Основные принципы и польза стрейчинга. Стрейчинг фитнес


Стрейчинг - упражнения, тренировка, противопоказания

Стрейчинг (или «стретчинг») – это система физических упражнений, направленных на растяжку отдельных групп мышц, связок, сухожилий. Название произошло от английского слова «stretching», что означает «растяжение», и полностью отражает суть и основную цель комплекса.

Основные принципы стрейчинга

В отдельное направление стрейчинг стали выделять сравнительно недавно - в середине прошлого века, а официальное признание и обоснование в трудах ученых он получил лишь двадцать лет спустя.

Система тренировки стрейчинг используется как самостоятельное направление, а отдельные упражнения включаются в состав практически всех тренировочных и оздоровительных комплексов.

Виды стрейчинга

Существует несколько систем классификаций стрейчинг упражнений.

По степени воздействия на мышцы стрейчинг делят на мягкий и глубокий.

При выполнении мягкого стрейчинга мышцы растягиваются до своей обычной длины. Среднее время выполнения упражнений составляет примерно 30 секунд.

Целью глубокого стрейчинга является растяжение мышцы до новой длины. При этом выполнение каждого упражнение может занимать от 2 до 5 минут.

В зависимости от способов выполнения упражнений различают статический, пассивный, динамический, активный, баллистический, изометрический, проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг.

Статический стрейчинг характеризуется плавным и медленным (до нескольких минут) выполнением каждого упражнения. Растяжение происходит под воздействием веса собственного тела. При этом в основе растяжки лежит не напряжение мышцы, а ее расслабление. Этот вид тренировок стрейчинг оказывает благотворное влияние на мышцы, мягко разрабатывает суставы и растягивает сухожилия. Статический стрейчинг рекомендован лицам, обладающим минимальной физической подготовкой или же полным ее отсутствием.

Активный стрейчинг направлен на работу с определенной изолированной мышцей, которая при этом может находиться в пассивном состоянии, само же растяжение происходит за счет нагрузки на окружающие ее группы мышц. Активный стрейчинг способствует не только растяжению мышц и сухожилий, но и увеличению подвижности суставов.

Динамический стрейчинг также является довольно безопасным видом. Он основан на растяжении мышц через смену напряжения расслаблением. Динамический стрейчинг в сравнении со статическим считается более результативным, поскольку выполнение упражнений происходит с постепенным нарастанием амплитуды движений.

Баллистический стрейчинг относят к самому небезопасному виду, так как в его основе лежат резкие движениях, выполняемые с большой амплитудой и существенной скоростью. Основными упражнениями являются сгибания и разгибания туловища и маховые движения руками и ногами.

Заниматься динамическим и баллистическим стрейчингом можно только под контролем опытного тренера.

Изометрический стрейчинг. В этом случае процесс растяжки осуществляется за счет напряжения мышц и производится в четыре этапа: напряжение – расслабление – растяжение – фиксация. Этот вид стрейчинга наиболее результативен, но требует особых усилий и достаточной физической подготовки.

Проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг («проприоцепция» - глубокая чувствительность). Этот вид стрейчинга схож с изометрическим, но предполагает участие другого лица на этапе напряжения. Очень часто этим иным лицом является тренер реабилитационного центра, поскольку данный вид стрейчинг упражнений практикуется с лечебной целью. Тренировки помогают восстановить подвижность отдельных суставов и конечностей в целом, нарушенную в результате травмы, болезни или операции.

Лечебный эффект тренировок стрейчинг

  • Суставы приобретают большую подвижность, повышается эластичность и гибкость мышц.
  • Улучшается осанка.
  • Уменьшаются целлюлитные отложения.
  • Благодаря растяжению снимаются боли, связанные с перманентным нервным напряжением или защемлением нервных корешков.
  • Чередование напряжения и расслабления оказывает благотворное влияние на нервную систему, способствуя ликвидации последствий стрессов.
  • Ускоряется кровообращение, что обеспечивает дополнительную подпитку кислородом всех мышц организма, включая сердечную.
  • Усиливается лимфоток, ликвидируются застойные явления в лимфатической системе.

