Функциональный фитнес-тренинг: правила, виды и примеры. Тренинг фитнес


Фитнес тренинг

Фитнес появился в России с открытием границ и перестройкой. Русское слово фитнес является транслитерацией английского слова fitness, и первоначально оно писалось с двумя «с»: «фитнесс». Сейчас фитнес рекомендуют писать с одной буквой «с».

Информационный сайт о фитнесе.
  • Для желающих узнать и постигнуть основы фитнеса,
  • с нуля и для уже подготовленных клиентов фитнес клубов,
  • имеющих ряд не отвеченных вопросов и нерешенных проблем.

Часто встречаемые вопросы о фитнесе:

  • по технике упражнений — упражнения в тренажерном зале,
  • как питаться,
  • что происходит с организмом во время занятий фитнесом и после,
  • что может быть вредным для вашего состояния здоровья.
  • Как с помощью фитнес тренинга скорректировать фигуру.

Фитнес тренинг помогает решить вопросы связанные с фигурой человека, с осанкой и его %d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f-%d0%b2-%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b0%d0%b6%d0%b5%d1%80%d0%bd%d0%be%d0%bc-%d0%b7%d0%b0%d0%bb%d0%b5здоровьем.

  • Отнимает мало времени 45-55 минут фитнес тренинга, помогут решить проблемы современного человека. Укрепить здоровье, откорректировать фигуру и поддержать её в форме.
  • В современных клубах можно найти разные виды фитнеса, которые идеально подойдут для достижения оптимального результата. При этом учитывается возраст человека и его подготовка к занятиям.
  • Фитнес тренинг – это прекрасный способ поддерживать сердце, сосуды и легкие в отличном состоянии.
  • Благоприятно влияет на кожу и опорно-двигательный аппарат человека. Человек, постоянно занимающийся , ещё долгие годы сохраняет молодость, подвижность суставов, здоровый цвет лица, отличный мышечный каркас и жизненный тонус. Некоторые психологические проблемы человека, фитнес тоже способен решить . В процессе тренировки уходит агрессия и плохое настроение. Вы переключаетесь, и ваше отношение к ситуации изменяется.
  • Благоприятно влияет на ряд хронических заболеваний. Не секрет, что движение способствует гармонии тела и здоровью. В движении, сокращается большое количество мышц в следствии кровь усиленно поступает во все органы и ткани, производя мягкий массаж.
  • Дает преимущество перед другими людьми того же возраста что и вы, а также всегда хорошее настроение.

Основные правила поведения в фитнес клубе

В фитнес-клубе приветствуйте тренеров, администраторов и других клиентов. Относитесь доброжелательно ко всем посетителям и работникам клуба.Некоторые посетители спортивного клуба имеют мало опыта, другие клиенты постоянно посещают тренировки, поэтому учитывайте эти моменты на занятиях.

%d1%84%d0%b8%d1%82%d0%bd%d0%b5%d1%81-%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%bd%d0%b3-4Организационные моменты лучше уточнять у администраторов клуба.Инструктор может подсказать технику выполнения упражнений, количество подходов, продолжительность тренировки.По рациону питания лучше посоветоваться с личным врачом и специалистом в клубе.

Отношения с посетителями

Желательно не спрашивать советы у посетителей, а также не вмешиваться, если другие клиенты фитнес-клуба выполняют упражнения не совсем правильно. Лучше посоветоваться с опытным инструктором или тренером. Инструктор по фитнесу должен следить за безопасным выполнением упражнений посетителями клуба.

Не отказывайтесь, если нужно помочь посетителям, которые занимаются на тренажере или со штангой. У тренера всегда можно уточнить правильную технику выполнения упражнений. При общении с посетителями фитнес-клуба поддерживайте дружескую беседу, не следует разговаривать на личные темы.

Одежда для фитнеса

Для занятий в клубе лучше использовать специальную одежду. Производители выпускают одежду для всех направлений фитнеса. Лучше выбирать продукцию, состоящую из комбинированных тканей. Спортивные компании используют в производстве ткани из хлопка с добавлением синтетики.Такая одежда для фитнеса не растягивается, хорошо впитывает влагу, красиво выглядит.

Для тренировок можно использовать несколько комплектов спортивной одежды.

Главное, чтобы одежда была чистой и комфортной для тренировок. Обувь должна быть по регламенту направления фитнеса которым вы хотели бы заниматься

Использование тренажеров

После выполнения упражнений убирайте гантели на специальную стойку. Штангу нужно разобрать, оставив гриф, а блины сложить по весу на подставку.

Возможно, что спортивный снаряд не разобран, потому что на нем занимаются другие посетители. Перед работой поинтересуйтесь, кто выполняет упражнения.

Если тренажер занят, то лучше подождать завершения упражнений, чтобы тренироваться самостоятельно. Такой вариант позволит выполнить нужное количество подходов с различным весом.

Если в тренажерном зале много посетителей, то используйте нужные тренажеры, когда оборудование будет свободно.

В фитнес-клубе не следует сразу выполнять силовые упражнения. Перед началом тренировки рекомендуется выполнить небольшую разминку.Если вы выполняете упражнения с оборудованием или занимаетесь на тренажере, то убедитесь, что находитесь на безопасном расстоянии от других посетителей.

Питание на тренировке

В тренажерный зал нужно обязательно брать изотонический напиток или питьевую воду в небольшой бутылке. При занятиях различными видами фитнеса важно восполнять запасы воды. После тренировки рекомендуется использовать протеиновый коктейль или спортивный батончик. Такое спортивное питание обеспечит мышцы нужными аминокислотами.

В некоторых клубах есть фитнес-бар, где можно заказать спортивный коктейль, полезные напитки, недорогие блюда. Также бары предлагают посетителям спортивное питание известных производителей.

Использование смартфонов в фитнес клубе

Дорогой смартфон лучше закрыть в шкафчике в раздевалке или администратору в специальную ячейку если есть , а не брать с собой в тренажерный зал. Звонки по телефону будут отвлекать вас и других посетителей от выполнения упражнений. Некоторые посетители используют специальные спортивные приложения на смартфонах. Информацию в приложении лучше заполнить после занятий, а на тренировке записывать на листочек.

fit-training.ru

Функциональный тренинг. Фитнес-тренировки по-новому :: SYL.ru

Для современного человека заниматься фитнесом так же естественно, как умываться, чистить зубы, принимать пищу и ходить на работу. Оздоровительная физическая культура развивается космическими темпами, поэтому каждый занимающийся может выбрать то, что ему по вкусу (аэробика, пилатес, калланетик, атлетическая гимнастика и т. д.). Важно, чтобы тренировки были не только интересными, но и полезными. Это положение учли разработчики функционального тренинга А. Жуков и А. Феоктистов. Функциональный тренинг определяется как разновидность оздоровительной тренировки, в процессе которой используются естественные движения человека.

