20 шагов расслабления: подготовка к йога-нидре. Йога расслабляющая


Йога для расслабления, асаны для релаксации

Существует множество методов для снятия стресса, усталости и достижения расслабления. Одной из самых древних и эффективных является йога. Современные люди все больше интересуются древними восточными практиками оздоровления и духовного развития. Существует немало школ йоги, где под руководством опытных инструкторов можно освоить разные полезные упражнения. Также это можно сделать самостоятельно. Рассмотрим, что же представляет собой йога, и какую пользу она приносит организму.

Что такое йога?

Йога – это совокупность физических и духовных практик, целью которых является раскрытие своего внутреннего потенциала, управление психическими и физиологическими функциями организма, оздоровление и достижение просветления.

Большинство людей, незнакомых с восточными практиками, считает, что йога – это некая система упражнений для поддержания физической формы и оздоровления организма, то есть нечто вроде лечебной физкультуры. Однако это не так. На самом деле йогой называется древнее индийское учение, направленное на достижение просветления. Йогические практики имеют глубокую философию и не ограничиваются одними только физическими и дыхательными упражнениями. Это настоящая культура, которая подчиняет себе весь образ жизни и мышления человека.

Представители ведической религии активно используют йогу в качестве своей повседневной духовной практики. Существуют разные направления йоги, каждое из которых имеет свои особенности.

Йога уже давно вышла за границы восточной культуры и получила широкое распространение среди жителей разных стран. Именно поэтому можно найти массу литературы с подробным описанием техник и упражнений для снятия усталости и стресса, укрепления здоровья и релаксации.

Чем полезна йога?

Основная цель занятий йогой – обретение и поддержание физического здоровья и душевного равновесия. Выполняя упражнения, которые называются асанами, можно вылечить заболевания опорно-двигательного аппарата, приобрести хорошую растяжку, похудеть, повысить иммунитет. Кроме того, йога подходит для расслабления, успокаивает ум человека, избавляет от стресса, хронической усталости и бессонницы, улучшает память и концентрацию внимания, дарит спокойствие и гармонию с самим собой.

Для занятий йогой не нужна большая физическая сила и особая подготовка. Выполнять упражнения может каждый человек, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Практика содержит такое большое разнообразие упражнений, что каждый желающий сможет подобрать для себя те, которые он в состоянии выполнять. Некоторые асаны довольно сложны, и делать их может только человек с большим опытом в йоге и хорошей растяжкой. Но есть и очень простые упражнения, которые подойдут для начинающих.

Асаны – это статические упражнения. Нужно просто принять позу и задержаться в ней на некоторое время. В результате происходит растяжка мышц и перераспределение энергии по энергетическим каналам, что дает оздоровительный и релаксирующий эффект.

Асаны для расслабления

Существует несколько несложных, но в то же время эффективных упражнений йоги для релаксации и снятия эмоционального напряжения. Выполняют упражнения на полу. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движения. Волосы необходимо убрать, чтобы не мешали. Во время занятий можно включить негромкую, спокойную музыку. Существуют специальные музыкальные композиции для занятий йогой.

Делайте асаны медленно, без резких движений, чувствуя, как расслабляется ваше тело. Расслабление в йоге имеет большое значение, поэтому не торопитесь и не зажимайтесь, выполняя упражнения.

Шавасана (Поза трупа)

Лягте на спину, закрыв глаза. Немного разведите ноги в стороны и руки тоже. Руки должны лежать ладонями вверх. Полностью расслабьте все тело. Дышите ровно и спокойно, избавьтесь от всех мыслей. Почувствуйте тяжесть и тепло во всем теле. Находиться в таком положении можете столько, сколько вам хочется, пока не почувствуете, что ваше тело и ум расслабились. Эта поза очень популярна и используется йогами для глубокого релакса и медитации.

Бадхаконасана (Поза бабочки)

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и постарайтесь соединить подошвы стоп вместе. Поставьте локти на колени и прижмите колени к полу. Наклоняйтесь вниз, стараясь коснуться животом стоп. Задержитесь в этой позе на 5–10 вдохов и выдохов, затем медленно распрямите туловище и соедините колени.

Поза бабочки (вариант 2)

Расположитесь на спине, вытянув руки и ноги. Теперь согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините подошвы стоп друг с другом. Расположите руки на коленях ладонями вверх. Следите, чтобы спина была прямой, но сохранялся естественный прогиб внизу позвоночника. Полежите в такой позе не менее 5 минут, расслабившись и отрешившись от всех мыслей.

Випарита Карани (Поза ногами вверх)

Эта асана выполняется возле стены. Вам понадобится небольшая подушка или валик. Лягте на спину, подложив подушку или валик в естественный изгиб позвоночника. Ноги поднимите и положите на стену под прямым углом к туловищу. Голова и плечи располагаются на полу. Руки раскиньте в стороны. Находитесь в асане 5–10 минут. Дышите медленно и спокойно.

Асана помогает бороться с бессонницей, поэтому ее можно делать перед сном. Еще она способствует расслаблению тела, снимает головную боль, избавляет от беспокойства и омолаживает организм.

Ананда Баласана (Поза довольного ребенка)

Лежа на спине, поднимите колени к груди и возьмитесь руками за большие пальцы ног или за стопы. Подтягивайте колени к подмышкам, при этом таз должен оставаться прижатым к полу. Почувствуйте, как тянутся мышцы паха. Удерживайте асану в течение 5–10 вдохов-выдохов. Упражнение способствует расслаблению мышц, снятию напряжения и стресса, накопившегося за день.

Уттанасана (Наклон вперед)

Станьте прямо, затем наклонитесь вперед и дотянитесь руками до стоп или лодыжек. Если вашей гибкости недостаточно, дотянитесь, куда сможете. Ноги не должны сгибаться в коленях. Задержитесь в этой позе. Расслабьтесь. Голова и плечи расслаблены и свободно свисают вниз. Дышите глубоко. Удерживайте асану в течение 5–10 вдохов-выдохов.

