Бакасана: этапы освоения позы Журавля. Журавль йога


Бакасана (поза журавля) | SLAVYOGA

Бакасана берет свое название от слова “бака” – журавль. При выполнении этой асаны тело практикующего напоминает журавля, прогуливающегося по воде.

Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса. Благотворный эффект бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости.

Правильное выполнение бакасаны способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры.

Анатомия асаны по Лесли Каминофф

Освоение бакасаны помогает интенсивной проработке лучезапястных суставов, что особенно актуально для людей, испытывающих, повышенные нагрузки на эту область, например для теннисистов chempionov.ru

Техника бакасаны (позы журавля)

1. Сесть на корточки и поставить кисти рук на пол на ширину плечевого пояса. Пальцы рук слегка разведены и средние направлены строго вперед.

2. Развести колени и наклониться туловищем вперед, стремясь максимально высоко обхватить коленями плечи.

3. Для начинающих осваивать позу журавля следует перевести вес тела на одно плечо, стремясь оторвать одну стопу от пола

Затем сделать подход в другую сторону.

4. Практикующие могут стремиться оторвать одновременно обе ступни от пола,

стремясь полностью выпрямить руки.

5. В конечном положении осуществлять глубокое и ровное дыхание.

Существует множество вариантов бакасаны. Имеет смысл остановиться на нескольких, обладающих выраженным оптимизационным воздействием.

Вариант “нижней” бакасаны с согнутыми в локтевых суставах руками

Вариант бакасаны (позы журавля) с соединенными вместе ступнями

Вариант “верхней” бакасаны с коленями в подмышечных впадинах и максимальным выгибанием грудного отдела позвоночника.

Практика этого вариант поможет в дальнейшем с выходом в вертикальную стойку на выпрямленных руках — Адхо Мукха Врикшасану.

6. С выдохом выполнить сгибание рук в локтевых суставах и опустить туловище, становясь на корточки и освобождая руки.

Описанная здесь техника бакасаны является однми из возможных вариантов начального освоения.

Бакасана (поза журавля) противопоказана беременным и людям, страдающим прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения.

При начальном освоении бакасаны из-за неокрепших мышц рук и недостаточной координации возможно падение тела головой вперед. Пожалуйста, подложите перед собой что-нибудь мягкое, чтобы избежать досадных травм.

Видео техники выполнения бакасаны

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Польза и техника выполнения позы журавля в йоге

≡  23 Декабрь 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

А А А

Духовная практика йоги дает человеку возможность улучшить не только свое физическое здоровье, но и духовное состояние. А потому ежегодно все больше людей стремятся познать древнее учение, чтобы избавиться от различных жизненных проблем. Так, комплекс занятий для изучающих практику включает в себя Бакасану, которую также называют – Поза Журавля. Как освоить технику ее выполнения, и как получить максимум пользы с ее помощью, читайте в нашей статье.

Название этой йогической позиции берет свое начало от соединения двух слов «бака» и «асана», которые в переводе с санскрита означает «журавль» и «положение тела». И это вполне объяснимо, ведь при выполнении такой позиции человеческое тело приобретает тот же силуэт, что и бродящий по воде журавель (или цапля).

4 причины, почему стоит освоить позу

Поза журавля – это одна из асан, имеющих средний уровень сложности. В связи с этим начинающий прежде, чем попробовать Бакасану, должен сначала освоить более легкие упражнения и изучить технику безопасности. Немаловажное значение для тех, кто впервые будет практиковать позу журавля, является присутствие и консультация более опытного инструктора.Как и любая другая поза в йоге, Бакасана обладает широким спектром положительного воздействия. При этом его польза оказывает благоприятное влияние не только на физический аспект здоровья человека, но и на его духовное состояние.

В чем заключается польза такой позы:

  • Во-первых, она способствует укреплению мышечного атласа верхней части корпуса (плечи, руки, грудь), а также спины.
  • Во-вторых, Бакасана позволяет прокачать брюшной пресс, а также оптимизировать функционирование находящейся в этой области внутренних органов и систем.
  • В-третьих, она стимулирует и оптимизирует кровообращение в зоне копчика.
  • В-четвертых, благодаря антигравитационному положению, принимаемому во время Бакасаны, прана концентрируется в области живота, что способствует оздоровлению и активизации манипура-чакры.

