Йога и релаксация: нужно уметь расслабиться. Расслабление йога


Методы релаксации в йоге и психотерапии - Psy Yoga Studio

В йоге для расслабления обычно используется шавасана. Так называют и технику релаксации, и позу, в которой она выполняется, из-за чего часто возникает путаница.

Шавасана как поза

Название этой асаны переводится с санскрита как «поза трупа». Имеется в виду, что тело абсолютно пассивно и расслаблено, безо всякого внутреннего напряжения. Это одна из древнейших асан йоги, упомянутая еще Вьясой в IV-V вв. н. э.

Шавасана выполняется лежа на спине, с разведенными стопами, отведенными от тела руками, повернутыми ладонями вверх, и закрытыми глазами. Главный ее смысл – абсолютное удобство, неподвижность и расслабленность.

Для большинства людей эта поза достаточно комфортна. Но иногда возможны боль в пояснице или шее (при проблемном позвоночнике), а также рост тревоги и внутреннего напряжения (при тревожных расстройствах).

При боли в спине следует подложить болстер (валик) под согнутые ноги или свернутое полотенце под поясницу. При напряжении и боли в шее – свернутое полотенце под шею или подушку под голову.

Если поза вызывает нарастание тревоги, ее можно заменить на макарасану или матсья кридасану. Также вы можете использовать любую удобную для вас позу, например, ту, в которой засыпаете.

Шавасана как техника

Задача – почувствовать каждую часть тела и расслабить ее. Обычно движение внимания начинается с рук или лица, поскольку в этих зонах больше всего нервных окончаний и их легче почувствовать, и постепенно проходит по всему телу.

Шавасана может выполняться как самостоятельно, так и под запись с голосом ведущего. Техника произвольная, поэтому последовательность может отличаться у разных преподавателей.

Вопреки некоторым авторам, в шавасане не надо насильно удерживать себя от засыпания, останавливать мысли усилием воли или лежать неподвижно, если возникает дискомфорт. Ее основная идея – удобство и полная пассивность. Тогда сознание спонтанно погрузится в дремотное состояние. Если при этом вы засыпаете – значит, вы переутомлены и вам нужно восстановиться. Со временем это пройдет.

Записи шавасаны выложены на нашем сайте в разделе Аудио.

Йога-нидра – методика релаксации, созданная учителем йоги Свами Сатьянандой в середине XX в. Дословно ее название переводится как «йоговский сон».

Йога-нидра создана на базе ньясы. Ньяса (в переводе с санскрита «прикосновение») - тантрический ритуал, в котором адепт сосредотачивает внимание на различных частях тела или касается их, одновременно проговаривая мантры. Сатьянанда убрал ритуальную составляющую ньясы, оставив только движение внимания по телу.

В практике йога-нидры ведущий называет часть тела, а практикующий, лежа в шавасане, сосредотачивает на ней внимание, наблюдая за ощущениями. Помимо движения внимания по телу, в йога-нидре могут использоваться визуализации, а также внушение различных ощущений и эмоций.

Йога-нидра обеспечивает более глубокое и устойчивое погружение в трансовое состояние, чем шавасана. С одной стороны, она эффективнее для расслабления и самопознания, с другой – может вызвать побочные эффекты, например, спонтанный выброс подавленных эмоций, ночные кошмары, панические состояния и т.д. Поэтому нидру не рекомендуется практиковать людям с тяжелыми неврозами и пограничными состояниями, не говоря о «большой психиатрии». Также ее не стоит выполнять перед сном.

В классической йога-нидре используется самкальпа – самовнушение, которое практикующий мысленно повторяет для изменения каких-то своих привычек или качеств.

Я скептически отношусь к гипнотерапии вообще и самкальпе в частности. Корни психологических проблем и вредных привычек куда глубже, чем человек обычно представляет. Пытаться искоренить только их очевидные проявления – значит в лучшем случае добиться лишь временного результата, а в худшем – значительно усугубить ситуацию. Поэтому я не рекомендую использовать самкальпу в практике нидры.

Различные записи йога-нидры вы можете найти на нашем сайте в Аудиозаписях.

Подробнее про методику читайте в книге С. Сатьянанды «Йога-нидра».

На этих практиках я не буду останавливаться подробно, так как им будет посвящен отдельный учебный цикл. Однако нужно упомянуть их в контексте расслабления.

Расслабляющий эффект дыхания основан на вегетативной регуляции. При стрессе дыхание учащается, при расслаблении же, наоборот, замедляется. Этот механизм работает и в обратную сторону: при замедлении дыхания психика успокаивается, а тело расслабляется.

Кроме того, концентрируясь на дыхании, вы отвлекаетесь от мыслей, что тоже способствует успокоению. Наиболее простые и эффективные для расслабления дыхательные техники: брюшное (диафрагмальное) дыхание, нади шоддхана, анулома-вилома, удджайи.

Медитация в самом простом виде – это сосредоточение внимания на ощущениях (телесных, зрительных, слуховых). Одновременно думать и ощущать человек практически неспособен: чем больше вы уходите в свои мысли, тем меньше воспринимаете окружающий мир.

И наоборот, концентрируясь на ощущениях, вы вытесняете мысли, успокаиваетесь и расслабляетесь. Именно этот простой механизм стоит за фразами вроде: «будьте здесь и сейчас», «живите в настоящем, а не в прошлом или будущем» и т.д.

Медитировать можно на звуке дыхания, пламени свечи, ощущении тела или любом другом объекте восприятия. Медитации мы также посвятим отдельный цикл, поэтому не буду останавливаться на ней подробно.

Это собирательное название для техник, использующих воображение – способность сознания создавать образы. Воображение - функция правого полушария мозга.

