Правильная техника выполнения и польза Чатуранга дандасаны. Дандасана йога


Дандасана или поза Посоха — Йога для здоровья, для познания себя и для совершенства тела и духа.

28 февраля 2017 г.

Дандасана (в переводе означающая «поза Посоха») – это почти самая популярная сидячая асана в йоге. Но, даже если кажется, что выполнить ее очень просто, на самом деле это не так. Чтобы правильно сесть в эту асану ваше тело должно быть гибким. Когда вы принимаете эту позу, то напрягаются все главные группы мышц, осанка исправляется, человек становится гораздо выносливее. В основном Дандасану практикуют начинающие йоги, а далее она уже используется как исходная асана, т.е. из нее переходят в другие асаны (например - Лодочки, Бабочки). То, как выглядит поза Посоха вы можете посмотреть на фото ниже, а как правильно делать Дандасану читайте в этой статье.

Польза «позы Посоха» для организма человека

Эта поза асаны приносит очень большую пользу организму. Благодаря ей улучшается:- функционирование почек;- всех органов пищеварительной системы;- репродуктивной системы;- эластичность мышц ног и сухожилий;- гибкость позвоночника;- тонус мышц бедер.

Противопоказания

Если у вас травмированы запястья или травмирован позвоночник, присутствует хроническая астма, то от такой асаны лучше полностью отказаться или же выполнять ее, опираясь обо что – либо, к примеру, о стену.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

1. Для начала сядьте, вытяните вперед ноги, немного согните их в коленном суставе. Спину выпрямите. Основная нагрузка в таком положении на мышцах ягодиц.2. Ноги сведите вместе, коленки плотно прижмите к полу, а пальцы ног направьте на себя и тяните.3. Положите руки на пол ладонями вниз около ягодиц, направление пальцев должно быть к ступням, локти прямые.4. Как можно сильнее сведите лопатки друг к другу, максимально раскрывая при этом грудную клетку. Вытягивайтесь вверх, выпрямляя позвоночник от ягодиц до темечка головы. При этом линия (ягодицы – спина - голова) должна быть абсолютно ровной. В этом положении находится примерно 1 минуту (3-4 полных длинных дыханий), постепенно увеличиваете пребывание до 5-10 минут. 5. Если вы уже выполняете эту асану не первый раз, то для вас есть более сложный вариант. Для сложной асаны нужно поднять руки над головой и повернуть их ладошками друг ко другу, каждую расположив при этом параллельно относительно другой. Плечи отвести назад, сдвигая лопатки вместе, раскрывая при этом грудную клетку.6. Когда будете выходить из асаны, то просто лягте на спину и расслабьтесь.

Как правильно делать Дандасану: тонкости и полезные советы

1. Если вы не можете сидеть ровно и начинаете валиться назад, то сверните одеяло в пару слоев и положите под ягодицы или немного раздвиньте ступни ног.2. Если коленные сухожилия слишком напряжены, то положите под них мягкий валик или скрученное в трубку небольшое полотенце.3. Следите за тем, чтобы ваши стопы были прямыми, а спина не округлялась.4. Следите, чтобы ваши плечи были ровными, не поднимались, а грудная клетка была раскрыта максимально.5. Чтобы принять позу правильно, нужно сжать ягодицы и продвинуться вперед на пару сантиметров.

Дыхание и концентрация внимания при позе Посоха

Чтобы выполнение асаны не было для вас слишком трудным и длительным, в процессе смотрите в 1 точку, не отвлекайтесь, также можете считать секунды с 60 до 1. Чтобы сидеть было максимально легко, втяните живот. Дыхание, в свою очередь, должно быть максимально ровным и спокойным, дыхание полное(три в одном – брюшное, среднее, верхнее). Не напрягайтесь, ваши мышцы и так будут находиться в тонусе. В противном случае, вы не сможете выполнить Дандасану до конца.

Вывод

Поза Посоха – это своеобразная подготовка к более сложной сидячей асане, так как она наиболее эффективно выравнивает спину. Научитесь выполнять ее правильно и сложные асаны вам тоже станут под силу!

Благодарим за интерес к йоге, удачной вам практике!

Вернуться в раздел: йога асаны

Или задать вопрос: раздел вопрос-ответ по йоге

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

www.hara.ru

Асана недели: Паривритта Урдхва Йога Дандасана

Прекрасная балансовая асана для тех, кому легко даётся вращение бедра. Включает в себя несколько направлений подвижности тела, укрепляет запястья, руки, мышцы спины. Это довольно сложная асана, но если знать основные принципы — овладеть ею вполне реально.

