Польза и эффекты асан с прогибом назад. Йога прогибы


Прогибы назад в йоге | SLAVYOGA

В сегодняшней статье речь пойдёт о прогибах назад в йоге.

Проблема более чем актуальная и распространяется не только на практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших технику прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение нескольких лет регулярных занятий по-прежнему сохраняются болезненные ощущения в пояснице.

Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в анатомию.

Упрощённо строение позвоночного столба можно рассмотреть на данном рисунке.

Мы видим, что у позвонков есть тело, костные отростки и межпозвоночный диск, который отделяет один позвонок от другого.

Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике «в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон, отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга, создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и способствовать повреждению поверхностных участков кости с последующим развитием воспаления в данных областях.

В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах отростков

и даже надрыв передней продольной связки с выходом пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием межпозвоночной грыжи

В данном конкретном случае речь идёт о здоровом позвоночнике.

Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и других изменений?

А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.

Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая заложена в глубоких прогибах назад?

Рекомендации по прогибам назад

1. Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана)

Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.

В своих рабочих группах для качественной разминки я использую следующую последовательность асан в различных модификациях

2. Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.

Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб

3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы

4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд

5. Идите от простых прогибов назад к более сложным.

Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.

Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане,

випарита шалабхасане,

в уштрасане.

Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану,

экапада випарита дандасану

урдхва дханурасану

и другие более глубокие прогибы назад

6. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой

7. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.

Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки

Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба

8. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)

9. И, конечно же, будьте очень внимательны к своему телу и придерживайтесь ахимсы 🙂

Сегодняшняя доза положительной мотивации любезно предоставлена очаровательным опытным практиком аштанга виньяса йоги — Dany S?

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Йога для спины: последовательность асан для освоения прогибов

Боль в пояснице – проблема, знакомая многим. Пассивный образ жизни или же чрезмерные физические нагрузки могут спровоцировать острую боль в этом отделе позвоночника. Улучшить свое самочувствие вам помогут прогибы – в йоге есть ряд асан, которые снимают напряжение со спины. Также они раскрывают грудную клетку, стимулируют работу органов брюшной полости, снижают уровень стресса, заряжают энергией – это далеко не полный перечень полезных свойств практики. Существует даже специальный курс «йога здоровая спина», который позволит максимально сконцентрироваться на вашей проблеме.

Йога – это неоспоримая польза для спины и позвоночника. Но помните, что заниматься нужно под присмотром опытного тренера – некоторые упражнения на поясницу при неправильной технике могут спровоцировать дополнительные проблемы со здоровьем. Также важно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться поставить рекорды за короткий срок.

Вот последовательность асан, которая поможет вам раскрыть грудную клетку, раскрепостить плечи, а также быстро и безопасно освоить заветный прогиб.

1. Вытяжение рук вверх стоя. Одна из основных асан йога, с которой рекомендуется начать практику. Выполнить ее легко даже новичку. Эта поза поможет вам избавиться от напряжения, хорошо разогреть тело и подготовить его для дальнейшей работы.

Безопасный прогиб возможен при раскрытой грудной клетке и правильном положении позвоночника, а поза вытяжения рук вверх способствует этому раскрытию.

Исполнение: Встаньте на пол, равномерно распределите вес по стопам. Убедитесь, что прогиб в пояснице отсутствует. Со вдохом вытяните руки вверх, соединив ладони вместе. Активно вытягивайтесь вверх, но не допускайте напряжения. Выполняйте асану в течение минуты.  

2. Поза лодки. Прежде чем приступить к практике прогибов, рекомендуется сделать упражнение на пресс – самое известное — поза планки или Поза лодки.

Крепкий пресс – главное условие работы с поясницей, поэтому не пропускайте этот пункт.

Исполнение: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник. Затем согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, обхватите руками заднюю поверхность бедер. Удерживая вес на седалищных костях, слегка подайтесь спиной назад, поднимите ноги и выпрямите их, если это возможно. Найдите точку, в которой вы чувствуете максимальную работу пресса, задержитесь в ней и начинайте глубоко и спокойно дышать. Сделайте не менее 5 вдохов-выдохов. Опустите ноги, отдохните. Потом сделайте еще два-три подхода.

Еще больше асан вы найдете в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

3. Поза сфинкса. Эта асану можно считать ключевой в практике «йога для поясницы». Она прекрасно разогревает мышцы поясницы и раскрывает грудную клетку.

Исполнение: Лягте на живот, поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу. Включите в работу мышцы пресса и спины. Упирайтесь лобковой костью в пол. Сделайте около 7 дыхательных циклов.

По теме:

4. Поза верблюда. В этой позе нагрузка на спину минимальная, но важно сканировать тело вниманием, отслеживая болезненные ощущения – именно они станут сигналом о том, что вы выполняете асану неправильно.

Хорошим показателем служит дыхание: если оно сбилось – выходите из позы, чтобы избежать травм.

