Поза собаки мордой вниз: описание, техника выполнения и отзывы. Йога поза собаки


Йога: поза собаки | Ramananda.org

Поза собаки в йоге является одной из простейших и базовых поз. Она используется в практике Сурья Намаскара, она также является одной из ключевых виньяс (или переходных поз) в аштанга-виньяса йоге Паттабхи Джойса.

Поза собаки, фактически, состоит из двух частей: 1) поза собака мордой вниз, и 2) поза собаки мордой вверх. Чаще всего, они идут именно в такой последовательности, и практически всегда выполняются вместе, одна за другой, т.к. прекрасно дополняют друг друга. Давайте рассмотрим технику выполнения каждой из этих поз.

Поза собака мордой вниз или Адхо мукха шванасана

Есть два варианта входа в эту позу, начнем с более простого. Итак, встаньте на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, локти выпрямлены. Расслабьте спину. Ваше тело на данный момент будет напоминать «столик».

Вдохните, и на выдохе поднимите колени над полом, выпрямляя ноги и перекатываясь на стопы. По окончании выдоха ваши ноги должны полностью распрямиться, стопы стоят на полу, как и ладони выпрямленных рук; спина прямая, голова опущена вниз, и свободно висит между рук (как вариант, голову можно прижать к подбородку, т.е. выполнить Джаландхара бандху, но это стоит делать только после того, как у вас уже будет некоторый опыт в практике). Теперь ваше тело образует «горку» с упором на ладони и стопы. «Пятая точка» становится… верхней точкой. 🙂

Теперь, в конечном положении, вдавите руки в пол, прогибая спину, особенно верхнюю часть. Слегка наклоните голову, чтобы чувствовалось растяжение мышц шеи (только не переусердствуйте). Задержитесь в конечном положении в течение 5-8 полных дыханий или настолько, насколько вам будет удобно.

При правильном выполнении живот естественно втягивается, а спина прогибается и растягивается.

По окончании позы, на выдохе согните колени, и опуститесь на четвереньки (или перейдите в позу собаки мордой вверх, технику которой вы узнаете ниже).

Второй вариант входа в позу — из положения стоя, вернее, из позы под названием Падахастасана (делайте, только если у вас уже есть некоторый опыт). Положение стоя, ноги на ширине плеч или меньше, руки естественно свисают по сторонам. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите их вниз, к полу, наклонившись вперед. Тело расслаблено. Ваши руки должны встать по внешним сторонам от стоп. Вдохните, перенесите вес на руки, и на выдохе выбросьте ноги назад в прыжке, перейдя таким образом в положение «жим от пола» (ваше тело параллельно полу, держится только на ладонях и пальцах ног). Теперь, вдохните, и на выдохе поднимите таз вверх, распрямляя руки и ноги (как вариант, это движение можно делать и на вдохе). Тело принимает форму «горки».Выход из позы здесь простой, на выдохе подведите одну из ног к соответствующей руке, затем вторую ногу, и выпрямитесь на вдохе, поднимая руки над головой, затем опуская их на выдохе.

Поза собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана

Эта поза также встречается в Сурья Намаскаре. Еще она сильно напоминает другую позу йоги — Бхуджангасану или позу кобры (часто ее просто с ней отождествляют, хотя некоторые отличия в деталях имеются).

Выполнение: проще всего (и чаще всего) она делается из позы собаки мордой вниз (хотя можно и из положения «жим от пола»). Итак, из Адхо мукха шванасаны на выдохе (или на вдохе — попробуйте, как вам будет удобнее или как диктуется определенной техникой, если вы делаете ее в рамках другой практики, того же Сурья Намаскара, например) перекатитесь вперед, перенося сначала вес на руки, опуская таз и поднимая голову и верхнюю часть тела над полом. В конечном положении ваши ноги параллельны полу и выпрямлены, руки наоборот — перпендикулярны, и тоже выпрямлены, голова направлена вверх, взгляд — вперед или вверх. Вы прогибаетесь в спине, особенно прогиб чувствуется в пояснице, однако избегайте «излома» в пояснице — для этого вам, при выполнении позы, нужно именно «перекатываться» вперед, а не просто «уронить» таз вниз, поднявшись на руках.

Оставайтесь в позе собаки мордой вверх в течение 5-8 полных дыхательных циклов, затем вернитесь в позу собаки мордой вниз, после чего закончите выполнение, либо продолжайте согласно вашей программе занятий. Можно делать несколько циклов этих поз, чередуя их выполнение, что, кстати, неплохо разминает и растягивает позвоночник, а также улучшает кровоснабжение, и бодрит. 🙂

Польза позы собаки мордой вниз и вверх

Адхо мукха шванасана наполняет тело энергией, придает бодрости. При ее выполнении позвоночник вытягивается, укрепляются мышцы спины и груди, а также увеличивается объем легких. Руки (особенно плечи и запястья) становятся сильнее, повышается тонус мышц ног. Мозг получает больше крови в результате улучшения общего кровоснабжения, также успокаивается ум, уменьшается головная боль, проходит усталость и бессонница (конечно, все эти блага можно получить только при правильной и регулярной практике, особенно в купе с другими позами йоги).

Известный учитель йоги БКС Айенгар говорил, что Адхо мукха шванасана — одна из лучших поз для снятия усталости. Он рекомендовал задерживаться в позе до минуты, чтобы восстановить потерянную энергию в теле. Эта поза, кстати, хорошо подходит бегунам для восстановления сил после забега.

Поза собаки улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает растяжку подколенных сухожилий, помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи (полезна для тех, у кого сидячая работа).

Польза от выполнения позы Собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана, практически такая же, как и от Собаки мордой вниз, поскольку эти позы обычно выполняются вместе, и дополняют друг друга. Исключение составляют только те полезные свойства, которые вызваны перевернутым положением верхней части тела в Собаке мордой вниз, например, снятие усталости и восстановление энергии, а также улучшение сна.

Противопоказания

Следует избегать выполнения позы собаки, если у вас высокое кровяное давление, туннельный синдром запястья, отслоение сетчатки глаза, слабые капилляры глаз, вывих или иные травмы плеча, диарея.

Поза собаки при беременности

В целом, шванасана безопасна во время беременности, по сути, она не является перевернутой позой в полном смысле слова. Однако, необходимо быть внимательным к своему телу при выполнении позы, также, возможно, потребуется поставить ноги несколько шире, чем в классической позе.

