Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки. Йога мостик


Как делать позу Моста: подробная инструкция

Начиная осваивать Урдхва Дханурасану – непростую позу – нужно соблюдать «золотое правило» йоги. Каждая тренировка — это определенный вызов, но ни в коем случае нельзя перенапрягаться и терпеть боль. Особенно это верно при работе с прогибами. Самый хороший прогиб – вовсе не самый глубокий. Вы должны все время помнить о том, что никакая часть вашего позвоночника не должна изгибаться под углом – углов вообще не должно быть. Весь позвоночник — плавная дугообразная линия. И если вы стараетесь уйти глубже, эту плавную линию терять нельзя. Как только вы почувствуете, что спина заламывается, появляются болевые ощущения, сразу выходите из положения. Боль в спине – это предупреждение. И не стоит надеяться, что, если вы не будете обращать на нее внимание и постоянно перенапрягать спину, боль уйдет.

Подготовка спины к Урдхва Дханурасане

Перед тем как поговорить о самой Урдхва Дханурасане, важно описать некоторые асаны, которые помогут вам освоить ее быстрее и безопаснее. Для любого прогиба очень важна сильная спина, поэтому для того, чтобы с успехом освоить Урдхва Дханурасану, хорошо бы уделить некоторое внимание укреплению мышц спины, которые будут страховать ваш позвоночник. Помогут вам в этом Шалабхасана, Чатуранга Дандасана, длительное удержание Уткатасаны. Чтобы лучше почувствовать некоторые принципиальные для этой позы моменты – вытягивание нижней части спины, раскрытие грудного отдела позвоночника – в комплекс асан, выполняемых перед Урдхва Дханурасаной, я рекомендую включить Сету-бандхасану и Випарита-карани.

Вхождения в позу Моста

Начинаем из положения лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте стопы возле таза. Руками можно взяться за щиколотки, если это сложно, вытяните их вдоль тела ладонями вниз. С выдохом поднимите таз вверх. В первую очередь, отстраиваем положение стоп. Они находятся на одной линии параллельно друг другу. Несмотря на то, что многим проще разводить носки в сторону, эта легкость кажущаяся. Такое положение не позволяет хорошо вытянуть поясницу, что может привести к травме. Все четыре угла подошв прилегают к полу. Далее – положение коленей.

У многих они поначалу будут разваливаться в стороны. Чтобы этого не происходило, наружные боковые поверхности бедер старайтесь заворачивать внутрь, а внутренние поверхности максимально расслабляйте. Многие пытаются насильно свести колени, это может привести к их перенапряжению и растяжению. Правильная работа с ногами — ключевой момент в освоении данной позы, если вы хотите обезопасить собственную спину во время прогибов. Очень часто проблемы со спиной возникают из-за того, что занимающиеся слишком сильно заворачивают бедра. Старайтесь максимально удалять ягодицы от поясничного отдела в направлении колен. Подколенные сухожилия нужно подтягивать к ягодицам, задние поверхности бедер расслабляем и вытягиваем.

Затем, чтобы потом легче было выходить в основную асану, можно выполнить Сету-бандхасану. На вдохе поднимаем таз вверх, тянем копчик к потолку. Ладони сцепляем за спиной в замок и аккуратно, по очереди подбираем плечи, сводя вместе лопатки, область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх, грудина будет приближаться к подбородку, но следим, чтобы при этом не зажималась шея, было комфортно дышать. Чтобы дополнительно раскрыть плечи, плавно уводим их назад и вниз. Шея расслаблена, живот не напрягаем. Фиксируем положение несколько дыхательных циклов. Затем расцепляем замок, сгибаем руки в локтях и кладем ладони под таз (не на поясницу), пальцы смотрят либо на ягодицы, либо в стороны. Теперь можно еще раз поправить положение, постараться свести локти и лопатки поближе. Помогаем себе ногами, стопы толкаются от пола, еще больше вытягивая крестцовый отдел. 

Начинаем плавно выпрямлять ноги в коленях. Опора на пятки, тянем носки на себя (если подошвы останутся на полу, вам будет труднее раскрыть поясницу). Одновременно ладонями оттягиваем крестец назад, вытаскивая позвоночник из таза (очень важное движение). Плечи не должны отрываться от пола. Если это, все-таки, происходит, и, если вы чувствуете излом или боль в пояснице, больше сгибайте ноги в коленях. Совсем не обязательно выпрямлять их во что бы то ни стало. Ягодичные мышцы не напрягайте. Снова фиксируем положение. После чего, аккуратно сгибаем ноги в коленях. Снова отстраиваем положение стоп и с выдохом поднимаем правую ногу вверх. Носок тянем на себя, подтягиваем коленную чашечку, нога полностью прямая, вытягивается ее задняя поверхность. Пятку толкаем в потолок. Нижняя стопа отталкивается от пола, ладонями продолжаем тянуть копчик от себя назад. За счет всех этих действий, тазовый отдел еще больше раскрывается и вытягивается. То же самое повторяем на другую ногу. И в конце – полный вариант Випарита–карани. Поднимаем обе ноги вверх, стопы вместе, носки на себя. Таз расслаблено лежит на ладонях, если у вас негибкие и слабые запястья, можно ноги больше наклонять к голове, но постепенно, стараемся добиться прямого угла между ногами и полом. Ягодицы и стопы, в идеале, должны находиться на одной линии. Выходя из положения, мы плавно сгибаем ноги в коленях и по-очереди опускаем их на пол за спиной.

Перейдем к рукам. Ставим ладони так, чтобы они находились под плечевыми суставами, пальцы смотрят на ноги. Старайтесь равномерно распределять вес тела по всей поверхности ладоней (многие пытаются слишком сильно давить на наружные ребра ладоней), локти четко смотрят вверх. Теперь, переносим внимание на дыхание, отслеживаем несколько вдохов и выдохов, на очередном выдохе толкаемся стопами и ладонями, приподнимаем туловище и ставим макушку на пол. Нельзя слишком перегружать голову, большую часть своего веса вы должны отдавать в пол через ладони. Если нужно, поправляем положение стоп так, чтобы они оказались строго под коленями на ширине таза. Локти находятся на ширине плеч, ладони строго под плечевыми суставами. Можно «поиграть» с положением ладоней, чтобы вес тела равномерно распределялся между наружными и внутренними поверхностями запястий. Затем старайтесь удалить плечи от шеи. Когда ваши запястья будут на одной линии с локтями, начинайте толкать предплечья по направлению к коленям. Такое движение позволит правильно выставить положение плеч. Еще лежа на спине, круговым движением отведите их назад и вниз и потяните верхнюю часть спины и лопатки по направлению к голове. Такое движение раскроет вашу грудную клетку. Сразу начинайте вытягивать спину, тяните ягодицы по направлению к коленям, постарайтесь отслеживать и контролировать такое движение постоянно.

