Йога от простуды: 7 асан для поддержки иммунитета осенью. Йога осенью


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Главной причиной осенней хандры медики и психологи считают недостаток солнечного света. Повлиять на продолжительность светового дня мы, конечно, не можем, а вот на свое настроение — запросто. Например, с помощью асан йоги. Показываем последовательность, которая поможет вам взбодриться и одолеть апатию.

Не стоит считать осеннюю хандру надуманной проблемой, у этого состояния есть научное обоснование. В 1984 году доктор Норман Розенталь из Национального института ментального здоровья США доказал, что вялость и депрессивные состояния, настигающие нас с октября по апрель, — симптомы сезонного аффективного расстройства. Вызывает его недостаток ультрафиолета (и витамина D), который влияет на работу нашего организма в целом и на выработку гормонов (например, мелатонина) в частности.

Как бороться с осенней хандрой

С помощью правильного режима дня и питания. «Осенью в нашем организме замедляются обменные процессы, поэтому желательно выбирать питательную и легкую для переваривания пищу, например, каши, супы, овощи на пару, бульоны, супы из чечевицы, запеченные фрукты, — говорит Дхания Дхарания, врач сети московских клиник “Атрея Аюрведа”. — А вот от рыбы лучше отказаться: она повышает в организме образование слизи — капхи, которая поздней осенью у нас и так бывает в избытке».

Самым главным оружием в борьбе с осенней хандрой врачи считают физическую нагрузку. «Особенно хороша в этом отношении йога, которая избавляет организм от усталости, успокаивает разум и нормализует настроение, — объясняет доктор Дхания. — Пранаяма помогает наполнить кровь и весь организм достаточным количеством кислорода, который сам по себе является источником энергии. Асаны очищают мышцы от молочной кислоты и развивают гибкость, что улучшает кровообращение во всем организме, включая мозг. Но для этого нужна регулярная практика, причем 20-30 минут йоги каждый день будут полезнее 1,5-часовых занятий дважды в неделю».

Практика йоги против осенней хандры: как расставить акценты

Наши эксперты советуют в этом вопросе ориентироваться на основной принцип аюрведы — «Подобное усиливает подобное». То есть, если вы хотите стать бодрее, добавьте в практику больше активных движений.

«Справиться с проявлениями осенней хандры — вялостью, апатией, плохим настроением — помогает динамическая практика и асаны, стимулирующие внутренний огонь, — говорит Светлана Селихова, преподаватель хатха-йоги студии “Воздух” и автор этого комплекса. — К таким бодрящим позам можно отнести скручивания, прогибы и балансы на руках — все, что раскрывает грудную клетку и вовлекает в работу область живота».

Как построить занятие

* Занимайтесь утром или в течение дня. «Желательно завершать активную практику до 18.00-19.00, чтобы потом не было проблем с засыпанием из-за перевозбуждения нервной системы», — говорит Светлана Селихова.

* Синхронизируйте движения с дыханием. «Задерживайтесь в асанах на два-три дыхательных цикла, а меняйте положения на один. Отслеживая дыхание, вы быстрее сможете переключиться со своих мыслей на практику. Плюс зададите ей темп», — советует Светлана Селихова.

* Выполняйте комплекс ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю.

* Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Вытяжение вверх

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и скрестите голени. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите спокойно и медленно, удерживая положение в течение 2-3 минут. Затем поднимите руки вверх, провернув плечи. Зафиксируйте положение на 2-3 дыхательных цикла. Затем с выдохом опустите руки, вытяните вперед прямые ноги и таким образом подготовьтесь к следующей асане.

Поза лодки

Сидя с прямыми ногами откиньте корпус немного назад. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите их над полом до параллели голеней с полом, носки тяните на себя. Вытяните руки вперед до уровня коленей. Чтобы усложнить асану, выпрямите колени и направьте носки вверх. Ладони соедините, руки направьте вдоль ног. Удерживайте позу в течение 2-3 дыхательных циклов, затем опустите ноги на пол и расположите позвоночник вертикально, подготавливаясь к следующей позе.

Поза перевернутой планки

Сядьте в позу посоха: сидя с прямыми ногами, тяните носки на себя, руки выпрямите вверх. Затем опустите ладони на пол, упритесь ими в коврик позади корпуса. Носки направьте от себя и слегка прогнитесь в грудном отделе. Оторвите таз от пола и равномерно распределите вес тела между ладонями и стопами. Толкайте грудную клетку и таз вверх так, чтобы корпус и ноги составили одну ровную дугу. Не запрокидывайте голову назад. Останьтесь в позе 2-3 цикла дыхания, затем опустите таз на пол и согните ноги, скрестив голени.

Поза ребенка

Сидя со скрещенными голенями, выпрямите позвоночник и потянитесь за руками вверх. Через 2-3 вдоха опустите корпус вперед, уложив живот на ноги, а лоб и руки на пол. Отдохните в этом положении 2-3 цикла дыхания и подготовьтесь к следующей асане: выпрямите корпус, «расплетите» голени и уложите их на пол, опуститесь на колени. Таз расположите на пятках. Ладони разместите на бедрах.

Поза верблюда

Стоя на коленях переведите ладони за таз. Упираясь ладонями в пол, поднимите таз и толкните его вперед. Сильнее прогнитесь в грудном отделе, ладонями возьмитесь за пятки. Голову отведите назад, мягко вытягивая шею. Удерживайте положение 2-3 цикла дыхания, затем плавно выйдите из асаны — выпрямите корпус стоя на коленях.

Поза кошки

Стоя на коленях наклонитесь корпусом вперед и поставьте ладони на пол под плечами. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, а с выдохом скруглите эту область. Постарайтесь вытянуться серединой спины максимально вверх. Повторите 3-4 таких движений и вернитесь в положение стоя на коленях для подготовки к следующей асане.

