4. Теория и методика организации фитнеса. Теория фитнеса


Часть 1. Теория фитнес-тренировки

адаптационных возможностей всего организма. Е.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянов (2000)отмечают:

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:

прежде всего, с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде: центральная нервная система (ЦНС) - гормональная система - иммунная система; с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках;

с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Задачи, решаемые фитнес-тренером в своей профессиональной деятельности

Задачи, с которыми приходится сталкиваться фитнес-тренеру в своей профессиональной деятельности, наглядно иллюстрируют принципиальное различие между работой фитнес-тренера и тренера, работающего в области спорта. Последнему в рамках своей работы приходится решать задачи по максимальному развитию необходимых функций и качеств, достигая тем самым максимальной результативности в избранном виде спорта. Фитнес-тренеру же приходится работать над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных клиентом целей, с тем, чтобы сохранить разумный баланс между скоростью развития этих качеств и сохранением здоровья клиента. Кроме этого выбор использующихся в фитнесе средств, методов и организационных форм тренировочных занятий зачастую диктуется не только их функциональной необходимостью и рациональностью. Фитнес-тренеру приходится принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие организационной формы занятия задаче мотивации клиента и даже такого фактора, как мода на те или иные направления фитнес-тренировки. Кроме необходимого уровня профессиональных знаний и навыков персональному тренеру необходимо знать основы психологии общения, знать, как мотивировать клиента для регулярных тренировочных занятий, иметь достаточный уровень культуры поведения и речи.

Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся задачи, которые решает в процессе своей работы фитнес-тренер.

Изменение внешнего облика

Желание изменить внешний вид своей фигуры - это то, что приводит в фитнес-центр или спортивный зал большинство посетителей - ваших потенциальных клиентов. Коррекция объемов тела путем изменения соотношения мышечной и жировой ткани составляет львиную долю всей деятельности персонального фитнес-тренера. По результатам этих занятий зачастую и судят о профессиональных качествах инструктора и эффективности проведенных вместе с ним тренировок. В связи с этим стоит заметить, что методы, способные достаточно эффективно решить задачу по изменению внешнего вида, могут не оказать положительного воздействия на здоровье человека, а в отдельных случаях и привести к его ухудшению. Поэтому, приступая к решению этой задачи, необходимо поставить в известность клиента о путях ее достижения и о возможных негативных последствиях для тех или иных систем организма и вместе с ним определиться с приоритетами в целях. В дальнейшем, давая практические рекомендации по организации тренировочного процесса, мы наиболее подробно остановимся именно на этой области

7

Теория и методика фитнес-тренировки

п рофессиональной деятельности фитнес-тренера, разделив данную задачу на два основныхблока - увеличение мышечной массы и уменьшение жировой ткани.

Улучшение, формирование здоровья

Т. н. условно здоровый, не имеющий явно выраженных патологий, посетитель фитнес-центра не так часто ставит перед персональным тренером задачу по улучшению своего здоровья. Если такая задача ставится, то, как правило, речь идет не об объективных показателях состояния здоровья (состояние иммунной системы, ЧСС, АД, ЖЕЛ, содержание ЛНП в крови, результаты различных тестов), а о субъективных ощущениях - снижение чувства усталости во время и после рабочего дня, бодрость, активность и т. п. Однако в процессе работы персональному тренеру желательно разъяснять клиенту взаимосвязь между объективными показателями состояния здоровья и т. н. качеством жизни, а регулярная фиксация результатов тестирования будет служить мощным фактором мотивации и приверженности клиента к двигательной активности.

Надо сказать, что такие результаты, как хорошее самочувствие, бодрость и иные субъективные ощущения зачастую являются результатом не только двигательной активности, но и того, что клиент, для достижения целей, например, по изменению своего внешнего вида, стал внимательнее следить за режимом дня, правильно питаться, накладывать ограничения на те или иные вредные привычки.

Специальные группы населения

В эту сферу деятельности персонального фитнес-тренера входит работа с клиентами, имеющими те или иные хронические заболевания или физические недостатки, а также имеющими ограничения в двигательной активности, связанные с возрастом или беременностью. В этом случае необходимо пройти требующееся для работы с этими группами обучение и иметь соответствующую квалификацию.

Спорт

В процессе работы перед персональным тренером может встать задача по подготовке к соревнованиям спортсменов-бодибилдеров и занимающихся спортивным фитнесом, а также работать с представителями других видов спорта в качестве тренера по общефизической подготовке. Если первая задача ему достаточно близка (в большинстве случаев фитнес-тренеры имеют достаточно большой опыт самостоятельных тренировок в этих видах спорта), то для решения второй задачи фитнес-тренеру придется в полном объеме применять на практике те теоретические познания в анатомии, спортивной физиологии, теории и методике спорта, которые он усвоил в процессе своего обучения, и творчески реализовывать их на практике.

Кроме перечисленных сфер деятельности персональный фитнес-тренер может работать в области детского фитнеса, реабилитации лиц, восстанавливающих здоровье после травм или заболеваний, и других направлениях.

Теория тренировки

В основе повышения уровня тех или иных качеств или функций в результате тренировочных воздействий лежат механизмы срочной и долговременной адаптации. Адаптация «есть развитие новых биологических свойств у организма, вида, биоценоза, обеспечивающих жизнедеятельность биосистемы при изменении внешней среды или параметров самой биосистемы».(1) В широком смысле слова адаптация означает приведение организма в соответствие с окружающей средой. В ответ на любые изменения внешней среды, воздействующие на внутреннюю среду, в организме происходят те или иные изменения, способствующие нормальной его жизнедеятельности в новых условиях.

8

studfiles.net

Принципы тренировки

Система физических тренировок, как и всякая система, должна в первую очередь подчиняться неким общим принципам. Этим принципам должен соответствовать тренировочный процесс в целом, независимо от используемых методик и программ, с тем чтобы цели и задачи, которые ставятся перед занимающимся, были максимально реализованы. Было бы некорректным спорить о преимуществах той или иной методики или той или иной тренировочной программы; эффективность тренировочного процесса зависит в первую очередь от того, насколько добросовестно выполняются принципы тренировки.

