Женский фитнес – что новенького? Женский фитнес


женский фитнес-журнал о спорте для девушек, здоровье и красоте

Самые эффективные асаны для подтяжки и увеличения ягодиц при занятии йогой дома

Вам когда-нибудь было интересно как подтянуть ягодичные мышцы в домашних условиях? А Вы знали, что накачать попу можно с помощью йоги? Прочтите до конца эту статью, и Вы узнаете какие упражнения помогут Вам накачать соблазнительные ягодицы за минимальное время. 1.…

Узнать больше Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения…

Узнать больше Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки…

Узнать больше 15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий…

Узнать больше 12 основных типов женских фигур

Та одежда, которую вы носите зависит от типа телосложения, не так ли? Многие девушки даже не подозревают о том, что виды фигуры и подбор гардероба – целая наука. При создании образа — это самый важный момент. Виды телосложения у женщин…

Узнать больше Топ-10 упражнений для разминки перед кардио тренировкой

При одном лишь упоминании слова «кардио» Вы сразу представляете себе задыхающегося и тонущего в поту человека. Это не так далеко от правды, но и не отображает всю картину целиком. Многие в целях похудения сразу же начинают работать с максимальной нагрузкой, полагая,…

Узнать больше Лучшие способы, как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут

Питание – неотъемлемая часть нашей жизни, но вся вкусная еда зачастую неполезна. Каждая лишняя калория Вас раздражает. Вы хотите предотвратить появление лишнего жира? Узнать как сделать это быстро? Тогда представляем Вашему вниманию получасовую программу тренировки, которая поможет быстро потратить 500…

Узнать больше ТОП-15 масок для омоложения кожи лица из натуральных средств в домашних условиях

Все мы в той или иной степени одержимы омолаживающими средствами. С возрастом мы становимся параноиками и скупаем все, что представлено на рынке. Это безумие. Вместо этого Вы можете попробовать делать эффективные омолаживающие маски для лица в домашних условиях. Да, со…

Узнать больше 25 советов как выглядеть молодо и свежо в домашних условиях

Молодая кожа – мечта каждой женщины! Морщины, гусиные лапки, мимические морщинки и темные круги под глазами – самый страшный женский кошмар. Старения не избежать, но можно отсрочить его наступление при помощи домашнего ухода и масок. Большинство женщин в возрасте за…

Узнать больше 6 простых способов как избавиться от жира на шее

Бывало ли так, что Вы безуспешно боролись с жиром на шее? Что толстая шея бросается Вам в глаза каждый раз, когда смотрите на себя в зеркало? Неправильный образ жизни и нездоровая пища делают проблему двойного подбородка и жира на шее все…

Узнать больше

womfit.ru

женский фитнес, тренировки и здоровый образ жизни

9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура…

Узнать больше Руководство: как сделать чистку лица в домашних условиях за 6 простых шагов

Разве не прекрасно, что вы можете очистить кожу своего лица, не прибегая к помощи косметологов? Если вы будете выполнять все, что мы вам порекомендуем в этой статье, то ваша кожа будет такой же чистой, а вот бюджет заметно пополнится без…

Узнать больше Эффективные упражнения утренней зарядки для похудения за 10 минутной

Если бы узнали, что у вас есть возможность начать сжигать калории, как только вы встали с постели, то отказались бы вы от такой возможности? А если мы скажем, что все, что вам нужно сделать — это встать с утра с…

Узнать больше Руководство по растяжке для начинающих девушек: советы и рекомендации

Регулярно ли вы тренируетесь или нет, оставаться гибким необходимо для хорошего самочувствия вашего тела. Растяжка предотвращает травмы мышц, снимает боль в спине, улучшает спортивные результаты и уменьшает стресс мозга. Она поддержит ваши мышцы эластичными, когда вы станете старше, и, если…

Узнать больше Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые руки гантелями девушке в домашних условиях?

