Йога как способ решения внутренних конфликтов. Йога метод


Йога как способ решения внутренних конфликтов. | yoga_method

Автор Екатерина Колесникова

Работая с телом, мы работаем с умом. Это то, что рано или поздно приходится понять всем, кто занимается йогой регулярно. Но все мы встаем на коврик с разным набором исходных данных и это надо осознавать и учитывать.

«Вы уже не те, что были в начале».В действительности, основная цель йоги как науки состоит в искоренении причин психологических конфликтов. Именно эти проблемы препятствуют обретению более высокого осознания.Некоторые из нас приходят на йогу решать физиологические проблемы. Некоторые — хотят успокоить ум и полюбить весь мир. Но жизнь веселая штука и если ты встаешь на коврик, будь готов ко встрече со своими демонами.Стадия первая. Ты окрылен. Йога — это же так модно, классно, полезно (нужное подчеркнуть). У тебя получаются не все асаны, но удвольствие от процесса есть. Появляется желание всем говорить о йоге, купить космические лосины и практиковать каждый день.Стадия вторая. Как я раньше жил(а) без практики? Это же помогает на полтора часа выключить внешний мир. «Оставьте свои проблемы за пределами класса». Слушаешь учителя и кажется, что ты справился со своей целью по успокоению ума. Расстелил коврик и этого достаточно.Стадия третья. Где тонко, там и рвется или «на сцену выходят демоны». Твои внутренние конфликты, страхи, сомнения, обиды, самообман. Что бы это ни было, практикой ты открываешь им дорогу. И в этот момент начинают играть твои исходные данные. Если изначально ты силен духом, сформирован как личность, то этот этап ты сможешь пройти в принятии. Для оформленной личности нет ничего сложного в принятии себя. Но если у тебя есть нерешенные внутренние конфликты, если ты не готов принимать себя и признаваться себе в чем-либо, то данная стадия может привеcти к потере мотивации и стать финальной. Пока-пока, йога.Во всех умных книгах пишут, все гуру говорят, да мы и сами уже знаем, что все это — побег от самого себя. С этим можно работать. И первый шаг в решении проблемы — это признание того, что она у тебя есть. Да, у меня есть обиды, которые стали для меня пределом в личном росте, в личной практике. Да, у меня есть страхи. Да, я все еще не могу простить своих родителей, мужа, брата. Да. Признание – первый шаг к росту.

«Многие люди приходят в йогу потому, что у них есть какая-то глубинная проблема, от которой они хотят избавиться. Если бы они не знали, что у них есть проблемы, или что в их жизни чего-то недостает, они бы никогда не начали заниматься йогой; у них бы не было никакого стимула. За первым знакомством последует много такого, о чём они даже не мечтали, что находится за пределами их нынешнего понимания». [1]

Что такое блоки в теле человека и как они возникают?Что бы не происходило с человеком, это не проходит бесследно. Как позитивные так и негативные события оставляют след в нашей жизни. Отрицательные события могут остаться напряжением не только в душе, но и в теле человека. Основной причиной появления блоков является то, что люди редко осознанно проживают негативные эмоции. Если у чувств, переживаний нет выхода, нет эмоциональной разрядки, то они остаются в теле. Закон сохранения энергии всегда действует.

Жизненный цикл блока в теле человекаНа негативные эмоции наше тело реагирует как на действительное внешнее препятствие: происходит сжатие определенных групп мышц. Но опять приходит закон сохранения энергии: появилось мышечное напряжение, оно должно найти выход, то есть должен произойти удар или другая защитная реакция. Если этого не происходит, то накопившаяся энергия так и остается в участке тела. Она может вызывать за собой неприятные болезненные ощущения.Первая реакция организма на блок — как на вирус, что-то инородное. И как во время начала любой болезни человек ощущает метальный и физический дискомфорт. Спустя какое-то время после события, оказавшего негативный эффект, ощущения немного притупляются, инцендент теряет свою актуальность. Говорят, время лечит. Это как раз та самая история. Человек может привыкать к обидам, унижениям, оскорблениям и прочим нестерпимым ситуациям личностного плана, накапливая все больше и больше блоков в своем теле. Причинами блоков может также служить страх или негативная черта характера, с которой человек не борется, считая, что ее нельзя изменить, и просто «смиряется» с ней. Таким образом человек постепенно привыкает к блокам и у него вырабатывается определенное отношение к миру и к себе. Блоки становятся неотъемлемой частью жизни человека, влияя на его личность.

Блоки в теле человека появляются не в случайных местах, а только в тех, где непосредственно произошла блокировка энергии. Например, если человек сдержал желание высказаться, то энергия застопоривается в области гортани, губ и скул, вызывая неприятные ощущения в этих участках. Если он подавил рыдания, то энергия соберется в области лба, глаз и сдавит грудную клетку. Если человек берется за дело, от которого хотел отказаться, то испытывает ноющую боль в плечах и желудке.Практика йоги помогает наладить контакт между телом и разумом. Что в свою очередь приводит к переоценке некоторых ценностей, ослаблению и полному исчезновению блоков.Может ли йога решить психологические проблемы? Очень часто люди пытаются убежать от реальности. Разными способами. Но ни один из них не работает. Только осознанный подход помогает выйти на диалог с самим собой. Увидеть картину на 360 градусов. Нет ни одного человека, у которого бы не было комплексов, проблем, внутренних конфликтов. Гглавное — не бояться в них признаться. В первую очередь — самому себе. Решение внутренних конфликтов очень важно в практике, это цель йоги как науки. Именно эти конфликты препятствуют обретению более высокого знания.

Какие защитить себя от «рецидива» и «осложнений»?Профилактика. Стоит позаботиться о том, чтобы не было почвы для возникновения новых конфликтов. Необходимо делать ум более сильным и гибким к восприятию жизненных трудностей.Непрерывная работа. Начинайте работать с тем, что осознали. За этапом приятия следует работа. Это может быть помощь психолога, может быть отдых, изучение литературы и т.д.Мягкий подход. Завышенная требовательность к себе, ожидание сверх быстрых результатов может привести к новым проблемам. Работа с проблемами на подсознании должна быть аккуратной, поступательной.

На всех этапах очень важны самоприятие и расслабление. Самоприятие – это не потакание всем желаниям или жалость к себе. Самоприятие – это развитие своих сильных сторон с учетом тех, что слабее. Расслабление очень важно, потому что работа с внутренними конфликтами возможна только тогда, когда ум расслаблен. Здесь помогут различные техники, например, йога-нидра, масляный массаж, шавасана.

РезюмеНе стоит бояться своих внутренних конфликтов, они могут стать вашим стимулом к переменам. Работа с ними является важным этапом любого практика. Самоосознание так или иначе произойдет — до того как вы ступили на коврик или в процессе практики. В тот момент, когда вы будете к этому готовы. Когда вы перестанете бояться и будете максимально откровенны с собой.  Список литературы  1. Свами Сатьянанда Сарасвати — Древние тантрические техники. Йоги и крийи.        

yoga-method.ru

Асана vs Упасана | yoga_method

Автор Михаил Павлов

Продолжая серию своих мыслеформ в формате VS, я пришел к выводу, что многие из тех, кто занимаются “йогой”, довольно неплохо разбираются в понятии АСАНА, но иногда даже не слышали о таком термине, как УПАСАНА. А он является чуть ли не основным в полноценной реализации Асан как таковых и стержнем всего дальнейшего развития вашей садханы. Позвольте прояснить термины.

С термином Асана все уже более или менее понятно: это устойчивое и комфортное положение тела. “Классические” тексты по йоге говорят, что асана должна быть “стхирам” — устойчивой и “сукха” — легкой. Горакшанатх в “Сиддха-сиддханта падхати” определяет асану как пребывание (сознания) в своей истиной природе. Есть еще некоторые интерпретации, но все они более менее схожи и сводятся к тому, что мы управляем физиологическими (надеюсь не только) процессами в организме за счёт перераспределения натяжений, сжатий и расслаблений в теле. Но что же делает асану частью духовной практики? И тут мы встречаемся с Упасаной.

Упасана [upasana] – выпускание (стрел), служение, обслуживание, посещение, работа, уход, присутствие, уважение, почтение, обожание, поклонение, культ (из пяти частей, пятой является йога), место, пребывание, настойчивый или занятой… (обожаю санскрит).

По поводу выпускания стрел можно погрузиться глубже:

“Взяв великое оружие – лук Упанишад, наложи на него стрелу, заостренную почитанием, натяни тетиву мыслью о Владыке, знай, что цель – тот Непреходящий” (2.2.3) из Мундака –Упанишад. Но достаточно глубин. На примере этого термина мы можем прочувствовать эмпирический разрыв в терминах, который существует между нашими культурами. То, что для нас является “поклонением”, для йога (буддиста или хинду) всего лишь некое направленное восприятие (дхяна). И главное в этом восприятии — спокойствие и умиротворение, например, в асане. Как говорится, нет хатхи без раджи и наоборот.

Идем дальше. Тут очень к месту цитата из ФИЛОСОФИИ ИДОЛОПОКЛОНСТВА С. Шивананды:

«Упасана — меняет сущность ума, уничтожает раджас и тамас и наполняет его саттвой (чистотой). Упасана уничтожает васаны, тришны, эгоизм, вожделение, ненависть, гнев, и т.п.; обращает ум внутрь и стимулирует антармукха-вритти, ставит приверженца лицом к лицу с Богом и, в конечном счете, освобождает его от бесконечного цикла (колеса) рождений и смертей, одаривая бессмертием и свободой. Ум становится тем, о чем размышляет (над чем медитирует), по аналогии с осой и гусеницей («бхрамара-киита ньяя»)».

Всё так — о чём вы думаете, тем вы и становитесь. Это неизменный психологический закон ачхинтйя-шакти упасаны, превращающий медитатора (того, кто медитирует) в объект его медитации.

И тут возникает серьезная проблема — на что направлять наш ум в контексте ежедневной практики йога-асан? В более выигрышном положении, на мой взгляд, буддисты и адепты различных школ и традиций индуизма. Но что делать тем несчастным неофитам, запертым в предела МКАДА и живущим совсем не в зоне досягаемости великих учителей и традиций? Ответ есть и в этом прелесть “тантрического подхода”, делающего йогу тем универсальным кодом, которым она и является. Итак, мы в Асане см. начало статьи, и “упа” для нас означает нечто вторичное по отношению к первостепенному, т.е. к “асане”. Мы осознанно погружаемся в главное, разотождествляя себя от вторичного. Куда направлен наш ум, туда идет и все остальное, а идет оно в одно единственное место — в центр нашего самоосознавания. Следовательно, основные формы (асаны) создают ряд необходимых психофизических условий для более полноценного самоосознавания. То есть, с точки зрения термина “Упасана” (поклонения), мы начинаем осуществлять “поклонение” внутри себя и переходим к Дхьяне (созерцанию) …. Но об этом в следующем посте.        

yoga-method.ru

Влияние практики йоги на нейропластичность | yoga_method

Мишина Екатерина

Введение

Нервная система играет исключительную интегрирующую роль в жизнедеятельности организма, так как объединяет его в единое целое и «вписывает» его в окружающую среду. Она обеспечивает согласованную работу отдельных частей организма (координацию), поддержание равновесного состояния в организме (гомеостаз) и приспособление организма к изменениям внешней и/или внутренней среды (адаптивное состояние и/или адаптивное поведение).Нервная система обеспечивает взаимосвязь и взаимодействие между организмом и внешней средой.