Особенно полезной поза журавля будет для тех, кто сталкивается с повышенной нагрузкой на лучезапястные суставы. Во время пребывания в Бакасане, эти зоны тщательно прорабатываются – мышцы становятся более крепкими и способными противостоять любым усилиям. Поэтому такую асану рекомендуется практиковать людям, профессионально занимающимся спортом (баскетбол, теннис т.д.).

Тонкости и особенности, которые следует учитывать при выполнении

Выполнение Бакасаны для приступающих к ней впервые покажется совсем непростым. Дело в том, что в течение первых занятий на руки практикующего будет оказываться сильная нагрузка. Но со временем, когда окрепнут руки и вы научитесь удерживать равновесие, вы будете с легкостью справляться с такой асаной.

Что важно знать прежде, чем попробовать сделать позу журавля:

  • Учитывая, что возможность осуществлять полноценное глубокое дыхание будет ограниченной, готовьтесь к тому, что вам нужно будет совершать неглубокие и плавные вдохи-выдохи.
  • При выполнении Бакасаны в верхней точке вам понадобится свести лопатки и произвести разгибание шеи. Это обеспечит не только полноценное кровообращение, но и поможет удерживать равновесие.
  • Людям, которые страдают от заболеваний суставов, находящихся в стадии обострения не стоит практиковать такую асану во избежание неблагоприятных последствий.

После того, как вы узнали нюансы и особенности Бакасаны, можете приступать к начальному освоению позы журавля. Пошагово техника ее выполнения выглядит так:

  • Стоя, сдвиньте друг к другу стопы. Присядьте на корточки и, плотно прижав к полу стопы ног, приподнимите седалище. На этом этапе важно научиться балансировать.
  • Не разводя стоп, разведите по сторонам колени и корпус наклоните вперед, опираясь руками перед собой под коленями.
  • Начав глубоко вдыхать, сгибайте руки в локтях и отрывайте стопы плавно от пола. Чтобы переместить вес тела на руки, сначала обопритесь голенями об верхнюю часть рук. Остановившись в таком положении на несколько секунд, совершите несколько вдохов-выдохов.
  • Наклоняясь плавно вперед, оторвите пальцы ног от пола и постарайтесь выпрямить руки, также опираясь о верхнюю часть рук голенями, как на фото.
  • Оставайтесь в таком положении, подняв голову и сведя лопатки вместе, в течение 20-30 сек. Затем вернитесь к исходной позиции, совершая движения в обратном порядке.

Инструкция для выполнения Бакасаны на видео.

Будьте внимательны — на начальном этапе из-за отсутствия опыта могут быть падения вперед. Поэтому следует делать для себя страховку – постелите перед собой что-то мягкое, что могло бы уменьшить удар. Кроме того, начинающий не должен делать Бакасану один. Стоит попросить кого-то подстраховать вас на первых занятиях.

Как подготовить свое тело?

Хотя инструкторы и говорят, что поза журавля – это первый шаг на пути к успешной стойке на руках, сначала нужно овладеть Бакасаной в совершенстве. И для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, можно выполнять комплекс из следующих упражнений:

  • планка;
  • классические отжимания от пола;
  • подтягивания на турнике;
  • скручивания тела из положения лежа;
  • выполнение других «птичьих» асан (голубя, орла), а также позы кошки и кобры.

Успех в практическом освоении позы журавля/цапли позволяет получить максимальную пользу, которой славится хатха-йога. Однако беременным и людям с больными суставами все же не стоит пробовать свои силы в изучении данной позиции.

trenirofka.ru

Бакасана (Поза журавля), техника выполнения асаны, фото

Поза журавля относится к асанам среднего уровня сложности. Встречаются источники в которых есть рекомендации по освоению ее за неделю. Но если тело не готово, асана будет травмоопасной. Бакасана основа для всех балансов на руках, и если она вами освоена, можете приступать к усложненным вариантам.

