10 простых асан: как стать йогом за полчаса. Поза звездочки в йоге картинка


Сиддхасана поза совершенства Siddhasana | sovershenstvo-mysli.ru

Сиддхасана поза совершенства Siddhasana (Perfect Posture)

Техника Сиддхасана:

1. Удобно сесть на пол. На начальном этапе можно прислониться к стене.Вытянуть ноги вперёд2.Левую ногу согнуть в колене, и, при помощи рук, поместить пятку левой ноги около промежности (для женщин: около входа во влагалище, кстати женский вариант называется «сиддха йони асана»)3.Правую ногу согнуть в колене, поместив правую стопу на левую лодыжку. Правая пятка должна оказаться напротив лобковой кости (для женщин: напротив клитора).4.Поместить пальцы правой ступни между левой мышцей бедра и икроножной мышцей5. Руки положить на колени и выполнить Джняна-мудру(Соединены кончик большого и указательного пальцев, остальные пальцы вытянуты и сомкнуты) или Чин-мудру(Указательный палец соединяется с основанием большого пальца, остальные три — вытянуты, как и в предыдущей мудре).Возможны положения, когда ладони смотрят вверх, либо вниз.6.Есть два варианта: подбородок прижимается к груди, либо голова направлена вперёд. Глаза закрыты в любом случае.

Ошибки:Не нужно садиться на пятки-ниже фото с ошибкой.Убедитесь, что правое колено не торчит в воздухе, по возможности опускайте его на пол.

Эффект от практики Сиддхасаны:Сиддхасана очень важна для стимулирования аджна чакры и для управления нервными и праническими импульсами от муладхара чакры и свадхистхана чакры. Когда пробуждена аджна, человеком переживается царство чистого сознания. Она находится вне пределов воздействия пракрити, или природы, и является, таким образом, дверью к освобождению.Сиддхасана является чисто медитативной позой. Она предназначена для создания канала прохождения праны, или жизненной энергии, к аджна чакре. Шамбхави мудра стимулирует аджна чакру так, чтобы могли быть получены пранические импульсы, идущие от нижних энергетических центров. Когда подбородок прижат к груди, автоматически выполняется упрощенная форма джа-ландхары и уджайи пранаямы. Это регулирует темп сердцебиения, кровяное давление и структуру волн мозга.Когда вы первоначально начинаете практиковать медитацию, могут быть использованы другие позы, но на последней стадии, когда внешнее сознание затухает, а внутреннее начинает разрастаться, сиддхасана является наилучшей позой, поскольку дает вам возможность справиться с изменениями, которые происходят в теле во время глубокой медитации.Когда флуктуации ума затухают, внутреннее сознание расцветает и внешнее сознание устраняется, метаболизм тела меняется. Волны мозга, внутренняя температура тела и сопротивление кожи в существенной степени изменяются, и если не быть осторожным, это может нанести большой ущерб сознанию.Сиддхасана предотвращает наступление нервной депрессии во время медитации, потому что она не дает кровяному давлению опуститься слишком низко, регулирует производство мужского полового гормона тестостерона и позволяет сохранить внутреннюю температуру тела. Она стабилизирует два нижних психических центра — муладхара чакру и свадхистхана чакру, перенаправляя прану вверх к более высоким центрам. Блокировка энергии в пределах этих двух энергетических центров ответственна за многие проблемы со здоровьем; она также представляет собой барьер, который нужно преодолеть в духовной жизни. Муладхара является коренным центром, в котором в дремлющем и спящем состоянии находится бесконечный источник пранической энергии; свадхистхана, в свою очередь, является центром, ответственным за сексуальный и эмоциональный метаболизм, в котором наиболее естественно может проявиться наша психическая энергия. Когда наша эмоциональная жизнь не простирается за пределы этого плана, кровяное давление и функция сердца остаются нестабильными, и наши роль и цель в этой жизни остаются плохо определенными и неясными. На праническом уровне сиддхасана уравновешивает чередующиеся потоки в каналах ида и пингала, активизируя тем самым сушумну.Многие люди считают падмасану основной позой для медитации, хотя сиддхасана легче с точки зрения возможностей длительного пребывания в ней. В сиддхасане меньше вероятность онемения ступни, а тело более прочно зафиксировано в своем положении. Сиддхасана также стабилизирует функции сердца, и если практиковать ее на протяжении всей жизни, она дает человеку защиту от эмоционального опустошения и разрушения и усмиряет его страсти, предотвращая проблемы с сердцем в более пожилом возрасте.Свами Шивананда утверждал, что сиддхасана на самом деле является наилучшей практикой для большинства людей —даже для людей с толстыми бедрами — и что она важна для тех, кто желает соблюдать безбрачие. Если практикующий сможет овладеть этой асаной, то он приобретет сиддхи.

Буланова О 00.18 Сиддхасана

Гуптасана скрытая поза Guptasana (Concealed posture)

Это аналог сиддхасана за исключением маленькой тонкости. В гуптасане ступни помещаются между мышцами бедер и икроножными мышцами так, что находящаяся снизу пятка прижимается к анусу.Если же левая пятка прижимается к промежности, то это сиддхасана. Сиддхасана является наиболее полезной и уникальной, поскольку она оказывает постоянное давление на промежность.

