Поза Сапожника (Баддха Конасана). Поза героя в йоге сидя


Вирасана или поза героя в йоге

Вирасана, как и Врикшасана, является одной из самых простых поз в йоге, и согласно классификации БКС Айенгара, тоже имеет ранг сложности «Первая» (т.е., фактически, очень простая).

«Вира» — «герой, воин» на Санскрите, «асана» — «поза». Т.е. асана переводится как «Поза героя». Хотя техника и не сложная, выполнять ее небрежно тоже не стоит, т.к. идет определенное воздействие на коленные суставы.

Вирасана: техника выполнения

Опуститесь на колени так, чтобы колени были вместе, а стопы врозь, примерно на ширину плеч.

С выдохом сядьте на пол так, чтобы на полу покоились ягодицы, а стопы разместились по бокам от бедер. При этом внутренние стороны икр соприкасаются с внешними сторонами соответствующих бедер. Пальцы ног на полу, направлены назад.

Положите руки на колени следующим образом: ладони смотрят вверх, пальцы образуют гьяна-мудру (печать знания), т.е. кончики большого и указательного пальца соединены, а остальные пальцы выпрямлены. Спина прямая. Это конечное положение.

Если вам поначалу трудно разводить стопы в конечной позе, можно сначала класть стопы одна на другую и садится на них, а затем постепенно раздвигать их, пока стопы не лягут по бокам от бедер.

Есть еще вариант под названием Ардха Вирасана — когда вы сгибаете только одну ногу, а вторая остается прямой на полу. Его можно использовать в качестве подготовительной к основной позе.

Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вам удобно, дышите глубоко и без напряжения. После этого можно выполнить различные движения в асане.

Прекратите выполнение гьяна мудры, и просто положите ладони на колени. Теперь нужно выдохнуть, переплести пальцы рук, и на вдохе вытянуть руки над головой так, чтобы ладони смотрели вверх внутренними поверхностями. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, дыша глубоко, затем с выдохом опустите руки по сторонам на подошвы ног, наклонитесь вперед, касаясь подбородком коленей.

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, сохраняя нормальное дыхание. На вдохе поднимите туловище и расслабьтесь.

Поза героя: польза

Вирасана полезна при плоскостопии; при ее выполнении лодыжки и стопы вытягиваются, что благотворно сказывается на формировании свода стопы. Конечно, для этого могут потребоваться месяцы практики.

Асана лечит подагру и ревматические боли в коленях. Облегчает состояние при отложении солевых шпор, и даже способствует их устранению, при регулярных занятиях.

Вирасана — одна из редких поз, которые можно делать после принятия пищи: она может помочь избавиться от ощущения тяжести в желудке.

Вирасана: вариант исполнения от школы Сатьянанды Сарасвати

Сядьте в Ваджрасану. Поднимите правое колено, и поместите правую стопу на пол, рядом со внутренней стороной левого колена.

Положите правый локоть на правое колено, а подбородок — на внутреннюю поверхность ладони правой руки. Закройте глаза, и расслабьтесь. Держите голову и спину прямой, не двигайтесь.

Через некоторое время поменяйте позу на противоположную (подняв левое колено, и т.д.).

Во время выполнения позы дышите медленно и глубоко, стараясь почувствовать или представить, как приносимая с воздухом энергия втекают (с вдохом) и вытекают (с выдохом) из вашего тела через точку между бровей (Бхрумадхья).

Продолжайте практику хотя бы в течение двух минут (на каждую сторону). Во время практики сосредотачивайтесь на дыхании, а также на поддержании головы и спины прямой. Также можно концентрироваться на точке между бровей или на Аджна-чакре, находящейся за ней (на ее уровне).

Польза варианта Вирасаны согласно Свами Сатьянанде

Асана приводит в равновесие ум, повышает концентрацию, высвобождает информацию из подсознания, позволяет легче расслабиться, как физически, так и ментально. Также способствует ясности мышления, и помогает избавиться от навязчивых мыслей.