Вот некоторые советы по безопасной практике позы собаки во время беременности:

По прошествии 30 недель, задерживайтесь в позе не более 30 секунд, а то и меньше.

Во время приступов тошноты или рефлюкса не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца, поэтому, вместо Адхо мукха шванасаны можно выполнять позу ребенка (Баласана).

Не практикуйте Позу собаки мордой вниз, если у вас диагностировали очень высокое или очень низкое давление крови, проблемы с плацентой или в период контроля над избытком амниотической жидкости.

Может ли практика Собаки мордой вниз вызвать тазовое предлежание?

Нет. В действительности, положение наклона вперед может помочь плоду держать голову в сторону таза. Согласно исследованиям, наклоны вперед, как в данной позе йоги, с задержкой в пол-минуты, могут оказаться полезны для плода с точки зрения оптимальной позиции для родов. Тут главное — запомнить цифру 30: после 30 недель беременности задерживаться в Адхо мукха шванасане не более 30 секунд (это примерно 5 вздохов)!

В любом случае, следует проконсультироваться со специалистом перед тем, как заниматься йогой во время беременности.

Еще интересное:

ramananda.org

техника выполнения асаны и как правильно делать упражнение (фото), польза и противопоказания

Как можно в двух-трех емких фразах охарактеризовать современного человека?

Высокоинтеллектуальный обитатель небоскребов, перемещающийся в пространстве при помощи скоростных автомобилей, лифтов и самолетов, использующий для коммуникации с себе подобными смарт-гаджеты и поддерживающий энергию при помощи БАДов, главным мотивом которого является материальная прибыль…

Немного упрощенно, но, признайтесь, так похоже почти на каждого из нас.

Что же делать, если на физические тренировки и духовные практики не хватает ни сил, ни времени, ни денег, а жизнь, параллельно с исполнением некоторых надежд, все бесповоротнее затягивает в воронку новых проблем?

Вот когда на помощь приходит йога! Это отличный выход для поддержания жизненной силы и духовного равновесия на протяжении многих лет, а к тому же — путь оздоровления и омоложения. Древнейшая практика людей, всегда живших в единении с природой и научившихся через определенные фиксации тела — асаны — преодолевать тяжелые законы гравитации – а именно они подвергают тело и дух старению, — обострять интуицию и обогащать дух. Об одной из таких асан, а именно – Позы Собаки мордой вниз в йоге (на санскрите она называется — Adho mukha svanasana) и пойдет речь в нашей статье.

Происхождение асаны

Как видно из санскритского названия, упражнение Собака мордой вниз родом из далекой и загадочной страны Белого Лотоса и Таджи-Махала, где на праздники украшают цветами буйволов и слонов, а молодоженам-подросткам причудливо расписывают хенной запястья и ладони. Конечно, это Индия, и ее традиционная духовная практика йога.

Обратите внимание, именно духовная, а не физическая, хотя в процессе выполнения всех техник, от простейших до продвинутых, задействовано тело. Однако, как вы сами убедитесь уже после первого упражнения, результаты его проявляются не только и не столько на физическом уровне (в виде большей подвижности, растяжки, исчезновении болезненных симптомов и так далее), сколько на духовном.

Даже после недолгого нахождения в одной из асан вы моментально ощутите:

  • прилив бодрости
  • смену настроения в сторону позитива
  • снятие стресса
  • отстраненность от проблем
  • умение по-новому взглянуть на жизнь
  • и многое, многое другое, что наверняка заставит вас вернуться к этой технике и попытаться ее усовершенствовать.

Польза «Собаки мордой вниз» — 12 фактов

Говоря о пользе Собаки мордой вниз, сразу отметим, что ожидаемые «бонусы» от любого упражнения можно получить только при соблюдении правильной техники его выполнения, а также регулярности. Ниже мы привели только некоторые очевидно доказанные положительные эффекты Адхо мукха шванасана для организма:

  1. Усиление плотности костного состава (решение проблем артроза и артрита, неусвояемости кальция и витамина D, слабых и «плавающих» суставов).
  2. Мягкое развитие гибкости (при ежедневных подходах, с использованием разминки и облегченных вариантов, вы через несколько месяцев будете уже не только легко стоять в классической позе раз по 20 за одно занятие, но и сможете перейти на новые уровни йоги).
  3. Улучшение кровоснабжения абсолютно всех органов тела, включая область малого таза и головной мозг (асана особенно показана при заболеваниях мочеполовой системы) Еще большую эффективность для это цели показывает 4-е правило Кацудзо Ниши для капиллярного кровоснабжения.
  4. Укрепление сердца, гарантия его долголетия – благодаря частичному снятию с него работы по прокачке крови по всему телу.
  5. Укрепление плечевых суставов, увеличение их подвижности, избавление от болей.
  6. Усиление и оздоровление локтей, запястий, кистей и пальцев рук. Но для этих целей лучше тренироваться с кистевым эспандером.
  7. Расслабление спины, особенно лопаточной зоны, с параллельным снятием межлопаточных болей и проблем шейной зоны позвоночника. Внимание! От болей в позвоночнике наибольшую эффективность показывает комплекс «Крокодил» от доктора Антипко.
  8. Мягкое вытягивание позвоночника, терапия и профилактика всевозможных смещений, межпозвоночной грыжи. Смотрите также ТОП 4 упражнения для гибкости позвоночника.
  9. Укрепление как пресса, так и всех мышц кора.
  10. Щадящая и устойчивая растяжка бицепсов бедер, подколенных и Ахилесовых сухожилий — самой проблемной зоны большинства людей из-за сидячего образа жизни.
  11. Укрепление лодыжек, стоп и пальцев ног.
  12. Устранение так называемых «шпор» на пятках.

Вот лишь несколько из известных наград, которые вы приобретаете при регулярном выполнении асаны Адхо мукха шванасана, а главное – при неукоснительном соблюдении техник и правил. Поэтому даже если вы до сих пор не пробовали ни одну из асан йоги, а само слово ну никак не ассоциируется у вас с самоидентификацией, но вас заинтересовало такое обилие терапевтических бонусов – не откладывайте до другого раза! Попробуйте — благо у классической асаны существует множество модификаций, и при любой физической подготовке можно что-нибудь для себя да найти.

Для проработки и похудения ягодиц и бедер отлично подойдет статическое упражнение «Стульчик», входящее в ТОП 10 лучших упражнений для ягодиц.