1. Принцип индивидуальных различий

Согласно принципу индивидуальных различий, следует разрабатывать тренировочные программы и использовать тренировочные методики, сообразуясь с конкретными индивидуальными особенностями каждого клиента, обусловленными значительными анатомическими и физиологическими различиями организма у разных людей. Речь идет о различиях в композиции мышечных волокон, активности тех или иных ферментов, в уровне метаболизма, эффективности функционирования нервно-мышечной, эндокринной, сердечно-

10

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма, биомеханических различиях,обусловленных анатомическими особенностями, различиях, связанных с полом, возрастом и т. д. Нет абсолютно правильных или неправильных тренировочных методик. КАЖДАЯ ПРОГРАММА СООТВЕТСТВУЕТ КОНКРЕТНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, КОТОРЫЙ НАХОДИТСЯ НА КОНКРЕТНОМ УРОВНЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ СВОЕГО ОРГАНИЗМА И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ В ТЕЧЕНИЕ КОНКРЕТНОГО ПЕРИОДА ВРЕМЕНИ.

2. Принцип сверхкомпенсации

Принцип сверхкомпенсации отражает такое основополагающее для всех биологических существ явление, обеспечивающее их выживание и эволюцию, как адаптация.

В условиях, когда воздействие на организм приобретает стрессовый характер, т. е. превышает некий обычный для данного индивидуума уровень, наблюдается т. н. эффект сверхкомпенсации. Он заключается в том, что уровень тех функций или ресурсов, которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки, в период восстановления после нее выходит на новый, превышающий первоначальный, уровень (рис. 2). При т. н. кумулятивной адаптации, когда стрессовое воздействие на организм имеет периодически повторяющийся в течение достаточно продолжительного периода характер, имеет место суммирование и закрепление отдельных адаптационных эффектов.

Тренировка

Фаза восстановления

Фаза суперкомпенсации

Фаза утраченной суперкомпенсации

Время

Рис.2

Если раздражители, вызывающие запуск адаптационных механизмов, в течение определенного периода времени не повторяются, организм вступает в фазу т. н. утраченной суперкомпенсации, когда повышенный уровень функций и ресурсов, приобретенный в результате их суперкомпенсации, постепенно возвращается к исходному состоянию.

Те или иные изменения, происходящие с организмом человека (и, как следствие, с его внешним видом) в результате фитнес-тренировок, являются частным проявлением механизма адаптации. Нагрузки, применяемые в процессе тренировки, являются тем самым раздражителем, возбуждающим приспособительные изменения в организме. Зачастую развитие качеств, которое служило главной задачей тренирующегося, является лишь видимым проявлением целого комплекса сложнейших и многообразных изменений, произошедших в его организме.

Данный принцип важен для понимания тренировочного эффекта в целом, а также для расчета величины тренировочной нагрузки и длительности периода отдыха между отдельными занятиями.

11

Теория и методика фитнес-тренировки

Величина нагрузки

Зависимость, определяющая соотношение между величиной нагрузки и приростом тренируемой функции называется зависимостью «доза-эффект» (рис. 3). Н.И. Волков в учебнике «Биохимия мышечной деятельности» (2000) пишет:

Когда величина применяемой нагрузки превысит пороговое значение, любое ее изменение в довольно широком диапазоне будет сопровождаться пропорциональным увеличением тренируемой функции. В этом диапазоне эффективных нагрузок становится возможным достаточно точное управление состоянием спортсменов. Однако возможности увеличения общего объема выполняемых нагрузок и непрерывного роста тренируемых функций не безграничны. В каждом конкретном случае существует индиви­дуальный предел адаптации в отношении данной функции или организма в целом. По мере приближения к этому пределу темпы прироста ведущей функции постепенно замедляются и при определенной величине нагрузки прекращаются совсем. При задании величины нагрузки свыше этого предельного уровня возникает парадоксальная реакция: с увеличением степени воздействия нагрузки ответная реакция организма снижается (рис. 3). Такая реакция характерна для срыва адаптации, т. е. для развития состояния перетренированности. Предельные нагрузки, как правило, имеют место на соревнованиях и контрольных тренировках, но они не могут использоваться часто, поскольку быстро приводят к истощению доминантных систем, ответственных за адаптацию.

Таким образом, для каждого индивидуума существует оптимальный уровень нагрузки (рис. 4). Задача персонального тренера состоит, в том числе в том, чтобы, обеспечив высокий уровень нагрузок, не допускать превышения его пороговой величины, когда нагрузка повлечет снижение тренировочного эффекта, замедлит скорость восстановительных процессов, приведет к возникновению опасности перенапряжения и срыва адаптационных механизмов.

Нагрузка

Оптимальный период отдыха между тренировками

Рис.4

12

Рис. 3

studfiles.net

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Стресс и механизм общей адаптации.

(А.А. Виру, Т.А. Янсон)

По материалам учебника «ФИЗИОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА», 2001. Под общей ред. В.И. Тхоревского

Как уже указывалось, при действии факторов, ведущих к изменениям внутренней среды, сохранение жизни в высокоорганизованном организме возможно только при развертывании специальных гомеостатических реакций, обеспечивающих восстановление необходимого постоянства внутренней среды организма. Эти защитные меры соответствуют действующим факторам (холод или жара, гипоксия или радиация, отравление, а также эмоциональное напряжение, мышечная работа). В каждом случае необходимы свои меры защиты организма. Эта защита направлена на противостояние только данному фактору.

По мере нарастания силы и продолжительности воздействия, а также интенсивности выполняемых актов жизнедеятельности специфические гомеостатические реакции требуют поддержки со стороны генерализованных изменений обмена. Включается механизм общей адаптации, выражающийся в общих неспецифических приспособительных реакциях. Состояние организма, характеризующееся развертыванием механизма общей неспецифической адаптации, названо Г. Селье «состоянием стресса» (от англ. stress - напряжение), а обусловливающий его фактор - стрессором.

Основными компонентами общей адаптации являются (рис. 1): 1) мобилизация энергетических ресурсов организма и энергетическое обеспечение функций; 2) мобилизация пластических резервов организма и адаптивный синтез ферментов и структурных белков; 3) активизация общих защитных способностей организма (иммуноактивностъ и др.). В мобилизации энергетических ресурсов организма первенствующее значение имеет симпатоадреналовая система, а в мобилизации пластического резерва - гормоны коры надпочечников. Особо важная сторона механизма общей адаптации заключается в том, что в составе срочных адаптационных реакций этого механизма наступают изменения, способные активировать адаптивный синтез белков, осуществляемый во время восстановительного периода. Благодаря этому развивается долговременная адаптация, в основе которой лежит морфофункциональное усовершенствование клеточных структур. Хорошим примером перехода срочных адаптационных реакций в долговременную адаптацию вместе с повышением функциональных возможностей организма является физическая тренировка.

