Зачем делать упражнение "вакуум в животе". Йога вакуум


Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Вы здесь: Статьи→ Методики тренировок → Отдельные части тела

Медалистатьи:более 100комментовболее 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор неизвестенРазмещено: 2013-05-09    Просмотров: 321 709

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит от того, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Вакуум в животе на коленях, на четвереньках и сидя (Арнольд Шварценеггер)

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Валя | 2018-02-23

Скажіть чи похудає живіт якщо робити вакуум?в мене він торчить як у вагітної, хочеться зоб був плоским,скинула за місяць 3 кг, сіла на дієту,ім все в малих порціях , не їм шоколад ,мучне,цукор,пю багато води ім багато фруктів салатів,з солодощів їм зефір Живіт спласне?

ответить

ответить

Настя | 2017-11-07

Можно ли делать когда одна почка опущена?

ответить

ответить

Татьяна | 2017-10-24

Здравствуйте! Помогите, пожалуйста выбрать тренировку на вашем сайте. Фигура яблоко. Когда поправляюсь, то ноги, ягодицы не поправляются, зато на животе спасательный круг, жир на спине и в руках между локтем и плечом. Хочу чтобы верхняя часть была худая (руки, живот), а ягодицы и бедра можно увеличить. Спасибо!

ответить

ответить

Нн | 2017-10-20

Я где то читала что вакуум нельзя делать при диастаз как теперь быть делать или не делать????

ответить

ответить

Kokoskino | 2017-09-10

Здравствуйте, у меня такая ситуация, пропал цикл. Подскажите, возможно ли, что это как-то связано с этим упражнением. (До потери уже делала его ежедневно на протяжении 3х месяцев)

ответить

ответить

Сергей | 2017-08-07

Напрягается же ведь непресс а внутренние мышцы.

ответить

ответить

Сергей | 2017-08-07

Здравствуйте когда делаю вакуум кажется что поперечная мышца не напрягается а просто втягивается живот илинапрягается но не полностью нижняя часть как будто раслабленна,как делать правильно?нижнюю часть тоже напрягать?

ответить

ответить

Валерия | 2017-05-20

Подскажите, при опущении матки полезно ли делать вакуум, поможет ли оно? И еще , можно ли его делать в пожилом возрасте? Спасибо!

ответить

ответить

Александра | 2017-05-20

можно ли делать данное упражнение при язвенном колите?

ответить

ответить

Алексей | 2017-05-11

Здравствуйте! Делаю это упражнение каждое утро и во время рабочего дня сидя, уже на протяжении двух месяцев,живот касается чуть ли не спины, не могу понять, он ( живот ) сам не будет выпячиваться в расслабленном состоянии или , это упражнение для того чтобы его легче было держать в плоском состоянии? Спасибо.

ответить

ответить

Мария | 2017-05-09

Добрый день! У меня, когда делаю это упражнение, оочень сильно напрягается шея. Это нормально вообще??

ответить

ответить

Виктория | 2017-02-19

Не получается задержать дыхание на 20 сек. Максимум 7. С чем может быть связано?

ответить

ответить

Таня | 2017-02-04

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, через какой промежуток времени после вакуума можно кушать?

ответить

ответить

Евгений | 2017-01-23

Добрый день! Подскажите пожалуйста, хочу вакуум начать делать, утром нужно делать на голодный желудок, а вечером как нужно? через 2 часа после еды? а перед сном за какое время? вообще как правильно вечером делать? Спасибо заранее

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-23

делайте вечером через пару часов после еды, не нужно перед сном. вечером один раз, но каждый день.

Евгения | 2017-01-24

Спасибо! Подскажите плиз,а это нормально что я даже и 5-ти секунд не могу задержать дыхание? очень трудно конечно( может я не правильно делаю((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-24

не нужно совсем дыхание задерживать, можно немного дышать, главное мышцы пресса напрячь.

Евгения | 2017-01-25

Спасибо большое!

ответить

ответить

Юлия | 2016-08-15

А если я хочу кубики , только это упражнение не поможет же? Какие дополнительные можно делать?

ответить

ответить

Софья | 2016-08-02

если талия 68, то за сколько ее можно сделать 62-63?

ответить

ответить

Севинч | 2016-07-10

Добрый день! На всех видео, где показывают как делать вакуум, весь живот под ребра уходит. Но как не втягиваю, так не получается. Это с непривычки или что-то не так делаю? Или может из-за жировой прослойки?