Засыпание, сон и сновидения также связаны с активностью правого полушария. В глубоком расслаблении в сознании начинают возникать "картинки" вместо внутренней речи. Постепенно эти образы становятся ярче, живее и детальнее и могут перейти в сновидения.

Этот механизм можно запустить целенаправленно, представляя различные образы, особенно связанные с ощущением покоя. Образы могут быть не только зрительными, но и слуховыми, осязательными, обонятельными.

С визуализацией связаны различные техники расслабления и медитации (аутотренинг, йога-нидра и т.д.) Ее можно использовать как самостоятельную технику релаксации, представляя в шавасане простые образы (вода, свеча, цветок) или сложные (берег моря, лес, река и пр.)

Аутотренинг (аутогенная тренировка) основан на релаксации и самовнушении. Аутотренинг был создан немецким психиатром И. Шульцем в 1932 году. В России он начал применяться в конце 50-х годов XX века.

Шульц выяснил, что у всех его пациентов расслабление сопровождается одними и теми же ощущениями (тяжесть и тепло в конечностях, замедление дыхания и пульса и т.д.) Он разработал методику, в которой пациенты сами вызывали бы у себя описанные ощущения, а за счет этого – и состояние расслабления.

В аутотренинге также используются формулы самовнушения. Считается, что таким образом можно избавиться от вредных привычек и болезненных симптомов. Я еще раз подчеркиваю, что не рекомендую использовать эти методы.

Однако простое расслабление на основе аутотренинга является эффективной и безопасной техникой. Эта техника основана на включении парасимпатических реакций и имеет шесть ступеней:

  1. Тяжесть в конечностях. Вызывает мышечное расслабление.
  2. Тепло в конечностях. Вызывает расширение сосудов кожи.
  3. Замедление пульса.
  4. Замедление дыхания.
  5. Тепло в животе. Усиливает кровоснабжение внутренних органов.
  6. Прохлада кожи лба. Ослабляет головную боль.

В аутотренинге часто используются также расслабляющие визуализации (берег моря, прогулка по реке и т.д.)

Аутотренинг можно практиковать как самостоятельно, так и под голос ведущего. Запись техники аутотренинга вы можете найти на нашем сайте в Аудиозаписях.

Подробнее про методику аутотренинга читайте в книге И. Шульца «Аутогенная тренировка».

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация - это техника расслабления, разработанная в 20-х годах прошлого века американским врачом Э. Джекобсоном (Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929).

Эта техника изначально предназначалась для пациентов с неврозами. Джекобсон заметил, что такие пациенты не могут глубоко расслабиться. Это заметно по таким признакам, как наморщенный лоб, сжатые челюсти, напряженные кулаки. Пытаясь избавиться от напряжения, Джекобсон стал обучать их упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь мышцы, а затем расслабить их.

Нервно-мышечная релаксация начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока все тело не расслабится (поэтому технику называют прогрессивной релаксацией). Начинается она с мышц конечностей - рук и ног, постепенно продвигаясь к центру - голове и туловищу.

Запись техники нервно-мышечной прогрессивной релаксации вы найдете на нашем сайте в разделе Аудио.

Техника деконцентрации внимания разработана советским психологом О. Бахтияровым в 80-х годах ХХ в. в рамках подготовки операторов для деятельности в экстремальных условиях.

Концентрация внимания – это удержание внимания на объекте. То есть, выделение объекта, фигуры, из фона. Деконцентрация внимания – процесс разрушения объектов в поле восприятия и превращение его в однородный фон.

На практике это означает, что ваше внимание рассредотачивается, рассеивается по всему полю. Это вызывает состояние отрешенности от внешнего мира, расслабление и замедление ментальной активности.

Деконцентрация может быть визуальной, аудиальной и телесной. В хатха-йоге нас больше всего интересует последняя. В этом случае внимание охватывает весь объем тела одновременно, что вызывает глубокое расслабление и практически полную остановку мышления.

Чтобы научиться телесной деконцентрации, сосредотачивайтесь сначала на крайних точках тела (ступни, ладони, макушка головы), а затем пытайтесь рассредоточить внимание между этими крайними точками, пока не почувствуете все тело как один объект.

Подробнее о технике читайте в книге О. Бахтиярова «Деконцентрация».

psy-yoga.ru

Релаксация в практике йоги

Йога и релаксация, расслабление – это абсолютно не отделимые вещи. И дело здесь совсем не в поверхностном восприятии йоги, как чего-то статичного, не динамичного, от чего можно заснуть в первой асане.

Одна из основных целей йоги – достичь спокойствия и безмятежности ума, добиться ментальной релаксации. Причем, истинный йог находится в состоянии безмятежности и нейтральности, и вне коврика для йоги. Это должно стать просто неизбежно ровным состоянием – покой - «Ом шанти».

Так, почему же это так важно, и, как оказывается, так трудно. Я уже писала о медитации. И если вы только начинаете ее осваивать, вы конечно, же знаете, как тяжело остановить поток мыслей, беспокойство разума. Очень непросто все это. А ведь большинство болезней, не только психических, но и физических, связано с сильным перенапряжением. Современный человек, как скрученный из стальных прутьев, ржавый робот – его тело ему не принадлежит. Каждая мышца, каждый сустав напряжен. Посмотрите на лица людей, когда вы едите в общественном транспорте. Кстати, по лицу, можно понять насколько напряжен человек. Лица, в лучшем случае каменные, а в худшем – такое ощущение, что присутствует какая- то степень паралича или деформации нервов.

