Балансы на руках в йоге: отрываясь от земли. Балансы йога


Упражнения на равновесие: балансовые асаны в йоге

В йоге равновесие может быть достигнута через практику асан (физических упражнений) и пранаямы (упражнения на дыхание). Это искусство равновесия всего тела в физическом, психическом и духовном отношении.

Сегодня практикуются различные методы и специфические упражнения йоги, которые помогают восстановить внутреннюю гармонию умственной и физической устойчивости и прочности.

Техники йоги для равновесия

Йога на равновесие содержит набор специальных практик. Состоит из:

  • динамических упражнений;
  • асан на баланс статических;
  • практик дыхания;
  • своего рода медитации.

Упражнения на баланс помогают сбалансировать внутренние органы, чтобы обеспечить;

  • подвижность позвоночника;
  • сильный иммунитет;
  • открыть связи;
  • уверенность в своих силах и возможностях;
  • способность видеть гармонию во всем.

Асаны на баланс – отличный превентивный способ, чтобы помочь восстановить здоровье репродуктивной и эндокринной системы.

Существует много упражнений, которые помогут сохранить равновесие. Даже если просто стоять на одной ноге и стараться распределить свой вес по всему телу, в работу включаются все группы мышц, появляется гибкость и устойчивость. Сегодня это является наиболее популярным и эффективным методом, который может восстановить душевную гармонию и психическое равновесие.

Почему баланс так важен в йоге

Мало кто знает, что означает слово «баланс» в переводе с латинского языка. Оно имеет два значения: «танец» и «поток». Эти слова могли бы лучше объяснить суть философии описанных техник соблюдения равновесия. Асаны, как позиции танцевальные, которые текут очень плавно, последовательно и ритмично.

Позы на равновесие помогают понять искусство равновесия йоги, учат правильно дышать и в это же время синхронизируют внутренние ритмы и учат слышать свое тело.

Несмотря на кажущуюся легкость, балансовые асаны очень трудно реализовать. Но если вы научитесь, вы поймете, насколько эффективен предлагаемый комплекс.

Начиная работать, постепенно охватываете все мышцы тела, появляется гибкость и сила. Все происходит очень аккуратно, с минимальным дискомфортом, но нагрузка очень значительна.

Балансовые упражнения идеально подходят для тех, кто хочет сбросить лишний вес, повысить мышечный тону, эластичность и восстановить упругость.

Чтобы практиковать сложные упражнения на равновесие не нужно ходить в спортзал. Дома, просто разложите ковер и выучите последовательность движений. Йога на равновесие подходит для всех, кто хочет найти спокойствие и мир и поверить в себя.

Тадасана Самастхити

Для выполнения асаны не требуется специальная подготовка, снять обувь и носки, найдите плоскую поверхность, где на замерзнут стопы ног. Холодное тело имеет тенденцию сильно напрягаться.

— исх

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу: вместе, врозь, но так, чтобы вам было удобно.
  2. Вес тела должен давить на подошвы ног, плотно прижатые к полу.Если трудно достичь такого состояния, понаблюдайте за работой ножных мышц.
  3. Постарайтесь расслабить бедра насколько сможете, слегка согните колени. Когда почувствуете, что ноги давят на пол, закройте глаза и сосредоточьте внимание на подошвах ног.
  4. Почувствуйте, какая часть находится в контакте с землей, а какие нет. И на какие части стопы вес тела давит сильнее, а на какие слабее.
  5. Если ощущения для вас еще не полностью ясны, останьтесь на позиции пока не появятся явные ощущения. Часто это занимает много времени, прежде чем вступите в какой-нибудь другой контакт с частями тела, кроме зрительного.
  6. Когда привыкнете к наблюдению за ощущениями, связанными с весом тела, начинайте выравнивать его распределение между правой и левой ногой. Если трудно можно посмотреть несколько раз вправо и в лево, чтобы заметить, как это влияет на настройку тела.
  7. Пальцы ног держите расслабленными. Вдохи и выдохи одинаковой длины свободные и ровные.

Тадасана Самастхити — очень важный опыт в обучении и освоении позиций в балансе – основа для поз поддержания равновесия и балансы на руках. Баланс – это не значит стоять неподвижно в любом положении. Тело в любом положении имеет свои колебания, в рамках которого удается не выпадать из равновесия. Важно научиться поддерживать баланс тела, баланс на руках не напрягаясь.

В Тадасана Самстхити попробуйте медленно переносить вес тела на левую ногу, слегка согните правую ногу в колене и поднимите ее на несколько сантиметров над полом. Посмотрите, как переместился центр тяжести тела, ощутите работу мышцы левой ноги и всего тела.  Старайтесь все время прижимать большой палец левой ноги к полу. Если не в состоянии выполнить позу, согните левую ногу в колени, чтобы сильнее прижать стопу, на которой балансируете к полу. Если этап вызывает проблему, задержитесь в нем и выполните с отдыхом, особенно если уже вышли из позиции. Чтобы было легче, практикуйте вместе с учителем или же смотрите изображения на фото или учитесь, просматривая видео материалы.

Перед тем, как повторить упражнение для другой ноги, остановитесь на мгновение в Тадасана, распределите вес равномерно на обе ноги, позволяя отдыхать мышцам и связкам.

Упражнения развивающие равновесие

Балансовые упражнения не только улучшают координацию, но и укрепляют глубокие мышцы. Эти мышцы отвечают за поддержание правильной осанки и предупреждают травматизм. Чем лучше баланс глубоких мышц, тем меньше риск получения травмы от перегрузки.

Йогические асаны на равновесие включаются в план подготовки каждого спортсмена. Независимо от того, какой вид спорта вы практикуете – бег, командные виды спорта, катание на лыжах, аэробику – адекватная стабилизация тела увеличивает эффективность движений и уменьшает травмы.

Асаны на равновесие также успешно выполняются совсем неспортивными людьми, которые заботятся о правильной осанке и предотвращении болей в спине. Тренинг равновесия может помочь им в выработке собственных двигательных навыков, таких как передвигание тяжелых предметов при выполнении домашних дел.

Баланс на одной ноге

  1. Встаньте прямо, взгляд направьте прямо перед собой.
  2. Согните одну ногу и поднимите колено до высоты бедра. Можно развести руки в стороны.
  3. Задержитесь в данном положении на 10 секунд.
  4. Закройте глаза и попытайтесь сохранить равновесие в течение 5 секунд.
  5. Повторите 3 раза и поменяйте ноги.

Приседание на пальцах

  1. Встаньте прямо, Поставьте стопы вместе.
  2. Выпрямите спину, втяните живот, сожмите ягодицы, а копчик слегка опустите так, как будто вытягиваете позвоночник.
  3. Поставьте руки на талию, поднимитесь максимально на пальчиках и с этой позиции сделайте глубокое приседание.
  4. Попробуйте сделать это без качания и нарушения равновесия.
  5. Вернитесь в положение стоя.
  6. Выполните 5 повторений.

Тренировка баланса — пассе закрытое и открытое

  1. Упражнение йоги используется в балете.
  2. Встаньте прямо, живот и ягодицы напрягите, позвоночник вытяните.
  3. Поднимитесь на цыпочки, раскинув в стороны руки.
  4. Согните ногу в колене и поднимите ее до высоты бедра (стопу поместите над коленом другой ноги.
  5. Бедро образует с телом прямой угол) – это называется закрытое пассе.
  6. Перейдите к пассе открытому: очень медленно передвиньте колено согнутой ноги в сторону так, чтобы получился прямой угол между бедрами.
  7. Возвратитесь в позу пассе закрытого и опустите ногу.
  8. Выполните по три повтора для каждой стороны.
  9. Новички могут делать это упражнение опираясь на стенку.

Ласточка

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Наклоните тело вперед и одновременно потяните одну ногу вверх и назад, к спине.
  • Для сохранения баланса разведите руки в стороны.
  • Туловище и нога должны быть параллельны земле.
  • Удерживайте равновесие в течение 5—6 секунд и смените ногу.
  • Повторите 3 раза для каждой ноги.

Упражнение с гимнастическим мячом

  • Положите мяч перед собой.
  • Встаньте на колени на него, дополнительно опираясь на прямые руки.
  • Присядьте на пятки и постарайтесь задержаться как можно дольше в этом положении.
  • Балансируйте телом, чтобы не потерять равновесие.
  • Продержитесь 15 секунд, не падая на мяч.

