Как выполняется вирабхадрасана поза воина в йоге. Поза воина 3 в йоге


Вирабхадрасана 3 или поза героя 3 в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Основной вариант

Вирабхадрасана 3 – поза йоги, сильно растягивающая ноги, руки и корпус. Для выполнения данной асаны требуется хорошая координация и чувство равновения.

Как правило, Поза воина 3 выполняется последовательно после Позы поина 1.

Существует несколько вариаций Вирабхадрасаны (1, 2, 3), отличающихся между собой интенсивностью.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз. Руки находятся на одной линии с плечами.

Шаг 2:

Выдохните, повернитесь направо и перейдите в Вирабхадрасану 1 (начиная с шага №2) в правую сторону.

Шаг 3:

Выдохните и наклоните корпус к правой ноге. Корпус и руки вытягивайте вперед, ладони держите вместе. Грудью практически касайтесь правого бедра.

Шаг 4:

Перенесите вес туловища на правую ногу, активно вжимайтесь в пол ступней (но не заваливайтесь корпусом вперед – это приведет к смещению массы тела на пальцы ног, и вы не сможете удержать равновесие).

Сильно напрягая левую ногу, поднимите левую пятку от пола. Не сгибайте левую ногу в колене!

Медленно поднимайте левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Одновременно выпрямляйте правую ногу в колене, она должна стать перпендикулярна полу.

Во время подъема «задней» ноги удерживайте таз параллельным, не разворачивайте его, для этого подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз.

Ногу нужно поднимать только до тех пор, пока бедренные кости не станут на одном уровне и параллельными полу.

Шаг 5:

Приподнимите голову и направьте взгляд в сторону вытянутых рук. Не зажимайте шею – отводите плечи от ушей.

Голова, руки, корпус и поднятая нога должны располагаться параллельно полу.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 10 до 20 секунд.

Выход из позы

На выдохе плавно опустите ногу. На вдохе поднимите корпус и руки.

Разверните стопы на 180 градусов и повторите асану в другую сторону.

Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. поднятие «задней» ноги и выпрямление «передней» ноги должно происходить синхронно;

  2. сильно вытягивайте руки вперед, а поднятую ногу назад, словно вас растягивают в противоположных направлениях;

  3. все конечности должны быть сильными и напряженными – это поможет удерживать позу;

  4. сильно вытягивайте бока корпуса вслед за руками.

Польза

  • укрепляет ноги и лодыжки;

  • укрепляет плечи и мышцы спины;

  • тонизирует и укрепляет мышцы брюшного пресса;

  • улучшает асанку и развивает чувство равновесия.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Если вы освоили основные шаги, то можете поработать над улучшением равновесия в данной асане.

Попробуйте вытянуть руки в стороны (как крылья самолета), или вытяните руки назад вдоль корпуса ладонями к потолку. В любой вариации рук, сильно напрягайте и вытягивайте их плоть до кончиков пальцев.

Вариации

Облегченный вариант

  1. если вам сложно вытягивать руки – не сводите ладони вместе, держите их врозь, но параллельно друг другу;

  2. вы можете войти в асану без выполнения Вирабхадрасана 1;

    Для этого выполните глубокий наклон вперед Уттанасана.

    На выдохе начните поднимать назад сильную выпрямленную левую ногу. Поднимайте ногу до тех пор, пока тазовые кости остаются параллельными полу.

    Ощутите, что центр тяжести приходится на правую ногу. Со вдохом начните медленно поднимать корпус и вытянутые руки до параллели с полом. Ноги прямые, спина прямая. Для отстройки воспользуйтесь советами. Описанными выше.

Вам может быть интересно

mymind.yoga

варианты асаны и техника выполнения

Приветствую всех читателей блога, посвященного древнему и красивому искусству йоги! В этой статье я хочу поближе познакомить Вас с одной из весьма полезных и нужных асан, которая имеет свою легенду, это поза воина.


Немного мифологии

Эта поза, именуемая Вирабхадрасана, связана с именем могущественного героя по имени  Вирабхадра, этот тысячерукий воин был создан из волоса Шивы, который Шива в ярости вырвал из своих кудрей и бросил на землю. Разъярен Шива был не без причины, ведь его любимая жена Сати бросилась в костер, зажженный на великом празднике жертвоприношения, устроенный ее отцом Дакши и сгорела.

Поступила она так от обиды на своего отца, который по причине своей нелюбви к Шиве, приходившимся мужем ее дочери, не посчитал нужным пригласить свою дочь и ее мужа на этот обряд жертвоприношения. 
Шива был в ярости от произошедшего, как говорится, буквально рвал на себе волосы, вот из этого вырванного Шивой волоса, брошенного на землю и появился Вирабхадра, которого Шива отправил вместе с войском к Дакши, чтобы помешать обряду жертвоприношения.