Иногда, можно обратить внимание, как тяжело новичкам в йога - клубах даются асаны на растяжку и расслабление. Хотя человек кажется физически подготовленным, не слабым. Однако, когда доходит дело до растяжки - здесь все заканчивается. Мышцы - каменные. А дело все не в них – это просто кусок мяса. Дело в голове, которая всем управляет. Как тяжело людям бывает просто расслабиться и растечься по полу, расслабиться на сеансе массажа. Потому что голова забита всегда, причем, нас, наверное, даже неосознанно, «загружают» по полной с раннего детства: как и что мы должны, кому мы должны, почему так или не так. А еще постоянная спешка, беготня, суета. Вот она – современная цивилизация, наша современная комфортная жизнь.

Научиться ментальной релаксации, а также азам медитации – это очень важный и серьезный процесс. И не только важный для вашей практики йоги. Это важно для вас, для вашего физического и психического здоровья. Научиться контролировать (уметь расслабиться – это тоже форма контроля) свое тело – это первоочередная задача осознанного человека. Научитесь чувствовать свои мышцы, наблюдать за ними: какая мышца работает в той или иной асане, как ее расслабить, как потянуть. А после этого, попробуйте осознанно расслабить все мышцы тела, абсолютно все. Просто провалиться. Для этого очистите ум от мыслей, просто плывите по своему дыханию, плывите в потоке жизни, вы уже опоздали, вы уже все вовремя сделали.

Шавасана (поза трупа)

Такая «простая» и всеми любимая поза, однако, не все могут действительно стать трупом, расслабиться настолько, чтобы впасть в медитативное состояние. Этой асаной обычно заканчивают практику, выполняется в самом конце, это своеобразная кульминация занятия йогой – тот момент, когда вы должны почувствовать для чего же все это время вы выполняли все это. Момент тотального расслабления, «кайф».

Техника выполнения: лягте на коврик или на одеяло, можете укрыться, если холодно, релаксация должна быть полной, если же вам холодно – вы не расслабитесь. Руки лежат свободно по обоим сторонам тела, немного разведены, ноги вытянуты, носки разведены в стороны, т.е. полностью расслаблены – не натянуты. Позвоночник растекается по полу, шея клонится к груди. А теперь начните осознан расслаблять ваше тело, начните с кончиков пальцев ног, проследите чтобы ни одна мышца не была напряжена, далее икроножные мышцы, колени, бедра, таз, руки, кончики пальцев, шея, голова. Можете пропевать пранаву «Ом» про себя, или просто находится в состоянии спокойного ума, ощущать свое дыхание и внутреннюю тишину. Это очень важно. Научитесь это делать. Возможно вы ощутите состояние полудрёмы – пусть, это хорошо, значит, вы расслаблены.

Йога – мудра

Еще одна прекрасная поза для расслабления – йога – мудра. «Мудра» с санскрита переводится как печать – печать йоги. Эта поза моментально вводит человека, давно практикующего йогу в состояния полной внутренней «остановки».

Техника выполнения: Сядьте в падмасану (поза лотоса) либо на пятки. На вдохе захватите правое запястье левой рукой (для мужчин) или левое запястье правой (для женщин). Опускайте голову к полу, старайтесь опускаться ближе к паху и на полном выдохе коснитесь пола макушкой (по возможности), при этом, если вы сидите на пятках можно немного развести ноги. Оставайтесь какое-то время в этом положении, глубоко дышите, расслабьтесь.

Это очень важная асана – мудра. С помощью этой мудры – энергия как-бы закольцовывается, вы взаимодействуете с землей через верхний центр-макушку, а также через нижний – крестец. Это очень мощная асана.

Противопоказана она для людей с травмами в паховой области, а также беременным женщинам.

Считается что эта поза усредняет гордость, ложное эго, зазнайство –вы приклоняетесь перед Абсолютом. Также она убирает стресс, депрессию, снимает усталость, очищает ум.

Простые правила релаксации

  • Для начала научитесь чувствовать и управлять своим телом, вы – едины. Возможно вы заметите, что что-то расслабляется сразу и полностью, а какие - то части тела очень зажаты (бедра, колени, например). Обратите на это внимание и уделите особое внимание этим участкам тела. Научитесь расслаблять тело полностью – придет и спокойствие ума. Просто включится парасимпатическая система.
  • Научитесь правильно дышать. Освойте полное йоговское дыхание (диафрагмальное, грудное и ключичное). Правильное дыхание – это нормальное функционирование всего организма, в том числе и тонкой энергии – праны. Она должна циркулировать по телу, если вы дышите неправильно, вы недополучаете энергию.
  • Останавливайте мысли в голове. Старайтесь научиться смотреть на все абстрактно, со стороны, не как участник событий, а как просто сторонний свидетель, как смотреть кино. Это очень важно. Потому что все – иллюзия, ничего не вечно и все пройдет. Если об этом помнить, станет легче жить.
  • Отречение от желаний – путь к ментальной релаксации. Не желайте расслабиться, не желайте ничего. Просто плывите, просто наблюдайте. Это пусть к успеху.
  • Если не получается никак отвлечься от переживаний, мыслей, старайтесь сконцентрироваться на каком-то безличном, нейтральном процессе. Например, на вдохе-выдохе, на мантре.
  • Систематичность тренировки. Конечно, это тоже тренировка. Как же добиться результатов в чем-то, если не тренироваться? Уделяйте побольше времени расслаблению, хотя бы пол часа в день. Уж поверьте, вы увидите результат в будущем.

getalife.ru

Об отдыхе. О медитации. Учимся глубоко и осознанно отдыхать. Расслабление (Йога-Нидра). Практика медитации

Об отдыхе. О медитации. Учимся глубоко и осознанно отдыхать. Расслабление (Йога-Нидра). Практика медитации