Таким образом, стрессовая реакция представляет собой нормальное приспособление организма к сильному воздействию разных факторов. Если сила воздействующего фактора превышает возможности организма организовать необходимую защиту, то на фоне стрессовой реакции могут развиваться патологические изменения. Иногда они выявляются также вследствие большой продолжительности стрессовой реакции.

Стрессовая реакция включает совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют по Г. Селье общий адаптационный синдром. Первая стадия - стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации, т. е. стрессовой реакцией. Типичными изменениями в функциях эндокринных желез при этом являются усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола. После повторных воздействий эта стадия переходит во вторую - стадию резистентности (устойчивости). Ей свойственно постепенное понижение активности коры надпочечников и симпатоадреналовои системы, вплоть до отсутствия заметных изменений в ответ на воздействие стрессора. В то же время сопротивляемость организма стрессору повышается, что обеспечивается уже не благодаря усиленной продукции глюкокортикоидов и адреналина, а вследствие повышения тканевой устойчивости. Последняя основывается на морфофункциональном усовершенствовании клеточных структур вследствие развития долговременной адаптации. Всякое приспособление, однако, имеет свои границы. При длительном или слишком частом повторении воздействия стрессора или при одновременном воздействии на организм нескольких стрессоров стадия резистентности сменяется третьей стадией — стадией истощения. Она характеризуется резким снижением сопротивляемости организма стрессорам.

Теория и методика фитнеотренировки

Центральная нервная система

г

Специфические

Общая

гомеостатические реакции

адаптация

tt * и

> i

i

и и и и и и

и и

Мобилизация

Мобилизация пластического

и и

энергетических ресурсов

резерва организма.

Мобилизация

и

организма,

Адаптивный синтез

защитных ресурсов

и

энергетическое обеспечение

ферментных и структурных

организма

и

функций

белков

и и и и и и и

i

t I

^

<

и и

Обеспечение работы

и и п п

ионных насосов

и и и и II II

Обеспечение перехода

в долговременную адаптацию

Рис. 1

Схема механизма общей адаптации

studfiles.net

4. Теория и методика организации фитнеса

4.1. Фитнес в системе оздоровительной физической культуры РФ

Место фитнеса в системе оздоровительной физической культуры. История развития фитнеса в России. Классификация фитнес – программ.

4.2. Общая характеристика оздоровительной тренировки

Понятие ФОТ (физкультурно-оздоровительная тренировка). Задачи ФОТ. Общий и специальный эффект физических упражнений. Три типа упражнений в ФОТ (циклические аэробной направленности, циклические смешанной направленности, ациклические упражнения). Понятие пороговых, оптимальных, пиковых и сверхнагрузок. Четыре зоны тренировочного режима (анаэробный, смешанный, аэробный, восстановительный). Методы ФОТ (равномерный и переменный). Принципы ФОТ (повторности, постепенности, индивидуализации). Правила ФОТ (постепенности наращивания интенсивности и длительности нагрузок; разнообразие применения средств для гармоничного развития; первоочередная тренировка «слабых сторон»; систематичность занятий ФОТ). Противопоказания к занятиям ФОТ.

Понятие аэробики. Задачи аэробики. Структура занятий аэробики (разминка, основная и заключительная части). Этапность выполнения упражнений (адаптация к нагрузкам, тренировка систем при более активной работе, повышение физической работоспособности). Направленность нагрузки (силовая, скоростная, скоростно-силовая, на общую выносливость, развитие гибкости, на повышение координации движения). Высокий и низкий уровень нагрузки.

4.3. Особенности занятий фитнесом с различными категориями населения

Возрастные особенности развития различных систем организма. Возрастные особенности развития физических качеств. Особенности занятий фитнесом с детьми и подростками.

Морфофункциональные особенности женского организма. Особенности развития двигательного аппарата и двигательных качеств у женщин. Влияние спортивной тренировки на организм женщин. Влияние биологического цикла на работоспособность женщин. Индивидуализация тренировочного процесса в зависимости от фаз биологического цикла у женщин.

Возрастные изменения, происходящие в организме человека. Изменение аэробных и силовых возможностей организма в процессе старения. Рекомендации по проведению занятий с лицами старшего возраста.

Физиологические особенности строения организма мужчин и женщин. Состав тела мужчин и женщин. Влияние физической нагрузки на организм мужчин и женщин. Три параметра, определяющие возраст (паспортный возраст, биологический возраст, социальный возраст). Учет возрастно-половых особенностей (методики , набор средств, мощность нагрузки, дозировка, объем выполняемой работы, направленность).

4.4. Основы питания при занятиях фитнесом

Формула питания: рациональность плюс целесообразность. Правила питания.

Задачи, решаемые в фитнесе при помощи питания и нагрузки (уменьшение массы тела, уменьшение мышечной массы, увеличение массы мышечной ткани). Понятие и правила раздельного питания. Вегетарианство. Питание до и после тренировки. Питание в дни между тренировками.

4.5. Использование средств восстановления в фитнесе

Понятие восстановление. Классификация средств восстановления. Три группы средств восстановления (педагогические, медико-биологические, психологические.

Виды средств восстановления: средства глобального, избирательного и общетонизирующего воздействия. Формы использования восстановительных средств (последовательная или параллельная). Планирование восстановительных процедур с учетом направленности нагрузок. Три уровня применения восстановительных средств (этапный, текущий, оперативный).

Педагогические средства восстановления (подбор, вариативность и особенности сочетания методов и средств, разнообразие нагрузок).

Психологические методы (аутогенная и психорегулирующая тренировки, внушенный сон-отдых, самовнушение и т.д.).

Медико-биологические средства (электропроцедуры, световые облучения, гидропроцедуры, ультразвуковые процедуры, массаж, сауна, питание, фармакологические средства и т.д.).

4.6.Основы диагностики здоровья в фитнесе

4.6.1 Понятие индивидуального здоровья, основные компоненты. Подходы к количественной оценке здоровья. Возрастные аспекты диагностики уровня здоровья. Прогнозирование здоровья

Понятие индивидуального здоровья, характеристика основных компонентов: заболеваемость, состояние иммунитета, физическое развитие, физическая работоспособность, функциональная подготовленность, уровень развития основных двигательных качеств, уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок. Различные подходы к определению уровня здоровья человека. Классификация диагностических моделей: нозологическая диагностика, донозологическая диагностика, диагностика здоровья по прямым показателям. Физическое состояние человека, понятие, основные принципы тестирования физического состояния человека. Возрастные аспекты диагностики уровня здоровья. Прогнозирование здоровья. Факторы, определяющие уровень здоровья: возраст, пол, тип кровообращения, конституциональные особенности, группа крови).

