Медитативная практика йоги. Йога медитативная


Медитативная практика йоги. Техники медитации. - Psy Yoga Studio

В предыдущих статьях мы познакомились с историей медитации, а также разобрались, что такое медитация и зачем она нужна. А сегодня обсудим конкретные медитативные техники и приемы.

Практика йоги – медитация сама по себе. Изначально йога была именно практикой работы с сознанием, а не с телом. В самом первом текст по йоге – «Йога Сутрах» Патанджали – дается определение йоги: yogaś-citta-vr̥tti-nirodhaḥ, что можно перевести как «йога есть прекращение психических волнений» или «йога есть контроль колебаний сознания».

Асана (поза) как элемент йоги тоже имеет медитативную природу: sthira-sukham-āsanam, «асана – неподвижная и удобная поза», prayatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām, «через расслабление и сосредоточение на бесконечном асана достигается».

Таким образом, асана – не всякая поза, а только такая, где вы расслаблены и сосредоточены на бесконечном, то есть, фактически, находитесь в медитации.

Как этого достичь на практике? Существует 3 этапа:

1. Медитация на избранном ощущении

Это самый простой, базовый навык, над которым должны работать начинающие. При освоении медитативной практики важно, чтобы сами асаны не были сложными для вас, вы могли выполнять их достаточно долго и в целом расслабленно.

Выполняя каждую асану йоги, сосредоточьтесь на каком-то одном ощущении в теле. Это может быть ощущение движения живота и груди при дыхании; или ощущение движения воздуха в ноздрях; или ощущение от соприкосновения тела с полом в точках опоры; или наиболее выраженное ощущение напряжения или растягивания в теле.

Выберите один объект и удерживайте на нем внимание на протяжении выполнения позы. Это ощущение должно быть достаточно ярким и устойчивым, чтобы внимание удерживалось легко. Не нужно пытаться медитировать на слабые едва уловимые ощущения.

В какой-то момент вы почувствуете, что внимание ускользает, отвлекаемое мыслями, эмоциями, другими ощущениями или внешними стимулами. Отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание обратно на выбранный объект.

Когда вы почувствуете, что внимание стало устойчивым, сознание – расслабленным, а ощущения – хорошо различимыми, можете переходить ко второй стадии.

2. Медитация на ощущении тела в целом

Это практика деконцентрации внимания. Внимание рассредотачивается по всем телесным ощущениям. Ваша задача – чувствовать тело как единое целое. Как этому научиться?

Начните с практики в шавасане. Сосредоточьте внимание на двух противоположных точках тела, например, макушке головы и стопах. Переводите внимание, пока не сможете почувствовать эти точки одновременно. Затем распространите внимание на все пространство между ними, так, чтобы тело ощущалось как один объект. Осознавайте все телесные ощущения одновременно, не сосредотачиваясь на каком-то одном.

Другой способ. Также в шавасане сосредоточьтесь на ощущении движения живота и груди при дыхании. Чувствуйте расширение и сжатие корпуса. Когда ощутите его отчетливо, представьте, что воздух наполняет все ваше тело. Ощутите, как тело расширяется и наполняется на вдохе и сжимается и опустошается на выдохе. Постарайтесь распространить это ощущение до самых дальних уголков тела. Затем включите в сферу внимания все остальные телесные ощущения: соприкосновение тела с полом, тепло или прохладу, пульсацию, напряжение или расслабление отдельных участков и все прочие ощущения, которые возникают. Постарайтесь осознать их одновременно.

Когда вы добьетесь устойчивой деконцентрации внимания в шавасане, переносите этот навык сначала на самые простые позы йоги, а затем – на всю практику: асаны, переходы и промежутки между ними.

3. Медитация на внутреннем пространстве

Это очень непростой навык, доступный только опытным практикам. Убедитесь, что вы хорошо освоили предыдущую стадию прежде, чем переходить к этой.

Осознайте все телесные ощущения в целом, как описано в предыдущем пункте. Затем расширьте сферу внимания на все прочие процессы, которые происходят в вашем сознании. Возможно, вы осознаете какие-то мысли, или эмоции, или внешние стимулы – звуки, запахи, зрительные объекты (если занимаетесь с открытыми глазами) или темноту за закрытыми веками. Постарайтесь осознавать все эти объекты одновременно, вместе с телесными ощущениями, не оценивая никак происходящее и не вовлекаясь в мысли и эмоции, просто наблюдая за ними как бы со стороны.

