Шавасана — асана для расслабления и восстановления сил. Йога шавасана


Шавасана: техника выполнения. Релаксационные асаны

Сегодня мир людей движется в неровном безумном ритме, вынуждая двигаться так же всех своих многочисленных обитателей. Стоит лишь на секунду зазеваться, и стремительная людская волна понесётся дальше, оставив вас далеко позади. От непрерывного напряжения и жизни в неестественном и вредном ритме человек превратился в несчастное измождённое существо. Препараты, которые созданы, чтобы исправить эту плачевную ситуацию, нередко вызывают зависимость и имеют кучу побочных эффектов. Но есть один метод, который тысячи лет помогает людям привести свой внутренний мир в порядок. Это специальная поза, в которой йоги расслаблялись после выполнения асан, – шавасана.

Зачем йога современному человеку?

Казалось бы, это удивительное искусство – бесполезный пережиток прошлого, который к тому же принадлежит к совершенно чуждой нам культуре. Но то, что йога в Москве имеет так же мало смысла, как и лыжный спорт в Индии, – большая ошибка. Эта уникальная система способна сделать жизнь каждого человека эффективнее. Она не ограничивается асанами, как думает большинство людей, не знакомых с этим явлением. Фундаментом этого искусства является свод морально-этических правил, позволяющих наиболее рационально расходовать свою жизненную силу и нести в мир как можно меньше негатива, а следовательно, получать меньше проблем. Безусловно, не каждому подойдут эти принципы, но в йоге найдётся немало полезных вещей помимо них.

Например, очистительные методики, предназначенные для удаления вредных веществ, накопившихся за долгие годы жизни. С их помощью можно очистить кишечник и нос, привести в порядок желудок. Асаны – специальные позы, созданные для проработки тела, также могут оказать неоценимую помощь современному человеку. Они дают ему столь необходимую двигательную активность, разминают затвердевшие суставы и приводят в порядок гормональную систему. Одна из таких позиций – шавасана, или поза трупа. Она используется для полного расслабления и может принести огромную пользу измученному и раздражительному горожанину.

Поза шавасана

Эта асана традиционно использовалась йогами для отдыха после длительных занятий. В ней тело человека занимает горизонтальное положение, в котором ему нужно полностью расслабиться. Во время практики этой позы мышцы отдыхают от напряжения, которое донимало их в течение всего дня. Сознание также сбрасывает балласт мыслей, стремящихся его побеспокоить. Лишь покой и умиротворение вместо привычных стресса и беспокойства, которыми нас наградил «прогресс». Можно практиковать расслабление тела в шавасане, даже если вы не занимаетесь йогой, так как эта асана несёт огромную пользу сама по себе.

Всего лишь 10-15 минут два раза в день смогут изменить вашу жизнь. Регулярная практика шавасаны принесёт немножко гармонии в суровую жизнь современного человека. Часто можно слышать, что на подобные вещи не хватает времени, но это лишь самообман. Если человек готов тратить много часов в день на то, чтобы сделать себя несчастным, то выделить полчаса на то, чтобы стать хоть немного счастливее, не должно быть проблематичным.

Место для занятий

Шавасана, как и другие упражнения на расслабление, должна практиковаться в тихом уединённом месте, где никто вам не помешает. Если вы занимаетесь в помещении, то желательно, чтобы в него поступал свежий воздух. Если же практика происходит на улице, то важно не замёрзнуть. Занимаясь в помещении с низкой температурой или на улице в прохладный денёк, можно накрыться одеялом, чтобы не переохладиться. Поблизости не должно быть источников шума, вас не должны беспокоить люди или животные.

Поверхность, на которой выполняется шавасана, должна быть ровной, без бугров или впадин. Если постоянно делать эту полезную практику в одном и том же месте, то со временем она начнёт способствовать простейшему входу в состояние расслабления, усилит вашу концентрацию и поможет прекратить навязчивый внутренний диалог. Лучше всего делать шавасану головой на север или на восток.

Время для практики

Практика позы трупа в разное время суток принесёт совершенно различный результат. Поэтому было бы разумно скорректировать свои занятия согласно целям, которые вы ставите. Поза шавасана принесёт наибольшую пользу, если выполнять её до восхода солнца. В летнее время это приблизительно 3 часа ночи. Едва ли кто-то готов встать так рано ради практики расслабления, но если проводить свои занятия в это время, то результат превзойдёт все ожидания. До восхода солнца мир наполнен покоем и тишиной, которые можно впитать в себя во время шавасаны. В это время большинство живых существ ещё не проснулось, мысли людей не мешают расслаблению, не вносят дисгармонию во внутренний мир.

Большинство людей не желают вставать в 3 часа утра для занятия сомнительными вещами, польза которых отвергается в нашем прагматичном обществе. Однако шавасану можно практиковать в любое время, когда чувствуется необходимость в расслаблении, или если выдались свободные полчаса. Практикуемая утром, она даст заряд спокойствия и позитива на весь день. Вечером практика расслабления поможет утихомирить разум и восстановить силы после тяжёлого трудового дня.

Шавасана. Техника выполнения

Для выполнения шавасаны нужно найти плоскую и твёрдую поверхность, диван или кровать не подходят для этой цели. Идеально подойдёт пол, застеленный одеялом или ковриком. Сперва нужно лечь на спину, равномерно растянув её по полу, выровняв и отцентрировав тело. Затем производится раскрытие грудной клетки, и руки удобно ложатся вдоль туловища ладонями вверх. Они не должны быть слишком далеко от корпуса, но и не касаются его. Раскрытие в грудной клетке делается для того, чтобы ладони не переворачивались в сторону тела при расслаблении. Пальцы на них должны быть немного подогнуты, что способствует скорейшему расслаблению всей руки.

Ноги лежат рядом, но носки должны быть разведены в стороны. После того как вы убедились, что тело отцентрировано, можно опустить голову на пол. Возможно, кому-то будет удобнее подложить под затылок полотенце или воспользоваться валиком, чтобы комфортно расположиться на полу. Главное – расслабление, которое несёт в себе шавасана. Техника выполнения должна привести вас в правильное положение, в котором вы сможете полностью расслабиться. Поэтому можно слегка повернуть голову в сторону, чтобы максимально разгрузить мышцы шеи. Язык должен быть прижат к верхнему нёбу так, будто вы произносите букву «т». Рот слегка приоткрыт, что способствует наиболее полному расслаблению лица. Нужно закрыть глаза и постараться успокоить своё дыхание. Ровное и спокойное дыхание – ключ к расслаблению разума и тела.

Расслабление мышц

Расслабление тела кажется простой и понятной вещью. Однако как только дело доходит до практики, то оказывается, что многие совершенно не представляют, как расслабить мышцы. Начинать лучше всего с пальцев ног и медленно продвигаться к голове, неспешно просматривая внутренним взором каждый участок тела, снимая с него напряжение. Особое внимание нужно уделить мышцам шеи и лица, так как их расслабить тяжелее всего. После того как вы добрались до головы, следует начать спускаться обратно к ногам, проверяя всё тело, устраняя остатки напряжения. Шавасана, как и другие упражнения на расслабление, не терпит спешки и принуждения. Всё нужно делать медленно и с удовольствием.

Естественно, поначалу вряд ли получится полностью расслабиться, но с опытом придёт умение делать это быстро и качественно. Полное расслабление характеризуется приятной тяжестью по всему телу. Оно как бы расплющивается по полу, размазывается по нему под собственной тяжестью. Зачастую тем, кто не знает, как расслабить мышцы, приходит на помощь дыхание. Чем плавнее и глубже вдохи и выдохи, тем проще достигнуть полного спокойствия в теле и мыслях. Можно также повторять про себя специальные фразы. Например: «мои ноги тяжелеют и расслабляются» или «всё моё тело наливается приятной тяжестью» и т. д. Упорное повторение этих фраз может действительно помочь войти в стадию глубокого расслабления, даже если другие техники оказались неэффективными.