Когда вы будете подниматься вверх, хорошо и равномерно толкайтесь стопами и руками от пола. Перед тем, как подняться вверх, вспомните о своем дыхании. Оно должно быть ровным и плавным. Отслеживаем несколько дыхательных циклов мы с выдохом толкаемся от пола и поднимаем таз вверх. Вспоминаем о том, как нужно располагать ноги, таз, ягодичные мышцы, руки. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны больше, чем на ширину плеч. Если это произойдет, вы не сможете правильно работать руками и можете перетянуть запястья, локти и плечи. Нормально, если вы вначале не сможете выпрямить руки до конца. Просто постоянно толкайте таз вверх. Пока не выпрямятся полностью руки, не стоит подавать туловище вперед, иначе вы сильно зажмете спину и заблокируете плечевой пояс. Безусловно, идеальное положение в Урдхва Дханурасане, когда запястья, локти и плечи находятся на одной линии. Но такое положение достигается за счет раскрытия плеч, грудной клетки и вытяжения спины, а не за счет вытаскивания рук из плечевых суставов. Поэтому, если вам пока не хватает гибкости, не толкайте грудь к стене, а толкайте ее вверх к потолку. 

В некоторых школах йоги считается, что подавать вперед грудную клетку вообще нельзя, поскольку, это зажимает спину. Однако, если вы делаете позу с легкостью, такое движение поможет раскрыть грудь еще больше. Многие, особенно девушки с хорошим прогибом, воспринимают эту рекомендацию слишком буквально – очень сильно толкают вперед туловище, заваливаясь на ладони или же начинают раскачиваться взад-вперед. Всегда нужно помнить, когда мы так делаем, нельзя нагружать только руки, полностью снимая нагрузку с ног, в этом случае вы, действительно, перестанете контролировать работу бедер и ягодиц, вытягивать спину и, как результат, есть риск заблокировать поясничный отдел. Само движение должно быть очень плавным, буквально на несколько миллиметров. Не нужно отходить стопами от туловища, стараясь во что бы то ни стало вытянуть ноги. Отслеживайте ощущения в спине и плечевых суставах, бережем локти. Еще раз напоминаю — весь позвоночник должен прогибаться без изломов по плавной, дугообразной линии. Нигде не должно появиться ощущение излома или боли. Все отделы позвоночника нужно максимально стараться вытянуть, удалить друг от друга. Чтобы вытянуть поясницу, толкаем таз вверх, вытаскивая поясничный отдел из таза. Раскрывая грудной и плечевой отделы, подаем туловище вперед (повторяю, это движение должно быть очень плавным и почти незаметным, иметь место только, когда поза перестанет представлять какие-либо трудности). Область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх и вперед. Шея расслаблена и голова свободно свисает вниз. Не забываем дышать. Вы должны стараться максимально вытянуть и расслабить всю переднюю часть туловища. Расслаблены живот, ребра и грудная клетка. Вся передняя часть туловища мягко вытягивается по дуге (еще одна типичная ошибка – ломать эту линию, выталкивая вперед ребра).

Из положения стоя

Когда вы научитесь стоять в Урдхва Дханурасане расслаблено и с ровным дыханием, пора учиться выходить в асану из положения стоя. Главное для успешного освоения такого выхода — хорошо прогнуться в грудном отделе, большое значение имеет положение ног. Для начала можно опираться на стену. Встаем на расстоянии около полуметра от стены (оно достаточно приблизительное, все зависит от ваших пропорций). Ноги на ширине таза, бедра чуть заворачиваем внутрь, колени смотрят вперед. Складываем ладони в намасте. Если сразу начать толкать таз вперед, то, опять же, может пострадать спина. Вместо этого, вы начинаете подтягивать бедра вверх, расслаблять ягодицы, удаляйте переднюю половину таза от бедер, затем то же самое проделываем с грудной клеткой – тянем ее вверх от таза. Когда хорошо вытяните все тело, можно постепенно идти в прогиб, начиная с верхней части туловища. Круговым движением уводим плечи назад и вниз, одновременно ключицы начинаем толкать вверх, почувствуйте, как нижняя часть лопаток начинает подниматься к потолку. Продолжайте уходить назад постепенно, как бы наматывая туловище на большой барабан. Голова идет назад, смотрим на стену и плавно опускаем на нее ладони. Шею заламывать не стоит, тяните подбородок к потолку. Теперь, можно вытянуть руки назад и положить их на стену. Продолжаем вытягивать туловище вверх и назад по всей длине, давим руками на стену. Некоторое время фиксируем такое положение. Когда вы решите выходить из положения, постарайтесь одновременно с одинаковой силой оттолкнуться от стены ладонями. Все время помните о правильном положении ног и вытягивании. Не спешите идти дальше, опускаться ниже можно, когда вы этот вариант делаете с легкостью. Идя к полу, плавно перебирайте руками по стене. Если вы чувствуете, что дальше идти пока рано, можно остановиться в любом промежуточном положении. Только старайтесь, чтобы ладони были на одном расстоянии от пола. Все остальное точно так же, как и в обычном мосте. Когда ваши ладони опустятся на пол, фиксируем положение некоторое время, затем, перебирая руками по стене, точно так же поднимаемся вверх.

