Вариации и техника выполнения Сарвангасаны. Сарвангасана йога


польза для женщин и мужчин

oum.ru Сарвангасана. Техника выполнения, польза

Эту популярную асану включает практически каждый комплекс хатха-йоги.

Сарвангасана: определение

Сарвангасана («берёзка», «свечка», стойка на плечах) — перевёрнутое положение тела с опорой на затылок, заднюю часть шеи, плечи, а также его варианты. С санскрита слово «сарва» переводится как ‘всё’, ‘целое֦, ‘совершенное’, ‘полное’; «анга» — ‘конечность’ или ‘тело’. Как следует из названия, эта асана оказывает полезное воздействие на всё тело.

  Сарвангасана: техника выполнения, продолжительность и варианты

Саламба Сарвангасана

  • Принятие положения: лечь на спину, ноги вместе, вытянуться полностью. Руки вдоль тела ладонями вниз. На некоторое время расслабить мышцы. Сделать полный вдох. С выдохом поднять ноги под углом 90 градусов к корпусу. Движение ног вверх до вертикального положения выполняйте плавно, не менее 10 секунд. Для выполнения подъёма таза и спины нужно сделать задержку дыхания после вдоха либо после выдоха. Опираясь ладонями, предплечьями и плечами, подать таз выше, сократить пресс и за счёт пресса и мышц-стабилизаторов корпуса на задержке дыхания медленно поднять и выровнять ноги, ягодицы, спину. Ноги продолжаем держать вместе. Подставить локти и плечи на пол, ладони под спину для поддержки корпуса. Расположите плечи и локти так, чтобы придать положению устойчивость. Грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди. Вес тела приходится на плечи, заднюю часть шеи и затылок, руки служат лишь для поддержания баланса. Стремимся удерживать корпус и ноги перпендикулярно полу. Тело на линии плеч. Закрыть глаза, дышать спокойно и ровно. Сосредоточиться на области щитовидной железы. Это и есть конечное положение. Оставайтесь в нём, пока вам удобно. Если чрезмерно трудно поднимать прямые ноги для входа в асану, то можно их согнуть. Когда корпус будет вертикальным, ноги можно выпрямить.
  • Выход из асаны: опустить ноги за головой, медленно вернуться в положение лёжа на спине, контролируя процесс. Не плюхаться, а опускать на пол позвонок за позвонком. Чтобы избежать «плюхания» спины на пол, можно поддерживать себя под поясницу руками. После того как положили на коврик спину, переходим к опусканию ног. Если поясница и пресс тренированы, можно опустить прямые ноги. Если слабые — согнуть ноги в коленях, приблизить стопы к полу, по одной выпрямить ноги на полу.
  • Удобно входить и выходить в Саламба Сарвангасану из Випарита Карани Мудры или из Халасаны (Позы плуга).
  • Во время выполнения позы важно: 
  • — медленно и глубоко дышать; — плавно принимать позу и выходить из неё, избегать рывков; — не двигать головой и шеей; — расслабить ноги в конечном положении; — необязательно держать ноги строго вертикально, если это требует чрезмерных усилий; ноги должны стремиться к вертикальному положению, можно чуть-чуть наклонить их к голове; — подбородок должен быть прижат к груди без перенапряжения шеи; — боль в шее и пояснице недопустима, при боли необходимо прекратить выполнение.    Продолжительность. Начинать следует с 30 секунд, или одной минуты удержания позы, или меньше, не доводя до ощущения усталости. После трёх недель ежедневной практики можно увеличивать продолжительность до пяти минут. Идеальное завершение подхода к асане — до появления ощущения дискомфорта и утомления.

    Место в практике. Сарвангасану можно делать в начале практики после разминки, если ваш комплекс состоит только из асан. Ведь одно из свойств Сарвангасаны — снятие сонливости и усиление внимания. Если в конце занятия вы собираетесь выполнять практики концентрации, то лучше сделать Сарвангасану в конце практики. Она будет способствовать большей осознанности в практиках концентрации. При наличии времени можно выполнять Сарвангасану в начале (после разминки) и в конце комплекса.

    Для выполнения Сарвангасаны нужно чувство равновесия и подготовленный мышечный корсет. Из-за слабости и тремора мышц поза становится неправильной. Тело не вытягивается, ноги падают. Тело не должно оседать, позвоночник должен быть вытянут вертикально вверх, в позе должна быть лёгкость. Поэтому для освоения Саламба Сарвангасаны или во время восстановления после беременности (под руководством опытного инструктора) можно выполнять облегчённый вариант — Сарвангасану у стены. Для этого положить на пол у стены стопку одеял для йоги. Общая высота стопки 5–10 сантиметров. На одеялах должен помещаться ваш корпус от копчика до начала шеи. От верха вашего плеча до верхнего края одеяла должно быть расстояние, равное длине вашего большого пальца. Положить и прижать плечи к одеялу, голову положить на пол, таз близко к стене, руки достают до стены. Прямые ноги пятками опираются в стену, стопы на себя. Далее согнуть ноги в коленях, шагать вверх по стене, плотно прижимая к ней стопы, бёдра завернуты внутрь, пятки чуть наружу. Дойти до момента, когда обе стопы стоят на стене, ноги согнуты в коленях чуть больше, чем 90 градусов, таз и корпус вертикальны, сблизить локти и опереть корпус на ладони. Локти можно связать ремнём, сблизив их и зафиксировав. Затем выпрямить ноги одну за другой и выйти в «свечку». Поднимайте вверх нижние рёбра и грудную клетку в местах у подмышек. Выход из позы: согнуть ноги в коленях и поочерёдно опустить стопы на стену, медленно опуститься на спину, соскользнуть плечами с одеял дальше от стены, чтобы плечи лежали на полу на уровне головы. Уложите ноги крест на крест на пол и отдыхайте.

