Фитнес для женщин. ТОП-7 упражнений. Женщины фитнес


Фитнес для женщин: упражнения, видео, отзывы

фитнес для женщин

В настоящее время фитнес для женщин является неотъемлемой частью жизни любой прогрессивной представительницы прекрасного пола! Выполняя нехитрые упражнения можно не только сформировать красивую и привлекательную фигуру, но и укрепить здоровье. Помимо этого, заниматься отныне можно не только в спортивном клубе, но и дома. Достаточно лишь правильно подобрать для себя программу.

Содержание статьи:

Основные упражнения фитнеса для женщин

Как правило, девушки, занимающиеся фитнесом, преследуют одну цель – убрать лишний вес. Однако для того, чтобы тело достигло своих идеальных форм, необходимо делать упражнения на все группы мышц. И такой подход наверняка не заставит долго ждать вожделенный результат.

Основное и самое популярное в любой программе упражнение – это бег. Он помогает убрать лишний жир с бедер, укрепляет мышцы опорно-двигательного аппарата. Конечно, в холодное время года традиционный бег на свежем воздухе можно заменить приседаниями или же хорошо известным многим упражнением «велосипед». Однако пренебрегать данным пунктом занятий ни в коем случае не стоит.После того, как мышцы разогрелись, можно смело переходить к упражнениям для тренировки ягодиц.

Эффективными в этом случае будут беговые дорожки с уклоном, а также тренажеры, имитирующие движение по ступенькам – вверх и вниз. При этом, не стоит забывать и об упражнениях, направленных на тренировку грудных мышц. Самые распространенные из них – это отжимания, не менее 10 раз за один подход. Следует также отметить, что девушкам не обязательно будет отжиматься от пола, они могут ограничиться упражнениями, выполняемыми с более высокой точки. На сегодняшний день также существуют и специальные тренажеры, позволяющие одновременно тренировать не только грудные мышцы, а и мышцы рук.

Конечно, данный перечень дает лишь основное направление в бескрайнем мире занятий фитнесом. В занятиях, которые должны проводиться не менее двух раз в неделю, наверняка будет присутствовать и некоторая корректировка! Однако разрабатывать индивидуальную программу должен исключительно профессиональный инструктор, исходя из индивидуальных особенностей фигуры каждой из своих клиенток.

Фитнес упражнения для женщин

Женский фитнес подразумевает не только специфический ряд упражнений, а и целый ряд программ для самых разных типов фигур.

Н — образный тип фигуры

Н – образный тип фигуры – с пропорциональным верхом и низом и отсутствием четко очерченной талии зачастую не устраивает большинство женщин, ведь основная проблема в этом случае – это большой живот. Однако достичь идеала девушкам с фигурой такого типа достаточно просто!

Основная нагрузка будет приходиться на мышцы пресса, развиваемые с помощью специальных аэробных упражнений: выпадов с гантелями, качания пресса, а также отжиманий. При этом, не стоит забывать и о правильном питании, которое будет реализовано с помощью углеводной диеты. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, а и существенно оздоровить организм.

Т — образный тип фигуры

Для обладательниц Т – образной фигуры: широкий верх и сравнительно узкий низ, проблема лишнего веса практически не актуальна. Актуально, скорее, обратное! У девушек с таким типом фигуры слишком худые ноги, а также тазобедренная часть. И этот «недостаток» запросто можно устранить с помощью специальных упражнений.

Излишне худые ноги можно запросто подкачать, постоянно занимаясь силовыми упражнениями. Самое простое и доступное каждому из них – это бег. Однако в случае, если речь идет о тренировках в спортивном зале, на помощь придет и ряд силовых тренажеров.

Х — образный тип фигуры

Х – образная фигура по праву считается одним из самых «идеальных» вариантов. Здесь нет ярко выраженных проблемных мест, но, тем не менее, заботиться о своем теле непременно стоит. В частности, речь идет о легких упражнениях на все группы мышц, поддерживающих мышцы в тонусе. При этом, не стоит забывать и о правильном питании, которое непременно должно присутствовать в жизни любой женщины, вне зависимости от ее типа фигуры.

О — образный тип фигуры

Девушкам с О – образной фигурой приступать к занятиям физической культурой следует постепенно, ведь их основная проблема – это большой процент лишнего веса. Излишние нагрузки могут привести к нарушению работы сердца, а также вызвать ряд серьезных заболеваний.

В первую неделю занятий следует ограничить потребляемое количество еды, а также начать приучать собственный организм к занятиям спортом. Ежедневные физические тренировки могут не превышать и 30 минут!

Однако постепенно их продолжительность необходимо будет увеличивать. В этом случае целесообразнее будет заниматься в спортзале, под наблюдением профессионального инструктора. Ведь большинство людей, обладающих излишним весом, склонно к жалости к себе. И этот фактор запросто может свести все старания на нет. Профессиональный же фитнес – инструктор не даст своим клиентам спуску, строго следя за качеством выполнения поставленной задачи.

L — образный тип фигуры

Последний из ныне существующих типов фигур – L – образный, характеризует своих представительниц как излишне худощавых особ. Надежным помощником в формировании красивой фигуры в этом случае станет штанга, позволяющая одновременно прорабатывать сразу несколько групп мышц. Обращать внимание также следует и на развитие мышц нижних конечностей, неизменным помощником, в чем наверняка станет уже давно и хорошо известный бег, а также силовое качание пресса.

Видео: женский фитнес

Отзывы

Алиса, 23 года

Заниматься фитнесом я стала после рождения ребенка. Хотелось похудеть и улучшить силуэт фигуры. До этого сидела на диете минус 10 кг, результат был, но спорт я больше люблю. Спустя полгода регулярных занятий лишние см с талии и бедер исчезли, а самочувствие улучшилось. Что и требовалось!

Елизавета, 28 лет

Для меня фитнес — это воздух, которым я дышу 5 раз в неделю. Изначально все началось с бега дважды в неделю. После этого я начала искать упражнения для выполнения в домашних условиях. И вот недавно начала посещать спортзал. Я довольна, буду двигаться в этом же направлении, так как хочу красивую фигуру и хорошее здоровье.

Фитнес для женщин — хорошая возможность коррекции фигуры и улучшения самочувствия. Занимайтесь им ежедневно и тогда никаких проблем со здоровьем у вас не будет!

 

o-tele.ru

Четыре возраста женщины и фитнес

5 Август 2014      admin      Главная страница » Фитнес      Просмотров:   783

Фитнес может быть частью жизни женщины, но дело в том, что для каждого возраста характерно свое, особое, отношение как к своей фигуре, так и к способам её совершенствования и поддержания.

фитнес и ваш возраст

Я предлагаю поговорить о фитнесе и его возрастном восприятии.

Фитнес от 20 до 30

фитнес в 20-30 летВ двадцать лет в прекрасной головке больше мыслей о том, где взять деньги на модную одежду и на косметику, чем о своей фигуре. Фигура просто есть в виду молодости. Может быть и есть какие-то реальные проблемки, но в целом всё просто хорошо и даже прекрасно.

Вам кажется, что молодость будет длиться ещё целую вечность и, если однажды и кончиться, то это случится не в вами или не в этой жизни. А между тем, именно в этот благостный период вы имеете возможность заложить фундамент в своё спокойное будущее. Спокойное – это значит, что в последующие годы вам не придется совершать героические усилия в борьбе за свою фигуру.

Начинать заниматься фитнесом в сорок – это потребует серьезных усилий и даже насилия над организмом, и над психикой. Особенно если учесть тот немаловажный факт, что если вы начнете заниматься фитнесом в двадцать, то в сорок вы будете выглядеть чуть-чуть старше, чем на двадцать.

И дело не только в том, что у вас будет фигура. Вы ещё ничего не знаете о возрастных болезнях? А они есть. И они могут не появиться у вас вообще, а если и появятся, то значительно позже.

А теперь давайте поговорим о самом главном, что подстерегает почти всех женщин с возрастом – жировые отложения. Специалисты говорят о том, что если с 20 до 30 вы сумели сохранить фигуру, то в дальнейшей жизни особых проблем с лишним весом у вас, скорее всего, уже не будет.

Фитнес в двадцать лет – это вероятность избавиться от серьезной проблемы и стресса в сорок. Для всех женщин (или почти для всех) характерна низкая самооценка во всем, что касается своей внешности. Даже если женщина безупречна, то все равно где-то в глубине души живет эдакий червячок, который точит и точит самооценку.

Но всё это может случиться потом. А сейчас вы живете совершенно счастливой и беззаботной жизнью, для которой характерно:

  • вы соблюдаете график тренировок, но тренируетесь без фанатизма. Можете пропустить занятие – это ведь не повод для расстройства;
  • спортивная одежда должна быть красивой: много бретелек, короткий топ, модные кроссовки. Может быть не очень удобно, но ярко и красиво, и модно;
  • лучший способ борьбы с бессонницей – беговая дорожка или зал кикбоксинга;
  • вы не любите зал силовых тренажеров. Лучше – аэробные нагрузки, а программа должна быть супермодная;
  • у вас редко случаются тренировки в пятницу вечером. Пятница – это «святой» день в которой в зал ходить грешно.

