дорожке.

Об авторе:

Татьяна Курбат, PR-менеджер, автор блога «Ничего лишнего» о здоровом образе жизни, о спорте, о красоте и саморазвитии

lady.tut.by

Эффективнее, чем в спортзале: фитнес тренировка дома с помощью подручных средств

У вас запланирована тренировка дома, но вы не знаете, с чего начать? Привыкли, что в фитнес-клубе вам подсказывает тренер, полно оборудования, а сейчас вы не знаете, как можно разнообразить то или иное упражнение дома? Пройдемся по квартире и выберем предметы, которые послужат нам спортивным оборудованием и сделают занятие более эффективным.

Стул

Вокруг стула можно выстроить целую программу, причем упражнения могут быть совсем простыми, а иногда их можно усложнять и комбинировать – это будет уже полноценная круговая тренировка дома. Главное правило: стул должен быть устойчивым, не скользким, и с надежной спинкой.

  • Приседания на стул

Встаньте спиной к стулу, ноги чуть шире таза, стопы слегка врозь, спина прямая, руки перед собой. Отводя таз назад и сохраняя спину прямой, выполните приседание – слегка коснитесь ягодицами стула.

  • Зашагивания на стул

Поставьте стул к стене спинкой, сами встаньте перед стулом.  Спина прямая, руки свободные. Слегка придерживаясь руками за стену, сделайте шаг правой ногой на стул, левую легко приставьте рядом. Спуститесь на пол, повторите с левой ноги.

  • Шаги через стул с высоким подниманием колена

Встаньте сбоку  и немного сзади от стула, лицом к его спинке. Высоко поднимая колени, перешагните через стул на другую сторону.  Вернитесь обратно тем же способом. Все это — отличная тренировка ягодиц дома!

фитнес тренировка дома упражнения со стулом

Еще больше супер-эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной вы найдёте здесь!

накачать попу

  • Обратные отжимания

Сядьте на край стула, ноги перед собой, руки упираются в край сиденья. Затем снимите таз со стула, и опуститесь к полу, согнув руки в локтях. Затем поднимитесь вверх, выпрямляя локти в процессе отжимания. Не садитесь на стул до конца упражнения!

Сядьте на стул боком, придерживаясь за спинку, согните ноги в коленях, удерживая их на весу. Затем отклоните корпус назад, одновременно выпрямляя ноги параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать прессом и не перегружать поясницу.

Всеми любимую планку можно разнообразить с использованием стула. Встаньте в исходное положение: руки на полу на ширине плеч, стопы на стуле, ваше тело — прямая линия от стоп до макушки. Сохраняя положение планки, подтягивайте по очереди колени к груди.

По теме:

Полотенце

Этот предмет, который можно найти в любом доме, поможет устроить отличную слайд тренировку, если поверхность пола в вашей квартире не устлана коврами. Подойдут паркет, ламинат, линолеум или плитка. Сложите полотенце до небольшого прямоугольника – и вот еще один спортивный снаряд готов!

  • Скользящий выпад

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине таза, правая нога на полотенце. Скользя правой ногой назад, выполните приседания в выпаде. Ваше переднее колено не должно выходить за линию носка. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте ноги.

  • Скользящие отжимания

Стоя на коленях (под колени положите коврик), поставьте руки на ширине чуть уже плеч. Сохраняйте прямую линию тела от колен до макушки, правая рука — на полотенце. Скользя рукой в сторону, одновременно выполните отжимание. Поднимаясь, скользите рукой к центру. Повторите 6-8 раз, затем поменяйте руки.

фитнес тренировка дома отжимания

  • Скользящая складка

Встаньте в положение планки, руки на ширине плеч, стопы на полотенце. Сокращая мышцы живота, слегка поднимая таз и подтягивайте колени к груди, скользя стопами на полотенце по полу. Затем вернитесь в планку. Это отличная тренировка пресса дома!

Щетка или швабра

Нет, у нас не выйдет летать на щетке, как это делала Маргарита в известном романе Булгакова, но можно использовать этот хозяйственный предмет как гимнастическую палку, которая поможет в освоении техники приседаний.

  • Выпады перед стоящей щеткой

Стоя в разножке (ноги на ширине таза), поставьте  щетку вертикально перед собой, колено передней ноги должно слегка касаться палки. Сделайте приседание в выпаде так, чтобы щетка оставалась строго вертикально, а колено продолжало касаться палки и не выходило вперед.

фитнес тренировка дома со шваброй

  • Широкие приседания со шваброй

Поставьте  ноги шире плеч, стопы врозь, швабра установлена вертикально перед собой. Придерживаясь за палку, присядьте чуть ниже параллели бедер с полом. Колени должны смотреть в одну сторону с носками, спина прямая, держится почти вертикально.