    Во время беременности, при большом весе или при невозможности удерживать своё тело по другим причинам можно применить самую легко выполнимую вариацию — Сарвангасану со стулом и другими пропсами. Стул обеспечивает поддержку позвоночника и позволяет выпрямить тело. Положение требует присутствия инструктора для обучения и помощника для страховки, когда освоите положение. 

    • Поставьте стул спинкой в сторону стены
    • Перед передними ножками стула положите на пол валик (болстер для йоги)
    • На валике будут располагаться плечи, таз — на переднем крае сиденья стула, голени — на спинке стула, пятки — на стене
    • Стул располагаем на расстоянии 15–30 см от стены до спинки стула
    • Это зависит от роста занимающегося (голени будут лежать на спинке стула, пятки — опираться в стену)
    • В процессе отстройки первый раз, возможно, придётся аккуратно выходить из асаны и двигать стул от стены или к стене, увеличивать или уменьшать количество одеял под ваши антропометрические данные
    • Кладём одеяла на спинку, на сиденье стула, на валик (что под плечи)
    • Ассистент поддерживает стул в устойчивом положении и следит за положением вашего тела снаружи, вы выполняете и следите за ощущениями изнутри
    • Садимся на стул лицом к спинке
    • Закидываем на спинку стула ноги. На выдохе, держась за спинку и затем за сиденье стула, медленно отклониться назад
    • По мере выдоха, держась за стул опускаемся, пока плечи не лягут на валик (болстер)
    • Немного отдохнуть
    • Просунуть руки между передними ножками стула под стул
    • Удобно взяться за его задние ножки снаружи ножек
    • Выпрямить ноги в коленях
    • Упереться пятками в стену, стопы на себя
    • Если есть ощущение сжатия диафрагмы, то ноги развести чуть больше в стороны
    • Дышать спокойно, удерживая положение примерно пять минут
    • Выход из упражнения: ассистент удерживает стул
    • Согнуть ноги в коленях, медленно отпустить руки от ножек стула, сползая вниз по направлению головы, не совершая резких движений. Плавно повернуться на бок, когда будете готовы, сядьте, помогая себе руками

    Для тех, чьё тело достаточно подготовлено и с лёгкостью выполняет Саламба Сарвангасану, есть Нираламба Сарвангасана (Сарвангасана без поддержки). В этом варианте руки не поддерживают спину. Тело опирается на плечи, заднюю часть шеи и затылок. Руки могут быть направлены вверх, на одной линии с туловищем. Есть ещё два варианта: руки лежат на полу параллельно друг другу ладонями вниз, вытянутые за головой; руки вытянуты в противоположную от головы сторону. Положение ног чуть отличается от стандартного варианта с поддержкой. Происходит небольшой наклон выпрямленных ног в сторону головы. Выход в Сарвангасану без опоры осуществляется медленно из Сарвангасаны с опорой. По одной убираем поддержку рук. Положение даёт большую нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса.

    Для тех редких практиков, которым доступна Падмасана, есть Падма Сарвангасана — Поза лотоса в стойке на плечах. Есть два варианта выхода в это положение:

    • Выполнить Падмасану, лечь на спину, поднять ноги;  
    • Выполнить Саламба Сарвангасану, затем сложить ноги в лотос. 
    • Воздействие на организм: происходит разминка области таза, массаж органов живота и таза. В этой позе затруднён отток крови из ног — она не подходит для профилактики проблем, связанных с заболеваниями вен.
    Противопозы. По мнению Свами Сатьянанда Сарасвати («Древние тантрические техники и крийи»), выполнение любой перевёрнутой позы, должно сопровождаться противопозой (позой компенсации). Для Сарвангасаны он перечисляет следующие противопозы, в которых голова запрокидывается назад (компенсация длительного прижатия подбородка к груди и веса в плечах):
    • Бхуджангасана, 
    • Уштрасана, 
    • Чакрасана, 
    • Супта ваджрасана, 
    • Матсьясана. 

    Таким образом, воздействие на щитовидную железу идёт и через прижатие подбородка к груди, и через последующее запрокидывание головы.

    В йоге Айенгара, как уже рассмотрено выше, огромное внимание уделяется отстройке и подготовке к позе. Применяются пропсы, облегчающие позу. Подбородок не так сильно прижат к груди, когда голова лежит ниже плеч на полу, а плечи на одеялах. За счёт ремня, стягивающего локти, удобнее удерживать асану. Прямые поднятые ноги тоже могут быть зафиксированы вместе ремнём за щиколотки и выше коленей, между бёдер зафиксирован кирпич для йоги. В Практике Айенгара вместо поз компенсации используется отдых лёжа.

