Шалабхасана — поза саранчи в йоге. Поза кузнечика в йоге польза


фото, эффекты. Поза кузнечика в йоге: польза

Согласно Ведам, в йоге можно насчитать порядка 8 миллионов 400 тысяч асан. Каждая из них по сути или по форме повторяет живое и неживое в этом мире. Считается, что выполнение нескольких асан в день способствует внутренней гармонии и налаживанию связи между личностью и Вселенной. По одной из версий, Поза кузнечика в йоге учит объединению с другими. Социально активным людям асана помогает влиться в коллектив и взаимодействовать в нём. Проработка и укрепление спины способствуют в дальнейшем более продолжительному и комфортному сидению в положениях для медитации и пранаямы (с прямой спиной).

Поза кузнечика в йоге

С санскрита «Salabha» значит ‘кузнечик, саранча’ или ‘сверчок’. Это положение напоминает силуэтом насекомое, лежащее на земле.

Поза кузнечика — одна из ключевых асан йоги. Она упоминается в важнейших трактатах, где описываются практики йоги, и служит в основном для укрепления мышц спины.

Эта асана относится к симметричным позам в положении лёжа на животе, прогнувшись. Ваш позвоночник в данном упражнении работает на разгибание. Основные мышцы, выполняющие это действие, — мышцы, разгибающие позвоночник. Руки задействуются в режиме подъёма, разведения и вращения лопаточной области наружу, сгибания в плечевом суставе и разгибания в локтевом. Задействуя ноги, мы наклоняем таз вперёд и совершаем разгибание в коленном суставе, а также разгибание и приведение в тазобедренных суставах, подошвенное сгибание области стоп. Возможно, будет нелегко поднимать руки вверх, если практикующий находится пока на этапе освоения различных положений, и мышцы тела ещё слабо укреплены.

Положение ног в этой асане требует непростого взаимодействия между мышцами, поэтому могут возникать некоторые сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки. Вес тела приходится здесь на область живота. Важно осваивать в Позе кузнечика брюшное или Полное йоговское дыхание. Ставьте во время выполнения перед собой задачу неподвижности корпуса, для этого старайтесь расслабить диафрагму, все мышцы грудной клетки и представьте, что пол давит на живот, а не наоборот.

Поза кузнечика: техника выполнения. Нюансы

Первым следует подготовить поясничный отдел: немного поднимите грудную клетку, отталкиваясь на руках, вытягивайте макушку вверх, удлиняйте нижний отдел спины, —таким образом во время прогиба вы сможете избежать лишнего давления на позвоночник. Направление шеи должно продолжать линию изгиба позвоночника. Примите положение лёжа на животе и вытянитесь руками вдоль корпуса. На выдохе нужно плавно, и по возможности одновременно, отрывать от пола голову, корпус, в частности грудную клетку, от области таза — ноги. Поднимайте нижние конечности как можно выше, при этом держите их вместе, соединив бёдра, колени, голени и стопы. К полу прижимайте только лишь область живота. Углубляясь в асане, подтягивайте ягодичные мышцы и старайтесь удлинять мышцы бёдер. Желательно выпрямить ноги в коленях и тянуться носочками ног от себя. Руки от области плеч также держите прямыми и поднимайте вверх, разворачивая ладонями к полу. Таким образом мы приводим в работу верхнюю часть спины и мышцы в этой области. В Позе кузнечика можно оставаться довольно длительное время или выполнять несколько коротких подходов продолжительностью до 1 минуты с перерывами. Старайтесь сохранять глубокое и ровное дыхание.

Также для более качественного выполнения асаны, делайте Мула-бандху (корневой замок). 

Вариации выполнения Позы кузнечика, меняя положения рук: лёжа на животе, поднимайте корпус и вытягивайте руки вперёд параллельно друг другу, фиксируя развёрнутые внутрь ладони. 

Дополнительный вариант: переплести ладони вытянутых назад рук над ягодицами и вытягиваться макушкой вверх, а замком из рук — к стопам.

Вариант для начинающих

Для того чтобы избавиться от болевых ощущений в области спины, допустим вариант, когда ноги сгибаются в коленях и голени перпендикулярны поверхности пола. При этом носки ног потяните на себя, а пятки толкайте вверх. С выдохом разведённые чуть в стороны бёдра стремитесь соединить друг с другом и поднимайте от пола.

Поза кузнечика в йоге: польза

Выполнение данной асаны имеет ряд положительных эффектов: упражнение способствует развитию мышц спины, грудного и поясничного отделов; позвоночник становится гибким и удлиняется, снимает боли в крестцовом отделе и пояснице. Асана полезна для женщин при гиперфункции работы женской половой системы во время критических дней. Также опытные учителя рекомендуют выполнять Позу кузнечика при смещении межпозвоночных дисков и считают её идеальной для излечения этого недуга. Практиковать, конечно, в этом случае рекомендуется с опытным преподавателем. Благотворно воздействует на мочеполовую систему.