Коротко об отдыхе и сне

Правильный отдых очень важен в нашей жизни. Он быстро восстанавливает силы тела и ума. Сон не дает полного отдыха, хотя и восстанавливает силы и во время сна происходят многие восстанавливающие процессы. Сам по себе сон необходим и незаменим. Другое дело, что следует поддерживать баланс между сном и активностью. От того, что мы спим много часов, энергии не прибавляется, и даже наоборот, после многочасового сна мы чувствуем себя еще более разбитыми, появляется тяжесть в теле и уме. Лучше всего спать около 7,5 часа. Занятия йогой способствуют большему восстановлению сил и энергии, поэтому спать можно 6 часов, а 1,5 часа уделить йоге и медитации каждый день. Это приносит сильные и стабильные результаты. В середине дня или вечером, после работы, отдых также важен. Но днем лучше не ложиться спать, а воспользоваться медитацией или йога-нидрой – это быстро восстанавливает силы всего организма и ума.

О медитации

Во время сна наш ум и память продолжают работать, это проявляется в виде сновидений. Ум не отдыхает полностью, продолжается большая работа на уровне подсознания. В этом плане медитация дает намного более эффективные результаты.

Медитация – это естественный процесс, без усилий. Медитация – это не концентрация или размышление над чем-либо. Это умение ВСЕ ОТПУСТИТЬ и оставаться в роли наблюдателя. Меняются наши эмоции, мысли, происходит грандиозная активность внутри нас и снаружи – звуки вокруг, движения, пение птиц, шум ветра и т. д. Во время медитации 10–20 минут вы способны просто быть внутри себя, продолжая наблюдать все эти процессы.

Есть также управляемые медитации. Медитация – это полное пребывание в настоящем моменте, гармония с тем, что происходит прямо сейчас. Есть специальные курсы, на которых вы учитесь правильно понимать этот процесс и медитировать очень глубоко и осознанно.

При регулярной практике медитации ум становится очень устойчивым в настоящем моменте и ничто не способно вывести вас из равновесия, одновременно вы остаетесь очень радостным и счастливым человеком. Такое состояние ума приносит огромные благотворные плоды во всех сферах деятельности. Чем бы вы ни занимались, вы будете очень успешны. Медитация приводит к более широкому пониманию вещей, происходящего вокруг, широкому видению жизни и работе на уровне интуиции. Для обучения правильной медитации необходим Мастер, Учитель.

Ниже мы рассмотрим простой способ медитации, совершенно безопасный. Его можно использовать дома, после практики расслабления йога-нидра.

Расслабление в позе «Шавасана» под названием «Мистический сон Вишну», или Йога-Нидра

Общее время расслабления зависит от того, сколько времени вы занимались. Если вы делали все этапы и занимались от 1 до 1,5 часа, то расслабление должно занимать от 10 до 15 минут. Если у вас времени мало или вы занимались недолго, то расслабьтесь минимум на 3 минуты.

Положение. После выполнения практики асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Помогите руками, слегка вытягивая за затылок, выпрямить шейный прогиб к полу. Мягко опустите голову, перенесите руки вдоль ног и разверните плечи к полу, а ладони вверх. Выпрямите ноги и расслабьтесь полностью. Расслабьте шею и спину. Позвоночник немного возвращается (появляется небольшой прогиб), это нормально. Сейчас просто все отпустите и расслабьтесь.

РЕКОМЕНДУЮ

Для более глубокого расслабления воспользуйтесь видеозаписью короткой медитации, а также расслабления, которые вы можете получить бесплатно на специальной странице www.1yoga.tv/book.

Рекомендую также видеоурок для начинающих «Бодрящая йога» продолжительностью 1,5 часа. Этот курс вы можете изучить по:

? видеоурокам. Подробности на сайте www.Lipenyoga.ru;

? обучающим урокам онлайн с форумом поддержки в нашем тренинг-центре www.1yoga.tv.

Техника. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь больше.

Перенесите внимание на правую стопу. Глубокий вдох и выдох как бы через правую стопу, чувствуйте большее расслабление стопы с выдохом. Таким же образом переносите внимание с дыханием на правое колено, затем бедро и ягодицу.

Теперь то же самое с левой ногой. Почувствуйте обе ноги расслабленными и спокойными.

Перенесите внимание на живот. Глубокий вдох животом, немного задержите дыхание, с выдохом через рот расслабьтесь больше. Повторите и с выдохом почувствуйте расслабление в нижней части тела.

Перенесите внимание на грудную клетку. Вдох, заполните воздухом грудную клетку, она расширяется и приподнимается, задержите дыхание без напряжения и на выдохе расслабьтесь. Повторите и теперь на выдохе почувствуйте расслабление в верхней части тела – в кистях рук, плечах, спине, шее.

Перенесите внимание и расслабьте мышцы лица. На вдохе напрягите все мышцы лица и задержите дыхание. На выдохе расслабьте лицо больше. Почувствуйте расслабление губ, глаз и лба. Еще раз, теперь на вдохе широко улыбнитесь, задержите положение и дыхание и на выдохе отпустите, расслабьте губы, сохраняя приятную улыбку.

Осознайте все тело. Глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе почувствуйте расслабление во всем теле, отпустите вес тела на пол. Еще раз, и расслабьтесь еще больше.

Перенесите внимание на движение дыхания. Каждый выдох расслабляет больше. Пусть дыхание станет естественным и спокойным, вместе с дыханием больше «расслабляется» ум. Продолжайте наблюдать движение дыхания и расслабляться больше в течение еще нескольких минут. Если вы неожиданно уснете, ничего страшного, через 10 минут вы проснетесь и будете чувствовать себя великолепно.