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые —…

Узнать больше Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Кетогенные диеты приобретают все большую популярность в кругах людей, следящих за здоровьем и хорошим самочувствием. Термин «кетогенез» описывает процесс создания телом специальных органических веществ — кетонов, которые работают как источник энергии (помимо жирных кислот), когда потребление углеводов уменьшается. Таким образом,…

Узнать больше Кетоз: что это такое и безопасен ли он?

Скорее всего, вы слышали о кетозе и, вероятно, знаете, что это понятие связано с потреблением минимального количества углеводов и большого количества жиров. Тем не менее, многие люди не понимают точно, что же такое кетоз в плане физиологических изменений, а также…

Узнать больше 15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и…

Узнать больше Как научиться делать отжимания девушке — 30-дневный челенжд для сильных плеч

[30-дневный челендж по отжиманиям для сильных плеч] Отжимания — это одно из упражнений, которые порождают страх в сердцах женщин. Некоторые из них даже не будут пытаться выполнять такие упражнения, заявляя, что их мышцы «слишком слабы». Может быть, это потому, что…

Узнать больше Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Красивые и стройные ноги определенно находятся в вашем списке желаний, правильно? Но есть еще одна причина, почему вы должны стремиться к подтянутым ножкам. Колени — это одна из первых частей тела, которая деградирует по мере вашего старения. Сильные ноги будут…

Узнать больше Топ 29 полезных продуктов, в которых содержится витамин D в большом количестве

Отличный способ получить витамин D — постоять на солнце час-другой. Как насчет того, чтобы делать это ежедневно? Не возможно, не так ли? То есть, тогда мы обращаемся к пище. Существует множество природных источников витамина D, но большинство из нас даже…

Узнать больше Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и…

Узнать больше Как правильно делать планку для пресса — челендж на 30 дней

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на…

Узнать больше Самые эффективные упражнения от боли в спине и пояснице

Что может быть хуже боли в спине, которая не позволяет человеку стоять, сидеть, ходить или даже спать спокойно? Хирургия и лекарства являются лишь временными решениями, но правильные упражнения — это единственное, что может удержать здоровье спины в долгосрочной перспективе. Программа…

Узнать больше Как правильно делать упражнение вакуум для живота — полное руководство

  Разве нет гораздо более легкого способа заполучить красивый плоский живот и узкую талию? Скручивания, поднятие ног и планка! Просто только услышав эти названия, вы можете устать, прежде чем начать что-то выполнять. Но не вы ошибетесь, они действительно работают, просто…

Узнать больше Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин

Ищете способ, как сжечь жир на животе и заполучить плоский пресс? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо — именно то, что вам нужно. В этой статье я раскрою темы: Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах…

Узнать больше ТОП10 советов, как убрать послеродовой живот в домашних условиях?

У вас уже недавно родился ребенок, но твой живот все еще выглядит как у беременной? Этот мягкий круглый животик заставляет задуматься, что вы никогда не сможете вернуться в прежнюю форму? Ну, большинство молодых мам сталкиваются с такой проблемой, но надо…

Узнать больше Какая рыба для похудения самая полезная? ТОП-6 диетических видов

Размер и вид не имеют значения — все рыбы хороши для потери веса. Ученые обнаружили, что регулярное потребление рыбы и рыбьего жира способствует уменьшению жирового компонента, снижению уровень лептина и артериального давления, повышению чувствительность к инсулину и улучшению здоровья сердца.…

Узнать больше 8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины),…

Узнать больше 30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш…

Узнать больше

womfit.com

Женский фитнес

Сегодня фитнес центры всего мира предлагают множество различных программ для различных целей. Это может быть снижение веса, набор мышечной массы, коррекция фигуры, развитие силы, выносливости или гибкости. Существует огромное количество различных направлений в спорте, но все они так или иначе подразделяются на 2 основных типа: аэробные и силовые тренировки. Первые призваны снижать вес и сжигать жир, ну а вторые – наращиванию мышечной массы, силы. Принято считать, что если вы женщина, то вам понадобиться тренировки аэробного характера. Ну а если вы мужчина, то силовые тренировки. Откуда появился этот стереотип?

