Вечная молодость. Йога поза озера


Вечная молодость

Римма Коринова Преподаватель Московского центра Йоги Айенгара. Практикует йогу более 20 лет. Родилась в 1940 году в Москве. Раннее детство было нелегким: Великая Отечественная война, скудное питание. До трех лет Римма не могла ходить из-за суставного ревматизма и порока сердца, спровоцированных голодом. Долгие годы, вплоть до зрелого возраста, ревматизм обострялся весной и осенью, но Римма не унывала и занималась спортом: каталась на лыжах, коньках, играла в большой теннис – все это с улыбкой, превозмогая боль. Йога вошла в жизнь Риммы только в 50 лет. Сейчас ей за 70, и она одна из самых успешных, позитивных и энергичных инструкторов в Москве. Ее жизненный и йогический опыт неизменно служит примером для подражания и источником вдохновения для сотен людей разных поколений. Несмотря на наличие у Риммы сертификата продвинутого практика (Junior Intermediate I), она продолжает активно и с удовольствием учиться у зарубежных мастеров йоги и регулярно посещать Институт йоги памяти Рамамани Айенгар в Пуне. Римма – автор книги «Сила йоги», вы­шедшей в 2012 году в издательст­ве «Альпина нон-фикшн».

С точки зрения йоги после 50 лет практика только начинается! В качестве аргумента стоит вспомнить цитату из «Йога-сутр» Патанджали: «Йогой могут заниматься и женщины, и мужчины, молодые и пожилые, здоровые и больные». (Кстати, женщины, переступившие порог климакса, с уходом менструации могут заниматься регулярно, выполняя перевернутые асаны и прогибы непрерывно). Однако практика в зрелом возрасте, конечно же, отличается от программ, по которым занимаются молодые люди. Она более вдумчива, статична и глубока, нежели в юности: отражаются мудрость и полученный жизненный опыт. Но вместе с тем практика для пожилых является и более «терапевтической», ибо мало кто вступает в этот возраст абсолютно здоровым человеком.

Команда молодости нашей. Боль в суставах, жесткость в позвоночнике, проблемы с сосудами связаны с возрастными изменениями. Трапециевидные мышцы со временем теряют эластичность, становятся жесткими, в результате спазмируются горло и затылок, а это часто становится причиной гипертонии. Больше всего в пожилом возрасте страдает поясничный отдел позвоночника: он искривляется, сдавливается под напряжением позвонков. При этом зажимаются нервы, которые проходят через соединительные позвоночные впадины, вызывая мышечный спазм. Предлагаемый комплекс направлен на вытяжение всего позвоночника в целом. Использование приспособлений помогает отстроить структуру тела, создать пространство между позвонками и тем самым расслабить нервные окончания и снять сосудистый спазм. В комплексе всего пять асан: Уттанасана (Вытяжение вперед в положении стоя), Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх), Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз) и Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Позы подобраны так, чтобы практикующие могли сначала оживить позвоночник по всей длине, вытянув его с помощью вариаций Уттанасаны и Адхо Мукха Шванасаны, раскрыть грудную клетку и проработать область трапеций в позе Собаки мордой вниз со стулом. Первые три позы выполняются долго, мягко, вдумчиво, но интенсивно, с акцентом на выравнивание. Последние две позы призваны успокоить ум, расслабить напряжение мышц и стабилизировать давление. Это поза Героя лицом вниз и Випарита Карани (последняя выполняется как вариация Упавиштха Конасаны — позы Широкого угла, чтобы создать пространство в области органов малого таза и мягко проработать тазобедренные суставы и область крестца). Все позы в комплексе оказывают несомненный омолаживающий эффект. Важно выдерживать их достаточно времени, не менее одной-двух минут. Выполняя комплекс, следите за симметрией тела, уделяйте больше внимания его слабой части (только тогда произойдут изменения на клеточном уровне). Цель предлагаемой последовательности — установить контакт со своим телом и победить ограничения, связанные с возрастом.