Поза журавля заключает в себе счастье, молодость и долголетие. Эта асана кульминация всех этих символов, практикуя ее вы почувствуете на себе все три характеристики. Для того, чтобы выполнить ее нужна вера в себя. И как только бакасана получится, вы почувствуете легкость, радость и окрепшую уверенность в себе.

Эта забавная поза обязательно изменит ваше отношение к себе и к жизни. Ведь в любой непонятной ситуации можно вспомнить о том, что вы умеете делать бакасану:)

Что вам нужно знать о Позе Журавля, прежде чем ее осваивать?

Практиковать ее лучше на голодный желудок. Поэтому постарайтесь не есть за 5-6 часов до практики этой асаны. Еще один возможный вариант для практики это раннее утро.

Как выполнить?

  1. Из маласаны (поза гирлянды), положите ладони на пол, поднимитесь на носочки.
  2. Медленно поднимите таз немного вверх, взгляд держите между ладоней.
  3. Приближайте колени к подмышкам, и постарайтесь поочередно отрывать от пола сначала одну ногу, затем вторую. Затем перенесите вес тела полностью на руки и оторвите обе ноги от пола. Держите позу несколько секунд. Если получится, выпрямите полностью руки.
  4. Повторите позу, и удерживайте ее дольше чем в предыдущем варианте.
  5. Затем опустите ноги и войдите в уттанасану.

В этой позе руки должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать все тело. Но в первую очередь от вас потребуется преодолеть страх упасть на лицо во время баланса. Можно подложить одеяла, либо подушку у головы, а можно сделать глубокий вдох, отпустить свои опасения и поверить в себя и свои силы.

Для освоения позы, вам также понадобится прочный фундамент. А фундаментом этой асаны являются сильные руки и мышцы верхней части спины. Также мышцы живота должны быть достаточно крепкими, для того чтобы удерживать ноги близко к подмышкам. Они же помогут вам оставаться в воздухе, не упираясь всем весом на запястья. Для сильных рук, нужно отжиматься хотя бы 10 раз в день.

Меры предосторожности и противопоказания бакасаны

Не следует выполнять данную асану если у вас:

  • Синдром запястного канала;
  • Беременность;
  • Текущая или хроническая боль в запястье;
  • Гигромы лучезапястного сустава.

Очень частая ошибка у новичков это стремление увести ягодицы вверх. В этом случае тоже очень большая нагрузка на запястья, старайтесь распределять вес на ладонях равномерно. Держите пятки ближе к ягодицам, постарайтесь соединить большие пальцы ног. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в тонусе, сделайте тело максимально компактным.

Усложненный вариант позы журавля

В этом варианте распрямляются руки, и асана выполняется за счет сильных мышц спины и пресса. Но в этом варианте большая нагрузка на запястья. Поэтому, чтобы снять часть давления, максимально прижимайте ладони к полу. Пальцы рук широко расставлены.

Преимущества позы Журавля

  1. Укрепляются запястья и мышцы рук;
  2. Вытягивается и укрепляется позвоночник;
  3. Растягиваются мышцы спины;
  4. Улучшается чувство равновесия и внимательность;
  5. Подготовка тела к более сложным позам, таким как стойка на руках, например;
  6. Асана улучшает пищеварение;
  7. Внутренняя поверхность бедра становится сильной;
  8. Практикуя асану регулярно, почувствуете себя намного увереннее в себе.

Убедила я вас, что к позе журавля нужно быть готовым физически и умственно?

А теперь рассмотрим подготовительные асаны, которые необходимо освоить прежде, чем пытаться сделать бакасану.

  • Собака головой вниз. Следите за отстройкой, во многом устойчивость рук, в данной асане, поможет вам освоить позу журавля;
  • Поза бабочки во всех вариантах;
  • Планки во всех вариациях укрепят плечи, запястья и пресс;
  • Вирасана (Поза героя) укрепляет бедра и выравнивает спину;
  • Отжимания в Чатуранга Дандасане.

