Баддха Конасана, поза Бабочки. Поза бабочки в йоге эффект


Поза бабочки Баддха Конасана: техника выполнения с фото

Баддха Конасана переводится с санскрита как «Поза Связанного Угла». Также она известна как Поза Бабочки благодаря её сходству с крыльями бабочки (особенно в динамическом варианте техники Баддха Конасана).

Вход в асану

Баддха Конасана: фото и техника выполнения.

Основной вариант

Займите положение сидя, расположив корпус как в Дандасане.

Согните обе ноги в коленях и, отведя колени в стороны, притяните стопы друг к другу. Давите одной стопой на другую.

Старайтесь притянуть пятки ближе к области промежности. Колени тяните к полу.

Расположите руки за спиной. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте макушку вверх.

Сохраняйте ровное положение спины.

Вариация для положения рук

Можно захватиться руками за стопы, свести лопатки за спиной и, используя стопы как рычаг, тянуться макушкой вверх.

Чтобы усилить вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела, можно слегка сгибать руки в локтях, направляя при этом трицепсы вперёд, а бицепсы назад.

Вариация для положения ног

При желании, можно поэкспериментировать со статикой и динамикой.

Вначале выполняйте динамическую вариацию этой позы, совершая движения коленями подобно взмаху крыльев бабочки. С каждым выдохом вы опускаете колени вниз, с каждым вдохом возвращаете их в исходное положение.

После того, как вы выполните это движение несколько раз (10 или более), зафиксируйте колени внизу. Удерживая позу статически, выполните все инструкции по отстройке асаны.

Вариация с постизометрической релаксацией мышц

Постизометрическая релаксация (ПИР) – это растяжение мышц после напряжения их в изометрическом режиме (то есть без изменения длины мышечной волокна). Работа по методу ПИР в позе Бабочки выполняется следующим образом.

Сядьте в Баддха Конасану. Захватите стопы ладонями, согните руки в локтях и подайте корпус немного вперёд. Поместите локти на бёдрах.

Разворачивайте бицепс плеча изнутри наружу, чтобы сделать руки активными. Фиксируя порожние рук, начните поднимать колени вверх и давить бёдрами и голенями на локти и предплечья. Руки при этом неподвижны. Почувствуйте, что за счёт этого сопротивления напрягаются внутренние поверхности бёдер.

Удерживайте состояние тонуса несколько дыхательных циклов, после чего расслабьте приводящие мышцы бедра и направьте колени вниз. Почувствуйте, что вам удалось опустить колени чуть ниже, чем до сопротивления.Можно выполнять несколько циклов «сопротивление-расслабление» для усиления эффекта.

Отстройка позы

Выстраивайте сильный фундамент тела. Ощущайте, что обе седалищные кости прижаты к телу равномерно. Представляйте, что седалищными костями вы отталкиваетесь от пола.

Помогая себе руками, вытягивайте макушку вверх. Выпрямляйте спину.

Расширяйте грудь. Подавайте плечи вниз и назад, а лопатки вниз и друг к другу.

Раскрывайте тазобедренные суставы. Колени направлены вниз без ощущения дискомфорта в них.

Стопы притягивайте к области промежности. Подошвы соприкасаются и давят друг на друга.

Минимизируйте ротацию (вращение) в голеностопном и коленном суставах. Выполняйте асану за счёт раскрытия тазобедренного сустава. Бёдра и голени разворачивайте изнутри наружу.

Распространённые ошибки

Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки. Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.

  • Ошибка: Скругление спины.

Удерживайте спину в ровном положении. Не скругляйте грудную клетку. Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх. Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.

  • Ошибка: Уведение плеч вверх.

Не поднимайте плечи вверх. Наоборот старайтесь опускать их вниз.

  • Ошибка: Уведение плеч вперёд.

Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.

  • Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.

Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях. Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах ­­– возникновение болезненных ощущений в них. Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.

  • Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.

Макушка является естественным продолжением позвоночника. Располагайте её над копчиком и тяните вверх.

  • Ошибка: Провисание корпуса.

Старайтесь преодолевать гравитацию и вытягиваться макушкой вверх. Отталкивайтесь руками от пола (если ладони находятся за спиной) или от стоп (если ладонями вы захватываетесь за стопы). Можно представлять, что с каждым выдохом вы вырастаете на несколько миллиметров.

Углубление эффекта

Найдите точку для концентрации и сосредоточьтесь на ней.

Противопоказания

Исключите из практики йоги позу Бабочки в случае:

  • Травм тазобедренных суставов.
  • Растяжения внутренней поверхности бедра.

