Техники выполнения Бандхи в йоге. Йога бандхи


Маха бандха: техника выполнения и польза практики

Бандхи («держать», «привязывать») – это особые замки, воздействующие на физическое тело и оздоравливающе его. Эти йогические упражнения позволяют «управлять различными органами и нервами тела».

Гхеранда сказал: есть 25 Мудр, приносящих йогину сиддхи. Эти Мудры следующие:  <…> Уддияна-бандха, Джаландхара-бандха, Мула-бандха <…>» (с) «Гхеранда-Самхита», 3.1

Виды бандх

Существует 4 вида бандх (замков): Джаландхара бандха (шейный замок), Уддияна бандха (брюшной замок), Мула бандха (корневой замок) и Маха бандха (одновременное выполнение трёх предыдущих бандх). Бандхи могут выполняться как в качестве самостоятельной практики, так и в качестве элемента пранаямы (дыхательных техник) или мудры (особых жестов и позиций).

Польза бандх

Чем же полезны бандхи? В результате их выполнения происходит:

  • Массаж внутренних органов.
  • Удаление застоев крови.
  • Регулирование и стимулирование функционирования нервных тканей.
  • Общее оздоровление физического тела.
  • Накапливание праны (жизненной силы) в определённых участках тонкого тела.

Техника выполнения Маха бандхи

Маха бандха – это большая бандха, единовременное выполнение Джаландхара бандхи, Уддияна бандхи и Мула бандхи. Выполняется она только после того, как каждая из трёх бандх будет освоена в совершенстве.

Польза практики

Маха бандха мудра усиливает благоприятное воздействие каждой бандхи по отдельности. Также она стимулирует поток психической энергии и погружает в состояние медитации.

Техника выполнения

Техника выполнения Маха бандхи:

  1. Займите исходное положение сидя, руководствуясь рекомендациями по выбору позы для пранаямы и медитации.
  2. Сначала сделайте глубокий вдох и после этого полный выдох
  3. Выполните поочередно Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху.
  4. Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно.
  5. Сначала отпустите Мула бандху, потом Уддияна бандху и Джаландхара бандху. После этого сделайте вдох.
  6. Восстановите дыхание.

Видео как выполнять Маха бандху

Ограничения и противопоказания

Маха бандха противопоказана при:

  • Беременности.
  • Нарушении сердечной деятельности.
  • Язве желудка или двенадцатиперстной кишки.

При высоком внутричерепном давлении рекомендуется выполнение Маха бандхи только под присмотром опытного инструктора.

Не передерживайте задержку дыхания. Конечно, эффект от практики прямо пропорционален времени задержки дыхания. Однако увеличение продолжительности последней должно происходить плавно и без спешки.

Не следует выполнять более 9 циклов Маха бандхи за одну тренировку.

Зачем нужны бандхи?

Польза бандх для организма существенна: они  массируют внутренние органы, удаляют застои крови, регулируют функции нервных тканей. Шейный замок (Джаландхара бандха) снижает повышенное давление и учащенное сердцебиение, стимулирует щитовидную и паращитовидную железы. Корневой замок (Мула бандха) стимулирует органы половой и выделительной систем. Брюшной замок (Уддияна бандха) регулирует работу пищеварительной системы. Большой замок (Маха бандха) усиливает воздействие всех трёх бандх.

Также бандхи используются во время пранаям для управления жизненной энергией (праной). И во время практики мудр (особых жестов и позиций) для усиления их физического и духовного воздействия.

yogictv.ru

Техники выполнения Бандхи в йоге

Содержание статьи:

Бандхи и пранаяма как путь к совершенству в йоге

Упражнения пранаямы позволяют нам впитывать в себя большее количество праны, или жизненной си­лы, которою нас так щедро наделяет Космос, а вы­полнение асан наделяет тело большей чувствительностью к этой жизненной силе. Но если мы хотим ис­пользовать ее себе на благо, нам нужно еще также суметь удержать эту прану в себе, связав с собою узами (банд-хами), которые есть не что иное, как сокращения мышц. «Тело есть мысль в действии», — имел обычай писать Свами Вивекананда. Когда мы делаем полный выдох и втягиваем стенку живота, как если бы стремились прислонить ее к позвоночнику, то мы всегда можем после некоторой остановки, во время которой усиливается сосредоточение нашего внимания на мышцах живота, еще больше углубить брюшную впадину. Мы редко достигаем предела сокращения, если не умеем призвать себе на помощь мысль и волю. Мышцы и сознание составляют в Йоге дружную чету. Гармоничное единение частей с целым начинается в нас самих.

Техника выполнения Сарва-Бандха — напряжение всех мышц

Описание бандх начинаем с Сарва-Бандхи. Это уни­версальное упражнение, тонизирующее действие ее настолько велико, что оно способно заменить собой целую серию обычных ваших упражнений, когда недостаток времени не позволяет вам их проделать. Предостережение: гипертоники не должны делать это упражне­ние. Техника выполнения Сарва-Бандха:

  • Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  • Сделайте полный вдох.
  • С медленным выдохом переносите вес тела на правую ногу, которая слегка сгибается в колене.
  • Продолжая выдох, напрягите все мышцы правой стороны, с силой сожмите правый кулак, правую руку согните в почте и напрягите. Вся ваша левая сторо­на — рука вытянутая вдоль тела, ладонью на бедре — остается расслабленной и гибкой.
  • Делая вдох и расслабляясь, вернитесь в и. п.
  • С медленным выдохом переносите вес тела на левую согнутую ногу, левая сторона, в свою очередь, напрягается, оставляя правую расслабленной.
  • Делая вдох, выпрямляетесь в и. п., расслабляя мышцы. Задержитесь в Шуньяке.
  • Скрестите руки на груди, пальцы охватывают предплечья. Toрc в верхней части слегка изогните, наклонив его вперед.
  • Начните делать длинный выдох и последователь­но напрягайте все мышцы тела: рук. предплечий, плеч, шеи, груди, спины, живота, седалища, бедер, ног. По мере этого выдохо-сокращения слегка сгибайте ноги в коленях и постепенно поднимайте скрещенные руки до уровня груди.
  • Расслабляясь на вдохе, вернитесь в и. п.
  • Сделайте ОДЙ.
  • Повторите упражнение 3—5 раз.
  • Отдохните в Шавасане.

