Курсы преподавателей йоги для беременных. Перинатальная йога


Глава 6. Хатха-йога в период беременности Рекомендации к практике. Что такое перинатальная йога?

oum.ru Глава 6. Хатха-йога в период беременности Рекомендации к практике. Что такое перинатальная йога?

Теперь хотелось бы предоставить читателю некоторую информацию относительно особенностей практики хатха-йоги для женщин в период беременности. Прежде всего, хотим обратить ваше внимание, что при отсутствии очевидных, прямых противопоказаний к физической нагрузке беременной женщине можно и нужно заниматься своим телом. Роды – это как поход в спортзал. Это совершенно естественный, физиологичный процесс, пройти который женщина самой природой устроена самостоятельно, без внешних вмешательств. Если в течение 9 месяцев не прикладывать к телу усилий, сами роды рискуют затянуться и осложниться, а ощущения в последующие дни будут малоприятными. Этот факт не позволяет многим женщинам насладиться долгожданным материнством и уделить внимание, нежность и заботу малышу в достаточной мере.

Кроме того, если женщина очень ослабевает после родов, даже в тех роддомах, где предусмотрено совместное пребывание матери и ребёнка, младенца заберут в отдельный бокс, так как мать элементарно не сможет о нём позаботиться. О первостепенной важности совместного пребывания малыша и мамы сразу после родов мы поговорим более детально в следующем разделе книги. Сейчас давайте рассмотрим, что рекомендуется и что категорически не следует делать женщинам-йогиням «в положении».

Начнём с того, что I триместр беременности – самый деликатный. Происходит формирование и прикрепление плода и плаценты. Плацента продолжает формироваться и закрепляться вплоть до 16-ой недели беременности. В это время желательно быть особенно внимательными ко всей нагрузке на тело. Очень часто в самом начале проявляются простудные заболевания и повышенная температура. Иммунитет немного ослабляет свои защитные свойства и даёт беременности закрепиться. Ни в коем случае не нужно принимать какие-либо медикаменты, направленные на лечение простуды. Лучший вариант – несколько дней побыть дома в покое и позволить организму сделать свою работу. II триместр считается самым лучшим и спокойным временем, так как организм снова начинает набирать силы, а вес растущего малыша ещё не ощущается. В III триместре тоже, как правило, допустимы и даже рекомендованы занятия йогой для поддержания хорошего физического уровня тела перед родами.

Рекомендации по практике хатха-йоги для женщин в период беременности

Рекомендовано, допустимо

Противопоказано

Мягкая практика в размеренном темпе с достаточной нагрузкой на все группы мышц.

Активная быстрая практика с силовыми акцентами.

Шаткармы, направленные на очищение носовых и слёзных каналов (джала нети, сутра нети, тратака).

Шаткармы, при выполнении которых задействуются органы брюшной полости (капалабхати, вамана дхоути или кунджала, шанкх пракшалана, басти и т. п.).

Грудные прогибы, где ягодицы подтянуты, копчик подвёрнут под себя, лопатки и локти пытаются соприкоснуться за спиной.

Поясничные прогибы (Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана, Урдхва Дханурасана и т. п.), т. к. происходит натяжение мышц живота.

Открытые лёгкие скрутки на вдохе полезны для позвоночника и безвредны для брюшной полости.

Закрытые скрутки на выдохе, при выполнении которых зажимается брюшная полость и органы малого таза.

Позы на раскрытие тазобедренных суставов (однако исключаем те, где происходит сильное раскрытие таза или натяжение мышц).

Глубокие асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддхаконасана, Ардха падмасана, Падмасана и т. п.) в полном варианте допустимо выполнять только в том случае, если до беременности вы освоили их на продвинутом уровне. В противном случае существует риск спровоцировать смещения в крестцово-подвздошном сочленении или растяжение связок, которые размягчаются под действием гормона беременности – релаксина.

Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы на ширине таза или чуть шире.

Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы вместе.

Балансовые позы на ногах, не предполагающие глубоко раскрытия таза, напряжения мышц живота или вытяжения задней поверхности ног (Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с согнутым коленом, Вирабхадрасана 3 с опорой руками на стену). Недолго! При долгом выполнении происходит прилив крови к конечностям и «обкрадывание» матки.

Балансовые позы на ногах с глубоким прогибом, напряжением живота или раскрытием таза (Натараджасана, Вирабхадрасана 3 с вытянутыми вперёд руками, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с выпрямленной ногой).

Асаны для укрепления рук (Гомукхасана для рук, Гарудасана для рук и т. п.).

Балансовые асаны на руках ( Аштавакрасана, Эка пада Каундиниасана, Кукутасана, Бхуджапидасана и т. п.).

Асаны, при выполнении которых напрягаются мышцы пресса (Урдхва Чатуранга Дандасана, Чатуранга Дандасана, Ширшасана, Навасана, Ардха Навасана и т. п.).

Асаны на животе (Дханурасана, Шалабхасана и т. п.).

Асаны со сведёнными, скрещенными ногами (Ваджрасана, Вирасана, Гомукхасана, Гарудасана для ног, различные варианты скруток, где ноги перекрещены и т. п.).

Прыжки, широкие выпады, глубокие выходы в асаны.

Адаптированные перевёрнутые асаны (Випарита Карани мудра с болстером под крестцом, закидывание ног на стену).

Классические перевёрнутые асаны (Саламба Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана и т. п.).

Успокаивающие пранаямы (полное йоговское дыхание, адаптированный вариант Уджайи-пранаямы, Нади Шодхана, Брамари).

Энергетические пранаямы, при выполнении которых активно задействованы мышцы брюшной полости (Бхастрика, Капалабхати).

В пранаямах тренировка ребёнка к гипоксии в родах: ступенчатое дыхание (вдох – секундная задержка – довдох – секундная задержка и так далее до заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек; по такой же схеме меняем вдох и выдох – спокойный вдох и ступенчатый выдох) или глубокий долгий выдох в любой успокаивающей пранаяме.

Задержки дыхания, брюшной замок Уддияна бандха и все техники, основанные на их выполнении (Агнисара крийа и т. п.).

Все усилия и скрутки мы обязательно выполняем на вдохе.

Усилия и скрутки выполняем на глубоком выдохе.