Поза перекладины

Стоя на коленях вытяните руки в стороны. Затем выпрямите левую ногу и, отведя ее влево, плотно прижмите к полу стопу. С выдохом опустите левую ладонь на левую голень, а правую — поднимите вверх, растягивая правый бок. Затем верните корпус в вертикальное положение, обе руки вытяните вверх, на выдохе опустите корпус вправо. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхательных цикла, затем упритесь правой рукой в пол и растяните левый бок. Повторите движение на другую сторону. 

Поза льва

Лягте на живот и, упираясь предплечьями в пол, поднимите верхнюю часть корпуса над ковриком. Затем опустите подбородок, высуньте язык (представьте, что стараетесь дотянуться им до ключиц). Сделайте в таком положении 2-3 цикла дыхания уджайи, затем опустите корпус на пол и положите голову на предплечья. Через 2-3 цикла дыхания выполните следующую асану.

Поза лука

Лежа на животе согните ноги и направьте стопы вверх. Возьмитесь ладонями за лодыжки (большие пальцы рук направлены в пол) и прогнитесь в грудном отделе. Через 2-3 цикла дыхания, не меняя положения рук и ног, «опрокиньте» всю конструкцию на левый бок, затем на правый. Потом выйдите из асаны.

Поза алмаза

Встаньте на колени, выпрямите спину. Ладони сожмите в кулаки и положите на живот, позвольте им как бы утонуть в нем. Затем опуститесь корпусом вперед и положите лоб на коврик. Через 2-3 дыхательных цикла выйдите из асаны.

Поза журавля

Встаньте, поставив стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони перед стопами. Затем перенесите вес тела на руки, ноги согните в коленях и прижмите их к трицепсам. После по одной оторвите стопы от пола, балансируя на руках. Удерживайте положение в течение 2-3 дыхательных циклов. Выйдите из асаны и завершите занятие шавасаной.

Регулярная практика, правильный режим дня и питания помогут вам одолеть хандру и сохранить жизнерадостный настрой в любую погоду.

www.jv.ru

7 асан для поддержки иммунитета осенью

Осень – время для сильных духом и иммунитетом: в противном случае круговорот легких недомоганий и вирусных инфекций кажется практически неизбежным. Инструктор хатха-йоги Лилия Карцева – о том, как повысить защитные силы организма, не заболеть, а если симптомы недомогания уже проявились, избавиться от них максимально быстро.

ФОТО Getty images 

Важно: асаны нельзя практиковать с повышенной температурой. Во время практики йоги дыхание осуществляется только через нос.

Любой комплекс упражнений начинается с разминки. Можно использовать любой известный вариант или потанцевать под музыку пару минут.

Очищение носа – Капалабхати

Сидя с прямой спиной, закройте пальцем одну ноздрю, легкого касания будет достаточно. Дыхание осуществляется свободной ноздрей, без помощи рта. Сделайте активный сильный выдох, сокращая мышцы живота так, чтобы воздух вышел резким потоком. Вдох происходит без усилий через ту же ноздрю.

Техника Капалабхати напоминает работу помпы. После 20-30 повторов поменяйте ноздрю.

Комплекс «Приветствие Солнцу» – Сурья Намаскар

Разогрев, движение, непродолжительная аэробная нагрузка особенно полезны в холодное время года. Сочетание прогибов, наклонов и динамических связок помогает поддержать все системы организма в тонусе. Чтобы достичь желаемого результата, выполните не менее 6-12 циклов комплекса.

1. Исходное положение. Встаньте, соединив ноги вместе. Спина вытянута, макушка направленна вверх, поясница без прогиба, руки в «намасте».

2. Прогиб. Оставляя спину ровной, вытяните руки вверх за голову, акцентируя прогиб в груди.

3. Наклон. Опуститесь вниз, немного сгибая колени, чтобы наклон не сильно растягивал колени и поясницу.

4. Шаг левой ногой назад. Правую ногу согните в колене, левой сделайте шаг назад. Вес на стопах распределен ровно. Правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога остается прямой и в тонусе.

5. Планка. Уведите правую ногу назад и вытянитесь в одну линию.

6. Прогиб «Зигзаг». Опустите колени, грудь и подбородок на пол, не заламывая поясницу. Плечи прижаты к туловищу и помогают прогнуться в грудном отделе.

7. Прогиб «Сфинкс». Опуститесь на пол, расположив руки на предплечьях, локти под плечевыми суставами, на ширине плеч. Прижимая руки к полу, уведите плечи вниз круговым движением и потяните грудь.

8. «Собака мордой вниз». Оттолкнувшись руками от пола, уведите таз вверх. Лучше слегка согнуть ноги в коленях: цель позы – не напряжение рук, а вытяжение спины.

9. Шаг левой ногой вперед.

10. Наклон. Стопы вместе, колени немного согнуты.

11. Прогиб. Мягко поднимитесь в положение стоя и сделайте прогиб.

12. Исходное положение.

Поза планки на руках – Чатуранга Дандасана

Упоры и балансы на руках активизируют кровоток в верхней части тела: в горле и легких. Статичная нагрузка и динамичные отжимания помогают повысить иммунитет и успешно бороться с простудой.

Расположите кисти на ширине плеч, плотно прижав ладони и вытянув пальцы рук так, чтобы между ладонями и полом не было пустого пространства. Вытяните корпус в одну линию – поясница не должна провисать вниз. Для этого подтяните копчик, словно крючок, по направлению к полу. Колени держите прямыми и в тонусе. Удерживайте позу 30-40 секунд.

Можно добавить отжимания или планку на предплечьях.

Перевернутые позы – «Плуг» (Халасана) и «Березка» (Саламба Сарвангасана)

Эти асаны помогают обогатить клетки мозга кислородом, что сказывается на всех органах и системах организма, улучшая обмен веществ и гормональный фон.

Если у вас нет опыта практики йоги, лучше заменить эти асаны положением лежа на полу у стены, подняв ноги вверх перпендикулярно полу.

