10 типичных ошибок в Сарвангасане и как их избежать. Йога сарвангасана


Сарвангасана (поза для всех частей) - База знаний

Сарвангасана (поза для «всех частей»)

На Санскрите слово «сарва» означает «все» и «анга» означает «часть». Почти все части тела задействованы и получают пользу от этой асаны, отсюда и название.

Последовательность

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела, ладони разверните вниз. Сведите ноги вместе.
  • Упираясь ладонями и локтями в пол и удерживая колени прямыми, поднимите ноги вместе до перпендикулярного к полу положения.
  • Поднимите бёдра и нижнюю часть спины над полом и перемещайте ноги по направлению к голове.
  • Упритесь  ладонями в бёдра, поддерживая туловище и ноги в этом положении.
  • Перемещая ладони по туловищу вверх, поднимайте бёдра и нижнюю часть спины вверх до тех пор, пока всё туловище не примет вертикальное положение. Во время этого выполнения ноги также должны выйти в вертикальное положение.
  •  Упритесь ладонями в спину в область рёбер и поддерживайте поднятое туловище и ноги ладонями, предплечьями и локтями.
  • Перемещая ладони ещё выше по туловищу, поднимите бёдра и ноги далее вверх до тех пор, пока туловище и ноги не выйдут в прямую линию.
  • Выдвиньте грудную клетку вперёд к подбородку и сформируйте замок. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног и поддерживайте равновесие.
  • Дышите глубоко и ритмично. Выдерживайте эту асану примерно в течение трёх минут.
  • Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.

 

     Техника выполнения

  1. Лягте на коврик на спину. Выпрямите голову, вытянув шейные позвонки. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Вытяните руки вдоль тела так, чтобы они соприкасались с ним. Ладони разверните вниз. Пальцы ног вытянуты. Всё тело выпрямлено. Дышите естественно и расслабьте всё тело целиком, особенно мышцы ног.
  2. Держите голову, руки и ноги неподвижно. Соедините пятки и большие пальцы ног, и не сгибайте колени. Прижмите ладони и локти к полу. Сделайте медленный вдох, во время которого медленно поднимите полностью выпрямленные ноги до вертикального положения, как в Ардха Халасане. 

    Во время подъёма ног мышцы живота и ног напряжены. Завершите вдох. Удерживайте ноги под прямым углом к туловищу. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, сохраняя положение с вытянутыми и расслабленными пальцами ног. (см. также стадии в Ардха Халасане)

  3. Сделайте медленный выдох, во время которого, отталкиваясь ладонями и локтями от пола и напрягая мышцы живота и спины, поднимите ваш таз, бёдра и нижнюю часть спины над полом и, медленно перемещайте ноги над головой, сохраняя их в перпендикулярном положении с прямыми коленями. Во время подъёма таза, бёдер и туловища над полом, сгибайтесь в нижней части спины до тех пор, пока ноги не опустятся к полу за головой под углом приблизительно в 45 градусов. Выполнить это не сложно, если вы будете толкаться от пола обеими ладонями и руками, которые расположены вдоль туловища, и вытягивать шею.

     

  4. Как только бёдра оторвались от пола, согните руки в локтях и поднимите предплечья, не сдвигая локти. Оставляя локти на полу, прочно упритесь ладонями чуть выше поясницы и поддерживайте туловище и ноги кистями и верхними частями рук. Пальцы рук направлены вверх. Внешние стороны верхних частей рук должны прочно стоять на полу для придания телу устойчивого положения. Расслабьте лицо, шею и плечи.

  5. Сделайте медленный вдох, во время которого перемещайте пальцы рук вверх по грудной клетке с обеих сторон от позвоночника. За счёт усилия ладоней и поддержки локтей, поднимайте бёдра и поясницу всё выше и выше, пока всё туловище не станет вертикально к поверхности пола. Как только туловище выпрямится, медленно вытяните ноги вверх, не сгибая их в коленях, в вертикальное положение в одну линию с туловищем. Сделайте полный выдох и вернитесь к естественному дыханию.
  6. Как только ваше тело поднялось, перемещайте ладони по задней части грудной клетки и поддерживайте ими поднятое туловище. Большие пальцы рук обхватывают туловище с боков, а остальные пальцы должны быть выпрямлены и обхватывать спину с обеих сторон позвоночника для лучшей поддержки. Держите туловище и ноги выпрямленными перпендикулярно к поверхности пола, локти и плечи жёстко зафиксированы на полу, а предплечьями поддерживайте туловище, как опорами. Затылок и задняя часть шеи прижаты к полу. Сейчас ваше тело находится в перевёрнутом положении и выпрямлено в одну вертикальную линию от области плеч. Поймайте ощущение равновесия в этом положении.
  7. Упираясь локтями и ладонями, двигайте далее вертикально вверх туловище, бёдра и ноги, не сгибая колени. Как только спина, бёдра и ноги поднимутся вверх, поддерживайте их, медленно перемещая ладони вверх по спине. Поднимайте вверх и вытягивайте туловище до тех пор, пока ноги и туловище не окажутся под прямым углом к шее и голове, лежащей на полу.
  8. Толкая нижнюю часть спины ладонями, и при помощи рук ещё более поднимая тело вверх, прижимайте верхнюю часть грудной клетки к подбородку, пока тот не упрётся в ярёмную впадину, и, таким образом, сформируется плотный замок подбородка. Удерживайте ноги сведёнными вместе и полностью выпрямленными в одну линию с туловищем. Плечи лежат на полу. Тыльная сторона верхних частей рук твёрдо прижата к полу. За счёт рук стабилизируйте своё положение. Дышите естественно и оставайтесь в этом положении несколько секунд.
  9. Конечное положение.  Сохраняйте дыхание естественным. Руками выталкивайте вверх спину так, чтобы ноги были вытянуты и туловище полностью выпрямлено. Поскольку ладони перемещаются вверх по спине в максимально возможной степени, двигайте их постепенно, поднимая и поддерживая туловище и помогая выводить ноги вверх. Поднимите спину вверх насколько возможно, не сгибая ноги. Поднимите ноги вверх вертикально до максимально возможного положения, и после этого туловище до тех пор, пока они не будут выведены в одну линию и перпендикулярны основанию. Всё тело от середины стоп до плеч полностью выпрямлено и вертикально. Вес тела равномерно распределён на руки, предплечья, локти, заднюю поверхность верхних частей рук, плечи и заднюю часть шеи и головы. Прижимайте подбородок к верхней части грудной клетки и поддерживайте равновесие при помощи рук, предплечья поддерживают туловище и ноги в вертикальном положении. Вытяните ноги и держите их полностью выпрямленными и сведёнными вместе. Вытяните ступни и пальцы ног вверх насколько возможно и затем удерживайте их сведёнными вместе и расслабленными. Отрегулируйте положение шеи и рук. Плечи, локти, задняя часть шеи и головы должны быть прижаты к полу. Рот закрыт. Поддерживайте равновесие при помощи рук. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног. Это – конечное положение асаны.