Также эта поза героя благотворна для почек, печени, репродуктивных органов, и органов живота.

Еще интересное:

ramananda.org

Вирасана (поза героя, воина) сидя: фото, видео, техника выполнения

Описание

В переводе с санскрита: vira — герой, смелый. Поза, при выполнении которой растягиваются мышцы паховой области под действием силы тяжести.

Техника выполнения

  1. приседаем на пол промежду ног;
  2. ступни разместить около ягодиц;
  3. подошвы располагаются пятками в сторону головы, сдвинуты вместе коленки;
  4. фаланги стоп обратить друг к другу;
  5. икроножными мышцами прижмитесь к ягодицам;
  6. распрямите позвоночный столб и вытягивайтесь;
  7. поддерживая врожденный выгиб поясничных позвонков;
  8. удерживая основательное, стабильное дыхание;
  9. растяните шейный отдел, голова при этом нависает над тазом, подбородок синхронно с полом, смотрим перед собой;
  10. выход — наклониться в коленно-локтевое положение.

Поза воина: виды сзади и сбоку

Если сразу сложно опустить ягодицы на пол, то для облегчения асаны необходимо подложить под них свернутое одеяло, подушку.

Нюансы выполнения позы героя

Анатомия вирасаны

Разновидности исполнения:

  • пятки расположить под ягодицами, большие фаланги скрещиваются, ягодицы между пяток;
  • щадящий версия голени совместить стопы под ягодицами, пальцы устремлены назад, располагаемся на пятках.

Польза от выполнения:

  • вырабатывает стабильную, красивую осанку;
  • повышает подвижность, эластичность мягких тканей;
  • поднять настроение;
  • налаживает работу грудных и брюшных органов;
  • оживляет подвижность суставов;
  • сохраняет естественный изгиб стопы;
  • стимулирует и повышает тонус ЦНС;
  • для регуляции менструального цикла;
  • помогает при невралгии седалищного нерва.

Противопоказания:

  • сравнительно низкий запрет при варикозе нижних конечностей — щадящий вариант не более 1 минуты;
  • при повреждениях конечностей не совершать резких движений.

При увеличении изнеможении и возникновении тягостных ощущений предоставить ногам отдых по средствам их распрямления.

yoga24.info

Асаны йоги в положении сидя

Сидячие позы хорошо раскрывают бедра, делают таз более подвижным и повышают эластичность мышц промежности. Они прекрасно подходят для медитативных практик, священных состояний, пения мантр и дыхательных техник.

19. Постава «Триглав»Выполнение асаны:1. Сядьте на коврик и скрестите ноги перед собой. 

2. Потянитесь макушкой вверх, выровняйте спину, расслабьте плечи, опустите лопатки.3. Стопы находятся под коленями.4. Вытяните ягодичные мышцы по направлению назад, так вы создадите более устойчивое положение.5. Если у вас быстро устают ноги, или вам неудобно в таком положении, вы можете подставить подушки (или скрученные валики) под таз, колени, или прислониться спиной к стене.6. Весь позвоночник должен быть ровным и вытянутым вверх.Польза поставы для здоровья: Раскрываются тазобедренные суставы. Укрепляются мышцы спины и позвоночник. Налаживается нервная и сердечнососудистая система.Духовно-энергетическое значение асаны: Успокаивает разум, обращает внимание внутрь. Подходит для для медитативных практик, священных состояний, пения мантр и дыхательных техник.

