Тренировка на велосипеде: как прокачать ноги и укрепить сердце. Велосипед фитнес


Велосипед как способ похудеть | Фитнес, как похудеть, правильное питание, диеты на МойШарм.ру

На велосипеде от лишнего веса

Сегодня велосипед – модное увлечение городских жителей. А вот может ли катание на велосипеде стать основой программы похудения? Конечно да, ведь велосипедные прогулки сжигают много лишних калорий и прорабатывают мышцы ног. При этом катание на велосипеде способно увлечь даже тех, кто не любит традиционные упражнения, ведь отныне вы можете совместить тренировку и прогулку на свежем воздухе, а если собраться компанией и отправиться в лес, велосипедная прогулка –неплохой вариант досуга на выходные.

Кроме того, на велосипеде удобно добираться на работу и по делам, ведь с этим видом транспорта вы не зависите от пробок, расписания общественного транспорта и его маршрутов. И, наконец, велосипед – кусочек детства, способ отвлечься от проблем взрослой жизни и ощутить свист ветра в ушах и свободу передвижения.

Велосипед. Похудение как хобби

Доказано, что наиболее эффективны для похудения те тренировки, которые, во-первых, обладают достаточной интенсивностью, чтобы сжигать много калорий, а во-вторых, нравятся настолько, чтобы не было желания их бросать.

У обычного двухколесного велосипеда больше шансов стать вашим надежным тренировочным партнером, чем у стационарного велотренажера, ведь велосипед – неплохое развлечение, помимо всех перечисленных «бонусов». А еще велоспортом можно заниматься всей семьей, так что вопрос, куда девать детей и мужа на время занятий фитнесом, отпадает сам собой.

Худеем с велосипедом

Залог успешного похудения с велосипедом – регулярность тренировок. Как нагружать свой организм таким образом, чтобы не перетренироваться и похудеть в максимально короткие сроки с удовольствием? Ведь слишком много тренировок – самый прямой путь к тому, чтобы велосипед, в конце концов, вам надоел и занял достойное место среди прочего бытового хлама на балконе.

Прежде всего, составьте расписание и распланируйте свои катания так, чтобы нагрузка была ежедневной, но на первых порах – не более часа в день. Именно так вы сможете избавиться от пары размеров одежды всего за месяц.

С помощью катания на велосипеде можно и сжигать жир, и укреплять мышцы, но лучше всего сделать так, чтобы тренировки были разноплановыми.

Аэробная тренировка на велосипеде

Аэробная тренировка на велосипеде для сжигания жира подразумевает протяженный и прямой маршрут, такой, чтобы вы могли крутить педали достаточно быстро, а пульс находился в зоне 130-150 ударов в минуту.

Для тренировок на велосипеде неплохо приобрести кардиомонитор, он поможет контролировать себя, чтобы сжигать больше калорий в короткие промежутки времени.

Во время такой поездки вы обязательно вспотеете, поэтому неплохо положить с собой в рюкзак полотенце или влажные салфетки. Настоящая поездка-тренировка не предполагает остановок, перерывов. Максимум – тридцать секунд, чтобы попить воды, но и питьем увлекаться не следует. Лишняя жидкость только усилит нагрузку на сердце и сосуды.

Чтобы эффективно поддерживать водно-солевой баланс, лучше пейте минералку без газа или изотонические напитки без сахара. Аэробная прогулка должна длиться как минимум 45 минут, а лучше около часа.

Если вы едете медленно и пульс не слишком высок – можно кататься два часа и больше, но не старайтесь первое время ставить рекордов по протяженности велосипедных прогулок.

Силовая тренировка на велосипеде

Силовая тренировка на велосипеде – это, прежде всего, проработка икр, бедер, ягодиц при статическом напряжении пресса, спины и рук. Для такой тренировки выберите холмистую местность и велосипед, который позволяет переключать скорости.

Разомнитесь в течение 10 минут, катаясь по прямой, а затем совершайте подъемы в гору и спуски. Помните, что лучше переключить скорость на спуске таким образом, чтобы хоть иногда проворачивать педали велосипеда: так нагрузка на ноги будет больше.