ответить

ответить

Евгения | 2016-05-30

Добрый день! Подскажите пожалуйста, как лучше сделать : занятия дома 3 раза в неделю, сначала планка потом прыжки на месте со скакалкой потом вакуум, при этом соблюдать диету, этого будет достаточно для похудения? Спасибо

ответить

ответить

Sahila | 2016-05-27

Здравствуйте! Ответьте,пожалуйста,на очень важный для меня вопрос! Можно ли этим упражнением подтянуть наконец избавиться от растянутой,обвисшей,послеродовой кожи живота? Можно ли вернуть дородовое состояние живота? Или нужно делать дополнительные упражнения? Заранее,огромное спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-27

Нет, этим нельзя. Вам поможет только диета.

Sahila | 2016-05-27

Я поддерживаю диету,живота практически нет,только кожа растянутая,весит так скажем. Нет никаких упражнений для того чтобы подтянуть кожу, еще у меня диастаз на 2пальц. Незнаю что мне делать,чтоб избавиться от этого всего... Подскажите,пожалуйста!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-27

На то чтобы кожа подтянулась нужно время. Управлений для кожи нет.

Sahila | 2016-05-27

А сколько времени нужно,у меня уже год прошел?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-27

Какой у вас рост и вес?

Sahila | 2016-05-27

169см, 57кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-28

вес у вас немного ниже нормы, но в принципе нормальный. как у вас с прослойкой жира на животе, она есть?

Sahila | 2016-05-28

К сожалению,есть... Сама худая и живот выперает

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-28

Sahila, пока эта прослойка не сойдет, кожа так и будет висеть, просто организм кожу поедает в последнюю очередь.

Sahila | 2016-05-28

Ясно,спасибо Вам большое! Извините за беспокойство!

ответить

ответить

оля | 2016-05-16

Здравствуйте, объясните, пожалуйста, а то я не понимаю.Нужно выполнить вакуум 20 раз по три раза? Само действие примерно 20 сек? Или нужно больше?

ответить

ответить

Сергей | 2016-04-21

Здравствуйте.Когда я делаю подъем на бицепс с 10 кг,в первом подходе могу сделать 15 раз спокойно.Во втором-уже 10,дальше 8 и 4 повтора.Должен ли я заниматься с этим весом пока в 4-х подходах не сделаю хотя бы по10-12 повторений или как?Занимаюсь гантелями по 10кг или штангой 21 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-21

делайте как получается, это нормально когда с каждым подходом получается сделать всё меньше, силы то тратятся.

Сергей | 2016-04-21

Огромное Вам спасибо.И еще вопрос.Максимальный вес штанги у меня 40 кг.Вешу я 79 кг.Что будет эффективнее-делать отжимания от пола или жим 40 кг штанги на горизонтальной скамье?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-22

жим штанги.

Сергей | 2016-04-22

спасибо Вам.

ответить

ответить

Анна | 2016-03-09

Я хочу спросить, а вакуумные упражнения можно делать детям, подросткам?

ответить

ответить

оля | 2015-12-17

Я начала заниматься оксисайсом по утрам т.к времени мало занимает.и хочу добавить вакуум в животе один день окси второй день вакуум.только я после оксисайса не кушаю 1.30 минут.а после вакуума как питатся.у меня оооочень большой живот талия 85а сам живот 110 см .какие результаты ждать скажите пожалуйста.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-17

вам нужно еще и диету соблюдать, без нее результата не будет.а если все правильно будете делать, то плоский живот вам обеспечен, но при соблюдении диеты.

оля | 2015-12-18

Спасибо Сергей да я сижу на правильном питание никакого сладкого мучного жареного скинула 12кг а живот с трудом уходит двое детей.надеюсь у меня все получится.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-18

получится.

ответить

ответить

Анна | 2015-11-20

Скажите пожалуйста, через какой период времени после родов можно делать "вакуум"?

ответить

ответить

Мила | 2015-06-18

Здравствуйте! А можно делать данное упражнение сидя в офисе, например?

Валерий (тренер) | 2015-06-19

))Можно, если удобно.

ответить

ответить

Оксана | 2015-04-26

здравствуйте! Такой вопрос: упражнение вакуум не представляет опасности для внутренних органов? И вопрос по кардио: как правильно , и возможно ли вообще, выполнять кардио в домашних условиях, если есть проблема с сердцем, а именно тахикардия( на постоянной основе принимаю таблетки кароксан для поддержания пульса в норме)? Заранее большое спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2015-04-27

Оксана, если правильно выполнять упр "вакуум", то никакой опасности для органов нет. Заниматься дома можно, но лучше чтобы кто-то был рядом, потому что всё-таки есть проблемы, и контроль нужен.