20. Постава «Храм Сварога»Выполнение асаны: 1. Сядьте в поставу Триглава.2. Сложите руки перед грудью в «Намысто Рода» (намасте).3. На вдохе потянитесь руками вверх, насколько это возможно. Ладони остаются соединены.4. Вытяните позвоночник, шею, макушку вверх.5. Задержитесь в этом положении и войдите в состояние Дывления.Польза поставы для здоровья: Раскрываются тазобедренные суставы. Укрепляются мышцы спины, рук и позвоночник. Налаживается нервная и сердечнососудистая система.Духовно-энергетическое значение асаны: Успокаивает разум, обращает внимание внутрь. Разжигает внутренний огонь. Подходит для медитативных практик, священных состояний, пения мантр и дыхательных техник.

21. Постава «Храм Лады»Выполнение асаны: 1. Сядьте в поставу Триглава.2. Сложите руки перед грудью в «Намысто Рода» (намасте).3. Поверните ладони по направлению от себя пальцами вниз и опустите на уровень чары Зарод. Ладони остаются соединены.4. Вытяните позвоночник, шею, макушку вверх.5. Задержитесь в этом положении и сконцентрируйтесь на своем теле.Польза поставы для здоровья: Раскрываются тазобедренные суставы. Укрепляются мышцы спины, рук и позвоночник. Налаживается нервная и сердечнососудистая система.Духовно-энергетическое значение асаны:  Успокаивает разум, обращает внимание внутрь. Гармонизирует мысли, приводит в состояние лада и мира.Развивает любовь и чувственность. Подходит для медитативных практик, священных состояний, пения мантр и дыхательных техник.. 

22. Постава «Готовность»Выполнение асаны: 1. Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе.2. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов.3. Положите ладони на колени.Польза поставы для здоровья: Усиливает кровоснабжение тазово-крестцовой области и тонизирует ее нервные ткани. Это особенно полезно людям с нарушениями пищеварения. Способствует уменьшению притока крови к половым органам и массирует их нервные ткани. Укрепляет мышцы таза, что предотвращает возникновение грыжи и помогает женщинам при родах. Устраняет такие заболевания желудка, как язва или повышенная кислотность. Укрепляет мышцы голеней и бедер. Улучшает сон.Духовно-энергетическое значение асаны: Дает внутреннее равновесие, спокойствие, умиротворение. Наполняет все чары. Подходит для медитативных практик, священных состояний, пения мантр и дыхательных техник.

23. Постава «Посох»В этой поставе очень важно обеспечить правильную последовательность действий. Она является основой всех сидячих поз.Выполнение асаны: 1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.2. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Для этого завалитесь слегка набок и отодвиньте ягодицы в стороны и назад.3. Внутренние края стоп должны соприкасаться. Тянитесь ими вперед, в то время как внешние края стоп тянутся назад, к бедрам.4. Прижимайте пятки к полу. Так вы обеспечите правильную посадку на седалищных костях.5. Потянитесь голенью вверх (не отрывая пятки). Это действие поможет активизировать ножные мышцы, и задняя поверхность ноги останется лежать на полу. Двигайте ноги по направлению к основанию бедер.6. Постарайтесь соединить щиколотки. Это поможет вращать сустав бедра по направлению внутрь.7. Поставьте ладони у бедер и надавите на них, вдавливая в пол. Это укрепит руки. Если вы не достаете до пола, переместите ладони чуть вперед. Со временем можно начать отодвигать руки.8. Сдвигайте лопатки и направляйте их к крестцу.9. Слегка опустите подбородок, чтобы удлинить шею.10. Расслабьте взгляд и челюсть. Чтобы расслабить челюсть, нужно коснуться нёба кончиком языка.Польза поставы для здоровья: Избавляет от затрудненного дыхания, кашля, астматических хрипов. Укрепляет мышцы груди. Массирует брюшные органы, приподнимает обвисшие брюшные стенки. Смягчает отрыжку и газообразование. Укрепляет мышцы позвоночника и ног.Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет нижние чакры. Развивает умение сосредотачиваться. 