Техника выполнения «Плуга»

Из положения лежа поднимите ноги, медленно перенесите их за голову, контролируя вытяжение спины так, чтобы растяжение было ровным. Руки в замке за линией спины на полу, затылок касается пола, шея вытянута. Удерживайте позу 30-60 секунд.

Техника выполнения «Березки»

Из положения «Плуг» аккуратно перенесите ноги вертикально вверх, оставив опору на плечах, поддерживая спину руками. Спина остается в тонусе, важно не допускать сильного растяжения или залома в шее.

Если ощущается сильный дискомфорт, можно изменить позу: перенести поддержку рук ближе к тазу, а ноги направить к полу за головой – расположиться наподобие буквы «С». По возможности удерживайте позу не менее 3 минут.

Поза прогиба – Сету Бандхасана

Такой прогиб положительно влияет на область грудного отдела, помогая справляться не только с простудой, но и с ангиной.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, строго на ширине таза. Поднимите таз и сделайте прогиб, стараясь избежать залома в пояснице, при этом раскрывая грудь. Переплетите пальцы в замок, располагая руки на полу под спиной: это поможет акцентировать прогиб в грудном отделе.

Оставайтесь в асане 30-40 секунд.

Отдых – Шавасана

Часто простуды связаны с образом жизни и переутомлением. Шавасана помогает снять усталость за считаные минуты, восстановить силы и стать более активными и энергичными.

Асана выполняется в положении лежа на спине с закрытыми глазами. Можно накрыться пледом, положить под голову или колени небольшой валик. Постарайтесь расслабиться, концентрируя внимание поочередно на каждой части тела, не меняя выбранного направления (например, от стоп до макушки). Старайтесь сосредоточиться на ощущениях в наблюдаемой части тела, не отвлекаясь на мысли.

Уделите отдыху не меньше 10 минут.

Об эксперте

Лилия Карцева – сертифицированный инструктор по йоге с опытом преподавания 11 лет.

Читайте также

www.psychologies.ru

10 советов, как согреться с помощью йоги этой осенью :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

В прошлые годы, мы уже говорили в блоге о том, как йогам согреться и не мерзнуть, по этой теме у нас есть три материала:

  1. Йога для русской зимы.
  2. Как йогам не мерзнуть зимой?
  3. Аюрведические средства для зимы.

Последний материал больше рассказывает о питании и напитках в осенне-зимний период.

Давайте вспомним — и сразу запишем в свой ментальный «планировщик» на ближайшие дни, такие согревающие практики, как:

1. Сурья-намаскар. Комплекс «Приветствие Солнцу», который состоит из 12 статичных поз, является рекордсменом по способности согреть человека, даже самого мерзлявого! Кроме того, он чистит энергетические каналы (нади), состояние которых явно отражается на здоровье и самочувствии. Начать согреваться надо с этого нехитрого упражнения!

2. Шакти-бандхасаны Бихарской школы йоги. Эти динамические упражнения быстро согревают, а кроме того, повышают гибкость и силу, что важно для освоения многих более сложных асан. Например, чудесно разогревает Друта Уткатасана (Динамическая поза приседания\энергии) и упражнение «Лягушка», когда вы, чуть присев и скруглив спину, беретесь за ступни ног в внутренней стороны (палцы рук «смотрят» наружу), а потом — не отрывая руки! — выпрямляетесь, насколько возможно: так надо сделать 30 или больше раз.

3. Стойки. К согревающим позам тоже можно отнести все стойки, т.к. они задействуют многие мышцы, что согревает тело: Триконасана (Поза треугольника), Гарудасана (Поза царя птиц), Эка Пада Пранамасана \ Вришкасана (Поза приветствия на одной ноге, она же Поза дерева), Позы Воина I и II и другие асаны позволяют согреть тело за считанные минуты. Что не менее важно — поставленные в начало комплекса, эта позы разогревают мышцы, которые несложно «потянуть», если пренебречь такой разминкой, и сразу начать делать более сложные, замысловатые позы.

4. К согревающим надо отнести и динамические практики. Это такие связки, как переходы Урдхва Мукха Шванасана — Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вверх — Собака мордой вниз), работа в динамической позе Марджари-асана (Поза кошки), а также Гатьятмак Пасчимоттанасана (Динамическая поза вытяжения спины), в которой мы выполняем наклоны к вытянутым ногам, и — одна из самых требовательных в этом блоке! — Друта Халасана (Динамическая поза плуга).

5. Для быстрого согрева достаточно (размявшись предыдущими техниками) поделать такие силовые стойки, такие как Верхняя и особенно Нижняя планка (вариации Дандасаны), упражнение «Дельфин» (установите руки как для стойки на голове, в треугольник опоры, и начните сгибать и разгибать ноги, перенося вес то вперед, то назад), Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи), Аштаваксанаса (Поза скрученного в 6 местах), Дхьяна Бакасана (Поза терпеливого аиста — ее часто называют и просто Бакасаной), Маюрасана (Поза павлина), Шалабхасана (Поза саранчи), Сарпасана (Поза змеи), Дханурасана (Поза лука), Сантоланасана (Поза весов) и другие силовые позы.

6. Согревают и «внутренние», энергетические практики йоги: все пранаямы, кроме Шитали\Ситкари (охлаждающие типы дыхания) и Бандхи, а особенно — их сочетание. Такие пранаямы, как Наули («Волна»), Бхастрика («Дыхание кузнечных мехов»), особенно в сочетании с Мула-бандхой — быстрый способ согреться. Влияние бандх на способность согреть мёрзнущего йога можно проверить и более простой техникой — выполнив 3 круга (подхода) по 30 или более резких выдохов в пранаяме Капалабхати («Освещение черепа»).

7. Наконец, существуют и более тонкие, медитативные практики, позволяющие «разогнать прану» и тоже согреться, за счет лишь силы мысли — точнее, визуализации.