Уттанасана (Наклон вперед в положении стоя со стулом). Эта вариация вытягивает боковые мышцы грудной клетки, которые у пожилых людей часто становятся жесткими. Встаньте спиной к стене. Расставьте стопы на ширину таза на расстоянии 30 см от стены. Подайте таз назад, так чтобы он коснулся стены, и руками поднимите седалищные кости вверх. Начните практику с Уттанасаны. Благодаря использованию стула этот вариант идеально подходит людям зрелого возраста – спина здесь отлично вытягивается, позвоночник относительно ровный, а бока симметричны. Есть опора в виде стены, что помогает, упираясь в нее седалищными костями, освобождать поясницу, мышцы живота и внутренние органы. Выпрямите ноги в коленях и наклонитесь вперед. Обхватите руками локти и поместите предплечья на сиденье стула, а лоб опустите на сложенные руки. Прижимая стопы к полу, раскройте заднюю поверхность бедер, подтягивая коленные чашечки и двигая мышцы бедер вверх, к тазу. Будьте в позе не менее 2 мин.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) Следующий шаг – поза Собаки мордой вниз. Если вы хотите лучше выровняться в позе и равномерно распределить вес тела между руками и ногами, используйте кирпичи под ладони. Стяните ремнем лодыжки – это поможет сделать ноги ровнее, а значит, усилит симметричное вытяжение всего тела, что очень важно в пожилом возрасте, когда происходят изменения в опорно-двигательной системе. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз с кирпичами и ремнем). Эта вариация позволяет равномерно удлинить позвоночник, вытянуть боковые части туловища и сбалансировать вес тела между ладонями и стопами. Расположите кирпичи параллельно друг другу ближе к передней части коврика. Расставьте стопы на ширину таза, согните ноги в коленях и завяжите ремень на середине икроножных мышц (это поможет вам лучше выровнять ноги, освобождая тем самым суставы от лишнего напряжения). Отойдите назад. Войдите в позу Собаки мордой вниз. Прижмите пятки к полу, а ладони —к кирпичам. Ощутите, как раскрываются плечевые суставы, удлиняются трапециевидные мышцы, шея и голова освобождаются, а позвоночник вытягивается. Плавное вытяжение в позе Собаки мордой вниз укрепляет позвоночник и абдоминальные мышцы, подготавливая тело к прогибам назад.

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) Не забывайте практиковать позу Собаки мордой вверх! Этот вариант прогиба со стулом отлично раскрывает плечи и грудную клетку. В отличие от классической Урдхва Мукха Шванасаны на полу, здесь корпус приподнимается при помощи стула, а значит, есть возможность расслабить, растянуть и укрепить мышцы спины, которые в пожилом возрасте теряют эластичность. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх со стулом). Поставьте стул спинкой к стене. Расположите руки на сиденье стула. Отойдите назад на 60 см. Оторвите пятки от пола и поместите переднюю часть бедер на сиденье. Удлиняя ключицы в стороны, отведите трапеции вниз. Двигайте плечи назад, а грудную клетку — вперед. Направьте крестец к пяткам, а лобок — к голове. Вытяните заднюю поверхность шеи и отведите голову назад. Этот вариант раскрывает плечевые суставы и укрепляет пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз) Эта асана очень мягко вытягивает позвоночник. В ней рекомендуется находиться долго – не меньше 3 мин., постепенно прорабатывая каждый позвонок и растягивая мышцы спины. Тянитесь макушкой вперед, а таз ни в коем случае не отрывайте от пяток. Если это происходит, поместите под ягодицы более плотное одеяло. Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз с валиком и тремя одеялами). Стоя на коленях перед валиком, соедините большие пальцы ног. Сложите одно одеяло вчетверо и положите его на валик. Другое одеяло поместите в сгиб коленей, затем сядьте на пятки и разведите колени на ширину валика. Скрутите рол из третьего одеяла и поместите его между бедрами и животом. Удерживая руками концы рола, вытяните корпус и опустите живот на валик, не отрывая ягодиц от пяток. Направьте вперед лобок и подвздошные кости. Удлините боковые части грудной клетки, вытягиваясь вдоль валика. Согните руки в локтях и поместите предплечья на одеяло. Опустите лоб на руки. Останьтесь в позе на 3–5 мин. В позе вытягивается позвоночник и расслабляется живот. Кроме того, эта асана — лучшая «таблетка» от головной боли.