Бхунджангасана (Поза кобры)

Лягте на живот, ладони уприте в пол на уровне плеч. Оттолкнувшись руками, оторвите грудь от пола, прогнитесь в спине, запрокиньте голову, направив взгляд немного вверх, и тяните плечи назад. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Сделав несколько вдохов и выдохов, завершите упражнение.

Выполняя эти несложные упражнения на расслабление, вы вскоре заметите, что ваше самочувствие улучшилось, организм окреп, исчезла тревога и беспокойство, а бессонница перестала вам докучать.

Автор записи: admin

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие записи:

ksvety.com

Йога для начинающих расслабление

 Здравствуйте, друзья.Освоение йоги начинается с умения достигать максимального расслабления ума и тела. Ментальная и телесная релаксация – важное звено, без которого занятия хатха-йогой превратятся в простую гимнастику, медитация превратится в обычное сидение с закрытыми глазами, а значит, не окажет ожидаемого эффекта. Делаете ли вы упражнения-асаны, медитируете, изучаете техники йоговского дыхания, все начинается с качественной релаксации. Начинающим в йоге следует знать, что же такое полная релаксация и как достичь положительных результатов в ее освоении.Эта статья затронет тему: йога для начинающих, расслабление, методы релаксации и снятия психоэмоционального напряжения.   

Почему важно научиться технике расслабления?

На первый взгляд кажется, что технике расслабления научится легко. Достаточно принять горизонтальное положение, закрыть веки и погрузиться в приятную дремоту. На практике все обстоит гораздо сложнее. Быстрый темп современной жизни, многозадачность в течение рабочего дня, сжатые сроки на выполнение заданий, необходимость общения с широким кругом людей, катастрофический недостаток времени на полноценный отдых приводят к состоянию хронического стресса. Это вызывает постоянное напряжение, которое не проходит даже во время ночного сна.

Как известно, головной мозг человека работает круглосуточно, ночью перерабатывает информацию, полученную в течение дня, формирует память и помогает принять верные решения. Не зря говорят, что утро вечера мудренее.  Но в ситуации чрезмерной напряженности мозговая деятельность нарушает нормальные фазы сна, что приводит к бессоннице и ощущению разбитости по утрам. Накопление ментальной усталости вызывает физическое истощение – слабость мышц, быструю утомляемость, снижение работоспособности. Если не предпринять экстренные меры, появляется эффект замкнутого круга. Напряжение в течение дня не аннулируется во время сна, что способствует накоплению усталости и ухудшает биологические ритмы.

Любая отрицательная эмоция локализуется в нашем теле как участок напряжения. Человеческая психика так устроена, что мы часто, практически постоянно, испытываем беспокойство, страх, злость, зависть, обиду или другую плохую эмоцию. Можно сказать, человек обладает беспокойным умом (эго), который и приводит ко всему этому. Даже, когда стресс прошел, а обидчика или объекта, вызывающего беспокойство уже нет,  эмоция все равно остается в подсознании, застревает внутри нас. Хуже всего, когда мы не выплеснули чувство наружу, не дали проявиться эмоции по причине запрета, нормы или морали. Так возникает энергетический и физический блок.

Как следствие, появляются множество неосознанных нами участков напряжения. Можно сказать, человек это один сплошной комок нервов. Рано или поздно все это выльется в психические и физические болезни.

Что же делать? Выход есть.

Нужно учиться качественной релаксации, которая растворяет напряженные участки и поэтому оздоравливает организм и возвращает человеку силу и энергию.

 

Что такое релаксация?

Если капнуть глубоко, по сути, релаксация это утихание и после полная остановка нашей психики, нашего ума, одним словом эго.

Различают метальную или психическую и физическую релаксацию. Но эти понятия тесно взаимосвязанные. Физическое расслабление приводит к ментальной релаксации и наоборот.

Для того  чтобы расслабиться психически нужно по жизни настроиться на позитивное мышление, не реагировать на отрицательные эмоции, а в глубокой релаксации отключать мыслительную деятельность или останавливать внутренний диалог. Одним словом, нужно учиться ставить под контроль, а также полностью отключать, как в повседневной жизни, так и во время практики йоги, наше эго.

Чтобы прийти к физической релаксации нужно уметь расслаблять свое тело и для этого существуют специальные упражнения и техники.   Расслабление имеет весомое значение в жизни каждого человека. Релаксация помогает восстанавливать запас энергии, нормальную работу головного мозга, мышц и внутренних органов.  Состояние постоянной зажатости ухудшает здоровье и снижает защитные функции организма.

Людям, которые умеют расслабляться, достаточно 6-7 часов полноценного сна для восстановления сил. Они обладают высокой работоспособностью, ведут активный образ жизни, редко болеют простудными заболеваниями.

Необходимо отличать релаксацию от проявления лени. Слабая воля, привычка распыляться на несколько задач в повседневной жизни и не доводить начатое дело до конца – это основные признаки ленивого человека. Он либо не может направить энергию в нужное русло, либо не имеет желания к активной деятельности.

Релаксация в корне отличается от лени. Она необходима для восстановления физических и духовных сил, укрепления силы воли, способности направить энергию для достижения главной цели, не распыляясь на второстепенные задачи. Благодаря этому человек может совершенствоваться в любых сферах жизни и достигать поставленных высот. Расслабление тренирует силу воли, а постоянное напряжение приводит к безрезультатной потере жизненной энергии.

Чтобы понять, чем лень отличается от расслабления, проведем аналогию с животными. Хотя это условно, но все же. Понаблюдайте, например, за гиеной. Она постоянно в беспокойном движении. Вот так ведет себя человек с повышенной тревожностью.

Посмотрите на ленивца.  Не зря его так назвали. Он не способен быстро двигаться. Так ведет себя ленивый человек.

А теперь посмотрите на льва или на тигра. Он спокоен, расслаблен, но в любой момент готов к прыжку, к яростной атаке. Кто вам больше нравится? Я уверен, что тигр.  Также черты характера у человека.