Вы почувствуете, что объекты теряют осмысленность: звуки перестают складываться в речь, зрение не будет выхватывать объекты из пространства, ощущения тела и мысли отойдут куда-то далеко, перестав быть эмоционально окрашенными.

Эти практики вы можете добавлять к своим обычным занятиям йогой или выполнять их отдельно.  Короткую 5-минутную медитацию на дыхании можно выполнять в начале практики, чтобы успокоиться и настроиться на ощущения, а более глубокую и длительную медитацию лучше делать в конце занятия, перед финальным расслаблением.

Медитация на дыхании

Сядьте удобно и неподвижно, с прямой спиной. Расслабьтесь, насколько возможно. Сосредоточьте внимание на дыхании. Осознайте все ощущения, связанные с дыханием: движение живота и груди, движение воздуха в ноздрях, его температуру, едва заметный звук дыхания.

Удерживайте внимание на дыхании и всех ощущениях, связанных с ним. Если вы поймете, что отвлеклись – отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание на дыхание.

Начните с 5-минутной медитации и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут и более, по желанию. Вы можете ставить будильник, чтобы не проверять, сколько времени прошло с начала медитации.

Мантра-медитация (аджапа-джапа)

Это одна из наиболее распространенных медитативных техник в йоге. Джапа – это повторение мантры. Джапа становится аджапой, когда мантра повторяется автоматически, без сознательных усилий.

Традиционно используется мантра, которую ученик получает от учителя, но это может быть известная мантра или биджа-мантра, не требующая передачи – например, ом, со-хам или гаятри-мантра.

Техника выполнения. Сядьте или лягте в удобную позу с прямой спиной. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания: движении воздуха в ноздрях или движении живота и грудной клетки при дыхании. Осознавайте все ощущения, связанные с дыханием, пока внимание не станет устойчивым.

Затем сконцентрируйте внимание на звуке, с которым воздух входит в ноздри и выходит из них. Соедините звук и ощущения дыхания в своем сознании. Когда сделаете это, с каждым вдохом мысленно произносите слог «со», а с каждым выдохом – «хам». Эти звуки похожи на естественный звук дыхания.

Удерживайте в сознании одновременно ощущения дыхания, его звук и мысленное повторение со-хам. Выполняйте практику 5 минут и более.

Вы можете также совмещать эту технику с пранаямой, например, удджайи или нади шоддханой.

Тратака (сосредоточение взгляда)

Тратака использует концентрацию на зрительных ощущениях. Обычно это пламя свечи или (реже) точка, нарисованная на листе бумаги.

Техника выполнения. Сядьте удобно, с прямой спиной. Поместите свечу или лист с нарисованной точкой прямо по линии взгляда, на расстоянии полметра или метр.

Сосредоточьте взгляд на объекте, расслабьтесь, постарайтесь не переводить взгляд и не шевелиться. Если возникнет желание моргнуть – моргайте, но не переводите взгляд.

Полностью концентрируйте внимание на объекте. Если внимание отвлеклось, очень мягко верните его назад. Выполняйте непрерывную концентрацию взгляда по крайней мере 3 минуты либо до усталости глаз, затем закройте глаза. Перед вами появится остаточный след на сетчатке – яркая точка. Концентрируйте внимание на этой точке, пока она не исчезнет.

Медитировать можно не только на коврике. Если вы осознанно и с полной концентрацией на происходящем выполняете любое действие – например, едите, идете, моете посуду, принимаете душ – это тоже медитация. Помещайте часть внимания на ощущения в теле. Такая практика поможет успокоиться и сосредоточиться на текущем моменте, и при этом не требует много времени и каких-то специальных усилий.

Пять осознанных вдохов

Сразу после пробуждения не спешите включать гаджет или бежать в душ, а сделайте пять осознанных вдохов и выдохов. Это поможет сразу же установить контакт со своим телом. Побудьте всецело с собой, уделите себе несколько мгновений. Дыхание отражает то, как мы спим, что едим, о чем думаем. Обращая внимание на дыхание, мы также можем многое узнать о себе. Как вы чувствуете себя после пробуждения? Взволнованы после насыщенных снов или, наоборот, расслаблены? Какие оттенки эмоций присутствуют в вашем теле, уме?