Противопоказания и ограничения к занятиям стрейчингом

Несмотря на всю пользу и доступность тренировок стрейчинг, к ним существуют противопоказания, как и к любому виду физической нагрузки:

  • недавно перенесенные переломы;
  • хронические заболевания суставов в период обострения. Как только наступит ремиссия, упражнения не только не противопоказаны, но даже полезны;
  • грыжи;
  • серьезные искривления и нестабильность позвоночника;
  • недавно перенесенные вывихи. Если заниматься стрейчингом в состоянии травмированных связок, недавний вывих может превратиться в привычный;
  • атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и прочие заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с повышенным тромбообразованием. По этой же причине с осторожностью следует относиться к тренировкам стрейчинг при варикозном расширении вен;
  • при гипертонии противопоказаны комплексы, включающие наклоны;
  • остеохондроз позвоночника является противопоказанием в отношении упражнений на скручивание. Все другие стрейчинг упражнения напротив, за счет растяжки мышц бедер, таза, плечевого пояса и укрепления спины и пресса позволят облегчить состояние;
  • активные тренировки стрейчинг не рекомендуются после интенсивного силового тренинга. После серьезной силовой нагрузки на суставы допустимы лишь легкие упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Правила выполнения стрейчинг упражнений

Разогревайтесь перед тренировкой стрейчинг, это улучшает циркуляцию крови и поступление кислорода к мышцам.

Избегайте резких движений в процессе выполнения упражнений.

Правильное выполнение стрейчинг упражнений не сопровождается болевыми ощущениями. Вы должны чувствовать мышцы, а не боль в них.

Правила выполнения стрейчинг упражнений

Начинать растяжку следует с больших мышц, это усилит приток крови к малым, более уязвимым мышцам.

Концентрируйтесь на мышце, которую растягиваете в данный момент, не отвлекаясь ни на что постороннее.

Пауза в максимально растянутой позе должна быть порядка 10 – 30 секунд. Если по истечении этого времени напряжение не спадет, значит, растяжение было слишком сильным. Прекратите упражнение и начните сначала.

Дышите глубоко, это способствует расслаблению мышц и помогает растяжке. Все наклоны начинайте выдохом, а растяжки - вдохом.

При выполнении любого из стрейчинг упражнений принимайте устойчивую позицию.

Уделяйте особое внимание растяжке тех мышц, которые вы нагружаете чаще и больше. Например, увлекающимся бегом стоит сосредоточиться на квадрицепсах и мышцах- сгибателях бедра.

Действуйте аккуратно и постепенно, наращивайте амплитуду стрейчинг упражнений малыми порциями.

Стрейчинг тренировки часто называют «кошачьим фитнесом». Наберитесь терпения, занимайтесь стрейчингом регулярно, и вы достигнете кошачьей гибкости и грации.

www.neboleem.net

Что такое стретчинг? Виды стретчинга, советы, противопоказания

Стретчинг (от английского «stretching» — растягивание) — это особые упражнения, направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ.

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА — растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

  • Статический;
  • Динамический;
  • Активный;
  • Изометрический;
  • Баллистический;
  • Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) — это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в этой статье.

Стретчинг - виды

Динамический (Dynamic Stretching ) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching). Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ.

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к  серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF) — вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ, реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

  • Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
  • Улучшению кровообращения;
  • Ликвидации застоя в лимфатической системе;
  • Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
  • Улучшению осанки;
  • Профилактике целлюлита;
  • Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
  • Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
  • Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
  • Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

  • Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
  • Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
  • Серьезные проблемы с позвоночником;
  • Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
  • Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Стретчинг в домашних условиях

Самое главное правило — перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло — немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание — ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать — при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома — это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

  1. Разминка для разогрева мышц;
  2. Упражнения, направленные на развитие гибкости;
  3. Упражнения на растяжку;
  4. Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

Стретчинг - упражнения

  1. Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
  2. Исходная позиция — встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
  3. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
  4. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку — вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
  5. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
  6. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ, чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Стретчинг для беременных

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

  • Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
  • Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
  • Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
  • Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
  • Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Стрейчинг тренировка - зачем это нужно вам?

Растяжка или стрейчинг — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Дополнительным эффектом стрейчинга является сильное расслабление всего тела. Именно поэтому данная тренировка получила широкое распространение и плотно укоренилась в расписании многих спортклубов.