 

yogictv.ru

Баддха Конасана, поза Бабочки - Мир Йоги

Баддха Конасана («баддха» – санскр. «связанный», «кона» – санскр. «угол») – асана известна как поза Бабочки, развернутые ноги коленями в сторону напоминают крылья бабочки.

Польза и описание Баддха Конасаны (позы Бабочки)

Поза связанного угла имеет ряд положительных свойств для тех, кто страдает от болезней мочевого пузыря или болей в спине. «Связанный угол» оказывает профилактическое действие на появление грыж и радикулита. Поза Бабочки благоприятна беременным и женщинам, которые имеют проблемы с менструацией. Асана растягивает внутренние мышцы паха и снимает усталость ног. Для мужчин же, асана полезна тем, что она предупреждает появление болезней предстательной железы и предотвращает грыжи. Во время выполнения асаны активно задействуются мышцы тазобедренных суставов, мышцы поясничной области, а так же мышц ног (лодыжек и коленей).

Противопоказания позы Бабочки

Асана имеет некоторые противопоказания для людей, которые имели или имеют проблемы с коленями, а также для тех, у кого были травмы паха. В таком случае, при исполнении Баддха Конасану под бедра следует подкладывать какую-либо опору. Все это осуществлять желательно под наблюдением опытного инструктора. Делать ее можно сразу же после приема пищи, но не наклоняя корпус вперед, а сидеть прямо.

Выполнение Баддха Конасаны

Чтобы знать, как правильно делать Баддха Конасану, нужно учитывать все нюансы и тонкости. Перед тем как делать Баддха Конасану следует подготовиться – полностью расслабиться и дать мышцам растянуться настолько, насколько это возможно. Для большей эффективности «позы бабочки», можно вначале опробовать технику постизометрической релаксации (мягкое вытяжение мышц), которая поможет расслабить суставы и увеличить возможность беспроблемного исполнения асаны.

За подготовкой следует и сама асана:

  1. Нужно сесть в позу Посоха или Дандасану, согнуть ноги в коленях и соединить стопы друг с другом перед собой.
  2. Соединив вместе, взять стопы руками. Пятки должны лежать ровно на полу, а стопы нужно приближать к паху, как можно ближе. 
  3. Аккуратно опуская бедра и колени, нужно плавно тянуть колени к полу.Обхватите стопы руками и выпрямите спину. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Медленно опускайте туловище вперед, касаясь пола сначала лбом, а после подбородком. Пробудьте в таком положение примерно до минуты. Дышите ровно.
  4. Чтобы закончить: отпустите стопы и выпрямите ноги, постарайтесь расслабиться.

Баддха Конасана даже для человека, у которого ноги и спина еще не растянуты, может показаться чем-то сложным, поэтому, чтобы облегчить – можно подложить свернутые полотенца под каждое колено. Для того, чтобы с первого раза обхватить стопы не обязательно мучить себя, достаточно обхватить лодыжки или использовать ремень. Также можно опереться о стену, если сидеть прямо трудно.

Воздержитесь от столь популярного среди малоопытных инструкторов подтягивания / раскрытия стоп вверх и вытягивать спину от копчика к макушке. Раскрытие стоп может быть и будет травмоопасным, поэтому просто воздержитесь. Выглядит круто, но по сути – бессмысленно и беспощадно.

Для нужного эффекта постоянно проворачивайте бёдра наружу, как бы выворачивая пах в стороны. Это поможет раскрыть тазобедренные суставы и уложить колени на пол, а также, конечно снять напряжение с коленей и лодыжек.

Баддха конасана – поза бабочки

Так же НЕ рекомендуется начинающим делать динамический вариант асаны: плавно раскачивать ноги, поднимая и опуская колени. Этот динамический вариант еще называют: «Бабачка машет крыльями». Помахивая коленями в «Бабочке», вы растягиваете неэластичные сухожилия мышц бедра и всё. Ничего ъорошего не происходит при раскачивании. Ничего. Не делайте так. Если ваш тренер говорит вам покачать коленями в «Бабочке», этот тренер плохо учился.

Дыхание и концентрация в Баддха Конасане

Делая асану, дышите ровно, дышите нижним дыханием – брюшным (еще называется диафрагмальное дыхание). Если это становится затруднительно – прекратите выполнение и отдышитесь. Наклон в Баддха Конасана делается на длинном выдохе, а подъем выполняется на вдохе (как будто воздухом поднимаете корпус от ног).