Подготовка к выполнению упражнения

Это очень важная часть занятия, от которой, как и в любом виде спорта, зависит успех проведения основного упражнения. Вы можете приступить к растяжке непосредственно сразу, а можно и лучше после некоторых аэробных упражнений, или в середине вашей обычной тренировки, когда мышцы всего тела уже достаточно разогреты, и вам не грозит серьезный разрыв.

Растяжка из положения стоя

Это самый простой и давно известный способ растягивания спины и задней части ног, используемый в любой традиционной утренней гимнастике – так называемые наклоны вниз вперед. Только в отличие от динамических рывков, вам нужно плавно вдохнуть и на выдохе нагнуться вперед с абсолютно прямыми ногами, стараясь как минимум кончиками пальцев рук коснуться пола или во всяком случае пальцев на ногах.

Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Повторите раз десять, пока не почувствуете, что задние мышцы ног стали податливей. Находясь в наклоненной позе, стремитесь расслабить мышцы спины. Если сложно фиксироваться при помощи простого опускания рук к полу, обхватите ими голени и притягивайте туловище к бедрам, а голову к коленям.

Важно! Уже начиная с разминки, слушайте свое тело, не работайте «через боль». Путь йоги, как и любой практики – постепенный, поэтому останавливайтесь всякий раз на грани легкого дискомфорта, и не насилуйте себя.

Растяжка сидя на полу

Это очень знакомое многим упражнение на растяжку задней поверхности ног. Сядьте на полу, а лучше — на специальном коврике. Вытянутые ноги сведены вместе (если сложно держать их прямыми, можно слегка приподнять ноги в коленях), носки подняты вверх. Старайтесь захватить руками концы стоп и притягивайте туловище к ногам.

Не страшно, если сначала вы не можете держать ноги прямыми и даже приблизительно лечь грудью на поверхность бедра. Однако спину старайтесь держать прямой. Главное – испытать ощутимое расслабление задней поверхности ног. Это и есть ваш прогресс на данном этапе.

Поза ребенка

Эта техника –асана сама по себе. Она эффективно и очень мягко способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, устранению зажатостей в лопаточной и подлопаточной зонах, эмоциональному успокоению, внутренней духовной концентрации. Это не совсем перевернутая поза, тем не менее, опущенное положение таза по сравнению с обычно вертикальным положением тела, способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы, оттоку крови, и избавлению от застойных явлений. Именно поэтому данная поза так популярна среди будущих мам.

В позе ребенка бережно разрабатывается подвижный, но хрупкий плечевой сустав, подготавливаясь принять на себя часть веса верхней части тела во время выполнения асаны Ардха мукха шванасана.

Выполняется оно просто:

  1. Сначала усаживаемся ягодицами на пятки, бедра при этом сведены.
  2. Отрываем ягодицы от пяток и уходим в наклон вперед, стараясь максимально вытянуть перед собой прямые руки. Пальцы ладоней сомкнуты и вытянуты.
  3. Голова опускается между плеч, стараемся прогнуться в лопатках. Положение верхней части тела напоминает таковую при плавании так называемой «стрелой» или «ракетой».

Важно! Используйте коврик для йоги, чтобы не было проскальзывания, опасного для спины и не только. Вы можете даже приобрести специальные перчатки и носки для занятий йогой, предотвращающие скольжение, а также специальные гелевые подушечки под руки (они к тому еще и уменьшат напряжение в запястьях).

Техника выполнения классического варианта (ФОТО)

В позу Собаки мордой вниз можно войти как из положения стоя, так и из последнего разминочного упражнения – позы ребенка. Мы разберем последний вариант, так как первый лучше выполнять при продвинутом уровне. Итак, как правильно делать это движение?

Исходное положение стоя на коленях

Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении – перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо – вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины.

Спокойно подышите в этом положении, и мысленно сосредоточьтесь на проделывании следующего этапа.

Переходное положение – планка

Очень хорошо, если вы заранее потренировались в выполнении классической планки. Но если вы этого раньше не делали, не пугайтесь – вам не придется в ней слишком долго стоять. Используйте планку только как переходную позу перед ответственным моментом, когда будет необходимо поднять седалищные кости.

Обратите внимание! Следите за тем, чтобы ни ноги, ни ладони не скользили и оставались в изначально занятых точках. В этой позе вы уже сильнее испытываете давление на запястья и стопы, кроме того, изометрически тренируете абсолютно все мышцы тела, что само по себе полезно, а в данном случае, оптимально подготавливает тело занять позу Собаки мордой вниз.

Классическая поза

Из планки поднимаем кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперед, не отрывая рук от пола. Ключевой момент – вытянуть спину абсолютно прямо, и создать между втянутым животом и бедрами угол примерно в 60 градусов. Ваше тело со стороны будет похоже на перевернутую английскую букву V. Теперь опускайте, если и насколько можете пятки на пол, до полного прикрепления стоп к поверхности. Получилось?

Если да – отлично, если нет – вы на верном пути. Задержитесь на достигнутом без сильной боли и оцените правильность техники:

  1. Руки вытянуты и являются прямым продолжением спины, при этом предплечья стремятся внутрь, а плечи как бы разворачиваются наружу. Пальцы рук по-прежнему широко раскрыты и опираются на подушечки. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.
  2. Голова является продолжением прямой линии спины и находится между плеч. Не выгибайте шею вверх, дабы не допустить травмы.
  3. Старайтесь отводить плечи подальше от головы.
  4. Седалищные кости тянутся к небу, образовывая острый угол.
  5. Бедра и голени прямые.
  6. Стопы приклеены к полу.

Это и есть описание классической техники выполнения Собаки мордой вниз, в котором желательно простоять от 30 до 60 секунд, или, как говорят инструкторы йоги, 4-5 дыхательных цикла, сосредоточившись на правильном дыхании. Выходить из асаны удобнее всего в позу ребенка, которая одновременно будет и расслаблением, после чего можно повторить упражнение столько раз, сколько вам это кажется полезным.

Важно! Во все время нахождения в классической позе Adho mukha svanasana принципиально держать спину прямой. Это – гарантия правильности техники и возможности развиваться, даже если остальные элементы требуют доработки.

Облегченные варианты

Далее мы разберем несколько облегченных вариантов Адхо мукха шванасана, которые вы можете делать, в зависимости от текущего состояния вашего здоровья, тела и уровня растяжки.

При болях в запястьях

Очень часто в группах занятий йогой новички жалуются на боли в запястьях: ведь в течение 30 минут им приходится вставать в обе позы Собаки до 20 раз!