  1. Низкая Бакасана. Это положение помогает пнять принцип баланса и перпендикуляторов, что необходимо для отстройки Паривритта Урдхва Йога Дандасаны. 
  • Сядьте на корточки, поставьте руки ладонями на пол шире плечевых суставов. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья оставались перпендикулярны полу. 
  • Наклонитесь вперёд и вес тела перенесите на руки. 
  • Поднимите таз вверх, обопритесь плечами на голени. Тянитесь подбородком вперёд и позвольте ногам взлететь самим, без прыжка. Смотрите вперёд и тянитесь вперёд.
  • Уттхан Приштхасана. Положение, которое раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает подколенные сухожилия и пах, подготавливает их к работе в Паривритта Урдхва Йога Дандасане. 
    • Из положения Адхо Мукха Шванасаны переведите правую ступню на линию рук с внешней стороны правой ладони. Оторвите пятку левой ноги от пола. 
    • Постарайтесь опустить локти на пол или работайте на прямых руках. Тазом мягко тянитесь к полу, чтобы тело было одной прямой линией от макушки до пятки левой ноги. Сохраняйте данное положение от 20 до 60 секунд, дышите ровно и спокойно. Повторите на другую ногу. 
  • Растяжение боковой поверхности бедра в балансе сидя. Это положение позволяет разработать тазобедренные суставы, вытянуть боковую и заднюю поверхность бёдер, подготавливая тело в работе в Паривритта Урдхва Йога Дандасане. 
    • Войдите в Ардха Пурвоттанасану, поднимите правую ногу вверх и положите правую стопу на бедро левой ноги ближе к колену. Опустите таз на пол. 
    • Притяните ноги к себе, захватите левую стопу и зафиксируйте положение. Вы должны чувствовать работу в правом тазобедренном суставе. Если есть неприятные ощущения в колене, не притягивайте левую ногу к себе, поставьте её на пол и отодвигайте от себя до тех пор, пока не исчезнут ощущения в правом колене. Повторите на другую ногу. 
  • Паривритта Урдхва Йога Дандасана Сидя.
    • Из предыдущего положения опустите стопу правой ноги на пол, поставьте правую руку на пол за спиной, на вдохе вытянитесь вверх и на выдохе войдите в скрутку. Левой рукой тянитесь к правой стопе снаружи ноги, а левой стопой упирайтесь в левое плечо. Это положение по сути является Паривритта Урдхва Йога Дандасаной в другой плоскости и даёт возможность телу понять принцип работы. 
  • Акарна Дханурасана. Это положение позволяет разработать суставы, формирует способность удерживать равновесие, что необходимо для освоения Паривритта Урдхва Йога Дандасаны.
    • Сядьте в Дандасану. Зажмите большой палец левой ноги между большим, указательным и средним пальцами левой руки. Согните левую руку в локте, а ногу в колене и оторвите левую стопу от пола. Приведите левую стопу к себе, максимально приблизив пятку к левой подмышке. Одновременно отведите левую руку от плеча назад. Оставайтесь в этом положении от 15 до 20 секунд. Дышите в нормальном ритме. Это первое действие. Повторите на другую сторону. 

    Фото: alexzandrapeters/instagram.com

    yogajournal.ru

    Чатуранга дандасана: правильная техника выполнения, польза

    Чатуранга Дандасана в переводе означает «поза посоха на четырех опорах», прекрасно развивает руки, в особенности запястья, плечи, бедра, мышцы брюшного пресса, поясничный отдел позвоночника, хорошо влияет на правильную осанку, грудную клетку, активизирует дыхательные органы.

    Польза Чатуранга Дандасаны

    Асана полезна при повышенной утомляемости, вялости, помогает предотвратить депрессию. Общее представление о позе можно увидеть на фото.

    Противопоказания

    Не рекомендовано практиковать асану в период обострения хронических заболеваний, беременности, гипертонии, при травмах и осложнениях суставов рук.

    Рекомендации и полезные советы

    • плечо располагается строго над основанием ладони, оба плеча выпрямлены;
    • ладони смотрят вперед, пальцы широко разведены;
    • шея вытянута из плеч;
    • локти прижаты к туловищу;
    • грудная клетка расширена;
    • копчик подтянут внутрь, мышцы брюшного пресса стремятся навстречу копчику;
    • тело должно быть ровным, не провисать и не выдвигаться вверх, вытянитесь от макушки до пят;
    • все движения в асане плавные, без лишних рывков;
    • дыхательный цикл ритмичные и беспрерывные.

