Аквааэробика: упражнения и преимущества водного фитнеса. Водный фитнес


Водный фитнес | Skarletta.ru

Водный-фитнес-1Он ввел моду на соковыжималки, витаминные добавки, здоровый образ жизни. Он же придумал и водный фитнес. Джек Лалэйн разработал метод в 1950-ых. К этому времени американец уже около 20-ти лет был в отличной форме и учил тому же окружающих. Кстати, «фитнес» с английского так и переводится – «быть в хорошей форме». В развернутом виде понятие значит – комплекс упражнений и мер, направленных на физическую тренировку организма. Обычная зарядка – тоже фитнес. Это явление многогранно, и одна из этих граней – тренировки в воде.

 

Водный фитнес кладет на лопатки классический в плане нагрузок. ВязкаяВодный-фитнес-2 среда создает гораздо большее сопротивление, чем воздух. Для достижения эффекта нужно меньше и упражнений и времени. При этом, делать движения в воде легче. Всем известно «выталкивающее» свойство жидкости. В привычных условиях поднять ногу, к примеру, сложнее, нежели в бассейне. Однако, занятия не проходят зря. Энергия тратится на то, чтобы опустить конечность. Плотная среда не дает это сделать. Ее сопротивление в 12 раз больше, чем у воздуха.

 

Влага служит своеобразным «каркасом» для тела. Из-за сопротивления жидкости, сложнее вывихнуть ногу, больно ударится, растянуть мышцы. Последнее, привлекает к аква занятиям тех, кто желает сесть на шпагат, встать на мостик и не только. Многие боятся комплексов на растяжку, совершаемых на воздухе, в такой среде легко порвать ткани. Жидкость такую возможность сводит практически на нет. Силы гравитации в воде ослабевают. Это позволяет заниматься специальным фитнесом группам риска: — беременным, пожилым, людям с варикозом, лишним весом, малоподвижными суставами.

 

Водный-фитнес-3Многие поклонники акваэробики отмечают, что она позволяет им не стеснятся. Не у всех идеальные формы, особенно в начале занятий. Под водой недочеты скрыты, люди расслабленны, они полностью отдаются упражнениям. В каждом городе есть свои специализированные фитнес-центры. В Москве, к примеру, часто можно услышать словосочетание «фитнес водный стадион». Под стадионом понимают базу «Динамо», в честь которой названа одна из станций метро. Бассейны стадиона способны выдержать наплыв москвичей и даже гостей столицы.

 

Наплыв желающих быть в форме немаленький. Ведь форма требуется не только физическая, но и духовная. Вода избавляет от стрессов, расслабляет, лечит депрессию. В бассейне выдерживается комфортная температура. Ее не опускают ниже 18-20-ти градусов Цельсия. К слову, есть подвид водной аэробики с названием акварелакс. Он делает упор на расслабление, а не на активное сжигание жиров и накачивание мышц, хотя, и без этого не обходится.

 

На полноценное занятие акваэробикой требуется около полутора часов. ПоВодный-фитнес-5 30 минут уходит на основной цикл тренировки и комплекс, направленный на тренировку сердечнососудистой системы. Еще по 10-15 минут уходит на предварительную разминку и завершающие упражнения, восстанавливающие дыхание.

 

За одно занятие в фитнес центрах крупных городов просят от 5-ти евро. Средняя цена – 8 евро. Однако, если приобретать абонемент, стоимость значительно сокращается. Так, цикл из 8-ми сеансов в одном из столичных бассейнов обойдется в 46 евро. А вот на 5 занятий ценник уже 50 евро. Похудеет кошелек, но станет стройней и тело. Ученые подсчитали, что одна килокалория тратится, если проплыть всего один метр. Тысяча метров – тысяча килокалорий. На беговой дорожке таких результатов не добьешься. Во время занятий водным фитнесом чистого плавания мало. Однако, даже делая упражнения практически на месте, за час теряются 500 килокалорий.

 

Это полезное похудение. Не приходится изнурять себя диетами, при этом еще и работа пищеварительной системы улучшается. Во время движений массы воды осуществляют своеобразный массаж тканей. Вибрации приводят в норму не только обмен веществ, но и улучшают работу почек.

 

Ноу-хау в сфере акваэробики – подводные велотренажеры. Поскольку на воздухе беговые дорожки дают меньший эффект, создали версии для бассейнов. Кстати, степ-пдатформы последнее время тоже погружают в жидкость. Глядя на такой прогресс, начинаешь верить утверждению, что все люди из воды вышли, в нее и вернутся.

 

Водный-фитнес-7Для продвинутых пользователей бассейнов созданы фитнес-сапоги. Во время тренировок они увеличивают сопротивление жидкости. Таким образом, спортсмен получает более интенсивную нагрузку.

 

В водную среду перебираются многие виды спорта. Уже появились поло в бассейне, баскетбол. Теперь, к списку прибавились и восточные единоборства.  Подвид акваэробики, основанный на них, именуется аквабокс. Это выбор тех, кто желает дать равномерную нагрузку на все мышцы, гармонично развивая тело.