При выходе из расслабления снова осознайте тело и дыхание, окружающее пространство и звуки вокруг. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Оставляя глаза закрытыми, повернитесь плавно на правый бок, еще на несколько секунд задержитесь на правом боку – это позволит плавно перейти из глубокого отдыха к активности, организм пробуждается, можно хорошенечко потянуться. Через правый бок медленно сядьте, не открывая глаз. Выпрямите спину, почувствуйте пространство вокруг и разницу в теле после занятия. Когда будете готовы, плавно откройте глаза или сразу (если позволяет время) перейдите к пранаяме (дыхательные упражнения различными частями легких, а также полное дыхание, разученные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания»).

После дыхательных упражнений можно перейти к медитации.

Практика медитации

Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги, или на стул, не опираясь на спинку или стену, можете использовать другие положения, описанные в разделе «Учимся правильно дышать».

Закройте глаза и просто начните наблюдать все, что происходит вокруг вас и внутри вас.

Звуки, движения, ощущения в теле, движения дыхания, чувства, эмоции, мысли. Просто позвольте всему происходить. Не сопротивляйтесь мыслям, пусть они будут, но не улетайте вместе с мыслями, продолжайте наблюдать их движение. Отбросьте всякое усилие, пытаясь удерживать внимание. Без усилий оставайтесь наблюдателем.

Дыхание относительно глубокое, но движется свободно и непринужденно, легко.

Начните счет про себя ваших дыхательных циклов. Каждый выдох – это один счет. Счет внутри вас звучит даже не как мысль, а как простое отмечание очередного вдоха-выдоха.

Таким образом продолжайте счет до 68.

Затем задача немного усложняется, считайте в обратном порядке: 68–67–66… и так до 1.

Если вы осознали, что сбились со счета и улетели в своих мыслях, не страшно – верните внимание к процессу вдоха и выдоха и продолжите счет с той цифры, которую запомнили последней. Не обвиняйте себя, если не получается удерживать фокус на процессе дыхания и счете. Со временем это будет происходить все легче. Продолжайте медитацию.

В течение этих 10–15 минут медитации вы не заинтересованы что-либо специально слушать – звуки просто есть – или осязать, вы не заинтересованы что-либо пробовать на вкус, смотреть или нюхать. Все это просто существует, но вы в этом прямо сейчас не заинтересованы. Скажите себя: «Ну хорошо, я вернусь ко всему этому через 10 минут, а сейчас я просто отдыхаю, наблюдая за своим дыханием». Пусть ум наблюдает и расслабляется. Могут появляться воспоминания из прошлого или мысли о будущем, оставайтесь равнодушными к этому, отложите на потом, через 10 минут вы обязательно вернетесь к этим планам или воспоминаниям, если необходимо. Но прямо сейчас вы – наблюдатель.

С первого взгляда это может показаться очень простым, но, когда вы закрываете глаза, все возможные мысли, впечатления и т. д. начинают бомбардировать ум и нужна постоянная практика, чтобы сохранить ум незатронутым. В медитации вы возвращаетесь к своему «Я», самому себе, своей истинной природе, любви, радости, энтузиазму и не позволяете внешним событиям захлестнуть вас.

Практикуя такую медитацию, ум становится более стабильным в каждом моменте.

РЕКОМЕНДУЮ

Для более эффективного изучения и понимания медитации рекомендую разработанный мною курс «Тайны дыхания. Основы медитации». Этот курс вы можете изучить:

? по видеоурокам. Подробности на сайте www.Lipenyoga.ru;

? по обучающим урокам онлайн с форумом поддержки в нашем тренинг-центре www.1yoga.tv;

? на живом семинаре в Минске. Подробно на www.1yoga.by.

ВНИМАНИЕ! Специально для читателей этой книги! Получите бесплатный видеоурок по медитации на веб-странице www.1yoga.tv/book.

История о просветлении

У одного Мастера было несколько близких учеников. Однажды один из них пришел к Мастеру и спросил:

– Мастер, скажи, когда я в конце концов стану просветленным, сколько времени мне для этого еще нужно? Сколько я еще должен практиковать все эти медитации, асаны, пранаямы?

Мастер улыбнулся и ответил:

– Тебе понадобится еще столько жизней, сколько листьев на этом дереве!

Ученик очень сильно разозлился и воскликнул:

– Как?! Я практикую уже 10 лет, а ты говоришь, что мне нужно еще столько жизней? Я ухожу, я не верю во все это. Я пришел, чтобы это получить, и что я слышу после 10 лет практики?! Я ухожу!

Мастер просто улыбнулся, посмотрев на ученика с большой любовью, и ничего не ответил.

Пришел другой ученик и задал тот же вопрос.

Мастер ответил то же самое.

Тогда ученик радостно воскликнул.

– Ура! Это все-таки произойдет, неважно, через сколько лет или жизней. Я продолжу свою практику. Я очень благодарен тебе за твое сострадание и любовь по отношению ко всем нам.

В этот же миг ученик стал просветленным, к нему пришло все знание Вед, прошлого и будущего, счастливый и спокойный он покинул Мастера, сохраняя его в своем большом сердце.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Как побороть напряжение во время практики? :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Для начала, еще раз оговоримся: расслабление — это не просто, это целая наука, и если вы умеете расслабляться, это больше достижение, чем если вы можете встать на голову. Йогическое (то есть, тотальное, целостное) расслабление — это не только не банально и не просто, но и вообще непонятно многим, и не важно, называют они себя новичками, опытными йогами или инструкторами. Расслабление в йоге — это, считай, половина успеха. И никто не говорил, что успех в йоге дается легко и доступен любому желающему! Расслабляться из новичков в йоге не умеет никто, это уровень опытного мастера. Это уровень владения своими реакциями, внутренними эмоциями, и в дальнейшем — мощнейшими силами ума, для достижения успеха в жизни и в йоге. Хотите обогатить свою практику мастерством расслабления? Читаем дальше.