Какие задачи нужно ставить в этот период:

  • постарайтесь всей душой полюбить фитнес или что-то другое, но похожее;
  • именно в этом возрасте нужно освоить (от этого будет большая польза позднее) правильные методики силового тренинга;
  • ищите другие виды способы и виды активного отдыха: коньки, ролики, лыжи. В это период жизни не так страшно падать и учиться. Найдите то, что вам действительно нравиться и что сможет разнообразить ваши тренировки в будущем;
  • это самый лучший период для того, чтобы изменить свою фигуру: вы можете получить результат при самых незначительных усилиях.

Помните, что в этом возрасте вы можете, практически без особого труда, приучить себя к чему угодно. К фитнесу, к правильному питанию, к здоровому образу жизни, к обязательному выезду на природу на выходные. Фитнес – это просто начало и продолжение.

Фитнес от 30 до 40

фитнес в 30-40 летПредыдущее десятилетие было полно событиями: вы искали профессию и работу, устраивали свою личную жизнь и обзавелись ребенком (а может быть и не одним). Произошло очень и очень много, вы приобрели бесценный опыт и даже можете писать романы. Ваш дух силен и крепок, и вас уже не провести на мякине.

А вот с телом начались маленькие проблемы: вдруг появился лишний вес, появились какие-то нежелательные округлости в самых нежелательных местах. У ещё то заноет, то завоет, то в колене захрустит…

Задача номер один (мы говорим о фигуре) – не дать себе располнеть. А всё ведь вполне естественно – скорость протекания процессов в организме замедляется, а отсюда и «запасная красота». Конечно, можно меньше есть. Всё меньше и меньше… Жизнь как будто останавливается, а её нужно растормошить. И сделать это можно очень просто – растолкать организм.

Вам должно быть легко пойти в зал и выбрать фитнес. Вы знаете, что побед без лишений не бывает и тарелку с тортом можно отложить на неопределенное время.

В вашем возрасте нужен классический фитнес: комбинация силовых тренажеров и аэробной нагрузки. А ещё, обязательно, вам нужен интересный спорт. Если вы завели себе такой в 20 – это очень хорошо. Если ещё не сложилось – то самое время выбрать: туризм, альпинизм, дайвинг, плавание, танцы. Всё дело в том, что с возрастом сама собой расстраивается мышечная координация и происходит это из-за того, что хуже работает нервная система. А спорт поможет вам, за счет обратной связи, поддержать вашу психику и нервную систему в рабочем состоянии.

Здоровое питание – это уже не нудная обязанность, а первая необходимость.

А ещё:

  • одежду вы покупаете чаще детям, а не себе, но если попадется симпатичный спортивный костюмчик…
  • самая лучшая спортивная форма – это шорты и футболка. Красивые, яркие, но, в первую очередь, удобные;
  • если времен мало, то сначала будет аэробика, а потом, может быть, силовые тренажеры;
  • главный плюс спортзала – одиночество: без детей, без мужа, без собак и рыбок. Тело трудится, а душа отдыхает;
  • вы уже можете позволить себе персонального менеджера.

Изменилось и ваше отношение к тренировкам:

  • вы начинаете задумываться над тем, что и как вы делаете. Вы подходите к тренировкам более взвешенно, а это значит, что вы имеете возможность тренироваться с большей эффективностью;
  • жизненный опыт говори вам, что результат будет только тогда, когда вы выложитесь до конца. Во всяком случае, вы об этом знаете и не верите в чудо.

Вы должны знать, что хоть вам уже не 20, но можете вы (если захотите) не меньше, а даже больше. Не делайте себе поправки на годы!

Фитнес от 40 до 50

фитнес в 40-50 летКто-то скажет, какой фитнес? Уже приехали?! Это вы зря. Дети ваши уже выросли, отношения устоялись и теперь самое время вспомнить о себе любимой. Как давно вы это делали?

В этот период очень важно адаптироваться к происходящим в организме изменениям. Не смириться, а именно адаптироваться. В этом возрасте фитнес – это непросто хобби и увлечение. Женщина, которая посещает зал, достойна не просто уважения. Ваши знакомые и друзья не могут не понимать, что ваша фигура – это результат огромного труда. Это как дорогой автомобиль или солидный счет в банке.

Может быть, не все женщины вас понимают… Но это оттого, что завидуют. И стерегут своих мужей – вы опасный конкурент, даже если вы этого и не желаете.

Так случилось, что старость она уже на подходе: увядание кожи, мышечная масса падает, фигура начинает расплываться, сил все меньше, как и гибкости в частях тела. И остеопороз из мифического пугала превращается в возможную реальность. И фитнес вам уже не просто нужен – он необходим.

Умная женщина, которая регулярно тренировалась все предыдущие годы, практически ничего не потеряет в это десятилетие. У неё все на месте: и мышцы, и гибкость, и сила. Безусловно, в этот период нужно выполнить коррекцию своей тренировочной программы: больше силовых упражнения и меньше аэробики. От неё не нужно отказываться, но её должно быть меньше, поскольку аэробные упражнения способствуют уменьшению мышечной массы, а ваша задача эту массу сохранить.

Это не значит, что если вам уже от 40 до 50, то всё пропало. Даже если вы начнете занятия на этом этапе у вас есть очень хорошие шансы улучшить свою фигуру, избавиться от лишнего веса и повысить иммунитет организма.

Что можно сказать о направлениях тренинга:

  • вы можете все то, что могли и десять лет назад. Просто вам необходимо научиться слушать свой организм. Он сам вам подскажет, что хорошо, а с чем нужно повременить;
  • придерживайтесь своего режима тренировок. Это важно – ритм и график;
  • обязательно делайте разминку перед тренировкой и заминку после;
  • особое внимание уделите позвоночнику и спине. Это не только идеальная осанка, но и основа здоровья.

И помните, что начинать тренировки никогда не поздно. Главное в фитнесе – начать.

Фитнес 50+

фитнес если вам 50+Сначала кажется, что жизнь кончается, но это только кажется. Наступило время обратить внимание на себя и на свою любимую «вторую половинку». У вас есть время на себя и на свое тело. У вас есть время на фитнес. Если вы хотите, оно у вас точно есть.

Вы удивитесь, но тренировки в этом возрасте приносят просто фантастическую пользу. У вас есть шанс не просто остановить время, но, буквально, повернуть его вспять. Вся правда в том, что нет никаких возрастных ограничений, а есть болезни образа жизни. Здоровый образ жизни – это самый простой путь к здоровью.

Вы знаете такой научно доказанный факт, что если женщина регулярно занимается аэробикой после пятидесяти, то риск возникновения анкологии груди и матки стремится к нолю. Вы все еще не верите? Посмотрите на тех, кто регулярно занимается фитнесом в этом возрасте – вы никогда не угадаете их реальный возраст.

Конечно, следует корректировать программу занятий: больше упражнений для мышц спины, больше упражнений на силу и выносливость. Слушайте своё тело и доверяйте ему.И результат не заставит себя ждать. Соседки завидуют, мужчины все ещё оглядываются. А главное – здоровье. Оно у вас есть. И есть ощущение сильного и послушного тела. Это ведь здорово. Но понять это может только тот, кому 50+.

А как вы относитесь к йоге? Самое время заинтересоваться. Йога требует не столько тела, сколько мудрости.

Обязательно сочетайте силовые упражнения с аэробными. Вам нужны и мышцы, и сила, и гибкость. Но избегайте ударных тренировок (это если вы только начали заниматься. А если вы уже профи – то по самочувствию).

Если у вас нет теоретических знаний – больше читайте о силовом тренинге, методиках и способах восстановления после тренировок. Если вы приобрели знания раньше, то вы увидите, как на этом этапе они вам пригодятся.

Обязательно и регулярно делайте упражнения на растяжку. Это очень важно и нужно вашему организму.

И не обращайте внимания на злые языки: ваше тело и ваше здоровье – это награда за труд. И если кто-то считает иначе – они вам просто завидуют.Фитнес ждет вас по одной простой причине – это вам нужно для того, чтобы полноценно жить, а не доживать.

Похожие записи:

tvoyasuperfigura.ru

Фитнес для женщин. ТОП-7 упражнений

Фитнес для женщин помогает девушкам поддерживать хорошую форму, сделать тело подтянутым и закрепить результат, которого вы достигли. Кроме этого, для многих девушек фитнес является определенным образом жизни. Большое количество людей выбирают фитнес для похудения.