С уважением Александр

www.sovershenstvo-mysli.ru

Полезные асаны Хатха йоги для женщин

Комплекс асан который поможет при различных женских заболеваниях, болезненных менструациях, бесплодию, плохому кровообращению, кистах. Для мужчин этот комплекс, так же будет очень полезен. Женщинам особенно важно иметь хорошее кровообращение, поэтому любая физическая активность будет положительно сказываться на работе женских органов. Асана Хатха йоги, которые представленные ниже, направлены на то, чтобы пробудить нервные центры, отвечающие за женское здоровье. А так же пробудить к открытию соответствующие  чакры. Для лечения можно использовать весь комплекс, или практиковать несколько асан. Для достижения наилучшего результата, желательно посвящать упражнениям каждое утро.

 

Поза звезды – Баддха Конасана

Оказывает положительное влияние на работу почек, мочевого пузыря и предстательную железу.

Исходная позиция. Сидя на полу, ноги согнуты, ступни касаются друг друга.

Исполнение. С полным йоговским выдохом наклоняемся вниз. Из рук делаем замок и беремся за ступни. Головой тянемся вниз к пальцам ног. Стараемся растягивать мышцы ног, опуская колени максимально до уровня пола.

2. В позиции находимся 15-20 секунд. Концентрация внимания на пояснице.

 

Пашимоттанасана

Улучшает пищеварение. Хорошо влияет на органы таза, лечит мужские и женские недуги, укрепляет солнечное сплетение.

Исходная позиция. Лежа на спине, руки и ноги вместе.

Исполнение. 1.Делаем полный йоговский вдох, кладем руки за голову. Делаем полный йоговский выдох, одновременно наклоняясь, до касания лба колен. Руками стараемся коснуться пальцев ног ( в идеале берем пальцами рук пальцы ног) Ноги не сгибаются в коленях. Концентрируем внимание на солнечном сплетении.

2.Задержатся на выдохе максимально долго. С вдохом возвращаемся в исходную позицию. 

Ардха Матсиасана

Помогает выработать гибкость позвоночника, выравнивает его. Хорошо влияет на внутренние органы, печень, почки, поджелудочною, репродуктивные органы.

Исходная позиция. Сидя на полу, ноги прямые.

Исполнение. 1.Правую ногу согнуть в колене, не отрывая от пола направить пятку под левое бедро. Согнув правую ногу в колене, перенести ее через правое бедро и поставить ровную стопу на коврик, перпендикулярно к полу.

2.Развернуть туловище влево, таким образом, чтобы правая подмышка касалась левого бедра. Правой рукой беремся за пальцы левой ноги, рука касается левой ноги. Левую руку заводим назад, за спину. Голова вместе с грудной клеткой поворачиваем влево. Подбородок держим над левым плечом. Находимся в асане 30-60 секунд. Вернувшись в исходное положение поворачиваем корпус  в другую сторону.

Внимание концентрируем на позвоночнике.

Вирасана – Поза Героя

Поможет вылечить ревматизм, подагру, плоскостопие, шпоры на пятках, менструальные расстройства. Снимает боли в суставах колен.

Исходная позиция. В позе варджасана. ( сидя на полу, ноги согнуты, пятки врозь.)

Исполнение. Развести ступни врозь по бокам бедер, сесть на коврик. Ладони лежат на коленях, спина прямая. Позиция применяется для медитаций, концентрации внимания, дыхательных упражнений, успокоения. В позиции находимся около минуты.

 

Уддияна Бандха – Взлет живота

Серьезное упражнение, которое сначала выполняем очень аккуратно без резких движений. Оно заметно улучшает кровообращение и работу кишечника.

Исходная позиция. Стоя, ноги на ширине плеч.

Исполнение. 1.Плавный выход. Полный йоговский вдох с поднятием рук вверх. Затем энергичный выдох со звуком «ха». Выдыхаем через рот, стараемся выдохнуть весь воздух из легких. С выдохом опускаем руки на бедра.  

2.На паузе после выдоха подтягиваем диафрагму  (живот максимально подтягиваем вверх к позвоночнику).  Голову при этом опускаем вниз, формируем шейный замок (подбородок тянется к яремной выемке ). Задержка 15 секунд.

3.Выпрямляем шею, плавно вдыхаем воздух. Возвращаемся в исходную позицию.

 

 

Шавасана – поза мертвого

Поза способствует отдыху всех систем организма, хорошо расслабляет, успокаивает нервную систему. Хорошо влияет на сердце, систему кровообращения, нервную систему.

Лежа на полу, тело полностью расслаблено. Используем формулу  (расслабление идет снизу вверх). Расслабление идет от пальцев ног до головы. Можно проговаривать в уме или просто представлять и ощущать расслабление.