Основные процессы в нервной системе

1. Трансдукция. Превращение раздражения, внешнего по отношению к самой нервной системе, в нервное возбуждение, которым она может оперировать.2. Трансформация. Переделка, преобразование входящего потока возбуждения в выходящий поток с отличающимися характеристиками.3. Распределение. Распределение возбуждения и направление его по разным путям, по разным адресам.4. Моделирование. Построение нервной модели раздражения и/или раздражителя, которая заменяет сам раздражитель. С этой моделью нервная система может работать, она может её хранить, видоизменять и использовать вместо реального раздражителя. Сенсорный образ — один из вариантов нервных моделей раздражения.5. Модуляция. Нервная система под влиянием раздражения изменяет себя и/или свою деятельность.6. Активация исполнительного органа для совершения действия. Таким способом нервная система обеспечивает рефлекторную ответную реакцию на раздражение.

Значение нервной системы:

1. Обеспечивает взаимосвязь между органами, системами органов и между отдельными частями организма. Это её координационная функция. Она координирует (согласовывает) работу отдельных органов в единую систему.2. Обеспечивает взаимодействие организма с окружающей средой.3. Обеспечивает мыслительные процессы. К этому относится восприятие информации, усвоение информации, анализ, синтез, сравнение с прошлым опытом, формирование мотивации, планирование, постановка цели, коррекция действия при достижении цели (исправление ошибок), оценка результатов деятельности, переработка информации, формирование суждений, заключений выводов и абстрактных (общих) понятий.4. Осуществляет контроль за состоянием организма и отдельных его частей.5. Управляет работой организма и его систем.6. Обеспечивает активацию и поддержание тонуса, т.е. рабочего состояния органов и систем.7. Поддерживает жизнедеятельности органов и систем. Кроме сигнальной функции нервная система имеет ещё и трофическую функцию, т.е. выделяемые ей биологически активные вещества способствуют жизнедеятельности иннервируемых органов. Органы, лишённые подобной «подпитки» со стороны нервных клеток, атрофируются, т.е. могут отмереть.Схема строения ЦНС (центральной нервной системы)

Нейрон — основная структурная и функциональная единица нервной системы.Существует несколько и других определений нейрона.Нейроны – это нервные клетки нашего мозга, которые проводят нервные импульсы. Импульсы несутся с высокой скоростью: расстояние от одного нейрона к другому сообщение пробегает меньше чем за 1/5000 долю секунды. Благодаря этому мы чувствуем, думаем, действуем.Нейрон — это специализированная отросчатая клетка, способная воспринимать, проводить и передавать нервное возбуждение для обработки информации в нервной системе.Нейрон — это сложно устроенная возбудимая секретирующая высокодифференцированная нервная клетка с отростками, которая воспринимает нервное возбуждение, перерабатывает его и передаёт другим клеткам. Кроме возбуждающего воздействия нейрон может оказывать на свои клетки-мишени также тормозное или модулирующее воздействие.Нейроны входят в систему биорегуляции и хеморегуляции организма.Возбуждение через синапсы передаётся химическим путём с помощью особых управляющих веществ, находящихся в синаптических пузырьках, расположенных в пресинаптической бляшке. Общее название этих веществ — нейротрансмиттеры, т.е. «нейропередатчики». Их разделяют на  медиаторы (посредники), которые передают возбуждение или торможение, и модуляторы, которые изменяют состояние постсинаптического нейрона, но возбуждение или торможение сами не передают.Когда нервный импульс доходит до места соединения одного нейрона с другим, то передающий нейрон выбрасывает в пространство между их примыкающими отростками молекулы нейромедиатора. Этот нейромедиатор улавливается окончанием воспринимающего нейрона, после чего воспринимающий нейрон порождает (генерирует) уже свой нервный импульс и отправляет его дальше по цепи нейронов.Функционально нейрон можно рассматривать как один из уровней организации нервной системы, который связывает друг с другом сразу несколько других уровней: с одной стороны, молекулярный, синаптический и субклеточный уровни и, с другой стороны, надклеточные уровни: локальных нейронных сетей, нервных центров и крупных функциональных систем мозга, организующих поведение.

НейропластичностьПрименительно к нервной системе – способность нервных элементов и регуляторных молекул к адаптивной перестройке под влиянием эндогенных и экзогенных воздействий. В условиях патологии нейропластичность обеспечивает компенсаторную (восстановительную) функцию мозга. Нейропластичность может проявляться как для отдельной клетки (потенциация, защита от повреждения, компенсация функций), так и на уровне интегративной деятельности мозга в целом (адаптация, доминанта, обучение и др.).Когда человек рождается, он уже имеет большое количество нейронных образований, отвечающих за работу внутренних органов, систем дыхания, кровоснабжения, выведения отходов организма и других. С рождения до двух лет количество нейронных образований у человека повышается в разы, так как он учится ходить, говорить, распознавать предметы, людей, приобретает опыт знакомства с окружающим миром. Ресурсы, внешние для новорожденного человека, быстро становятся внутренними, неотделимыми от личности.Многие нейробиологи и другие ученые в течении многих десятилетий верили и доказывали, что нервные клетки (нейроны) не способны к регенерации (восстановлению), что число нейронов у взрослого человека — это постоянная величина и в течении жизни их становится только меньше, а так называемое восстановление нервных клеток является лишь процессом возникновения новых связей в оставшихся нейронах. Еще Хебб в 1949 году утверждал, что гибкость нервной системы возможна лишь за счет развития новых синапсов, без образования новых нейронов. Т.е. понятие пластичности мозга в связи с запоминаниями, обучением и другими возможностями взрослого человека укладывалось в указанную выше теорию. Все исследования заключались в изучении изменений в рецепторах нейромедиатора и количестве синапсов.Первые открытия в области образования новых нейронов начались в 1960 году. Недавно проведенные исследования показали, что в течении всей жизни у человека происходит процесс деления нервных стволовых клеток как минимум в двух областях мозга: в зубчатой извилине гиппокампа, которая имеет важное значение в процессах обучения и памяти, а также в субвентрикулярной зоне мозга передних боковых желудочков, на месте происхождения нейронов обонятельных луковиц. До настоящего времени роль нервных стволовых клеток не изучена точно, но считается, что данные клетки связаны с обучением, настроением и ассоциациями сенсорной информации.Нейрогенез у взрослых — это явление, относительно недавно признанное научным сообществом, которое опровергло существовавшую долгое время научную теорию о статичности нервной системы и её неспособности к регенерации. В течение многих лет только небольшое число нейробиологов рассматривало возможность нейрогенеза. Однако, в последние десятилетия, благодаря развитию иммуногистохимических методов и конфокальной микроскопии, сначала было признано наличие нейрогенеза у певчих птиц, а затем были получены неоспоримые доказательства нейрогенеза в субвентрикулярной зоне и субгранулярной зоне (части зубчатой извилины гиппокампа) у млекопитающих и в том числе у людей. Нейрогенез у взрослого человека представляет собой процесс роста количества нейронов, формирование новых синаптических связей, создание нейронных сетей. Нейрорегенерация заключается в росте либо восстановлении повреждённых нервных тканей.Ранее ученые считали, что связи между нейронами закреплены с рождения и не подвержены влиянию человеческого опыта. Сегодня мнение изменилось. На то, сколько таких связей будет создано нервной системой, оказывают огромное влияние события нашей жизни – все огромное многообразие того, что мы впитываем в себя с младенчества. При овладении новыми навыками, при встрече с новыми чувствами в сложной нейронной сети у нас постоянно формируются новые связи.Поэтому межнейронные связи мозга у каждого из нас – структура уникальная.При этом мы можем перестроить мозг за счет создания новых нейронных связей, эту способность мозга называют нейропластичностью.Каждый раз, когда по мозгу проходит сообщение, с одного нейрона на другойперескакивает множество нервных импульсов.Передача таких сообщений происходит не напрямую, а через посредника. Посредник – это химическое вещество, называемое медиатором.  При передаче сообщений один нейрон аккумулирует медиаторы на кончике «корня», а затем пускает их в «свободное плавание». Задача медиаторов – перенести нервный импульс к другому нейрону через некий барьер (синапс). Медиаторы могут причаливать только к определенному месту на соседнем нейроне. А точка причаливания принимает только один вид медиаторов. Но сам медиатор может причалить не к одному нейрону.В зависимости от сообщения, которое несет медиатор, нервный импульс либо продолжает свой путь, либо прямо здесь останавливается. Пока второй нейрон «читает» сообщение и «решает», продолжать ли нервному импульсу свой путь дальше, медиатор остается на причале.Если нейрон «решил» что делать дальше, происходит либо бег импульса дальше по цепочке, либо нейтрализация информации в нейроне и разрушение медиатора. Такая система переноса импульсов помогает нам фильтровать на самом деле важную входящую информацию от не имеющего значения так называемого «шума».Если сообщения повторяются, медиаторы быстрее и легче достигают точки причаливания на соседнем нейроне, формируется устойчивая нейронная связь.Экспрессивное образование новых нейрональных структур происходит во взрослом мозге при увеличенной физической активности, гипоксии, стрессе, обучении, пребывании в благоприятной «обогащенной среде».Нейрогенез у взрослых организмов представляет один из важнейших механизмов пластичности мозга, который выражается в увеличении числа клеток, участвующих в структурной перестройке нейрональных сетей, формировании и перекодировке синапсов как узлов переключения информационного сигнала, увеличении функциональных возможностей мозга и его выживания в меняющихся условиях среды обитания. Таким образом, основная функция нейральных стволовых клеток заключается в постоянной и естественной компенсации клеток мозга, утрачиваемых организмом в процессе жизнедеятельности или вследствие патологических причин.В общем плане нейрональная пластичность пластичность рассматривается как интегративная программа, связующая соматическую, ментальную и социальную сферы жизнедеятельности. Дисфункция их, сопряженная с медиаторным дисбалансом, является одной из причин развития нейродеструктивных и психических расстройств (Дамулин И.В. Основные механизмы нейропластичности и их клиническое значение. «Журнал неврологии и псхиатрии им. Корсакова», 2009, № 4:4-8).

Любой внутренний ресурс  — это, по сути, навык, крепкая нейронная связь. А крепкая нейронная связь формируется двумя основными способами:1. Одномоментно, под воздействием сильных эмоций.2. Постепенно, путем многократного повторения.

Ресурс как нейронная связь.Нейронные связи и внутренний контроль.