Мужчины и женщины

Женский фитнес всегда разительно отличался от мужского. Многие специалисты разрабатывали все новые и новые программы для женщин, которые помогли бы им сбросить лишний вес и сжечь жир на проблемных зонах. Однако доподлинно известно, что жир сжигается по всему тело одновременно. Поэтому прорабатывать все тело одновременно было бы целесообразнее.

Не обязательно делать упражнения для всех частей тела и мышечных групп в один день. Это подходит только для круговой тренировки и тренировок аэробного характера, где главной целью является сжигание жира путем повышения кровяного потока и сердцебиения, увеличения потребления кислорода.

Как вы думаете, почему мужчинам необходимо больше калорий, и зачастую они едят много, но это никак не отражается на их фигуре? Потому, что у нас различная с ними физиология. Во-первых, у нас различный гормональный фон. Во-вторых, у них наиболее развита мускулатура, а мышцы, как известно, лучшие потребители калорий. И почему женщины так бояться иметь красивые рельефные мышцы?

Этот страх, как минимум необоснован, а как максимум – глуп. Вспомните, много ли вы знаете мускулистых женщин, которые занимаются в спортивном зале? А теперь вспомните, скольких мускулистых мужчин вы знаете, которые вообще ни разу не посещали фитнес центр? Я думаю, ответ очевиден – мы совсем разные, у нас разная природа. Но отсюда возникает следующий вопрос: а значит ли это, что тренироваться мы должны по-разному?

Физиология

Начнем с того, что у мужчин и у женщин разное количество жира по отношению ко всему весу тела. Например, у среднестатистического мужчины соотношение веса скелета, мышц и жира в процентном соотношении составляет 15%, 45% и 15% соответственно. В то время как у женщин ситуация немного другая: на скелет приходится около 12%, 35% -мышечной ткани и 25% жировой.

Вся правда о подкожном жире

И это нормально. Так задумано природой неспроста. Жировые отложения нужны женщине, чтобы выносить ребенка и прокормить его первые месяцы его жизни. О том как меняется гормональный фон у женщин каждый месяц читайте здесь.

Кроме того, у мужчин и у женщин разные гормоны отвечают за все процессы, происходящие в организме. У мужчин главных половым гормоном считается тестостерон, главными его функциями являются:

  • Поддержание потенции
  • Биосинтез белка в организме
  • Рост мускулатуры
  • Регенерация тканей
  • Повышенный обмен веществ
  • Сжигание жира

Тестостерон отвечает еще за многие жизненно важные функции в организме мужчины, но нам интересны более всего  те, благодаря которым мужчины сжигают жиры. Конечно, есть исключения, когда в организме происходит отклонения и гормональный фон мужчины изменяется. Такие мужчины выглядят женоподобно, у них жировые отложения на ягодицах, бедрах и животе, начинают увеличиваться молочные железы.

7 способов ускорить метаболизм

У женщин есть два основных гормона, которые отличают их от мужчин – прогестерон и эстроген. Основными функциями этих гормонов являются подготовка женского организма к оплодотворению и поддержанию жизни будущего малыша. Прогестерон, кстати говоря, нацелен также и на то, чтобы понижать уровень гормона тестостерона в женском организме, который в некоторых количествах там присутствует. Следует отметить, что содержание тестостерона у женщин в среднем в 15-20 раз ниже, чем у любого мужчины. Поэтому нарастить большие мускулы у женщины шансов в 20 раз меньше, чем у даже не самого мужественного мужчины.

Как же тогда атлетки добиваются таких результатов? Все очень просто – они употребляют специальные добавки и вкалывают себе инъекции тестостерона. Это чревато последствиями, но те кто занимается большим спортом идут на это осознанно.