Во время катания держите спину прямой, живот подтянутым, а руки – чуть согнутыми в локтях. Можете дополнить эту тренировку скручиваниями и подъемами ног на пресс, как только доберетесь до дома.

Тренируемся на велосипеде — важные мелочи

Любую тренировку нужно начинать разминкой – медленной ездой в течение 10 минут, и заканчивать растяжкой мышц ног уже после того, как вы перестали крутить педали.

Тренируясь на велосипеде, помните, что обязательно пить воду мелкими глотками, а вот перекусывать, если ваша прогулка занимает менее трех часов, не стоит.

Если вы идете в поход на велосипедах, остановите свой выбор на хлебцах, яблоках и батончиках мюсли без сахара в качестве перекуса, а вот обедайте и ужинайте овощами и белковой пищей.

Интенсивно кататься имеет смысл начинать через час-два после еды, если только это не был маленький перекус, нетяжелый для желудка.

В городе нужно стараться выбирать маршруты с наименьшим движением автомобилей. Вообще лучше избегать автодорог, а кататься по тротуарам и скверам: так безопаснее.

У велосипедного спорта один существенный «подводный камень». Интенсивные и длительные катания повышают аппетит, поэтому следите, чтобы рацион обязательно содержал достаточно белка, который стабилизирует «всплески» чувства голода. Главное – старайтесь не есть больше, чем вы ели до начала тренировок, и тогда вы обязательно похудеете.

А зимой для поддержания результата можете пойти в фитнес-клуб на урок сайклинга.

Авторская статья персонального фитнес — тренера Селивановой Елены

© 2010 — 2018, Елена Селиванова. Все права защищены.

mon-charme.ru

Какую пользу принесут тренировки на велосипеде?

Тренировки на велосипеде — это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают в ряды велолюбителей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой — при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагрузки, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщеплению жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.  

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Тренировка на велосипеде

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

Ноги

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.

Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — они отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.

Готовьтесь к велосезону вместе с курсом интенсивного тренинга от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

jim

Пресс

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Спина

Все мышцы спины работают при тренировке на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но те, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Руки и плечи

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями. 

Тренировка на велосипеде

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы они были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья —  обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным.

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению — как при ходьбе. Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).   

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!  

Фото: bigstock.com

anysports.tv

фитнес-тренировки и питание для велосипедистов |

Велотренировки — один из самых приятных способов похудения. Во время велосипедных прогулок можно наслаждаться красивыми пейзажами, дышать свежим воздухом, общаться с друзьями. Велосипедный фитнес помогает укрепить здоровье, снять эмоциональное напряжение и сжечь калории.

Похудение с велосипедом

Велосипедные фитнес-тренировки относятся к числу кардиотренингов. Как и любая кардионагрузка, езда на велосипеде укрепляет сердце, сосуды и легкие, улучшает общую выносливость организма. Помимо этого, она развивает координацию движений и быстроту реакции, повышает мышечный тонус. Особенно хорошо прорабатывается мускулатура нижних конечностей. Прокачиваются икроножные и бедренные мускулы, укрепляются ягодицы. Свою долю нагрузки получают и мышцы пресса. На подъемах и при прохождении поворотов активно работает мускулатура рук и плеч.

Во время вращения педалей усиленно сокращаются мышцы, учащается пульс, разгоняется обмен веществ и увеличивается расход калорий. В клетки и ткани активно поступает кислород, под действием которого окисляются жиры. Жировые отложения расщепляются с выделением энергии, которая используется мышцами для совершения физической работы. Конечные продукты расщепления жиров, вода и углекислый газ, выводятся с потом и выдыхаемым воздухом.

Организм начинает расщеплять жир не на первых минутах велотренировки. Вначале он черпает энергию из глюкозы, содержащейся в крови, и из гликогена, зарезервированного в мышцах. Жиры — это стратегический запас энергоемких соединений. Они начинают окисляться только после того, как исчерпываются другие, более доступные, источники энергии. Запасов гликогена хватает на первые 20-40 минут тренинга — после этого в ход идет жировая ткань.

Сколько калорий сгорает во время велопрогулок?

Сколько калорий сгорает во время велопрогулок?