Випарита Карани (поза Перевернутого озера) Перевернутые асаны необходимы для практики в зрелом возрасте. Одна из лучших поз – Випарита Карани. Она способна заменить Сарванг­асану (Стойку на плечах), если по каким-либо причинам существуют противопоказания для ее выполнения. Сердце в этой позе отдыхает, плечи расслаблены, кровь от ног отливает к внутренним органам, омолаживая их. Омолаживающий эффект усилится, если выполнить в Випарита Карани вариацию позы Широкого угла. Когда ноги разведены в стороны, область таза лучше раскрыта, а кровообращение усиливается. Випарита Карани (поза Перевер­нутого озера), ноги в Упавиштха Конасане (позе Широкого угла). Приготовьте ремень, положив его рядом с ковриком. Затем поместите валик на расстояние примерно 10 см от стены (при необходимости увеличьте высоту с помощью сложенных одеял). Между стеной и валиком поместите кирпичи. Войдите в позу, расположив таз на валике, а голову и плечи — на полу. Нижняя часть спины и ребра находятся в изгибе на валике. Если в области затылка возник дискомфорт, подложите под голову одеяло. Поместите ноги на стену, а руки согните в локтях и сложите их у головы. Останьтесь так в течение 2–3 мин. Затем выполните Упавиштха Конасану. Согните ноги в коленях, поместите на лодыжки широкую петлю из ремня. Затем поместите на стену ноги, разведенные в позу Широкого угла. Оставайтесь в позе еще на несколько минут. Ды­шите ровно, глубоко. Старайтесь не отодвигать задние части бедер от стены. Выходите из позы, сгибая ноги в коленях, отталкиваясь ими от стены и отползая назад.

yogajournal.ru

Випарита Карани – асана, дарующая молодость и здоровье

Ноги вверх! Випарита Карани – асана, дарующая молодость и здоровье

«Есть чудодейственное средство,которое не дает (лунному) нектару сгореть в огне солнца».

~ Хатха-йога Прадипика о Випарита Карани

Как известно, в хатха-йоге есть ряд асан, называемых «королевскими», в силу того, что помимо мощного оздоровительного и омолаживающего действия, именно они имеют наибольший психофизический эффект, связанный с перенаправлением потока энергии.

Одна из таких замечательных асан – Випарита Карани (Випарита Карани Мудра). Ее название часто переводится как «поза Согнутой свечи». В работах Б.К.С. Айенгара существует перевод, трактующий Випарита Карани как “позу перевернутого или опрокинутого озера”. Если же рассмотреть буквально, то «випарита» означает «перевернутый», а «карани» – «в действии». То есть все, что происходит в нашем теле и сознании в обычном вертикальном положении (стоя или сидя) меняет свое направление на противоположное. Как считают мастера йоги, да и многие врачи, находиться определенное время в перевернутом положении для человека полезно.

Фото: instagram.com/chelseabird

Если мы откроем классические трактаты по йоге, то обнаружим, что регулярная практика Випарита Карани Мудры приносит молодость телу и уму. Говорят, что когда человек стоит на ногах – он стареет, а когда находится в Випарита Карани – молодеет.

Практически любое перевернутое положение способствует оттоку лимфы, уменьшению отечности конечностей, снятию напряжения в органах малого таза, коленях, суставах и, конечно, улучшению кровоснабжения мозга. Випарита Карани (в ее базовом варианте) является достаточно простой по отстройке асаной, доступной большинству людей. Особенность Випарита Карани также заключается еще и в том, что ее можно практиковать отдельно в качестве дополнения к регулярным занятиям (например, как восстанавливающую практику после перелётов или напряженного дня) или как самостоятельную фигуру с целью йогатерапии.

Положительные физиологические и терапевтические эффекты Випарита Карани

  • отток лифмы
  • способствует разрушению и выведению токсинов из организма
  • омоложение на клеточном уровне
  • продление активной здоровой жизни
  • снимает часть нагрузки с системы кровообращения, созданной необходимостью преодолевать силу тяжести при прохождении нижнего круга; отдыхает сердечная мышца
  • оздоровление внутренних органов, устраняет их опущение (особенно у женщин)
  • развивается сила рук
  • уменьшение отечности конечностей
  • отдыхают кровеносные сосуды ног в связи с изменением направления кровотока
  • мозг получает дополнительное кровоснабжение, улучшается память
  • стимулирует щитовидную железу и другие железы секреции, т.к. они обильно омываются свежей кровью
  • помогает избавиться от запоров, анемии, несварения
  • повышает жизненный тонус организма
  • улучшается внешний вид кожи и волос, замедляется появление седины
  • усиливается капиллярное кровообращение мимических мышц
  • одна из лучших асан при варикозном расширении вен