Как расслабить разум

Шавасана, как и другие релаксационные асаны, предназначена не только для телесного отдыха, но и для погружения в себя, глубокого познания внутреннего мира. Для этого нужно отбросить всё, что может вам помешать. Одним из таких факторов являются постоянные сигналы, идущие от мозга к мышцам и обратно. При том образе жизни, который принято вести в нашем обществе, мозг постоянно посылает кучу ненужных сигналов в мышцы, так как работа нервной системы не оптимизирована. Если оставить эти процессы в покое, то едва ли у вас получится правильная шавасана. Расслабления невозможно достичь, пока не будет разорвана связь между мозгом и мышцами. Для этого йоги придумали простой, но эффективный приём. На вдохе нужно сконцентрировать внимание на кончике носа, а также скосить к нему глаза, не открывая их. На выдохе глаза возвращаются в обычное положение, концентрация тоже прекращается. Всего лишь несколько повторений этого упражнения могут вызвать ощущение парения или падения в пустоту. Это означает, что связь между разумом и телом разорвана, и можно двигаться дальше.

Для вхождения в состояние самогипноза остался последний штрих. Нужно представить перед глазами голубое безоблачное небо. Его безграничность и спокойствие передадутся и вам, как только вы освоите этот приём. Поначалу это будет даваться крайне трудно, а время, за которое у вас получится представить небо, не будет превышать нескольких секунд. Но с опытом это состояние будет достигаться всё проще и естественней, пока оно не станет привычным для вашей практики шавасаны. Далее нужно представить, что ясное голубое небо не только над вами, но и окружает ваше тело со всех сторон. Вы будто парите в бескрайних небесных просторах, всё глубже и глубже погружаясь в состояние блаженства. Правильно выполненная шавасана может стать для вас островком рая в бушующем океане невзгод. Достичь столь полного погружения в собственные глубины весьма непросто. Здесь может помочь только постоянная практика. Некоторым людям оказывает поддержку музыка для шавасаны, но начинающим практикам лучше проводить занятия в полной тишине.

Самогипноз

После нескольких месяцев упорной практики наконец-то раскроется тот огромный потенциал, которым обладает шавасана. Техника выполнения к тому времени будет отшлифована до мелочей, и на полное расслабление будет затрачиваться минимум усилий. Теперь самое время извлечь пользу из того состояния, которое достигается практикой шавасаны. В состоянии самогипноза вы можете давать себе заранее заготовленные установки, которые помогут вам изменить себя, начать жить более эффективно и гармонично. На самом деле это состояние даже лучше, чем то, в которое вас может погрузить профессиональный гипнотизёр. Его внешние признаки и дали название этой асане, так как практикующий начинает напоминать мертвеца. Его дыхание становится едва ощутимым. Пульс также замедляется, становится слабым и неспешным.

Не следует давать себе установки с частицей «не», так как подсознание может просто проигнорировать её наличие, отреагировав на наиболее сильные слова. Например, вместо фразы «я не буду есть на ночь» лучше использовать «я перестану есть ночью», вместо «я не буду курить» лучше использовать установку «я брошу курить». В противном случае подсознание может проигнорировать маленькую частичку, выполнив вашу программу с точностью наоборот. Преимущество самовнушения перед простым пониманием того, что нужно делать, огромно. Методы самогипноза позволяют загрузить полезную установку прямиком в подсознание, минуя сознательные пласты разума. Таким образом, ваша программа не проходит оценку сознанием, а просто внедряется и начинает работать. И это лишь один из огромного количества инструментов, которыми располагает йога! Шавасана способна полностью изменить личность практикующего, сделать из него совершенно другого человека. Представьте, сколько пользы могут принести полноценные занятия йогой.

Правильный выход

Правильно выйти из шавасаны не менее важно, чем правильно в неё войти. Желательно находиться в позе мертвеца не менее 10 минут, чтобы получить от неё хоть какой-то благоприятный эффект. После того как почувствуете, что пора возвращаться обратно, нужно постепенно вернуть себе ощущение собственного тела. Для этого можно неспешно «прощупать» внутренним взором мышцы конечностей и туловища, постараться ощутить их. Когда вы снова почувствуете себя твёрдым физическим объектом, следует ощутить поверхность, на которой вы лежите, представить то место, в котором практикуется шавасана. Техника выполнения предусматривает постепенное возвращение к активному состоянию. Поэтому, как только вы всплывёте из глубин подсознания, нужно дать себе установку на подъём и согнуть руки в локтях, положив ладони на живот.

После этого следует согнуть ноги в коленях и плавно перевернуться на правый бок. В таком положении можно открыть глаза и полежать некоторое время, чтобы немного прийти в себя. Затем левая рука кладётся на пол и отталкивается от него, помогая принять сидячее положение. Теперь можно полностью прийти в себя и зафиксировать то состояние, которое несёт людям шавасана. Со временем оно будет всё чаще прорываться наружу в повседневной жизни, а в перспективе вы можете прожить жизнь в этом удивительном медитативном состоянии. Это нелёгкое дело, как и серьёзные занятия хатха-йогой, требует регулярности. Нет смысла практиковать шавасану раз в неделю или пару раз в месяц. Желательно пользоваться этой позой не менее двух раз в день. В таком случае результат не заставит себя долго ждать. Не менее важно, чтобы во время практики ничто не отвлекало вашего внимания. Лучше отключить телефон и попросить родных и близких не беспокоить вас. Важно не заснуть во время шавасаны, так как сон – совсем не то состояние, которое требуется для короткого отдыха. Более того, йоги утверждают, что 10 минут правильного выполнения этой асаны дают эффект, сопоставимый с тремя часами сна.

Уникальный инструмент

Практически любой преподаватель йоги даёт 10-15 минут шавасаны после интенсивных занятий. Иногда эта релаксационная поза выполняется посреди занятия, чтобы дать необходимый отдых начинающим йогам. Для остальных же это замечательный инструмент для работы с подсознанием. С помощью позы трупа можно не только давать себе действенные установки, но и вовремя заметить надвигающуюся болезнь или депрессию. Со временем, когда выполнение шавасаны не будет требовать от вас серьёзных усилий, будет достаточно просто лечь на спину и расслабиться, чтобы забыть все невзгоды и восстановиться после рабочего дня, наполненного стрессом и негативом.

Выполняя эту простую, но эффективную асану каждый день, вы сможете добиться состояния, которое йоги называют медитацией. А это уже серьёзное достижение, которое навсегда изменит вашу жизнь к лучшему. Со временем это состояние станет постоянным спутником на вашем жизненном пути. Вы сможете зайти в те настройки собственного разума, которые скрыты от большинства. Таким образом подсознание перестанет быть тайной для человека, который постоянно практикует шавасану. Всего полчаса в день, посвящённые этой практике, смогут заменить поход в SPA-салон или к массажисту.

В более глубоком освоении этой и других практик вам поможет хатха-йога. В Москве или любом другом крупном городе обязательно есть студия, в которой единомышленники обучаются этому полезному искусству. Не упустите возможность использовать знания йогов для улучшения своей жизни. После того как шавасана войдёт в вашу жизнь, раздражительность и плохое настроение навсегда вас покинут, а их место займёт всепоглощающее спокойствие.

fb.ru

Восемь секретов Шавасаны – позы Мертвеца

Шавасана, поза Мертвеца, — венец практики йоги. В ней мы получаем наиболее яркий опыт полноценного существования, пополняем энергоресурсы, устанавливаем глубокую связь с самими собой и осознаем наконец неисчерпаемость своих возможностей.