Концентрация в асане – на тазовых мышцах и бедрах. Представляйте, как с каждым вдохом и выдохом – дышат эти мышцы, оживают, наполняются силой, мягкостью, здоровьем. После выполнения асаны концентрация переходит на все тело. Выход из асаны плавный, можно после асаны перейти в позу релаксации – шавасану и побыть в ней 5-10 минут.

Заключение

Асана «Баддха Конасана», при правильном исполнении, благоприятно влияет не только на физическое здоровье, но также помогает сконцентрироваться. Регулярное выполнение асаны предупреждение образования многих заболеваний в области тазобедренных суставах и ног.

www.yoga-world.ru

5 простых йогических поз для балансировки нервной системы

Из курсов по психофизиологии и анатомии (раньше я считала, что они мне не пригодятся вовсе) я знаю, что наша нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Большинство из нас имеет более активную симпатическую нервную систему, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень кортизола и напряжение мышц, в то время как парасимпатическая нервная система снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кортизола и сахара в крови и напряжение мышц.

Симпатическая система обычно работает у нас на износ, так как к ее основным функциям относятся:

  • Регуляция расхода ресурсов.
  • Мобилизация сил в экстренных ситуациях.
  • Контроль эмоций.

А парасимпатическая система отвечает за:

  • Накопление сил и ресурсов.
  • Восстановление сил, отдых, расслабление.

То есть понятно, что если слишком активирована симпатическая система, то мы утомлены, не высыпаемся и т.д. А в случае преобладания парасимпатической системы, мы вялые и апатичные…

И вот для нашей красоты нам нужно, чтобы обе системы работали великолепно и слаженно, скорее, очень важен баланс обеих систем.

И как и в случае с гормональным балансом, релаксом и улучшением сна, мы можем воспользоваться многовековым опытом Йоги! Для более сильного эффекта я предлагаю воспользоваться приемами Инь Йоги, то есть вместо блоков и «кирпичей» взять одеяла и валики.

1. Супта Баддха Конасана. Мое любимое успокоительное при бессонице или месячных — чудесная поза бабочки лежа.

Очень здорово успокаивает ум и помогает практиковать глубокое дыхание. Как только ваше дыхание начинает углубляться, попробуйте продлить выдох после вдохов и обратите внимание на успокаивающий эффект.

Вы можете попробовать уменьшить сенсорные стимуляции (свет, звук и т.д.), выключив свет и закрыв глаза. Повязка для сна идеально подходит для успокоения нервной системы в лежачей позе.

Примечание: вы можете делать ее даже если не занимаетесь йогой! Хотя в этом случае от себя советую заняться стрейтчингом, эффект от стрейтчинга на нашу гормональную систему совершенно поразительный!

Дополнительные инструкции:

Стопы прижаты как можно ближе к промежности.Бедра расслаблены.Грудь расширена.Копчик направлен в сторону стоп так, чтобы поясница не прогибалась сильно вверх.Подбородок слегка опущен, шея выпрямлена.

С каждым вдохом старайтесь успокоиться, а с выдохом расслабиться еще больше. Направляйте расслабление в область таза.

НЕПРАВИЛЬНО

Не поднимайте поясницу и подбородок вверх.

2. Поддерживаемая поза моста.

Эта поза успокаивает нервную систему.

Соединительные нервные клетки парасимпатической нервной системы расположены в стволе головного мозга и в крестцовой части спинного мозга. Легкое давление на крестец стимулирует остальные части тела.

3. Перевернутая поза.

Из  предыдущей позы просто вытяните ноги вверх, для большего расслабления вы можете прислонить их к стене.

Сердце находится выше, чем голова, успокаивая нервную систему, но теперь ноги находятся выше сердца и помогают устранить тяжести на ногах, снижая частоту сердечных сокращений и регулируя кровяное давление.

4. Поза бабочки сидя. 

Эту же асану нам преподавали на йоге для гормонов, так что она полезная вдвойне:). Она оказывает глубоко успокаивающее действие на тело и разум.

Если вы чувствуете, что это возможно, положите блок под лоб, таким образом вы расслабите челюсть и мышцы шеи, поза слегка стимулирует гипоталамус и гипофиз, балансируя таким образом вашу нервную систему. Сядьте на одеяло или на валик для того, чтобы достичь бОльшего расслабления.

5. Поза ребенка.

Полностью высвобождает все мышечное напряжение и является одним из лучших способов успокоить нервную систему.

Попробуйте общеукрепляющую позу ребенка: всем весом опуститесь на валик и закройте глаза. Вы можете даже убавить свет, чтобы не было сенсорных раздражений.

Поза ребенка с широко раздвинутыми коленками расслабляет мышцы тазового дна.