За один час езды на велосипеде можно сжечь 300-800 ккал. Такой разброс объясняется тем, что расход калорий зависит от многих факторов. На него влияют рост, вес и возраст спортсмена, особенности метаболизма и уровень тренированности. Важен и характер местности, в которой проводятся фитнес-тренировки: ровность дороги, сопротивление грунта, наличие подъемов в гору. На расход калорий оказывает влияние погода, модель велосипеда и, конечно же, темп передвижения.

Передвигаясь со скоростью 6 километров в час спортсмен весом 45 кг сжигает 270 ккал/час. Ускорившись до 10 км/ч, он может израсходовать 450 килокалорий. Более крупный велосипедист расходует больше энергии. Каждые 10 кг веса повышают затраты на 60, 100, 120, 160 ккал/час при скорости 6, 10, 12, 16 км/ч соответственно. Похудение будет более эффективным, если для поездок выбирать маршруты по пересеченной местности. Калории интенсивно расходуются при передвижении по поверхностям из гальки, гравия, песка, при подъемах в гору, при движении по извилистым неровным дорогам.

Энергозатраты можно увеличить, периодически ускоряясь до максимума, а затем сбрасывая темп. Такие тренировки называются интервальными. Суть их заключается в чередовании нагрузок высокой и низкой интенсивности. Применяются различные схемы интервальной тренировки. Например, можно 8-10 раз подряд чередовать такие промежутки: 30 секунд — езда на максимуме усилий, 30 секунд — передвижение в медленном темпе. Интервальный тренинг существенно ускоряет обмен веществ, и он остается повышенным даже после завершения тренировки — в течение ближайших двух часов происходит усиленное похудение.

Фитнес-тренировки на велосипеде

Фитнес-тренировки на велосипеде

Велосипедистам-новичкам лучше начать с коротких тренировок длительностью 20 минут. Не стоит с ходу перегружать сердце и легкие — лучше, если организм будет постепенно привыкать к повышенной физической нагрузке. Но продолжительность спортивных занятий должна постоянно увеличиваться, пока не достигнет 40 минут и более. Заниматься меньше 40 минут нецелесообразно.

Короткие тренинги неэффективны в плане похудения, однако и слишком длительные кардионагрузки не всегда полезны. Если интенсивно тренироваться дольше двух часов подряд, организм может начать извлекать энергию из белков, что совсем не способствует сохранению мышечной массы и рельефности. Если тренинг длится долго, рекомендуется делать короткие остановки для отдыха.

Отправляясь на тренировку, нужно захватить с собой бутылку с чистой негазированной водой. Во время долгой велосипедной прогулки наверняка захочется пить, ведь жидкость активно выводится с потом. Допускать обезвоживания нельзя: при нехватке воды в организме замедляются обменные процессы, и жирорасщепление приостанавливается. Пить следует, делая по несколько глотков каждые 15-20 минут. Необязательно ждать, когда появится жажда.

Велосипедный фитнес и питание

Велосипедный фитнес и питание

Правильное питание для похудения не менее важно, чем физические упражнения. Чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, придется исключить из рациона сладости, выпечку, жирную пищу. Не совместимы с фитнесом алкоголь и курение. Нельзя наедаться на ночь, а вот завтрак может быть плотным. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Похудение протекает успешнее, если питаться дробно: часто и небольшими порциями.

Лучше не проводить фитнес-тренировку на пустой желудок, но и сразу после приема пищи садиться на велосипед не стоит. Оптимальный вариант — перекусить за 1-2 часа до начала фитнес-тренинга. Пища должна содержать белки и углеводы. Это может быть обезжиренный творог с фруктами или омлет с хлебцами. Углеводистых продуктов питания в таком перекусе должно быть не более 60 граммов.

Сразу после окончания тренировки лучше воздержаться от употребления пищи, чтобы не мешать процессу жиросжигания. Метаболизм остается ускоренным еще около двух часов, и жиры продолжают расщепляться. По истечении этого времени можно полноценно пообедать или поужинать. Но если после тренинга ощущается упадок сил, можно восстановить силы, съев немного орехов, яблоко или банан.

dietmagazine.ru


Смотрите также