Однажды в конце занятия по йоге, когда я убирал пропсы, ко мне неожиданно подошел преподаватель и, улыбаясь, сообщил, что Шавасана у меня стала получаться гораздо лучше. Я чуть было не уронил на ногу кирпич. Лучше? Шавасана? То есть моя способность имитировать труп улучшилась? «Раньше ты был более суетливым», — сказал он. «У меня стало лучше получаться лежать на полу?» — уточнил я. Преподаватель вздохнул и посмотрел на меня с укором.

Философский подход

Шавасана — это больше чем просто сон на полу. После правильной последовательности упражнений вы должны ощущать себя одновременно расслабленными и полными сил, а ум должен быть спокойным и сфокусированным. Если оставаться внимательными и не позволять уму блуждать, то от практики позы Мертвеца вы получите колоссальную пользу. Шавасана может привести вас к удивительному переживанию того, что учителя называют состоянием присутствия. Это качество осознанности, которое не зависит от внешних обстоятельств вроде вашей фигуры, вашей личности или вашей деятельности. Оно просто есть — это та часть вас, которая присутствует, даже когда тело и ум временно «умерли» для дел и удовольствий повседневной жизни. В тихой неподвижности Шавасаны у вашего тела и ума есть возможность синтезировать все действия, инструкции и ощущения, которые вы получили во время занятия. Это дает возможность интегрировать полученный опыт, чтобы вы могли привнести спокойную осознанность в любую жизненную ситуацию. Многие учителя считают Шавасану самой важной позой, так как ее смиренное выполнение может привести к истинной цели йоги — осознанию того, что вы являетесь частью чего-то, что больше вашего индивидуального «я».

Благотворный эффект Шавасаны включает в себя уменьшение мышечного напряжения во всем теле. Расслабляясь, вы отпускаете чувст­во тревоги. Тело, ум и дух вновь интегрируются, и тогда возникают приятные ментальные состояния. Это замечательный способ спокойно и расслабленно завершить практику.

Три элемента

Аадил Палхивала, основатель центров Пурна-йоги в штате Вашингтон, вспоминает, что в конце 1960-х его мать, адвокат из Бомбея, обратилась к Б. К. С. Айенгару с просьбой найти эффективную программу йоги, которая не занимала бы много времени. «Она сказала Айенгару: «У меня нет времени делать весь комплекс упражнений. Какие самые важные позы?» Айенгар ей ответил: «Две минуты Стойка на голове, пять минут Стойка на плечах и Шавасана как можно дольше». Палхивала поспешил добавить, что это не было универсальным советом Айенгара для оптимальной ежедневной практики среднестатистического садхаки. Этот укороченный комплекс из трех асан он рекомендовал конкретно его матери, чтобы она его практиковала «только когда была очень занята. По выходным она занималась два часа». И вместе с тем тот факт, что Айенгар включил в мини-комплекс из трех асан Шавасану, говорит об архиважности этой позы. Билл Баун, профессор физиологии клиники при Техасском университете в Хьюстоне, рассматривает Шавасану как форму осознанной медитации. Он считает ее весьма ценной практикой и поэтому всячески советует выполнять позу Мертвеца не только пациентам клиники, но и своим товарищам по работе — врачам. «Шавасана работает, — говорит Баун. — В перерывах между работой релаксация позволяет нам отойти от того, что я называю птичьим гомоном, — от постоянной болтовни, которую мы ведем с самими собой, или от босса, который накричал на вас час назад, или от чего-то еще, что происходит в вашей жизни. Затем вы забираете этот «внимательный покой» с собой». «Поэтому важно, чтобы в конце практики преподаватель вернул вас в реальность, — считает Баун. — Тогда вы сможете жить, зарядившись энергией». И эффективнее справляться со стрессом.

Не спать

Очевидно, что ученики часто недооценивают позу Мертвеца. «Многие пытаются потихоньку уйти, как только начинается Шавасана, — возмущается Джон Френд, основатель Анусара-йоги. — Они чувствуют себя уязвимыми, если неподвижно лежат пять или десять минут». Другие студенты воспринимают Шавасану как сиесту.

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Эта на первый взгляд простая поза может привести, по словам Френда, к «переживанию наивысшей свободы». В лучшем случае Шавасана предоставляет возможность свободы, которая наступает, когда вы отпускаете путы, связывающие с внешним миром. В этот момент вы освобождаете себя для переживания «Я» за пределами ограничений вашей личной истории радостей и страданий. В Шавасане, цитируя Френда, «дух становится сутью нашего бытия. Здесь он не пленен физической сферой и не цепляется за нее».

Полный покой

В своей книге «Глубинное измерение йоги» знаменитый историк йоги Георг Ферштайн отмечает, что Шавасана описана еще в «Хатха-йога-прадипике» — основополагающем труде по йоге XIV века. И в этом трактате сказано, что «Шавасана предотвращает усталость и помогает достичь ментального покоя». По словам Ферштайна, поза Мертвеца «сочетает внутреннюю тишину с высоким уровнем энергии, таким образом символизируя суть йоги».

Название этой позы — одна из причин, по которой ее неверно понимают. «Труп — неудачная ассоциация, — смеется Ферштайн. — Для современных людей это слово означает мертвое тело. А просвещенные йоги древности трактуют и понимают Шавасану иначе. С их точки зрения, «труп» физически инертен, но очень наблюдателен».

«Безмятежная осознанность — вот как можно назвать состояние, которого Шавасана помогает достичь», — полагает Джон Френд. Невзирая на всю пользу Шавасаны для тела и ума, очень многие практикующие все еще рассматривают ее как нечто второстепенное. «Представьте себе, что у вас в руках сувенир в виде стеклянного шара с «падающим снегом» внутри. Вы ставите его на стол. И через какое-то время весь снег вновь оседает на дома и деревья». Шавасана, по словам Френда, играет эту же роль в йоге. «Во время практики все активизируется, и потом нужно это успокоить».

В некоторых современных школах йоги к этой позе подходят очень серьезно. Адепты Шивананда-йоги начинают с Шавасаны 90-минутное занятие. Это необходимо для того, чтобы расслабить тело и подготовить ум к предстоящей работе. Они также чередуют ею асаны (что позволяет дыханию циркулировать свободно и одновременно оживляет нервную систему и защищает ее от чрезмерной стимуляции), а затем опять дают в конце практики, чтобы привести учеников в состояние баланса.

Идем глубже

Френд рассматривает позу Мертвеца как очень глубокий опыт. «Это время, когда вы можете позволить своему телу расслабиться. Нет никакого напряжения, и можно начинать заниматься настоящей йогой». А это не что иное как «акт соединения» между «вашим «я» с маленькой буквы, то есть эго, и вашим «Я» с большой буквы, то есть Духом». В этой позе вы отпускаете одержимость вашего ума повседневной жизнью, поэтому «Шавасана способствует установлению такой связи».

Конечно, просто принять позу Мертвеца недостаточно для установления связи между «я» с маленькой буквы и «Я» с большой буквы. Однако йога обещает, что, если жить с намерением наблюдать за собой как можно более честно, союз «я» и «Я» может действительно состояться. Шавасана создает пространство и для этого тихого задумчивого исследования, и для этого союза.

Правила умирания

Лягте на спину и примите как можно более нейтральное положение. В Шавасане ваш мозг воспринимает нецентрированность как помеху, так что чем больше вы сбалансируетесь, тем лучше ваш мозг успокоится. Когда это произойдет, то, что вы обычно воспринимаете как границы своего тела, смягчится и растворится. Вы будете ощущать себя вполне расслабленными. У вас появится больше личного пространства, которое не будет зависеть от других людей.

При этом коврика будет вполне достаточно.