 

Судя по жизни основателя водной аэробики, тело, действительно, развивается гармонично. Джек Лалэйн прожил 96 лет, 80 из которых занимался по два часа каждый день. Умер мужчина от пневмонии, — ни сердечный приступ, не инсульт, — банальная простуда, давшая осложнение. На фото Лэйна видно, что и на 10-ом десятке мужчина был в отличной форме.

Рекомендую также просмотреть видео с примерами некоторых упражнений.

Похожие статьи

skarletta.ru

упражнения и преимущества водного фитнеса

В современном фитнесе много направлений, одним из них является и аквааэробика. Медики часто рекомендуют ее людям с такими особенностями здоровья, как:

  • проблемы сердечно-сосудистой системы, варикоз и предрасположенность к нему;
  • избыточный вес;
  • постоянное нервное напряжение.

При выполнении упражнений в воде улучшается кровообращение, давление воды на кожу способствует избавлению от целлюлита, стабилизируется нервная система.

Для людей с проблемами суставов (в том числе и для пожилых людей), аквааэробика незаменима. Фитнес-упражнения в водной среде обеспечивают значительную проработку мышц при существенно сниженной нагрузке на опорно-двигательный аппарат.

Этот вид фитнеса подойдет без исключения всем, вне зависимости от пола и возраста, даже людям, не умеющим плавать. Существуют специальные удерживающие пояса, в которых всегда можно чувствовать себя уверенно и сохранять равновесие.

Виды водного фитнеса

Виды водного фитнеса

Есть четыре вида аквааэробики, в каждом из них, в зависимости от преследуемых целей рознятся и нагрузка, и комплексы выполняемых фитнес-упражнений.

Оздоровительная: применяется как общеукрепляющее для здоровья средство, для облегчения стрессовых и депрессивных состояний, для закаливания и улучшения производительности труда.

Спортивная: включается в сопутствующие тренировки спортсменов. Для каждого вида спорта такие фитнес-тренировки разрабатываются индивидуально, чтобы целенаправленно развивать силу и выносливость определенных мышц и улучшать координацию движений. К тому же, цель спортивной аквааэробики — снятие мышечной напряженности после активных тренировок.

Прикладная: используется для улучшения психоэмоционального состояния людей с однообразными и тяжелыми условиями труда, в виде разрядки после трудового дня.

Лечебная: применяется как инструмент для борьбы с ожирением. Во время занятий тратится значительное количество калорий. При весе человека в 65 кг., расход энергии за тренировку равняется 450 ккал. От 85 кг и выше затраты примерно 700 ккал.

Дыхательная гимнастика

Деятельность дыхательной системы активно стимулируется при занятиях фитнесом в толще воды.

Нужно встать ровно, ноги расставить на ширину бедер и выполнить 5 круговых махов руками (уровень воды — по грудь). Глубоко вдохнуть и выдохнуть уже под водой, наклонив голову. Выпрямиться, набрать побольше воздуха и опять выдохнуть с опущеной головой. Повторить снова махи прямыми руками и всю последовательность действий трижды. На каждом последующем занятии нужно пытаться увеличивать количество повторений. В сумме нужно довести их до 10.

После дыхательной гимнастики следует выполнять разминку, а потом — основной комплекс водных фитнес-упражнений.

Основные фитнес-упражнения в бассейне

Основные фитнес-упражнения в бассейне

Комплекс для ног

  • Перед началом выполнения основной серии фитнес-упражнений необходимо размяться, побегать несколько минут вдоль бассейна.
  • Держась за бортик, развести и свести ноги 20 раз подряд. При этом задействуются мышцы внутренней поверхности бедер.
  • Стоя с ровной спиной, надо сгибать ногу в колене, пытаясь достать пяткой до ягодиц (поочередно каждой ногой).
  • Выполнить серию прыжков вперед/назад, меняя ноги и поочередно «выбрасывая» их максимально далеко. При этом руки работают в противовес — впереди левая нога и правая рука одновременно и наоборот. Двадцати прыжков для одного подхода будет достаточно.

Комплекс для ягодиц и бедер

  • Бег на месте по шею в воде с касанием пятками ягодиц.
  • Поднятие согнутых ног с одновременными выпадами руками вперед.
  • Удерживаясь на воде при помощи подушки, изобразить ногами езду на велосипеде. При этом также работают мышцы спины и пресса, что позитивно влияет на здоровье.

Комплекс для живота и пресса

Эти фитнес-упражнения будут особенно полезны молодым мамам, для восстановления после родов.

  • Став спиной к бортику, и держась за него руками, надо подтягивать ноги сначала к груди, а затем — к бокам. Следует в каждом положении повторить упражнение 10 раз.
  • Оставаясь в том же положении, имитировать ногами вращение велосипедных педалей. На себя и от себя — по 15 повторений.
  • Для этого упражнения понадобится стул. Надо сесть на стул под водой и ногами упереться в дно. Сделать по 20 поворотов корпуса влево и вправо. При этом работают косые мышцы пресса.

