Эффективный метод Табата для похудения и стройности тела. Табака фитнес


Упражнения по системе Табата для похудения для начинающих

Многие в поисках наиболее эффективного метода избавления от лишнего веса обращаются к различным вариантам с ограничением рациона или дополнительными физическими нагрузками. Однако ритм нашей жизни не всегда позволяет уделять максимум времени и внимания тренировкам. И для тех, кто хочет оздоровиться, а также похудеть, сделать свое тело подтянутым, была разработана специальная система – упражнения Табата. Уделяя занятиям по этой системе всего несколько минут в день, можно за рекордный срок убрать лишние сантиметры и стать стройнее. И сегодня мы расскажем, что такое протокол Табата, насколько он эффективен, а также приведем пример тренировок.

Закажите стручковую фасоль с доставкой на дом из Instamart. Промокод на бесплатную доставку "lediveka"

Что такое метод Табата?

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

Важный совет от редакции!

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

В чем уникальность системы

Этот метод похудения основан на принципе ускорения метаболизма за счет интенсивного выполнения упражнений. Всего длительность тренировки не превышает 4-х минут, в течение которых следует как можно быстрее выполнить определенные задания. Для начинающих достаточно будет проводить ежедневно по одному такому сету, чтобы уже в ближайшее время заметить его результативность.

Протокол Табата для похудения, основанный на исследованиях группы японских и британских ученых, идеально подойдет тем, у кого нет достаточно свободного времени для посещения фитнес-клубов или спортзалов.

Упражнения по системе Табата отлично впишутся в режим дня упорных и очень занятых людей, которые желают сбросить лишний вес, не отрываясь от основной деятельности.

К числу преимуществ относительно нового принципа похудения в мире спорта можно отнести возможность проводить тренировки в домашних условиях. Вам не понадобится тяжелый спортивный инвентарь, другие вспомогательные предметы или специальная форма одежды. Главное – обзавестись секундомером и выделить всего 4 минуты своего времени.

Выполнять упражнения Табата можно даже при отсутствии тренера. Благо, сейчас в сети есть масса печатной и видео информации, с помощью которой самостоятельные тренировки будут не менее эффективными.

Особенностью таких тренировок является то, что еще на протяжении 36 часов после их проведения организм продолжает худеть. Это обеспечивается благодаря ускоренному темпу, который следует держать во время сета, чтобы повысить скорость метаболических процессов. Поэтому эффективность системы Табата, упражнения по которой направлены на сжигание жира и придание тонуса мышцам, можно увидеть уже после первого занятия. Удивительно, но всего 4-х минутная тренировка истощит Ваш организм так, как будто Вы провели 2 часа в тренажерном зале.

Каким образом проходят тренировки?

Тренировка для начинающих может составлять всего 4 минуты. Впоследствии продолжительность сета можно будет увеличивать до 15, а то и до 30 минут в день. Целью каждого такого занятия будет выполнение как можно большего количества подходов основного упражнения. Протокол Табата предусматривает выполнение базового примера упражнений, разбитого на 8 раундов с 20 секундными сетами и 10-секундными перерывами.

Чтобы тренировка в домашних условиях была комфортной и эффективной, стоит выбрать просторное помещение и надеть свободную одежду. Вооружившись секундомером со звуковым типом сигнала, можно начинать.

Основной задачей, которую предусматривает метод похудения по системе японского ученого Табата, является качественное выполнение базового упражнения.

При этом, стараясь выполнить как можно больше подходов, их количество следует запоминать и заносить в специальный протокол. На основании такого графика, можно будет наблюдать прогресс физического развития и следить за своими достижениями в плане похудения, что особенно важно для начинающих.

Для составления протокола необходимо знать два значения:

  • суммарное количество подходов за все 8 сетов;
  • количество повторов завершающего раунда (числом Табата).

С увеличением этих значений можно наблюдать результаты тренировок и прослеживать физический прогресс. Перед началом тренировки важно ставить перед собой цель – увеличение показателей хотя бы на единицу. При этом необходимо качественно выполнять сеты и не допускать уменьшения показателей.

Например, в первых двух раундах тренировки вы выполнили по 12 повторов, в следующих пяти – 10, а в последнем сете удалось выполнить только 7. В результате, суммарным количеством повторений будет число 81, а эффективность тренировки будет представлена в виде соотношения 81/7, где 7 является числом Табата.