функциональный тренинг

Суть метода

Физические качества человека (сила, гибкость, выносливость, координационные способности, быстрота) проявляются ежедневно, будь то прогулка до автобусной остановки, мытьё полов или уход за ребёнком. Также успешное выполнение повседневных дел зависит от развития различных групп мышц, в частности стабилизаторов. Эти мышцы отвечают за работу опорно-двигательного аппарата и способность поддерживать равновесие.

Упражнения функционального тренинга направлены на укрепление мышечных групп и волокон разного типа. В работу вовлекаются кости и связки. Во время тренировки сжигается большое количество калорий.

Функциональный тренинг способствует гармоничному развитию всех частей тела. В повседневной жизни люди не всегда грамотно распределяют нагрузку, заставляют работать только определённые группы мышц, в то время как другие мышцы не работают вообще. Со временем движения становятся неестественными, появляются дискомфортные ощущения, боли в позвоночнике и суставах. Упражнения помогают синхронно работать всем системам организма.

функциональный тренинг программы

Функциональный тренинг: программы

Типовая программа включает занятия с собственным весом, на гимнастических снарядах, циклические движения и упражнения с отягощениями. К упражнениям с собственным весом относятся приседания, подъём туловища, отжимания, запрыгивание, прыжки со скакалкой (прокручивается дважды), выпады и т. д.

На тренировках используются брусья, перекладина, канат. Циклические движения – это бег на расстояние от 100 метров и гребля на специальном тренажёре.

Упражнения с грузами – это становая тяга (подъём из исходного положения сидя), толчок от груди, приседания и качели с гирей. Распределение упражнений примерно следующее: в понедельник занимающийся подтягивается, отжимается и приседает. Во вторник выполняет выбросы со штангой, отжимается и прыгает со скакалкой. В среду бегает и выполняет упражнения с гимнастической палкой. Четверг – день отдыха и восстановления, а в пятницу начинается работа с максимальными весами. После трёх дней занятий предусмотрен один день отдыха. Программы корректируются в соответствии с возрастом, полом, индивидуальными особенностями занимающихся.

Функциональный тренинг: упражнения

Как было сказано выше, к типичным упражнениям функционального тренинга относятся приседания, прыжки, отжимания, толчки и т. д. Рассмотрим каждое движение подробнее.

Приседания могут быть разнообразными: из исходного положения «ноги на ширине плеч», на одной ноге («пистолетик»), из широкой стойки. Приседать можно на носочки с прямой спиной или на всю стопу. Штанга или гимнастическая палка лежат на плечах и поддерживаются руками.

функциональный тренинг упражнения

Во время занятий применяются такие разновидности прыжков как запрыгивание (из положения присев на возвышение), прыжки со скакалкой и "Бёрпи". Последнее упражнение выполняется так: сначала упор присев, потом выпрямление ног в упор лёжа, далее снова упор присев, затем выпрямление, подпрыгивание и хлопок в ладоши над головой (руки прямые).

Отжиматься можно от пола, стены, гимнастической скамейки. Если трудно выполнять упражнение в упоре лёжа, то можно делать это из положения стоя на коленях, ноги согнуты в коленных суставах. Опытные занимающиеся отжимаются, поместив стопы на возвышение. Отжимание на параллельных брусьях выполняют путём сгибания и разгибания рук из положения виса. На брусьях, кольцах и гимнастической стенке поднимают прямые ноги до угла 90°. Для подтягиваний используют кольца и перекладину.

Не менее эффективными являются выпады. Правая нога делает широкий шаг вперёд и сгибается в колене, левая тоже сгибается под прямым углом. После возврата в исходное положение упражнение повторяется с левой ноги.

тренировка функциональный тренинг

Функциональный тренинг со штангой включает становую тягу, толчок и приседание. Становая тяга выполняется из наклона вперёд: занимающийся берёт штангу и, поднимая её, выпрямляется сам. При совершении толчка штанга сначала поднимается к груди, а затем выпрямляется вверх.

Зная особенности программы и упражнения, можно составить комплекс функционального тренинга, но лучше доверить это профессиональному инструктору.

Тренировочные устройства

Поскольку на тренировках прорабатываются естественные движения, во время занятий используются тренажёры со свободной траекторией выполнения упражнений. В частности, на приспособлении «Тотал Джим» качают пресс, укрепляют мышцы плечевого пояса и груди, выполняют упражнения на гибкость. Устройство представляет собой движущуюся платформу с кабельной тягой. Индивидуальная настройка угла наклона, высоты платформы и девять уровней сопротивления позволяют выполнять 250 различных упражнений на все группы мышц.

Тренировать взрывную силу и координационные способности позволяет медицинский батут. Его используют, выполняя упражнения с мячами (отбивают от поверхности) и прыжки.

комплексы функционального тренинга

Мышцы живота и спины укрепляют на устройстве "Кор Тренер" (расположенная под углом платформа с ручкой). Занимающийся устраивается на платформе и, держась за ручку, совершает движения. Упражнение выполняется из различных исходных положений: на коленях, одном колене, в «планке», боком. Отводящие и приводящие мышцы бедра укрепляют на балансировочной платформе.

Расчёт нагрузки

Для того чтобы занятия приносили пользу, нужно грамотно распределить нагрузку. В фитнес-клубе это делает инструктор, а при самостоятельных занятиях рекомендуется ориентироваться на следующие показатели.

Перед началом тренировки вычисляют максимальную частоту сердечных сокращений (пульса). Чтобы определить допустимую нагрузку, нужно от 220 отнять свой возраст. Любители фитнеса, перешагнувшие 50-летний рубеж, вычитают года из двухсот. Полученный результат и есть максимальная ЧСС.