Положите руки вдоль тела под углом в 45° по отношению к туловищу. Равномерно разверните ладони к потолку — каждая из них должна лежать на фаланге среднего пальца. Мысленно проведите линию через центр вашего туловища. Не уводите ноги в стороны, пятки должны быть на расстоянии 5 см друг от друга. Расположите голову так, чтобы глаза были направлены строго в потолок. Голова не повернута и не наклонена. Так вам лучше удастся привести тело в нейтральное положение, а это значит, что мозгу удастся лучше расслабиться.

Приняв нейтральное положение, убедитесь в том, что язык спокойно лежит во рту. У языка также есть средняя линия, так что равномерно распределите его по обеим сторонам от нее. Пусть глаза провалятся в глазницы. Расслабьте нос и слуховой канал — вы должны слушать свое дыхание из глубины затылка. И наконец, расслабьте кожу переносицы. Когда вы почувствуете, что укоренились в своем центре и что ваши органы восприятия расслабились, визуализируйте внутри черепа мозг. Представьте, что он сжимается, становится все меньше и меньше, отдаляется от внутренней стенки черепа. А затем представьте, что мозг расслабляется, стремясь к затылку. Пусть глаза будут как можно более расслабленными, покоясь в задней части глазниц. Дышите без всяких усилий. Почувствуйте, как на вдохе мозг отходит от лба и расслабляется к затылку. На выдохе плавно отпускайте дыхание. В течение следующих нескольких минут важно оставаться как можно более неподвижным и присутствующим. Позвольте мышцам сползти к задней части тела. Пусть ягодичные мышцы стекают к задним частям бедер, а икроножные — к пяткам. Почувствуйте связь с полом и продолжайте осознавать свое дыхание и те звуки, которые доносятся из зала, — они помогут вам оставаться в настоящем моменте на протяжении всей позы.

Как рассчитать, сколько минут нужно оставаться в Шавасане? Заранее планируйте время пребывания. Оставайтесь в позе Мертвеца не менее десяти минут, если вы занимались час, и пяти минут, если практика длилась полчаса.

Восемь секретов Шавасаны

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

1. Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присут­ст­вие здесь и сейчас.

2. Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.

3. Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.

4. Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.

5. Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.

6. Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.

7. Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

Фото: smilewitch/instagram.com

yogajournal.ru

Шавасана — это асана для восстановления сил [2018]

 

«Шавасана» — это положение тела в практике йоги, подобное трупу. Используется для расслабления и восстановления сил между некоторыми асанами и в конце практики комплекса [3, стр. 80].  

 

В хатха-йогу поза мертвеца «Шавасана» была позаимствована из тантрических практик и впервые ее описание мы встречаем в работе «Хатха Йога Прадипика» Сатмарамы 17 века.

 

Содержание:

  1. Шавасана — техника выполнения
  2. Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)
  3. Время выполнения
  4. Эффект практики: расслабление  и восстановление сил
  5. Шавасана и психосоматика
  6. Психологические нюансы, которые необходимо знать

 

 

Вступление

Наконец-то изнуряющая практика йоги подошла к завершению.

 

Наш инструктор — высоченный лысый 65-летний мужчина, похожий на индуистское божество Ганешу (на деле его звали Ю.Н.) дает последнюю асану. Это поза трупа «шавасана».

 

Все, кто практиковал, с радостью спешат упасть во всеми любимую асану.

 

Но Ю.Н. предупреждает, что эта асана — самая сложная из всех, самая глубокая, и если ее правильно сделать, то эффект невозможно переоценить. И сейчас он нам поможет ее понять и освоить на личном опыте.

 

Мы все легли на спину звездочкой на коврики, широко раскинув ноги и руки. Ладони открыли кверху. Закрыли глаза.

 

Сначала Ю.Н. говорил расслабить эту часть тела, расслабить ту… И вот я уже чувствую, что тело обмякло, голова скатилась набок, нижняя челюсть отвалилась… потекли слюни.

 

Я наблюдаю, мне даже смешно, но я ничего не предпринимаю, чтобы выглядеть прилично.

 

Шавасана или поза мертвеца

 

Пусть все будет как есть, расслабляемся. И тут началось самое интересное. Ю.Н. сказал: «А теперь представьте, что вы в гробу.

 

Вы осознаете, что ваше тело умерло и его хоронят. Посмотрите вокруг себя — что вы видите? Вы видите близких людей, вы слышите, как они тоскуют по вам, кто-то плачет… Что вы чувствуете?

 

Отпустите свои чувства и привязанности. Почувствуйте, как вы превращаетесь в некий легкий предмет, возможно, перо, пух или сухой лист. Вас поднимает ветром и уносит ввысь, к облакам. Вы парите…»

 

В общем, дальше была еще длинная история о путешествии легкой пушинки по мирозданию.

 

Она превращалась в различные образы, переживала всевозможные трансформации, посещала тайные места и в итоге вернулась в тот же зал, в котором лежало смертное тело с потекшими слюнями.

 

Практика Шавасаны закончилась.

 

Все, кто был в зале, подпрыгнули и унеслись по своим домам обнимать вновь обретенных близких и родных, радостные оттого, что все еще живы и все еще могут сделать что-то важное для своих любимых.

 

Таким образом я поделилась своими воспоминаниями, как проходила практика Шавасаны у нас в прошлые времена под руководством моего друга и наставника по йоге Ю.Н. 

 

Теперь предлагаю с научной точки зрения поговорить о том, что такое асана «Шавасана», какова техника ее выполнения, эффект практики, цели и значение.

 

Шавасана считается одной из главных асан йоги

 

«Ляг плоско на землю лицом вверх, подобно трупу. Это шавасана.

Она удаляет усталость и дает возможность

уму (и всему телу) расслабиться».

Хатха Йога Прадипика [2]

 

Шавасана — техника выполнения

Асана Шавасана, на первый взгляд, кажется очень простой.

 

Но на деле она является одной из самых сложных, об этом говорят все мастера йоги. Дело в том, что  расслабить необходимо не только тело, но и ум. А для этого  нужен навык.

 

Итак, техника выполнения шавасаны: лягте на спину на ровную поверхность.

 

Поправьте одежду и все части тела так, чтобы не было складок и вам было комфортно.

 

Если в помещении холодно, накройтесь пледом или наденьте теплую одежду. Положите что-то мягкое под голову.

 

Потрясите ногами и руками, повращайте головой. Убедитесь, что вы готовы к полному расслаблению тела и ума. 

 

Ноги и руки должны быть раскинуты так, чтобы паховые области хорошо вентилировались. Ладони смотрят вверх. 

 

В ладонях и кончиках пальцев рук очень много нервных окончаний. Важно, чтобы ладони ни с чем не соприкасались. 

 

Шавасана является главной асаной йоги

 

Все тело должно быть на одной линии. Вам должны чувствовать себя комфортно. Во время расслабления тело охлаждается.

 

Для лучшего эффекта необходимо создать теплые условия. Внутренним взором пройдитесь по различным частям тела, поэтапно расслабляя каждую из них.

 

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Существует несколько представлений о том, в каком порядке лучше расслабить тело при выполнении шавасаны.

 

Моя техника взята у Ю.Н. Обычно я двигаюсь следующим образом: расслабляю правую ногу (пальцы, стопу, голень, колено, бедро). Затем левую в том же порядке.

 

После мышцы таза, ягодицы, пах. Затем мышцы живота, пупок. Некоторое время слежу за тем, как движется пупок вслед за дыханием.

 

Расслабляю грудь, мышцы спины. Спину начинаем расслаблять снизу, с основания позвоночника — копчика.

 

Внутренним взглядом я расслабляю нижние мышцы спины, средние и верхние. Правый бок спины, левый. Правую подмышку и левую.