Преимущество системы для «новичков»

Относительно новый метод похудения, основанный на интенсивных повторениях по системе Табата, очень удобен для начинающих. Во-первых, 4-минутный сет не отнимет много времени. Во-вторых, руководствоваться можно личным стремлением. Вас никто не будет заставлять выполнять упражнения, когда это неудобно. Регулировать график похудения при помощи такой системы Вы можете исключительно самостоятельно.

Для новичков, которые ранее не посещали фитнес-центры и спортзалы, следует помнить, что сокращать время выполнения сетов и останавливаться не рекомендуется. Единственное требование – выполнить все 8 раундов базового упражнения за 4 минуты, прерываясь на 10 секундные перерывы.

Стоит помнить, что упражнения Табата для женщин и мужчин слегка отличаются. Это обусловлено физиологическими особенностями организмов.

Так, например, если проблемными участками у женщин являются пресс, бока и ягодицы, то мужские тренировки будут проходит с уклоном на развитие мышечной массы. Метод японского ученого Изуми Табата основан на разных спортивных направлениях, способствующих похудению. Это могут быть:
  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады и др.

В начале тренировок по системе Табата обязательно ознакомьтесь с «противопоказаниями». Первый и главный пункт этого перечня представляют заболевания сердца. В остальных случаях стоит проводить занятия, начиная с разминки. Резко останавливать темп также не стоит. Выполнив сет из 8 раундов, завершить его можно легкой разминкой.

Пример тренировки

Вооружившись секундомером и подготовив протокол для занесения параметров, можно приступать к занятию. Метод Табата для начинающих предусматривает базовые упражнения для похудения, которые выполняем в интенсивном ритме на протяжении 20 секунд:

  • Приседания.
  • Поочередное поднятие коленей до уровня груди.
  • Повороты влево-вправо с сомкнутыми на уровне груди руками.
  • Отжимания. Для начинающих можно выполнять сет, стоя на коленках.
  • «Ножницы».
  • Упражнение на пресс с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения следует тянуться руками к пальцам ног.
  • Лежа на полу с руками на затылке нужно пробовать поднимать верхнюю часть туловища как можно выше.
  • Самое сложное и эффективное упражнение. Приняв исходное положение стоя с вытянутыми вдоль тела руками, нужно подпрыгнуть, одновременно хлопнув в ладоши над головой. После этого присесть, выкинуть ноги назад, отжаться от пола и лечь. Снова повторить сет, но в обратном порядке.

lediveka.ru

Табата упражнения для похудения начинающим, упражнения для женщин

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

табата

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Ножницы девушка упражнение

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

builderbody.ru

Табата упражнения для похудения: протокол комплекса для начинающих

Sovets.net

Здоровье Ангиология Гастроэнтерология Гематология Гинекология Дерматология Инфекционные болезни Кардиология Лечебные диеты Неврология Нетрадиционная медицина Онкология Отоларингология Офтальмология Педиатрия Проктология Пульмонология Ревматология Стоматология Токсикология и Наркология Травматология Урология Фармакология Эндокринология Кулинария Бульоны и супы Горячие блюда Десерты Закуски Консервация Напитки Продукты питания Салаты Красота Женские прически Косметическая продукция Косметология Макияж Массаж и СПА Похудение Спорт и фитнес Уход за волосами Уход за кожей Уход за лицом Уход за ногтями Уход за телом Дом и Быт Бытовая техника Дом и уют Домашние животные Сад и огород Товары для дома Цветоводство Мода и стиль Аксессуары Женская одежда

sovets.net

👆 Японский фитнес табата протокол — комплекс упражнений, противопоказания, как это работает, рекомендации

Интервальная тренировка Табата или японский фитнес Табата – это уникальная система упражнений из Японии. Табата комплекс для похудения используют чаще всего, а также для поддержки физический формы, так как можно похудеть с помощью Табата за 4 минуты в день. Сегодня мы расскажем вам о том, как работает Табата фитнес и в чем заключается его эффективность.

Протокол Табата был разработан доктором Изуми Табата. Этот комплекс представляет собой высокоинтенсивные упражнения, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку на организм. Именно такое сочетание позволяет осуществлять двойную нагрузку на мышцы и жир и всего за 4 минуты занятий в день добиться результатов, которые можно сравнить с 1 часов интервальной тренировки.

Табата для похудения основывается на нашем метаболизме. Когда мы поднимаем большой вес (гантели, штангу, силовой тренажер), то на пике задерживаем дыхание. В этот момент организму нужно быстро дать энергию мышцам. Самый простой источник энергии — сахар в крови. Его и начинают быстро поглощать мышцы во время табата-тренировки. Но и это еще не все. Выполняя упражнения, нужно часто дышать. Тело получает повышенный объем кислорода и ускоряет обмен веществ и начинается расщепление липидов (подкожного жира).