4.6.2. Исследование и оценка физического развития. Тестирование уровня физической подготовленности человека

Понятие «физическое развитие». Использование метода антропометрических измерений и индексов и метода соматоскопии для оценки физического развития человека. Методика оценки соматотипа у детей и подростков. Понятие и методы оценки уровня биологического созревания в различные возрастные периоды. Оценка биологического возраста у детей и подростков. Понятие физической подготовленности человека. Методики оценки уровня развития основных физических качеств. Измерение силовых способностей (методы оценки статической и динамической силы, силовой выносливости, скоростно-силовых способностей), быстроты. Определение уровня общей и специальной выносливости. Тесты для оценки подвижности в суставах (гибкость). Оценка координационных способностей.

Оценка физической подготовленности различных групп населения (дошкольники, школьники, студенческая молодежь, взрослое население).

4.6.3. Изучение функционального состояния организма. Диагностика кардиореспираторной системы, психофизиологическое тестирование

Оценка состояния сердечно-сосудистой системы в процессе физкультурно-оздоровительной деятельности (динамика ЧСС, АД, УО, МОК). Функциональные пробы в исследовании сердечно-сосудистой системы. Методика проведения и оценка проб Мартине-Кушелевского, Котова-Дешина. Характеристика типов реакции сердечно-сосудистой системы на дозированную физическую нагрузку.

Исследование функционального состояния системы внешнего дыхания в покое (ЧД, ЖЕЛ, ДЖЕЛ) и под влиянием физической нагрузки (проба Шофрановского, проба Розенталя). Методика проведения и оценка гипоксических проб Штанге и Генчи.

Исследование функционального состояния нервной системы и нервно-мышечного аппарата. Методика оценки кинестетической чувствительности (дифференцировка силовых усилий), проприорецептивной чувствительности (дифференцировка заданной амплитуды угла, заданной длины прыжка). Исследование вестибулярного анализатора (пробы Ромберга).

4.6.4. Изучение уровня общей физической работоспособности для различного контингента

Понятие «общей физической работоспособности» человека. Факторы, влияющие на уровень физической работоспособности. Методы оценки уровня физической работоспособности. Характеристика субмаксимального теста РWС 170. Методика проведения шагового варианта теста РWС 170. Расчет интегрального показателя аэробной производительности организма – МПК (номаграммы, косвенное определение по тесту, по результатам теста Купера, по показателям физического развития). Методика проведения и оценка Гарвардского степ-теста. Методика проведения и оценка теста Руфье-Диксона. Методика проведения 12-минутного теста Купера. Контроль за уровнем в процессе физкультурно-оздоровительных занятий. Особенности тестирования уровня физической работоспособности для различного контингента.

4.5. Составление индивидуальных фитнес программ

Технология составления фитнес программ. Принципы подбора средств и методов при составлении программ. Принципы комбинирования упражнений. Методы изменения интенсивности и объема тренировки. Документальное оформление фитнес программ.

4.6. Менеджмент персонального тренинга в фитнес клубе

Структура фитнес клуба. Организация продаж персонального тренинга. Мотивация клиента к персональным занятиям. Юридические аспекты персонального тренинга.

4.7. Виды фитнеса, их особенности. Структура и содержание занятий фитнесом

Степ-аэробика. Основные условия, средства и методика проведения занятий. Особенности занятий. Показания и противопоказания. Степ-платформа. Методика обучения движениям с использованием степ-платформы. Особенности составления комплекса.

Аквааэробика. Основные условия, средства и методика проведения занятий. Правила поведения на воде, методика обучения движениям в воде.

Калланетика. Основные условия, средства и методика проведения занятий.

Шейпинг. Основные условия, средства и методика проведения занятий.

Фитбол-аэробика. Основные условия, средства и методика проведения занятий.

Пилатес. Основные условия, средства и методика проведения занятий.

Танцевальная аэробика. Латина. Арабские танцы. Ирландские танцы. Основные условия, средства и методика проведения занятий.

Упражнения восточной гимнастики. Основные условия, средства и методика проведения занятий.

Система фитнес - йоги. Основные условия, средства и методика проведения занятий.

Бодибилдинг. Основные условия, средства и методика проведения занятий.Силовые упражнения с предметами и без предметов, с собственным весом. Особенности занятий бодибилдингом.

Использование различного инвентаря на занятиях: гантелей, утяжелителей, специальных тренажеров, штанг, степ-платформ, амортизаторов. Обеспечение безопасности на занятиях.

Особенности составления комплексов с учетом физических и физиологических особенностей занимающихся.

Учебно-методическое обеспечение дисциплины

studfiles.net

Учебник персонального тренера Под редакцией Калашникова Д. Г

Учебник персонального тренера

Под редакцией Калашникова Д.Г.

Составители:

Тхоревский В.И. -

доктор медицинских наук, профессор; заведующий кафедрой физиологии РГУФК.

Калашников Д.Г. -

председатель Ассоциации Профессионалов Фитнеса

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ

УЧЕБНИК ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

ОГЛАВЛЕНИЕЧасть 1. Теория фитнес-тренировки

Часть 2. Основы биомеханики

Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

^

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

Часть 6. Организация персонального тренинга

Часть 7, Питание

Часть 8. Основы спортивной медицины для фитнес-тренера

^

Часть 10. Удержание персональных клиентов. Мотивирование клиента

Техника безопасности

5

19

29

57

75

99

117

131

153

165

179Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Часть 1

^

Что такое «фитнес»?

Слово "Fitness" буквально переводится с английского как «пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение "То be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Franks) «Оздоровительный Фитнес» ("Health Fitness") можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:

«Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье»».

«Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».

В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.

Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:

  1. тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей иувеличение мышечной массы,
  2. аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей,
  3. тренировка гибкости,
  4. формирование культуры питания и здорового образа жизни.
Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура».

Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.