    Техника выполнения

    1. Встаньте и выпрямитесь, разрешается ставить ноги вместе или немного врозь, руки свисают свободно, голова немного наклонена вперед. Расслабьтесь и сохраняйте ровное и спокойное дыхание.

    2. Сделайте вдох и поднимите над головой обе руки, тянитесь вверх.

    3. Сделайте выдох и опустите руки прямо перед собой, ладони положите на пол, по обе стороны от стоп ног. Если тело еще недостаточно подготовлено, но можно немного согнуть ноги в коленях.

    4. Сделайте вдох и поднимите голову, смотрите в самую верхнюю точку. Выдохните и опустите голову к ногам (также есть вариация: в прыжке отставьте ноги назад). Сейчас вы находитесь в позе Собаки мордой вниз.

    5. Выдохните и спокойно перейдите в позу верхнего положения при отжимании от пола (поза планки), сделайте вдох. Проследите над тем, чтобы ладони находились строго под плечами, живот подтянут, бедра в напряжении, пятки тяните назад.

    6. Выдохните, подайтесь вперед и опуститесь вниз. Примите позу, в которой тело будет параллельно полу, руки согнуты под прямым углом — это и будет конечное положение.

    7. В такой позе нужно задержаться на несколько секунд, сохранять спокойное дыхание (можно и задержать дыхание).

    8. Для выхода из позы сделайте вдох и вернитесь в позу собаки мордой вверх затем, делая выдох плавно перейдите в позу Собаки мордой вниз, ноги придвиньте к рукам «шагая», совершив вдох, напрягитесь и поднимите руки над головой, выдохните и руки опустите вдоль тела, расслабьтесь.

    Урдхва Чатуранга Дандасана

    Урдхва Чатуранга Дандасана помогает укрепить руки, развить подвижность в запястьях, тонизировать органы брюшной полости, органы дыхания, помогает избавиться от лишнего веса.

    Рекомендована для исправления осанки, при депрессии и в случае утомляемости.

    Противопоказания

    Не следует выполнять асану при кистевом туннельном синдроме, беременности, обострении хронических заболеваний.

    Полезные советы

    • не проваливайте поясницу, ягодице должны быть подняты;
    • не напрягайте шею;
    • начинающим можно выполнять асану упираясь на колени, корпус нужно держать выпрямленным максимально.

    Техника выполнения

    1. Примите Адхо Мукха Шванасану. Вдохните и корпус переместите параллельно полу, плечи располагаются над запястьями рук.

    2. Пальцы рук прижаты к полу, лопатки втянуты, внешние части рук стянуты к туловищу.

    3. Начните расширять ключицы, задняя поверхность шеи расслаблена, ноги вытянуты, живот поднят от пола. Корпус удлините к пяткам.

    4. Взор направлен в пол, 30 секунд останьтесь в таком положении.

    yogarossia.ru

    Чатуранга дандасана (поза посоха) | SLAVYOGA

    Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

    Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).

    Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана) попросту невозможна.

    Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «нудную» асану.

    Эффект чатуранга дандасаны

    Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости.  Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

    Анатомия чатуранги по Лесли Каминофф

    Техника чатуранга дандасаны

    В данной статье мы разберем два варианта отстройки позы посоха

    Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками

    Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу-лежачего положения с опорой на колени.

    Суть конченого варианта  исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

    Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками

    Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

    Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула-бандху, стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

    Локти плотно прижаты к корпусу.

    Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены

    Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица – контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

    Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость.

    В идеале Чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

    Видео техники выполнения чатуранга дандасаны

    Перейти к другим интересным статьям

    slavyoga.ru

    Чатуранга Дандасана или поза посоха на четырех опорах в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

    Поза - вид спереди

    Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

    В данной позе йоги тело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

    Оглавление:

    Техника выполнения

    Шаг 1:

    Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

    Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

    Шаг 2:

    С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

    В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

    Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

    Шаг 3:

    Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

    Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

    Шаг 4:

    Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

    Поза - итоговая асана

    Выход из позы

    С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

    Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

    При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

    Отстройка асаны / контрольные точки

    1. ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

    2. весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

    3. все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

    4. не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

    Польза

    Противопоказания

    Подготовительные упражнения йоги

    Углубленная практика

    Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

    Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

    Вариации

    Упрощенный вариант.

    Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол - с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

    Усложненный вариант.

    Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

    Вам может быть интересно

    mymind.yoga

    Чатуранга дандасана (поза посоха): техника выполнения, польза

    Описание

    Название позиции переводится с санскрита: чатур значит «четыре»; анга – «конечность»; асана – «поза тела». Поза осуществляется лежа на животе необходимо приподняться на ладоши и носки, держа при этом тело параллельно поверхности пола. Ноги и руки – четыре конечности, которые удерживают тело в позе.

    Техника выполнения

    1. опуститесь на грудь;
    2. изогните руки в локтевом суставе и ладони уприте в поверхность пола по разным сторонам от груди. Раскиньте стопы на ширину 25-35 см;
    3. выдохнув, отстраните все туловище на небольшое расстояние от пола. Эквилибрируйте на пальцах ног и ладонях. Тело выровняйте параллельно пола по все длине от макушки до пят. Подбирайте колени. Зафиксируйтесь в такой позиции на некоторое время. Дышите в спокойном режиме.
    4. неторопливо направляйте тело вперед, таким образом, чтоб стопы спустились на плюсны;
    5. зафиксируйтесь в позе на 20-40 секунд. Дышите в спокойном режиме. Можете повторить передвижение ступней с пальцев на плюсны несколько повторов.
    6. выполнив асану, спуститесь на пол и отдохните.

    Чатуранга дандасана

    Анатомия чатуранга-дандасана

    В позе посоха используются все мышцы, они  находятся под воздействием силы тяжести. Развиваются руки и запястья делаются подвижнее.

     

    Анатомия чатуранга дандасаны

    Эффект от выполнения:

    1. укрепление мышц рук, спины, живота и запястья;
    2. восстановление осанки;
    3. тонизирование органов брюшной полости;
    4. тонизирование органов дыхательных путей;
    5. сбрасывает нервное напряжение, нормализует настроение.

    Противопоказания:

    • травмы локтей;
    • гипертония;
    • травмы позвоночника;
    • обострение хронических заболеваний;
    • беременность.

    yoga24.info

    техники и рекомендации по выполнению, польза асаны

    Занятия йогой помогают поддерживать организм в тонусе, они благоприятны в любом возрасте и подходят всем любителям спокойных упражнений. Асана Чатуранга Дандасана является одной из самых сложных поз в курсе йоги для начинающих. Чатуранга Дандасана по-другому называется позой Посоха и похожа на задержку во время отжиманий.

    Польза выполнения позы Посоха:

    • укрепляет плечевой пояс и мышцы рук;
    • задействует мышцы спины и пресса;
    • активно включает в работу ягодичные мышцы и мышцы ног;
    • способствует укреплению и развитию подвижности запястий;
    • подготавливает тело к выполнению балансовых практик, прогибов назад и перевёрнутым асанам, придавая телу устойчивость;
    • повышает способность к удерживанию равновесия;
    • подтягивает всё тело;
    • приводит в тонус пищеварительную систему;
    • способствует укреплению органов дыхания;
    • оказывает благоприятное воздействие на органы мочеполовой системы;
    • положительный эффект отмечается при фригидности у женщин и импотенции у мужчин;
    • улучшает кровообращение;
    • снимает усталость и нервное напряжение;
    • улучшает осанку и гибкость;
    • помогает бороться с вялостью и депрессией;
    • тренирует силу воли и улучшает концентрацию.

    Техника выполнения чатуранги дандасаны

    Существует несколько способов входа в эту позу йоги. В самом простом варианте Чатурангу начинают из положения лёжа на животе, сгибают локти, помещают ладони на уровне груди, выстраивают правильное положение ног и немного отжимаются вверх до параллели с полом. В другом случае медленный переход осуществляется из тщательно отстроенной Высокой планки — более простого варианта Чатуранги (Урдхва Чатуранга Дандасана). Такая планка строится на вытянутых руках, при этом лопатки остаются плоскими.

    Удержание асаны

    На фото Чатуранга (поза Посоха) в правильном исполнении: ладони упираются в пол; пятки тянутся назад; ноги в напряжении, плечи оттянуты от ушей и не зажимают шею. Локти прижаты к корпусу, а взгляд направлен в пол. В позе следует задержаться так долго, насколько это возможно, не сбивая дыхания.