  • Присед с щеткой в руках

Возьмите щетку хватом чуть шире плеч, постарайтесь выпрямить  руки вертикально вверх (берегите люстру и мебель). Ноги чуть шире таза, спина прямая взгляд вперед.

Сделайте присед, стараясь сохранять как вертикальное положение рук, локти выпрямлены.

Посуда

«Уж не буду, уж не буду, я посуду обижать, буду, буду я посуду и любить и уважать!» – с этой песенкой Федоры мы откроем посудный шкаф и достанем три тарелочки. Они помогут выполнить нам несколько упражнений – это будет кардио тренировка с элементами развития ловкости и координации. Чтобы процесс более безопасным, рекомендуем взять небольшие пластиковые тарелки. Уложите их на пол в один ряд, на расстоянии 50-60 см друг от друга.

  • Приставные шаги

Встаньте правым боком к ряду тарелочек, руки свободно согнуты, как во время бега. Двигаясь вправо, перешагивайте тарелочки, делая шаг каждый раз правой ногой и приставляя левую. Перейдя на другой край, повторите все зеркально. Сначала перешагивайте не спеша, затем постарайтесь ускориться до бега.

  • Врозь и вместе

Стоя лицом к ряду тарелок, руки свободно согнуты, прыгните на линию первой тарелки, приземлившись ноги врозь, затем прыгните на середину между первой и второй тарелкой, собрав ноги вместе, линия тарелки – ноги врозь, линия между тарелками – ноги вместе. Переместитесь на противоположный край ряда, развернитесь и прыгайте обратно. Когда поймете координацию, можете ускоряться!

Как видите, даже занятия без специального фитнес оборудования могут быть интересными и функциональными. Попробуйте – неделя тренировок дома даст отличный эффект!

Фото: bigstock.com

anysports.tv

5 упражнений, благодаря которым на животе появятся кубики!

Каждый хочет идеальный плоский живот с прессом «кубиками». Достигнуть этого не моментально, но возможно. Предлагаем воспользоваться следующими упражнениями.

5 упражнений о которых вы не знали. Благодаря им на животе появятся кубики!

Как их выполнять

  1. Придерживайтесь точного выполнения всех пяти упражнений в четкой последовательности без передышки.
  2. По завершении — отдыхаем одну минуту.
  3. И дальше продолжаем в том же духе еще два раза повторов.

1. Упражнение лежа на фитболе, ноги на скамье

  • Располагаемся возле скамьи. Опереться на фитбол предплечьем, локти должны находится на одной линии под плечами.
  • Поочередно поставь ноги на скамью, так чтобы расстояние между стопами было 10-15 см.Напряги мышц ног и выпрями все тело в ровную линию, задержись на 30 сек. Затем можешь расслабиться. Это был 1 подход.
  • Когда ты вернешься к этому упражнению в следующем круге, задержись уже на 15 секунд дольше. Во время третьего круга отсчитай еще 15 дополнительных секунд, чтобы в итоге получилось 1 минута.

5 упражнений, благодаря которым на животе появятся кубики!

2. Боковая планка без опоры на руки

  • Ляг на левый бок перпендикулярно скамье для упражнений. Обе ноги положи на край скамьи, следи, чтобы правая нога лежала поверх левой. Руки должны быть скрещены перед собой на груди (А).
  • Напрягая пресс и ягодичные мышцы, оттолкнись при помощи ног вверх и поднимай бедра от пола, пока не образуешь прямую линию от левого плеча до щиколоток (В).
  • Задержись в таком положении на 10 секунд и опустись вниз. Это был 1 повтор. Нужно выполнить по пять на каждую сторону.

5 упражнений, благодаря которым на животе появятся кубики!

 

3. Классическая планка – тяга сверху

  • Встань перпендикулярно тренажеру с тягой сверху.
  • Обопрись на колени и руки, локти лежат ровно на ширине плеч. Взявшись за рукоятку тяги правой рукой, встань в положение планки.
  • Удерживая локоть согнутым, расслабь хват за рукоять, так чтобы она могла уйти немного вверх, потянув за собой плечо до параллельного положения с полом (А).
  • Потяни тягу вниз до того момента, пока локоть не коснется пола (В) . Это был 1 повтор, сделай по 15 раз на каждую руку.

5 упражнений, благодаря которым на животе появятся кубики!

4. Обратные скручивания в положении лежа на фитболе

  • Ляг на фитбол, лицом вверх, мяч положи под себя так, чтобы к нему была прижата поясница. Ноги, согнутые в коленях, опираются на пол.
  • Руками возьмись за опору, стоящую позади тебя (А).
  • Напрягая мышцы кора, потянись ногами вверх, до тех пор пока последние не будут ровно над тазом (В).
  • Задержись на 2 секунды и медленно начни опускать ноги обратно, остановившись в паре сантиметров от пола (С). Это был 1 повтор.
  • Нужно выполнить 15.