Выпады на одной ноге

Это упражнение не только улучшает баланс, но и обеспечивает большую тренировку мышцам бедер и ягодиц.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Поднимите правую ногу в сторону (стопа должна находиться в 30 см над землей).
  • Этой же ногой сделайте шаг вперед, поставив ногу по диагонали в левую сторону.
  • Согните колено, поднимите его и возвратитесь в позицию з ногой поднятой в сторону.
  • Сделайте шаг назад по диагонали.
  • Согните обе ноги, возвратитесь в исходное положение.
  • Выполните по 6 повторений для каждой стороны.

Йога – баланс тела, ума и души

Йога практикуется на протяжении пяти тысяч лет. Все больше и больше людей практикуют йогу и понимают насколько важно равновесие ума и тела. Баланс, связан с основной двигательной эффективностью человека — компонент нашей координации. Хорошо развитый баланс позволяет организму поддерживать положение тела без посторонней помощи. И в разных ситуациях: на коньках, сноуборде, танцах, верховой езде, принимая конкретные позиции по обучению йоге или боевым искусствам. Равновесие помогает избежать болезненных падений и травм.

Рука, вытянутая до стопы

  1. Станьте в позицию Тадасана.
  2. Перенесите тяжесть тела на левую стопу и поднимите правое колено к грудной клетке, охватив его соединенными в замок пальцами рук.
  3. Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левое колено к грудной клетке, охватив его соединенными в замок пальцами рук.
  4. Захватите большой палец левой стопы двумя первыми пальцами и балансируйте.
  5. Аккуратно выпрямите левую ногу вперед, начиная движение от пятки.

Позиция дерева

  1. Встаньте в Тадасана.
  2. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левое колено и откройте его вместе с левым бедром на внешнюю сторону.
  3. Удерживая бедро открытым, поднимите правую стопу по внутренней стороне правого бедра или голени к промежности, поддерживая рукой за лодыжку.
  4. Сложите ладони как для молитвы посередине грудной клетки.
  5. Вытяните позвоночник до копчика, потяните вниз плечи и спину.
  6. Сделайте в положении три глубоких вдоха, а затем повторите для другой стороны.

Позиция воина II

  1. Исходное положение – собака с опущенной головой.
  2. Согните правое колено, направляя его к носу, а правую ногу поставьте между руками.
  3. Поверните пятку налево так, чтобы нога слегка вывернулась наружу.
  4. Откройте руки в круговом движении. Левую руку направьте назад, в то время, как правую руку направьте вперед.
  5. Руки расположите на земле, правое колено согните под прямым углом и выровняйте по правой лодыжке.
  6. Плечи опустите вниз, ребра вытяните вперед. Смотрите на средний палец руки, вытянутой вперед.
  7. Сделайте три глубоких вдоха и повторите для другой стороны.

Баланс и йога

Равновесие сопровождает нас в повседневной жизни: как только начали ходить и до тех пор, пока не начнем испытывать физические трудности, кажется чем-то очевидным, что досталось нам и всегда с нами.

Йога — это равновесие тела, ума и духа.

Освобождение от напряжения и подавляющих эмоций. Чистота мыслей. Облегчение боли в спине, шее и плечах. Это спокойствие, ясность мысли и полная концентрация на работе.

Читайте также

figuradoma.ru

10 асан на развитие баланса

Балансовые позы – не самые любимые у новичков, так как требуют концентрации, внимания, спокойствия и физически подготовленного тела. Для того, чтобы долгое время удерживать асану в одном положении, иногда не самом приятном, требуется слаженная работа всех мышц одновременно. Все это может оказаться довольно сложным, а потому не самым любимым.

К счастью, чувство баланса можно развить, а мышцы привести в тонус довольно быстро, если задаться конкретной целью. Для этого можно выполнять особый комплекс асан, который улучшает ориентацию в пространстве, помогает лучше контролировать тело, а также снижает до минимума риск получения травм. Ну и конечно успокаивает ум, улучшает память, помогает не привязываться к материальному и разным удовольствиям. Все как в йоге велено.

Выполняйте несколько раз в неделю эту последовательность, или добавляйте в свою практику следующие позы, и наслаждайтесь обретенным равновесием и гармонией.

1. Ласточка. Многие делали это упражнение и в детском садике и в школе на уроках физкультуры. Вот и правильно! Оно совершенно не сложное, но отлично тренирует координацию. Встаньте на правую ногу, а левую слегка отведите назад, до напряжения ягодичной мышцы и начинайте наклонять корпус до параллельного положения полу и перпендикулярного правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще пять наклонов. Повторите на другую сторону.

2. Выпады. Асаны на баланс требуют сильных ног и нет ничего эффективнее, чем выпады, которые в рекордно короткие сроки укрепят мышцы ваших ног. Шагните далеко вперед правой ногой, согнув левую, и делая руками движения как при беге. В идеале в коленях и локтях должен сохраняться угол 90 градусов. Включайте в работу внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать равновесие. Делайте либо выпады на месте, либо ходите таким шагом по дому, парку и т.п. Чтобы увеличить нагрузку, после каждого выпада вставайте на опорную ногу в Позу третьего воина. 

3. Поза Тигра (Вьяграсана). Встаньте в Позу кошки. Поднимите вверх правую ногу и захватите ее левой рукой с внешней стороны. Напрягите пресс для баланса. Сделайте пять глубоких дыханий и повторите на другую сторону. 

4. Поза дерева (Врикшасана). Эта асана фактически символ равновесия в йоге. Встаньте в Позу горы, прикройте глаза и почувствуйте связь стоп с полом. Представьте будто ваши ноги корнями уходят в землю. Теперь откройте глаза, поднимите правую ногу вверх, поместите ее стопу на внешнюю сторону левого бедра и отведите правое колено в сторону. Сложите руки в Намасте и по достижению устойчивого положения поднимите руки вверх. Чтобы усложнить задачу, прикройте глаза и старайтесь не потерять баланс. Сделайте от пяти до десяти дыханий и сделайте повтор на другую ногу.

5. Поза орла (Гарудасана). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

6. Вытягивание прямой ноги вперед (Уттхита Хаста Падангуштхасана). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

7. Поза третьего воина (Вирабхадрасана III). Из Позы горы перенесите вес на правую ногу, а левую отведите максимально назад, сохраняя при этом прямое положение бедер. Перенесите вес тела вперед, увлекая за собой левую ногу, чтобы корпус и нога образовали прямую, параллельную полу линию. Если это сложно, опустите кончики пальцев на пол, чтобы удерживать баланс. Задержитесь на 5-10 дыханий.

8. Поза стоящего голубя. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу и присядьте на нее. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и поместите ее на бедро левой ноги. Присядьте еще глубже словно под вами находится стул. Не допускайте боли в коленях. Сложите руки в Намасте и оставайтесь в асане до десяти дыханий, а затем поменяйте ноги.

9. Стойка на голове (Ширшасана). Эту королевскую асану необходимо выполнять правильно и не торопясь, так как есть риск наломать дров (и шей). Обязательно подложите под голову плед или коврик, сложенный в несколько раз. Поставьте предплечья на середину коврика так, чтобы расстояние между ними не превышало ширину плеч. Переплетите пальцы ладоней и поставьте рядом с ними голову. Убедитесь, что на коврике стоит макушка, а не затылок. Не искривляйте шею. Выпрямите ноги, аккуратно перенесите вес тела на голову и одновременно оторвите от пола две ноги. Находитесь в асане не больше минуты.

10. Поза вороны (Бакасана). Сядьте в Маласану. Поместите согнутые в локтях руки под бедра и качнитесь вперед. Перенесите вес тела на руки и постарайтесь оторвать ноги от пола. Не запрыгивайте в асану! Чтобы усложнить позу, попытайтесь выпрямить руки.

 

Фото: eveinmotion/instagram.com; doyouyoga.com

yogajournal.ru

5 причин практиковать балансы в йоге

Друзья мои, давайте поиграем в ассоциации? Уверена, что вы знаете такую психологическую игру. Я называю слово, а вы не задумываясь пишите 5-6 слов, которые приходят вам в голову. Итак, что первое всплывает в уме, когда вы слышите слово «баланс»?

Еще года три назад мой список был примерно такой: отчетность, актив, пассив, дебет, кредит, равенство. Вот они, последствия бесконечных переработок, длинных рабочих ночей и абсолютное доказательство полного дисбаланса в жизни.