Исполнение: Встаньте на колени, пальцы ног упираются в пол. Толкните таз вперед. Ладони переплетите за спиной и начинайте медленно прогибаться назад. Не страшно, если вы поначалу не можете коснуться ладонями пяток. Постепенно ваш прогиб будет все глубже и вам удастся выполнить асану целиком.

5. Поза моста. Классическая поза, которая ассоциируется с прогибом.

При выполнении следите за тем, чтобы стопы оставались параллельно друг другу, а также за тем, чтобы между грудной клеткой и подбородком оставалось пространство.

Исполнение: Заправьте руки за спину и найдите ладонями свои пятки. На выдохе толкните таз вверх, образовав позу моста. Активно толкайтесь стопами в пол, старайтесь с каждым вдохом уводить таз как можно выше. Не забывайте правильно дышать. Удерживайте позу не менее 5 циклов дыхания.

6. Поза кузнечика. В этой асане мышцы спины не только укрепляются, но и становятся более эластичными.

Исполнение: Лягте на живот, вытяните руки назад. Со вдохом одновременно оторвите ноги, грудь и голову от пола. Постепенно старайтесь поднимать их все выше.

Желательно выполнять эту асану в несколько подходов, делая не более 5 вдохов и выдохов в каждом.

7. Поза тигра. Эта асана подготавливает практика к более сложным прогибам, поэтому при ее выполнении будьте особенно внимательны.

Исполнение: Встаньте на четвереньки. Ладони параллельны ладоням, стопы – стопам. Убедитесь, что вы не делаете прогиб в пояснице. Поместите ладони под плечами, колени на ширине плеч. Со вдохом поднимите правую ногу, согнутую в колене, захватите ее правой или левой рукой (какой удобнее). Сделайте в этой позе 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Этот йога комплекс для спины — базовая последовательность для освоения прогибов. Выполняя ее регулярно, вы сделаете заметный прогресс уже на вторую неделю занятий. И все же в приоритете всегда должны находиться здоровье и безопасность, поэтому если вас интересует йога для спины – видео нашего тренера Анны Лунеговой для начинающих поможет вам поработать над этим максимально эффектно. Будьте терпеливы и осторожны!

anysports.tv

Йога для начинающих: прогибы назад

Прогибы – неотъемлемая часть нашей практики. Благодаря прогибам мы «вытягиваем» и укрепляем спину, избавляемся от мышечных блоков и зажимов в задней поверхности тела. 

Екатерина Степанова, преподаватель йоги из Петербурга

Я начала выполнять их не сразу – некоторое время меня преследовала «паранойя» об опасности прогибов (преподаватели любят пугать грыжами, поврежденной поясницей и прочими радостями). Однако когда я до них таки добралась, тело сказало не просто «спасибо», а «УРА!!!». Ощущения были не просто на уровне физиологии – меня все время «накрывали» волны легкой эйфории-)) В общем, прогибы делать нужно. Но — правильно!

Прогибы условно делят на:

  • прогибы из положения стоя,
  • лежа на животе (дханурасана и прочие),
  • лежа на спине (мосты).

Принцип отстройки у них немного отличается. Сегодня поговорим о прогибах стоя.

Основной принцип работы: любой прогиб начинается с вытяжения.

Вытяжение – это увеличение расстояние между позвонками. Как известно, наш позвоночник состоит из позвонков, между которыми вставлены межпозвоночные диски. Увеличивая расстояние между позвонками, мы снижаем нагрузку на диски.

Отстройка начинается от стоп. Лучше всего поставить их параллельно или соединить вместе. Дело в том, что во время выполнения прогиба необходимо задействовать передние поверхности бедер и живота – это наша страховка от перегиба и залома в пояснице. Когда носки смотрят прямо, мышцы передней поверхности тела «включаются» автоматически. 

В разных школах по-разному смотрят на положение стоп. В аштанге и йоге Айенгара просят ставить их параллельно, а у Брахмачари и Шивананды на этом не акцентируют внимания, допустимо любое положение. Иногда преподаватели говорят, что разводить носки в стороны нельзя, иначе можно «зажать» крестец. Однако физиологически это невозможно  — мышц, которые сближают тазовые кости друг с другом, не существует в природе. Но вот мышцы ног так задействовать действительно проще.

Кроме того, нужно  «укорениться» стопами в поверхности коврика. Толкайтесь ногами в пол, почувствуйте, что у вас есть твердое и и надежное основание.

Итак, прогиб начинается с вытяжения. Мы поднимаем руки и тянемся вверх всем телом (а не только руками), не зажимая при этом шею и голову. Плечи расслаблены. Представьте, будто «наматываетесь» всем телом на гигантский барабан. Передняя часть тела постоянно вытягивается. Руки отводите назад и вверх, как будто пытаетесь «вытянуть» из плечевых суставов (но плечи не напрягайте и не поднимайте). Таз и живот вперед, грудь вверх, подбородок вверх. 