Аквашейпинг: комплекс с гантелями

  • Ходьба на месте с гантелями в руках в течение 2-х минут с высоким поднятием коленей. Руки с гантелями поднимаются и опускаются в такт с движениями ног.
  • Ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к плечам. Руки резко «выбросить» вперед и вернуть в исходное положение. Выполнять в течение 2 минут.
  • В той же позиции наклониться вперед, отводить поочередно руки назад, преодолевая сопротивление воды. Повторить 15 раз.
  • Изначальное положение — ноги вместе, руки в стороны. Прыжок вверх — ноги касаются коленями корпуса, а руки со снарядами соединяются внизу. Необходимо повторить 10 раз.

Комплекс с нудлами

Нудлы предназначены для сохранения равновесия по время занятий. Это гнущиеся длинные палки — отличный вспомогательный инвентарь для упражнений

  • Двумя руками взяв нудлу, попеременно опускать и вынимать ее из воды, стараясь погрузить поглубже, задействуя плечевые мышцы и руки.
  • Держа нудлу руками, колени прижать к корпусу, потом распрямить. На каждое движение ног руки надо поворачивать в сторону — в каждую поочередно. Выполнить не менее 20-ти раз.
  • Опираясь спиной на нудлу в положении сидя, надо поднимать ноги вверх одновременно с корпусом, доставая пальцами рук до пят.
  • Лежа на нудле и взявшись руками за его края, нужно сгибать и разгибать сведенные ноги, попеременно направляя их то влево, то вправо.

Что полезнее для здоровья: аэробика или аквааэробика?

Этот вопрос, волнующий многих женщин, разрешить можно, определившись, какая именно преследуется цель. Если решение заняться фитнесом принято с целью подтянуть мышцы и получить красивую фигуру, то аэробика эффективнее, ведь человек весом 75 кг расходует в ходе интенсивных занятий примерно 550 ккал. При аналогичных условиях расход энергии в воде составит около 400 ккал.

Но если речь идет об избыточном весе, то аквааэробика незаменима. В воде человек становится легче почти в два раза. В таких условиях облегчается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и упражнения становятся более доступны для выполнения.

Не стоит забывать о дополнительном эффекте воды в вопросах борьбы с целлюлитом. Результат будет заметен спустя всего месяц занятий.

Общее укрепление мышц и повышение их тонуса — следствия выполнения водных фитнес-упражнений. И это не удивительно, ведь в воде для выполнения упражнений усилий приходится прикладывать в разы больше, чем на воздухе. Фитнес в воде оказывает положительное влияние на здоровье, а также заряжает организм бодростью и положительной энергией.

medaboutme.ru

упражнения, показания, отзывы, фото, видео – все, что нужно знать

Водные аэробные упражнения – самый безопасный способ получить максимальную выгоду из физической активности в воде. Вы получите возможность здорового снятия стресса, дополнительной мотивации, эффективного сжигания жира. Польза от занятий водной аэробикой бесконечна! Аквааэробика для похудения – отличный путь борьбы с лишним весом, или способ просто заниматься физкультурой для любителей бассейна и воды.

Вопрос: Какой самый простой способ мгновенно избавиться от лишних килограмм?Ответ: Глубоко погрузитесь в воду.

Содержание статьи:

Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения обеспечивают хороший результат в фитнесе относительно быстро. Это потому, что, в отличие от физической активности «на суше», когда вы работаете в воде, есть естественное сопротивление и снижена гравитация. Так что ваши мышцы больше работают, но вы чувствуете это меньше. Частота сердечных сокращений также ниже при аэробной активности в бассейне, чем при занятиях на суше.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов. Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы».

Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.

Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду

Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.

Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.

Такая физкультура тонизирует гораздо лучше, чем наземные упражнения. Это происходит потому что телу приходится выталкивать воду каждый раз, когда оно в нее погружается.

Отзыв врача: «Каждое движение, которое вы совершаете в воде, означает, что вы боретесь с его сопротивлением. Вы тренируетесь намного больше, чем обычно, тренируясь в спортзале. Если обычный бег сжигает примерно 6 калорий в минуту, то аква-бег может сжигать до 11 калорий в минуту. Приятный бонус – охлаждающее воздействие воды на организм, что означает меньший риск получить обезвоживание.»

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.

Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:

  1. Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробика сочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена. Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
  2. Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут. Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
  3. Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
  4. Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение, т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).

Аквааэробика для активного похудения

Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:

  • Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
  • Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
  • Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
  • Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.

Сколько сжигается калорий за тренировку аквааэробики

В бассейне можно худеть

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:

  • 65 кг — 145 калорий за 30 минут.
  • 90 кг — 190 калорий за 30 минут.
  • 113 кг — 240 калорий за 30 минут.
  • 136 кг — 285 калорий за 30 минут.
  • 158 кг — 335 калорий за 30 минут.

Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю.

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:

Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)

Сморите видео, где показано выполнение элемента:

  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
  • Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.

Езда на велосипеде в воде

Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении – тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Смотрите аквааэробику онлайн на видео:

  • Делаем движение «велосипед», задействуя всю ногу: от верхней части бедра до пальцев ног.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу. Старайтесь не шевелить туловищем.
  • Смотрите, куда вы едете, путешествуя в обратном направлении!

Бег по диагонали

  • Напоминает упражнение на велосипеде, но с наклоненным вперед туловищем. В этом упражнении больше задействованы мышцы пресса.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы шея и спина не изогнулись.