    Особенности выполнения позы

    1. Расположение ладоней: полностью прижаты к поверхности пола, средние пальцы параллельно относительно друг друга, остальные широко расставлены.
    2. Собранность тела (в напряжении ноги, ягодичные мышцы, живот подтянут к позвоночнику). Тело вытянуто и составляет одну прямую линию).
    3. Плечи расправлены, лопатки должны быть плоскими.
    4. Локти прижаты к туловищу, а по отношению к полу располагаются под прямым углом.
    5. Копчик подкручивается, мышцы пресса напрягаются.
    6. Вес и нагрузка распределены по всему телу.
    7. Дыхание равномерное и не задерживается.
    8. Полная сосредоточенность на выполнении асаны.

    Частые ошибки начинающих

    На начальных этапах практики йоги могут возникнуть трудности с выполнением и удержанием позы. Важно чётко выполнять асану и не терять целостности тела и не опускать центр, из-за этого может возникнуть ненужный прогиб и вытянутость позвоночника будет нарушена. Таз не должен выпячиваться вверх. По возможности лучше отслеживать своё положение в зеркале или просить сделать ваше фото, так вы сможете отследить прогресс. Не следует также слишком выталкивать грудь вперёд, забывая о пятках. В этом случае плечевой пояс получает повышенную нагрузку, тогда как ноги остаются незадействованными. Фото приведено ниже.

    Существует ещё несколько распространённых ошибок: сильный прогиб в пояснице, что может привести к её перегрузке, как показано на фото.

    Также грубой ошибкой считается выполнение позы с разведёнными в стороны локтями, резкий вход в асану порывистыми движениями или вход по инерции, что может привести к разного рода травмам.

    Энергетический аспект выполнения асаны

    Выполнение практик йоги подразумевает работу над собой и расширение сознания. Каждая поза имеет свои особенности выполнения и концентрацию на определённых областях. При выполнении Чатуранги Дандасаны внимание следует концентрировать на уровне солнечного сплетения, здесь же находится центральная точка третьей чакры (Манипуры).

    Для достижения большего эффекта от асаны рекомендуется визуализировать в этом месте расширяющийся наполненный светом и теплом шар, который согревает постепенно всё тело. Эта визуализация придаёт сил, и помогает снять депрессивное или стрессовое состояние. При постоянной практике йоги тренируют отсутствие суетливости ума (Читта вритти ниродхах) и могут замедлять поток мыслей в голове.

    Варианты развития асаны (для опытных)

    После того как выполнение Чатуранги уже не вызывает затруднений и выполняется спокойно, можно усилить практику, разнообразив удержание позиции подъёмом одной ноги из центрального положения; одновременным подъёмом руки и противоположной ноги; плавным переходом из Чатуранги в высокую планку или виньясу «Собака мордой вверх» и возвращением в исходное положение. Если все эти техники кажутся лёгкими, следует постепенно увеличивать количество подходов, можно выполнять асану в стойке на кулаках или на одной руке, а также добавлять позу Дельфина, что поможет в дальнейшем выполнять стойку на голове, позу перевёрнутого Посоха (Урдхва Дандасана).

    Выход из позы

    Выходов из Чатуранги Дандасаны может быть несколько, в зависимости от самой практики, опытности человека и степени его усталости. Если асана была последней в комплексе, следует перевернуться на спину и войти в Шавасану или же плавно перейти в асану Урдхва мукха шванасана, на выдохе выйти в Адхо мукха шванасану, затем подвести руки ближе к ногам, встать, опустив руки вдоль туловища и расслабиться.

    Можно вернуться в высокую планку и прорабатывать пресс. Если же выполняется Сурья Намаскар, после Чатуранги последует поза Кобры или Собаки мордой вверх. Лучшим вариантом будет перейти в позу на противодействие, к примеру, выполнить связку на проработку мышц спины: Поза Кобры — Поза Саранчи — Поза Лука. Этот комплекс позволит снять напряжение с мышц груди и пресса.

    Асана противопоказана:

    1. В период менструального цикла.
    2. При беременности.
    3. При подозрении на грыжу в позвоночнике или её присутствии.
    4. При любых травмах опорно-двигательной системы.
    5. Людям с избыточным весом.
    6. При вегето-сосудистой дистонии.
    7. При гипертонии.
    8. Во время любых воспалительных процессов.

    Йога — уникальное искусство работы над своим телом и каждая асана требует тщательного изучения. При правильном подходе и постоянной практике Чатуранга Дандасана принесёт огромную пользу всему организму.

    Chaturanga Dandasana Чатуранга Дандасана

    nasporte.guru


    Смотрите также