     

    Конечное положение асаны. Руки поддерживают туловище и ноги сзади 

     

     

    Конечное положение асаны. Туловище и ноги расположены под прямым углом к голове. Обратите внимание на замок подбородка.

     

  10. Дышите глубоко и ритмично и расслабьте ноги в этом положении. Сосредоточьте внимание на щитовидной железе в области горла.
  11. Удерживайте это положение комфортно и неподвижно в течение 15 секунд как начинающий, и постепенно увеличивайте время выдержки до 3 минут, добавляя по 15 секунд каждую неделю.
  12. Выход из асаны: выходите из асаны в исходное положение очень медленно, в обратной последовательности, удерживая затылок на полу и сохраняя выпрямленным тело. Последовательность выхода следующая. Сделайте медленный выдох, во время которого медленно опустите ноги над головой на угол примерно в 45 градусов к полу, тем самым, уменьшая нагрузку на локти. Одновременно с этим скользните ладонями вниз до области поясницы и, затем, опустите колени ко лбу, не сгибая их.

    Когда вы удостоверитесь в том, что можете продолжать выход из асаны без поддержки рук, уберите их с поясницы и вытяните предплечья по полу вдоль туловища ладонями вниз. Упритесь ладонями в пол, чтобы поддерживать туловище и ноги. Колени не сгибайте. Удерживайте это положение несколько секунд, поддерживая равновесие. Выполняя медленный выдох и удерживая баланс за счёт рук, опустите верхнюю часть спины, затем низ спины, бёдра и ягодицы до тех пор, пока ноги не станут перпендикулярны полу. Сделайте медленный выдох, во время которого очень медленно опустите ноги на пол, не сгибая их в коленях. После того, как ваша спина и пятки окажутся вновь на полу, разверните ладони вверх и вытяните шею и ноги. Это – исходное положение. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, а затем вернитесь к естественному дыханию. Полностью расслабьте тело в Шавасане в течение нескольких минут, позволив восстановиться кровообращению. Медленно вернитесь в положение сидя.

 

Дыхание                 

  1. В начале освоения асаны дыхание должно оставаться естественным. По мере дальнейшего освоения Сарвангасаны дышите, как сказано выше.
  2. Не учащайте темп дыхания во время выдержки асаны, когда осуществляется давление на грудную клетку.
  3. Не задерживайте дыхания ни на одной стадии выполнения асаны.

 

Дозировка

  1. Начинающие могут выполнить три подхода, выдерживая каждый раз асану около 30 секунд. Когда время выдержки асаны значительно увеличится, то опытные практикующие могут выполнять только один подход.
  2. Когда асана освоена, время её выдержки может постепенно увеличиться от одной до трёх минут в комплексе с другими асанами. В этом случае нет необходимости в повторном её выполнении, т.к. максимальный эффект заключается во времени выдержки асаны, а не в количестве повторений.
  3. В среднем 3 минуты – это максимальное время выдержки данной асаны. Не следует выдерживать эту асану более трёх минут, т.к. более длительная выдержка не будет пропорциональна эффекту в той же степени.
  4. Начинающие должны сначала полностью освоить технику выполнения прежде, чем увеличивать длительность выдержки асаны.

 

Основные моменты:

А. Общие

  1. Выполнять эту асану следует на пустой желудок, освободив мочевой пузырь и, по возможности, кишечник, что облегчит движения.
  2. Не кашлять и не чихать во время выполнения асаны. При необходимости быстро вернуться в исходное положение и, затем, начать асану снова.
  3. Не глотать слюну во время выдержки замка подбородка.
  4. Выполняйте асану медленно и в релаксационном режиме, насколько это возможно, полностью контролируя движения.
  5. Сохранять плавность движений, исключая рывки и толчки.
  6. Сохраняйте пятки и большие пальцы ног сведёнными вместе в течение всего выполнения асаны.
  7. Не оттягивайте пальцы ног, сохраняйте ступни расслабленными.
  8. Колени не должны сгибаться ни в одной стадии выполнения асаны, поскольку это приведёт к изменению положения позвоночника.
  9. В течение выполнения асаны затылок должен соприкасаться с полом.

Б. Вход в асану

  1. Поднимайте ноги медленным и плавным движением и примите конечное положение без особого напряжения. По окончании выдержки асаны медленно опустите ноги на пол без рывков. Не бросайте ноги вниз.
  2. Во время подъёма ног, упирайтесь ладонями в пол и, затем, в область спины, чтобы облегчать движение ног вверх.
  3. Не закрепощайте ноги во время их подъёма.
  4. На начальном этапе освоения асаны, начинающие и люди с избыточным весом, которые не способны приподнять ягодицы над полом, могут поднимать их при помощи ладоней.
  5. Подтягивание туловища руками к голове будет способствовать выполнению замка подбородка.
  6. Выдвиньте верхнюю часть грудной клетки вперёд до касания подбородка. Не выдвигайте подбородок к груди. Не приподнимайте голову, чтобы сформировать замок подбородка.
  7. Во время выдержки асаны прижмите верхнюю часть грудной клетки к подбородку, чтобы произвести воздействие на область щитовидной железы.