Также при практике хатха-йоги во время беременности важно соблюдать следующие моменты:
  •  Когда сидите на коврике, подкладывайте под таз что-нибудь мягкое (например, плед или болстер). Высота возвышения должна быть такой, чтобы колени и бёдра оказались в одной плоскости с тазом. Колени не должны торчать вверх, вызывая скругление позвоночника.
  •  Стоя на четвереньках (в позе кошки), обязательно контролируйте положение коленей и локтей. Под колени желательно подкладывать плед. Следите, чтобы не было перегиба в локтях. Локти должны смотреть не назад, а в стороны. Так вы избежите совершенно излишней нагрузки на суставы.
  •  Очень важно научиться корректно ложиться на спину и вставать из положений на спине (как во время практики хатха-йоги, так и в повседневной жизни). Ложимся и встаём мы только через бок, ни в коем случае не напрягая мышцы пресса.
  •  Шавасана также должна быть адаптирована для беременной женщины. В шавасане можно находиться как лёжа на спине (особенно в I–II триместрах, в III триместре это также допустимо при условии, что женщине комфортно), так и лёжа на боку. Если вы выбираете положение на спине, под бёдра следует подложить болстер, чтобы поясница плотнее прижалась к полу. Колени следует развести в разные стороны, как в Бадхаконасане (позе бабочки). Если вы ложитесь на бок, между коленей нужно положить болстер, чтобы убрать давление на область промежности, а также избежать перекоса одного из тазобедренных суставов. Рекомендуется проводить в таком положении не только шавасану после практики, но и ночной сон, особенно на поздних сроках беременности. Однако какое бы положение вы ни выбрали, в любом случае следует подкладывать что-то мягкое под голову и накрываться пледом для того, чтобы максимально комфортно и качественно восстановить силы. Желательное время для шавасаны после практики во время беременности составляет не менее 10 минут.
«До беременности я занималась йогой в течение года ежедневно. Занятия проходили дома под лекции клуба OUM.RU. В период беременности самочувствие было замечательное, поэтому уровень сложности я не снижала и продолжала заниматься по-прежнему. Особенно любимой мной практикой была видео-лекция Е. Андросовой «Йога для женщин». Из неё я исключила лишь скрутки, асаны на животе и перевернутые асаны. Регулярные занятия йогой помогли мне не набрать много лишнего веса (9 кг) во время беременности и подготовить свои брюшные мышцы к успешным родам. Уже на одиннадцатый день после родов у меня не было послеродового животика, а через три месяца у меня был идеальный подтянутый живот. Это было самое быстрое восстановление после родов, хотя роды были третьими. Уже через месяц после родов я вернулась к занятиям йогой в щадящем режиме (йога во время менструаций), а через три месяца занималась с полной отдачей».

Юлия Скрынникова, педагог, мама Елизаветы, Данилы и Святослава

Конечно, очень важно прикладывать усилия и регулярно заниматься практикой во время беременности. Тем не менее не следует забывать об особенности и деликатности этого женского положения, а также о необходимой подготовке к родам и послеродовом восстановлении. Именно для такого периода хорошей альтернативой вашей привычной практике может стать перинатальная йога.

В чём же её особенность? Приставка «peri-» в переводе с латыни означает «около». Перинатальная йога – это система упражнений и дыхательных техник, разработанная для женщин специально для периодов «около беременности», то есть периодов подготовки к зачатию, непосредственно вынашивания ребёнка и послеродового восстановления с участием в практике самого малыша. Важно помнить, что эта система призвана поддержать тело и энергию женщины в конкретные периоды её жизни (в том числе в период менструации), но она не может заменить полноценную практику хатха-йоги тогда, когда в этом отсутствует необходимость.

В период подготовки к зачатию и в беременность данная практика очень позитивна для поддержания тела и подготовки его к родам, а также является залогом наиболее успешного восстановления женского организма после родов. Занятия обычно построены на основе адаптированных асан и техник дыхания классической хатха-йоги, однако при этом имеют следующие важные акценты:

  •  Большое внимание уделяется работе с тазом как в направлении контрнутации, так и нутации с целью улучшения кровообращения в малом тазу, выстраивания правильного, ровного положения таза, устранения перекосов, улучшения биомеханики таза для дальнейшей подготовки к процессу родов. o Контрнутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие подвздошных костей и сведение седалищных костей (положения с разведёнными ногами или стопами носочками наружу: Упавишта конасана, Уттхита Триконасана, Врикшасана и т. п.). o Нутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие седалищных костей и сведение подвздошных костей (положения со стопами носочками вовнутрь и пятками наружу: Прасарита Падатонасана, Адхо Мукха Шванасана и т. п.).
  •  Важное место в практике (особенно для беременных) занимает работа с промежностью, тренировка мышц и тканей перед родами. Часто объединяется с особенным типом дыхания (Уджайи пранаяма с шипящим выдохом через рот).
  •  Практика построена на основе микродвижений, которые позволяют не выходить в крайние положения в асанах, однако так же эффективно прорабатывают тело.
  •  В практику активно включаются успокаивающие дыхательные техники и мантропение для минимизации тревожных состояний женщины и развития контакта с малышом.
«Во время беременности я изучила материалы из Интернета, где опытные преподаватели давали рекомендации по занятиям йогой в период беременности. Занятия йогой до самого последнего дня беременности поддерживали моё тело в тонусе и давали расслабление. Думаю, что и в день родов я успела бы позаниматься, если бы они не начались в 4 часа утра».

Анна Соловей, музыкальный руководитель детского сада, мама Надежды

«До второй беременности я знала про йогу в теории, но не занималась. Начало положила моя вторая дочь. Откуда вообще возникла идея ходить на йогу, учитывая, что первому ребёнку было 10 месяцев, я не знаю. Меня просто туда тянуло магнитом. Ходила я с 15 недель и до 38. Сказать, что дети разные (а я это связываю с йогой на 90 процентов), – это ничего не сказать. Начиная от встречи в родзале и заканчивая отсутствием пелёнок. Ходила на занятия по 2–3 раза в неделю. Второй ребёнок бесконечно спокойный, не пеленала ни дня, в отличие от первого. Она не кричала, даже в первые секунды после родов. Я чётко помню свой вопрос врачу: «Почему ребёнок не кричит?» Что-то сопела себе под нос, и всё. В родзале, когда выложили на живот, раскрыла руки и обняла. Только ради этого стоило вместе заниматься. Можно чем угодно объяснять различия в поведении детей, конечно, но когда вы 9 месяцев регулярно совместно занимаетесь, общаетесь, настраиваетесь, это обязательно оставит след в ваших отношениях с первой минуты. Я очень жалею, что в первую беременность даже не думала о таком проведении беременности».

Ксения Сморгунова, в прошлом главный бухгалтер, мама Арины и Полины

«Начиная где-то с пятого месяца каждый третий день я устраивала себе пост. Именно в беременность я стала регулярно посещать баню. Ходила на йогу для беременных, где, признаться, нагрузка была интенсивнее, чем на обычной. Интересно, что в беременность я стала выглядеть гораздо лучше, чем до. Конечно, все эти аскезы были не для моей красоты, а для хорошего развития малыша. Дело в том, что малышу предстоит очень непростой момент – рождение. Это невероятно трудно. И всю беременность не только мама готовится к родам, но и дитя. Чем малыш крупнее, чем слабее его мышцы, тем труднее рождаться. Когда мама занимается физической нагрузкой, у неё учащается дыхание, сердечный ритм, эту же нагрузку испытывает ребёнок, он тоже начинает активно себя вести, тем самым он развивается физически, не набирает лишний вес и объём. Специализированные занятия не просто учат правильно дышать в родах, они тренируют ребёнка, чтобы это не было для него шоком, насилием.»