Стрейчинг это универсальная тренировка

Стрейчинг — это универсальная тренировка. Ее можно проводить как в группе, так и самостоятельно в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К плюсам стрейчинг тренировки можно отнести:

  • повышение эластичности мышц и (как следствие) меньшая подверженность травмам, замедление процессов старения;
  • улучшение подвижности связок и суставов;
  • уменьшение болей в мышцах;
  • формирование красивой фигуры за счёт большей рельефности мускулатуры;
  • возможность проводить занятия как в зале, так и дома;
  • развитие выносливости;
  • расслабление и снятие стресса.

Инструкторы по фитнесу также отмечают следующие минусы стрейчинга:

  • необходимость регулярных занятий, так как достигнутый прогресс очень быстро теряется;
  • вероятность болевых ощущений и травмы при слишком сильном растяжении мышцы.

Чтобы избежать негативных последствий и добиться максимальной отдачи от тренировок, новичкам рекомендуется выбирать простые упражнения и увеличивать нагрузку постепенно. Оптимальное число занятий — 1-2 раза в неделю.

Противопоказания

Стрейчинг тренировка пойдет на пользу практически всем

Стрейчинг тренировка пойдет на пользу как молодым девушкам, так и дамам в возрасте и мужчинам. Но, как и любая активность, стрейчинг имеет некоторые противопоказания.

Выгодное отличие растяжки от других физических нагрузок заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. Врачи убеждены, что правильный стрейчинг пойдёт на пользу всем, кому разрешены занятия общей физподготовкой. По этой причине его элементы включают в программу реабилитации после травм и в план занятий лечебной физкультурой.

Консультация врача перед началом тренировок рекомендуется в случае:

  • травм мышц и суставов;
  • сильного искривления позвоночника;
  • остеопороза;
  • грыжи;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Стрейчинг дома и в зале

Существуют две разновидности растяжки. Динамический стрейчинг предполагает резкие движения с большой амплитудой (например, махи). При этом мышцы растягиваются достаточно сильно и быстро. Подобный тренинг разрешён только подготовленным людям.

Статические упражнения выполняются в спокойном темпе без резких движений. Большую часть занятия мышцы остаются растянутыми и неподвижными. Именно такой вид стрейчинга необходим начинающим.

В расписании фитнес-клубов можно найти разные занятия, посвящённые растяжке. Среди них есть тренировки на специальных тренажёрах и занятия в паре. Стрейчинг с партнёром очень эффективен — вес тела используется в качестве отягощения и помогает лучше растянуться.

Многих интересует, может ли новичок освоить стрейчинг в домашних условиях. Специалисты убеждены, что при соблюдении всех правил полноценную тренировку можно провести самостоятельно.

Рекомендации

Как подготовиться к стрейчингу и не получить травму в процессе занятия?

  1. Одно из важнейших условий — предварительный разогрев мышц. Он подготовит тело к работе и повысит эффективность растяжки. Достаточно всего 10-15 минут упражнений в быстром темпе. Вспомните уроки физкультуры в школе: бег на месте, прыжки и повороты идеально подойдут.
  2. Стрейчинг полностью характеризуется поговоркой «лучше меньше, да лучше». Всегда лучше выполнить меньше движений, но сделать их более качественно. Это же касается и частоты занятий. Если на полную тренировку не хватает времени, стоит выполнить хотя бы несколько упражнений.
  3. Все элементы необходимо удерживать в течение 30-60 секунд до полного расслабления мышц и появления приятного ощущения. Если по истечении этого времени первичная боль не прошла, то растяжка была слишком сильной и её необходимо ослабить. Работать, преодолевая мышечную боль, не нужно.
  4. В процессе упражнений необходимо дышать глубоко и ровно. Задержка дыхания, которая нередко облегчает выполнение движений, запрещается. Начинайте каждое новое упражнение с вдоха.
  5. Старайтесь концентрировать внимание на тех частях тела и мышцах, которые вы растягиваете. Это повышает эффективность занятий и снижает травматичность стрейчинга в домашних условиях.
  6. Занимайтесь в свободной одежде и удобной обуви. Многие любят растягиваться босиком.