1. «Пальцы ног полностью расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, колени расслаблены, бедра расслаблены». «Ноги становятся тяжелыми, расслабленными и теплыми». 2. «Таз расслаблен, поясница расслаблена, спина и живот расслаблены, грудь расслаблена». 3. «Сердце бьется спокойно и ровно. Печень, мочевой пузырь, селезенка расслаблены и отдыхают» 4. «Пальцы рук расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены». Руки тяжелые, теплые и расслабленные». 5. «Шея расслаблена». 6. «Челюсть расслаблена и отвисает, все мышцы лица расслаблены»

Во время упражнения представляем себя птицей, которая парит в голубом, чистом небе, высоко над землей. Время выполнения асаны 10-15 минут.

 

Поза свечи или по нашему «Березка» - Сарвангасана

В этой асане отдыхают органы брюшной полости, сердце, легкие и органы расположенные в области горла. Нормализуется работа всех органов брюшной полости, улучшается работа кишечника.  Асана благотворно воздействует на всю центральную нервную систему. Помогает при бессоннице.

Исходная позиция. Лежа на спине, расслабить все мышцы.

Исполнение. 1. Делаем полный йоговский выдох, на плавном вдохе медленно поднимаем ноги под углом 90 градусов к телу. 2. Затем поднимаем таз помогая себе руками. Вытягиваемся, ноги прямые. 3. Выполняем подбородочный замок – грудь прижимается к подбородку ( Джаландхара Бандха). 4. При этом голова не отрывается от пола. Задняя часть шеи, плечи лежат на полу. 5. Дышим животом не спеша. Внимание направленно на щитовидной железе. Для начала находимся в позе 30 сек. С каждым днем можно добавлять по 5 сек. Если асану выполняете ежедневно, доводим время до 1 – 5 минут. 6. По завершению асаны сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем. Сразу после выполнения Савангасаны рекомендуют выполнить Матсиасану, для достижения максимального эффекта.

 

nature-way.info

ПОЗА ЗВЕЗДЫ ЙОГА - Йога против переедания: 7 лучших упражнений

Айенгар, «Йога Дипика»). Одна из основополагающих поз йоги, поскольку она оказывает широкое положительное влияние на организм человека. Поднимите правую ногу и «заверните» вокруг левой — правое колено над левым коленом, большой палец правой ноги упирается в левую ступню.

Супруга Алека Болдуина Хилария — инструктор по йоге. И для нее йога — это образ жизни. Поэтому она уверена, что заниматься этими упражнениями для души и тела можно где угодно и когда угодно. В доказательство своих убеждений Хилария в начале этого года пообещала каждый день выкладывать в Instagram фото в той или иной позе в совершенно разных, порой совсем неожиданных местах.

Звезды в позе йога

Жизель Бундхен давно увлекается йогой. Фото: Instagram.com. Другая топ-модель Наоми Кэмпбелл также является давней поклонницей йоги. Правда, она не так часто делится с поклонниками фото с занятий.

От Падмасаны до Ширшасаны: любимые позы йоги российских звезд

Наоми Кэмпбелл также является поклонницей йоги. Фото: Instagram.com. Есть в йоге асаны, которые помогут вам почувствовать себя лучше за считаные минуты. Но все-таки не забывайте, что в этом случае вы растрачиваете полезный потенциал йоги на борьбу с собственными сиюминутными капризами, и учитесь сдерживать себя. А теперь — к упражнениям! Положите под шею у основания затылка средние пальцы рук, так, чтобы большие пальцы при этом касались боковой поверхности шеи. Расслабьте туловище и дышите ровно, держите позу, пока не устанете.

Задержитесь на 45 секунд в этом положении, дыша ровно. Затем вернитесь в исходное положение полуприседа и повторите в другую сторону. Задержитесь в этой позе на 10 глубоких вдохов, затем на вдохе отведите ноги от туловища.

Гарудасана (поза орла)

Твердо упираясь ногами в пол, вытяните руки вверх и вперед. Со временем вам захочется оставаться в этой позе подольше! Удерживайте позу до первых признаков усталости. Йога уже давно не кажется жителям мегаполиса чем-то непостижимо таинственным. Помимо улучшения работы иммунной системы и укрепления позвоночника йога наполняет нас энергией и отличным настроением.

Это стойка на голове, одна из наиболее важных асан йоги. Ее освоение дает устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное» (Б.К.С. Описание: «Падма» — лотос. Поза лотоса — одна из самых важных и полезных. Если же тазобедренные суставы недостаточно раскрыты для комфортного выполнения падмасаны, садимся в сукхасану (поза по-турецки, сидя со скрещенными ногами). При болях в коленях предлагаем выйти из асаны и выполнить упрощенный вариант.

Эта асана, в которой ноги и туловище подняты, и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать» (Б.К.С. Необходимо понимать, что существует ряд асан, подводящих и подготавливающих тело к ее безопасному выполнению. Техника исполнения. Такой самоконтроль рекомендуется применять ко всем упражнениям йоги, а к позам второй группы особенно, так как многие из них являются средней степени сложности.

Вирабхадрасана I (одна из вариаций позы воина)

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову. Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу.