^

В течение тысячелетий живые существа развивались, видоизменялись и эволюционировали, обеспечивая себе оптимальные условия функционирования в соответствии с условиями среды обитания. Можно сказать, что формы жизни соответствовали их внешней среде. Речь идет о температурном и световом режимах, определенном химическом составе воздуха и употребляемой пищи, уровне и характере двигательной активности и т. д. Однако разумная деятельность человека дала огромные возможности для изменения среды его обитания с целью создания условий, более комфортных для жизни и способствующих более продуктивному удовлетворению своих физиологических потребностей. Искусственное освещение позволило произвольно планировать периоды сна и бодрствования, игнорируя внутренние биоритмы, теплая одежда создает искусственный микроклимат вне зависимости от смены сезонов и капризов природы, интенсификация производства продуктов питания дает поистине неограниченные возможности для удовлетворения наших потребностей в еде. Использование транспорта

Теория и методика фитнес-тренировки

свело к минимуму энергозатраты при перемещении. В результате жизнедеятельности человека значительно изменился химический состав воды, воздуха, продуктов питания.

Изменения в организме человека, обусловленные его эволюционным развитием, не поспевают за столь стремительными изменениями среды его обитания. По сути дела, наш организм принципиально ничем не отличается от организма нашего далекого предка, жившего тысячелетия назад. Существование в новой, неестественной, а зачастую достаточно агрессивной для него среде, функционирование, отличающееся от естественного, приводит к всевозможным нарушениям тех или иных его систем. Ухудшается как физическое здоровье человека, так и его психическое и духовное здоровье.

Одной из стран, где ухудшение состояния здоровья населения приобрело катастрофический характер, является Россия. Обратимся к фактам. Согласно Казину Э.М., Блиновой Н.Г. и Литвиновой Н.А (2000):

...за последнее десятилетие уровень общей смертности в стране вырос в 1,5 раза, а численность преждевременно умерших превысила 3 млн. человек.

Только за 1995 г. общая численность граждан России сократилась на 330 тыс. человек, или на 0,2%. За это время число родившихся уменьшилось на 47,7 тыс. (0,3%) и суммарный коэффициент рождаемости упал до 1,4 против 2,14, необходимых для простого воспроизводства населения.

По данным генетиков, отмечается существенный рост врожденных пороков развития - на 1000 новорожденных приходится 173,3 случая заболеваний. Материнская смертность в стране в 15 - 20 раз выше, чем в Канаде и Скандинавии.

^

Неопровержимым доказательством отсутствия снижения заболеваемости по всем видам болезней служит рост хронических больных, психических и злокачественных заболеваний, рост числа выкидышей у беременных и перинатальной смертности, сокращение продолжительности жизни населения (у мужчин до 54-57; у женщин до 60-65 лет).

^

...Уровень рождаемости детей с генетическими отклонениями достиг в стране 17%».

Специалистами предлагается множество определений и точек зрения на суть здоровья. Согласно формулировке ВОЗ, «здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков». До настоящего времени нет единства подходов к определению и оценке здоровья. Однако можно с уверенностью сказать, что «здоровье должно отражать способность человека сохранять свой гомеостаз через совершенную адаптацию к меняющимся условиям среды, т. е. активно сопротивляться таким изменениям с целью сохранения и продления жизни»(1).

Видится разумным решать эту задачу двумя путями: 1) создание условий функционирования человеческого организма, наиболее естественных для него как для биологического вида; 2) повышение адаптационных возможностей путем активизации механизмов адаптации.

Решение первой задачи подразумевает формирование т. н. здорового образа жизни, т. е. обеспечение адекватной и разнообразной двигательной активностью, отказ от вредных привычек (употребление стимуляторов и наркотиков), формирование культуры питания, культуры эмоций, соблюдение разумного режима дня и т. п.

Вторая задача решается применением рациональной физической тренировки различных систем человеческого организма. Обусловлено это тем, что, вследствие целостности организма как биосистемы, тренировочное воздействие на отдельные его системы (мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую) приводит к повышению

6

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

адаптационных возможностей всего организма. Е.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянов (2000) отмечают:

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:

прежде всего, с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде: центральная нервная система (ЦНС) - гормональная система - иммунная система; с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках;

с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

^

Задачи, с которыми приходится сталкиваться фитнес-тренеру в своей профессиональной деятельности, наглядно иллюстрируют принципиальное различие между работой фитнес-тренера и тренера, работающего в области спорта. Последнему в рамках своей работы приходится решать задачи по максимальному развитию необходимых функций и качеств, достигая тем самым максимальной результативности в избранном виде спорта. Фитнес-тренеру же приходится работать над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных клиентом целей, с тем, чтобы сохранить разумный баланс между скоростью развития этих качеств и сохранением здоровья клиента. Кроме этого выбор использующихся в фитнесе средств, методов и организационных форм тренировочных занятий зачастую диктуется не только их функциональной необходимостью и рациональностью. Фитнес-тренеру приходится принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие организационной формы занятия задаче мотивации клиента и даже такого фактора, как мода на те или иные направления фитнес-тренировки. Кроме необходимого уровня профессиональных знаний и навыков персональному тренеру необходимо знать основы психологии общения, знать, как мотивировать клиента для регулярных тренировочных занятий, иметь достаточный уровень культуры поведения и речи.

Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся задачи, которые решает в процессе своей работы фитнес-тренер.

^

Желание изменить внешний вид своей фигуры - это то, что приводит в фитнес-центр или спортивный зал большинство посетителей - ваших потенциальных клиентов. Коррекция объемов тела путем изменения соотношения мышечной и жировой ткани составляет львиную долю всей деятельности персонального фитнес-тренера. По результатам этих занятий зачастую и судят о профессиональных качествах инструктора и эффективности проведенных вместе с ним тренировок. В связи с этим стоит заметить, что методы, способные достаточно эффективно решить задачу по изменению внешнего вида, могут не оказать положительного воздействия на здоровье человека, а в отдельных случаях и привести к его ухудшению. Поэтому, приступая к решению этой задачи, необходимо поставить в известность клиента о путях ее достижения и о возможных негативных последствиях для тех или иных систем организма и вместе с ним определиться с приоритетами в целях. В дальнейшем, давая практические рекомендации по организации тренировочного процесса, мы наиболее подробно остановимся именно на этой области

7

^

профессиональной деятельности фитнес-тренера, разделив данную задачу на два основных блока - увеличение мышечной массы и уменьшение жировой ткани.

^

Т. н. условно здоровый, не имеющий явно выраженных патологий, посетитель фитнес-центра не так часто ставит перед персональным тренером задачу по улучшению своего здоровья. Если такая задача ставится, то, как правило, речь идет не об объективных показателях состояния здоровья (состояние иммунной системы, ЧСС, АД, ЖЕЛ, содержание ЛНП в крови, результаты различных тестов), а о субъективных ощущениях - снижение чувства усталости во время и после рабочего дня, бодрость, активность и т. п. Однако в процессе работы персональному тренеру желательно разъяснять клиенту взаимосвязь между объективными показателями состояния здоровья и т. н. качеством жизни, а регулярная фиксация результатов тестирования будет служить мощным фактором мотивации и приверженности клиента к двигательной активности.