Пример занятия

Стандартная стрейчинг тренировка должна включать такие элементы, как разминка, непосредственно растягивающие упражнения и заминка. После разогрева можно приступать к стрейчингу.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки и потянитесь вверх, приподнимая плечи и грудь.
  2. Поместите руки за спину и сцепите пальцы. Втяните живот и наклонитесь вниз. При выполнении этого движения равномерно дышите и плавно отводите руки назад.
  3. Стоя ровно, слегка согните колени. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. После этого постарайтесь максимально выпрямить колени.
  4. Выпрямитесь и поставьте ноги врозь. Втяните живот и слегка приподнимите грудную клетку. Правую руку положите на правое бедро, а левую поднимите над головой. С силой потянитесь левой рукой вправо. Повторите в другую сторону.
  5. Поставьте ноги шире плеч и присядьте. Зафиксируйте ладони на полу. Скользите правой ногой в сторону и сгибайте левую ногу. Контролируйте свои стопы во время упражнения: они должны касаться поверхности пола всей подошвой. Повторите движение другой ногой.
  6. Лягте на пол и притяните колени к груди. Затем поочерёдно выпрямите ноги вверх.
  7. Оставаясь на спине, подтяните колени к груди. Захватите стопы ладонями и постарайтесь выпрямить ноги.
  8. Сядьте на пол и скрестите ноги. Поверните голову влево и вправо так, чтобы вы смогли увидеть своё плечо.

Большее количество разнообразных упражнений для стрейчинга вы найдете в отдельной статье: «Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку».

После того как стрейчинг будет завершён, уделите несколько минут заминке. Лягте на ровную поверхность и постарайтесь полностью расслабиться. Поочерёдно снимайте напряжение с разных частей тела. Сначала расслабьте пальцы ног, затем стопы. Медленно дойдите до шеи и головы.

Для стрейчинг тренировки в домашних условиях подойдут определенные упражнения

Вы можете самостоятельно заниматься стрейчингом в домашних условиях, используя специальные упражнения.

Регулярный стрейчинг позволяет создать гибкое и красивое тело. Вполне возможно, что встать на мостик или сесть на шпагат после первых же занятий не удастся. Но такие результаты, как улучшение осанки, снижение стресса и исчезновение болей в спине, будут заметны сразу же.

just-fit.ru

Групповые занятия

Как известно, без хорошей растяжки мышц не будет эффективна ни одна силовая или функциональная тренировка. Стретчинг (стрейчинг или стречинг, от англ. «Stretching») – комплекс упражнений, направленный на растяжку и развитие мышц и связок. Часовое занятие стретчингом позволяет проработать все группы даже самых мелких мышц, редко участвующих в 10-минутной растяжке на других занятиях, но являющихся жизненно важными для гармоничной работы нашего организма. Стретчинг включает в себя ряд статичных упражнений, целью которых является расслабление мышц и развитие гибкости связок, суставов и сухожилий, а также элементы дыхательных практик.

 

Польза стретчинга для организма

Стретчинг является обязательной составляющей оздоровительной гимнастики и необычайно полезен для здоровья. Занятия стретчингом препятствуют отложению солей, застою крови и лимфы в организме, а также борется со многими заболеваниями костной ткани. Благодаря ему мышцы становятся эластичными, а суставы пластичными и подвижными, исчезают неврологические боли. После занятия стретчингом Вы чувствуете невероятную легкость во всем теле, дышать и двигаться становится гораздо проще. Кроме того, такая тренировка несет успокоительный эффект, помогает расслабиться, улучшить самочувствие и настроение.

 

Занятия стретчингом в фитнес клубе F3

Мышцы и связки без должного внимания могут довольно быстро «сдуваться», поэтому заниматься стретчингом нужно регулярно – от 3 до 5 дней в неделю, независимо от времени суток. Для достижения наилучшего фитнес эффекта рекомендуется сочетать стретчинг с другими видами тренировок, будь то силовая нагрузка или уроки танцев. Причем стретчинг должен следовать после физической нагрузки, так как растягиваться должны только разогретые мышцы. Методика стретчинга исключает нагрузки и перенапряжение мышц – все упражнения должны выполняться легко, в спокойном темпе и при правильном дыхании. Результатом каждого упражнения должно быть расслабление и приятное тепло в отрабатываемой зоне, ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений и дискомфорта, чтобы не потянуть мышцу или связки. Поэтому заниматься стретчингом лучше всего под руководством профессионального фитнес инструктора, который проследит за правильным выполнением всех упражнений и научит  эффективной технике дыхания. Уже после нескольких занятий Вы почувствуете удивительную легкость и гибкость всего тела, хорошее самочувствие и прекрасное настроение.

