Позы в йоге на скручивание. Скручивание йога


Секреты асан на скручивание | Блог йога

Прежде, чем говорить о секретах, посмотрим, что пишут о пользе и эффекте скручивающих поз (асан) признанные авторитеты.

Гита Айенгар: «Эти асаны вращают и скручивают позвоночный столб и туловище… эффект этих асан очевиден. Они направлены на достижение гибкости позвоночного столба.…Эти асаны чрезвычайно полезны при лечении ревматизма, при болях в спине и позвоночнике. Они полезны тем, кто имеет спинной горб.

Они являются благом для тех, кто страдает несварением, нарушением кислотности, раздражением кишечника, диабетом и метеоризмом. Они хороши для облегчения заболеваний почек, печени, поджелудочной железы и желчного пузыря. Они регулируют перистальтику кишечника, укрепляют репродуктивную систему и оказывают коррегирующее воздействие при увеличенном мочевом пузыре, …нарушение деятельности эндокринных желез и ожирение — все это исправляется и лечится практикой этих асан. Они устраняют усталость, связанную с чрезмерной работой».

Свами Сатьянанда Сарасвати:

«Благодаря сильному (не имеющему аналогов в повседневных движениях) осевому скручиванию поза оказывает интенсивное воздействие на брюшную полость и позвоночник. При этом мышцы и нервы с одной стороны максимально сжаты, с другой — растянуты. При симметричном выполнении чередующееся воздействие активизирует циркугяцию крови, что алаготворно сказывается на общем состоянии срастания позвонков. чему особенно подвержены люди пожилого возраста.

Также оказывается мощное – влияние на органы брюшной полости посредством их ритмичного сжатия. Практика показывает, что скручивание бывает также весьма полезным при устранении самых различных расстройств, таких как диабет, несварение ревматизм, запоры и т.д.»

Однако авторитеты авторитетами, но стоит изучить этот вопрос досконально…

Для предметного разговора ознакомимся с анатомическими и функциональными особенностями позвоночника. Ведь это наш «инструмент» при выполнении асан.

Основные функции позвоночного столба — опора, защита и движение. Каждая из этих функций осуществляется благодаря сложному взаимодействию структурных элементов позвоночника: позвонков, межпозвонковых дисков, связочно-суставного аппарата и мышц.

Каждый из элементов позвонка — тело, дужка и отростки — выполняет преимущественно одну функцию: тело позвонка является несущей конструкцией, дужка играет защитную роль, а система отростков осуществляет двигательную функцию.

Опорной функции позвоночника способствует строение костной ткани позвонка, что позволяет позвонку к моменту завершения роста скелета, по данным Galante, Rostoker и Ray (1970), в вертикальном направлении выдерживать нагрузку в 3 раза большую, чем в поперечном.

Проявлением несущей функции позвоночника является увеличение общей прочности позвонков от головы к тазу.

Вместе с позвонками активную роль в осуществлении опорной и двигательной функции позвоночника — благодаря своему анатомическому строению и механическим свойствам — играют межпозвонковые диски. Диск состоит из двух хрящевых пластинок, непосредственно примыкающих к телам позвонков, фиброзного кольца и студенистого (пульпозного) ядра.

Студенистое (пульпозное) ядро представляет собой плотную капсулу, заполненную желеобразной массой. Объем ядра равен 1-1,5см, оно занимает 30-50% площади поперечного сечения диска. Важнейшим свойством студенистого ядра являе тся его способность адсорбировать воду. У детей и подростков в ядрах содержится 90% воды. По мере развития в диске дегенеративно-дистрофических процессов способность ядра удерживать воду, и, следовательно, его эластичность снижаються.

Фиброзное кольцо состоит из нескольких концентрически расположенных слоев коллагеновых волокон, взаиморасположение которых обеспечивает его высокую прочность и эластичность. Переплетаясь между собой, коллагеновые волокна внедряются в хрящевые пластинки, а на периферии — в костный краевой кант позвонка. Волокна внешних слоев фиброзного кольца плотные и имеют преимущественно вертикальное направление, ближе к центру плотность их уменьшается и они приобретают косое направление; непосредственно же вокруг студенистого ядра пучки волокон рыхлые и располагаются почти горизонтально. Такое строение обеспечивает большое сопротивление растяжению и сдвигу.