Вирабхадра не только успешно выполнил это поручение Шивы, но и обезглавил самого Дакши, распугав и прогнав всех его гостей. Отсюда следует, дорогие читатели, что поза воина — это поза торжества победы, поза, выражающие силы справедливого возмездия и уверенности в себе.

Замечу, что поза воина считается базовой позой в йоге наряду с такими позами, как, например, поза собаки, но несмотря на кажущуюся простоту выполнения, всё же часто допускаются ошибки при выполнении этой асаны.
Поэтому предлагаю Вам рассмотреть наиболее подробно технику выполнения Вирабхадрасаны.

Техника выполнения

Поза воина делится на три уровня сложности.

Уровень 1 и 2 больше подходит начинающим, уровень 3 уже более сложен и потребует от Вас намного больше усилий, но согласитесь, что ничего не возможного нет, тем более для нас, людей практикующих йогу.


 Техника выполнения этих поз хорошо раскрыта в «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара

Вирабхадрасана I

Встаем прямо1. Делая вдох, прыжком расставляем ноги примерно на расстояние метра и вытягиваем руки в стороны, они должны находится на одном уровне с плечами.2. Далее нужно развернуть правую ногу вправо на 90 градусов, левую в ту же сторону— на 10-15 градусов, при этом левая нога должна создавать Вам прочный упор.3. Колени выпрямляем.4. В правую сторону разворачиваем таз, насколько это возможно.5. Правую ногу нужно согнуть в колене, при этом голень должна оказаться перпендикулярно полу, а бедро — параллельно.6. Вытягиваем бедро передней ноги вперёд, бедро задней — назад, соблюдая при этом равномерность распределения веса между ногами.7. Туловище тянем вверх с поднятыми вверх руками, ладони при этом соединены над головой.

Польза первого варианта Вирабхадрасаны является основой для дальнейшего освоения более сложных поз йоги, также она делает дыхание более глубоким, снимает зажатость мышц в области плеч и спины, делает Ваши бедра более стройными и способствует укреплению мышц ног.


Вирабхадрасана II

Выполнение этой асаны похоже на Вирабхадрасану 1, положение стоп и расстояние между ними остается таким же.

1.Бедра разворачивать не нужно, необходимо держать таз в той же плоскости, что и ноги. Если таз поворачивается, когда Вы поворачиваете ноги, то его нужно вернуть в начальное положение.2. Руки поднимаем параллельно полу, в таком же виде фиксируем корпус и ноги.Можно попробовать несколько вариантов выполнения: ладони направлены вверх и ладони направлены вниз.3. Копчик нужно подать слегка вперед, а живот — назад, это нужно для того, чтобы поддерживать ровность спины.4. Далее, смотря на свою правую руку, сгибаем в колене правую ногу.

Вирабхадрасана II оказывает великолепное укрепляющее действие на сердце, способствует растягиванию мышц рук и ног, придает ощущение внутренней силы. Мышцы спины становятся более гибкими, укрепляется и тонизируются мышцы ног, от чего ноги становятся более стройными и красивыми, полезно выполнение этой асаны и для мышц живота, также она помогает избавиться от лишнего жира в области бедер, помогает устранить боли в спине, увеличивает объем легких.

И теперь перейдем к более сложному уровню

Вирабхадрасана III

Вирабхадрасана 3 выполняется на основе выполнения Вирабхадрасаны 1

1.Выполняем позу Вирабхадрасана 1, доведя ее до конца.2. Затем, делая выдох, наклоняемся вперед, грудь при этом должна прикасаться к колену ноги, которая в этот момент согнута, а руки должны быть выпрямлены параллельно полу. Ладони держим вместе.3. Задерживаемся в этом положении, делая несколько раз глубокий вдох и выдох, затем, сделав выдох, слегка наклоняемся вперед, подняв при этом заднюю ногу; переднюю же ногу выпрямляем и напрягаем.4. Затем выпрямляем заднюю ногу параллельно полу, ее передняя поверхность должна смотреть в пол.5. Корпус вытягиваем параллельно полу; руки соединяем и направляем вперед, одна нога по-прежнему вытянута назад; а та нога, что была согнутой, теперь должна быть выпрямлена, на неё должен приходиться весь вес тела; взгляд направляем либо вперед, либо в низ.
 Удерживаем эту позу примерно полминуты, не забывая при этом о дыхании, — оно должно быть глубоким и ровным.6. Выход из позы: на выдохе опускаем заднюю ногу на пол, и возвращаемся в позу Вирабхадрасана I, после чего выполняем все движения в другую сторону.