Так уж устроен мир: все мы вертимся в бешеном темпе жизни. Успеть, срочно сделать, время – деньги, еще чуть-чуть поработаю и отдохну. Я уверена, что большинство из вас живет в ритме «срочно» и «надо сделать». Результат: мы приходим в режим разбалансированности, мы не работаем с нашим сознанием, наши чувства – и эмоции берут верх над разумом... А задумайтесь: даже механизмы (автомобили, телефоны, бытовые приборы, я не говорю уже о сложных машинах и приборах – нуждаются в настройке и периодической проверке или обновлении этих настроек. Так почему мы так относимся к себе? Ведь все еще со школьной скамьи знают, что человек и его тело – самый сложный организм на планете Земля.

Так вот, йогу придумали люди, которые, возможно, не смогли бы составить нам конкуренцию по уровню образования или компетентности в какой-либо отрасли, но они были гораздо мудрее и понимали толк в жизни. Как будто знали, что будущим поколениям это пригодится. Благодаря им в образе йоги мы имеем с вами сегодня систему, которая позволяет нам внести немного контроля и осознанности в нашу суетную и бессознательную жизнь. Ни одна моя личная практика не обходится без балансов. Более того, практикующие знают, что балансы занимают значительную часть любого йога-занятия. И это не просто так. Давайте разберем, что же нам дают эти сложные и, для некоторых, такие «нелюбимые» балансы.

Во-первых, если вы практикуете, то знаете, что ничто так не развивает способность контролировать и управлять собственным телом, как балансы. Ведь для того чтобы просто устоять на одной ноге в течение непродолжительного периода времени требуется собрать всю волю в кулак, чувствовать каждую клеточку тела, каждый мускул. Более того, нужно так подчинить себя разуму, чтобы этот мускул непроизвольно не дрогнул на протяжении всего нахождения в балансе. Иначе все пропало.

Во-вторых, практика осознанности. Для меня, как для йога-тичера, вопрос осознанности в практике – одна из сложнейших задач. Я пытаюсь научить тех, кто приходит ко мне на занятия, что важно не просто «сделать» асану, важно ее «прочувствовать», «прожить» в ней. Да что уж там говорить, я и сама в себе это воспитываю. Вот именно балансы помогают мне в этом.

В-третьих, развитие концентрации и внимания. С концентрацией более ли менее понятно, без нее вы, скорее всего, даже не войдете в баланс. А вот внимание – это то, что нужно нам для его удержания. Успех в освоении любого баланса придет лишь тогда, когда вы внимательно отнесетесь к своему телу и почувствуете, что вас удерживает в состоянии баланса. С каждой практикой ваше тело будет запоминать правильный алгоритм работы нужных мышц. И это наимощнейшая работа.

В-четвертых, конечно же, укрепление мышц. Любая асана, так или иначе, предполагает работу с телом. И именно с практикой балансов у меня появились те самые заветные «кубики» на животе, очертания «бицепсов» и ярко выраженные мышцы бедер. Девочки из тренажерки рядом не стояли.

Ну и наконец, о чем я не перестаю повторять почти в каждой своей статье, и за что я безгранично полюбила йогу, это то, что она позволяет нам остаться в балансе, даже свернув коврик, перенести баланс в жизнь. Начав регулярно и серьезно практиковать, вы не можете уже включаться в практику только на коврике. Йога входит в вашу жизнь, даже если вы этого не замечаете. Вы становитесь другим человеком. Вы совсем по-другому начинаете воспринимать жизненные ситуации. Просто все мы разные, и кому-то нужно больше времени, кому-то меньше, но процесс запущен. Он неотвратим. Самое главное – не останавливаться, и результат не заставит себя долго ждать.

Ну вот, теперь вы знаете, для чего на занятиях йога-тичер снова и снова «мучает» вас балансами и, надеюсь, теперь вы начнете практиковать их с еще большей любовью. Ах да, чуть не забыла. Возвращаясь к тому, с чего начала этот материал – к ассоциациям. Теперь список моих ассоциаций к слову «Баланс» следующий: жизнь, любовь, гармония, равновесие, последней почему-то пришла на ум Уттхита Хаста Падангуштасана. Пойду ее сделаю.

Устойчивых вам балансов в практике и в жизни!

Фото: yogawithbriohny/instagram.com

yogajournal.ru

Асаны на баланс, балансовые асаны. Как найти баланс в йоге

«Что такое равновесие, если не постоянно исправляемое неравновесие?» Морис Дрюон Во время посещения зоопарка в Сан-Диего в 1990 году, известный западному миру мастер йоги Б.К.С. Айенгар был поражен, увидев с какой легкостью, не прилагая ни малейших усилий, дремлет розовый фламинго, балансируя на одной ноге. Стоя устойчиво, словно гора, птица не обращала ни малейшего внимания на кудахтанье соседей, и, засунув свой клюв под перья, погружалась в крепкий сон. Усмехнувшись, Айенгар обратился к группе, состоящей из опытных преподавателей и практиков йоги, игриво бросив им вызов: «Можете ли вы отдохнуть так, как делает это существо?». Вопрос, безусловно, был риторическим и не требовал утвердительного ответа, ведь подавляющее большинство людей не обладают способностью отключать сознание, сохраняя при этом равновесие на одной ноге. В этой статье мы попробуем разобрать вопрос, связанный с асанами на баланс - структурируем позы по физическим свойствам, и проследим их воздействие на психо-энергетические уровни человеческого сознания. Все мы не раз сталкивались с фразой о том, что «практика йоги помогает достичь баланса, равновесия и гармонии», причем речь идет не только о напряженном мышечном контроле своего тела или умении зацепиться «за воздух» в физическом аспекте. Из-за широкого распространения этих слов-клише, в человеческом уме упрочилась связь слов «йога» и «баланс физического и духовного». Только над истинным смыслом этой связи некоторые занимающиеся, порой, не задумываются. Дабы пролить свет на данный вопрос, мы начнем нашу практику с простых основ – чтобы на некоторых примерах осознать, как найти тот самый баланс между грубым и тонким восприятием нашего тела.

Балансовые асаны стоя

Итак, первым делом, мы рассмотрим блок балансовых асан стоя, к которым относятся такие позы как: Врикшасана, Ардха Чандрасана, Натараджасана, Гарудасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана, Вирабхадрасана 3 и другие.

Даже относительно простые позы, такие как Врикшасана (поза дерева) и Вирабхадрасана 3 (поза Война 3) зачастую даются с трудом и требуют полной концентрации внимания, успокоения дыхания, мыслей и эмоциональных колебаний. И даже если нам уже без труда технически удается стоять в таком балансе и мы чувствуем физическую уверенность, необходимо идти дальше в понимании сути асаны – к осознанию того, для чего мы стоим со сплетенными ногами и руками (как в случае с позой Орла - Гарудасаной) или изображаем из себя «танцора» в Натараджасане. Стоя на одной ноге, мы вначале осознаем, что баланс строится не сам по себе, а за счет постоянной работы ума и контроля за дыханием и мышцами. Чтобы удержаться неподвижно в той или иной позе, необходима непрерывная внутренняя работа на удержание равновесия и непоколебимая бдительность – эффект присутствия в настоящем моменте. Постепенно этот вид сосредоточения сказывается и на внутреннем состоянии: мы поднимаемся на шестую ступень Аштанга-йоги (восьмиступенчатая модель Патанджали) – осваиваем дхарану, и мысли перестают хаотично метаться, ум сосредотачивается на объекте концентрации и заостряется по направлению дыхания и взгляда – «дришти». В некоторой степени баланс дает нам состояние хладнокровия и здравомыслия, которое необходимо нам в повседневной жизни, чтобы избежать чрезмерной эмоциональности и воспринимать мир без лишних потерь нервных клеток. Когда мы сбалансированы, мы выравниваем центр тяжести нашего тела с гравитационным полем Земли. В буквальном смысле - приводим себя в физическое равновесие с фундаментальной силой природы. И соответственно, наоборот. Расстроенная гитара не будет звучать в унисон мелодии Вселенной. Существует что-то однозначно неприятное в потере баланса, как на коврике, так и в жизни. Оно выходит за рамки ума, и превращается в инстинктивный страх падения и удара прямо по нашему эго. В конце концов, в жизни мы редко падаем на землю, и чтобы не «выглядеть глупо» люди подставляют вторую ногу, как только чувствуют неуверенность в себе. Таким образом, даже такое простое действие как удержание равновесия на одной ноге может сводить человека с ума, в прямом смысле этого слова. Наш внутренний критик управляет нашим умом в моменты, когда мы колышемся в позе Дерева, как истинная «березка на ветру»: «Что с тобой? Ты же в состоянии сделать это! Вчера ты стоял уверенней! ". Ситуация усугубляется, если мы находимся в зале в окружении группы, ведь для человеческого эго, потеря баланса может навлечь чувство отторжения, унижения и даже гнева. Но, по своему опыту, могу вас заверить, когда ученик теряет баланс – он сильно переживает по этому поводу, но еще больше бунтует ум преподавателя, когда на него направлены двадцать глаз, и десять ног в Уттхита Хаста Падангуштхасане, отчего его собственное равновесие как физическое, так и психическое оказывается под угрозой. J Но, осознание причин своего состояния, принятие себя в конкретный момент времени и не слишком серьезное отношение к своей персоне - вот ключи к полезной, позитивной и неразрушающей практике, а также противоядие для ума и нашего эго, которое не любит терять контроль над ситуацией, особенно в присутствии других людей. Таким образом, балансовые асаны, несмотря на некоторые препятствия, дают так много преимуществ, из-за которых стоит ежедневно включать их в свою личную практику.
Выравнивание: Физика баланса
Три основных элемента любого баланса - это выравнивание, энергия и внимание. Понимание элементарных законов физики и выравнивание центра тяжести своего тела относительно гравитации имеет решающее значение: это делает баланс физически возможным. Энергия дает нам возможность создавать, направлять, проводить и отстраивать любую позу за счет управления энергетическими потоками в нашем теле. И, наконец, внимание или концентрация помогает постоянно наблюдать и осознавать себя в пространстве, отслеживать мысли и замыкать энергию в теле, не расточая ее через разрушительные эмоции.