Подход к тренировкам

То, что многие женщины бояться тренировок с отягощением  — это предрассудок. Конечно, мышечную массу вы все равно нарастите, если будете усиленно заниматься на пределе своих возможностей. Но эта не та, мышечная масса, о которой мечтают все бодибилдеры. Просто вместо жировой ткани вы обретете подтянутые упругие мышцы. Не беспокойтесь о том, что вы будете похожи на мужчину. Если вы будете питаться полноценно и сбалансировано, то жировая прослойка останется в пределах нормы, где-то 18-20%. Вообще, считается, что рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы, так как он проявляется при уровне подкожного жира где-то в 10-12 % и меньше. Для этого спортсменки соблюдают специальную диету, которая помогает им так сказать просушиться.

Получается, что добиться одного и того же результата мужчинам и женщинам, занимаясь по одной и той же программе – невозможно по чисто физиологическим причинам. Так зачем отказывать себе в этом. Каждой девушке хочется иметь крепкие упругие ягодицы, красивые ноги и руки, плоский живот.

Для этого женщине нужно заниматься с отягощением, по той же программе, что и мужчинам. Единственным отличием может быть комплекс упражнений. Если мужчины больше внимания уделяют верхней части тела, то женщине также нужно тренировать нижнюю часть тела. Для лучшего сжигания жира и пропорционального развития скульптуры тела, необходимо прорабатывать все тело одновременно.

Количество повторений и весов работает по-разному и служит разным целям:

  • 1-5 повторений  —  развивает силу
  • 6-12 повторений – развитие мышечной массы
  • 12-18 повторений и больше – развивает выносливость

Количество повторений может варьироваться в зависимости от физических возможностей каждого человека. Единственное правило – это постепенно увеличивать вес, с которым вы работаете, так как мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте про отдых, он очень важен в становлении хорошей крепкой мускулатуры, как у мужчин, так и у женщин.

Проблемные зоны

Принято считать, что если вы хотите избавиться от живота, то нужно качать пресс. А если вы хотите иметь тонкую талию, то нужно часами крутить обруч. Пусть напишут мне те люди, которым удалось значительно уменьшить объемы талии использую для этого ежедневные занятия с обручем, не прибегая при этом к диетам или другим упражнениям для похудения.

Думаю, писем будет не много. Вообще очень трудно избавиться от проблемных зон с помощью локального воздействия на них. Если вы пробовали качать пресс несметное количество раз в день, то вы знаете, что ничего особенного этим достигнуть невозможно. Мышцы брюшного пресса, такие же мышцы, как и все остальные, и если выполнять много повторений с весом собственного тела, то вы развиваете выносливость. Даже для сжигания жира это упражнение не подходит, нужно прогревать все тело и увеличивать частоту пульса, чтобы эффективно сжигать жировые клетки.

Как правильно качать пресс

Самым лучшим и эффективным методом тренировки считается попеременное выполнение интенсивной кардио тренировки, круговой тренировки или высокоинтенсивного интервального тренинга и силовой тренировки.

Если на интенсивных жиросжигающих тренировках вы прорабатывается все группы мышц одновременно, то силовые тренировки лучше концентрировать на одной мышечной группе в один день. Так ваши мышцы получают ударную дозу нагрузки и гипертрофия мышц происходит эффективнее и быстрее.

Вывод

Милые девочки, хотите похудеть и приобрести красивые формы – берите в руки железо и смело куйте свое тело. Не бойтесь тяжестей. Бойтесь тяжелых сумок с продуктами, которые вы несете домой после тяжёлого трудового дня. Ничего кроме проблем со здоровьем вы не получите. И кто за это вам скажет спасибо? Лучше тягайте железо в спортивном зале, и ваше тело будет вам благодарно. И, думаю, не только оно.