Любые действия имеют какой-то развивающий эффект только тогда, когда происходят на грани потери контроля над ситуацией. И чем более выражена эта грань — тем больший эффект. Потеря контроля заставляет нас формировать новые нейронные связи, делая структуру более обширной. А обширность эта достигается за счет захвата в сеть «открытых» нейронов.Постоянно работающий нейрон со временем покрывается оболочкой из особого вещества, называемого миелин.  Это вещество значительно повышает эффективность нейрона как проводника электрических импульсов. Покрытые миелиновой оболочкой нейроны работают без затраты излишней энергии. Нейроны с миелиновой оболочкой выглядят скорее белыми, чем серыми, поэтому мы разделяем наше мозговое вещество на «белое» и «серое». Обычно покрытие нейронов оболочкой у человека активно до двух, и снижается к семи годам. Существуют бедные миелином «открытые» нейроны, в которых скорость проведения импульса всего 1-2 м/с, то есть в 100 раз медленнее, чем у миелиновых нейронов.Потеря контроля заставляет мозг «искать» и подключать в свою сеть «открытые» нейроны, чтобы сформировать новый кусок нейронного образования, «ответственного» за новый опыт. Именно поэтому действия, в которых полностью исключена возможность потери контроля нам просто неинтересно выполнять. Они скучны и рутинны, не требуют особой активности мозга. А если мозг не получает достаточной активности — он деградирует, незадействованные нейроны отмирают, человек тупеет и глупеет.Если потеря контроля каждый раз ведет к формированию нужного результата, то говорят о положительном подкреплении.Так дети учатся ходить, ездить на велосипеде, плавать и так далее. Причем, чем больше часов, затрачиваемых на какое-то занятие, тем больше миелиновых нейронов в мозге, а значит выше его производительность.Современной нейрофизиологии известно, что время формирования разветвлённой структуры отростков нейрона – 40-45 дней, а время, требующееся на формирование новых нейронов – 3-4 месяца.Следовательно, для того, чтобы ресурс из внешнего превратился во внутренний, достаточно сформировать НОВОЕ нейронное образование под конкретную задачу. На это потребуется не менее 120 дней.Если человек будет дольше развивать навык вождения, то через некоторое время нейронное образование, отвечающее за этот навык, станет устойчивым, автономным, стабильным. Если же человек не будет пользоваться вновь созданным нейронным образованием, то через некоторое время оно распадется, разрушится.Любой другой ресурс делается внутренним по такому же принципу. Внутренний ресурс —  есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных взаимосвязей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию по сравнению с другими цепочками нейронного реагирования.Чем больше мы повторяем какие-либо действия, мысли, слова, тем более активными и автоматическими становятся соответствующие нейронные пути.

Статьи и исследования о влиянии практики йоги на нейропластичность

Фронтальная лобная доля —  это центр высшей познавательной деятельности, включающей: планирование, способность к разлиичению, абстрактное мышление, осознание себя как личности, и поведение.Школа в Бихаре называет дыхательную технику Капалабхати “очисткой фронтальной коры мозга,” благодаря омолаживающему эффекту, который она оказывает на эту область мозга.Известный как место сознательного мышления, «большой мозг» это самая крупная часть мозга. Он разделен на левое и правое полушарие. На физическом уровне, правое полушарие контролирует левую часть тела, а левое полушарие — правую. На уровне тонкого тела, канал ида (канал лунной энергии) связан с правой половиной мозг, и канал пингала (канал солнечной энергии) связан с левой половиной мозга.Передняя часть лобной доли, префронтальная кора, наиболее развитая часть мозга и отвечает за такие позитивные способности, как концентрация, счастье, креативность и рациональное мышление. Исследования с использованием с использование энцефалограмм показали, что медитация укрепляет связь между префронтальной корой и другими областями мозга.Примерно размером с горошину, гипофиз является главной железой эндокринной системы человека, производящая и поставляющая гормоны, отвечающие за процесс роста, метаболизм и функционирование других гормонов. На более тонком уровне, гипофиз связан с шестой, или аджна-чакрой. «Аджна» буквально означает “командный центр.”Нейро-трансмиттеры служат химическими передатчиками информации между нервными клетками. Неврологические расстройства часто являются результатом недостатка нейротрансмиттеров. Например, низкий уровень гамма-аминомасляной кислоты связан с депрессией и тревожностью. Недавние исследования показали связь между регулярной практикой асан и возросшим уровнем содержания этого нейро-трансмиттера.Ствол мозга, связывающий головной мозг со спинным, играет решающую роль в пищеварении, частоте сердечных сокращений и диафрагмальном дыхании. Нейроны, находящиеся в стволе мозга, посылаю нервный импульс в диафрагму, что вызывает ее сокращение, инициируя тем самым вдох.Исследование 2010 года, что у людей, медитирующих 30 минут в день в течение  8 недель,  наблюдается сокращение  серого вещества в амигдале — которое связано со страхом и тревогой.Большие полушария мозга отвечают за равновесие, координацию мускул, рефлексы и движение. Выполнение асан было бы невозможно без них.Лимбическая система состоит из структур, ответственных за память и эмоции — это гиппокамп, амигдала, таламус и гипоталамус. Исследование 2010 года, что у людей, медитирующих 30 минут в день в течение 8 недель, наблюдается сокращение серого вещества в амигдале —которое связано со страхом и тревогой, и рост серого вещества в гиппокампе , который играет жизненно важную роль в формировании памятиКак главный центр мозга по обработке зрительной информации, затылочная доля помогает следовать инструкциям на занятии по йоге, воспринимаемым зрительно. Височные доли отвечают за способность понимать руководства к асанам, призносимые вслух, т.е. отвечает за слуховое восприятие.Теменная доля связана с движением конечностей, пониманием речи и чувством боли. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Неврологии в апреле 2011, сканирование этой области мозга показало, что медитация осознанности может значительно снизить чувствительность к боли —даже больше, чем морфин. (yogainternational.com)На вдохе, когда легкие наполняются воздухом, мозг уменьшается в размерах, а на выдохе, наоборот, увеличивается. Изменение размеров мозга прямопропорционально объему вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Увеличение его размеров можно прочувствовать на висках, — сделайте резкий глубокий вдох, и вы ощутите легкое напряжение в этой области.Мозг — это губчатая масса, которая сжимается и раздувается в соответствии с дыхательным ритмом. Это колебательное движение влияет на циркуляцию крови. Йогическое дыхание увеличивает амплитуду колебаний объема мозга, а Капалабхати и Бхастрика усиливают этот эффект.При обычном дыхании размеры мозга изменяются 18 раз в минуту. Во время Капалабхати, дыхательный ритм достигает 120 вдохов в минуту. Это настоящий массаж для мозга. Массаж, сопровождаемый обильным притоком крови, который питает все клетки мозговой коры и, в особенности, две основные железы, гипофиз и эпифиз. И все это абсолютно безопасно, так как кровяное давление остается постоянным. Увеличивается только скорость кровообращения. Капалабхати в буквальном смысле слова «вымывает» головной мозг (отсюда и название упражнения), что благотворно влияет на его работу.Это упражнение особенно полезно для современного человека, ведущего сидячий образ жизни, дыхание которого поверхностное, а воздух, которым он дышит, потерял все свои живительные свойства.Пранаяма стимулирует работу мозга, выводит венозную кровь (ту ее часть, которая циркулирует слишком медленно) и обогащает ее кислородом. Капалабхати ускоряет все эти процессы.Напомним, что в переводе с санскрита Капалабхати означает «блестящий череп» или «та, которая его чистит». Но вполне корректно перевести Капалабхати и как «чистота мозга», учитывая ее очищающие и питающие свойства.После этого упражнения чистый, здоровый и насыщенный кислородом мозг готов к полноценной умственной работе.( http://polbu.ru/lisbet_pranayama/ch44_all.html)

Йога сочетает в себе позы, дыхание и медитацию. Использовали магнитно-резонансную томографию для сравнения возрастных изменений серого вещества (GM) у йогов и контрольных групп. Также изучили влияние увеличения опыта йоги и еженедельной практики на объем ГМ и оценили, какие аспекты еженедельной практики внесли наибольший вклад в размер мозга. Органы управления продемонстрировали хорошо документированное возрастное глобальное снижение GM головного мозга, в то время как у йогов этого не произошло. Из этого можно сделать вывод, что йога способствует защите мозга от возрастных последствий. Годы опыта йоги коррелировали в основном с различиями в объеме GM в левом полушарии, предполагая, что йога настраивает мозг на парасимпатически управляемый режим и положительные состояния. Количество часов еженедельной практики коррелировали с объемом GM в первичной соматосенсорной коре / верхней теменной доле (S1 / SPL), корешке преднесущих / задних конусов (PCC), гиппокампе и первичной зрительной коре (V1). Анализ данных показал, что сочетание поз и медитации в наибольшей степени способствовало размеру гиппокампа, precuneus / PCC и S1 / SPL, в то время как комбинация медитации и дыхательных упражнений внесла наибольший вклад в объем V1. Потенциальные нейропротекторные эффекты йоги могут обеспечить нейронную основу, что является одним из ее полезных эффектов.Регулярная практика йоги может оказывать нейропротекторное воздействие на общее снижение ГМ головного мозга. Кроме того, результаты показывают, что более регулярная практика йоги связана с большим объемом мозга в областях, связанных с представлением тела, вниманием, самостоятельной обработкой, визуализацией и регулированием стресса. Отдельные компоненты практики йоги (позы, дыхательные упражнения и медитация) или комбинация этих техник влияет на объемы ГМ этих зон мозга по-разному, в соответствии с характером обработки, происходящей в этих структурах. Кроме того, некоторые изменения мозга продолжают возникать после нескольких лет практики, о чем свидетельствует связь между увеличением опыта йоги и увеличением объема мозга в областях, поддерживающих вегетативную интеграцию, эмоциональную обработку и регулирование, иерархическую последовательную организацию и область мозга, мониторинг перехода между безвредным и болезненным ощущением или опытом, характеризующимся пониманием единства всей реальности и чувств мира и радости. Большинство этих связанных с опытом изменений были расположены в левом полушарии, предполагая, что возрастающие годы практики йоги постепенно настраивают мозг на парасимпатически управляемый режим и положительные аффективные состояния.

Исследования мозга показывают, что те же области и структуры мозга, которые активны в когнитивной функции (все аспекты мышления, рассуждения, оценки, суждения, запоминания и чувства), также активны во время движения.

Это означает, что все, что вы думаете, воспринимаете и чувствуете (будь то преднамеренное или бессознательное), в то время как вы практикуете йогу, по существу обучает мозг думать, воспринимать и чувствовать в этом смысле.

Ваш разум и тело по существу перестраиваются, когда вы практикуете йогу. Поэтому ваши отношения, суждения и внутренний диалог так же важны, как ваше дыхание и выравнивание, когда вы практикуете.

Вне физической формы практика йоги заключается в осознании того, что происходит внутри. Поэтому нужно не забывать уделять внимание своим мыслям, чувствам и внутреннему диалогу, когда вы практикуете. Когда дело доходит до нейропластики, внутреннее путешествие так же важно, как создание новых моделей опорно-двигательного аппарата.Считается, что при вдохе поток воздуха в каждой из ноздрей стимулирует специальные односторонние автономные нервные центры, находящиеся в слизистой оболочке и под ней. Затем эти специфические стимулы влияют на автономные процессы дыхания, кровообращения, пищеварения и так далее. Некоторые исследователи продемонстрировали чрезвычайно богатую и чувствительную иннервацию оболочек носа. В ряде исследований было показано, что в этих оболочках содержится в двадцать раз больше автономных нервных волокон, чем в цереброспинальной (центральной нервной) системе. Это позволяет предполагать, что автономная нервная система и два ее взаимодополнительных компонента — возбуждающая симпатическая нервная система (пингала нади) и тормозная (расслабляющая) парасимпатическая нервная система (ида нади) — могут активироваться из области слизистой оболочки носа. Сохие-Брайянт действительно определял всю область слизистой оболочки носа как отдельный орган автономной нервной системы. Учитывая это, можно предполагать, что такие практики йоги, как нети крийя и пранаяма нади шодхана оказывают глубокое воздействие на всю автономную нервную систему, и через нее на эндокринные и физиологические функции.человека; кое-кто считает ее отражением пранического тела в электрическом поле.

