Вытеснение (подавление). Пси йога


yoga - Центр Федоровой Екатерины

Psy-yoga – это уникальная авторская методика психотерапевтической практики йоги. Она основана на соединении инструментария йоги (позы, дыхание) с современными методами практической психологии – телесно-ориентированной терапией и гештальт подхода.

Каждая психологическая проблема отражается в теле определенными «зажимами» или мышечными спазмами, а также формирует особый тип дыхания. Повторяясь многократно за жизнь в виде одних и тех же реакций на ситуации, спазм превращается в так называемый «блок».Блок – это застой энергии. 

Далее процесс реагирования в таких ситуациях становится только еще более обусловленным: выйти из «замкнутого круга» не позволяют не только негативные психологические установки и стереотипы, но и телесные блоки.

Создается «баррикада» с двух сторон.

 

Выбирая в качестве решения проблем однобокую практику, не важно – только физическую или только психическую, рано или поздно человек накапливает в себе дисбаланс физических, либо психических сил. Таким образом, ситуация, в адрес которой он испытывает напряжение, но не решает ее комплексно – взрывается болезнями или негативными внешними событиями.

 

Методика Psy-yoga позволяет всесторонне подойти к решению психологических проблем:

 

Основная задача асан йоги здесь – сделать ощущение собственного тела целостным – научиться чувствовать, как появляющееся напряжение/расслабление отражается на работе всех остальных частей тела. Безостановочное напоминание о дыхании и разных его фазах во время выполнения поз – заставляет концентрироваться на собственных ощущениях длительное время. Все это в комплексе вырабатывает привычку наблюдать за собой, не отключаясь от внешних событий, а также ощущать, как тело реагирует на них. Занятия йогой в данном подходе позволяют выработать доверие к своему телу, а следовательно – доверие к себе и уверенность в своих силах. Также упражнения йоги  позволяют прибавить сил и восстановиться.

Далее на помощь приходит телесно-ориентированная терапия. Она позволяет найти имеющиеся в теле проблемы (блоки, зажимы), выделить зоны их проработки, научиться чувствовать эти «слепые зоны».

Техники гештальт-психологии позволяют устранить причины напряжений, имеющие в своем корне невыраженные эмоции, нереализованные мысли или несовершенные действия.

Все это в комплексе позволяет заменить и убрать неэффективные поведенческие установки и стереотипы.

 

 

Psy-yoga делает предметом проработки не само упражнение, а то, что мешает его выполнению. Ведь именно работа с сопротивлениями, а не вход в позу любой ценой, является смыслом работы на физическом уровне и ключевым элементом трансформации.

Особенностью методики Psy-yoga является то, что работа с телом создает уникальные возможности терапевтического воздействия вне цензуры сознания. Это позволяет обнаружить истинные истоки наболевших проблем, получить доступ к глубинным уровням бессознательного, представленным в теле, а затем на психологических занятиях пройти проработку источников проблем.

 

 

Psy-yoga закладывает фундамент личностного роста, запускает в действие силы внутри личности, (которые действуют как на сознательном, так и на бессознательном уровне), чтобы расчистить дорогу на пути выражения собственного «Я» и способах его выражения.

Занятия по методике Psy-yoga формируют навык и умение самостоятельной регулярной проработки и очистки тела, эмоций и мыслей.

 

Записаться на бесплатное занятие Psy-yoga

 

Ведущий занятия — Дмитрий Серебровский

 

 

 

Преподаватель по йоге

Автор методики саморазвития "Psy-Yoga",

Преподаватель и методист курса йога терапии при РУДН

Преподаватель по йоге и психологии на медицинском факультете РУДН

Ведущий курса подготовки и переподготовки инструкторов по йоге на основе авторской методики

Практикующий психолог

Автор и ведущий базовых и выездных семинаров по йоге и психологии

Тренер по техникам саморазвития

Специалист по телесно-ориентированной терапии, и гештальм-психологии

Специалист по массажным техникам

Специалист по современной астрологии и энергопрактикам

Ведущий тренингов по голосовым практикам и йоге голоса

Инструктор по бразильскому единоборству Капоэйра.

Инструктор по батуту.

Инструткор по фитнесу.

Инструктор по скалодрому.

Посвящен в традицию йоги, ведических искусств и традицию древнеиндийского боевого искусства Калари Пайатту мастером Vinildas Gurukkal, Shiva Shakti Kalari Kshetram, Индия, Керала, Форт Кочин.

 

Дмитрий – автор методики йога-тренинга, сочетающего в себе древние психо-физические технологии саморазвития, разработки современных школ телесно-ориентированной терапии и гештальт-психологии.

«Йога – это не балет и не спортивная гимнастика, поэтому в йоге асана подбирается для человека, а не человек должен быть втиснут в асану», — говорит Дмитрий. И он умеет подсказать такой вариант входа в любую позу, который не вызовет боли и приблизит к цели, организует работу в асане.

Приглашаем вас на бесплатное пробное занятие!

 

Записаться на бесплатное занятие Psy-yoga

 

 

Ведущий: 

Дмитрий Серебриков

Продолжительность - 1,5 часа

Цена: БЕСПЛАТНО!!!

[if properties.iconContent]$[properties.iconContent][else]$[properties.hintContent][endif]

fedorova-e.ru

Работа с эмоциями в практике йоги - Psy Yoga Studio

Эмоции тесно связаны с телом: гормональной системой, дыханием, пищеварением, мышечным напряжением, работой сердца. Это значит, что не существует эмоции без телесной реакции.

Эту связь исследуют ученые в лаборатории Human Emotion Systems в Университете Аалто. Ими была проведена обширная научная работа, в которой приняло участие около 700 человек из разных стран. В результате была составлена «телесная карта» эмоций, на которой теплая гамма цветов означает усиление телесных ощущений, а холодная – ослабление. Интересно, что эти ощущения были общими для всех людей, независимо от языка, национальности и культуры:

Любая эмоция проявляется в теле не только как физическое ощущение, но и как напряжение или ослабление различных мышц. Собака или кошка всегда будет проявлять эмоции в поведении: нападать, обороняться, убегать. Человека же сдерживают социальные нормы. Чаще всего мы лишены возможности открыто выражать эмоции, и в дополнение к физическим импульсам напрягаемся, чтобы не дать своему телу реализовать естественную реакцию. Именно это постоянное напряжение и лежит в основе мышечных зажимов.