Выполняя упражнение, внимание плавно переносите с одного мышечного сокращения на другое, охватывая таким образом все тело, и в конце концов сосредото­чивайтесь на всей мускулатуре. Помимо того, внимание сосредоточено на выполнении выдоха, который осуще­ствляется до предела.

Необходимо сказать, что женщинам, прежде чем выполнять это упражнение целиком, следует сначала проработать каждую фазу его в отдельности, поскольку женщине такие напряжения менее привычны. Сперва следует отработать сжатие руки в кулак (большой палец лежит на согнутых пальцах снаружи и никогда — внутри), затем — напряжение предплечий и плеч. Лишь после того, как вы усвоили все эти детали, разучивайте само упражнение.

При этом старайтесь, прежде чем перейти к фазе полного мышечного сокращения, осознать напряжение и затвердение ваших мышц в отдельности. Кажущаяся резкость упражнения, впрочем, ни в коем разе не подвергает вас риску развить у себя чрезмерную мускулатуру. Напротив, регулярное выполнение упражнения выработает у вас пропорциональную мускулатуру, усовершенствует линии вашего тела и будет поддержи­вать прекрасный мышечный тонус.

Сарва-Бандха действует тонизирующе, вливая в тело заряд бодрости и силы. Она стряхивает оцепенение, вызванное сидячей работой, ручной или умственной. Это прекрасное утреннее упражнение. Когда у вас по каким-либо причинам нет времени сде­лать ваш обычный сеанс Хатха-Йоги, то десять Сарва- Бандх будут лучшей его заменой.

Если вы промочили ноги, побывали на сквозняке, продрогли и у вас есть основания опасаться простуды, то тут сделая Сарва-Бандху, вы вызовите целительную тепловую реакцию.

Техника выполнения Маха-Бандха — полное втягивание живота

Это упражнение — усложненная Уддияна-Бандха, и, как вы заметите, первая его половина (1-6) и есть уже знакомый вам «полет вверх с удержанием». В этом упражнении Уддияна-Бандха является основой, потому что служит как бы для разбега. Техника выполнения Маха-Бандха:

  • Исходная позиция: либо стоя, ноги врозь, ладони рук на бед­рах; либо сидя в Позе Лотоса; либо лежа на спине.
  • Расслабьтесь как телом, так и душою.
  • Упорядочьте дыхание.
  • Сделайте полный выдох и задержитесь в Шуньяке. Расслабьте мышцы живота, в особенности пря­мую.
  • Если вы выполняете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите ладонями спереди на бедра, пальцами друг к другу. (Вариант: большие пальцы на внешней сторо­не бедер, направлены несколько вверх к спине.]
  • Перенесите вес торса на пяточные части рук с упором на бедра, подбородок прижмите к груди и втягивайте живот внутрь, приподнимая грудную клетку.
  • Когда достигнете предела, задержитесь на две-три секунды в этом положении, и вы почувствуете, что сможете продолжать втягивание, увеличивая углуб­ление. И тогда еще немного втяните живот внутрь, как бы стараясь прислонить стенку живота к позвоночни­ку. Первое время можете, вдавливая живот внутрь, помогать себе руками.
  • Задержитесь в этом положении, сколько возмож­но. Постепенно увеличивайте время удержания втягивания.
  • Расслабьте живот и сделайте ОДЙ.
  • Повторите № 3—9 еще два раза.

Порою случается услышать выражение такого рода: «У меня сосет под ложечкой», но мало кто из говоря­щих знает, где в действительности эта «ложечка» на­ходится и что она собою есть. «Ложечка» эта пред­ставляет собой углубление, и находится она в самой верхней части живота, примыкающей к ребрам груд­ной клетки в ее центре.

С годами это углубление превращается у людей в выпуклость. Привычка неправильно питаться и наш возбужденный образ жизни затрудняют пищеварение, и склонность к отращиванию «живота» не замедляет проявить себя. Неправильное положение таза, накло­ненного вперед, толкает брюшной «мешок» вниз. И вся масса, тяжесть которой должна была ложиться на колонны ног, вываливается наружу, нарушая архитектурное равновесие человеческого здания. Пояснич­ный отдел делается полным, а стенка живота опасно выпячивается.

И в этом смысле Маха-Бандха представляет собою прекрасное профилактическое средство. Постоянное выполнение Маха-Бандхи или Уддияна-Бандхи позволя­ет легко устранить отрицательные последствия непра­вильного питания и плохой осанки.

Но Маха-Бандха не только вызывает разумное про­буждение брюшной мускулатуры: она еще и благо­творно действует на дыхание. Делайте Маха-Бандху время от времени в течение всего дня независимо от положения, в каком вы находитесь. После полного выдоха дайте воздуху самому, без всякой помощи с вашей стороны, войти в легкие, и тогда вы во всей полноте почувствуете его настоящий ВКУС.

Техника выполнения Мула-Бандха

Слово «мула» означает «корень», «источник», «при­чина», «основа». Это сокращение затрагивает основа­ние тела. т. е. промежность, область, расположенную между анальным отверстием и половыми органами, на уровне которой находится чакра Муладхара.

Это основная бандха, она заключается во втягива­нии внутрь тела промежнои части, т. е. в сокращении анального отверстия. Необходимо добиться автоматиз­ма ее выполнения. В отличие от многих других это совсем не трудное упражнение. Но как и все прочие упражнения, Мула-Бандха имеет свой Логический смысл, если только выполняется с необходимой сосре­доточенностью внимания, ума и воли. Техника выполнения Мула-Бандха:

  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела ладо­нями на бедрах.
  2. Упорядочите дыхание.
  3. Расслабьтесь.
  4. Сделав полный выдох, напрягите мышцы тазо­бедренного сустава так, чтобы ягодицы приподнялись. Задержитесь на некоторое время в этом положении.
  5. Вместе со вдохом расслабьтесь.
  6. Сделайте несколько ритмичных циклов дыхания.
  7. Повторите это напряжение тазобедренных мышц еще 5 раз.
  8. Закончите ОДЙ.

Мула-Бандху можно выполнять также в Сарвангасане, в Ширшасане, в Пашимоттанасане, чтобы усилить их действие. Некоторыми мастерами-йогами эта бандха выпол­няется при задержке дыхания на вдохе (Кумбхака), а другими, в частности Кришнамачарьей, при за­держке дыхания на выдохе (Шуньяка).