 

Несмотря на видимую легкость, эта асана считается одной из самых сложных в йоге

 

Некоторое время я наблюдаю за движением грудной клетки во время дыхания. После перехожу к рукам.

 

Расслабляем правую руку: плечо, локоть, предплечье, ладонь, пальцы ладоней. Переходим к мышцам левой руки в том же порядке.

 

После занимаемся мышцами шеи, расслабляем затылок.

 

Затем расслабляем мышцы лица в следующем порядке: уши, щеки, подбородок, губы, нос, глаза, брови.

 

Хорошо расслабляем мышцы лба, т.к. в этой области часто накапливается напряжение вследствие активной мозговой деятельности. И в итоге расслабляем мышцы головы.

 

Некоторое время я наблюдаю за ощущениями в области макушки и даже чуть выше над макушкой.

 

На этом этапе очень важно не заснуть, что очень сложно для новичков или после изнурительного рабочего дня.

 

Тем не менее очень важно сохранять состояние бодрствования и наблюдения.

 

Легкой шавасана только кажется

 

Некоторые процесс расслабления начинают с лица, некоторые — с большого пальца правой руки.

 

Многое зависит от индивидуальных особенностей инструктора и практикующего.

 

Главное — каждый раз расслаблять тело в одном и том же порядке, это важно для развития автоматизма.

 

Со временем эффект расслабления начнет наступать намного быстрее, как только вы ляжете на коврик вследствие наработанной привычки.

 

Например, основатель техники йога-нидры Свами Сатьянанда Сарасвати научно обосновывает порядок расслабления тела, именуя этот процесс «ротацией сознания».

 

Он предлагает следующий порядок: правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона, целостные части.

 

Причем начинает он всегда с большого пальца правой руки.

 

Некоторые начинают процесс расслабления с лица

 

Свами Сатьянанда пишет:

 

  1. «Однажды установленная последовательность не должна нарушаться, ибо от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе, что, в свою очередь, обуславливает субъективный опыт релаксации, формирование спонтанного освобождения или принуждения сознания, оторванного как от сенсорных, так и от двигательных каналов» [1].

 

Во время процесса расслабления иногда видятся небольшие отрывки сновидений, различные картинки, всплывающие в сознании на долю секунды.

 

Это считается нормальным, так происходит процесс эмоциональной разрядки.

 

Несмотря на короткие сновидения, продолжайте наблюдать расслабление тела.

 

Считается, что именно в этот момент накопленная энергия за время практики равномерно распределяется по телу.

 

Очень важно дать усвоиться внутренней энергии и впитаться в каждую клеточку.

 

После 10-15 минут такого лежания на спине и после того, как вы полностью расслабились, ощутив приток тепла по всем частям и органам тела, можно плавно пробуждаться.

 

Ваша задача в том, чтобы научиться полному расслаблению

 

Пошевелите пальцами ног, рук. Плавно повращайте головой влево, вправо. Поднимите руки, положите их за головой и потянитесь.

 

Повернитесь на правый бок. Медленно поднимаемся. Практика Шавасаны закончена.

 

Обратите внимание на свое состояние: физическое, психическое, эмоциональное. Прислушайтесь к своему дыханию.

 

Если практика Шавасаны удалась, вы будете себя чувствовать бодрыми и спокойными, полными сил и энергии.

 

К практике позы Шавасана можно добавлять различные визуализации и аутотренинги, текст для расслабления может быть произвольным.

 

Вот пример Ю.Н.: представление собственных похорон, крайний случай, когда надо взбодриться или избавиться от подавленного настроения. Есть более простые образы.

 

Например, можно представлять, как в вас через макушку головы втекает золотая искрящаяся целительная жидкость и заполняет от кончиков пальцев ног.

 

Нужно буквально расслабить все мышцы тела

 

Или как распространяется свет и легкость во все стороны от вас, с каждым выдохом вы становитесь все больше и больше (если надо быть заметным), или все меньше и меньше (если хотите после быть почти невидимым).

 

В общем, можно достичь различных эффектов, в зависимости от цели этой практики.

 

Если же вам необходимо просто расслабиться, вариант, описанный мной, без определенных визуализаций, подойдет идеально.

 

Существуют и другие позы для отдыха в йоге между практикой асан, например Адвасана (расслабление на животе), Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) [3 стр. 72].

 

Однако Шавасана считается наиболее подходящей для глубинного расслабления.

 

Время выполнения

Время выполнения шавасаны от 2 до 20 минут. Если ее выполнять дольше, то практика шавасаны плавно переходит в практику нидра-йоги [1].

 

Для полного расслабления и ощущения комфорта вы можете укрыться пледом

 

Короткая шавасана (2-3 минуты) используется для отдыха между асанами. Длинная 15-20 мин. — для завершения практики хатха-йоги.

 

Очень важно завершать комплекс асан хатха-йоги шавасаной. В противном случае может произойти сбой в нервной системе, и человек вместо прилива энергии после йоги получит невроз.

 

После практики некоторых асан мастера йоги настоятельно рекомендуют также делать короткую шавасану, а именно после випарита карани мудры (мудрасаны) [3, стр. 145], ширшасаны и серии других перевернутых асан.

 

Например, после практики стойки на голове (ширшасаны) шавасана должна продолжаться четверть того времени, которое вы потратили на перевернутое положение. 

 

Особенность шавасаны среди всех йоговских асан заключается в том, что ее можно практиковать в любое время, даже вне практики хатха-йоги.

 

Если вы чувствуете беспокойство или усталость, проведите эксперимент — найдите уединенное место и лягте на ровную поверхность на 10-15 минут.

 

Не засыпая, расслабьте все части тела и ум. По завершении практики вы заметите, как снова наполнились силами.

 

Длинная шавасана равняется 15-20 минутам

 

Эффект практики: расслабление в шавасане и восстановление сил

Поза шавасана в йоге — уникальна. Она дает большой заряд энергии. Однако ее освоить не так просто, как кажется на первый взгляд.

 

Но если вы научитесь полностью расслаблять тело и ум, эффект сможете ощутить сразу — внутреннее спокойствие, чувство удовлетворения, прилив сил, ясность ума, уверенность и т.д.

 

Свами Сатьянанда Сарасвати в своих комментариях к «Хатха Йога Прадипике» пишет:

 

  1. «Эта практика очень полезна при использовании йогических методов лечения высокого кровяного давления, язв пищеварительного тракта, повышенной тревожности, истерий, рака и всех психосоматических заболеваний и неврозов. Шавасана действительно полезна при любых обстоятельствах, даже при совершенном здоровье, поскольку она выводит на поверхность впечатления, похороненные в глубинах подсознательного ума» [стр. 109].

 

Шавасана и психосоматика

Практика Шавасана лечит различные заболевания по той причине, что глубинное расслабление мышц тела и отпускание психологических привязок очень благотворно сказывается на нашей психике.

 

Например, если вы постоянно чувствуете агрессию или неприятные эмоции, направленные против вас, вы будете неосознанно закрываться в грудном отделе.

 

Шавасану можно практиковать в любое время

 

Как правило, ощущение атаки негативных эмоций создает напряжение в области грудного отела позвоночника между лопаток.

 

Такой человек непроизвольно начинает сутулиться, как бы закрываясь от мира. Соответственно мышцы спины напрягаются и это состояние может стать «нормой».

 

Это приводит к искривлению позвоночника, что, в свою очередь, отражается на работе сердца, желудка, на характере дыхания и чувстве уверенности.

 

Если человек берет на себя слишком много обязательств под влиянием воспитания или еще какой либо причине, у него будет возникать перенапряжения в области шеи.

 

Для многих это знакомое чувство.

 

Излишки ответственности приводят к зажатости шейного отдела позвоночника, что вызывает головные боли, отражается на аппетите, настроении и т.д.