Эмоции до сих пор плохо исследованы, не существует даже единой их классификации. Однако, с точки зрения ряда исследователей, существуют базовые эмоции, единые для всего человечества, которые лежат в основе более сложных эмоциональных процессов. Например, известный американский психолог К. Изард предлагает следующий список базовых эмоций:

  • радость
  • удивление
  • печаль
  • гнев
  • отвращение
  • презрение
  • горе
  • стыд
  • интерес
  • вина
  • смущение

Этот раздел я ввела неспроста. Многие люди, занимаясь йогой, явно или неявно ставят целью избавление от эмоций. Не раз я слышала: «научите меня не чувствовать гнев» или «помогите избавиться от тревоги». Эмоции воспринимаются как досадная помеха, а избавление от них – как благо.

Конечно, существует масса негативных и неприятных эмоций, например, гнев, страх, горе... Было бы неплохо этого всего не чувствовать, не правда ли? Но в психике нет ничего лишнего. Эмоции – это важнейший регулятор деятельности.

Они появляются не просто так, а лишь в ответ на ситуацию. Так же, как боль является сигналом о травме, негативная эмоция является сигналом о травмирующей психику ситуации. Всегда. Подавлять негативные эмоции – все равно, что лечить зубную боль анальгином. Нужно не бороться с эмоциями, а менять ситуацию. Но люди боятся переживаний больше, чем самой жизни…

Еще одна причина, почему эмоции не стоит подавлять: они напрямую связаны с мотивацией. Мы стремимся от того, где нам плохо, к тому, где нам хорошо. Нет эмоций – нет мотивации. Хорошей иллюстрацией является история Ф. Гейджа. С ним произошел несчастный случай — через его голову прошел металлический прут, задев лобную долю мозга. Он выжил, но вот его эмоциональное восприятие реальности притупилось. В результате он начал испытывать колоссальные трудности даже в простейших ситуациях выбора, например, какую рубашку надеть – белую или голубую? В итоге он потерял работу, семью, но его это никак не волновало.

Третья причина заключается в том, что подавленные эмоции не исчезают просто так. Они начинают проявляться на телесном уровне, в виде психосоматических заболеваний. Гипертония, язва двенадцатиперстной кишки, ревматоидный артрит, бронхиальная астма, язвенный колит – вот далеко не полный список этих расстройств.

Четвертая причина – эмоции играют важную роль в социальных контактах. В зависимости от того, как человек выражает свои эмоции, он занимает определенное место в обществе. В 60-х ученые провели эксперимент на сообществе макак-резусов, у которых разрушили области в мозгу, отвечающие только за эмоциональное выражение. Прооперированные обезьяны довольно быстро теряли свой статус, опускаясь на самый низ социальной лестницы. И, наконец, пятая причина – невозможно перестать испытывать только негативные эмоции. Подавляя их, мы автоматически лишаем себя также радости, любви, удовольствия и других переживаний, которые, вообще-то, и составляют полноту жизни...

Алекситимия – свойство психики, которое заключается в проблемах с осознаванием и выражением эмоций. Такие люди испытывают трудности в описании собственных эмоций и эмоций других людей; часто не отделяют эмоции от телесных ощущений; имеют склонность к конкретному логическому мышлению, лишенному переживаний, символизма и фантазии.

Это явление может носить как врождённый характер, так и приобретённый. Причиной может быть сильный стресс, длительная депрессия, защитная реакция психики на внешнюю агрессию, нездоровая семейная ситуация и проблемы в общении с родителями, запрет на выражение эмоций в детстве.

Алекситимия – доказанный фактор риска психосоматических заболеваний. Это значит, что люди, плохо осознающие свои эмоции, значительно чаще подвержены таким болезням, как гипертония, язвы пищеварительной системы, бронхиальная астма, ревматоидный артрит, онкология и др. Поэтому так важно учиться осознавать свои эмоции. Об этом поговорим ниже.

Часто люди ищут в йоге спасение от собственных переживаний. Действительно, практика йоги, а особенно глубокая релаксация, снижает чувствительность психики и силу переживаний. Это необходимо, если человек находится в трудной жизненной ситуации, которую не может изменить, и единственный выход – притерпеться к ней. В этом случае йога поможет сохранить психику и тело от полного разрушения.

Однако, более эффективная стратегия – решать проблему, а не избегать переживаний. И тут часто йога играет дурную службу, ведь, научившись уходить от тяжелых эмоций, человек теряет мотивацию что-то менять. Но неприемлемая ситуация при этом никуда не исчезает, и продолжает подтачивать психические и телесные ресурсы. Поэтому я придерживаюсь другой стратегии в йоге: не уходить от неприятных переживаний, а осознавать их. Быть открытым к тому посланию, которое они несут. И находить в йоге ресурс, чтобы менять свою жизнь.

Занимаясь йогой, вы оказываетесь наедине с самим собой. Если при этом вы действительно прислушиваетесь к своим ощущениям, то есть практикуете медитативную йогу, а не просто механически повторяете позы, то постепенно вы начнете осознавать психические процессы, которых раньше не замечали: автоматические мысли, воспоминания и эмоции. Все то, что обычно люди осознают плохо. Особенно, если вы активно работаете с мышечными зажимами, поскольку эта практика предполагает высвобождение эмоций.

Как правило, эти эмоции неприятны. Приятные переживания реже подавляются. И худшее, что вы можете с ними сделать – попытаться их изменить, улучшить или устранить из психики. Эти попытки искажают реальность и приводят к неврозам. Самопознание заключается именно в том, чтобы принимать эти переживания, осознавать их и проживать.

Работа с эмоциями в йоге состоит из следующих этапов:

1. Осознание. Отдайте себе отчет в том, что именно вы чувствуете. Список базовых эмоций я привела в начале статьи. Прислушайтесь к своим переживаниям и скажите, на что из этого списка они больше всего похожи. Возможно, переживание будет сложным, например, гнев, смешанный со страхом, или отвращение со стыдом. Идентифицируйте свои переживания.