5 упражнений, благодаря которым на животе появятся кубики!

5. Скольжение вперед

  • Встань в упор на руки и колени, проследи за тем, чтобы последние были ровно под тазом, а руки на ширине плеч. Под каждую ладонь подложи скользящий фитнес-диск (А).
  • Напрягая кор, начни медленно скользить руками вперед, стараясь не сгибать их в локтях (В).
  • С помощью мышщ кора возвращайся в исходное положение. Это был 1 подход. Выполни 15.

5 упражнений, благодаря которым на животе появятся кубики!

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

fitnessi.ru

старый фитнес в новой интерпретации

Некоторые из нас по каким-то причинам предпочитают тренажерному залу занятия в домашних условиях. Увы, недостаток свободного пространства и отсутствие специального оборудования накладывают некоторые ограничения, лишая тренировки желанного разнообразия. Монотонные отжимания, приседания и наклоны быстро надоедают, и занятия перестают приносить радость. А значит, становятся менее эффективными.

Однако есть способ придать надоевшим упражнениям новое звучание. И для этого вовсе не обязательно покидать собственную квартиру. На помощь придет фитнес-программа под названием «Глайдинг».

Глайдинг – новое для России и весьма необычное фитнес-направление. А вот на своей родине в США оно пользуется огромной популярностью. Автором методики является 53-летняя Минди Мюлрей, фитнес-гуру и презентер международного класса.

Так в чем же специфика тренировки?

Дело в том, что она основана на использовании специальных фитнес-дисков, глайдингов. Глайдинги выполнены из синтетического материала, их толщина составляет 10 мм, а диаметр – 22 см. Для занятия достаточно пары таких дисков.

Это нехитрое приспособление значительно увеличивает эффективность тренировки и позволяет бесконечно модифицировать привычные упражнения. Вам всего лишь нужно подложить глайдинги под стопы или ладони. Все упражнения выполняются скользя. А значит, необходимо каждую секунду контролировать положение дисков и поддерживать равновесие.

Таким образом, мышцы пресса, спины и глубокие мышцы-стабилизаторы постоянно включены в работу. Глайдинги дают возможность совершать движения по самым разным траекториям, задействуя тем самым и более мелкие группы мышц.

В результате вы сможете эффективно проработать все проблемные зоны, привести в тонус мышцы пресса, улучшить осанку, развить координацию и вестибулярный аппарат. У этой тренировки практически нет противопоказаний. Использование дисков уменьшает силу тяжести, воздействующую на организм, не предусматривает прыжков и резких движений. Это значит, что ни проблемы с суставами или позвоночником, ни варикозное расширение вен не станут препятствием к занятиям.

Работать с глайдингами очень просто. Главное – занять правильное исходное положение.

Половина стопы располагается на диске, пятка находится на полу. Чтобы совершить движение, нужно приподнять пятку, опереться на мысок и, слегка оттолкнувшись, проскользить в нужном направлении.

Кстати, материал, из которого сделаны глайдинги, позволяет им свободно двигаться по любой поверхности: от ламината до ковра. Для успешной тренировки вам необходимы лишь пара дисков, 1.5 метра свободного пространства вокруг и немного фантазии. Любое известное упражнение можно модифицировать и усложнить с помощью глайдингов.

Эффективный комплекс

  1. Выпады. Для мышц бедра и ягодиц. Выпрямитесь, ноги поставьте на глайдинги на ширине таза. Сделайте скользящий выпад назад правой ногой так, чтобы бедро левой ноги оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
  2. Скручивания. Для мышц пресса. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки поставьте на глайдинги. Руки вытянуты перед собой. Медленно опустите корпус назад, так, чтобы поясница оказалась на полу. Одновременно выпрямите обе ноги, оставляя колени чуть согнутыми. Вернитесь в исходное положение.
  3. «Плавание». Для мышц спины. Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперед. Пальцы поставьте на глайдинги. Оторвав грудь и плечи от пола, разведите руки в стороны, описывая ими полукруг, как будто плывете, сведите лопатки и, согнув руки в локтях, притяните их к корпусу. Выпрямите руки вперед, вернитесь в исходное положение.
  4. Отжимания. Для мышц рук и груди. Примите положение для отжиманий, опираясь на колени. Ладони на глайдингах на ширине плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание, одновременно раздвигая глайдинги в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучшего эффекта каждое упражнение следует выполнять в 2-3 подхода по 16 раз. А фитнес-диски на первых порах вполне можно заменить обычными бумажными тарелками.

fitness-live.ru