Асана противопоказана при высоком давлении и серьёзных проблемах с сердцем.

Благоприятной практики!

Автор Юлия Семашкина

www.oum.ru

Шалабхасана — поза саранчи в йоге

Шалабхасана — важная поза, как для развития мышц спины, так и для поднятия общего тонуса и выносливости организма.

Также поза саранчи является одной из «классических» асан, описанных в древних текстах по йоге (Хатха Йога Прадипика и другие).

Шалабхасана: техника выполнения

Лягте на живот, ноги и стопы вместе, подошвы кверху.

Руки можно положить либо по сторонам туловища, либо под него; ладони при этом кладутся внутренней поверхностью на пол, либо пальцы сплетаются в замок. Нужно отметить, что есть и другие варианты положения рук, например, иногда ладони кладут внешними поверхностями на пол, либо сжимают в кулаки, помещая большой палец внутрь кулака, и ставя кулаки на пол так, чтобы они опирались на фалангу большого пальца.

Вытяните подбородок немного вперед, и положите его на пол или на коврик для йоги — сохраняйте его в этом положении на протяжении всей практики. Опять же, есть и другой вариант, когда вы кладете на пол не подбородок, а лоб — этот вариант безопаснее для шеи, но может потребовать больше сил при выполнении асаны; также в нем сложнее поднять ноги высоко. Выберите тот, что вам больше подходит.

Закройте глаза и расслабьтесь. Это исходное положение.

Медленно поднимите ноги, как можно выше, сохраняя их прямыми, и держа вместе. Это конечное положение.

Подъем ног осуществляется за счет давления рук на пол, а также сокращения мышц спины.

Удерживайте конечное положение, как можно дольше, но не допускайте перенапряжения. Поначалу у вас вряд ли получится задержаться в конечной позе больше, чем на пару секунд, однако со временем вы станете сильнее, и время удержания, естественно, тоже вырастет.

Вариант положения рук (III)

Выходя из позы, медленно опустите ноги на пол. Это один цикл.

Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь; голову можно повернуть на бок, чтобы дать отдохнуть шее.

Восстановите дыхание и сердцебиение перед тем, как начать новый цикл.

Поза кузнечика в йоге: детали практики

Дыхание: делайте глубокий вдох в исходном положении; на задержке дыхания после вдоха поднимайте ноги и удерживайте конечное положение. На выдохе опускайте ноги на на пол.

Замечание: вышеуказанный стиль дыхания может заметно усложнить выполнение позы кузнечика, поэтому можно для начала следовать такому стилю: вдохнуть в исходном положении, на выдохе поднять ноги и удерживать конечное положение, затем опустить ноги на пол, даже без вдоха. В таком состоянии вы не удержите позу долго, зато подъем дастся вам гораздо легче. Также можно попробовать делать вдох при подъеме ног. Со временем вы натренируетесь, и сможете перейти к типу дыхания, указанному первым.

При обретении некоторого опыта, можно выдыхать не при опускании ног, а после того, как вернетесь в исходное положение.

Продолжительность практики: выполняйте Шалабхасану до 5 циклов за практику, если речь идет о динамической форме, и до 3 циклов с более длительным удержанием конечного положения.

Внимание направляйте на синхронизацию дыхания и движения, на поясницу, на живот, на сердце, либо на Вишуддхи чакру.

Для усиления эффекта от позы саранчи, выполняйте ее после позы Бхуджангасана (поза кобры), и до позы Дханурасана (поза лука), т.е. между ними. Иногда ее делают до позы кобры.

Противопоказания для позы саранчи в йоге

Поскольку Шалабхасана требует немалых физических усилий, ее не следует выполнять тем, у кого слабое сердце, тромбоз венечных сосудов (коронарный тромбоз) или высокое кровяное давление.

Также не рекомендуется делать эту асану тем, у кого язвенная болезнь, грыжа, кишечный туберкулез и подобные заболевания.

Поза Шалабхасана: польза

  • Шалабхасана стимулирует всю автономную нервную систему.
  • Укрепляет поясницу и органы таза.
  • Тонизирует нервы в области крестца, облегчая симптомы болей в спине, ишиаса легкой степени, помогает при выпадении позвоночного диска.
  • Улучшает работу печени и других органов брюшной полости.
  • Устраняет болезни желудка и кишечника, стимулирует аппетит.

Для начинающих рекомендуется выполнять позу Ардха Шалабхасана в качестве подготовки к основной позе. Опытные практикующие йогу могут попробовать более продвинутую позу Пурна Шалабхасана.

Еще интересное:

ramananda.org

Шалабхасана или поза саранчи в йоге: техника выполнения

Шалабхасана, что переводится как «поза саранчи», прекрасная тренировочная поза, очень эффективна для проработки глубоких мышц позвоночника, спины, рук и ног, способствует повышению выносливости всего организма.