По мнению большинства исследователей (Нарреу, 1953; Nayior. 1955; Horton. 1958), эластичность фиброзного кольца зависит в основном от меняющейся под действием нагрузки ориентации коллагеновых волокон. Другими словами, эластичность фиброзного кольца определяется не столько удлинением прочных коллагеновых волокон, сколько изменением их архитектоники. Синтез новых коллагеновых волокон, равно как и изменение старых, связан как с наследственностью. так и с пищевыми факторами — такими как дефицит некоторых витаминов и аминокислот.

Учитывая относительно небольшую плотность структур центральной части фиброзного кольца, можно было предположить, что при изгибах позвоночника студенистые ядра смещаются в сторону. Однако В.М. Бенсман (1974) с помощью дискографии показал, что при изгибах препаратов позвоночника студенистые ядра остаются в прежнем, центральном положении.

Фиброзные кольца не только удерживают студенистые ядра в центре дисков. При сгибании позвоночника сопротивление фиброзных колец, возникающее в результате изменения их формы, препятствует наклону позвонков. В этом случае фиброзные кольца обеспечивают плавность движения и его затухание. Естественно, что эта функция фиброзного кольца находится в прямой зависимости от высоты диска. В грудном отделе диск составляет 1/5 высоты тела позвонка, и мобильность позвонков здесь невелика. В шейном и поясничном отделах, где высота дисков равна соответственно 2/5 и 1/3 позвоночник более подвижен.

Биомеханические исследования — в том числе и проведенные в Центральном институте травматологии и ортопедии им. Н.Н. Приорова (А.И. Казьмин, И.Л Кон, В.Е. Беленький. 1981) — показали (для нашей темы это важный момент), что диски играют особую роль в предотвращении излишней ротации (скручивания) позвоночника: при повороте тела диск деформируется не по типу скручивания, а по тину скольжения (сдвига). Это происходит из-за того, что центр ротации позвонка находится не в центре тела позвонка, а у основания остистого отростка, поэтому верхний позвонок не вращается на нижнем, а скользит по нему. Такое движение почти сразу гасится косо расположенными коллагеновыми волокнами фиброзного кольца.

Таким образом, фиброзное кольцо вместе со студенистым ядром представляют собой как бы напряженную конструкцию, обеспечивающую возврат в исходное состояние без дополнительных усилии.

Основная функция диска заключается в амортизации нагрузок, приходящихся на позвонок. К этой функции диск хорошо приспособлен

При увеличивающейся статической нагрузке на позвоночник межпозвонковый диск — благодаря проницаемости хрящевых пластинок и фиброзного кольца — теряет микромолекулярные вещества, переходящие в околодисковое пространство. Способность удерживать воду при этом снижается. объем диска уменьшается. Наоборот, при снятии нагрузки диффузия происходит в обратном направлении. гидрофильность тканей увеличивается, студенистое ядро разбухает. Благодаря такой саморегулирующейся системе межпозвонковый диск хорошо адаптируется к действию различных по величине нагрузок.

При сжатии позвоночника вертикально действующие силы воспринимаются, прежде всего, студенистым ядром. Поэтому в фиброзном кольце происходит относительно небольшое сжатие его волокон. Иначе говоря, хорошо гидратированное ядро предохраняет фиброзное кольцо от прямого воздействия вертикальных сил. Ядро, принимая на себя вертикальную нагрузку, сплющивается и равномерно перераспределяет полученную нагрузку уже от горизонтальной плоскости (тангенциальную), как бы распирая фиброзное кольцо.

Роль фиброзного кольца заключается в принятии на себя и погашении этой тангенциальной нагрузки и предотвращении полного выдавливания студенистого ядра. Кроме того, фиброзное кольцо поддерживает выпуклую форму ядра, сохраняя его эластичность. Оно успешно справляется с этим за счет волокнистой структуры, обеспечивая ему прочность на разрыв. Такое преобразование вертикальных усилий характерно, как показал В.Х. Райхинштейн (1975), для неизмененных дисков.