    Воздействие на тело сарвангасаны

    Начнём с противопоказаний:

    1. Слабое сердце. Нестабильное течение гипертонии. Особенно часто такие нарушения встречаются у пожилых людей. В момент ухудшения состояния, повышения давления асану выполнять нельзя. В начале выполнения кровяное давление значительно повышается, что может привести к нежелательным последствиям. В долгосрочной перспективе при стабильном течении гипертонической болезни, при постепенном подходе мягкие формы перевёрнутых асан способствуют снижению артериального давления. Об этом будет написано ниже в разделе «Польза от Сарвангасаны».
    2. Перенесённые инсульты.
    3. Дисциркуляторная энцефалопатия (ДЭП) — сосудистое поражение головного мозга. Сарвангасана сильно увеличивает кровенаполнение сосудов мозга.
    4. При выполнении перевёрнутых положений происходит повышение давления в глазничной артерии. При уже повышенном глазном давлении принятие перевёрнутого положения может стать причиной разрыва сосудистой стенки.
    5. Сарвангасана прекрасно подходит для нормализации деятельности щитовидной железы, однако при значительной степени увеличения размера щитовидной железы лучше посоветоваться со специалистом и временно исключить позу из практики. Гипертериоз (тиреотоксикоз) — избыточная функция щитовидной железы («пожар обмена веществ»), — исключаются все асаны, усиливающие кровообращение в области щитовидной железы.
    6. Тромбоз мозга, атеросклероз. При данных диагнозах любое напряжение рывком исключают.
    7. Избыток токсинов в крови (признаки: хронические запоры, фурункулёз). Избыток газов в кишечнике. Есть мнение, что токсины могут поступить в головной мозг.
    8. Смещение межпозвонковых дисков, грыжи, особенно шейного отдела. Есть вероятность ухудшить ситуацию входя и выходя из асаны. Кроме того, при относительно большом весе конечностей и таза и недостаточности мышечного каркаса осевая нагрузка на позвоночник может быть чрезмерной. Слишком большая осевая нагрузка способна спровоцировать грыжевое выпячивание или усилить его. Если есть проблемы с позвоночником, необходимо посвятить несколько месяцев или лет укреплению мышечного каркаса, вьяямам — динамическому мягкому воздействию на позвоночник; создать условия для усиления кровотока, питания ткани межпозвоночного диска и восстановлению его структуры; применять тракции (вытяжения) под руководством йога-терапевта или другого специалиста.
    9. Патологии шейного отдела с нарушением кровотока по артериальным или венозным сосудам — исключаются предельно амплитудные положения головы, Джаландхара бандха и асаны, в которых она выполняется. Вариант — выполнять Сарвангасану с применением одеял под корпусом так, чтобы голова была ниже плеч.

    Временные ограничения

    1. Физическая усталость, болезненные состояния, повышенная температура, чрезмерное потоотделение, головокружение, учащённое сердцебиение.
    2. Неподготовленное тело, значительные трудности с выполнением. Асана принесёт больше вреда, чем пользы. Наберитесь терпения, выполняйте упражнения по укреплению мышц спины, пресса, ног, балансы. Делайте подготовительные варианты — Сарвангасану у стены, Сарвангасану со стулом.
    3. Не выполнять Сарвангасану на полный желудок, после еды должно пройти примерно 2,5–4 часа.
    4. Менструация. В современном мире мы привыкли, что менструация не должна мешать обычной социальной деятельности и нагрузкам женщины, хотя многие испытывают в этот период различные неудобства и недомогания. Но в древней культуре считалось, что время критических дней — это время покоя и очищения. В этот период женщина нуждается в отдыхе и освобождается от некоторых социальных и религиозных обязанностей. Поэтому существуют специальные йога-тренировки для критических дней. Такие тренировки включают больше поз для отдыха и снятия болей и не содержат поз, дающих нагрузку на абдоминальную область. Ещё есть мнение, что перевёрнутое положение затрудняет выход естественным выделениям.
    5. Беременность. Свами Сатьянанда Сарасвати относит беременность к временным ограничениям. К ответственности за свою жизнь и здоровье добавляется ещё ответственность за жизнь и здоровье ребёнка. У беременных меняется гормональный фон. Они могут быть более осторожными, чем до беременности, а могут и чувствовать безосновательную эйфорию. Это надо учитывать, выбирая Сарвангасану для практики. Гита Айенгар в книге «Йога Айенгара и материнство» пишет, что если беременная регулярно выполняла Саламба Сарвангасану без труда как минимум пять лет до беременности, то она может включать её в свою практику даже в первом триместре (самый «опасный» триместр). 

    Но нельзя рекомендовать Саламба Сарвангасану всем беременным. Саламба Сарвангасана со стулом входит в комплексы Айенгара для всех трёх триместров вплоть до девятого месяца. Надо помнить от том, что это положение выполняется с учителем или ассистентом. Подъём ног и таза широко используется в практике для беременных по Айенгару для профилактики варикозных заболеваний. Ведь объём крови у беременной увеличивается примерно в 1,3 раза. Комплексы включают в себя Випарита Карани со стулом или у стены, Ардха-халасану со стулом, Шавасану (колени на опоре) и Саламба Ширшасану у стены. Воздействие Саламба Сарвангасаны со стулом на организм беременной женщины при правильном выполнении успокаивает, улучшает кровообращение в грудной клетке, расширяет грудную клетку, вентилирует лёгкие, служит профилактикой токсемии и варикоза вен таза и нижних конечностей, облегчает симптомы вздутия и запор.