Некоторые делают упражнения йоги, как физические — с напряжением, с натугой, стиснув зубы. А ведь на самом деле, это даже не столько «упражнения», сколько состояния — причем не только тела, сколько ума. Тело же должно быть в асанах максимально расслаблено; поза должна удерживаться минимальным и локализированным напряжением: должны напрягаться только те мышцы, которые не могут быть расслаблены, во избежание потери позы. И только! То есть, никакое «больше, выше, сильнее» по определению не подходит к практике асан. Как жаль, что многие начинают заниматься йогой именно так — «по-русски» стремясь к победе любой ценой — и потом годы расхлебывают первые неосторожные шаги: в первую очередь, страдают колени и поясница, не говоря уже о том, что происходит подмена практики йоги практикой... банальной «зарядки йогов». Что и говорить, в деле построения красивого мышечного корсета и сжигания жирка йога заметно отстает от беговой дорожки, зала с тренажерами, плавания и аэробики. Йогой занимаются не для красивой фигуры и не для похудания, хотя такие побочные эффекты и есть, конечно. Мышцы растут от напряжения, жир сжигается напряжением — но возрастает и стресса, а в йоге мы стремимся расслабить тело, насколько возможно, и (чуть сложнее) «расслабить», успокоить ум — чтобы прикоснуться к своей тончайшей структуре, которую можно условно назвать «душа» или Дух. Поэтому йога — это не саморазвитие, а самопознание: если это понято, и практика выстроена по этому принципу, будьте уверены — вы на верном пути в йоге. Поэтому если вы считаете, что занимаетесь настоящей йогой, для достижения именно йогических целей — то первостепенной задачей для вас является... расслабление!

Для того чтобы стать мастером йоги (а не кандидатом в мастера спорта по экзотической гимнастике), придется ... стать профессионалом расслабления. А чтобы научиться мастерски расслабляться, надо усвоить (и освоить!) два важнейших момента:

  1. Расслабление тела неизбежно влечет за собой расслабление ума. И наоборот. Философия йоги утверждает, что тело и душа не связаны между собой: тело может быть слабым, или неизлечимо больным, или уродливым — а душа прекрасна и просветлена. Но вот ум — нижестоящая «инстанция» на пути между потоком мыслей (Читта) и душой (Атма) — практически идентичен телу. Каково состояние тела — таково состояние ума, и наоборот. «В здоровом теле — здоровый дух», люди поговаривать римляне — и добавляли: «встречается редко». Они имели в виду душу. А вот здоровый (то есть, подконтрольный, острый и спокойный как горное озеро) ум — встречается ТОЛЬКО в здоровом теле. Причем в здоровом не вообще, а именно в этот момент времени — сейчас. Представьте, что у вас болит зуб — как вы сможете сконцентрироваться на практике йоги? И тем более, медитировать?! Это невозможно. Самое рациональное решение в этом случае — пойти к врачу и вылечить зуб, потом вернуться домой и заняться йогой, а не наоборот. Так же и с расслаблением: сначала мы осознаем (чувствуем) напряжение в теле, потом идем к «врачу» — асанам, и пранаямам — а потом уже пытаемся медитировать. Иначе ничего не выйдет.
  2. Расслабление и концентрация, хотя и кажутся противоположными состояниями, на деле помогают друг другу, и не могут друг без друга существовать. Медитация невозможна в напряженном теле; расслабить тело полностью может только опытный медитирующий. Поэтому непременно надо упражняться и в релаксации, и в концентрации. Когда вы испытаете опыт глубочайшего расслабления с одновременной однонаправленной концентрацией (это называется Самадхи) — вы поймете, о чем идет речь, и йогический процесс значительно ускорится. Понятно, что сейчас речь идет НЕ о том поверхностном и частичном полу-расслаблении, которое обычно люди достигают перед телевизором. Частичное расслабление (под сладкое пение Девы Премал) дает немного спокойствия, но также — лень, Тамас, глупость; а полное расслабление — исцеляет тело от недугов, ум от неврозов и стресса, обостряет ум и укрепляет интеллект, а также подводит к медитации: вот только тут, отсюда, и начинается, собственно, йога: до этого была лишь подготовка! Расслабление тела плюс концентрация ума — вот и суть йоги. Йога — это «союз», благоприятное стечение двух рек: расслабления (нисходящий поток) и концентрации (восходящий). Сейчас у нас идет речь о таком глубочайшем расслаблении, когда теряется ощущение тела (Пратьяхара), и ум, свободный от сигналов тела, буквально впитывается в объект концентрации (Дхарана и Дхьяна) — только это и называется «медитация», а не пение «Харе Кришна» 16 раз по 108 раз (хотя это тоже может быть медитативной практикой). Настоящая медитация и настоящее расслабление дают эффекты безмолвия и задержки дыхания. В глубоком Самадхи (это уже Раджа-йога) человеку ничего не нужно, даже дышать — его поддерживает сила его собственной, божественной, души. К этому состоянию может прийти каждый искренне ищущий и настойчиво практикующий, только в этом — практика истинной йоги. Планка стоит высоко, но путь в тысячу километров начинается с первого шага, и этот первый шаг — наука расслабления, Хатха-йога.