fitness-f3.ru

Основные принципы и польза стрейчинга

Стрейчингом называют специализированные программы растяжки, направленные на улучшение эластичности мышц и подвижности суставов. Программы стрейчинга могут как сами по себе быть полноценными тренировками, так и выступать в качестве заминки после других видов активности.

Применение упражнений на растяжку после основной тренировки имеет несколько преимуществ. Все мышцы к концу тренировки прекрасно разогреты и их буде легче и безопаснее растягивать. К тому же предварительное утомление мышц позволит несколько увеличить амплитуду растягивающих движений, так как у мышц не останется энергии на сопротивление растягиванию. Растяжка после нагрузки возвращает мышцам их обычную форму после напряжения и дополнительно увеличивает к ним приток крови. Это позволяет помочь более эффективному восстановлению организма: сократить время, необходимое на восстановление мышц, и уменьшить или вовсе предотвратить появление мышечной боли.

Отдельные занятия стрейчингом не зависимо от других тренировочных программ также приносят огромную пользу организму. Правильная растяжка благотворно сказывается на здоровье суставов, предотвращая возрастные изменения. Регулярная растяжка формирует правильную форму мышц и помогает бороться с мышечными зажимами. Стрейчинг может стать хорошим способом поддержания тела в тонусе. Особенно для тех, кому по состоянию здоровья запрещены другие нагрузки.

Заниматься стрейчингом можно и дома, и в тренажерном зале, и в специализированных студиях. Для проведения полноценного занятия по растяжке не нужно никакого дополнительного оборудования или специальных приспособлений. Одежду для занятий необходимо выбирать достаточно прочную и эластичную, чтобы она хорошо растягивалась и не стесняла движений.

Основными правилами стрейчинга являются принципы индивидуальности и постепенности. Это означает, что при начале занятий не следует стремиться тут же сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Растягиваться необходимо исключительно в комфортном диапазоне. Если выполнение какого-то движения вызывает боль или дискомфорт, то необходимо уменьшить амплитуду выполнения или заменить его другим. Каждому человеку присуща индивидуальная амплитуда движений и вполне определенная начальная степень гибкости суставов и эластичности мышц. Самой большой ошибкой при начале занятий может стать попытка резкого изменения одного из этих факторов. Такое поведение не только не принесет организму никакой пользы, но и может стать причиной очень серьезной травмы. Все движения при растяжке необходимо выполнять медленно и вдумчиво только до индивидуального предела и не пытаться растянуться насильно и через боль.

Хорошим показателем правильности выполнения может послужить дыхание. Оно должно быть спокойным и естественным. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание или дышать с усилием. Это значительно нарушает концентрацию и вредит эффективности растяжки.

Хоть стрейчинг и является очень полезным видом спорта, помогая улучшать кровообращение во всех мышцах и внутренних органах, но у него тоже есть противопоказания. Упражнения на растяжку противопоказаны людям, страдающим гипертонией, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. Или тем, кто недавно перенес операцию или восстанавливается после травмы или перелома.

Благодаря своим особенностям стрейчинг может стать прекрасной заменой активных видов спорта. Хотя занятия проходят в медленном темпе, они дают на организм очень хорошую, а главное физиологическую нагрузку.

profitness24.ru

цены, отзывы и адреса 🏆

Найдена информация о 848 подходящих фитнес центрах. Стретчинг - цены и отзывы. Сравнительная таблица фитнес центров Москвы, где представлены занятия стретчингом или уроки растяжки.

Упражнения на растягивание – полезная разновидность фитнеса, которая подойдет каждому человеку вне зависимости от его природной гибкости и возраста. К основным задачам стретчинга относится плавное и неторопливое растягивание, с постепенных укреплением всех мышц тела. Гибкое и стройное тело определенно соберет множество восхищенных взглядов окружающих.

Почему стоит выбрать стретчинг?