Надо сказать, что такие результаты, как хорошее самочувствие, бодрость и иные субъективные ощущения зачастую являются результатом не только двигательной активности, но и того, что клиент, для достижения целей, например, по изменению своего внешнего вида, стал внимательнее следить за режимом дня, правильно питаться, накладывать ограничения на те или иные вредные привычки.

^

В эту сферу деятельности персонального фитнес-тренера входит работа с клиентами, имеющими те или иные хронические заболевания или физические недостатки, а также имеющими ограничения в двигательной активности, связанные с возрастом или беременностью. В этом случае необходимо пройти требующееся для работы с этими группами обучение и иметь соответствующую квалификацию.

Спорт

В процессе работы перед персональным тренером может встать задача по подготовке к соревнованиям спортсменов-бодибилдеров и занимающихся спортивным фитнесом, а также работать с представителями других видов спорта в качестве тренера по общефизической подготовке. Если первая задача ему достаточно близка (в большинстве случаев фитнес-тренеры имеют достаточно большой опыт самостоятельных тренировок в этих видах спорта), то для решения второй задачи фитнес-тренеру придется в полном объеме применять на практике те теоретические познания в анатомии, спортивной физиологии, теории и методике спорта, которые он усвоил в процессе своего обучения, и творчески реализовывать их на практике.

Кроме перечисленных сфер деятельности персональный фитнес-тренер может работать в области детского фитнеса, реабилитации лиц, восстанавливающих здоровье после травм или заболеваний, и других направлениях.

^

В основе повышения уровня тех или иных качеств или функций в результате тренировочных воздействий лежат механизмы срочной и долговременной адаптации. Адаптация «есть развитие новых биологических свойств у организма, вида, биоценоза, обеспечивающих жизнедеятельность биосистемы при изменении внешней среды или параметров самой биосистемы».(1) В широком смысле слова адаптация означает приведение организма в соответствие с окружающей средой. В ответ на любые изменения внешней среды, воздействующие на внутреннюю среду, в организме происходят те или иные изменения, способствующие нормальной его жизнедеятельности в новых условиях.

8

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Стресс и механизм общей адаптации.

(А.А. Виру, Т.А. Янсон)

По материалам учебника «ФИЗИОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА», 2001. Под общей ред. В.И. Тхоревского

Как уже указывалось, при действии факторов, ведущих к изменениям внутренней среды, сохранение жизни в высокоорганизованном организме возможно только при развертывании специальных гомеостатических реакций, обеспечивающих восстановление необходимого постоянства внутренней среды организма. Эти защитные меры соответствуют действующим факторам (холод или жара, гипоксия или радиация, отравление, а также эмоциональное напряжение, мышечная работа). В каждом случае необходимы свои меры защиты организма. Эта защита направлена на противостояние только данному фактору.

^ выполняемых актов жизнедеятельности специфические гомеостатические реакции требуют поддержки со стороны генерализованных изменений обмена. Включается механизм общей адаптации, выражающийся в общих неспецифических приспособительных реакциях. Состояние организма, характеризующееся развертыванием механизма общей неспецифической адаптации, названо Г. Селье «состоянием стресса» (от англ. stress - напряжение), а обусловливающий его фактор - стрессором.

Основными компонентами общей адаптации являются (рис. 1): 1) мобилизацияэнергетических ресурсов организма и энергетическое обеспечение функций; 2) мобилизацияпластических резервов организма и адаптивный синтез ферментов и структурных белков; 3)активизация общих защитных способностей организма (иммуноактивностъ и др.). В мобилизации энергетических ресурсов организма первенствующее значение имеет симпатоадреналовая система, а в мобилизации пластического резерва - гормоны коры надпочечников. Особо важная сторона механизма общей адаптации заключается в том, что в составе срочных адаптационных реакций этого механизма наступают изменения, способные активировать адаптивный синтез белков, осуществляемый во время восстановительного периода. Благодаря этому развивается долговременная адаптация, в основе которой лежит морфофункциональное усовершенствование клеточных структур. Хорошим примером перехода срочных адаптационных реакций в долговременную адаптацию вместе с повышением функциональных возможностей организма является физическая тренировка.

Таким образом, стрессовая реакция представляет собой нормальное приспособление организма к сильному воздействию разных факторов. Если сила воздействующего фактора превышает возможности организма организовать необходимую защиту, то на фоне стрессовой реакции могут развиваться патологические изменения. Иногда они выявляются также вследствие большой продолжительности стрессовой реакции.

^ которые составляют по Г. Селье общий адаптационный синдром. Первая стадия - стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации, т. е. стрессовой реакцией. Типичными изменениями в функциях эндокринных желез при этом являются усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола. После повторных воздействий эта стадия переходит во вторую - стадию резистентности (устойчивости). Ей свойственно постепенное понижение активности коры надпочечников и симпатоадреналовои системы, вплоть до отсутствия заметных изменений в ответ на воздействие стрессора. В то же время сопротивляемость организма стрессору повышается, что обеспечивается уже не благодаря усиленной продукции глюкокортикоидов и адреналина, а вследствие повышения тканевой устойчивости. Последняя основывается на морфофункциональном усовершенствовании клеточных структур вследствие развития долговременной адаптации. Всякое приспособление, однако, имеет свои границы. При длительном или слишком частом повторении воздействия стрессора или при одновременном воздействии на организм нескольких стрессоров стадия резистентности сменяется третьей стадией — стадией истощения. Она характеризуется резким снижением сопротивляемости организма стрессорам.

^

Центральная нервная система

г
Специфические Общая
гомеостатические реакции адаптация
tt * и > i i
и и и и и и
и и Мобилизация Мобилизация пластического
и и энергетических ресурсов резерва организма. Мобилизация
и организма, Адаптивный синтез защитных ресурсов
и энергетическое обеспечение ферментных и структурных организма
и функций белков
и и и и и и и
i t I ^
и и Обеспечение работы
и и п п ионных насосов
и и и и II II
Обеспечение перехода
в долговременную адаптацию
^

Схема механизма общей адаптации

Принципы тренировки

Система физических тренировок, как и всякая система, должна в первую очередь подчиняться неким общим принципам. Этим принципам должен соответствовать тренировочный процесс в целом, независимо от используемых методик и программ, с тем чтобы цели и задачи, которые ставятся перед занимающимся, были максимально реализованы. Было бы некорректным спорить о преимуществах той или иной методики или той или иной тренировочной программы; эффективность тренировочного процесса зависит в первую очередь от того, насколько добросовестно выполняются принципы тренировки.