В. Конечное положение

  1. В конечном положение асаны голова и шея должны быть расположены под прямым углом к туловищу и ногам, при условии, что у вас обычное телосложение. Туловище и ноги должны быть в одной линии и перпендикулярны к поверхности пола без изгиба в бёдрах. Соблюдение точного вертикального положения невозможно для большинства крупных людей с лишним весом, поэтому они могут немного наклонить ноги над головой так, чтобы удобно удерживать асану.
  2. Затылок, плечи и верхние части рук до локтей должны оставаться на полу.
  3. После того, как ладони стали поддерживать туловище, убедитесь в том, что локти расставлены не слишком широко, но и не очень узко. Если локти расставлены шире плеч, то туловище не примет правильного положения.
  4. Ладони должны слегка поддерживать туловище для сохранения равновесия. Они не должны соскальзывать вниз, что может послужить причиной искривления тела.
  5. Не переносите большую часть веса тела на локти. Основная нагрузка приходится на плечи, чем на руки и локти.
  6. Во время выдержки асаны сохраняйте ноги прямыми, как палки, но не напряжёнными.
  7. Во время лёгкой поддержки туловища ладонями следите за тем, чтобы ноги не наклонялись над головой, уходя из перпендикулярного положения, для поддержания равновесия.
  8. На начальных стадиях будет тенденция ног отклоняться от перпендикулярного положения. Чтобы это корректировать, прижмите ладони к спине, сократите мышцы бёдер и колени и выпрямитесь вертикально.
  9. Во время выполнения асаны держите пятки и большие пальцы ног вместе.
  10. Удерживайте большие пальцы ног точно над глазами. Они должны быть обращены наружу и расслаблены. Не оттягивайте ступни и пальцы ног, т.к. это вызовет напряжение в ногах и ступнях.
  11. Удерживайте шею прямой и не давите на эту область. Шея не должна сгибаться в стороны в течение практики, т.к. это приведёт к болезненным ощущениям.
  12. Прижимание верхней части грудной клетки к подбородку и формирование замка подбородка - самая важная деталь этой практики, т.к. происходит хороший массаж щитовидной железы с усилением артериального кровообращения. Те практикующие, кто не способен прижать подбородок к ярёмной впадите, могут прижать подбородок к любой ближайшей части грудной клетки, но это положение не корректное, и эффект, полученный от выполнения асаны, будет меньшим.
  13. В конечном положении не смещайте тело и не сгибайте в области поясницы.
  14. Поддерживайте тело полностью выпрямленным, без дискомфорта, и сохраняя равновесие.
  15. Если ваши ноги начинают дрожать, вернитесь к исходному положению асаны и расслабьтесь в Шавасане.

Г. Выход из асаны

  1. Плавно вернитесь в исходное положение асаны, максимально включая мышцы живота.
  2. На выходе из асаны нисходящее движение ног должно быть очень медленным и контролируемым, при этом ваши ладони упираются в пол.
  3. Позвоночник должен медленно расстилаться по коврику, ноги не должны падать. Копчик и таз также не должны тяжело опускаться на пол.
  4. Опуская вниз ноги, когда они оказываются около пола, не отрывайте плечи и голову от поверхности пола. Затылок также должен оставаться на полу.
  5. Опуская вниз ноги, начинающие могут их поддерживать, захватывая ладонями область ягодиц и смещая их вниз по задней поверхности бёдер до соприкосновения их с полом.
  6. Не вставать на ноги сразу после выполнения Сарвангасаны или любой другой перевёрнутой асаны. Расслабьтесь в Шавасане, тем самым, дав возможность восстановиться кровообращению.

Предостережение

  1. Не выполняйте Сарвангасану, если в прошлом у вас были серьёзные сердечно-сосудистые заболевания или повышенное давление.
  2. Не делайте эту асану, если вы простужены и нос не дышит или если у вас заболевание щитовидной железы.
  3. Практикующие, имеющие глазные заболевания должны также избегать выполнения Сарвангасаны.
  4. Подростки моложе 14 лет не должны выполнять эту асану.
  5. Женщины не должны выполнять Сарвангасану в течение менструального цикла, т.к. кровь, которая выходит в этот период, как правило, очень едкая, и её противоток может нанести вред матке.
  6. Не делайте эту асану, если вы чувствуете головокружение или учащённое сердцебиение при её выполнении.

Выгоды

А. Физические

  1. Основные физические выгоды от выполнения Сарвангасаны заключаются в сохранении в здоровом состоянии щитовидной и паращитовидной желёз, которые регулируют функционирование многих жизненно важных органов тела и стабилизируют метаболические процессы. Работа здоровой щитовидной железы снижает нервные перенапряжения. Систематическая практика Сарвангасаны препятствует появлению признаков старения, которые могут возникнуть из-за плохого функционирования щитовидной железы. Эта асана также активизирует гипофиз и вилочковую или зобную железу и сохраняет здоровой предстательную железу.
  2. Практика этой асаны предотвращает преждевременное появление морщин на лице и раннего старения.
  3. Перевёрнутое положение тела в Сарвангасане, в котором ноги удерживаются выше сердца, усиливает приток крови к грудной клетки, шее и голове за счёт изменения направления гравитационной силы по отношению к кровотоку. Обеспечивается усиленный приток крови к мозгу, коже головы, лицу, к органам грудной клетки, к корням черепных и спинных нервов и другим жизненно важным органам и железам. Циркуляция кровообращения улучшается, а также эта асана способствует свободному движению гормонов в крови. Изменение кровотока также облегчает работу сердца.
  4. Регулярная практика Сарвангасаны будет поддерживать гибкость позвоночника. Жёсткий позвоночник станет податливым, и нивелируются небольшие нарушения и искривления.
  5. Укрепляются мышцы верхних частей рук, плеч, шеи и бёдер.
  6. Перевёрнутое положение тела в этой асане препятствует опущению внутренних органов.
  7. Происходит массаж печени и почек, в результате которого они начинают лучше функционировать.
  8. Эта асана улучшает пищеварение и работу поджелудочной железы.
  9. Практика Сарвангасаны предотвращает появление жировых отложений в области живота, талии и бёдер.
  10. Эта асана предотвращает опускание груди у женщин.
  11. Сарвангасана улучшает состояние сосудов гортани и голосовых связок. Голос становится более насыщенным из-за воздействия этой асаны на область шеи и массажа гортани и зева и всех органов в области горла.
  12. Практика Сарвангасаны поддерживает хорошее зрение.
  13. Люди, занятые сидячей работой либо проводящие долгое время в положении стоя могут воспользоваться Сарвангасаной, как идеальной позой для снятия напряжения с ног.
  14. Регулярная практика этой асаны помогает отрегулировать и нормализовать вес тела вследствие её воздействия на щитовидную железу.