Если говорить об оздоровительной физкультуре, то частота пульса не должна превышать 70% от максимальной ЧСС в основной части тренировки (у подготовленных занимающихся). Во время подготовительной части пульс не должен быть более 50-60% от максимального. В конце занятий выполняют упражнения на расслабление. Через пять минут после тренировки пульс должен вернуться в норму.

Помимо частоты сердечных сокращений, следует ориентироваться на самочувствие. Не стоит тренироваться «до упада», лучше уйти из зала, когда ещё хочется заниматься. Перед походом в спортзал необходимо посоветоваться с врачом. Тренировка «Функциональный тренинг» – дело серьёзное.

Противопоказания

О тренировках стоит забыть всем, кто страдает тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (пороки сердца, шумы). При тахикардии, брадикардии, аритмии допустимы незначительные нагрузки. То же касается и проблем с артериальным давлением. Небольшая гипо- и гипертония – не препятствие для неутомительных занятий, а при сильных перепадах давления физические нагрузки исключены.

Также функциональный тренинг противопоказан лицам, страдающим заболеваниями дыхательных путей (гайморит), суставов (хрупкость костей, артрозы), мочеполовой системы (камни). Наличие Базедовой болезни, сахарного диабета, геморроидальных узлов, варикозного расширения вен, камней в желчном пузыре, невралгий – повод пересмотреть нагрузку.

После болезни к тренингу разрешается приступать только по рекомендации врача. В послеоперационном периоде физические нагрузки исключаются на год.

При любых занятиях фитнесом важно руководствоваться принципом «не навреди».

www.syl.ru

Функциональный тренинг - что это такое? Программа тренировок, оборудование и отзывы

Функциональный тренинг — это вид тренировки, нацеленный на поддержание в тонусе тех групп мышц, которые используются в повседневной жизни и нужны для выполнения обычных задач.

Сравнительно несложные упражнения дают возможность тренировать все мышечные группы, включая и глубокие, которые весьма непросто включить в работу во время силовых или кардионагрузок.

Данные мышцы в ответе за поддержание позвоночного столба, прямую осанку и противодействие гравитационным силам. Этот вид тренировок поможет улучшить координацию движений, повысить выносливость и придать мышцам силу. Занятия на регулярной основе помогут преобразовать обыденные телодвижения в грамотную и эффективную работу всего организма.

девушки и мужчины отжимаются

 

Особенности

Особенности функционального тренинга заключаются в следующем:

  1. Универсальность. Занятия доступны всем, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, которые входят в состав комплекса, не подразумевают особенной подготовки, следовательно, доступны для всех. Это во многом и оправдывает его популярность и востребованность.
  2. Доступность. Большая часть спортивной активности подразумевает неестественные для человеческого тела движения с применением тяжелых весов. Базовые принципы функциональной тренировки – использование упражнений, знакомых человеческому телу в привычной жизни. Во время тренинга используется вес собственного тела или незначительные дополнительные веса, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это способствует развитию и укреплению мышечных групп, подготавливая их к реализации необходимых задач. Результат – увеличение силы, повышение выносливости, развитие гибкости и координации телодвижений.
  3. Разнообразие вариантов. Во время физической активности потребуется производить элементарные и знакомые для тела движения. Их разнообразие практически безгранично, поэтому каждое занятие будет включать в себя перечень новых упражнений, вовлекающих в работу различные мышцы, тем самым возвращая им крепость и тонус.

В итоге, данный вид активности доступен для всех не только в условиях спортивного центра, но и дома. Заблаговременно необходимо ознакомиться с базовыми принципами и рекомендациями, которые потребуется соблюдать в течение тренинга.

Основные программы и базовый комплекс

девушка делает упражненияТренировка с использованием собственной массы тела:

  • приседания;
  • разгибание спины;
  • запрыгивание;
  • отжимания вниз головой;
  • скакалка;
  • выпады;

Тренировка с применением оборудования:

Пример из повседневной жизни, знакомый каждому. Человек поскальзывается на ледяной поверхности, однако только хорошее чувство равновесия и отлаженная деятельность всех мышечных групп поможет ему сохранить устойчивость на ногах, избегая падения и возможных травм.

Данные упражнения совсем несложные в выполнении. Они помогут повысить выносливость всего тела, улучшить координацию телодвижений в разнообразных обстоятельствах. Без сомнений, что это будет полезно всем людям.

Задача – сохранить равновесие на льду либо скользкой поверхности

мужчина стоит на BOSU

Чувство баланса поможет не только сберечь собственное здоровье, но и иногда даже жизнь. Данное упражнение выполняется стоя на полу или с использованием спортивного инвентаря – BOSU – резиновой полусферы.

Исходное положение – необходимо встать на BOSU, слегка наклониться вперед, одну ногу отвести назад и на несколько секунд зафиксировать тело в положении «ласточка». Выполнять его достаточно непросто.

Частота – от 3 до 4 раз для каждой ноги.

Задача – без проблем удерживать ребенка на руках

мужчина держит мяч

Оно хорошо подойдет для мам, которые вынуждены регулярно держать маленьких детей на руках. При поднятии тяжестей, напрягается не только поясничный отдел и руки, также в работу вовлекаются плечи, ноги, мышцы брюшного пресса и даже кисти. Для выполнения понадобится медбол, который весит несколько килограмм.

Исходная позиция – стоя на полу, ноги необходимо слегка согнуть в коленях, мяч надо держать на вытянутых руках. Следует сначала наклониться в одну сторону и опустить мяч на пол. Затем вновь поднять мяч и наклониться в другую сторону.

Частота – 10 повторений.

Задача – ловко перепрыгивать через лужи

Перепрыгивание лужи – аналог прыжка в длину с места на обыкновенном занятии физкультуры. Техника выполнения – оттолкнуться носком, приземлиться на пятку и сразу перенести вес тела на всю стопу. Усложненный и продвинутый вариант – использование BOSU.

Слегка пружиня на одной ноге необходимо запрыгнуть на BOSU и затем соскочить в сторону.

Частота – от 8 до 10 раз для каждой ноги.

Задача – без проблем носить багаж

девушка с багажем

Многие люди время от времени отправляются в поездки с разным по размеру и весом багажом. Подготовиться можно с помощью одного несложного упражнения при участии обыкновенной гири.

Исходное положение – встать прямо, гирю расположить рядом с ногами. Необходимо поднимать гирю, при этом, слегка согнуть ноги в коленном суставе. Локти сгибать нельзя. Надо выпрямиться, при этом, держать гирю в руке. Вес «потенциального» багажа надо подобрать каждому для себя, учитывая индивидуальные особенности и возможности.