Ноги играют немаловажную роль в отстройке любой вертикальной асаны. Активно стремясь «врасти» в пол, и метафорично «пустить корни», мы ощущаем силу в ногах и стремимся, словно дерево, ввысь, подтягивая коленную чашечку, таким образом, поднимая энергию выше от земли к верхним центрам – кроне нашего дерева. В стопах существует множество мышц, которые амортизируют неровности земли, по которой мы ходим. К сожалению, в связи с природными и климатическими условиями нам нечасто удается ощутить пользу от хождения босиком по чистой земле, и освободить свои стопы от тесной обуви. Поэтому во время занятия лучше заниматься босиком и во время статических поз на баланс расправлять пальцы ног, увеличивая площадь опоры. Важно распределять вес по всей стопе, чувствуя стабильность в разных ее частях - подушечки под большими пальцами, центр пятки, и внешние края стоп. Для тех, кто ездит в общественном транспорте в час пик – такая «фундаментальная» практика помогает идеально устоять при колебаниях пространства и разнообразных мыслеформ, витающих в салоне автобуса или вагоне метро. Помочь почувствовать центр тяжести и выровнять позицию в асане могут также и наши руки, ведь очевидно, что колебания из стороны в сторону могут быть вызваны нестабильным положением рук или даже пальцев. Грамотным шагом будет использовать их в качестве инструмента для поиска равновесия – сложив ладони в намасте перед грудью, а затем, подняв над головой во Врикшасане, или соединив указательный и большой палец в джняна-мудру, если рука отведена в сторону, замкнув тем самым энергию внутри тела. 

Балансовые асаны на руках

Мы подошли ко второму блоку асан, и в данной части статьи рассмотрим группу балансовых асан для начинающих, которые являются настоящим испытанием для практиков, делающих "первые шаги" в йоге. В эту категорию входят следующие асаны: Бакасана, Аштавакрасана, Бхуджа Пидасана, Титибхасана, Адхо Мукха Врикшасана, Эка Пада Галавасана, Вишвамитрасана и более продвинутые асаны: Випарита Чакрасана, Экапада Бакасана и Эка Пада Каундиньясана эти балансы на руках, порой, создают препятствия даже для опытных практикующих. И это далеко не полный список асан, позволяющих контролировать свой ум и тело в непривычных для него позициях, когда вес тела переходит полностью в руки. Основной физический принцип любых балансов на руках заключается в том, что положение тела и фиксация его пространстве поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Чтобы освоить простые и сложные балансы, необходимо осознанно и внимательно слушать свое тело и подключать все мышцы и суставы, использовать бандхи и правильное дыхание. Безусловно, мышцы рук должны быть в меру крепкими, но их работа будет не эффективной без использования мышц спины и пресса, а также подвижности и раскрепощенности суставов. Некоторые положения действительно сложны для начинающих практиков, так как требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Поэтому важно постепенное введение балансов на руках в свою практику и тщательная предварительная подготовка – разогревающие комплексы и укрепление мышц рук, спины и брюшной полости статическими асанами (идеальный вариант - Чатуранга дандасана) и динамическими виньясами. Важно помнить, что результат приходит с постоянной практикой и достичь его можно лишь благодаря планомерному прикладыванию усилий и принятию своих возможностей на сегодняшний момент. Разумеется, освоение балансов требует времени и усилий, но если человек задается целью, то преимущества от таких асан действительно велики. Помимо физических «бонусов» (укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины), они также развивают гибкость не только тела, но и ума, расширяя границы познания себя и своих возможностей. Осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы оттачиваем концентрацию внимания, выходим из зоны своего комфорта и развиваем силу воли, преодолевая внутренние препятствия и освобождая жизненную энергию. Главная преграда на пути не только практика йоги, но и любого человека – это ум. «Я не смогу», «Это не для меня» – каждый из нас может вспомнить ситуации, когда мы сразу отказывались от непривычного предложения или возможности, даже не пытаясь что-то предпринять, потому что заранее были уверены в неудаче. «Поймать» этот загадочный баланс на коврике – это половина успеха, важно то, какие уроки мы выносим из зала в нашу повседневную жизнь, какие взгляды переоцениваем после практики. Йога требует дисциплины тела и постоянства ума. Выполнив 108 циклов Сурья Намаскар, забываешь о собственной жадности и неудовлетворенности. Где-то 50-ая уттанасана заставляет подумать о смирении, а 30-ая Чатуранга дандасана принять возможности собственного тела и не пытаться бороться со своим Эго, глядя на крепкого соседа по коврику. «Выполняй свою практику и все придет», — говорил Паттабхи Джойс. Ведь если сто семь раз взять вилку левой рукой, в сто восьмой раз левая рука сама потянется к вилке. Безусловно, конституция, как и карма каждого человека сугубо индивидуальна, поэтому для одного позы на баланс даются сравнительно легко, а у кого-то они вызывают трудности как на физическом, так и на ментально-эмоциональном уровне. Для устранения этих ограничений необходимо комплексно подходить к поиску баланса – использовать комплексы, раскрывающие все тело (например, Сурья Намаскар), а также стабилизирующие и «эго-понижающие» практики, такие как простирания, пранаямы, медитации и мантры. Как мы знаем, практика йоги не ограничивается 60 или 90 минутным уроком в зале, но выходит за рамки и пронизывает нашу повседневную жизнь – воспитывая в нас такие качества как терпение, силу духа и сострадание к окружающему миру. Успехов на коврике и в жизни! Ом. автор статьи: преподаватель йоги Дарья Шелестова

www.oum.ru

Балансы на руках в йоге: отрываясь от земли

Занимаясь йогой, мы открываем все новые возможности собственного тела. Вспомните, какой непосильной задачей казалось выполнение Уттанасаны (Наклона Вперед Стоя), каким жестким было ваше тело, когда вы пришли на занятия в первый раз. Теперь уже не верится, что эта асана давалась нам с таким трудом. Продвигаясь в освоении все более сложных поз, мы совершенствуем тело и расширяем сознание. Чтобы сохранить такое поступательное движение, надо правильно определять цели. Если задача проста – становится скучно, если слишком трудна – непосильна: можно потерять веру в собственные силы. Реально оценить свои возможности и приложить все усилия для их реализации – вот идеальные условия для самосовершенствования, это касается и практики йоги, и жизни вообще.

