Читать онлайн "Фитнесс в изоляторе" автора Бронсон Чарльз - RuLit - Страница 1. Тюремный фитнес


Тренировки Чарльза Бронсона, программа тренировок в тюрьме

Тренировки Чарльза Бронсона

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела

Тренировки Чарльза Бронсона

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения Чарльза Бронсона

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно  легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Индийское отжимание

Индийское отжимание

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке

Отжимание на одной руке

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания

Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Подтягивание диверсанта

Подтягивание диверсанта

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Приседание «Пистолет»

Приседание «Пистолет»

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Погружения

Погружения

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног вися

Подъем ног вися

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель»

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи

Бёрпи

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

  1. Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
  2. Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
  3. Немедленно верните ноги в присед.
  4. Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.
Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо  простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

  • Трефы: Отжимания
  • Пики: Подтягивания
  • Бубны: Приседания
  • Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

  • Набор 1: 20 повторений
  • Набор 2: 1 повтор
  • Набор 3: 19 повторов
  • Набор 4: 2 повтора
  • Набор 5: 18 повторов
  • Набор 6: 3 повтора
  • Набор 7: 17 повторов
  • Набор 8: 4 повтора
  • Набор 9: 16 повторов
  • Набор 10: 5 повторов
  • Набор 11: 15 повторов
  • Набор 12: 6 повторов
  • Набор 13: 14 повторов
  • Набор 14: 7 повторов
  • Набор 15: 13 повторов
  • Набор 16: 8 повторов
  • Набор 17: 12 повторов
  • Набор 18: 9 повторов
  • Набор 19: 11 повторов
  • Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

По материалам: artofmanliness.com

builderbody.ru

Упражнения в тесном помещении | BroDude.ru

brodude.ru_1.09.2015_9seGNazEL8lRL

Чарльз Бронсон – головная боль всей тюремной системы в Британии. Это самый известный преступник, который, к тому же, пользуется большой поддержкой среди населения. Этот парень никого не убил, но всё равно смог прославиться как самый жестокий и опасный заключенный в мире. Вот уже долгие годы он находится в местах не столь отдаленных, отбывая срок с 1974 года. Ему уже за 60 лет и всё равно его опасаются. Почему так? В течение всех этих десятилетий за решеткой, находясь в условиях ограниченной свободы, Бронсон стал настоящим силачом, создавая собственные тренировочные программы. Всё это дало ему сверхчеловеческую силу. Чарльз утверждал, что мог сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять бильярдный стол и согнуть дверь тюремной камеры голыми руками. Он часто записывал свои тренировки, а на одной из записей было сказано о 1727 отжиманий за час.

Сейчас, конечно, вся эта информация вызывает недоверие. Но его жестокое поведение, а также феноменальная физическая сила привели к тому, что тюремщикам пришлось защищать других заключенных от Чарльза Бронсона. Но звезда среди британских тюрем не единственный человек, который смог достичь таких результатов без доступа к штангам, питательной пищи и добавкам. Заключенные во всём мире создают эффективные комплексы упражнений, которые можно выполнять в крошечном пространстве их камеры с ограниченным оборудованием. Для мужчин, которые заперты в таких местах, быть сильным означает не просто эстетику и личностный рост. Сила является сдерживающим фактором для атаки со стороны других, это необходимо для выживания.

Хотя большинство из нас, надеемся, не планирует оказаться за решеткой, мы считаем, что любой чувак может получить полезный урок от тех людей, которые, несмотря на обстоятельства, остаются сильными и целеустремленными. Ниже описаны простейшие упражнения, которые можно выполнять в тесном помещении, будь то твоя комната или тюремная камера.

1. Преимущества тренировок на массу тела

Их можно делать в любом месте. Не было времени, чтобы делать упражнения в спортзале? Много путешествовал? Много работал? Не беда! Теперь тебя закрыли на 5-10 лет, и у тебя полно времени. Ну, а если ты не в тюрьме, всё равно можешь потренироваться практически в любом месте.

Это бесплатно. Тебе не нужно тратить деньги на абонемент в спорт зал, не нужно приобретать оборудование. С помощью нескольких простых упражнений ты можешь нарастить мышцы совершенно бесплатно.

Ты развиваешь не только силу, но и выносливость сердца. Увеличивая темп и уменьшая отдых между подходами и упражнениями, ты можешь увеличить интенсивность и результативность тренировки. В какой-то момент сможешь тренироваться в течение всего дня.