Шесть видов фитнеса

Женский фитнес на современном этапе имеет множество видов. Чтобы ознакомиться с ними поближе, вы можете как посмотреть видео, так и прочитать список ниже.

Аэробика

Популярным видом является аэробика. Девушек привлекает то, что все упражнения выполняются под ритмичную музыку. Женский фитнес, благодаря этому виду может укрепить сердце и кровеносные сосуды. Также поддерживать в нормальном состоянии всю дыхательную систему. Если делать физические упражнения с гантелями постоянно, для полных девушек есть шанс похудеть. Аэробика, в свою очередь, разбита следующим образом:

  • Степ-аэробика. Она направлена на профилактику при артрите и остеопорозе. Помимо этого, с помощью такого вида можно восстановить коленные суставы после травмы и укрепить мышцы. Для начала тренировки можно включить видео и под музыку повторять действия тренера. Подтянутые ягодицы и бедра – мечта большинства девушек. А степ-аэробика с гантелями как раз осуществит вашу мечту.
  • Классическая или танцевальная аэробика. В интернете вы найдете множество видео с уроками женского фитнеса по этому виду. Неважно сколько вам лет, вы сможете с помощью такого вида укрепить мышцы от живота и до стоп. Данный вид поможет улучшить координацию движений, поможет нормально биться сердце и хорошо помогает для похудения. А еще улучшит пластичность тела. Для пожилых женщин подойдет классическая аэробика.
  • Девушки могут выбрать вид слайд-аэробика. Чтобы заниматься данным видом аэробики, нужен скользящий коврик и специальная обувь. Существуют видео, как выбрать правильный коврик. Тренировки хороши для похудения полных девушек. Больше всего влияет на бедра и ягодицы, где отлаживается жир. Слайд-аэробика не только помогает при похудении, а и поддерживает такие системы, как дыхательная и сердечнососудистая. Заниматься ею могут также пожилые женщины.
  • После слайд-аэробики идет следующий вид – аква-аэробика. В этом особом виде нагрузок работают связки и мышца. Тренировки проходят в бассейне, ведь акцент идет на принцип сопротивления воде. Вид подойдет абсолютно всем – и молодым девушкам, и женщинам до 50, и пожилым людям. Слайд-аэробика улучшит ваше здоровье, гибкость, пластичность, и поможет убрать ненужный вес – что немало важно для полных людей. Беременным женщинам заниматься данным видом также можно.
  • Кик-аэробика – это женский фитнес в зале с гантелями, который улучшает гибкость, ловкость, координацию движений.

Пилатес

Пилатес снижает стресс, хорошо прорабатывает мышцы пресса, улучшает координацию. Пилатес с гантелями направленный на тренировку пресса, мышц малого таза, живота, спины. Тренировки довольно безопасны и легки в выполнении. Подходят беременным женщинам и девушкам после родов, для восстановления тела. Чтобы лучше понять суть пилатеса, можно просмотреть видео.

Бодифлекс

Бодифлекс походит девушкам, пожилым женщинам, у кого почти нет свободного времени. Этот вид можно назвать дыхательной гимнастикой, все мышцы активно насыщаются кислородом.

Йога

В данном виде используются упражнения, которые помогают улучшить состояние внутренней гармонии, развить спокойствие и силу духа. С помощью специальных тренировок, можно улучшить гибкость и пластичность позвоночника. Подходит такой вид и пожилым женщинам. Про йогу есть множество различных видео.

Каланетика

Тренировки этого вида в фитнесе универсальны. Подходит исключительно всем. К калланетике относятся упражнения, укрепляющие мышцы ног, ягодиц, пресса, бедер, рук и спины. В ней включаются те группы мышц, которые не прорабатываются при занятиях другими видами женского фитнеса. Правда такой вид считается гимнастикой не совсем удобных поз, при которых нужно стоять в одной позе не меньше минуты.

Т-Тапп

И последний вид – комплекс Т-Тапп. Он предназначен для женщин, которым за 30. Так что уважаемые женщины, кому 50, не думайте, что для вас нет специальных видов для занятия фитнесом. Комплекс поможет избавиться от лишних килограмм, подтянуть ягодицы, живот, руки и ноги. Хорошо подходит для очень полных женщин.

Красивое тело — это всегда привлекательно!

Сколько бы вам не было лет, наличие красивого и подтянутого тела – всегда остается главной мечтой каждой женщины. Бывает, смотришь на женщину, налюбоваться не можешь ее упругим телом, а узнав, что ей лет 50, просто замираешь. Но, чтобы добиться такого результата, нужен труд и терпение. Чтобы решить проблемы, касающиеся тела, существуют специальные программы тренировок. Стоит помнить, что занятия в тренажерном зале с гантелями – это лучший способ обрести красивые очертания фигуры. Как ни крути, но нигде вы не сможете так упорно заниматься, как в тренажерном зале. В интернете можно просмотреть видео, какие существуют спортивные залы для занятий.

Тренировки в тренажерном зале способствуют похудению за счет постоянного сжигания калорий и ускорения метаболизма. Многие, кто избегают тренировок, не имеют должных оснований для этого. Одни считают, что упражнения замедляют жиросжигание, другие боятся стать массивными, а некоторые считают, что будет достаточно простых занятий аэробикой.

Много из тех, кто только пришли и начали заниматься в тренажерном зале, думают, что есть какие-то магические упражнения специально для девушек. Из-за таких мыслей, мы можем часто наблюдать, как представительница женского пола занимается бесполезными упражнениями, а потом жалуется, что нет никакого результата. Вот для чего необходимы специальные программы тренировок.

Список тренировок

Итак, приступим к списку тренировок, благодаря которым можно приобрести красивое тело не только молодым девушкам, но и пожилым.

  1. Программа, предназначенная для новичков

Программа для начинающих включает в себя комплекс упражнений, которые позволят проработать главные мышцы за одну тренировку. Выполнять упражнения необходимо 3 раза в неделю и отдыхать один день.

Девушкам, которые только начали заниматься, лучше работать по такому формату тренировок. Начинающим главное не перебрать с нагрузками, что часто происходит из-за безграмотности в вопросах физиологии. Для начинающих каждое упражнение надо делать в два подхода, меняя количество повторений.

Для начинающих также рекомендуется выполнять несколько больше повторов, к примеру, не 8, а 10-12. Это дает возможность лучше прочувствовать упражнение, поможет не получить травмы и растяжения, а еще способствует связи между телом и разумом. В итоге вырабатываются тренировочные привычки, которые пригодятся вам на будущее.

  1. Средний уровень подготовки

Данная программа прекрасно подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале хотя бы полгода. А также понравится тем, у кого есть свободные 3 дня в неделю для занятий.

Упражнения следует делать в два подхода. Повторения для таких упражнений, например, как сведения и разведение рук должно составлять 10-12 раз, тяги и жимы – 8-10 повторений.

Упражнения, которые содержатся в программе, расположены в порядке от большего к малому. Исходя из этого, для начала вы будете делать начальные упражнения.

На этом этапе кардио-тренировки выполняются 3-4 раза в неделю. На третий день недели, после кардио-тренировок, можно начать качать пресс. Подробное видео о такой программе тренировок пересмотрите в интернете.

  1. Тренировки, предназначенные для опытных женщин

Данная программа подходит девушкам, которые уже обладают красивым телом, но хотят еще больших результатов. Естественно не стоит забывать, что здесь уже нагрузки больше и частота тренировок выше. Программа тренировок построена так, что на каждом занятии вы должны прорабатывать определенные мышцы с максимальной отдачей.Не обращая внимания на то, что тренировки каждый день, в программе учитывается риск перетренированности. Пару подходов обеспечат больше возможностей, чтобы сформировать тело своей мечты. Повторений должно быть 8-10 раз или 10-12.

Эта программа предназначена исключительно тем женщинам, которые тренируются не меньше 2 лет. Тренируясь в спортивном зале, вы даже не заметите, как быстро пролетит время.

Чтобы более подробно разобраться с каждой из программ, просмотрите видео в сети интернет.

Для пожилых женщин так же есть различные виды гимнастик, упражнений, благодаря которым можно не сбросить вес, но и укрепить здоровье. Более подробно и конкретно о таких тренировках можно почитать в интернете или посмотреть видео.Что понадобится для фитнеса?

Если вы будете заниматься фитнесом дома, либо в спортивном зале, обойтись одной специальной одеждой вы не сможете. Для нормальной тренировки понадобятся так же гантели (1-3 кг.), большой мяч, чтобы мог удерживать вас, скакалка, степ-платформа и коврик, где вы будете выполнять упражнения.

Топ-7 упражнений

И, наконец, мы предлагаем Вашему вниманию самые популярные фитнес упражнения для женщин

Отжимание

Оно поможет подкачать руки, подтянуть грудную клетку, а также проработать мышцы пресса. Для результата, который будет заметен, нужно выполнить от 15 до 30 упражнений (если вы уверены, что сможете больше, делайте от 35 до 50).  Подходов необходимо делать 3-4 за одну тренировку. Может для начала будет сложновато, но со временем привыкнете, и будете делать гораздо больше раз.