«Я не смогу», «Это не для меня» – каждый из нас с легкостью вспомнит ситуации, когда мы отказывались от заманчивого предложения, даже не пытаясь что-то предпринять, потому что заранее были уверены в неудаче. Балансы на руках в йоге часто ждет такая же участь, особенно такие, как Бакасана (поза Журавля), Паршва Бакасана (поза Журавля в Сторону), Титтибхасана (поза Светлячка) – потому что нам кажется, что физической силы для их выполнения у нас недостаточно. Но это не так: обладать рельефной мускулатурой вовсе не обязательно – многие из этих поз удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела. Но, чтобы убедиться в этом, надо как минимум включить балансы на руках в свою практику. Когда вы поймете, как сочетать силу с гибкостью, балансы на руках в йоге перестанут казаться чем-то недостижимым. Разумеется, их освоение требует усилий, но цель того стоит: они укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины; развивают гибкость, улучшают концентрацию внимания. К тому же, осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы повышаем собственную самооценку.

Детализация

Для всех асан, описанных в этой статье, действует одно общее правило: выполнять балансы на руках в йоге значительно легче, если вы продвигаете руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. От гибкости тела и умения создать правильный контакт рук и ног зависит, сумеете вы правильно выполнить асану или не сможете сделать этого вообще. Чтобы оторвать стопы от пола, нужно сместить центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры. Вес тела перемещается на руки, а ноги становятся такими легкими, что отрываются от пола без каких-либо дополнительных усилий. Во всех балансах на руках приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.

Всегда готовы

Вы готовы к выполнению большинства балансов на руках, если в состоянии удерживать Чатуранга Дандасану (позу Посоха на Четырех Опорах), Парипурна Навасану (позу Лодки), Вирабхадрасану III (позу Воина III) и Адхо Мукха Врикшасану (Стойку на Руках) у стены как минимум 45 секунд. Если это не так, продолжайте практиковать эти асаны, пока тело не окрепнет. Если вы можете, сидя на корточках и разведя колени в стороны, вытянуться вперед так, чтобы туловище оказалось между бедер, а плечи – ниже уровня коленей, ваши позвоночник и бедра уже достаточно гибки для выполнения тех балансов, где голени или внутренние стороны бедер опираются на руки. Если освоены глубокие скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону) и Пашасана (поза Петли), скорее всего, туловище и позвоночник готовы к выполнению тех балансов, где на руку опирается внешняя часть бедра.

На разогреве

Перед тем как приступить к балансам на руках, выполните несколько более простых поз, таких как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз), Адхо Мукха Врикшасана, Празарита Падоттанасана (Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами), Уттанасана (Наклон Вперед Стоя) и Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону). Но не уделяйте силовым позам слишком много времени – берегите энергию для балансов. После того как мышцы торса и ног разогреты, сделайте три наклона – Упавиштха Конасану (Наклон Вперед из Положения Сидя с Широко Разведенными Ногами), вариацию Маласаны (позы Гирлянды) и Дви Хаста Бхуджасану (Баланс на Руках с Ногами у Плеч), чтобы подготовить позвоночник и мышцы бедер для выполнения балансов.

Сядьте в Упавиштха Конасану. Угол между ногами меньше, чем обычно в этой позе, чтобы работа мышц и суставов была подобна работе в Титтибхасане (позе Светлячка). Затем мягко наклонитесь вперед (не форсируйте движения, чтобы избежать нагрузки на межпозвоночные диски). Задержитесь в позе минимум на минуту. Затем выполните вариацию Маласаны. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе (если пятки не касаются пола, подложите под них свернутое одеяло или коврик). Разведите колени в стороны. На выдохе наклонитесь, продвигая таз, талию и нижние ребра между бедер. Идите руками как можно дальше вперед, чтобы вытянуть фронтальную часть тела. Следующая асана – Дви Хаста Бхуджасана. Из нее вы войдете в Титтибхасану. Поставьте стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч и сядьте на корточки. Затем наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны. Теперь нужно оторвать стопы от пола. Сильно прижмите ладони к полу и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола.

Все выше и выше

Чтобы войти в Титтибхасану из Дви Хаста Бхуджасаны, на выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе. Теперь выпрямите руки. Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.

Журавль в небе

Следующая поза – Бакасана. Сядьте на корточки, стопы вместе. Немного разведите колени. На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням. Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу. Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно поднимите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках.

Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед. Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

Скрутись и пой

Перед тем как принять Паршва Бакасану (позу Журавля в Сторону), встаньте прямо, стопы вместе. Затем согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. Не напрягайте косые мышцы живота. На выдохе скрутитесь вправо, продвигая нижние ребра с левой стороны максимально близко к правому бедру. Старайтесь опустить левый локоть как можно ниже и коснуться бедра внешней стороной верхней части руки. Втяните грудной отдел позвоночника и отведите правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. С каждым новым выдохом повторяйте это движение, пока не достигнете своего предела. Затем опустите таз вниз, так чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижмите ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная часть веса все еще приходится на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Перемещайте вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими.

И наконец, приблизьте стопы друг к другу, поднимите пятки. На выдохе расслабьте косые мышцы живота и приготовьтесь к скручиванию. С силой направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Скручивайте позвоночник. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

На весу

Приступая к выполнению Эка Пада Каундиниасаны I (позы, посвященной мудрецу Каундинье I), опуститесь на левое колено. Разверните левую стопу так, чтобы пальцы были направлены вправо, и сядьте на нее. Правую стопу поместите с внешней стороны левого бедра, рядом с коленом. Правое колено направлено строго вверх, к потолку. Заведите левый локоть за правое бедро, стараясь опустить его как можно ниже. Скрутитесь вправо. Теперь опустите ладони на пол: сначала левую, а затем, приподняв таз, правую. Они должны располагаться на ширине плеч параллельно друг другу. В этом положении большая часть веса все еще приходится на колени и стопы.

Приподнимите таз выше, разверните левую стопу так, чтобы на полу осталась только подушечка под большим пальцем, а пятка была направлена вверх. Затем оторвите левое колено от пола, оставляя вес тела на стопах. Поднимите таз еще выше и начинайте перемещать вес на руки так, чтобы торс расположился над линией между ладонями. Подайтесь немного вперед, слегка согните левый локоть и приблизьте голову и плечи к полу. Когда правая стопа оторвется от пола, сместите вес еще больше вперед, пока левая стопа не станет легкой и не поднимется вслед за правой. Одновременно выпрямите обе ноги. Поднимайте левую ногу до положения, параллельного полу. Сильнее сгибая левый локоть, поднимите правую стопу выше. Удерживайте правое плечо на одном уровне с левым. Поднимите грудную клетку, располагая корпус параллельно полу. Дышите ровно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, а затем выполните асану в другую сторону.

Шаг вперед

Для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II (позы, посвященной мудрецу Каундинье II) в наибольшей степени требуется физическая сила по сравнению с другими описанными асанами. Войдите в Адхо Мукха Шванасану, ладони на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед так, чтобы стопа расположилась с внешней стороны левой ладони. Согните левую руку и скрутитесь вправо. Затем продвиньте верхнюю часть левой руки и плечо под левое бедро. Распределяя вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Нога при этом будет немного смещаться влево – не препятствуйте этому естественному движению. Когда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не оторвав стопу от пола, выпрямите ногу в колене, насколько это возможно. Сгибая локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете поднять правую ногу. Оторвав ее от пола, поднимайте выше до положения, параллельного полу, и сильно вытягивайте ее.

Поднимайте грудную клетку, приводя корпус в положение параллельно полу. Поднимите голову, посмотрите вперед. Удерживайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

1. Титтибхасана

В Титтибхасане (позе Светлячка) вы удерживаете равновесие, поместив обе ноги на верхние части рук, которые берут на себя большую часть нагрузки. Здесь требуется не столько физическая сила, сколько эластичные подколенные связки и умение удержать баланс. Существуют две основные вариации Титтибхасаны: в первой ноги находятся почти вертикально, во второй – удерживаются горизонтально. Мы остановимся на второй вариации, поскольку она лучше подготавливает тело для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II. Важно, чтобы бедра располагались достаточно близко к плечам, иначе вы будете заваливаться назад. 

2. Бакасана

Прежде чем перейти к Бакасане (позе Журавля), положите свернутые одеяла перед собой на случай падения. Секрет успешного выполнения этой асаны – в плотном контакте между руками и голенями. Чтобы добиться его, перед тем как оторвать стопы от пола, крепко прижмите верхние части рук к голеням, а затем продвиньте их немного ближе к лодыжкам. Теперь, не ослабляя давления, скользните руками вверх, чтобы развернуть мышцы и тем самым сделать контакт руки с голенью еще плотнее.