Если прогиб физиологичный, правильный, в нем можно находиться долго.

Ноги можно слегка согнуть или оставить прямыми. При прямых ногах сопротивление выше, гнуться труднее, и так безопасней для поясницы. Можно помогать себе взглядом: смотрите назад или вверх (в зависимости от возможностей), это помогает углубить положение.

Важно, чтобы мышцы промежности и ягодичные работали. Если они будут в тонусе, это обезопасит поясничный отдел. Напрягаем ягодицы, включаем мула-бандху.

Подверните копчик: так мы задействуем мышцы живота и передней поверхности тела.

Компенсация

Компенсирующие позы нужны, чтобы вернуть тело в нормальное положение и снять напряжение от выполнения предыдущей асаны. В данном случае нам надо сначала вытянуть позвоночник (можно опереться ладонями на бедра, «повиснув на руках»), потом  сделать скрутку. Скрутки подойдут любые, но делать их нужно расслабленно, не на «200%», чтобы можно было расслабиться и свободно дышать. Хорошая компенсация прогиба — наклон вперед. Не обязательно компенсировать каждый прогиб, вы можете выполнить серию асан, и затем — компенсацию. 

Ошибки

  1. Так уж вышло, что лучше всего назад прогибается поясница, и поэтому надо за ней очень внимательно следить, чтобы не перегнуть. Когда прогиб еще небольшой, или есть гиперлордоз (это большой прогиб в поясничном отделе, который часто встречается у девушек), мы автоматически прогибаемся в пояснице, и тогда прогиб получается «плоский», а поясница сильно перегружается. И тут действительно можно «заработать» что-нибудь нехорошее, грыжу, например. Толкайте грудной отдел вперед и вверх.

    А — норма, В — гиперлордоз

  2. Таз отведен назад, при этом зажимается верхняя часть поясницы. Толкните таз вперед, «подверните» копчик.
  3. Не работает грудная клетка. Толкните грудь вперед и вверх.
  4. Не работают руки. А должны, потому что это включает мышцы верхней части спины.
  5. Дыхание затруднено, вены вздулись. Немедленно выходим из позы!
  6. Шея «болтается» сзади и зажата. Ее нужно вытягивать, как и все остальное. Тянете подбородок вверх.

Помните: глубина прогиба не имеет значения – главное, корректная отстройка позы. Не забывайте о дыхании: в любой асане вы  должны правильно, свободно дышать. Если это невозможно – выходите.

Противопоказания

  • Грыжи, выпирающие назад, особенно в поясничном отделе.
  • Проблемы с давлением и сердечнососудистой системой.
  • Эпилепсия.
  • Шизофрения как серьезное системное заболевание.
  • «Запущенный» варикоз и тромбоз.

Хорошей практики!

 

Другие статьи о йоге для начинающих

 

 

yogatimejournal.ru

Как освоить прогибы назад - Комплексы - Уроки йоги

Помните, как в детстве с удовольствием вставали на мостик? А сейчас так сделаете?

Прогибы назад обычно остаются крепким орешком даже для тех, кто занимается йогой уже не первый год. Да что скрывать: многие серьезно опасаются прогибов, отдавая предпочтение другим асанам. Причины могут быть разными: кто-то считает себя негибким, у кого-то — ревматизм в начальном стадии или ушиб поясницы.

А ведь вытяжения назад обладают великолепным тонизирующим эффектом, позволяя растягивать фронтальную поверхность позвоночника и раскрывать грудную клетку. Эти позы заряжают энергией, и поэтому хорошо подходят для утренней практики.

О том, можно ли «укротить» позвоночник и сделать его более гибким, а также о технике безопасности при выполнении прогибов мы сегодня поговорим с преподавателем йоги, исполнительным директором Федерации «Йога-Практика» Максимом Юшко.

— Максим, как ученикам справиться с боязнью выполнения прогибов?

— Начните с самых простых поз: например, с Шалабхасаны (позы Саранчи) или подготовки к Бхунджангасане (позе Кобры), в которых человек лежит на полу и тело имеет много опоры.

— Кому можно и кому нельзя выполнять прогибы?

— Прогибы назад можно выполнять при отсутствии следующих противопоказаний: органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе, также активные прогибы не выполняют при беременности, и во время месячных.

— Опишите нам некую «иерархию» прогибов. Вы назвали позы, которые можно можно выполнять при начальной подготовке, а какие являются более сложными?

— Самые простые прогибы — это те, которые выполняются из положения лежа, то есть Шалабхасана, Бхуджангасана, о которых я сказал выше, и Дханурасана (поза Лука).

Затем следуют Чатуш Падасана, Урдва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) и Уштрасана (поза Верблюда). В этих позах есть опора и на руки, и на стопы, кроме того, амплитуда прогиба не слишком большая.