Польза Шалабхасаны для организма человека

Асана способствует уменьшению болезненных ощущений при менструациях, полезна для профилактики развития остеохондроза, радикулита в области поясницы, межпозвоночных грыж. Происходит стимуляция органов брюшной полости и грудной клети, солнечное сплетение, нервную систему, способствует избавлению от лишнего жира с бедер, ягодиц и туловища, увеличивает полезный объем легких, устраняет смещение позвонков и межпозвоночных дисков.

Рекомендована при геморрое, варикозном расширении вен, простатите, нарушениях в половой сфере, отеках ног, диабете, легкой степени ишиаса.

Противопоказания

С осторожностью и только под присмотром тренера можно выполнять асану в случае проблем в сердечно-сосудистой системе, при грыжах, язвах желудка/двенадцатиперстной кишки, туберкулёзе кишечника, повышенном внутричерепном давлении, мигренях, менструации, в период беременности, высокой температуре, при выраженных травмах позвоночника или спины.

Полезные советы

  • Пальцы рук максимально вытянуты назад;
  • Плечи отведены назад, локти втянуты;
  • Ключицы расширены в стороны и подняты вверх;
  • Колени втянуты, а их внутренние части направлены вверх;
  • Внешние части бедер стянуты в сторону таза;
  • Делайте максимальный прогиб в области грудного отдела позвоночника, прогните шею в основании, вытянитесь и направьте макушку вверх, голову отведите назад.

Аспекты дыхания в Шалабхасане

  • При исходном положении вдохните, начните поднимать ноги на выдохе и задержитесь в конечном положении, положите ноги на поверхность пола, не совершая вдох (более легкий стиль дыхания для освоения асаны).
  • При исходном положении глубоко вдохните; затем задержите дыхание и начните поднимать ноги, удерживайте конечное положение. Выдохните и положите ноги на поверхность пол (такой стиль усложняет выполнение позы саранчи).
  • Для опытных йогов можно использовать вариант, когда выдох делается не при опускании ног, а после возвращения в исходное положение.

Техника выполнения позы Саранчи

1. Примите положение лежа, при этом живот касается пола, ступни ног сведены вместе подошвами кверху.

2. Руки вытяните вдоль туловища или под него; тыльная сторона ладоней прижата к полу, либо же пальцы находятся в «замке» и сплетены между собой. Имеются различные варианты расположения рук: ладони сжаты в кулаки (большой палец внутри кулака), внешняя сторона ладоней прижата к полу.

3. Подбородок вытяните чуть вперед и коснитесь им пола, такое положение подбородка сохраняется во время выполнения всего упражнения. Существует вариант, когда лоб касается пола, а не подбородок, такая позиция безопасней для шеи, однако усиливая нагрузку на организм, тем самым усложняя выполнение асаны. Выберете для себя более комфортный вариант.

4. Глаза закройте и постарайтесь расслабиться (исходное положение).

5. Начните медленно поднимать ноги максимально высоко, ноги не сгибайте и держите их вместе (конечное положение). При подъеме ног обратите внимание, что данное движение совершается из-за производимого давления на руки и сокращения мышц спины.

6. В конечном положении оставайтесь максимально долго, однако не следует допускать перенапряжения.

7. Для выхода из позы спокойно и равномерно опустите ноги на пол. Вышеописанное является одним циклом практики.

8. Далее вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, голову поверните на бок, давая, таким образом, отдых шее.

9. После восстановления дыхания и нормализации сердцебиения начните новый цикл. Всего можно делать около 5 циклов за одну практику.

yogarossia.ru

Шалабхасана, поза Саранчи, польза и противопоказания асаны

07 января 2017 г.

Шалабхасана или поза Саранчи – базовая поза в йоге. Она служит для того, чтобы укрепить мышцы позвоночника и спины. Асана очень полезна, но только при условии ее правильного выполнения.

Польза асаны Шалабхасаны

Шалабхасана помогает тонизировать нижнюю часть тела, включая ноги. Если выполнять ее регулярно, она снимает боли в пояснице и избавляет от радикулита. После нескольких занятий вы заметите, что прошли болевые ощущения в области ног, рук. Способствует асана и избавлению от неприятных ощущений во время менструации у женщин.

Поза Саранчи оказывает и следующее благотворное воздействие:

  • Укрепляет сердечную мышцу, легкие, спину;
  • Нормализует функции органов брюшной полости;
  • Повышает аппетит;
  • Устраняет запоры;
  • Помогает бороться с болезнями ЖКТ.

Выполнение асаны помогает похудеть, в особенности в области ног. Также оно способствует повышению выносливости всего организма в целом – длительные походы и физические нагрузки не будут изматывать организм.