Физиолог Кошар из Кайвальядхамы, доказал, что практика йоги улучшает работу мозга и повышает коэффициент интеллекта. Он дал 20-и студентам из йога-класса содержащий большое количество цифр тест на утомляемость мозговой активности. Студенты должны были перечислить все пары чисел, сумма коих даёт число 10. После чего их попросили сесть в падмасану и делать уджайи пранаяму в отношении 1:2 в течение 5 минут. После этого тест снова был повторен. Если в первом тесте в среднем была названа 51 пара чисел, то в следующем тесте количество названных пар увеличилось до 105. Таким образом, после занятий йогической практикой показатели выросли более чем вдвое. Чтобы полнее изучить воздействие йоги студентов просили в течение 15 минут перечислять наборы из 4-х чисел, сумма которых равнялась 20. 32 студента были протестированы до и после 3-х недельной йогической практики, которая включала в себя различные пранаямы, асаны и бандхи. На повторном тесте количество перечисленных пар цифр увеличилось на 13 пунктов — от 74,4 до 87,4. (https://ramayoga.ru/blog/articles/polozhitelnoye-vliyaniye-yogi-na-zdorovye-v-tsifrakh/)

Недавнее исследование Шанталь Виллемюр и Катрин Бушнел из Национального центра комплементарной и альтернативной медицины в Бетесде сумело объяснить почему. Используя МРТ-изображение, Виллемюр обнаружила больше серого вещества — мозговых клеток — в определенных зонах мозга именно у тех людей, кто практикует йогу на регулярной основе, по сравнению с другими испытуемыми.«Мы заметили: чем большее количество тренировок человек проводит в неделю, тем более развиты у него эти зоны», — заметила Веллемюр. Это открытие подтверждает, что йога является важным сопутствующим фактором для развития мозговых клеток.«Йоги обладают большим объемом мозга в соматосенсорной коре, которая включает в себя ментальную карту нашего тела, более развитую теменную кору, отвечающую за внимание и зрительную зону коры головного мозга, а та, — утверждает Виллемюр, — скорее всего, поддерживается с помощью техник визуализации».У тех, кто регулярно занимается йогой, гиппокамп (часть мозга, ответственная за снижение стресса) также увеличен. То же самое можно сказать и о предклине с корой задней части поясной извилины — области, в которых формируется наше понятие о своем «я». «Все эти зоны головного мозга активно задействованы во время выполнения различных элементов йоги», — добавляет Виллемюр.Исследование проводилось среди йогов, которые 70 % времени тренировки посвящают физическим аспектам йоги, 20 % — медитативным и 10 % — дыхательным; это самое распространенное соотношение в большинстве западных йога-практик. Виллемюр представила свою работу в ноябре 2013 года на ежегодном собрании Общества Нейробиологии в Сан-Диего. http://www.scientificamerican.com/article/how-yoga-changes-the-brain/.В новом исследовании, проведенном в Бразилии, приняли участие 42 женщины старше 60 лет. 50% участниц занимались йогой минимум 15 лет. Специалисты просканировали мозг женщин. Исследователи обнаружили, что у участниц, занимавшихся йогой, префронтальная кора оказалась толще. Ученые учли факторы, которые могли повлиять на результаты, рассказывает The Daily Mail.Как известно, префронтальная кора связана с рядом важных функций, например, планированием, принятием решений и памятью. Предыдущие исследования показали: чем толще у человека префронтальная кора, тем лучше у него память. Так, вероятно, йога уменьшает риск возникновения проблем с памятью. Однако специалисты отмечают: необходимы дальнейшие исследования.http://meddaily.ru/article/11aug2017/yoga_prefrcorКогда мы концентрируемся на чем-то, наше внимание мобилизует когнитивные ресурсы, напрямую вызывая активность нейронов на соответствующих участках мозга. Исследования также показали, что у животных, которых поощряли за услышанные звуки, существенно увеличились слуховые центры мозга, а у тех, кого поощряли за увиденные зрительные образы, увеличивались визуальные центры. Это значит, что нейропластичность активируется не только сенсорными импульсами, но самим вниманием и эмоциональным возбуждением. Последнее наблюдается, когда животных поощряют за услышанное или увиденное, или когда мы занимаемся чем-то важным с нашей точки зрения. Если мы не вовлечены эмоционально, получаемый опыт становится менее запоминающимся, а трансформация в структурах мозга менее вероятна.

Пристальное (не моргая) созерцание пламени свечи в течение 1-3 минут, которое рекомендуется делать перед сном, позволяет постепенно активизировать, «пробудить» шишковидное тело, которое, как считается, «засыпает» в человеке по мере взросления – обычно в возрасте около 5 лет. По мнению специалистов йоги и Аюрведы (например, Хариша Джохари) эта практика помогает обострить интуицию и интеллект. В Хатха-йоге она называется «Тратак» или «Тратака» и относится к Шаткармам – шести важнейшим чисткам организма.Тренировка прерывистой гипоксией, как известно, предотвращает или ослабляет ишемические повреждения мозга; при этом, как следует из данных (Zhu L, Zhao T, Li HS,et al. Neurogenesis in the adult rat brain after intermittent hypoxia. 14 Brain Res. 2005;1055:1-6), стимулирует нейрогенез в субвентрикулярной зоне. Ежедневное пребывание крыс в барокамере на «высоте» 2000-5000 м вдвое увеличивало число BrdU- позитивных клеток в зубчатой фасции после 4 недель тренировки.Немалое число экспериментальных исследований свидетельствует о том, что обогащенная среда позитивно влияет на стимуляцию нейрогенеза. В одном из первых исследований этого направления было выявлено существенно большее число новообразованных нейронов у мышей, перенесенных из стандартных клеток в более комфортные условия. Стереологический анализ подтвердил, что у таких животных слой гранулярных клеток в гиппокампе и их число в зубчатой извилине увеличивался на 15% (Kempermann G, Kuhn HG, Gage FH. More hippocampal neurons in adult mice living in an enriched environment. Nature. 1997;386 (6624):493-5).

Учёные предполагают, что процессом нейрогенеза движет определённый гормон мозга, известный как нейротропный фактор мозга (BDNF). Исследования на животных показали, что физическая нагрузка значительно повышает выработку нейротропного фактора, и чем сильнее BDNF синтезируется в мозге, тем больше улучшается его способность к обучению, усвоению информации, регулированию настроения и управлению общим психологическим состоянием. Кроме того, гормон BDNF влияет на повышение ингибиторного контроля, связанного со способностью самоконтроля. В результате чего человек развивает силу воли и мысленный настрой, помогающий ему выполнять сложные задачи, которые приносят пользу не сразу, а в перспективе.Динамические виньясы. Эффективным тренингом не только для развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы, но и для повышения различных когнитивных функций являются аэробные упражнения (динамические), так как они значительно усиливают кровоток в ключевых областях мозга.Силовые асаны. Канадские учёные выяснили, что силовые тренировки положительно влияют на исполнительные функции мозга, то есть планирование и регуляцию сознательных действий.Медитация. Если говорить о назначении йоги, то в первую очередь она служит именно для улучшения психологического состояния человека, медитация положительно стимулирует мозговую деятельность.

Занятия йогой способны улучшать мозговое кровообращение и стимулировать нейропластичность структур головного мозга, благодаря чему создаются условия для повышения умственных способностей, в частности, развивается навык обучаться чему-то новому.Тренировочный процесс таким образом затрагивает как физическое, так и психологическое состояние человека.Все части мозга постоянно работают. Это означает, что в любой момент в возбужденном состоянии находятся миллионы нейронов. Мозгу требуется огромное количество энергии. Доставка этой энергии в мозг зависит от эффективного кровоснабжения. Ширшасана значительно улучшает кровоснабжение мозга и существенно повышает его эффективность.Кроме того, расстройство и недостаточная эффективность работы мозга могут происходить от двух более очевидных причин – неадекватного кровоснабжения и недостатка кислорода. Оба этих фактора непосредственно связаны друг с другом. Плохое дыхание может приводить буквально к кислородному голоданию тела, в том числе и мозга. При таких условиях здоровье мозга и тела будет ухудшаться. Неадекватное дыхание зачастую характерно для людей, которые мало упражняются и дышат неглубоко. К числу методов преодоления этой проблемы относятся асаны и пранаяма. Опять же, очень полезна сиршасана, поскольку она автоматически вызывает медленное и глубокое дыхание в конечной позе. Кроме того, в конечной позе ширшасаны мозг в изобилии снабжается кислородом благодаря прямому нисходящему потоку крови из сердца.

Заключение

Если обобщить всю имеющуюся информацию о нейрогенезе во взрослом мозге, можно отметить, что нейрогенез представляет собой сложный комплекс биологических процессов, таких как генезис, миграции, дифференциации и поддержание новообразовавшихся нейронов. Нейрогенез взрослого мозга создает новые нейронные сети взамен повреждённых, что играет важную роль в восстановлении повреждённого мозга, а также его пластичности.Связи между нейронами происходят и электрически, и химически, т.к. нейроны выделяют в микроскопических дозах вещества, которые, в свою очередь, влияют на выработку химических веществ соседними нейронами.C работой мозга тесно связаны две другие системы – нервная (головной мозг, в принципе, можно считать частью нервной системы), и эндокринная – система желез внутренней секреции, которые вырабатывают гормоны.Изменение структур мозга происходит в результате ответной реакции на определенный опыт, и новые ментальные навыки развиваются благодаря целенаправленным усилиям, осознанному вниманию и концентрации. Новые впечатления провоцируют активность нейронов, которая, в свою очередь, приводит к выработке протеинов, создающих новые связи между нейронами, и миелина — липидной оболочки, ускоряющей процесс передачи нервных импульсов. Этот процесс и называется нейропластичностью. Помимо концентрированного внимания существуют и другие факторы, содействующие нейропластичности: аэробные физические упражнения и эмоциональное возбуждение.Техники создают временное состояние активации мозга каждый раз, когда мы их повторяем. При регулярном повторении краткосрочные состояния становятся долгосрочными и постоянными. Так благодаря практике осознанность превращается в черту характераЦеленаправленная и регулярная практика позволяет выработать новую способность. Она на самом деле укрепляет участки мозга, требуемые для нового вида деятельности.Занятия йогой связаны и с обучением, и с настроением, а также с ассоциациями сенсорной информацииРегулярная практика йоги – физические упражнения (асаны) и дыхательные техники (пранаяма) показывают, что происходит постепенное улучшение качества выполнения, становятся доступными более сложные асаны (переход от уровня А к уровню D в терминологии yoga_method), увеличиваются интервалы задержки дыхания; происходит отсрочка момента автономной регуляции, происходит постепенное наращивание углекислого газа.Мозг получает достаточный приток крови и кислорода (достигаемый с помощью перевернутых поз, в т.ч. стойки на голове, и дыхательных практик йоги («пранаям») .Такие перевернутые асаны, как Ширшасана, представляют собой наиболее прямой метод коррекции недостаточного кровоснабжения мозга.Помимо физической формы, практика йоги заключается в осознании того, что происходит внутри. Поэтому необходимо уделять внимание своим мыслям, чувствам и внутреннему диалогу во время практики. Когда дело доходит до нейропластики, внутреннее путешествие так же важно, как создание новых моделей опорно-двигательного аппарата.