А вот прогибы типа Урдхва Дханурасаны, Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутого посоха) или Бхекасаны (поза Лягушки) являются довольно сложными, и их к их освоению надо подходить уже после того, как вы научились хорошо выполнять более простые прогибы.

— Как можно подготовить себя к вытяжениям назад, на что обратить внимание во время занятий?

— Перед выполнением прогибов нужно освоить и уверенно выполнять основные позы стоя, наклоны вперед и скручивания, так как именно они дают представление о правильной работе рук и ног и готовят тело к более сложным позам – прогибам, перевернутым позам, балансам.

— Сколько времени может уйти на такую подготовку?

— Простые прогибы можно и нужно делать с самого начала практики, уделяя в то же время больше внимания перечисленным выше группам поз, которые готовят тело к более сложным прогибам. Обычно, через полгода–год регулярной практики ученик может приступать к освоению всех основных прогибов.

— Расскажите о технике безопасности при выполнении прогибов назад.

— Обычно в начале освоения вытяжений назад ученики склонны увеличивать амплитуду прогиба исключительно за счет поясницы, а верхняя часть спины остается незадействованной. Это неправильно. Выполняя прогибы назад, совершенно необходимо избегать сжатия в поясничном отделе позвоночника, создавая пространство между крестцом и ребрами спины, при этом крестец должен идти внутрь тела и вниз. В то же время, требуется максимально раскрыть и вовлечь в работу верхнюю часть спины, что особенно актуально для людей сутулых, подающих плечи вперед. При таком выполнении создается равномерное вытяжение позвоночника от самого его основания, и освоение более сложных прогибов будет проходить естественно и безопасно.

www.yoga.ru

Йога. Асаны прогибы.

Прогибы повышают настроение, обеспечивают прилив энергии и лучше всего помогают при боли в спине. Они развивают гибкость, укрепляют позвоночник и делают его более подвижным, раскрывают грудь, область таза и всю переднюю часть тела. Прогибы считаются достаточно сложными поставами для выполнения. Причина этого в том, что всю нашу жизнь мы нагибаемся вперед. Если что-то упало на пол, нам не придет в голову прогнуться назад и поднять этот предмет: мы наклоняемся вперед. Сидячая работа в сгорбленном положении пять дней в неделю с девяти до пяти приводит к тому, что позвоночник скругляется, появляется скованность в верхней части спины и в груди. В свою очередь это негативно отображается на течении энергии в нашем теле. Животок искривляется, энергия рассевается, в некоторых местах накапливается. Это приводит к многим болезням и проблемам. Развивая гибкость позвоночника (во все стороны), вы избавитесь от болезней, будете чувствовать себя более наполненными, бодрыми, а также обретете гибкость в повседневной жизни.

38. Постава «Мыслитель»Выполнение асаны:1. Лягте на живот. Поднимите голову и плечи.2. Руки согните в локтях и положите подбородок на ладони.3. Локти упираются в пол, предплечья направлены вверх.4. Расслабьте все тело и закройте глаза.Польза поставы для здоровья: Устраняет сдвиги дисков позвоночного столба и другие нарушения в области спины. Оздоравливает органы дыхательной системы. Раскрывает легкие.Духовно-энергетическое значение асаны: Расслабляет, успокаивает разум. Собирает внимание в одну точку. Дарует ясность мышления.

39. Постава «Семаргл утренний»Выполнение асаны:1. Лягте на живот. Ладони расположите на полу по бокам туловища так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед и располагались под плечами.2. Прижмите локти к туловищу, разведите стопы на ширину бедер и подверните пальцы.3. На вдохе прижмите ладони к полу, слегка приподнимите туловище и с помощью рук и стоп продвигаем таз вперед и перекатываемся через пальцы, чтобы подъемы стоп оказались на полу.4. Выпрямите руки и направте грудную клетку вперед и вверх.5. Оторвите колени от пола.6. Вес тела должен быть равномерно распределен между подъемами стоп и ладонями.7. Отведите плечи вниз и назад, продолжая поднимать грудную клетку.8. Руки должны работать так, как будто вы хотите сдвинуть ладони к тазу. Благодаря этому ребра продвигаются вперед, а грудная клетка лучше раскрывается.9. Мягко откиньте голову назад. Взгляд устремите в чакру Око ( аджана ).10. На выдохе согните колени и опуститесь.Польза поставы для здоровья: Устраняется тугоподвижность спины. Омолаживается позвоночник. Увеличивается эластичность легких. Тонизируется область таза.Духовно-энергетическое значение асаны: Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности. Развивает уверенность в себе. Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию. Развивает сообразительность. Наполняет чакры Исток ( муладхара ) , Зарод ( свадхистана ) , Ярло ( анахата ) , Устье ( вишудха ) , Око ( аджна ), Родник ( сахасрара ).