Таким образом, использование особой системы перинатальной йоги в период беременности является эффективным инструментом для работы с физическим и энергетическим уровнями женщины с учётом её особенного положения. О практике постнатальной йоги (йоги после родов) мы расскажем более подробно в разделе IV.

www.oum.ru

Курсы для преподавателей йоги для беременных, перинатальная йога

oum.ru Курсы преподавателей йоги для беременных

E-mail: [email protected] +7 926 175 9395

Расписание занятий курса

Приглашаем вас посетить наши лекции в рамках курса по перинатальной йоге для преподавателей. Стоимость 3-х часовой лекции - 700р.

Руководитель кафедры: Ольга Верба

Программа сертификационного курса «Женская и перинатальная йога»

200 часов.

Курсы преподавателей женской и перинатальной йоги будут проходить:

  • с 8 по 22 апреля 2018 года;
  • с 7 по 21 октября 2018 года;
  • октябрь 2018 - май 2019 года (полугодовой курс).

ведущий преподаватель - О.Верба, автор проекта "Мамина йога".

В конце курса для преподавателей йоги для беременных – экзамен, на котором студент должен будет ответить на теоретические вопросы и предложить свой вариант практического занятия.

Стоимость курса - 40 000р.

Два типа дипломов:

  1. "Преподавательский курс по йоге для женского здоровья"
  2. "Перинатальная йога: йога для беременных, йога для родивших"

Основы анатомии, физиологии, акушерства, гинекологии. 20 часов

Преподаватель – Антонова Нина Александровна, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, ведущая курса «Мягкие роды» в Центре Традиционного Акушерства.

ПРОГРАММА курса для преподавателей йоги для беременных

  1. Анатомия:
    • кости таза
    • мышцы, связки тазовой области
    • мочеполовая система женщины
    • желудочно-кишечный тракт
    • кровоснабжение, лимфоток и иннервация.
  2. Нормальная физиология мочеполовой системы женщины:
    • половые железы, гипоталамо-гипофизарная система, щитовидная железа
    • вегетативная нервная система
    • менархе, менструальный цикл.
  3. Нормальная физиология зачатия.
  4. Физиология беременности, гормоны плаценты
  5. Физиология родов:
    • различные теории физиологии родов, гемодинамическая теория раскрытия шейки матки
    • стадии родов:
      1. латентная фаза
      2. активная
      3. изгнание плода
      4. отход последа
  6. Физиология послеродового периода. Особенности организма родившей женщины.
  7. Нарушения эндокринной регуляции женской половой сферы.
  8. Бесплодие. Виды бесплодия, причины. Методы обследования и лечения.
  9. Гинекологические заболевания и беременность. Инфекции и беременность.
  10. Осложненная беременность. Гестоз, эклампсия.
  11. Медикаментозные и механические вмешательства в родах – показания, методы, осложнения.
  12. Осложнённые роды.
  13. Кесарево сечение – показания, методы, осложнения и прогнозы.
  14. Питание беременных.
  15. Особенности послеродового периода, импринтинг, бондинг. Послеродовая депрессия.
  16. Домашние роды.
  17. Водные роды.

Перинатальная психология. 12 часов

Преподаватель - Мальцева Инна Александровна, практикующий психолог, выпускница Института психотерапии и клинической психологии, сертификат по обучению: "Психология, физиология и сопровождение беременности"

ПРОГРАММА курса для преподавателей йоги для беременных

  1. Психология, физиология и сопровождение беременности:
    • Психологическая концепция беременности. Динамика психофизиологии триместров беременности.
    • Физиология беременности в психосоматическом , психофизиологическом аспекте.
    • Доминанта беременности.
    • Связь типа материнства с семейной и личной историей.
    • Психологический портрет, мотивация беременной женщины. Диада Мать – Дитя.
    • Стили проживания беременности.
    • Особенности психологии беременной женщины.
    • Психофизиологическая взаимосвязь.
  2. То, о чем часто хочет знать беременная женщина:
    • Определение срока родов.
    • Прибавка массы тела.
    • Отеки.
    • Бессонница во время беременности.
  3. Гормоны счастья. Биохимия и психология:
    • Механизм действия.
    • Активизирующий круг.
  4. Измененное состояние сознания (ИСС):
    • Что такое ИСС.
    • Ресурсы психики во время беременности и родов.
  5. Родильные обряды:
    • Экскурс в историю.
    • Повивальное искусство.
  6. Какие практические занятия могут применяться во время беременности:
    • Дыхательная гимнастика : фитнес-йога для беременных.
    • Виды дыхания о время родов.
    • Рациональные-кинестетические практики: методика Фердинандо Ламаза - умение расслабляться.
    • Психогимнастика для лица.
    • Аутогенная тренировка – самостоятельное расслабление тела и погружение в свои внутренние психические пространства.
    • Визуализация – способ достижения расслабления и внутреннего покоя с помощью формирования зрительного образа, окрашенного приятными эмоциями.
  7. Внутриутробное развитие плода:
    • Кризисные моменты беременности.
    • Сенсорные способности и пренатальная память плода.
    • Пренатальное воспитание плода. Формирование привязанности к ребенку.
  8. Общее понятие о родах:
    • Законы родового процесса.
    • Ступеньки родов. Матрицы Грофа.
  9. Ребенок родился:
    • Адаптация всей семьи. Кризис идентичности всей семьи.
    • Балансы взаимоотношений с ребенком.
    • Грудное вскармливание - по режиму или по требованию?
    • Динамическая гимнастика для младенцев и бэби –йога.
  10. Психоаналитический этюд:
    • Раннее развитие ребенка.
    • Послеродовая депрессия, психологическое состояние матери и пути выхода.
    • Возможные психосоматические расстройства и эмоциональные нарушения у женщин после родов.
    • Послеродовая депрессия: причины, группы риска, клинические проявления, профилактика и коррекция.
  11. Релаксация или как научиться расслабляться.
  12. Супруги становятся родителями.
  13. Младенцы приходят в мир, что бы общаться!
  14. Ощущения младенца:
    • Как младенец видит мир.
    • Когда ребенок начинает слышать? Различает ли запахи? Прикосновения.
    • Самое важное - лучше узнать друг друга.
    • Развитие привязанности. «Я такой, как обо мне заботятся». Надежная (безопасная) привязанность. Привязанность и умение контролировать свои эмоции.
    • Эмоции и чувства.
  15. Влияние ранних отношений на развитие мозга ребенка.

Аюрведа и беременность. 12 часов

Преподаватель – Суботялов Михаил Альбертович, врач, кандидат биологических наук, доцент кафедры анатомии, физиологии и безопасности жизнедеятельности Новосибирского Государственного Педагогического Университета, возглавляет "Сибирскую Ассоциацию Аюрведической Медицины".