^

Согласно принципу индивидуальных различий, следует разрабатывать тренировочные программы и использовать тренировочные методики, сообразуясь с конкретными индивидуальными особенностями каждого клиента, обусловленными значительными анатомическими и физиологическими различиями организма у разных людей. Речь идет о различиях в композиции мышечных волокон, активности тех или иных ферментов, в уровне метаболизма, эффективности функционирования нервно-мышечной, эндокринной, сердечно-

10

^

сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма, биомеханических различиях, обусловленных анатомическими особенностями, различиях, связанных с полом, возрастом и т. д. Нет абсолютно правильных или неправильных тренировочных методик. КАЖДАЯ ПРОГРАММА СООТВЕТСТВУЕТ КОНКРЕТНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, КОТОРЫЙ НАХОДИТСЯ НА КОНКРЕТНОМ УРОВНЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ СВОЕГО ОРГАНИЗМА И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ В ТЕЧЕНИЕ КОНКРЕТНОГО ПЕРИОДА ВРЕМЕНИ.

^

Принцип сверхкомпенсации отражает такое основополагающее для всех биологических существ явление, обеспечивающее их выживание и эволюцию, как адаптация.

В условиях, когда воздействие на организм приобретает стрессовый характер, т. е. превышает некий обычный для данного индивидуума уровень, наблюдается т. н. эффект сверхкомпенсации. Он заключается в том, что уровень тех функций или ресурсов, которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки, в период восстановления после нее выходит на новый, превышающий первоначальный, уровень (рис. 2). При т. н. кумулятивной адаптации, когда стрессовое воздействие на организм имеет периодически повторяющийся в течение достаточно продолжительного периода характер, имеет место суммирование и закрепление отдельных адаптационных эффектов.Тренировка

Фаза восстановления

Фаза суперкомпенсации

Фаза утраченной суперкомпенсации

Время

Рис.2

Если раздражители, вызывающие запуск адаптационных механизмов, в течение определенного периода времени не повторяются, организм вступает в фазу т. н. утраченной суперкомпенсации, когда повышенный уровень функций и ресурсов, приобретенный в результате их суперкомпенсации, постепенно возвращается к исходному состоянию.

Те или иные изменения, происходящие с организмом человека (и, как следствие, с его внешним видом) в результате фитнес-тренировок, являются частным проявлением механизма адаптации. Нагрузки, применяемые в процессе тренировки, являются тем самым раздражителем, возбуждающим приспособительные изменения в организме. Зачастую развитие качеств, которое служило главной задачей тренирующегося, является лишь видимым проявлением целого комплекса сложнейших и многообразных изменений, произошедших в его организме.

Данный принцип важен для понимания тренировочного эффекта в целом, а также для расчета величины тренировочной нагрузки и длительности периода отдыха между отдельными занятиями.

11

^

Величина нагрузки

Зависимость, определяющая соотношение между величиной нагрузки и приростом тренируемой функции называется зависимостью «доза-эффект» (рис. 3). Н.И. Волков в учебнике «Биохимия мышечной деятельности» (2000) пишет:

Когда величина применяемой нагрузки превысит пороговое значение, любое ее изменение в довольно широком диапазоне будет сопровождаться пропорциональным увеличением тренируемой функции. В этом диапазоне эффективных нагрузок становится возможным достаточно точное управление состоянием спортсменов. Однако возможности увеличения общего объема выполняемых нагрузок и непрерывного роста тренируемых функций не безграничны. В каждом конкретном случае существует индиви­дуальный предел адаптации в отношении данной функции или организма в целом. По мере приближения к этому пределу темпы прироста ведущей функции постепенно замедляются и при определенной величине нагрузки прекращаются совсем. При задании величины нагрузки свыше этого предельного уровня возникает парадоксальная реакция: с увеличением степени воздействия нагрузки ответная реакция организма снижается (рис. 3). Такая реакция характерна для срыва адаптации, т. е. для развития состояния перетренированности. Предельные нагрузки, как правило, имеют место на соревнованиях и контрольных тренировках, но они не могут использоваться часто, поскольку быстро приводят к истощению доминантных систем, ответственных за адаптацию.

Таким образом, для каждого индивидуума существует оптимальный уровень нагрузки (рис. 4). Задача персонального тренера состоит, в том числе в том, чтобы, обеспечив высокий уровень нагрузок, не допускать превышения его пороговой величины, когда нагрузка повлечет снижение тренировочного эффекта, замедлит скорость восстановительных процессов, приведет к возникновению опасности перенапряжения и срыва адаптационных механизмов.

Нагрузка

Оптимальный период отдыха между тренировками

Рис.4

12

Рис. 3

medznate.ru

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Длительность периода отдыха между отдельными занятиями

На рис. 5 показаны различные варианты построения тренировочного процесса с различными периодами отдыха между тренировками. График (а) отражает правильное соотношение «нагрузка-отдых», когда начало каждой последующей нагрузки совпадает с максимальным уровнем суперкомпенсации. Графики (б) и (в) показывают неверно рассчитанные интервалы отдыха, которые приводят к отсутствию прогресса (в) или даже к регрессу в случае недовосстановления (б).

3. Принцип перегрузки

Принцип перегрузки отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень. Нагрузка будет являться стрессовой не в том случае, когда она велика, а в том, когда она ДОСТАТОЧНО велика, чтобы запустить адаптационный механизм и вызвать явление суперкомпенсации. В практике тренировок это выражается в необходимости постоянного повышения тренировочных нагрузок. Это может достигаться изменением параметров, определяющих объем и интенсивность конкретной тренировочной нагрузки, манипулированием комбинаций этих параметров.

Однако, реализуя этот принцип на практике, мы неизбежно столкнемся со следующей ситуацией: увеличение объема и/или интенсивности тренировочной нагрузки и соответствующее ему развитие тех или иных способностей или качеств, достаточно активно происходящее в начале тренировочного процесса, с течением времени все больше замедляется и в конце концов полностью исчезает. По мере того, как вы становитесь все более тренированным, уровень напряжения, требуемый для запуска механизма адаптации, подходит к такой точке, в которой ваш организм просто становится не в состоянии поддерживать его на таком уровне. Получается своего рода замкнутый круг, занимающийся входит в т. н. состояние застоя или плато. Дальнейшие попытки увеличения нагрузок путем активации волевых усилий приведет к состоянию перенапряжения, или перетренированности.