По мере увеличения нагрузки способность ядра удерживать воду понижается, объем его уменьшается, и поэтому вертикальные усилия все в большей степени действуют непосредственно на фиброзное кольцо. В этом случае ткань фиброзного кольца испытывает одновременно и сжатие, и тангенциальное растяжение, «направленное» от центра.

Что же касается уже дегенеративно измененных дисков, то в них вертикальные силы начинают сжимать фиброзное кольцо даже при малых нагрузках.

Таким образом, очевидно, что первопричиной проблем с дисками являются не скрутки, а дегидратация — в результате длительных статических нагрузок, несоблюдения питьевого режима, малоактивного образа жизни.Условно все связки позвоночника делят на длинные (передняя и задняя продольные) и короткие (желтая, межпоперечная, межостистая и надостистая).

Обе длинные связки располагаются вдоль тел позвонков. Передняя продольная связка плотно спаяна с телами позвонков и рыхло связана с межпозвонковыми дисками (Н.С. Косинская. 19(51). Напротив, задняя продольная связка плотно переплетается с наружными волокнами фиброзных колец дисков и рыхло соединена с телами позвонков.

В отличие от тел позвонков их дужки и отростки соединены между собой короткими связками. Среди них наиболее мощной является желтая связка, которая соединяет края соседних дужек. Все связки активно участвуют в статике. Основное назначение связок — ограничение сгибания и скручивания позвонков. Но их функция не сводится лишь к предотвращению излишних движений.

Дегенерация межпозвонкового диска.Передняя и задняя продольные связки межпозвонкового симфиза ограничивают наклон туловища в переднезаднем направлении, а короткие связки между дугами и отростками — в боковом и горизонтальном, гася взаимосмещение позвонков. Я.Л. Цивьян с соавт. (1970) определил, что в исходном состоянии связки, соединяющие позвонки, натянуты. Учитывая факт предварительного натяжения связок, можно утверждать, что связки притормаживают любое, даже самое небольшое взаимное перемещение позвонков. Значит, стабилизирующая функция связочной»аппарата осуществляется не пассивно, а активно, а состояние связочного аппарата является определяющим фактором при гипермо-бильности позвоночных суставов.

При вертикальной позе устойчивое положение тела сохраняется не только за счет суставно-связочного аппарата позвоночника, но и, главным образом, за счет работы мышц.

Наибольшую роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы, выпрямляющие позвоночник. Одновременно задействованы и подвздошно-поясничные мышцы, действующие как сгибатели туловища.

Вместе с тем, роль и место работы мышц — при сохранении вертикальной позы — не ограничиваются только деятельностью выпрямляющих позвоночник и подвздошно-поясничных мышц Morris. Lucas и Bresler (1961) считают, что позвоночник не является единственной опорой туловища: в удержании тела человека в вертикальном положении значительное участие принимают грудная и брюшная полости. Они играют роль своеобразных гидродинамических опор, заполненных воздухом и жидкостью. Роль этих «цилиндров» — как опорных элементов — особенно велика при поднятии тяжестей, так как в это время благодаря работе мышц туловища, в первую очередь мышц брюшного пресса, жесткость стенок «цилиндров» увеличивается и давление в грудной и брюшной полостях возрастает. По данным А.И. Казьмина и соавт. (1981), нагрузка на грудной отдел позвоночника при этом снижается до 50%, а на поясничный — до 70%.

В силу анатомических особенностей позвоночника движение каждого из его сегментов обеспечивается не одним суставом (как в конечностях), а тремя самостоятельными сочленениями. Каждый подвижный комплекс образован двумя фасеточными дугоотростчатыми суставами и межпозвонковым диском, соединяющим тела смежных позвонков.

Движения позвоночника совершаются в трех плоскостях: во фронтальной — боковые наклоны, в сагиттальной — сгибание и разгибание, в горизонтальной — повороты туловища относительно продольной оси.

И вот полезность поворотов туловища в практике йоги, скручивающих позвоночник скруток — мы и разберем с научных позиций.

Здесь уместно привести высказывание Бориса Леонидовича Смирнова (Б.Л.Смирнов — врач-нейрохирург, невропатолог; академик АН ТССР. переводчик «Махабхараты», автор ряда статей по индийской философии). И к словам профессионала такого уровня стоит прислушаться; «ведь мало знать, что делать, надо знать, как делать».