В этом случае можно немного изменить классике и опираться не на ладони, а на кулаки (Кисть при этом не должна сгибаться, а кулак должен продолжать прямую линию руки. Вы стоите на костяшках и нижних фалангах пальцев, как стоят в планке в восточных единоборствах).

Можно чередовать стойку на ладонях и на кулаках.

Если сложно вытянуть ноги и поставить ступни

Ничего страшного, если вы будете стоять, как в стойке, на носках — либо подвернутых вперед, либо на самых их кончиках, подобно балерине.

Можно стоять также на основании ступни. Главное – это не прогибать спину.

При сильных болях в подколенных сухожилиях

Если нет возможности безболезненно выполнять классическую позу Атха мутха шванасана, не торопитесь. Растяжка придет со временем, если вы каждый день будете тренироваться. Главное – ваша прямая спина, без чего совершенно не обойтись для должного эффекта упражнения. А пока немного согните ноги в коленях и не стесняйтесь, если вы такой один (или одна) во всей группе.

У каждого человека свой уровень растяжки. Бывает, что даже тренер обладает от природы намного меньшим уровнем растяжки, чем его подопечный. Все цели достигаются постепенно, и не надо рвать связки.

Если совершенно невозможно нагнуться и достать пол руками

Поставьте перед собой стул спинкой к себе, уприте его в стену, чтобы не скользил и проделывайте асану, держась руками за спинку. Отличный вариант для начинающих и новичков.

Вместо стула, можно использовать стену: упритесь в нее раскрытыми ладонями, держа руки, спину и шею прямыми.

И один усложненный вариант

Когда мы в классической позе оторвем одну ногу от пола, эта поза будет называться Эка пада адхо мукха шванасана. Но такой вариант подойдет только для продвинутых последователей йоги.

Возможный вред и противопоказания

В то время, как целительных и укрепляющих эффектов у данной техники хоть отбавляй, противопоказания также существуют, и они настолько строги, что правильнее было бы их назвать абсолютными запретами.

  1. Запрещено совершать любую из перевернутых поз женщинам в период менструального цикла (при месячных). В хатхе-йоге это объясняется простым аргументом – «не надо нарушать естественный поток очищения организма, который закономерно устремляется вниз, по направлению к земле». Даже традиционная медицина подтверждает, что подобные нарушения чреваты опасными кровотечениями. Этот запрет находит свое подтверждение также в религиях, так как не разрешается женщинам в данный период приступать к молитвенному ритуалу вплоть до очищения.
  2. Опасно выполнять это движение тем, кто страдает повышенным или пониженным давлением, из-за опасности резкого скачка давления.
  3. Противопоказано страдающим глаукомой и повышенным внутриглазным давлением.
  4. Людям с диагнозом хронической астмы или в периоды ее сезонных проявлений упражнение Собачка головой вниз также не рекомендована из-за возможности нарушения дыхания.

О других возможных противопоказаниях следует спрашивать непосредственно либо врача, либо инструктора, если есть опасения из-за той или иной болезни. В целом , Адхо мукха шванасана доступна почти для каждого человека, решившего освоить технику «перевернутого взгляда на мир», благодаря многочисленности ее облегченных вариантов, о которых мы поговорим далее . Главное – терпение, вера в себя и каждодневные усилия.

Можно ли выполнять это движение во время беременности?

Особенно стоит добавить о пользе и противопоказании к выполнению этой асаны женщинами в периоды беременности. Для малыша в это время чрезвычайно полезны многие перевернутые позы, так как благодаря им нормализуется кровообращение в малом тазе. Поэтому на курсах беременных женщины стоят даже в березках. К тому же многие специалисты утверждают, что именно перевернутые позы способствуют правильному предлежанию ребенка накануне родов – то есть головой вперед.

Тем не менее почти абсолютное большинство не советуют вставать в данную позу после 30 недели, или, по крайней мере, выдерживать асану не более чем 30 секунд. Это объясняется давлением плода на диафрагму матери, что опасно для дыхания обоих.

Для будущих мам во все периоды вынашивания, а особенно после 30 недели чрезвычайно полезна поза ребенка, так как способствует оттоку крови от малого таза, при этом не нарушая привычного дыхательного цикла и не создавая усиленного притока крови к голове.

Кроме того, существует некоторое видоизменение техники Адхо мукха шванасана – переход из статики в динамику. Его советуют будущим мамам до 30 недели: именно, хождение на максимально выпрямленных ногах и руках при поднятых вверх седалищных костях. Но это уже, конечно, не йога, а гимнастика для беременных!

Духовное значение перевернутых асан

Что же такого особенного во всех перевернутых асанах йоги, что ставит их почти на один уровень с молитвенными практиками Православия и Ислама, в которых нахождение в положении земного поклона является физической кульминацией общения верующего с Богом?

Как объясняют сами мастера йоги, вставая в перевернутую позу, человек меняет привычное взаиморасположение органов, самыми главными из которых выступают голова и сердце.

Именно возвышенное положение сердца над головой во всех перевернутых асанах ставят духовное над интеллектуальным и практическим, а при регулярном повторении практик и их усложнении – вплоть до ежедневного выполнения классической позы стояния на голове (Shirshasana) –приводят человека к абсолютному духовному лидерству и одновременно гармонии с его собственным телом, которое выступает уже как податливая и лаконичная часть природы, а не как железные доспехи завоевателя.

Заключение

Техника Adho mukha svanasana не относится к простейшим упражнениям йоги, поэтому не все и не сразу могут ею овладеть в классическом виде. Однако это базовый элемент, и если вы хотите продолжать занятия йогой дальше и узнавать новые асаны, вам непременно нужно овладеть всеми тонкостями этой позы. А если учесть, сколько пользы вы получите для здоровья, повторяя «Собаку мордой вниз» каждый день хотя бы один раз, а лучше – чаще, то будьте уверены: вам не придется жалеть о потраченных усилиях!

prostofitness.com

описание, техника выполнения и отзывы

Перевернутые позы в йоге - суть практики асан. Они полностью изменяют естественную гравитационную силу, производят массаж органов, способствуют выведению токсинов, замедляют старение и освежают ум и тело. К ним относится адхо мукха шванасана, то есть поза «собака мордой вниз». «Адхо» значит опущенный вниз, «мукха» – лицо, «швана» – собака. Поза «собака мордой вниз» в йоге – это перевернутая поза с опорой на руки. Уровень сложности – средний.