Сжигаем калории – сочетание нескольких элементов

В этом упражнении задействованы руки и ноги. Обращайте внимание на свое тело во время тренировки: когда вы выбрасываете руки вперед, то работаете грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и бицепсами. Когда вы отталкиваете свои руки назад, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу, трицепсы и ромбовидные мышцы.
  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Делайте махи ногами назад-вперед, в это же время скрещивайте руки.

Аквааэробика с noodles

Нудл (с англ. «вермишель» — гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.

Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.

Выдвижение вперед

Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.

Упор

Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Нажим

Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.

Выпады

Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.

Бегущая по бассейну

Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.

 

 

 

 

Тренажеры

Существует много различных видов тренажеров, дополнительных аксессуаров для водной аэробики. Вот некоторые из них:

Aqua Dumbells — используются во время тренировок с водой, чтобы усилить эффект силовой тренировки, который не только поможет укрепить мышцы рук, но и стабилизует сердечно-сосудистую составляющую. Манжеты – поддерживают тело на воде.

Noodles – аквапалка. Изготавливается из полиэтилена или вспененного каучука, что придает изделию дополнительную гибкость и легкость.

Перчатки, необходимые для усиления водного сопротивления

Доска для плавания

Поясные ремни — эти ремни имеют пенное ядро, которое помогает телу поддерживать плавучесть при выполнении водных упражнений или во время бега на водных лыжах.

Виды аквааэробики

Вот некоторые виды из самых популярных, которые можно встретить в фитнес-центрах:

Традиционная водная аэробика: различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму. Часто используются различные тренажеры или дополнительные аксессуары.

Aqua-advanced (Продвинутый уровень): приготовьтесь к кардинальному вызову! Использование высокоинтенсивных тренировок.

Акваджоггинг: позволяет сделать ягодицы крепкими и упругими, а ноги – сильными и стройными.

Aqua Noodle (Аква-нудл): используется аквапалка — для тренировки выносливости.

Aqua-power (Аква-сила): аэробно интенсивный комплекс упражнений, обеспечивает отличную кардио-тренировку и включает в себя растяжку и тонус для всех групп мышц. Для интенсивной тренировки часто используется перемещение с глубокой части бассейны на мелководье.

Пренатальная водная гимнастика: щадящая физкультура для беременных.

Попробуйте раз — и вы полюбите аквааэробику навсегда!

Отзыв Алины К. (постоянный посетитель фитнес-центра в г.Москва): «Аквааэробика помогла мне обрести себя. Мне всегда нравились водные процедуры, а теперь можно совмещать приятное с полезным. Я посещаю аквааэробику уже полгода, чувствую, как мое тело стало упругим и выносливым.»

Отзыв Ираиды З.Н.: «Я никогда не занималась спортом, всегда казалось, что я далека от этого. Не следила за питанием. В итоге, набрала больше 90 кг. Подруга посоветовала с ней сходить на тренировку и меня затянуло! Теперь каждые выходные я беру шапочку, купальник и иду покорять водные просторы бассейна!»

Отзыв Ирины Б.: «Мне немало лет, я чувствовала, что моему телу начинает не хватать упругости. Решила пойти на спорт, чтобы не превратиться в дряхлую старушку. Сначала было очень тяжело, каждое занятие давалось с трудом. Благодаря тренеру, потихоньку я все-таки освоила азы аквааэробики и, конечно, я довольна результатами!»

fitonyashka.net

10 упражнений в бассейне для похудения

Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок. Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле. Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

1. Подъем ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

2. Упражнение «человек-паук»

2. Упражнение «человек-паук»

Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна. Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение. Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

3. Планка в бассейне

Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое. В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

4. Бег и ходьба

4. Бег и ходьба

Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги. Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч. Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений. Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

6. Удержание баланса на одной ноге

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки. Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

7. Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

8. Кардионагрузка: фитнес с мячом

8. Кардионагрузка: фитнес с мячом

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

  1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
  2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

  1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
  2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

10. Сгибание ног

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект. 

ya-krasotka.com

Как правильно похудеть - Водный фитнес

4th Октябрь 2013

пост

Водный фитнес - клубы аквааэробики, самостоятельные занятия аквааэробикой - Fittrends

Нажмите сюда для получение методики похудения.

Аквааэробика, или водный фитнес, — это разновидность аэробики, при которой занятия проводятся в воде. Одно из главных преимуществ аквааэробики в том, что вода, создавая дополнительное сопротивление, повышает эффективность упражнений, но при этом выполнять упражнения гораздо легче за счет эффекта «невесомости», возникающего в воде. При занятиях в воде значительно снижается нагрузка на суставы. Кроме того, для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать. Ну и, конечно же, аквааэробика является наименее травматичным видом фитнеса. Все это делает водные занятия самым подходящим видом физических нагрузок для пожилых людей, беременных женщин, людей, страдающих лишним весом, а также различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Общеизвестно, что вода положительно влияет на организм человека. Так, водные процедуры, будь то просто плавание или занятия аквааэробикой, укрепляют нервную систему, снимают стресс, закаляют организм, укрепляют все мышцы тела в целом. При занятиях в воде создается своеобразный массажный эффект, который улучшает кровообращение, делает кожу более упругой, снимает стресс, а также не дает накапливаться молочной кислоте, которая является причиной болезненных ощущений в мышцах после тренировок. Водный фитнес — хорошая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, варикозного расширения вен, артритов.