24. Постава «Корни» Выполнение асаны: 1. Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Подтяните к себе правую стопу.2. Разотрите всю поверхность стопы и каждый пальчик отдельно, оживляя и активизируя их.3. Представьте чару Корни в виде воронки на вашей стопе. Левой ладонью мы начинаем описывать круги на стопе, постепенно расширяя эту воронку. Сначала вы будете описывать круги на самой стопе, далее – выходить за ее пределы. Мысленно постоянно держим образ того, как вы расширяете чару Корни своей ладонью. С каждым кругом вы будете чувствовать, как увеличивается поток энергии, проходящий через эту чару. Остановитесь, когда почувствуете, что достаточно расширили чару Корни.4. Повторите то же на другую ногу.Польза поставы для здоровья: Активизирует все точки на стопе, что естественным образом благоприятно влияет на оздоровление всего организма. Разминает, разогревает стопы и ноги в целом. Устраняет боли и болезни ног.Духовно-энергетическое значение асаны: Приносит чувство уверенности, стойкости, стабильности. Усиливает и расширяет чару «Корни». Увеличивает поток силы от предков. Налаживает связь с предками и всем родом. 

25. Постава «Колыбель рода»Более сложный и более простой варианты.Цель этой практики – почитание своих предков по отцовской и материнской линиях, наполнение их силой и любовью, укрепление родовой связи.Выполнение асаны: 1. Исходное положение – сидя или лежа на спине. Подтяните к груди правую стопу и уложите ее на сгиб левого локтя с внутренней стороны. Правой рукой обнимите подтянутое колено по внешней стороне ноги так, чтобы кисти правой и левой руки сомкнулись с внешней стороны голени. Если это положение не доступно, подтяните правую голень, насколько это возможно. Левой рукой возьмитесь за поднятую стопу, а правой рукой поддерживайте колено. Представьте, что вы держите на руках ребенка.2. Мысленно обратитесь к роду отца. Вспомните своих предков по этой линии, направьте им свою любовь и благодарность.3. Одновременно покачивайте свою ногу вправо-влево, как будто вы качаете младенца. Представьте, что весь род собрался сейчас в этом ребенке и вы имеете возможность выплекать его, наполнить необходимыми благоприятными образами, вложить нужные качества и силы.4. Покачивайте на руках свой род со всей возможной любовью и нежностью столько, сколько будете чувствовать в этом необходимость. Лучше, чтобы глаза были закрыты.5. Повторите практику на левую ногу, наполняя род по материнской линии.Польза поставы для здоровья: Раскрывает тазобедренные суставы. Снимает напряжение ног.Духовно-энергетическое значение асаны: Успокаивает, наполняет внутренней гармонией, улучшает настроение. Налаживает связь с предками, гармонизирует отношения в роде. Увеличивает родовую силу. 

26. Постава «Скоба сидя» Эта постава очень расслабляет и восстанавливает силы.Выполнение асаны: 1. В этой поставе вашей опорой являются ноги. Они должны быть прямыми и натянутыми. Внутренний край стоп тянется вперед, внешний – назад, к бедрам. Постарайтесь соединить щиколотки.2. Вдавите пятки и седалищные кости в пол. Удлиняйте позвоночник, двигаясь от крестца вверх.3. Заворачивайте верхнюю поверхность бедра вовнутрь и одновременно тяните ноги к основанию бедер. Убедитесь, что задняя поверхность бедра не отрывается от пола.4. Наклонитесь вниз, сгибаясь от бедренных суставов, а не от талии. Представьте, что вы хотите вылезти из собственного таза.5. Продолжайте удлинять позвоночник.6. Если вы не можете обхватить стопы руками, схватитесь за ремешок. Ноги должны оставаться натянутыми и активными. Держитесь за ремешок, одновременно удлиняя позвоночник. Не тяните себя вперед силой рук. Расслабьтесь и направьте плечи вниз и чуть назад. Сгибайтесь вперед, используя силу активных ног и крестца.7. Если вы можете дотянуться до стоп и обхватить их руками, держите руки прямыми.8. Используйте силу дыхания, чтобы наклониться ниже. На вдохе слегка приподнимайте корпус, а на выдохе расслабляйтесь и вытягивайтесь вперед. На выдохе подтягивайте живот под ребра, так вам будет легче наклониться вперед.9. На выходе из позы сделайте вдох, поднимите головуи корпус и с прямым позвоночником на выдохе вернитесь в поставу.10. Удерживайте позу в течение пяти дыханий.Польза поставы для здоровья: Улучшает пищеварение. Помогает растянуть позвоночник и подколенные сухожилия. Стимулирует яичники, матку и женскую репродуктивную систему. Массирует почки, мочевой пузырь и поджелудочную железу. Успокаивает и массирует сердце.Духовно-энергетическое значение асаны: Расслабляет тело и разум. Наполняет чару корни, поднимает энергию выше – к чарам Исток и Зарод. Помогает отпустить обиды и тревоги