8. Не надо пренебрегать и «вечно-зелеными», вечно актуальными советами* по питанию в холодный сезон: осенью и зимой избегайте таких продуктов, как картофель, кокос, молоко, простая вода — они зачастую охлаждают и отягощают пищеварительную систему. Налегайте на термически обработанные (в том числе, печеные или обжаренные на воке) органические овощи (не быстрозамороженные), добавляйте в пищу 100%е натуральное масло Гхи (топленое коровье масло), а также употребляйте пищевые и мультивитаминные добавки, которые поставляют организму ценные питательные вещества, которыми бедна современные, даже не дешевые, продукты питания.

9. Практику Джала-нети — промывания носа — желательно частично заменить более подходящей для зимы Сутра-нети, в которой используется особый шнурок с вощёнными концами, или — предпочтительно — резиновый катетер. При промывании носа в случае простуды и насморка, имеет смысл вначале брать более теплую воду, чем обычно, но завершать процедуру все-таки прохладной водой. Сутра-нети надо делать тем, кто уже освоил Джала-нети, и завершается Сутра-нети всегда 1-2 циклами Джала-нети (на ту и другую ноздрю). После промывания не забывайте просушить (продышать) нос!

10. Безусловно, не надо пренебрегать таким привычным народным методом согревания и очищения тела в зимний период, как парение в бане с вениками, важно только париться правильно — лучше под руководством специалиста, банщника.

Выше для вашего сведения приведены рекомендации по здоровью общего характера, которые могут не соответствовать тому, что нужно при вашей аюрведической конституции, или текущем состоянии здоровья. Они не заменяют консультацию врача.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

hanuman.ru

iSoul Club |Практика осенью – Аюрведа и йога

Первые недели октября принесли на своих жёлтых крыльях леденящий холод, морось, заморозки и осеннюю хандру. Погрустневшие лица горожан, наваливающаяся громада неба и панельных многоэтажек, серость и длительное отсутствие солнца –  все компоненты настроения, казалось бы, совершенно несовместимого с практикой.

Йога требует самодисциплины и постоянства, но также обязывает быть внимательным к собственному телу, прислушиваясь к ощущениям для того, чтобы не нарушить основополагающий принцип «ахимса», подразумевающий «ненасилие» не только к окружающим, но и к самому себе. С наступлением осенних холодов многие практикующие обращаются к своим учителям с просьбой объяснить, как перебороть усталость, как справиться с депрессией, как сохранить бодрость духа и тела в это время года, когда светлый период дня стремительно сокращается и обостряются такие состояния, как апатия, сонливость и раздражительность.

 

 

Осенью так хочется проводить время за любимым сериалом, завернувшись в плед с чашкой чая или какао. Хочется встречаться с друзьями в уютных кафе и вести самые задушевные беседы. Хочется читать книгу при мягком свете ночной лампы и никуда не спешить. Как относиться к подобным настроениям, охватывающим наш ум без нашего на то желания? Как выстроить практику, вопреки отсутствию желания практиковать? Как превозмочь собственную лень или плохое самочувствие? Давайте попробуем ответить на эти вопросы, обратившись к традиционной системе индийской медицины – Аюрведе, что переводится как «принцип жизни» и считается дополнительной Ведой.

 

Аюрведа.  Элементы и качества

Аюрведическая медицина основывается на трёх столпах: Кала – «период» или «время», Пракрити – «природа» или «баланс» и Викрити – «природный дисбаланс». Знания об этих трёх компонентах используются не только в лечении пациентов, но и в предсказании возникновения того или иного недуга.

 

Кала

Одна из фундаментальных концепций Аюрведы – Кала – есть разделение года на шесть сезонов. Если провести аналогию с западным делением года на сезоны, Аюрведа выделяет 2 зимних сезона (сухой и влажный), весенний сезон, два летних сезона (сухой и влажный) и осенний сезон. Данное деление обусловлено не только климатическими особенностями Индии – региона, где именно Аюрведа, а не западная медицина, считается традиционной наукой, – но и знанием, основанным на астрономии. В Индии измерение времени ведётся по лунным циклам и, соответственно, сезоны и их смена тоже приурочены к новолуниям и полнолуниям. Так, год делится на  шесть периодов-сезонов, приблизительно по два месяца каждый:

 

  • Васанта (весна) – длится приблизительно с середины марта до середины мая;
  • Гришма (лето) – с середины мая до середины июля;
  • Варша («сезон дождей» – позднее лето) – с середины июля до середины сентября;
  • Шарад (осень) – с середины сентября до середины ноября;
  • Хеманта (зима) – с середины ноября до середины января;
  • Шишира («роса» — ранняя весна) – с середины января до середины марта.

 

Также год делится на два основных сезона (две «Аданы») – Дакшинаяна и Уттараяна, которые обуславливаются движением Земли вокруг Солнца. Дакшинаяна начинается в день летнего солнцестояния  – 21 июня, и длится до 21 декабря – дня зимнего солнцестояния, после которого начинается второй сезон – Уттараяна. Дакшинаяна переводится с санскрита, как «южный курс» или «влажный сезон». Уттараяна, длящаяся с 21 декабря по 21 июня, переводится, как «северный курс» или «сухой сезон». Считается, что во время сухого сезона преобладают силы Солнца, а во время влажного – силы Луны. В зависимости от позиций двух небесных светил в человеческом организме преобладают те или иные энергии и происходят определённые изменения в теле.

Пракрити

«Пракрити» – санскритский термин, обозначающий материальную природу вселенной, баланс.