Энергетический и психический эффекты

  • помогает снять энергетические блоки
  • улучшает циркуляцию энергии в чакрах: Вишуддха, Муладхара и Свадхистхане
  • успокаивает нервную систему
  • снижает уровень депрессии, стресса и тревоги
  • ведет к успокоению мыслей
  • помогает вылечить бессонницу и легкую головную боль

Фото: instagram.com/lexilou2212

Випарита Карани в разных источниках может называться Випарита Карани Мудрой, что связано с тем, что данная асана находится на стыке хатха- и крийя-йоги. В связи с этим имеются различные варианты ее выполнения: от обычного короткого удержания формы с опорой на стену до удержания в течение нескольких часов, что приводит к глубокой медитации, которая способна произвести очистку тела и сознания на всех уровнях и даже поднять Кундалини. Самое детальное описание вариантов Випарита Карани можно найти у Свами Шивананды в «Новом взгляде на традиционную йогатерапию».

Выполнение базовой формы Випарита Карани по 3-5 минут в день позволит в целом оздоровить организм. Данная форма очень проста.

Порядок выполнения базовой формы Випарита Карани

  1. Лечь на спину и положить ноги на стену, используя ее как поддержку
  2. Поднять таз до желаемого уровня (можно использовать свернутые полотенца, подложенные под поясницу)
  3. В случае если нижнюю часть туловища поднять тяжело, оставить поднятыми только ноги

После Випарита Карани Мудры обязательно выполняется Шавасана. Гита Айенгар подчеркивает, что Шавасану нужно выполнить даже после короткого или упрощенного варианта позы. При более длительном и усложненном варианте Шавасана требует, по её мнению, столько же времени, сколько заняло пребывание в Випарита Карани.

О пользе Випарита Карани в «Хатха йога прадипике» (шлока 82) говорится:

«Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».

Безусловно, если вы хотите достичь подобного серьезного омоложения организма за такой короткий срок, необходимо выполнять асану в более сложной форме, используя дополнительно визуализацию и ощущение тока праны.

Порядок выполнения усложненной формы Випарита Карани

По технике выполнения и воздействию Випарита Карани асана значительно схожа с Сарвангасаной (стойкой на плечах), поэтому вход в асану практически одинаков.

  1. Лечь на спину. Руки на полу, вдоль туловища, ладонями вверх. Ноги вместе и вытянуты вперед. Расслабиться.
  2. Глубоко вдохнуть и поднять ноги на угол 90 градусов относительно пола, затем продолжать движение, поднимать таз, ноги должны быть прямыми и оказаться несколько за головой. В помощь при поднятии таза используйте руки, уперев их локтями в пол. Тазовые кости подпирайте ладонями.
  3. Ноги остаются прямыми. Лучше так и держать их перпендикулярно полу, но если пока для вас это сложно, чуть подайте в сторону головы. Стопы вместе.
  4. Когда асана будет зафиксирована, выполните “кхечари-мудру” (кончик языка касается верхнего нёба сразу за передними зубами).
  5. Дышите глубоко, животом, без напряжения. Расслабьтесь, чтобы таз комфортно лежал на ладонях.

Время удержания лучше начать с 1-2 минут, затем постепенно увеличивать.

В окончательном варианте Випарита Карани важно умение удерживать бандхи. Особое значение приобретает дыхание, которое должно быть ровным и спокойным, а также умение расслабиться.

Выход из позы: сделайте вдох, на выдохе опустите на пол поясницу, затем ноги. Все движения медленные, ноги желательно опускать прямыми. После выхода из асаны нельзя быстро подниматься, нужно полежать спокойно некоторое время в Шавасане и уже дальше выполнить в качестве компенсации прогиб, например, Матсиасану (позу царя рыб).