Как она анатомически выглядит

На рисунке ниже видно, какие работают мышцы.Дельтовидная мышца рук, широчайшая – спины, большая ягодичная, двуглавая бедра, а также икроножная. Но это еще не все. Здесь не отмечены прямая передняя мышца бедра и передняя зубчатая, которая удерживает ребра. Их следует подготовить, чтобы поза собаки мордой вниз не вызвала неприятных ощущений.

Разминка

Из положения сидя (поза дандасана) плавно на выдохе перейдем в пашимотанасану (Paschimottanasana). Она поможет легко и ровно, по мере ваших физических возможностей, сделать эластичнее уже упомянутые мышцы. Изгиб спины весьма интенсивен. Но не стоит его доводить до болевых ощущений. Выполнение асаны должно соответствовать вашим силам. Paschima означает запад на санскрите, а Uttana - интенсивную растяжку. Paschimottanasana растягивает заднюю часть вашего тела, в основном позвоночника, бедра и задней части ног. Если вы сталкиваетесь с жесткостью ваших бицепсов бедра и не в состоянии в полной мере растянуть их вперед, то не мучайтесь. Вы можете использовать толстое одеяло и сидеть на его краю, чтобы снять напряжение в спине и ногах. Оно поддержит область таза и позвоночник в прямом положении. Для начала следует сделать выдох и нагнуться к ногам. Плечи и шея при этом расслаблены. На начальном этапе можно оставаться в этом положении примерно от 15 до 30 секунд. Дыхание свободное, но на медленном вдохе следует спокойно вернуться в исходное положение сидя.

Следующий этап – начальная поза

Баласана – поза ребенка – тоже готовит тело к непосредственному выполнению нужной асаны (поза собаки мордой вниз). Баласана полностью расслабит организм, уберет все зажимы. Эта асана ослабит напряжение в нижней части спины, растянет позвоночник, будет массировать брюшные органы, снимет усталость ног, улучшит кровообращение.

Переходная поза

Фото показывает, как продолжается переход. Как видите, упор сосредоточен на трех точках: на пальцах ног, коленях и запястьях с ладонями.

Планка

Затем разогните колени и тяните таз по направлению к пяткам. Шею следует держать параллельно позвоночнику. Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже. Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз.

Следующее действие

Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото. У кого-то получается лучше, но не совсем.

Новый этап

Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками. Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула. Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже. Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки. С помощью приспособлений новичок поэтапно может выполнить эту перевернутую позу. Позже человек из позы лежа на животе (подобной началу позы кобры «буджангасане») будет спокойно, без напряжения, распрямляя ноги и руки, подтягивать кости таза наверх. Постепенно распрямляясь, закончите упражнение стоя (тадасана).

Для продвинутых – классический вариант

Итак, поза собаки мордой вниз. Как делать ее по всем правилам? Сидя в баласане или, как она еще называется, адхо мукха вирасане, следует подвернуть пальцы ног, поднять пятки и колени от пола. Затем вытяните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы рук разведены, направлены вперед и хорошо прижаты к полу. Упритесь ладонями в пол и оттолкнитесь от него. Руки и туловище должны стать одной линией. Расслабьте шею, голова без напряжения находится между рук. Вытягивая ноги и растягивая заднюю поверхность бедра, поднимайте седалищные кости вверх к потолку. Тело напоминает перевернутую острым углом латинскую букву Λ.

Руки, туловище и ноги – полностью прямые. Живот, шея и голова полностью расслаблены. Вы пока еще стоите на пальцах ног. Упор «горка», поза собаки мордой вниз, принципиально не отличается от адхо мукха шванасаны. Медленно опускайтесь на пятки и приближайте голову к полу. Дышите размеренно. Если вы уже не находитесь в равномерном положении, то снова поднимите пятки и не опускайте голову ниже уровня рук. Останьтесь в асане 30 секунд – одну минуту. Выдыхая, опуститесь в позу ребенка и отдохните, расслабьтесь. Вот как правильно делать позу собаки мордой вниз. Если вы не устали, то со вздохом поднимитесь в тадасану.

Поза собаки мордой вниз: польза

Общие положительные эффекты:

  • Устраняет усталость и возвращает энергию.
  • Укрепляет лодыжки и улучшает форму ног.
  • Улучшает работу головного мозга, увеличивая снабжение головы и лица кровью.
  • Усиливает подвижность спины, убирает боли в области поясницы.

Терапевтическое действие: асана полезна при таких заболеваниях, как бронхит, менструальные расстройства, расстройства функции предстательной железы, смещение матки, болезни почек, колит, деформация ног, сутулость, шпоры на пятках, одышка.

Собака, смотрящая вверх, или Урдва ("поднятый") мукха шванасана

Это положение напоминает потягивающую собаку с поднятой вверх головой, потому оно получило такое название. Если задача состоит в том, чтобы распределить разгибание по всей спине, то следует больше задействовать грудную клетку и меньше – поясничную и шейную области. Этот прогиб назад с опорой на руки – поза среднего уровня сложности.

Лечь на живот, руки должны лежать вдоль тела, ноги и пятки соединить вместе, голову повернуть набок. Кисти рук расположить прямо под плечами. Начинающие часто горбятся. Это неправильно. С силой нажмите на ладони и приподнимитесь вверх, даже если кажется, что нет сил. На самом деле этот вариант легче, чем скрюченный. Все внимание – ягодичным мышцам. Начиная упражнение, сожмите их. Расширьте грудь, подняв грудину вверх. Не сдавливайте ребра руками. Держите колени и икры напряженными. Тянитесь вверх, а не отталкивайтесь от пола. Вес должен быть распределен на запястьях и ногах. Расслабьте их, и энергия начнет подниматься по каналам снизу вверх, проходя вдоль позвоночника.

Бедра немного оттянуты назад, как будто вы собираетесь проползти под забором.

На что обратить внимание

Колени должны оставаться прямыми, так, чтобы мышцы задней поверхности бедер тянули заднюю область таза вниз, укрепляя ягодицы. В пояснице не должно быть ощущения зажима. Начинающие могут опустить колени на пол.

Дыхание

Поза собаки, смотрящей вниз, является «позой выдоха». Ее противоположностью стала поза собаки, смотрящей вверх, которая явно связана с расширением груди при вдохе. Удерживание позы на несколько циклов дыхания позволяет выдоху усилить разгибание грудного отдела, в то же время как вдох способствует устойчивости поясничного и шейного отделов.

Общие результаты действия позы:

  • Улучшает и омолаживает позвоночник.
  • Устраняет боли в области поясницы.
  • Улучшает циркуляцию крови в тазовой области.