Стретчинг в Москве

Продуманная программа и ее регулярное повторение позволяет сделать мышечные волокна более эластичными, улучшить поступление в них питательных веществ и снабжение крови. В свою очередь, это позволяет обеспечить максимально благоприятные условия для вытеснения жировых запасов и последующего роста мышечной ткани.

Помимо этого, тренировки по стретчингу способствуют развитию гибкости и свободу движений, позволяют добавить особую привлекательную изящность в образ в целом, обеспечивая поступательное аккуратное исправление осанки. За счет положительного влияния на лимфоток, растяжка в спортивном клубе успешно помогает бороться в целлюлитными отложениями. Достигнуть прекрасных результатов помогут ежедневное повторение простых упражнений. Их выбор напрямую зависит от поставленных целей, будет ли это желание улучшить растяжку в целом, сесть на шпагат и так далее.

Тренировки по стретчингу в Москве – как проходят занятия?

При растяжке необходимо учесть определенные правила. В частности, к ним относится обязательная подготовка организма к занятиям, что позволит избежать получения травмы. Безопасно и безболезненно растягиваться могут только мышцы после разминки, поэтому не стоит приступать сразу к элементам программы, игнорируя предварительную подготовку.

Упражнения стрейчинга предполагают постепенное достижение результатов и медленный ритм. Любую тренировку необходимо начинать с общей растяжки. Ее лучше выполнять лежа на полу. После этого шага можно начинать растяжку позвоночника, далее следует растяжка мышц ног. В зависимости от пожеланий организма и особенностей программы, упражнения на растяжения могут выполняться и стоя. На протяжении всего занятия необходимо тщательно контролировать дыхание: дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, осуществляя вдохи через нос. При появлении первых признаков дискомфорта лучше приостановить упражнение или уменьшить нагрузку. Вряд ли тело скажет спасибо, если его заставлять выполнять сложные элементы.

Получить заметный результат можно только при регулярном выполнении растяжек. Их легко можно комбинировать с аэробными тренировками, используя в качестве начального и финального этапа. В этом случае рекомендуется использовать динамический стретчинг, предполагающий последовательную растяжку всех мышц до тех пор, пока в них не появится небольшое напряжение. Во время разминки чрезмерно усердствовать не стоит, так как организм еще не готов к серьезным нагрузкам. А вот по завершении тренировки растягиваться можно более активно, но не допуская неприятной боли. Иногда можно обратиться за помощью к тренеру, который поможет сделать более глубокую растяжку с помощью специальных пружинящих и плавных движений.

Чем уделить внимание во время тренировок по стретчингу?

  • Растяжка в МосквеРастягиваться нужно только до характерных для организма пределов. Во время выполнения программы должны присутствовать только приятные ощущения, сопровождаемые чувством расслабления. При появлении боли необходимо снизить амплитуду растяжки.
  • Лишний раз пружинить не стоит, лучше сосредоточиться на «удержаниях».
  • Тренировка в растягивании идеальна сразу после физической нагрузки, в частности аэробной. Не помешает выполнять упражнения стретчинга для снятия мышечного напряжения, что позволяет улучшить самочувствие и повысить настроение.
  • Очень важную роль играет правильное дыхание. Его не нужно задерживать, придерживаясь спокойного темпа.
  • Начинать тренировки лучше в группах и спортивных клубах, предлагающих растяжку. Опытный тренер по стретчингу в Москве поможет освоить все базовые особенности. 

msk.fitness.firmika.ru

Худеем к лету – часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг

Наконец-то у меня вновь появилось немного свободного времени, чтобы продолжить начатое, а именно затронутую мною еще в апреле тему здорового образа жизни. И сегодня я бы хотела поговорить о таких важных составляющих фитнеса, как кардио, силовой тренинг и стрейчинг.

Так ли все это нужно? Или можно ограничиться одним видом фитнеса?

Очень многие из нас, когда вводят фитнес в свою жизнь, ограничиваются 1-2 видами тренинга, считая, что остальные им просто не нужны. Так, ставящие перед собой цель похудеть, зачастую избегают силового тренинга, так как считают, что кардио упражнения более эфективны в борьбе с лишним весом. Те, кто "строит" точеную фигуру с рельефными мышцами, нередко забывают про кардио, считая его лишним. И кроме того, и те, и другие частенько пренебрегают стрейчингом, считая его неэффективной лайт версией силового тренинга. И лишь немногие одинаково ценят все три вида физической нагрузки.