Мы присоединяемся к этой последней концепции по той простой причине, что если речь идет о сокраще­нии, т. е. блокировке (+), то она должна быть в паре с разрядкой (—), т. е. выдохом и остановкой в нем. Помимо того, как мы сказали, вы ни в коем случае не должны, по крайней мере во всем, что касается пранаямы, удерживать дыхание за пределами ощущения приятности, если бы эту бандху делать после вдоха, то сие способствовало бы отступлению от этого пра­вила.

Такое напряжение мышц препятствует стремлению жизненной энергии поддаться влиянию силы тяжести и направляет ее движение вверх по позвоночнику к вышерасположенным чакрам, соответствующим бо­лее высокому уровню сознания. Мула-Бандха пользуется славой, быть может, не на­столько преувеличенной, благоприятствовать вечной молодости, если она выполняется постоянно — изо дня в день, из года в год.

Когда йог расслабляется, он даже будучи в пол­ном сознании, целиком подчиняется законам матери­ального мира. Но в своей повседневной жизни он все же должен постоянно следовать в смысле вос­ходящем. И Мула-Бандха — прочная опора для этого восходящего движения.

Техника выполнения Джаландхара-Бандха

Джаландхара-Баидха — это сокращение шейных ар­терий, т. е. прижатие подбородка к межключичной ямке и давление на нее. Это прижатие происходит в наибольшей степени в Сарвангасане и должно со­провождать дыхательные упражнения в каждой из них фаз: вдох, задержка, выдох, задержка. Почему7 Да потому, что это сокращение имеет целью урегули­ровать прохождение крови, поступающей из сердца, и работу желез шеи. Она затрагивает чакру Вишуддху, расположенную на уровне щитовидной железы.

По мнению йогов. Джаландхара-Бандха имеет це­лью уменьшить давление, вызываемое дыхательным напряжением, которое, если этой бандхой пренебречь, стало бы очень сильным. Техника выполнения Джаландхара-Бандха:

  1. И. п.: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела ла­донями на бедрах.
  2. Упорядочьте дыхание.
  3. Сделав выдох, прижмите подбородок к груди.
  4. Сжав верхнюю часть грудной клетки, сдвиньте плечи друг к другу спереди. Руки остаются ладоня­ми на бедрах.
  5. Задержитесь в этом положении, сколько сможе­те. Дыхание остановлено на выдохе.
  6. Сделав вдох, вернитесь в и. п.
  7. Повторите осе 3—5 раз и закончите ОДЙ.

Техника выполнения Джихва-Бандха

Это упражнение состоит в том, чтобы завернуть язык вверх и назад и с силой прижать кончик его к небу. Оно выполняется либо в Кумбхаке, либо в Шуньяче. либо же при Полном Ритмичном Дыхании в сочетании с Симхасаной, Випарита-Карани. Сарвангасаной, Удияна-Бандхой и другими упражнениями. Пример такого сочетания мы дали, описывая Симхасану. Время от времени в течение всего дня делай­те Джихва-Бандху также и самостоятельно. Ее можно делать даже и находясь в обществе, поскольку со стороны никак не будет заметно, что вы заняты про­делыванием какого-то упражнения.

Техника выполнения Трайя-Бандха — тройственное сокращение

Бандха-Трайя — это комбинированное сокращение, одновременно включающее в себя Джаландхара-Бандху. Мула-Бандху и Уддияна-Бандху. Техника выполнения Бандха-Трайя:

  1. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки вдоль тела ладо­нями на бедрах.
  2. Упорядочьте дыхание.
  3. Сделайте полный выдох и задержите дыхание в Шуньяке.
  4. Поднимите руки, согнув их в локтях, сведите их, не соприкасаясь, запястья изогните в форме ле­бединой шеи, сжатые кулаки почти касаются друг друга на уровне подбородка, но в некотором отда­лении от него, локти также почти касаются друг друга.
  5. Прижмите подбородок к груди.
  6. Втяните стенку живота как можно глубже.
  7. Напрягите мышцы тазобедренного сустава.
  8. Задержитесь в этом положении, сколько сможе­те. Дыхание остановлено в Шуньяке.
  9. Вместе с полным вдохом расслабьтесь, вернув­шись в и. п.
  10. Повторите 2—3 раза.
  11. Закончите ОДЙ.

Это упражнение высвобождает кундалини — энер­гию. свернутую спиралью в нижней части позвоноч­ника. и помогает ей в восхождении по позвоночному столбу к вышестоящим нервным центрам. Эта бандха есть живой СИМВОЛ мистического единства. Она гармонично соединяет в человеке материальные силы основы в нижней части позвоночника с сила­ми духовных высот на уровне сердца.

Бандха-Наули — встряcка живота

Заканчиваем о бандхах описанием Наули. Эта банд­ха самая трудная из всех, и потому браться за нее следует лишь тогда, когда все остальные, особенно Уддияна и Маха-Бандха, уже освоены в совершен­стве. Существует четыре варианта этой бандхи:

  1. Наули-Мадагма — изолированное сокращение всей прямой мышцы живота.
  2. Дакшми-Наули — изолированное сокращение пра­вой стороны прямой мышиы.
  3. Ваман-Наули — изолированное сокращение левой стороны прямой мышцы.
  4. Наули-Крия — вращение животом. Самый труд­ный вариант, ибо здесь нужно заставить сокращать­ся каждую мышцу живота в отдельности при попере­менном расслаблении остальных, чего как акта сознательного достигнуть трудно. Техника Наули-Крия в общем основана на Наули-Мадагма, но мышечный столб посередине живота крутится здесь в обе сто­роны вращения, наподобие гавайского танца «хула-хуп».

Наули есть акт очищения. В ходе этого упражне­ния все органы брюшной полости получают внутрен­ний массаж, который стимулирует и упорядочивает их работу. Массаж этот происходит во время чередо­вания сокращений и расслаблений мышц брюшного пресса при задержке дыхания на выдохе.

Наули улучшает пищеварения, исцеляет запоры, по­могает при некоторых менструальных расстройствах. Каждое выполнение этого упражнения в той или иной мере устраняет вялость кишечника. Аппендицит как результат катера толстой кишки излечивается этим упражнением, поскольку оно возбуждает перисталь­тику кишок, что, приводя их я движение, не позво­ляет содержимому их излишне задерживаться.