2. Упражнения

Мы выделили основные упражнения, которые работают на тебя. Тем не менее с некой долей фантазии ты можешь создать более 50 различных упражнений, используя те основные, которые мы привели в пример. Если даже заключенные смогли выполнять их, то какие отговорки у тебя? Берись и делай!

Отжимания

Чарльз Бронсон делал по 2000 отжиманий в день. Феноменальная цифра, но если ты начнешь с 10 отжиманий в день и будешь добавлять каждые последующие сутки по 5 отжиманий, то пройдет не так много времени, как ты достигнешь этого уровня.

Можно разнообразить отжимания, даже нужно, ведь они работают на очень важные группы мышц, включая грудь, переднюю дельтовидную мышцу и трицепсы. Однако секрет в том, что физические упражнения могут легко быть изменены, что поможет задействовать другие группы мышц.

Например, можешь регулировать размещение рук. Чем ближе руки друг другу, тем больше упор на трицепсы, а чем дальше, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Есть ещё техника, известная как индийские отжимания. Суть в том, чтобы во время отжимания динамично двигать телом, что повысит гибкость в груди, плечах, спине и бедрах. Стандартно это делается следующим образом:

1. Занеси голову вниз и вперед, сгибая локти.2. Когда твоя голова будет приближаться к земле, продолжай двигать вперед туловище, но выгибай спину и опускай бедра. Твои бедра должны быть около твоих рук.3. Удостоверься, что ты хорошо растянулся, и возвращайся в исходную позицию.4. Повтори.

Подтягивания

Подтягивания можно выполнять везде, где только есть возможность повиснуть. Если ты в замкнутом пространстве, например, в номере отеля, можно использовать дверную раму, если она достаточно широкая. То же самое можно попробовать сделать в квартире, если не боишься повредить дверь.

Так же, как и в отжиманиях, существует много вариаций:

Выше голову. Попробуй как можно выше поднять голову, что увеличит нагрузку на бицепсы. Также можешь скрестить руки во время подтягивания, что намного увеличит сложность упражнения и прилагаемые к нему усилия. Можешь ухватиться за железную палку совершенно иным образом, то есть так, чтобы она висела у тебя над головой. Скрести руки и поочередно подтягивайся то в одну сторону, то в другую.

Также не будет лишним «играть» с шириной захвата. Подтягивайся по-разному: с широко расставленными руками и наоборот.

Есть ещё одна извращенная вещь для любителей этого упражнения. Возьми два крепких полотенца и обмотай ими то, на чём подтягиваешься. Ну и используй их в качестве тренировки силы хвата. Если ты уже можешь подтягиваться на одной руке, то в тюрьме ты точно выживешь.

Приседания

Они нужны везде и всегда, особенно когда впереди долгие десять лет в одиночной камере, или тебе предстоят долгие 25 лет ипотеки твоей студии в 20 метров. И у приседаний также полно вариаций.

Традиционная вещь – руки за голову и приседай.

Добавь вес. Во время приседания можно добавить вес, взять что-нибудь в руки, например, или положить на плечи. Даже простое сидение на корточках с тяжелым грузом принесет тебе немало пользы.

Приседания-прыжки. Немного абсурдно выглядящее упражнение, которое на деле очень полезно. Приседай до конца, а потом подпрыгивай, затем снова резко приседай и снова подпрыгивай, чертов кролик. Мало того, что ты развеселишь своих сокамерников, так ещё и пользу получишь.

Приседание-пистолет. Этого достигают немногие, но если ты сумел развить свои физические способности до такого уровня, ты точно альфач. Суть в том, чтобы приседать на одной ноге, когда другая вытянута прямо. Только полный присед, никакой халтуры. Упорные месяцы тренировок – и у тебя получится. Мы в тебя верим!

Бурпи

Бурпи является одним из самых результативных упражнений для всего тела. По этой причине многие футбольные команды практикуют бурпи, им занимаются в элитных военных силах, а также те, кто может назвать себя фанатом кросс-фита.

Как это делать:

1. Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед тобой.

2. Выпрыгни ногами назад, твой корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.

3. Сделай отжимание от пола.

4. Без паузы вернись в положение приседа.

5. Прыгни вверх как можно выше, тянись руками вверх.