Противопоказания к выполнению позы Саранчи

Шалабхасана – поза, которая рекомендована к применению многим людям. Однако не всем показано выполнять ее. Противопоказания к асане выделяются следующие:

  • Проблемы с сердцем;
  • Язва желудка;
  • Туберкулез кишечника;
  • Наличие грыжи.

При наличии представленных заболеваний перед выполнением позы следует получить консультацию у врача!

Как правильно выполнять асану: техника и концентрация

Как правильно делать Шалабхасану? Выполнение позы происходит в несколько приемов.

Лягте на живот и вытяните руки около тела. Лоб при этом должен располагаться на полу. Расслабьтесь, положите выпрямленные руки под бедра. Важно! Тыльная сторона ладоней должна касаться пола. Способ, при котором тыльная сторона у ладоней смотрит вверх, приемлемый, но является более сложным.

Итак, когда вы лежите на полу, сконцентрируйте свое внимание на область поясницы. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь поднять живот и выпрямленные ноги высоко. Зафиксируйте положение. Вдохните, опустите ноги на выдохе. Повторить асану следует 4 раза.

Как правильно делать Шалабхасану для достижения лучшего эффекта? Во время того, как будут подняты ноги, зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Потом на выдохе следует отпустить ноги.

Важно! В процессе выполнения позы ноги должны быть прямыми. Кроме того, можно концентрироваться не только на пояснице, но и на сердце, области около ключиц и горле. Так вы простимулируете чакру, которая отвечает за коммуникабельность и творческий потенциал. Выполнение асаны поможет улучшить и деятельность щитовидной железы.

Дыхание во время выполнения асаны

В процессе выполнения необходимо правильно дышать. Пока вы лежите на полу, в самом начале асаны, дышать нужно максимально естественно. Когда вы приподнимаете ноги, вдох должен быть глубоким. Затем следует осуществить небольшой медленный вдох и задержать дыхание.

Встав в заключительную позицию, в которой поза Саранчи на фото действительно напоминает это насекомое, следует задержать дыхание. Когда вы почувствуете, что больше не можете задерживать воздух, начните медленно и равномерно выдыхать его. Выйдите из позы, лягте на пол, расслабьтесь, восстановите себя при помощи нескольких дыхательных циклов.

Итак, Шалабхасана – базовая поза, которая является очень полезной для организма, в особенности для мышц ног и спины. Но, чтобы достичь хорошего результата, выполнять ее следует правильно. Делают асану на пустой желудок, во время процесса ноги должны быть прямыми, а движения плавными.

Вернуться в раздел - Йога

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

www.hara.ru

Шалабхасана (поза саранчи) | SLAVYOGA

Шалабхасана переводится с санскрита как поза саранчи. Иногда её ещё называют позой кузнечика.

Широкое распространение шалабхасаны в качестве тренировочного элемента во всех стилях йоги подтверждают её высокую эффективность в плане оптимизации мышечного корсета глубоких мышц позвоночника и спины.

Польза шалабхасаны

• качественная проработка глубоких мышц, идущих вдоль позвоночника, мышц спины, ног, рук• профилактика развития остеохондроза и радикулита в поясничной области• уменьшение болезненных ощущений при менструации• стимуляция функции органов брюшной полости и грудной клетки• устранение избыточных жировых отложений на бедрах, ягодицах и туловище• увеличение полезного объёма лёгких• стимуляция солнечного сплетения• помогает устранить смещение позвонков• способствует профилактике и лечению межпозвоночных грыж• имеет положительное воздействие при работе с геморроем, варикозным расширением вен, простатитом, нарушениями в половой сфере, отёками ног, диабете и рядом других недугов• является хорошей компенсаторной позой после выполнения халасаны, пашчимоттанасаны и других асан, в которых осуществляется наклон позвоночника вперёд

Поза саранчи в йоге. Противопоказания

Противопоказаниями к самостоятельному освоению шалабхасаны (особенно модификаций пурна шалабхасаны и випарита шалабхасаны) являются:

• проблемы с сердечнососудистой системой• грыжи• язва желудка и (или) 12-ти перстной кишки• туберкулёз кишечника• повышенное внутричерепное давление, мигрень и постоянная головная боль• менструация, беременность• выраженные травмы позвоночника, спины• высокая температура тела

Шалабхасана. Возможные варианты исполнения

Следует отметить, что в различных системах практики йоги одну и ту же асану могут называть как пурна шалабхасана, так и випарита (урдхва) шалабхасана, синонимизируя между собой эти понятия.