Обильный приток крови укрепляет и восстанавли­вает мышцы брюшного пресса. Наули препятствует отложению жира в области живота и талии, выпрям­ляет позвоночник, особенно в поясничном отделе. В дополнение к другим важным свойствам Наули Уддияна и Маха-Бандха являются большой помощью 32 тем, кто решил всецело сосредоточиться на развитии своей психической силы и по этой причине ведет воздержанную жизнь. При регулярном и прилежном выполнении эти три упражнения предохраняют от , поллюций.

Само собой понятно, что Наули нельзя выполнять на полный желудок. Наилучшее время для этого упражнения — раннее утро, когда желудок еще пуст. Если же вы хотите сделать Наули днем, то пере­ждите по крайней мере часа три после приема пищи. Женщинам это упражнение противопоказано в пери­од менструации и, разумеется, при беременности.

Наули можно освоить за срок от нескольких недель до нескольких месяцев. В этом упражнении можно достичь совершенства даже без руководителя при том условии, что выполняется оно опять-таки регу­лярно и, как всегда, с необходимой сосредоточен­ностью.

Если все же поначалу Наули покажется вам упраж­нением невыполнимо трудным, то знайте, что у вас есть еще одна возможность сильно уменьшить труд­ности его выполнения. Оиа состоит в том. чтобы де­лать его, лежа в ванне: сопротивление воды облегча­ет управление брюшными мышцами, а кроме того, создает ощутимый ритм колебаний водной среды, что помогает вам сосредоточить свое внимание на мыш­цах живота.

Но даже и после того, как вы освоите это упраж­нение в совершенстве, принимая ванну, никогда не упускайте случая проделать его по нескольку раз кряду. А чтобы добиться регулярности, выработайте у себя привычку делать Наули каждое утро, и вы тем самым дадите брюшным органам столь необходимый им глубокий внутренний массаж, что существенно облегчит их работу и сильно улучшит ваше общее самочувствие и настроение. Вот воистину лучшая прак­тика йоги!

Техника выполнения Наули-Мадагма

  • И. п.: сидя в Позе Лотоса; либо стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями на бедрах; либо стоя на руках и коленях, как в Уддияна-Банд хе, а также лежа на спине.
  • Расслабьтесь как телом, так и душою.
  • Упорядочьте дыхание.
  • Если вы делаете стоя, то слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклоните вперед, руки положите спереди ладонями на бедрах, пальцами друг к другу,
  • Сделайте полный выдох и задержитесь в Шуиьяке.
  • Напрягите брюшные мышцы, стараясь втянуть по­перечные и изолируя большую прямую, которая гребнем выступит наружу…
  • Теперь начните расслаблять и сокращать мышцы живота, приведя этот мышечный столб в движение толчками с обоих боков. Выталкивайте и втягивайте брюшную стенку быстрым и непрерывным волнообразным движением: наружу-внутрь, наружу-внутрь, наружу-внутрь… При взгляде на живот в эту минуту возникает мысль о поверхности моря с пробегающи­ми по нему волнами. Старайтесь подражать морским волнам в плавно­сти их движения. Добиться этого нелегко, но наклон вперед, легкий изгиб спины и перенос веса торса на кисти рук с упором на бедра позволят вам с боль­шим успехом управлять брюшными мышцами.
  • Упражняйтесь, постепенно увеличивая число со­кращений, пока не доведете их до 25. Ограничьтесь на некоторое время этим пределом, а затем пе­рейдите и за него, но не теряйте чувства меры.
  • Расслабьте живот, сделайте энергичный вдох и за­кончите ОДЙ.
  • Повторите все сначала еще 1—2 раза.

Техника выполнения Дакшми-Наули и Ваман-Наули

  • И. п.: стоя, широко раздвиньте ноги, руки ладо­нями на бедрах.
  • Расслабьтесь.
  • Упорядочьте дыхание.
  • Сделайте полный выдох и задержитесь в Шуньяке.
  • Наклонитесь в левую или правую сторону, тем самым изолируя, т. е. расслабляя противоположную сторону прямой мышцы живота. Таким образом, де­лая Дакшми-Наули, наклоняйтесь влево, а выполняя Ваман-Наули, — соответственно вправо.
  • Во время наклона рука, в сторону которой де­лается наклон, скользит вниз по бедру.
  • Теперь, чтобы облегчить изоляцию правой или левой стороны живота, обхватите этой рукой внеш­нюю сторону голени чуть ниже колена и давите этой рукой на наружную сторону бедра этой ноги. Другая рука обхватывает голень этой ноги с внут­ренней стороны. Пальцы рук направлены вниз. Ноги прямые. Наклон старайтесь делать не столько вперед, сколь­ко вбок, в результате чего вы ощущаете предельное сжатие в одном боку и такое же натяжение в дру­гом.
  • Начните волнообразное выталкивание и втягива­ние расслабленной стороны живота: наружу-внутрь, на­ружу-внутрь, наружу-внутрь… Число сокращений так­же и здесь старайтесь довести до 25.
  • Вернитесь в и. п.
  • Сделайте энергичный вдох и закончите ОДЙ.
  • Повторите еще раз в ту и в другую сторону.

автор Йог Романантата

Просмотры 1 647

ezoport.ru

Бандхи – энергетические замки

Важно понимать, что бандхи должны практиковаться с полным осознаванием и пониманием техники выполнения. Основные правила и противопоказания описаны в этой статье. Опытный инструктор сможет помочь вам скорректировать правильное выполнение бандх в зависимости от ваших личных физиологических особенностей.

Набхи-бандха

Техника выполнения: Техника выполнения набхи-бандхи очень простая – вы просто касаетесь неба кончиком языка. В трактатах по йоге говорится, что йогин все время удерживает эту бандху, кроме тех случаев, когда он ест или говорит.

Виды практики:

Вайю-набхи-бандха – этот вариант упражнения выполняется, когда вы касаетесь кончиком языка неба сразу за верхними зубами. Это обычный вариант набхи-бандхи. Воздействие этой практики – поддерживает циркуляцию вайю-праны, энергии стихии воздуха в теле человека.

Агни-набхи-бандха – касание языком твердого неба, в том месте, где оно переходит в мягкое небо. Лучше всего применять этот вариант бандхи во время практики мудр и пранаям. Активирует энергию стихии огня в нашем теле.