Меланхолик - человек с низкой энергетикой, который часто ленится. Это приводит к таким проблемам как астения, пониженное давление, хроническая депрессия и многим другим. Ему полезны будут занятия спортом, нагрузочные асаны и техники медитации.

Холерик - тревожная личность, с слишком завышенной энергией ума, психики, эго и сниженной осознанностью. Он не умеет отдыхать, и хроническая напряженность с большим букетом болячек частые его спутники. Его спасут только техники релаксации и медитация.

И только флегматик меньше всего подвержен болезням. Но все же подвержен, поэтому ему также нужно учиться расслабляться и медитировать.

Вы думаете, характер нельзя изменить? Но вы ошибаетесь. Медитация и техники расслабления способны переделать вас изнутри, поменять внутреннюю энергетику и сделать другим человеком. Учитесь расслабляться.

 

Польза релаксации

Ежедневно применяя методы расслабления, с человеком происходят поразительные перемены. В первую очередь, это заметно окружающим людям. Новички на занятиях йоги часто выглядят уставшими, напряженными, нервными, агрессивно реагируют на замечания других участников группы. После первых занятий появляется расслабление на лице, улыбка, глаза «светятся» и становятся добрее.

Техника релаксации вносит в жизнь учеников ощущение легкости и контроля над всеми процессами без надмерного усилия. Проблемы решаются, общение с людьми приносит радость, окружающий мир становится дружественным, более ярким и интересным. Расслабление помогает изменить внутренний мир и отношение человека к окружающей действительности, принимать вещи такие, какие они есть, правильно судить о происходящих событиях без примеси негативных эмоций.   В результате нормализуется сон, уходит чувство постоянной усталости, улучшается аппетит, повышается работоспособность, появляется искренний интерес ко всем проявлениям жизни. Налаживаются профессиональные и личные связи – общение с людьми не приносит стресса и раздражения. Из жизни уходят проблемы, остаются задачи, которые можно решить в данный момент времени, и те, которые необходимо отложить. При этом отношение к происходящему становится спокойным и всегда находится в позитивном ключе.

Релаксация растворяет мышечные зажимы и энергетические блоки, а значит, лечит болезни и восстанавливает здоровье.  Учиться релаксировать необходимо не только на занятиях йогой, но и в любой момент повседневной жизни. Сначала расслабляться нужно в стрессовых ситуациях усилием воли, со временем практические навыки будут включаться автоматически в нужный момент. Существует много методик релаксации, о которых я расскажу позже.

Задача любой техники релаксации – отключить течение мыслей с сохранением состояния осознанности. Мозг перестает воспринимать внешние раздражители, но находится в бодрствующем состоянии (в отличие от фазы сна). Поначалу возникает ощущение дремоты, когда мысли растянуты во времени, тягучие, плавные. Затем релаксация приводит к фрагментации ментальной деятельности – мысли становятся обрывочными, абсурдными, возникают независимо от воли, появляются необычные телесные ощущения (тяжесть, вращение, тепло).

И только со временем можно добиться состояния полной тишины, остановки мышления, отсутствия мыслей.

Так мы приходим к медитации.  

Любая медитация начинается с релаксации.

 После освоения практики полного расслабления занятия йогой будут приносить свои результаты, главным из которых считается достижение гармонии между душой и телом.

Если вы не умеете расслабляться это приведет к хроническому нервному напряжению и неспособности противостоять стрессам. Это прямая дорога к психическим проблемам и физическим болезням. Об этом я хочу поговорить в следующей статье.

Учиться расслабляться мы будем в специальной для этих целей позе - шавасане.

А пока послушайте прекрасную музыку и посмотрите на красоту мира.  Если вы будете расслаблены,  вы сможете увидеть красоту вокруг себя.

 

До скорых встреч.

Счастья вам и здоровья.

 

zslife.ru

Расслабление в йоге. Суть глубокой релаксации и ее влияние на тело и психику - Psy Yoga Studio

Почти все новички пренебрегают техниками расслабления в йоге. Если спросить, почему, можно услышать: «жаль время тратить» или: «все равно не получается». Предлагаешь самостоятельно расслабиться на занятии – вскакивают через минуту: «Давайте что-то делать, полежать я и дома могу!» Почему тогда не лежите?

В современном мире людям катастрофически не хватает покоя. Я часто спрашиваю на занятиях, кто регулярно высыпается. Обычно поднимается одна-две руки, а то и ни одной. Таков ритм жизни в большом городе. И с каждым годом ситуация ухудшается.

Но это полбеды! Люди сами лишают себя покоя. Сегодня мода на постоянную активность. Пассивность считается чем-то стыдным и недопустимым. Твоя жизнь должна быть яркой, а ты сам – постоянно жизнерадостным и общительным, мало спать, гореть на работе, если отдыхаешь – то тоже активно: заниматься спортом или путешествовать.

С точки зрения психиатрии, это гипомания. Это ненормально и нездорово. Это истощает и приводит к неврозам и депрессиям.

Если вы бесконтрольно тратите деньги, берете взаймы и снова тратите, рано или поздно к вам придут кредиторы, и придется платить по счетам. Если вы тратите ресурсы организма, не восполняя их, «кредиторы» тоже придут, и расплачиваться придется здоровьем, а иногда и жизнью.

Расслабление – не потеря времени! Если вы как личность ничем не заняты, это не значит, что бездействуют тело и мозг. Телу наплевать на ваши убеждения. Для нормальной работы ему нужно чередование активности и покоя. В покое происходит целый ряд физиологических и психических процессов, которые в состоянии активности подавляются:

  • усиление кровотока кожи и внутренних органов, их усиленная регенерация;
  • усиление пищеварения;
  • расслабление мышц, снятие напряжения и боли;
  • отдых и восстановление сил, улучшение самочувствия и настроения;
  • устранение последствий стресса, повышение стрессоустойчивости;
  • снижение артериального давления и уровня сахара в крови;
  • усиление иммунитета;
  • восстановление гормонального баланса за счет влияния на гипофиз и гипоталамус;
  • снижение возбудимости центральной нервной системы, восстановление эмоциональной устойчивости;
  • очищение кратковременной памяти и формирование долговременной памяти, усвоение знаний и навыков;
  • обострение концентрации внимания и интеллектуальных функций;
  • восстановление волевых ресурсов, улучшение способности к самоконтролю;
  • сброс эмоционального напряжения, успокоение психики.