Примерная видео-инструкция:

Несмотря на огромный положительный эффект Випарита Карани, необходимо обратить внимание на имеющиеся противопоказания:

  • повышенное артериальное давление
  • гайморит и заложенность носа
  • воспалительные заболевания глаз и ушей
  • критические дни
  • болезни сердца, мозга
  • серьезные травмы шеи и спины
  • гиперфункция щитовидной железы
  • во время приема сильных лекарств, антибиотиков
  • не выполняется при наличии в крови алкоголя, высокой дозы никотина и сразу после приема кофе

Напоследок возьмем еще одну цитату из великого трактата (шлоки 80-81):

«Регулярная практика Випарита Карани Мудры усиливает пищеварительный огонь; поэтому практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело».

Осознанный практик не должен забывать, что, помимо асан, одной из немаловажных составляющих здорового образа жизни является питание. Более подробно эту тему мы рассмотрели в статье «Йога и вегетарианство».

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

russianyogafederation.ru

Йога для пожилых | Тантра Йога, Кундалини Йога с Алексеем Шеляковым

Вторник, 08 июня 2010

Йога оказывает положительное воздействие для пожилых людей, практически не имеет противопоказаний.

Практика йоги создает гармонию и баланс между физической, умственной и духовной частями человека, тем самым увеличивая мощность имунной системы тела. Таким образом, йога в состоянии сделать тело более сильным и устойчивым к заболеваниям, характерным для пожилых людей.

Благодаря мыгким движениям и упражнениям, которые «плавят» закостенелость и негибкость, обоснованные возрастом и стрессами, йога олицетворяет собой отличное средство от «старческих» проблем и даже может улучшить самочувствие пожилых людей, преобразуя их в людей активных и спокойных.

Йога занятия включают среди своих благоприятных действий — снятие хронических болей, например, которые касаются суставов и спины.

Урдхва празарита падасана, или Поза с вытянутыми вверх ногами

Использование пола как опоры для затылка и спины и стены как опоры для ног дает возможность безо всякого усилия вытягивать ноги и спину. Вытяжение сочетается с глубоким расслаблением.

Лягте набок вплотную к стене, согнув ноги в коленях. Постепенно перекатитесь на спину и распрямите ноги, вытянув их вдоль стены. Вытяните руки вдоль туловища, разворачивая ладони вверх. Чтобы плечи не поднимались и грудная клетка раскрылась, отведите руки от туловища. Можно также положить ладони на живот. Останьтесь в позе 2-3 минуты. Если ноги затекают или их трудно вытягивать, а также для раскрытия тазобедренных суставов в конце выполнения позы скрестите ноги, как в Свастик-асане (см. № 7 за 2008 г.). Оставайтесь в этой позе 30 секунд, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Снова вытяните ноги вверх на несколько вдохов и выдохов, затем на выдохе согните их в коленях, повернитесь на правый бок и сядьте. Этот расслабленный вариант позы можно выполнять как в начале, так и в конце занятия.

Если вам не удается полностью прижать ноги к стене и опустить спину на пол, можно немного отодвинуть таз от стены так, чтобы ноги вытягивались под углом 70-80°. Можно также подложить под крестец небольшое сложенное одеяло или плотную подушку. Если голова запрокинута назад, подложите под затылок и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

Если поза далась вам без усилий, попробуйте ее более активный вариант.Лягте па спину в центре комнаты, вытяните руки за головой, сцепив большие пальцы или выполнив Урдхва хастасану (cm.N1 за 2008 г.). Согните ноги, оторвите их от пола и на выдохе распрямите вверх под углом 90 ° на 20-30 секунд. Дышите спокойно. Не напрягайте органы брюшной полости и хорошо вытягивайте все тело. На выдохе согните ноги, опустите их на пол и расслабьтесь. Поменяйте перекрест больших пальцев рук и повторите позу.

Випарита карани, или Поза перевернутого озера

Полностью расслабляет тело, особенно живот (перевернутое озеро и есть образ расслабленного, спокойного живота). Дает отдых сердцу и мозгу. Рекомендуется для глубокого отдыха и накопления сил. В этой позе можно учиться простым техникам дыхания. Вдох и выдох удлиняются сами собой безо всякого усилия с вашей стороны. Считается, что длительное пребывание в позе удлиняет жизнь. Помогает при варикозном расширении вен. Эту позу можно выполнять отдельно и в конце комплекса перед Шавасаной.