Перед тем началом выполнения отжиманий просмотрите видео отжиманий в интернете. Желательно выполнять это перед зеркалом, чтобы смотреть на себя со стороны и правильно отжиматься.

Упражнения для рук

Упражнение предназначено для отдыха, и чтобы размять мышцы рук. Необходимо взять гантели или что-то другое, что может заменить их. Станьте ровно, гантели возьмите в руки и опустите их вниз, а после поднимите их до уровня груди, сгибая руки в локте. Начинать надо с 3 подходов по 20 раз, а после увеличить до 5 подходов по 50 раз.

Планка

Одно из самых популярных упражнений наших дней. Прорабатываются несколько групп мышц. Хорошо для пресса. Упражнение статическое и требует соблюдения правильного положения тела.

Планка

Упражнение на трицепсы

Упражнение на трицепсы делается для подтягивания мышц рук. Станьте в исходное положение, после согните немного колени под углом 45 градусов. В руки возьмите гантели. Сначала отводите руку, в которой гантель, назад, а после возвращайте на уровень груди.  Упражнения выполняйте в 4 подхода по 15 раз.

Приседания

Чтобы приступить к выполнению, для начала надо приготовить скамейку или другую поверхность. Упражнения напоминают отжимание, но здесь немного другие действия. Сядьте на приготовленную скамейку, затем подложите мяч под ноги. После поднимите ягодицы, чтобы они были на весу и уже потом упирайтесь в поверхность. Сделать нужно 50 раз — 5 подходов по 10 раз.

Бой с тенью

Нужно согнуть ладони в кулак, локти прижать к телу, а руки на уровне 90 градусов. После по очереди выносите руки. Выполнять все действия необходимо быстро. По 50 раз на каждые 4 подхода.

Кардио нагрузки

Для девушек, которые считают себя полными – кардио очень поможет, ведь оно считается самым жиросжигающим. С таких занятий надо начинать и заканчивать тренировку. Кардио нагрузки хороши для нормального состояния мышечного тонуса, а еще хороши для похудения. Если у вас есть возможность перед выполнением позаниматься на велотренажере – обязательно это сделайте (30 минут). Если нет, можно просто по 10 минут сделать следующие действия: сразу пробежите в быстром темпе, затем попрыгайте на скакалке и потом совершите подъемы по ступенькам. В течение упражнения следите за пульсом.

bestbodylab.ru

Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Мы утверждаем, что эти опасения напрасны!

Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа, бакалавр наук, сертифицированный персональный тренер

Нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 16,47 раз выше, чем у женщин!

библия фитнеса для женщин

У женщин уровень тестостерона во много раз ниже, чем у мужчин

Очевидно, что женщины не имеют такой гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как мужчины. Поэтому опасение накачать слишком большие мышцы и стать похожей на Арнольда Шварценеггера в юбке неоправданно. Вы, наверное, думаете: «Я видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению больше похожи на мужчин». Причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, делают инъекции экзогенного тестостерона и/или других анаболических стероидов.

Когда женщины применяют экзогенный тестостерон/стероиды, у них могут появиться лишние волосы на лице и груди, увеличивается мышечная масса, модель распределения жировых отложений меняется с женской на мужскую, голос становится более низким, а также могут наблюдаться и другие побочные эффекты.

Суть в том, что если вы не используете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не накачаете слишком большие мышцы, занимаясь с отягощениями. Это не значит, что вы не сможете увеличить мышечную массу, она увеличится, но вы не будете выглядеть, как мужчина, а приобретете подтянутую фигуру и отличную физическую форму.

Исследования показали, что мужчинам и женщинам не обязательно использовать разные программы тренировок. Женщинам, которые хотят приобрести рельефные мышцы и улучшить свою физическую форму, также следует заниматься с отягощениями.

Это значит, что вместо того, чтобы выполнять бесчисленные повторения с легкими весами, как часто советуют женщинам средства массовой информации, нужно использовать тяжелые веса и давать своему телу настоящую нагрузку! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) имеет свои преимущества, это не лучший способ увеличения мышечной массы. Вот примерный обзор результатов в зависимости от количества повторений:

  • 1-5 повторений – на силу
  • 6-12 повторений – на гипертрофию
  • 12 и более повторений – на выносливость

Это весьма приблизительные данные, поскольку есть много промежуточных вариантов. Например, у многих людей мышечная масса увеличивается только при выполнении 1-5 повторений или 12 и более повторений. Однако эта статистика дает представление о весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста: это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но не более 12.

Библия фитнеса для женщин: Все, что нужно для обретения сексуального тела

Необходимо брать тяжелый вес и давать своему телу настоящую нагрузку!

Чтобы добиться хороших результатов, мужчины и женщины не обязательно должны тренироваться по-разному, но как насчет диеты? Должно ли питание для женщин отличаться от питания для мужчин? Вообще-то нет. Мужчины и женщины имеют сходный метаболизм, за исключением того, что женщины сжигают больше жира относительно углеводов. Это, возможно, одна из причин того, что женщинам хорошо подходят низкоуглеводные диеты.

Различаться должно только общее количество потребляемых калорий. Женщинам требуется меньше калорий, поскольку они имеют меньшую мышечную массу и больше жировой ткани (относительно общего веса тела), чем мужчины. Количество белков, углеводов и жиров зависит от общего количества потребляемых калорий.

В данной статье мы коснемся основной информации о питании и тренировках, а затем подскажем вам, где вы можете получить помощь и рекомендации по этим вопросам!

тренировки для женщин

Пора стать грамотными и начать достигать результатов

Итак, мы выяснили, что тренировки для женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок для мужчин. Тогда почему мы постоянно видим в зале женщин, часами выполняющих кардио-упражнения и поднимающих самые легкие гантели бесчисленное количество раз? Причиной является недостаток информации или даже неправильная информация (в СМИ) о том, как следует тренироваться женщинам.

А что насчет диеты? Один из наиболее часто рекомендуемых вариантов завтрака для женщин – это йогурт и банан. Вообще-то нет ничего плохого в том, чтобы съесть йогурт и банан, но где белки и незаменимые жирные кислоты?

Женщинам, которые хотят увеличить сухую мышечную массу, следует получать с пищей достаточное количество белков и правильные жиры (незаменимые жирные кислоты). Пора прекратить прислушиваться к средствам массовой информации и неправильно информированным людям, пора стать грамотными и начать достигать результатов.

Диета для женщин: Общие рекомендации

Перед тем, как перейти к диетам, рекомендованным для женщин, которые хотят уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, давайте рассмотрим несколько общих рекомендаций относительно питания.

Контроль потребления калорий:

Самым важным фактором в питании является соотношение потребляемых и затрачиваемых калорий. Общее количество калорий определяет, будете ли вы терять или набирать вес. Потребление слишком большого количества калорий ведет к набору веса. Но если вы получаете недостаточно калорий, мышцы не будут расти.

Контроль потребления макроэлементов

Хотя общее количество потребляемых калорий является важнейшим фактором питания, соотношение белки/углеводы/жиры определяет, будет ли увеличиваться/уменьшаться мышечная масса или жировые отложения.

Рацион, при котором 80% калорий – это углеводы, 10% — белки и 10% — жиры, дает результат, отличный от того, который будет достигнут при диете, состоящей на 40% из углеводов, 40% из белков и 20% из жиров.

Потребление достаточного количества воды

Необходимо выпивать большое количество воды ежедневно. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (64 унции) воды в день.

Польза, которую приносит потребление большого количества воды – это, во-первых, насыщение организма водой, а во-вторых, – уменьшение чувства голода, что позволяет потреблять меньше калорий. Иногда жажду принимают за голод, поэтому потребление достаточного количества воды предотвращает переедание.

Контроль качества продуктов

Отдавайте предпочтение свежим, цельным продуктам, а не переработанным и упакованным. В составе фасованных продуктов часто имеются консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, эти продукты также часто содержат большое количество сахара, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Вы удивитесь, увидев, как быстро можно сбросить вес, просто беря продукты из дома, вместо того, чтобы покупать фаст-фуд или фасованные продукты. Кроме того, это значительная экономия!

Контроль инсулина

Инсулин – это гормон «хранения». Когда он выделяется, сжигание жира замедляется. Контролируя секрецию инсулина (для этого необходимо отдавать предпочтение углеводным продуктам с низким гликемическим индексом), вы можете замедлить набор веса или сделать его снижение более интенсивным. Стабильное содержание сахара в крови также способствует повышению энергии и улучшению настроения. Все наши диеты построены на принципах контроля инсулина, что позволяет увеличивать мышечную массу и при этом свести к минимуму или исключить увеличение жировых отложений.

