Может ли йога заменить кардиотренировку. Йога кардио


Может ли йога заменить кардиотренировку

Попробуйте 90-минутную тренировку по виньяса-йоге: ваше дыхание и сердцебиение учащаются, пот начинает стекать по лицу и рукам — разве это не кардио?

Когда говорят о кардиотренировках, обычно имеют в виду аэробные упражнения — непрерывную активность, которая поднимает частоту сердечных сокращений до диапазона, в котором такие занятия уже можно назвать тренировкой для сердца. Йога же воспринимается больше как тренировка, укрощающая беспокойный ум, развивающая сознание и тело, даря ему гибкость и силу. Так может ли йога обеспечить ещё и кардионагрузку?

Аргументы «за»

Для того, чтобы тренировка попадала под определение кардио, она должна включать в себя три компонента: интенсивность, продолжительность и повторяемость. Задайте себе простые вопросы: «Насколько интенсивна моя тренировка по йоге?», «Как долго длятся эти интенсивные периоды?», «Как часто я практикую подобные тренировки?».

Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) предлагает базовые показатели, которые демонстрируют, сколько времени и усилий требуется для поддержания сердечно-сосудистой системы взрослого человека в здоровом состоянии. В частности, частота сердечных сокращений должна оставаться в диапазоне 65–90% от максимальных показателей пульса в течение хотя бы 20 минут при частоте тренировок 3–5 раз в неделю. Но самые последние исследования показывают, что общий объём упражнений — и баланс этих трёх составляющих — гораздо важнее, чем достижение определённого порога интенсивности. Именно так считает доктор Кэрол Гарбер (Carol Garber) из Колумбийского университета, соавтор последнего положения по количеству и качеству упражнений, необходимых для поддержания здорового образа жизни, выпущенного АКСМ.

Это можно смело брать на вооружение, чтобы корректировать свои нагрузки. Если на данный момент у вас тренировка низкой интенсивности, вы можете увеличить время выполнения или частоту повторений. Если же интенсивность высокая, просто уменьшите время занятий или вставьте короткие промежутки отдыха между подходами.

Главное — не забывать следить за ЧСС, так как именно этот показатель поможет ответить на вопрос, можно ли засчитать эту тренировку по йоге за кардионагрузку.

Может ли йога в быстром темпе заменить кардиотренировку

Чтобы понять, могут ли ваши занятия йогой засчитываться за кардиотренироку, нужно определить, каким именно видом йоги вы занимаетесь. Если вашу основную практику составляют занятия в медленном темпе с восстановительными асанами, в которых нужно задерживаться в одной позиции на длительный период, такая тренировка вряд ли поднимет ваш показатель ЧСС до нужного уровня. Но если вы предпочитаете энергичные тренировки, ответ на этот вопрос вполне может быть положительным.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует непрерывные, ритмичные аэробные активности, которые включают в работу как можно большее количество мышц. В йоге есть достаточно стилей, которые попадают под это описание. Однако общего мнения на этот счёт пока нет даже среди преподавателей йоги. К примеру, Лиза Блэк (Lisa Black), тренер по йоге и владелец студии Shakti Vinyasa Yoga в Сиэтле, считает, что её 90-минутное занятие может заменить кардиотренировку, так как ЧСС разгоняется до нужного значения за первые 30 минут тренировки.

Другие считают, что одной виньяса-йоги недостаточно и нужно добавлять другие тренировки по йоге, плаванию или хотя бы практиковать быструю ходьбу.

unsplash.com/Christopher Campbell

Научный эксперимент

Для проверки теории о том, что йога вполне может заменить кардиотренировку, был проведён эксперимент, в котором участвовали три человека, долгое время практикующие йогу и обладающие прекрасной физической формой. Каждый из них занимается йогой шесть раз в неделю по 75 минут.

Состояние сердечно-сосудистой системы испытуемых оценивал Тим Флеминг (Tim Fleming) из Тренировочного центра по развитию выносливости в Милл-Вэлли, Калифорния. Полученные данные должны помочь определить, является ли практика йоги достаточной для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Всем троим участникам были розданы кардиодатчики. Данные собирались в течение недели, а затем были переданы Тиму для изучения. После анализа показателей он пришёл к выводу, что все трое получили нагрузку, которую можно приравнять к кардиотренировкам. Средний показатель ЧСС испытуемых составлял 57% от максимального. Флеминг отметил, что такие показатели были достигнуты благодаря продолжительности, частоте и интенсивности каждой тренировки и большого объёма занятий в течение недели.