Джала-набхи-бандха – касание кончиком языка мягкого неба, как можно ближе к глотке. Применяется при практике пранаям и созерцательных техник. Активирует «сому» или энергию «нектара» в нашем теле.

Концентрация внимания: Во время выполнения набхи-бандхи, внимание удерживайте в области межбровья (аджна-чакра).

Энергетический эффект:

Набхи-бандха соединяет энергетические каналы арохан и аварохан, расположенные на передней и задней части нашего тела. Вместе с мула-бандхой не дает энергии покидать наше тело, «закольцовывает» оба эти канала.

Эффект для сознания:

Прекращает болтовню – как на уровне внешнего общения, так и внутри ума.

Джаландхара-бандха

Техника выполнения: Займите любое удобное положение с ровной спиной. Помните, прямое положение позвоночника на протяжении всей практики – залог правильного выполнения!

Сконцентрируйте все внимание на макушке (важно понимать, где именно у вас находится макушка – от этого зависит правильность выполнения этой бандхи). Затем начните тянуться макушкой вверх. При этом подбородок уйдет немного вниз, к грудной клетке.

Самая распространенная ошибка: Самой распространенной ошибкой, при выполнении джаландхара-бандхи, является то, что практикующий стремится опустить подбородок на грудь. Важно помнить, что первым делом мы тянемся макушкой вверх, положение подбородка – вещь второстепенная.

Перед выполнением этой бандхи сделайте глубокий вдох и полный выдох. Выдохнув, закройте просвет дыхательного горла и выполните задержку. Чтобы понять, как закрыть просвет дыхательного горла, несколько раз сглотните. Во время глотания, мы это делаем автоматически, чтобы пища и вода не попадали в дыхательные пути. Уловите суть этого движения и научитесь делать его, независимо от глотания.

Концентрация внимания: Во время выполнения джаландхара-бандхи, внимание все время остается зафиксированным в центре шеи, в области вишудхи-чакры.

Противопоказания: Джаландхара-бандху не следует делать людям, страдающим гипертонией или сердечно‑сосудистыми заболеваниями. Хотя вначале она понижает кровяное давление, освобождение подбородочного замка (при подъеме головы) может вызывать учащенное сердцебиение.

Физиологический эффект:

Эта бандха помогает удерживать задержку дыхания дольше, чем обычно – это обусловлено ее воздействием на сонные синусы. Во время ее выполнения происходит массаж щитовидной железы, которая вырабатывает тироксин (гормон, отвечающий за метаболизм в организме и темп его старения), тем самым изменяя ее интенсивность работы.

Энергетический эффект:

Джаландхара-бандха помогает нам контролировать течение праны в теле. Благодаря ее выполнению мы прекращаем «протекание» потока энергии бинду-висарги (нектара безсмертия) в манипуру, где он сгорает в нашем внутреннем огне. Предотвращая этот процесс, мы останавливаем процесс старения и продлеваем нашу молодость. Фактически, джаландхара – это некий «инструмент», с помощью которого мы можем воздействовать на процессы старения в нашем организме.

Эффект для сознания:

Джаландхара-бандха вызывает умственное расслабление и является предварительной практикой для медитативных состояний.

Упоминание в трактатах:

В писаниях йоги имеются многочисленные упоминания о джаландхара бандхе. Вот несколько из них, взятые из текста Хатха Йога Прадипика:

«Напрягай горло и опусти подбородок к груди. Это называется джаландхара бандха и помогает предотвращать старость и смерть».

(гл. 3:70)

«Она блокирует все нади в шее, задерживает падение амриты (божественной жидкости), которая капает с небес. Ее следует делать для лечения болезней горла».

(гл. 3:71)

«Сокращение горла при джаландхара бандхе препятствует попаданию амриты в пищеварительный огонь. Таким образом сохраняется прана (то есть, прана контролируется и направляется в сушумну ; поток праны в других нади прекращается)».

(гл. 3:72)

«Это сокращение горла также останавливает течение праны в ида и питала нади (связанное с движением дыхания в левой и правой ноздрях). Это блокирует течение праны в шестнадцать адхара и направляет ее в сушумну ».

(гл. 3:73)

Эти четыре шлоки дают богатую почву для размышлений и показывают важность джаландхара бандхи. В Йога Чудамани Упанишаде также немало говорится об этой практике:

«Садхака (искатель) должен сидеть в падмасане, сложив руки на коленях. Подбородок должен быть опущен к горлу. Следует думать только о Брахмане (высшем), задерживая дыхание. Таким образом садхака будет обретать огромную силу и знание».

(шлока 40)

«Тот, кто способен удерживать элемент акаши (эфира) и жидкости, стремящиеся вниз, избавится от любого разочарования и недовольства».

(шлока 50)

«Посредством практики джаландхара бандхи сдерживается нектар амриты, который склонен стекать вниз из центра головы. Нектар не попадает в огонь (не сгорает) и пранические силы тела лишаются возможности двигаться туда‑сюда».

(шлока 51)

Удияна-бандха

Техника выполнения: Сядьте в любое удобное положение с ровной спиной. Сделайте полный вдох, затем максимально полный выдох. В конце выдоха, можно сделать «довыдох» – с силой вытолкнуть остатки воздуха из легких. Полностью выдохнув выполните задержку дыхания. Во время задержки перекройте щель дыхательного горла. Для того, чтобы это сделать несколько раз сглотните. Во время глотания перекрывание дыхательного горла происходит автоматически – таким образом вы почувствуете, как это делать.

Перекрыв просвет дыхательного горла, втяните живот и подтяните вверх диафрагму. Если вы все сделали правильно, то в солнечном сплетении (треугольник – место, где сходятся нижние ребра) получится «впадина» – это значит что в легких нет воздуха, а диафрагма втянута вверх. Удерживайте задержку комфортное количество времени. Затем расслабьте живот и очень плавно вдохните. Следите за тем, чтобы вдох был плавным и воздух медленно наполнял легкие, а не врывался в него.

Важно! Удияна-бандху необходимо выполнять только на пустой желудок. То есть, лучшее время для ее выполнения – утром, натощак. Если вы выполняете удияну днем или вечером, подождите, пока пройдет от 2 до 4 часов после последнего приема пищи.

Концентрация внимания: Во время практики внимание удерживайте в области солнечного сплетения (манипура-чакра).