Если вы не верите, то посмотрите на девушку, которая занимается по программе силового тренинга. Кто скажет, Что она не женственна?

www.slenderclub.ru

планирование нагрузки и питания в зависимости от менструального цикла

женский фитнес

То мы спокойны, уравновешены и невозмутимы, как сфинксы, а через миг уже рвем и мечем, словно сорвались с цепи, физические нагрузки и женский фитнес помогут усмирить эмоциональные бури. То мы чувствуем себя настоящими богинями – очаровательными и неотразимыми, то не можем без слез смотреть в зеркало, видя одни лишь недостатки. То мы, словно ураган, полны сил и энергии, готовы покорить весь мир, то просто валимся с ног без всяких видимых на то причин. Но если есть следствие, то обязательно должна быть и причина. И главная причина зачастую кроется в нас самих. Виной всему гормоны!

Зависимость женского организма от биоритмов

Женский организм чрезвычайно чувствителен к малейшим изменениям, происходящим на гормональном уровне. Эти изменения отражаются чуть ли ни на всех аспектах нашей жизни: на самочувствии, настроении, самооценке, работоспособности. Может сложиться ошибочное впечатление, что от менструального цикла одни лишь неприятности. Это не так. На самом деле, знание о процессах, происходящих в женском организме в разные периоды месячного цикла, осведомленность о собственных биоритмах и сознательное применение этих познаний на практике поможет не только лучше справляться с эмоциональными перепадами, но и приобрести отличную физическую форму. Ведь, как показывает опыт ведущих специалистов в области фитнеса и здорового образа жизни, женский фитнес имеет свои особенности, а тренировки, построенные с учетом гормональных изменений менструального цикла, по эффективности значительно превышают обычные и, самое главное, помогают избавиться от лишних килограммов и убрать живот и бока без дополнительных диет.

Как и природный месячный цикл женского организма, разрабатывая тренировочную программу, ее следует разделить на 4 основных этапа. На каждом этапе, с учетом происходящих в организме женщины изменений, соответственным образом варьируются и виды физической нагрузки. Это помогает значительно повысить эффективность тренировок и сделать весь тренировочный процесс более целостным и разнообразным.

к оглавлению ↑

Первая фаза менструального цикла

Месячный цикл начинается с первого дня менструации и длится от 4 до 7 дней. Этот период для многих женщин связан с плохим самочувствием, неприятными ощущениями внизу живота, болями. Девиз первой фазы менструального цикла: «Все проходит… пройдет и это». Но даже если особо неприятных ощущений не наблюдается, все равно в это время лучше себя поберечь, особенно в первые два дня. Это вовсе не означает, что нужно слечь и абсолютно ничего не делать. Отнюдь. И в этот деликатный период нашему организму требуется легкая физическая нагрузка. Легкая нагрузка на данном этапе поспособствует снижению неприятных ощущений и болей. Именно в этот период организм активно вырабатывает эстрогены, избавляется от накопившихся шлаков и лишней жидкости. Благодаря этому происходит естественное снижение веса.

Физическая нагрузка: на данном этапе тренировка должна включать в основном расслабляющие и гармонизирующие виды деятельности, такие как йога – комплекс упражнений на расслабление, дыхательные упражнения, ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Питание: помочь процессам очищения и снижения веса поможет яблочный уксус. Для этого в 250 мл слегка теплой воды растворить 1 ст.л. яблочного уксуса. Пить сразу же после пробуждения. А вот справиться с дискомфортом внизу живота и уменьшить боли поможет небольшое количество здоровых ненасыщенных жиров: лосось, икра, оливковое масло.

к оглавлению ↑

Женский фитнес в постменструальный период

Второй этап можно назвать постменструальным, т.к. он приходится на 5-11 дни месячного цикла, когда кровотечение уже прекратилось. Уровень эстрогенов в крови в этот период необычайно высок. Именно этим объясняется внезапный прилив сил и невероятная работоспособность. Из нас так и плещет энергия, сулящая благоприятные условия для занятий, ориентированных на максимальные достижения. Настроение – лучше не бывает. «Мне все по плечу! Я суперженщина!» –  примерно так могут звучать девизы этого этапа.