 

Как видите, однажды возникшее напряжение может стать «нормальным» состоянием и вызывать хронические заболевания.

 

Поэтому искусство расслабления — это весьма важная целительная практика. И начать ее можно с выполнения шавасаны.

 

Шавасана помогает справиться с множеством заболеваний

 

Психологические нюансы, которые необходимо знать, дабы достичь эффекта расслабления

Многих людей не может расслабить даже выполнение шавасаны.

 

Их начинает дергать ум, внутри возникает паника, першит горло, чешется лоб и т.д.

 

Как говорится, внутренние тараканы активно начинают лезть наружу. Что в этом случае делать?

 

  1. Очищение. Необходимо почистить тело и ум от всего, что вызывает внутреннее беспокойство. В традиции йоги существует множество техник очищения: шад-крийи,  диеты, медитация, практика асан, в том числе шавасана. Если сделать хороший комплекс асан, чтобы тело пропотело, есть вероятность, что вам удастся более глубоко войти в состояние расслабления. Чтобы хорошо отдохнуть, надо хорошо поработать.
  2. Улыбка. Если хотите достичь лучшего эффекта расслабления — улыбнитесь. Искренне и от души. Вы тут же заметите, как нечто в самой глубине вашей природы открылось и расслабилось.
  3. Настрой. Очень важно перед практикой шавасаны поблагодарить себя, своих друзей, врагов и недоброжелателей за все, что они для вас делают. Все люди являются учителями: и плохие, и хорошие. Поблагодарите их и отпустите. Позвольте себе расслабиться.
  4. Примирение со смертью. Если все вышеописанные способы расслабления не действуют, есть эффективное средство. Представьте, что вы умерли и вместе с вами умерли все ваши проблемы, задачи и заботы. Представьте это как можно ярче. Терять уже нечего, значит, можно просто быть и расслабиться. Мне этот метод всегда помогает в самых напряженных ситуациях.

 

Пребывание в асане длится до 20 минут

 

Заключение

В древнем мире существовал миф о птице Феникс.

 

Миф гласил, что эта птица была одна в своем роде, жила очень долго и, умирая, сгорала в огне собственного пламени.

 

После снова возрождалась из пепла. И так она была бессмертна.

 

Птица Феникс — символ вечной жизни, внутреннего пламени мудрости, а также простого принципа: то, что умирает, рождается снова.

 

Смерть как таковая является лишь завершением одного этапа и началом нового. Поэтому Пифагор философию или любовь к мудрости называл «искусством умирания».

 

А древние йоги и тантрики возрождающую силы асану называли позой трупа или «Шавасана». Здесь есть о чем задуматься.

 

Практикуйте с удовольствием. Наблюдайте. Постигайте эффект асан на личном опыте.

 

Регина Раинская

 

Если у вас не получается полностью расслабиться, попробуйте прибегнуть к практике медитации

 

Литература:

  1. Сатьянанда Сарасвати Свами «Йога-нидра» — http://royallib.com/book/sarasvati_svami/yoga_nidra.html
  2. Сатьянанда Сарасвати Свами «Хатха-йога Прадипика» — М: «Саттва», 2003 г.
  3. Степин К., Раинская Р. «Йога Асаны»  — Д: 2016.

 

[1] Нидра-йога — буквально означает йога сна. Эта практика заключается в продолжительном выполнении шавасаны, когда расслабление становится настолько глубоким, что сознание человека перемещается на границу бодрствования и засыпания. В этой практике очень важно не заснуть. Применяется для работы с подсознанием, для самокодирования и самопознания.

 

life-reactor.com

Шавасана - Осваиваем позы - Уроки йоги

Yoga Journal, №2, июль 2005, http://www.yoga-journal.ru

Если бы каждый из нас проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

Что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ваш персональный рай

Ключ к решению проблемы — пребывание в Шавасане по 15—30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день. Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете. Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Голова в облаках

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15—20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Одиночное плавание

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая — физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира — он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

www.yoga.ru

Шавасана. Поза Трупа. Мритасана

 

"Шава" или "мрита" значит труп. Цель Шавасаны - подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Несмотря на то что Шавасана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана - это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

Краткое описание Шавасаны

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану. Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать - сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.

3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.

4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.

Голова

5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:

(I) не напрягайте шею и горло; (II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:

(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся - это сведение вызовет также стеснение шеи;(II) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук - это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.

Нос

13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.

14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:

(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра; (II) кожа должна быть везде мягкой; (III) расслабьте все мышцы; (IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы; (V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом; (VI) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу; (VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково; (VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг; (IX) кисти должны быть мягкими;(X) пальцы расслаблены; (XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия; (XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя; (XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление; (XIV) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз; (XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру; (XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое; (XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить; (XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание

16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.

При вдохе (пурака):

(I) не дергайте головой; (II) не сжимайте горло; (III) не подергивайте диафрагмой; (IV) не нарушайте покоя мышц задней части туловища; (V) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь; (VI) не выпячивайте живот и(VII) не напрягайте кисти рук во время вдоха.

При выдохе (речака):

(I) расслабьте мозг во время выдоха; (II) не позволяйте воздуху касаться стенок горла - это вызывает раздражение; (III) не расслабляйте внезапно диафрагму; (IV) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его; (V) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.

17. При совершенно правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания - без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это - свобода ума и тела.

18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.

19. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.

20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.

21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Примечания:

Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.

Первое время вам может показаться трудным сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что ум и тело будут отдыхать быстрее.

Позже, когда человек осваивает Шавасану, он переживает состояние небытия тела, ума, сознания и приходит к пониманию Я и Самосущности. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.

Особые инструкции:

(1) Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудь приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания.

(2) Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.

Подробное описание Шавасаны

Шавасана - «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

Итак, цель Шавасаны - отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться - ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что-то распирает изнутри...»

В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости - это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».

Практика асан - это незнакомая телу и его нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге - новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом - они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!

Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.

Именно в этом главный смысл Шавасаны: устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.

По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время Шавасаны может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.

Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.

Что же происходит с телом и сознанием в Шавасане, и чего случаться никак не должно?

Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа - вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца», как говаривал Веничка Ерофеев.

Одна из последовательностей Шавасаны, хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри...

Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены - им комфортно и не хочется двигаться... Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки - тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...

Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время Шавасаны, чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.

Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло...», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок - в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.

Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое - об этом уже говорилось - является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.

Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент - «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.

В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. Шавасана - это по существу сокращённый вариант Йога-нидры, где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же Шавасана проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.

Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.

Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого Шавасана «не идёт» исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например - левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его - всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются - сознание не расслабить.

С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются - это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться - качественное расслабление скорее всего обеспечено.

При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по-разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо Шавасана не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.

При периодическом и частичном угасании сознания в Шавасане могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца - чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер - это нормальное явление.

Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку Шавасаны в какой-то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.

Ну и, наконец, внешние требования для Шавасаны, которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги - на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Одежда не стесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину - никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.

Ещё одна очень трудная для России проблема - температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое - спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.

Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность Шавасаны. У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем - не слишком.

Ещё раз напомню: Шавасана - это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким-то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.

Эффект от практики Шавасаны

В 32-м стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" сказано: "Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называете Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму".

В 11-м стихе второй главы "Гхеранда Самхиты" дано такое описание Мритасаны: "Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу. Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение ума". "Ум - повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) - повелитель ума". "Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость" ("Хатха Йога Прадипика", гл.IV стихи 29-30).

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа - она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации. Шавасана - это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

www.yoga-good.ru

Шавасана.. Техники расслабления в йоге

oum.ru Шавасана. Техники расслабления в йоге

В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом.