Вирабхадрасана III также оказывает укрепляющее и тонизирующее действие на мышцы ног, придает им стройность, делает более крепкими мышцы поясничного отдела, оказывает тонизирующее действие на органы пищеварительного тракта. Выполнение этой асаны развивает подвижность, поэтому полезна для людей, занимающихся бегом, она способствует укреплению мышц коленей и восстанавливает их подвижность после травм.



Резюме

Как Вы уже поняли, дорогие читатели, поза воина — одна из полезных и чудодейственных поз Хатха-йоги, регулярное её выполнение сделает Вас стройнее и улучшит Вашу походку, поза воина помогает устранить зажатость в области плеч и спины, делает более стройными бедра, улучшает пищеварение, приводит в тонус мышцы ног, делая их стройнее, также поза воина помогает Вам ещё лучше соблюдать чувство равновесия.

Очевидная польза выполнения данной асаны есть и для беременных женщин, ведь выполняя её, укрепляются мышцы пресса и тазовые мышцы, совершается профилактика отечности ног, которой подвержены почти все беременные женщины, к тому же на эмоциональном уровне эта асана приносит уверенность и ощущение собственной силы, что необходимо женщинам для спокойного вынашивания малыша и для легкого родоразрешения.

Резюмируя, все вышеизложенное, рекомендую Вам, дорогие читатели, освоить данную асану, согласитесь, что полезный эффект, который она оказывает на организм, того стоит. Позу Вирабхадрасана можно использовать для похудения, для наилучшего эффекта советую подобрать и другие упражнения, способствующие обретению стройности.

Желаю Вам, дорогие читатели успехов на пути к здоровью, легкости и стройности, а для того, чтобы всегда быть в курсе новых статей, подписывайтесь на мой блог и делитесь этой информацией с друзьями в соц сетях. Всего Вам доброго!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

Вирабхадрасана 3 – поза воина: польза, противопоказания, техника выполнения

Вирабхадрасана 3 укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Можно сказать, что Вирабхадрасана III является естественным продолжением позы воина 1 — ее можно пробовать, когда вы освоите первый вариант.

Польза

Укрепляя подколенные мышцы, Вирабхадрасана III восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки. Мышцы плечевого пояса и спины становятся сильнее. Улучшается осанка и чувство равновесия. Исправляется походка, развивается правильная постановка стопы на землю (вернее, правильное распределение веса тела по стопе). Организм и ум становятся живее благодаря регулярной практике позы воина 3. С психологической точки зрения, асана развивает чувство уверенности в себе, а также общую гармоничность и стабильность. Поза придает живость уму, способствует хорошей вентиляции легких, полезна при артритах и остеохондрозах.

Рекомендована при травмах подколенных сухожилий и даже разрывах связок.

Противопоказания

Повышенное давление, проблемы в работе сердца.

Техника выполнения

Выполнить Вирабхадрасану I, с выдохом опустить грудь на «переднее» бедро, выпрямить руки перед собой, чуть задержаться в этом положении.

Поднять и вытянуть назад другую ногу, выпрямить колено опорной ноги.

Удерживайте конечное положение в течение 20-30 секунд, дыша ровно и глубоко.

Выход из позы: на выдохе опустите заднюю ногу на пол, и вернитесь в позу Вирабхадрасана I, либо в исходное положение позы Уттхита Триконасана, после чего выполните все движения в противоположную сторону.

Отстройка

Стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.Ноги выпрямлены. Передняя поверхность вытянутой ноги параллельна полу.Таз развернут к полу (!).Руки вытянуты параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга.Голова вытянута макушкой вперед.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Установить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья — в пятке) и давить ими пол.

Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.

Возможные ошибки

  • Если поза не получается, не следует «имитировать» ее выполнение, стоя «в раскоряку», «как выходит». Предпочтительнее освоить асану по частям, но держать конечности выпрямленными, натянутыми, наполненными вниманием.
  • Не заламывайте шею.

  • Вы сгибаете левое колено и смещаете центр тяжести с правого бедра.
  • Вы «заваливаете» корпус вперед.

Подготовительные асаны

Вирабхадрасана 1

Упрощение асаны

Если быстро устает поясница, вначале освойте позу, опираясь руками о пол, затем — опираясь руками о колено. Следом пробуйте вытягивать руки вперед, оставляя опорную ногу чуть согнутой в колене. Однако не увлекайтесь упрощениями долго — лучше пробовать «максимум», отдыхать и снова пробовать, тогда эффект не заставит себя ждать.