В данной статье приведена вполне условная классификация из 3-х основных модификаций выполнения шалабхасаны, которую можно использовать в практических целях:

1. Ардха шалабхасана (половинчатая поза саранчи)2. Пурна шалабхасана (полная поза саранчи)3. Урдхва шалабхасана (верхняя поза саранчи) и випарита шалабхасана (перевёрнутая, обратная поза саранчи)

Ардха шалабхасана будет маркировать позицию тела, когда одна из ног касается поверхности пола

Под пурна шалабхасаной будет подразумеваться положение тела, когда обе ноги оторваны от земли, но ещё не выведены вверх

Урдхва шалабхасана, випарита шалабхасана – ноги выведены вверх, а также позиция с глубоким прогибом в позвоночнике с ногами, приближающимися или касающимися головы, а также расположенными за головой.

Каждая из данных модификаций также представлена несколькими вариациями.

Учитывая тот факт, что при выполнении любой вариации шалабхасаны происходит прогиб в позвоночнике, перед началом выполнения асаны целесообразным будет осуществить осевое вытяжение позвоночного столба.

Ардха Шалабхасана

Это базовая модификация шалабхасаны, которую имеет смысл отработать в том случае, если ваши глубокие мышцы пока что ещё не могут удерживать более сложные варианты позы саранчи.

Лёжа на животе и касаясь подбородком пола, расположите руки возле таза, ладони обращены вниз. Поднимите одну ногу максимально вверх и задержитесь в этом положении в течение заданного тренировочным режимом времени.

Затем повторите ардха шалабхасану в другую сторону

Вариант ардха шалабхасаны со лбом, касающимся поверхности пола

Пурна шалабхасана

Существует очень большое количество модификаций пурна шалабхасаны. В данной публикации освещены лишь те, которые обладают одним из самых мощных воздействий на глубокий мышечный корсет.

Варианты пурна шалабхасаны с руками, вытянутыми вперёд-вверх и ногам расположенными вместе, на ширине таза, с носками, оттянутыми от себя и натянутыми на себя.

Модификации пурна шалабхасаны с руками, в кистевом замке на затылке

Вариации полной позы саранчи с кистевыми замками за спиной

Вариант пурна шалабхасаны с руками, интенсивно вытянутыми в стороны

Урдхва шалабхасана и випарита шалабхасана

После того, как освоены базовые формы шалабхасаны, можно стремиться выполнить следующие вариации этой асаны.

Заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз и поднимите обе ноги вверх, выпрямляя их в коленных суставах.

Данный вариант шалабхасаны оказывает очень мощное тренировочное воздействие на поясничную и грудную область

После освоения предыдущей формы, стремитесь поднять ноги ещё выше, смещая нагрузку ближе к верхне-грудному и шейному отделам позвоночника.

Если у вас имеются проблемы в этих участках тела, то лучше пока что воздержаться от выполнения данных форм до полного устранения нарушений, т.к. все следующие варианты шалабхасаны очень мощно воздействуют на шейный отдел позвоночника и требуют хорошей мышечной проработки данной области.

Далее шалабхасану можно усложнять сгибанием ног и приближением стоп к голове с последующим заведением за голову

Шалабхасана. Техника и варианты выполнения. Видео

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Асаны йоги

Чтобы понять суть асан  вам нужно испытать на себе их воздействие. Асаны – это не столько упражнения, сколько положение тела, принятое для сохранения на какое-то время неподвижного состояния, и их следует выполнять медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким брюшным дыханием. Эти движения не только пробуждают ваше сознание и укрепляют здоровье, но и оказывают сильное духовное влияние, освобождая от страхов и вселяя спокойствие и уверенность. После выполнения асан вы почувствуете, что полностью расслабились и получили приток энергии – в отличии от других видов физических упражнений, которые из-за перенапряжения вызывают усталость.

Асаны оказывают воздействие на различные системы организма, делая гибким позвоночник и суставы и тонизируя мышцы, железы и внутренние органы. Хотя сначала вы будете принимать позы, которые станут оказывать на вас сильное физическое воздействие, по мере продолжения занятий вы будете ощущать поток жизненной энергии, и ценить значение  правильного дыхания – пранаямы.Представленный здесь комплекс йоги начинайте осваивать  постепенно, не форсируя нагрузки. Особенно стойку на голове. Перед выполнением представленных здесь асан,  чтобы разогреть тело, проделайте комплекс Приветствие Солнца.

 1. Стойка на голове.(Сиршасана)Одна из самых полезных поз как для тела, так и для психики.Она улучшает деятельность сердечнососудистой системы, повышает умственные способности, омолаживает организм. Овладение этой позой не требует большой силы, главное побороть свои страхи. Равновесие достигается благодаря треножнику, который образовывают локти и кисти рук.  

Выполнение: встаньте на колени, вес тела перенесите на предплечья. Опустите голову и обхватите её руками сцепив кисти. Такое положение рук будет хорошей опорой для выполнения. Теперь выпрямите колени, таз поднимается вверх. Затем поднимите ноги вверх, сохраняя равновесие, ноги пусть будут согнутые в коленях, когда почувствуете устойчивость выпрямите ноги. По мере освоения позы увеличивайте время нахождения в ней. Максимальное пребывание в этой позе 10 минут.  