Согласно Аюрведе, материя состоит из пяти элементов:

  • Эфир
  • Воздух
  • Огонь
  • Вода
  • Земля

 

Комбинация двух элементов создаёт тот или иной вкус, которым соответствуют определённые качества. Ниже приведена таблица, с помощью которой можно увидеть связь между вкусом, элементами и качествами:

 

Вкус Элементы — Махабхуты Качества – Гуны
Сладкий Земля + Вода Тяжелый, медленный, холодны, маслянистый
Кислый Огонь + Земля Горячий, жидкий, лёгкий, маслянистый
Солёный Огонь + Вода Лёгкий, острый, тягучий и горячий
Едкий Огонь + Воздух Легкий, резкий, грубый, горячий и тонкий
Горький Эфир + Воздух Лёгкий, грубый, холодный
Вяжущий Земля + Воздух Тяжёлый, грубый, холодный, проникающий

 

Здоровое состояние организма – это баланс пяти элементов – «махабхут» и качеств – «гун». Этот баланс напрямую зависит движений небесных светил. Одно состояние организма отличается от другого тем, что в каждый период времени, в каждый сезон, усиливается влияние на организм соответствующих элементов и качеств. Это усиливающееся влияние буквально «выбивает» организм из состояния равновесия и приводит его в состояние дисбаланса – «доша», что дословно переводится, как «беспорядок».

 

Викрити

Аюрведа есть наука о балансе качеств и веществ, дарующая нам осознание механизмов работы собственного тела и способов контроля над ними. Каждому периоду времени и каждому сезону соответствует определённое состояние нашего организма, и задача аюрвидиста состоит в том, чтобы вернуть организму состояние равновесия, когда тот его теряет.

Некоторые сочетания элементов, приведённые в первой таблице (для удобства мы выделили их жёлтым) приводят организм в  состояние дисбаланса – доша, которое рассматривается как промежуточное состояние организма и считается столь же естественным, как и баланс. Всего существует три доши:

 

Доша Элементы
Вата Эфир + Воздух
Питта Огонь + Вода
Капха Земля + Вода

 

В зависимости от того, насколько мы сами невежественны или осознанны, зависит и то, сможем ли мы обрести баланс в тот или иной период. Усугубим ли мы состояние доша, соблюдая неправильную диету или неподходящий образ жизни, или наоборот, сможем достичь гармонии, соблюдая определённые аюрведические предписания. Так, усугубить или облегчить состояние дисбаланса можно влиянием следующих качеств и вкусов:

 

Доша Усугубляющие качества и вкусы Облегчающие качества и вкусы
Вата
  • Легкий, быстрый, сухой, грубый, холодный
  • Едкий, горький, терпкий
  • Тяжелый и горячий
  • Сладкий, кислый, солёный, жирный
Питта
  • Горячий, Легкий, Жидкий
  • Жидкий, Острый, Кислый, Солёный, Едкий
  • Холодный и сухой
  • Сладкий, горький, вяжущий
Капха
  • Тяжелый, Медленный, Холодный, Мягкий
  • Сладкий, Кислый, Солёный
  • Сухой, лёгкий и горячий
  • Едкий, горький, терпкий

 

Например, пребывая в состоянии Питта и съев острую и горячую пищу, Вы только увеличите дисбаланс в организме.

Так как мы живём по законам двойственности – в динамике приливов и отливов, постоянной трансформации, создания и разрушения, то и наше тело работает по тому же принципу – постоянная динамика, подобная движению волн, кидающих нас от баланса к дисбалансу. Согласно Аюрведе, каждая доша проходит три состояния: образовывается, набирает свою силу и успокаивается.

 

  • Вата (эфир и воздух) образовывается ранним летом, набирает свою силу поздним летом и успокаивается осенью.
  • Питта (огонь и вода) возникает поздним летом, обостряется осенью и успокаивается с первыми зимними холодами.
  • Капха (земля и вода) возникает поздней зимой, набирает силу весной и успокаивается лишь летом.

 

Как же относится Аюрведа к практике йоги?

Питание

Практику йоги следует выстраивать, основываясь на аюрведической концепции стихий и качеств. Например, зимой, когда стихии Вата должны находиться в покое, Вы можете достигнуть дисбаланса, если употребляете недостаточное количество пищи. Получается, что зима – не время для поста. Также, зимой Аюрведа не рекомендует очистительные практики, так как в это время года иммунная система должна поддерживаться употреблением здоровой сбалансированной пищи.

Сейчас на дворе осень, время обострения периода Питта. Это значит, что организм теряет равновесие из-за возрастающего действия огня и воды в организме. В осеннее время тело следует подготавливать к зимним холодам и насыщать последними доступными нам витаминами, которые мы можем получить из поздних фруктов и овощей: яблок, слив, гранатов, хурмы, грейпфрутов, инжира, тыквы, кукурузы, редьки, капусты, брокколи и орехов. В отличии от лета во время первых холодов противопоказана лёгкая и сырая пища. Лучше отказаться от сыроедения, так как во время Питты усиливается влияние воды, которая уменьшает способность организма к перевариванию пищи, столь необходимую при употреблении сырых продуктов. Однако не следует сразу переходить к сильно жареным или сильно разваренным горячим блюдам. Оптимальными будут салаты, наполовину состоящие из варёных овощей, или блюда на пару. Также необходимо есть больше сладкого. Согласно аюрведической науке именно осень – тот период, когда организм требует и наиболее успешно усваивает фруктозу и сахарозу, тогда как зимой и весной сладкое лучше полностью исключить из своего рациона. Самой полезной является пища горького и вяжущего вкуса. Горький  и вяжущий вкус соответствует стихиям воздуха и земли, чьё влияние сильно ослаблено в осенний период. Возможно, именно поэтому осень – это время таких продуктов, как хурма, гранат, грейпфрут, редька, капуста и брокколи, обладающих вяжущим и горьким вкусами. Природа сама дарует нам баланс и нам следует к ней прислушаться.

 

 

Практика

Вообще, умение прислушаться к голосу Матери Природы очень важно для практикующего. Осенью в практике должны преобладать стихии воздуха и земли, которых нам так не хватает. Слабое влияние земли приводит к тому, что мы теряем твёрдость и ощущение стабильности, которыми наполняет нас эта стихия. Ослабевающий в организме воздух забирает с собой наше хорошее настроение, силу нашего духа и мыслей, крепость нашего сознания. Именно поэтому осенью мы чаще чувствуем себя незащищёнными и склонны впадать в меланхолию.