27. Постава «Открытое сердце»Выполнение асаны: 1. Исходное положение – сядьте на коврик с выпрямленными ногами.2. Правая нога сгибается в колене, и ее ступня кладется под левое бедро около левой ягодицы.3. Левая нога также сгибается, и ее ступня помещается на пол возле правой ягодицы.4. Левое колено расположено прямо над правым. Левая рука поднимается вверх, заводится за спину и там сцепляется в замок с правой, которая находится внизу. Если не получается соединить кисти рук, воспользуйтесь ремешком.  Постарайтесь максимально растянуть мышцы рук и максимально раскрыть грудь, но не переусердствуйте.5. Спина выпрямлена. Тело максимально расслаблено.6. Задержитесь в этом положении. Вдохи и выдохи должны быть максимально глубокими и медленными.7. Повторите поставу на другую сторону.Польза поставы для здоровья: Развивает гибкость суставов рук и ног. Исправляет искривления позвоночника. Раскрывает и увеличивает объём легких. Способствует повышению тонуса всего организма в целом.Духовно-энергетическое значение асаны: Помогает достижению покоя в разуме и концентрации в мышлении. Раскрывает духовное сердце. Учит принимать и ототдавать любовь. Наполняет чары Исток, Зарод, Живот, Ярло, Устье, Око.

По материалам книги Владимир и Лада КУРОВСКИЕ "ЯРГА ПУТЬ ПРОСВЕТЛЕНИЯ".

Спящая йога ( Нидра йога ) 

Дальше предлагаю Вашему вниманию отрывок из выступления Татьяны Элль на конференции "Раскрытие секретов 2.0" в котором она рассказывает: что такое спящая йога, как нидра йога может помочь избавиться от вредных привычек, болезней, лишнего веса, улучшить память и концентрацию. А так же дает практический почти получасовой мастер-класс по нидра йоге.

Если статья понравилась и была полезна - подписывайтесь на обновления.

Подобные материалы:

ЧАРЫ( чакры ) И ЭНЕРГОТЕЛА. Часть первая.

Наполняемся энергией. Пранаяма.

Асаны йоги на баланс.

xfresh.info

Поза Сапожника.

Поза Сапожника относится к числу основных поз йоги. Это то, что нужно сегодня каждому современному человеку, особенно тем, кто проводит  большое количество времени, сидя за компьютером, за рулем, в общем, всем, у кого тазобедренные суставы малоподвижны в течение дня.

Баддха Конасана - асана йоги, которая выполняется из положения сидя и отлично развивает отводящие мышцы бедра, а также тонизируются и укрепляются все органы таза.

Поза Сапожника - прекрасно подходит для женщин, ее хорошо выполнять, чтобы снять  напряжение во время критических дней, успокоить нервную систему, вернуть состояние равновесия и расслабить свое тело.

Кроме того, научившись достаточно хорошо выполнять Позу Сапожника, вы отлично подготовите свои тазобедренные суставы к выполнению одной из основных и самых распространенных асан йоги - Позы Лотоса.