Это прекрасная практика, которую можно применять везде в течение дня: в офисе, в университете, в метро, в магазине. Чувствуете волнение или раздражение? А, может, усталость и апатию? Сделайте пять осознанных циклов дыхания и понаблюдайте за своими ощущениями.

Медитативная ходьба

Ходьба, как и бег, также может быть медитацией. Во время ходьбы прислушивайтесь к ощущениям в стопах, коленях, бедрах, ладонях. Как вам новая гамма ощущений? Надо подняться на пятый этаж и нет лифта? Прекрасно! Используйте и это для практики осознанности, наблюдая за напряжением мышц в ногах.

Перед сном

Медитация перед сном особенно полезна, поскольку она настраивает нас на другой ритм и способствует более глубокому и спокойному сну. Как вы себя чувствуете, как дышите? Какие ощущения в животе? Как прошел ваш день? Устройтесь удобно и просто отпустите все события, которые с вами произошли, все мысли и эмоции. Просто наблюдайте за ними со стороны. Они не вы. Позвольте им быть.

psy-yoga.ru

общие рекомендации и суть процесса

Здравствуйте, уважаемые читатели! Вы готовы дальше продолжать наше путешествие в древний мир йоги и здорового образа жизни? Сегодня мы поговорим о том, что может сделать занятия йогой ещё эффективнее и лучше. Йога медитация – ещё одна грань этого безграничного учения.

Миллионы людей нашли себя в занятиях йогой потому, что она мягко действует на организм и тело человека, дает энергию и хорошее физическое состояние. Также её ценят за воздействие на ум. Практики успокаивают ум и помогают нам находиться в настоящем моменте. Не каждому нравится стремительная аэробика или весьма однообразный стэп. А неспешность и размеренность йоги вносит в нашу суматошную жизнь успокоение и этим привлекает очень многих людей.

Что же может сделать занятия ещё более привлекательными? Это медитация. Недаром в Индии каждая система и школа йоги рекомендует и учит людей этому методу расслабления. Многие люди боятся и откладывают медитацию на потом, считают, что нужно быть сфокусированным на делах, а расслабленность может помешать.

Наоборот, естественное расслабление организма всего лишь на полчаса в день даст такой прилив сил и работоспособность, что пожертвовать 30 минут в день на свой отдых будет совсем несложно. Регулярная практика освободит Вас от страхов, стресса, Ваша жизнь станет более осознанной.

Подготовка

Хорошо перед медитацией выполнить небольшой комплекс из упражнений Хатха йоги. Можно сразу после сна. Я предпочитаю сразу после пробуждения. Можете принять душ и одеть легкую и свободную одежду. При желании это может быть специальная одежда, которая как свечи и благовония, помогут приобрести особый настрой.

Некоторые любят медитировать в тишине, а кто-то под медитативную музыку. Все очень индивидуально. Главное, чтобы все, что Вас окружает в этот момент успокаивало и создавало особое настроение.

Какое время выбрать.

Можно выбрать разное время суток для практики. Время на закате и рассвете рекомендует йога. Вы же можете выбрать любое время, которое удобно для вас. Главное уединиться и чтоб никто Вам не мешал.

Где медитировать.

Есть такая притча, что мастер йоги даже на рыночной площади не выходит из медитативного состояния. Но мы же только начинаем. Поэтому нужно найти тихий уголок именно для начинающих. Есть мнение, что легче медитировать по направлению на восток. Можете сами убедиться в этом.

Время нужно выбрать такое, чтобы Вас никто не отвлекал в эти минуты. Эффективнее выбирать одинаковое время и одно и то же место. Тогда к этому времени и в этом месте Вы уже будете настроены на практику правильно.

В какой позе лучше медитировать.

Лучшей и наиболее привычной позой даже для новичка является Падмасана (поза лотоса). Обе ступни должны смотреть вверх. Но не каждый сразу может освоить и комфортно чувствовать себя в этой позе. Поэтому подойдёт и полулотос, и по-турецки скрещённые ноги.

Вы должны сидеть устойчиво и достаточно комфортно. Чтобы держать спину прямо (а это необходимо), для начала нужна подушка средней жёсткости и постоянная тренировка. Подробно о позе для медитации будет отдельная статья.