Б. Терапевтические

  1. Практика Сарвангасаны помогает при расстройствах желудка, гастрите, запорах, висцероптозе (опущении внутренних органов) и энтероптозе (смещении внутренних органов) или, по крайней мере, препятствует ухудшению ситуации. Она также помогает в лечении различных болезней селезёнки и мочевого пузыря.
  2. Выполнение этой асаны помогает также тем, кто страдает от учащённого сердцебиения, бронхита, тонзиллита, туберкулёза, головной боли, бессоннице и эпилепсии.
  3. Глубокое дыхание и сильное воздействие на диафрагму, вызванное перевёрнутым положением тела, а также усиленный приток крови к шее и грудной клетке, оказывает помощь при некоторых видах астмы.
  4. Систематическое выполнение этой асаны будет препятствовать возникновению базедовой болезни.
  5. Практика Сарвангасаны предотвращает варикозное расширение вен на ногах, способствуя оттоку застоявшейся крови из этой области.
  6. Эта асана уменьшает боль в затылке.
  7. Длительная практика Сарвангасаны, очищая пазухи носа, препятствует возникновению насморка и других проблем в области носа.
  8. Эта асана препятствует возникновению грыжи и помогает при болезненных кровотечениях геморроя и мочеполовых заболеваниях.
  9. Сарванггасана часто успешно применялась при лечении проказы.
  10. Эта асана предотвращает выпадение матки, уменьшая давление в животе. Выпадение прямой кишки и какие-либо смещения внутренних органов также корректируются этой асаной.
  11. Практика Сарвангасаны, спустя несколько месяцев после родов, когда тело принимает перевёрнутое положение, поможет женщинам с лёгкостью восстановить в естественное положение органы и железы, связанные с деторождением.
  12. Эта асана поддерживает нормальное функционирование предстательной железы и яичников. Потеря потенции у мужчин и различные внутриматочные и менструальные нарушения у женщин могут быть устранены при выполнении Сарвангасаны. Также можно повысить контроль над сексуальным влечением.
  13. Практика Сарвангасаны препятствует возникновению нервного истощения и усталости.
  14. Эта асана восстанавливает утраченную жизненную силу после продолжительной болезни.

Примечание

  1. Любой человек с нормальным здоровьем может включать Сарвангасану в его ежедневный комплекс, поскольку практика этой асаны имеет омолаживающий эффект на всю систему и улучшает концентрацию.
  2. Сарвангасана особенно полезна тем, кто начинает осваивать йогу в возрасте после 40.
  3. Эта асана выполняется легче, если сначала освоена Випарита Карани. Продвинутые ученики йоги могут объединить обе асаны, переходя от Випарита Карани к положению Сарвангасаны.
  4. Сарвангасана может служить хорошей заменой Сиршасаны для тех, кто неспособен выполнять последнюю. Сарвангасану легче выполнить, и её выгоды, по существу, те же, что и от практики Сиршасаны без каких-либо негативных эффектов, которые иногда могут возникнуть из-за неправильного выполнения Сиршасаны.
  5. Даже те практикующие, кто успешно освоил Сиршасану, не должны исключать практику Сарвангасаны, т.к. она даёт уникальную пользу.
  6. Матсиасана является контр позой Сарвангасаны, она раскрывает переднюю поверхность шеи, сжимая область затылка. Матсиасана также снимает напряжение в сухожилиях спины и живота, в которых, возможно, чувствовалось напряжения во время выполнения Сарвангасаны.
  7. Матсиасана должна выполняться после Сарвангасаны, с последующим выполнением Халасаны для получения максимальной пользы от этих асан. Систематическая практика  Сарвангасаны, Матсиасаны и Халасаны, выполняемая в такой последовательности, будет поддерживать хорошее здоровье.

Полезное видео: Выполнение Сарвангасаны, все этапы, особенности.

Статьи по теме 

 

 

Видео по теме 

 

Источник: Йогешвар "Учебник по йоге" (перевод Андрея Викторова и Ольги Викторовой), www.classicyoga.spb.ru

 Поделитесь, нажав на кнопочки любимых соцсетей

 

aum108.ru

10 типичных ошибок в Сарвангасане и как их избежать :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

1. Самая типичная и горька ошибка Сарвангасаны — это быстрый вход в позу. Почему-то некоторым кажется, что если быстро влететь в асану — то какие тут ошибки? На самом же деле, в этом случае ошибки просто не успеть заметить — ни сам студент, ни преподаватель — и они копятся уже «на позвоночнике». Желательно входить в позу на три дыхания, на раз-два-три: 1 — на задержке (проще — после вдоха), поднимаем ноги (вместе): на счет до 5 или до 10 — поднимаем, в конечном положении: спина и таз на полу, ноги подняты (примерно) вертикально, 2 — делаем выдох, вдох — и отрываем от пола таз и спину, и приходим в конечное положение. Делаем выдох и дышим дальше нормально.

2. Выход из асаны тоже лучше сделать «ступенчатый». Для выхода согните ноги в коленях, уменьшите опору на руки, и мягко, медленно опустите таз, затем ноги (все еще согнутые в коленях) ступнями на пол, затем выпрямите ноги на полу. Типичная ошибка здесь — «бухать» прямые в коленях ноги на пол — с характерным стуком пяток! — при этом страдают не то чтобы ноги, а скорее спина, поясница — которая в середине этого рокового движения (по закону рычага) будет испытывать несвойственное ей напряжение!