Отжимания - одни из самых эффективных упражнений в системе табата

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю. Табата для начинающих может быть рассчитано на 4 минут, постепенно вы должны увеличивать этот показатель до 15 минут. Главное, чтобы после выполнения комплекса упражнений Табата, вы чувствовали усталость. Это будет говорить о том, что процесс сжигания жира запустился и будет продолжаться несколько часов.

Показания и противопоказания к протоколу Табата.

Не рекомендуется заниматься по системе Табата при сердечной недостаточности, атеросклерозе и гипертонической болезни, а также при заболеваниях позвоночника и сосудов.

В первую очередь система тренировок Табата разработана для профессионалов, так как новичкам будет очень сложно начать приводить себя в форму с помощью японского комплекса Табата.Но можно устраивать себе небольшую проверку, добавляя табата комплекс в систему обычных кардиотренировок раз в месяц. В этом случае важно не стараться пересиливать себя. Попробовали попрыгать или поприседать несколько секунд, почувствовали усталость, остановились. В следующем месяце попробовали еще раз.

Табата-таймер необходим для тренировок

Комплекс упражнений табата.

Табата Протокол включает 8 упражнений. Начинать следует с шести 20 секундных интервалов. Очень важно учиться правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот. Рекомендуется также завести специальный табата-таймер.

Табата-комплекс строится на двух базовых принципах:

  • 20–40 секунд выполняем упражнения максимально быстро;
  • 10 секунд отдыхаем.

Начинать тренировку следует за 3–4 часа до еды. Сначала провести разминку на все группы мышцы для разогрева. Завершается тренировка 10-минутной ходьбой. 10 секунд отдыха должны быть именно отдыхом, с полным расслаблением тела. Заниматься табата-фитнесом рекомендуется не более 2 раз в неделю.

За интервал нужно стараться сделать 8–10 повторений. Если это не получается, то попробовать другое упражнение или снизить нагрузку.

В табата-комплекс входят:

Табата протокол - комплекс упражнений

Однако вы можете включить в свой комплекс упражнений Табата любые упражнения. Рекомендуется выбирать самые простые движения, которые задействуют максимальное количество мышц. Задача тренировки добиться максимального числа повторений за один подход.

Протокол Табата: видео.

www.sportobzor.ru

супер интервальные тренировки для похудения + Видео

Сегодня достаточно часто можно услышать о некой японской методике для похудения – гимнастике Табата. Такая тренировка вполне может составить конкуренцию фитнесу и тренажерному залу. Более того, на занятия по системе Табата у вас уйдет не более 10 минут, а результат вы получите, как от недельного посещения фитнес-центра.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru расскажет что представляет собой гимнастика Табата, ее особенности и преимущества.

гимнастика табата что это

Что такое гимнастика Табата

Гимнастика получила название в честь своего изобретателя - доктора Идзуми Табата. Именно он совместно с научными сотрудниками Национального института спорта в Японии и разработал протокол Табата. В чем же заключается методика Табата?

  • Основа гимнастики – это выполнение одного упражнения в интенсивном режиме за 8 подходов.
  • Перерывы между упражнениями должны составлять не более 10 секунд.
  • На выполнение одного упражнения должно уходить не менее 20 секунд.
  • Длительность гимнастики составляет всего 4 минуты. Тренированные люди могут после одного 4-минутного цикла, приступать к следующему циклу через 1 минуту отдыха.
  • Заниматься по системе Табата можно 3-4 раза в неделю.

Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей. Это будет влиять на то, насколько быстро вы будете терять лишние килограммы. Японские доктора утверждают, что даже 4 минуты гимнастики Табата могут принести гораздо больший эффект, чем часовые тренировки в тренажерном зале. Теперь вы понимаете силу этих 4 минут? Это просто адские 4 минуты! Вы будете валиться от усталости и молить о пощаде!

Гимнастикой Табата в основном интересуются женщины, поэтому для них разработан отдельный протокол. Женщины любят эту тренировку за то, что потеть им приходится недолго, а эффект просто потрясающий.