3. Паршва Бакасана

Главное в Паршва Бакасане (позе Журавля в Сторону) – скрутиться достаточно глубоко, чтобы завести верхнюю часть руки за противоположное бедро и плотно прижать их друг к другу. Чтобы этого добиться, продвиньте левую руку в направлении таза, еще раз хорошо прижмите ее к внешней стороне правого бедра и, не позволяя коже скользить, верните руку в прежнюю позицию, сдвинув ее обратно к колену. Это движение еще больше зафиксирует положение руки.

4. Эка Пада Каундиниасана I

Выполнение Эка Пада Каундиниасаны I (позы, посвященной мудрецу Каундинье I), где одна нога опирается на руку, а другая ничем не поддерживается, требует существенной силы в плечах и ногах. Чтобы выполнить скручивание глубже и создать плотный контакт между левой рукой и внешней стороной правого бедра, используйте инструкции для выполнения Паршва Бакасаны.

5. Эка Пада Каундиниасана II

Из всех описанных асан Эка Пада Каундиниасана II в наибольшей степени требует физической силы – чтобы поднять свободную ногу и не допустить чрезмерного скручивания в верхней части корпуса, необходимо иметь сильные ноги, брюшной пресс и спину.

  Эффект:

  • укрепляет мышцы рук, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота;

  • увеличивает гибкость торса и позвоночника;

  • способствует развитию чувства равновесия;

  • повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе;

  • стимулирует работу органов брюшной полости.

   Противопоказания:

  • беременность; 

  • травмы поясничного отдела; 

  • травмы плеч; 

  • травмы запястий; 

  • высокое кровяное давление.

yogajournal.ru

Осваиваем балансы на руках

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы для освоения сложных асан > Осваиваем балансы на руках

Балансы на руках в йоге окажутся не такими сложными, если вы начнете слушать свое тело и реально оценивать собственные возможности.Занимаясь йогой, мы открываем все новые возможности собственного тела. Вспомните, какой непосильной задачей казалось выполнение Уттанасаны (Наклона Вперед Стоя), каким жестким было ваше тело, когда вы пришли на занятия в первый раз. Теперь уже не верится, что эта асана давалась нам с таким трудом. Продвигаясь в освоении все более сложных поз, мы совершенствуем тело и расширяем сознание. Чтобы сохранить такое поступательное движение, надо правильно определять цели. Если задача проста – становится скучно, если слишком трудна – непосильна: можно потерять веру в собственные силы. Реально оценить свои возможности и приложить все усилия для их реализации – вот идеальные условия для самосовершенствования, это касается и практики йоги, и жизни вообще «Я не смогу», «Это не для меня» – каждый из нас с легкостью вспомнит ситуации, когда мы отказывались от заманчивого предложения, даже не пытаясь что-то предпринять, потому что заранее были уверены в неудаче. Балансы на руках в йоге часто ждет такая же участь, особенно такие, как Бакасана (поза Журавля), Паршва Бакасана (поза Журавля в Сторону), Титтибхасана (поза Светлячка) – потому что нам кажется, что физической силы для их выполнения у нас недостаточно. Но это не так: обладать рельефной мускулатурой вовсе не обязательно – многие из этих поз удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела. Но, чтобы убедиться в этом, надо как минимум включить балансы на руках в свою практику. Когда вы поймете, как сочетать силу с гибкостью, балансы на руках в йоге перестанут казаться чем-то недостижимым. Разумеется, их освоение требует усилий, но цель того стоит: они укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины; развивают гибкость, улучшают концентрацию внимания. К тому же, осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы повышаем собственную самооценку.

ДетализацияДля всех асан, описанных в этой статье, действует одно общее правило: выполнять балансы на руках в йоге значительно легче, если вы продвигаете руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. От гибкости тела и умения создать правильный контакт рук и ног зависит, сумеете вы правильно выполнить асану или не сможете сделать этого вообще. Чтобы оторвать стопы от пола, нужно сместить центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры. Вес тела перемещается на руки, а ноги становятся такими легкими, что отрываются от пола без каких-либо дополнительных усилий. Во всех балансах на руках приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.

Всегда готовыВы готовы к выполнению большинства балансов на руках, если в состоянии удерживать Чатуранга Дандасану (позу Посоха на Четырех Опорах), Парипурна Навасану (позу Лодки), Вирабхадрасану III (позу Воина III) и Адхо Мукха Врикшасану (Стойку на Руках) у стены как минимум 45 секунд. Если это не так, продолжайте практиковать эти асаны, пока тело не окрепнет. Если вы можете, сидя на корточках и разведя колени в стороны, вытянуться вперед так, чтобы туловище оказалось между бедер, а плечи – ниже уровня коленей, ваши позвоночник и бедра уже достаточно гибки для выполнения тех балансов, где голени или внутренние стороны бедер опираются на руки. Если освоены глубокие скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону) и Пашасана (поза Петли), скорее всего, туловище и позвоночник готовы к выполнению тех балансов, где на руку опирается внешняя часть бедра.

На разогревеПеред тем как приступить к балансам на руках, выполните несколько более простых поз, таких как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз), Адхо Мукха Врикшасана, Празарита Падоттанасана (Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами), Уттанасана (Наклон Вперед Стоя) и Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону). Но не уделяйте силовым позам слишком много времени – берегите энергию для балансов. После того как мышцы торса и ног разогреты, сделайте три наклона – Упавиштха Конасану (Наклон Вперед из Положения Сидя с Широко Разведенными Ногами), вариацию Маласаны (позы Гирлянды) и Дви Хаста Бхуджасану (Баланс на Руках с Ногами у Плеч), чтобы подготовить позвоночник и мышцы бедер для выполнения балансов.

Титтибхасана (поза светлячка)

Сядьте в Упавиштха Конасану. Угол между ногами меньше, чем обычно в этой позе, чтобы работа мышц и суставов была подобна работе в Титтибхасане (позе Светлячка). Затем мягко наклонитесь вперед (не форсируйте движения, чтобы избежать нагрузки на межпозвоночные диски). Задержитесь в позе минимум на минуту. Затем выполните вариацию Маласаны. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе (если пятки не касаются пола, подложите под них свернутое одеяло или коврик). Разведите колени в стороны. На выдохе наклонитесь, продвигая таз, талию и нижние ребра между бедер. Идите руками как можно дальше вперед, чтобы вытянуть фронтальную часть тела. Следующая асана – Дви Хаста Бхуджасана. Из нее вы войдете в Титтибхасану. Поставьте стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч и сядьте на корточки. Затем наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны. Теперь нужно оторвать стопы от пола. Сильно прижмите ладони к полу и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола.

В Титтибхасане  вы удерживаете равновесие, поместив обе ноги на верхние части рук, которые берут на себя большую часть нагрузки. Здесь требуется не столько физическая сила, сколько эластичные подколенные связки и умение удержать баланс. Существуют две основные вариации Титтибхасаны: в первой ноги находятся почти вертикально, во второй – удерживаются горизонтально. Мы остановимся на второй вариации, поскольку она лучше подготавливает тело для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II. Важно, чтобы бедра располагались достаточно близко к плечам, иначе вы будете заваливаться назад.

Все выше и вышеЧтобы войти в Титтибхасану из Дви Хаста Бхуджасаны, на выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе. Теперь выпрямите руки. Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.

Бакасана

Следующая поза – Бакасана. Сядьте на корточки, стопы вместе. Немного разведите колени. На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням. Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу. Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно поднимите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках.

Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед. Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

Прежде чем перейти к Бакасане, положите свернутые одеяла перед собой на случай падения. Секрет успешного выполнения этой асаны – в плотном контакте между руками и голенями. Чтобы добиться его, перед тем как оторвать стопы от пола, крепко прижмите верхние части рук к голеням, а затем продвиньте их немного ближе к лодыжкам. Теперь, не ослабляя давления, скользните руками вверх, чтобы развернуть мышцы и тем самым сделать контакт руки с голенью еще плотнее.

Паршва Бакасана

 

Перед тем как принять Паршва Бакасану (позу Журавля в Сторону), встаньте прямо, стопы вместе. Затем согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. Не напрягайте косые мышцы живота. На выдохе скрутитесь вправо, продвигая нижние ребра с левой стороны максимально близко к правому бедру. Старайтесь опустить левый локоть как можно ниже и коснуться бедра внешней стороной верхней части руки. Втяните грудной отдел позвоночника и отведите правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. С каждым новым выдохом повторяйте это движение, пока не достигнете своего предела. Затем опустите таз вниз, так чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижмите ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная часть веса все еще приходится на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Перемещайте вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими.