Теперь, когда мы разобрались со всей этой теорией (а без нее практика теряет направление), перейдем к практическим аспектам, советам и полезным практическим хитростям:

  • Делая асаны, не отвлекайтесь на посторонние мысли. Попрактиковав несколько лет, вы обнаружите: любая мысль — это, прежде всего, напряжение, а следовательно, блок, и потеря энергии. Мысли — паразиты нашего Сознания. Не подпитывайте их своей праной, она нужна вам для практики самопознания и (тоже немаловажно) хорошего здоровья и самочувствия.
  • Делая асаны (практики для тела и энергетики), наблюдайте дыхание. Внимание будет ускользать, неизбежно! Даже 10 секунд тщательно наблюдать дыхание — СЛОЖНО. Минуту — еще большее достижение. Когда вы сможете наблюдать свое дыхание все время занятия — вы станете мастером йоги, вам не нужны будут ни книги, ни преподаватели, вы начнете реализовать те чудеса, о которых говорится в древних трактатах по йоге. Но это не просто.
  • Делая пранаямы (практики для энергетического тела и ума) — наблюдайте свой ум. Не позволяйте уму убегать вслед за первой появившейся мыслью, как собака за кошкой. Отпустите все свои текущие дела и заботы. Ни в коем случае не думайте ни о чем, не надо! Пусть ум будет чист. Тогда дыхание не будет раздувать огонь мыслей. В противном случае пранаяма не происходит, вы просто хитрым образом дышите. Йога не происходит без постоянного осознавания. На групповом занятии, НЕ ориентируйтесь в своем ритме дыхания на других, даже на преподавателя! У каждого человека — разный объем легких, разный стаж пранаям, разный ум! Поэтому как пение мантр, так и дыхательные практики — это сугубо индивидуальная практика. Лучше всего освоить ее под личным руководством знатока, и потом заниматься самостоятельно. На первых порах группа помогает — а потом начинает мешать. Не отвлекайтесь на глупцов, которые «стараются», спешат и стараются всех «передышать» на пранаяме — позвольте другим быть такими, какие они есть — и сконцентрируйтесь на собственном прогрессе, который ведь еще не так уж и велик.
  • Осваивая медитацию (практики для энергии и ума), не забывайте про нижележащие уровни вашего Сознания: ум, дыхание, тело. Тело в медитации должно быть предельно комфортно и расслаблено. Боль и медитация, дискомфорт не совместимы (если речь не идет о реализованных Мастерах) так же, как несовместимы расслабление и прерывистое дыхание, расслабление тела и беспокойство в уме. Медитация лучше всего идет после цикла асан, которые нагружают все тело, и пранаям, которые заряжают практикующего энергией. Не растрачиваемая на напряжения и мысли, энергия выводит ракету медитации на орбиту Сознания. Если не отделена ступень осознания тела, ракета ума не выходит в космос Сознания. Если не достигнуто расслабление, ступень не отделится, напряженный мозг может взорваться, тем более, если накачивать в него энергию праны (помните Челленджер?).
  • И последнее: в борьбе за расслабление, нет единого решения, и все средства хороши. Помогает вам повторение мантры расслаблять лицо и плечи в асанах — замечательно, бубните себе мантру. Мешает мантра расслабляться? Отбросьте мантру. Помогает сначала поработать до изнеможения? Работайте до изнеможения, а потом отдохните минут 10-15 в Шавасане, и потом уже медитируйте (на деле, именно такой подход в нашу эпоху беспокойства ума — самый действенный). Помогают вам Ошовские медитации потом сесть и по-настоящему делать йогическую медитацию — делайте все. Что необходимо. Кому-то помогает рьяно молиться, кому-то — петь духовные песни, кому-то — бить в барабан. Все средства хороши, когда на кону ваша Реализация. Только не увлекайтесь средствами, помните, что это не самоцель, а всего лишь средство. Средства не должны подпитывать гордыню, если вы считаете себя йогом. Никакая «самая секретная, самая мощная» мантра прямиком из Гималаев не сделает за вас то, что должно быть сделано — расслабления, как и концентрации, можно достичь только собственными усилиями. Ни секретной мантрой, ни милостью Гуру, ни знанием секретных техник, ни особыми лекарствами — не достигается сознательное расслабление, не достигается концентрация сознания, это плоды лишь своих усилий. Поэтому успеха в вашей практике!
  • Для «прокачки» способности к расслаблению, очень полезно ежедневно (или хотя бы несколько раз в неделю) делать такие практики, как Йога-нидра, Полное йоговское дыхание, и Со-Хам медитация, а также медитация Тратак. Буддистская медитация Випассана — тоже замечательное подспорье в йогической медитации (если есть возможность, стоит пройти полноценный курс обучения этой технике).
  • Если у вас совсем мало времени на медитативные и дыхательные практики (такое бывает в большом городе), сделайте такой «ход конем»: во время практики асан либо дышите глубоко (полный вдох без напряжения и полный, чуть усиленный — пупок втягивается — выдох). Первое время, пока делается такая техника, невозможно удерживать ее без удержания внимания! Это «автоматически» заставит вас делать асаны гораздо, несравненно, более осознанно! Однако через неделю или месяц полное дыхание станет автоматическим, и придется менять «костыль». Можно тогда перейти на короткие задержки — после каждого вдоха и каждого выдоха, задерживайте дыхание на 1-2 секунды, это тоже помогает удерживать внимание. Следите за тем, чтобы такие рисунки дыхание не увеличивали напряжение в теле! Бывает и такое.
  • И наконец, еще один «секретный», «хитрый» метод. Если после честного просмотра тела в практике асан, вы с горечью обнаружили много напряжений в теле (а сказать честно, такое бывает почти всегда, в 99% случаев) то просто... делайте короткую Шавасану после каждой асаны! Пусть Шавасана 1-3 минуты станет для вас эталоном состояния тела. Такого же спокойствия тела и дыхания надо достигать в асанах! Старайтесь удерживать медитативное состояние в асанах пусть даже ценой более расслабленного, упрощенного выполнения позы с физической точки зрения. Физическое совершенство в асанах не дает НИЧЕГО (только раздувает эго), эмоциональное и физическое расслабление в асанах дает ВСЕ. По мере практики (с годами), уменьшайте количество асан, и увеличивайте время, отведенное на пранаямы и медитацию, для развития вглубь, а не вширь.