Борис Леонидович Смирнов: «Опираясь на авторитет индийских писаний («Хатха йога прадишка»), на добросовестное разъяснение врача Кувсыаянанды, беру на себя смелость, как врач с почти полувековым опытам, кратко изложить практику некоторых йогических упражнений с учетом моментов, обычно выдвигаемых в переводах. Думаю, что некоторые намеки текстов остались вне поля внимания специхыистов просто потому, что читая и понимая текст как филологи, они могли не обратить внимания на его физиологическое значение. Я говорю о том, что при всех упражнениях нельзя создавать положительного давления, а также застоя венозной крови в полости груди и в ее органах, в животе (особенно печени, селезенке), в промежностном сплетении, а также в депозитных образованиях позвоночника и спинного мозга. Так расшифровывается постоянное, подчеркнутое требование, встречающееся в йогических текстах,

При выполнении асаны надо держать прямо, на одной линии голову, шею, позвоночник. Даже «Бхагавадгита», вскользь касающаяся физических сторон йоги, тоже выдвигает это правило (VI, 13)»

Все вышеизложенное — и биомеханика позвоночника, и комментарии Б.Л. Смирнова — объясняет, почему при выполнении скручивающих поз основное требование — прямая спина и расслабленный живот — должно неукоснительно соблюдаться. И тогда аффект воздействия этих асан на позвоночшш очевиден: когда у человека здоровая, нормальная осанка, уже одно это дает и чувство бодрости и красоту.

Ведь, как говорит пословица — «без стати и осанки — и арабский скакун — корова».

Но поскольку мы рассматриваем вопрос об эффекте «скруток», нельзя обойти стороной и влияние их на внутренние органы. Поговорим о печени, селезенке, о кровообращении в этих органах, об их участии в общем кровотоке.

Печень и селезенка — внутренние органы, которые относятся к так называемым резервуарам или депо крови. В состоянии покоя у человека до 45-50% всей массы крови, имеющейся в организме, находится в кровяных депо: селезенке, печени, подкожном сосудистом сплетении и легких. Во время выполнения «скруток» в общий кровоток поступает кровь из селезенки, что способствует повышению транспорта кислорода. Также следует помнить, что, стимулируя селезенку, мы повышаем иммунитет. т.к. селезенка содержит лимфоидную ткань и участвует в образовании клеток, осуществляющих защитную реакцию организма. Скрутки способствуют обновлению крови в печени и, как следствие — инактивируют, разрушают избыток многих гормонов, улучшая их утилизацию, и одновременно синтезируя другие, улучшают возможности печени по депонированию гликогена, что лежит в основе применения их в профилактике и лечении диабета и ожирения.

Связочный аппарат позвоночника.Нельзя не упомянуть благотворного влияния скручивающих асан на работу надпочечников, которые страдают в нашей насыщенной стрессами жизни. Необходимо вспомнить о влияние «скруток» на ток спинномозговой жидкости, посредством которой осуществляется тканевой обмен в центральной нервной системе. Ну и, конечно, очень велико место скручивающих асан в йога-терапии сколиоза, особенно в случаях ротации позвонков.

Вот поэтому-то и повторим вслед за Гитой Айенгар, что «скручивающие асаны чрезвычайно благотворно влияют на организм и должны практиковаться ежедневно, они тонизируют, массируют и омолаживают органы брюшной полости».

Таким образом, мы можем смело сказать — скручивающие асаны необходимы и полезны. Об этом свидетельствует как традиция, так и современная наука. Пускай содержащийся в статье материал не прост — «лучше знать лишнее, чем ничего не знать»

Хотите узнать что вас ждет завтра? Перейдите по ссылке и вы узнаете что ждет близнецов, а может вы дева? Там есть про всех, смотри www.goroskop-na-zavtra.ru.

blog-yoga.com

Какие можно делать упражнения на скручивание позвоночника?

Межпозвоночные диски выполняют функцию амортизатора. Сколиозы и нарушение осанки чреваты снижением высоты между дисками. А это в свою очередь может привести к болям, к образованию грыж в поясничном отделе и протрузий.