Физическая нагрузка: ни в коем случае не упустите этот уникальный период. Эстрогены не только дают женскому организму мощнейший энергетический толчок, но и являются своего рода природными анаболиками, способствующими активному росту мышечной массы. Поэтому фитнес в постменструальный период должен включать любые силовые упражнения с гантелями, штангами, на специальных тренажерах в фитнес-студиях.

Питание: принимайте больше продуктов богатых магнием (бананы, орехи, авокадо, бобовые, цельные злаки). Магний способствует лучшему сжиганию жиров и помогает справиться с крепатурой после значительных физических нагрузок.

к оглавлению ↑

Тренировки в третьей фазе менструального цикла

Третий этап приходится на третью фазу менструального цикла: 12-22 дни. В этот период активно вырабатывается гормон прогестерон, готовящий организм женщины к оплодотворению. Он оказывают двоякое действие. С одной стороны, значительно повышается аппетит. С другой стороны, за счет повышения температуры тела, происходит более быстрое и интенсивное сжигание жиров. Уровень эстрогена начинает падать, но все еще остается довольно высоким, сохраняя хорошую трудоспособность. Благодаря совместному действию эстрогена и прогестерона женский организм начинает активно бороться с жирами. Организовывая тренировки на данном этапе, следует брать во внимание высокую выносливость организма и его способность к регенерации. Девиз данной фазы вполне совпадает с олимпийским: «Быстрее, выше, сильнее». В этот период в организме также накапливается лишняя жидкость, что может привести, в частности, к отекам и мешкам под глазами. Особенно переживать не стоит, поскольку вся лишняя жидкость будет выведена из организма с началом нового месячного цикла.

Питание: хорошее действие окажут 2-3 чашки крапивного чая в день, способствующего очищению организма и пополнению запасов железа. Поскольку в этот период несколько замедляется процесс пищеварения, следует употреблять больше продуктов богатых клетчаткой и балластными веществами: цельные злаки, овощи, зелень, фрукты.

Физическая нагрузка: так как организм находится на пике своей активности, тренировки третьей фазы месячного цикла должен включать любые динамические виды спорта: бег, спиннинг, аэробика, плавание, велоспорт, бокс, волейбол.

к оглавлению ↑

Фитнес в предменструальный период

Этот этап приходится на 23-28 дни месячного цикла, так называемую предменструальную фазу. Период характеризуется значительным снижением уровня прогестерона и эстрогена. Вместе с гормонами падает настроение и трудоспособность. Организовывая занятий в предменструальный период, следует не забывать, что для большинства женщин это время физического и духовного дискомфорта и дисгармонии, связанное с повышенной чувствительностью, раздражительностью и ранимостью. У некоторых начинается пресловутый предменструальный синдром, сопровождающийся не только эмоциональной неустойчивостью, но и головными болями, набуханием и болевыми ощущениями молочных желез, и массой иных маленьких и больших неприятностей. «Я за себя не отвечаю!» – примерно так можно выразить состояние женщины в четвертой фазе месячного цикла.

Физическая нагрузка: поскольку именно в этот период женский организм потребляет значительное количество кислорода, полезным будет включить в программу тренировок любые дыхательные упражнения или упражнения для пресса для девушек на свежем воздухе. Из-за снижения нервной и мышечной активности лучше отдать предпочтение более спокойным и щадящим видам спорта: ходьбе, бегу трусцой, плаванию. Также хорошо будет посвятить больше времени себе любимой: сходить в сауну, на массаж, заняться спа-процедурами. Побалуйте себя. Устройте себе выходной. Вы это заслужили!

Питание: укрепить нервы и повысить настроение помогут продукты богатые витамином В6: зерна пшеницы, куриная печень, рис, рыба, картофель. Именно в этот период женщин, больше чем когда-либо, тянет на сладкое. На помощь придет черный шоколад, содержащий не менее 70% какао, богатый ценнейшими флавоноидами и способствующий лучшему самочувствию за счет выработки организмом гормона счастья – серотонина.