Противопоказания: Удияна-бандху н\е следует делать, если у вас есть язвы желудка или кишечника. Также эта практика противопоказана всем людям с повышенном кровяным давлением и пороком сердца.

Не стоит выполнять ее женщинам во время месячных и беременности.

Физиологический эффект:

Является прекрасным целебным средством при различных желудочных инфекциях. Помогает для восстановления желудочно-кишечных функций и является прекрасным самомассажем внутренних органов. Стимулирует кровообращение и выведение токсинов.

Во время практики, весь живот сжимается, как губка, что приводит к выдавливанию застоявшейся крови. Это вливает новые силы во все внутренние органы. Практика помогает устранять или предотвращать большое число заболеваний органов брюшной полости, в том числе несварение, запор, колит, диабет, если они не слишком серьезны или не являются хроническими.

Кроме того, происходит нормализация работы надпочечников, в результате чего вялый человек становится более энергичным, а нервозный или перевозбужденный – расслабляется.

Энергетический эффект:

Удияна-бандха перенаправляет энергию апаны вверх, соединяя ее с прана-вайю и самана-вайю в манипура-чакре, высвобождая энергию-Шакти, которую затем мы можем направить вверх в аджна-чакру.

Эффект для сознания:

В «Хатха-йога прадипике» сказано, что эта практика «самопроизвольно вызывает мукти (освобождение, состояние йоги)».

Упоминание в трактатах:

Уддияна бандха упоминается в большом числе древних Текстов. К ним относятся Хатха Йога Прадипика, Гхеранда Самхита и Йога Кундалини, Дхьяна Бинду, Йога Таттва и Чудамани Упанишады. Мы не будем приводить цитаты из всех этих тестов, поскольку они очень похожи друг на друга. Мы дадим всего несколько примеров. Наиболее подробно эта практика описана в тексте Хатха Йога Прадипика:

«Зажим, который заставляет прану течь вверх по сушумне, все йоги называют уддияна».

(гл. 3:55)

«Практика, которая будет описана, заставляет птицу (праны) после периода отдыха взлетать вверх».

(гл. 3:56)

«Втягивание живота в области пупка назад и вверх называется уддияна. Это лев, который бросает вызов слону смерти».

(гл. 3:57)

«Практика уддияна бандхи, описанная йогами, очень легка в выполнении. Регулярные занятия даже старику придают вид юноши».

(гл. 3:58)

В Бараха Упанишаде говорится:

«Дыхание следует за жизнью так же, как тень следует за объектом. Уддияна – это практика, заставляющая вечно неугомонное дыхание взлетать вверх…»

«Чтобы серьезно практиковать уддияну, нужно есть доброкачественную пищу и в малых количествах».

Мула-бандха

Техника выполнения: Сядьте с ровной спиной. Сожмите все мышцы малого таза (мышцы ануса, половых органов и промежности между ними). По-настоящему, необходимо сжать только мышцы промежности между анусом и половыми органами. Однако, как правило, человек не умеет отдельно управлять этими мышцами. Потому, начиная практику сжимайте все мышцы промежности. С прогрессом в практике, вы научитесь управлять ими по отдельности.

Во время сжатия этих мышц, должно появиться ощущение, что вы втягиваете промежность внутрь таза.

Концентрация внимания: Во время выполнения бандхи внимание удерживаем в месте напряжения мышц (область муладхара-чакры).

Противопоказания: Мула-бандху не следует делать людям, страдающим гипертонией или сердечно‑сосудистыми заболеваниями. Хотя вначале она понижает кровяное давление, освобождение подбородочного замка (при подъеме головы) может вызывать учащенное сердцебиение.

Так же, не стоит выполнять это упражнение женщинам во время менструации. Можно только слегка приводить в тонус мышцы промежности.

Физиологический эффект:

Мула-бандха является прекрасной профилактикой всех заболеваний мочеполовой системы организма. В медицине это упражнение известно, как «упражнение кегеля» и рекомендуется женщинам для профилактики мочеполовых болезней ,а также для тренировки мышц влагалища перед родами.

Энергетический эффект:

Главная цель мула-бандхи – с помощью внутреннего тепла, которое появляется во время практики, пробудить спящую энергию Шакти-Кундалини. Происходит это из-за перенаправления течения апана-праны, которая в обычном состоянии человека стекает вниз и покидает наше тело.

Если попытаться обьяснить в одной фразе процесс, который происходит во время выполнения мула-бандхи, то мы со здаем мощный импульс, который «впрыскивает» энергию апаны в центральный канал сушумну, очищая не только физическое тело, но и физическое.

Эффект для сознания:

Благодаря энергетическому эффекту мула-бандхи, человек перестает быть ведомым неконтролируемыми сексуальными импульсами, а также – подсознательными вспышками агрессии. Благодаря практике, человек учится управлять сексуальными и эмоциональными импульсами, становится более осознанным и целеустремленным.

Упоминание в трактатах:

Эта важная практика йога тантры широко упоминается в древних источниках. Одно из самых полных описаний дается в 4‑й главе текста Хатха Йога Прадипика:

«Прижми пятки к промежности и сильно сокращай ее. Тяни апану вверх. Это известно как мула бандха».

(61)

«Нисходящее действие апаны следует направлять вверх путем сокращения промежности».

(62)

«Мула бандха вызывает соединение праны и апаны, а также нады и бинду. Это принесет совершенство в йоге. На этот счет нет никаких сомнений».

(64)

«Благодаря этому разжиганию огня, апане и пране, пробуждается спящая кундалини; она выпрямляется, подобно змее, которую бьют палкой».

(68)

«Кундалини входит в брахма нади так же, как змея вползает в нору. Поэтому йогу следует ежедневно практиковать мула бандху».

(69)

Кроме того, мула бандха подробно описана в текстах Йога Чудамани Упанишада и Гхеранд Самхита. В последнем тексте дается такое резюме:

«Тем, кто хочет пересечь океан самсары (мира иллюзии), следует практиковать эту бандху в уединенном месте. Практика приносит контроль над праной, находящейся в теле. Выполняйте ее в безмолвии, со вниманием и решимостью. Вся апатия исчезнет».