Звучит просто? Ну так повтори это несколько десятков раз, умник! Если думаешь, что ты мачо, то замени слащавый прыжок мужественным подтягиванием на одной руке. Опять же, не обязательно делать всё по накатанной дорожке, разнообразь этапы, повеселись.

Колода боли

Напоследок расскажем тебе о такой тюремной забаве, которая называется «колода боли»:

У тебя есть стандартная колода карт из 52 штук. Каждая масть связана с каким-нибудь адовым упражнением, ну а «картинки» имеют своё определенное значение. Допустим, трефы будут означать приседания на одной ноге. В общем, ты вытягиваешь карту, и твой соперник вытягивают карту, если он бьёт твою, ты выполняешь то, что показывает тебе твоя карта. Например, если тебе попалась 10 треф, ты делаешь десять приседаний на одной ноге. Если тебе с твоим другом действительно нечем заняться, это отличный способ скрасить время. Ещё и здоровье укрепишь.

brodude.ru

Читать онлайн "Фитнесс в изоляторе" автора Бронсон Чарльз - RuLit

Чарльз Бронсон

Фитнесс в изоляторе

Я посвящаю эту книгу моим братьям. С самым большим уважением, SR.

Никто не хочет умирать!

Так почему люди позволяют себе уходить?

Почему убивают себя?

Остановись и подумай, получи подход и силу!

Даже хороший шаг будет сжигать калории и качать ваше сердце!

Нет никаких оправданий - вы это знаете!

«Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!»

Чарльз Бронсон – это уникальная личность, которая не должна пройти незаметно в истории спорта. Помимо того что он ставил мировые рекорды по отжиманиям, скручиваниям тела, выходам вперёд, он известен как кулачный боец и просто чрезвычайно сильный человек.

В своей книге «Solitary fitness» (точный перевод: хорошая физическая форма в изоляторе) он не придумывает ничего нового, он собирает воедино всё то, чему научилось человечество в процессе физического самосовершенствования.

Тренировку он делит на две друг от друга зависящие части: тренировка тела (различные методики) и уход за организмом (питание, чистка организма и так далее).

Чарльз приверженец изометрии, статических упражнений, как не странно, но он обошёл стороной и не указал имя Александра Засса протолкнувшего изометрию в массы. Большое внимание он уделяет растяжке (10 минут) и разогреву (10 минут) перед началом тренировки, во избежание травм. Классические упражнения с использованием своего веса, подручных предметов и при возможности вес сокамерников (вы могли бы отжиматься, держа на спине, пять человек?). Бой с тенью, бег и прочие аэробные упражнения. Дыхательная гимнастика, собственные дыхательные упражнения и упражнения заимствованные из практики йогов. Тренировка диафрагмы таза, весьма интересный момент, который весьма важен не только для женщин, но и для мужчин. Упражнения для глаз, дабы сохранить чёткое зрение в отсутствии естественного освещения. И многое другое входит в его программу по общей физической подготовке.

Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее.

Книга уникальна тем, что Чарльз предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание.

Безусловно, в книге вы возможно найдёте какие-то странные и безумные вещи. Один из примеров, это совет пробовать силу своего удара кулаком на крупнорогатом скоте. Но что вы хотите? Это Чарльз Бронсон!!! Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу. Пробивал бронированные стёкла голым кулаком. Ломал голым и безоружным до 16 тюремных охранников вооружённых дубинками и брал их в заложники. Как бы вы продержались в тюрьме повышенного уровня безопасности в течение 35 лет, большей частью находясь в изоляторе? И этот человек имеет до сих пор превосходное чувство юмора, пишет книги и рисует картины.

Одним словом книга «Фитнесс в изоляторе» должна стоять на полке у каждого, кто заботится о своём здоровье, хочет жить долго и стремится быть в хорошей форме.

ВВЕДЕНИЕ

Первое, что ты на заметишь на страницах этой книги, это то что я пригласил профессиональную спортсменку для демонстрации некоторых упражнений. Многие удивляться зачем я пригласил Шторм, если бы можно было пригласить кого угодно с улицы. Я сделал так, потому что ты бы не увидел какие мускулы работают, если бы упражнения показывал человек с не развитой мускулатурой.