    Сарвангасана: польза

    1. Укрепляет всё тело.
    2. Усиливает внимательность.
    3. Стабилизирует нервную систему за счёт активации механизмов парасимпатики.
    4. Способствует восстановлению и накоплению энергетических ресурсов. Сарвангасана подразумевает выполнение Джаландхара бандхи (горлового замка). В Сарвангасане выполняют Уддияна бандху (брюшной замок), Мула бандху (удержание нижнего замка: область между анусом и гениталиями) или Ашвини-мудру (сокращение мышц тазового дна (женщины) и анального сфинктера). Б. К. . Айенгар («Прояснение Пранаямы») предупреждает, что самостоятельное, без гуру, освоение этих мудр опасно: «Овладев тремя бандхами, йог находится на перепутье своей судьбы, одна дорога которого ведёт к бхоге (наслаждению мирскими удовольствиями), а другая к — Йоге (соединению с Высшей Душой)».
    5. Сарвангасана способствует сохранению ресурса молодости за счёт воздействия на щитовидную железу, являющуюся важной частью нашей эндокринной системы.
    6. Нормализует вес тела, если нарушения связаны с разбалансировкой эндокринной системы.
    7. Полезна при диабете. Регулирует всю эндокринную систему.
    8. При Гипотиреозе — сниженной функции щитовидной железы (снижен уровень гормонов Т3 и Т4, повышен уровень ТТГ (гормон гипофиза)). Сарвангасана применяется с Джаландхара бандхой в дополнение к лечению, в том числе с применением аюрведической медицины и фитотерапии.
    9. В длительном периоде применения и при постепенном освоении Сарвангасана снижает артериальное давление, если гипертоническая болезнь имеет стабильное течение или артериальное давление (АД) незначительно повышено. В йогатерапии по снижению АД по А. Фролову «Йогатерапия. Практическое руководство» на первых этапах подъём ног выполняется лёжа на спине, ноги подняты на болстер с фиксациями длительностью одну минуту. Постепенно подъём ног увеличивается на 15–20 см в неделю при ежедневной практике. Применяется в комплексе с релаксационной терапией и дыхательными техниками с парасимпатическим эффектом (брамари, чандра-бхедана, уджайи с удлинённым выдохом). Необходимо отслеживать общее самочувствие и контролировать показатели АД до и после тренировки, чтобы оценить действие практики.
    1. Профилактика варикозной болезни — общей слабости венозной стенки, сопровождающейся нарушением оттока крови в разных областях тела: ногах, органах малого таза, прямой кишки (геморрой). Длительное пребывание в положении сидя или стоя, беременность и роды, запоры, отсутствие регулярной физической активности вызывают процессы венозного застоя. Кроме беременности и родов нарушение венозного оттока в органах малого таза у женщин вызывают внутриматочные спирали. Разгрузка вен нижних конечностей и малого таза, устранение отёков возможно при применении Сарвангасаны в сочетании с динамическими движениями стоп. Применение динамической нагрузки (ходьба, сурья-намаскар) усиливает мышечный насос, выдавливающий венозную кровь к сердцу. Сарвангасана с уджайи на вдохе включает присасывающее действие грудной клетки, что улучшает возврат крови к сердцу из периферических вен. Сарвангасана плюс брюшные манипуляции (уддияна-бандха) обеспечивает более интенсивный венозный возврат. Брюшные манипуляции создают вакуумный насос. В терапии варикозной болезни нижних конечностей Сарвангасана применяется в сочетании с кратким пребыванием в сидячей асане, временно ограничивающей кровоток. Например, Вирасана — 15 секунд, Сарвангасана — 60 секунд. 
    2. Профилактика анемии: улучшает кровообращение, облегчая судороги и онемение.
    3. Лёгкие и органы, находящиеся в области горла — щитовидная, околощитовидная, миндалевидная железы — получают дополнительное питание за счёт притока крови.
    4. Отдых для сердца.
    5. Профилактика и терапия опущения органов брюшной полости. Опущение промежности и органов малого таза приводит к появлению патологического давления органов друг на друга — нарушается их кровоснабжение, т. к. органы «висят» на сосудах и связочном аппарате, нарушая их нормальную работу. При выполнении Сарвангасаны органы временно возвращаются в нормальное положение. Сосуды и связки отдыхают.
    6. При регулярной практике Сарвангасана облегчает расстройства мочевыделительной системы.
    7. Сжатие грудной клетки в классическом варианте Сарвангасаны (без стула и пропсов) тренирует способность к диафрагмальному дыханию.
    8. Профилактика простудных заболеваний и ОРВИ. Во время выполнения Сарвангасаны усиливается кровоснабжение шеи, горла, лица, повышается сопротивляемость организма.

    Сарвангасана: польза для женщин

    Положительно воздействует на женскую репродуктивную систему. Во время выполнения Сарвангасаны увеличивается кровенаполнение мозговых артерий, повышается давление в артериальных сосудах головного мозга, уменьшается венозный отток. Это приводит к стимуляции гипоталамо-гипофизарной системы, активирует цепочку гипоталамус-гипофиз-яичники. Из области малого таза, наоборот, происходит отток венозной крови. Таким образом мы делаем профилактику варикозной болезни органов малого таза. 

    • Очищает грудное молоко.
    • Как уже написано выше, Сарвангасана не выполняется во время менструации. В другие дни выполнение Сарвангасаны рекомендуется и входит в комплексы для подготовки к беременности, восстановления после беременности, для беременных (адаптированные варианты), для перенёсших выкидыш. Выполнение Сарвангасаны до критических дней облегчает симптомы ПМС.
    • Сарвангасана входит в практику как инструмент для создания психической и физической стабильности.
    • Сарвангасана балансирует работу щитовидной железы. Недостаточность работы этого органа нередко приводит к самопроизвольным абортам. Сарвангасана применяется в комплексе профилактики выкидыша под руководством опытного инструктора.