3. Следующая по частоте ошибка — опора на шею, отдача веса в пол через шею. Важно помнить, что эта поза — «стойка на плечах», а не «стойка на шее», или на руках! Вес должен уходить только через плечи и локти (предплечья), не через затылок и не через шею. Если тело не очень стройное, или не очень гибкое (и это нормально для начинающих! комплексовать не надо), то зачастую шея излишне растягивается и сдавливается в Сарвангасане, т.к. на нее приходится часть веса тела. Это грубая ошибка. Обратите внимание, чтобы в конечном положении — в котором вы будете находиться большую часть времени! — шея не сдавливалась. Чаще всего, если это происходит — лицо неестественно краснеет, индивидуально ощущается что лицо «налилось тяжестью». Этого важно избежать. Фактически, если шея сдавливается, вы наносите прямой вред своему позвоночнику, а также резко поднимается внутричерепное давление, что тоже не полезно. В некоторых случаях делавшие неправильно после занятия отмечают, что в глазах полопались сосудики — это явный признак серьезной ошибки. Если вы чувствуете какое-то ненормальное давление в голове, на лице — попробуйте исправить положение тела: либо выйдите из позы и войдите снова (не быстро! а так, как описано выше), подложив под плечи коврик (шея повиснет таким «мостиком» и ей будет гораздо легче), либо — только для опытных! — приподнимитесь чуть-чуть на локтях и скорректируйте положение корпуса (очень важно при этом двигать только плечи, а не голову и шею, иначе есть риск травмировать шейные позвонки. Шея при коррекции совершенно неподвижна, вы доводите до ума только положение плеч и корпуса). Я не говорю, что шея должна чувствовать себя легко, как на балете, но вы можете отличить гармоничное давление от неприятного, болезненного и тревожного давления, которое не гармонично для вашего тела. Если не можете — или если попытки откорректировать позу не приводят ни к чему, всегда используйте дополнительный коврик или плед, подложенный под плечи. Так можно очень хорошо разгрузить шею. Постепенно, с практикой, из тела уйдут блоки, и вы сможете выполнять асану на одном коврике без какого-либо дискомфорта.

4. Обратная ошибка — шея чувствует себя свободно, и адепт специально прижимает подбородок к груди плотнее. Этого делать не надо. Тут не подразумевается Джаландхара-бандха! Проще сказать — грудь прижимается к подбородку за счет специфики позы, а не подбородок прижимается к груди по вашей воле. Этот момент надо четко отследить.

5. Напряжение ног в позе нежелательно. Напряжение — это отрицание, это неприятие, это блок. Энергия и дыхание должны свободно течь в этой позе! Не надо тянуть носочки вверх, как на балете. Не надо напрягать никакие мышцы ног вообще! Поза должна быть пассивной, удобной, устойчивой. В нет совершенно нет места «силовухе», вся идея в том, чтобы выстроить вертикаль, которая «отдает» вес тела через плечи в пол, и расслабиться «вокруг» нее. Это надо почувствовать. Но если вы напряжены, вы не сможете это почувствовать.

6. Сопряженная с напряжением проблема — страх. Это тоже ошибка! Зачастую напряжение в асанах, особенно перевернутых, вызвано не осознанным страхом падения, травмы, вообще латентным страхом смерти (и это тоже нормально для начинающих), это надо отследить, проанализировать, и отпустить, прервать. Обложитесь подушками, пледами, если вас это успокоит. Но не потакайте своему страху слишком сильно. И не надейтесь все время на других людей, которые вас «страхуют» — если вас плохо подстраховали — кого винить? Вы должны уметь выполнять каждую асану Хатхи САМОСТОЯТЕЛЬНО. Вначале, для многих, спокойнее выполнять эту позу у стены — но от этого надо как можно скорее уходить, это своего рода «костыль», который вам потом может помешать выйти в «свободный полет» посреди зала. Никто не обещал, что работа в этой асане будет только физической — психологическая работа тоже имеет место. Практикуйте, осознавайте, дышите. Продышите свой страх, если он есть. Пусть он выйдет с дыханием, с потом; избавьтесь от него, не живите с ним. Успех придет, и возможно даже раньше, чем вы рассчитывали вначале, попробовав сделать эту позу. На деле, около 10% начинающих испытывают просто панический страх перед перевернутыми позами, и «березкой» в частности. Это, фактически, нормально. Проследите, насколько расслабленно у вас в этой позе лицо. Внезапно посмотрите на себя в зеркало, делая эту позу (только ни в коем случае не поворачивая головы!). Если на лице гримаса напряжения — 100% есть страх, в какой-то мере. Работайте с этим — это и есть йога.

7. Скука в асане и логично из этого следующие ошибки. Нельзя крутить головой в Сарвангасане! Вы можете повернуть голову, чтобы посмотреть, как делает преподаватель и другие практикующие, но... не в этой позе!! Также, не надо начинать «делать вариации», то есть выдумывать, чтобы еще такое сделать из Сарвангасаны: разводить ноги, пытаться достать одной ногой до пола, сгибать колено и упираться им в лоб. Если преподаватель не скомандовал делать вариацию — не делайте. Дайте своей голове отдых. Не думайте ни о чем — чувствуйте. Как тело дышит. Как поза выстроена вокруг оси тяжести. Как внутренние органы радуют перевернутому положению — словно малыша папа вертит за ногу. Делайте Дхарану на горловой чакре, если вы серьезно интересуетесь йогой. Всему этому противоречит использование вариаций.

8. Эту асану надо делать строго на голодный желудок (через 3-4 часа после еды, по классике). Не пренебрегайте этим правилом на вечерних занятиях. Пищеварение расстраивается на «раз-два» такой халатностью, проверено! Не вредите себе. Лучше полежите в Шавасане, если желудок полон непереваренной пищи.