2. Принятие. Какой бы неприятной или неприемлемой ни была эмоция, постарайтесь не бороться с ней, не оценивать ее и не пытаться от нее избавиться. Ничего опасного с вами не происходит, это просто эмоция. Ее можно пережить. Эмоции не бывают «плохими» или «хорошими», любая из них имеет смысл и право на жизнь. Вы имеете право злиться, бояться, обижаться или завидовать. Часто люди смешивают эмоции и поведение. Но поведением вы можете управлять непосредственно, а эмоциями – нет. Вы имеете право злиться, но вот выражение гнева вы должны контролировать. Позвольте эмоциям быть.

3. Проживание (наблюдение). Наблюдайте за переживанием так, словно смотрите со стороны. Опишите его. Где в теле находится эта эмоция и как именно она ощущается? В одной зоне тела или в нескольких, а может быть, во всем теле? Как это ощущение меняется со временем? Как бы вы его описали (тяжесть, легкость, тепло, холод, давление, пустота, пульсация и т.п.)? Возможно, оно вызывает ассоциации с каким-то явлением или предметом? Какие мысли, ассоциации, образы, воспоминания она вызывает? На какой объект она направлена (если он есть)? Например, если это страх, то чего именно вы боитесь?

Важно: не пытайтесь анализировать, размышлять и погружаться в переживание. Просто осознавайте все то, что происходит с вами в данный момент, наблюдайте, а не анализируйте. Это медитация на внутреннем пространстве.

4. Отпускание. После того, как полностью осознали эмоцию со всеми ощущениями, мыслями и ассоциациями, отпустите ее. Это значит – позвольте ей остаться или уйти. Продолжайте практику йоги, наблюдая за телесными ощущениями. Если переживание уйдет – хорошо. Останется – тоже хорошо. Просто включите его в свою картину мира.

На этом работа с эмоциями в йоге заканчивается. Но не в повседневной жизни. Главное начинается за пределами коврика. Важно учиться адекватно выражать эмоции, осознавать послание, которое они несут, и менять жизненную ситуацию.

psy-yoga.ru

Как научиться чувствовать тело? Работа с ощущениями в йоге. - Psy Yoga Studio

Йога начинается с осознавания тела: его положения в пространстве, расслабления или напряжения мышц, дыхания. С осознанности начинается контроль над внутренними процессами, телесными и психическими. Осознавание тела важно для выполнения таких сложных практик, как пранаяма, бандхи и мудры.

Концентрация на телесных ощущениях – это простейшая медитация, упражняясь в ней, адепт учится произвольно управлять своим вниманием, переключая его с мышления на восприятие тела. Это переключение позволяет снизить тревожность, снять мышечные зажимы и глубоко расслабиться.

Наконец, осознание тела открывает двери во внутренний мир, т.к. эмоции и желания тесно связаны с телом и проявляются через него. Плохой контакт с телом всегда сопряжен с трудностями в понимании собственных эмоций.

Однако, большинство людей плохо чувствует тело. Я постоянно сталкиваюсь с этим на занятиях. Такие люди плохо понимают, что значит напрячь или расслабить какую-то часть тела, затрудняются ответить, комфортно им или нет, не чувствуют собственной усталости или перевозбуждения. Несколько примеров:

Девушка 27 лет, среди жалоб – частые головные боли. Через несколько занятий начала чувствовать, что все время ходит с поднятыми плечами и напряженной воротниковой зоной. Начала специально расслаблять и опускать плечи. Головные боли прошли.

Мужчина 35 лет, напряженно работает. Через месяц занятий сделал открытие: оказывается, у него уже давно болит поясница. Как давно? Он не знает, но по крайней мере год. Начали работать с поясницей, через пару месяцев боль стала проходить.

Женщина 48 лет, жалуется на лишний вес. Около полугода посещала занятия, прежде чем осознала: часто ест не когда голодна, а когда хочет успокоиться и получить позитивные эмоции. Еда для нее – форма самозащиты. Начала отслеживать свои чувства и учиться по-другому добиваться желаемого. Вес потихоньку пошел вниз.

Таких случаев – масса. Хочется спросить: дорогие, где же вы были все эти годы, если не чувствовали очевидного? Кто жил в вашем теле вместо вас?

Почему мы не чувствуем тела?

Чувствовать тело – врожденная способность. Даже месячный малыш подает сигнал о том, что он голоден, или устал, или у него болит живот. Но с возрастом мы утрачиваем эту способность. Почему?

  1. «Мне холодно, надень шапку!» Наши ощущения – это неважно. Мама лучше знает, когда мы хотим есть, когда – спать, когда замерзли или устали. Наши желания игнорируются. Лучше не чувствовать ничего, чтобы не сталкиваться с разочарованием. Мы и не чувствуем.
  2. Цель оправдывает средства. Мы напряженно работаем, чтобы добиться успеха, а тело саботирует процесс. Оно болеет и устает, у него есть потребности. Вот лентяй и предатель! Слава богу – есть анальгетики и стимуляторы. Можно оставаться в строю. Пока не вынесут вперед ногами.
  3. Чувствовать тело страшно и больно. Между ребер кольнуло – это сердце? Я умру? Желудок болит третий день – наверняка язва! Нет уж, лучше не знать! А еще ужасно болит спина, невозможно ничем заниматься. Лучше этого не чувствовать.
  4. Тело – кладбище подавленных эмоций. Эмоции и желания проявляются через тело. Если человек боится собственных чувств и не справляется с ними – он начинает их подавлять. Вместе с чувствами подавляются и ощущения тела.

К чему приводит нарушение контакта с телом?