к оглавлению ↑

Видео с упражнениями для слабого пола

Как известно знание – сила, а знание себя и собственного тела – двойная сила. Осознанно грамотно используя все возможности своего организма, и применяя на практике персонализированный комлпекс упражнений, каждая женщина способна качественно улучшить свое самочувствие и внешний вид. Красота, как и счастье, не приходит извне, а рождается внутри нас.

Катерина Багацкая

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

3ladies.su

Женский фитнес

женский фитнес

Сегодня женский фитнес очень популярен. Современный эталон красоты, который пропагандируют СМИ – стройная, подтянутая девушка, и многие стремятся ему соответствовать. Неважно, занимаетесь вы фитнесом в спортзале или практикуете его дома, главное, что вы в любом случае придете к своей цели – стройному и красивому телу.

Фитнес-программа для женщин

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, ваша программа может быть разной. Лучше всего перед началом занятий выстроить себе детальный план – он не позволит вам свернуть на полпути.

Прежде всего, заведите специальный блокнот, в который занесите свои исходные данные: рост, возраст, вес, объем груди, талии и бедер. Критически оглядите свою фигуру в зеркале и отметьте, с чем вы собираетесь бороться. Помните о том, что нельзя ставить себе нереальных целей! Ваша цель должна быть проста, ясна и включать в себя несколько шагов, по ходу решения которых вы сможете добиться воплощения своей мечты.

Например, вы решили заняться фитнесом после родов, чтобы привести в порядок живот и бедра. Прежде всего, выждите время, которое врач рекомендовал вам обходиться без физических нагрузок. Только после этого, когда ваши тренировки точно не навредят здоровью, можно будет составлять план и идти к своей цели.

При помощи фитнеса тело усовершенствовать очень просто, но везде нужна последовательность и главное – время. Не ждите, что уже через неделю вы вновь обретете девичью фигуру. Не торопитесь, отложите на это несколько месяцев. Настройтесь на долгосрочную работу.

Итак, когда вы определились с проблемными зонами, можно выбирать себе программу. Учтите, в корне неправильно давать нагрузку только на те зоны, которые вас волнуют больше всего! Например, не тренируя спину, сложно создать красивый пресс. Поэтому включить нужно будет упражнения обязательно на все группы мышц, но на проблемные зоны выбрать по 2-3 упражнения.

Вы наверняка и сами имеете представление о том, какие упражнения требуются в том или ином случае. Выпады и махи – для красивых ног, приседания – для ягодиц, упражнения на пресс и отжимания – для красивого живота, занятия с гантелями – для рук. Либо, если вы посещаете тренажерный зал, соответствующие тренажеры. В свой блокнот тренировок стоит внести расписание занятий (не менее 3 тренировок в неделю), записать план разминки и упражнений. После того, как ваша индивидуальная фитнес-программа готова, можно приступать к делу. Не забывайте раз в неделю замерять параметры тела и сравнивать их с предыдущими, чтобы отслеживать прогресс. И помните, если вы не устали после тренировки – значит, пользы от нее мало.

Домашний фитнес: упражнения

Для того чтобы составить себе план домашних тренировок для укрепления мышц и увеличения расхода калорий (которое способствует похудению), можно воспользоваться такой несложной программой занятий:

  1. Разминка. Покрутите головой, руками, ногами, проработайте все суставы.
  2. Разогрев мышц. Для того чтобы переходить к тренировке, нужно разогреть мышцы. Это позволит не повредить их. Вариантов много: выполните 10-минутную пробежку или бег на месте, попрыгайте со скакалкой, потанцуйте под бодрую музыку.
  3. Упражнение на руки. Возьмите в руки гантели (или, например, небольшие бутылки с водой). фитнес после родовВытяните руки перед собой, сводите и разводите лопатки 20 раз. Выполните 2-3 подхода.
  4. Упражнение на ноги. Выполните по 20 махов каждой ногой.
  5. Упражнение на ноги и ягодицы. Выполняйте выпады, 3 подхода по 15-20 раз.
  6. Упражнение на ягодицы. Выполните приседания, 3 подхода по 15-20 раз.
  7. Упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Отрывайте лопатки от пола, 3 подхода по 15-20 раз.
  8. Упражнение на спину. Лягте на живот, отрывайте от пола одновременно прямые руки и ноги, 3 подхода по 15-20 раз.