9. Положение ног в конечном положении — строго индивидуально. Не позволяйте себя корректировать из найденного вами гармоничного положения. Со стороны НЕ ВИДНО, насколько удобно вам или нет — а это главное. По линейке тут нельзя. Тела у нас у всех разные, и кому-то удобнее (на данный момент практики) делать, чуть запрокинув ноги за голову — ну и что же. Однако не индульгируйте в этом, не позволяйте этому стать правилом для вашей практики. Всегда ищите границы зоны комфорта, и стремитесь к ровному положению ног. Постепенно это придет.

10. Не надо скакать в позу-из позы. Не выходите, почувствовав первый дискомфорт в позе — он пройдет, когда тело адаптируется к принятом положению! Дайте асане время, чтобы заработать — поверьте, оно того стоит. Удерживайте позу 5-10 минут для достижения наилучших результатов. Практически бесполезно удерживать позу в течение 30-60 секунд, за это время организм только-только успевает адаптироваться к перевернутому положению, польза начинает «копиться» позже, примерно со второй минуты. До этого — просто акробатическое упражнение на баланс, после этого — воздействие на внутренние органы и щитовидную железу, и «ребалансинг» праны.

ПОЛЬЗА САРВАНГАСАНЫ

Если делать упражнение правильно, и не менее 5 минут, вы сами заметите, что асана «работает», вы наполняетесь силами, бодростью, даже мудростью, возможно. Иногда даже можно заметить эффекты омоложения, при практике от 20 минут утром ежедневно. Это не является целью, но согласитесь — какой приятный «побочный эффект»! Даже по 5 минут выполняя Сарвангасану, вы оздоравливаете все органы брюшной полости, улучшаете кровоснабжение мозга, делаете профилактику варикоза, оздоравливаете органы мочеполовой системы, выравниваете работу щитовидной железы, и как бы пробуждаете весь организм пранически (это заметят чуткие к процессам на уровне праны). Делая асану технично, вы можете «влюбиться» в нее — ведь это правда чудесное, крайне эффективное, упражнение!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

hanuman.ru

Королева асан - Сарвангасана.

"Сарвангасана — одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана — это король, то Сарвангасана — королева всех асан.

Если Ширшасана развивает мужские качества — силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. Подобно тому как мать всю свою жизнь борется за счастье своих детей, так и эта асана направляет свои усилия к спокойствию и здоровью тела."- так поэтически пишет Гита Айенгар о позе "Свечи" - как ее называют в народе:)Правильное положение в позе возможно при достаточно хорошем физическом развитии - в противном случае нужно использовать более мягкие вариации, например Випарита Карани мудру или использовать опору ног о стену. В Сарвангасане весь вес тела должен быть на плечах  (недаром ее еще назыают просто "стойка на плечах"), тело вытянуто в одну вертикальную линию. Болезненные ощущения в шее недопустимы.  В асане - глубокое диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Духовное сосредоточение на Вишуддха чакре.  Лучше всего осваивать Сарвангасану под присмотром преподавателя. Новичкам можно оставаться в позе от 10 секунд, постепенно, со временем доводя время пребывания до 3 минут. После сарвангасаны переходите в Хасану (Позу Плуга). 

Вариация Сарвангасаны: Эка Пада Сарвангасана - оказывает более выраженное тонизирующее  действие на мышцы тазового дна и, соответственно, улучшает функции органов малого таза.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Сарвангасана, как подразумевает ее название ("Сарванга" (сарва — весь, целый, полный; "анга" — конечность или тело) означает «все тело»), оказывает эффект на все тело. Благодаря перевернутому положению венозная кровь переносится без напряжения к сердцу для очищения, потому что действует сила тяжести. Обогащенная кислородом кровь поступает в область грудной клетки, принося облегчение в случаях затрудненного дыхания, астмы, бронхита, болезней горла и гортани, сердцебиения. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях и в случаях сниженной жизнеспособности.

Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Воздействуя на паращитовидную железу, обеспечивается нормальное развитие и регенерацию костей. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространенные заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны.

Сарвангасана оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и, следовательно, ее хорошо практиковать, когда вы напряжены, расстроены, раздражены, утомлены, а также страдаете нервным истощением или бессонницей.

Сарвангасана способствует также регулированию процессов пищеварения и выделения, освобождения тела от токсинов; она помогает избавиться от запоров, излечиться от язв в кишечнике, колита и геморроя.

Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.

Асана рекомендована для профилактики и лечения искривлений и начальных стадий заболеваний позвоночника (сколиоза и остеохондроза).Асана полезна при варикозном расширении вен, геморрое, заболеваниях органов малого таза.Она дает спокойствие, силу и жизненную энергию тому, кто ее делает, и рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни - асана улучшает иммунитет. Не будет преувеличением сказать, что, регулярно практикуя Сарвангасану, мы чувствуем прилив свежих сил и ощущаем себя полностью счастливыми. Ум пребывает в спокойствии и умиротворении, и мы испытываем радость просто от того, что живем. Чтобы сохранить крепкое здоровье, практикуйте Сарвангасану.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ОГРАНИЧЕНИЯ: Сарвангасана - асана перевернутая, а значит, противопоказана при гипертонической болезни (в легких формах можно вводить в практику перевернутые положения очень осторожно), выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также не рекомендуется асана, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла. Не желательна при гиперфункции щитовидной железы. Девушкам и женщинам во время менструаций  и на определенных сроках беременност не следует выполнять "свечку".  Также исключена Сарвангасана при эпилепсии, гайморите и отите,  глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза.Следует соблюдать осторожность при мочекаменной, желчекаменной болезнях, выраженном гастрите и поспалительном поражении пищевода, а также при начинающихся сосудистых поражениях  головного мозга.

www.shaktihouse.com

Саламба Сарвангасана или стойка с опорой на плечах в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Поза - фото 1

Саламба Сарвангасана – это поза йоги, оздоравливающая весь организм; представляет собой стойку с поддержкой на плечах.