Вот что происходит при регулярном недостатке сна и релаксации в целом:

  • угнетение иммунитета, снижение сопротивляемости инфекциям и опухолям;
  • замедление восстановления при болезнях и травмах;
  • снижение стрессоустойчивости;
  • расстройства пищеварения, гастриты, язвы, боли в животе;
  • ускоренное старение;
  • постоянное мышечное напряжение и боли в спине, шее, голове;
  • вялость, слабость, сонливость, быстрая утомляемость и истощаемость;
  • скачки давления, развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
  • повышение уровня сахара в крови, развитие метаболического синдрома и ожирения;
  • гормональный и вегетативный дисбаланс;
  • повышенная чувствительность к шуму, свету, любым раздражителям;
  • ухудшение концентрации внимания и памяти, повышение процента ошибок в работе, снижение умственной работоспособности и интеллекта;
  • снижение способности к самоконтролю и силы воли;
  • нарушения сна, бессонница;
  • возбудимость, раздражительность, частые смены настроения, апатия, тревожность;
  • развитие неврозов, депрессий и психосоматических заболеваний;
  • расстройства половой функции, снижение либидо.

Релаксация – важнейший элемент в йоге. Зачастую одной глубокой релаксации достаточно, чтобы восстановить здоровье и душевное равновесие. А практика физической йоги без расслабления, напротив, истощает и без того небольшие ресурсы и приводит к усугублению проблем.

Многие не понимают, в чем заключается процесс релаксации, и насколько глубоко удалось расслабиться. Либо не замечают, что расслаблены, даже когда храпят на весь зал. Либо, начитавшись йоговской литературы, сами мешают расслаблению, потому что считают, что нужно «не давать себе уснуть» или «останавливать поток мыслей».

Состояние релаксации – это глубокое мышечное расслабление и ментальный покой. Полная физическая и ментальная пассивность. Не зря поза релаксации в йоге называется «шавасана» – «поза трупа». Чем больше вы напрягаетесь, пытаясь расслабиться, тем дальше вы от подлинного покоя.

Релаксацию можно разделить на физическую и ментальную, т.е. расслабление тела и расслабление сознания. Физическое и ментальное расслабление тесно связаны. Не может быть полностью расслабленного тела и напряженного сознания, и наоборот. При этом, тело расслабить легче. Поэтому почти все техники релаксации связаны с телом. В то же время, главная их цель – именно ментальный покой.

Как понять, что вы расслабились телесно? Основные признаки физической релаксации:

  • тяжесть в теле, ощущение, что невозможно пошевелиться;
  • тепло в ладонях, стопах и лице, щеки розовеют;
  • замедление пульса и дыхания;
  • исчезновение ощущений от тела, оно словно пропадает из восприятия.

С ментальным расслаблением сложнее. Многие считают, что оно связано с остановкой процесса мышления, т.н. ЧВН («citta-vr̥tti-nirodhaḥ» = «остановка колебаний ума», санскр.) Это не совсем так. Мысли, действительно, могут остановиться, но это результат многолетней практики, направленной на успокоение сознания, и уж точно не достигается волевым усилием. На начальном этапе релаксация проявляется по-другому. Фактически, это состояние дремы, пограничное между сном и бодрствованием:

  • мысли замедляются, их становится меньше, они текут как бы сами собой, без волевого участия;
  • постепенно мысли становятся более абсурдными и менее относящимися к текущей жизни, появляются беспричинные воспоминания;
  • вместо внутренней речи все больше появляются образы;
  • по мере углубления расслабления образы становятся ярче, живее и напоминают сны;
  • внешний мир почти перестает восприниматься, но при этом внезапный звук или свет могут сильно выбить из колеи, вызвать чувство страха, усиление сердцебиения;
  • накатывает состояние дремы, временами переходящее почти в сон, сознание отключается на короткое время;
  • если релаксация выполняется под голос ведущего, этот голос временами пропадает из восприятия;
  • эмоции утихают, наступает душевный покой;
  • возможно, напротив, появление беспричинных эмоций: тревоги, страха, раздражения и т.д.

Расслабление – естественное состояние для организма. Это не сложный навык, здесь нечему учиться. В норме в неподвижной позе с закрытыми глазами через 5-10 минут мышцы расслабляются, поток мыслей замедляется, и человек легко погружается в состояние дремы.

Почему же у многих не получается расслабиться? Что мешает, а главное, как человек мешает сам себе? Об этом поговорим в следующей статье.

psy-yoga.ru

Йога для расслабления мышц спины, поясницы, шеи, тела

Йога для расслабления мышц спины, поясницы, шеи, тела позволит снять усталость, восстановить гармонию нервных потоков, здоровое кровообращение, теряемое при ежедневной офисной работе.

Йога для мышц шеи, спины, поясницы благотворно влияет на весь организм в целом. Движения в асанах мышц, окружающих позвоночник, питают его, что снижает риск возникновения болей и защемлений в позвонках.

Йога для расслабления мышц 

Начать расслабление мышц нужно с дыхания животом:

  • - глубокий диафрагменный вдох через нос,
  • - спокойный выдох через слегка приоткрытый рот. 

 

Во время вдоха начала заполняется воздухом живот, после расправляется грудная клетка. Во время выдоха пупок стремится с помощью мышц пресса прижаться к позвоночнику. 

С каждым выдохом голова очищается от стрессовых мыслей, тело стремиться макушкой вверх все сильнее. Дышать, таким образом, следует 1-2 минуты.