В конце желательно сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы и не мучиться на следующий день.

 

womanadvice.ru

Женский фитнес – что новенького?

Женский фитнес

О новых направлениях в женском фитнесе

Еще недавно была физкультура, утренняя зарядка, производственная гимнастика и лечебная физкультура. Сейчас нам предлагают калланетику, пилатес, стретчинг – чуть ли не каждый месяц появляются все новые и новые изобретения в индустрии фитнеса. Во многом это объясняется тем, что основной потребитель фитнес-услуг – женщины (мужчины традиционно предпочитают «железо»), и женщинам быстро надоедает однообразие в занятиях. Вот и приходится все время что-то придумывать, чтобы поддержать интерес к тренировкам. Предлагаем краткий обзор новинок, не так давно появившихся в расписании фитнес-клубов.

Stiletto

Итальянские фитнес-инструкторы поняли, что невозможно убедить женщин сменить высокие каблуки на удобные кроссовки – женщины все равно будут ходить на шпильках, какими бы последствиями это не обернулось. Выход нашелся – для любительниц обуви на высоком каблуке разработали новое направление в фитнесе – стилетто. Это специальный комплекс упражнений, которые выполняются в обуви на высоком каблуке. Цель таких занятий – укрепить определенные мышцы, связки, суставы ног, подтянуть мышцы ног, бедра, ягодицы, укрепить позвоночник и улучшить осанку.

Jukari Fit to Fly

Принципиально новое направление фитнеса, у которого уже появилось немало поклонниц. В его основе – тренировки воздушных гимнастов, максимально упрощенные и адаптированные под обычного человека. Для нового вида фитнеса было разработано специальное оборудование Fly Set – канат с несколькими петлями, закрепленный на потолке с помощью шарнирного соединения. Между любыми двумя петлями, находящимися на разных уровнях каната, крепится перекладина, на которой выполняются упражнения. Конструкция может вращаться на 360 градусов, длина каната регулируется. Тренировки приносят огромную пользу как в физическом плане, так и в плане психологической разгрузки.

Гирокинезис

Тренировка проходит с помощью специального тренажера — гиротоника. Принцип действия тренажера основан на движении тела во всах плоскостях, и прежде всего направлен на разработку и тренировку суставов. Все движения выполняются по спирали или по кругу, дают мягкую, равномерную нагрузку, которая не перегружает суставы. Особое внимание в подборе упражнений уделяется позвоночнику, главным образом грудному отделу, поэтому занятия гирокинезисом рекомендуются людям с нарушением осанки и при сколиозе. Гирокинезис в чистом виде чаще используется в реабилитационной медицине, в фитнес-индустрии больше встречается гиротоник.

NIA

В вольном переводе NIA – нервно-мышечное взаимодействие. Это направление можно назвать синтезом психотерапии и аэробики. От психотерапии взят акцент на снятие стрессов, расслабление, физическая составляющая представлена в виде микста из аэробики, пилатеса, йоги, тай-чи, народного танца. Основная задача NIA – научиться слушать и расслаблять свое тело. Занятия проходят под спокойную музыку, NIA хорошо тренирует нервную систему, снимает стресс и одновременно дает физическую нагрузку на все группы мышц.

BOSU

Bosu – это тренажер, внешне похожий на половинку мяча. Во время тренировки задействуется и мягкая полусфера, и плоская, жесткая обратная сторона. При выполнении упражнений в работу вовлекаются не только основные группы мышц, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, проработать которые труднее всего. Тренажер дает равномерную нагрузку на мышцы и практически не нагружает суставы.

f-journal.ru


Смотрите также