Источники

⦁ ГОМАЗКОВ О.А. «Нейрогенез как адаптивная функция мозга». Институт биомедицинской химии имени В.Н.ОРЕХОВИЧА, 2014 г.http://vmede.org/sait/?page=7⦁ &⦁ id=Fiziologiya_atlas_kamakin_2010⦁ &⦁ menu=Fiz…⦁ Атлас по физиологии. В двух томах. Том 1: учеб. пособие / А. Г. Камкин, И. С. Киселева — 2010. – 408⦁ http://nauka.jofo.me/637508.htmlhttp://kineziolog.su/content/nervnaya-sistema?_ga=2.247262339.642357735.1504772156-1797549482.1504772156#4⦁ http://polbu.ru/lisbet_pranayama/ch44_all.html⦁ https://www.yogauonline.com/yogau-wellness-blog/neuroplasticity-yoga-and-transformation-how-yoga-affects-your-brain⦁ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944261/⦁ https://vegetarian.ru/authors/post/kak-pomoch-mozgu-rabotat-na-100-⦁ http://meddaily.ru/article/11aug2017/yoga_prefrcorhttp://www.scientificamerican.com/article/how-yoga-changes-the-brain/.⦁ http://red-health.ru/the-effect-of-physical-exercise-on-mental-ability/⦁ Древние тантрические техники йоги и крийи. Продвинутый курс Сатьянанда Сарасвати med.wikireading.ru/59681⦁ https://anatomus.ru/physiology/neurogenesis.htmlhttp://psy.jofo.me/595645.html?relent=10⦁ &⦁ _ga=2.55607139.971078953.1502707806-2116993762.1502707806⦁ Прана. Пранаяма. Пранавидья.⦁ Сазонов В.Ф. © 2016 kineziolog.su⦁ http://www.myshared.ru/slide/653037/⦁ https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9D%D0%B5%D0%B9%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D0%B7⦁ https://www.yogauonline.com/yogau-wellness-blog/neuroplasticity-yoga-and-transformation-how-yoga-affects-your-brain⦁ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944261/⦁ https://theoryandpractice.ru/posts/10495-prokachat-mozg

Приложение

yoga-method.ru

Шпагаты в практике йоги и не только. Хануманасана и самаконасана. | yoga_method

Автор Виктория Можина

ВО-ПЕРВЫХ, ЭТО КРАСИВО…

Пожалуй, нет более желанной асаны для начинающих практиков йоги, чем шпагат. И психологический аспект, сопутствующий освоению этой асаны, в современных реалиях значительно превышает её лечебно-практический эффект. Шпагат (особенно поперечный) считается некоей вехой, этапом «не зря» пройденного пути, достижением, поводом для гордости и фотографий в инстаграме. Особенно среди тех, кто в детстве не занимался гимнастикой, каратэ или танцами – «сесть на шпагат» считается «очень круто». Большое количество людей интересуются йогой в первую очередь как способом «развить гибкость» и «быстро сесть на шпагат». И в этом нет ничего зазорного. Однако важно понимать, что развитая гибкость, в том числе шпагаты – являются не целью, а следствием, побочным эффектом от комплексного подхода и корректно выстроенной практики. Помимо важного психологического удовлетворения, шпагаты хорошо влияют на нижние отделы позвоночника, а также служат «пропуском» в мир более трудных асан, где требуется достаточная подвижность тазобедренных суставов, эластичность связок и гибкость мышц ног.

И ВСЕ-ТАКИ, ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО?

Польза от шпагатов (а также подводящих к шпагатам упражнений и асан) огромна. Они повышают подвижность тазобедренных суставов и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Шпагат нормализует пищеварение и работу кишечника, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, стимулирует более полное и глубокое дыхание. Ноги и пресс укрепляются, улучшается кровообращение и лимфоток, тем самым помогая в профилактике и лечении варикоза. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного женского цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности – для подготовки к родам (безусловно, в облегченной форме). Осваивать шпагаты стоит даже новичкам, ведь успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти подводящие упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы и связки – эластичными и сильными, а ум – устойчивым и спокойным.

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЕГЕНДЫ

Хануманасана (продольный шпагат) – поза царя обезьян Ханумана. Древнеиндийский эпос повествует о злом царе демонов, похитившем Ситу – жену бога Рамы – и унесшем ее на остров Шри-Ланку. Рама отреагировал молниеносно, отправившись за своей женой с многочисленным войском, братом Лакшманом и хорошим другом Хануманом. В бою Лакшман получает смертельное ранение, исцелить которое может лишь один сорт травы, который произрастает в суровых Гималаях. Никто из соратников Рамы не может в короткие сроки успеть принести необходимую целебную траву для спасения его брата. Только Хануману «покоряется» невозможное – он совершает прыжок, равносильный расстоянию между Шри-Ланкой и Гималаями и приносит целую гору, не зная, какую именно трава необходима для исцеления. Целители успевают спасти брата Рамы благодаря неизмеримой преданности Ханумана. Хануманасана призвана напоминать человеку о «могущественном прыжке», осуществимом лишь при наличии таких качеств, как любовь и безграничная преданность.

ВИДЫ ШПАГАТА

Прежде всего, обозначим разницу между гимнастическим шпагатом (а также балетным, танцевальным и спортивным) и соответствующей асаной в хатха-йоге. В гимнастике, танцах и боевых искусствах шпагат выполняется исключительно для зрелищности. При этом никто не заботится о корректном положении позвоночника, поясницы и суставов в этой позе, да и освоить его требуется, как правило, в кратчайшие сроки. Те, кто занимался гимнастикой или каратэ в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После таких испытаний, многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой. В йоге все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, а глубина шпагата достигается засчет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх (внутренних замков) гарантирует слаженную работу всего тела. Поперечный шпагат (самоканасана) – обе ноги симметрично разведены в стороны. Интересный факт – многие врачи и тренеры утверждают, будто этот вид шпагата доступен далеко не всем. Около 13% людей из-за своеобразного строения тазобедренного сустава никогда не смогут похвастаться выполнением этого упражнения. Есть ещё один нюанс: поперечный шпагат намного легче дается мужчинам. Это связано с тем, что приводящие мышцы женского бедра развиты от природы очень сильно, и мешают мышцам внешней поверхности бедра развести ноги в стороны с той же легкостью, с какой это дается мужчинам.

Продольный шпагат (хануманасана) – шпагат, при котором ноги разведены вперед и назад. В силу физиологических особенностей, освоение этой асаны более доступно женщинам. Теперь уже мужчинам придется приложить больше усилий для достижения заветной цели – им будет мешать от природы мощная и не желающая расслабиться задняя поверхность бедра.

Подвиды поперечного и продольного шпагата:

* Классический шпагат

* Провисной (отрицательный) шпагат

* Горизонтальный шпагат

* Вертикальный шпагат

* Шпагат на руках

* Шпагат в воздухе

* Шпагат лежа на полу

* Полу-шпагат

КОГДА ЭТО СЛУЧИТСЯ?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость – штука очень индивидуальная. К тому же, в глубокой растяжке воздействие производится не только на мышцы, но и на суставы, связки и сухожилия. Мышцы поддаются растяжке проще всего. Гораздо сложнее разработать суставы. Например, гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению до нескольких сантиметров в год. Есть люди, обладающие с рождения генетически пластичными и подвижными тканями тела. У них все получается сразу или почти сразу. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через несколько недель. Есть

люди совсем не гибкие (как говорят, «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать акцент на гибкость в своих тренировках. Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может безопасно и правильно сесть на шпагат, составляет около шести месяцев.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ПРАВИЛЬНО?

* В начале занятия тщательно разминайтесь, обеспечив достаточный разогрев тела, и смазку суставов.

* Один из самых главных секретов – полное глубоко едыхание. Концентрированные глубокие вдохи и растянутые выдохи через нос, с лёгким усилием перекрывая голосовую щель – так что слышно негромкое шипение. В йогической терминологии это называется уджайи (победоносное дыхание).

* Подтянутый нижний замок, мула-бандха (сокращение мышц промежности) – обеспечивает травмобезопасность в хануманасане и самаконасане, является одним из ключей к их освоению, способствуя концентрации внимания.

* Выполняйте достаточное количество подводящих упражнений и асан. В этой неестественной и неподвластной с первого раза нормальному человеку позе – тянется множество мышц и сухожилий, но «заветный ключик» спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не «разработаются» соответствующим образом, сесть на шпагат будет невозможно. Именно поэтому так важно выполнять разнообразные подводящие упражнения.

* Занимайтесь в теплом помещении с температурой воздуха не ниже 20 градусов. Выяснено, что с точки зрения максимальной пластичности эффективно сначала максимально удлинить соединительную ткань внешними силами в теплом помещении, и в это момент охладить, а вытяжение устранить уже после охлаждения. Однако это сильно затягивало бы тренировочный процесс. В любом случае, чем выше температура в помещении, тем эффективнее будет тренировочный процесс.

* Соблюдайте достаточное время фиксации в асанах. Для улучшения прироста структурных сократительных единиц (саркомер), а также постоянного углубления шпагата, время фиксации конечного положения должно быть не менее 3-х минут.

* Практикуйте регулярно, 3-4 раза в неделю, предоставляя мышцам и связкам временной интервал для отдыха и восстановления.

КАК УСКОРИТЬ ПРОЦЕСС?

* Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических). Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирают на полчаса в позе шпагата.

* Скорректировать питание и питьевой режим. Иключить соль, алкоголь и продукты с высоким содержанием мочевой кислоты, пуринов и фосфатов, вызывающих отложение солей в суставах (газированные напитки, сгущенка, плавленые сырки, консервы, крабовые палочки, копченая и маринованная пища, субпродукты, дрожжи). Увеличить в рационе количество продуктов, содержащих коллаген, эластин, витамины А и Е, железо, жирные кислоты омега-3, омега-6, омега- 9 (брокколи, красная рыба, орехи, семена тыквы, морковь, абрикос, курага, яйца, бобовые, какао, морская капуста).

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

* Не спешите уходить в глубокие формы хануманасаны и самаконасаны. В освоении новых модификаций придерживайтесь принципа постепенности и идите дальше только тогда, когда предыдущая позиция становится для вас комфортной.

* Ни в коем случае не допускайте ощущения острой боли! При любой растяжке доходите до своего предела (комфортного максимума) и расслабляйтесь около него, осознавая ощущение вытяжения. Боль во время растяжек свидетельствует о микротравме – она возникает, когда рвутся мышечные волокна. Кроме того, если мускул чрезмерно вытянут, включается его защитный механизм – он рефлекторно сжимается, из-за чего в следующий раз ваша растяжка окажется еще хуже.

* Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бедра занимающегося всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты – они могут закончиться надрывом связок, больничной койкой и хроническими болями. Развитие гибкости не терпит спешки. Углубляйтесь постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

* Соблюдайте правильное положение таза в хануманасане (продольном шпагате). Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону. Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

* После работы в хануманасане и самаконасане обязательно выполните компенсацию, «закрыв» тазобедренные суставы и включив мышцы-антагонисты. С этой целью можно выполнить гомукхасану, гарудасану или сделать компенсацию в положении стоя в утткатасане.

ATTENTION

Шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника, паховой области, острых воспалений поясничного отдела или суставов, а также при состояниях атеросклероза, когда бляшки достигают большого размера, вплоть до 2/3 диаметра кровеносного сосуда (интенсивная растяжка в данном случае может привести к отрыву бляшки и закупорке сосудов).

С особой осторожностью шпагаты стоит выполнять при обильных болезненных менструациях, опущении матки и во время беременности, особенно на поздних сроках.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Шпагат – это не только красиво, но еще и очень полезно для физического и психологического балансов нашего организма. Главное – постепенность, системные регулярные занятия, терпение и вера в себя.  

yoga-method.ru

Цель – не быть слишком гибким | yoga_method

Цель – не быть слишком гибким, а достичь состояния: «Я осознаю, я наслаждаюсь, я свободен от напряжения при выполнении асан, пранаямы и медитации».Автор Екатерина Шараева

Любая физическая активность таит в себе опасность. Олимпийцы, танцоры, игроки футбольных команд и йоги, творящие чудеса, действуют на грани экстрима. Мы восхищаемся, видя грациозный танец, отличную игру на поле или выполнение сложной асаны. Однако если вы поговорите с людьми, преуспевшими в работе с телом и научившимся вещам, о которых среднестатистический человек только мечтает, все они расскажут о боли и тяжком труде. Цель йоги – не физически совершенное выполнение асан и не гонка за все более сложными формами. Хотя есть люди, кто находит радость и удовольствие в том, чтобы находить свой предел и идти дальше, за его границы. Если вы – один из них, примите ответственность за возможные риски и отдавайте себе отчет в том, что делаете.

Одна из простых и эффективных практик во избежание проблем на занятии йогой является суставная гимнастика или разминка, которая выполняется перед занятием и позволяет разогреть все тело, размять мышцы и суставы и подготовить тело к практике. Особенно важно разогреть шею, поясницу, колени и весь позвоночник.

Одно из главных правил, обеспечивающих не только безопасное, но и правильное выполнение асан – это не доходить до предела! Все делать через расслабление, а не через напряжение. Йога – это не фитнес, это не спорт, где главные правила – выше, быстрее, сильнее и т.п. В спорте мы привыкли, что все время нужно бороться с собой, переступать болевой порог и так далее. Йога действует иначе. Только расслабившись в асане, можно достичь большего прогресса.

Конечно, для каждой асаны имеются свои противопоказания в соответствии с особенностями здоровья конкретного человека, но это уже индивидуально и посоветоваться по этому вопросу лучше со своим инструктором по йоге. Здесь же описаны общие правила безопасной практики на занятиях йогой подходящие как учителю так и ученику. Многие советы могут быть хорошо знакомыми и следовать основным принципам биомеханики и ахимсы (не причинения вреда), очень важно отразить, как последовательно они привносятся инструкторами йоги и студентами в практику:

Предупреждение возможных травм на занятиях йогой при плохом самочувствии или ранее перенесенных серьезных заболеваниях:

Занимающимся нужно обязательно сообщать инструктору йоги о заболеваниях и травмах, которые были перенесены или получены до занятий йогой и которые могут стать источником новых повреждений или даже несчастных случаев. Со своей стороны учителя и должны информировать практикующих о необходимости заблаговременно сообщать, о возможных неполадках со здоровьем и ограничениях для занятий. Тем не менее, эти условия не всегда могут быть исполнены. Поэтому, йога тичер должен до выполнения той или иной асаны упоминать о возможных противопоказаниях (он должен иметь необходимые знания об анатомии и функционировании тела, для того, чтобы корректировать практику учеников и помочь избежать возможных травм при неблагоприятных условиях, связанных с прежними заболеваниями и повреждениями).

Предупреждение повреждений в шее:

Шейный отдел позвоночника наиболее уязвимая часть спины, потому, что самая подвижная. Есть два вида асан, при выполнении которых, нужно проявить внимательность и осторожность – это перевернутые позы и прогибы.

В прогибах компрессия межпозвоночных дисков и защемление спинномозговых нервов часто случается, когда студент проявляет ощутимую агрессию при занятиях. При выполнении асан может происходить «заламывание» шеи, увеличивающее осевую нагрузку, в Бхуджангасане (кобра), в Урдхва Мукха Шванасане (собака мордой вверх) или Уштрасане (верблюд). Это особенно актуально для Уштрасаны, в которой голова запрокидывается назад от собственного веса. Основной ключ к правильному выполнению данной позы — это то, что изгиб в шейном отделе возможен только после полного, максимально допустимого раскрытия грудной клетки. Еще можно включить мышцы шеи, во время ее напряжения и вытяжение параллельно полу, из-за сопротивления силе тяжести будет мышечный тонус). Если следовать этим указаниям, то прогиб будет равномерно распределяться по позвоночному столбу.

Так же последствия для шейного отдела позвоночника могут нести перевернутые позы, ведь наша шея рассчитана на поддержание веса головы, а не всего тела. Перед тем, как выполнять в полной форме перевернутые асаны, студенты должны укрепить и подготовить шею и плечи вспомогательными упражнениями. Особое внимание нужно уделить Ширшасане (стойка на голове) и Сарвангасане (стойка на плечах). Для стойки на голове ученикам нужно понять, как использовать мышцы рук и плеч для поддержания веса тела. Давление руками в пол и поднятие лопаток помогает разгрузить шею, уведя от нее несоразмерную нагрузку. В Сарвангасане излишнее сгибание шеи можно устранить путем подкладывания под плечи сложенного одеяла(иногда даже используются валики и стулья). Когда эта асана выполняется на полу без одеял под плечами, то некоторые шейные позвонки встают под 90 градусов друг к дружке, прижатые к полу весом тела. Связки, сухожилия, межпозвоночные диски и мышцы, связанные с этими позвонками, подвергаются риску быть травмированными. Когда плечи приподняты на сложенном одеяле, тогда шейные позвонки «встают» под меньшим углом и неминуемое давление на эту область перетекает на плечевой пояс.

Предупреждение повреждений поясницы в наклонах:

Рассмотрение анатомии спины, таза и ног необходимо для понимания полной картины в данном вопросе. Риск в большинстве наклонов, таких как Уттанасана (наклон из положения стоя) или Пасчимоттанасана (наклон из положения сидя), связан с закрепощенностью мышц задней поверхности бедра и поясницы, которые не дают корпусу наклониться вперед, что приводит к чрезмерному изгибу в пояснице, а не провороту в тазобедренных суставах. Это изгибание в пояснице может быть причиной растяжения связок и мышц позвоночника, таких, как околопозвоночные мышцы спины, квадратная мышца поясницы, к тому же может случиться грыжа межпозвоночного диска или остеопорозное разрушение позвонка из-за компрессии, в результате тело позвонка принимает клиновидный вид. Здесь причиной повреждения могут выступать по отдельности, вместе или в различной комбинации — предыдущие травмы до занятий йогой, чрезмерные усилия занимающегося, неадекватные инструкции или действия тренера, неправильная техника выполнения.

Будет полезным совет при любых наклонах первым делом расслаблять живот и направлять его к ногам. Еще включать в работу мышцы передней и задней поверхностей бедер, или же наоборот чуть присгибать колени, чтобы плотнее прижимать живот к бедрам, и удлинять спину от таза до грудного отдела.Так же хорошо дать инструкцию — не использовать силу рук и не напрягать плечи, глубже принимая позу. В Уттанасане, как вспомогательные пропсы, могут быть полезны стол, стулья или кирпичи.

Разогревающие и подготавливающие упражнения, то же ключевой фактор. Например — Супта Падангушхтасана (захват за большие пальцы ног лежа) хорошо подготавливает к наклонам, только при ее выполнении поясница должна быть прижата к полу. Она помогает растянуть заднюю поверхность бедра, при этом спина остается ровной и вытянутой без компрессии.

Предотвращение повреждений в пояснице во время скручиваний:

Чрезмерный наклон в поясничном отделе позвоночника во время сидячих скруток тоже относится к определенному риску. Наклон с одновременным вращением дают значительную нагрузку на межпозвоночные диски. В скручиваниях сидя инструктор должен подсказывать ученикам, не делать агрессивных скручиваний, используя силу рук. Подкладывание сложенного одеяла под ягодицы помогает вытянуть и выпрямить спину, например. Как и для наклонов, подготовительные «лежачие» асаны способны зафиксировать спину и не дать ей сильно изогнуться. Например, вариации Супты Матсьендрасаны(поза скручивания спины лежа), в которых опора руками и лопатками на пол помогает поддерживать вытяжение в спине и симметричность в плечах. Пропсы, такие, как кирпичики и подушки, могут быть использованы, чтобы предупредить травму при выполнении скручиваний лежа на полу. Они помогают почувствовать опору занимающимся, плечи, руки или ноги которых, не опускаются на пол при выполнении упражнений.

Предупреждение повреждений спины в прогибах:

В таких прогибах, как Уштрасана (поза верблдюда) или Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх), компрессионные повреждения поясницы часто случаются из-за недостаточно раскрытого грудного отдела и в результате поясница перегружается. Здесь часто травмируются те, для которых форма важнее ощущений и спокойного взвешенного ума с осознаванием. Во многом это задача учителя — дать направление для правильного развития ученика. Занимающиеся, которые переизгибаются, порой не понимают, как нужно практиковать прогибы; многие думают, что цель прогиба это сильно изогнуться именно в пояснице. В идеале ученики должны постоянно поддерживать ноги сильными и толкать копчик вниз, расправлять и удлинять спину и раскрывать грудную клетку. Так же нужно учитывать возможную ассиметрию в телах учеников, которая может приводить к стрессам и зажатиям в определенных участках тела.

Подготовительные позы для активных прогибов включают пассивные прогибы с пропсами для поддержания равномерного изгиба спины или с опорой на стену. Бхуджангасана (кобра) практикуется для стабилизации копчика и активного вытяжения грудного отдела, Пурвоттанасана (обратная планка) нужна для одновременного вытяжения и укрепления передних поверхностей бедер и для увеличения подвижности в грудном отделе и плечевом поясе и для сброса напряжения с поясницы. Подготовительная вариация Уштрасаны может практиковаться с ладонями или локтями, расположенными на стуле, взамен стоп.

Предупреждение повреждений в плечах и запястьях:

Чатуранга Дандасана (посох на четырех опорах), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), Васиштхасана (боковая планка) , планка с прямых рук — во всех асанах значительная часть веса приходится на руки и кисти и риск получить в них травму запястья, локтя или плеча велик.

Многие старательно пытаются исполнить полную форму асаны, даже без наставлений о технике выполнения и предупреждений о интенсивности требуемых усилий для безопасного принятия позы. Если в классе занимающиеся с разным уровнем подготовки, то инструктор должен быть способен подбирать для каждого доступный вариант и не игнорировать тех, кто пока не способен выполнить даже эти асаны и тем более в потоке асан, таком, как Сурья Намаскар (Приветствие солнца), должен показать альтернативный вариант.