На первый взгляд расслабление кажется простым делом – человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, достичь расслабления – глубокого расслабления – для большинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно двигается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое большое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для достижения расслабления, изучать и применять различные имеющиеся методы.

В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называется Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».

В 11-м стихе второй главы «Гхеранда Самхиты» дано такое описание Мритасаны: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, - это называется Мритасана. Эта убивает усталость и успокаивает волнение ума». «Ум – повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни)- повелитель ума». «Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость.» («Хатха Йога Прадипика»,гл.IV,стихи 29-30). Подчинение Праны зависит от нервов. Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум.

Бихарская Школа Йоги и направление йоги Шивананда проводили исследования в области расслабления и его влияния на человека.

Проблема напряженности и неспособности расслабиться. Первоначальная причина заключается в страхах и конфликтах подсознательного ума, о которых мы не имеем ни малейшего представления. Мы только испытываем их внешнее проявление в виде напряженности и беспокойства. Существует один лишь способ избавиться от этих подсознательных впечатлений (называемых на санскрите самскарами), которые делают нашу жизнь жалкой и несчастной. Этот метод – познание ума. Это лишь средство для достижения цели – более постоянного состояния релаксации в повседневной жизни с тем, чтобы начать исследовать глубины ума и устранять причины напряженности. Метод настолько прост, что многие люди не могут понять его значимости. Суть его в том, чтобы постепенно погашать негативные мысли, создающие напряженность и заменять их мыслями, ведущими к расслабленному и гармоничному способу существования.

Переориентировка ума заключается в том, чтобы исследовать его, лицом к лицу сталкиваясь с его внутренним содержимым и освобождая его от мусора. Но прежде, чем приступить к этому необходимо создать фундамент, привнося расслабление, которое позволит сознанию углубиться вовнутрь.

В йога-нидре мы создаём собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Йога-нидру сравнивают с гипнозом, но они мало имеют общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам в терапевтических или других целях, йога-нидра - это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы.  В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки.

Во время йога-нидры принимается решение или иными словами осуществляется санкальпа. Санкальпа- намерение, внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью. Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Повторите это мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости. Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но вы также можете принимать решение, связанное с желанием избавиться от какой-нибудь привычки или улучшить какие либо аспекты вашей личности. В йога-нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.

В мозге человека постоянно происходит бурная деятельность, которую мы практически не осознаем, за исключением той небольшой ее доли, которая достигает сознательного восприятия. Через органы восприятия постоянно поступает поток данных из внешнего мира и от собственного тела, вся эта информация либо принимается к сведению и вызывает действие, либо сохраняется или игнорируется. Способность не воспринимать эту автоматическую деятельность мозга является очень ценной, поскольку она позволяет сознанию работать в более узком поле насущных интересов. Все, что было отсеяно остается в подсознательных сферах ума. Если вы встретили кого-то, к кому питаете антипатию, то вы будете воспринимать преимущественно лишь ту информацию, которая подтверждает уже сложившееся отношение. Восприятие мира в значительной степени обусловлено нашими предрассудками или нашим эго. Именно оно содержит все характерные черты нашей личности. Мы находимся во власти нашего умственного процесса.

Последствия хронического мышечного напряжения. Повышенная энергетическая потребность мышц увеличивает нагрузку на все системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную. Все органы вынуждены работать более интенсивно и дольше по времени, что в итоге может привести к их расстройствам и болезням.

Повышенный уровень адреналина. Адреналин вызывает напряжение мышц, сужение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, ускоряет мыслительный процесс. Его постоянное наличие в кровеносной системе поддерживает физическое и умственное напряжение.

Ослабленное напряжением тело становится менее устойчивым к инфекционным заболеваниям, иммунная система не может справляться с болезнетворными организмами и предотвращать начало болезни.

Удивительные изменения происходят с людьми во время занятия йогой. Многие начинают заниматься полные напряжения, что отражается в их словах и чертах лица, они пропитаны агрессией, недовольством и беспокойством. Но когда они приступают к практике, пусть даже совсем не сложной, стресс и эмоциональный беспорядок исчезают. Человек сам может не замечать этого но изменения отражаются на лице и заметны со стороны. В конце занятия произошедшие изменения становятся очевидными и для самого практикующего, когда искренняя улыбка озаряет его лицо, возникает чувство легкости, свободы и уверенности в себе. И это не исключение, но закономерный результат использования техник расслабления – меняется отношение к себе, к окружающим и жизни в целом. Это исходная точка, с которой начинается овладение физической и ментальной релаксацией, которая постепенно становится неотъемлемой частью жизни и сопровождает вас постоянно в обычной повседневной деятельности, а не только во время практики йоги.

Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.

Человек, владеющий релаксацией, способен восстанавливать умственные и физические силы и использовать их в требуемом направлении. Развивается способность направлять все свое существо на достижение цели, не отвлекаясь на посторонние вещи. Напряженность ведет к рассеянию энергии и внимания.

Расслабляющая поза – это самая легкая асана для выполнения, но самая тяжелая для ее освоения в совершенстве. Если в других асанах от вас требуется умение удерживать равновесие, сила и гибкость, то здесь необходимо полное расслабление тела и сознания, а это одна из самых сложных задач.

Техника выполнения Шавасаны

Во время выполнения шавасаны старайтесь не двигаться вообще.

Лягте на спину на пол, вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела. Выдохните не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий закройте глаза и расслабьтесь. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч, внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:  ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов; рук от кончиков пальцев до плечевых суставов; туловища от промежности до шеи; шеи до основания черепа; головы; пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Постепенно сделайте дыхание естественным, некоторое время находитесь в асане. Плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела.

Некоторые люди никак не могут достичь полного расслабления в шавасане из-за навязчивого желания придать телу максимально симметричную форму. При этом их зрительные представления о симметрии расходятся с кинестетическими ощущениями тела. Другими словами, не все, что выглядит симметрично, точно также и ощущается.Поскольку у всех людей присутствует врожденная асимметрия, необходимо просто признать этот факт и постараться войти в состояние глубокого эмоционального и физического расслабления. Если вы хотите полностью расслабиться, то надо принимать свое тело таким, какое оно есть, а не таким, каким нам хотелось бы.

Мы должны исследовать собственный ум и лицом к лицу встретиться с этими подсознательными впечатлениями. Это требует времени и усилий. Большинство людей не способны даже подумать об исследовании и познании своего ума, поскольку для этого сперва требуется физическое и умственное расслабление. Оно необходимо для того, чтобы мы могли отвлечь свое внимание от внешнего окружения и маловажных проблем, направив его внутрь. А у большинства людей так много проблем, что их осознание полностью занято заботами и внешними отвлекающими факторами.   Это способ привнести в жизнь человека чуть больше постоянного расслабления, чтобы он, со временем, мог начать исследовать внутренние области ума и устранять реальный источник напряженности. Практикуя практики шавасана или йога нидра происходит «глубокое расслабление». В этом состоянии расходуется очень маленькое количество жизненной энергии (праны), достаточное лишь для поддержания жизненно важных процессов обмена веществ. Остальная энергия накапливается. В некотором смысле, это метод создания твердого фундамента для медитативных практик.

Источники:

  1. Бихарская школа Йоги, том 1.
  2. Свами Шивананда. Йогатерапия.
  3. Энциклопедия йоги oum.ru

www.oum.ru

особенности техники выполнения, расслабления, польза асаны

Название Шавасана является в йоге общим для позы — асаны и практики управления жизненной энергией — пранаямы. В Шавасане достигается состояние расслабления тела, умственного покоя, плавного дыхания и равновесия нервной системы. Регулярная практика позы позволит не только снять напряжение, но и почувствовать блаженство. Она может выполняться в любое время, а если её делать перед тем, как лечь спать, обеспечит глубокий полноценный сон.