женский фитнес title=

Стабильный уровень сахара в крови повышает энергию и улучшает настроение

Достаточное количество белков

Для того чтобы приобрести развитые мышцы без жира, необходимо потреблять достаточное количество белков, которые способствуют созданию новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли потреблять такое количество белков, как предписывается в нашей диете, но как только вы привыкните, никаких проблем не должно быть, и вы будете отлично себя чувствовать, не испытывая чувства голода.

Незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) являются жизненно важным элементом для функционирования организма. В течение длительного времени жиры были подвергнуты незаслуженному остракизму. Это следствие популярных в 80х и 90х годах диет для похудения, которые предписывали потреблять как можно меньше жиров. Но на самом деле НЖК необходимы организму и являются неотъемлемым компонентом здорового питания. НЖК способствуют процессу сжигания жиров и поддержанию стройного тела. Не бойтесь употреблять в пищу полезные жиры. НЖК вам не враг. Также включайте в рацион качественные пищевые добавки, содержащие НЖК, например, Scivation Essential FA.

Принципы здорового питания для женщин и мужчин одинаковы. Единственное различие между метаболизмом у мужчин и женщин заключается в том, что женский организм сжигает больше жиров относительно углеводов, чем мужской, поэтому женщинам хорошо подходят низкоуглеводные диеты.

По этой причине мы рекомендуем женщинам придерживаться низкоуглеводной (но не безуглеводной) диеты, чтобы уменьшить жировые отложения и обрести подтянутые мышцы.

Обольстительные формы: Упражнения для формирования сексуальных изгибов

Что обычно делают женщины в зале? Кардио. А если они используют отягощения, то это обычно 2,5 килограмовая гантель, с которой они выполняют бесчисленное количество повторений. Как мы уже выяснили, женщинам, так же как и мужчинам, нужно поднимать тяжелые веса для увеличения мышечной массы. Хотя тренажеры дают достаточную нагрузку для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами и базовыми упражнениями. Далее мы рассмотрим несколько базовых упражнений со свободными весами, которые являются частью представленной силовой тренировки.

Становая тяга

Становая тяга – это упражнение для всего тела; это значит, что оно стимулирует почти все мышцы. В выполнении этого упражнения задействованы ноги, спина, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.п. Становая тяга является обязательным упражнением для гармоничного развития тела. Если вы его не выполняете, вы не достигнете максимальных результатов.

Приседания

Приседания – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для гармоничного развития ног. Приседания со штангой являются комплексным упражнением, при выполнении которого задействованы вся верхняя часть ног, квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Как и в случае со становой тягой, не выполнять это упражнение означает не получать максимальных результатов. Приседания просто необходимы для формирования сексуальных, подтянутых ног.

Выпады

Выпады – отличное упражнение для ягодичных мышц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Выпады формируют мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым вы стремитесь.

Подтягивания

Подтягивания развивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. В большинстве залов есть специальный тренажер для подтягиваний, поэтому если вы не можете поднять свой вес, этот тренажер позволяет поднимать меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях разрабатывают мышцы груди, плечи и трицепсы. Это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.В большинстве залов есть специальный тренажер для выполнения этого упражнения, поэтому, если вы не можете поднимать свой вес, он позволит вам поднимать меньше.

12-недельная программа тренировок для обретения сексуальных мышц и форм

Как уже было сказано, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса для развития мышц. Занятия с отягощениями не приведут к росту слишком объемной мускулатуры у женщин, поскольку женский организм вырабатывает во много раз меньше тестостерона, чем мужской. Женщины начинают заниматься с целью подтянуть мышцы и обрести хорошую форму, и выполнение данной программы позволит достичь этой цели!

Эта 12-недельная программа предполагает уменьшение количества повторений и постепенное увеличение нагрузки. Количество подходов на упражнение не изменяется, а число повторений увеличивается.

Недели 1-4

На протяжении 1-4 недели количество повторений будет в пределах 8-12, то есть не менее 8 и не более 12 повторений за подход.Если вы не можете выполнить 8 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить. Отдых – 1 минута.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Недели 5-8

На протяжении 5-8 недель количество повторений должно быть в пределах 6-8, то есть не менее 6 и не более 8 повторений на каждый подход.

Если вы не можете выполнить 6 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 8 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить. Отдых – 90 секунд.

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Недели 9-12

На протяжении 9-12 недель количество повторений должно быть в пределах 4-6, то есть не менее 4 и не более 6 повторений на каждый подход.

Если вы не можете выполнить 4 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 6 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить.

Этот период 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по выполнению упражнений

Техника важнее самоутверждения

Сложно переоценить важность строго соблюдения техники выполнения всех упражнений. Техника подразумевает правильное положение тела и сокращение мышц брюшного пресса для изоляции целевых мышц.

Например, при выполнении подъема штанги на бицепс напрягите мышцы брюшного пресса и не допускайте колебания и раскачивания штанги. Напряжение мышц брюшного пресса позволяет принять устойчивое положение и исключает использование инерции. Это также будет способствовать развитию мышц брюшного пресса и предотвращению травмирования нижней части спины.

Хорошо разогревайте мышцы

Перед нагружением определенной группы мышц необходимо выполнить 1-3 разогревающих подхода. Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы жима лежа с весом 45 кг, сделайте разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг.

подъем штанги на бицепс для женщин

Перед полной нагрузкой определенной группы мышц необходимо выполнить 1-3 разогревающих подхода

Отдыхайте, но не спите между подходами

Мы рекомендует отдыхать между подходами 60-120 секунд. Такая длительность отдыха позволит телу восстановить часть затраченного АТФ, но при этом темп тренировки не будет потерян. Помните, что цель состоит в том, чтобы проводить в тренажерном зале 30-45 минут. В этом шестом эпизоде Диана приглашает вас для проведения прекрасной тренировки на мышцы груди в зал Gold’s Gym в Дел Рей, во Флориде, где она продемонстрирует как традиционные, так и специфические упражнения на мышцы груди.

Что если я пропущу тренировку?

Если вы пропускаете тренировку, постарайтесь спланировать свое расписание таким образом, чтобы не нарушать режим. Тренировка не должна пропасть! У вас есть три для отдыха в неделю. Если вы не можете прийти на тренировку в четверг, постарайтесь сделать это в среду, а потом вернитесь к обычному распорядку.

Жир на трицепсах, бедрах и ягодицах: Почему возникают «проблемные зоны»?

У большинства женщин есть так называемые «проблемные зоны», то есть части тела, где скапливается больше всего жира, от которого сложно избавиться. У большинства женщин это бедра и ягодицы, а у некоторых – трицепс (задняя часть руки) и «спасательный круг» на талии. После диеты для уменьшения веса и подтягивания этих проблемных зон вы вряд ли захотите снова набрать лишний жир.

Если вы не будете питаться правильно, то наберете вес и, скорее всего, в тех же проблемных зонах. Далее мы рассмотрим, почему возникают эти проблемные зоны, и составим план, который поможет сделать эти части тела стройными и сексуальными, а также увеличить сухую мышечную массу.

Говоря простым языком, в некоторых частях нашего тела находится больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем способствующих ему. У мужчин это нижний пресс и талия. У женщин то же плюс ягодицы.

У большинства женщин есть проблемные зоны, где скапливается жир, от которого сложно избавиться

Мы рассмотрим физиологические факторы, которые отвечают за потерю веса, а затем перейдем к кардио-протоколу и полезным пищевым добавкам для сжигания трудносгоняемого жира.

Запасы триглицеридов — жир, от которого мы хотим избавиться

Хотя все клетки содержат некоторое количество жиров, в основном он хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (телесный жир). Жировая ткань – это основное хранилище жира в организме и это тот жир, от которого мы хотим избавиться.

Жировая ткань состоит из отдельных клеток, которые называются адипоциты. Эти адипоциты удерживают капли триглицерида (1 молекула глицерина, соединенная с тремя молекулами жирных кислот), которые служат источником энергии для организма.

Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Для того чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60000–100000 ккал) и сжечь телесный жир (цель, к которой стремятся все), оно должно быть мобилизовано посредством липолиза (расщепления триглицеридов).

Липолиз – это расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельных молекулы жирных кислот (ЖК). Когда жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком крови) для транспортировки к активным тканям, где могут сжигаться. Для того чтобы терять телесный жир, необходимо сжигать жирные кислоты!

Транспортировка жирных кислот для сжигания

В транспортировке жирных кислот от адипоцитов к активным тканям, где они могут сжигаться, главную роль играет кровообращение. Это особенно важно при физической нагрузке, когда потребность в энергии повышается.

Слабое кровообращение приводит к накапливанию ЖК в жировой ткани, что может стать причиной уменьшения окисления жирных кислот и повышения вероятности того, что ЖК снова превратятся в триглицериды. Исследования показали, что зоны скопления трудносгоняемого жира (бедра и ягодицы) имеют слабое кровообращение. Таким образом, чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо усилить кровообращение.