(гл. 3:15)

Автор: Бучма Денис

Источник: Йога-проект “МОКША”

В избранное

meditation-portal.com

Как работают бандхи - Йога для начинающих

С Санскрита слово Бандха переводится как «связывать», «закрывать» или «замок». В Йоге чаще используется значение «замок», так как основное назначение техники Бандх – это закрытие и удержание Праны на определённом этапе – практика «Энергетического Замка». В процессе практики Йоги практикующий способствует движению Праны от нижней чакры Муладхары вверх по Сушумне; на определённом этапе, на пример на уровне той же самой Муладхары или на уровне Манипуры, практикующий формирует так называемый энергетический замок, закрывает движение Праны, временно останавливает её – это называется Бандха. На физическом уровне это целенаправленное, осознанное сокращение мышц той или иной области. Цели Бандх различны, как и сами виды Бандх.Основные виды Бандх:- Мула Бандха (корневой замок) – Муладхара-чакра - сокращение мышц промежности.- Уддияна Бандха (брюшной замок) – Манипура-чакра - сокращение мышц живота.- Джаландхара Бандха (горловой замок) – Вишутха-чакра - сокращение мышц горла.- Маха Бандха – четвёртая из основных видов - комбинация трёх предыдущих Бандх.На физическом уровне выполнение Бандх вместе с Пранаямами оказывает глобальное влияние на всё тело. Нормализуется работа эндокринной системы, как результат нормализуются все биологические процессы. Выполнение Мула-Бандхи является хорошей профилактикой геморроя, Мула-Бандха и Уддияна-Бандха оказывают благотворное действие на менструальные циклы и мочеполовую систему, Джаландхара-Бандха улучшают работу Щитовидной и Паращитовидной желёз, гипофиза. Правильное выполнение Бандх в целом регулирует артериальное давление и замедляет пульс. Неизбежное сжатие внутренних органов так же является идеальным массажем. Физическое сжатие благотворное влияет на работу головного мозга и активизирует его скрытые способности.Помимо явных плюсов выполнения Бандх на физическом уровне, стоит отметить особенности влияния Бандх на уровне Праны. Как уже говорилось выше, основная задача практикующего в Йоге – содействовать движению Праны вверх по Сушумне, так как известно, что нисходящий поток энергии Апана-Вайю способствует большей материалистичности сознания, развитию инертности ума и грубых инстинктов. Здесь приходят на помощь Бандхи. Они помогают перекрыть движение Апаны, закрывают нисходящий поток и перенаправляют его вверх. Так же Бандхи усиливают воздействие огня, с их помощью можно направлять Агни в места скопления грязи, не позволяющих энергии течь по телу.Немного о технике выполнения.

1.​ Мула Бандха (корневой замок):Основное правило выполнения - прямое положение позвоночника на протяжении всей практики! На личном опыте я ощутила, что на начальном этапе Мула Бандху проще практиковать в позиции сидя. Для этого необходимо принять любое удобное положение с прямой спиной и перед выполнением Бандхи в течение нескольких минут выполнять полной йоговское дыхание, либо просто спокойно и равномерно дышать. На выдохе нужно попытаться сжать все мышцы малого таза. На самом деле, необходимо сжатие только мышц промежности между анусом и половыми органами. Однако, как правило, человек не умеет управлять этими мышцами по отдельности. Потому, на первых этапах практики, рекомендуется сжимать все мышцы промежности. Со временем придёт умение управлять ими по отдельности. По сути, это волевое сокращение мышц ануса. Но во время сжатия этих мышц, должно также появиться ощущение, что промежность втягивается внутрь таза и движение продолжается вверх по позвоночнику.Во время выполнения Бандхи внимание удерживается в области Муладхара-чакры.На физиологическом уровне практика Мула Бандхи очень рекомендуется для профилактики заболеваний мочеполовой системы. Для женщин эта Бандха идеальна для тренировки родовых мышц перед родами и предотвращения воспаления геморроя, который очень часто является послеродовой проблемой. Но стоит помнить, что во время менструального цикла данная Бандха не рекомендована. Вместо этого, можно слегка приводить в тонус мышцы промежности.На энергетическом уровне цель Корневого замка - за счёт внутреннего тепла, появляющегося во время практики, пробудить Энергию Кундалини. Мощный импульс поднимает энергию апаны по Сушумне, очищая тонкое и физическое тела.В «Хатха Йога Прадипике» говорится: «Нисходящее действие апаны следует направлять вверх путём сокращения промежности».Выполняя Мула Бандху, практик учится управлять сексуальными и эмоциональными импульсами, становится более осознанным и повышает самоконтроль.

2.​ Уддияна Бандха (брюшной замок).Выполнение возможно как в положении стоя, наклонив корпус с прямой спиной перпендикулярно полу, так и в позиции сидя. Необходимо выполнить полный вдох, затем максимально полный выдох. В конце выдоха, можно постараться с силой вытолкнуть остатки воздуха из лёгких и выполнить задержку дыхания. На задержке дыхания втянуть живот и постараться подтянуть диафрагму вверх. Если всё делать правильно, то в солнечном сплетении можно ощутить своего рода «впадину» — что говорит о том, что в лёгких нет воздуха, а диафрагма втянута вверх. Задержка длится в течение комфортного количества времени. Затем медленно расслабляя живот, производится плавный вдох. Очень важно медленно наполнять лёгкие воздухом. Так как при выполнении Уддияны мышцы живота принимают самое активное участие, Брюшной Замок необходимо выполнять только на пустой желудок. То есть, лучшее время для его выполнения – утром, натощак. Выполнение Уддияны днём или вечером рекомендовано через 2 - 4 часа после последнего приёма пищи.Во время практики внимание удерживается в области солнечного сплетения - Манипура-чакра.На физиологическом уровне Уддияна Бандха - прекрасный способ профилактики желудочно-кишечных заболеваний, это отличный массаж внутренних органов, стимулирующий кровообращение и выведение токсинов. Но стоит помнить, что при обострении заболеваний, при язве желудка или кишечника выполнение Уддияны Бандхи противопоказано.В «Хатха Йога Прадипике» сказано, что эта практика «самопроизвольно вызывает Мукти -освобождение, состояние йоги».