Общие рекомендации

Перед началом занятий по аквааэробике вам придется посетить врача, который выдаст справку о том, что вы допущены до занятий в бассейне. Как правило, большинство водноспортивных комплексов требует предъявить подобный документ. Важно помнить, что нельзя посещать занятия при цистите, генитальных инфекциях и во время простудных заболеваний.

Температура воды в бассейне для занятий должна быть не менее 18°С. Если после тренировки, выходя из воды, вы чувствуете озноб, это означает, что вам необходима более теплая вода. Непосредственно перед началом тренировки рекомендуется немного поплавать, чтобы привыкнуть к воде, настроится на занятия и разогреть мышцы.

Занятия аквааэробикой следует начинать с разминки, которая обычно длится 10-15 минут. Следом идут основной комплекс упражнений (20-30 мин.), в который также могут входить кардио-упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также упражнения, увеличивающие мышечную силу и выносливость, или упражнения для растяжки. Заканчивать тренировку необходимо комплексом восстановительных упражнений.

Количество упражнений за тренировку зависит от вашей физической подготовки и общего состояния здоровья. Новички могут начинать с 5-6 повторов для каждого упражнения, постепенно доводя их до 10. Люди, имеющие минимальную физическую подготовку, и без ограничений по здоровью могут выполнять упражнения со средней интенсивностью и продолжительностью. Во время занятий следите за дыханием. Все движения во время выполнения упражнений доводите до конца, мышцы живота всегда держите напряженными. Особое внимание уделяйте упражнениям, которые позволяют проработать ваши проблемные зоны.

На занятия по аквааэробике следует надевать удобный купальный костюм, не слетающий во время плавания, но и не стесняющий движений. Что касается обуви, то тут на любителя. Можно заниматься босиком, но существуют и специальные кроссовки для аквааэробики, которые отлично фиксируют стопу, защищая от возможных, но маловероятных, растяжений и травм. Для увеличения нагрузки вы можете использовать специальные перчатки с перепонками и гантели.

Пример программы тренировки

Итак, начинать тренировку, как уже говорилось выше, следует с разминки, которая подготовит ваш организм к основному комплексу упражнений. Выполняя разминочные упражнения, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными, фиксируйте положение поясницы. Спину держите прямо, плечи расслабьте, а голову слегка приподнимите.

    Сразу за разминкой следуют упражнения основного комплекса.

      В заключение тренировки — восстановительный этап. Эти упражнения также можно использовать для разминки в растягивании мышц.

        В конце тренировки рекомендуется несколько минут поплавать под спокойную приятную музыку.

        Аквааэробика для людей старшего возраста

        Аквааэробика является отличным способом поддержания здоровья для людей возраста 50+. Занятия в воде безопасны, безболезненны и сводят практически к нулю вероятность получения травмы. Но все же к занятиям необходимо подходить с умом. Абсолютно не лишней будет предварительная консультация со специалистом, который поможет составить индивидуальную программу с учетом показателей состояния здоровья и личных пожеланий.

        Начинать тренировки следует постепенно, с минимальных нагрузок, давая организму возможность адаптироваться. Продолжительность занятий, их интенсивность и скорость движений при выполнении упражнений индивидуальны. Так, при наличии заболеваний и отсутствии хорошей физической подготовки время тренировок не должно превышать 35-45 минут. При нормальном самочувствии и среднем уровне физической подготовки можно увеличить время занятий до 45 минут. Ну а люди, которые со спортом на короткой ноге, могут позволить себе проводить тренировки все 45-60 минут.

        Следует помнить о возрастных особенностях организма. Выполнять упражнения рекомендуется медленно и осторожно, не перегружая суставы. У любого человека уже после 35 лет начинается процесс истончения костей, что в более зрелом возрасте иногда приводит к остеопорозу (ломкость костей), поэтому следует исключить упражнения, при которых велик риск падения.

        Пожилым людям необходимо уделять больше времени разминочным и восстановительным упражнениям. Все движения руками следует выполнять под водой, так как, выполняемые в воздухе, они могут привести к резкому повышению давления. Избегайте переохлаждения. Следите за частотой пульса, не допускайте его учащения.

        Людям старшего возраста следует уделять внимание упражнениям, положительно влияющим на состояние осанки. Это не только упражнения, задействующие непосредственно мышцы спины, такие как наклоны вперед-назад и в стороны, повороты в стороны, но также упражнения, укрепляющие четырехглавую мышцу бедра, мышцы пресса, мышцы голени. Для профилактики артрита обратите внимание на упражнения, развивающие подвижность суставов конечностей.

        Такие упражнения как водный велосипед и перекатывание с носка на пятку отлично подойдут для разработки голеностопа. Приседания, а также сгибание и разгибание конечностей полезны для всех суставов. Суставам бедра требуются упражнения, предполагающие подъем коленей, выбрасывание ног вперед-назад, «восьмерки».