Баддха Конасана - техника выполнения Позы Сапожника:

  1. Принимаем Позу Посоха, сгибаем колени, соединяем стопы, подтягивая пятки к промежности. Стараемся развести колени как можно шире в стороны.
  2. Упираемся в пол позади себя руками или кончиками пальцев, хорошо прижав к полу седалищные кости. Теперь стараемся вытянуть позвоночник, сосредотачиваясь на внутренней поверхности бедер.
  3. Чтобы приблизить колени как можно ближе к полу, нужно  постараться развести бедра так, будто вы хотите достать ими до стен комнаты. Не напрягайте тело во время выполнения этого упражнения, а наоборот, расслабьтесь, и тогда колени легко опустятся на пол.
  4. Когда вытяжение позвоночника максимально, попробуйте взять обеими руками за стопы ног, обхватите большие пальцы ног и разверните стопы так, чтобы они стали похожи на открытую книгу. За счет этого колени опустятся еще ниже. Продолжайте вытягивать позвоночник от пола к макушке головы, тяните весь корпус вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы в области талии.
  5. Продолжая обхватывать руками стопы ног, кладем локти на внутренние поверхности бедер и выполняем наклон туловища к полу, стараясь коснуться его лбом. Не забывайте, что наклоняться нужно от низа живота, стараясь сохранить вытяжение позвоночника. В данном положении происходит стимуляция внутренних органов, давление  в области живота стимулирует пищеварительную систему.
  6. Теперь поднимаемся в положение сидя, а ноги стремимся приблизить к груди, обхватив их за стопы.
  7. Чтобы усложнить позу и выполнить баланс на седалищных костях постарайтесь приблизить руки, обхватив ладонями локти.

Если исполнение позы Сапожника пока для вас дается с большим трудом, вы можете потренироваться, выполняя  более упрощенный вариант Баддха Конасаны:

  • Выполняем упражнение, прислонившись спиной к стене.
  • Садимся на сложенное одеяло ягодицами, так будет проще положить колени на пол.
  • Можно использовать специальные грузы для утяжеления на бедра (или взять для этих целей обычные мешочки с песком).

После выполнения Позы Сапожника (Баддха Конасана) хорошо бы постараться не забыть о контр-позах:

Дополнительным эффектом от  Позы Сапожника является эффект раскрытия не только суставов, но и внутренних возможностей и потенциала каждого человека. Это ли не стимул, чтобы начать заниматься йогой дома.

Подключаем и медитацию для успокоения ума и достижения равновесия во всем.

Я надеюсь, что многие читатели "Живи легко!" смогут достаточно легко выполнить Баддха Конасану и останутся довольны своими результатами.

Попробуйте, но осторожно, помните о состоянии комфорта при выполнении асан, из которого вы не должны никогда выходить. И тогда может быть вам захочется испытать свои силы в более сложной, но и более эффективной для женского здоровья позе - Позе Связанного угла лежа!

Удачи вам и здоровья! Присоединяйтесь к Клубу любителей йоги - подписывайтесь в форму ниже и аудио-уроки асан от простого к сложному будут приходить к вам прямо на почту.

 

 

 

 

 

 

 

jivilegko.ru

Сидячие асаны йоги - асаны в положении сидя от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Дандасана как основа сидячих асан йоги

Дандасана, или поза посоха, на первый взгляд, кажется довольно простой. Она часто считается подготовительной для других сидячих асан. Для части асан в положении сидя поза посоха служит исходным положением. Используется дандасана и для некоторых динамических упражнений. Асана представляет собой позу сидя с вытянутыми вперед ногами. Колени при этом прижаты к полу, пальцы ног тянутся навстречу туловищу, позвоночник вытягивается так, что ягодицы, спина и голова располагаются на одной прямой линии.