Минусы системы Табата и противопоказания

Однако, не всем женщинам можно сжигать лишние калории таким способом. Так как тренировки достаточно интенсивные, то и организм получает серьезную нагрузку. Более того, ощущается быстрая утомляемость. Для физически неподготовленных людей слишком активных тренировок лучше избегать. Не подходит такая система и для людей, имеющих хоть какие небольшие нарушения в работе сердца. Посетите кардиолога и убедитесь, что ваше сердце полностью здорово.

Итак, перед тем как заниматься по протоколу Табата следует определиться с некоторыми моментами:

  1. С какой целью вы это делаете?
  2. Какой физической подготовкой обладаете?
  3. Насколько ваши мышцы подготовлены к интенсивным физическим нагрузкам?

Исходя из этих критериев, и подбирается набор упражнений. Следует также заметить, что это сугубо индивидуальный подбор. В протоколе Табата вы можете встретить далеко не все упражнения, которые принято выполнять на традиционных занятиях аэробикой. В основном в протокол входят упражнения, связанные с отжиманием или подтягиванием.

Основными упражнениями гимнастики Табата могут стать:

  • Прыжки.
  • Приседания.
  • Отжимания от пола.
  • Бег с захлестом на месте.
  • Прыжки на одной ноге.
  • Боковой пресс.
  • Бег на беговой дорожке.

Как видите, заниматься по протоколу Табата можно и дома. Таймер Табата можно скачать в виде приложения на телефон, с ним очень удобно проводить тренировку, таймер подает сигнал, когда нужно сменить упражнение отдыхом и наоборот. В интернете сегодня можно встретить массу видео, которые помогут вам более глубоко изучить эту методику. Предлагаем ознакомиться с несколькими тренировками по системе табата.

Видео "Гимнастика Табата, жиросжигающая тренировка на все тело"

Видео "Пресс по системе Табата"

Вы уже пробовали заниматься гимнастикой по системе Табата? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Протокол табата - можно ли похудеть за 4 минуты? + видео-таймер

protokol-tabata-dlya-pohudeniya-vse-li-prostoВ последнее время все чаще можно услышать про такую методику тренировок, как «табата». А кто-то наоборот только сейчас сделает для себя это открытие, ведь она совсем недавно получила распространение в нашей стране.

Это разработка доктора Изуми Табата, профессора Токийского университета. Разовая тренировка составляет всего 4 минуты, но этого времени вполне достаточно, для того чтобы получить колоссальную нагрузку на все группы мышц.

В народе эту систему называют «тюремный тренинг». Такое интересное название она получила потому, что никаких спортивных снарядов для занятий не нужно – достаточно участка пола в 2 квадратных метра.

В чем состоит уникальность протокола табата?

Эта методика, действительно, уникальна. Стоит начать с того, что гимнастика табата не требует физической подготовки. Заниматься ею может каждый. Просто на первое время нужно выбрать самые простые упражнения.

Для достижения первого видимого эффекта достаточно шести недель занятий. За это время мышцы окрепнут и даже обретут некоторую рельефность, организм станет гораздо выносливее, уменьшатся жировые отложения, окрепнет сердечная мышца.

Упражнения по системе табата не требуют никаких приспособлений. Единственным помощником в занятиях является секундомер, с помощью которого тренировка делится на этапы. Проводить занятия можно в любом удобном для вас месте – в домашних условиях, на пляже, на природе.

Многие используют систему табата для похудения и добиваются очень неплохих результатов. Тренироваться можно не каждый день – вполне достаточно 4 раз в неделю.

И, конечно, главная уникальность этой системы тренировок заключается в том, что без наличия спортивных снарядов, без необходимости посещать спортзал, с минимальным количеством затраченного времени можно добиться потрясающих результатов.

Система табата для начинающих: польза иль вред?

Метод табата новичкам может оказаться не по силам. Поэтому на первое время нужно максимально облегчать упражнения, иначе можно принести вред, а не пользу организму. И, конечно, имеет смысл показаться врачу. Возможно, у вас есть заболевания, которые окажутся противопоказанием к занятиям такого рода.

Если же тренировки начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая их по мере усиления выносливости организма, то комплекс упражнений табата принесет только пользу. Главное, рассчитывать свои силы. Тогда примерно через месяц вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

uprazhneniya-tabata-dlya-nachinayushchih

Тренировка табата: время идет на минуты…

Итак, время тренировки составляет всего 4 минуты. За это время вы должны успеть выполнить 8 полноценных упражнений. Здесь-то вам и понадобиться секундомер. Каждое упражнение по длительности составляет всего 20 секунд, перерывы между упражнениями – 10 секунд. Так что считать повторы не нужно.