Если вам трудно входит в позу, как описано выше, вы можете попробовать альтернативный метод в качестве предварительной замены (потом, конечно, лучше перейти к обычному способу).

Встаньте прямо, ноги вместе, либо на ширине плеч.

На вдохе поднимите руки над головой, сложив их вместе, либо держа параллельно друг другу (в таком случае ладони должны смотреть друг на друга).

На выдохе немного наклонитесь вперед, сохраняя спину и руки прямыми, при этом поднимая прямую левую ногу над полом. Задержитесь в этом положении, сделав вдох.

Далее, на выдохе продолжайте опускать корпус вперед и вниз, держа его прямым; левая нога (прямая) также поднимается над полом.

Ваша задача: наклоняться вперед до тех пор, пока туловище и руки, а также вытянутая назад левая нога не окажутся параллельными полу; при этом правая нога остается неподвижной, прямой и напряженной.

Задержитесь в конечном положении на пару полных дыханий, и на выдохе опустите левую ногу на пол, вернув тело в вертикальное положение.

Вдохните, на выдохе опустите руки по сторонам. Расслабьтесь.

Еще можно руки вытягивать по сторонам, либо назад (держа их параллельными полу) — такие движения можно выполнять в конечной позе.

Усложнение асаны

Усилить работу в позе можно, намеренно растягивая тело: руки в одну сторону, нога — в другую. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе, начиная с нескольких дыхательных циклов.

Асаны до и после данной асаны

В качестве подготовительных подходят Ардха Чандрасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана, Уткатасана, Уттанасана, Урдхва Прасарита Падасана, Вирасана, Вирабхадрасана 2 и 1, Врикшасана.

После данной асаны можно выполнять следующие: Халасана, Парипурна Навасана, Уткатасана, Саламба Ширшасана, Эка Пада Раджакапотасана, Хануманасана, Натараджасана.

Общая информация о статье

Название

Вирабхадрасана 3 – поза воина

Описание

Вирабхадрасана 3 укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность

Похожие публикации

wellness.co.ua

Поза воина (Вирабхадрасана) - упражнение йога

ВИРАБХАДРАСАНА

 

Поза воина (Вирабхадрасана) - асана рекомендуется при артритах и остеохондрозах любых отделов позвоночника, помогает увеличить подвижность суставов, устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышцы, тренирует выносливость и равновесие. Она расширяет область грудной клетки, придает ей подвижность и эластичность; убирает лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

Противопоказания к выполнению упражнения:

• повышенное давление;

• сердечно сосудистые заболевания.

При болях в спине, смещении дисков позвоночника, ишиаса и люмбаго не следует, выполняя позу, делать прыжок. Пожилым и ослабленным людям можно делать асану у стены. Не рекомендуется слишком долго задерживаться в позе, поскольку Вирабхадрасана создает достаточно сильную нагрузку на сердце.

Поза воина 1 (Вирабхадрасана I)

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, правую стопу - заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Разверните корпус влево. Поднимите руки через стороны вверх - над головой. Соедините ладони. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Дыхание ровное, спокойное.

Затем повторите то же самое в другую сторону. Поверните стопу правой ноги на 90 градусов вправо, левую стопу заверните слегка внутрь. Руки находятся над головой. Разверните корпус вправо. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Правое колено стоит над правой пяткой. Левая нога выпрямлена. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите правую ногу. Вернитесь в позу горы.

 

Поза воина 2 (Вирабхадрасана II)

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, а правую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу. Стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните влево. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите левую ногу. Поставьте стопы параллельно друг другу. Вернитесь в позу горы. 

Повторите то же самое в другую сторону. Поставьте ноги широко. Поверните стопу правой ноги на 90 градусов вправо, а левую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните правую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Правое колено стоит над правой пяткой. Левая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните вправо. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите правую ногу. Вернитесь в позу горы.

 

Поза воина 3 (Вирабхадрасана III)

Наклонитесь вперед. Поднимите и отведите назад правую ногу. Левое колено выпрямлено. Руки вытяните вдоль головы. Старайтесь держать спину, руки и правую ногу параллельно полу на одной линии. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Затем, опустите правую ногу на пол. Руки вдоль тела. Вернитесь в позу горы.

Сделайте то же самое на другую ногу. Наклонитесь вперед. Поднимите и отведите назад левую ногу. Руки вытяните вдоль головы. Стремитесь держать спину, руки и левую ногу параллельно полу на одной линии. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Правое колено выпрямлено. Наблюдайте за дыханием. Затем, опустите левую ногу на пол. Руки вдоль тела. Вернитесь в позу горы.

 

justsport.info


Смотрите также