ответить

ответить

Мария | 2014-12-10

Была на йоге - делали такое упражнение. Но никогда бы не подумала, что это работает на "животопохудение". Круто! Спасибо за совет!

ответить

ответить

Артур | 2014-11-09

Не на животе, а внутренний жир, висцеральный.

MAson | 2015-05-22

+ на мышцы, которые способны удерживать внутренние органы, как в корсете, а не "растекаться", увеличивая объем живота.

ответить

ответить

Инна | 2014-10-14

здравствуйте! вопрос не по теме, но буду рада ответу. У меня проблема в боках. При том, что я чрезмерно похудела, бока всё равно остались. не знаю, как от них избавиться. сейчас начала работать на массу, боюсь, что бока увеличатся. может, посоветуете что-нибудь?

Валерий (тренер) | 2014-10-14

Инна, ваши бока-это жировые отложения и вода, тут поможет только кардио-нагрузка, и липо-дреннажный массаж. Можете ещё крутить обруч утром и вечером по 5-10 минут.

ответить

ответить

Ильинична | 2014-09-13

Возьмем на вооружение, а скажите где можно почитать про разные средства или таблетки для похудения, чтобы было полегче худеть...

ответить

ответить

кристя | 2014-05-17

Класс! Результаты просто супер!:-) :-) :-) :-) Спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-20

Ирина, выполнять его обычно советуют несколько раз в течении для и каждый день. По 10 - 20 секунд, можно и больше. Соответственно, чем чаще и дольше будете его делать - тем больше эффект.

ответить

ответить

Ирина | 2014-02-20

Сколько раз и походов нужно делать в день для результативности?

ответить

ответить

Антон | 2013-12-30

Кто-нибудь пробовал это упражнение? Отпишитесь, есть эффект или нет?

ответить

ответить

Юлия | 2013-12-16

У меня была такая небольшая проблема. Вроде очень хороший пресс и рельеф, но когда смотрю сверху было видно, что живот слегка-слегка но выпирает. Начала делать вакуум в животе после этой статьи, результат просто супер, эффект действительно есть. Как будто органы встали на место. В добавок к этому, я наконец поняла, зачем тренеры заставляют при упражнениях втягивать живот (планка или отжимания, например), это действительно формирует какой то внутренний каркас. Всем рекомендую не пренебрегать такой (как мне казалось) мелочью.

ответить

ответить

Вася | 2013-11-27

Не уверен что это упражнение направлено на сжигание жира. Упражнение вакуум укрепляет опоясывающую мышцу живота, визуально уменьшая талию и увеличивая размер грудной клетки, позволяет контролировать мышцы брюшного пресса, а также препятствует обвисанию внутренних органов.

ответить

ответить

Илья | 2013-10-15

По телеку показывали специальный ремешок, который с помощью вибро сигнала напоминает втянуть живот! Очень полезная штука для постоянного поддержания тонуса в животе. Называется VacuumBelly. Я купил себе с женой, очень помогает, советую. Не знаю можно ли тут ссылки оставлять, кому интересно пожалуйста: vacuumbelly точка ru

ответить

ответить

Александр | 2013-09-12

я не нашел но может вы мне подскажете как прибавлять веса на тренировках. когда и на сколько?

ответить

ответить

Александр | 2013-09-12

А если техника будет неправильной страдают ли от этого внутренние органы?!

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-10

Евгения, в общем, Роман прав. Выполнять его обычно советуют несколько раз в течении для и каждый день. По 10 - 20 секунд, можно и больше. Соответственно, чем чаще и дольше будете его делать - тем больше эффект.

ответить

ответить

Роман | 2013-05-10

Евгения, насколько я понял, это упраженение направлено на сжигание внутреннего жира, и укрепления опоясывающих мышц, которые отвечают за форму. Посмотрите приложенное видео, должно стать понятнее.

ответить

ответить

Евгения | 2013-05-09

Илья, здравствуйте! То есть я правильно понимаю, что это упражнение направлено именно на сжигание жира на животе? И сколько раз его нужно выполнять для максимальной эффективности?

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

tvoytrener.com

Упражнение вакуум: формирование красивой и узкой талии

Тонкая талия и животик, который можно назвать плоским, это мечта многих представительниц прекрасного пола. Чтобы достичь желаемого результата не стоит уповать на чудо, а просто надо подобрать результативные упражнения и комбинировать их с правильным питанием. Упражнение для живота, которое поможет называется вакуум.