Йога для расслабления спины 

Мышцы спины напрягаются больше всего в течение дня, а позвоночник несет на себе большую нагрузку от массы тела, поэтому чтобы сохранить здоровье и ощущение комфорта в спине как можно дольше, важно уметь расслаблять спину и разгружать позвоночник. 

В этом поможет Дандасана:

 

  • - Сидя на полу в положении с вытянутыми вперед ногами сделать спину прямой, как будто прижав ее воображаемой стене. 
  • - Оперившись на пол прямыми руками и ладонями, смотрящими вперед, на вдохе раскрыть грудную клетку, стремясь вытянуться вверх, освобождать мышцы спины и позвоночник от веса, на выдохе расслабиться. 
  • - Повторять от 7 раз. 

 

Из этого же положения вытянутые перед собой ноги слегка согнуть, положить живот и ребра на бедра, предплечья и локти опустить на пол, голову опустить между коленей. 

 

  • - Необходимо ощущать тянущиеся мышцы вдоль позвоночника и шеи. Дыхание ровное. 
  • - Задержаться в положении на 2-3 минуты.

 

Йога для расслабления поясницы

 

  • - Лечь на спину, согнуть колени. 
  • - Помогая руками, подтянуть колено правой ноги к грудной клетке, прочувствовать как растягиваются мышцы поясницы. 
  • - Отпустить ногу и вернуть ее в исходное положение. 
  • - Повторить с другой ноги. 
  • - Количество повторений произвольное. 

Задерживаться в асане следует до появления дискомфортных ощущений. 

Поможет расслабить нагруженную поясницу Халасана «поза плуга»:

 

  • - Из положения лежа в вытянутыми прямыми ногами и руками, прижатыми к бокам, поднять вертикально ноги (можно немного сгибать в коленях), затем с помощью мышц спины и пресса переместить ступни за голову. 
  • - В идеальном исполнении таз должен оказаться на одной линии с плечами. На начальном уровне можно помогать удерживать спину руками, а в дальнейшем вся опора должна перейти только на ступни. 
  • - Выполнять положение можно от 30 секунд до 1-2 минут.

Йога для расслабления шеи 

 

  • - Прежде чем приступить к упражнениям йоги для шеи нужно расслабить плечи и опустить их как можно ниже, расслабить лицо, прислушиваться к дыханию. 
  • - С глубоким вдохом, вытянутые прямые руки поднять через стороны, соединить над головой, вытягивая позвоночник вверх, затем опускать руки медленно перед собой. Движения повторить от 4 до 6 раз.
  • - Положить расслабленные руки на колени, 6 раз поднимать плечи к ушам и резко опускать, сбрасывая напряжение в шейных мышцах, улучшая кровоток.
  • - В положении сидя скрещенные в замок кисти положить на затылок, локти максимально развести в сторону (прогиба в пояснице при этом быть не должно), голову держать ровно, стремясь макушкой вверх. Ладони давят на затылок, затылок – на ладони.
  • - Задержаться в таком положении до 8 секунд. Опустить руки вниз, подбородок прижать к груди, вытянув заднюю часть шеи. Повторить позу 3-4 раза. 
  • - Оставаясь в положении сидя, опустить подбородок вниз, скрещенные в замок кисти положить на затылок. 
  • - Мягко нажимая ладонями, растягивать задние мышцы шеи и позвонки.
  • - Аккуратно, сохраняя ощущение натяжения в шее, поворачивать подбородок к правой и левой ключице.
  • - Оставаться в позиции не менее минуты.

 

Йога для расслабления тела

В конце каждой практики следует выполнять Шавасану:

 

  • - Лежа ровно на спине пытаться прочувствовать, как медленно расслабляются с каждым выдохом мышцы от пальцев ног до головы. Должно быть ощущение невесомости, теплоты в мышцах, состояние близкое ко сну. -- Выполнять асану сколько позволяет время.

Итоги

  • Итогом выполнения Йоги для расслабления мышц спины, поясницы, шеи, тела станет устранение зажимов в спинных и шейных позвонках, улучшится кровоснабжение мозга, межпозвоночных дисков.
  • После практики йоги появляется легкость дыхания и комфортное самочувствие. Убирается усталость с позвоночника, спины, шеи.
Категории: | Комментарии (0) | Просмотров: (1627)

www.metapower.tv

Три расслабляющие позы йоги - Estet-Portal

Напряженная работа, постоянные стрессы и другие невзгоды приводят к тому, что наш мозг не в состоянии расслабиться, по этой причине возникают проблемы как с физическим здоровьем, так и с душевным. Ни для кого не секрет, что благодаря йоге возможно не только укрепить мышцы, но и улучшить общее самочувствие и обрести внутреннее равновесие.

Три позы йоги, описанные в статье, помогут обрести спокойствие, а их выполнение займет всего 15 минут.

Адхо мукха шванасана (или поза собаки мордой вниз)

  1. Крепко упритесь ладонями в пол, максимально выпрямив ноги. 
  2. Тазовые кости должны быть направлены вверх, а пятки слегка приподняты. 
  3. Расслабьте живот и затылок, взгляд направлен в сторону пупка.
  4. Дышите спокойно и только через нос.Остава йтесь в таком положении 2-3 минуты. При этом лоб можно положить на подставку, так мозгу будет легче расслабиться.

Что Вы получите в результате

Благодаря такому упражнению возможно получить облегчение, прийти к умиротворению разгоряченного мозга, а также растянуть и расслабить мышцы затылка и спины.

Вилома-пранаяма (или порционное дыхание через нос)

  1. Сядьте таким образом, чтобы ноги были скрещены по-турецки.
  2. Наклоните голову вперед, при этом позвоночник нужно держать прямо.
  3. Закройте глаза и соедините ладони. Большие пальцы должны находиться немного выше солнечного сплетения.
  4. Расправьте плечи, при этом расслабьте живот и область таза.
  5. Сделайте длинный вдох, воздух должен заполнить всю грудь, но живот должен оставаться расслабленным.
  6. Сделайте быстрый выдох за секунду, затем сделайте секундную паузу.
  7. Вдохи повторяйте до того момента, пока не начнете ощущать напряжение в животе. Как только Вы почувствуете, что живот не расслаблен – сделайте три обычных вдоха и выдоха и возвращайтесь к упражнению.