Теперь вы знаете, как травмобезопасно выполнить бакасану. Помните, что поза довольно сложная. Без подготовки тела можно травмировать запястья. Но даже если вы не сделаете ее с первого раза, не останавливайтесь на полпути! Сосредоточьтесь на подводящих асанах и через время попробуйте снова. И я уверяю вас, что ваш журавль взлетит;)

Практикуя каждый день, вы становитесь совершеннее!

tadasana.ru

Бакасана – поза журавля: польза, противопоказания, техника выполнения

Бакасана – поза журавля (в переводе с санскрита bака — журавль). Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.

История

Поза Журавля учит нас концентрации и целеустремленности, смелости делать то, что как нам казалось, мы сделать не в состоянии. Асана учит, как найти свой внутренний баланс, обрести контроль над мыслями и телом одновременно, учит терпению. Находясь в Бакасане, чувствуешь себя прекрасной птицей, которая парит над водной гладью с легкостью и без усилий. Внешние звуки перестают существовать, а внутренняя болтовня утихает. Асана станет укрытием от суетного мира, ее стоит каждый раз включать в свою практику.

Бакасана напоминает длинноногого журавля, неподвижно стоящего на мелководье реки, будто в медитации. Он кажется спокойным, но на самом деле его внимание обострено до предела: он выжидает, в любой момент готов схватить рыбу, как только она неосторожно проплывет рядом. В данной асане две руки напоминают ноги журавля, а две ноги – хвост. Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. Взгляд сконцентрирован на некой точке вниз, на воде.

Польза

Данная поза является подготовительной для более сложных балансовых асан на руках. Она превосходно развивает чувство равновесия, укрепляет плечевой пояс, руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, улучшает кровообращение в области копчика и брюшной полости, тонизируя органы в этой части, раскрывает область пахов, вытягивает мышцы верхней части спины.

Противопоказания

  • Беременность
  • Синдром запястного канала
  • Переутомление

Техника выполнения

  • Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Раздвиньте колени в стороны и на выдохе наклонитесь как можно ниже, подвигая их к подмышкам и продвигая корпус между бедер.
  • Округлите спину и прижмите верхние части рук к голеням, направив локти назад. Задержитесь в данном положении на несколько дыхательных циклов.
  • Подайте туловище вперед, опираясь коленями на руки.
  • Затем осторожно отрывайте стопы от пола (по одной), осторожно сместите вес тела вперед, балансируя на согнутых руках. Попробуйте расположить центр тяжести на точке между ладонями.
  • На выдохе разведите лопатки и выпрямите руки. Расположите корпус параллельно полу, поднимите голову и направьте взгляд прямо перед собой.
  • Оставайтесь в асане 10-30 секунд.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Дыхание в асане

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

Возможные ошибки

  • Вы не можете удержать равновесие
  • Вы не можете расположить корпус параллельно полу

Упрощение асаны

Обязательно постелите перед собой сложенные одеяла на случай, если потеряете равновесие. Попробуйте выполнить Бакасану, поочередно отрывая ступни от пола.

Усложнение асаны

Выполняя асану, в заключительном варианте позы попытайтесь плотно прижать внутренние края стоп друг к другу.

Бакасана+Мула-бандха («Корневой замок»). Бандха дает дополнительную устойчивость и позволяет лучше вытянуть позвоночник, а также дает прирост сил для практики.

Общая информация о статье

Название

Бакасана – поза журавля

Описание

Бакасана – поза журавля (в переводе с санскрита bака - журавль). Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости

Похожие публикации

wellness.co.ua

10 асан для освоения Бакасаны

Бакасана (поза Журавля) – одна из любимых асан преподавателя аштанга-виньясы Наташи Ризополус. «Я люблю балансы на руках, потому что они требуют максимальной концентрации внимания, а именно этого мы и стремимся достичь, практикуя йогу», – говорит она. Однако, начав осваивать позу, Наташа обнаружила, что ее природная гибкость, «облегчающая жизнь» во многих других асанах, является настоящим препятствием при выполнении балансов: поймать равновесие оказалось очень непросто. Став преподавателем, она заметила, что многие ученики сталкиваются с противоположной проблемой: сильные и жест­кие мышцы позволяют им с легкостью войти в позу, но мешают достичь должного раскрытия в ней и принять правильное положение. Результат – высоко поднятый таз – одна из самых распространенных ошибок при выполнении Бакасаны. Чтобы помочь ученикам справиться с обеими проблемами, она просит их концентрироваться не на результате, а на процессе выполнения позы. «Когда вы овладеете техникой выполнения, поза получится сама собой», – говорит Наташа. В приведенной по-следовательности она предлагает освоить два действия, которые необходимо совершать в Бакасане. Первый шаг – направить живот вверх и округлить позвоночник по всей длине. Второй – научиться в этом положении удалять центр грудины от пупка.