Последующие действия в этих асанах помогут определенно снизить риск получить травму. Во-первых, нужно максимально растопырить все пальцы, большие направив друг на друга (тем самым увеличивается площадь соприкосновения с полом и лучше распределяется вес тела) и надавить всей поверхностью руки в пол, не позволяя весу тела концентрироваться на запястье. Затем нужно стабилизировать руку или руки, в зависимости от выполняемой асаны, включив мышцы руки, энергично оттолкнувшись от пола. Направлять верх рук (плечи) по направлению к задней поверхности тела, используя мышцы лопаток (ромбовидные мышцы и средние трапециевидные, направляя лопатки к позвоночнику и вовнутрь), так же надо раскрывать грудную клетку и включать в работу поясницу, ягодицы и мышцы ног. Надо уводить вес с рук, чтобы как можно сильнее задействовать мышцы торса. Эти действия можно выполнять сначала с колен.

Предупреждение повреждений коленей в позах стоя:

Колено соединено мышцами с тазобедренными и голеностопными суставами. Это делает сохранность коленного сустава зависимым от искривлений или подвижности в выше перечисленных суставах. Для предохранения перерастяжения передней ноги в Триконасане (поза треугольника) , нужно работать всей поверхностью стоп и не сгибать ноги в коленях. Серия поз с широким выпадом — Вирабхадрасана (поза воина), Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла) требуют определенной подвижности в тазобедренных суставах и растягивают соответствующие мышцы, в результате сохранность коленей может быть нарушена.

Не зная техники безопасного выполнения асан и охваченные чрезмерными стараниями, студенты могут пытаться войти, как можно глубже в перечисленные позы, даже если основная нагрузка приходится на колени, а не на потенциально здоровое и правильное раскрытие тазобедренных. Достаточно изменить расстояние между ногами в меньшую сторону, это снимет нагрузку с мышц бедер и тазобедренных суставов – это безопасный старт. Другой промежуточный подготовительный вариант, это работать рядом со стеной. Основное требование техники безопасности – это поддерживание 90 градусного угла в колене( колено строго над пяткой), если колено отклонилось в сторону, или вперед, или назад. Нужно вдохновлять учеников принимать положение доступное и удобное в текущий момент, не стараться выполнить предельный вариант. Так же тут могут быть использованы для опоры под руки кирпичи или даже стул.

Предупреждение повреждений коленей в положениях сидя:

Необходимо знать, что коленный сустав имеет только два направления подвижности «сгибание и разгибание». Падмасана (поза лотоса) — это одно из тех положений, которое требует хорошего раскрытия тазобедренных суставов. Часто, когда нет достаточной подвижности в тазобедренных суставах, ученики стараются принять ее при помощи силы рук, что вызывает огромный дисфункциональный стресс в связках и сухожилиях коленного сустава или даже возможную травму.

Правильные подготовительные упражнения могут включать асаны стоя, сидя и лежа для увеличения подвижности в тазобедренных суставах. Такие, как Бадхаконасана (бабочка) и Сукхасана (удобная поза), Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко поставленными ногами), Вирабхадрасаны (позы война), Уттхита Триконасана (поза треугольника), Врикшасана (дерево) с пропсами под ягодицами или коленями, или ладонями (для вертикальных поз).Для студентов, которые любой ценой стремятся принять конечное положение в асане, учитель должен смоделировать и дать точные указания, как нужно аккуратно входить в позу, без судорожных и энергичных манипуляций ногами.

Для предотвращения повреждений в Ваджрасане (поза молнии), Вирасане (поза героя) и Эка Пада Раджакопатасане (вариация королевского голубя) хорошо использовать кирпичик или сложенное одеяло, подложенные под бедро для уменьшения нагрузки на колено и тазобедренные суставы. Ученики, перенесшие различные повреждения коленного сустава или операции, должны осваивать асаны очень осторожно и постепенно восстанавливать диапазон движений в этих позах.

Задачи для Преподавателей:

1. Учителя должны быть натасканы, как проводить безопасные для своих студентов занятия, используя подводящие, промежуточные и альтернативные асаны.2. Перед началом занятия студенты должны быть предупреждены о возможных влияниях на здоровье перенесенных заболеваний и травм, которые были получены до начала занятий йогой. Йога практики должны быть мотивированны найти способы для адаптированных занятий, согласно настоящим условиям.3. Учителя и студенты должны понимать, как подбирать подходящий уровень практики.4. Инструктор йоги должен знать, как определять и пресекать чрезмерные старания и ошибки выполнения занимающихся, для предотвращения риска получить травму.5. При большой посещаемости йога классов, должны быть задействованы ассистенты инструктора йоги, которые помогали бы отслеживать и пресекать слишком рьяных практиков и отстраивать плохо выровненных.

Задачи для учеников:

1. Концентрировать внимание на настоящем моменте. Если внимание отвлеклось мягко возвращать его к происходящему здесь-и-сейчас.2. Принимать выбранные позы с максимальным комфортом, во время выдерживания поз концентрироваться на дыхании в области живота или на «работающем» участке.3. При желании направлять дыхание в область наибольшей интенсивности в конкретном упражнении.4. Цель — достичь максимального расслабления в каждой позе.5. При необходимости нужна консультация врача, но ответственность за свое тело и свои решение принимать должен ученик.6. Задача — исследуйте свои предельные возможности без перегрузок и соревнований. Не форсируя прогресс.7. Отдых между позами допустим.8. Контроль дыхания в процессе всей практики.9. Неприятное ощущение — это сигнал нашего тела «Пока остановись!».  

yoga-method.ru

Метод Апнеа-йога: без дыхания

Апнеа-йога — новая, модная и быстро развивающаяся практика работы с умом и телом, созданная на стыке йоги и фридайвинга, а ее создатель Александр Дудов — один из самых популярных и воодушевленных своим делом преподавателей йоги в России. Постигнуть суть нового метода и разобраться в его деталях попыталась Елена Дунина, автор Yoga Journal.

Автор Апнеа-йоги Александр Дудов родился 30 апреля 1972 года. Заниматься йогой начал в середине 90-х годов. В течение многих лет непрерывной практики йоги и фридайвинга Александр Дудов изучал различные методики, помогавшие ему выйти на более высокие уровни работы с вниманием и сознанием, и отбирал самые эффективные из них. Так постепенно складывалась система техник, взятых из Хатха-йоги, Крия-йоги, тибетской йоги и медитаций, которые помогали подготовить тело, энергетику и сознание к глубоким погружениям. Работая с телом, он одновременно анализировал внутренние эмоциональные и ментальные изменения, вызываемые практикой.

Уже при первой встрече Александр Дудов производит впечатление человека весьма увлеченного: он часами способен рассказывать о своей системе, Апнеа-йоге — Йоге остановившегося дыхания. И о том, что ему всегда хотелось придумать для обычных людей, ведущих городской образ жизни, практику, повышающую эффективность их существования. Силой своей энергии и неистребимой верой в насущную необходимость созданной им системы Дудов буквально заряжает людей — таким образом последователей Апнеа-йоги с каждым днем становится все больше.

Историческая справка

Все началось в 2002 году. На одном из выездных семинаров по йоге, который проходил в Крыму, Александр Дудов впервые услышал о фридайвинге. К тому моменту он уже около семи лет занимался йогой и восточными практиками, но о фридайвинге ничего не знал. Вернувшись в Москву, он не раздумывая пошел на занятия. Это был первый набор на курс, который проводила Юлия Петрик (инициатор создания российского отделения Международной ассоциации развития фридайвинга AIDA и его президент).

Новая практика захватила Дудова. Через несколько месяцев он уже отправился на глубинный курс, а спустя два года стал инструктором по фридайвингу международной организации AIDA и сам начал преподавать. Фридайвинг идеально дополнил йогу, которой Александр занимался с середины 90-х годов, и стал его основной деятельностью вместе с обучением йоге.

«Занимаясь йогой и фридайвингом, я никогда их не разделял. Для меня это были инструменты самопознания, понимания того, кто я есть, как работает мое мышление, внимание, сознание, энергетика. Фридайвинг помогал в моих занятиях йогой, а йога дополняла практику фридайвинга».

Со временем он начал открывать все большее внутреннее сходство двух практик. Одним из главных откровений стало глубинное осознание понятия бандх — энергетических замков.

Именно занятия фридайвингом показали Александру Дудову, что такое бандхи (замки) с точки зрения энергетики. Он увидел, как возможно направлять, центрировать энергию не только сокращением мышц, но и использованием своего внимания. (В Апнеа-йоге бандхи называются клапанами.)

«Именно во время очередного погружения я увидел, как связаны внимание и энергетика. Увидел, как, управляя вниманием, я могу центрировать энергию и направлять ее по центральному каналу, сушумне. Это изменение энергетики приводит к медитативному состоянию ума, которое оптимально для ныряния. Такое состояние иногда называют потоковым. Если сознание человека находится в потоке, его действия будут эффективны в любой сфере — будь то созерцание, управление бизнесом или фридайвинг. Поняв под водой этот принцип, уже потом, на суше, занимаясь йогой, я поставил задачу смоделировать эти состояния и включать их с помощью определенных техник вне фридайвинга».

Полное безветрие

Новую систему упражнений Дудов тестировал на себе более трех лет. В этот период он почти прекратил вести группы и занимался только совершенствованием своего метода. Главным в нем стало, конечно же, дыхание.

«Дыхание — мощный инструмент: оно связывает ментальный, эмоциональный, физический и энергетический уровни. В целом все состояния человека — это вопрос дыхания. Например, когда спортсмен занимается бегом, на самом деле он тренирует свое дыхание, так чтобы все его физические и энергетические процессы были оптимизированы для этого вида деятельности. Развитие контроля над своим дыханием — самый быстрый способ изменить психоэмоциональное состояние, возможность управлять ментальными процессами». Название новой системы сложилось из естественного сочетания названий основополагающих практик. Греческим словом (в переводе — «безветрие», «без дыхания») во многих странах называют фридайвинг. Апнеа-йога (произносится как «апнэа») — это система, основанная на методах работы с сознанием и с телом, на стыке фридайвинга и йоги. Но подходит практика всем — даже тем, кто не погружается: ведь упражнения можно делать на суше.

«В основу Апнеа-йоги заложены техники, использующие управление дыханием и его задержки во время выполнения упражнений. Можно обобщенно сказать, что это динамическая пранаяма, сочетание дыхательных техник в движении, то есть в асанах. Ключевой идеей при создании тренировочных упражнений и последовательностей в Апнеа-йоге стало системное использование задержки дыхания и управления вниманием для интеграции базовых йогических техник. В результате такого синтеза самое простое упражнение превратилось в мощнейший инструмент, изменяющий тело и сознание».

Взаимосвязь между дыханием, сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системами и головным мозгом, по мнению Дудова, очень важна. Легкие — это не только главный орган дыхания, но и орган, играющий важную роль в деятельности эндокринной системы. В этой связи дозированная гипоксическая нагрузка при выполнении упражнений Апнеа-йоги приводит к оздоровлению нескольких систем организма — сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и эндокринной.