Руки возле головы на уровне плеч, ладони обращены вниз. С медленным вдохом, поднимаем тело вверх, в этом положении руки и ноги не двигаются. Делаем упражнение 2 раза. В дальнейшем в позе можно находиться до 1 минуты, дыхание произвольное. 2 вариант: положение ног такое же, как в 1 варианте, но весь позвоночник и голову поворачиваем как можно больше вправо.

Эффект от позы можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперёд. Внимание на щитовидной железе, находится в позе столько, сколько сможете. Начинающие должны находиться в этой позе 10-15 секунд, постепенно увеличивать время исполнения до 1 минуты. Желаем успеха в освоении упражнений, здоровья и отличного настроения. Асане приписывают развитие сверхъестественных способностей, она развивает данные для концентрации внимания и умственной работоспособности.

Во второй группе упражнений позы йоги для укрепления спины и развития эластичности позвоночника. Эта энергичная и красивая поза посвящена Шиве, Богу танца. Он же является источником йоги» (Б.К.С. Так как система йогов тонко продумана, и все в ней взаимосвязано, то эти позы также благотворно влияют на внутренние органы и эндокринную систему.

Не пропустите:

utycodertum.ru

Позы йоги. Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. Описание асан. Продолжение

Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. Начало

Воздействие асаны Йога мудра на организм

Благотворно воздействует на органы брюшной полости, укрепляет брюшные мышцы и поясницу.

Выполняется из положения в позе алмаза. Положите руки за спину. Возьмите правое запястье пальцами левой руки (можно сложить вместе ладони). Сделайте правильный йоговский вдох. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, пока голова не коснется пола. Задержите дыхание, и оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Медленно вдыхая, постепенно выпрямитесь и вдохните, завершая упражнение.

Воздействие асаны Вирасана (поза героя) на организм

Эта асана улучшает работу органов таза, укрепляет коленные мышцы и суставы. Также это очень хорошая поза для сосредоточения или размышления.

Из положения — в позе алмаза. Раздвиньте ступни и сядьте между пяток на пол.

Воздействие асаны Симхасана (поза льва) на организм

Поскольку, благодаря этому упражнению улучшается кровоснабжение шеи и горла, то она считается очень эффективной при лечении заболеваний верхних дыхательных путей, в частности инфекционных. Также оно укрепляет связки горла, тонизирует мышцы лица и шеи. Очень рекомендуется людям, чья профессия связана с необходимостью много и долго разговаривать: лекторам, ораторам, певцам, и т.д.

Из положения - в позе Важрасана. Положите ладони на колени, при этом напрягите и разведите в стороны пальцы. Открыв широко рот, высуньте язык, опустив его как можно дальше вниз, к подбородку. Напрягите тело, особенно область шеи. Взгляд должен быть направлен в центр, на кончик носа. Дышать можно произвольно, через рот. Рекомендуется повторять асану около 6 раз по 3—4 подхода.

Воздействие асаны Панчасана (поза звезды) на организм

Поскольку эта асана усиливает кровообращение в нижней части живота, она оказывает очень благоприятное воздействие на половые органы, мочевой пузырь, активизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Из положения сидя. Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног соприкасались, при этом колени будут разведены в стороны. Возьмите ступни и подтяните их ближе к телу. Разведите бедра с помощью локтей, колени опустите на пол. Выпрямитесь и посмотрите перед собой. На выдохе медленно опустите корпус тела так, чтобы голова коснулась пальцев ног. Рекомендуется находиться в таком положении от полминуты до минуты.

Воздействие асаны Уттана Падасана (поза вытянутой ноги) на организм

В этой асане тонизируются органы брюшной полости, кроме того, она полезна тем, что способствует устранению метеоризма и запоров. Также Уттана Падасана превосходно массирует внутренние органы.

В переводе с санскрита «уттан» означает «поднятый», а «пада» — «ступня». Из положения лежа на спине, вытянув руки вдоль тела. Выдохнув, приподнимите грудь, выгнитесь в спине и макушкой головы упритесь в пол. Если для вас это тяжело, то можно просто опереться о коврик руками и выдвинуть голову как можно дальше назад, приподнимая спину. После поднимите прямые ноги под углом 45—50°. Соедините ладони и держите параллельно ногам. Желательно находиться в этом положении около минуты. Внимание! Категорически запрещено выполнять Уттана Падасану женщинам во время месячных, а также со второго месяца беременности, даже протекающей совершенно нормально. Также не рекомендуется выполнять асану тем, у кого имеется поясничный лордоз, у кого пресс так слаб, что вообще нельзя оторвать прямые ноги от пола.

Воздействие асаны Джатхара Паривартасана (упражнение для боковых мышц живота) на организм

Асана укрепляет мышцы живота, тонизирует органы брюшной полости, благоприятно воздействует на селезенку, печень, желудочно-кишечный тракт, способствует профилактике и лечению гастрита.

Из положения лежа на спине. Соедините ноги вместе, раскиньте руки в стороны, чтобы они находились на одной линии с плечами. На выдохе поднимите ноги вверх, затем не спеша опустите их на пол — сначала влево, потом вправо. Постарайтесь не отрывать спину от пола. В таком положении нужно находиться примерно полминуты, при этом ноги должны быть напряжены. Повторите упражнение по 4—5 раз в обе стороны.

