Шавасана — самая сложная асана или как ее упростить. Шавасана йога


ШАВАСАНА

Большинство людей думают, что йога - это занятие для тела. Все примерно представляют, что через совершение йоговских асан человек может прийти к душевному покою и телесному здоровью. Но мало кто знает, что главное упражнение в йоге, ведущее к духовному развитию - это Шавасана, что в переводе означает «поза мертвого». На самом деле, это самая сложная асана в йоге, хотя внешне выглядит самой простой.

Шавасана развивает способность наблюдать за собой. Если вы умеете наблюдать, вам тогда становится не сложно быть терпеливым. Это упражнение следует делать каждому, кто хочет понимать себя, развивать интуицию и сохранять здоровье.

1. Лягте на спину на пол, лучше на коврик или одеяло. Ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Позвоночник постарайтесь держать так, чтобы каждый позвонок чувствовал себя комфортно.

2. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы всего тела. С выдохом сохраняйте напряжение. Так сделайте несколько полных дыханий.

3. Закройте глаза и с выдохом отпустите напряжение во всех мышцах. Кисти рук свободно расположите ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер. Прямые ноги разведите в стороны на расстояние чуть шире плеч.

4. Мысленно сосредоточьтесь последовательно на каждой части тела, расслабляя буквально каждую клеточку. Если где-то напряжение сохраняется, напрягите на вдохе эту часть тела, затем на выдохе расслабьте. Начните с пальцев ног, затем перейдите к подошвам, голеностопным суставам, икрам, коленям, бедрам. Ощутите ноги тяжелыми и теплыми, почувствуйте, как кровь свободно циркулирует по ногам.

Далее прочувствуйте расслабленными поясницу, спину, живот и грудь. Сосредоточьтесь на кончиках пальцев рук, ощутите ладони тяжелыми и теплыми. Расслабьте запястья, предплечья, локти, плечи. Перенесите внимание на лоб. Представьте, как от лба к затылку стекает мягкий и теплый поток, голова становится ясной и светлой. Расслабьте брови, веки, глаза. Расслабьте щеки, губы, язык.

Почувствуйте: все лицо расслаблено, все тело расслаблено.

5. Ваше дыхание сначала должно быть довольно глубоким и медленным, потом — естественным, и в конце концов его следует отпустить, позволив ему течь так, как оно само пожелает. О нем желательно просто забыть.

6. Выход из Шавасаны следует совершать мягко и осторожно: сначала чуть пошевелить пальцами рук и ног, затем мягко, аккуратно потянуться, глубоко вздохнуть и только после этого открыть глаза. Затем следует повернуться на правый бок, подтянув колени к груди, немного полежать на боку и только после этого встать.

Основная сложность Шавасаны заключается в расслаблении ума. Ему следует стать абсолютно спокойным, неподвижным, свободным от всех мыслей и идей, как в глубоком сне без сновидений, но — бодрствующим! Такого состояния невозможно достичь сразу. Необходимы этапы постепенного освоения этой асаны.

Первый этап связан с приобретением навыка быстрого расслабления физического тела. При ежедневных занятиях (лучше утром, после зарядки, 10-15 минут для Шавасаны будет достаточно) на освоение этапа уходит в среднем 4-6 недель. В конце этого периода вы будете расслаблять свое тело почти мгновенно: легли, почувствовали волну, идущую от пальцев ног до макушки головы, и далее в течение 15 минут только наблюдаете расслабленность.

После этого можно переходить ко второму этапу. Он связан с целенаправленным расслаблением нервной системы. Здесь после быстрого расслабления физического тела вы представляете, что смотрите в безоблачное голубое небо. И ничто не меняется перед мысленным взором. Только безоблачное, чис-ярко-голубое небо! На этот этап уходит около двух недель. Когда вам легко удается с закрытыми глазами удерживать перед собой образ голубого неба в течение 15-20 минут, можно перейти к следующему этапу.