Частота – 10 повторений.

Задача – изящно выходить из автомобиля

девушка выходит из машины

Чтобы научиться с легкостью и изяществом усаживаться в современные спортивные автомобили с достаточно низкой посадкой, существует несложное упражнение. Необходимо вообразить, что надо поднырнуть под перекладину.

Другой вариант – вы принимаете участие на гавайском пляже в игре «пройди под натянутой веревкой». Выполнение потребует определенной сноровки и усилий. Темп – размеренный и спокойный.

Частота – в данном случае отсутствует точное количество повторов. Выполнять можно столько, насколько хватает собственных сил.

Инвентарь

Традиционно применяются тренажеры со свободной траекторией движения, позволяющие совершать разные отличные друг от друга упражнения, вовлекающих в деятельность предельно возможное количество мышц.

Например:

  • тяговые тренажеры, которые дают возможность самому регулировать вес;
  • мячи;
  • свободные веса;
  • амортизаторы;
  • батуты и другие;

Эффективность

девушки с гирями

Новая разновидность активности – настоящий прорыв в формировании стройной фигуры в достаточно короткие сроки.

Залог успеха – в регулярности тренировок. При условии сбалансированного питания и 3 месяцев регулярных занятий, есть возможность потерять от 2-3 размеров в одежде. Данный вид активности поможет сформировать красивый пресс, осанку и научит равновесию.

В чем преимущество:

  1. В течение тренировки выполняются максимально естественные движения, поэтому активизируются не только мышцы, но и вся костная система. Она получает определенный уровень нагрузки, создаваемый в обыденной жизни, благодаря чему, начинает укрепляться. В итоге, это дает возможность сократить вероятный риск травм.
  2. Данный тренинг позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, включая в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. Результат – увеличение эффективности тренировки и сжигание калорий.

Также, среди неоспоримых преимуществ, можно отметить:

  1. Улучшение осанки.
  2. Простоту выполнения упражнений.
  3. Общий оздоровительный эффект.
  4. Риск получения травм практически нулевой.

С особой осторожностью следует подходить к данному тренингу лицам, страдающим тяжелыми формами заболеваний сердца и желудка, дыхательной системы. Послеоперационный период также находится в зоне риска. Болезни опорно-двигательного аппарата и повреждения суставов также будут препятствием к занятиям.

Отзывы

Олеся:

«Тренируюсь по 3 раза в неделю уже 3 месяца. Тело стало подтянутым, повысилась выносливость. Одни положительные эмоции – красивое тело, сила и отличное настроение. Всем рекомендую!»

Алевтина:

«После рождения малыша решила привести себя в порядок и попробовать что-то новое в спорте. Была удивлена! При всей простоте упражнений эффект поразительный. Чувствую, что работает все тело! Результат на лицо!»

Комплекс можно составить самостоятельно, при этом, взять за основу базовые упражнения. Необходимо ориентироваться на уровень собственной физической подготовки и индивидуальные особенности.

ambisport.ru

что это такое, упражнения и программы тренировок

Содержание:

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

функциональный тренинг

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

  • групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
  • кроссфит во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и отжиманиями от пола на количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
  • гиревой фитнес от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
  • ОФП бегуна более известные у нас, как интервальные тренировки от «Найк тренинг клаб»;
  • тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
  • групповые уроки на платформах босу;
  • занятия пауэр-йогой или другими видами фитнес-йоги, ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
  • как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
  • отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

  1. тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
  2. такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
  3. в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
  4. возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
  5. большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Кому не подойдет функциональный тренинг

  • Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

  1. технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
  2. технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
  3. отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
  4. навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

  • Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

  • реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
  • эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
  • результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
  • необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
  • хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Примеры функциональных тренировок:Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

stroini-e.ru

программы и упражнения, отзывы и результаты

В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.

Что такое функциональный тренинг?

Начнем с того, что это все-таки — тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.

Функциональный тренингОсобенности:

  1. Универсальная. Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом — уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
  2. Доступная. Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
  3. Вариации. Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц — это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний — хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.

Плюсы, минусы и противопоказания

Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:

  1. Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
  2. Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
  3. Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
  4. Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.

Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.

Противопоказания:

  • все заболевания сердечной группы;
  • тахикардия, брадикардия, аритмия;
  • скачки и нестабильность артериального давления;
  • болезни системы дыхания;
  • хрупкие костные ткани;
  • болезни мочеполовой системы;
  • сахарный диабет;
  • варикозное расширение вен;
  • невралгия.

Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.

Виды

Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:

  1. LOW CORE. Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, прессу, бегу, ножницы и т.п.
  2. BODY ROSK. Тут они направлены на развитие плечевого пояса — жим штанги, гантели, отжимания, уголки и т.п.

Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.

Программы и упражнения

У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:

  1. С давлением собственного веса. Тут вам нужно:3 девушки в зале
    • присаживаться;
    • разгибать спину;
    • запрыгивать на различные препятствия;
    • отжиматься как в привычном виде, так и ногами вверх;
    • прыгать на скакалке;
    • делать различные выпады.
  2. С применением гимнастических снарядов:
    • кольца, брусья, опоры — уголок;
    • кольца — поднятие на руках;
    • брусья — отжимания;
    • канат — поднятие и спуск;
    • перекладина — подтягивание.
  3. Расстояние:
    • кроссы;
    • гребля;
    • беговая дорожка.
  4. С давлением стороннего веса:
    • становая тяга;
    • толчки;
    • присесть со штангой;
    • гиря — качели.

Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же упражнения на пресс выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.

Оборудование

Функциональный тренингОбычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:

  • скакалки;
  • турники;
  • канат;
  • пьедестал для прыжков;
  • брус;
  • кольцо;
  • беговая дорожка;
  • скамейка для пресса;
  • штанги;
  • гантели.

Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.

Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:

  • турник — необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
  • гантели — если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса — выберите материал, который имеет большую массу;
  • штанга — вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.

Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.

Реальные отзывы и результаты

Светлана, Воркута, 24 года.

Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.

Руслана, Киев, 41 год.

Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.

Ирина, Мариуполь, 29 лет.