После того, как вы выполните все запланированные упражнения, обязательно нужно сделать небольшую растяжку. В этом вся суть табата. Упражнения для начинающих должны быть более легкими по нагрузке, но не по интенсивности. Иначе тренировки не принесут никакого результата.

Нужно сразу предупредить, что 10 секунд, выделенные на отдых – должны быть полноценным отдыхом, то есть в это время нельзя пить, разговаривать и вообще отвлекаться от занятий. Таймер табата вас ждать не станет.

Примерная схема тренировок табата:

Итак, в вашем распоряжении есть 4 минуты и 8 упражнений. В этой статье мы приведем комплекс упражнений для начинающих.

Упражнение первое

Двадцать секунд интенсивных приседаний. Приседания должны быть глубокие и быстрые.

Упражнение второе

Глубокие интенсивные выпады, поочередно на каждую ногу.

Упражнение третье

Поставьте стул, прислонитесь к нему спиной, руки отведите назад и поставьте ладони на сиденье. В таком положении выполняйте обратные отжимания.

Упражнение четвертое

Лягте, колени согните, стопы поставьте ровно на пол, руки сцепите за головой. Выполните несколько интенсивных подъемов корпуса.

Упражнение пятое

Исходное положение аналогично четвертому упражнению. Интенсивно поднимайте спину и ягодицы.

Упражнение шестое

Исходное положение аналогично предыдущим двум упражнениям. Интенсивно выполняйте отрыв головы, плеч и ног.

Упражнение седьмое

Выполняйте интенсивные глубокие отжимания.

Упражнение восьмое

Поза «упор на предплечья». Живот втянут.

Такая система тренировок табата, несмотря на кажущуюся легкость, дает очень серьезную нагрузку. Поэтому не пугайтесь, если к концу тренировки ваш сердечный ритм будет завышен. Повторимся, именно в интенсивности занятий и кроется секрет данной системы.

Упражнения табата для женщин, которые стремятся сбросить лишний вес, ничем не отличаются.

Подходят ли упражнения табата для похудения?

По результатам спортивных исследований было доказано, что за 4 минуты занятий по методике табата похудение происходит в 9 раз быстрее, чем при обычном режиме фитнес тренировок, рассчитанных на 45 минут. Так что ответ напрашивается сам собой. Да, упражнения табата идеально подходят для похудения.

В эти 4 минуты обмен веществ начинает работать в усиленном режиме и сохраняет свою активность в течение двух дней после тренировки, так что 4 тренировок в неделю для того, чтобы похудеть вполне достаточно. Протокол табата – упражнения для живота, упражнения для ног, рук, плеч и спины – все это предусмотрено в короткой четырехминутной тренировке.

Протокол табата: отзывы и результаты

Для того чтобы подтвердить все вышесказанное, ниже мы приводим несколько отзывов, найденных в интернете.

Вот, например, девушка с одного из форумов под ником Tonya, пишет:- занималась табата около 4 месяцев. Работать приходится, максимально используя возможности своего организма. Но результат радует – подтягивается животик, исчезает устоявшийся целлюлит, подтягиваются ягодицы. Но обязательно нужно выполнять разминку перед занятиями, а после занятий – растяжку.

А вот девушка под ником Химера с того же форума пишет:- Начинала заниматься с двух раз в неделю по 4 минуты. Была поражена результатам – очень быстро появился рельеф на животике. Но со временем организм начал привыкать к нагрузкам и количество (не продолжительность) тренировок пришлось увеличить.

А вот пара отзывов с другого форума. Пишет девушка под ником Scorpi:- Нельзя сказать, то вес у меня чрезмерный, но есть огромное желание подтянуть фигуру. Не так давно нашла информацию про протокол табата. Мне очень понравилась мысль тренироваться всего 4 минуты вместо часа. И вот уже неделю занимаюсь по этой методике. Конечно, это очень маленький срок, но выводы для себя я успела сделать. Первые результаты уже видны.

А вот слова еще одной девушки с того же сайта:- Раньше занималась спортом и не страдала избыточным весом. Но одно событие в жизни заставило меня на время забросить спорт. В результате – 15 лишних килограмм. Я решила, что пора привести себя в форму. Узнала про протокол табата. Начала заниматься и очень довольна результатами. За тренировку выдыхаешься так, как будто целый час провел в тренажерном зале. Не стану утверждать, что табата – панацея от лишнего веса, но эффект определенно есть.