Осенняя практика – это практика дыхания, баланса и медитаций. Рекомендуется обратить особое внимание на практики дыхания  – пранаямы. Они помогут сбалансировать энергию воздуха в теле и успокоить ум. Воздух есть та энергия, что переносит наши настроения и мысли, поэтому осенью особенно важно поддерживать регулярность практики – не давать своему уму расслабиться и взять верх над сознанием. Пранаямы помогут настроится на дальнейшую практику. Также рекомендуется выполнять асаны на баланс, максимально спокойные и плавные, перетекающие из одной формы в другую, словно потоки воздуха. Такие асаны помогут энергии воздуха обрести связь с энергией земли, они привнесут в вашу повседневность чувство контроля над происходящими изменениями, на которые, как известно, богат осенний период, а также ощущение силы и стабильности. Завершить практику необходимо медитацией, ведь именно медитация успокаивает ум и наполняет тело внутренней энергией.

Вы по-прежнему должны руководствоваться принципами регулярности и приверженности практике, но, возможно, следует изменить сам характер практики. Осенью особо ощутимо убывание дня. Мы вступаем в период влияния луны – Уттараяна, а значит, силы будут покидать нас и мы должны тратить больше времени на  восстановление. Этот период отличается от сезонов пребывающего дня, когда практика должна быть активной, жёсткой, требующей особых физических усилий. Во время прибывающего дня наш организм наполняется стихиями земли и воздуха – мы чувствуем себя уверенными, чувствуем свою силу, свою независимость. Для таких состояний подходит практика ежедневных физических нагрузок. С середины июня Солнце поворачивает вспять. Если летом и первой осенью день по-прежнему длинный и мы не сильно ощущаем влияние луны, то по мере наступления сезона Шарад мы склонны испытывать упадок сил. Несмотря на это, обязательно продолжайте практику дома, возможно, ограничившись лишь медитациями, плавными асанами и дыхательными упражнениями.

 

Помните: у природы нет плохой погоды! И нет ни одного периода, когда следовало бы прекратить практику йоги. Важно лишь обладать достаточным знанием об окружающей природе и чутко прислушиваться к собственному телу.

Алина Лиоли

isoulclub.ru

How to Green | How to yoga: курс на осень

Зимой хочется весны, весной хочется лета, летом хочется отдыхать, а осенью – жарких мероприятий. Несмотря на бесконечное количество уроков в сети от начинающих практику до личного тренера Дженнифер Энистон, всегда хочется чего-то, что войдет в нашу жизнь не перемотанным видеороликом, а ощущением и опытом. Мы подобрали для вас 5 интересных и ярких йога-событий, одна мысль о которых согревает сильнее имбирно-лимонного чая. Скорее читайте и начинайте торопить время вместе с нами.

1. 9-я конференция Yoga Journal

Если вы знаете, чем отличается «хатха» от «виньясы», интересуетесь терапией востока и медитациями, цитируете Ошо и просто вдохновляетесь йогой, вам сюда. Представители России, Индии, США, Франции и даже Голландии девятый раз соберутся в одном месте и в течение трех дней, с 9 по 11 октября, будут рассказывать и показывать, как нужно дышать и лежать, чтобы гармония начала просачиваться через все чакры. Майкл Бак (Мукти) раскроет секреты Ведической тайской йоги, которая на протяжении 20 лет помогает десяткам тысяч людей избавляться от напряжения и усталости. Ярослав Туа и Маша Гамалеева рассмотрят несколько базовых асан из акройоги и покажут, что такое практика с телом в паре. А Лоренс Джей из Канады детально проработает с вами все позиции ради ощущения «здесь и сейчас», доказав, что стойка на руках – совсем не страшная штука.

2. Мастер-класс по дыхательной гимнастике цигун

Это новое для России слово несет в себе больше прекрасного, чем вы можете себе представить. Цигун – китайский комплекс упражнений, позволяющий раскрыть не только собственные легкие, но и самые неочевидные вещи в своем подсознании. Изначально практики «работы с Ци» носили определенный религиозный смысл среди даосских монахов, но в странах Европы и в Америке подобная программа адаптировалась как терапевтическая. Это умиротворение, которому 11 октября будет учить Виталий Федоров, необходимо нам каждый день. Но, к сожалению, мало кто знает, как его добиться без пустырника, ромашковой настойки или изнурительной физической нагрузки. Чтобы пополнить ряды обладающих этим секретом, не забудьте позвонить в студию Bikram Yoga MSK и записаться заранее.

3. Фестиваль практик «СУРЬЯ. Солнце внутри»

Изнывать по лету в Москве можно бесконечно, но теплее от этого не станет. Зато Федерация йоги решила нас согреть не на шутку в самые холодные дни этой осени: 14 и 15 ноября гуру различных направлений впустят желающих в свой широкий, как спектр солнечного света, круг. Два дня на Динамо вы сможете попеть мантры с Лидией Макашовой и Евгением Титовым, преподавателями по кундалини, взять за пример президента сети йога-центров Сергея Литау и понять, чем отличаются женские практики от мужских, благодаря примерам Юлии Виноградовой. Так что, если у вас кирпич на сердце, срочно трансформируйте его в два кирпича для практики йоги.

4. Семейный семинар «Осенняя фантазия» в Подмосковье

Как же редко мы заводим разговор без выгоды для себя и спрашиваем о делах самых близких для нас людей. Гармония уходит на второй план и возвращается в мысли только перед сном, когда у мозга просто не остается выбора. И это не только у вас, это у всех членов вашей семьи. Будьте уверены в этом, если последний раз вы завтракали вместе несколько месяцев или лет назад. Без нашей подсказки вы поймали себя на этой мысли или нет – не важно. Просто знайте, что еще не все потеряно и первым шагом к восстановлению вашей крепкой семейной дружбы может стать интенсивный йога-отдых в сосновом бору. Это пансионат «Солнечная поляна» под Звенигородом. Согласитесь, что от саун, бассейнов-джакузи, турецкой бани, занятий по рисованию и 6-часовой йоги каждый день в голове будут бегать только пушистые ласковые кролики, а не тревожные мысли.