        Аквааэробика для беременных

        Аквааэробика — отличный вид фитнеса для беременных. Занятия аквааэробикой во время беременности станут полноценной и полезной альтернативой другим видам физических нагрузок, от которых беременной женщине приходится отказаться. Фитнес для беременных разработан специально для женщин ожидающих ребенка, с учетом всех ее потребностей и возможностей. Аквааэробика помогает поддержать тело в хорошей физической форме, благодаря массирующему эффекту воды улучшает состояние кожи, дает позвоночнику, на который приходится основная нагрузка при беременности, и мышцам таза возможность отдохнуть.

        Занятия в воде также помогают подготовиться к родам. Так, выполнение специальных упражнений на задержку дыхания в воде — отличный тренинг перед родами. Кроме того, специальные водные упражнения могут помочь малышу перевернуться и принять правильное положение в матке даже на самых поздних сроках беременности. Как отмечают специалисты, у женщин, которые занимались по специальной программе в бассейне, роды в целом проходят гораздо легче.

        Беременным женщинам перед началом тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который даст необходимые рекомендации. Как правило, на начальной стадии беременности допустимо выполнять общий комплекс упражнений. Но уже со второго триместра необходимо корректировать программу тренировки, ее интенсивность.

        Во время выполнения упражнений расставляйте ноги на ширину плеч, старайтесь делать все движения плавно, медленно, чтобы не потерять равновесие, уберечься от падения и снизить нагрузку на мышцы живота. Основной упор делайте на мышцы таза и спины и совсем исключите упражнения для мышц пресса. Отводите больше времени на восстановительный этап, свободное плавание.

        Аквааэробика для похудения

        Главное преимущество аквааэробики, как средства для похудения, заключается в том, что занятия проводятся в воде и такая распространенная среди людей, страдающих лишним весом, проблема как закомплексованность отпадает. Находясь в воде, вы сможете сосредоточить внимание непосредственно на упражнениях, а не на мыслях о том, кто и как на вас смотрит.

        Вода дает ощущение «воздушности», невесомости, поэтому заниматься будет гораздо легче, чем на суше. Одновременно с этим вода дает дополнительное сопротивление, поэтому занятия будут достаточно эффективны. Эффективность водных занятий в борьбе с лишним весом обуславливается и тем, что температура в бассейне ниже температуры тела — организм в попытке согреться ускоряет обмен веществ, благодаря чему лишние килограммы просто сжигаются.

        Кроме того, аква-фитнес — отличное средство борьбы с целлюлитом. Благодаря массажному эффекту, который возникает при колебаниях воды, происходит гидромассаж всех проблемных зон тела. В результате кожа становится более упругой, а контуры тела более четкими.

        Упражнения аквааэробики для похудения:

          108 589 7 13 октября 2010, 14:57

          rnbiew.tumblr.com

          Аквааэробика для похудения

          Аквааэробика для похуденияВодная аэробика – это совокупность ритмических движений, которые выполняются в воде. Данный вид спорта подходит для всех возрастов, учитывая уровень подготовленности. Это приятный способ сбросить лишние килограммы, поддерживать красивую фигуру и хороший тонус. Кроме того, такие занятия позволяют избавиться от стрессов, которые накопились в будние дни.

          Что такое аквааэробика?

          Аквааэробика

          Данный вид спорта представляет собой специальную систему упражнений, которые совершаются при музыкальном сопровождении в воде. Для этого не обязательно уметь плавать, поэтому водная аэробика доступна большому кругу людей. Ей можно заниматься в небольших, мелких и глубоких бассейнах.

          Аэробика в воде подходит и для начинающих спортсменов и более опытных. Никаких ограничений по полу и возрасту нет. Такие занятия в воде полезны для беременных женщин.

          Преимущества водной аэробики:

          • Не нагружает сильно суставы, так как вода облегчает тело. Поэтому рекомендуется для людей с избыточным весом и страдающим болями в суставах.
          • Дополнительные нагрузки на мышцы. Дело в том, что вода оказывает сопротивление, и если совершать движения, то мышцы выполняют дополнительную работу.
          • Укрепляет сердце и обеспечивает большой приток к мышцам.
          • Рекомендуется при варикозном расширении вен, отеках в ногах, малоподвижном образе жизни.

          Процесс обучения

          Тренировки длятся от 45 до 60 минут. Происходит все под музыкальное сопровождение, которое должно быть ритмичным и в соответствующем темпе, чтобы создать настроение и выполнять упражнения с определенной скоростью.

          Занятия можно разделить на три основные части:

          • Разминка, разогрев.
          • Основная часть.
          • Растяжка.

          Как и в других видах спорта, тело нужно для начала хорошо разогреть. Для этого нужно выполнить легкие упражнения, как в воде, так и за ее пределами. Разминка должна длиться 7-10 минут.

          Во время тренировки нужно чередовать быстрый и более медленный темп. Соответственно частота пульса будет высокой или низкой. Таким образом, можно максимально загрузить все группы мышц.