Научившись опускаться вниз с помощью стены, можно обходиться без нее. Начинаем так же, как и у стены. Как только вы увидите пол, вытягивайте руки, старайтесь, чтобы они были продолжением туловища. Вес тела в голенях, немного согните ноги в коленях и плавно опустите ладони на пол. Если вы бесконтрольно падаете вниз, выходить в асану без опоры на стену вам пока рано. Встать из Урдхва Дханурасаны достаточно трудно. И без очень хорошей подготовки, сильной спины, ног и рук, хорошего прогиба делать это я не советую. Подниматься нужно плавно, с легким толчком, не заламывая спину. Нельзя отрывать ладони от пола по очереди, даже если у вас сильное, проработанное тело, это может привести к травме. После Урдхва Дханурасаны выполните компенсирующие позы: Пашчимоттанасану, какую-либо скручивающую позу, хорошей компенсацией является Маюрасана.

Не торопитесь, действуйте разумно и продуманно.

Мария Воробьева — профессиональный преподаватель хатха-йоги: www.mv-yoga.com

Фото: sprinklesandsavasana / instagram.com

yogajournal.ru

Гимнастический мостик: особенности построения и выполнения

С детства, с уроков физкультуры в школе нам всем хорошо известен классический «мостик» — поза, которую учителя нас заставляли делать, но она удавалась далеко не всем. Это связано с тем фактом, что у людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни, к которым, к сожалению, относятся и современные школьники, очень закрепощенные и «тугие», не эластичные мышцы спины. Что еще хуже, очень часты случаи искривления позвоночника. При классическом мостике позвоночник должен быть выгнут дугой, что при наличии искривлений и смещений вызывает сильную компрессию, болевые ощущения, мешает выполнению упражнения. К тому же в этой позе выворачиваются суставы рук, что также создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Исправить эту ситуацию сможет поза из йоги — гимнастический мост.

Назначение асаны

Эта чрезвычайно полезная асана называется позой Построения моста, или сету бандха сарвангасана. От привычного нам «мостика» она отличается не выгибанием, а растягиванием позвоночника и целого ряда сопутствующих мышц, что способствует не только развитию гибкости, но и способно выровнять искривления, снять мышечные блоки и закрепощения, убрать болевые ощущения и сделать спину ровной, красивой и здоровой, а осанку — идеальной.

В йоге здоровью и правильному положению позвоночника уделяется осень много внимания. Считается, что позвоночник не только опора для всего тела, но и проводник энергии от нижних чакр к верхним. Только добившись идеально здорового, крепкого позвоночного столба, можно рассчитывать на дальнейшее продвижение в деле само совершенствования. При этом поза моста — одна из самых важных, помогающих укреплению и стабилизации спины и позвонков.

Йога учит, что в теле человека все взаимосвязано, что это не набор отдельных мышц, а цельная система. Именно поэтому важно целенаправленно укреплять и развивать все тело для достижения гармонии. Сделать спину ровной невозможно без сильных мышц живота и груди. При выполнении позы сету бандха у человека растягиваются и тренируются практически все мышцы тела, что способствует оздоровлению организма, укреплению костной структуры и стимуляции внутренних органов. Так как при выполнении асаны задействованы почти все мышцы тела, она дает нагрузку на множество мышечных групп, стимулирует кровообращение не только в них, но и во внутренних органах, способствует выведению токсинов и общему оздоровлению всего организма. Эту позу рекомендуется включать в свои комплексы упражнений всем практикующим йогу, но особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем позвоночника, кровоснабжением мозга и мышцами спины. После выполнения асаны люди отмечают улучшение самочувствия, уменьшение головных болей и положительные изменения в состоянии позвоночника.

Мостик для начинающих

Так как в йоге большое внимание уделяется правильности выполнения асаны, то сразу, с места, правильно сделать гимнастический мост сможет только хорошо тренированный подготовленный человек. Те, кто только начинает практиковать йогу, должен разумно подходить к этой асане, учитывая свою подготовку и наличие болезней и проблем с мышцами и суставами. Если рваться сразу выполнить упражнение, это может привести к травмам, сильным растяжениям мышц и развитию болевого синдрома, а это надолго заблокирует возможность заниматься йогой. При правильном подходе сету бандха сарвангасана принесет только пользу и вскоре человек будет наслаждаться своим гибким позвоночником и красивым сильным телом, а выполнение упражнения доставит только удовольствие.

Выполняется упражнение только после разминки или в группе других асан, так как мышцы для него должны быть максимально разогреты. Для этой позы необходимо лечь на пол, руки положить вдоль тела ладонями вверх. Под область лопаток (их нижнюю часть) помещают свернутую рулоном ткань — большое полотенце или махровую простыню, одеяло. Начинать можно с некрупных рулонов, особенно если есть проблемы со спиной и в процессе возникают болевые ощущения. При этом положении ноги должны быть согнуты в коленях, а таз поднят. Постепенно нужно увеличивать объем под лопатками, чтобы тело привыкло к положению с опорой на плечи, а таз нужно поднимать выше.

Чтобы выполнение упражнения было эффективнее, параллельно нужно укреплять мышцы пресса, а также косые мышцы спины. Комплексные занятия помогут быстро достичь достаточной силы мышц для выполнения полноценного «мостика».

Выполнение асаны для продвинутых йогинов

Цель асаны — вытянуть позвоночник от основания шеи до копчика, укрепить мышцы спины, живота и бедер, развить суставы тела. Поза построения моста «выстраивает» все тело позвонок за позвонком, поэтому требует вдумчивого, неторопливого подхода при выполнении.

Последовательность исполнения:

1. Лечь на пол на спину.

2. Руки укладываются параллельно полу, ладонями вверх.

3. Ноги сгибаются в коленях, ступни параллельны друг другу, находятся почти под коленями.

4. Постепенно поднимайте таз вверх, вытягивая позвоночник и стараясь сформировать ровную линию. Не отрывайте плечи от пола и не становитесь на голову, так можно повредить шею.

5. Плечи и руки должны плотно вжиматься в пол, в то время как таз максимально поднят вверх.

6. При движении подбородок будет почти прижат к груди и мышцы шеи (ее задней поверхности) будут сильно растянуты. Это может вызвать боль, особенно если уже были травмы этого отдела позвоночника или же мышцы сильно закрепощены. Чтобы этого избежать, под шею первое время можно подкладывать свернутое полотенце. Постепенно мышцы растянутся и станут более эластичными, боль исчезнет и в полотенце отпадет надобность.

7. Выполняется бандха минимум дважды в неделю, плавно, медленно, без рывков и резких движений.