    Сарвангасана: польза для мужчин

    Сарвангасана и Сарвангасана в комплексе с Ашвини-мудрой оздоравливает органы половой системы.

    Лечение простатита. Сарвангасана будет успешна в случае, если причина простатита — застойные явления в предстательной железе, и может быть методом профилактики обострений. Если причина в инфекции, то Сарвангасана в комплексе йога-терапии может иметь вспомогательное значение. В перевёрнутом положении происходит разгрузка венозных сплетений, окружающих предстательную железу, прямую кишку и мочевой пузырь. Мужчины, помните, пожалуйста, что Сарвангасана должна быть доступна для выполнения. У вас должны отсутствовать противопоказания, чтобы не навредить другим органам, например, шейному или грудному отделу позвоночника. С учётом того, что данное положение в рамках терапии придётся принимать 2–3 раза в день, его выполнение должно быть доступным.

    Надеюсь, что эта статья помогла немного разобраться в воздействии Сарвангасаны на организм.

    Успешной практики!

    Автор статьи — Юлия Суркова (Смирнова)

    www.oum.ru

    Сарвангасана - Осваиваем позы - Уроки йоги

    Yoga Journal, №9, сентябрь/октябрь 2006, http://www.yoga-journal.ru/

    Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

    Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой) — одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие. Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему — всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов. Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

    Сарвангасана — настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

    Заложить фундамент

    Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны, ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах, не повод отказываться от нее вовсе.

    Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

    Итак, возьмите 3—4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

    Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

    Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, — только теперь можете двигаться дальше.

     

    правильно Используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи

     

    неправильно Нельзя разводить локти шире плеч

     

    неправильно Не позволяйте ногам расслабляться и расходиться в стороны

     

    Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.

    Теперь сосредоточьтесь на основании асаны — локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

    Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5—10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

    Под давлением

    В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

    Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

    Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

    Если вы можете задержаться в этой вариации на 5—10 циклов дыхания — вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.

    Полный вперед

    Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше — это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

    Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

    Задержитесь в полной Сарвангасане на 5—10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками. Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.

    www.yoga.ru

    Сарвангасана – выстраиваем позу правильно, чтобы не травмировать шею

    Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой) – одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие. Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему – всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов. Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

    Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

    Правильно: используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи.

    Неправильно: нельзя разводить локти шире плеч.

    Неправильно: не позволяйте ногам расслабляться и расходиться в стороны.

    Заложить фундамент

    Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны, ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах, не повод отказываться от нее вовсе.

    Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

    Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

    Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

    Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.

    Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.

    Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

    Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

    Под давлением

    В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

    Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

    Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

    Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.

    Полный вперед

    Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

    Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

    Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.

    Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.

    Эффект

    • Улучшает циркуляцию крови.
    • Успокаивает нервную систему.
    • Укрепляет эндокринную систему.
    • Улучшает работу почек.
    • Способствует концентрации внимания.

    Противопоказания

    • Высокое давление.
    • Менструация.
    • Мигрень или головная боль.
    • Проблемы с шеей.

    Фото: cherishednomad/instagram.com

    yogajournal.ru

    стойка на плечах правильная техника выполнения

    Сарвангасана в переводе означает «стойка на плечах» и относится к категории перевернутых поз в йоге. Польза асаны заключается в омоложении всего организма в целом.

    Противопоказания

    Если у вас увеличена щитовидная железа, печень, селезенка, а также при шейном спондилезе, выпадении межпозвоночного диска, высоком артериальном давлении, заболеваниях сердца, ослабленных кровеносных сосудах глаз, тромбозе, загрязнениях крови не рекомендуется выполнять практику.

    Во время месячных и беременности также не практикуйте асану.

    Техника выполнения

    1. Лягте на спину, на коврик для йоги, голова и позвоночник находятся на одной линии, ноги прямые, ступни соединены. Руки покоятся вдоль тела, ладони соприкасаются с полом. Расслабьтесь полностью.

    2. Напрягите мышцы брюшного пресса, и начните плавно поднимать ноги, не сгибая их и держа их вместе. Когда вы поднимите ноги до вертикального положения, руками упритесь в пол, а затем размеренно поднимите таз и поясницу (шея на полу, ноги и спина расположены вертикально полу).

    3. Ладони переверните, а руки согните, ладони положите на спину сзади грудной клетки, локти на ширине плеч.

    4. Начните подталкивать грудную клетку немного вперед, подбородок должен упереться в подъярменную впадину, стопы расслаблены (конечное положение).

    5. Глаза закрыты, тело расслаблено. Оставайтесь в таком положении максимально комфортное время.

    6. Для выхода из позы сдвиньте ноги, чтобы стопы были прямо над головой. Руки освободите, и положите их согласно первому пункту. Затем начните медленно опускать спину на пол, пока таз не коснется пола. После выпрямленные ноги следует опустить на пол, не помогая себе руками. Далее расслабьтесь и размеренно восстанавливайте дыхание и сердцебиение.

    Саламба Сарвангасана

    Техника выполнения

    1. Лягте на спину и вытяните позвоночник вверх, кисти рук положите на поясницу. Вес тела распределен между плечами и затылком, вытяните шею, а подбородок прижмите к грудине. Не позволяйте, чтобы шейные позвонки напрягались.

    2. На выдохе поднимите ноги вверх, они должны быть максимально перпендикулярны к полу.