Стоит добавить, что сказанное выше — на 90% не мои личные нарабтки, а достаточно общепризнанные истины, которые почему-то часто забываются, «в пылу сражения» за красивую асану. Помните, лучший Гуру — это сердце в груди, самая сложная асана — Шавасана, самый священный Кайлас — это Сахасрара на вершине головы. В Москве существуют на только сумасшедшие, которые занимаются йогой как самобичеванием под «Раммштайн» с отжиманиями между подходами, но и разумные люди, которые применяются методы осознанной релаксации в своей серьезной практике. Например, вот эта школа (знаю по опыту работы) серьезно практикует такой подход; он также применется всеми преподавателями школы классической йоги В. Бойко, и многими другими. Поэтому, найти в большом городе действительно адекватного и вдумчивого преподавателя йоги — вполне, вполне реально. Кто ищет, тот найдет. Успеха в практике!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

hanuman.ru

Расслабление (релаксация) после йоги

Все йоговские практики (асаны, пранаяма) обязательно должны заканчиваться глубоким расслаблением и медитацией. Расслабление (релаксация) после выполнения асан йоги сделает вашу тренировку более эффективной и гармоничной.

В первую очередь расслабьте руки, потряхивая ими, как если бы вы хотели стряхнуть капли воды с пальцев. То же самое сделайте ступней правой ноги, затем левой. Теперь вытяните обе руки вверх над головой, встаньте на цыпочки и потянитесь изо всех сил, как если бы вы хотели достать рукой восходящее солнце. Теперь пусть все ваше тело постепенно обмякнет и нальется тяжестью. Представьте себе, что вы поникшая водяная лилия на длинном стебельке, и медленно опуститесь на пол, лягте и закройте глаза. Эта безжизненная поза на санскрите называется Шавасана (поза трупа).

Сконцентрируйте внимание на кончиках пальцев ног, расслабьте их, как бы полностью обездвижив. Таким же образом расслабьте ступни ног, ноги, бедра, спину, туловище. Дайте этому ощущению расслабленности постепенно охватить все тело. Расслабьте плечи, руки, пальцы. Уроните подбородок на грудь, и пусть нижняя челюсть тоже «упадет», расслабьте мышцы лица.

Теперь попробуйте ощутить себя настолько тяжелым, что вы под тяжестью собственного веса как бы проваливаетесь сквозь пол, при этом вы абсолютно расслаблены и совершенно спокойны. Полежите неподвижно в таком положении, потом сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь вообразить облако — мягкое, белое облако, плывущее в небе. Некоторое время мысленно понаблюдайте за облаком, а потом перестаньте. Затем представьте себе, что облако—это вы. Вы ощущаете такую легкость, такое состояние покоя, вы свободно плывете в небе, проплываете мимо другого облака, медленно скользите дальше, над зеленой долиной, над полем, над лесом, над маленьким озером, в котором вы видите свое отражение. Как приятно быть таким бестелесно-воздушным, таким свободным и счастливым. Вы – облако в бескрайнем голубом небе.

А теперь постарайтесь отказаться от всех мыслей, забыть обо всем, как если бы вы погружались в небытие, в забвение всего. Вы полностью расслаблены и спокойны.

Оставайтесь в таком состоянии как хотите долго. Потом медленно, очень медленно потянитесь всем телом. Сначала вытяните руки над головой, широко зевните. Потяните кисти рук, пальцы, плечи, позвоночник, ноги. Повернитесь на правый бок и выгните спину. Повернитесь на левый бок и опять выгните спину. Лягте на спину или на живот. Немного помедлив, все еще зевая и потягиваясь, медленно сядьте.

Теперь можете вставать и заниматься делами. Однако наши занятия всегда заканчиваются медитацией, к которой приобщаются все, включая и тех, кто занялся йогой для того, чтобы избавиться от лишнего веса или преждевременных морщин, от стрессов, бессоницы, запоров и других нарушений функционирования организма.

Мы просто принимаем позу лотоса или садимся скрестив ноги, закрываем глаза и делаем несколько глубоких вдохов. Мы сидим очень спокойно, стараясь направить наши мысли к Вечному Свету, который есть Бог, Правда, Любовь, который не имеет формы и недоступен нашему пониманию. Мы пытаемся представить себе, что это рассеяно везде, как вне нас, так и внутри нас, что мы – человеческие существа – носители этого Божественного Света здесь, на Земле, что этот Свет в наших сердцах, что наше тело – это Храм Духа Вселенной, который светит нашими глазами, говорит нашими словами и проявляется в наших поступках. Затем мы мысленно шлем пожелания мира и любви тем, кто вокруг нас, нашей семье, нашим друзьям, тем, кого мы любим и не любим, всем живущим на земле и выше. В конце вы можете мысленно произнести любую молитву или выразить своими словами то, что захотите, но хотя бы раз в день вспоминайте о своем божественном происхождении, а также о своем предназначении на земле: нести Любовь, Мир и Добро всем живым существам.

null-plus.biz


Смотрите также