Первое время выполнить полноценную асану с высоким подниманием таза начинающему практиковать йогу может быть тяжело, поэтому лучше сначала хорошо отработать так называемый полумостик. Для него выполняются все те же этапы, что и для асаны Построения моста, но корпус с бедрами должен сформировать прямую линию. После того, как эта поза будет получаться легко, без напряжения, можно переходить к исполнению полной асаны. Это выровняет позвоночник, сделает мышцы спины, пресса и ног сильными, а все тело — здоровым и выносливым.

yogarossia.ru

Поза моста в йоге: эффекты, освоение. Поза моста

В разных источниках одни и те же асаны могут называться по-разному. Также разные позы могут носить одно и то же название. В данной статье мы рассмотрим вариант прогиба с опорой на стопы и ладони.

Наверное, все мы в детстве с лёгкостью могли загнуться в так называемый мостик и без особых усилий какое-то время пребывать в таком положении. Обычно детям это упражнение даётся легко, а вот с возрастом, через какой-то промежуток времени, вдруг осознаёшь, что это далеко не простое упражнение. А всё из-за того, что позвоночник с течением времени теряет свою гибкость, что является следствием неправильного образа жизни: отсутствия физических нагрузок и малоподвижности как таковой, — тогда как для сохранения здоровья спине необходимо движение. Поза моста — это своего рода «лакмусовая бумажка» при определении здоровья человека.

Не надо быть Эйнштейном для того, чтобы установить, что у занимающегося имеются какие-то проблемы со спиной, если данное упражнение для него нечто заоблачное. Вместе с тем, Поза моста является и отличным средством оздоровления позвоночного столба, укрепления мышц спины, исправления сутулости. Главное, вовремя начать работать со своим телом, и, соответственно, с позвоночником. А вовремя, по моему мнению, это пока есть силы и возможности совершать какие-то манипуляции со своим телом. Регулярная практика в купе с осознанностью и здравомыслием в процессе работы со спиной — основные принципы, на которых зиждется не только работа над позвоночником, но и вообще над всем телом. И всё-таки, работа со спиной требует особой аккуратности и осмотрительности, т. к. она — фундамент жизни и здоровья всех позвоночных. Поэтому, если есть какие-то серьёзные заболевания в этой области, то перед тем как приступить к практике по её укреплению и развитию гибкости, стоит проконсультироваться с врачом или начать заниматься под присмотром йогатерапевта. Ну а всем, у кого нет противопоказаний к занятиям в данном направлении, можно приступать к практике, руководствуясь вышеуказанными принципами.

Поза моста: освоение

Если Поза моста пока недоступна, начинайте с упражнений, подготавливающих тело к её выполнению. Здесь стоит отметить, что для выполнения данной асаны необходимо иметь не только гибкий позвоночник, но и сильные руки и ноги. Для получения наибольшего терапевтического эффекта от этого упражнения необходимо стремиться как можно к более длительному нахождению в этом положении, в достижении чего сила рук и ног имеют первостепенное значение. Поэтому подготовительные упражнения условно можно разделить на две группы: к первой относятся упражнения, непосредственно направленные на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, а ко второй — комплексы на укрепление мышц рук и ног. Упражнений на укрепление мышц рук и ног изобилующее многообразие, остаётся только выбрать что-то своё, исходя из предпочтений, общей физической подготовки и настроения. И всё же, базовыми упражнениями этой группы, которые в максимально короткие сроки подготовят руки и ноги к удержанию Позы моста, остаются: Поза планки или верхний упор с прямыми руками, отжимания, выпады и приседы, отсюда и всевозможные их вариации и усложнения.

Среди упражнений на развитие гибкости позвоночника и в целом укрепление мышц спины невозможно не сказать о трёх, по моему мнению, «золотых» упражнениях, максимально способствующих освоению Позы моста и оздоровлению позвоночника.

  • Поза кобры. Исходное положение: лёжа на животе, ноги сведены вместе, стопы вытянуты назад, лобковая кость прижата к полу, ягодицы подтянуты, руки под плечами. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, осуществляется подъём корпуса, подъём без рывков и главным образом за счёт мышц спины. Взгляд направлять вверх, раскрывать грудную клетку, шею вытягивать и удлинять. Зафиксировать положение на несколько циклов дыхания. Перед выполнением статического варианта позы можно выполнить серию динамических подходов, на вдохе поднимать корпус от пола, на выдохе опускать вниз и так несколько раз, что позволит разогреть мышцы спины для выполнения статического варианта асаны.
  • Поза саранчи. Исходное положение: лёжа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вдоль корпуса. На вдохе или на задержке после вдоха одновременно и плавно поднять от коврика ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги должны быть выпрямлены, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз. В случае излишнего напряжения в пояснице, можно облегчить позу: руками немного отталкиваться от коврика. Живот лежит на коврике и является единственной опорой, корпус приподнят, ни рёбра, ни грудь не касаются коврика. Шея вытянута, взгляд направлен вниз. Перед выполнением этого упражнения также можно выполнить несколько динамических, подготавливающих спину, подходов. Первый вариант: на вдохе, не поднимая ног от коврика, приподнимать только грудную клетку, на выдохе — опускать вниз. Второй вариант: на вдохе, не поднимая верхней части тела, приподнимать только ноги, на выдохе опускать ноги вниз.
  • Поза лука. Исходное положение: лёжа на животе. На вдохе руками захватить ноги за голени, макушкой вытягиваться вперёд, стопы и колени сводить вместе, ноги согнуты в коленях, мышцы ягодиц и бёдер напряжены. Тазовые кости не касаются пола, вес тела приходится на живот, грудная клетка раскрыта и находится над полом.

В свою регулярную практику рекомендуется включать различные вариации упражнений на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, рук и ног в целях эффективной проработки всего тела и разнообразия своей рутины, а также для того, чтобы задействовать как можно большее количество мышц. Так, в одном упражнении будет более активно прорабатываться одна группа мышц, в другом — другая, а комплексный подход сбалансирует этот процесс, вследствие чего мышечный корсет укрепится максимально. Однако три вышеуказанных «золотых» упражнения для спины должны стать основой практики для тех, кто хочет освоить Позу моста и укрепить спину.