 

2. Стойка на плечах. (Сарвангасана)По мнению адептов йоги, достаточно выполнять три упражнения, чтобы тело было в прекрасном состоянии - Стойку на голове, стойку на плечах и наклон вперёд. Стойка на плечах укрепляет и омолаживает весь организм. Она переводится как "поза для всех частей тела". Самое главное воздействие поза оказывает на щитовидную и паращитовидную железы. Они омываются свежей кровью и лучше функционируют.

Выполнение: лягте на пол, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони поднимите ноги вверх, поднимите таз от пола, ноги поднимите над головой под углом 45 градусов. На выдохе согните руки и подоприте ими спину держа их как можно ближе к плечам. Теперь выпрямите позвоночник, подбородком упритесь в ярёмную впадину. Дышите медленно и глубоко. Локти старайтесь свести ближе друг к другу, а руки ближе к плечам. Оставайтесь в этой позе пока чувствуете себя комфортно.          

3.Поза плуга. (Халасана)Эта поза во многом влияет на весь организм, так же как стойка на плечах она сообщает гибкость позвоночнику и шее, питает нервы позвоночника и укрепляет спину, руки и плечи в тоже время ослабляя напряжение. Те, кто занимается давно могут сразу переходить в эту позу из стойки на плечах.Выполнение: лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Сделав выдох, заносите прямые ноги за голову до касания мысками пола. Руки протяните за спиной на полу. Если не получается коснуться, не беда, оставайтесь в достигнутом положении. Со временем, при регулярной практике скованность пройдёт.

                                                                            

4. Поза рыбы. (Матсьясана)Поза рыбы является противоположной позе стойка на плечах. И всегда должна выполняться в представленной последовательности упражнений, т.е после позы плуга. В предыдущих упражнениях мы растягивали позвоночник, теперь же мы будем сжимать его. Так усиливается воздействие на щитовидную железу, она получает разносторонний массаж. Так же эта поза развивает грудь, тонизирует мышцы шеи и спины. Следует выполнять эту позу в течении половины того времени, которое вы потратили на выполнении стойки на плечах.Выполнение: лягте на спину, ноги выпрямлены, руки подложены под вниз под бёдра. Нажимая на локти, сделайте вдох и выгните спину, незначительно воздействуя весом на темя головы прижатое к полу. Дышите глубоко. Ноги и нижняя часть тела должны быть расслаблены. Для выхода из позы поднимите голову и мягко опустите её, освободите всё тело.

5. Наклон вперёд. ( Пашимоттанасана) Это очень важная и трудная поза. Занятия этой асаной укрепляют внутренние органы, уменьшают количество жира на талии и стимулируют всю нервную систему. Не старайтесь прижимать голову к коленям, так как из-за этого позвоночник выгибается дугой. Вместо этого постарайтесь тянуть тело вперёд, больше прогибаясь в тазу, держа колени и позвоночник прямыми.

Выполнение: из положения лёжа, с руками вытянутыми назад, делая вдох займите положение сидя. Расправте ягодицы так, чтобы сидеть прямо на тазовых костях. Вытяните руки вверх удлиняя позвоночник. Втягивая живот и делая выдох, тянитесь вперёд, стараясь захватить руками пальцы ног. Прогибайтесь в тазу, спину старайтесь держать прямо. Не огорчайтесь, сразу получается не у всех. Удерживайте достигнутое положение пять вдохов\ выдохов. Заканчивая позу возвращайтесь в исходное положение на спину.

6. Поза змеи. (Бхуджангасана)В позе змеи голова и туловище грациозно выгибаются назад и вверх. Позвоночник растягивается, а внутренние органы в брюшной полости тонизируются и массажируются. Эта поза эффективна при нерегулярных менструациях и боли, а также при запоре. Сначала вы обнаружитечто эту позу трудно достичь, но со временем ваш позвоночник станет достаточно гибким для того, чтобы достать голову ступнями.

Выполнение: лягте на живот, ноги вместе, кисти рук на уровне плеч ладонями вниз. Лоб упирается в пол. Делая вдох вытягивайте голову вместе с туловищем вперёд и назад. Смотрите вверх. Оставайтесь в этой позе пять дыханий. (5 вдохов\выдохов).

7. Поза кузнечика.(Салабхасана)Воздействие этой позы дополняет воздействие позы змеи. Как и при других прогибах назад происходит массаж внутренних органов обеспечивающий эффективное функционирование пищеварительной системы и предупреждающий запор.

Выполнение: лёжа на животе. подбородок уприте в пол, руки сжатые в кулаки лежат вдоль туловища. Упираясь кулаками и подбородком в пол и делая вдох оторвите ноги от пола и удерживайтесь в таком положении сколько можете. Таз должен быть поднят над полом.Если асана трудна для выполнения, то поднимайте по одной ноге поочерёдно. Сначала правую поднять и опустить, затем левую.