На третьем этапе идет расслабление Души человека, его глубинных, тонких сил. Одновременно происходит и расслабление ума. Ум успокаивается и замолкает. В этот момент начинает работать интуиция, вы физически ощущаете ее как ваше Высшее «Я». Для этого на фоне голубого неба вы представляете парящую птицу или облако, сгусток света или любой другой образ. Вы ощущаете, как сливаетесь с парящей птицей (облаком, сгустком света) и становитесь ею. В этот момент вы понимаете, что можете в любое время полететь в любое место и увидеть, понять все, что только пожелаете.

Ни в коем случае не нужно торопить события, ускорять этапы своей работы — иначе вы рискуете впасть в иллюзии и фантазии, которые уведут вас в сторону от истинного процесса самопознания.

Умение расслабиться - вот главное условие самопознания. Внутреннее напряжение создает искажения в восприятии себя самого и окружающего мира. Pacслабление — сложный и тонкий процесс, как ничто другое способствующий развитию сознания человека. Оно тесно связано с тренировкой интуиции. Прикосновение к тонким энергиям внутри себя, как и обращение к своим резервным возможностям, может происходить только в особом состоянии сознания, когда мы мыслим скорее образами, чем строгими логическими построениями. Расслабление, как и момент самопознания, отвечает за работу чакры  Устье.

По материалам лекций Эль Тат

У-Спехов в практике, друзья!

С Любовью, Ведана

www.prekrasana.ru

Йога для начинающих. Шавасана

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплекс для начинающих В.Бойко > Шавасана

Шавасана  — «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

Итак, цель «Шавасаны» — отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое то время! Согнуться и тут же разогнуться — ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что то распирает изнутри...»

В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости — это первое. Второе: человек задерживается на какое то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».

Практика асан — это незнакомая телу и его нервно психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге — новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом — они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!

Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.

Именно в этом главный смысл «Шавасаны»: устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.

По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время «Шавасаны» может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.

Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.

Что же происходит с телом и сознанием в «Шавасане», и чего случаться никак не должно?Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа — вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца» , как говаривал Веничка Ерофеев.

Одна из последовательностей «Шавасаны», хотя вообще то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри... Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены — им комфортно и не хочется двигаться... Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (Таким образом замкнулся круг «голова лицо шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки — тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...

Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время «Шавасаны», чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.

Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло...», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок — в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.

Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое — об этом уже говорилось — является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.

Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент — «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.

В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. «Шавасана» — это по существу сокращённый вариант «Йога нидры», где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же «Шавасана» проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.

Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.

Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого «Шавасана» «не идёт» исключительно из за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например — левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его — всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются — сознание не расслабить.

С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются — это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться — качественное расслабление скорее всего обеспечено.

При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо «Шавасана» не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.При периодическом и частичном угасании сознания в «Шавасане» могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца — чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер — это нормальное явление.

Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку «Шавасаны» в какой то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.

Ну и, наконец, внешние требования для «Шавасаны», которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги — на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх — насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки. Одежда не стесняющая, желательно — не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло — всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.

Ещё одна очень трудная для России проблема — температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое — спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.

Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность «Шавасаны». У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту другую энергично подвигаться, впрочем — не слишком.

Ещё раз напомню: «Шавасана» — это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.

см. также:

 

all-yoga.ru

Шавасана — самая сложная асана или как ее упростить

Многие недооценивают Шавасану — считают её либо бесполезной, либо слишком простой и умоляют о ней преподавателя. Но дело в том, что поза Трупа — одна из самых сложных в йоге. Как же так?

Истинная Шавасана — это не обычное лежание или даже похрапывание после интенсивной тренировки, это такая же полноценная асан, как и другие, в которой нужно добросовестно работать. Под работой подразумевается осознанное расслабление. Для современного человека сделать это не так уж просто. Его ум прыгает как маленькая обезьянка от мысли к мысли, человек абсолютно разконцентирован, так как регулярно делает несколько дел одновременно, а стресс стал настолько хроническим, что расслабиться одинм усилием просто не получается.