Поза моста в йоге

Упражнение имеет следующее наименование: «урдхва дханурасана», что в переводе с санскрита означает ‘поза лука, направленного вверх’ («урдхва» - вверх, «дхану» - лук). Пребывая в данном положении, тело напоминает боевой лук, обращённый вверх, отсюда такое название. Поза моста — классическое упражнение (асана) йоги, которое нередко включают в общеукрепляющие или в специализированные комплексы для спины. Выполняется в завершающей части практики, после того как мышцы и суставы наиболее подготовлены к его выполнению. Кроме того, поза очень энергозатратная, поэтому способствует расслаблению и концентрации (выполнение Шавасаны), которые практикуются по окончании занятия. При правильном выполнении этой асаны тело не «заламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо. Прогиб в спине тренирует позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи.

Само увеличение амплитуды движения позвоночника значительно улучшает питание тканей вокруг и питание тканей самого позвоночника, что позволяет ускорить процессы регенерации. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из позы. Приступая к практике упражнений, направленных на прогибы в спине, следует запомнить и памятовать основной йогический принцип о ненасилии (ахимса), который распространяется, в том числе на собственное тело.

Регулярное выполнение Позы моста благотворно воздействует и на энергетические центры (чакры) человека, особенно на срединный центр, анахата чакру, корректируя его работу. Тем самым асана помогает уменьшить негативные проявления данной чакры, такие как: ревность, страдание от неразделённой любви, желание контролировать чувства другого человека и «привязать» его к себе и т. п. В противоположность чего возможно обретение умиротворения и истинного счастья, несвязанного с обладанием чем-либо, бескорыстного и безусловного желания счастья другим.

Сету бандхасана, и как отстроить Позу моста

В качестве подготовки к выполнению полного варианта Позы моста можно практиковать довольно-таки несложную асану, именуемую «сету бандхасана», которая укрепляет поясницу и растягивает позвоночник, подготавливая его к дальнейшей нагрузке. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к ягодицам, руки вдоль тела. На вдохе таз поднять от коврика на предельную высоту, поджать ягодицы и выталкивать ими таз вверх. Руками обхватить стопы за пятки или собрать под спиной руки в замок. Пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. С выдохом опуститься на коврик, по возможности выполнить ещё несколько подходов.

Если данное упражнение даётся легко, можно попробовать сделать полную версию «моста». Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к тазу. Руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами, пальцы рук направлены к стопам. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз вверх, руки выпрямите в локтях, вытягивайте живот и грудь.

Лицо обращено к коврику, шея расслаблена, поясница вытягивается параллельно коврику, бёдра не разводить в стороны, мышцы ягодиц напряжены. Пребывать в данном положении несколько циклов дыхания. С выдохом плавно опустить спину и таз на коврик, расслабиться. Выполнить один или два повтора. По мере продвижения в практике данного упражнения увеличивать время нахождения в позе. Противопоказаний у данной позы немного, в первую очередь к ним следует отнести: травмы спины, травмы запястий, проблемы с сердцем, повышенное или пониженное кровяное давление, головную боль. Ну а самыми главными критериями в вопросе травмобезопасности при выполнении этого и любого другого упражнения являются, как отмечалось выше, осознанность и здравомыслие. Прислушивайтесь к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности.

Благотворные эффекты от выполнения Позы моста:

  • увеличивает гибкость позвоночника, вытягивает мышцы спины;
  • способствует раскрытию грудной клетки, плечевых суставов;
  • устраняет излишки жира на туловище и ногах;
  • стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
  • укрепляет запястья, мышцы рук и ног, ягодицы, позвоночник и область живота.

В заключение хочется отметить, что Поза моста — это своего рода веха на пути оздоровления тела, и не только на физическом уровне, т. к. выполнение полной версии «моста», длительное пребывание в данном положении без излишних усилий и перенапряжения, отсутствие болезненных ощущений — свидетельство здоровья и готовности тела к выполнению более сложных упражнений. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Надежда Токмашова

www.oum.ru

Сету Бандхасана — поза моста в йоге

Сету Бандхасана переводится, как поза моста (слово Сету означает «мост» на Санскрите), хотя точнее ее можно перевести, как «поза построения моста», т.к. есть еще слово Бандха, и сочетание «Сету Бандха», согласно БКС Айенгару, имеет смысл «построение моста».

Поза несложная, но очень полезная.

Техника выполнения

Лягте на спину. Если необходимо, положите сложенное одеяло под плечи, чтобы обезопасить шею.

Согните колени, и поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались как можно ближе к седалищным костям. Руки лежат вдоль туловища, на полу.

На выдохе, вдавливая ладони и стопы в пол, поднимите копчик вверх, двигая его в направлении лобковой кости. При этом напрягайте ягодичные мышцы, также поднимая ягодицы и бедра над полом. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу.

Сложите руки вместе, на полу, под тазовыми костями, и вытягивайте корпус через руки, прогибая его, и, при помощи рук, поддерживайте туловище на плечах.

Старайтесь поднять бедра так высоко, чтобы они оказались параллельными полу. Колени должны располагаться прямо над пятками (выполняя позу, вы стараетесь толкать бедра от пяток вверх). Копчик при этом вытягивайте в сторону коленей, а лобковую кость поднимайте и направляйте в сторону пупка.

Немного поднимите подбородок, отводя его от грудины, и прижимая лопатки к спине, подведите и прижмите яремную впадину к подбородку.

Напрягите трицепсы рук, расширьте лопатки, и попытайтесь поднять пространство между ними — от основания шеи — вверх по туловищу. Смысл этого описания говорит о направлении движения верхней части позвоночника.

Это конечное положение. Оставайтесь в нем примерно 30-60 секунд, дыша нормально.

Выход из позы: делая выдох, расслабьте позу, и медленно «расстелите» позвоночник по полу, начиная от шеи.

Замечания к практике

  • Когда вы поддерживаете корпус на плечах, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы увести плечи от ушей, т.к. это может привести к растяжению мышц шеи, что весьма неприятно, и долго проходит.
  • Наоборот, немного подвиньте верхнюю часть плеч к ушам, при этом уводя внутреннюю сторону лопаток от позвоночника.
  • Чтобы углубить позу, в конечном положении поднимите пятки от пола, встав на носки; подтяните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Теперь, сохраняя это положение, опустите пятки на пол, растягивая их.
  • Если вам сложно выполнять позу согласно описанной выше технике, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол.