Польза от упражнений

Основные преимущества скручивания позвоночника при сколиозе, для которых не требуется оборудование:

  1. Высота между дисками зачастую снижается ввиду мышечного дисбаланса, то есть сочетается ослабление одних мышц с гипертонусом других. Если скрутки выполнять грамотно, эти упражнения помогут восстановить тонус в мышцах.
  2. Упражнения необходимо выполнять, чтоб диски, не имеющие кровеносных сосудов, могли получать питание и избавляться от продуктов распада. Это происходит следующим образом: при скрутке с одной стороны диска происходит сжатие и выделение жидкости с продуктами распада, в то время как с другой стороны происходит растяжение диска и всасывание жидкости с питательными элементами из близлежащих тканей.
  3. Упражнения помогут вам сохранить позвоночник гибким. А это значит, что вы продлите молодость вашим позвонкам, ведь Пилатес однажды сказал: "Мы настолько молоды, насколько у нас гибкий позвоночник."

Рекомендуем включить нижеприведенный комплекс в свои практики. Осваивайте его постепенно. Чтоб вам удалось разрушить свой двигательный стереотип, придется скручиваться в сторону, в которую упражнение делать сложнее. Однако, не переусердствуйте.

Порядок движений таков: необходимо поворачиваться в обе стороны в динамике, а на проблемной стороне задержаться на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на другой.

Напоминаем, что скрутку необходимо выполнять на выдохе, а вытягиваться на выдохе. Кстати, такое правило касается не только этих упражнений, но и всех асан в йоге. И будьте готовы на первых парах слышать хруст позвоночника.

Техника выполнения

Предлагаем пошагово рассмотреть комплекс для скручивания позвоночника в разных положениях:

В положении лежа

Такое положение идеально подойдет тем, у кого имеются грыжи либо сокращена высота межпозвоночных дисков. Комплекс упражнений в лежачем положении получил название Крокодил.

Он поможет вам сделать высоту дисков больше, а также рекомендован при протрузии и грыже. Итак, ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях, чтоб образовался угол 90 градусов.

Опускаем ноги поочередно в одну и в другую стороны, ноги не выпрямляем. Рекомендуем выполнять в динамике все варианты, в каждую сторону необходимо скрутиться по 8 раз.

В положении сидя

Для этого необходимо сесть на седалищные бугры. Правда в таком положении может округлиться спина. В этом случае подложите кирпич под ягодицы. Далее приступаем к вытяжению позвоночника, для этого тянитесь макушкой к потолку, а копчиком к полу.

Помогайте себе руками – одной отталкивайтесь от пола, держа спину ровно, а второй – от бедра. Следите за тем, как одной лопаткой вы притягиваетесь к позвоночнику, а второй отдаляетесь от него.

  1. Поза мудреца – усаживаемся на колени и опускаем таз на пол, с левой стороны от пяток. Поворачиваем туловище влево и для того, чтоб помочь себе выровняться, положите левую ладошку на крестец. Правая рука лежит на внешней стороне колена на левой ноге и помогает вам скручиваться. Не забываем следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Повторяем те же действия только в другую сторону.
  2. Глубокое скручивание – для его выполнения садимся на пол и сгибаем левую ногу так, чтоб колено было направлено вверх. Правую ногу вытягиваем вперед, помогайте себе левой рукой, облокотившись на нее позади себя. Помогая себе одновременно правой рукой, начинаем скручиваться в сторону той ноги, что согнута. Здесь важно понимать, что не нужно стремиться скрутиться как можно сильнее. Необходимо вытягиваться макушкой ввысь. Затем повторяем упражнение в другую сторону.
  3. Наклон головы к колену – усаживаемся на пол и широко расставляем ноги. Сгибаем одну ногу так, чтоб колено осталось лежать на полу, а пятка была уложена в пах. Выполняем медленный наклон к той ноге, что выпрямлена, а корпус разворачиваем в сторону другой ноги. Если получится, ухватитесь обеими руками за стопу, если нет – одной рукой отталкивайтесь от пола, а другой – тянитесь к стопе. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону.