1. Уттхита Паршваконасана

Поза Бокового Угла Расставьте ноги на ширину 130–150 см, разверните правую ногу наружу, а левую стопу заверните немного внутрь. Согните правую ногу до прямого угла. Поместите кирпич у внешнего края правой стопы и опустите на него правую ладонь. Левой рукой тянитесь к потолку. Расширяйте область ключиц, направляйте лопатки друг от друга, втягивая их внутрь. Отводите плечи вниз, от головы. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания, перейдите в Адхо Мукха Шванасану, а затем выполните Паршваконасану в другую сторону.

2. Поза Планки

Снова выполните Собаку Мордой Вниз, а затем перейдите в позу Планки. Ладони на ширине плеч, складки запястий параллельны переднему краю коврика. Направьте пятки назад, а центр грудины – вперед. Направляя копчик к пяткам, толкайте переднюю поверхность бедер к задней. Почувствуйте, как вовлекаются в работу мышцы живота, не давая пояснице прогибаться.

3. Васиштхасана

Поза, Посвященная Мудрецу Васиштхе Из позы Планки перекатитесь на внешний край правой стопы и вытяните левую руку к потолку: она должна быть точно над правой. Расслабьте плечи, отводя трапециевидные мышцы вниз от шеи. Выполняйте те же действия, что и в позе Планки: направляйте копчик к пяткам и толкайте переднюю поверхность бедер назад. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания, перейдите в позу Планки и выполните Васиштхасану в другую сторону. Затем выполните Собаку Мордой Вниз, задержавшись в ней на несколько циклов дыхания.

4. Поза Планки

Вариация Снова вернитесь в позу Планки. Зафиксировав плечи строго над запястьями, согните правую ногу и направьте колено к подбородку. Толкайте назад левую пятку, одновременно направляя переднюю поверхность левого бедра к задней, а копчик – к левой пятке. Наблюдайте за тем, как нижняя часть живота втягивается, а спина округляется, в то время как вы мягко направляете центр грудной клетки вперед. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания и поменяйте ноги. Затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз.

5. Чатуранга Дандасана

Поза Посоха на Четырех Точках Опоры Войдите в позу Планки. Согните руки, направляя грудину вперед. Удаляйте плечи от пола, чтобы грудная клетка не падала вниз: так вы добьетесь вытяжения вперед – ключевого действия в позе. Задержитесь в асане на 1–3 цикла дыхания и опуститесь на живот.

6. Поза Сфинкса

Оставайтесь лежать на животе, локти на полу, предплечья параллельны друг другу. Разведите стопы на ширину таза и направьте копчик к пяткам, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Продвигайте грудную клетку вперед, расширяйте область лопаток и наблюдайте за тем, как в верхней части спины появляется больше тепла и энергии. Пребывайте в позе в течение 5–8 циклов дыхания.

7. Поза Кошки – Коровы

Эта поза поможет научиться выполнять два действия, необходимые в Бакасане. Встаньте на четвереньки, расстояние между ладонями и коленями уже, чем обычно. Войдите в позу Кошки, округлив спину. Направьте копчик вниз, а область лопаток – вверх, одновременно расширяя ее. Посылая вдохи и выдохи в верхнюю часть спины, продвиньте грудину вперед и войдите в позу Коровы. Задержитесь в позе на 5–8 циклов дыхания, затем вернитесь в Собаку Мордой Вниз.