При регулярной практике асаны улучшается работа органов брюшной полости, укрепляется спина, растягиваются ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, икроножные и подколенные мышцы.

Сидячие позы со скрещенными ногами

Асаны со скрещенными ногами улучшают работу органов малого таза, стимулируют кровообращение в паховой области, регулируют работу мочеполовой системы, укрепляют спину и помогают снизить вероятность возникновения варикозного расширения вен. Часто их используют как удобную позу для практики дыхательных упражнений. Среди рекомендуемых для беременных асан йоги сидя со скрещенными ногами наиболее популярны:

• Сукхасана, или удобная поза;• Бхадрасана, или благотворная поза;• Баддха Конасана, или поза бабочки.

Наиболее распространенной ошибкой при их исполнении считается неправильная отстройка спины. Макушка должна быть естественным продолжением позвоночника, плечи опущены вниз, а спина выпрямлена.

Сидячие позы с наклонами

Часто входят в комплексы занятий йогой сидячие позы с наклонами. Они стимулируют пищеварение, активизируют работу почек, улучшают циркуляцию крови в области таза и вытягивают позвоночник. Самые известные из этого ряда – Пасчимоттанасана (наклон вперед из позы Посоха) и Джануширшасана (наклон головы к колену). Если выполнение этих поз в традиционном варианте некомфортно для беременной, чтобы избежать излишнего давления на живот, можно использовать ремень.

Асаны сидя на коленях

Часто включают в комплексы йоги сидячие асаны на коленях.

Поза алмаза (сидя на пятках), или Ваджрасана – отличный способ стимулировать пищеварение. В отличие от многих других поз ее даже рекомендуют практиковать после еды. Полезна она, в первую очередь тем, у кого диагностирована повышенная кислотность.

Поза героя, или Вирасана, уменьшает отеки рук и ног, предотвращает варикозное расширение вен. Для принятия позы нужно сесть на колени и развести ступни так, чтобы было удобно сесть между ними на пол. Руки складывают в намасте и удерживают Вирасану около 30 секунд. После четвертого месяца беременности для комфорта живота эти позы можно выполнять с раздвинутыми коленями.

Асаны в положении сидя на корточках

Позы, выполняемые на корточках, способствуют укреплению мышц тазового дна, улучшают подвижность связок, избавляют от боли в спине. Наиболее популярная асана сидя на корточках – Маласана. Для входа в позу необходимо медленно присесть: ноги при этом находятся на расстоянии около полуметра друг от друга, а вес, в основном, приходится на пятки. Руки сложены в намасте, а локти слегка раздвигают колени. Во избежание распространенной ошибки, когда пятки отрываются от пола, можно подложить под них свернутое одеяло. Маласану нельзя практиковать при угрозе выкидыша, а вот во время схваток – это идеальное положение.

Домашняя йога: сидячие позы со скрутками

Популярны в йоге и асаны сидя со скрутками. Они помогают укрепить мышцы матки, активизируют кишечник, разрабатывают поясницу и избавляют от болей в нижней части спины.

Маричиасану во время беременности выполняют в открытом варианте. Из положения Дандасаны правую ногу сгибают в колене, подтянув пятку к паховой области, левую руку заводят за спину, правую – размещают с внутренней стороны правого бедра, чуть отодвигая колено в сторону. Для более глубокой проработки мышц спины нужно посмотреть за левое плечо. Поза удерживается несколько секунд, затем все то же самое следует сделать в правую сторону.

Бхарадваджасану беременным рекомендуют использовать в облегченном виде: с использованием стула. На сиденье садятся диагонально (спинка стула ближе к левому боку), затем вытягиваются вверх (живот обязательно должен быть расслаблен) и разворачиваются налево. После нескольких секунд удержания позы все повторяют в другую сторону. Правильное выполнение сидячих поз для беременных продемонстрировано в видеоуроках сайта.

mama-yoga.ru


Смотрите также