Рис. 5а

Рис. 5б

Рис. 5в

13

Теория и методика фитнес-тренировки

Налицо парадокс - для обеспечения длительности и непрерывности прогресса мы должны, соблюдая принцип перегрузки, постоянно стремиться к увеличению нагрузки, а в практике тренировок реализовать это условие невозможно. На помощь нам придет принцип цикличности, к рассмотрению которого мы приступим несколько позже.

4. Принцип специфичности

Принцип специфичности постулирует, что «наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени нагружаемых при выполнении физической нагрузки»(4). Как говорится, «тренируется то, что тренируешь». Например, кратковременные тренировки с околопредельными и предельными нагрузками вызовут те адаптационные изменения, которые соответствуют именно этому характеру нагрузки, и будут отличаться от тех, что происходят под влиянием длительной непрерывной тренировки с умеренными нагрузками. Первая из них вызовет увеличение поперечного сечения мышцы за счет развития в основном «быстрых» мышечных волокон, совершенствование креатинфосфокиназной, миокиназной систем энергообразования и анаэробного гликолиза. Вторая же приведет к развитию «медленных» мышечных волокон, в меньшей степени способных к гипертрофии, а также совершенствованию аэробных механизмов энергоснабжения и увеличению капилляризации.

Таким образом, приступая к занятиям с клиентом, необходимо достаточно точно определиться с характером нагрузки, использование которой должно решить те или иные задачи, поставленные им. В связи с этим возникает проблема, если клиент хочет максимально развить несколько различных качеств. Взаимодействие тренировочных эффектов от различающихся по своему характеру нагрузок может носить отрицательный характер. Например, неправильное комбинирование в тренировочном процессе нагрузок, направленных на развитие силы и выносливости, могут привести к значительному снижению тренировочного эффекта от каждой из них. Ускорение синтеза митохондрий и повышение уровня содержания ферментов, обеспечивающих аэробный механизм энергоснабжения при работе на выносливость, обеспечивается выбросом в кровь т. н. стресс-гормонов, основными из которых являются глюкокортикоиды. Однако глюкокортикоиды, в т. ч. мобилизуя белковые ресурсы организма, «конкурируют» с анаболическими гормонами, призванными ускорить синтез сократительных белков для увеличения силовых качеств. В свою очередь, кратковременные мощные тренировки, направленные на развитие силы и использующие анаэробные механизмы ресинтеза АТФ, «закисляют» внутреннюю среду организма, что препятствует росту митохондрий («энергостанций», обеспечивающих аэробный путь энергообразования). В принципе, существует возможность одновременно развивать различные качества, применяя отличающиеся друг от друга тренировочные воздействия, однако комбинировать их, сообразуясь с определенными правилами и выбирая приоритетные цели и задачи. Поэтому вам как тренеру необходимо в доступной форме ознакомить своего подопечного с этим явлением и совместно определиться с приоритетами.

studfiles.net

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Характеристика тренировочной нагрузки

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:

а) интенсивностью нагрузки;

б) объемом нагрузки;

в) характером упражнений.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность - характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т. н. внешняя интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении («внутренняя» интенсивность). «Внешняя» интенсивность тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки.

Мощностьюназывается количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность (Р) можно определить как работу (А) разделенную на количество времени (Δt), или как произведение силы (F) и скорости (v) (P=F· v).

Работа - это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в определенном направлении при приложении силы. (6) Работа равна произведению силы на расстояние (А= F·d).

«Внутренняя» интенсивность связана с величиной сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, вызываемых этой нагрузкой. Следует отметить, что в своей практике фитнес-тренеру при определении уровня «внутренней» интенсивности придется полагаться на субъективные ощущения клиента, в значительной степени зависящие от его психофизических способностей. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния «отказа», два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности.

Предположим, атлет на одной тренировке выполняет жим лежа со штангой весом 100 кг в 6 повторениях, а на другой - с весом 90 кг в 12 повторениях. Темп, скорость и другие кинематические показатели одинаковы. Однако выполнить 6 повторений с весом 100 кг атлету удалось достаточно легко, тогда как 12 повторений с весом 90 кг были выполнены «до отказа», с использованием одного «форсированного» повторения. «Внешняя» интенсивность нагрузки будет больше на первой тренировке, «внутренняя» - на второй. Однако в большинстве случаев эти характеристики совпадают, что позволяет применять относительно отдельных тренировочных занятий или периодов тренировочного процесса просто термин «интенсивность».

Объем нагрузки - характеристика, связанная с работой (А), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а также с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т. е. выполнение работы требует затрат энергии. Соотношение между работой и энергией можно записать в виде:

А = ΔЕ

Выполнение 15 повторений со штангой весом 80 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 120 кг на 6 повторений, однако менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки — соревнования по тяжелой атлетике.

17

Теория и методика фитнес-тренировки

Вбольшинстве случаев характеристики «объем» и «интенсивность» по отношению котдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах. Обычно в различные периоды макро- или мезоциклов применяют или высокообъемные и низкоинтенсивные тренировки, или низкообъемные и высокоинтенсивные, или тренировки с иным соотношением объема и интенсивности. Тренировки одновременно и высокообъемные и высокоинтенсивные применяются лишь в течение достаточно ограниченного периода времени, в рамках т. н. ударных микро- или мезоциклов, оказывая предельно стрессовую нагрузку на организм атлета и вынуждая его тренироваться в этот период в условиях недовосстановления.

Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.

Интенсивность возрастает при:

  • Увеличении веса отягощения.

  • Приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода.

  • Сокращении паузы между подходами.

  • Увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или, иногда, ее уменьшении («внутренняя» интенсивность).

  • Применении различных технических приемов - («форсированные повторения», «читинг», «метод уменьшения веса», «суперсеты» и др. (см. «Методы для изменения интенсивности силовой тренировки»).

Объем возрастает при:

  • Увеличении количества повторений в отдельном подходе.

  • Увеличении количества подходов в упражнении.

  • Увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.

Характер упражнений

По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействий. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует более 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М. Зациорский, 1970).

18

studfiles.net


Смотрите также