В положении стоя

Скручиваться нужно в динамике. Если умеете и знаете как, можно добавить быстрые и резкие выдохи, чередующиеся с произвольными вдохами). Вообразите, что ваши стопы вросли в пол. Скрутки необходимо выполнять от центра талии.

  1. Вращение талии – ставим ноги на ширине бедер, можно даже немного шире, вытягиваем руки вперед и смотрим на них. Бедра фиксируем в неподвижном положении и начинаем скрутку от центра талии в разные стороны.
  2. Скручивание в позе стула – ставим стопы вместе и сгибаем ноги в коленях, чтоб получился прямой угол. Следим, чтоб таз не опускался назад. Ладони складываем вместе перед грудью, вытягиваем позвоночник по направлению вверх, потом совершаем скрутку корпусом в сторону. При этом вам нужно завести локоть за разноименное колено.

Силовая скрутка

Такое упражнение рекомендуется для завершения комплекса упражнений на скручивание. Оно предназначено только для тех, кто не имеет проблем со спиной.

Укладываемся на живот и разводим руки в разные стороны. Поднимаем левую ногу. Отрывая живот от земли, ставим правую стопу на бедро левой ноги. Прижмите плечи к земле и потянитесь ногами в правую сторону.

После завершения скрутки скрутитесь в позу ребенка – садимся на колени, вытягиваем руки впереди себя, наклоняемся вперед и расслабляемся.

Скрутки весьма полезны для позвоночника, главное правило – их необходимо выполнять под руководством опытного тренера или инструктора. Здоровья вам!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

osteohondrosy.net

Какие можно делать упражнения на скручивание позвоночника?

Межпозвоночные диски выполняют функцию амортизатора. Сколиозы и нарушение осанки чреваты снижением высоты между дисками. А это в свою очередь может привести к болям, к образованию грыж в поясничном отделе и протрузий.

Польза от упражнений

Основные преимущества скручивания позвоночника при сколиозе, для которых не требуется оборудование:

  1. Высота между дисками зачастую снижается ввиду мышечного дисбаланса, то есть сочетается ослабление одних мышц с гипертонусом других. Если скрутки выполнять грамотно, эти упражнения помогут восстановить тонус в мышцах.
  2. Упражнения необходимо выполнять, чтоб диски, не имеющие кровеносных сосудов, могли получать питание и избавляться от продуктов распада. Это происходит следующим образом: при скрутке с одной стороны диска происходит сжатие и выделение жидкости с продуктами распада, в то время как с другой стороны происходит растяжение диска и всасывание жидкости с питательными элементами из близлежащих тканей.
  3. Упражнения помогут вам сохранить позвоночник гибким. А это значит, что вы продлите молодость вашим позвонкам, ведь Пилатес однажды сказал: "Мы настолько молоды, насколько у нас гибкий позвоночник."

Рекомендуем включить нижеприведенный комплекс в свои практики. Осваивайте его постепенно. Чтоб вам удалось разрушить свой двигательный стереотип, придется скручиваться в сторону, в которую упражнение делать сложнее. Однако, не переусердствуйте.

Порядок движений таков: необходимо поворачиваться в обе стороны в динамике, а на проблемной стороне задержаться на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на другой.

Напоминаем, что скрутку необходимо выполнять на выдохе, а вытягиваться на выдохе. Кстати, такое правило касается не только этих упражнений, но и всех асан в йоге. И будьте готовы на первых парах слышать хруст позвоночника.

Техника выполнения

Предлагаем пошагово рассмотреть комплекс для скручивания позвоночника в разных положениях:

В положении лежа

Такое положение идеально подойдет тем, у кого имеются грыжи либо сокращена высота межпозвоночных дисков. Комплекс упражнений в лежачем положении получил название Крокодил.

Он поможет вам сделать высоту дисков больше, а также рекомендован при протрузии и грыже. Итак, ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях, чтоб образовался угол 90 градусов.

Опускаем ноги поочередно в одну и в другую стороны, ноги не выпрямляем. Рекомендуем выполнять в динамике все варианты, в каждую сторону необходимо скрутиться по 8 раз.