Выполнять такое упражнение нужно на протяжении 5 минут. Если Вы склонны к депрессии или страдаете от неуверенности в себе, удлините время выдоха, в вдоха – напротив сократите.

Что Вы получите в результате

Улучшится циркуляция лимфы, мозг, ткани и мышцы наполняются кислородом.

tri-rasslablyayushchie-pozy-jogi

Шавасана (или поза трупа)

  1. Лягте на спину. Для лучшего эффекта, подложите под голову специальный валик для йоги, или же обычную подушку. Так позвоночник будет максимально вытянутым. Откиньте плечи назад, как можно дальше от ушей.
  2. Отведите руки от тела, они должны лежать свободно. Внутренняя сторона предплечья должна быть обращена вверх, а плечи расслаблены. 
  3. Слегка раздвиньте ноги, они должны быть абсолютно расслаблены. Пальцы ног направьте к земле, тянитесь копчиком в сторону лодыжек.
  4. Если подушечка достаточно толстая, Ваше лицо будет находиться в наклонном положении, при этом горло и гортань должны быть полностью расслаблены.
  5. Не напрягайте глаза. Для того, чтобы они были абсолютно расслаблены, их можно завязать, ведь глаза – зеркало разума и если мозг не способен отдохнуть, то и глаза не могут знают покоя. 
  6. Для максимального расслабления разума, лицо должно быть абсолютно расслабленным, язык приклеен к небу. При этом дышать нужно спокойно и естественно, направляя все свое внимание внутрь тела.

Что Вы получите в результате

Уменьшается мышечное и нервное напряжение. Благодаря такой позе возможно достичь максимального расслабления.

Таким образом, йога поможет достичь внутреннего равновесия, а также расслабить и растянуть мышцы. После выполнения таких упражнений Вы обретете спокойствие и получите заряд энергии для новых свершений.

Источник estet-portal.com

estet-portal.com

Йога комплекс для начинающих для расслабления, снятия усталости и стресса

После долгого-долгого рабочего дня, нет ничего лучше, чем десятиминутный комплекс йоги, в котором можно дышать, отдыхать. Данная последовательность наполнит силой позвоночник, поможет его расслабить, и снять все зажатости, которые накопились в нем за весь день. Затем полежать в горячей ванне и выпить кружку миндального молока или горячего шоколада. Что может быть лучше?

Падмасана (поза лотоса)

Давайте начнем нашу практику после работы/длинного дня, с потоковой легкой разминки. После разминки, либо суставной гимнастики, сядьте на мгновение в падмасану. Если нет падмасаны, сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Заземлите себя, сделайте 3-5 глубоких вдоха и выдоха. Как только напряжение уйдет, перейдите на четвереньки.

Поза кошки

Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, голову и копчик. На выдохе втяните живот, и поднимите позвоночник выше. Опустите голову и копчик, растягивая и освобождая позвоночник, наслаждайтесь освободившимся пространством между позвонками. Продолжайте двигаться следуя за дыханием. Удерживайте позу от 5 до 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза коровы

Продолжайте двигаться, по инструкции от предыдущей позы.

Поза ребенка

Вернитесь в нейтральное положение, вдохните, затем выдохните и опуститесь на колени вниз в позу ребенка (Баласана). Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха, мысленно расширяйте позвоночник, представляя, что между позвонками стало больше места.

Модифицированная планка

На следующем вдохе, направьте себя в модифицированную планку, держа колени на коврике. Продолжайте втягивать живот, плечи стекают вниз по спине; держать одну прямую линию. Выдохните, обнимите локтями ребра, и как можно ниже опускайтесь к коврику.

Детская кобра

Положите руки под плечи, вдохните, упритесь лобковой костью в коврик и оторвите живот, вытягиваясь макушкой вперед и вверх. Постарайтесь растянуть все позвонки участвующие в этой нежной детской кобре (бхунджангасана). Продолжайте поднимать грудной отдел вверх. Вдох. Выдохните, вернитесь вниз к коврику. Вдохните, отожмитесь руками, поднявшись в модифицированную планку. Выдохните, и вернитесь в позу ребенка. Повторите эту последовательность несколько раз. Последний раз, когда окажетесь в позе ребенка, на выдохе вернитесь на четвереньки.

Поза щенка

На выдохе, поднимите таз и бедра повыше, а руки и грудь медленно опускайте как можно ниже к коврику. В этой позе открывается Анахата чакра. Можете положить лоб или подбородок на пол. Пребывайте в позе два глубоких дыхания. Со вдохом вернитесь на четвереньки. Выдохните и сядьте на пятки, руки в Намасте.

Вытяжение лодыжек

Положите руки на коврик (если хотите), сделайте глубокий вдох и отведите корпус назад, позволяя коленям оторваться от мата, растягивая переднюю поверхность лодыжек. Сделайте два глубоких вдоха. Выдохните, и вернитесь на колени.

Поза орла

Оставьте пальцы ног в таком положении или поднимитесь на носочки, сидя на пятках. Соедините руки, растягивая пальцы и подошвы ног. Если чувствуете стабильность позы поднимите руки вверх в орла (Гарудасана). Вдохните, выдохните. Поменяйте руки.

Собака мордой вниз

Еще один вдох и вернитесь на четвереньки. Широко расставьте пальцы рук и на выдохе тянитесь копчиком в собаку мордой вниз (Адо Муха Швансана). Растягивайте здесь ноги, икры, подколенные сухожилия.

Трехногая собака мордой вниз

Вдохните и поднимите правую ногу высоко, выдохните и шагните правой ногой между руками.