Сету Бандхасана: противопоказания

Травмы шеи: не выполняйте эту асану, если нет возможности делать ее под присмотром опытного учителя йоги, либо специалиста.

Также будьте осторожны, если были травмы колен, либо тазобедренных суставов.

Поза моста: польза

  • Асана растягивает грудную клетку, шею и позвоночник.
  • Успокаивает мозг, помогает устранить стресс и легкую депрессию.
  • Стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы.
  • Снимает усталость ног, производя на них некоторый омолаживающий эффект.
  • Помогает облегчить симптомы менопаузы.
  • Устраняет ощущение дискомфорта во время месячных, когда выполняется с поддержкой.
  • Уменьшает беспокойство, усталость, боли в спине, головные боли, а также бессонницу.
  • Применяется в лечебных целях при астме, высоком кровяном давлении, остеопорозе и синусите.

Сопутствующие позы

В качестве подготовки к позе Сету Бандхасана, подойдут: поза кобры, Урдхва Мукха Шванасана, поза героя.

После позы моста можно выполнять: Бхуджангасана, поза березки (Сарвангасана), поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) и поза колеса (Урдхва Дханурасана).

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

Сету Бандхасана по БКС Айенгару

Вот ее техника:

  1. Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
  2. Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
  3. Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
  4. Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
  5. Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
  6. На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
  7. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

Полезный эффект

  • Укрепление шеи.
  • Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
  • Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
  • Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения.

Еще интересное:

ramananda.org

подготовка, растяжка, силовые упражнения и йога

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом.  Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке.  Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Вернуться к содержанию

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик?

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно.  Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам.  Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина  — залог равновесия в «мостике».

Вернуться к содержанию

Стрейчинг мышц и их укрепление

Занятия на растяжку

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Комплекс упражнений «Легкая спина»

Вернуться к содержанию

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена.  Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук.  Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Скручивания

Вернуться к содержанию

Йога для растяжки

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Йога для растяжки

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях.  Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

Вернуться к содержанию

Делаем мостик

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Делаем мостик

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Вернуться к содержанию

Кому противопоказан «мостик»?

В первую очередь, беременным женщинам.  Их ждет большая нагрузка на мышцы пресса, что может повлечь за собой большие осложнения и угрозу беременности.

Мостик противопоказан беременным женщинам

Не следует увлекаться мостиком и людям, страдающим болезнями сосудов. Лишняя нагрузка может стать причиной инсульта или инфаркта.

Проблемы с пищеварительным трактом, гастриты. При растяжках стенки желудка могут надорваться, повлечь за собой повреждение или даже кровоточивость язвы желудка.

Щитовидка. Делая мостик, можно оказать влияние на гормональный фон организма, что приведет к усугублению состояния щитовидной железы.

Хотите избавиться от газообразования в животе? Читайте наш материал.

Вы можете похудеть, всего лишь принимая настои трав. Прочитайте об этом в нашей статье.

Если вас замучил отек пальца руки, — http://girls-life.ru/health/lechenie/364_kak-snyat-otek-palca-ruki/ — наши рекомендации помогут его снять.

Болезни ЛОР-органов. Нестандартное и напряженное положение может стать причиной повреждения капилляров и неправильно распределит нагрузку на органы.

Болезни суставов. Позвонки, суставы и кости могут повредиться от физической нагрузки, что порой приводит к травмам и переломам.

Послеоперационный период. Мостик может стать причиной разрывов швов или кровотечений.

Однако, если у вас нет серьезных противопоказаний, помните, что спортивная активность — залог здорового организма. Особенно в современное время информационных технологий, когда большую часть дня мы проводим  в офисе и за компьютером. Возможно мостик станет для вас началом увлечения новым видом спорта и активной физической деятельности.

Вернуться к содержанию

Видео

girls-life.ru

5 асан, которые помогут вам избавиться от плохого настроения

Все эти упражнения не требуют особой гибкости или умений. К тому же, у вас всегда есть возможность сделать более лёгкий вариант.

Прежде чем браться за выполнение упражнений, вы должны быть уверены в том, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний. Особенно это касается проблем со спиной, иначе вместо пользы эти упражнения нанесут вред вашему здоровью!

Поза Верблюда

 

Comaniciu Dan/Shutterstock.com

Прогибы в спине открывают сердце и улучшают циркуляцию энергии. Они отлично помогают, если вы чувствуете вялость и вам постоянно хочется спать. Позы «Верблюд», «Мостик» и «Колесо» очень хорошо прогибают вашу спину, но именно «Верблюд» даёт наибольший прилив бодрости и хорошего настроения, так что лучше не выполнять эту асану перед сном.

Более простой вариант.

Для того чтобы выполнить эту позу правильно, нужно сначала создать «прочный фундамент», чтобы не дать сильную нагрузку на слабые места в позвоночнике — шею и поясницу.

Итак, вам нужно встать на колени, голени и бёдра расположить на ширине таза, при этом голени должны быть параллельны друг другу, а бёдра перпендикулярны полу. Плотно прижмите лодыжки и пальцы ног к полу. Затем начинайте заворачивать бёдра внутрь так, будто вам нужно зажать между ног кирпич, и при этом тянитесь копчиком вниз. Теперь можно выполнить самый простой вариант позы — положить ладони на поясницу, направив пальцы рук вниз, и несильно прогнуться назад.

Во время выполнения этой позы вы должны прочно стоять на ногах, а таз и колени должны находиться на одном уровне. Задержитесь в таком положении на несколько дыханий и очень аккуратно выходите из позы. Для этого нужно ещё сильнее прижать лодыжки к полу и подтянуть себя мышцами спины.

Pikoso.kz/Shutterstock.com
Более сложный вариант.

Вы выполняете всё то же самое, что и в простом варианте, только после того, как почувствуете баланс, убираете руки с поясницы и кладёте их себе на пятки. Лучше всего выполнять это упражнения недалеко от стены, которая помешает вам выдвинуть таз чересчур далеко за пределы колен. Для того, чтобы полностью выйти из этой позы, сначала нужно полностью поднять грудную клетку, и только затем поднимать голову.

Противопоказания: травмы спины и шеи, головная боль или мигрень, повышенное или пониженное давление.