8. Поза лука. (Дханурасана)В позе лука поднимаются обе половины тела, сочетая движение поз змеи и кузнечика.Эта асана тонизирует мышцы спины и сохраняет гибкость позвоночника до глубокой старости. Улучшает осанку и повышает жизнеспособность.Перенос веса тела на живот уменьшает жировые отложения на нём и обеспечивает хорошее состояние пищеварительной и репродуктивной систем.Выполнение: лягте на пол лицом вниз. Сделайте вдох и согните колени. Возьмитесь руками за лодыжки ног. Сделайте выдох. Вдыхая, поднимите голову и грудь одновременно тяните лодыжки вверх, отрывая бёдра от пола. Отогнитесь назад и посмотрите вверх. Длительность упражнения пять дыханий.

         

9. Поворот позвоночника.(Матсъендра)В большинстве поз позвоночник наклоняется вперёд или прогибается назад, но для его настоящей гибкости нужно, чтобы он поворачивался в стороны. Это упражнение тонизирует внутренние органы, особенно почки, даёт энергию на весь день.

Выполнение: сядьте на колени, ноги вместе. Поднимите левую ногу над правой ставя ступню с внешней стороны правого колена. Правую пятку подложите под левое бедро. Спина прямая. Протяните руки в стороны на уровне плеч и развернитесь влево. Теперь опустите правую руку за левое колено и обхватите левую ступню правой рукой. Поместив левую руку за спиной и делая вдох развернитесь налево как можно дальше. Посмотрите через левое плечо. Повторите эту позу в другую сторону.

10. Поза для рук и ног.(Хастасана)Эта поза воздействует на организм также благоприятно, как наклон вперёд - уменьшая талию, восстанавливая гибкость позвоночника и растягивая связки ног, тонизирует почки. Она также обеспечивает приток крови к мозгу.

Выполнение: ноги вместе, делая вдох поднимите руки кверху и тянитесь вверх всем телом, с выдохом, наклонитесь вниз прогибаясь в тазу. Ноги должны быть прямыми. Наклонитесь как можно ниже, захватите руками большие пальцы ног. Дышите глубоко, голово старайтесь прижать к коленям. По мере развития гибкости руки можно отставить за ноги, как показано на рисунке.

11. Треугольник.(Триконасана)Эта поза завершает данный комплекс. Она прекрасно растягивает позвоночник по бокам, тонизируя спинномозговые нервы и содействуя правильному функционированию пищеварительной системы, уменьшает жировые отложения на талии.Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине метра друг от друга, левую ступню отведите влево, чтобы она смотрела вперёд, правую тоже немного поверните влево. Руки поднимите, чтобы они были горизонтально полу. Вдохните, на выдохе, наклонитесь влево скользя левой рукой по левой ноге как можно ниже. Оставайтесь в позе пять вдохов\выдохов. Повторите асану в другую сторону.

12. Мёртвая поза.(Шавасана)Эта классическая поза расслабления, которую принимают во время занятий, чтобы отдохнуть, и завершают ей основной комплекс. В конце комплекса асан она будет более полной, так как мышцы будут постепенно растягиваться и расслабляьтся. Полностью расслабтесь в этой позе, остановите бег мыслей, не думайте ни о чём. Можете сосредоточиться, произнося про себя звук "ОМ". Оставайтесь в позе 10-15 минут. После завершения позы, откройте глаза, полежите некоторое время, сразу подниматься нельзя. Затем повернитесь на правый бок и можете встать.

runnerman.ru

Шалабхасана: Описание и Техника Выполнения

Я уже писал о бхуджангасане или позе кобры, поэтому вполне логично продолжить описание «троицы асан»: бхуджангасана-шалабхасана-дханурасана. Почему «троица»? Дело в том, что эти асаны часто идут в связке, следуя друг за другом в указанном порядке или в ином. Конечно, это не означает, что выполнять эти позы йоги нужно именно в такой последовательности; нет, есть разные варианты, тем не менее, подобная компоновка встречается довольно часто, особенно в программах йоги для начинающих.

Шалабхасана также иногда произносится как салабхасана — это связано с тем, что начальная санскритский слог sa дает звук, средний между «ша» и «са», можно сказать, ближе к русскому «ща», хотя мы и не говорим «щалабхасана». 🙂

В переводе с Санскрита поза называется «поза саранчи«, иногда — «поза кузнечика«. Как и поза змеи, она является одной из базовых поз йоги, и служит для дальнейшей проработки и укрепления мышц спины и позвоночника.

Техника выполнения

Лягте на живот, как и в бхуджангасане: руки вдоль тела, лоб на полу, постарайтесь расслабиться. Теперь, прямые руки поместите под бедра, тыльной стороной ладоней на пол (есть вариант, когда ладони кладутся тыльной стороной вверх, но этот вариант может показаться немного более сложным или менее удобным).