  1. Мы не осознаем свои чувства. Это приводит к проблемам во взаимоотношениях. Такой человек не может выразить эмоции и понять другого, неспособен на близость, а иногда оказывается охвачен такой бурей чувств, что теряет над собой контроль.
  2. Бесчувственное тело – это напряженное тело. Эмоциональные проблемы приводят к мышечным зажимам. Движения становятся скованными, поза – ригидной. Напряжение тела провоцирует рост тревожности1.
  3. Мы перестаем получать удовольствие. Переживание удовольствия происходит через тело. Теряя связь с ним, мы оказываемся в мире фальшивых елочных игрушек. Тех самых, что красивые, яркие, блестят, но… Не радуют.
  4. Мы не осознаем потребности тела. Хочу ли я есть или пить? Или я просто расстроен? А может быть, я устал и мне нужно отдохнуть? Не удовлетворяя потребности тела, мы провоцируем развитие болезней.
  5. Мы пропускаем начало болезни. Тело сигнализирует о болезни упадком сил, тревожностью, плохим настроением. Пропустишь их – столкнешься с развернутой картиной болезни. Это затратно, чревато осложнениями, а иногда смертельно опасно.
  6. Мы не осознаем самих себя. Восприятие тела является основой для осознания собственного «Я». Человек не понимает, кто он, каков он, не может сформировать устойчивую самооценку. По сути, теряет самого себя.
  7. Мы не понимаем, чего хотим. Не только в простых вещах, например, что хочется съесть на ужин. Но и глобально – от жизни в целом. Теряя желания, человек утрачивает жизненные ориентиры. Дрейфует по течению, как корабль-призрак, команда которого давно мертва…

Давайте разберемся, с какими ощущениями тела вы в принципе можете столкнуться. Есть три вида телесной чувствительности:

Поверхностная чувствительность (экстероцепция)

Ощущения, идущие от кожи: прикосновение, давление, растяжение, тепло, холод, боль. Вместе они обеспечивают всю гамму тактильного восприятия.

В йоге вы испытываете тактильные ощущения при соприкосновении тела с ковриком, давлении одних частей тела на другие, растяжении кожи, согревании или охлаждении различных частей тела (ладоней, стоп, лица и т.д.)

Чувствительность внутренних органов (интероцепция)

Эти ощущения чаще не сознаются, но участвуют в регуляции жизнедеятельности, вызывая ощущение голода, насыщения, жажды. Среди тех, что вы можете почувствовать сознательно - ощущения дыхания, сердцебиения, наполненности желудка и т.д. Этот вид ощущений тесно связан с эмоциями. Так, ощущения от сердца связаны с чувствами тревоги и страха2, от печени – с развитием ипохондрии3.

В йоге мы имеем дело с ощущениями этого рода в дыхательных практиках (да и просто при наблюдении за дыханием), ощущении биения сердца и пульса, практике бандх и мудр.

Глубокая чувствительность (проприоцепция)

Также ее называют «мышечным чувством», это сигналы от мышц, сухожилий, фасций и суставов. Проприоцепция - чувство тела в широком смысле: положения и движения конечностей и корпуса, тяжести, равновесия, напряжения и расслабления мышц, вибрации, а также общего тонуса: степени напряжения или расслабления, бодрости или утомления.

Это древний вид телесной чувствительности. Его сигналы слабо дифференцированы, плохо осознаются, смутны и с трудом поддаются описанию.

С глубинной чувствительностью также слиты базальные эмоции: комфорт/дискомфорт, удовольствие/неудовольствие, агрессия, тревога, интерес, отвращение. Здесь формируется телесный контакт между матерью и ребенком, закладывая основу для межличностного общения в целом4.

Глубокая чувствительность – это осознание собственной телесности, она формирует образ тела и тесно связана с целостным восприятием собственного «Я».

Нарушение глубокой чувствительности образует различные дистонии (гиперактивность или вялость). Возникают также трудности с удержанием равновесия. Причем, нарушение телесной устойчивости сопряжено с нарушением устойчивости эмоциональной.

Человек слабо дифференцирует собственные эмоции, степень комфорта или дискомфорта, усталость. Он подвержен переменам настроения и часто не может справиться с переживаниями.

Возникают проблемы в установлении близких отношений и во взаимодействии с социумом. Неустойчивость самовосприятия. Человек не понимает, кто он, какой он, в разных ситуациях воспринимает себя по-разному.

Именно с этим видом чувствительности в первую очередь имеет дело хатха-йога. Вы учитесь осознавать положение тела и его частей в пространстве, напрягать одни мышцы и расслаблять другие, удерживать равновесие и т.д., развивая глубокую чувствительность на базовом уровне.

Следующий уровень – осознание границы комфорта, степени усталости и общего тонуса в практике йоги. В какой момент упражнение перестает быть комфортным для вас? Когда вы устаете? Как в целом вы ощущаете себя: бодрым или вялым, напряженным или расслабленным?

И завершающий уровень этого развития – формирование целостного восприятия тела, когда в асанах вы начинаете чувствовать не отдельную часть, а все тело одновременно, со всеми процессами, происходящими в нем.

Тем самым, развитие глубокой чувствительности в йоге способствует формированию целостного образа самого себя, улучшению телесной и эмоциональной осознанности на уровне комфорт/дискомфорт, удовольствие/неудовольствие, бодрость/усталость и т.д.

Основной результат и показатель этого развития – целостность, согласованность и стабильность всех процессов (телесных и психических).

Итак, переходим к самому важному. Как развить в телесную чувствительность? Вот ряд правил:

  1. Направляйте внимание на тело. Каждую секунду вашей практики йоги. Если вы отметили, что увлеклись мыслями и забыли о теле, вновь верните внимание к телу.
  2. Занимайтесь с закрытыми глазами. Зрение отнимает много внимания, вы никогда не будете хорошо чувствовать тело с открытыми глазами. Если возникают сложности с равновесием – допустимо первое время опираться на стену.
  3. Проще осознать движение, чем неподвижность. Включите в практику мягкие динамические упражнения. Выполняйте асаны медленно, стараясь почувствовать, какие ощущения возникают при входе и при выходе из асаны.
  4. Расслабление легче почувствовать после напряжения. Чередуйте усилие и расслабление, стараясь почувствовать разницу между этими состояниями.
  5. Проще всего почувствовать работу мышц на фоне общего расслабления, поэтому начинайте с элементарных упражнений лежа на спине или животе.
  6. Выполняйте больше балансовых поз, особенно с закрытыми глазами. Они хорошо развивают телесную чувствительность и формируют образ тела.

Рассмотрим несколько упражнений, направленных на развитие телесной чувствительности.