Всегда была худенькой и стройненькой. Но беременность сделала свое — плюс 14 кг. Что я только не делала: и голодала, и диеты. Либо срывалась, либо не помогало. Подружка рассказала, что в их финтесс-центре открыли новую группу по таким тренингам. Решила, будь что будет и записалась туда. Первый месяц я была выжата как лимон, и это при том, что мои нагрузки были практически ничтожными. Но я упорно занималась. Потом тренер скорректировал мне приемы пищи. Что сказать, мой 14 лишних килограмм растаяли за три месяца. Огромным бонусом стало и то, что тело стало подтянутым и более рельефным. И теперь для меня забежать на 9 этаж без лифта не проблема, могу даже с дочкой на руках. Муж в шоке, ходит заинтересованный. Вот, хочу и его к нам на занятия затянуть, ему тоже не помешает подтянуться к лету.

planfit.ru

Функциональный фитнес-тренинг: правила, виды и примеры

Современный фитнес многогранен, и каждый сторонник здорового образа жизни может выбрать вид спорта по вкусу. Одним из самых универсальных направлений считается функциональный тренинг. Эта популярная программа направлена на формирование подтянутой фигуры и гармоничное улучшение всех физических показателей, включая силу, выносливость и гибкость.

История и развитие функционального фитнеса

История и развитие функционального фитнеса

Первые шаги к разработке функционального тренинга были сделаны еще атлетами Древней Греции. В своих фитнес-тренировках они стремились развивать все качества человеческого тела, однако бегуны делали акцент на выносливости, а метатели дисков и копий работали с упором на взрывную силу.

Вплоть до конца XX века функциональный фитнес был прерогативой профессионалов и только в последние годы получил популярность среди широкого круга спортсменов. Занятия по этой методике проводятся во всех странах мира, а их эффективность подтверждена официальными исследованиями.

Авторитетное американское издание Journal of Strength and Conditioning Research проверило преимущества функциональной методики еще в 2009 году. В исследовании сравнивался эффект классических тренировок и набирающего популярность тренинга. Как оказалось, последнее направление куда полезнее, если речь идет о равномерном развитии всех физических качеств. Эксперты отметили хорошую проработку мышц-стабилизаторов, снижение риска получения травмы, заметное жиросжигание и большое разнообразие возможных программ.

Особенности тренинга

Упражнения, которые входят в состав функциональной тренировки, построены на основе элементарных движений, ежедневно выполняемых человеком. Благодаря этой особенности методика развивает именно те мышцы, которые чаще всего работают в повседневной жизни: при нарезании продуктов, ходьбе по лестнице, вставании со стула и так далее. Это делает его незаменимым для всех спортсменов.

Если рассматривать этот эффект с физиологической точки зрения, то в его основе лежит проработка мышц-стабилизаторов. Эти мускулы отвечают за работу всего тела, однако расположены очень глубоко и с трудом поддаются укреплению. Сознательно контролировать стабилизаторы невозможно, и только функциональные фитнес-тренировки оказывают на них благотворный эффект.

Для улучшения мышечного баланса методика предусматривает использование специальных тренажеров: мячей, кор-платформ, роллеров и амортизаторов. Для них свойственно выполнение движений по произвольной линии, то есть по наиболее естественной траектории.

Преимущества функциональных фитнес-тренировок

Преимущества функциональных фитнес-тренировок

Предпочтение функциональному фитнесу отдают даже самые осторожные поклонники ЗОЖ, ведь его травмоопасность минимальна. Во время занятия суставы и позвоночник получают умеренную нагрузку, не создающую чрезмерного напряжения. Безопасность и эффективность методики обеспечиваются следующими чертами:

  • Особый ритм дыхания насыщает ткани кислородом и своевременно выводит углекислый газ.
  • При выполнении каждого упражнения работает сразу несколько суставов и мышц.
  • Нагрузка повышается постепенно, а уровень подготовки спортсмена оценивается объективно.
  • Занятия завершаются растяжкой, а отдых длится не менее 24 часов, благодаря чему организм полностью восстанавливается между тренировками.

Особое значение имеет соотношение силовой и аэробной нагрузки в составе тренинга. На первых этапах эта пропорция составляет 70 и 30 процентов, но постепенно организм привыкает к такой программе. Чтобы не допустить полной адаптации и снижения эффективности занятий, нужно регулярно варьировать соотношение нагрузок и общую сложность тренинга.

Разновидности занятий

В функциональном фитнесе существует несколько тренировочных комплексов, направленных на решение разных задач. Все они соответствуют определенным принципам:

  • Активная работа со свободными весами.
  • Большое количество базовых упражнений.
  • Позиция стоя чаще всего используется в качестве исходной.
  • Действия производятся в ускоренном ритме.
  • Улучшается не только сила мышц, но и координация движений.

Среди всех видов тренинга особенной популярностью пользуется программа, направленная на быстрое похудение. Ей пользуются новички и профессионалы, мужчины и женщины, а уровень нагрузки настолько высок, что уменьшение веса происходит в сжатые сроки. У жиросжигающих занятий, построенных по функциональной методике, есть свои особенности:

  • Учащенный дыхательный ритм.
  • Одновременная работа нескольких групп мышц.
  • Повышенный расход энергии, который достигается благодаря серьезным нагрузкам.
  • Силовые показатели и выносливость улучшаются одновременно.
  • Организм продолжает расходовать калории даже после окончания тренировки.
  • Занятия занимают немного времени.

Базовые упражнения и пример программы

Базовые упражнения и пример программы

В состав функционального тренинга входит множество упражнений: с собственным весом, с отягощением, с помощью гимнастических снарядов, на дистанцию, на время и многие другие. Желательно, чтобы программа включала несколько или даже все перечисленные варианты, обеспечивая организму несколько видов нагрузки.

Универсальный план занятий для новичка представляет собой пятидневный цикл. Первая тренировка начинается с десятиминутной разминки с упором на кардионагрузку. Затем следует 5 подтягиваний, 12 отжиманий и приседаний с глубоким опусканием таза. По этой круговой программе необходимо заниматься 10-12 минут, устраивая передышки по 30-60 секунд между циклами.

В составе второй фитнес-тренировки аэробная разминка занимает 15 минут. Затем следует 15 циклов выпадов и отжиманий, по 7-15 повторений в каждом круге. Фитнес третьего дня начинается с суставной гимнастики. После этого нужно устроить пятиминутную пробежку, делая перерывы каждые 60 секунд. Потом необходимо выполнить жим штанги, выпады, прыжки с выпадами и стретчинг.