В некоторых случаях можно сесть на стул. Когда Вы будете неподвижно сидеть, и кровообращение замедлится, может возникнуть ощущение холода. Приготовьте плед, чтоб укрыться. Положите руки ладонями вверх или вниз, это не имеет особого значения. Опустите подбородок и закройте глаза. Язык должен слегка касаться верхнего неба, на лице легкая улыбка Будды.

Сколько времени медитировать.

В среднем это полчаса. Начинайте хоть с 5 минут. Каждый день увеличивайте время на несколько минут. В итоге Вы почувствуете сколько нужно времени именно Вам. В некоторых случаях это может быть и целый час. Вы поймаете нужное состояние и только тогда поймёте сколько времени необходимо Вам для расслабления. Заведите будильник, чтоб не отвлекаться на контроль времени.

В чем суть процесса.

Безмолвно ощущайте и наблюдайте внутренний мир. Мысли приходят и уходят, спокойно наблюдайте за ними как-будто со стороны. Внешние звуки, если они появятся, не должны Вас беспокоить. Сначала это достаточно трудно. Сложно даже просто долго не открывать глаза. Может клонить ко сну. Наше сознание не привыкло быть пустым и не спать.

С каждым разом, Вы сможете все глубже погружаться в практику. Когда Вы почувствуете сколько сил и энергии дают эти простые занятия, Вам захочется практиковать снова и снова. Ваше сознание в этот момент как ручей, который несёт опавшие листья или как небо с плывущими облаками. Все ощущения просто приходят и уходят, Вы лишь наблюдаете за ними и отпускаете.

Если что-то помешало.

Хорошо, если Вы не будете двигаться на протяжении всего процесса. Но ведь всегда невовремя может зачесаться ухо, или ещё что-то помешать. Сделайте мягкое движение, стараясь не терять своё созерцательное состояние. Понаблюдайте за своим движением и вернитесь в первоначальную позу.

Бывает, что Вы незаметно переключитесь на какие-то свои фантазии, будто забыв о том, что Вы медитируете. В этом случае просто вернитесь к первоначальному состоянию и продолжайте наблюдать дальше. Периоды осознанности и внимания – это нормальные состояния в процессе занятий медитацией. Периодически Вы будете на грани сна, но не засыпайте, балансируйте на границе со сном.

Что Вы получите.

  • Самым важным результатом будут увеличивающиеся периоды внутреннего безмолвия.
  • Затем появятся очень приятные элементы блаженства и легкости.
  • Если процесс идёт правильно, то увеличатся Ваши творческие способности, с каждым днём все больше любви будет в жизни. Потому, что Вы откроетесь для любви и положительных изменений.
  • Уйдут стрессы, страхи, зажатость.
  • Уроки прошлого просто помогут сделать выводы и оставят Вашу голову.
  • Вы откроетесь для чего-то нового и интересного. Ведь йога и медитация – это и духовные практики, и это даже важнее, чем просто физические занятия

И для Вас небольшой подарок, друзья.

Ежедневная медитация, с которой Вы можете начать практиковать:

  1. Нужно лечь в Шавасану или сесть в позу лотоса, полулотоса.
  2. Начинайте расслаблять Ваше тело. Сначала расслабим стопу правой ноги. Даём ей мысленно команду расслабиться. Затем бедро, ягодицы и так пройдём все тело по кругу. Расслабим все тело. Заканчиваем на стопе левой ноги. Особенно внимательно отнеситесь к расслаблению лица, всех его частей, затем шеи и т.п.
  3. Обращаем внимание на наше дыхание. Правую ноздрю нужно закрыть. Делаем вдох через левую. Задерживаем дыхание на три счета и полностью выдыхаем воздух из легких. Закрываем левую ноздрю и повторяем. Делаем так четыре раза.
  4. Затем прислушиваемся к ощущениям в теле. Если остались зажатые места, стараемся расслабить и их.
  5. Сейчас мы должны представить теплый приятный свет. Представьте, что золотой поток энергии входит в Вас через макушку. По всему телу будто разливается тепло и любовь.
  6. Можете визуализировать, что этот поток приносит здоровье в Ваш организм, а уносит все шлаки и болезни и негативную энергию через кончики пальцев на ногах.
  7. Можете мысленно представить как Вы наполняетесь светлой энергией, и она исцеляет каждый орган изнутри. Энергия здоровья весь день после медитации будет присутствовать в Вас, и это ощущение даст Вам прилив сил и желание заниматься снова и снова.