В свое время я тоже наступала на эти грабли, избегая растяжки и упражнений на развитие мускулатуры. Первую считала лишней, вторые - не женским делом. И очень рада, что знающие люди указали мне на мои ошибки. Оказывается, все не так просто, как кажется на первый взгляд.

Так, кардио упражнения и правда лучше всего сжигают лишние калории, но при длительных тренировках (более 45-60 минут), организм с жира может переключиться на мышечную ткань. А последняя, помимо всех своих жизнеобеспечивающих функций, является еще и главным потребителем калорий. Отсюда следует, что даже если ваша цель - лишь сбросить вес, силовой тренинг вам только на пользу.

Стрейчинг, или растяжка, выполненный перед основными занятиями, подготовит организм к нагрузке, а проведенный после тренировки, он снимет напряжение с мышц, предотвратив тем самым боль в мышцах на следующий день.

Что же касается пользы кардио упражнений, то помимо жиросжигающего эффекта, они тренируют нашу главную мышцу - сердце, а также повышают выносливость организма, укрепляют иммунитет, развивают легкие и улучшают настроение.

Кардио

Кардио упражнения, как и видно из названия, тренируют наше сердце. Видов кардио упражнений существует огромное множество, начиная от аэробики, бега, прыжков со скакалкой и заканчивая обычной прогулкой на свежем воздухе.

Новичкам в фитнесе, особенно тем, кому за 40, рекомендованы низкоинтенсивные занятия, к которым относятся спортивная ходьба, нордическая ходьба, езда на велосипеде в размеренном темпе и пр. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, их можно постепенно повышать, например, чередуя ходьбу и бег, занимаясь аквааэробикой. И лишь после этого приступать к высокоинтенсивным видам тренинга, к числу которых относятся аэробика, бег, прыжки со скакалкой, занятия на кардио тренажерах.

Занимаясь кардио, важно избегать следующих ошибок.

1. Не стоит каждый раз доводить себя до изнеможения. Занятия фитнесом должны приносить удовольствие, заряжать энергией, а не наоборот.

2. Не стоит заниматься слишком долго. Во-первых, такая тренировка вас сильно измотает. Во-вторых, после 45-60 минут организм начнет переключаться на мышечную ткань. Лучше тренируйтесь интервально, чередуя высокую, среднюю и низкую нагрузку в рамках одного занятия. Это в большей степени подстегнет метаболизм, нежели многочасовые занятия.

3. Не стоит тренироваться больше 4-5 раз в неделю, ведь организму тоже требуется отдых, чтобы восстановиться. А свободные от фитнеса дни лучше посвятите активному отдыху, например, прогулкам на свежем воздухе.

4. Не стоит каждый раз тренироваться по одной и той же программе, так как организм быстро привыкнет к нагрузкам, а, значит, занятия постепенно будут становиться менее эффективными. Кроме того есть риск, что вы и сами заскучаете, изо дня в день выполняя одно и то же. Периодически выбирайте новые маршруты для пробежки, ставьте свои собственные рекорды или даже меняйте виды фитнеса.

Силовой тренинг

Упражнения, направленные на формирование мышечной массы, имеют не меньше подводных камней, чем кардио. Хорошо, когда рядом есть персональный тренер или на худой конец инструктор из фитнес клуба, но, как показывает статистика, в нашей стране большинство людей предпочитает заниматься самостоятельно. Поэтому скажу пару слов и про силовой тренинг.

Два главных вопроса, волнующих новичков, это "как правильно дышать" и "какой комплекс упражнений выбрать".

1. Дышать нужно равномерно и глубоко. Усилие делается на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе, хотя есть ряд упражнений, например, в системе Пилатес, где порядок совсем иной. Но в таких случаях это оговаривается отдельно. Для стандартных же упражнений, действует базовое правило.

2. Новичкам целесообразнее останоситься на самых простых комплексах упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. В их числе скручивания, приседания, выпады, отжимания и т.д. Научившись правильно выполнять элементарные упражнения, можно будет переходить к более сложным, задействующим более глубокие группы мышц.