    3. Постарайтесь максимально придвинуть кисти рук к лопаткам, о торс и ноги выпрямляйте еще больше.

    Сету бандха Сарвангасана

    Асана оказывает пользу для женщин, поскольку тонизирует систему женских половых органов, процесс менопаузы проходит более безболезненно, уменьшается тревожность, головная боль, бессонница, боль в спине.Техника выполнения

    1. Лягте на спину, ноги согните, ступни поставьте на ширине таза, руки поместите около таза. Ступни максимально прижмите к поверхности пола, руки сожмите в кулаки, и начинайте вытягивать нижнюю часть спины.

    2. Ягодицы поднимите вверх и постепенно отрывайте спину о пола, колени уводятся при это от плеч. Плечи и стопы не отрывайте от пола, руки послужат вам опорой.

    3. Постарайтесь вытянуть руки к стопам на максимально возможное расстояние. Вдохните и расширьте грудную клетку, выдохните и вытяните поясницу.

    4. Останьтесь в такой позе на десять дыхательных циклов.

    5. Для выхода из асаны равномерно и плавно опустите на пол спину.

    Нираламба Сарвангасана

    Асана помогает вытянуть позвоночник, тонизирует организм и стимулирует работу всего тела. Во время выполнения упражнения улучшается кровоснабжение, развивается баланс, выводятся токсины.

    Техника выполнения

    1. Примите Халасану. Поочередно и плавно начните поднимать ноги вертикально, бедра заверните внутрь.

    2. Руки поднимите вертикально, ладони положите вдоль коленей или на них. Сейчас вы балансируете на шее и затылке, попытайтесь удержать равновесие.

    3. Ноги и ягодицы напрягите, коленные чашечки напрягите и подтяните вверх, расслабьте брюшную область. Сохраняйте спокойное дыхание.

    4. В таком позе задержитесь на минуту. Выдохните и примите Саламбу Сарвангасану, затем перейдите в Халасану, а после плавно спину положите на пол, расслабьтесь.

    Сарвангасана на стуле

    Техника выполнения

    1. Упритесь спинкой стула к стене, на сиденье стула положите одеяла, предварительно свернув его несколько раз.

    2. У передних ножек стула положите валик.

    3. Садитесь на стул лицом к стене, руки положите на валик на полу, спину положите на стул таким образом, чтобы ноги были полностью вытянуты вдоль стены.

    4. За стул держитесь руками, сползайте вниз до тех пор, пока шея и плечи не будут касаться валика.

    5. Руками сожмите ножки стула, которые находятся ближе к стене. Мышцы лица и шеи расслабьте. В такой позе задержитесь от трех до пяти минут.

    6. Окончательно сползите на пол и расслабьтесь в лежачем положении. Далее поднимитесь на ноги через правую сторону.

    yogarossia.ru

    Саламба Сарвангасана I - Энциклопедия асан - Энциклопедия йоги

    Аламба означает «опора», поддержка», а са — «вместе», «с». Таким образом, саламба переводится как «с опорой», «с поддержкой». Сарванга (сарва — весь, целый, полный; анга — конечность или тело) означает «все тело». Асана полезна для всего тела, отсюда и название.

    Техника для новичков 1. Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните коленные чашечки вверх. Опустите руки по обеим сторонам от таза, развернув ладони к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов. 2. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к себе. Упритесь бедрами в живот. Сделайте два вдоха.

    3. На выдохе оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на таз. Сделайте два вдоха. 4. Поддерживая корпус руками , с выдохом поднимите его вверх так, чтобы грудная клетка коснулась подбородка. 5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Поместите руки на среднюю часть спины. Сделайте два вдоха.

    6. На выдохе выпрямите ноги, направив пальцы ног к потолку вид спереди. 7. Оставайтесь в позе в течение 5 минут. Дышите равномерно. 8. На выдохе медленно скользните вниз, отпустите спину, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь. 9. Если вам сложно самостоятельно выполнить полный вариант, используйте скамью. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

    Техника для опытных учеников 1. Лягте на спину. 2. Вытяните ноги и подтяните колени. Разместите руки по обеим сторонам от таза ладонями вниз.

    3. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте медленный выдох и одновременно оторвите от пола обе ноги, приведя их в положение перпендикулярно корпусу. Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. Не расслабляйте ноги. 4. Мягко прижмите ладони к коврику и с выдохом оторвите таз и спину от пола.

    5. Как только ноги и туловище поднимутся вверх, согните руки в локтях и поместите ладони на область задних ребер, а плечи прижмите к полу.

    6. Используйте давление ладоней в спину с тем, чтобы привести корпус и ноги в вертикальное положение. При этом подбородок должен прижаться к грудине, образовав подбородочный замок. Сокращение области горла и положение, при котором подбородок прижимается к грудине, называется Джаландхара Бандха. Не толкайте подбородок к грудине, наоборот, приближайте грудную клетку к подбородку, иначе вы не сможете как следует удлинить позвоночник и не почувствуете полное воздействие позы. 7. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Все остальное тело вытягивается в одну линию перпендикулярно полу. Это окончательный вариант позы.