Как правильно делать

Чтобы тренинг принес результаты он должен проводится на протяжении трех недель ежедневно. Длиться занятие должно около десяти минут.

  • Занимаем положение лежа, спина прижимается к поверхности пола, руки зафиксированы по длине тела. Ноги в согнутых коленях ступнями упираются в пол. Желательно пребывать в состоянии покоя и расслабленности.
  • Начинаем выдыхать не торопясь плавно и медленно как будто хотите выпустить весь воздух из легких.
  • Мышцы пресса вводим в напряжение и при этом надо очень сильно втянуть живот. Замереть и сделать задержку воздуха на десять секунд. И сделав небольшой вдох продолжать эту процедуру.
  • Делается еще резкий вдох и напрягаются брюшные мышцы, живот втягивается дальше. И еще десятисекундная пауза.
  • Выдыхаем и возвращаем живот в исходное положение. Расслабляемся. Вдох, выдох. По новой выдыхаем весь воздух из легких. Живот втягиваем и держим, мышцы приводим в напряжение. Работая мышцами вытолкнуть живот обратно, выдыхать не стоит.
  • Делать каждый день постоянно увеличивая повторения.

Преимущества

  • Поможет избавится от выпирающего живота
  • Жир, который находится в области брюшной полости начнет уходить
  • Талия станет узкой
  • Грудь станет казаться больше, правда это визуальный эффект
  • Поперечные мышцы живота станут более развитыми
  • Пресс не перекачивается, зато становится плоским
  • Пропадают боли внизу спины
  • Тренинг очень прост и подходит для проведения в домашних условиях

Тонкости упражнения для плоского живота

  1. Тренинг можно проводить стоя и лежа, и сидя
  2. Самый сложный комплекс производится на четвереньках
  3. Помогает вернуть эластичность и тонус поперечной мышцы
  4. Размеры талии можно и нужно менять, а этот тренинг хороший в этом помощник

Делая вакуум в животе можно принять положение сидя на стуле, спина при выполнении этого тренинга должна быть прямой, а ладони положить на колени. Можно встать на четвереньки ладонями при этом упереться в пол и слегка выгнуть спину. Можно принять позицию на коленях. Ладони положить в область колен. Спину округлить. Голову лучше немного опустить, но не сильно.

После родов

Тренинг вакуум очень положительно помогает подтянуть пострадавший после беременности живот. Весь секрет в том, что при упражнение вакуум работают все важные мышцы брюшной полости.

Этот тренинг изначально считался заимствованным из йоги. Да и всем известный Шварцнегер очень полюбил эту тренировку и очень часто ее использовал в совершенствовании своего тела. Тренировка хорошая, но стоит помнить, что женщина, которая недавно родила требует некоторых изменений в технике выполнения. Не стоит давать нагрузку на мышцы таза, так как они после родов очень ранимы и их надо беречь.

Для похудения

Качать пресс, поднимать ноги лежа, сидеть на диете и бегать по утрам, все это помогает похудеть, но живот все равно остается там, где был. Этой проблемой страдают даже худые.

Тренинг вакуум помогает за счет главных мышц живота не просто сжечь жировые залежи, но и подтянуть, то что отвисло и одрябло. Оно хорошо еще и тем, что его достаточно просто делать, оно не занимает много времени и не требует лишних затрат. Конечно потерять весь вес благодаря занятиям не поучится, но уменьшить объем талии достаточно реально.

Многие спросят, а помогает ли и насколько заметна польза. Да помогает, но не стоит забывать, что от регулярности и соблюдении всех требований выполнения, зависит положительный результат. Если хотите тонкую талию, то заниматься надо ежедневно.

Оно приносит большую пользу для пресса, а так же для других мышц брюшной полости. Достигается эффект за счет того, что соединены воедино упражнения дыхательные и на работу мышц живота.

Противопоказания

Несмотря на то, что это упражнение волшебное противопоказания существуют.

  • Во время беременности тренинг полностью противопоказан. Может привести к преждевременным родам или спровоцировать выкидыш.
  • Период менструации. Может привести к сильному кровотечению.
  • Гастрит и язва желудка, а также некоторые болезни желудочно-кишечного тракта, могут стать поводом отказаться от занятий.
  • Сосудисто-сердечные заболевания, обмороки, аритмия или кислородное голодание, все это можно считать серьезными противопоказаниями.
  • Все болезни, связанные с легкими.
  • Откажитесь от тренировок во время инфекций и при обострении заболеваний хронического характера.