40. Постава «Преданость»Выполнение асаны:1. Лягте на коврик лицом вниз. Поставьте руки ладонями вниз на уровне нижних ребер. Средние пальцы должны смотреть строго вперед. Предплечья и запястья находятся на одной линии.2. Переместите внимание на область таза и копчика. Направляя лобковую кость к пупку, прижимайтесь к полу бедрами и внешними краями таза. Расслабьте ягодицы, заворачивая бедра внутрь.3. Согните стопы, прижав пальцы к полу и приподняв лодыжки. Это действие поможет активизировать ноги и расслабить ягодицы, освободив таз и прижав его к полу.4. Обопритесь о пол «мячиками» ладоней, распространяя давление вверх, к кончикам пальцев.5. Локти держите по сторонам. Не задирайте плечи, сдвигайте лопатки по направлению к крестцу. Это поможет приподнять грудь и удлинить шею.6. Теперь поднимите грудь, не используя силу рук. Проследите, чтобы работал позвоночник, а не руки. Тяните локти, упирайтесь ладонями. Не толкайте грудь вперед, а поднимайте ее вверх. Прогнитесь назад как можно больше, но не за счет рук. Лучше сделать прогиб меньше, но сделать его правильно.7. Если поза покажется слишком сложной, поставьте ладони рядом с плечами.Польза поставы для здоровья: Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких и может лечить астму. В случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их на место. Развивает силу позвоночника. Растягивает и раскрывает грудную клетку, плечевой пояс, переднюю часть корпуса.Духовно-энергетическое значение асаны: Нейтрализует стресс и усталость, повышает уровень энергии. Наполняет чакры Око ( аджана ), Устье ( вишудха ), Исток ( муладхара )

41. Постава «Ласточка»Выполнение асаны:1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вдоль тела.2. Вытяните нижние ребра вперед, затем опустите их на пол.3. Прижимая таз к полу, поднимите прямую ногу как можно выше вверх. Поднимайте ногу не за счет скручивания в позвоночнике, а за счет напряжения мышц ягодицы. Таз должен быть плотно прижат к полу. Нога в колене не сгибается.4. Задержитесь в таком положении. После чего поменяйте ногу.5. Повторите то же, подняв обе ноги одновременно. Задержитесь в таком положении.6. Опустите ноги и расслабьтесь. Почувствуйте, как поток энергии направился к нижним чакрам.Польза поставы для здоровья: Способствует пищеварению, облегчает желудочнокишечные расстройства. Поскольку позвоночник вытягивается, он становиться более гибким. Оказывает благотворительное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу. Укрепляет мышцы спины, бедер и ягодиц.Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет энергией чакры Зарод ( свадхистана ), Живот ( манипура ). Развивает качества стойкости и уверенности.

42. Постава «Мост»Выполнение асаны:1. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони направлены вниз.2. Согните ноги в коленях и подтяните стопы к ягодицам.3. Стопы должны находится на расстоянии двух ваших кулаков и быть параллельными друг другу.4. Отталкиваясь пятками от пола, поднимите таз вверх как можно выше. Ваши точки опоры – пятки и плечи.5. Подбородок приблизьте к яремной впадине. Медленно дышите через нос. Расслабьте все тело, кроме ягодиц.6. Задержитесь в этом положении, после чего уложите на пол сначала поясницу, максимально сдвигая ее вниз к пяткам, вытягивая таким образом позвоночник. Потом медленно позвонок за позвонком укладываем весь позвоночник от крестца, заканчивая грудным отделом.Польза поставы для здоровья: Укрепляет мышцы ног и ягодиц, способствует устранению лишнего жира с ягодиц и задней поверхности бедер. Укрепляет и развивает гибкость позвоночника. Способствует оздоровлению мочеполовой системы, избавляет от менструальных болей.Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет чакру Зарод ( свадхистана ). Гармонизирует чакры Зарод и Ярло между собой. Раскрывает чувственность и сексуальность. Дарит внутреннее умиротворение и развивает любовь к себе.

43. Постава «Раскрытие Души»Выполнение асаны:1. Сядьте, вытянув ноги вперед.2. Упритесь ладонями в пол позади тела, на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.3. Руки должны быть вытянуты прямо, пальцы направлены назад; торс отклонен немного назад.4. Теперь поднимите ягодицы и выгните вверх среднюю часть туловища.5. Голову запрокиньте назад и вниз.6. Ступни и ладони упираются в пол всей поверхностью.7. Ноги и руки прямые и вытянутые.8. Задержитесь на некоторое время в этом положении, и вернитесь в исходное.9. Отдохните, лежа на спине.Польза поставы для здоровья: Тонизирует поясничную область спины и ахилловы сухожилия. Раскрывает, укрепляет легкие.Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет чакры Устье ( вишудха ), Ярло ( анахата ), Живот ( манипура ). Раскрывает сердце, учит любить и принимать любовь. Поднимает настроение.