    8. Поначалу вам будет сложно удерживать ноги строго вертикально. Чтобы скорректировать положение тела, подтягивайте мышцы задней поверхности бедер и удлиняйте их вверх. 9. Не раздвигайте локти шире плеч. Старайтесь вытягивать плечи в противоположную сторону от шеи и стягивать локти друг к другу. Если расставить локти слишком широко, вы не сможете правильно вытянуть корпус, и поза будет неидеальной. Также проследите, чтобы шея была расположена ровно относительно центра подбородка, а подбородок прижимался к грудине. Поначалу шея может смещаться в ту или другую сторону, и, если не исправить это положение, оно вызовет боль, которая со временем приведет к травме. 10. Оставайтесь в асане не менее 5 минут, постепенно увеличивая время пребывания до 15 минут. 11. Отпустите спину, скользните вниз, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.

    Вес всего тела приходится на шею и плечи, а само тело поддерживается руками , т. е. поза выполняется с опорой на руки. Поэтому она называется Саламба Сарвангасаной, т. е. Сарвангасаной с поддержкой. Существует множество вариаций этой позы, которые выполняются в дополнение к ней.

    Эффект Значение Сарвангасаны невозможно переоценить. Эта поза — бесценное благо, которое оставили нам в наследство древние мудрецы. Сарвангасана — мать всех асан . Подобно тому, как мать поддерживает гармонию и счастье в доме, так и Сарвангасана создает счастье внутри человеческого организма. Это панацея от большинства распространенных болезней. В нашем организме есть железы внутренней секреции. Абсорбируя питательные вещества, полученные из крови, железы выделяют гормоны, которые обеспечивают правильную работу тела и мозга. Если функция желез нарушается, они перестают вырабатывать гормоны в правильном режиме, и состояние здоровья начинает резко ухудшаться. Удивительно, но многие асаны влияют непосредственно на эндокринную систему, стимулируя ее правильную работу. Сарвангасана оказывает воздействие на щитовидную и паращитовидную железы, которые расположены в области шеи. Благодаря подбородочному замку существенно улучшается кровоснабжение в этой области. Кроме того, благодаря тому, что тело находится в перевернутом положении, венозная кровь беспрепятственно направляется к сердцу за счет элементарной силы притяжения. При этом кровь, насыщенная кислородом, усиленно циркулирует вокруг шеи и грудной клетки, что излечивает от астмы , бронхита, учащенного сердцебиения и заболеваний горла. Ввиду того, что позиция головы в этом перевернутом положении достаточно устойчива, а приток крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли — даже хронические — со временем исчезают. Продолжительная практика Сарвангасаны избавляет от простуды и насморка. Как уже было сказано, поза оказывает успокаивающее воздействие и, таким образом, помогает при гипертонии, повышенной раздражительности, нервном истощении и бессоннице . Закон притяжения относительно тела также начинает работать по-другому, что оказывает благотворное воздействие на органы брюшной области, облегчая прохождение отходов жизнедеятельности по кишечнику и предотвращая запоры . В результате организм избавляется от токсинов, и вы чувствуете себя полными энергии и сил. Асана полезна при расстройствах мочевыделения, смещении матки, проблемах при менструации, геморрое и грыже. Она также облегчает симптомы эпилепсии , анемии и упадка сил. Не будет преувеличением сказать, что, регулярно практикуя Сарвангасану, мы чувствуем прилив свежих сил и ощущаем себя полностью счастливыми. Ум пребывает в спокойствии и умиротворении, и мы испытываем радость просто от того, что живем. Если практиковать Сарвангасану дважды в день после длительной болезни, вы очень скоро почувствуете, что жизненные силы возвращаются к вам. Цикл Сарвангасаны стимулирует органы брюшной полости, дает облегчение при желудочной и кишечной язве, колитах и острых болях в области живота. При гипертонии перед Сарвангасаной I следует обязательно выполнить Халасану. В самой Сарвангасане следует оставаться не менее 3 минут.

    Цикл Сарвангасаны Нижеописанные вариации можно практиковать в комплексе после 5–10-минутного (или более длительного в зависимости от ваших возможностей) пребывания в Сарвангасане I. Выполняйте каждую по 20–30 секунд в обе стороны за исключением Халасаны: в этой позе следует оставаться 3–5 минут.

    www.yoga.ru

    Сарвангасана - стойка на плечах

    Существует достаточно большое количество разнообразных вариантов выполнения сарвангасаны – стойки на плечах. Данная статья описывает наиболее распространенные и эффективные модификаций – саламба сарвангасану и нираламба сарвангасану.

    Сарвангасану рекомендуется осваивать после хорошей отработки халасаны и випарита карани

    Саламба сарвангасана

    Саламба сарвангасана происходит от санскритских слов «са» — в сопровождении, вместе, «аламба» — поддержка, опора, «сарва» — целый, весь, полностью, «анга» — тело, конечность, «асана» — положение, поза.

    Техника выполнения

    Саламба сарвангасана 1 выполняется следующим образом.Из положения лежа на спине, или из конечного варианта халасаны необходимо, вытягивая позвоночник вверх, поставить кисти рук на область поясницы (ближе к лопаткам)

    Вес тела в данном положении должен быть равномерно распределен между плечами и затылком, шея вытянута, подбородок плотно прижат к грудине. При этом нагрузки на шейные позвонки быть не должно.

    С выдохом необходимо поднять ноги вверх и сделать их вместе с корпусом максимально перпендикулярными по отношению к поверхности земли.

    Очень хорошо, если получается сдвинуть кисти рук ближе к лопаткам, еще больше выпрямляя ноги и корпус

    Это и есть саламба сарвангасана 1

    Более сложный вариант выполнения сарвангасаны – стойки на плечах является саламба сарвангасана 2.