Поза Лука

Pikoso.kz/Shutterstock.com

Эта поза тоже раскрывает грудную клетку и наполняет тело и разум энергией.

Более простой вариант.

Для выполнения более простого варианта, вам нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а пятки смотрели в потолок. После этого вы должны сделать глубокий выдох, а на вдохе поднять голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту. Затем попытайтесь оторвать колени от пола и потянуться ногами так, будто бы вы тянетесь ими к своей голове.

Более сложный вариант.

Для выполнения более сложного варианта вам нужно проделать то же самое, что и в простом, но только захватить руками ноги за щиколотки и прогнуться. Для этого в положении лёжа на животе согните ноги в коленях так, чтобы пятки лежали на ягодицах. Захватите пятки руками и на вдохе медленно поднимайте их вверх, одновременно отрывая плечи и грудную клетку от пола. Вы должны тянуться макушкой в потолок, не запрокидывая голову назад. Прогибайтесь настолько, насколько вам позволяет ваша спина.

Противопоказания: беременность, повышенное давление и проблемы с сердцем.

Поза Рыбы

Christopher Edwin Nuzzaco/Shutterstock.com

Эта поза отлично снимает напряжение с верхней части спины. Для начала лягте на спину и вытяните ноги. На вдохе, прижимая предплечья и локти к полу, поднимите свою грудную клетку и голову вверх. Затем упритесь в пол макушкой и затылком и задержитесь в таком положении на 10 вдохов.

Противопоказания: нарушения осанки, болезни дыхательных путей, заболевания органов брюшной полости.

Поза ребёнка

Tyler Olson/Shutterstock.com

Эта поза хорошо успокаивает нервы, помогает справиться со стрессом и усталостью, а если вы подложите под голову что-то мягкое, поможет снять напряжение с позвоночника и облегчить боли в спине и шее.

Для её выполнения сядьте на голени и разведите колени в стороны на ширину таза. Следите за тем, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Наклонитесь вперёд, лягте и расслабьтесь, вытянув руки по бокам и подстелив под голову что-то мягкое. Оставайтесь в такой расслабленной позе одну-две минуты.

Противопоказания: беременность и травмы колена.

Поза моста

OLJ Studio/Shutterstock.com

Наверняка многие из вас в детстве хотя бы раз пробовали стоять «на мостике», поэтому особых сложностей с выполнением данной асаны возникнуть не должно. Эта поза устраняет тревожность, головные боли, усталость, успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и депрессией, отлично вытягивает область грудной клетки, шею и позвоночник.

Более простой вариант.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите стопы на ширине таза, руки положите вдоль туловища. Поднимите таз вверх и прогнитесь в спине, не отрывая плечи, шею и голову от пола. Во время выполнения этой асаны следите за тем, чтобы ваши колени не разъезжались в стороны и смотрели вперёд.

Более сложный вариант.

Для его выполнения вам нужно завести руки за плечи, упереться ладонями в пол на ширине плеч и попытаться встать на стандартный мостик, который многим должен быть знаком со школьных уроков физкультуры. Если не уверены в своей гибкости, лучше не рисковать.

Противопоказания: травмы позвоночника (особенно шеи), беременность.

Это далеко не весь список эффективных асан, лишь самые лёгкие варианты, однако каждая из них может помочь вам поднять настроение и облегчить нагрузку на спину. Они будут особенно полезны для людей, ведущих сидячий образ жизни, поскольку помогут избавиться от боли и ощущения дискомфорта.

lifehacker.ru

Кандарасана – «чудесный» полумостик. Нюансы практики :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Выполнение:

  1. Лечь на коврик на спину. Закрыть глаза и полностью расслабить все тело.
  2. Согнуть колени, поставив ступни плоско на пол (не на носочки). Ступни и колени — на ширине бедер, или же вместе.
  3. Крепко взяться руками за голени.
  4. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. И на задержке поднять таз как можно выше.
  5. Прогнуться грудной клеткой, направляя нижние ребра вверх — поднять грудь как можно выше.
  6. Когда задержка станет некомфортной, с выходом опустить туловище на пол.
  7. Отдохнуть короткое время (обычно 5-10 циклов дыхания, или 1 минуту), в Шавасане, закрыв глаза и расславив все тело.
  8. Выполнить общей сложностью 5-10 таких подходов.

Вопросы по этой асане обычно возникают уже при подготовке:

  1. На какой ширине должны быть стопы и колени? Кто-то из инструкторов требует выполнения «ноги вместе». В Бихарской школе практикуется обычно положение ступней и коленей на ширине плеч — это дает «пространство» органам мочеполовой системы, помогает проработать их (через напряжение и потом расслабление), не зажимая. К тому же, положение с чуть расставленными для опоры ступнями более устойчиво и удобно. При этом голова и ступни представляют собой узкий, но все же треугольник, и это хорошо для опоры. Если расставить ноги слишком широко, из позы уходит сила, делать становится тяжело, и колени «трещат» — испытывают дискомфорт. Наиболее безопасное для коленей и не требующее мышечных усилий положение — когда ноги согнуты под прямым углом (90°), это легко проверить по зеркалу или наощупь (головой в этой позе лучше не крутить).
  2. Руки, лежащие на полу и которыми вы держитесь за голени, создают дополнительный контур опоры. То есть, вес тела в конечном положении, которые вы держите, «уходит в землю» через ступни, руки по всей длине, плечи, шею и голову (затылок). А не только ступни и затылок (иначе это уже совсем другая поза — «вытянутого моста»!).

Дальше, как лучше работать с дыханием в этой позе? На самом деле, однозначного ответа нет. Надо прислушиваться к своему телу, и делать так, чтобы сильно не уставать — чтобы силы не уходили, а прибавлялись.

Для большинства людей подходят два варианта:

  1. Вдох в положении лежа на спине. Вход в позу и удержание — на задержке после вдоха (Антар Кумбхака). Выдох, опуская корпус в исходное положение.
  2. Вдох в положении лежа на спине, или поднимая таз и корпус вверх. Глубокое, замедленное дыхание в финальной позиции. Выдох, опуская корпус в исходное положение.
  3. Предельное удержание позы — от 10-15 до 45 минут, которое практикуется в терапевтических целях (упражнение «Рефлекс оргазма» Райха) не требует какого-то специального дыхания. Естественным образом могут сменяться периоды поверхностного, глубокого и медленного «Полного йоговского», и холотропного дыхания. В Шавасане после практики дыхание нормализуется. Дополнительная работа с дыханием тут не требуется.