Не выдерживая нагрузки, ученик вместо Шавасаны просто скатывается в сон, а это совсем другая история. Часто бывает на групповом занятии, что учитель даёт рекомендации во время Шавасаны — расслабьте стопы, голени, бедра... — а ученик в это время не то что голени не расслабляет, он вообще его не слушает, а уже видит десятое сновидение. Чтобы избежать этого можно использовать различные техники и пропсы, которые облегчат выполнение асаны и одновременно подготовят вас к финальной версии.  

Например, работа с пропсами поддерживает определённую часть тела и учит вас намеренному расслаблению. Поднятие ног на высоту (Вариация 1) помогает устранить усталость в ногах, которое скапливается как в ходе практики, так и в повседневной жизни, также улучшить кровообращение. Плед под спиной и поддержка головы (Вариация 2) раскрывают область грудной клетки, убирают напряжение с плеч, успокаивают дыхание. 

Если вы испытываете дискомфорт в какой-либо части тела, используйте пропсы, чтобы расслабиться. Главное, быть терпеливым к себе и не расстраиваться, если что-то не получается сразу. 

Что ещё важно — правильно выйти из Шавасаны. Не стоит резко вскакивать, как только истекли 10 минут. Пошевелите пальцами рук и ног, перевернитесь на правый бок и мягко поднимитесь. Сядьте в удобную позу, разотрите ладони, приложите теплые руки к закрытым глазам, сделайте несколько дыханий и откройте глаза. 

Вариация 1 

  1. Расстелите коврик перед стулом или диваном.
  2. Лягте в середнине коврика с согнутыми в коленях ногами.
  3. Поднимите ноги и положите икры на стул.
  4. Раскиньте руки в стороны ладонями вверх.

Вариация 2 

  1. Положите болстер или свернутый плед вертикально в середине коврика и подужку или сложенный плед туда, где будет располагаться голова.
  2. Лягте головой на подушку, спиной — на болстер.
  3. Раскиньте в стороны руки и ноги

Дополнительные советы:

  • Чтобы расслабить глаза, насыпьте немного гречки в маленькие мешочки или чистый носок и положите на глаза. Он не должен быть слишком тяжелым — нужно создавать чуть ощутимое давление.
  • Чтобы расслабить пресс, положите болстер горизонтально на коврик, лягте на него и согните ноги в коленях (противопоказание — боль в пояснице).
  • Чтобы расслабить шею, сверните полотенце и положите его под шею, чтобы лоб оказался ниже, чем подбородок.
  • Чтобы расслабить поясницу, поместите болстер или свернутый плед под колени.
  • Чтобы избавиться от депрессии — читайте здесь
  • Чтобы расслабить ум, попробуйте ступенчатую Шавасану

Как выполнить финальный вариант асаны, читайте здесь.

yogajournal.ru

Поза Шавасана: три стадии углубления расслабления

Добрый день, друзья! Надеюсь Вы здоровы, полны энергии и готовы продолжать наши беседы об улучшении качества нашей жизни. Сегодня поговорим о позе мертвеца. Страшное название полностью противоположно той пользе, которая эта поза можно принести. Поза Шавасана в йоге – это ключевая, центральная асана Хатха йоги.

Есть такое выражение, что никакое СПА не заменит 15 минут пребывания человека в позе мертвеца. Постоянное чувство беспокойства, усталости и раздражительности. Ощущение того, что дел очень много, а времени на них очень мало и прочее загоняет нас в болезни и депрессию.

Создайте свой рай сами.

Пребывание в Шавасане от 15 до 30 минут в день является ключом для решения очень многих проблем. Эта асана не требует абсолютно никакой физической подготовки. Вы можете делать самый обычный вариант асаны или же более сложные с использованием валиков, одеял, болстеров и прочих предметов.

Было время, когда Шавасана обязательно включалась во все комплексы упражнений йоги. Сейчас многие не уделяют ей особого внимания или отводят для неё пять минут времени. Для полноценного расслабления нужно находиться в позе мертвеца не менее 15 минут.