Базовое развитие чувствительности

  1. Лягте на спину, в шавасану. Закройте глаза. Сожмите руки в кулаки, зафиксируйте на 3-5 секунд, затем полностью расслабьте и также зафиксируйте на 3-5 секунд. Повторите этот цикл 5-10 раз. Сосредотачивайтесь на ощущениях в ладонях. Какие ощущения сопровождают напряжение, а какие - расслабление? В чем разница между этими состояниями? Старайтесь уловить малейшие нюансы ощущений.
  2. Поднимите правую руку от пола, зафиксируйте на 3-5 секунд, затем опустите и полностью расслабьте. Как меняются при этом ощущения тела? Где вы чувствуете напряжение? В чем разница в ощущениях от расслабленной и напряженной руки? Удается ли вам лучше расслаблять руку после напряжения? Повторите то же самое с левой рукой, правой ногой, левой ногой и головой. Есть ли разница в ощущениях между правой и левой рукой, правой и левой ногой?

Осознание усталости и границы комфорта

  1. Вы по-прежнему лежите на спине с закрытыми глазами. Слегка поднимите голову от пола, подложите руки под затылок, придерживая голову и расслабляя шею. Лицо обращено вверх. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в передней стороне тела. Где именно оно возникает? Как ощущается? Наблюдайте, как ощущения меняются со временем, нарастает усталость. Как именно ощущается усталость? В какой момент поза перестает быть удобной, и что именно вы при этом чувствуете? Постарайтесь поймать момент перехода от комфорта к дискомфорту. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Как именно вы чувствуете расслабление? Изменились ли ощущения от тела после выполнения упражнения? Повторите упражнение 2-3 раза.
  2. Перевернитесь на живот. Поднимите прямую правую ногу от пола. Старайтесь держать расслабленными плечи и левую ногу. Почувствуйте напряжение в правой ноге и пояснице. Наблюдайте, как ощущение нарастает. В какой момент появляется усталость и как она ощущается? Когда поза становится неприятной? Поймайте момент перехода от комфорта к дискомфорту, затем расслабьтесь. Как ощущается расслабление мышц правой ноги и поясницы? В чем разница между напряжением и расслаблением? Повторите упражнение с каждой ногой по 2-3 раза.

Развитие целостного восприятия тела

  1. Встаньте прямо на обе ноги. Закройте глаза. Попробуйте осторожно оторвать одну стопу от пола. Получается ли удерживать равновесие с закрытыми глазами? Повторите с другой ногой.
  2. Вернитесь в исходную позу. Положите одну руку на макушку. Сосредоточьтесь на ощущениях в подошвах ног, почувствуйте, как стопы давят на пол. Теперь почувствуйте давление ладони на макушку головы. Переносите внимание с макушки на стопы и обратно, пока не получится почувствовать их одновременно. Затем попробуйте почувствовать все тело между этими крайними точками – стопами и макушкой. Распределите внимание равномерно по всему объему тела.
  3. Продолжайте удерживать внимание на ощущении тела в целом. Качнитесь несколько раз с носков на пятки и обратно. Почувствуйте, как меняются ощущения при отклонении от центра, нарастает напряжение. Затем качнитесь несколько раз вправо-влево, также наблюдая за ощущениями. Теперь раскачивайтесь по кругу, наблюдая за изменениями ощущений. Постепенно уменьшайте амплитуду движения, пока не вернетесь в центр – точку с минимальным напряжением, где тело словно застывает в невесомости. Удерживайте внимание на теле.
  4. Продолжая удерживать внимание на теле с закрытыми глазами, медленно перенесите вес на правую ногу, стараясь не терять ощущения невесомости. Когда поймаете баланс, медленно оторвите левую стопу от пола, зависнув на правой ноге. Осознавайте тело. Легче ли удерживать равновесие, чем в первый раз? Сохраняйте положение, пока не почувствуете усталость, затем опустите левую стопу на пол. Повторите то же самое на другую ногу.

_______________________

1 Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение.

2 Бройтигам В., Кристиан П., Рад М. Психосоматическая медицина.

3 Черниговский В. Н. Интероцепторы.

4 Архипов Б.А., Максимова Е.В., Семенова Н.Е. Уровень тонической регуляции, как основа формирования психики ребенка.

psy-yoga.ru

Сопротивление и сброс негативных эмоций в практике йоги - Psy Yoga Studio

Сопротивление – термин, пришедший из психоанализа и распространившийся на психотерапию в целом. Он тесно связан с психическими защитами, о которых мы говорили в предыдущей статье. О сопротивлении в йоге, насколько мне известно, не говорит никто из преподавателей. Между тем, это одно из важнейших препятствий к практике. Сопротивление – психический механизм, который мешает осознанию вытесненных эмоций. По словам З. Фрейда, это «сила, поддерживающая болезнь».

Сопротивление возникает, когда в процессе психотерапии или йоги человек приближается к осознанию чего-то важного, но крайне болезненного для себя. В этот момент включаются бессознательные механизмы, которые препятствуют осознанию. Они могут принимать разнообразные формы: немотивированное раздражение или тревога, попытки перевести тему беседы, опоздания или пропуски сессий, даже болезнь, возникающая после начала практики.

Сопротивление – тема очень спекулятивная, и некоторые психологи склонны любое несогласие клиента списывать на сопротивление. Я не думаю, что это правда. Клиент действительно может иметь иное мнение на проблему, спорить – и быть при этом правым, а психолог – ошибаться. Может обоснованно злиться на психолога, может по вполне объективным причинам пропускать сессии, или желать их завершить, или заболеть.

О сопротивлении имеет смысл говорить, если эти реакции явно нерациональны и неосознаны. Если клиент спорит с психологом, игнорируя объективные доводы и настаивая на своем мнении вопреки фактам – это сопротивление. Если занятия по йоге (или какая-то их часть, например, релаксация) вызывают немотивированное раздражение или тревогу – это сопротивление. Если человек не находит времени заниматься, находя его на ежедневный трехчасовой серфинг в интернете – это сопротивление.

Сопротивление в йоге

Сопротивление обычно проявляется в самом начале практики либо в момент качественных изменений: достижения более глубокого расслабления, актуализации скрытых проблем, улучшения качества и количества практики.

В целом, сопротивление – это хороший признак, который сигнализирует о том, что человек прикоснулся к реальной причине своих проблем и стоит на пороге осознания и изменения. Однако, в своих проявлениях сопротивление может быть болезненным и даже опасным.