Положите валик в 10-15см от стены. Лягте набок и перекиньте ноги на стену. Низ спины окажется на валике, а ягодицы будут немного опускаться к полу между валиком и стеной. Опустите плечи и затылок на пол. Разведите руки в стороны, разворачивая ладони вверх, или положите ладони на живот. Дышите спокойно. Закрой­те глаза или опустите взгляд к центру груди. Почувствуйте, как на выдохе расслабляется тело и мозг, а ил вдохе раскрывается грудная клетка, возникает ощущение ясности и внутренней силы. Остань­тесь в позе 3-5 минут. Затем перекрестите ноги в Свастикасану и останьтесь гак полминугы-минуту. Поменяйте перекрест ног и повторите позу. Затем согните ноги и спустите стопы вниз по сте­не Останьтесь так полминуты-минуту. Вытяните ноги. Согните но­ги. Отталкиваясь стопами от стены, немного отодвиньтесь назад. Повернитесь на правый бок, немного полежите. Отталкиваясь ла­донями от пола, медленно сядьте.

Валик или несколько одеял, сложенных в полоску шириной 30-40 см и высотой 10-15 см.

Если у вас гипертония, глаукома, повышенное внутричерепное давление и затылок, падает назад, подложите под голову небольшое одеяло. Випарита карани нельзя делать во время менструации.

Если вы чувствуете напряжение внизу спины, уменьшите высоту подкладки или выполните Урдхва празарита падасану у стены, лежа спиной на полу.

Йога может практиковаться без особенных усилий всеми и в любом возрасте, поскольку является видом здоровой деятельности и, как следствие, рекомендуема всем.

shelyakov.ru

восстанавливаем силы за 10 минут!

Янв 24, 2016

in Полезные статьи по рисованию by Марина Трушникова

Простые асаны: восстанавливаем силы за 10 минут!

Бывает, едешь домой после трудового дня, на ногах еле держишься.И весь свет уже не мил!

Одна мысль – добраться до дивана, схватить пульт от телевизора, и провести остаток вечера, переключая каналы.

А в мире столько всего интересного! Друзья зовут на вечеринку, дети просятся на прогулку, а былые увлечения и хобби тихо пылятся в углу.  На них просто нет сил и времени.

Кутерьма “работа-дом-работа” съела их все без остатка! Так что же так и похоронить себя для всех увлечений и интересов?

Ни за что!

Принять душ, смыв с себя заботы дня, сделать лёгкий перекус и – на пол! Всего 10-15 минут практики йоги, и сознание успокоится, физические силы восстановятся, усталость пройдет.

Для подобного релакса из йоги можно взять несколько простеньких поз – асан. Это своего рода зарядка для лентяев. Итак,

Асаны для отдыха и восстановления сил

  • Все позы выполняются на полу. Ровная поверхность правильно выстраивает тело и не дает провалиться в сон.
  • Для указанных поз понадобится несколько одеял. Их количество зависит от толщины одеял, которые вы используете.

1. Поза Моста

(Сетубандха сарвангасана)

 

Изгибаясь в этой позе, тело действительно напоминает мост. Подбородочный замок замедляет течение мыслей и успокаивает ум. В этой позе улучшается кровоснабжение мозга, что дает отдых уму и телу.

Приготовьте два одеяла. Сверните их таким образом, чтобы ширина каждого была около 20 см. Положите одеяла на пол крест на крест.

Сядьте в основании вертикального одеяла. Ложитесь на него и медленно продвигайтесь вверх таким образом, чтобы плечи коснулись пола. При этом край одеяла приходится на лопатки.

Положите руки вверх, согнув их под углом 90′. Вытяните ноги. Закройте глаза. Расслабьтесь.

Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.

Выходить из позы следует осторожно, повернувшись на правый бок. Голова поднимается в последнюю очередь.

  • В этой позе отлично раскрывается грудная клетка.
  • В результате снимается усталость сердечных мышц, улучшается циркуляция крови по артериям.
  • Мозг успокаивается.
  • Также частично снимается напряжение с шеи, спине и ногах.
  • За счет растяжения живота улучшается пищеварение.

Больше полезных практик: Творческий флешмоб /ДЕНЬ 3/ “Налаживаем отношения с телом”

2. Поза Угла с откидыванием назад

(Супта баддхаконасана)

Эта асана хорошо успокаивает. Она мягко массирует сердце и способствует раскупориванию артерий, нормализует давление. Кроме того, она массирует и тонизирует органы брюшной полости и почки. В результате позволяет хорошо отдохнуть и набраться сил.