Знаете что такое сиеста? Время отдыха после полудня. Так вот Шавасана может быть лучшей сиестой для человека. Большинство людей уверены, что у них нет времени на это. Но все мы, живущие на этой планете, обладаем одинаковым времени. Только кто –то использует его, чтоб стать более образованным и здоровым, а кто-то просто плывёт по течению, сидит у телевизора или дремлет на диване.

Так лучше используйте эти 15 минут для блаженства, чем для траты энергии в разговорах по телефону или ссорах с домашними. Ежедневно находите эти 15 минут, чтобы расслабиться. Воспринимайте нахождение в этой асане не как обязательное действие, а как подарок себе.

Релакс по расписанию.

Шавасану можно делать в любое время дня и ночи. Можно включить её в утренний комплекс упражнений. Также после полудня или вечером. Самое главное практиковать её каждый день и в одно и то же время. При самостоятельных занятиях используйте таймер, чтобы не остаться в асане дольше 30 минут.

Вы почувствуете как Ваше настроение измениться, Вы станете доброжелательнее, потому что организм будет отдохнувшим и голова свежей. Будете открыты для новых идей и действий, а не перегружены старыми навязчивыми мыслями.

Парите в небе.

Если Вы делаете Шавасану самостоятельно дома, то все нужное будет у Вас под рукой, также как и в спортзале. Потому что эта асана в базовом варианте не требует практически никаких дополнительных приспособлений. Техника выполнения очень проста.

Необходима только тишина, твёрдая ровная поверхность, подушка и одеяло. Можно использовать повязку на глаза, если Ваш ум слишком беспокойный и Вам сложно находиться с закрытыми глазами первое время выполняя практику.

Нужно лечь на спину. Под голову можно положить подушку таким образом, чтобы подбородок был ниже уровня лба, а шея должна находиться на опоре. Ноги расслаблены и раскинуты в стороны. Руки также раскиньте в стороны. Почувствуйте, что Вам удобно в этой позиции, что так Вы отдыхаете.

Поймайте такое ощущение собственного тела, что оно будто бы расширяется, стремится занять как можно больше пространства этой комнаты. Тело подскажет Вам правильное положение, только научитесь прислушиваться к ощущениям в нем.

Делаем 20 циклов дыхания. Стараемся постепенно удлинять вдохи и выдохи. Затем отпустите все старания. Оставьте все! Расслабленно наблюдайте за пробегающими в голове мыслями. Не нужно стараться остановить их поток или анализировать о чем они. Просто наблюдайте. Как бы Вы наблюдали за облаками плывущими по небу.

Когда прозвучит сигнал таймера, нужно сделать выдох и согнуть в коленях ноги. Затем медленно повернитесь на бок, колени прижаты к груди. Медленно открывайте глаза. Осознайте своё тело и пространство вокруг. Затем можно медленно подняться.

Три стадии расслабления.

Практикуя Шавасану со временем Вы начнёте осознавать три стадии этой асаны. Первая стадия заключается просто в физическом расслаблении. В основном она занимает 15 минут. Ум в этой стадии активный, реагирует на Ваши даже самые минимальные движения и физические ощущения. Постепенно происходит замедление процессов, снижается давление. Шавасана начинается тогда, когда тело и ум вместе расслаблены полностью.

На следующей стадии восприятие звуков, шорохов, внешнего мира замедляется и притупляется. Ощущение такое, будто все уплывает от Вас куда-то вдаль. Ничего внешнее уже не обеспокоит Вас. Общее впечатление многих практиков Шавасаны говорит о том, что именно вторая стадия является оздоравливающей для тела и ума.

Вы не спите, но Ваше тело будто спит. А ум просто сторонний наблюдатель. Он наблюдает за мыслями, которые приходят и уходят. Когда Вы это почувствуете, Вам захочется оставаться в этом состоянии как можно дольше.

На третьей стадии позы Мертвеца, Вы как будто отключитесь от внешнего мира, но Вы не спите. И только голос учителя или таймер выведет Вас из этого состояния. Практикуйте асану регулярно и вначале Вы сможете достичь второй стадии, а третья ступень придёт к Вам как дар, и Вы сможете это почувствовать.

Как научиться расслаблять себя.