библия фитнеса для женщин

Чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо усилить кровообращение

Что является лучшим способом усилить кровообращение? Физическая нагрузка! Кроме того, существуют определенные пищевые добавки, которые также улучшают кровообращение (подробнее о них ниже). Усиление кровообращения во всем теле способствует потере веса, так как помогает переносить ЖК туда, где их можно сжигать.

Окисление ЖК – сжигание телесного жира

Когда ЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку. Попадая в мышечную клетку, ЖК могут вновь соединяться с глицерином и образовывать триглицериды для хранения в мышцах или связываться с внутримышечными протеинами для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для производства энергии.

Нам нужно, чтобы ЖК сжигались в митохондриях. Повышение потребности в энергии посредством физических нагрузок – лучший способ выполнения этой задачи, однако есть еще пищевые добавки, которые помогут усилить эффект.

Выводы

  • Причиной возникновения зон с трудносгоняемым жиром является высокая плотность рецепторов альфа-2 и плохое кровообращение.
  • Для сжигания ЖК необходимо увеличить липолиз.
  • Приток крови к жировой ткани и транспортировка ЖК от жировой ткани являются крайне важными факторами для сброса жира.
  • Для уменьшения жировых отложений необходимо сжигать ЖК.
  • Физические нагрузки – лучший способ усилить кровоснабжение жировой ткани, а также транспортировку и окисление ЖК.

Знание этих фактов поможет выбрать пищевые добавки, которые способствуют сжиганию трудносгоняемого жира. В следующей главе будет рассматривается кардио-протокол для проблемных зон, который способствует сжиганию трудносгоняемых жиров, а также некоторые пищевые добавки, которые помогают сжигать жир в проблемных зонах.

Кардио-протокол для сжигания трудносгоняемого жира

Итак, мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров). Исследования показывают, что секреция НА/А повышается с увеличением интенсивности физической нагрузки. Кроме того, с увеличением длительности кардио-тренировки увеличивается использование жиров, а использование углеводов снижается.

Таким образом, для максимального сжигания жиров необходимо выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности на протяжении длительного времени. Проблема только в том, что кардио-упражнения невозможно выполнять долго. Так каким образом можно решить эту проблему и максимизировать сброс жира? Мы можем сделать следующее: выполнять 10-15 минут кардио-упражнений высокой интенсивности, а затем 15-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности.

сжигание трудносгоняемого жира

Для максимального сжигания жиров необходимо выполнять кардио-упражнения

Интервальная тренировка высокой интенсивности – это такая тренировка, во время которой вы чередуете нагрузку высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности. Например, бег с максимальной скоростью на 100 метров, затем 100 метров ходьба и потом повторение.

Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.

После высокой нагрузки необходимо отдохнуть и дать креатинофосфатной системе «перезарядиться». Кроме того, после пары пробежек на максимальной скорости вы почувствуете утомление. После 10 пробежек вы довольно сильно устанете.

Креатинфосфат Креатинфосафат, который также называют фосфокреатином и обозначается PCr (Pcr) – это молекула фосфорилированного креатина, который является важным накопителем энергии в скелетных мышцах и мозге. Он используется для анаэробного восстановления АДФ до АТФ за 2-7 секунд после интенсивного мышечного или нервного усилия, образуя в процессе креатин.

Когда вы больше не можете бежать на максимальной скорости, можно идти или бежать трусцой, поскольку интенсивность нагрузки при этом не такая высокая, как при быстром беге и задействуются аэробные энергетические системы. Зная это, мы можем составить программу кардио-тренировки для максимального сжигания жира:

  • 15 секунд кардио предельно высокой интенсивности и 45 секунд кардио низкой интенсивности.
  • Повторите 10-15 раз
  • 15-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности

Эти кардио-упражнения могут выполняться на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере, треке и т.п. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, поскольку нагрузка на нем невысокая, и можно легко менять скорости.

Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для проблемных зон отдельно от силовых тренировок, либо утром (если вечером тренировка) либо в те дни, когда вы не занимаетесь в зале. Для начала мы рекомендуем выполнять этот кардио-протокол 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности после тренировки или в дни, когда тренировок нет, если кардио для проблемных зон выполняется в дни тренировок. Это не обязательно, но поможет ускорить сброс жира. Один день в неделю рекомендуется не тренироваться вообще.

Пищевые добавки для сжигания трудносгоняемого жира

Для окончательного сброса трудносгоняемого жира вам придется придерживаться еще более строгой диеты и тренироваться еще более интенсивно. И здесь вам пригодятся специальные пищевые добавки.

У вас бывало такое, что вы тренировались и строго соблюдали диету, но не получали желаемого результата? Вы начинаете худеть, но остается трудносгоняемый жир, который никак не хочет уходить? Скорее всего, этот жир у вас на боках и на бедрах. Сколько бы выпадов и приседаний вы ни делали, этот жир не уйдет. Этому факту есть объяснение.

Женщины склонны накапливать жир в определенных зонах тела (бока и бедра) из-за наличия особых рецепторов, которые препятствуют сжиганию жира в этих зонах. Зная это, компания PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat для сжигания жира, чтобы избавиться от жировых отложений в проблемных зонах раз и навсегда! Далее о том, как обрести подтянутое сексуальное тело вашей мечты!

Норэпинефриновые и адренергические рецепторы

На жировые запасы в организме влияет большое количество разных факторов: от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов на определенную зону). С точки зрения темы данной статьи нас интересует плотность рецепторов. Не углубляясь в научные дебри, можно сказать, что рецептор можно рассматривать как замок, к которому подходит свой ключ (гормон).

Термин «адреналин» широко используется для обозначения возбуждающих катехоламинов организма, адреналина (А) и норадреналина (НА), которые регулируют липолиз (расщепление жиров). Норадреналин и адреналин воздействуют на рецепторы, которые называются адренергическими рецепторами и имеют подтипы альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3).

Активация рецепторов альфа-1 и бета дает липолитический эффект (способствует расщеплению жиров), а активация рецептора альфа-2 дает антилиполитический эффект (замедляет расщепление жиров). Зоны с трудносгоняемым жиром имеют высокую плотность рецепторов типа альфа-2, что препятствует сжиганию жира в этих местах.

У женщин большое количество рецепторов типа альфа-2 расположено в бедрах и ягодицах. Именно поэтому от жира в этих зонах так трудно избавиться! Для сжигания трудносгоняемого жира мы должны преодолеть тормозящее действие рецепторов альфа-2. Пищевая добавка Trimfat компании PGN была специально разработана для борьбы с трудносгоняемыми жировыми отложениями в дополнение к физическими нагрузками и общему повышению метаболизма.

Витамины группы B

Витамины группы B необходимы для общего обмена веществ в организме, особенно для сброса жира. Мы включили витамины группы В в Trimfat, чтобы обеспечить ваш организм всем, что ему необходимо для максимально эффективного сжигания жира.

Кайенский перец (40,000 HU)

Кайенский перец на протяжении веков применялся в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и облегчения боли (местно). Кайенский перец повышает теплообразование, расширяя кровеносные сосуды и улучшая кровообращение.

Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки жирных кислот для сжигания. Улучшение кровообращения способствует доставке большего количества жирных кислот к тканям, где они могут сжигаться. Чтобы избавиться от телесного жира, необходимо его сжигать!

Кофеин

Кофеин – это растительный алкалоид, относящийся к группе метилксантинов. Он содержится в кофейных зернах, чайных листьях, какао-бобах и других растениях и используется во всем мире в качестве стимулятора. Кофеин стимулирует центральную нервную систему (ЦНС), замедляя утомляемость и улучшая мыслительную деятельность.

Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин снижает выработку стимулирующих/возбуждающих нейротрансмиттеров (т.е. норадреналина (НА)). Поэтому блокирование аденозинового рецептора способствует повышению возбуждения, увеличивая способность НА активировать адренергические рецепторы. Это значит, что вы чувствуете приток энергии.

Кофеин ингибирует фосфодиэстеразу (ФДЭ), что приводит к повышению уровней циклического аденозинмонофосфата и увеличению воздействия НА на липолиз жирных кислот. ФДЭ замедляет липолиз, поэтому ингибирование ФДЭ позволяет липолизу происходить ускоренными темпами.

В результате, после употребления кофеина повышается количество жирных кислот для окисления. Кофеин способствует выведению жиров из зон их накопления в организме для их последующего сжигания, что ведет к уменьшению жировых отложений.

Горденин

Горденин способствует высвобождению НА, а также замедляет его разрушение, таким образом, НА оказывает стимулирующее действие быстрее и в течение длительного времени. Высвобождение НА и продление его действия приводит к повышению энергии и усилению липолиза.