Как и все перевернутые позы и инверсии, при которых голова располагается ниже сердца или ноги фиксируются над сердцем, Саламба Сарвангасана обеспечивает гармонию тела и разума, и считается одной из важнейших поз в любом виде практики йоги.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.

Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Шаг 2:

Поза - шаг 2

Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3:

Поза - шаг 3

Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.

Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4:

Поза - шаг 4

Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.

Когда ноги полнгостью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5:

Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею, подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).

Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.

Шаг 6:

Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Выход из позы

На выдохе снова согните колени и подтяните их к корпусу. Медленно и осторожно начните опускать таз и ноги вниз, укладывайте в пол позвонок за позвонком. Помогайте себе руками, чтобы таз не рухнул на пол, это может повлечь травмы.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги, Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить шею;

  2. не поворачивайте голову во время пребывания в позе во избежание травм шеи;

  3. дышите размеренно.

Польза

  • успокаивает ум и нервы;

  • уменьшает беспокойство, бессонницу и раздражительность;

  • стимулирует щитовидную и предстательную железы и органы брюшной полости;

  • растягивает плечи и шею;

  • тонизирует ноги и ягодицы;

  • помогает при расстройствах пищеварения;

  • рекомендована при астме, бесплодии и синусите.

Противопоказания

  • диарея;

  • головная боль;

  • высокое давление;

  • глаукома;

  • менструация;

  • травмы шеи и спины;

  • беременность;

  • во многих школах Саламба Сарвангасана считается продвинутой позой. Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Начинающие, как правило, поддерживают торс несколькими пальцами рук. Старайтесь располагать на спине ладони полностью. Периодически снимайте руки со спины, вдавливайте лопатки внутрь и продвигайте ладони вниз по спине, все ближе и ближе к голове.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Выполняйте асану у стены.

  2. Усложненный вариант – Эка Пада Сарвангасана

    Войдите в Саламба Сарвангасану. Зафиксируйте левую ногу перпендикулярно к полу (пятка сильно тянется к потолку), затем выдохните и опустите правую ногу на себя параллельно полу, не нарушая положение левой ноги.

    Удерживайте седалищные кости на одном уровне, при необходимости толкайте седалищную кость правой ноги от себя, чтобы выровнять положение.

    Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, верните правую ногу вверх и повторите асану на другую ногу в течение того же промежутка времени.

Вам может быть интересно

mymind.yoga

Сету Бандха Сарвангасана - Осваиваем позы - Уроки йоги

Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста) укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела. Поза укрепляет тыльную часть шеи, что делает ее эффективной подготовкой к Сарвангасане (Стойке на плечах) и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме. На пути построения изящной асаны стоят три физические ограничения: отсутствие гибкости в передней части тела, жесткость мышц шеи или травма шеи, слабость задней поверхности тела.

Степень гибкости позвоночника тоже играет здесь роль. Представьте человека с жесткой спиной, который делает позу Кошки-Коровы. Понаблюдайте за фазой Коровы, когда голова и копчик поднимаются, а позвоночник вытягивается в прогиб назад. Обычно при этом негибкий грудной отдел позвоночника горбатится, даже когда шея и нижняя часть спины уходят в прогиб. Если у вас верхний отдел спины округляется таким образом, когда вы пытаетесь сделать, например, Мост или позу Верблюда, то нижняя часть спины (поясничный отдел) будет компенсировать это движение, излишне выгибаясь. Когда поясничный отдел слишком выгнут, возникает болезненная компрессия в нижней части спины. В идеале грудной отдел позвоночника должен способствовать вытяжению, создавая длинную, просторную дугу вдоль всего позвоночника.

У многих людей мышцы передней поверхности тела и соединительной ткани вокруг позвоночника и грудной клетки короткие и тугие. В число этих «виноватых» мышц входят грудные, которые идут через переднюю поверхность груди; квадратная мышца живота, которая проходит через середину живота между лобковыми костями и передними нижними бедрами; внутренние и внешние косые мышцы, которые образуют диагональный крест на животе между тазом и грудной клеткой. Некоторые межреберные мышцы помогают делать выдох, так что, если они короткие, раскрытие грудной клетки неполное. Мышцы укорачиваются по двум причинам. Или их регулярно сильно тренируют (пример: мышцы живота человека, который много качает пресс) и при этом не растягивают, или их регулярно надолго удерживают в положении, из-за которого они укорачиваются (например, при положении сидя) и тоже при этом не растягивают. Прогибы назад с опорой — простое лекарство. Они растягивают квадратную мышцу живота и косые мышцы, раскрывают передние ребра и грудной отдел позвоночника.

Первая ступень

Сверните одеяло в рол. Лягте на спину, при этом рол расположен горизонтально под грудным отделом позвоночника в области нижней части лопаток. Вытяните руки в стороны, согните локти под углом 90° и поместите предплечья на пол параллельно телу ладонями вверх, чтобы помочь растянуть грудные мышцы, которые проходят через переднюю часть груди и плеч. Растяжение мышц живота, груди и межреберных мышц наиболее эффективно, когда они разогреты практикой йоги или другой физической нагрузкой. Старайтесь растягивать эти мышцы по меньшей мере от 3 до 5 раз в неделю.

Положение плеч

По мере того как таз и задняя часть грудной клетки поднимаются от пола, а руки в него вжимаются, плечи растягиваются. Мышцы, которые ограничивают растяжение (мы подразумеваем, что плечевой сустав не был травмирован),— те же самые мышцы, которые выполняют сгибание: верхняя часть большой грудной мышцы, которая покрывает верхнюю переднюю часть грудной клетки, и задняя часть дельтовидной мышцы, которая образует чашечку, покрывающую плечевой сустав. Растягивая большую грудную мышцу и заднюю дельтовидную, вы увеличите диапазон движения при растяжении плеча, что позволит вам выше поднять и лучше раскрыть грудную клетку.