И наконец, приблизьте стопы друг к другу, поднимите пятки. На выдохе расслабьте косые мышцы живота и приготовьтесь к скручиванию. С силой направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Скручивайте позвоночник. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Главное в Паршва Бакасане (позе Журавля в Сторону) – скрутиться достаточно глубоко, чтобы завести верхнюю часть руки за противоположное бедро и плотно прижать их друг к другу. Чтобы этого добиться, продвиньте левую руку в направлении таза, еще раз хорошо прижмите ее к внешней стороне правого бедра и, не позволяя коже скользить, верните руку в прежнюю позицию, сдвинув ее обратно к колену. Это движение еще больше зафиксирует положение руки.

Эка Пада Каундиниасана I

 Приступая к выполнению Эка Пада Каундиниасаны I (позы, посвященной мудрецу Каундинье I), опуститесь на левое колено. Разверните левую стопу так, чтобы пальцы были направлены вправо, и сядьте на нее. Правую стопу поместите с внешней стороны левого бедра, рядом с коленом. Правое колено направлено строго вверх, к потолку. Заведите левый локоть за правое бедро, стараясь опустить его как можно ниже. Скрутитесь вправо. Теперь опустите ладони на пол: сначала левую, а затем, приподняв таз, правую. Они должны располагаться на ширине плеч параллельно друг другу. В этом положении большая часть веса все еще приходится на колени и стопы.

Приподнимите таз выше, разверните левую стопу так, чтобы на полу осталась только подушечка под большим пальцем, а пятка была направлена вверх. Затем оторвите левое колено от пола, оставляя вес тела на стопах. Поднимите таз еще выше и начинайте перемещать вес на руки так, чтобы торс расположился над линией между ладонями. Подайтесь немного вперед, слегка согните левый локоть и приблизьте голову и плечи к полу. Когда правая стопа оторвется от пола, сместите вес еще больше вперед, пока левая стопа не станет легкой и не поднимется вслед за правой. Одновременно выпрямите обе ноги. Поднимайте левую ногу до положения, параллельного полу. Сильнее сгибая левый локоть, поднимите правую стопу выше. Удерживайте правое плечо на одном уровне с левым. Поднимите грудную клетку, располагая корпус параллельно полу. Дышите ровно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, а затем выполните асану в другую сторону.

Выполнение Эка Пада Каундиниасаны I, где одна нога опирается на руку, а другая ничем не поддерживается, требует существенной силы в плечах и ногах. Чтобы выполнить скручивание глубже и создать плотный контакт между левой рукой и внешней стороной правого бедра, используйте инструкции для выполнения Паршва Бакасаны.

Эка Пада Каундиниасана II

Для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II (позы, посвященной мудрецу Каундинье II) в наибольшей степени требуется физическая сила по сравнению с другими описанными асанами. Войдите в Адхо Мукха Шванасану, ладони на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед так, чтобы стопа расположилась с внешней стороны левой ладони. Согните левую руку и скрутитесь вправо. Затем продвиньте верхнюю часть левой руки и плечо под левое бедро. Распределяя вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Нога при этом будет немного смещаться влево – не препятствуйте этому естественному движению. Когда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не оторвав стопу от пола, выпрямите ногу в колене, насколько это возможно. Сгибая локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете поднять правую ногу. Оторвав ее от пола, поднимайте выше до положения, параллельного полу, и сильно вытягивайте ее.

Поднимайте грудную клетку, приводя корпус в положение параллельно полу. Поднимите голову, посмотрите вперед. Удерживайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Из всех описанных асан Эка Пада Каундиниасана II в наибольшей степени требует физической силы – чтобы поднять свободную ногу и не допустить чрезмерного скручивания в верхней части корпуса, необходимо иметь сильные ноги, брюшной пресс и спину.

Эффект:укрепляет мышцы рук, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота;увеличивает гибкость торса и позвоночника;способствует развитию чувства равновесия;повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе;стимулирует работу органов брюшной полости.Противопоказания:беременность;травмы поясничного отдела;травмы плеч;травмы запястий;высокое кровяное давление.

all-yoga.ru

BALANCE YOGA хатха йога в Харькове

Здесь стоит отметить, что если гимнастика йогов — асаны — преподается и используется практически во всех тренировочных программах и методиках, от фитнес-залов до спортивных арен, то уже практика пранаямы не может быть задействована так широко и в полной мере в групповых занятиях. Это вызвано тем, что настоящая пранаяма — длительные задержки дыхания, приводящие к гипоксии, — становится возможной лишь в результате длительной практики асан и выполнения подготовительных прана-вьяям.В этом случае занятия йогой приобретают характер неотъемлемого элемента образа жизни. То же, что в широких кругах принято называть пранаямой, является лишь набором подготовительных упражнений, необходимых для освоения этой ступени.Следующий этап, пратьяхара (овладение контролем над чувствами), — промежуточный, переходный на пути к самьяме — трем высшим ступеням, которые принято относить к раджа-йоге.Конечным итогом и целью йоги является достижение самадхи — устойчивого состояния не обусловленности своим прошлым опытом и непосредственного восприятия происходящего, а не своих представлений об этом.В наше время йога становится все более популярной, но большинство людей, которые начинают ею заниматься, не совсем представляют, что это такое и как много от этого можно получить.Кто то воспринимает йогу как набор гимнастических упражнений, призванных поправить здоровье, фигуру и улучшить самочувствие. А кто-то слышал, что в этой гимнастике используются дыхательные упражнения и загадочные медитации, которые волшебным образом помогают жить в мире с собой и окружающими.

Почти все сходятся на том, что йога — это духовная практика, но мало кто может дать определение духовности. Если подробно рассмотреть философский аспект религиозных учений, то за набором морально-этических предписаний и перечислением добродетелей мы увидим общую для всех духовно направленных школ задачу. Это познание истинной природы себя, которое дается посредством духовного поиска.Наше восприятие тесно связанно с функцией выживания, любой объект на своем пути мы оцениваем с точки зрения опасности и полезности. Эта оценка становится решающим фактором в вопросе, стремиться ли нам к обладанию объектом или избегать его. Такой способ восприятия помогает выживать и быстро реагировать в ситуациях, в которых раздумывать некогда, но перекрывает возможность непосредственного восприятия происходящего.Мы воспринимаем лишь свое отношение к происходящему, обусловленное прошлым опытом. Йога же пробуждает способность воспринимать за пределами концепций и переживать именно происходящее.Даже самая простая практика наблюдения без размышления о наблюдаемом меняет наше восприятие с оценочного и реагирующего на присутствующее. Только для того, чтобы восприятие смогло перестроиться, наблюдать надо достаточно долго. Главный инструмент, который мы для этого используем, — внимание, но ему привычнее цепляться к ярким и чувственным объектам. В отношении всего остального его следует тренировать. Для этого и существует аштанга-йога — большой набор техник, позволяющих через работу с телом (асаны) и дыханием (пранаямы) укрепить наше внимание.Регулярная практика призвана обеспечить,прежде всего, здоровье, физическую и психологическую устойчивость, прояснение восприятия, активизацию умственной деятельности, улучшение памяти и других функций мозга, повысить адаптивные способности, стрессоустойчивость, развить волю и способность к концентрации внимания.Есть множество школ хатха-йоги, где все вышеперечисленные задачи решаются, причем у каждой школы свой стиль. Эти различия позволяют людям с разными физическими возможностями и психоэмоциональными особенностями подобрать для себя оптимальный способ преодоления своих ограничений.На выбор такого способа влияют не только индивидуальные особенности, но и внешние условия — социально-экономические, климатические. Например, в жарком климате между упражнениями, в которых, напрягаясь, перегреваешься, захочется побольше отдыхать, давая возможность телу остыть. При этом тело становится мягким, расслабленным и гибким.В холодном же климате между упражнениями не полежишь — возникает желание больше двигаться, и силовая практика идет намного лучше упражнений на гибкость.Современный ритм жизни не оставляет нам возможности посвящать практике весь свой день, как делали представители некоторых школ, выбирая монашеский образ жизни и отрекаясь от всего мирского. Поэтому нам приходится постоянно пересматривать традицию, трансформировать ее под изменившиеся условия жизни, труда, питания. На этом пути часто случается, что духовный поиск подменяется поиском лучшего качества жизни. Появляется много новых направлений, связанных с фитнесом, терапией, личностным развитием, а иногда и просто с экзотическим времяпровождением.Конечно же, ничего плохого в этом нет, богатый арсенал методов йоги может дать человеку и это. Понятно, что голодный, нищий, больной, бездомный будет думать, скорее, о том, как ему выжить, чем о том, зачем жить вообще. Но важно не забывать, что промежуточные задачи должны не отвлекать, а продвигать к основной цели жизненного пути.Если для человека пока не актуальны далекие цели йоги, связанные с самопознанием, он может воспользоваться ее многообразными и очень эффективными методами, чтобы решить свои насущные проблемы.Среди методик и направлений, появившихся в йоге за несколько последних десятилетий, можно выделить следующие.Йога-терапия. Как видно из самого названия, это направление использует методы йоги для оздоровления. Конечно, для избавления от большинства заболеваний йога-терапия не может являться самодостаточным методом, но в качестве вспомогательного она очень хорошо себя зарекомендовала. Эффективно решаются проблемы опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, дыхательной системы, вегетативных расстройств. Благодаря улучшению кровообращения, стимулируется работа внутренних органов и желез, регулируется артериальное давление, улучшаются обменные процессы и питание центральной нервной системы. 