Воздействие асаны Маха мудра на организм

Нейтрализует действие токсинов в организме, тонизирует печень, селезенку, почки, половые органы, надпочечники, желудочно-кишечный тракт, укрепляет дыхательную систему. Также Маха мудра помогает при лечении туберкулеза, геморроя, а также заболеваний пищеварительной системы.

Из положения сидя на полу. Разведите ноги пошире врозь, согните левую ногу и поместите пятку между задним проходом и половыми органами. Поверните ступню параллельно правому вытянутому бедру. Обратите внимание: образуемый ногами угол должен быть прямым или тупым. Возьмитесь руками за правую ступню, наклоните подбородок на грудь таким образом, чтобы он оказался в углублении между ключицами. Сделав глубокий вдох, сожмите мышцы брюшной полости и промежности от диафрагмы до ануса. На выдохе склонитесь вперед. Находиться в этой позе нужно столько, сколько вы выдержите. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Сделайте еще один подход, поменяв положение ног.

Воздействие асаны Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки) на организм

Эта асана позволяет сохранить позвоночник гибким и пластичным, поэтому она особенно рекомендуется тем, у кого не очень гибкая спина. Кроме того, она помогает при лечении прострелов, ишиаса, смещения позвонков (до в этом случае желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение). Она укрепляет мышцы спины и помогает излечить боли в спине. Из-за того, что грудная клетка как бы раскрывается, увеличивается эластичность легких. Также асана усиливает циркуляцию крови в области таза.

Из положения лежа на полу, лицом вниз. Сдвиньте ноги вместе, уприте пальцы ног в пол. Согните руки в локтях и положите их на пол возле корпуса ладонями вниз. На выдохе обопритесь ладонями об пол и поднимите вверх корпус. Потом как бы выдвиньте грудь вперед, максимально закинув голову назад. Выгнитесь в пояснице. Желательно находиться в таком положении около полминуты-минуты.

Воздействие асаны Доласана (поза маятника) на организм

Доласана способствует развитию силы и гибкости плеч и рук, тонизирует мышцы и нервные окончания нижней части спины. Также она помогает при лечении цистита.

Из положения лежа, лицом вниз, вытянув вперед руки. Слегка поднимите руки и ноги вверх (они должны быть напряжены) и выгнитесь в пояснице. Поочередно поднимайте и опускайте заднюю и переднюю части корпуса.

Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. Продолжение Вернуться в начало раздела ЙогаВернуться в начало раздела Красота и здоровье

www.inmoment.ru

Йога: красивая фигура к сезону "бикини"

Йога может привести к  душевному равновесию, поможет обрести спокойствие и умиротворение. Но знаете ли вы, что йога при этом может подарить вам подтянутую и сексуальную фигуру. С приходом весны все чаще начинаешь задумывается о красивом теле. Как быстро подготовиться к сезону бикини. Сделать вашу талию тонкой поможет статья «Тонкая талия это не роскошь» Если дело не только в талии, и коррекции требует все тело — вот 12 эффективных йога  упражнений, которые  приведут ваши мышцы в тонус, а фигуру в порядок.

 

 

Йога упражнения для похудения к пляжному сезону

Поза «Собака (мордой вниз)»

Это йога упражнение для плечей, верхней части спины и живота.

Описание:

  • Станьте в позу «Собака». Для этого разведите пальцы рук и уложите предплечья на пол. Между локтями и средними пальцами рук должна быть прямая линия.
  • Постарайтесь полностью выпрямить ноги и поставить пятки на пол, ( это может не получится с первого раза, так как задняя поверхность бедра должна быть достаточно растянута, не отчаивайтесь и не усердствуйте, чтобы не потянуть мышцы)
  • Теперь расслабьте шею и опустите голову между предплечьями так, чтобы вы видели свой пупок
  • Сделайте в этой позе 5 глубоких вдохов

 

Поза «Звезда»

Это йога упражнение полезно для рук, плечей и бедер

  • Оставаясь в йога позе «Собака» выпрямите правую руку и упритесь ладошкой в пол.
  • Левую стопу разверните на 45 градусов
  • Аккуратно поднимите правую руку и ногу вверх
  • Аккуратно поднимите  правую руку  и ногу вверх.
  • Максимально ывпрямите руки и ноги и найдите очку равновесия
  • Сделайте 5 глубоких вдохов в этой позе

Это упражнение довольно сложное для новичков. Но если делать его не спеша можно добиться хороших результатов.

Поза «Подтянутое колено»

Упражнение для бедер, рук и мышц живота.

  • Из позы «Звезда» опустите на пол левую руку и ногу
  • Руки поставьте на ладошки, локти при этом прямые
  • Ноги, прямые в коленях, поставьте на носочки
  • Подтяните правое колено к груди,( при этом не меняя позы)
  • Сделайте 5 глубоких вдохов

 

Поза «Огненный низкий выпад»

Йога поза  для бедер и корпуса

 

  • Из позы «Подтянутое колено» заводим правую ногу за руку, а затем аккуратно за плечо
  • Когда вы найдете точку равновесия, соедините руки в замок в районе вашей щиколотки
  • Распределите всю нагрузку на ноги. Если вам очень тяжело упритесь руками в пол
  • Сделайте в такой позе 5 глубоких вдохов

Это упражнение тяжело выполнить с первой попытки. Должны быть хорошо разработаны тазобедренные суставы. Но усердные тренировки приведут вас к успеху.