Советы, которые пригодятся

  1. Первым делом попробуйте полностью оценить все нюансы. Надо понять его технику и свести ошибки ку нулю, только так можно получить результат.
  2. Если возникли проблемы с дыханием, то не большие вдохи не испортят задание, это поможет длительнее продержаться.
  3. При выполнение вакуума, живот не должен двигаться.
  4. Не забывайте, что во всем надо знать меру. Увеличивайте задержку дыхания с умом.
  5. Если делать перед зеркалом, то есть шанс довести технику до совершенства.
  6. Тренировку срочно надо прекратить, если вдруг ухудшилось состояние, закружилась голова и залетали мушки перед глазами.
  7. На вопрос, сколько надо делать повторений, ответ прост и очевиден. Все зависит от физической подготовки человека. Поэтому делать можно столько, на сколько, хватит сил.

Какая польза

Есть еще один пункт у этой тренировки, это его польза для здоровья.

  • Это занятие помогает сделать оздоровительный массаж внутренним органам
  • Осанка становится красивой и правильной
  • Пресс получает тренировку
  • Внутренние мышцы живота получают хорошую тренировку

Йога и вакуум

Несмотря на то, что оно пришло из йоги, оно очень далеко от оригинала. Чтобы сделать его в первоначальном виде понадобится не слабая подготовка, которой большинство простых смертных не обладают.

В йоге должно быть сделано не менее двухсот втягиваний за всего лишь одну задержку дыхания. Требовать от всех таких результатов не реально, но стремиться к увеличению все-таки стоит.

До и после

На первом фото показан изначальное состояние живота, а на втором живот после трехнедельной тренировки по системе упражнения вакуум.

Также более подробно вы можете узнать из видео.

Отзывы

Анна. Курган.  После родов еле как вернула свой прежний вес, а вот от живота избавится не получалось, чтобы я не делала. Случайно узнала об этой системе. Попробовала. Если честно с начала не совсем все получалось и меня на долго не хватало, но после регулярных выполнений с каждым разом становилось лучше и лучше. Самое приятное, что усилия не прошли зря. Живот исчез. Упражнение стало любимым. Я довольна.

Мария. Самара. Страдала очень долго большим, лишним весом. Путем сложных трудов с весом справится смогла, а вот с животом война была проиграна. Уходить он категорически не хотел. В интернете нашла статью про вакуум в животе, не поверила, но попробовать решилась. В первое время техника очень страдала, и я уже отчаялась, что когда-нибудь все правильно получится. Все получилось! А самое главное я избавилась от своей последней проблемы и даже приобрела талию, о которой даже не мечтала.

Полина. Челябинск. Животик моя проблема с ранних лет. Были даже мысли, что эта проблема останется навсегда, а если еще считать, что я родила трех детей, то шансов не было совсем. Упражнение вакуум в животе мне подсказала подруга. Решила попробовать, чтобы навсегда себя убедить в безнадежности моей ситуации. Безнадега внезапно ушла вместе с животом. Безумно рада и счастлива.

trainingbody.ru

Мифы и легенды об упражнении «вакуум». Блог YogaMammy

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент или же нет. Поехали!

❌ «Вакуум можно всем и всегда» ⏩ Нет. Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было последние пару дней.

❌ «Можно сразу после родов» ⏩ Это не так! Выше я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя. Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.

❌ «Уберет живот» ⏩ О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

❌ «Вакуум тренирует мышцы живота» ⏩ Нет. При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не засчет мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Так почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.

❌ «Повышает давление в животе» ⏩ Все с точностью до наоборот. В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати, в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза, поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете считать своим другом.

❌ «Поможет при диастазе» ⏩ Само по себе упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем, что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы упражнениями. То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для здоровья!

yogamammy.ru

МИФЫ И ЛЕГЕНДЫ ОБ УПРАЖНЕНИИ "ВАКУУМ"

Мария Хавкина

Вакуум — это ни что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент или же нет.Поехали!

»Вакуум можно всем и всегда» Нет. Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было последние пару дней.

»Можно сразу после родов»Это не так! Выше я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя. Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.

«Уберет живот»О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

«Вакуум тренирует мышцы живота»Нет. При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счет мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружних межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.Так почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.

«Повышает давление в животе»Все с точностью до наоборот. В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати, в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза, поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете считать своим другом.

 «Поможет при диастазе»Само по себе упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем, что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы упражнениями. То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для здоровья!

creozavr.me


Смотрите также