44. Постава «Дажбог»Это отличная промежуточная постава между простыми и сложными прогибами.Выполнение асаны:1. Встаньте на пол на колени, положив ладони на ягодицы пальцами вниз. Корпус должен быть прямым, позвоночник ровным.2. Новичкам стоит развести колени и стопы на ширину бедер. По мере продвижения вашей практики можете сводить колени. Если вы делаете эту позу с разведенными коленями, следите за параллельным положением бедер и голеней.3. Стопы должны быть повернуты назад.4. Упирайтесь в коврик передней поверхностью стоп и голеней.5. Сожмите ягодицы, заворачивая бедра внутрь.6. Положите ладони на ягодицы: «мячики» ладоней на верхней части ягодиц, пальцы направлены вниз.7. Подтягивайте лобковую кость к пупку и ладонями начинайте толкать таз вниз. При помощи рук расслабьте ягодицы.8. На вдохе приподнимите грудь. Не поднимайте плечи и сдвигайте лопатки к крестцу.9. Не задирайте подбородок. Это поможет удлинить позвоночник.10. Осторожно опустите ладони на пятки. Если не дотягиваетесь, то согните стопу и поставьте ее на пальцы.11. Упритесь ладонью о стопу. Пальцы рук должны двигаться к пальцам ног.12. Бедра и таз толкайте вперед, как будто они прислонены к стене. Прогнитесь как можно больше назад, но до того момента, пока вам станет не комфортно.13. Позвольте голове запрокинуться.14. Сделайте 5 дыхательных циклов и со вдохом осторожно поднимитесь. Положите руки на ягодицы и толкните так вперед. Поднимайтесь, толкаясь ногами, грудью вперед. Голова должна выйти последней.15. После чего отдохните в поставе «Зародыш».16. Если вы не можете дотянуться ладонями до пяток, можете оставить их на ягодицах, положив «мячики» ладоней на верхнюю часть ягодиц, а пальцы вытягивая к полу. Теперь прогибайтесь назад. Постепенно вы сможете дотянуться до пяток.Польза поставы для здоровья: Улучшает осанку. Растягивает всю переднюю часть тела. Укрепляет мышцы спины и позвоночник. Укрепляет дыхательную систему. Избавляет от спазмов в животе. Регулирует менструальный цикл.Духовно-энергетическое значение асаны: Раскрывает и наполняет чакру Ярло ( анахата ), Живот( манипура ) и Зарод ( свадхистана ). Развивает стойкость и уверенность. Расслабляет разум, раскрывает чувства.

45. Постава «Лук Перуна»Выполнение асаны:1. Лягте на живот и сделайте полный вдох.2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и возьмитесь руками за лодыжки. Это исходное положение.3. Напрягите мышцы ног и прогните спину. Одновременно поднимите голову, грудь и бедра как можно выше.4. Руки должны быть прямыми и напряженными. Удерживайте это положение удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение и отдохните.5. Старайтесь напрягать ягодицы, чтобы удерживать поясницу. Задача – прогнуться в грудном отделе позвоночника. Стопы давят на ладони, и за счет этого давления руки натягиваются, как тетива лука, и раскрываются плечи. В конечном положении можно при желании раскачиваться вперед-назад.6. В конечном положении можно задержать дыхание либо дышать медленно и глубоко.7. Сконцентрируйтесь на чакре Живот ( манипура ) и представьте, что вся энергия из вашего тела стекает к ней, наполняя силой и здоровьем.8. Задержитесь в этой поставе сколько вам комфортно, после чего отдохните в поставе «Зародыш», позволяя телу напитаться полученной энергией.Польза поставы для здоровья: При выполнении поставы массируются органы и мышцы брюшной области. Устраняются нарушения пищеварения, диспепсия, хронический запор и инертность печени. Способствует быстрому удалению избыточных отложений жира в области живота.Духовно-энергетическое значение асаны: Наделяет энергией. Развивает уверенность в себе. Наполняет чакру Зарод ( свадхистана ), Живот ( манипура ), раскрывает и увеличивает чакру Ярло ( анахата ).

Тета-практика на гармонизацию энергетических центров и общее исцеление.

 

Отрывок из вебинара Ирины Дудиной

Если статья понравилась и была полезна - подписывайтесь на обновления.

Полезные материалы:

Асаны йоги на скручивание позвоночника.

ЧАРЫ( чакры ) И ЭНЕРГОТЕЛА. Часть первая.

ЧАРЫ( чакры ) И ЭНЕРГОТЕЛА. Уровни сознания.

xfresh.info

Асаны с прогибом назад. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности - Psy Yoga Studio

Асаны с прогибом назад – это позы, которые выполняются с разгибанием позвоночника. Прогибы многообразны, они могут выполняться как лежа на животе, так и лежа на спине, а также стоя, сидя и на четвереньках. См. фото 1: вирабхадрасана 1, бхуджангасана, сетубандхасана, марджариасана.

Прогибы назад появились примерно в одно время с наклонами, а именно – в XV-XVII вв. Все эти позы выполнялись, лежа на животе. Первой была описана дханурасана, затем к ней присоединились бхуджангасана, макарасана и шалабхасана (фото 2).