ПРОГРАММА курса для преподавателей йоги для беременных

  1. Традиция Аюрведы – история, концепция, основные принципы.
  2. Анатомия и физиология:
    • Типы пищеварительного огня, типы кишечника, семь тканей, каналы, выделения. Особенности до беременности, во время, после.
  3. Аюрведическая психофизиология. Особенности до беременности, во время, после.
  4. Конституциональные особенности организма и личности – пракрити и викрити:
    • Тридоша.
    • Телесная природа.
    • Признаки вата-доша, пита-доша, капха-доша.
    • Особенности до беременности, во время, после.
  5. Подготовка к зачатию. Мотивация.
  6. Виды бесплодия, лечение бесплодия.
  7. Зачатие – благоприятное время, особенности.
  8. Беременность. Особенности протекании беременности у женщин разных конституциональных типов, заболевания беременных.
  9. Роды. Гармонизация течения родов с помощью Аюрведы.
  10. Послеродовый период – восстановление женщины и профилактика осложнений.
  11. Лактация.
  12. Аюрведическая фармакология, фитотерапия.

Биомеханика и перинатальная остеопатия. 8 часов

Преподаватель - Хейло Алексей Леонидович, травматолог-ортопед, мануальный терапевт, врач-остеопат. Кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения хирургии позвоночника Российского Научного Центра Хирургии им. акад. Б.В. Петровского Российской Академии Медицинских Наук.

ПРОГРАММА курса для преподавателей йоги для беременных

  1. Остеопатическое представление о строении тела человека.
    • Структурные элементы обеспечивающие единство человеческого тела (представление о соединительной ткани как конструктивном объединяющем элементе, единство всех опорных элементов человеческого тела – связки, сухожилия, надкостница, брюшина, плевра, перикард, оболочки сосудов, нервов, мембраны головного мозга и т.д.)
    • Представление о человеке как о системе тенсегрити – универсальной саморегулирующейся системы сжатия / напряжения.
    • Общие представления о кранио-сокральном ритме и его роли в жизни и здоровье человека
  2. Висцеро-соматические и сомато-висцеральные взаимодействия. Взаимное влияние внутренних органов и элементов опорно-двигательного аппарата. Единство системы человек с точки зрения работы систем вегетативной иннервации, роль позвоночника в поддержании баланса и здоровья внутренних органов, роль внутренних органов в здоровье позвоночника.
    • Механические взаимодействия
    • Невральные взаимодействия
    • Первичность поражений, наиболее частые причины.
  3. Таз – ключ опорно-двигательной системы.
    • Биомеханника движения костей таза, его влияние на состояние позвоночника в целом.
    • Рассмотрение таза в целом: единство костных структур, связок, мышц и внутренних органов, их взаимное влияние.
    • Взаимосвязи между состоянием крестца и затылочной кости – воздействие дисфункции таза на состояние головы – напряженность, кровоснабжение, отток крови из полости черепа
    • Наиболее частые висцеральные дисфункции, возйдействующие на состяние таза (боли в пояснице), на организм в целом (головные боли, головокружения, боли в других отделах позвоночника)
    • Беременность – как фактор провоцирующий имеющие дисфунции таза, висцеральных органов таза.
  4. Возможность использования статико-динамических упражнений хат-ха йоги, а так же очистительных крий и пранаям для коррекции и поддержания эффективной функции таза, органов малого таза.

История и философия йоги, тонкое строение человека. 8 часов

Преподаватель - Метснийн Дарья Рейновна, специалист по философии йоги, сертифицированная выпускница института Dev Sanskrity Vishva Vidyalaya (Харидвар, Индия) по специальности «Йога и альтернативная терапия»

Перинатальная йога. 50 часов

Преподаватели: Верба Ольга Валентиновна, врач, член Федерации Йоги России, инструктор Перинатальной йоги, диплом международной научно-практической школы BIRTHLIGHT(Великобритания). Лауренская Екатерина Алексеевна, инструктор Айенгар-йоги, инструктор Перинатальной йоги, диплом международной научно-практической школы BIRTHLIGHT. Семистрельная Мария Сергеевна, перинатальный психолог, инструктор Перинатальной йоги, диплом международной научно-практической школы BIRTHLIGHT.

ПРОГРАММА перинатальной йоги

  1. Философия перинатальной йоги:
    • Женская природа в ведической культуре, в буддизме и пр. Качества женской природы.
    • Архетипы Женщины в мировых культурах и религиях.
    • Традиционное ведическое толкование особенностей женского духовного пути.
  2. Практика перинатальной йоги для подготовки к зачатию:
    • Очистительные техники.
    • Питание, режим дня.
    • Йогатерапия репродуктивной системы.
    • Особенности практики хатха-йоги в период подготовки к зачатию – асаны, пранаямы, мантры, мудры.
  3. Практика перинатальной йоги в первом триместре:
    • Особенности практики перинатальной йоги на фоне утомляемости, сонливости, психоэмоциональной неуравновешенности, токсикоза.
    • Исключение неблагоприятных для развития плода движений и типов дыхания.
    • Асаны, виньясы, пранаямы, которые помогают при симптомах токсикоза.
    • Стабилизация психоэмоционального состояния женщины – пранаямы, медитация.
  4. Практика перинатальной йоги во втором триместре:
    • Особенности практики перинатальной йоги в этот период.
    • Исключение неблагоприятных для развития плода движений и типов дыхания.
    • Стабилизация наиболее физиологичного положения таза и всего позвоночника в положении сидя, стоя и лежа.
    • Асаны для укрепления и разгрузки мышц спины и формирования правильного положения таза.
    • Асаны для грудного отдела, необходимость в них и их значение.
    • Боковые вытяжения – необходимость в них.
    • Упражнения для расслабления внутренних мышц таза.
    • Асаны для улучшения венозного оттока от ног, уменьшения отёков, для профилактики варикозного расширения вен ног и промежности.
    • Виньясы.
    • Вирабхадрасаны.
    • «Раскрытие» таза – необходимость и асаны.
    • Тренировка тканей промежности.
    • Упражнения, устраняющие болевые или дискомфортные состояния.
    • Перевернутые асаны.
    • Пранаямы – необходимость, значения, виды.
    • Медитация.
    • Нада-йога, йога звуков. Мантры.
  5. Практика перинатальной йоги в третьем триместре.
    • Особенности практики перинатальной йоги в третьем триместре и в последнем месяце беременности.
    • Профилактика дисфункции лонного сочленения и особенности практики при дисфункции лонного сочленения.
    • Асаны для правильного предлежания плода.
    • Практика перинатальной йоги для уменьшения патологического тонуса матки.
    • Пранаямы – необходимость, значения, виды.
    • Тренировка поведения в родах: - динамические и статические положения тела, - пранаямы, - визуализации и медитация, - нада-йога.
  6. Роды. Поведение на каждой стадии родов.
    • Предвестники родов.
    • Схватки. Особенности релаксации в схватках, пранаямы и звуки, способствующие раскрытию шейки матки.
    • Потуги. Преждевременные потуги, нарастающие потуги, поведение в каждом случае, типы дыхания.
    • Рождение ребенка и плаценты.
  7. Послеродовой период и лактация.
    • Особенности организма родившей женщины, сокращение матки и мышц брюшной стенки.
    • Особенности практики в этот период – асаны, виньясы, пранаямы, мантры.
    • Упражнения для тканей промежности.
    • Лактация, кормление ребенка. Необходимость пранаямы во время кормления.
    • Особенности практики перинатальной йоги при послеродовой депрессии.
    • Особенности восстановления после Кесарева сечения.