!! Не рекомендуется при болях в нижней части спины.

Сверните несколько одеял так, чтобы их ширина не превышала 20 см. Сложите их ступенечкой. Чем выше получится постамент, тем комфортнее и легче поза.

Поперек постамента положите невысокую подушку или одеяло. На неё будет укладываться голова.

Сядьте у основания ступеньки.Аккуратно укладывайтесь спиной на одеяла. Одеяло (подушка) под головой должно заканчиваться у основания шеи. Плечи на подушку не ложатся!

После приподнимите таз и оттяните мышцы ягодиц вниз, чтобы вытянуть поясницу.

Вытянете ноги. Раскиньте руки в стороны ладонями вверх.Можно находится в этом положении или перейти в конечную позу со скрещенными ногами.

Положение с согнутыми ногами стопа к стопе раскрывает таз и благотворно действует на органы. Рекомендуется для женщин в период менструального цикла.Для большего комфорта в этой позе можно положить подушки под бёдра-колени, чтобы ноги имели опору.

Еще один вариант асаны – со скрещенными ногами. При этом ноги переплетаются, ступня кладется под голень другой ноги. В результате ноги получают хорошую опору.Эта поза хороша как для женщин, так и для мужчин. Увеличивает мужскую силу.

Как я уже сказала, количество одеял может быть большим. Чем выше постамент из одеял, тем комфортнее положение.

Находитесь в позе изначально 1 минуту. По мере практики можно увеличить время до 5-10 мин.

Читать в контексте: Как добавить больше творчества в вашу жизнь!

3. Поза Перевёрнутого Озера

(Випарита карани)

По перевёрнутому телу кровь и гормоны циркулируют лучше. Асана нормализует кровяное давление, снимает усталость с ног, заряжает энергией.

!! Противопоказана женщинам в период менструального цикла.

Положите стопку из 2-3х одеял на расстоянии около 15 см. от стены.

Сядьте боком на одеяле, отведя руки за спину.Развернитесь корпусом стене и по очереди поднимите на неё ноги.Полностью прижмитесь тазом к стене.Опора из одеял приходится под область поясницы.Опуститесь туловищем на пол, раскиньте руки. Закройте глаза. Полностью расслабьтесь.Оставайтесь в позе 3-4 минуты. Постепенно доведите время до 5-8 минут.

 

Варианты асаны:

  1. С разведенными ногами. Чтобы удерживать ноги в этом положении, наденьте на них ремень. Это позволит им расслабиться.
  2. Ноги согнуты “стопа к стопе”
  3. Скрещенные ноги.

 

Больше полезной информации в журнале: “Жизнь в Искусстве”

 

4. Поза Героя лицом вниз. (Адхомукха вирасана)

Эта поза снимает стресс, оказывает сильный успокаивающий эффект, действует освежающе. Она растягивает всю заднюю часть туловища, вытягивает позвоночник. 

Я люблю эту позу за то, что она расслабляет и вытягивает поясницу, снимая с неё напряжение.

Подготовьте валик или стопку из одеял. Её высота подбирается индивидуально – важно, чтобы живот свободно ложился на этот постамент. Моя высота – 4 одеяла.На верхний край одеяла нужно положить подушечку или одеяло под голову.Садимся, обхватив одеяла бедрами. А затем укладываемся на постамент, максимально ровно вытянув спину.

Голову можно положить на лоб или на щеку. Сначала на правую, затем на левую.Если ягодицы не касаются пяток, то между ними тоже прокладывается одеяло – таз должен иметь опору.Наслаждайтесь этой позой 1-2 минуты.

Вот и всё! Проделав эти простые асаны, ваши тело и мозг непременно отдохнут.

Можно продолжать наслаждаться жизнью. В ней столько всего интересного!

Делитесь статьей в соцсетях, а впечатлениями – в комментариях!

 

Эта йога-практика была предложена мною в рамках творческого флешмоба

“12 дней года = 12 месяцев Творчества”

Если вам интересно узнать, как сделать свою жизнь более осознанной, то

архив с заданиями каждого дня можно найти ЗДЕСЬ!

izo-life.ru


Смотрите также