Низкий выпад

Опустите заднее колено на коврик в низкий выпад. Держите руки на коврике, положите их на колено, либо поднимите к небу. Вдохните и пусть бедра опустятся вниз, ближе к коврику. Тем самым сильно растягивается поясничная мышца, которая у нас скована за счет сидячего образа жизни. Вдохните, выдохните, опустите руки на коврик. На выдохе сделайте шаг назад, в собаку мордой вниз.

Маричиасана (поза мудреца Мариичи)

Сидя в дандасане, согните правое колено,и заведите стопу за бедро левой ноги. Край правой стопы касается внешнего края левого бедра. Вдохните, вытяните позвоночник до макушки, втяните живот, поднимите правую руку. На выдохе повернитесь направо и поместить правую руку позади, как опору. Упритесь левой подмышкой в правое колено и обхватите колено, скручиваясь как можно глубже. Позвоночник при скрутке остается прямым.Вдох — тянитесь сильнее, выдох — скрутитесь немного глубже. Вдохните, выдохните, вернитесь обратно в центр. Повторите на другую сторону.

Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)

Когда окажитесь снова в дандасане, поместите руки рядом с бедрами или на бедра. Вдохните и потянитесь позвоночником вверх до макушки, выдохните и вытянитесь в складку. Не стесняйтесь размещать одеяла или подушки под коленями, если вы чувствуете напряжение вокруг связок. Старайтесь наклоняться с прямой спиной, поворачиваясь в тазобедренных суставах вперед. Когда дойдете до конечной точки, опустите руки, так как удобно и расслабляйтесь. Дышите в позвоночник.

Баддха конасана (Поза бабочки)

Еще один вдох, на выдохе опуститесь немного глубже, затем вдохните и вернутесь в Дандасану. Соедините подошвы ног вместе, а колени разведите. Вдохните, выпрямите позвоночник позвоночник, выдохните, и вытянитесь вперед, стараясь опустить живот на ступни. Пусть руки тянутся вперед. Расслабляйтесь и растягивайтесь.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Вдохните, вернитесь в исходное положение,выдохните и плавно, закругляя спину ложитесь на пол. Вдохните и согните колени, опираясь на стопы. Округлите плечи под спину. Выдохните. Вдохните и поднимите таз. Держите ноги параллельно друг другу. Активизируйте мышцы внутренней поверхности бедер.

Вдох, выдох и медленно скатывайтесь вниз позвонок за позвонком, как будто вы укладывание нить жемчуга. Повторите больше двух раз, в соответсвии с дыханием. Если хотите, положите руки под бедра, грудную клетку подавайте вперед и вверх, таким образом у вас получится более высокий мост. Выдохните, опуститесь вниз и притяните колени к груди и обнимите их. Полежите так несколько минут.

Скрутка лежа

Держите колени у груди, а руки распрямите по обе стороны от тела, раскрыв их под углом 90 градусов по отношению к коврику. Колени опустите на коврик вправо, а голову поверните влево. Постарайтесь не отрывать плечи от коврика. Сделайте три глубоких вдоха — массируя внутренние органы.

Вдохните, используя пресс верните колени в центр. Выдохните, опустите их влево, повернув голову вправо.

Шавасана (Поза трупа)

Вдохните, возвращайтесь в центр, еще раз обнимите колени,и с выдохом опускайте ноги на пол. Если чувствуете дискомфорт в нижнем отделе позвоночника, подложите одеяла или подушки под колени. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. С каждым выдохом расслабляйте напряженные участки тела. Каждый вдох в Шавасане приносит мир и благополучие в тело. Пусть все напряжение и усталость уйдет. Просто вдох. Выдох. Пребывайте в моменте здесь и сейчас. Намасте!

tadasana.ru

20 шагов расслабления: подготовка к йога-нидре

Одна из самых частых проблем, с которой ко мне обращаются – трудности со сном. Люди не могут уснуть, спят плохо, просыпаются разбитые, не чувствуют себя отдохнувшими. Из-за постоянного напряжения, обилия стрессов и плохого владения своим телом люди теряют способность к качественному глубокому расслаблению. И это первая ступенька пути к йога-нидре. Йога-нидра – это намного больше, чем просто глубокое расслабление. Но путь в йога-нидру лежит именно через глубокое расслабление. Один из эффективных инструментов расслабления – физическая нагрузка. Второй способ – работа с вниманиями дыханием. Ещё лучше они работают в тандеме. Поэтому продолжительная прогулка на свежем воздухе или энном количество отжиманий перед тем, как перейти к выполнению описываемой дальше техники, не только не помешает, но, вероятнее всего, поможет достичь желаемого эффекта. Техника расслабления, которую я предлагаю вам попробовать, используется как вход в практику йога-нидры. А точнее – как переход от физических упражнений к расслаблению и работе с вниманием. Но эту технику можно использовать и отдельно. Например, вечером перед сном она поможет лучше расслабиться, быстрее уснуть, сделает сон более крепким и глубоким, повысит качество отдыха во время сна. Приступим?