Древние классические тексты йоги дают точное определение, что такое Шавасана. «Лежать, распластавшись на полу, как труп, называется Шавасаной; это то, что уносит слабость и даёт покой уму» (Хатха-йога-прадипика I, 32). Практикующий лежит в асане неподвижно, подобно трупу, сознание его тоже неподвижно и спокойно. Тесная взаимосвязь тела и мозга такова, что сознательное расслабление компенсирует напряжение организма и запускает новую физиологическую программу, похожую на перезарядку аккумулятора.

При внешней простоте поза Шавасана трудна в освоении. Она сродни нити, которая соединяет тело с душой, асану с пранаямой и ведёт человека к совершенствованию. Должно пройти время, чтобы добиться остановки ума и заставить умолкнуть тело. Ощущение тишины при расслаблении в Шавасане может сначала даже усыпить практикующего, а уже потом придёт переживание состояния абсолютного покоя без впадения в сон.

Шавасана: техника выполнения

  • Необходимо положить на пол коврик и сесть на него прямо с вытянутыми вперёд ногами. Ладони лежат возле бёдер. Ягодицы расправляются и расплющиваются, их задние части расслаблены.
  • Спина отклоняется назад, потом постепенно опускается всё туловище. На коврик ставятся локти, предплечья. Округляется позвоночник, позвонки последовательно ложатся на пол.
  • Ноги не шевелятся, ягодицы не движутся в сторону крестца, туловище расправляется вправо и влево от центра позвоночника. Всё тело от макушки до пяток плоско лежит на коврике.
  • Грудные мышцы расслабляются, но грудь не проваливается.
  • Расслабляются ноги, стопы расходятся в стороны и опускаются к полу.
  • При помощи рук мягко укладывается голова. Середина затылка и основание задней части черепа смотрят вниз.
  • Шея и горло и подбородок расслаблены.
  • Глаза закрываются. Верхние веки опускаются, глаза остаются на месте.
  • Нижняя челюсть и уши расслабляются.
  • Разводятся в стороны лопатки, плечи отводятся от шеи и не отрываются от пола.
  • Локти сгибаются, кисти поднимаются к груди. Руки вытягиваются от подмышек и ложатся на пол, локти не изменяют положения.
  • Предплечья распрямляются и укладываются на пол так, чтобы руки и туловище образовали угол 15–20 градусов. Если делать угол большим, плечи окажутся поднятыми и сведёнными и стеснят шею. Если угол будет меньше, это помешает расправиться груди и расслабиться подмышкам.
  • Пальцы, кожа рук и кистей расслабляются.
  • Крылья носа расслаблены, переносица не отклоняется в стороны, кончик носа направлен в центр груди.
  • Туловище и мозг не реагируют на дыхательные движения.
  • Это и есть конечное положение асаны Шавасаны. После интенсивной практики в нём находятся 10–15 минут.

Важные моменты позы

  • Расслабляются последовательно: кожа на лбу, щеках и губах, руки, боковые части тела, затем ягодицы и бёдра.
  • Мягкие ткани, мышцы и кожа должны быть расслабленными и тёплыми.
  • Крестец опускается на пол, расслабляя ягодицы.
  • Позвонки поясничного отдела прижимаются к полу.
  • Правая и левая стороны туловища вдоль позвоночника лежат на полу одинаково.
  • Лопатки опущены на коврик, но не прижаты, т. к. давление в них вызовет напряжение мозга.
  • Кисти и пальцы рук мягкие, расслабленные.
  • Все части лица расслаблены, это успокоит органы чувств.
  • Любой источник беспокойства в теле необходимо обнаружить, послать в него тепло и расслабить.
  • При простуде, кашле или астме под голову и спину подкладывают одеяло, свёрнутое до толщины 8–10 см. Грудь приподнимается, и диафрагма располагается ниже груди, что облегчает дыхание.
  • В практике хатха-йоги часто используются пропсы. Чтобы выпрямить скруглённые плечи, первый блок (кирпич) укладывают под голову, а второй под лопатки. При болях в спине их помещают под колени, чтобы уменьшить напряжение.
  • Учатся приостанавливать мышление: когда мозг сохраняет активность, голова подбородком тянется вверх, как бы отделяясь от тела, а глазные яблоки тяжелеют и раздражают нервы.
  • Чтобы глаза хорошо расслабились, глаза, уши и затылок оборачивают мягкой свёрнутой в 3–4 слоя чёрной повязкой.
  • Глаза и уши втягиваются и обращаются к центру груди. Там внешние звуки их уже не раздражают.
  • Тело и ум погружаются в состояние покоя, достигается полное расслабление.

Особенности дыхания в асане

Дыхание в Шавасане тихое и неглубокое. Своей лёгкостью и плавностью оно напоминает течение воды в реке. Появляется изменённое психическое состояние: ум и тело свободны и неподвижны, энергия прана не расходуется. Можно даже почувствовать, что тело удлинилось на 1–2 сантиметра.

При вдохе:

  • голова не дёргается;
  • горло не сжимается;
  • диафрагма не пульсирует;
  • мышцы задней части туловища находятся в покое;
  • грудина не опускается и грудь не впадает;
  • живот не выпячивается;
  • кисти рук не напрягаются.

При выдохе:

  • мозг расслабляется;
  • воздух не касается стенок горла, раздражая его;
  • диафрагма не сокращается внезапно;
  • ум пассивно созерцает и регулирует течение выдоха;
  • возникает ощущение покоя и внутреннего потока энергии.

Правила выхода из Шавасаны

  • Возвращаться в активное состояние необходимо постепенно.
  • Нельзя внезапно вскакивать и нарушать покой ума и тела.
  • Органы чувств медленно выводятся из окружавшей их тишины.
  • Веки поднимаются, но зрачки не двигаются, взгляд смотрит прямо.
  • Восстанавливается связь с внешним миром, завершается переживание состояния покоя.
  • Теперь необходимо медленно пошевелить пальцами, потянуться, расправить тело, повернуться на правый бок и с опорой на руки неторопливо подняться.

Медитация Шавасана

Классическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0. При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь — вдох, двадцать семь — выдох, двадцать шесть — вдох, двадцать шесть — выдох и т. д.». Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27.

По существу, Шавасана — это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации. В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Однако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии. Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных — от ног):

  • Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
  • Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
  • Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
  • Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
  • Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
  • Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
  • Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
  • Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней — приятная тяжесть и тепло.
  • Расслабляются затылок, шея, горло.
  • Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
  • На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
  • Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
  • Расслабляются запястья, локти, предплечья.
  • Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
  • Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
  • Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
  • В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
  • Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Заключение

В Шавасане все части тела, кости, мышцы, кожа и нервы расслаблены. Изменяется направление потока праны — жизненной энергии, в обычных условиях исходящей из тела наружу. Сейчас она обращается внутрь и собирается, а не распыляется. Тело неподвижно, ум спокоен, всё напоминает переживание смерти при жизни. Шавасану йоги называют иногда Мритасаной, в ней человек, как труп, ощущает своё плотное и тонкое тело. Остаётся существовать лишь чистая душа.

Шавасана восстанавливает тело и ум, придаёт им новые силы. Она способствует выздоровлению после тяжёлых и продолжительных болезней, благотворно действует на астматиков и страдающих расстройствами бронхолегочной системы. Она лечит нарушения сердечной деятельности, бессонницу и стрессы, т. к. успокаивает нервы, даёт хороший сон без сновидений.

Практикующий не только лежит пластом на полу. Он находится в состоянии целебной медитации, контролирует внутренний мир и подчинён Высшему.

Йога

nasporte.guru


Смотрите также