Горденин также ингибирует энзим моноаминоксидаза-В (MAO-B), который отвечает за разрушение допамина. Допамин – это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Продление действия допамина способствует хорошему настроению и здоровому аппетиту, что важно для правильного питания. Горденин поддерживает энергию, аппетит, настроение и способствует сбросу жира.

Синефрин

Синефрин – это амин, который содержится в плодах горького апельсина. Этот фрукт давно используется в восточной медицине. Синефрин повышает скорость обмена веществ и теплообразование без каких-либо побочных эффектов для кровяного давления или состояния сердечнососудистой системы. Повышение скорости обмена веществ означает, что сжигается больше калорий. Воздействие синерфина на метаболизм объясняется его способностью связываться с особыми адренергическими рецепторами, а-1. Это вызывает повышение способности организма метаболизировать накопленный жир, а также способствует поддержанию здорового аппетита.

Винпоцетин

Винпоцетин улучшает кровообращение и приток крови к мозгу. Так же, как и кайенский перец, винпоцетин способен улучшать кровообращение и таким образом способствовать транспортировке жирных кислот туда, где они могут сжигаться.

библия фитнеса для женщин 12

Винпоцетин улучшает кровообращение

Йохимбин

Йохимбин – это антагонист рецептора альфа-2. Катехоламин норадреналин (НА) выделяется во время стресса и интенсивной деятельности для повышения количества энергии посредством высвобождения накопленных нутриентов (например, жирных кислот из жировых клеток).

НА активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, а активация альфа-рецептора ингибирует высвобождение жирных кислот.

Йохимбин блокирует активацию рецептора альфа-2, который отвечает за зоны трудносгоняемого жира. Блокирование альфа-рецептора посредством йохимбина снижает негативную реакцию, вызванную связыванием НА с альфа-рецепторами, и жирные кислоты высвобождаются из этих проблемных зон и могут сжигаться.

Йохимбин способствует сбросу жира, повышая мобилизацию и окисление липидов, а также приток крови к жировой ткани вследствие антагонизма к рецепторам альфа-2. Таким образом, йохимбин действует сразу в двух направлениях для сжигания жира: блокирует действие рецепторов альфа-2 и улучшает кровообращение.

Пищевая добавка TFI Blend была разработана для повышения высвобождения жира из жировых клеток для его последующего сжигания, особенно в проблемных зонах, улучшения кровообращения и увеличения окисления жиров.

Добавка BerryLean Blend

Смесь PolyphOrac содержит: астаксантин (1%), фукоксантин (10%), экстракт кожуры винограда, экстракт голубики, порошок малины, порошок клюквы, порошок сливы, порошок вишни, экстракт черники, экстракт земляники, экстракт брокколи, порошок шпината, порошок томата, порошок моркови, порошок лука.

Все мы знаем, что антиоксиданты крайне важны для общего здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, результаты недавно проведенного исследования свидетельствуют о том, что антиоксиданты способствуют правильному сжиганию жира! Это исследование показало, что антиоксиданты способны снизить производство триглицеридов жировыми клетками.

Жир хранится в виде триглицеридов в жировых клетках. Для того чтобы жир можно было сжечь, он должен отделиться от триглицеридов в виде свободных жирных кислот. Прекращение образования триглицеридов в жировых клетках приведет к снижению жировых отложений.

Считается, что антиоксиданты способствуют уменьшению жировых отложений, увеличивая использование жира во время физических нагрузок посредством активации и защиты карнитин пальмитоил трансферазы (КПТ-1).

КПТ, энзим, ограничивающий скорость при бета-окислении жирных кислот в скелетных мышцах и митохондриях клеток печени, находится на внешней мембране митохондрии и переносит жирные кислоты через мембрану в митохондрию, связываясь с ними. Повышение экспрессии КПТ позволит переносить больше жирных кислот в митохондрию, где они могут окисляться.

Добавка BerryLean Blend содержит большое количество антиоксидантов, которые, согласно результатам исследования, способствуют уменьшению жировых отложений.

Заключение

Trimfat действует по всем направлениям для сброса жира: повышает расщепление жиров, усиливает кровообращение, что способствует транспортировке жирных кислот к тканям, где они сжигаются, повышает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы альфа-2, которые отвечают за трудносгоняемый жир.

Применение Trimfat позволит вам сжигать жир так быстро, как никогда раньше и, наконец, збавиться от этого жира в проблемных зонах! Попрощайтесь с жиром в боках и бедрах навсегда!

Спортивные добавки для тренировок

Со спортивным питанием Scivation прием предтренировочных добавок стал крайне простой задачей. Представьте, что вы можете принимать синергические ингредиенты, которые удовлетворяют все потребности, и кроме того получить взрывную энергию и невероятную выносливость, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Теперь представьте, что вы можете наполнять мышцы энергией во время тренировки, чтобы способствовать мышечному росту и эффеутивному восстановлению. Если вы мечтаете о том же, что и те, кто работает в компании PGN или Team Scivation, ваша мечта сбылась. Пора перестать мечтать.

Scivation Xtend – это одна из самых совершенных добавок, которые были когда-либо созданы. Она подходит для приема до, во время и после тренировки. Эта добавка сформировала собственную категорию – Питание во время тренировок.

В чем заключаются две основные причины низкой производительности тренировок и недостаточного роста/прогресса у тех, кто занимается бодибилдингом и фитнесом?

Это утомление и повышенное разрушение белков (катаболизм). Если вам не хватает сил и энергии для увеличения весов и повышения сложности тренировок, роста не будет.

Если вы не контролируете уровень разрушения белков и допускаете катаболизм в мышцах, то роста не будет. Без правильного питания для тренировок не будет такого роста и таких результатов, каких вы могли бы достигнуть при правильном питании и применении добавок.

Мы решили разработать питание для тренировок и создали продукты, которые при сочетании друг с другом увеличивают энергию и производительность тренировок, снижают утомляемость и уменьшают разрушение белка, увеличивая в то же время синтез белка (который является ключевым фактором для роста мышечной массы).

Пора всерьез всерьез задуматься о питании для тренировок (до и во время тренировки) и дополнить свою программу Scivation Xtend!

Scivation Xtend

Действие добавки Scivation Xtend направлено на повышение синтеза белка, восстановление и производительность. Это стало возможным благодаря идеальному соотношению АКРЦ, L-глютамина и цитруллина малата. АКРЦ крайне необходимы при тренировках. В обмене веществ АКРЦ выполняют следующие функции:

  • Основа для производства энергии
  • Основа для синтеза белка
  • Предшественник для образования других аминокислот (прежде всего, аланина и глютамина).
  • Метаболические сигналы (прежде всего, лейцин)
  • Стимулирует синтез белка посредством секреции инсулина/активации пути PI3K
  • Стимулирует синтез белка посредством активации мишени рапамицина в клетках.
  • Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации мишени рапамицина в клетках.

Добавка Xtend была разработана для того, чтобы давать организму все, что ему требуется при физических нагрузках. При нагрузках потребность вашего организма в различных питательных веществах повышается, и если эти питательные вещества в организм не поступают, организм вынужден брать их из других источников (например, разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).

Окисление и потребность в BCAA и глютамине при физических нагрузках повышается. Для того чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает белок в мышцах.

Целью силовых тренировок является повышение синтеза белка. Для того чтобы нарастить мышечную массу, белковый обмен (белковый обмен = синтез белков – расщепление белков) должен быть положительным. Повышение синтеза белка в результате тренировок с отягощениями может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем разрушение белков во время тренировки, то сводим на нет весь анаболический эффект от тренировки и ограничиваем рост мышц.

Добавки BCAA не только увеличивают синтез белков, но также уменьшают их разрушение. Применяя Xtend во время тренировок, вы создаете идеальные условия для роста мышечной массы.

Таким образом, BCAA способствуют увеличению мышечной массы посредством повышения синтеза белка и производства энергии в мышцах. Это дает большие преимущества, которыми не стоит пренебрегать.

В основе разработки добавок АКРЦ, как части нашего питания для тренировок, лежит огромное количество исследований. Помимо прочего, цитруллина малат, который содержится в Xtend, повышает производство АТФ/энергии, снижает утомляемость и улучшает кровообращение и доставку аминокислот в мышцы, а глютамин способствует более эффективному восстановлению.

Если вы применяете добавки Xtend во время тренировок, нет необходимости пить сладкие спортивные напитки для восстановления. Xtend позволит вам восстановиться быстрее и без лишних калорий и сахара, которые могут привести к набору веса.

Польза белков и потребности активных женщин

«Это же просто смешно!». Так я размышляла вслух, читая популярную книжку о диетах для женщин. Она привела меня в ужас. Йогурт, каша, кофе и стакан сока на завтрак. А где же белки? Конечно, в йогурте они есть, но их не достаточно для поддержания энергии, обеспечения чувства насыщения и питания, которое требуется активной женщине.