Терапевтические следствия:

  • Эта поза полезна при смещении или выпадении позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите, сутулости.
  • Она помогает при бронхиальной астме, болезнях почек, артрите плечевых суставов, сколиозе, бесплодии.

Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять "собаку мордой вверх" (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан.

Отзывы о занятиях йогой

Как правило, они все восторженные. Люди, которые хотя бы полгода практикуют асаны, уже не могут обойтись без них. Сначала идет освоение более простого материала, но по мере развития гибкости упражнения усложняются и приносят невероятные ощущения легкости владения телом. Всегда так и тянет, когда есть возможность, выполнять перевернутые позы. Женщинам особенно показана поза красоты – випарита карани.

fb.ru

Адхо мукха шванасана или поза собаки, смотрящей вниз

Адхо Мукха Шванасана, что в переводе означает «собака мордой вниз», используется практически при выполнении каждой практики в йоге, поскольку в этой позе тело отдыхает после более сложных техник. Дыхание успокаивается, становится более глубоким и равномерным, снижается частота сокращений. Во время наклона происходит обогащение клеток коры головного мозга за счет притока крови.

Польза для организма человека

Асана оказывает положительное влияние на систему пищеварения и желудочно-кишечный тракт, полезна при запорах. Способствует укреплению мышц ног, помогает при артрите суставов плечевого пояса, отлично разминаются солевые отложения, уменьшается боль в ступнях, пятках. Поза превосходно избавляет от излишнего напряжения и переутомления, насыщает дополнительной энергией.

Рекомендовано выполнение асаны при плоскостопии, искривлении позвоночника, анемии, ожирении.

Наглядно техника показана на фото.

Противопоказания

Запрещается выполнять технику в последнем триместре беременности, а также в случае острой боли в запястьях, диарее, при сильном нарушении кровяного давления, отслоении глазной сетчатки, при ослабленных глазных капиллярах, травмах плеч, головной боли. Если вы хотите заниматься йогой, когда беременны, то освойте специальную йогу для беременных.

Полезные советы

  • Руки поставьте на ширину плеч, тыльную сторону ладоней плотно прижмите к поверхности пола, а пальцы расставлены широко.
  • Плечи следует отвести дальше от ушей.
  • Спину держите прямой, ягодицы направлены к потолку, сохраните естественный прогиб в пояснице.
  • Втяните нижние мышцы живота, ребра направьте вверх.
  • Пятки или пальцы ног не должны отрываться от пола, колени выпрямлены.
  • Шея должна быть расслаблена.
  • Не округляйте поясницу, раскройте грудную клетку.

Техника выполнения позы собаки, смотрящей вниз:

1. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени.

2. Опустите руки на пол так, чтобы ладони и ступни ног были на одной линии, пальцы на руках выпрямлены и направлены вперед, при этом большие пальцы смотрят друг на друга.

3. Выпрямите спину и разогните колени, тяните пятки к полу. Упритесь руками в пол, спину выгните, а поясницу прогните. В таком положении одну линию образуют голова, шея и спина. Ягодицы напряжены, а лопатки направлены вовнутрь.

4. Пятки направьте к полу.

5. Сохраняйте ровное дыхание, в такой позе задержитесь от 10 минут до одной минуты, самое главное, чтобы такое положение было комфортным.

6. Завершите асану в позе ребенка.

Ели вы только осваиваете асану, соблюдайте следующие нюансы:

  • Выполнять асану с ровной спиной, при согнутых коленях и поднятых от пола пяток;
  • Тыльную сторону ладоней плотно прижмите к полу, пальцы рук расставлены максимально широко, это поможет обезопасить запястья от травм;
  • Грудью постарайтесь «провиснуть» к полу, а копчик направьте вверх;
  • Не напрягайте шею.

Для усложнения упражнения, есть вариация выполнения позы собаки, смотрящей вниз, на одной ноге.

1. Из первичной асаны, ступни соедините вместе, большие пальцы ног соприкасаются вплотную.

2. Вес тела перенесите на руки и левую ногу, а выпрямленную правую ногу поднимите вверх.

3. Плечи параллельно полу, взгляд устремлен на опорную ногу или на живот.

4. В таком положении оставайтесь на протяжении пяти дыханий, затем опустите поднятую ногу.

5. По той же схеме сделайте упражнение, подняв вверх левую ногу.

 

yogarossia.ru

техника выполнения для максимального эффекта

Здравствуете читатели моего блога. Сегодня мы поговорим о позе собаки. Это одна из базовых асан в йоге, не важно идет ли речь о хатха или йоге Айенгара. Ее польза столь велика, что даже далекие от йоги люди знают о ней и включают в комплекс гимнастических упражнений. Поза собаки в йоге имеет два варианта – мордой вверх и мордой вниз.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно их делать, чтобы получить нужный эффект и какая польза нас ожидает при регулярном выполнении.

Адхо мукха шванасана – техника

Итак, поза собака мордой вниз выполняется правильно так:

Нужно встать на четвереньки, стараясь расположить колени на ширине таза и ладони на уровне плеч. При этом пальцы рук нужно держать строго вперед, прижать основания ладоней и основания пальцев рук к полу, а локти выпрямить. Если не хотите иметь проблем со спиной, то ее не надо прогибать в пояснице.

Вдохнуть и выдохнуть, одновременно разгибая колени. При этом у вас спина должна быть прямой, пятки двигаем к полу, а задние бедра удлиняем вверх, колени подтягиваем тоже вверх. Голова должна оказаться опущенной между рук, живот расслаблен.

То есть получается такая горка. Не случайно это название позы тоже встречается. Если все делается правильно, то живот непроизвольно втягивается. Мышцы спины и рук растягиваются. В этом положении советую задержаться. Вес тела стараемся из рук переносить в ноги.

Для тех, кто только начал практиковаться в хатха йоге, достаточно выдержать 5-8 вдохов-выдохов. Чем больше практикуешь, тем дольше можно пребывать в позе. Затем вновь опуститься на четвереньки.

Важно – когда находишься вниз головой, никогда не поднимайте голову вверх не напрягайте мышцы шеи. Если, конечно, не хотите получить проблемы с нарушением мозгового кровообращения и с обострением остеохондроза.

Урдхва мукха шванасана — техника

Поза мордой вверх весьма похожа на позу кобры, но имеет свои отличия. Ее можно делать отдельно, а можно сразу после собаки модой вниз. Для этого надо перекатиться и перенести свой вес на руки. Таз при этом опускается, а голова и вся верхняя часть тела поднимается кверху. Следите за тем, чтобы ноги и руки были выпрямлены, а голова смотрела вверх.