Приглашаем вас посетить наши лекции в рамках курса по перинатальной йоге для преподавателей.

www.oum.ru

КУРС для преподавателей перинатальной йоги

 ДРУЗЬЯ, НИЖЕ ВЫ НАЙДЕТЕ ПРОГРАММУ КУРСА, КОТОРЫЙ СОСТОЯЛСЯ В СЕНТЯБРЕ 2017 ГОДА. СЛЕДУЮЩИЙ КУРС ПЛАНИРУЕТСЯ НА СЕНТЯБРЬ 2018 ГОДА, ПРОГРАММА БУДЕТ РАСШИРЕНА.

 

Ведущие курса - практикующие преподаватели со значительным опытом работы в данной сфере:

Мария Семистрельная - сертифицированный преподаватель перинатальной йоги, йогатерапевт, перинатальный психолог. 

Оксана Герасимова  - дипломированная акушерка, преподаватель перинатальной йоги, йогатерапевт, автор и тренер методики ТРИМ (тренировка интимных мышц тазового дна).

На курс приглашаются специалисты с базовым профильным образованием (сертифицированные преподаватели хатха-йоги и йогатерапевты, акушеры, перинатальные психологи, доулы), а также все заинтересованные.

Наш курс даст Вам ответы, если Вы задаётесь подобными ВОПРОСАМИ:

1) Что можно и нужно, а чего нельзя делать в йоге для беременных и в послеродовом периоде и почему?

2) Как скорректировать практику йоги с учетом срока беременности?

3) Каким образом с помощью корректных методов йогатерапии избежать или минимизировать такие распространенные недомогания у беременных, как:

• боли в пояснице и/или в крестце;

• одышка;

• изжога;

• отёки;

• тяжесть внизу живота, тянущие ощущения в области малого таза;

• ранний токсикоз, гестоз;

• бессонница;

• гипертонус матки.

4) Какие методы йоги помогают сделать роды мягкими и естественными, а также справиться со страхом боли в родах?

5) К чему приводят распространенные ошибки в послеродовом восстановлении (например, опущение органов малого таза) и какие корректные методы йогатерапии необходимы для мягкого, но эффективного восстановления после родов?

 

В РЕЗУЛЬТАТЕ успешного прохождения нашего курса Вы:

- Получите профессиональную специализацию по работе с беременными и недавно родившими женщинами; 

- Получите необходимую теоретическую и методологическую подготовку в перинатальной йоге, благодаря чему...

- Сможете самостоятельно подготовить и провести занятие йогой с беременными - как регулярные, так и цикл занятий;

- Узнаете, с какими трудностями Вы можете столкнуться при работе с беременными и недавно родившими женщинами, и как их преодолеть;

- Найдёте ответы на актуальные лично для Вас вопросы в сфере перинатальной йоги (также будут рассмотрены случаи из практики). 

 

ОСОБЕННОСТЬЮ нашего курса является его практическая направленность. Вы получите не только теоретическую базу, но и проверенные практические методы работы с женщинами в перинатальный период. 

 

ПРОГРАММА КУРСА «ПЕРИНАТАЛЬНАЯ ЙОГА ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ»:

 

Часть I. Пренатальная йога во время беременности и в родах (4 учебных дня, 25-29 сентября)

 

1 день: Базовые принципы и движения Пренатальной йоги. Пренатальная Йога в течение первого триместра беременности

Теория:

- Основные принципы практики йоги во время беременности.

- Противопоказанные асаны, движения, дыхательные техники.

- Основные физиологические изменения у женщины с 1 по 14 неделю беременности и особенности практики йоги.

- Осложнения и патология первого триместра беременности (токсикозы, угроза прерывания беременности). 

Практика:

- Безопасные переходы между различными положениями тела (сидя - Кошка - стоя – лежа).

- Позы Супта (на спине).

- Восстанавливающие позы.

- Йогатерапия осложнений первого триместра беременности. 

 

2 день: Пренатальная Йога в течение второго триместра беременности

Теория:

- Основные физиологические изменения у женщины с 15 по 28 неделю беременности и особенности практики йоги.

- Йогатерапия основных недомоганий второго триместра: одышка, изжога, судороги икроножных мышц, боль в пояснице/ крестце/ грудном отделе.

- Симфизиопатия: патогенез и факторы риска.

Практика: 

- Позы стоя, балансы. 

- Йогатерапия основных недомоганий второго триместра.

- Профилактика и йогатерапия симфизиопатии. 

 

3 день: Пренатальная Йога в течение третьего триместра беременности

Теория:

- Принципы построения практики в группе для беременных. Адаптация асан Хатха йоги в йоге для беременных.

- Основные физиологические изменения у женщины с 29 по 40+ неделю беременности и особенности практики йоги.

- Патология третьего триместра - гестоз второй половины беременности. 

Практика:

- Вариации Марджариасаны. Позы сидя.

- Йогатерапия гестоза.

- Тичинг (ведение занятия студентами). 

 

4 день: Пренатальная Йога в родах

Теория: 

- Периоды и основные физиологические механизмы родов. 

- Факторы, препятствующие естественному течению родов и способствующие ему. 

Практика: 

- Основные движения и дыхательные техники для каждой стадии родов.

- Техники психофизиологической подготовки к родам. 

- Навыки расслабления и работы с родовыми ощущениями через звук (прогуживание). 

 

5 день: Ответы на вопросы и Экзамен

- Ответы на вопросы, разбор случаев из практики, углубление изученного материала. 

- Экзамен (письменный тест и тичинг).

 

 

Часть II. Постнатальная йога в послеродовом восстановлении (3 учебных дня, 30 сентября - 2 октября)

ПРОГРАММА КУРСА:

1 день: Основы послеродового восстановления: базовые принципы и типичные ошибки. Мышцы тазового дна: безопасное и эффективное восстановление.

Теория:

- Особенности раннего и позднего послеродового периода.

- Основные физиологические изменения в теле женщины в раннем и позднем послеродовом периоде и особенности практики йоги.

- Показанные и противопоказанные асаны, движения, дыхательные техники.

- Анатомия мышц тазового дна. Признаки несостоятельности тазового дна, ранняя симптоматика. Этапы восстановления мышц тазового дна. Работа с сопряженными мышцами для повышения эффективности укрепления тазового дна.

Практика:

- Послеродовое бандажирование. Практики для качественной инволюции матки и профилактики лохиометра (задержки выделений).