Польза медитации

Тонкий процесс медитации долгие годы изучается специалистами – медиками, и научные исследования подтверждают, что на физическом уровне у человека также происходят значительные изменения. А именно:

  • Нормализуются показатели химического состава крови, артериальное давление стабилизируется.
  • Многие симптомы даже серьёзных заболеваний просто исчезают при регулярных занятиях. О подъеме настроения и ощущении бодрости мы уже говорили.
  • Пробуждается энергия Кундалини. Это та энергия Вселенной, природы, которая открывает все чакры человека и соединяет его с энергией космоса, мироздания. Все мы пронизаны энергетическими нитями этой вселенской энергии и нужно их активизировать. Это и даёт нам йога и медитация.

Может кому-то так понравиться медитировать, что он будет готов заниматься сутками. Но для того, чтобы активизировать в себе необходимую энергию 15 – 30 минут ежедневных практик вполне достаточно для поддержания себя в хорошем состоянии и для восстановления нервной системы в первую очередь. Ведь все болезни от нервов! И успокоить Ваши нервы также поможет рассмотренная в нашей беседе практика.

Сегодня мы поговорили об одном из составляющих йоги. Ведь медитация неразрывно связана с ней. Это две части целого. Недаром первые упоминания об учении уходят вглубь веков и относятся к периоду 3300 – 1700 гг до нашей эры. Тогда были найдены печати с изображением фигурок людей в позах понятных нам сегодня. Таким образом, знания прошедшие проверку веками, не могут не нести в себе огромный смысл и пользу.

Мы можем бесконечно говорить о позах, асанах, о пользе той или иной практики, но нужно начинать действовать. Практика даст Вам очень многое. Вы убедитесь в этом сами. Не забудьте поделиться новыми знаниями со своими близкими людьми и друзьями и пригласить их на страницы моего блога. Жду Вас на продолжении наших регулярных бесед.

И напоследок хочу процитировать одного великого мастера, который сказал, что медитация должна стать частью нашей жизни. Она даёт человеку саморазвитие, личностный рост и силу. Только нужно научиться слушать эту великую тишину. До новых встреч, уважаемые читатели!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

Медитативная практика йоги | SLAVYOGA

Данная тренировочная последовательность ориентирована на подготовленных практиков.

Медитативный режим дыхания в сочетании с уджайи и длительными фиксациями в асанах успокаивает ум и дарит ясное восприятия после осуществления практики.

Структура тренировки:

1. капалабхати2. наули крийя (агнисара крийя)3. разминочная последовательность асан4. основная последовательность асан5. шавасана

Скриншоты медитативной практики йоги

1,2,3 разминочная последовательность асан

4,5 основная последовательность асан

Видео | Медитативная практика йоги с Сергеем Черновым

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Медитативная практика йоги - Психология, биоэнергетика

Практика йоги – медитация сама по себе. Изначально йога была именно практикой работы с сознанием, а не с телом. В самом первом текст по йоге – «Йога Сутрах» Патанджали – дается определение йоги: yogaś-citta-vr̥tti-nirodhaḥ, что можно перевести как «йога есть прекращение психических волнений» или «йога есть контроль колебаний сознания».

Асана (поза) как элемент йоги тоже имеет медитативную природу: sthira-sukham-āsanam, «асана – неподвижная и удобная поза», prayatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām, «через расслабление и сосредоточение на бесконечном асана достигается».

Таким образом, асана – не всякая поза, а только такая, где вы расслаблены и сосредоточены на бесконечном, то есть, фактически, находитесь в медитации.

Как этого достичь на практике? Существует 3 этапа:

 

1. МЕДИТАЦИЯ НА ИЗБРАННОМ ОЩУЩЕНИИЭто самый простой, базовый навык, над которым должны работать начинающие. При освоении медитативной практики важно, чтобы сами асаны не были сложными для вас, вы могли выполнять их достаточно долго и в целом расслабленно.

Выполняя каждую асану йоги, сосредоточьтесь на каком-то одном ощущении в теле. Это может быть ощущение движения живота и груди при дыхании; или ощущение движения воздуха в ноздрях; или ощущение от соприкосновения тела с полом в точках опоры; или наиболее выраженное ощущение напряжения или растягивания в теле.