И последний отзыв оставила девушка Алина:- Я после родов сильно поправилась, а вот времени на себя никак не хватало. Тут-то я и вычитала в интернете про эту методику. Сомневалась, но попробовала. Теперь я полностью довольна своей фигурой – животик и ягодицы подтянулись, появились силы. Фигура пришла в норму.

Вот такие замечательные отзывы можно найти в сети интернет про эту замечательную систему. Главное соблюдать ее основные правила, не лениться и поощрять себя за каждый положительный результат.

Табата: видео упражнений для начинающих + таймер

Также важно: «Как увеличить ягодицы или Джей Ло рекомендует» и «Эффективные упражнения для коррекции формы ляшек».

 

easy-lose-weight.info

Табата для похудения, упражнения по системе Табата, отзывы и результат — Evehealth

Содержание статьи

    Табата – это уникальная методика выполнения физических упражнений, при которых происходит интенсивная нагрузка на все группы мышц. Эта методика была разработана еще 20 лет назад японским врачом. И только сегодня она, наконец-таки, получила признание во всем мире.

    Метод Табата направлен не только на укрепление мышц, но и на похудение, так как организм во время выполнения упражнений, получает колоссальную нагрузку, при которой начинает активно расходовать энергию, которую он откладывал про запас в виде жировых клеток.

    Табата для похудения

    Многолетние исследования доказали, что метод Табата для похудения заставляет организм тратить ровно в 9 раз больше энергии, нежели при обычной тренировке. При этом жировая прослойка начинает словно таять на глазах. Именно поэтому данная система выполнения упражнений получила свою популярность среди спортсменов и обычных людей, пытающих бороться с лишним весом.

    Основные принципы метода Табата для похудения

    Табата для похудения основана на выполнении упражнений по раундам, число которых зависит от физической подготовки и выносливости человека.

    Каждый раунд длиться 4 минуты. Из них на одно упражнение выделяется только 20 секунд, при этом оно должно быть выполнено 8 раз. После делается небольшой десятисекундный перерыв и начинается выполнение следующего упражнения.Время перерыва нельзя делать больше, иначе разогретые мышцы могут «остыть» и результат выполнения упражнений сведется на нет.

    Данная методика отлично подходит для тех, кто хочет накачать мышцы и преобразить свою фигуру за короткий срок. Выполнять упражнения по системе Табата не рекомендуется чаще трех раз в неделю, так как во время их проведения на мышцы возлагается огромная нагрузка и им необходимо определенное время на восстановление.

    Стоит отметить, что мышцы после таких тренировок первую неделю или две болят очень сильно, даже если вы уже тренируетесь в спортзалах. Поэтому не стоит переоценивать свои силы и делать сразу 10 – 15 раундов. Для первого раза достаточно будет 4 – 5 раундов, далее их количество можно постепенно увеличивать по мере привыкания организма к таким нагрузкам.

    Табата

    Положительные стороны методики Табата

    Табата для похудения отзывы имеет самые лучшие, и это совершенно не зря. Так как именно эта система:

    • не занимает много времени на выполнение физических упражнений;
    • не требует специального оборудования, поэтому легко может применяться в домашних условиях;
    • дает 100% гарантию положительных результатов;
    • подходит как для женского населения, так и для мужского.

    Но самое главное, данная методика предполагает индивидуальный подбор упражнений, выбор которых напрямую зависит от имеющееся проблемы. Выбирать упражнения вы должны сами. А проверить подходят ли они для выполнения их по методу Табата, можно следующим образом. Поставьте таймер и в ускоренном темпе выполните упражнение 8 раз. Если вы уложились в 20 секунд, значит, вы легко можете использовать данное упражнение для тренировок по данной системе. Если нет, увы, вам придется подыскать иные упражнения.

    Наиболее популярными упражнениями, которые легко выполняются при данной методике, являются:

    • приседания;
    • отжимания;
    • наклоны с весом;
    • прыжки вверх;
    • повороты;
    • выпады ногами;
    • обратные отжимания.

    упражнения Табата

    Противопоказания

    Не смотря на эффективность метода Табата, заниматься физическими упражнениями по данной системе могут не все. Имеются противопоказания, при которых занятия становятся невозможными. Вернее, противопоказание – сердечно-сосудистые заболевания.

    Если у вас имеются такого рода заболевания, заниматься по данной системе категорически запрещено, так как во время занятий происходит огромная нагрузка на сердце, что может привести к ухудшению самочувствия.

    Видео с упражнениями Табата

    Видео о тренировках Табата

    evehealth.ru