Существует множество медитативных техник расслабления. Для тех, кто не пытался расслаблять себя, для начинающих, может показаться, что в этом нет ничего сложного. Просто лёг и ты уже расслаблен. Или что сложного оставаться с закрытыми глазами определенное количество времени? Кто уже начал практиковать поддержат меня, что это не так просто как кажется со стороны.

Поэтому мы поговорим отдельно как научиться расслаблять себя в асане. Невозможно достичь расслабления мгновенно. Учитесь расслаблять тело по частям. Делайте это без усилий насколько это возможно. Каждую часть Вашего тела: живот, ноги, руки, голову постарайтесь расслаблять, полностью обратив на неё своё внимание.

Осознайте её и полностью отпустите суставы и мышцы на свободу, то есть расслабьте их. Постепенно переходите от одной части к другой. При переходе полностью переносите внимание на следующую часть и т.д. Не старайтесь побыстрее перескочить на следующую и следующую части тела. Делайте все медленно.

После того как Вы смогли расслабить отдельные небольшие участки Вашего тела, постарайтесь сосредотачивать внимание сейчас уже на больших частях. Например область от кончиков пальцев рук до плеч. Или от пупка до кончиков стоп. Затем постарайтесь осознать и расслабить отдельно переднюю часть и заднюю.

В заключении попытайтесь расслабиться полностью. Не переживайте если сразу получиться не все. Шавасана познаётся с практикой. После того, как Вы, уважаемые читатели, научитесь расслаблять своё тело, за этим последует расслабление внутренних органов, которые мы не можем так просто по своему желанию расслабить. Это сердце, мозг, лёгкие и пр.

В итоге Вы научитесь снимать с себя все физические и психические оковы. Но не забывайте, что осознание частей тела во время пребывания в Шавасане должно быть не слишком быстрым, но и не очень медленным.

Повышение осознанности.

Лёжа в позе Мертвеца, почувствуйте как пол давит на Вас, на одни части тела больше, на другие меньше. Один человек почувствует себя очень лёгким, другой тяжелым. Кто-то — бодрым, другой — усталым. Все принимайте, не оценивайте ничего.

Мы не знаем что лучше и как лучше для нас. Доверьтесь вселенной! Не ожидайте ничего, и именно тогда Вы получите богатые впечатления от практики. Вы начнёте понемногу чувствовать как более удобной становится та поверхность на которой Вы лежите по мере того, как напряжение будет уходить.

Немного о дыхании.

Хочу сказать ещё несколько слов о дыхании во время нахождения в асане. Когда Вы только начинаете практиковать, старайтесь удерживать внимание на вдохе и выдохе. Они будут несколько более глубокими, чем обычно.

Все больше и больше расслабляясь, перестаньте наблюдать за тем как Вы дышите. Вы можете забыть о дыхании полностью. Дыхательный аппарат саморегулируем, Ваш пульс стабилизируется, а ритм сердца будет ровный и спокойный.

Эта поза сама задаст правильный ритм Вашему сердцу. Вам не следует обращать на это внимание. Включиться саморегуляция организма – это то, что заложено в нас при рождении, и что мы теряем в процессе жизненной гонки. В конечной стадии Шавасаны дыхание само по себе выравнивается, становится более глубоким и ритмичным без каких-либо усилий с нашей стороны.

И параллельно будет расслабляться и успокаиваться и сознание. Тип дыхания при выполнении данной позы в основном брюшной. Поэтому диафрагма расширяется вниз, и нижняя часть легких полностью заполняется воздухом. Вы будете хорошо засыпать вечером, если будете практиковать эту позу в течение дня.

Сегодня мы познакомились с основной и очень полезной позой в йоге. Постарайтесь выполнять её регулярно и тогда Вы почувствуете как Вам все больше и больше удаётся расслаблять своё тело и мозг. Опытные йогины с помощью этой позы погружаются в йога нидру – сон без сновидений. Вы также сможете в полной мере ощутить пользу этой простой классической асаны.