Что касается ошибок, от которых нужно предостеречь, то стоит упомянуть наиболее распространенные.

1. Тренировки до боли в мышцах. Уже давно установлено, что нет никакой связи между эффективностью тренировок и болью в мышцах. Более того, последняя может свидетельствовать о вашем чрезмерном усердии, слишком высоком весе, неправильной технике выполнения упражнения и даже привести к травме. Поэтому ориентироваться нужно не на боль, а на усталость в мышцах - последний подход должен даваться с трудом, но без боли.

2. Акцентирование одной части тела. Желая исправить тот или иной недостаток фигуры, многие зачастую начинают тренировать лишь одну группу мышц, забывая об остальных. Но такой подход в корне не верный. Во-первых, может возникнуть диспропорция тела, а во вторых, в нашем организме все настолько взаимосвязано, что лишь комплексный подход может привести к отличному результату. Так, желая сделать живот плоским, добиться потрясающего результата одними скручиваниями невозможно, особенно для женщин. Важно также прорабатывать и мышцы спины, заниматься кардио и не забывать о правильном питании.

3. Слишком частые тренировки, как я уже писала в блоке "Кардио", могут привести к усталости, срывам и даже травмам. Не забывайте давать своему телу время на восстановление или по крайней мере чередуйте прорабатываемые группы мышц.

4. Привязанность к одному комплексу. И опять те же "грабли". Наш организм довольно быстро адаптируется к предлагаемым ему нагрузкам, поэтому каждые 6-8 недель, не ленимся и меняем комплекс упражнений, пробуем новые виды фитнеса.

5. Слишком быстрое выполнение упражнений. Мне кажется, что корни этой ошибки лежат в нашем школьном прошлом, когда физрук заставлял качать пресс или отжиматься с дикой скоростью, чтобы ты мог сдать норматив. А на деле оказывается, что быстрое выполнение упражнения не только снижает его эффективность, но и может привести к тому, что будет нарушена техника, что чревато травмами. Поэтому никуда не торопимся и тратим на один повтор не менее 6 секунд, причем 2 из них должны пойти на усилие, а оставшиеся 4 - на возвращение в исходную позицию, это позволит нейтрализовать действие силы тяжести и создать напряжение в мышцах.

Стрейчинг

Ну, и последнее, о чем хотелось бы сегодня поговорить, - это растяжка, очень важный компонент физических упражнений.

Усиливая циркуляцию крови в области мышц и суставов, стрейчинг подготавливает их к нагрузкам, поддерживает их стойкость и предотвращает травмы. Растяжка также повышает гибкость и координацию движений, за счет чего становится проще правильно выполнять упражнения силового комплекса.Кроме того стрейчинг растягивает мышцы, которые активно сокращаются во время силовых тренировок, благодаря чему можно не только избежать неприятных ощущений после тренировки, но и повысить силу мышц на 20%.

Из типичных ошибок, совершаемых во время стрейчинга, следует выделить эти.

1. Выполнение резких движений. Само слово "растяжка" предполагает, что вы будете тянуться, а не совершать движения рывками, ведь в этом случае эффект от стрейчинга будет сведен к нулю - мышцы вновь будут сокращаться вместо того, чтобы растягиваться.

2. Растяжка до боли может привести к травмам. Боль - это не наш ориентир. Во время растяжки допустимо чувствовать легкий дискомфорт, но не более того.

3. Неправильное дыхание также может снизить эффективность растяжки. Чтобы последняя принесла как можно больше пользы, мышцам должно хватать кислорода, а это значит, что дышать нужно глубоко и спокойно. Вдох нужно делать в исходном положении, а выдох - в момент максимального растяжения.------------------------------------------------------------

Все темы

• Часть 1. Личный опыт (-12 кг).• Часть 2. Учимся считать калории.• Часть 3. Пирамида питания.• Часть 4. Грейзинг, или частые приемы пищи.• Часть 5. Фитнес: как себя заставить и что делать, чтобы не пропало желание.• Часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг.• Часть 7. Вэлнес и возраст.• Часть 8. Проблемы со здоровьем, мешающие худеть.• Часть 9. Итоги.

Продолжение следует…

imungu.livejournal.com


Смотрите также