Прогибам, так же, как и наклонам, приписывались эффекты лечебные и мистические:

Огонь пищеварения в теле будет постоянно повышаться, все заболевания будут устранены и змееподобная богиня [Кундалини] проснётся благодаря упражнению в Бхуджангасане. (2.43)1

Самый очевидный эффект прогибов назад заключается в увеличении подвижности позвоночника. Особенно это касается поясничного отдела (грудной менее подвижен в силу анатомических особенностей, а шею необходимо оберегать от перегиба назад).

Помимо этого, прогибы также растягивают прямую мышцу живота и пояснично-подвздошную мышцу, помогая устранять зажимы в этих зонах, которые встречаются весьма часто.

Силовые прогибы (такие, как шалабхасана) укрепляют глубокие мышцы спины, помогают устранить боли в спине и улучшают осанку при сутулости.

Мягкие прогибы назад, выполняемые на фоне вытяжения позвоночника, способны существенно улучшить ситуацию при грыжах межпозвонковых дисков, уменьшив их размеры и сгладив симптоматику.

Они также растягивают мышцы груди и грудную клетку, углубляя дыхание и улучшая функцию легких.

Не менее важны и эффекты, оказываемые этими позами на внутренние органы. В асанах с прогибом растягивается кишечник, что благотворно сказывается на перистальтике. Почки и надпочечники стимулируются за счет сдавливания мышц в этой зоне, прилива крови и улучшения иннервации, благодаря чему улучшается диурез и гормональная функция надпочечников, что особенно благоприятно при климаксе, а также истощении их функции. Давление увеличивается во всей брюшной полости, поэтому улучшается кровоснабжение внутренних органов и отток венозной крови.

Прогибы назад также стимулируют симпатический отдел вегетативной нервной системы, т.е. обладают тонизирующим свойством. Вместе с релаксационными позами они балансируют вегетативную нервную систему при ее дистониях.

Основная опасность прогибов назад – травмы шейного и поясничного отделов позвоночника. Недавно ко мне вернулась одна ученица после большого перерыва и рассказала, что, занимаясь танцами, неудачно выполнила «мостик», что привело к компрессионному перелому позвоночника! К счастью, обошлось без тяжелых последствий.

Менее серьезные повреждения встречаются чаще: спазмы и боль в мышцах спины, защемление нервов.

Особенно опасны в этом смысле глубокие (предельные) прогибы и прогибы из положения стоя (уштрасана, хаста уттанасана и т.п., см. фото 3), т.к. в них, помимо прогиба, позвоночник испытывает также компрессионную нагрузку силы тяжести. Асаны лежа и стоя на четвереньках в этом плане более безопасны, поэтому начинать освоение лучше с них.

С точки зрения техники безопасности, важно не доводить прогиб до максимума, ограничиваясь примерно 70% от доступной вам амплитуды. Не стоит запрокидывать голову назад, т.к. шея еще более хрупка и подвижна, чем поясница, и травмы ее возникают чаще. Шея должна продолжать естественную линию позвоночника, а не «заламываться» назад.

Глубокие прогибы следует выполнять после предварительного вытяжения позвоночника. Это снимает компрессию с межпозвоночных дисков и снижает риск перегрузить поясницу.

Также в глубоких прогибах и прогибах стоя важно подкручивать немного таз вперед и напрягать ягодицы, это предохраняет поясничный отдел позвоночника от перегиба.

При грыжах или протрузиях в шее или пояснице, сколиозе, остеопорозе, а также при беременности следует особенно осторожно подходить к практике асан с прогибом, ограничиваясь мягкими непредельными вариантами, соблюдая технику безопасности и избегая боли в пояснице и шее.

После выполнения глубоких прогибов назад необходимо выполнить мягкий компенсирующий наклон, чтобы избежать перегрузки поясницы. Чаще всего в качестве этой компенсации выступает баласана (фото 4).

Асаны с прогибом назад могут быть силовыми (например, шалабхасана) или направленными на растяжку (например, бхуджангасана).

В силовых прогибах, как правило, амплитуда невелика, но активно работают мышцы спины и ягодиц. Если мышцы слабые, следует начинать освоение с простых силовых прогибов (ардха шалабхасана, экапада шалабхасана, см. фото 5).

Эти позы нужно выполнять медленно, поднимая тело позвонок за позвонком, чтобы включались глубокие мышцы спины.

Важно также сводить лопатки и тянуть плечевые суставы вниз, что позволит включить межлопаточные и трапециевидную мышцы – они у большинства людей ослаблены, что приводит к сутулости, а также перегрузке и спазмам мышц шеи.

Прогибы назад, направленные на растягивание, в меньшей степени требуют мышечной работы, но выполняются с глубокой амплитудой. Если ваш позвоночник не очень гибок, начинайте с неглубоких прогибов – например, ардха бхуджангасаны (фото 6), постепенно переходя к более глубоким и сложным.