Выберите один объект и удерживайте на нем внимание на протяжении выполнения позы. Это ощущение должно быть достаточно ярким и устойчивым, чтобы внимание удерживалось легко. Не нужно пытаться медитировать на слабые едва уловимые ощущения.

В какой-то момент вы почувствуете, что внимание ускользает, отвлекаемое мыслями, эмоциями, другими ощущениями или внешними стимулами. Отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание обратно на выбранный объект.

Когда вы почувствуете, что внимание стало устойчивым, сознание – расслабленным, а ощущения – хорошо различимыми, можете переходить ко второй стадии.

 

2. МЕДИТАЦИЯ НА ОЩУЩЕНИИ ТЕЛА В ЦЕЛОМ

Это практика деконцентрации внимания. Внимание рассредотачивается по всем телесным ощущениям. Ваша задача – чувствовать тело как единое целое. Как этому научиться?

Начните с практики в шавасане. Сосредоточьте внимание на двух противоположных точках тела, например, макушке головы и стопах. Переводите внимание, пока не сможете почувствовать эти точки одновременно. Затем распространите внимание на все пространство между ними, так, чтобы тело ощущалось как один объект.

Осознавайте все телесные ощущения одновременно, не сосредотачиваясь на каком-то одном.

Другой способ. Также в шавасане сосредоточьтесь на ощущении движения живота и груди при дыхании.

Чувствуйте расширение и сжатие корпуса. Когда ощутите его отчетливо, представьте, что воздух наполняет все ваше тело. Ощутите, как тело расширяется и наполняется на вдохе и сжимается и опустошается на выдохе.

Постарайтесь распространить это ощущение до самых дальних уголков тела. Затем включите в сферу внимания все остальные телесные ощущения: соприкосновение тела с полом, тепло или прохладу, пульсацию, напряжение или расслабление отдельных участков и все прочие ощущения, которые возникают. Постарайтесь осознать их одновременно.

Когда вы добьетесь устойчивой деконцентрации внимания в шавасане, переносите этот навык сначала на самые простые позы йоги, а затем – на всю практику: асаны, переходы и промежутки между ними.

 

3. МЕДИТАЦИЯ НА ВНУТРЕННЕМ ПРОСТРАНСТВЕ

Это очень непростой навык, доступный только опытным практикам. Убедитесь, что вы хорошо освоили предыдущую стадию прежде, чем переходить к этой.

Осознайте все телесные ощущения в целом, как описано в предыдущем пункте. Затем расширьте сферу внимания на все прочие процессы, которые происходят в вашем сознании. Возможно, вы осознаете какие-то мысли, или эмоции, или внешние стимулы – звуки, запахи, зрительные объекты (если занимаетесь с открытыми глазами) или темноту за закрытыми веками. Постарайтесь осознавать все эти объекты одновременно, вместе с телесными ощущениями, не оценивая никак происходящее и не вовлекаясь в мысли и эмоции, просто наблюдая за ними как бы со стороны.

Вы почувствуете, что объекты теряют осмысленность: звуки перестают складываться в речь, зрение не будет выхватывать объекты из пространства, ощущения тела и мысли отойдут куда-то далеко, перестав быть эмоционально окрашенными.

 

Классические йоговские медитации

Эти практики вы можете добавлять к своим обычным занятиям йогой или выполнять их отдельно. Короткую 5-минутную медитацию на дыхании можно выполнять в начале практики, чтобы успокоиться и настроиться на ощущения, а более глубокую и длительную медитацию лучше делать в конце занятия, перед финальным расслаблением.

 

МЕДИТАЦИЯ НА ДЫХАНИИ

Сядьте удобно и неподвижно, с прямой спиной. Расслабьтесь, насколько возможно. Сосредоточьте внимание на дыхании. Осознайте все ощущения, связанные с дыханием: движение живота и груди, движение воздуха в ноздрях, его температуру, едва заметный звук дыхания.

Удерживайте внимание на дыхании и всех ощущениях, связанных с ним. Если вы поймете, что отвлеклись – отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание на дыхание.

Начните с 5-минутной медитации и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут и более, по желанию. Вы можете ставить будильник, чтобы не проверять, сколько времени прошло с начала медитации.

 

МАНТРА-МЕДИТАЦИЯ (АДЖАПА-ДЖАПА)

Это одна из наиболее распространенных медитативных техник в йоге. Джапа – это повторение мантры. Джапа становится аджапой, когда мантра повторяется автоматически, без сознательных усилий.