Мудрецы знают, что десять минут нахождения в изучаемой нами сегодня позе, заменят Вам два часа полноценного здорового сна. Также эта поза освобождает от беспорядочного потока мыслей и помогает понять и осознать истину.

Неужели мы готовы отказаться от этого? Конечно же нет. Такие простые и доступные методы восстановления здоровья дают нам древние знания и нам остаётся только начать их применять в каждодневной жизни. Расскажите своим друзьям и близким про пользу Шавасаны и жду Вас на страницах моего блога в ближайшее время. До новых встреч, друзья!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

шавасана | Мир йоги

Зачем нам нужна шавасана и как мы туда попадаем? С виду похоже на сон, но вовсе не он.Состояние сознания в шавасане очень объёмное, расширенное, выходящее за рамки того, к чему мы привыкли, кроме того, для каждого это состояние будет уникальным. Шавасана — моя любимая практика, поэтому эта статья посвящается ей. Шавасана (в переводе с санскрита «поза трупа») — это осознанное расслабление тела и ума.

Зачем нужна шавасана

Шавасану необходимо выполнять всем, а особенно новичкам в йоге. Шавасана нужна для того, чтобы улеглось нервное перевозбуждение после непривычной для тела и ума активности — асан хатха-йоги. Если не выполнить шавасану, перевозбуждение может суммироваться с тем напряжением, которое, как правило, накапливается в нас в повседневной суматохе. Рекомендуемое время выполнения шавасаны — 10-15 минут.

Со временем нервная система адаптируется к практике асан, шавасана может стать короче, но всё же она необходима, чтобы сбалансировать нервное возбуждение расслаблением.Шавасана — основная релаксационная практика в йоге, и она рекомендуется всем, кто периодически испытывает симпатический тонус нервной системы — состояние стресса, перенапряжения, страдает от повышенного артериального давления, хронической усталости, бессонницы, депрессии.

Как выполнять шавасану

Как правило, у каждого преподавателя есть своя последовательность шавасаны. В группах для начинающих шавасане уделяется особое внимание, её читают подробно. В основных группах преподаватель уже не проговаривает всю последовательность до мельчайших деталей. Он может просто сказать: «А теперь шавасана» и выйти из класса, поскольку знает, что каждый ученик, практикующий больше года, выполнит шавасану самостоятельно.

Многие учителя (почти все), особенно в группах для начинающих, используют музыку: мантры, спокойную инструментальную медитативную музыку. В современном мире мы, зачастую не осознавая этого, накапливаем очень много напряжения, мы всё время привыкли стараться, напрягаться, волноваться, а вот расслабляться совсем не умеем, и музыка — та путеводная ниточка, которая может увести нас от бомбардировки мыслями о проблемах и заботах. Музыка способствует созерцательному опыту. Если вы практикуете давно и шавасана освоена, скорее всего, музыка уже не нужна, даже наоборот, вы, скорее предпочтёте тишину, чтобы дать возможность нервной системе отдохнуть от сенсорной стимуляции.

Если вы пришли на занятие впервые, просто постарайтесь расслабиться и следовать указаниям инструктора. Вас попросят лечь на спину и выпрямить всё тело, развести в стороны руки и ноги (руки лежат тыльными сторонами вниз). Если в помещении прохладно, оденьте тёплые носки, кофту, накройтесь одеялом, ведь, когда мы находимся без движения, наше тело остывает.

Со временем последовательность любимого преподавателя усваивается как наиболее комфортная и предпочтительная. Мне нравится последовательность, в которой мы сначала осознаём себя в пространстве: представляем стены помещения, потолок, пол и наше тело, лежащее на полу совершенно спокойно. Потом проходимся вниманием по телу, захватывая короткими отрезками всю поверхность тела в поле внимания. Например, палец левой ноги — левая коленка, палец правой ноги — правая коленка, левая коленка — пупок, правая коленка — пупок и т. д., пока не доберёмся до макушки. Не забываем расслабить челюсть и глазные яблоки. Можно закатить глаза в межбровье. Дыхание ровное и свободное. Если возникают мысли, позволяем им уйти, не развивая.