Шторм тренировалась много лет, она не обычный обыватель, которых ты привык видеть. С помощью упражнений, приведенных в этой книге, ты не создашь тела, которое обеспечит тебе первое место на международном конкурсе бодибилдэров, но зато с их помощью ты будешь готов к любым ситуациям. Ты легко сможешь посещать любые тренажерные залы, не уступая большинству культуристов, употребляющих стероиды, при этом оставаясь абсолютным "натуралом". Свой прирост силы ты сохранишь на всю жизнь. Ты разовьешь внутренний центр энергии и силы, который уже не исчезнет.

Эта книга не обучающий курс для бодибилдэров; она написана, чтобы помочь тебе развить максимальную силу, сохранив при этом максимальную подвижность и скорость. Нет ничего особенного в том, чтобы нарастить мышцы: я дрался с самыми накачанными и самыми лучшими, и всегда побеждал...Подумай об этом!

www.rulit.me

Charles Bronson / Чарльз Бронсон

Книга на РУССКОМ лежит ТУТ!

Год: 2007Автор: Charles Bronson / Чарльз БронсонЖанр: инструкцииИздательство: John Blake Publishing LtdISBN: 978-1-84454-309-0Язык: АнглийскийФормат: PDFКачество: Отсканированные страницыИнтерактивное оглавление: НетКоличество страниц: 310

Описание: «Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!» (с) Чарльз Бронсон. Редкая книга британского заключённого Чарльза Бронсона, урождённого Майкла Гордона Питерсона из благополучной британской семьи среднего класса. Бронсон провёл «за решёткой» почти 40 лет, большинство из которых в одиночной камере, за различные нарушения, и характеризуется как самый опасный британский преступник, а именно – за его стычки с правоохранительными органами, постоянный разбой и избиение тюремных надзирателей. До сих пор его опасаются, он постоянно держит себя в тонусе, делает различные физические упражнения. В своей книге Бронсон учит быть готовым к любой ситуации.

Чарльз Бронсон- это уникальная личность, которая не должна пройти незаметно в истории спорта. Помимо того что он ставил мировые рекорды по отжиманиям, скручиваниям тела, выходам вперёд, он известен как кулачный боец и просто чрезвычайно сильный человек. В своей книге «Solitary Fitness» (точный перевод: хорошая физическая форма в изоляторе) он не придумывает ничего нового, он собирает воедино всё то, чему научилось человечество в процессе физического самосовершенствования. Тренировку он делит на две друг от друга зависящие части: тренировка тела (различные методики) и уход за организмом (питание, чистка организма и так далее). Чарльз приверженец изометрии, статических упражнений, как не странно, но он обошёл стороной и не указал имя Александра Засса протолкнувшего изометрию в массы. Большое внимание он уделяет растяжке (10 минут) и разогреву (10 минут) перед началом тренировки, во избежание травм. Классические упражнения с использованием своего веса, подручных предметов и при возможности вес сокамерников (вы могли бы отжиматься, держа на спине, пять человек?). Бой с тенью, бег и прочие аэробные упражнения. Дыхательная гимнастика, собственные дыхательные упражнения и упражнения заимствованные из практики йогов. Тренировка диафрагмы таза, весьма интересный момент, который весьма важен не только для женщин, но и для мужчин. Упражнения для глаз, дабы сохранить чёткое зрение в отсутствии естественного освещения. И многое другое входит в его программу по общей физической подготовке. Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее. Книга уникальна тем, что Чарльз предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание. Безусловно, в книге вы возможно найдёте какие-то странные и безумные вещи. Один из примеров, это совет пробовать силу своего удара кулаком на крупнорогатом скоте. Но что вы хотите? Это Чарльз Бронсон!!! Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу. Пробивал бронированные стёкла голым кулаком. Ломал голым и безоружным до 16 тюремных охранников вооружённых дубинками и брал их в заложники. Как бы вы продержались в тюрьме повышенного уровня безопасности в течение 35 лет, большей частью находясь в изоляторе? И этот человек имеет до сих пор превосходное чувство юмора, пишет книги и рисует картины. Одним словом книга «Фитнесс в изоляторе» должна стоять на полке у каждого, кто заботится о своём здоровье, хочет жить долго и стремится быть в хорошей форме. (c) Сергей Григорьев.