- Профилактика лактостаза. 

- Практики для позиционирования внутренних органов и стабилизации таза. 

- Йогатерапия опущения органов малого таза, геморроя, стрессового недержания мочи.

- Техники послеродового восстановления в первые две недели после родов. Позы Супта и вариации Марджариасаны. 

 

2 день: Йога после родов: этапы безопасного перехода к общей практике. Послеродовый диастаз мышц живота: безопасное и эффективное восстановление. 

Теория:

- Анатомия мышц живота. Причины развития хронического диастаза прямых мышц живота после родов. 

- Типичные ошибки послеродового восстановления и их последствия.- Этапы безопасного послеродового восстановления. Критерии готовности перехода к общей практике Хатха Йоги. 

Практика:

- Йогатерапия послеродового диастаза прямых мышц живота. 

- Позы сидя и стоя.

- Корректная поэтапная работа с мышцами тазового дна, живота и осанкой: интеграция изученных техник на примере комплекса для послеродового восстановления. 

 

3 день: Ответы на вопросы и Экзамен

- Ответы на вопросы, разбор случаев из практики, углубление изученного материала. 

- Экзамен (письменный тест и тичинг).

 

Название курса

Оплата до 31.07

Оплата до 31.08

Оплата с 1.09

Перинатальная Йога – полностью (8 дней)

20000

22000

24000

Перинатальная Йога –

1 часть (5 дней)

16000

18000

20000

Перинатальная Йога –

2 часть (3 дня)

9600

10800

12000

Перинатальная Йога +

Йога и Йогатерапия для женщин (2 полных курса, 15 учебных дней)

30000

33750

37500

1 день

4500

По всем вопросам обращайтесь к Алексею Балабанову Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.  

!!! ВНИМАНИЕ: иногородние участники могут «проживать» в «Пране», там есть все удобства кроме кроватей.

adama.yoga

Перинатальная йога с доставкой на дом

«Перинатальная йога с доставкой на дом» — статья из цикла «Йога для вдохновенных родов» йогатерапевта Надежды Солнцевой. Наслаждайтесь, пробуйте новые практики, для своего здоровья и прекрасного самочувствия, и конечно же — для удовольствия Малыша!

«Не так давно через одну из социальных сетей ко мне за консультацией обратилась будущая мамочка (кстати, опытный инструктор хатха йоги) с просьбой проконсультировать её относительно особенностей и ограничений в практике на период беременности. Обычно в таких случаях я просто рекомендую посетить несколько занятий по перинатальной йоге. Но как оказалось, у нее возможности такой нет: в городе нет инструкторов этого направления. А ещё бывает, что посещать классы не получается из-за работы, старших деток, плохого самочувствия.

Так и получилась эта статья — практические пособие по домашней «беременной» йоге.

БАЗОВЫЙ ПРИНЦИП — РАДОСТЬ ДВИЖЕНИЯ

Первое и главное,что я хочу сказать: Ваш лучший инструктор, лучший советчик — это ваше тело. Вставать на голову опытным практикующим или не стоит? Делать асаны или остаться в динамических практиках? Включать ту или иную пранаяму в своё занятие? — все эти вопросы обратите внутрь себя, вслушайтесь. Ваше тело знает, что ему можно, нужно, полезно и в радость! В независимости от того, сколько лет вы в практике или — напротив — от того, что вы знакомитесь с йогой только сейчас, когда вы ждёте малыша, ваше тело знает, что делать! Ваш главный критерий «мне хочется/доставляет удовольствие». Отсюда и первый базовый принцип перинатальной йоги «радость и лёгкость движения».

ПРИНЦИП ПРОСТОТЫ

Следующий принцип Вашей домашней практики — принцип простоты. Мы избегаем напряжения, сложных силовых асан, не вызываем стресс лишней нагрузкой. Наша задача — создать практику для ежедневной жизни.

И здесь сразу необходимо об ограничениях. Их немного,но они есть. Мы не используем в практике:— поз и упражнений, создающих напряжений мышц брюшной стенки (это может запустить механизм «возбудимой матки», привести к возникновению тонуса),— прогибов назад типа уштрасана (по той же причине),— поз лёжа на животе.

Традиционно из перинатальной практики исключаются силовые балансы на руках (типа бакасана). Это связано с тем, что во время беременности суставы становятся очень подвижными и, выполняя стойку на руках, вы рискуете повредить лучезапястный сустав.

НА ЧЕМ СТОИТ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ?

Главным направлением перинатальной йоги становится подготовка к трудностям последнего триместра и родам. Самыми главными частями нашего тела становится таз, поясница, ткани промежности.

Безусловно, не забываем о рабочем тонусе всего тела, полноценном расслаблении в шавасане или медитации и глубоком медленном дыхании.

Почему так важно расслабиться и качественно восстанавливаться, отдыхать, думаю, все без исключения могут рассказать сами. Стрессов вокруг нас предостаточно! Но вот о том, почему особенно эффективны в этом плане медитация и шавасана, все же скажу несколько слов.

АЛЬФА-РЕЖИМ И МЕДИТАЦИЯ

Во время медитации, то есть не привязанных к активной деятельности серого вещества мыслительных процессов, во время творчества, а также во время той фазы сна, когда вы видите сновидения или же когда вы просто мечтаете, ваш мозг существует в особенном режиме альфа-излучения.

Альфа-режим мозговой деятельности – это режим автономной регуляции деятельности внутренних органов, когда ваш организм буквально «лечит сам себя». Этот процесс осуществляется за счет синхронизации деятельности вегетативной и центральной нервных систем. То есть мозг распознает сигналы самых отдаленных центров нервной системы, и посылает ваше внутреннее «лекарство» в очаг, нуждающийся в нем. Альфа-излучение способно воздействовать на биохимический состав крови и соотношение гормонов, которые и являются тем самым «естественным лекарством».

Потому как упражнение рекомендую всем грёзы, фантазии, приятные планы и мысли о будущем, а также сон 🙂

Надежда Солнцева, йогатерапевт

Продолжение цикла «Йога для вдохновленных родов»Вы можете найти по тегу «Йога для беременных»

Продолжить чтение

xn--80ahvlz.xn--p1ai

ПЕРИНАТАЛЬНАЯ ЙОГА (йога для беременных)

 

 

 

Йога для беременных (перинатальная йога): здоровье мамы и малыша

 

Беременность – счастливый период жизни каждой женщины. Но беременность дарит не только радость, есть в ней и неприятные стороны – боли в спине и суставах, отеки, усталость, изменения настроения, общее недомогание. Большинство из женщин стойко противостоят всем этим испытаниям, но есть простой и интересный способ сделать вынашивание новой жизниболее приятным – это йога для беременных (или перинатальная йога)!

Занятия для беременных помогут решить проблемы с физическим состоянием, вызванные беременностью, и комфортно подготовиться к будущему материнству. А чтобы вы смогли заниматься дома, мы подготовили для вас специальный видеокурс «Перинатальная йога» – видео с уроками уже доступно на портале, и мы надеемся, что они окажут вам помощь и поддержку.