После этого участников отправили проходить тесты на беговой дорожке и измерили VO2 max. Полученные результаты — 70–80%. Конечно же, это не те показатели, которые можно увидеть у профессиональных бегунов или велосипедистов (это виды спорта, включающие в работу большие группы мышц на продолжительное время, которые обеспечивают высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему), но они позволяют отнести участников эксперимента к спортсменам с физической подготовкой выше среднего уровня. То есть их практики вполне достаточно для поддержания здоровья сердца.

Заключение

Если вы часто посещаете энергичные занятия по йоге (аштанга, виньяса, силовая йога и так далее), со временем вам будет всё легче выполнять комплексы асан, которые на первых занятиях казались очень сложными. Ваш сердечный ритм после шести месяцев регулярной практики йоги снизится со 175 ударов в минуту до 160. Это можно считать неплохим прогрессом — ваша сердечная мышца становится сильнее и развивается.

Для этого совсем не обязательно заниматься шесть раз в неделю по 75 минут, как это делали участники эксперимента. Флеминг считает, что регулярных занятий три раза в неделю будет вполне достаточно. Главное, что вы чувствуете прогресс и можете легко его отследить.

Попробуйте хотя бы в течение месяца посещать занятия по силовой или другой динамической йоге, не забывая надевать пульсометр, и проследите за изменениями ЧСС. Уверена, вы получите любопытные результаты, которые заставят вас взглянуть на практику йоги совсем по-другому. ;)

lifehacker.ru

Йога в качестве кардио тренировки?

Можно ли заменить упражнениями йоги обычную кардио нагрузку? Конечно, можно! Более того, йога дома для похудения не только сделает вашу тренировку интенсивней, но и будет способствовать более быстрому сжиганию калорий, тренировке мускулов и повышению гибкости вашего тела. И это не говоря о том, что асаны внесут приятное разнообразие в ваши обычные занятия.

Физический аспект занятий йоги

Считается, что йога – это не привычная нам система физических тренировок, а единая практика, связывающая упражнения для тела, разума и души. Классические занятия предусматривают не только выполнения определенных поз или асан, но и соблюдение диеты, а также медитацию. Но, несмотря на то, что в философии йоги тело рассматривается лишь как движущее средство души, тем не менее, и его физическому развитию в этой системе уделяется большое внимание. Выполнение серии определенных движений в комбинации с глубоким дыханием способствует тренировке различных групп мускулов. Вполне естественно, что такие упражнения хорошо впишутся в любые занятия фитнесом.

Йога и ваш обычный комплекс упражнений

Кардио тренировкой называются любые занятия спортом, вследствие которых сердечный ритм возрастает на 60 – 80 процентов. Этого можно достичь и при выполнении поз йоги, правда, в этом случае вам придется делать их, по крайней мере, в течение 20 минут. Для того, чтобы разнообразить ваши кардио упражнения, вы можете не только бегать трусцой, плавать или тренироваться на диске «Здоровье», но и использовать интенсивные занятия йогой. Однако учтите, что если за полчаса бега трусцой вы сжигаете 350 калорий, то комплекс асан, выполняемых в течение 30 минут, дает результат в 200 к. Поэтому, если вы хотите более быстрые результаты и более напряженную тренировку, не заменяйте йогой обычную кардио нагрузку, а выполняйте асаны дополнительно.

Астанга-Йога

Некоторые разновидности йоги изначально включают в себя выполнение интенсивных упражнений. Одним из таких стилей является ставшая в последнее время популярной астанга-йога, которую также называют силовой йогой. Основное ее отличие от обычных комплексов упражнений для похудения заключается в том, что серию асан нужно делать одновременно с выполнением глубоких дыхательных движений. Вы должны почти сразу же согреться и начать потеть уже через 15 минут после начала тренировки. Таким образом, комплекс астанга-йоги помогает вашему телу и избавиться от всех скопившихся в нем токсинов.

Комплекс силовой йоги

Выполните 4 – 6 повторений комплекса «Приветствие солнцу». Если вы хотите сделать эту тренировку более интенсивной, выполняйте все движения без перерыва.

«Гора» - стоя разведите ноги на ширину бедер, руки сложены на груди, как при молитве. Глубоко дышите.

«Голова-колени» - выдохните, наклонитесь вперед. Предплечьями попытайтесь коснуться коленей, а ладонями обхватить ступни сзади.

«Выпад» - вдохните, ладонями упритесь в пол. Отведите правую ногу назад, а левое колено – вперед.

«Планка» - выдохните, отведите правую ногу назад, так чтобы вы опустились в позу планки. Держите прямыми ваши руки и ноги. Сделайте вдох.