  1. Итак, для начала лягте поудобнее. Можно сразу в кровать и под одеяло. Но на спину. Ноги положите на ширине плеч. Руки вдоль туловища ладонями вверх и немного отодвиньте их от туловища. Такое положение тела позволяет достичь максимального расслабления. Если вы очень устали или страдаете от хронического недосыпа, то результатом этого расслабления станет засыпание. Не стоит этого бояться и считать, что вы делаете что-то не так. Мы сейчас говорим о расслаблении, а не о медитации. Тем не менее, если вам интересно пройти все до конца, и вы не хотите засыпать слишком рано, просто открывайте глаза каждый раз, как чувствуете, что засыпаете. Эту технику можно выполнять и с открытыми глазами. Но многих это отвлекает.
  2. С каждым выдохом позволяйте телу расслабляться все больше. Оно будто тяжелеет. А, возможно, растекается... Или вжимается всем своим весом в поверхность на которой вы лежите? Помните, мы работаем с вниманием, а не с воображением. Поэтому не стоит представлять, как тело тяжелеет. Наблюдайте за ним. Что с ним происходит? Какие ощущение есть в вашем теле? Их может и вовсе не быть. Ощущений. Нет и нет. Главное – ничего не придумывать.
  3. Сосредоточьте дыхание на животе в области диафрагмы. Вдох – живот слегка надувается, выдох – опускается. Не стоит его специально надувать. Просто наблюдайте за ощущениями в животе.
  4. Теперь переместитесь в кончики пальцев ног. Что происходит с пальцами ног? Не нужно ими шевелить. Просто понаблюдайте. Что вы чувствуете? Возможно, они холодные? Или им тепло? Местами они соприкасаются друг с другом? Что ещё? Помните: не придумывать. Если нет никаких ощущений – мы это признаем, принимаем и ничего по этому поводу не предпринимаем. Мы просто наблюдаем. Ничего не придумываем, ничего не оцениваем.
  5. Переместите внимание на пятки и ступни. Не нужно их представлять. Пытаться нарисовать их в голове. Просто ловите ощущения в них. Ощущения? Подсказка: там, где пятки соприкасаются с поверхностью, на которой вы лежите...
  6. Переместитесь вниманием к верхней поверхности стопы, к лодыжкам. Продолжайте перемещаться, не спеша поднимаясь по голени. Очень медленно изучайте каждый участок своего тела, каждый кубический сантиметр ноги. Будьте внимательны к икроножным мышцам. Нет ли в них напряжения? Если есть, попробуйте направить в них выдох и таким образом «растворить» напряжение.
  7. Вы добрались вниманием до коленей. Изучите коленные чашечки. Подколенные впадины. Если обнаружите напряжение, проделайте упражнение с выдохом и здесь.
  8. Переместитесь к внутренним поверхностям бёдер, передним, внешним, задним... Ловите все ощущения. Не торопитесь. Чем медленнее вы перемещаетесь от одной части тела к другой, чем внимательнее изучаете, тем глубже будет эффект.
  9. Переместитесь вниманием к ягодицам. Ощущения? Они прижимаются к поверхности, на которой вы лежите. Что вы чувствуете?
  10. Теперь переместитесь в область паха. Понаблюдайте за ощущениями на выдохе и на вдохе. Проследите за тем, как вдох передаётся в область паха.
  11. Теперь переместитесь к животу. Боковые поверхности торса. Поясница. Как ощущается вдох в этих областях? Вы чувствуете вдох в пояснице? А по бокам?
  12. Переместитесь к грудной клетке. Верхняя часть спины. Что происходит с грудной клеткой? Как вы ощущаете дыхание в этой области? Какие ощущение от дыхания в верхней части спины?
  13. Теперь переместитесь в плечевой пояс. Как насчёт напряжения? Какие ощущения есть в плечевом поясе? Чувствуете вы здесь дыхание? А расслабление? От плеч вниз просмотрите руки. Плечевые суставы, подмышечные впадины, плечи, локти, предплечья, запястья, кисти. До самых кончиков пальцев. Не спеша. Какие ощущения в ладонях? А на тыльной стороне кистей? В пальцах?
  14. Вернитесь к плечевому поясу и не спеша переходите к шее. Какие ощущения в мышцах шеи? Внутри шеи? Там, где шея переходит в голову? В области горла?
  15. Теперь не спеша просмотрите лицо: подбородок, челюсть, рот, нос, щеки, скулы, глаза, лоб. Есть ли где-то напряжение в лице. Можете ли вы его устранить? Достаточно ли вам заметить напряжение, чтобы убрать его? Или оно вам не подвластно? Просто примите любой ответ. Теперь уши, затылок, макушка. Ощущения внутри головы.
  16. Просмотрев таким образом тело, постарайтесь как бы «залить» его вниманием изнутри. Почувствуйте внутренний объём тела. Как по нему распространяется вдох. Почувствуйте поверхность тела. Как она соприкасается с одеждой/одеялом/воздухов/ поверхностью, на которой лежит. Помните, голова – тоже часть тела. Постарайтесь охватить вниманием все тело целиком от кончиков пальцев ног до макушки. Понаблюдайте за дыханием в теле, за тем, как оно распространяется по телу.
  17. Помните, чем медленнее вы будете перемещаться по телу, тем глубже и ощутимее будет эффект расслабления. Если просто перемещения внимания в определённый участок не достаточно для того, чтобы там появилось расслабление. Попробуйте направлять туда дыхание, как бы «растворяя» напряжение при помощи дыхания. Понаблюдайте за ощущениями. Меняется ли что-то? Не переживайте, если с первого раза не все получается. Иногда напряжение бывает очень глубоким или довольно давним и устранить его сразу не получается.
  18. Время от времени вы будете отвлекаться. Это вполне естественно. Заметив это, просто верните внимание в ту часть тела, на которой вы остановились. И спокойно продолжайте.
  19. Если вы делали все действительно медленно и не уснули – поздравляю вас – вы готовы к полноценной йога-нидре и можете смело приходить на класс 16 октября в рамках 10-ой Kонференции Yoga Journal в Москве в Москве.
  20. Если же вы таки уснули, я надеюсь, что вы хорошо расслабились и выспались и жду вас на классе 16 октября в рамках 10-ой Kонференции Yoga Journal в Москве для продолжения путешествия в увлекательный мир йога-нидры – йоги сна.

Конференция Yoga Journal (15-16 октября) – это уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. Классы Конференции объединены темами: сила, осознанность, расслабление. Выбирайте то, что для вас имеет значение сейчас.

Хедлайнеры Конференции: Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – основатели направления Дживамукти-йоги.

На Конференции состоится российская премьера документального фильма «What is Real» («Что есть реальность») и презентация книги Шэрон Гэннон «Йога и вегетарианство».

Преподаватели Конференции: Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Пласа, Випул Бхатти, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовский, Елена Ульмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александр Дудов и многие другие.

Не пропусти главное событие в мире йоги!

Подробности: conf.yogajournal.ru

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru


Смотрите также