Как может проявляться сопротивление в практике йоги? Вот наиболее распространенные формы:

  • желание вскочить, пошевелиться, подвигаться во время релаксации и медитации;
  • ощущение недостатка времени для практики, хотя объективно важных дел нет;
  • стойкое нежелание практиковать йогу или отдельные ее техники самостоятельно;
  • забывчивость, опоздания и прочие попытки уклониться от занятий;
  • страх потери контроля во время расслабления;
  • тревога и раздражение при попытке расслабиться;
  • учащенное сердцебиение, затруднение дыхания, чувство удушья, давление и дискомфорт в животе, груди, горле во время расслабления;
  • внезапное «выбрасывание» из расслабления, с чувством паники, учащением сердцебиения и дыхания;
  • раздражение и тревожность после практики йоги, вплоть до панических атак;
  • ночные кошмары, нарушения сна, возникающие после практики йоги.

Как справиться с сопротивлением?

Во-первых, необходимо его осознать. Понять, что объективных причин, мешающих занятиям, нет, есть лишь бессознательная реакция психики. Это помогает обрести контроль. Кроме того, наличие сопротивления показывает, что вы стоите на пороге действительно серьезных жизненных изменений и осознания важных вещей.

Нужно также понимать, что сопротивление – защитный механизм. Ни в коем случае не нужно ломать его, пытаясь понять, что скрывается за ним, специально погружаться в негативные переживания. Иначе можно вызвать обострение проблем, дезадаптацию и срывы психического благополучия и здоровья.

Сопротивление нужно мягко преодолевать. Выбрать такой режим занятий, который не будет вызывать сильного дискомфорта, и практиковать регулярно. Возможно, нужно начать с 2-3 асан и 5 минут шавасаны, постепенно углубляя и удлиняя занятия, пока сопротивление не исчезнет.

Сброс – термин, введенный В.С. Бойко. Он определяет сброс как спонтанную разгрузку бессознательного. Можно также определить его как разрядку эмоционального напряжения.

Феномен сброса также связан с психоанализом, а конкретно – с механизмом вытеснения эмоций и воспоминаний. Вытесненное не исчезает из психики: например, человек может все вспомнить под гипнозом. Оно остается в виде неосознаваемого эмоционального заряда, влияя на поведение человека, его самочувствие и сны.

Такой вытесненный материал может быть основой для возникновения неврозов и психосоматических заболеваний. Также он находит отражение в плохой телесной чувствительности и наличии психосоматических зажимов. При расслаблении таких зажимов эмоции начинают высвобождаться. Этот процесс широко известен в телесно-ориентированной психотерапии, когда пациенты начинают спонтанно кричать, плакать, биться в судорогах, испытывать сильные приступы страха, злости, горя и других эмоций.

Сопротивление и сброс: сходство и различия

И сброс, и сопротивление связаны с бессознательным и механизмами психиологической защиты. Эти процессы весьма схожи. Как же понять, что возникло, сброс или сопротивление?

  1. Сопротивление мешает расслаблению, сброс возникает, как правило, на фоне глубокого расслабления.
  2. Сопротивление связано с самим процессом занятий, сброс – с предыдущими событиями и переживаниями, иногда давними.
  3. В целом, эти два процесса взаимосвязаны: сопротивление часто предшествует сбросу и мешает ему.

Каким бывает сброс вытесненных эмоций?

Процесс сброса довольно неприятен, но терапевтичен, поскольку вытесненные эмоции негативно влияют и на психику, и на физическое здоровье. Эмоции могут выходить как непосредственно, в виде переживаний, иногда с яркими образами или воспоминаниями, так и через тело, спонтанные движения или ощущения, так как телесные зажимы и ощущения связаны с эмоциями. Формы сброса:

1. Двигательный (дрожь, тряска тела, спонтанные мышечные сокращения, слезы, крик, смех – часто без всяких переживаний). Это самый зрелищный, пожалуй, способ сброса. Пару раз видела у людей сброс такой силы, что он был похож на сеанс экзорцизма: человек кричит, плачет, катается по полу, выгибается дугой… Иногда это принимает форму спонтанных движений и поз, похожих на асаны – тело само принимает различные формы, без участия сознания. Весь этот процесс может сопровождаться эмоциями, а может быть совершенно безэмоциональным. Это самый терпимый вид сброса – если это чисто телесные проявления, без всяких эмоций.

2. Чувствительный (боль в теле, тошнота, давление, тяжесть в груди, животе, горле). Все это происходит исключительно при занятиях йогой и сразу проходит после расслабления. Все это – тоже телесная форма переживания эмоций.

3. Эмоциональный (переживание спонтанных эмоций: страх, гнев, обида, тоска, яркие «картинки»). Тут эмоции проявляются непосредственно, не через тело. Сильные переживания, совершенно не связанные с текущим моментом, которые проявляются только во время практики йоги. Причина обычно не ясна, никаких мыслей и воспоминаний, просто концентрированные переживания.

4. Сопряженный с воспоминаниями (внезапные воспоминания о травмирующих событиях). Тут уже накрывает не просто переживаниями, а целыми кусками жизни, зачастую полностью забытыми. Точнее, вытесненными. Человек может вдруг вспомнить травмирующее событие многолетней давности.

5. Отложенный (через сны и инсайты вне практики йоги). Все то же самое, но происходит не во время практики йоги, а через какое-то время после, или вообще во время ночного сна. Шлейф эмоций может тянуться час-другой после практики йоги; ночью может присниться тяжелый насыщенный негативными эмоциями сон, или даже эпизод из детства; человека, пропустившего практику йоги, может начать так же трясти при засыпании или вообще в обычной жизни… Вариантов довольно много.

Что делать, если сброс переносится слишком тяжело?

Обычно сброс происходит в мягкой форме, которая легко переносится человеком. Но иногда, при сочетании нескольких условий (неблагоприятное детство, тяжелые текущие условия жизни, психическая ранимость, плохие навыки эмоциональной саморегуляции, страх перед процессом сброса) сброс сам по себе может стать проблемой, принимая слишком болезненные формы.