Есть несколько способов это сделать. Сначала сцепите пальцы рук за спиной, сидя или стоя, ладони смотрят вверх. Выпрямляя плечи, отводите лопатки вниз от ушей и спины. Чтобы увеличить растяжение, отодвигайте руки от копчика, не перерастягивая нижнюю часть спины и не позволяя плечам подаваться вперед. Вы можете раскрыть грудь, просто провернув плечи назад. Сначала обнаружьте вращение вовнутрь, стоя перед зеркалом и направляя ладони назад к стене за спиной. Наблюдайте, как плечи прокручиваются вовнутрь и вперед, а грудина опускается и увеличивается сгибание грудного отдела позвоночника. Далее поверните руки вперед и заметьте, как плечи проворачиваются вовне. Они прокатываются назад и вниз, вдавливая всю лопатку в задние ребра. Именно это движение и нужно в Сету Бандха Сарвангасане и в Стойке на плечах.

Полная поза

Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях, и разверните ладони к потолку. Если у вас негибкая спина или грудная клетка (или травма), начните с более простой версии под названием Полумост. Поднимите копчик и продолжайте подниматься до тех пор, пока не получится прямая линия от плеч до таза и коленей. Сделайте паузу и продолжайте удерживать копчик втянутым. (Продолжайте практику Полумоста несколько недель, если у вас травма.) Когда будете готовы, войдите в полный вариант позы, вжимая лопатки в задние ребра, двигая грудные позвонки по направлению к грудине. Когда подбородок будет двигаться к груди, шея естественным образом сделается плоской. Чтобы сохранить естественный прогиб, создайте немного пространства между позвонками и полом. Со временем мышцы-разгибатели задней части шеи укрепятся и удлинятся. Эта поза может стать настоящим облегчением для тех, у кого короткие тугие мышцы задней части шеи. Однако если у вас были хлыстовые травмы (от внезапного резкого движения шеи и головы), артрит или травмы дисков шеи, вы можете ощущать боль во время или после выполнения этой позы. В этом случае попробуйте поместить сложенное одеяло (или даже два) под руки и плечи, голова лежит при этом на полу, а изгиб шеи над краем одеяла – это должно уменьшить сжатие шеи.

Перед практикой позы Построения моста разогрейтесь с помощью поз стоя и Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Затем лягте на свернутое одеяло, чтобы раскрыть грудь, плечи и грудной отдел позвоночника, и если у вас негибкая или уязвимая шея, также подложите одеяло под плечи. Практикуйте эту асану два раза в неделю. Начинайте занятие с тех вариаций, которые вы способны сделать, и наблюдайте, как расширяется ваш горизонт.

Источник: Yoga Journal

www.yoga.ru

Йога для начинающих. Сарвангасана

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплекс для начинающих В.Бойко > Сарвангасана

Особенности выполнения этой асаны (как и двух других перевёрнутых поз) в общих чертах приведены в разделе "Сиршасана". Противопоказания: все перевёрнутые позы запрещено выполнять тем, у кого существуют проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабыми мышцами шеи. Обычно это относится к женщинам. Как подготовить шею к перевёрнутым позам? Исходя из многолетнего опыта, могу лишь повторить, что полностью не тренированные физически люди (в том числе дамы старше сорока лет) обретают необходимое для выполнения всех трёх перевёрнутых поз качество тела и могут приступить к их освоению не ранее полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».

Есть элементарный способ для укрепления мышц шеи, который кроме того является единственно возможным при высокой нестабильности положения шейных позвонков. Эта патология достаточно гисто встречается у детей, реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддаётся методам ЛФК. Травматологи при этом советуют обычно укреплять шейные мышцы. Рекомендация душевная и даётся, видимо, от чистого сердцу, но в данном случае ей противоречит одна маленькая проблема: чтобы получить необходимую мышечную нагрузку, необходимо движение, её создающее. Но при данной патологии любые активные движения головой ведут к дальнейшей самотравматизации и получается замкнутый круг. Но если двигать головой нельзя, то мы располагаем возможностью пассивно использовать её вес. В этом случае цели можно добиться только с помощью статической нагрузки, и делается это простейшим образом.

Лечь на живот лицом вниз , положив голову лбом на кисти рук. Оторвать лоб от опоры так, чтобы голова повисла в воздухе и убрать руки немного в стороны, при этом кончик носа должен почти касался пола. И сохранять это положение вплоть до момента, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. Тогда надо подставить руки и осторожно опустить на них голову. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть оторвать затылок от пола, лицо при этом смотрит строго вверх, и сохранять такое положение, пока не возникнет усталость в передней стороне шеи и мышцах горла. Третье положение — лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвёртый этап: лёжа на левом боку, проделать действие, аналогичное предыдущему. Повторять каждое положение от одного до пяти раз по мере адаптации мышц шеи. Таким образом, простыми, как мычание, приёмами возможно укрепить шейные мышцы без какого либо активного движения головой.

Во многих случаях с их помощью удаётся за два три месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до тринадцати лет. Этот же метод пригоден для приведения шеи в состояние, обеспечивающее возможность освоения перевёрнутых поз.

Затем, как показано в начале главы, «позу свечи», как и «позу плуга», следует выполнять исключительно с подкладкой под шею и руки, когда создана опорная плоскость, превышающая уровень пола на высоту от пяти до пятнадцати сантиметров.

Чтобы в «Сарвангасане» не разъезжались руки, которыми подпирается поясница, можно задействовать очередной «пропс», это не что иное, как свёрнутый в фиксированное кольцо ремень. Если мы сложим его вдвое, то длина должна быть равной расстоянию от костяшек пальцев сжатого кулака до локтя. Когда вы поднялись в позу «свечи», необходимо надеть это ременное кольцо на руки так, чтобы оно зашло за локти и легло на опорную плоскость под ними — теперь они потеряют тенденцию к расползанию, и выдерживать позу будет значительно проще.

Если говорить о всех трёх перевёрнутых позах — «Сиршасана», «Сарвангасана», «Халасана» — то для них существует два признака, сообщающих о том, что время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыхания и потеря неподвижности (к этому могут в отдельных случаях присоединиться ощущения, связанные с кровотоком, например, неприятный холод и тянущая боль ступней в «Сиршасане» или «Сарвангасане»).

all-yoga.ru


Смотрите также