Поза «Боковое скручивание»

Упражнение для мышц спины и талии

  • Из позы «Огненный выпад» опустите руки на пол. Ногу поставьте в исходное положение.
  • Из этой позы выйдите в позу « Собака», которая описана выше, а затем поднимитесь на ноги.
  • Ноги согните в коленях, стопы стоят рядом и корпус при этом наклонен вперед. Бедра должны быть параллельно полу.
  • Разверните корпус вправо и потянитесь руками вверх.
  • Теперь соедините ладони вместе, надавливая друг на друга, и заведите правый локоть за левое колено.
  • Надавливайте ладошками друг на друга. Также надавливайте правым локтем на левое колено.
  • Сделайте 5 глубоких вдохов.

 

Поза «Наклон вперед»

Упражнение для укрепления мышц спины

  • Выпрямите и разведите ноги.
  • Руки вытяните перед собой. Мысленно перенесите весь вес на кончики пальцев рук. Если это слишком тяжело для вас поставьте руки на бедра.
  • Сделайте пять глубоких вдохов.

 

Поза «Богиня»

Йога упражнение для бедер и мышц корпуса

 

  • Из позы  «Наклон вперед» поднимаем туловище, колени разводим и сгибаем параллельно полу
  • Локти тоже разводим в стороны, предплечья параллельно полу
  • Вес тела приходится на ваши бедра
  • Сделайте в позе «Богиня» 5 глубоких вдохов.

 

Поза «Воин»

Йога упражнение для спины, пресса и бедер.

  • Из позы «Богиня» поднимите руки вверх и в таком положении опустите корпус вперед параллельно полу.
  • Теперь медленно поднимайте правую ногу, удерживая равновесие. Нога должна тоже образовать параллель с полом. Но упражнение довольно сложное и для новичков достаточно просто максимально поднять ногу. Важно, чтобы нога при этом была прямая
  • И «традиционные» 5 глубоких вдохов

 

Поза «Полумесяц»

 

Упражнение для бедер и пресса

  • Из позы «Воин» ставим правую ногу на пол,  делаем на неё упор.
  • Левую ногу сгибаем в колене, бедро параллельно полу.
  • Корпус и руки  отводим назад. Прогибаемся в спине.
  • Затем ставим правую руку на правую ногу. Корпус развернут вперед, левой рукой тянемся вправо через голову.
  • И 5 глубоких вдохов

 

Поза «Ворон»

Упражнения для рук и верхней части корпуса

  • Ставим руки на пол и выходим в позу «Собака»
  • Ладошками упираемся в пол
  • Правым коленом упираемся во внутреннюю часть предплечья, затем тоже самое проделываем с левым коленом.
  • И не забываем про 5 глубоких вдохов

Это упражнение требует подготовки, но попытаться стоит. Помните, что стремление это путь к совершенству. Пусть не с первой попытки, но когда-нибудь у вас все получится.

Поза «Сила Востока»

Упражнение для мышц спины, пресса, ягодиц и рук.

  • Из позы «Ворон» поставьте ваши ноги на пол.
  • Перевернитесь и сядьте на пол с вытянутыми ногами
  • Руки заведите назад, при этом кисти опираются на пол и направлены в сторону бедер.
  • На глубоком вдохе поднимите ваш таз и корпус как можно выше. Вес переносится на кисти и стопы.
  • 5 «традиционных» вдохов.

 

Поза «Колесо»

Упражнение для мышц спины и пресса

  • Из позы «Сила востока» выйдите в позу «Колесо». Постарайтесь как можно ближе подвести ноги к рукам.
  • >Можно сделать переход через пол.  Для этого лягте на пол.  Упритесь стопами в пол. Руки заведите за голову.  Упритесь ладошками в пол. Из этого положения выйдите в позу «Колесо»
  • Сделайте 15 глубоких вдохов
  • Затем медленно опуститесь на пол
  • Подтяните колени к груди
  • Выйдете в положение сидя и опустите грудь на  колени. Руки вытяните в напрвлении ваших ног. Ноги должны оставаться ровными
  • Хорошо потянитесь
  • Сделайте пять глубоких вдохов.
  • Перевернитесь на живот и выйдите в позу «Собака»

 

Повторите весь комплекс для левой стороны вашего тела.

 

Занятия йогой могут показаться статичными и скучными. К тому же для новичков будет тяжело выполнить некоторые йога упражнения. Но не стоит сразу отказываться от  идеи, занимается йогой, ведь достигнутые результаты превзойдут ожидания.

 

Удачи вам в постижении йоги и отличной фигуры к лету. Оставайтесь  всегда в хорошей форме и в прекрасном настроении. И заглядывайте на блог  «Женское чтиво», будет ещё много интересной информации.