В положении сидя

Для этого необходимо сесть на седалищные бугры. Правда в таком положении может округлиться спина. В этом случае подложите кирпич под ягодицы. Далее приступаем к вытяжению позвоночника, для этого тянитесь макушкой к потолку, а копчиком к полу.

Помогайте себе руками – одной отталкивайтесь от пола, держа спину ровно, а второй – от бедра. Следите за тем, как одной лопаткой вы притягиваетесь к позвоночнику, а второй отдаляетесь от него.

  1. Поза мудреца – усаживаемся на колени и опускаем таз на пол, с левой стороны от пяток. Поворачиваем туловище влево и для того, чтоб помочь себе выровняться, положите левую ладошку на крестец. Правая рука лежит на внешней стороне колена на левой ноге и помогает вам скручиваться. Не забываем следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Повторяем те же действия только в другую сторону.
  2. Глубокое скручивание – для его выполнения садимся на пол и сгибаем левую ногу так, чтоб колено было направлено вверх. Правую ногу вытягиваем вперед, помогайте себе левой рукой, облокотившись на нее позади себя. Помогая себе одновременно правой рукой, начинаем скручиваться в сторону той ноги, что согнута. Здесь важно понимать, что не нужно стремиться скрутиться как можно сильнее. Необходимо вытягиваться макушкой ввысь. Затем повторяем упражнение в другую сторону.
  3. Наклон головы к колену – усаживаемся на пол и широко расставляем ноги. Сгибаем одну ногу так, чтоб колено осталось лежать на полу, а пятка была уложена в пах. Выполняем медленный наклон к той ноге, что выпрямлена, а корпус разворачиваем в сторону другой ноги. Если получится, ухватитесь обеими руками за стопу, если нет – одной рукой отталкивайтесь от пола, а другой – тянитесь к стопе. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону.

В положении стоя

Скручиваться нужно в динамике. Если умеете и знаете как, можно добавить быстрые и резкие выдохи, чередующиеся с произвольными вдохами). Вообразите, что ваши стопы вросли в пол. Скрутки необходимо выполнять от центра талии.

  1. Вращение талии – ставим ноги на ширине бедер, можно даже немного шире, вытягиваем руки вперед и смотрим на них. Бедра фиксируем в неподвижном положении и начинаем скрутку от центра талии в разные стороны.
  2. Скручивание в позе стула – ставим стопы вместе и сгибаем ноги в коленях, чтоб получился прямой угол. Следим, чтоб таз не опускался назад. Ладони складываем вместе перед грудью, вытягиваем позвоночник по направлению вверх, потом совершаем скрутку корпусом в сторону. При этом вам нужно завести локоть за разноименное колено.

Силовая скрутка

Такое упражнение рекомендуется для завершения комплекса упражнений на скручивание. Оно предназначено только для тех, кто не имеет проблем со спиной.

Укладываемся на живот и разводим руки в разные стороны. Поднимаем левую ногу. Отрывая живот от земли, ставим правую стопу на бедро левой ноги. Прижмите плечи к земле и потянитесь ногами в правую сторону.

После завершения скрутки скрутитесь в позу ребенка – садимся на колени, вытягиваем руки впереди себя, наклоняемся вперед и расслабляемся.

Скрутки весьма полезны для позвоночника, главное правило – их необходимо выполнять под руководством опытного тренера или инструктора. Здоровья вам!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

osteo-hondroz.net

Йога для позвоночника: позы на скручивание.

Как говорил Джозеф пилатес, мы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник. Я покажу вам, как правильно выполнять разные виды скруток, помогающие сохранить позвоночник гибким и здоровым.

Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса - сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой - растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами. Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе - это, кстати, общее правило для всех асан.Скрутки лежа.В том случае, если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют "Крокодил": он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях."Крокодил".

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.Скрутки сидя.Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, "Растите" макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна Лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.Бхарадваджасана 1 (поза мудреца бхарадваджасаны).

Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.Маричасана (поза глубокого скручивания, поза мудреца маричи).

Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача - не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.Паривритта Джану ширшасана (поза наклона головы к колену).Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.Скрутки стоя.Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами. Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.Кати чакрасана (вращение талии).Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула).Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.Силовая скрутка.Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните Баласану (позу ребенка: сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

psihologiya.ru-land.com


Смотрите также