Ваш лоб на полу, сознание направлено на позвоночник, особенно на поясницу. Вдохните, и, помогая себе руками, на выдохе поднимите прямые ноги и живот, как можно выше. Вдохните, находясь в конечном положении, и на выдохе опустите ноги. Повторите 3-5 раз.

Более усложненный вариант: поднимайте ноги на вдохе, в конечной позиции задержитесь на несколько секунд, и на выдохе опускайте ноги.

Держите ноги прямыми во время выполнения асаны, иначе весь эффект значительно уменьшится. В процессе концентрируйтесь на нижней части спины, животе или сердце (асана дает нагрузку на сердце, тем самым тренируя его). Также можно сосредотачиваться на вишуддха-чакре, расположенной на уровне горла, напротив ямочки между ключиц — это простимулирует чакру, поможет в развитии творческих способностей, и коммуникабельности. Также улучшает деятельность щитовидной железы.

Противопоказания к выполнению шалабхасаны

  • Наличие язвы желудка или двенадцатиперстной кишки
  • Грыжа
  • Туберкулез кишечника
  • Проблемы с сердцем

При наличии вышеуказанных заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как изучать позу саранчи.

Польза шалабхасаны

Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть тела, а шалабхасана — нижнюю часть, включая ноги. Регулярное выполнение позы саранчи предупреждает развитие радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. Уже после нескольких занятий она способна устранить или значительно уменьшить сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин. Асана помогает справиться с ревматизмом рук и ног, содействует избавлению от невралгии седалищного нерва.

Поза кузнечика тонизирует и регулирует деятельность органов брюшной полости, устраняет запоры, стимулирует печень, почки и поджелудочную железу; в целом борется с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также стимулирует аппетит; хорошо укрепляет спину, легкие и сердце.

Кажется, в Гхеранда-самхите говорится, что регулярная практика шалабхасаны значительно повышает выносливость организма; появляется способность совершать длительные пешие переходы, испытывать тяжелые физические нагрузки, и при этом в течение долгого времени не испытывать усталости.

Для желающих похудеть с помощью йоги эта поза будет особенно интересной, т.к. она делает ноги стройными, а жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.

Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)

Это облегченная версия позы саранчи; можно выполнять при обучении шалабхасане, в качестве разминки перед выполнением основной позы или когда стандартная форма дается тяжело.

Начальное положение то же, что и в основной форме; вся разница — в поднимании ног. Итак, на выдохе поднимайте одну ногу, задержитесь в конечном положении, вдыхая, и снова на выдохе опустите ногу. Поменяйте ноги, проделав все то же самое с другой ногой.

Немного усложненный вариант: вдохните и поднимайте ногу на задержке дыхания; на выдохе опускайте.

Я рекомендую делать ардха-шалабхасану перед основной формой, т.к. это не только «разогрев», но и некое альтернативное движение — перемена ног. Хорошо воздействует на кишечник, устраняет запоры. В остальном, польза такая же, как и от основной формы шалабхасаны, местами просто менее выражена из-за меньшего напряжения.

Пурна-шалабхасана (полная поза саранчи)

Полная шалабхасана — конечный вариант в «эволюции» данной позы. У многих асан есть свои ступени выполнения, от простой к более сложной.

Техника

При выполнении основной формы шалабхасаны, когда ноги уже подняты вверх, вы закидываете их как можно выше, и сгибаете колени. Вся балансировка происходит на плечах, руках и подбородке (обратите внимание, здесь есть одна деталь: в отличие от предыдущих форм шалабхасаны, здесь не лоб ставится на пол, а подбородок). Попытайтесь достать пальцами ног до головы — это вполне осуществимо при регулярной практике, при условии, конечно, что основная форма позы саранчи вам дается без особых проблем. Когда ваши ноги коснутся головы, вы обретете устойчивое равновесие, и сможете сохранять позу в течение некоторого времени, тем самым получая максимальный эффект от выполнения позы. Находиться в ней нужно столько, сколько сохраняется ощущение относительного комфорта, и не происходит перенапряжения. Затем нужно осторожно вернуться в исходное положение лежа на животе.

Когда вы поднимаете и опускаете тело в пурна-шалабхасане, задерживайте дыхание. По достижении конечного положения дышите нормально.

Важно: пурна-шалабхасана — сложная асана, ее нужно выполнять только, если вы уже освоили основную форму шалабхасаны, а также приобрели необходимую гибкость спины при помощи других асан.

Польза полной позы саранчи сочетает в себе достоинства основной шалабхасаны, а также ширшасаны (стойки на голове). По сути, полная форма шалабхасаны даже сложнее в исполнении, чем ширшасана.

denissvetlichny.ru


Смотрите также