          Аквааэробика для похудения позволяет выполнять различные упражнения, которые будут эффективными для проблемных областей: бедра и живот. Во время тренировки не нужно стоять на месте. Между подходами должен быть минимальный перерыв, достаточный для того, чтобы успокоить дыхание.

          В конце занятий нужно обязательно сделать растяжку, чтобы расслабить напряженные мышцы. Кроме того, растяжка позволяет снизить уровень молочной кислоты, которая накопилась за время занятий.

          Разновидности аквааэробики:

          Аквааэробика для снижения веса

          • Водная гимнастика для беременных. Будущие мамы могут заниматься водной аэробикой от начала и до конца беременности. Исключаются упражнения, которые нагружают область живота. Акцентируется внимание на спине, талии, ногах, ягодицах, руках и плечах. Практика показывает, что беременные женщины рожают легче и быстрее, а также быстрее восстанавливаются.
          • Водная аэробика. Данный вид спорта представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются в определенном темпе. В данном случае задействуются мышцы бедер, живота, ягодиц и оказывается сильное сопротивление воды.

          Какие результаты можно ожидать?

          Аквааэробика результаты

          В течение одного часа водная аэробика позволяет сжечь 450-700 калорий. Здесь все индивидуально и зависит от особенностей организма, массы тела, возраста, метаболизма, а также частоты сокращений, которая должна составлять 60-90% от максимума (220-А, где А – это возраст).

          Для того чтобы добиться оптимальных результатов рекомендуется заниматься трижды в неделю. Новички могут начать с двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

          Хорошие результаты наблюдаются после 2-3 месяцев тренировок.

          • Улучшается зрение, эластичность кожи.
          • Повышается тон.
          • Происходит процесс омоложения.
          • Улучшается гибкость.
          • Уменьшается лишний вес.
          • Формируются мышцы.
          • Уменьшается целлюлит, особенно если занятия сочетать с массажем.

          Если хотите держать себя в форме, хотите добиться хорошего тона, избавиться от стресса и весело провести время, то водная аэробика подходит для вас.

          poxudeyka.ru

          Аквааэробика для похудения, упражнения, отзывы, польза

          Аквааэробика – эффективная и безопасная методика сброса лишнего веса, восстановления формы после родов, поддержания организма в тонусе и укрепления здоровья. Её преимуществом является умеренность нагрузок, благодаря чему этим видом фитнеса могут заниматься практически все. За одну тренировку сжигается 400 – 600 калорий, что равноценно трем часа бега трусцой. По этой причине аквааэробика для похудения пользуется огромной популярностью во всем мире.

          СодержаниеСвернуть

          занимается аквааэробикой для похудения

          занимается аквааэробикой для похудения

          Польза

          • За счет создаваемого водой сопротивления (в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха), аквааэробные упражнения эффективнее, выполняемых в зале.
          • Во время занятий нагрузка на мышцы увеличивается, однако снижается нагрузка на позвоночник и суставы.
          • Занятия в бассейне улучшают кровообращение и нормализуют работу сердца.
          • Массажный эффект аквааэробики является профилактикой варикозного расширения вен, целлюлита.
          • За счет разницы между температурой воды в бассейне и тела сжигается больше калорий.
          • Нормализуются обменные процессы и ускоряется метаболизм.
          • После водных тренировок в мышцах не откладывается молочная кислота, что избавляет занимающихся аквааэробикой от болевых ощущений.
          • Занятия аквааэробикой для похудения укрепляют иммунитет и улучшают эмоциональное состояние.

          Тренажеры

          Фитнес-инвентарь для занятий аквааэробикой предназначен для усиления эффекта тренировок. Кроме того, они обеспечивают комфорт и безопасность во время занятий в воде.

          Популярные тренажеры для аквааэробики

          Аквапояса различных модификаций (для новичков, для индивидуальных силовых тренировок, для полных людей) — обеспечивают удержание равновесия.

          Гантели – обеспечивают дополнительную кардионагрузку.

          Утяжелители для рук и ног – обеспечивают кардионагрузку и эффективное укрепление мускулатуры.

          Нудлы – гибкие плавучие цветные палки диаметром около 10 см и длиной 1 м и больше. Применяются для подержания плавучести и увеличения сопротивления.

          упражнения с нудлами

          упражнения с нудлами

          Перчатки с перепонками – увеличивают сопротивление при выполнении упражнений на укрепление мышц рук.

          Плавательные доски – поддерживают верхнюю часть тела, увеличивают сопротивление. Используются для тренировки брюшного пресса и ног.

          Степ-платформы – используются для тренировки ног, брюшного пресса. Исключают скольжение.

          Эспандеры – используются для проработки мышц спины, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

          Водные велотренажеры – помогают укрепить мышцы ног, брюшного пресса, рук.

          Упражнения для похудения

          Аквааэробика направлена не только на уменьшение массы тела, но и на формирование изящной фигуры.

          разминка в бассейне

          разминка в бассейне

          Разминка

          Разогревает мышцы и готовит их к нагрузке.

          Вариант 1: 5 минут бегайте по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.

          Вариант 2: выполняйте прыжки (3 минуты).

          Вариант 3: 5 минут делайте любые танцевальные движения или энергичные движения из боевых искусств.