 

 

 

 

ladiesfiction.ru

как стать йогом за полчаса — Arriva.ru

До сих пор существует стереотип о том, что йога — это очень сложно, требует невероятной гибкости и вообще не для всех. Но это не так! Конечно, сразу стоять вверх тормашками на одной макушке вам не удастся, но, как вы знаете, вода камень точит. Ежедневные практики могут изменить не только ваше тело и разум, но и всю жизнь.

Если углубляться в само понятие йоги, то одними физическими упражнениями дело не закончится. Это комплекс, в который также входят духовные и психологические практики. Существует много разных видов йоги, но самая распространенная в Европе — это хатха-йога. Она включает в себя исключительно физическую составляющую, без философского подтекста. Просто попробовав изменить свой вечер (а лучше утро) на каких-то полчаса, добавив в него тридцать минут упражнений, вы получите большое спасибо от мышц, которые становятся гораздо крепче, сильнее и эластичнее, прямую осанку и отсутствие хруста в суставах. Кровь начнёт циркулировать лучше, как и от любых физических упражнений, но ещё приятный бонус — исчезнут (или хотя бы уменьшатся) проблемы с давлением. И это далеко не все плюсы йоги. Многолетние регулярные занятия не позволят вам состариться раньше времени, избавят от многих проблем со здоровьем и ненужных депрессий.

Самое сложное в этом деле — постелить коврик и начать.

Вам нужно действительно этого захотеть, тогда всё будет легко и просто.

Для начинающих йогов существует множество сайтов и видеоуроков, а «Аррива» собрала для вас 10 самых простых асан (упражнений), которые может сделать каждый и прямо сейчас.

1. Тадасана — поза горы

Обычно с этой позы начинается любой комплекс упражнений. Кажется, что здесь ничего сложного нет — просто стой и всё. Но всё-таки нужно стоять правильно.

Техника выполнения: особое внимание нужно уделить расстановке ступней. Они должны стоять вплотную друг к другу — пятка рядом с пяткой, а большие пальцы соприкасаются. При этом постарайтесь остальные пальцы ног расставить как можно дальше друг от друга. Руки могут быть вытянуты вдоль туловища либо подняты вверх. Выпрямитесь. Втяните живот, коленные чашечки, локти и ребра. Тянитесь макушкой вверх, но не отрывайте стопы от пола. Сфокусируйте взгляд на одной точке.

Помимо очевидной пользы для осанки и позвоночника, тадасана также помогает проснуться утром и привести мышцы в тонус для дальнейшей работы.

2. Врикшасана — поза дерева

Это упражнение будет нелегко сделать тем, у кого проблемы с вестибулярным аппаратом, но зато оно его укрепит. А регулярное выполнение этой асаны подарит вам чувство лёгкости и уверенности. К тому же поза дерева благотворно влияет на лёгкие, сердце и укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения: встаньте в позу горы. А затем медленно, но верно поднимайте ногу (любую) и ставьте её на тыльную сторону другой, как можно выше. Постарайтесь образовать прямой угол между согнутой и опорной ногой. На колено лучше не давить, а вот на бедро можно — тогда балансировать будет легче. А теперь попробуйте вытянуть руки вверх (иногда их соединяют над головой, иногда — на груди, но здесь уже надо углубляться в философский подтекст). Дышите ровно, удерживайте позу так долго, как только можете. Повторите с опорой на другую ногу.

3. Вирабхадрасана — поза воина

Крепость силы и духа — вот так кратко можно описать эту асану. Она приводит в тонус мышцы, опять-таки развивает чувство равновесия и силу воли. Неправильная постановка приведёт к большому дискомфорту, и долго удержать позу не получится, так что внимательней читайте рекомендации.

Техника выполнения: и снова встаньте в позу горы. На выдохе расставьте ноги на ширину стопы. А теперь — как удобно: либо сделайте правой ногой шаг назад, либо левой — вперёд. Одновременно с этим поднимите руки вверх и соедините ладони. Согните ногу, выставленную вперёд, в колене, но не больше чем на 90 градусов. Постарайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги. Задержите позу так долго, как только можете. Следите за дыханием. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

4. Вирасана — поза героя

Если вам будет некомфортно в этой позе, постарайтесь это перебороть, так как польза вирасаны заметна лишь спустя некоторое время. Но после регулярного выполнения этого упражнения ваши колени, лодыжки и бёдра станут более гибкими и подвижными. Асана снимает напряжение в ногах и будет полезна тем, кто забегался на работе.

Техника выполнения: встаньте на колени, держа их вместе. Сядьте на пол (не на ноги) так, чтобы стопы «смотрели» в потолок. Они должны находиться параллельно друг другу и ни в коем случае не разъезжаться в стороны. Внутренняя поверхность икр должна соприкасаться с внутренней поверхностью бедер. Держите спину прямо, смотрите вперёд, ладони положите на колени тыльной стороной вниз. Находиться в этом положении необходимо минимум минуту.

Поначалу ученики жалуются на жжение в бёдрах, и вообще вирасана им совсем не нравится. Но будьте же героями, вытерпите её, и ваш организм скажет вам спасибо.