3.​ Джаландхара Бандха (горловой замок).Любое удобное положение с прямой спиной. Всё внимание в области макушки. Важно понимать, где именно находится макушка, от этого зависит правильность выполнения. Затем начинаем тянуться макушкой вверх. При этом подбородок уйдет немного вниз, к грудной клетке. Здесь очень важно не допустить самую распространённую ошибку, при выполнении Джаландхара Бандхи – не положить подбородок на грудь. Важно помнить, что главная задача - тянуться макушкой вверх, положение подбородка является второстепенным.Перед выполнением Горлового Замка нужно сделать глубокий вдох и полный выдох. Выдохнув, закрыть просвет дыхательного горла и выполните задержку дыхания. Понимание того, что значит «закрыть просвет дыхательного горла» может прийти не сразу. Для этого рекомендуется несколько раз сглотнуть. Во время глотания, закрытие происходит автоматически, чтобы пища и вода не попадали в дыхательные пути. Нужно уловить это движение, прочувствовать его, и научиться выполнять его самостоятельно, независимо от глотания.Во время практики внимание удерживается в центре шеи, в области Вишудха-чакры.

Бандхи очень хороши, как при самостоятельном выполнении, так и при выполнении определённых асан. На пример, Уддияну Бандху часто рекомендуют практиковать, находясь в Адхо Мукха Швананасане или в Сарвангасане. У меня выполнение Уддияны в Адхо Мукха Шванасане происходит самопроизвольно, это делает для меня выполнение данной асаны очень комфортным – способствует большему расслаблению мышц спины и вытяжению позвоночника.Рекомендуется выполнять Бандхи во время практики асан или после них. Так же важно понимать, что Энергетические Замки должны выполняться с полным осознанием и пониманием техники выполнения. Это очень сильные ключи к раскрытию своих возможностей и духовному росту, но важно помнить, что это мощное оружие имеет немалое количество противопоказаний, а потому на начальном этапе желателен контроль и руководство опытного инструктора, который сможет скорректировать выполнение в зависимости от уровня подготовки и индивидуальных физических возможностей.Ом!Олеся Бузмакова

start-yoga.livejournal.com

Бандхи | Кундалини йога в Москве | Кундалини йога для начинающих | Школа Кундалини йоги ВЕНЕРА

Бандха – означает «замок». В данном случае мы говорим о телесных замках. При помощи замков мы смешиваем потоки двух энергий в теле, чтобы энергия Кундалини смогла усилиться и, начав двигаться вверх, а не вниз, по позвоночнику, открыть энергетические центры.

При выполнении бандх мы задействуем энергию, которая течет в спинном и головном мозге. Благодаря этому телесные замки более эффек­тивны, чем простое напряжение мышц, например, рук или ног. Обычно мы делаем бандхи во время задержки дыхания на вдохе или на выдохе. При выполнении крийи первым условием является положение тела, вторым – замки.

Мулабандха – «Мула» означает «корень». Этот замок еще называют Корневой замок. Мы втягиваем мышцы ануса, половых органов и пупок в себя. Обычно выполняется на задержке дыхания на вдохе, либо на выдохе. С помощью корневого замка мы изменяем направления течения двух основных энергий в теле – Праны (энергии жизни) и Апаны (энергии выделения). Две энергии смешиваются и вызывают психический жар, высвобождающий энергию Кундалини. Она поднимается по позвоночнику к Пупочной чакре и не может теряться за счет того, что мы закрываем замком три нижние чакры. Ей остается двигаться только вверх по позвоночнику. Соответственно, замок способствует движению спинномозговой жидкости в позвоночнике. Мулабандха преобразовывает сексуальную энергию в творческую, а если ее недостаточно, то восполняет ее. В глобальном смысле этот замок трансформирует физическое, грубый план, в тонкий.

Уддияна Бандха – этот замок может быть выполнен только при полном выдохе. Диафрагмальный замок достаточно сложный. Нужно подтянуть диафрагму вверх и грудная клетка автоматически приподнимается. Т.о. растягивается грудной отдел позвоночника. Несколько раз в своих лекциях Йоги Бхаджан говорил, что  диафрагмальный замок — это одна из тех практик, которая является настолько сложной, что она может полностью правильно получиться только после долгих тренировок. Она дает не только контроль, но также понимание физической и энергетической природы грудной клетки и грудины (верхней части туловища). В общем в диафрагмальном замке грудная клетка поднимается, ребра выдвигаются вперед и диафрагма поднимается вверх.

Диафрагма приподнимается из-за создания отрицательного давления в грудной клетке на выдохе. Т.к. диафрагма идет вверх, это создает избыточное давление на шею и голову, и это не очень приятные ощущения. Это давление  может иметь и вредоносный эффект, если мы не удерживаем Горловой замок. 

С помощью Уддияна Бандхи мы помогаем пранической энергии дойти по позвоночнику до области шеи. Выполнение этого замка способствует массажу кишечника, сердца, стимулированию тимуса и омоложению всего организма. А также удержанию огненной энергии в Солнечном центре.

Джаландхара бандха (Горловой замок) — основной и наиболее часто используемый. Его применяют во время всех медитаций с многократным повторением мантр и во время большинства пранаям. Как правило, он используется еще и на задержке дыхания при вдохе и выдохе. Чтобы выполнить Горловой замок, нужно слегка опустить подбородок и толкнуть голову назад. Таким образом шея будет являться продолжением прямого позвоночника. Спина прямая и Сердечный центр раскрыт. Плечи расслаблены, не задираются вверх, язык и глотка расслаблены. Шейные позвонки немного вытянуты, голова находится точно в центральном положении. Это обеспечивает свободное течение праны в высшие энергетические центры. Также мы немного пережимает сонные артерии, чтобы не было кровяного удара в мозг при выполнении мощных динамических упражнений Кундалини йоги. Т.о., Джаландхара бандха обеспечивает связь головы с сердцем и регулирует кровяное давление. А также удерживает энергию Лунного центра, который находится в подбородке.

Маха бандха — Великий замок. Очень важна последовательность его выполнения: сначала мы сжимаем Мулабандху, чтобы толкнуть энергию вверх, затем сразу же делаем Джаландхара бандху для того, чтобы открыть канал, чтобы энергия могла течь вверх через макушку головы, затем Уддияна бандха. И в конце мы надавливаем кончиком языка на верхнее небо и сводим глаза в точку Межбровья. Этот замок не запирает энергию внутри, как может показаться на первый взгляд. Это — открывающая практика, мы получаем прямую стрелу энергии вверх.

Видео: ЗДЕСЬ

k-yoga.ru


Смотрите также