          Упражнения для ног

          1. Возьмитесь руками за бортик бассейна и, лежа на воде, поочередно разводите и сводите ноги. Хорошо прорабатывается внутренняя часть бедер. Количество повторений – 25 раз.
          2. Махи ногой вперед.Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» правую ногу поднимите вперед, пытаясь достать кончики пальцев левой руки, на счет «два» опустите ногу. Выполняйте 15 повторений одной ногой, затем другой.
          3. Шаги в воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте согнутые в коленях ноги. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Выполнять в течение 10-20 минут.
          4. Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно. Напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала левую, затем правую ногу. Старайтесь дотягиваться до ягодиц. Выполняйте 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

          Упражнения для ягодиц и бедер

          1. Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь дотянуться носками до ягодиц. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Количество повторений — 20 раз.
          2. По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
          3. Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении имитируйте езду на велосипеде в течение 10 минут.

          Упражнения для живота и пресса

          1. Повернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно выполнить по 10 повторений.
          2. Продолжайте держаться за бортик бассейна и в таком положении имитируйте езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя, потом на себя. Выполнять в течение 10 минут.
          3. Зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела. Количество повторений – 20 раз.
          4. Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь делать их не слишком медленно, но и не слишком быстро. Выполнять в течение 5 минут для каждой ноги.

          Диета

          Чтобы эффективно худеть, следует заниматься не реже 3-4 раз в неделю и придерживаться следующих правил питания:

          1. Питайтесь дробно (5-6 раз в день) и следите за сбалансированностью рациона.
          2. Откажитесь от алкоголя, мучного (допускается потребление ржаного и отрубного хлеба – не более 150 г в сутки), полуфабрикатов, соусов, консервированной и слишком жирной пищи.
          3. Минимизируйте потребление сладкого. Употреблять его можно до 12: 00.
          4. Обязательно завтракайте. Завтрак должен быть сытным: к примеру, омлет из 2-х яиц и 150 мл молока (2,5% жирности), 2 хлебца и 40 г твердого сыра, или 250 г овсяной каши на молоке (1,5% жирности) с 1 чайной ложкой меда, 1 банан.
          5. Употребление белков способствует укреплению мышечной массы, поэтому обязательно включайте в рацион нежирное мясо, птицу, рыбу, орехи, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Белки рекомендуется употреблять на обед и ужин.
          6. Ежедневно включайте в рацион диеты свежие фрукты и овощи.
          7. Принимать пищу следует не менее, чем за 1,5 часа до занятий, чем через 2 часа – после.
          8. Выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды без газа в сутки.

          Противопоказания

          Имеются противопоказания. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

          • Повышенная чувствительность кожи.
          • Аллергия на хлорку.
          • Бронхиальная астма.
          • Инфекционные заболевания ЛОР-органов.
          • Инфекционные заболевания мочеполовой системы.
          • Постинфарктное или прединфарктное состояние.
          • Заболевания ревматического характера.
          • Миалгиты (воспаления мышц) в период обострения.
          • Эпилепсия.

          Отзывы и результаты похудевших

          Ольга Михеева, 26 лет, г. Омск. Изменение веса: с 68 до 59 кг

          За беременность я набрала 8 кг. Очень хотелось вернуться в прежнюю форму, поэтому я выбрала аквафитнес. Скажу так: это самый эффективный и приятный способ борьбы с лишним весом. За два месяца (занимаюсь трижды в неделю) избавилась от 9 кг! Осталось сбросить еще 2 кг. Ощущаю себя отлично, отзыв — положительный, всем советую!.

          Татьяна Марченко, 32 года, г. Курск. Изменение веса: с 70 до 58 кг

          Аквааэробикой я начала заниматься в ноябре: поставила цель победить лишний вес не «к лету», а раз и навсегда. Почитала положительные отзывы об аквафитнесе, теперь тренируюсь регулярно, 3-5 раз в неделю. При этом правильно питаюсь и стараюсь как можно больше ходить пешком. В марте обнаружила «пропажу» 12 кг! Кроме того, исчез целлюлит, кожа стала более упругой. Чувствую себя хорошо, как никогда. Занятия прекращать не собираюсь. Аквааэробика – отличный способ поддержания формы.

          Отзывы врачей и специалистов

          Мария Кушнир, терапевт, г. Санкт-Петербург

          Аквааэробика – упражнения, воздействующие практически на все группы мышц. К тому же, данный вид фитнеса является оптимальным вариантом для тех, кому противопоказаны большие физические нагрузки. Регулярные занятия аквааэробикой укрепляют мышечный корсет, избавляют от лишних килограммов, улучшают работу нервной, сердечнососудистой и иммунной систем. Это один из лучших способов оздоровления и поддержания хорошей физической формы. Чтобы упражнения принесли максимум пользы, рекомендуется отказаться от вредных привычек, следовать принципам правильного питания и не забывать о полноценном отдыхе. Обязательное условие – занятия под наблюдением тренера. Прежде чем записаться на аквааэробику для похудения, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Возможно, вам понадобится комплексное обследование и составление индивидуальной программы тренировок.

          Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

          pohudejkina.ru


          Смотрите также