Очищающий огонь

У работы с дыханием есть и другие важные направления. В «Хатха-йога-прадипике» Свами Сатьянанда Сарасвати указывает, что кумбхака (задержка дыхания) помогает сжигать карму. Как это происходит? Александр Дудов объясняет, что карма определяется шаблонами мышления.

«Карма — это то, как ты мыслишь, реагируешь и воспринимаешь мир и какое его описание ты для себя выбираешь. Наше восприятие влияет на всю жизнь. С итогами жизни прошлой в виде так называемых самскар, отпечатков, соединяются шаблоны мышления в жизни нынешней. Однако стереотипы мышления и наших реакций можно скорректировать и изменить, управляя своим дыханием. Так происходит изменение кармы — человек, меняя свое мышление, восприятие и поведение, изменяет свою жизнь и судьбу».

В процессе наблюдения за собой и другими практикующими Апнеа-йогу Дудов пришел к утешительному выводу, что с помощью задержки дыхания можно экономить энергию, для того чтобы тратить ее потом более вдумчиво и экономно.

«Мозг потребляет больше кислорода, чем какая-либо другая система организма, — объясняет Дудов. — Когда мы задерживаем дыхание, мы ставим организм в ситуацию, когда ему, чтобы выжить, необходимо убрать самые затратные процессы. Самыми энергоемкими являются ментальные процессы, и в первую очередь «белый шум» — постоянное пережевывание одних и тех же мыслеформ, к которому у нас есть склонность. Если мы не управляем своими ментальными процессами, не умеем контролировать свое внимание, это приводит к быстрому истощению, быстрой потере энергии. Когда мы задерживаем дыхание, происходит ограничение доступа энергии, и организм автоматически отключает самые нефункциональные процессы — как раз вот эту «ментальную жвачку». А если мы делаем это во время упражнений, эффект только возрастает. Это состояние спокойного ума сохраняется некоторое время и после занятий. Со временем, когда шумов становится меньше, когда мы начинаем меньше отождествляться с ними, возникает состояние ясности, покоя, баланса и созерцания даже в обыденности».

Дудов полагает, что дыхательные упражнения будут более эффективны, если их использовать не только в классе, но и в процессе жизнедеятельности. В каких ситуациях может пригодиться та или иная дыхательная техника? Отвечая на этот вопрос, Дудов приводит в пример «человека, слишком завязшего в какой-то неприятной ситуации или психоментальном процессе, который словно бы оказывается внутри замкнутого круга». «Находясь внутри проблемы, невозможно найти решение, — считает Дудов. — Для этого нужно взглянуть со стороны, выйти из порочного круга. Именно тогда на помощь приходит Апнеа, которая помогает очистить сознание — убирает ментальный мусор. Она позволят увидеть проблему уже не как проблему, а как вызов или своего рода игру. Тогда эмоциональные оценки снимаются сами собой и находится решение».

Делай, наблюдай, верь

Свою систему Дудов построил на постулатах, описанных еще Патанджали в соответствующей сутре, где указано, что базисом Крия-йоги являются тапас — практика, свадхьяя — самоанализ, самоизучение и ишвара-пранидхана — вера, доверие себе и миру. Сочетанием этих трех составляющих обретается состояние йоги, происходит трансформация человека, раскрытие его потенциала.

Дудов считает, что трансформации не случится, если практикующий делает задержку дыхания и обнуляет свое сознание, но при этом забывает о самоизучении, не внимателен ко всем движениям ума, своей психики. По его убеждению, «это даст лишь временное облегчение. Именно поэтому йога должна включать в себя внимательность, интеллект, анализ. Нужно наблюдать, исследовать свое подсознание, а это занятие на всю жизнь! Йога не заканчивается на коврике. Йога неотделима от жизни».

На суше и в воде

Близость воздействия йогических практик и фридайвинга на человека легко проследить на простом примере. Дудов рассказывает: «Когда человек задерживает дыхание и ныряет в глубину от 20 метров, с ним происходит то же самое, как если бы он на суше выполнил полную позу Лотоса, затем полностью выдохнул весь воздух, сделал Уддияна-бандху (Брюшной замок) и задержал дыхание. Положение рук и ног в Падмасане способствует тому, что кровь центрируется вокруг позвоночника, задействуя все нервные корешки. Во время выполнения задержки дыхания у человека через какое-то время начинает замедляться сердечный ритм. Задержка дыхания на выдохе вызывает еще более сильные изменения в организме, ритм сердца начинает замедляться сразу, происходит кровяной сдвиг — кровь от периферии тела приливает к самым важным органам: сердцу, легким, печени и головному мозгу. Все это очень важно для саморазвития. В Китае еще в глубокой древности говорили: «Куда кровь, туда и ци». Когда кровь центрируется и собирается вокруг позвоночного столба, вместе с ней центрируется и энергия. И если человек умеет управлять энергией и его организм подготовлен (прежде всего, отлажена нервная и эндокринная системы), включается главный энергетический канал в теле — сушумна».

Лампочка и магнит

Описывая движение энергии, происходящее во время практики Апнеа, Дудов сравнивает человека с магнитом. «Макушка головы — плюс. Основание позвоночника — минус. И об этом в присущей древнеиндийским авторам поэтической манере сказано в тантрических текстах, датированных 600-ми годами н. э.: «В голове живет Шива (плюс), а в основании позвоночника живет Шакти (минус). Они должны встретиться». То есть человек — это поле с разностью потенциалов между плюсом и минусом». «Когда я объясняю, для чего нам йога, — продолжает Дудов, — я сравниваю человека с лампочкой. Здесь его позвоночник подобен нити накаливания. Для того чтобы лампочка зажглась, то есть возник свет, необходим особый металл для нити накаливания. У этого металла должна быть строго определенная кристаллическая решетка, чтобы, когда начнет расти сила тока (от нашей практики), металл начал производить свет. Используя Апнеа, мы совершенствуем нить накаливания — основные органы, нервную и эндокринную системы, головной мозг, — чтобы внутри нас смог пойти сильный ток, поле стало мощнее и возник свет. Вот и все! Когда в человеке рождается свет, он начинает лучше видеть и понимать себя, свою дхарму — миссию. И чем больше в нем света, тем мощнее он освещает пространство вокруг тебя. И люди рядом также обретают особое видение и начинают меняться. Просветляясь сам, человек заряжает светом других».

Эффект глубины

Дудов заметил, что при погружении на глубину эффект Лотоса случается автоматически — за счет давления воды. Он усиливается еще и за счет положения тела: ведь ныряльщик находится вниз головой. Физические изменения дополняются обязательной работой с сознанием и дыханием: невозможно надолго задержать дыхание, если фридайвер не расслаблен. Таким образом, при нырянии человек испытывает на себе все то же, что и в высших практиках йоги. Но Дудов убежден, что во фридайвинге физическую подготовку необходимо подкреплять работой с психикой и жизненным опытом. Погружаться сразу на большую глубину и сложно, и опасно, поэтому работа происходит постепенно. Необходимо разобраться со страхами и напряжением. Могут, например, возникнуть сложности с продуванием (техникой для выравнивания давления): человек не может «продуться», потому что напряжен, и поэтому у него не получается надолго задержать дыхание.

По течению

Практикуя одновременно фридайвинг и йогу, Александр Дудов вышел на понимание состояния потока. «Это удивительное состояние, которое можно определить несколькими характеристиками. Это слияние с объектом деятельности, расслабленность и одновременно алертность, готовность к мгновенному адекватному реагированию. Состояние, которое можно назвать текучим сознанием, подобным воде. Потоковое состояние не случится, если не достигнуть высокого уровня концентрации. Ведь чтобы быть в нем, мы должны уметь поддерживать его, не позволяя уму отвлекаться. Затем мы распространяем это состояние на всю жизнь. Ты живешь и постоянно осознаешь, как сквозь тебя течет жизнь. Состояние потока не фиксированно. Ты меняешь его в зависимости от деятельности, которой занимаешься. Когда ты в потоке, тогда ты действительно живешь!»

Работа с сознанием в Апнеа-йоге начинается с простых вещей. Чтобы стать более здоровым, необходимо научиться управлять своим вниманием, а значит, и энергией. «Человек всегда стремился к трем вещам: к счастью, к свободе и к единению, слиянию, или, другими словами, к любви. Я называю это правилом трех «с». Куда Апнеа-йога ведет? К счастью, свободе, любви — на разных уровнях. Счастлив, потому что ты знаешь себя, знаешь, кто ты, какова твоя миссия. И ты исполняешь свою дхарму, потому что не отождествляешь себя с психо-ментальными процессами. Свободен, потому что управляешь своим вниманием, сам определяешь, куда его направить, исходя из своих задач и целей. Ты учишься любить и начинаешь с любви к самому себе. Ты принимаешь себя таким, какой ты есть, а значит, умеешь принимать и любить других. Когда в тебе больше света, любви и приятия, ты автоматически транслируешь это состояние. Когда ты знаешь свою миссию и исполняешь ее, весь мир тебя поддерживает. Человек, знающий себя, ставящий ясные цели, реализует себя. И тогда мир становится для него неисчерпаемым источником энергии».

В свой преподавательской деятельности Александр не концентрируется на обучении философии йоги — такие знания, считает он, каждый может почерпнуть самостоятельно. Он стремится обратить внимание на ценность обычной жизни, которую мы как-то незаметно для себя теряем. Александр исповедует «философию жизни», согласно которой возникает возможность реализации своего потенциала для каждого человека сегодня, здесь, в наших городах, в нашей стране. Он учит упражнениям, которые помогают сохранить здоровье — физическое и эмоциональное, — вернуть в свою жизнь радость и энергию. Кроме Дудова, Апнеа-йогу в Москве преподают его ученики. У каждого из инструкторов свой стиль и манера ведения занятий, но метод, структура и эффективность практики остаются неизменными.

На трех китах

Апнеа состоит из трех равнозначных элементов:

  1. Тапас: практикующий должен регулярно заниматься, чтобы фиксировать происходящие изменения. Пылкость и непрерывность практики – вот залог успеха.
  2. Свадхьяя – самоанализ и самоизучение. Необходимо не только выполнять упражнения йоги и другие техники. Важно наблюдать за собой во время практики, делать выводы, анализировать. Кроме того, не следует забывать об изучении трудов по йоге и психологии.
  3. Ишвара-пранидхана в «Йога-сутрах» Патанджали описана как «посвящение своих действий Богу». В Апнеа-йоге это вера, доверие к себе и к миру – то, с помощью чего человек «распаковывается», переставая скрываться в защитной скорлупе.

Сочетанием этих трех моментов обретается чистое состояние сознания, происходит трансформация человека и раскрытие его потенциала.

Александр Дудов проведет класс на 10-ой Конференции Yoga Journal.

Конференция Yoga Journal – это уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. Классы Конференции объединены темами: сила, осознанность, расслабление. Выбирайте то, что для вас имеет значение сейчас.

Хедлайнеры Конференции: Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – основатели направления Дживамукти-йоги.

На Конференции состоится российская премьера документального фильма «What is Real» («Что есть реальность») и презентация книги Шэрон Гэннон «Йога и вегетарианство».

Преподаватели Конференции: Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Пласа, Випул Бхатти, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовский, Елена Ульмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александр Дудов и многие другие.

Не пропусти главное событие в мире йоги!

Подробности: conf.yogajournal.ru

yogajournal.ru


Смотрите также