Традиционно используется мантра, которую ученик получает от учителя, но это может быть известная мантра или биджа-мантра, не требующая передачи – например, ом, со-хам или гаятри-мантра.

Техника выполнения. Сядьте или лягте в удобную позу с прямой спиной. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания: движении воздуха в ноздрях или движении живота и грудной клетки при дыхании. Осознавайте все ощущения, связанные с дыханием, пока внимание не станет устойчивым.

Затем сконцентрируйте внимание на звуке, с которым воздух входит в ноздри и выходит из них. Соедините звук и ощущения дыхания в своем сознании. Когда сделаете это, с каждым вдохом мысленно произносите слог «со», а с каждым выдохом – «хам». Эти звуки похожи на естественный звук дыхания.

Удерживайте в сознании одновременно ощущения дыхания, его звук и мысленное повторение со-хам.

Выполняйте практику 5 минут и более.

Вы можете также совмещать эту технику с пранаямой, например, удджайи или нади шоддханой.

 

ТРАТАКА (СОСРЕДОТОЧЕНИЕ ВЗГЛЯДА)

Тратака использует концентрацию на зрительных ощущениях. Обычно это пламя свечи или (реже) точка, нарисованная на листе бумаги.

Техника выполнения. Сядьте удобно, с прямой спиной. Поместите свечу или лист с нарисованной точкой прямо по линии взгляда, на расстоянии полметра или метр.

Сосредоточьте взгляд на объекте, расслабьтесь, постарайтесь не переводить взгляд и не шевелиться. Если возникнет желание моргнуть – моргайте, но не переводите взгляд.

Полностью концентрируйте внимание на объекте. Если внимание отвлеклось, очень мягко верните его назад.

Выполняйте непрерывную концентрацию взгляда по крайней мере 3 минуты либо до усталости глаз, затем закройте глаза. Перед вами появится остаточный след на сетчатке – яркая точка. Концентрируйте внимание на этой точке, пока она не исчезнет.

Медитация в повседневной жизни

Медитировать можно не только на коврике. Если вы осознанно и с полной концентрацией на происходящем выполняете любое действие – например, едите, идете, моете посуду, принимаете душ – это тоже медитация. Помещайте часть внимания на ощущения в теле. Такая практика поможет успокоиться и сосредоточиться на текущем моменте, и при этом не требует много времени и каких-то специальных усилий.

 

ПЯТЬ ОСОЗНАННЫХ ВДОХОВ

Сразу после пробуждения не спешите включать гаджет или бежать в душ, а сделайте пять осознанных вдохов и выдохов. Это поможет сразу же установить контакт со своим телом. Побудьте всецело с собой, уделите себе несколько мгновений. Дыхание отражает то, как мы спим, что едим, о чем думаем. Обращая внимание на дыхание, мы также можем многое узнать о себе. Как вы чувствуете себя после пробуждения? Взволнованы после насыщенных снов или, наоборот, расслаблены? Какие оттенки эмоций присутствуют в вашем теле, уме?

Это прекрасная практика, которую можно применять везде в течение дня: в офисе, в университете, в метро, в магазине. Чувствуете волнение или раздражение? А, может, усталость и апатию? Сделайте пять осознанных циклов дыхания и понаблюдайте за своими ощущениями.

 

МЕДИТАТИВНАЯ ХОДЬБА

Ходьба, как и бег, также может быть медитацией. Во время ходьбы прислушивайтесь к ощущениям в стопах, коленях, бедрах, ладонях. Как вам новая гамма ощущений? Надо подняться на пятый этаж и нет лифта? Прекрасно! Используйте и это для практики осознанности, наблюдая за напряжением мышц в ногах.

ПЕРЕД СНОМ

Медитация перед сном особенно полезна, поскольку она настраивает нас на другой ритм и способствует более глубокому и спокойному сну. Как вы себя чувствуете, как дышите? Какие ощущения в животе? Как прошел ваш день? Устройтесь удобно и просто отпустите все события, которые с вами произошли, все мысли и эмоции. Просто наблюдайте за ними со стороны. Они не вы. Позвольте им быть.

 

 

авторы Марианна Горошетченко, Валентина Зобнина

 

Источник.

Еще статьи на эту тему:

Поделитесь с друзьями

astra.pobedimstress.info


Смотрите также