8. Гарудасана

Поза Орла Прыжком или шагом войдите в Уттанасану (Наклон Вперед Стоя), со вдохом поднимитесь, на выдохе перейдите в Тадасану (позу Горы). Войдите в Гарудасану: обвейте левой ногой правую, правая рука над левой. Зафиксируйте взгляд на одной точке. Направьте копчик вниз, а локти поднимайте выше, удаляя их от груди. Расширяйте область между лопатками и вытягивайте грудину вверх, дальше от пупка. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

9. Маласана

Поза Гирлянды, вариация Из Тадасаны сядьте на корточки, стопы на ширине таза и слегка развернуты наружу, колени на одной оси со вторыми пальцами ног. Если пятки не опускаются на пол, положите под них свернутое одеяло. Направьте копчик вниз. Поднимайте грудную клетку, удаляя ее от пупка. Расширяйте область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания.

10. Бакасана

Поза Журавля Оставаясь на корточках, соедините внутренние края стоп. Перенесите вес на пальцы ног и поставьте ладони на пол, на ширине плеч. Согните руки и прижмите колени к внешней поверхности рук. Зафиксируйте взгляд на одной точке на полу перед собой. Затем перенесите вес тела вперед и с силой направьте грудину вперед – так, чтобы стопы оторвались от пола и приблизились к ягодицам. Расширяйте пространство между лопатками, одновременно отпуская копчик к пяткам. Продолжайте продвигать грудную клетку вперед. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания.

Фото: alexisgirlnovak/instagram.com

yogajournal.ru

Бакасана (поза журавля)

Бакасана. Асана укрепляет руки, плечи, запястья и мышцы верхней части спины, развивает чувство равновесия, способствует умственной концентрации. Благотворно влияет на органы брюшной полости.

Перевод с санскрита: Бака — журавль.

История/Значение/Смысл:

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название» [1].

Другое название асаны – Бака Дхьянасана (дхьяна означает «медитация»).

Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники Йоги и крийи. Том III»: «Бака Дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдаленно напоминает эту птицу — руки соответствуют её лапам, ноги — её хвосту, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде рыбу. Название этой асаны можно перевести как «поза вдумчивого журавля» [2].

Техника выполнения:

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч пальцами вперёд.

2. Приподнявшись на носках, направьте колени выше локтей, стремясь положить их в подмышечные впадины.

3. Подсогнув локти, упритесь коленями в верхнюю часть рук. Качнувшись вперёд, перенесите вес тела в руки и оторвите пальцы ног от пола, направив пятки к ягодицам.

4. Подвыпрямив руки, оставайтесь в балансе 20 секунд — 1 минуту. Дышите ровно и спокойно.

5. Опустите ноги на пол, скомпенсируйте запястья.

Вариации выполнения:

Облегченный вариант бакасаны выполняется из положения сидя на корточках. Разведите колени в стороны и положите голени на согнутые в локтях руки, ближе к подмышкам. Отсюда качнитесь вперёд и попробуйте оторвать от пола сначала по одной ноге, а затем поднять обе, удерживая вес тела на руках.

Отстройка:

Держите локти на одной линии с плечами, не разводя их в стороны.

Взгляд зафиксируйте на одной точке на полу перед собой.

Ключ от эксперта:

Научившись удерживать равновесие, для ощущения легкости постарайтесь в балансе «подсложиться» компактнее — внутренние края стоп плотно прижмите друг к другу, пятки направьте к ягодицам. Ладони при этом плотно прижмите к полу. Разведите лопатки, а шейный отдел позвоночника разогните, слегка потянувшись макушкой вперед.

Подготовительные асаны:

Маласана (поза лягушки)

Пхалакасана (поза планки)

Эффект:

ФизиологическийАсана укрепляет руки и мышцы верхней части спины, развивает чувство равновесия, способствует умственной концентрации. Благотворно влияет на органы брюшной полости.

Психоэмоциональный

Помогает преодолеть страх «оторваться от земли», тем самым добавляя уверенности в себе. Развивает эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Противопоказания: Синдром запястного канала, повышенное давление, беременность.

Иллюстрация воздействия на мышцы: 

Автор: Марина Кравецкая

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги, автор и редактор Энциклопедии адаптированных техник йоги МУЙ.

«Йога для меня — это образ жизни. Она изменила моё восприятие мира, приоритеты, убеждения, привычки, окружение. Йога – это огромная сила, с помощью которой мы движемся по пути осознанности и накопления энергии. Она помогает достигать гармонии, помогает избавиться от плоскостного мышления, сделать ум спокойным, а тело – крепким».