5. Мастер-класс Карта Сингх Кхалса

В фильме Люка Бессона «Люси» одним из лейтмотивов является опыт, ради передачи которого все мы живем, страдаем, радуемся и прочее. Многим, кто впервые столкнулся с этой идеей, она показалась недостойной, слабо аргументированной и иррациональной для века, в котором мы живем. Но в целом это распространенная философия. Один из знаменитейших мастеров в кундалини-йоге всю свою жизнь руководствуется девизом: «Все, что не передано, будет утеряно». Вечером 31 октября на протяжении трех часов Карта Сингх будет чуть ли не своей магической белой бородой расчищать ваш путь к себе. Люди, ранее посетившие эту практику, уверены, что рассеивание сомнений и конфликтов внутри больше похоже на волшебство, чем на йогу. Но тем не менее! Коврик необходим.

Разрываясь между первым, пятым и десятым, не забывайте про основную цель каждой практики. Гармония, здоровье, диалог со своим телом – это, конечно, прекрасно, но задайтесь всерьез вопросом: «Что еще может объединять людей так, как это делает йога?» Серьезно. Посмотрите, как нас, фанатиков баланса, много и вспомните про необъятное количество горизонтов.

howtogreen.ru

особенности сезона, преимущества и недостатки

В жизни мы часто испытываем желание сменить обстановку, попробовать что-то необычное, получить новый опыт. Желание перемен может коснуться личной жизни, окружения, ежедневной рутины и даже практики йоги. Это особенно актуально в любой сезон: зимой мы совмещаем прогулку по снегу с активной йогой Snowga, осенью выбираемся в парк, чтобы полюбоваться яркими красками и помедитировать, наслаждаясь задумчивостью и замиранием природы, весной спешим скинуть с себя все лишнее и выскочить из тесного зала йога студии на свежий воздух, летом готовы вставать пораньше, чтобы успеть до работы заскочить на тренировку в парке… Сейчас, когда наконец потеплело, хочется выйти на улицу и поприветствовать солнце не в душном помещении, а на нежной травке и под пение птиц...

Польза практики йоги на природе

Если ваша практика «потускнела», смело отправляйтесь на улицу. Ни один, даже самый уютный и светлый зал, не сравнится с живыми красками природы! Смена обстановки поможет раскрыть новые аспекты, углубить ощущения и разнообразить практику. Вы можете наблюдать удивительную разницу в том, как по-разному вы чувствуете себя в одних и тех же позах в 4 стенах студии и на неограниченном пространстве, которое дарит свободу движениям, расширяя физические и чувственные пределы, делает практику более глубокой и осознанной.

Есть множество убедительных причин, чтобы попробовать занятия йогой на улице:

  1. Естественные звуки и запахи природы благотворно влияют на психику и эмоциональное состояние. Вы вновь находите свое место в объятиях Матери-Земли, возвращаетесь к своим «корням» и обретая спокойствие.
  2. Отдых от бешеного темпа современной жизни, снижение уровня стресса и тревожности.
  3. Именно на природе вы упрощаете свою жизнь, отбрасывая все ненужное, радуясь самым простым и естественным вещам – дыхание, ощущения, целостность.
  4. Занятия в солнечный день – это лучший способ устранить недостаток витамина Д: он вырабатывается нашим организмом под воздействием солнца.
  5. Очищение легких от токсичного воздуха, которым мы дышим в закрытых помещениях.
  6. Позвольте природе вдохновить вас! Даже заученные комплексы приобретут незаурядность, если вы подключитесь к природному источнику импровизации.

Недавние исследования показали, что контакт с поверхностью земли при различных активностях, например, прогулка босиком по траве, песку, занятия спортом на природе, соприкосновение с землей, получивших название «практики заземления», синхронизирует циркадные ритмы (биологические часы), что благотворно отражается на качестве сна и снижении уровня стрессовых гормонов.

В современном мире не так много возможностей, чтобы замедлить ритм жизни и просто побыть на природе без гаджетов и телефонов. Практика йоги на свежем воздухе – это одних из таких уникальных моментов в условиях городской среды, которые не стоит упускать. Даже если вы пока не решаетесь выйти на занятие в парк или выехать на ретрит с палаткам на несколько дней, попробуйте выполнять медитацию на улице в сквере или на набережной во время обеденного перерыва, когда позволяет погода. Это поможет восстановить силы и получить порцию хорошего настроения.

Недостатки практика йоги на природе

Занятия йогой на улице действительно принесут массу пользы и удовольствия, если вы позаботитесь о вашем комфорте, учтете погодные условия и захватите подходящую одежду.

Для некоторых людей занятия йогой на природе – это «выход из зоны комфорта», который сопровождается нерешительностью. И как все новое и необычное, преодоление внутреннего сопротивления в конечном итоге даст отличные результаты и удовлетворение! Нужно всего лишь сделать первый шаг – закатать коврик, взять теплую одежду, бутылку воды и выйти из дома.

Несомненно, природа вносит свои коррективы в практику. Весной и осенью, когда погода особенно непредсказуема, не спешите сбрасывать с себя теплую одежду. После занятия разгоряченное тело быстро охлаждается, и вы можете замерзнуть. Лучше всего взять с собой одеяло или 2 марта, если поверхность земли холодная. В прохладную погоду воздержитесь от выполнения интенсивных пранаям, чтобы не простудиться.

Йога на открытом воздухе имеет место даже зимой, по будьте осторожны с выбором практик и продолжительностью тренировок, чтобы не заболеть. Летом стоит избегать прямых солнечных лучей и занятий в жаркую погоду; перенесите тренировку на ранее утро или вечер.

Тех, кто отправляется на занятие на природе впервые, ждет еще одна сложность: если вы практикуете в парке или общественных местах, где множество отвлекающих факторов - прохожие, звуки, запахи, животные – будьте максимально внимательны и постарайтесь сконцентрироваться на практике. Рассеянное внимание часто становится причиной неприятных травм.