Что происходит с нами во время шавасаны

Все последовательности шавасаны по сути очень похожи и преследуют одну и ту же цель — охватить вниманием все участки тела, расслабить и отпустить их. В шавасане мы проходим через три фазы расслабления: тяжесть, легкость, исчезновение ощущений в физическом теле (остаётся только сознание). Расслабленные участки тела исчезают из восприятия и превращаются в однородный фон, происходит соматическая поли-концентрация внимания, которая выводит в состояние деконцентрации. Возникает изменённое состояние сознания, очень похожее на то, которое бывает на грани сна и бодрствования, но гораздо более осознаваемое и объёмное. Мы держим это состояние своим вниманием, стараясь не провалиться в сон, но и не начинаем анализировать — как только мы позволяем себе мысли, расширенное состояние сознания начинает сужаться до внутреннего диалога-монолога.

Ощущения в шавасане могут быть самые удивительные: внетелесные переживания, полёты, разрастание тела или отдельных его частей, чувство спокойствия, умиротворения, эйфории.

Советы практикующим

Чтобы расслабить мышцы, нужно их сначала напрячь, поэтому, если вы хотите войти в шавасану, например, дома, не пренебрегайте практикой асан. Пусть она будет по возможности достаточно активной и сбалансированной. Дайте мышцам устать, тогда их легче будет расслабить.

Шавасана ведёт к изменённому состоянию сознания, если таковое не возникает (если вы заснули, или лежите и думаете о своём), значит вы не вошли в шавасану.

Для входа в шавасану необходимо отпустить тело, а это значит, вы не должны шевелиться совсем. Не нужно чесаться, поправлять прическу и т. д. Сформируйте чёткое намерение не двигаться во время выполнения шавасаны и не двигайтесь. Это совсем не сложно.

Помните, шавасана — это не сон, поэтому постарайтесь не заснуть. Впрочем, не стоит расстраиваться, если во время первых нескольких занятий вы проваливаетесь в сон, это нормально и происходит со многими. Техника осознанного расслабления осваивается по мере того, как вы тренируете своё внимание. С детства мы научили внимание быть сконцентрированным на чём-то одном, а теперь требуем от него деконцентрации. Естественно, что оно будет сопротивляется, но внимание на самом деле очень легко поддаётся тренировке, почти как мышца, главное, чтобы была некая периодичность практики.

Если во время шавасаны у вас возникают мысли (а они могут полезть достаточно активно), не гоните их прочь, но и не развивайте их, не вовлекайтесь в них. Постарайтесь понаблюдать за своими мыслями как бы со стороны, фиксируя их появление и отпуская их, словно ваше сознание — это море, а мысли — проплывающие по нему корабли. Могут выйти запрятанные глубоко страхи, обиды, желания. Если это происходит, радуйтесь, пошла отработка. Но не вовлекайтесь, просто фиксируйте факт появления этих колебаний сознания — наблюдайте со стороны и отпускайте.

Если во время шавасаны у вас дергаются руки или ноги, не пугайтесь — это вполне нормально и является лишь показателем глубокого расслабления.

Ну и, наконец, хочется сказать о том, что шавасана — это трип, то есть путешествие в глубины подсознательного. У некоторых (опять же повторюсь, что у всех по-разному) переживания во время шавасаны могут быть очень глубокими, они могут очаровать и захватить очень сильно, могут вскрыть целый ворох эмоций и воспоминаний, подарить море блаженства, ведь само переживание сознания вне тела дарит ощущение эйфории. Постарайтесь отнестись к этим переживаниям спокойно, не увлекайтесь слишком сильно. Не стоит залипать на ощущениях, не стоит к ним привязываться, не стоит ждать тех ощущений, которые уже были, ведь они могут уже и не вернуться. Старайтесь не создавать эмоциональных привязок к изменённым состояниям сознания, чтобы они не стали причиной торможения вашей практики повышения осознанности. Займите наблюдательную позицию по отношению к этим эмоциям, это поможет вам двигаться дальше.

Текст: Маша Писаревич

 

 

yogaworld.ru


Смотрите также