Смехотасана:

 

www.niketan108.com

Бакасана: этапы освоения позы Журавля

Бакасана происходит от слова «бака» — журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, основной и самый простой баланс на руках. Асана прекрасно раскрывает все тонкости балансов на руках – компактность, правильно округленную спину, раскрытость тазобедренных суставов и области пахов.

При изучении асан и влиянием асан на чакры я заинтересовалась Бакасаной, так как правильное ее выполнение способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры. А блокировки в манипуре приводит к разнообразным психическим и физическим нарушениям: утрате ясности мышления, четкости выражения своих чувств, замутнению ума, снижению зрения, диабету, возникновению болезней кожи. Наличие последней проблемы меня вдохновило, и я решила освоить эту асану. Манипура чакра является «космической дверью», через которую открывается вход разнообразным астральным силам. Она является центром силы и энергии, которая преобразует космическую энергию, поступающую к нам с пищей. А через освоенная БакаСаны возможно активизировать манипуру-чакру, что позволит в дальнейшем, при полном осознанном выполнения асаны, получать от жизни то, что действительно необходимо для дальнейшего развития и совершенствования, как это может не вдохновить?

Бакасана происходит от слова «бака» — журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, основной и самый простой баланс на руках, для меня она стала первой ступенькой в освоении более трудных асан. Асана прекрасно раскрывает все тонкости балансов на руках – компактность, правильно округленную спину, раскрытость тазобедренных суставов и области пахов. Успех в освоении БакаСаны зависит не столько от силы рук, сколько от чувства равновесия и подготовленных запястий. Но конечно же мышцы тоже должны быть крепкими. Основной проблемой, при освоении этой асаны с которой столкнулась я, была слабость моих запястий, передо мной стала задача — уделять асане каждый день по 7-10 минут, и ежедневно делать суставную гимнастику именно для запястий. Это совсем не сложно, главное внедрить полезную «привычку». Для выполнения задачи я ежедневно использовала разминочные и интенсивные упражнения, в перерывах на работе я использовала 2-х разовый подход разминочных упражнений, а вечером после работы разминочные и интенсивные упражнения по одному подходу.

Разминочные упражнения: 

  1. Сжимание пальц  обеих руках в кулаки и разжиманием, сжимание с усилием, в течении 2-3 минут.
  2. Разведение палец рук, в течении 2 минут.
  3. Фиксированое сгибания и разгибание рук в запястьях на 30 секунд, при этом нельзя сгибать локти, они должны оставаться все время прямыми, по 2 минуте в каждом направлении.

Интенсивные упражнения:

Сгибание рук. Положение сидя, прямая спина, использую 2 кг. гантель, распологаю руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимаю, а затем опускаю утяжелитель. Выполняю 3 захода по 20 повторов каждой руки. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.

Сгибание и разгибание запястья. Выполняю из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагаю ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимаю и опускаю. Выполняю не менее 3 подходов с 20 повторами на каждую руку и на каждое направление (сгибание и разгибание)

Сгибание пальцев. Гантель беру в руку так, что бы тыльная сторона смотрела вниз, после поднятия гантели сжимаются пальцы, а с опусканием гантели расслабляю руку и пальцы, что бы гантель плавно скатывалась.

При освоении позы Бакасаны есть предварительные асаны, которые помогают мягко войти в нее, а именно:

— Для укрепления мышц выполняется вариант Бакасаны в положении лежа, что позволяет прогревать мышцы живота.Поза выполняется лежа на спине, руки тянутся к потолку, колени приведены к груди, а голова и грудная клетка оторвана от пола. Мышцы живота при этом горят, важно терпение, со временем мышцы пришли в тонус и поза Бакасаны стала даваться легче (см. фото 1 и 2)