Четвертый день полностью посвящен восстановлению. Пятый тренинг начинается с разминки суставов, за которой следуют подъемы гантелей и прыжки с глубокими выпадами. Занятие нужно завершить растяжкой.

medaboutme.ru

Фитнесс – тренинг — bodysekret.ru

Прелесть занятий с отягощениями состоит в том, что дает возможность подстраивать сопротивление к вашему физическому состоянию. Если вы болезненно худощавы и слабы, то можете начинать с использования очень небольших отягощений, так чтобы постепенно приводить себя в приличную физическую форму. По мере того, как растет ваша сила и наполняются мышцы, вы обнаружите, что способны немного увеличивать вес на грифе штанги. Постепенно вы приведете себя именно в ту форму и физическое состояние, о котором вы всегда мечтали.

ФИТНЕСС – ТРЕНИНГ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ

Вопрос

Смогу ли я с помощью фитнесс–тренинга сделать свое тело идеальным?

Ответ

Во–первых, что такое идеальное тело? Насчет критериев можно поспорить! Конечно, есть определенные черты, которые нравятся почти всем: узкая талия, стройные бедра, изящные ноги, упругая грудь. Вы скажете: все это дается от рождения. Это справедливо, но лишь отчасти.Листая журналы или глядя на экран телевизора, вы наверняка заглядываетесь на актрис и спортсменок с «идеальными» фигурами. Возможно, что женщины на иллюстрациях в моей книге, тоже покажутся вам идеальными. «Как же им повезло с фигурой!» – скажете вы. Но нет, на самом–то деле многих из нынешних фитнесс–»звезд» в спорт толкнуло недовольство тем, что досталось им от природы. К примеру, Дебби Крак, «Мисс Фитнесс США, до начала тренировок была безразмерной толстухой! С помощью мужа–культуриста она всерьез занялась «перестройкой себя», сбросила вес до 59 кг и превратилась в «суперзвезду».Еще один случай преображения в «прекрасную лебедь» – Джейн Гэрри, «Мисс Гавайские тропики». В свое время при росте 168 см она весила 83 кг. Однажды ей сказали, что у нее «модное» лицо, и она вполне могла бы стать моделью… если бы не лишний вес. И Джейн решила измениться: стала регулярно заниматься аэробикой и ат летическими упражнениями, перешла на строгий режим питания. Она сбросила больше 20 кг, и предложения сниматься в качестве модели посыпались как из рога изобилия.Кто–то может заблуждаться: мол, у Дебби и Джейн – идеальные фигуры от рождения. Но в действительности они просто «девушки с характером». Они фанатично и много тренировались и в итоге сделали себя неотразимыми! И вы можете сделать то же самое – с помощью фит–несс–тренинга!

Вопрос

Что я не могу изменить в своей фигуре?

Ответ

Невозможно изменить унаследованные «конструкцию» тела и структуру скелета. Но любой женщине по силам создать красивую фигуру из того, что досталось от рождения. Как? Двумя способами: сжигая лишний жир и развивая мышцы.Начнем с жира. В нашем теле содержится от двадцати до тридцати миллиардов жировых клеток. И некоторые из них – жизненно необходимы. Без них невозможно функционирование головного мозга, нервной системы, костного мозга, сердца и клеточных мембран. Такого «необходимого» жира у женщин обычно от 12 до 15 процентов.Но есть и другой тип жира: жировые отложения, которые наш организм делает «про запас». Именно с ними мы ведем постоянную борьбу. Небольшая часть жировых отложений служит своего рода «подушкой безопасности», защищающей органы от повреждений и переохлаждения. Остальное – подкожная жировая прослойка.Распределение жира по телу называют «жировым шаблоном». Именно он и определяет общий вид вашей фигуры.Женские жировые клетки отличаются от мужских: они управляются другими гормонами и ферментами. У вас больше жировых отложений на бедрах и боках, у мужчин – в области живота. Однако после климакса, когда уровень некоторых гормонов снижается, у женщин жир накапливается и в области торса.Жировые клетки – это, образно говоря, крошечные «резервуары» жиров. Когда вы худеете, жировые клетки съеживаются , теряя содержимое, но не погибают. Если же вы утратили меру в питании, то жировые клетки вновь заполняются жиром и начинают неумолимо расти. Парадокс в том, что и у худой, и у полной женщины примерно одинаковое количество жировыхклеток, да только они находятся в разных состояниях.Впрочем, если вы продолжите переедать и наберете дополнительные килограммов 20–25 жира, начинает расти и общее число жировых клеток. Потом диета не «убьет» эти новые клетки, а только уменьшит в размере. Понятно, что чем больше у женщины абсолютное число жировых клеток, тем сложнее ей сбросить вес. И здесь мало чем помогут самые жесткие диеты. Почему? В условиях дефицита питания организм стремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Причем, приоритеты такие: худеть может все, но только не жировая прослойка! Жировые ткани, словно вампиры, начинают «отсасывать» энергию у мышц. Мышцы, понятное дело, худеют, а жир остается неприкосновенным. И даже нарастает! Весы показывают падение веса (за счет мышц), но такое худение вряд ли доставит радость. Формы при этом теряют объемы (казалось бы, здорово!), однако «на ощупь» кожа остается дряблой и целлюлитной.Причем, процесс т. н. «худения» обязательно приводит к зверскому аппетиту. Объяснение такое: поскольку большая часть пищевой энергии уходит на сохранение жировых отложений,организм аварийно требует дополнительного «топлива» для работы органов тела и мышц. Сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит, и вы начинаете больше есть. Что дальше понятно: вы набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.

Вопрос

Как фитнесс–тренинг справляется с жиром?