    Техника выполнения

    Находясь в саламба сарвангасане 1, нужно убрать руки с области спины и вытянуть их вдоль пола параллельно друг другу, либо переплетая пальцы кистей в замок, открытый в сторону спины.

    Данное положение называется

    Нираламба сарвангасана

    Если при выполнении данных вариантов Вы добились достаточной степени комфорта в исполнении, то можно развиваться дальше и начать осваивать нираламба сарвангасану.Нираламба происходит от «нир» — вдали, без, и «аламба» — как мы уже знаем, переводится как поддержка или опора.

    Техника выполнения

    Выполнив саламба сарвангасану, переносим прямые руки за голову

    Данная модификация известна как нираламба сарвангасана 1

    Если и в данном варианте нираламба сарвангасаны Вы добились должной степени комфорта, то можно постараться выполнить самую сложную разновидность сарвангасаны — поднять прямые руки и вытянуть их вдоль ног.

    Это нираламба сарвангасана 2

    Эффект сарвангасаны — стойки на плечах

    Вот что говорит Свами Шивананда в своём труде «Йога терапия» о влиянии данной асаны на организм человека и о тех нюансах исполнения, на которые обязательно стоит обратить внимание при выполнении сарвангасаны.

    Следует также отметить, что сарвангасана является компенсаторной асаной для положений, в которых происходит «раскрытие» передней поверхности шеи, например для матсиасаны.

    Рекомендуем к просмотру

    Перейти к другим интересным статьям

    slavyoga.ru

    Йога асаны - Сарвангасана - Йога с Аллой Воронковой

    26 Июнь 2016       Алла Воронкова      Главная страница » Видеоуроки      Просмотров:   396

    В этом видеоуроке мы осваиваем асану — Сарвангасана. В переводе с санскрита слово «сарва» означает «все» и «анга» означает «часть». Таким образом, получается — Поза для всех частей тела. Почти все части тела задействованы и получают пользу от этой асаны, отсюда и название. Есть еще одно общепринятое название — Стойка на плечах (или Березка). Сарвангасана омолаживает организм, улучшает кровообращение в теле, тонизирует внутренние органы, дает отдых ногам, позвоночнику, сердцу. Подробный терапевтический эффект смотрите ниже.

    Сарвангасана относится к перевернутым асанам йоги и выполняется она с контрпозой — Матсиасаной (позой Рыбы).

    Сарвангасана

    Асана выполняется на голодный желудок не раньше, чем через 3 часа после еды. Сарвангасану можно выполнять как утром натощак, так и во второй половине дня ближе к вечеру. Находитесь в асане столько, сколько вам комфортно, направив все внимание на ощущения в теле. После выхода из асаны обязательно сделайте контрпозу. 

    Отличие Сарвангасаны от Випарита Карани Мудры заключается в положении позвоночника, а также, в Сарвангасане включается горловой замок (Джаландхара бандха) — здесь подбородок прижат к груди. Отсюда разное энергетическое воздействие этих асан.

    Сарвангасана считается женской «королевой асан», она улучшает женские качества характера.

    Рекомендации:

    Приступайте к освоению Сарвангасаны только после того, как вы полностью освоите Випарита Карани Мудру. Можно скрестить пальцы в замок и положить его на талию, для комфортного удержания позвоночника. Чем дольше вы находитесь в перевернутых асанах, тем больше омолаживающий эффект от них. Главное условие — вы должны чувствовать себя комфортно в асане.

    Терапевтический эффект:

    Сарвангасана омолаживает весь организм и ткани лица в частности, убирает мелкие морщины. Улучшает кровообращение и лимфообращение в теле, укрепляет иммунитет. Дает отдых ногам, позвоночнику, сердцу. Подходит для профилактики и лечения варикозного расширения вен. Тонизирует внутренние органы и улучшает обмен веществ. Корректирует местоположение внутренних органов — возвращает органы на свои места при сдвигах, загибах, опущениях. Асана улучшает кровообращение головного мозга, щитовидной железы. Убирает слабость, головокружения, геморрой и грыжи. Сарвангасана также активизирует гипофиз и вилочковую железу и сохраняет здоровой предстательную железу.

    Регулярная практика Сарвангасаны будет поддерживать гибкость позвоночника. Жёсткий позвоночник станет подвижным и исчезнут небольшие нарушения и искривления. Укрепляются мышцы плеч, шеи и бедер. Сарвангасана улучшает состояние сосудов гортани и голосовых связок. Голос становится более насыщенным из-за воздействия этой асаны на область шеи и массажа гортани и зева и всех органов в области горла. Практика Сарвангасаны поддерживает хорошее зрение. Регулярная практика этой асаны помогает отрегулировать и нормализовать вес тела, вследствие её воздействия на щитовидную железу.

    Противопоказания:

    Повышенное артериальное и внутричерепное давление, глаукома, гайморит.

    Всем новичкам рекомендую начинать с порядковых видео-уроков. А также, посмотреть видео «План занятий для начинающих». И только после этого приступать к отдельным асанам йоги. Добавила новый раздел на сайте —Индивидуальные консультации. Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в комментариях.

    Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео! Теперь вы можете скачать мои видео-уроки. Отзывы, предложения и пожелания оставляйте в комментариях здесь. Присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте, чтобы быть в курсе новостей, читать полезные рецепты и слушать музыку!

    Читайте на эту тему:

    allavoronkova.com


    Смотрите также