— Для того что чтобы прочувствовать компактность, сделать более гибкими тазобедренные суставы, а также понять, как располагается тело в пространстве необходимо выполнить Маричиасану I. Выполняется поза из положения сидя, левая нога перед собой, правая согнута в колене так, чтобы икроножная мышца и бедро прижались друг к другу, а сама голень была перпендикулярна полу, правая стопа на одной линии с седалищной костью. Правая рука вытягивается и захватывает внутренний край левой стопы. На мгновение можно отвести правое бедро в сторону, одновременно поднимая и удлиняя правый бок, затем плотное прижатие правого бедро к ребрам. Далее верхняя часть тела скользит подмышкой вдоль голени как можно ниже, не напрягаясь при этом, и позволяя спине слегка округлиться. В это время колено продолжает прижимать колено к правому боку – так, чтобы между подмышкой и голенью оставалось как можно меньше свободного пространства. Правая рука оплетает правую голень, левая заводится за спину, и за спиной сцепляются кисти. Нижняя часть живота мягко направляется к позвоночнику и наклон с выдохом делается глубже, при этом ощущается как раскрывается область таза. Задержка в позе на 10 ровных гладких вдохов, а затем аналогично выполняется последовательность в другую сторону.

— Для перехода уже в саму Бакасану использую наилучшую и удобную позу МалАсану (поза Гирлянды). Она помогает раскрыть верхнюю часть спины, учит правильно округлять позвоночник, а также почувствовать форму Бакасаны. Что бы выполнить данную асану необходимо встать прямо, поставить стопы вместе и глубоко присесть, позволить коленям разойтись в стороны чуть шире плеч и продвиньте корпус между ногами, вперед и вниз. По возможности опустить пятки на коврик, у меня пока не получается и я позволяю пяткам отрываются от пола. Углубить позу можно скользнув подмышками вдоль голеней, а для понимания, что изгиб позвоночника равномерный, необходимо наблюдать за положением копчика и макушки, они должны находились на одном расстоянии от пола, для этого понадобится сильно наклониться вперед. Руки завожу за голени и скольжу за ними, ладони развернуты  к потолку. Получается мягкое «объятие» коленями области боковых ребер, расслабляются мышцы спины, дыхание спокойное и равномерное. По мере расслабления тело привыкает к новой форме. По сути, Маласана – это и есть Бакасана, только с другим положением рук (см. фото 3).

Бакасана. Из позы Маласаны ладони опускаются на пол прямо под плечами, в данном положение лучше задержаться, сконцентрироваться, выровнять дыхание. Далее медленно поднимается таз, 15 см от пяток, взгляд направлен на локти, сами локти втягиваются так, что верхние части рук оказываются параллельны друг другу. Главное не пытаться прыгать, подтягиваться или взлетать, необходимо перемещать вес вперед на ладони до тех пор, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а стопы сами не начнут отрываться от коврика. Ловлю ощущение того, что вес тела «стекает» в пол через центры ладоней. Когда ноги сами начинают отрываться от коврика я говорю фразу: «сильные руки и легкие ноги», и стопы действительно становятся легкими и отрываются от пола, на меня волшебно действует эта фраза, но не стоит забывать о проделанной работе до). При выходе в Баласану стараюсь уложить ноги не поочередно, а одновременно, взгляд фиксирую на одной точке на полу перед собой. Далее втягивается пупок внутрь к позвоночнику, активизируя нижнюю часть живота, плавно перетекая на руки, расширяя и округляя верхнюю часть спины стараюсь выпрямить руки в локтях. Все действия необходимо делать очень медленно, очень мягко, задержитесь в ней на 5 циклов дыхания.

Завершаю Бакасану в позе Баддха Конасану (позу бабочки), в том варианте в котором она у меня получается, и, чтобы убрать напряжение из области таза и ног, выполняю Баласану (позу ребенка).

И, конечно же, надо помнить что  правильное дыхание и замок — это очень сильный залог успеха. 

Поскольку грудной отдел позвоночника в позе Бакасаны согнут, дыхательные движения грудной клетки сведены к минимум, необходимо запомнить,что дыхание необходимо делать плавным и неглубоким.

В заключение хочется отметить анатомическое воздействие практики асаны, таким образом Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса.Благотворный эффект Бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости. Ниже отражены картинки, где отражены все за действенные мышцам при выполнении Бакасаны.

Работа студентки Московского Университета Паршковой Ольги

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги

www.niketan108.com


Смотрите также