В этих асанах важно избегать предельных положений и боли в пояснице. Отводите плечевые суставы назад и вниз, освобождая шею. Не запрокидывайте голову назад. Постарайтесь, чтобы весь позвоночник от копчика до затылка представлял собой одну плавную линию, без «заломов» в шее и пояснице. Подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, особенно в прогибах стоя и глубоких прогибах лежа, это защищает поясницу.

См., например, видео Бхуджангасана:

_____

1 Гхеранда самхита. Пер. А. Ригин

psy-yoga.ru

Как правильно делать прогибы

В наше время на нас очень сильное влияние оказывает образ жизни: сидячая работа, малоподвижный образ жизни, недостаточная активность — все это приводит к нарушению осанки, проблемам с позвоночником и другим болезням. Прогибы в йоге помогут предотвратить и избавиться от нарушений.

Согласно китайской медицине, позвоночник является центром нашего здоровья. Спина это опора нашего организма, позвоночник держит вес нашего тела, а также все системы и органы так или иначе связаны с нервным столбом, спинным мозгом. Укрепляя мышцы и связки позвоночника и поддерживая его правильное положение, мы косвенно работаем со здоровьем всего организма.

Правильные прогибы:

  • устраняют блоки в задней части спины
  • уменьшают боли
  • восстанавливают осанку
  • заряжают энергией
  • развивают гибкость позвоночника

Важно знать, что самыми подвижными частями позвоночника является шейный отдел и поясница, а самым трудно-доступным — грудной. Именно грудному отделу стоит уделять особое внимание при выполнении прогибов.

По положению тела прогибы делятся на:

  • Лежа (Поза Лука, Поза Саранчи, Поза на четырех опорах)
  • Сидя (Поза Верблюда, Поза голубя)
  • Стоя (Поза Колеса, прогиб из Позы Воина или или Позы Горы)

Принципы прогибов

Вытяжение: главный принцип всех прогибов — сначала вытянуть весь позвоночник. Думайте о прогибах так, как будто это не наклон назад, а удлинение всей передней поверхности тела: ног, бедер, живота, грудной клетки. Также перед прогибом можно использовать позы на вытяжение позвоночника.

Безопасность: стоит начинать от простых прогибов с большой опорой (например, на животе), до более сложных (опора на руках и ногах). Не стоит торопиться выполнять труднодоступные позы ради эстетики или собственного желания сделать позу любой ценой. Не так важна амплитуда прогиба, как правильность его выполнения.

Равномерность: стоит стремиться к равномерному прогибу во всём позвоночнике, особенно в грудном отделе. Стоит избегать сжатия поясничного отдела и быть внимательным , чтобы не заламывать шею, сначала вытягивая макушку.

Дыхание: это важный аспект любой позы, в том числе и прогибов. Важно не задерживать дыхание во время их выполнения. Если вы не можете дышать в позе, стоит выйти из нее, попробовать снова и остановиться в положении, в котором вы сможете делать полноценные (пусть и не самые глубокие) вдохи и выдохи.

Внимание к телу: еще один главный принцип при выполнении прогибов. Резкая, колющая, острая боль в любом отделе позвоночника недопустимы! Дискомфорт при выполнении прогибов допустим, но стоит пытаться расслабиться и продышать.

Техника выполнения:

  1. Разминка — обязательное правило перед выполнением прогибов! Важно разогреть позвоночник во все стороны: Комплекс Кот-Корова, Пару кругов Приветствия Солнцу, скрутки — отличные помощники.
  2. Укрепление передней части тела — дополнительный прием, которым не стоит пренебрегать. Чем сильнее мышцы пресса, тем меньше нагрузки берут на себя мышцы спины, поэтому часто перед выполнением прогибов стоит разогреть корсет брюшного пресса
  3. Работа конечностей и суставов также является важной составляющей правильного прогиба: раскрытые тазобедренные и плечевые суставы, растянутая поверхность бедер, активность рук — все это поможет создать равномерную дугу во всем позвоночнике и не перегружать поясничный отдел.
  4. Голова также имеет значение — вытягивайте шею и макушку, следите за тем, куда направлен ваш взгляд — старайтесь смотреть дальше назад, не напрягая, но и не заламывая шею.
  5. Компенсация: после каждого прогиба или серии прогибов стоит сделать наклон вперед для восстановления равновесия (например, Уттанасана из положения сидя, Поза Плуга, Поза Кролика). Также после глубокого прогиба будет иметь смысл остановиться, просто сделать пару глубоких вдохов и выдохов, восстановить дыхание и отследить свои ощущения.

Противопоказания к прогибам являются грыжи поясничного отдела, также стоит быть осторожными при травмах шейного отдела позвоночника.

Здорового вам позвоночника и космических вам прогибов!

Фото: tiny.kirsty/instagram.com

yogajournal.ru


Смотрите также