 

Что такое йога для беременных?

 

Это комплекс упражнений и асан, адаптированный для женщин в особом положении с учетом их физического состояния и изменившихся форм тела, особенностей работы мышц и суставов в этот период, и т.д. Уроки йоги для беременных сочетают в себе различные йоговские практики и авторские наработки, они имеют высокую эффективность и при следовании рекомендациям тренера полностью безопасны.

Занятия для беременных сочетают в себе физические и духовные практики, в них учитывается эмоциональное состояние женщины. Здесь преобладают асаны с плавными, размеренными движениями, со сменой динамических и статичных поз. Большой упор делается на работу с мышами тазового дна, который во время родов испытывают колоссальные нагрузки. Много времени в уроках йоги для беременных отводится разнообразным дыхательным практикам – они оказывают неоценимую помощь непосредственно при родах.

 

Почему полезно заниматься йогой беременной?

 

Йога для беременных – занятия, оказывающие массу положительных эффектов на женский организм. Эта практика имеет несколько преимуществ:

 •Общий поддерживающий и оздоравливающий эффект; •Снятие нагрузки с суставов, их укрепление; •Укрепление всех групп мышц и связок, в том числе и важных для родов мышц таза, брюшного пресса, промежности и т.д; •Освоение дыхательных практик, которые окажут помощь при родах; •Помощь в борьбе с тревогой и естественными для периода беременности страхами; •Общий духовный подъем, подготовка к важному событию в жизни.

Женщина, решившая заниматься йогой беременной, чувствует в себе прилив сил и энергии, она спокойна и с уверенностью ждет момента родов, хорошо справляется со сменами настроения и, что очень важно для нее и малыша, работает над здоровьем своего организма. Это залог успешных родов и последующего счастливого материнства.

 

Йога для беременных видео курс на Timestudy.ru

 

Мы предлагаем вам великолепную возможность освоить перинатальную йогу, не выходя из дома – это можно сделать благодаря новому курсу на Таймстади.ру. Вместе с тренером вы пройдете курс из восьми онлайн-видео уроков, подготовите свое тело и дух к родам и материнству. Мы с радостью поможем вам получить удовольствие от важного, но такого непростого периода вашей жизни!

 

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 8 ( НА САЙТЕ 8, НА МОНТАЖЕ 0 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 8 часов

ТРЕНЕР: ФИРСОВА ЕКАТЕРИНА

 

Урок 1

Доступен для просмотра  

Продолжительность урока: 1 час 14 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

Первый урок по направлению перинатальная йога.

Сегодня мы посветим занятие техникам, которые необходимо освоить и в дальнейшем регулярно выполнять для того, чтобы подготовить себя к родам.

 

Урок 2

 

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 1 час 08 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

В этом видео уроке, в начале занятия мы выполним энергетический массаж, который полезен для всего организма.

Он прекрасно пробуждает утром.

Особое внимание уделим отстройке нейтрального положения таза, которое очень важно в период беременности!

Освоим дыхательную технику, которая успокаивает, расслабляет и очищает наш организм.

 

Урок 3

 

Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 54 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, ремень, болстер или свернутое одеяло.

Практика для первого триместра!

Первые три месяца беременности - это период, когда необходимо быть внимательной к себе, беречь себя и все техники выполнять мягко, с расслаблением и грамотным дыханием.

Мы подготовили для вас занятие, учитывающие все эти особенности!

Приятной и полезной вам тренировки!

 

Урок 4

 

Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 55 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

Переходим к четвертому видео уроку по йоге для беременных.

Практика подходит для любого триместра.

На этом занятии мы осваиваем полезные техники опираясь на стену, используя ее как опору.

Ну и конечно же особое внимание уделяем дыханию при выполнении каждой техники!

 

Урок 5

 

Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 43 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы познакомимся с техниками звучания, необходимые в период беременности и при подготовке к родам.

Концентрируем внимание и направляем ее внутрь себя, чувствуем своё тело.

Стремимся звучать так как подробно рассказывает Екатерина Фирсова.

В конце занятия мы предлагаем вариант шавасаны, с использованием болстеров, который поможет вам прекрасно расслабиться и отдохнуть!

 

Урок 6

 

Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 51 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

По многочисленным просьбам девушек, мы подготовили занятие направленное на растяжку.

Все техники внимательно подобраны, и разрешены в период беременности.

Но все же, будьте предельно внимательны к себе, особенно если вы до беременности растягивались и привыкли к большой физической нагрузке.

В период беременности все растяжки необходимо выполнять в зоне комфорта, чувствуя своё тело и без фанатизма.

Будьте внимательны к себе, чтобы не перерастянуться и не навредить.

 

Урок 7

 

Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 41 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы выполним стандартные техники в период беременности.

Их регулярность поможет вам подготовить своё тело и эмоциональное состояние к родам.

Особое внимание уделим глубокому дыханию и вентиляции лёгких.

В конце занятия освоим положения сидя у стены, с использованием подушек, которые вы можете использовать каждый день, для того чтобы снять напряжение и достичь наибольшего расслабления тела!

 

Урок 8

 

Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 51 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

На этом уроке многие техники мы освоим используя стул, любой крепкий стул, который есть у вас дома.

Как обычно особое внимание уделяем грамотному дыханию и расслаблению.

В конце занятия будут предложены два варианта шавасаны, выбирайте самый комфортный для себя.

Приятной вам практики!

timestudy.ru

Пренатальная йога для беременных - хатха йога для беременных женщин от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Хатха-йога для беременных

Современная медицина рекомендует готовящимся к материнству женщинам обратить внимание на необходимость уделять внимание пренатальной физкультуре. Регулярные занятия помогут успешно решить три важные задачи:

  • содействовать полноценному внутриутробному развитию малыша;
  • укрепить материнский организм, способствуя таким образом благоприятному течению всей беременности;
  • подготовить будущую маму непосредственно к родам.

Справиться с поставленными задачами помогает пренатальная йога для беременных. А видеоуроки позволят изучить основы йоги для беременных.

Практика йоги для беременных: польза занятий

Классическая йога во время беременности и в процессе родов – незаменимый помощник для женщин. Главным отличием йоги от других видов пренатальной физической культуры считается возможность накопления энергии. Результатом занятий становится сбалансированная работа всех внутренних органов. Соответственно, внутриутробное развитие ребенка протекает благоприятно.

Не стоит упускать из виду и психотерапевтический эффект: йога для беременных помогает повысить самооценку, наполняет уверенностью, дарит умиротворение. Навыки управления дыханием, приобретенные в процессе занятий помогут женщине не только подготовиться к появлению младенца на свет, но и справиться с процессом родов.