Надо хорошенько прогнуться в грудном отделе, разворачивая плечи и вытягивать себя назад в пятки и вперед вверх грудной клеткой. В этой позе также остаются 5-8 вдохов и выдохов, двигаясь краями талии вперед между рук и сохраняя расслабленными ягодицы.

Небольшой совет: Если хотите хорошенько размять свой позвоночник и снять усталость, то можно повторить эти асаны несколько раз. Лучше сделать в такой последовательности: Горка потом перейти в Собаку мордой вниз, а из нее в планку и так несколько раз повторить эту связку.

Лично я не советую делать эту позу самостоятельно дома, сначала лучше освоить ее под руководством опытного тренера. Так как собака мордой вверх относится к асанам повышенной травмоопасности. Собаку мордой вниз можете смело выполнять, строго следуя технике выполнения.

Совсем скоро это станет ваша любимая поза. Моя дочка Пелагея с детства любит ее выполнять.

Что ожидать

Считается, что Адхо Мукха Шванасана нормализует течение энергии. Потому-то она и снимает усталость и дает ощущение прилива сил, бодрости и легкости в теле. Женщины могут спросить меня – полезна ли она для красоты? Однозначно да. Благодаря приливу крови к голове цвет лица улучшается, клетки кожи быстрее обновляются, соответственно молодость ее продлевается.

Перевернутая поза крайне полезна для сохранения молодости мозга так как улучшает кровообращение в нем. Если практиковать ее, то можно не опасаться потери с годами памяти, интеллекта, внимания. Поза сохранит ясность мышления и быстроту реакций. О пользе перевернутых поз в йоге читайте в статьях блога.

С точки зрения влияния на мышцы, поза укрепляет плечи и ноги, запястья, укрепляет мышцы пресса и помогает сделать красивой форму ног, особенно лодыжек. Это особенно понравится женщинам. Для начинающих рекомендую эту позу обязательно включать в занятия.

Кому полезна асана?

Каждый, кто начинает заниматься йогой, интересуется практической пользой асаны. Поза собаки в первую очередь подойдет тем, кто страдает от повышенной утомляемости, нервозности, депрессии, проблемами с пищеварением, ожирением. Упражнения йоги для похудения здесь

Многие спрашивают: поможет ли она от заболеваний суставов – артритов, последствий периатритов. Могу ответить – это одна из лучших поз для улучшения подвижности лопаток, улучшения осанки при сколиозе. Также она хорошо помогает при запорах, застое желчи, лечит малокровие.

Кому делать не стоит

Есть ли такие, кому асана повредит? Не советую делать ее тем, у кого имеется стойкое повышенное или пониженное давление, так как она может резко и сильно менять уровень давления О йоге для гипертоников читайте здесь.

Головные боли неизвестного происхождения, туннельный синдром, тоже являются противопоказанием. На поздних сроках беременности от выполнения упражнения тоже стоит отказаться, если чувствуете дискомфорт в нем. А в остальных случаях от нее есть только польза!

Если вам понравилась статья, делитесь в социальных сетях и пишите свои вопросы в комментариях. И конечно же подписывайтесь на обновления блога.

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

техника выполнения и польза. Поза йоги «Собака мордой вверх»

Мы живём в мире, где с каждым годом техника занимает всё более значительное место в процессе производства, где основная тяжёлая и монотонная работа выполняется машинами, а изнуряющий физический труд становится воспоминанием из уроков истории о рабовладельческом обществе и крепостном праве. Безусловно, автоматизация производства облегчила жизнь человека: сократилось время выполнения работ и физическая нагрузка работника. По большому счёту, трудовая деятельность человека заключается в использовании техники, осуществлении над ней контроля и управления. Работа по дому также выполняется с использованием разнообразных гаджетов, позволяющих минимизировать трудозатраты человека. Однако, помимо положительных характеристик, есть и отрицательные моменты. Высвободившиеся вследствие данных процессов время и энергия, в большей части расходуются на незатейливые и широкодоступные развлечения, порой возведённые в культ, такие как: просмотр телевизора, компьютерные игры, бесцельное блуждание по интернету.

Подобное времяпровождение обычно протекает в положении сидя или лёжа на диване в купе с употреблением газированных напитков или алкоголя, поеданием всевозможных снеков, пирожных, мороженых, конфеток и иного фастфуда. Как следствие, развиваются различные проблемы со здоровьем: от лишнего веса до нарушений в работе сердца, печени, почек, эндокринной системы, появляются боли и дискомфорт в спине и многое другое — список можно продолжать бесконечно. Для того чтобы восстановить здоровье, либо замедлить разрушительные процессы в организме, необходим комплексный подход, заключающийся как в отказе от поедания вредной пищи, разбавления своей рутины физическими упражнениями, так и в самообразовании, совершенствовании положительных качеств своей личности, преодолении пороков. Запустить процесс изменения себя к лучшему можно попробовать начать с работы над своим физическим телом, например, с укрепления мышц спины.

Поза собаки мордой вверх

Развить силу и гибкость позвоночника поможет Поза собаки мордой вверх. Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины. Его регулярно включают в комплексы на всё тело, а также в специализированные для спины, оно является частью такой известной йогической техники, как «Сурья Намаскар». 

«Cобака мордой вверх» на санскрите имеет следующее наименование: «Урдхва Мукха Шванасана». Пребывая в данном положении, тело практика напоминает тело собаки, вытягивающейся после сна или длительного нахождения в статике. В йоге то или иное положение тела в пространстве обозначается термином «асана», поэтому слова «упражнение» и «поза» соизмеримы с этим термином. В данном контексте, рассматриваемое упражнение также употребительно называть как асана «Собака мордой вверх». Несмотря на внешнюю простоту, это упражнение очень эффективное, способствующее укреплению не только мышц спины, но и рук, благотворно воздействующее на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы практика.

При правильном выполнении этой асаны тело не заламывается в пояснице, а вытягивается от пяток до макушки. Прогибание спины тренирует позвоночный столб, выпрямляет сутулые спину и плечи. Вместе с тем, практиковать упражнения с прогибами в спине следует с особой осторожностью, руководствуясь ахимсой — основополагающим принципом йоги о ненасилии, который распространяется не только на окружающих, но и на самого практика. Нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на поясничные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из асаны. Пробуйте постепенно наращивать время пребывания в подобном положении во избежание травм и отката в практике. Следует отметить, что после выполнения прогибов в спине, как в рассматриваемом упражнении, необходимо выполнить компенсацию — сбалансировать прогиб выгибанием спины.