Пора расставить все на свои места. Все эти старые сказочные диеты нужно выбросить в мусорное ведро! Так же, как в 60-е мы сожгли бюстгальтеры за равные права, давайте сожжем старые книги о диетах и будем идти в ногу со временем. Женщинам необходимы белки!

«Белки необходимы для поддержания мышц, обеспечения энергией и даже для уменьшения жировых отложений», – говорит Джен Хендершотт, дважды получившая титул Мисс Олимпия, международная чемпионка по фитнесу и представитель брэнда PGN Nutrition, создателя Whey Sensible.

Польза белков для активных женщин

Джен Хендершотт на Мисс Олимпия в 2008 г.

К сожалению, белки, как питательный элемент, часто недооцениваются в диетах для женщин. Почему-то многие думают, что женщинам белки не нужны, но я говорю вам, что они необходимы.

Белки состоят из аминокислот – строительного материала для многих тканей в нашем организме, в том числе мышц. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», и это значит, что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны поступать в организм с питанием. При тренировках мышечная ткань разрушается. Для восстановления этой мышечной ткани, а также увеличения мышечной массы и силы необходимо употреблять в пищу белки, которые дают аминокислоты для восстановления.

Если вы не получаете достаточного количества белков с пищей, вашему организму не будет хватать аминокислот, в частности, незаменимых аминокислот, для правильного функционирования и восстановления после тренировок. И где он будет брать недостающие аминокислоты? Правильно, из мышечной ткани! Все труды в зале будут напрасны!

Кроме того, что белки и аминокислоты необходимы для восстановления, они выполняют и другие функции:

  • Поддержание функционирования иммунной системы
  • Строительство здоровой соединительной ткани, волос, ногтей и т.п.
  • Поддержание энергии

Теперь, когда мы знаем, насколько важны белки, давайте определим, какое количество белков необходимо женщине. Рекомендуемое количество белков для взрослых, которые ведут неактивный образ жизни, составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 г/кг) или 0,36 грамм на фунт веса (0,36 г/фунт).

Необходимо отметить, то рекомендованные количества белков одинаковы для мужчин и женщин. Ну а как насчет активных женщин, требуется ли им больше белков, чем тем, кто ведет неактивный образ жизни? Определенно, да.

Международное общество спортивного питания недавно опубликовало свою сегодняшнюю точку зрения на проблему употребления белков:

  • Обширные исследования подтверждают тот факт, что лицам, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белков, чем тем, кто ведет неактивный образ жизни.
  • 1,4–2,0 г/кг белков в день для лиц, ведущих активный образ жизни, являются не только безопасным количеством, но и способствует адаптации к физическим нагрузкам.
  • Являясь частью сбалансированного, богатого питательными веществами рациона, данное количество белков не вызывает нарушения функции почек или обмена веществ в костной ткани у здоровых, физически активных людей.
  • Хотя люди, ведущие активный образ жизни, могут получать суточную норму белков посредством разнообразного и правильного питания, для спортсменов целесообразным способом обеспечения достаточного количества качественных белков является прием пищевых добавок.
  • Вид и качество белков влияют на биологическую доступность аминокислот после приема пищевых добавок. Превосходство одного типа белков над другим с точки зрения оптимизации восстановления и/или адаптации к тренировочным нагрузкам должны быть убедительно продемонстрированы.
  • Правильно распределенный по времени прием белков – важная составляющая общей тренировочной программы, необходимая для правильного восстановления, работы иммунной системы, а также увеличения и поддержания сухой мышечной массы.
  • При определенных обстоятельствах добавки, содержащие специальные аминокислоты, такие как аминокислоты с разветвленными цепями (АКРЦ), могут повысить эффективность тренировок и улучшить восстановление». (Кэмпбелл и др., 2007 г.).

Таким образом, мы видим, что активной женщины следует употреблять 2 г/кг белков в сутки (примерно 1 г/фунт). Если женщина весит 150 фунтов, это значит, что ей необходимо 150 г белков в день. В идеале прием белков должен быть распределен на весь день.

Если вы едите пять раз в день, на один прием пищи приходится 30 грамм белков (согласно примеру, приведенному выше). Давайте примем это количество и составим примерный рацион. Я говорю только о белках и не включаю углеводы и жиры, поскольку их количество будет зависеть от вашей диеты и целей.

В каждой из указанных выше порций содержится около 30 г белков.

Правильные источники белков

Нет причины, по которой вы не можете ежедневно получать необходимое количество белков! Качественные протеиновые порошки, например, Whey Sensible от компании PGN, содержащие мало углеводов и жиров, отличаются отличным вкусом и легкостью в приготовлении и наверняка понравятся любителям сладкого.

Белки очень важны в рационе женщины. Женщинам требуется такое же количество белков, как и мужчинам (с учетом веса тела). Активным женщинам рекомендуется употреблять в пищу примерно 1 г белков на фунт веса.

Если вы хотите добиваться хороших результатов в зале и обрести тело своей мечты, ешьте белковые продукты и не позволяйте никому говорить вам, что женщине они не нужны!

Составление комплексной программы

Мы рассмотрели большое количество информации. Для того чтобы вам было проще, мы составили несколько примерных программ тренировок и приема пищевых добавок.

Программа 1

Тренировка

  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка
  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка
  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка
  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка

Добавки

После пробуждения:

Кардио для проблемных зон:

  • Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время выполнения кардио

Прием добавок во второй половине дня:

За 15 минут до начала силовой тренировки:

  • 1-2 мерные ложки Scivation Xtend

Силовая тренировка:

  • Коктейль из 2-6 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки

В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.

Программа 2

Тренировка

  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка
  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка
  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка

Добавки

После пробуждения:

Кардио для проблемных зон:

  • Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время выполнения кардио

Прием добавок во второй половине дня:

За 15 минут до начала силовой тренировки:

  • 1-2 мерные ложки Scivation Xtend

Силовая тренировка:

  • Коктейль из 2-6 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки

В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.

Программа 3

Тренировки

Добавки: Понедельник, вторник, четверг, пятница

После пробуждения:

  • 1-2 мерные ложки Scivation Xtend

Силовая тренировка:

  • Коктейль из 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки

Добавки: Среда, суббота

После пробуждения:

Кардио для проблемных зон:

  • Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки

Добавки: все дни

Прием добавок во второй половине дня:

В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.

Программа 4

Тренировка

Добавки: Понедельник, среда, пятница, суббота

После пробуждения:

  • 1-2 мерные ложки Scivation Xtend

Силовая тренировка:

  • Коктейль из 2-6 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки

Добавки: Вторник, четверг

После пробуждения:

Кардио для проблемных зон:

  • Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время выполнения кардио

Добавки: Все дни

Прием добавок во второй половине дня:

В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.

Заключение

Мы рассмотрели большое количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление о том, как следует питаться и тренироваться женщине, чтобы увеличивать сухую мышечную массу и сжигать жир. Для удобства ниже приводится обзор основных пунктов, рассмотренных в этой Библии фитнеса для женщин.

  • Тренируясь с отягощениями, женщина не накачает слишком большую мускулатуру, а избавится от жировых отложений и приобретет сухие подтянутые мышцы.
  • Женщинам следует заниматься с отягощениями так же, как и мужчинам.
  • Мужчинам и женщинам не нужно придерживаться разных диет, однако необходимо рассчитывать потребление калорий в зависимости от веса.
  • Женщины сжигают больше жира относительно углеводов, чем мужчины, поэтому им хорошо подходят низкоуглеводные диеты.
  • Контроль калорий, макроэлементов, потребления воды, качества пищи, инсулина, потребление достаточного количества белков и незаменимых жиров крайне важно для здорового питания и увеличения сухой мышечной массы.
  • Причиной образования зон с трудносгоняемым жиром является большая плотность рецепторов типа альфа-2 и плохое кровообращение.
  • Для сжигания ЖК необходимо увеличить липолиз.
библия фитнеса для женщин 14

Тренируясь с отягощениями, женщина приобретет сухие подтянутые мышцы

  • Для сжигания жира необходим приток крови к жировой ткани и транспортировка ЖК от жировой ткани.
  • Для сброса жира организм должен сжигать ЖК.
  • Физическая нагрузка – лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, а также транспортировку и окисление ЖК.
  • Протоколы кардио-тренировки для проблемных зон и приема пищевых добавок – это отличный способ избавиться от трудносгоняемого жира.
  • Xtend + Quake 10.0 — идеальное питание для тренировок, пришедшее на смену сладким спортивным напиткам.
  • Упорство – ключ к успеху. Составьте программу тренировок и питания и соблюдайте ее!

Ну вот и все! Пора применять полученные знания на практике, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, о которой вы всегда мечтали. Пора сделать свое тело красивым!

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также