Все эти позы архипростые, а пользы от них – море.

Попробуйте и, пожалуйста, делитесь, «как прошло», какой эффект дала такая йога для нервной системы.

Я сейчас уже записала небольшой класс Йоги для надпочечников – балансировки кортизола и нервной системы. Он представлен в курсе «Антистресс в большом городе», кликайте на ссылку обязательно, там еще фрагмент моего чудесного мастер-класса, который прошел в субботу 7 октября!

Всем Красоты и Сияния! 

Спасибо: http://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-balance-your-nervous-system-78508/.

Вконтакте

Facebook

Pinterest

themindfulbeauty.com

Асана Бабочка в хатха йоги

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Поза Бабочки в хатха-йоге

В точной терминологии хатха-йоги поза бабочки называется баддха конасана. Романтичное наименование в честь бабочки подарено этой популярной асане практикующими за сходство с крыльями. Перевод же оригинального термина звучит иначе: удерживаемый, схваченный, или, в некоторых версиях, прочный угол.

Баддха конасана: как выполнять?

Техника выполнения позы бабочки в йоге достаточно проста. Процесс постановки в асану состоит из нескольких этапов.

• Сесть на коврик и вытянуть ноги вперед – принять позу Дандасана (поза Угла).

• Согнуть колени, придвинув при этом пятки как можно ближе к паховой области.

• Соединить стопы, принять положение «подошва к подошве».

• Придвинуть совмещенные области ближе к паху.

• Следующий шаг – раздвинуть бедра и опустить колени к полу. Важно соблюдать осторожность: новичкам не стоит сразу пытаться достичь максимальной растяжки.

Выполнить все эти этапы правильно поможет видеоурок.

Асана Бабочка: на что обратить внимание?

Чтобы в полной мере ощутить пользу позы бабочки нужно внимательно отнестись ко всем тонкостям правильной постановки упражнения. На что обратить внимание?

• На ноги: икры плотно прижаты к бедрам, которые, в свою очередь, максимально прижаты к коврику.

• На положение стоп: внешняя сторона должна лежать на полу, пятки, на сколько это получается, – практически упираться в промежность, а подошвы – быть сомкнуты между собой.

• На спину: важно отстроить асану, вытянувшись от копчика до макушки.

• На осанку: раздвинутые плечи и втянутые лопатки – важное условие верного выполнения.

Баддха Конасана в хатха-йоге: вариации исполнения

В простейшей статической версии асаны достаточно удерживать позу, обращая внимание на правильное дыхание. Достаточно популярный углубленный классический вариант предписывает после принятия исходного положения с выдохом наклониться вперед, потянуть грудную клетку к сомкнутым подошвам, опустить голову на пол (вначале лоб, затем нос, потом подбородок). Важно стараться не столько наклонить голову, сколько живот: так сгибаться будет не только позвоночник, но и крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы. Чтобы выйти из асаны, нужно на выдохе прижать подбородок к туловищу и, скруглив спину, приподнять корпус. Затем спину выравнивают, поднырнув головой вперед и вверх. В финале, соединив руками колени, можно вытянуть ноги и расслабиться.

Однако такой вариант может вызывать трудности у беременных, особенно на поздних сроках. В таком случае предпочтителен динамический вариант без наклона, но предусматривающий махи бедрами. Еще одна подходящая будущим мамам версия – поза хатха-йоги бабочка лежа на спине. Для ее выполнения кроме коврика требуются подушки или валики-болстеры.

Поза бабочки в йоге: показания и противопоказания

Специалисты рекомендуют беременным включать в комплекс упражнений пренатальной йоги асану Бабочка в следующих целях:

• вытянуть приводящие мышцы бедра;

• улучшить кровообращение в органах малого таза;

• сбалансировать работу почек и мочеполовой системы в целом;

• уменьшить варикозное расширение вен;

• облегчить процесс родов;

• предупредить появление радикулита.

Противопоказаниями к выполнению асаны считаются травмы паха или коленей, а также неприятные ощущения в области крестца после выполнения асаны.

Асана Бабочка: рекомендации новичкам

На начальном этапе освоения позы бабочки можно использовать приемы, облегчающие вхождение в асану. Так, под ягодицы можно положить специальный блок или валик из свернутого одеяла. Если возникают сложности с захватом стоп, можно взяться за лодыжки или даже воспользоваться ремнем. Для поддержания спины, еще не натренированной и не привыкшей к нагрузкам, можно выполнять позу бабочки, прислонившись к стене.

mama-yoga.ru


Смотрите также