 

Скачать Charles Bronson / Чарльз Бронсон - Solitary Fitness / Фитнес в одиночной камере [2007, PDF, ENG]

Перейти к варианту книги на русском

classicbodybuilding.ru

Криминальный босс учит знаменитостей качаться по-тюремному: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Клиентов модного американского фитнес-центра ConBody тренируют бывшие заключенные. Система упражнений, которой они придерживаются, не требует спортивного инвентаря и подходит даже для тесных камер. Главарь банды нью-йоркских наркоторговцев придумал ее, когда сидел в тюрьме. Это спасло ему жизнь, а затем принесло успех. «Лента.ру» изучила его историю.

Косс Марте с детства знал, чего хочет. «Когда меня спрашивали, кем я буду, когда вырасту, я отвечал, что буду богачом», — вспоминает он. Его семья приехала в Нью-Йорк из Пуэрто-Рико и жила в нищете. Мать работала на швейной фабрике, отец — в магазинчике по соседству, но денег хронически не хватало. Одноклассникам родители покупали игровые приставки, а маленький Косс ходил в школу в обносках.

Он часто видел в своем районе парней, у которых водились деньги. Судя по дорогой одежде и массивным золотым цепям, эти ребята уже пришли к успеху. Они торговали наркотиками, и Косс не видел в таком заработке ничего предосудительного: работа как работа. Других примеров для подражания у него не было.

Однажды Косс купил несколько граммов марихуаны, отнес в школу и с выгодой перепродал ученикам. Ему было 12 лет. Вскоре он уже целыми днями торговал травкой. «Я толкал ее прямо на углу, иногда перед магазином, иногда внутри, сидел на молочном ящике или на ступеньках. Продавал наркотики 24 часа в сутки, — вспоминает он начало криминальной карьеры. — Я был по сути наземной миной».

Бизнес процветал, и через пару лет он добавил к марихуане кокаин, героин и экстази. В одиночку Косс Марте уже не справлялся, и у него появились подручные. К 19 годам под его началом работали два десятка человек; каждую неделю они сбывали полкилограмма кокаина.

В хороший день Марте зарабатывал до 30 тысяч долларов. Впрочем, и потратить мог не меньше. «Отдавал по две тысячи долларов за рубашки Louis Vuitton, — вспоминает он. — Сейчас бы так уже не поступил».

Фото опубликовано @cossmarte

Марте думал, что у него все под контролем, но полиции удалось взять его с поличным. Так он попал в тюрьму в первый раз. Ему дали семь лет, но отпустили на свободу через четыре года. Он немедленно взялся за старое и снова загремел за решетку. На этот раз его обвинили в создании преступной организации и хотели осудить на 12 лет. Ему повезло: из-за изменившихся законов срок сократили до семи лет.

На свободе Марте изрядно растолстел: при росте 173 сантиметра весил 104 килограмма. После первого же осмотра тюремные врачи сообщили заключенному, что ожирение его убьет, причем скоро. «Они сказали, что у меня высокое кровяное давление и уровень холестерина, — вспоминает он, — и объяснили, что если я не начну заниматься спортом и правильно питаться, то умру лет через пять».

Ему совершенно не хотелось умирать, тем более что на воле его ждал маленький сын. Для начала Марте занялся бегом и каждое утро старательно нарезал круги во дворе. Другие заключенные смеялись над ним, но он не обращал внимания. «Я стал Форрестом Гампом тюремного двора», — говорит он.

В тюрьме не было ни спортивного инвентаря, ни места для серьезных занятий, но Марте выкрутился. Он придумал систему упражнений с весом собственного тела, которые подходили даже для тесной камеры: 2,7 метра в длину, 1,8 метра в ширину. Он целеустремленно качался и за шесть месяцев сбросил 32 килограмма.

Когда об этом узнали другие заключенные, они перестали смеяться. У Марте появились последователи, которых он учил по своей системе.

Фото опубликовано @cossmarte

Марте не терпелось вернуться на свободу, поэтому он записался в учебный лагерь, где охранниками работали бывшие десантники. Заключенным, которые его выдержат, обещали досрочное освобождение.

Режим в таком лагере куда строже, чем в обычной тюрьме. Подъем в пять утра. Восемь минут, чтобы одеться. Охранники избивают за малейшие провинности. Сопротивляться нельзя — будет хуже. На подмогу сбегутся другие надзиратели и будут бить все вместе.