«Палка» - выдохните, опустите тело вниз, касаясь пола лишь кистями рук и ступнями ног.

«Собака головой вверх» - вдохните, поднимите тело от талии. Руки и ноги остаются в том же положении, как и при выполнении асаны «палка».

«Собака головой вниз» - сделайте выдох, поднимите ягодицы, двигаясь назад и вверх, примите форму дуги, высшей точкой которой будут ваши ягодицы.

«Выпад» - вдохните, вынесите правую ногу вперед. Выполните упражнение как описано выше.

«Голова-колени» - выдохните, приставьте к правой ноге левую, сразу же переходите к выполнению описанной выше асаны «Голова-колени».

«Гора» - сделайте вдох, медленно поднимите корпус, сохранняя руки прямыми. Выдохните и вернитесь к позиции горы.

Выполнив цикл с левой ноги, затем повторите его с правой (менять стороны следует после выполнения каждого цикла).

Первоначально выполняйте комплекс астанги-йоги по 15 минут в день. Постепенно увеличивая время, доведите тренировку до 40 – 45 минут. Запомните, что каждое занятие должно заканчиваться растяжкой.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы быстро заметите: йога дома для похудения помогает не только увеличить сердечный ритм. Она поможет вам также обрести контроль за телом, сделает ваши мускулы гибкими и упругими, а также обеспечит вам энергетическую подпитку и значительно укрепит внутренние резервы вашего организма.

miss-slim.ru

Кардио и йога | SLAVYOGA

Кардионагрузкой называется тренировка, которая отличается быстрым темпом и совершается за счет аэробного гликолиза (энергетический процесс в теле человека). То есть главный источник энергии – глюкоза окисляется кислородом, вследствие чего высвобождается энергия, необходимая для совершения работы. Вариантами кардионагрузок может быть бег трусцой на улице, на беговой дорожке (недорогие беговые дорожки для дома), прыжки через скакалку, бег по лестнице, плаванье, езда не велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба, гребля.

В статических же тренировках энергия добывается организмом бескислородным (анаэробным) способом. В статике акцент идет на напряжение мышц, в кардиотренировках энергия затрачивается еще и на совершение движения.

Йога может ассоциироваться с медленными потягиваниями, которые никак не влияют на наше тело и не делают его стройным. Но это не так: эффекта кардиотренировки реально добиться интенсивной практикой йоги в течение 20-30 минут. Например, можно практиковать многократные повторы комплекса Сурья Намаскар в активном режиме или записаться на тренировки по Аштанга йоге.

Однако учтите, что если за полчаса бега трусцой вы сжигаете 350 калорий, то комплекс асан, выполняемых в течение 30 минут, дает результат в 200 калорий. Поэтому, если вы хотите более быстрые результаты в сжигании калорий, не заменяйте йогой обычную кардионагрузку, а выполняйте асаны дополнительно.

Этот способ полезен тем, что при беге или другой нагрузке «прыжкового» позвоночник подвергается сильной нагрузке. Так человек с весом 80 кг. при приземлении на твердую поверхность весит уже 400 кг. При сбалансированной практике асан с большим количеством прогибов, наклонов и скручиваний диски восстанавливаются после работы. А это, в свою очередь, помогает избежать очень болезненных межпозвоночных грыж.

Кроме того, йога воздействует не только на тело, но и на ум. От того, как человек управляет своим умом, как он думает, зависит его аппетит, его внешние формы и отношение к жизни.Известна польза кардиотренировки в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.

Практика йоги замедляет сердечный ритм и приводит его состояние покоя, увеличивает выносливость и способность к максимальному потреблению кислорода во время упражнений.

Исследователи из Роттердамского университета проанализировали результаты почти сорока исследований, охвативших около трёх тысяч участников, и выяснили, что йога при болезнях сердца понижает артериальное давление и снижает уровень плохого холестерина.

Ученые полагают, что йога полезна для сердца тем, что она успокаивает нервы и избавляет от стрессов, которые провоцируют сердечно-сосудистые заболевания. А дыхательные упражнения интенсивнее насыщают кислородом клетки, что приводит к снижению артериального давления.

Все мы прекрасно знаем, что образ жизни прямо влияет на наше здоровье, психоэмоциональное состояние и, как следствие, на качество жизни. Каждый человек в праве выбирать нагрузку лично для себя в зависимости от интересов и «внутреннего зова». Занимаетесь вы плаваньем, бегом, акробатикой или йогой – все с разумным подходом полезно и хорошо. Главное – движение.