Травмоопасные моменты:

  1. В этой позе возможно получение травмы шеи. Надо обратить особое внимание на комфорт шеи. Не надо специально тянуть затылок. Сразу изначально устройте голову и шею удобно. Если это не удается — подложите свернутый плед или сложенный в 4 раза дополнительный тонкий йогамат под плечи — шея должна повиснуть «мостиком». При этом, затылок нельзя класть на жёсткое (просто на пол), а тоже на мягкую, нескользящую опору.
  2. Колени не должны испытывать дискомфорта. При неверном удержании мышцы ног будут быстро уставать, и вряд ли получится нанести себе травму, но эффект будет накапливаться. Обратите внимание на то, чтобы колени были согнуты под прямым углом, и пятки располагались четко под коленными чашечками. У некоторых людей при таком (верном) положении руки не достают до голеней, и взяться за голени не удается. Ничего страшного! Главное верно поставить ступни, а руки можно просто положить вдоль тела. Если колени работают верно, то поза комфорта, и руками браться за ноги не обязательно. Однако если вы хотите акцентировать прогиб спины, и «натянуть» спину, то вам нужен рычаг, и браться за гони руками все-таки нужно. Поэтому положение с руками за голени — классическая, основная вариация этой позы.
  3. Не надо сильно напрягать глаза и вообще лицо. Если после выполнения вы чувствуете или видите по зеркалу, что в глазах полопались сосудики, вероятно вы делали позу неверно, или просто с чрезмерным напряжением (это относится ко всем перевёрнутым позам — где таз выше головы). Обратитесь за правками, контролем к инструктору по асанам. Глаза лучше держать закрытыми. Если это вызывает психологический дискомфорт, вам тревожно — можно не закрывать глаза полностью, достаточно чуть прикрыть их.

Противопоказания, ограничения:

  1. Поза не подходит людям с повышенным артериальным давлением,
  2. При язве,
  3. Пупочной грыже,
  4. Серьезных заболеваниях позвоночника;
  5. Есть строгое правило, что на поздних этапах беременности таз нельзя поднимать выше, чем на 15 см от пола. То есть, полностью эту позу сделать не получится.

Концентрация, медитация:

  1. Во время выполнения, даже уже на фазе входа в позу, отпускайте ум, не думайте ни о чем. Не надо проговарить про себя команды типа «Выше таз!», «Так, еще чуть покрепче взяться за ноги...». Делайте позу как обычно, как привычно, не обдумывая и не «обсуждая» ее в голове с самим (самой) собой. Это важный момент! Если на фазе отстройки успокоить ум не получается, не переживайте: отстройте позу как получается, «при включенном уме», но потом «успокойтесь», признайте, что больше ничего делать в позе не надо. Не надо обсуждать с собой, когда выходить из позы — выйдете, когда тело так решит. Выполнение позы с непрекращающейся «болтовнёй» в голове — мягко говоря, очень далеко от совершенства, как бы вы красиво при этом ни отстроили позу. Это еще не йога, просто гимнастическое упражнение в таком случае.
  2. Концентрация рекомендуется такая: для начинающих (освоение позы) — на правильности отстройки и входа в позу, на «массажном» воздействии позы на область живота, на прогибе. Для опытных — на дыхании и внутренних ощущениях в теле, и на состоянии ума (выход на тишину в уме). Для продвинутых практикующих — на Вишуддхи или Анахата-чакре и их динамике во время выполнения. Глаза в Дришти (концентрации) могут участвовать — то есть, можно физически направить взгляд на точку концентрации — скажем, на центр груди — но веки при этом закрыты (иначе глаза вы будете перенапрягать!).
  3. При предельном удержании — 20-30 минут («Рефлекс оргазма» по Вильгельму Райху) надо наблюдать «поток сознания», наполнение ума, и «отпускать» все, что приходит в «поле зрения» ума, на что вы обращаете свое внимание — как «снаружи» (тело и его области дискомфорта, боли), так и «внутри» (травматичные ситуации и негативные эмоции — «страсти» и токсины ума, которые высвобождаются и проплывают перед мысленным взором прежде, чем уйти из организма). При необходимости, этому процессу можно помогать глубоким и медленным, Полным йоговским, или же быстрым, связанным (холотропным) дыханием. Психологическую пользу такого упражнения сложно переоценить! Также таким способом можно убрать блоки и напряжения из области мочеполовой системы, имея целью улучшение состояния органов этой области, семейной жизни и психологического фона (изменение «среднего состояния»). Для достижения таких целей может понадобится повторный, или несколько сеансов, с перерывом на полное восстановление мышц (с промежутком в 1-2 недели или даже месяц). Предельное удержание «силой воли» может, после прохождения фазы «очищения ума от ментального мусора», выводить на уровень тишины ума, Читта Вритти Ниродха. Поэтому оно рекомендуется тем, у кого упорно не получается успокоить ум обычным методом — концентрацией на правке положения тела и ощущениях, на дыхании или даже на чакрах. Предельное удержание рекомендуется женщинам при фригидности и других подобных проблемах, а также всем, кто испытывает сильный стресс или «потерю вкуса к жизни», «кризис» или недавно испытал психологический шок, депрессию, людям с алкогольной или наркотической зависимостью (при отсутствии противопоказаний по здоровью, естественно), или если вы «нащупали потолок» в своей практике йоги. Эта поза, при предельном удержании, перенастраивает и подзаряжает всю праническую систему, и может «автоматически» — за счет напряжения физических сил — выводить на высшие ступени медитативных переживаний, а также, конечно, тренирует волю. При предельном удержании надо уделить особое внимание травмобезопасности шеи и коленей; если раньше были проблемы с коленями, травмы коленей — можно использовать мягкие манжеты для коленей.

Как мы выяснили из этого разбора, эта «банальная» на первый взгляд асана предлагает целый набор полезных эффектов и возможностей для саморазвития, как при регулярном, так даже и при одноразовом (предельном) выполнении.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

hanuman.ru


Смотрите также