  1. Хуже всего переносят сброс те, кто боится его и воспринимает переживания как нечто негативное, борется с ними. Важно научиться относиться к этим моментам с большим спокойствием и принятием. В этом случае интенсивность сброса автоматически уменьшается.
  2. Нужно подобрать оптимальный режим практики по длительности и частоте. Возможно, начать с 2-3 асан и 5 минут шавасаны. Особенно осторожно относиться к практикам глубокой релаксации, таким, как йога-нидра, и медитации. Акцент стоит смещать в сторону асан и неглубокого расслабления.
  3. Если, несмотря на вышеперечисленные условия, интенсивность переживаний все равно слишком велика, мешает нормальной жизни и выходит из-под контроля, необходимо введение медикаментозной терапии и/или психотерапии под руководством опытного специалиста!

psy-yoga.ru

Психические защитные механизмы в йоге - Psy Yoga Studio

Мышечные зажимы тесно связаны с представлением о защитных механизмах психики. Защитный механизм – термин, который ввел Зигмунд Фрейд. Это неосознаваемая реакция психики на негативное переживание, направленная на его ослабление или удаление из сознания.

Защитные механизмы активизируются в ситуации неразрешимого внутреннего конфликта, когда исправить ситуацию нельзя, а эмоции, которые возникают, невыносимы. Психика пытается изолировать их, чтобы избавиться от страдания. Однако, это избавление достигается дорогой ценой: развиваются мышечные зажимы, неврозы и психосоматические заболевания.

Психоаналитики выделяют около 30 разнообразных защитных механизмов. Мы не будем рассматривать их все, коснемся лишь нескольких, имеющих отношение к практике йоги.

Целенаправленное забывание или игнорирование неприятных событий и переживаний. Которые, однако, не пропадают из памяти и продолжают влиять на поведение человека, его психическое состояние и сны. Попытка уйти от тяжелых мыслей и чувств в другую деятельность, которая вытесняет непереносимые эмоции и воспоминания из сознания. Например, «посмотрю фильм, чтобы забыться и не думать о плохом», «нужно занять себя работой, чтобы отвлечься» и пр.

Вытеснение в йоге

Вытеснение напрямую связано с темой мышечных зажимов По убеждению основателя телесно-ориентированной психотерапии В. Райха, «ригидность мускулатуры – соматическая сторона процесса подавления и основа его продолжающегося существования». Лишь научившись осознавать и принимать свои эмоции, а также их адекватно выражать, можно избавиться от зажимов. Иначе с каждой новой эмоционально тяжелой ситуацией они будут проявляться вновь, даже будучи устраненными с помощью йоги, массажа или других телесных практик.

У людей, склонных к вытеснению, йога часто вызывает неприятие, ведь, оставшись один на один с собой, они начинают осознавать то, от чего так старательно пытались уйти: тревогу, раздражение, тоску и другие неприятные переживания. Особенно это касается шавасаны и других техник релаксации и медитации. Однако, путь избавления от неприятных переживаний проходит через их осознание, поэтому таким людям стоит, несмотря на психический дискомфорт, продолжать практику и учиться осознавать свои эмоции в процессе занятий, как я описала в предыдущей статье.

Применяя эту защиту, человек не забывает о неприятных чувствах, как в случае вытеснения. Он просто избегает ситуаций, в которых может испытать их. Например, человек со страхом полетов избегает летать на самолетах; со страхом общения – старается минимально контактировать с другими людьми.

Проблема, однако, в том, что эта тактика лишь повышает уровень тревоги, ведь человек чувствует, что жизнь выходит из-под контроля. Более того, наступает сенсибилизация, т.е. негативные переживания вызываются все более и более слабыми стимулами.

Например, мне известен случай, когда женщина, испытывая страх при общении с незнакомыми людьми, постепенно дошла в своем избегании до того, что перестала выходить из дома. Любая попытка покинуть квартиру вызывала у нее приступ паники и рвоту, так что она перестала это делать. Так продолжалось несколько месяцев, пока муж, обеспокоенный ее состоянием, не обратился к психологу. Психолог посоветовала им выйти из дома вдвоем. С тазиком. Они так и поступили, в первый раз ее вывернуло на лестничной клетке, во второй раз – на лестнице, в третий – на улице. После этого реакция прекратилась. Но супруги еще сутки не возвращались домой – боялись, что все вернется. Не вернулось. Поэтому единственный способ, которым лечится избегание – это действие.

Избегание в йоге

Для людей, склонных к избеганию, йога часто становится убежищем от жестокого мира. Более того, в йоге такой человек находит оправдание, считая себя отрешенным и непривязанным аскетом, а не страдающей от невроза личностью. В результате избегание только усиливается, а жизнь обедняется, пока не превратится в простое поддержание существования, с минимумом потребностей и контактов.

Йога, однако, должна привести к освобождению духа, а не к росту обусловленности. Если, занимаясь йогой, вы чувствуете все больше ограничений, то ваша практика ошибочна, поведение невротично, а результаты - самообман. Ищите в йоге поддержку и силы для решения проблем, а не способ избежать негативных эмоций.

«Отелеснивание» негативных эмоций, приводящее к возникновению неприятных телесных ощущений вместо эмоциональных переживаний, а в дальнейшем — разнообразных заболеваний. Другое название — «бегство в болезнь».

Такие люди уделяют повышенное внимание собственному здоровью. Как правило, они категорически отрицают связь болезни и своего психического состояния. В своих взглядах на эти вещи они непреклонны, могут агрессивно спорить, игнорировать чужие доводы, слишком чувствительно реагировать на замечания и советы. Один из примеров соматизации негативных эмоций – кардионевроз, который, по сути, является соматизацией тревоги и страхов.

При кардионеврозе человек жалуется на боли в области сердца. Симптомы всегда описываются ярко, эмоционально и образно. Так, одни жалуются на «сердце в тисках», другие - на «пустоту в грудной клетке», кто-то и вовсе – на остановку сердца.

Часто такие люди обвиняют окружающих в своем состоянии и используют его как способ манипуляции. Вспомните классический образ тетушки, которая держится «за сердце» (где-то слева, в районе нижних ребер), кричит: «Ты меня в могилу сведешь!» и хватается на корвалол или валокордин. Которые, на самом деле, являются успокоительными препаратами, а не сердечными. Вот классическая картина кардионевроза.