И, да, Сурья Намаскар может быть прекрасной кардио-нагрузкой.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

4 тренировки от Джерико и Джоэла: кардио, сила и йога

Джоэл Фриман и Джерико МакМетьюс наверняка знакомы многим как авторы совсем свежей программы Core de Force. Дружелюбные и позитивные Джоэл и Джерико уже стали полноправными членами команды Beachbody и выпускают свои самостоятельные эксклюзивные тренировки.

Предлагаем вашему вниманию 2 программы Джоэл и 2 программы Джерико от Beachbody Live, которые помогут вам увеличить свою силу, выносливость и гибкость. Подход обоих тренеров очень отличается друг от друга, но все предлагаемые занятия эффективны для жиросжигания и создания стройного подтянутого тела без проблемных зон.

1. Джоэл Фриман – 8×8

  • Длительность: 25 минут
  • Инвентарь: штанга или гантели
  • Нагрузка: силовая

Эта силовая тренировка от Джоэла просто создана, чтобы привести ваше тело в форму и подкачать мышцы. Вас ждут классические силовые упражнения с небольшим количеством повторов, поэтому вес гантелей или штанги можно взять побольше. Тренировка включает в себя 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде (всего 8 упражнений). В каждом раунде парные упражнения выполняются по 8 раз, в три подхода. За 25 минут вы сможете поработать над всеми группами мышц и создать сильное, подтянутое тело.

Упражнения: Rear Loaded Squat, Lunges; Dead Row, Shoulder Press; Front Loaded Squat, Deadlift; Bicep Curl + Grip Press (combine).

2. Джерико МакМетьюс – Half & Half

  • Длительность: 40 минут
  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: кардио + йога

Half & Half включает в себя две 20-минутных части, которые можно выполнять отдельно или последовательно по вашему усмотрению. Первая половина представляет собой ВИИТ-тренировку, которая разработана для сжигания жира, ускорения метаболизма и развития выносливости. Вы будете работать по схеме: 45 секунд упражнение – 15 секунд отдых. Вас ждет три круга по 4 упражнения в каждом, в конце 20-минутки тренер приготовила 2 упражнения на пресс. Вторая половина занятия – это практика йоги для укрепления кора, улучшения баланса и гибкости.

Упражнения (без йога-асан): Squat + Squat Jump, 8 Mountain Climbers + 1 Push Up, Switch Jumps, Knee Elbow Tap, Kness 90 Crunch, Bicycle Crunch

3. Джоэл Фриман – Grab Power

  • Длительность: 35 минут
  • Инвентарь: гантель или sandbag
  • Нагрузка: силовая

Для этой силовой тренировки вам понадобится гантель или sandbag (мешок с песком). Занятие проходит по простой схеме: 45 секунд упражнение – 15 секунд отдых. Программу можно условно разделить на две части. В первой части вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в три круга. Одно из упражнений будет плиометрическим, остальные – силовые. Во второй, более короткой части тренер приготовил для вас упражнения для кора. В течение всей тренировки вы будете выполнять всего 6 упражнений, но за счет многократных повторений процесс жиросжигания и укрепления мышц будет весьма успешным.

Упражнения: Squat Shoulder Press, Chopping Lunge, Dead Row + Upright Row, Bear Hug Jump Squat; Plank Pull Through, Oblique Scissor.

4. Джерико МакМетьюс – Half & Half Harder

  • Длительность: 40 минут
  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: кардио + йога

Если вы чувствуете в себе силы позаниматься еще более интенсивно, чем по программе Half & Half, то Джерико приготовила для вас продвинутый вариант тренировки – Half & Half Harder. Это занятие проходит по абсолютно аналогичной схеме: 20 минут кардио, 20 минут йога. Кардио-сегмент включает в себя 4 упражнения, в концовке пару минут уделено упражнениям на пресс. Программа тяжелая, но Джерико будет мотивировать вас пройти ее от начала и до конца. Однако если у вас есть только 20 минут, то можете выбрать любую половину и при этом получить полноценную тренировку.

Упражнения (без йога-асан): 4 Plyo Lunge + 8 Runs, 4 Side Climbers + 8 Mountain Climbers, Long Jump + Burpee, Lateral Bear Crawl; Hover/Knee Plank Taps, Triple Bicycle.

———-

Представленные тренировки одиночные, но вы можете объединить их в программу, ведь в этих видео есть все, что вам нужно: сила, кардио и йога. Чередуйте эти занятия между собой или выберите по одной тренировке от Джоэла и Джерико – и вы заметите отличные результаты уже спустя несколько недель занятий.

Читайте также: Fix Extreme с Отумн Калабрес: подробное описание + отзыв о программе.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru


Смотрите также