Как начать практику на улице

Если у вас есть возможность заниматься в парке или во дворе – просто выйдите на улицу и начните с первыми теплыми деньками! Вы можете пригласить подруг или знакомых, с которыми вы посещаете занятия йогой в студии, на совместную воскресную практику.

Если вам не хватает мотивации для самостоятельных занятий, изучите летнее расписание йога-студий в вашем городе – многие из них проводят как групповые, так и частные занятия на открытом воздухе.

И наконец, летом на природе проводится множество замечательных фестивалей йогии здорового образа жизни, где легко встретить единомышленников и cамых известных преподавателей йоги со всего мира.

Йога на природе имеет свои особенности, преимущества и недостатки, но безусловно вносит разнообразие и свежесть в вашу практику!

Мальцева Юлия – специалист по детоксу и холистическим методам оздоровления, зарегистрированный преподаватель йоги, автор программы Йога&Детокс™ и основатель блога о йоге как стиле жизни Yogabodylanguage.com

Фото: michellearenal/instagram.com

yogajournal.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Типично «согревающей» считается практика бикрам-йоги. Увы, провести такое занятие дома у вас вряд ли получится (если, конечно, вы особым способом не переоборудовали квартиру). Плюс, у этого направления йоги достаточно много противопоказаний (гипертония – одно из них). Поэтому предлагаем обратиться к динамичной практике хатха-йоги и сукшма-вььямы.

«Это суставная гимнастика в традиции Дхирендры Брахмачари, — комментирует Яна Ананьева, преподаватель виньяса-флоу-йоги студии «Вкус&Цвет». — В совокупности с правильным дыханием она вызывает активный кровоток, прилив к тем зонам, которые в этот момент мы разогреваем. Там увеличивается кровообращение, разогреваются мышцы и связки, мы ощущаем тепло».

Можно использовать этот комплекс не только для того, чтобы согреться, но и в качестве разминки перед практикой йоги или тренировкой, поскольку комплекс содержит легкие суставные движения.

Важное место в этой практике занимает техника дыхания. «Нужно синхронизировать вдохи и выдохи с движением, постарайтесь растягивать их на всю длину дыхательного цикла», — комментирует Яна.

С осторожностью к этой практике стоит отнестись гипертоникам (необходимо следить за самочувствием во время практики). Мы попросили Яну Ананьеву показать нам комплекс асан и разминок сукша-вььямы. 

Как построить занятие 

*Назначьте практику на утро или первую половину дня. «Эта последовательность обладает бодрящим эффектом, активизирует мозговую деятельность», — комментирует Яна Ананьева.

*Синхронизируйте движение с дыханием. «Выполняйте каждую асану и вьяяму в течение 5-15 выдохов и выдохов», — добавляет наш эксперт.     

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик. 

Первое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сожмите ладони в кулаки (накройте большой палец четырьмя остальными), опустите руки вдоль корпуса. Со вдохом поднимите руки до уровня груди, затем (не сгибая локтей) продолжите вращение в плечевых суставах до полного оборота. Выдыхайте, опуская руки с верхней точки до исходного положения. Выполните 5-15 таких движений.    

Второе упражнение

Поставьте стопы параллельно на ширине плеч, сохраняйте нейтральное положение поясницы, руки вытяните вдоль корпуса. Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом опустите их вниз. Выполните 5-15 таких движений. 

Третье упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони сожмите в кулаки, руки вытяните в стороны на уровне плеч. Со вдохом согните локти и начните вращать предплечьями, приближая ладони к корпусу. Выполните 5-15 вращательных движений. 

Четвертое упражнение

Поставьте стопы на ширине плеч, удерживайте нейтральное положение поясницы. Вытяните руки в стороны, развернув их ладонями вверх. На выдохе слегка скрутитесь грудным отделом вперед, провернитесь в плечевых суставах и направьте ладони вниз. Со вдохом раскройте грудной отдел вверх, ладони направьте в потолок. Выполните 5-15 таких движений. 

Пятое упражнение

Поставьте стопы чуть шире плеч, ладони положите на тазовые кости. Выполните вращение тазом по часовой стрелке (5-15 движений), затем столько же – против часовой. 

Прасарита падоттанасана (вариация)

Поставьте стопы шире плеч, мыски направьте вперед. Наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами. Затем уйдите в более глубокий наклон, возьмитесь ладонями за щиколотки и коснитесь головой коврика. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Затем снова поставьте ладони под плечами и, скручиваясь в грудном отделе влево, коснитесь правой рукой левой стопы, а левую руку вытяните вверх. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните 5-15 таких движений в каждую сторону.   

Адхо мукха шванасана с подъемом ноги 

Примите позу собаки мордой вниз: упритесь в пол ладонями и стопами, таз направляйте в потолок. Со вдохом согните правую ногу в колене и, подтягивая ее к животу, округлите спину, приблизьте лоб к колену. С выдохом толкните стопу назад, вытяните ногу вверх. Это один цикл. Выполните 5-15 таких в каждую сторону. 

Адхо мукха шванасана со скручиванием

Из позы собаки мордой вниз (ладони и стопы упираются пол, таз направлен в потолок) оторвите от пола левую кисть и, скрутившись в грудном отделе позвоночника, ухватитесь ею за правую голень. Не сгибайте левую руку, почувствуйте интенсивное вытяжение в боковой поверхности тела. Зафиксируйтесь здесь на 5-10 циклов дыхания. Повторите все то же самое в другую сторону.

Васиштхасана в динамике

Примите позу планки на прямых руках. Затем поднимите вверх левую руку и, разворачиваясь корпусом влево, опирайтесь на пол правой ладонью и правой стопой. Со вдохом толкайте таз вверх, с выдохом опускайте его вниз (но не укладывайте его на пол). Это один цикл. Выполните 5-15 таких в каждую сторону.

Завершите практику короткой шавасаной. Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю или так часто, как вам того захочется. 

www.jv.ru


Смотрите также