Несомненно, современными людьми, пребывающими в хроническом стрессе в сочетании с гиподинамией, несбалансированными питанием и режимом, методика йога-терапии весьма востребована. Пожалуй, именно это направление и сделало сегодня йогу такой популярной.Большой популярностью пользуется также фитнес-йога. Методика органично сочетает в себе современные наработки в хатха-йоге, спортивной медицине и фитнесе, позволяя решать проблемы, связанные с фигурой и формами тела. Пожалуй, это направление как нельзя лучше подойдет людям с противопоказаниями к избыточным физическим нагрузкам. Оно также востребовано в целевых группах, таких как йога для беременных, детей и пожилых людей.Это группы со специфическими потребностями, и под них были разработаны узконаправленные тренировочные программы.Очень быстро завоевывают популярность такие направления, как акро-йога и флай-йога. В них уже больше используется акробатика, чем сама йога. В качестве развлекательного дополнения они вполне приемлемы, но общая тенденция на сегодняшний день такова, что развлекательных направлений становится все больше и причастность их к собственно йоге все менее заметна. Красноречивы уже сами названия: йога для домашних питомцев, йога в бане, пивная йога…Неудивительно, что вместе с такими направлениями растет и количество споров, спекуляций на тему «настоящей» и «ненастоящей» йоги. Сегодня можно даже услышать, что настоящей йоги больше нет. Поверьте, это не так. Но не будем спорить, давайте лучше практиковаться.Начнем с азов. Как пишет Патанджали в «Йога-сутрах», асана — это устойчивая и удобная поза: «Стхира сукхам асанам» (санкср.) — (шлока 2.46). Удобная и устойчивая — не удивительно ли? Как такое может быть, если вы не лежите на диване, когда тело максимально расслаблено и неподвижно?Однако для натренированных мышц возможно многое.

С чем именно мы работаем, стараясь расслабиться или, наоборот, напрячься, собрав все силы? И в том и в другом случае мы работаем с мышцами. Как же мы их недооцениваем, считая, что они нужны нам только для перемещения в пространстве! Работая, мышцы выделяют много углекислоты, которая накапливается в крови благодаря статической фиксации тела в асанах. Большое количество углекислоты сообщает организму, что происходит активная работа и надо ускорять растраты, а это стимулирует обменные процессы. 

Гораздо сильнее любой динамической нагрузки — при ней мышцы не фиксируются, поэтому углекислота с кровотоком уходит в легкие и выветривается. Новичков всегда удивляет, как можно так потеть, просто стоя на месте.Кроме того, под действием углекислоты кровеносные сосуды и мелкие капилляры расширяются, улучшая периферическое кровообращение: мышцы активно перекачивают кровь, помогая сердцу.В клетках мышц есть маленькие «электростанции», в «топках» которых сжигаются глюкоза, жирные кислоты и производится АТФ (аденозинтрифосфат) — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. Те мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, производят АТФ с большим запасом, в 17 раз превышающим потребности клетки. Таким образом, эффект от гимнастических упражнений усиливается (и значительно!) просто за счет статических фиксаций.Все мышцы в нашем теле работают по принципу антагонистов — взаимного противодействия. Например, когда бицепс плеча сокращается, то трицепс расслабляется, уступая ему в совершаемой работе, и наоборот. Если баланс противодействующих сил будет нарушен, то станет разрушаться и вся сложная структура, которую они поддерживали.Однообразная ежедневная нагрузка постоянно перегружает одни мышцы и ослабляет другие. Так баланс сил нарушается, и мы начинаем чувствовать скованность и ослабленность одновременно. В такой ситуации скованные, перегруженные мышцы будут нуждаться в расслаблении и требовать растяжения, а ослабленные — свидетельствовать о недостаточном развитии силы.Гимнастика йогов позволяет удерживать в организме баланс сил. А если она практикуется в сочетании с правильно подобранной системой питания и режимом дня, то эффективность метода повышается в разы. Именно то, что классическая йога объединяет все это в одну систему, придало ей в наше время большой популярности.Современный человек, живущий в ритме большого города, лишен возможности полноценного отдыха, а многие годами не выходят из состояния хронического стресса. При таком расходовании внутренних ресурсов быстро наступает истощение, и одного только отпуска для восстановления сил становится уже недостаточно. Йога же, помимо ощущения ясности и цельности, учит правильно напрягаться, расслабляться и восстанавливаться.Практикуя асаны, нельзя допускать одну распространенную ошибку. Когда мы принимаем крайние положения, повышается риск травмы суставов, поскольку мышцы, совершающие движение, сильно укорачиваются, увеличивая напряжение в суставе, а их антагонисты, растягиваясь, совершают избыточное движение, не справляясь с фиксацией сустава.Чтобы этого избежать, надо добавлять нагрузку на мышцы-антагонисты, а не перекладывать ее на сустав. При этом сухожилия мышц усилят фиксацию. Разберем это на примере. Когда мы наклоняемся к ногам сидя, все мышцы-сгибатели укорачиваются, а разгибатели — удлиняются. Чтобы выровнять нагрузку на позвоночник, надо, наклонившись, выпрямить спину и создать внутреннее усилие, словно вы хотите подняться, но само движение не совершать. Тогда удлиненные мышцы напрягутся, сохраняя свою длину и компенсируя усилие при наклоне. Здесь следует учитывать и другое: чем большее усилие мы совершаем, тем сильнее повышается брюшное давление, так как напрягаются мышцы корпуса. Это может травмировать внутренние органы. Чтобы уменьшить давление, важно продолжать дышать медленно и глубоко, раздвигая ребра. Во время такого вдоха грудная клетка расширяется, и давление в ней понижается. Возникает присасывающий эффект, и кровь от брюшной и внутричерепной областей стремится к сердцу.

Так правильное дыхание защищает внутренние органы от травмы. Ответим на часто задаваемый вопрос: «Возможно ли, что в асане я почувствую боль?»

Да, и наверняка. Очень важно научиться различать типы этой боли и ее причины. Тренировка, как правило, не обходится без микротравм с надрывом микроволокон. Но в этом нет ничего страшного: со временем организм восстанавливается и даже укрепляется. За счет этого, по сути, и происходит развитие мышечных волокон. Однако в случае более серьезной травмы миофибриллы мышц восстанавливаются дольше и при продолжении усилия замещаются соединительной тканью. Поэтому при выполнении упражнения следует внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы почувствовали боль, это может быть сигналом остановиться и подождать, пока мышцы расслабятся. Так вы научитесь не преодолевать боль, а все время будете практиковать на грани боли, продолжая ее «слушать».Во время силовой фиксации возникает распирающая боль со жжением. Это означает, что мышца настолько закислилась молочной кислотой, что начинает разрушаться. Продолжая фиксацию, вы будете только ухудшать последствия. Если появился тремор или чувство, что мышца не расслабляется, а спазмируется, невозможно спокойно дышать, — пора выходить из асаны. Работа в таком состоянии как минимум неэффективна, как максимум — чревата серьезной травмой.Сочетая в своей практике сбалансированную работу мышц-антагонистов, правильное дыхание, чувство меры без погони за результатом, внимательное отношение ко всем сигналам, которые организм подает вам в асане, вы очень быстро обнаружите, что тело стало сильнее, гибче и выносливее.

balance-yoga.com.ua


Смотрите также