Марте старался изо всех сил, но это его не спасло. Когда до освобождения оставалось два месяца, ему приказали сдать мочу на анализ. Заключенному было нечего скрывать, но охраннику показалось, что он мешкает. От удара по голове Марте упал на пол. Когда поднял голову, охранник потирал руку: «Оглядываешься? Что-то задумал?» — «Нет-нет! — закричал Марте. — Пожалуйста, я не хочу проблем!» Охранник не обратил внимания и нажал тревожную кнопку.

Марте долго били, а потом бросили в одиночную камеру. Его обвинили в том, что он уклонялся от проверки на наркотики и подрался с надзирателем. За это к сроку приплюсовали еще год.

«Я был так опустошен, что написал семье десятистраничное письмо и попросил забыть обо мне, — рассказывает Марте. — Но когда я закончил, то понял, что у меня нет марки, чтобы его отправить, и просто бросил его в углу».

После двух с половиной недель в одиночке пришло письмо от сестры. Она советовала прочитать 90-й псалом. Марте нашел в Библии нужное место: «Живущий под кровом Всевышнего под сенью Всемогущего покоится, говорит Господу: "Прибежище мое и защита моя, Бог мой, на Которого я уповаю!" Он избавит тебя от сети ловца, от гибельной язвы перьями Своими осенит тебя, и под крыльями Его будешь безопасен; щит и ограждение — истина Его».

В отличие от родственников, Марте никогда не был набожным католиком, но тут дочитал Библию до конца. Он решил, что завяжет с криминалом и найдет занятие, которое будет приносить пользу людям.

Фото опубликовано @cossmarte

Сказать проще, чем сделать. На свободе Марте обнаружил, что никто не хочет брать на работу человека, у которого есть судимости, даже на самые незавидные места с минимальной зарплатой. «Жизнь с таким пятном на репутации — как еще один тюремный срок, — говорит он. — Никто даже не утруждался перезвонить мне».

От прежних богатств ничего не осталось. Старые костюмы висели на похудевшем Марте, как мешок, поэтому от них пришлось избавиться. Уцелела только коллекция дорогих кроссовок, но позднее он продал и их.

В итоге Марте удалось устроиться в некоммерческую организацию Goodwill Industries — сначала стажером, а потом на полный рабочий день. Отсидев восемь часов в офисе, он бежал на другую работу — мыть туалеты в гостинице.

Ранним утром Марте встречался с приятелями в парке. Они соорудили из ржавой трубы самодельный турник и упражнялись по его программе, чтобы не терять форму. Однажды к ним подошел незнакомый прохожий и попытался подтянуться. «Эй, это мой турник, — сказал ему бывший наркоторговец. — Хочешь заниматься— плати».

Мужчина, как ни странно, не возражал. Он поинтересовался, сколько стоят занятия. Марте наобум ответил: «200 долларов». Прохожий сходил к банкомату и принес нужную сумму. После этого он регулярно наведывался к турнику.

Марте понял, что это его шанс. На придуманные им упражнения есть спрос! Осталось обратить его в деньги, и он знал, как это сделать. «Я всегда был пробивным человеком, — говорит он. — Именно это приносит мне успех. И в конечном счете это же привело меня в тюрьму».

Марте решил открыть собственный фитнес-центр и учить жителей Нью-Йорка заниматься спортом по своей программе. В затею вложилась некоммерческая организация, которая помогает бывшим заключенным начать бизнес. Найти помещение было непросто: оказалось, что судимость отпугивает не только работодателей, но и владельцев недвижимости. Однако Марте все же удалось отыскать подходящее местечко. По иронии судьбы, оно располагалось в двух шагах от того самого перекрестка, где начиналась его криминальная карьера.

Марте не скрывает тюремного происхождения своих методов тренировки. Его фитнес-центр называется ConBody — «тело заключенного». Почти все тренеры здесь — бывшие зеки, зал украшает решетка, а на фоне стены можно делать полицейские фотографии. Некоторых клиентов это смущает. «Однажды после занятия даю пять клиентке и говорю: “Не пугайся, я же в тюрьме только шесть лет отмотал”, — рассказывает Марте. — Она кричит: “Не трожь меня!”, хватает вещи и уходит».

Впрочем, это исключение. Многие приходят в ConBody именно за тюремной экзотикой. Через два года после открытия зал Косса Марте посещали 400 человек в неделю. Среди клиентов встречаются известные люди: там тренируются актер Стивен Лэнг, который играл полковника в «Аватаре», и знаменитый телевизионный продюсер Ларри Дэвид.