Основные правила

Обучение йоге беременным стоит начинать только после консультации с врачом. Видеоуроки помогут освоить правильную технику выполнения асан, но практика йоги беременными женщинами требует неукоснительного соблюдения некоторых правил:

  • начинать надо с освоения простых асан с маленьким периодом их фиксации;
  • начинающим стоит постепенно увеличивать продолжительность занятий;
  • приступать к комплексу надо после легкой разминки;
  • при выполнении упражнений не должно быть болевых ощущений;
  • во II и III триместрах следует минимизировать или исключить выполнение асан на спине;
  • через 5 минут после окончания занятий обязательно измерить пульс: высокие показатели свидетельствуют о чрезмерной нагрузке.

Йога для беременных: I триместр

В первом триместре беременности занятия йогой должны помочь будущим мамам улучшить общее эмоциональное состояние, научиться удобным приемам напряжения и расслабления мышц, освоить основы правильного дыхания. С медицинской точки зрения важно подбирать такие упражнения, которые активизируют работу сердечно-сосудистой системы, стимулируют кровообращение в малом тазу, оказывают благотворное влияние на функционирование органов дыхания, укрепляют мышечный корсет.

Заниматься йогой беременной в этот период нужно в умеренном темпе, выполняя движения с достаточной амплитудой. Практикующим йогу и во время подготовки к беременности можно продолжать уже освоенные комплексы, чуть-чуть снизив интенсивность.

Как заниматься йогой беременным: II триместр

Во втором триместре предпочтение отдается асанам, развивающим подвижность тазобедренных суставов. Увеличивается и объем упражнений, направленных на расслабление. Комплекс занятий обязательно должен содержать элементы, способствующие растяжению и укреплению мышц, повышению их эластичности. В особенности это касается мышц дна таза, брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц. В то же время общая продолжительность комплекса сокращается, чтобы избежать перегрузок. Умеренный темп сохраняется.

Уроки йоги для беременных: III триместр

В третьем триместре формировать комплекс упражнений нужно так, чтобы снизить общую интенсивность физической нагрузки. Асаны для этого периода должны быть довольно просты в исполнении. Темп тренировки лучше снизить. Особое внимание следует уделить растяжению и повышению эластичности мышц промежности. Важно уделить внимание активизации функционирования кишечника и продолжать работать над поддержанием тонуса мышечного корсета.

Йога дома: как организовать пространство?

Заниматься йогой беременным в домашних условиях можно, но при этом важно соблюдать технику безопасности. Для занятий должно быть отведено достаточно места, помещение должно быть хорошо проветрено. Одежда не должна стеснять движений. Необходимо использовать нескользящий и впитывающий влагу коврик. По возможности нужно приобрести валики-болстеры и специальные блоки для йоги.

Практические рекомендации

Видеоуроки курса йоги для беременных помогут женщине выносить и родить здорового малыша. Но важно понимать, что занятия не заменят здорового питания и не компенсируют отсутствие полноценного ночного отдыха.

Помните:

  • питание должно быть сбалансированным и регулярным;
  • спать нужно не меньше 8 часов в сутки;
  • нельзя тренироваться на полный желудок: в идеале к началу занятий должно пройти три часа после приема пищи.

mama-yoga.ru

Перинатальная йога | Ayurterra.ru

Перинатальная йога

Что такое перинатальная йога? Чем занятия йогой могут помочь будущей маме? На что они направлены?

Каждая беременность – это время надежд и тревог, открытий и изменений, радости и постоянного обновления. В этот удивительный период своей жизни каждая женщина проходит через цикл эпохальных изменений в своем теле и в своей душе – от момента зарождения новой жизни внутри себя до появления в нашем мире нового человека. Занятия йогой как нельзя лучше отвечают потребностям беременной женщины.

Перинатальная йога – это система йогических практик, способствующая оптимальному физическому и психологическому самочувствию будущей мамы, а также подготавливающая ее к естественным физиологичным родам.

Все практики перинатальной йоги можно условно разделить на три группы:

1) Работа с телом (асаны)

Во время беременности нам не нужны спортивные достижения и личные рекорды. Главным достижением будет наше хорошее самочувствие, радостное настроение и удовольствие от осознания себя будущей мамой в предвкушении встречи с малышом.

В рамках занятия мы сочетаем движения (виньясы) и недолгие статические фиксации (собственно асаны), поскольку такая физическая активность оптимальна для здоровья будущей мамы.

Занятия йогой помогут будущей маме избежать или свести до минимума такие недомогания, как боли в спине, отеки и задержка жидкости в организме, изжога, ранний токсикоз, повышенный тонус матки, варикозное расширение вен, запоры, состояние общей вялости, усталости.

2) Работа с дыханием (пранаяма)

Как известно, в течение беременности наша потребность в кислороде увеличивается, в то время как дышать становится все труднее, поскольку растущая матка подпирает диафрагму и уменьшает объем легких. Ситуацию усугубляет хроническое состояние стресса, которое само по себе вызывает нехватку кислорода в организме.

Дыхательные практики пренатальной йоги улучшают качество насыщения крови кислородом, что является профилактикой гипоксии.

Кроме того, благодаря диафрагмальному дыханию в течение всей беременности, мы улучшаем кровоснабжение и венозный отток от органов малого таза.

Практики, связанные с удлиненным выдохом, умеренно повышают содержание углекислого газа в крови, что улучшает функцию клеточного дыхания и способствует физическому и психическому расслаблению.

Последнее становится особенно важным в течение беременности, поскольку с помощью дыхательных практик мы можем влиять на наше психологическое, или душевное, состояние. Не секрет, что беременность естественным образом связана с перепадами настроения, тревожностью, изменениями представлений о себе.

Будущая мама питает и растит в себе не только новую жизнь, но и новую себя – в роли матери. И то, насколько женщина к концу беременности оказывается готова к своему материнству, непосредственно влияет не только на процесс родов, но и на ее будущие отношения со своим ребенком после родов.

Дыхательные практики перинатальной йоги помогут будущей маме легко справиться с неконтролируемыми перепадами настроения и повышенной тревожностью, осознать себя в роли мамы и установить глубокую связь с малышом еще до его рождения.

3) Работа со вниманием (релаксация, медитация)

Наш стремительный темп жизни часто не позволяет должным образом оценить пользу и значение искусства расслабления. Иногда нам кажется как-то неловко и странно «просто лежать и ничего не делать». В действительности, умение полноценно расслабляться не менее необходимо, чем умение качественно прилагать усилия, работать. Только в данном случае эти усилия внешне могут быть заметны разве что глазу опытного преподавателя, в то время как их внутреннее воздействие на наш организм очень широко и благотворно.

Релаксация способствует понижению гормона стресса в организме, балансирует работу систем организма, дает возможность прислушаться к себе.

В контексте беременности навык осознанного расслабления мышц тела – бесценная помощь в процессе родов, особенно в первом периоде, при раскрытии шейки матки, когда нашей главной задачей становится не мешать родам развиваться своим естественным путем.

Оригинал статьи расположен на сайте www.perinatal-yoga.ru

ayurterra.ru


Смотрите также