5. Марджариасана — поза кошки

После выполнения вы почувствуете лёгкость и гибкость во всей спине, особенно в пояснице. Особую роль играет дыхание: все движения нужно делать согласно вдоху или выдоху. Это упражнение хорошо делать людям с негибким позвоночником и при хронических болях в шее. Соблюдая все правила, вы к тому же выполните массаж внутренних органов.

Техника выполнения: опуститесь на колени и поставьте руки перед собой на ширину плеч. Ноги могут быть как вплотную прижаты друг к другу, так и слегка раздвинуты. Глубокий вдох — прогните спину, вытягивая голову вверх, слегка запрокинув её назад. Задержитесь на несколько секунд. Глубокий выдох — вытяните весь грудной отдел вверх, максимально округляя его, а голову опустите вниз и прижмите подбородок к груди. Повторите 10 раз. Непременно следите за дыханием — каждый вдох и выдох должны быть глубокими и соответствовать движениям.

6. Бхуджангасана — поза змеи

Асана будет полезна людям с малоподвижным образом жизни. Она вытягивает мышцы живота, делает позвоночник более гибким, массирует внутренние органы, полезна для почек и нервной системы.

Техника выполнения: лягте на пол, руки вдоль туловища. Расслабьтесь и полежите так несколько секунд. Чем больше вы расслабитесь, тем лучше будет эффект. Ладони поставьте под плечи, а голову поверните параллельно полу. Начинайте медленно подниматься, но пока что — не задействовав руки. На вдохе поднимите голову до предела, потом плечи и спину, используя только мышцы. Когда поймёте, что без рук уже не обойтись, медленно выпрямляйтесь вместе с ними. Прогнитесь до конца, почувствуйте свою спину и поясницу. Глубоко выдохните, медленно, в той же последовательности, что и поднимались, опуститесь. Повторите несколько раз.

7. Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Одна из основных поз в йоге. Она отлично стимулирует почки, растягивает подколенные сухожилия, вытягивает плечи и приливает кровь к голове. Асана выпрямляет позвоночник, снимает усталость и напряжение.

Техника выполнения: опуститесь на колени, которые у вас должны быть на ширине плеч вместе с ладонями и стопами. Бёдра и руки — перпендикулярны полу. Глубокий выдох — колени поднимаются от пола и выпрямляются вместе со спиной. Таз отведите немного назад, при этом стопы хорошо опираются на пол, вместе с ладонями выпрямленных рук. Спина прямая, а голова опущена вниз, свободно свисая между плеч. Дышите ровно.

8. Баласана — поза ребёнка

После такой нелёгкой позы собаки эта асана подарит вам спокойствие и мягко растянет мышцы спины, снимет напряжение в шее. Обычно она выполняется для расслабления во время занятия.

Техника выполнения: встаньте прямо. Вместе с выдохом опуститесь на колени, сядьте на пятки (ноги прижаты друг к другу, большие пальцы соприкасаются). Медленный вдох — поднимите руки над головой. Выдох — опустите руки на пол, немного продвигаясь вперед, чтобы лечь грудной клеткой на колени. Лоб должен касаться пола. Расслабьтесь, оставайтесь в асане на несколько глубоких дыханий. При выходе из позы поднимать руки и тело нужно на вдохе. А на выдохе опустите руки и встаньте в исходное положение.

9. Шалабхасана — поза кузнечика

Последний рывок перед полным расслаблением будет не очень тяжёлым. Эта асана способствует хорошему пищеварению, укрепляет и растягивает мышцы спины.

Техника выполнения: из положения лёжа на животе вытяните руки назад, не касаясь ими пола. На выдохе как можно выше поднимите голову, грудь и ноги. Единственная опорная точка — живот: только он касается пола. Ноги соединены вместе. Напрягите все мышцы и задержитесь в этом положении. Не запрокидывайте шею и не разводите стопы.

10. Шавасана — поза трупа

Поза полного расслабления является одним из лучших средств для снятия стресса и усталости. Говорят, занятие шавасаной 10–15 минут в день может заменить трёхчасовой сон. Асана улучшает циркуляцию крови и восстанавливает энергию.

Техника выполнения: лягте на спину и закройте глаза. Ноги и руки должны быть слегка раздвинуты. Некомфортно быть не должно. Дышите ровно и следите за дыханием. Полежите в таком состоянии немного. Затем начните мысленно расслаблять каждую часть тела, начиная с ног, медленно доходя до лица. На самом деле, это не так просто, как кажется. Необходимо усилие, чтобы заставить каждую часть тела избавиться от малейшего напряжения. Ведь правильно отдыхать — тоже искусство.

Даже от таких простых упражнений, если выполнять их каждый день, вы вскоре почувствуете лёгкость и приятный тонус мышц, станете более гибким и, возможно, захотите перейти на новый уровень.

Как приучить себя к ежедневным физическим нагрузкам?

Автор: Оксана БогдановаФото: https://www.flickr.com/photos/kkanr/15696208951/

arriva.ru


Смотрите также