Все эти симптомы, однако, не являются следствием органического поражения сердца и не несут реального риска умереть. При истинной же стенокардии человек старается свести движения к минимуму, т. к. они усиливают боль. Его описание симптомов всегда четкое и сдержанное, пациент принимает таблетку нитроглицерина и терпеливо ждет исчезновения боли.

Такие симптомы могут возникать не только в области сердца. Это могут быть повышение давления, боли в животе и расстройства пищеварения, приступы удушья и масса других расстройств.

Соматизация в йоге

Такие ученики обычно очень упрямы во взглядах и тяжелы для обучения. Они убеждены, что природа их проблем – органическая, и отрицают любую иную информацию. Всегда чрезмерно критичны, мыслят конкретно, гордятся своей логичностью и неэмоциональностью, в йоге признают только физическую составляющую. Как правило, им сложно расслабиться.

Однако, единственный путь справиться с таким расстройством – признать его психическую природу. Путь избавления лежит через релаксацию (для снижения уровня стресса и силы переживаний) и медитацию (для воспитания навыков самонаблюдения и осознавания эмоций). Лишь научившись различать свои эмоции и принимать их, они смогут свести на нет соматическую составляющую проблем, хотя и столкнутся на этом пути с массой неприятных переживаний.

Отделение себя от своих переживаний. В результате человек воспринимает события так, будто они происходят с кем-то посторонним, говоря впоследствии: «как будто это происходило не со мной». Такая позиция защищает от непереносимых эмоций. Особенно склонны к диссоциации люди, перенёсшие тяжёлую травму: насилие, катастрофу, угрозу жизни и т. п.

Это защитная реакция на психическую травму в опасных условиях, требующих собранности и контроля. Человек может трезво оценивать ситуацию и реагировать с холодным расчётом, что может сохранить ему жизнь. Однако, этот механизм применяется некоторыми людьми не только в действительно опасных, а просто в эмоционально тяжелых ситуациях. Такие люди с трудом налаживают эмоциональный контакт, кажутся холодными и отстраненными. Позволяя «трезво» оценить ситуацию, диссоциация блокирует восприятие ее эмоциональной составляющей.

Диссоциация в йоге

В некоторых случаях человек может настолько диссоциироваться от себя, что начинает видеть себя со стороны, вплоть до ощущения выхода из тела. Техники релаксации могут усилить подобные симптомы, вплоть до проявлений деперсонализации. Как правило, это очень пугает человека, а зачастую и обостряет его состояние в обычной жизни, приводя к манифестации болезни. Поэтому людям, склонным к диссоциации, не стоит использовать йога-нидру и вообще длительные техники релаксации и трансовые техники.

Перенаправление агрессии на самого себя, причинении себе вреда, телесного или психического. Проявляется в самообвинении, нанесении себе телесных повреждений, саморазрушительном поведении (алкоголизме, наркомании, экстремальных видах спорта, опасных профессиях).

В основе такого поведения лежит неспособность выразить агрессию по прямому адресу, если она направлена на родителя или другого значимого человека, от которого зависят жизнь и благополучие.

Агрессия может быть направлена на другой безопасный объект, например, младшего ребенка или животное – тогда это называется замещением. Но если такого человека нет либо если такое поведение осуждается и является неприемлемым, агрессия оказывается направленной на самого себя. Человек начинает обвинять себя во всех проблемах, считает себя недостаточно хорошим и не заслуживающим любви.

Казалось бы, это поведение противоречит самому инстинкту самосохранения. Но несмотря на то, что аутоагрессия создаёт серьёзные проблемы, эмоционально они оказываются более приемлемыми, чем осознание первоначального объекта агрессии.

Российский психолог А. А. Реан предлагает понятие «аутоагрессивный паттерн личности» и выводит в своих исследованиях несколько корреляций такого паттерна с другими чертами характера:

  1. Уровень аутоагрессии выше у людей, склонных к интроверсии, педантичности, демонстративности, депрессиям и неврозам.
  2. Для людей с высоким уровнем самоагрессии характерна низкая самооценка в отношении умственных способностей, тела, способности к самостоятельности, успешности в деятельности.
  3. Уровень аутоагрессии ниже у общительных людей и выше — у застенчивых.
  4. Аутоагрессия практически не связана с негативным восприятием других. Наоборот, уровень аутоагрессии коррелирует с позитивным восприятием значимых людей.

Аутоагрессия в йоге

Аутоагрессивные люди склонны чрезмерно жестко и осуждающе относиться к своему телу, внешности, поведению и способностям. Они также склонны считать, что нужно «работать над своими недостатками», «стремиться стать лучше», но так как это сопряжено с неприятием себя сегодняшнего, то их работа над собой сопряжена с самонаказанием и насилием.

В их представлениях о йоге присутствует постоянный внутренний конфликт между Я-идеальным (гибким, стройным, красивым, спокойным и совершенным), к которому надо стремиться любой ценой, и Я-реальным, которое достойно лишь осуждения и стыда.

Они совершенно игнорируют такие сигналы, как боль, дискомфорт, болезнь и усталость. Часто используют жесткие диеты и изнуряющие тренировки. В йоге, на первое место выходит правильность и совершенство асан, регулярность занятий, а вовсе не самочувствие и настроение в результате практики. Они терпят боль, и поэтому часто травмируются. Как правило, не уделяют внимания техникам релаксации, или уделяют, но неспособны расслабиться, потому что и к релаксации относятся как к тяжелой работе над собой.

Для таких людей важно в первую очередь осознать сам факт самоагрессии, почувствовать злость, направленную на себя. Затем нужно выработать навык доброго и поддерживающего отношения к себе, принятия всех своих черт и проявлений. Нужно перенаправить вектор усилий в саморазвитии с «улучшения» и «исправления» себя на достижение спокойствия, здоровья и эмоционального благополучия. И только после того, как самопринятие и самоподдержка станут устойчивыми навыками, можно выводить человека на понимание истинных адресатов его негативных чувств и работу с этими чувствами.

В следующей статье поговорим о сопротивлении в йоге и сбросе негативных переживаний.

psy-yoga.ru


Смотрите также