Ответ

Фитнесс–тренинг борется с жиром двумя способами: сжигая лишние калории и ускоряя обмен веществ. Во–первых, сами тренировки требуют повышенного расхода энергии. В итоге энергетический баланс принципиально меняется – вы расходуете больше калорий, чем обычно получаете с пищей.Количество калорий, сжигаемое в единицу времени, зависит от вида физической нагрузки. Атлетические упражнения требуют примерно 7 калорий в минуту, а танцевальная аэробика или бег – до 12 калорий в минуту.Таким образом, с помощью регулярного тренинга вы с гарантией сможете сжечь определенное количество жира. Один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий. Совершая ежедневную трехкилометровую пробежку, вы будете сжигать около 6000 калорий в месяц – это почти килограмм жировых отложений! А за год вам удастся избавиться от И килограммов жира.Во–вторых, фитнесс–тренинг ускоряет обмен веществ, т. е. повышает скорость, с какой ваш организм превращает жировые отложения и углеводы в энергию. У каждого человека эта скорость индивидуальна. Иногда это даже кажется несправедливым! Ваша тощая, как селедка, подруга может есть все, что захочет, и при этом совершенно не толстеет! А вам стоит съесть жалкий кусочек торта, и вы полнеете, буквально, на глазах. В чем дело? Организм вашей подруги запросто перерабатывает лишние калории в энергию, а ваш, увы, нет. В результате лишние калории превращаются в жировые отложения. Но не стоит отчаиваться! Фитнесс–тренинг справится и с этой проблемой!Ваш показатель обмена веществ складывается из трех взаимозависимых составляющих: базового уровня, уровня во время отдыха и уровня в процессе физических нагрузок. Базовый уровень обмена веществ (БУОВ) –это количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма, таких, как дыхание, работа серд–ца, секреция гормонов и функционирование нервной системы. Чем старше вы становитесь, тем ниже ваш БУОВ. Отчасти это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма. (БУОВ у женщины процентов на 10–15 ниже, чем у мужчины. Это объясняется тем, что у мужчин больше мышц и меньше жира.)Но базовый уровень обмена веществ можно повысить! Как? Развивая мускулатуру! Ведь чем больше мышц, тем, как вы уже знаете, активнее обмен веществ. Увеличение мышечной массы всего на один килограмм приводит к расходу от 100 до 200 дополнительных калорий в день. И уже нет нужды соблюдать сверхстрогую диету!Уровень обмена веществ на отдыхе (УОВО) – это БУОВ плюс энергия, необходимая для такой деятельности организма, как пищеварение, реакция на изменения температуры и другие раздражители, поддержание положения тела во время сидения. В повышении этого уровня ключевую роль играет питание. Сразу после еды УОВО повышается на 8–10 процентов, поскольку пищеварение тоже требует расхода калорий. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют есть чаще, но по немногу: такая схема позволяет постоянно поддерживать повышенный УОВО. Но важно еще и то, какую пищу вы едите. Например, белки больше повышают УОВО, чем жиры или углеводы.Уровень обмена веществ при тренировке (УОВТ) – это количество калорий, сжигаемое во время физических упражнений. Если вы тренируетесь не очень активно, УОВТ составляет около 12 процентов от общего количества калорий, расходуемых за день. Но при интенсивном тренинге УОВТ может достигать 30 и более процентов дневного расхода калорий. Таким образом, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем сильнее стимулируете энергообмен в организме. А значит, и «сжигание» жира!

Вопрос

Как фитнесс–тренинг воздействует на мускулатуру?

Ответ

Мускулатура (как и жировые отложения) поддается «перестройке». Для этого нужно делать силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, увеличивают их и в итоге придают телу привлекательные формы. Сознательно нагружая определенные мышцы, вы сможете решительно видоизменить свою фигуру. Тем более,что тренинг с высоким числом повторений (от 15–ти и выше) резко повышает способность мышц «пережигать» покрывающий их жир.Когда вы начнете заниматься фитнесс–тренингом, в вашем теле произойдут качественные изменения: жировые отложения станут уменьшаться, а мышцы – укрепляться. Сильные, крепкие мышцы «сожгут» лишний жир, кардинально изменят покровный подкожный слой – из него уйдут дряблость и «студенистость». Целлюлит сам собой исчезнет, кожа станет гладкой и упругой.Многие женщины сторонятся «железа» из страха накачать мужеподобную мускулатуру. Но этот страх не имеет под собой почвы. Тщательно разработанная программа фитнесс–тренинга подчеркнет и укрепит ваши мышцы, но ни в коем случае не превратит вас в накачанный «агрегат» наподобие мужчины–культуриста.

Вопрос

С чего начать?

Ответ

Если вы долгое время не занимались спортом, начинайте «входить» в фитнесс–тренинг осторожно и постепенно – шаг за шагом. Прежде всего проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний, в частности, со стороны сердечно–сосудистой системы. Последнее особенно важно, поскольку все программы фитнесс–тренинга включают в себя интенсивную аэробику. Ну а она дает высокую нагрузку на сердце.Вдобавок, начинать надо с невысокого уровня интенсивности. Например, если программа предписывает бег трусцой, для начала замените его на ходьбу. Если в программе рекомендуется сделать 4 сета упражнения, на первых порах вам будет достаточно 2–3 сетов. Короче, вот вам наиглавнейшее правило: увеличивайте нагрузку постепенно!Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, лучше всего взять старт под руководством квалифицированного тренера, который покажет, как правильно и безопасно выполнять силовые упражнения.

Вопрос

Нужно ли соблюдать диету?