В мае открылся филиал ConBody при дорогом универмаге Saks. Если эксперимент окажется успешным, такие же залы появится в магазинах Saks по всей стране. Бывшего заключенного приглашают на телевидение, в 2018 году ожидается публикация книги о его методе тренировки, а еще через год выйдет документальный фильм о Коссе Марте. В сентябре он стал транслировать занятия в интернете и теперь может рассчитывать на международную аудиторию.

Косс Марте утверждает, что ни о чем не жалеет — даже о криминальном прошлом, из-за которого ему пришлось провести за решеткой столько лет. Он убежден, что пришел к успеху в том числе и благодаря этому опыту.

lenta.ru

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Самый известный заключенный Великобритании Чарльз Бронсон, отбывающий наказание с 1974-го года, является ярым фанатом спорта и даже стал автором собственной программы тренировок. Он использует лишь вес собственного тела, но и этого хватило, чтобы развить в себе невероятные способности. Однако Чарльз не единственный заключенный, сумевший добиться подобных успехов. Высокоэффективные системы тренировок создают заключенные по всему миру, и о нескольких этих тренировках мы поговорим далее.

Отжимания

Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Подтягивания

Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.

Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.

Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Приседания

Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.

Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.

Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате "взорвись" в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.

Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге. Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название. Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Обратные отжимания

Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы и плечи.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Подъем ног

Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.

Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.

Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Бурпи

Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.

Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.

Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Колода боли

Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т. д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Воркаут из Долины Хуарес

Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т. д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т. д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Приседания Майка Тайсона

Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

У тебя один день

Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Отсюда

trinixy.ru

Вот комплекс упражнений от легендарного английского зэка!

Идеально - для занятий в маленькой комнате.

artofmanliness.com

Печально известный британский преступник Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные за решеткой, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. И создал программу тренировок, в которой используется только его вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он утверждает, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал много видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к штангами, питательной пище или пищевым добавкам.

Заключенные по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в крошечной камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

В этом посте представлены упражнения, используемые заключенными во всем мире, чтобы стать сильными.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела.

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы идти в спортзал? Вы много путешествуете? Заперты на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые + кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения.

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания.

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий.

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно  легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук.

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

artofmanliness.com

Индийское отжимание.

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква "V". Ваши ягодицы – вершина буквы "V", а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

artofmanliness.com

Однорукое отжимание. Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания.

Подтягивание - весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее "крыло" мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний.

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову. Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест. Одна рука захватывает турник над другой рукой.

artofmanliness.com

Подтягивание диверсанта. Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка. Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце. Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание. Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания.

Приседание - одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний.

Приседания заключенного. Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес. Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками. Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

www.artofmanliness.com

Приседание «Пистолет». Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Погружения.

artofmanliness.com

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног вися.

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися.

artofmanliness.com

Подъемы прямых ног. Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями. Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног. Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем. Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель». Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой. Вы достигли статуса "зверя режима", если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи.

Бёрпи - это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи.

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

  1. Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
  2. Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
  3. Немедленно верните ноги в присед.
  4. Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.

Бёрпи с отжиманием. Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием. Вместо  простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание. Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка узника. Комплекс упражнений.

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли.

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

  • Трефы: Отжимания
  • Пики: Подтягивания
  • Бубны: Приседания
  • Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес.

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике - одной из самых опасных тюрем в мире - используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

  • Набор 1: 20 повторений
  • Набор 2: 1 повтор
  • Набор 3: 19 повторов
  • Набор 4: 2 повтора
  • Набор 5: 18 повторов
  • Набор 6: 3 повтора
  • Набор 7: 17 повторов
  • Набор 8: 4 повтора
  • Набор 9: 16 повторов
  • Набор 10: 5 повторов
  • Набор 11: 15 повторов
  • Набор 12: 6 повторов
  • Набор 13: 14 повторов
  • Набор 14: 7 повторов
  • Набор 15: 13 повторов
  • Набор 16: 8 повторов
  • Набор 17: 12 повторов
  • Набор 18: 9 повторов
  • Набор 19: 11 повторов
  • Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве.

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал.

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день.

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

А вы готовы к тренировкам без отговорок? Расскажите нам в комментариях!

lifter.com.ua


Смотрите также