Регулярное выполнение асаны эффективно прорабатывает срединный (пранический) энергетический центр — анахата чакру, — развивая в человеке такие положительные качества, как любовь к окружающим, доброжелательность, искренность, умиротворённость, бескорыстность, альтруизм. Вследствие чего приходит истинное понимание счастья, не зависящее от ненасытного стремления к обладанию чем-то или кем-то. Согласно классическим текстам йоги, в частности в «Хатха-йога Прадипика» указано, что когда пробуждается анахата-чакра, исполняются все желания человека, и большие, и малые. Развитие этих способностей приводит к возможности материализации любых предметов усилием воли. Скорее всего, подобные совершенства не стоят в прямой причинно-следственной связи с многократным выполнением асаны «Собака мордой вверх», но для кого-то смогут стать отличным мотиватором к регулярной практике в целом и данной позы в частности.

«Собака мордой вверх»: техника выполнения

Исходное положение: лёжа на животе, кисти рук располагаются под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямить руки, приподнять верхнюю часть тела, вытягиваясь макушкой головы вверх. Колени на весу. Пятками вытягиваться назад, макушкой — вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Можно выполнить вариант с опорой не на пальцы ног, а на подъёмы стоп. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад. Бицепсы и плечевые суставы максимально развёрнуты наружу, ягодицы напряжены. Ноги максимально вытянуты, стопы разведены на расстояние около 30 см. Вес тела равномерно распределён как между ладонями и запястьями, так и между руками и ногами. Облегчить выполнение упражнения, в том числе при возникновении болевых ощущений в пояснице, можно опустив колени на пол. В таком положении нагрузка на поясницу уменьшится. Время нахождения в Позе собаки мордой вверх зависит от уровня физической подготовки и поставленных задач и может варьироваться от одного-двух циклов дыхания до максимально разумного.

Выходить из асаны следует плавно, без резких движений. Начинающим лучше всего скомпенсировать прогиб в Баласане (Поза ребёнка) или Шашанкасане (Поза прыгающего зайца). Выход из асаны через Баласану: колени опускаются на пол, таз отводится назад и опускается на пятки, живот прижимается к бёдрам, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вверх, плечи направлены вниз, лоб прижат к полу. Большие пальцы стоп соединены, подъёмы находятся на полу, голени прижаты к полу. Несколько циклов дыхания в данном положении для расслабления и восстановления сил. Выход из асаны через Шашанкасану предполагает похожий порядок действий, за некоторыми нюансами. В Шашанкасане руки вытягиваются вперёд и присогнуты в локтях, ладони близко друг к другу. Бёдра и колени прижаты друг к другу, подошвы стоп направлены вверх.

Продолжающие или более подготовленные могут использовать различные варианты выхода из рассматриваемой асаны: через Позу собаки мордой вниз, посоха на четырёх опорах в верхнем и нижнем исполнении и т. д. Однако после этого всё же следует выполнить компенсацию. Помимо вышеуказанных упражнений, очень благотворное воздействие на позвоночник имеет Маласана (Поза гирлянды), позволяющая максимально скомпенсировать прогиб и избавиться от болей в спине. В данном положении ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы прижаты к полу, копчик направлен вниз, корпус наклонён вперёд. Выполнив захват руками за пятки, вытягивать спину между ног, стараясь опустить лоб на пол. Упражнение особенно хорошо вытягивает поясницу, устраняет зажимы и дискомфорт в этой области спины.

По окончании выполнения компенсационных упражнений можно снова повторить выход в Позу собаки мордой вверх или приступить к отстройке других асан. Практиковать эту асану можно в несколько подходов для закрепления результата и увеличения благотворного воздействия на организм. Важно при этом не забывать об ахимсе, слушать своё тело, сопоставлять силы и возможности. Уважительное отношение к своему телу — залог последовательного, планомерного и травмобезопасного продвижения в практике. Роль и значение человеческого тела красноречиво иллюстрируют слова великого буддийского подвижника Шантидевы, который сказал: «Невероятно трудно обрести драгоценное рождение — средство достижения высшей цели человека. Если теперь я не воспользуюсь этим благом, когда оно встретится снова?»

Возвращаясь к рекомендациям по выполнению асаны, следует отметить, что противопоказаний у неё немного: к ним относятся лишь травмы спины и запястий, а также головная боль.

«Собака мордой вверх»: польза

  • развивает мышцы спины;
  • укрепляет мышцы, отвечающие за прямое положение тела;
  • растягивает переднюю часть тела;
  • раскрывает грудную клетку, развивает её подвижность;
  • укрепляет руки;
  • оздоравливает внутренние органы;
  • активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • усиливает циркуляцию крови в области таза.

В заключение хочется отметить, что Поза собаки мордой вверх — доступное и эффективное упражнение, решающее широкий спектр задач, как на физическом, так и на энергетическом уровнях. Регулярная практика данного упражнения помогает подготовить тело к выполнению более сложных асан, а также способствует развитию позитивных качеств личности, раскрывая их новые грани. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!

Автор статьи Надежда Токмашова

www.oum.ru

Адхо Мукха Шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз

Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Краткое описание Адхо Мукха Шванасаны

1. Встаньте в Тадасану.

2. Выдохните и встаньте в Уттанасану. Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.

3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.

4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.

5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.

6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:

(1) не сгибайте колени;(2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.

8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.(2) Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.(3) Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.(4) Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.(5) Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову (см.п.4). Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова никогда не должна свободно свешиваться.

Противопоказания:Травмы мышц задней поверхности бедра. Проблемы с запястьем. Травмы межпозвоночных дисков.

Подробное описание Адхо Мукха Шванасаны

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп. Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой. Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

неправильноНе подворачивайте копчик и не округляйте низ спины

неправильноНе смотрите вперед – это вызывает напряже- ние в шее

правильно Максимально разводите пальцы и равномерно прижимайте ладонь к коврику

Адхо Мукха Шванасана. Вариация-1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук. Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза.

Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии. Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Адхо Мукха Шванасана. Вариация-2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми. Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву “Л”.

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву “Л”. Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный Вариант Адхо Мукха Шванасаны

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле. (Yoga Journal)

Эффект от практики Адхо Мукха Шванасаны

Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Адхо Мукха Шванасана способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза. Те, кто не решается делать Ширшасану , могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Адхо Мукха Шванасана обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость. Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.

www.yoga-good.ru


Смотрите также