Ответ

Большинство диет основано на примитивном «урезании» пищевого рациона. Понятно, что при таком подходе остается побоку вопрос достаточного приема витаминов и минералов. Потому–то диеты обычно приносят больше вреда, чем пользы, и часто приводят к проблемам со здоровьем.Что же нужно есть фитнесс–спортсменке? Все, без ограничений! Но при этом надо соблюдать правильный баланс питательных веществ. Запомните, секрет контроля над весом кроется не в количестве пищи, а в ее составе. Сколько бы вы ни ели протеина (мяса, курицы, рыбы, овощных белков), вы не потолстеете. Если же вы навалитесь на жиры и углеводы (мучные изделия, сладости, пирожные, торты и пр.), лишние жировые отложения вам гарантированы.(О точном соотношении углеводов, жиров и протеинов мы поговорим ниже.)Предположим, вы съели какое–то количество конфет или жирной пиццы и получили таким образом 100 калорий. Ваш организм сожжет из них только 3 калории, а остальное отложится под кожей в виде жира. Перед вами правило физиологии: 97 процентов «жирных» калорий прямиком превращаются в жировые отложения.Но если вы съедаете 100 калорий, содержащихся в т. н. комплексных углеводах (например, в рисе или картофеле), ваш организм сожжет из них 23 процента. А остальные отправятся в пе чень и мышцы, чтобы отложится там в виде гликогена («законсервированного» про запас углеводного топлива). Потом это «топливо» будет использовано во время физических упражнений или другой энергоемкой деятельности (стирка, уборка и т. п.).Как видите, наш организм поступает с жировыми калориями совсем не так, как с калориями из белков и углеводов.Ограничивая потребление жирной пищи и съедая больше «хороших» калорий, вы обязательно уменьшите свои жировые отложения, не снижая общую калорийность своего рациона. Почему это важно? Да потому, что только полноценное питание даст вам возможность тренироваться по–настоящему интенсивно. Ну а про цену высокой интенсивности я вам уже рассказал.В дальнейшем мы приведем несложные советы по питанию, которые помогут вам похудеть и добиться при этом стойкого, а не временного, результата.Путь к новому красивому женскому телу лежит через решительное сокращение жировых отложений и укрепление мускулатуры. Правильное питание и правильные, исключительно индивидуальные, тренировки помогут вам «снять» с себя все лишнее и добавить, где надо, необходимое. И тогда любой природный фундамент засияет во всей его первозданной красоте! Поверьте мне как мужчине, дело совсем не в ширине таза или величине женской груди. Женщину делает неотразимой здоровый спортивный имидж. К примеру, ягодицы любого размера выглядят аппетитно, если они имеют идеально округлую форму и вдобавок по–спортивному упруги. Умножьте стройные линии тела на уверенность, оптимизм и улыбчивость фитнесс–спортсменок, и вы поймете, почему на фитнесс–конкурсах мы, мужчины, теряем голову…

 

У домашних тренировок есть недостатки. Но если вы по каким–либо причинам не можете посещать спортивный зал, то они безусловно помогут вам. Во–первых, вы не тратите время на дорогу в зал и обратно, и к тому же, всегда можно вписать тренинг в свой повседневный график. Кроме того, домашние тренировки – это большая экономия средств. Но даже если отставить меркантильные соображения, для многих женщин тренироваться дома гораздо проще, чем «на людях». В самом деле, дома вам некого стыдиться, и вы сможете полностью сосредоточиться на тренинге, не ощущая психологического дискомфорта.

 

Вопрос

Что мне нужно для домашних тренировок?

Ответ

В идеале вам необходимо следующее: штанга с блинами и набор гантелей, скамья, коврик, многопостовый тренажер и тренажер для аэробики.Прежде, чем тратить деньги, тщательно обдумайте предстоящие покупки. Обычный простейший набор свободных весов включает один гриф для штанги, два грифа для гантелей и блины общим весом 50 кг и более. Убедитесь, что набор грузов достаточно широк, чтобы увеличивать веса постепенно.Кроме свободных весов, вам необходима крепкая, устойчивая скамья со стойками для штанги. Это позволит значительно расширить круг упражнений. У некоторых «продвинутых» скамей со спинками можно менять положение спинки, устанавливать ее под разными углами. Остерегайтесь непрочных скамей. Выбирайте такую, которая выдержит ваш вес вместе со снарядами. Сварные конструкции из толстых трубок надежнее, чем соединенные болтами. Важно и качество обивки. Лучший способ проверить скамейку – протащить ее по полу магазина несколько метров. Если она будет «вихляться», точно собачий хвост, забудьте о ней.Для сгибаний и разгибаний ног надо купить специальные приспособления, которые крепятся к скамье. Некоторые из них сконструированы не очень умно и потому подходят не всем. Поэтому, прежде чем сделать покупку, опробуйте ее на себе прямо в магазине.Вам понадобится еще и коврик – упражнения для пресса непросто выполнять на твердом полу.Отличная покупка – многопо–стовый силовой тренажер, вроде тех, что стоят в спортклубах, только в уменьшенном (для дома) варианте. На таких тренажерах можно тренировать несколько групп мышц. Правда, они стоят довольно дорого и подходят лишь большим квартирам с высоким потолком.Пусть у вас есть и деньги, и просторная квартира. Что же тогда покупать? Возьмите за правило доверять лишь известным маркам. И не забудьте «примерить» все приспособления тренажера на себя, опять же, прямо в магазине.Для занятий аэробикой тоже потребуется кое–какое оборудование. Здесь есть несколько вариантов: велотренажер, гребной тренажер, «лестничный» тренажер или степпер. Можно заниматься танцевальной аэробикой под видеокассету: это, пожалуй, самый недорогой и приятный способ.

Вопрос

А есть такие упражнения, которые не требуют специального оборудования ?

Ответ

Как вы увидите дальше, без дополнительной «оснастки» можно выполнять большое число разных упражнений. Для этого годятся «подручные средства» – предметы домашнего обихода, например, полотенце, швабра или стул. И между прочим, с таким «инвентарем» тренировка нисколько не пострадает! Дело в том, что простые упражнения, которые вы делает только с весом своего тела, в принципе, очень эффективны. Они «включают» куда больше мышц – главным образом, для балансировки и сохранения равновесия.

Вопрос

Как организовать место для домашних тренировок?

Ответ

Комната, понятное дело, должна быть большой. Здесь надо удобно разместить все свои атлетические принадлежности. В очень заставленной комнате тренироваться не только неудобно, но и опасно. Второе условие: помещение должно хорошо вентилироваться. Оптимальная температура для тренировки – 16–26 градусов.Если возможно, поставьте зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений. К тому же дома вы можете заниматься практически голой и наглядно видеть работу мышц.

Вопрос

Как заставить себя тренироваться регулярно?

Ответ

Без сомнения, это самая большая проблема домашних тренировок. Ведь нельзя не признать, что атмосфера зала, общение с «себе подобными» и руководство тренера дают мощную энергетическую «подпитку». Так что, если вы решили тренироваться дома, надо постоянно удерживать–в фокусе внимания свои индивидуальные стимулы для занятий. Несколько советов. Во–первых, ведите дневник тренировок. Записывайте, сколько сделали сетов и повторений, с каким весом работали. Во–вторых, выберите себе образец для подражания. Повесьте на стену фотографию женщины, которой вы восхищаете и на которую хотите быть похожей. Лучше, если у вас с ней будет сходное телосложение. Ну и наконец, тренируйтесь под любимую музыку: это всегда помогает!

 

«Женщины большие оптимистки, чем мужчины, оттого они и живут дольше.»/ Афоризм /

bodysekret.ru


Смотрите также