Секреты выполнения Уткатасаны, техника позы стула в йоге, польза асаны. Йога поза стула


Уткатасана (Поза стула), польза и выполнение

12 февраля 2017 г.

Уткатасана, ее еще называют «Поза стула» или «поза пустого стула». Но прямой перевод с санскрита – «слильный» (Utcata) и положение (аsana), что может пониматься как сильная асана, сильное положение. Эта асана хорошо развивает всю нижнюю часть тела: стопы, пальцы стоп, лодыжки, икры, особенно бедра, тазобедренные суставы и мышцы поясницы. Растягиваются сухожилия задней поверхности ног. Благодаря сильному включению мышц, которые поддерживают своды стоп, эта асана хорошая профилактика от плоскостопия, а также помогает частично восстановить правильное положение стопы (некоторые йога терапевты прописывают ее для лечения плоскостопия). Уткатасана прекрасно устраняет зажатость коленей и тазобедренных суставов, увеличивая их подвижность.

С психологической точки зрения, асана способствует выработке равновесия и устойчивости, в ментальном и эмоциональном плане.

Перед тем, как начать ее выполнять, обратите внимание на технику безопасности (подробно описана в нашем онлайн курсе – Основа Йоги). Если кратко, то не рекомендуется удерживать долго, т.е. избегать «забивание» мышц перенапряжением, а также рекомендуем вам воспользоваться услугами опытного инструктора.

Противопоказания для асаны

Противопоказаний у асаны практически нет. То есть, ее можно назвать безвредной для всего организма. Но, не рекомендуем ее выполнять, если у вас наблюдаются частые головные боли, низкое давление или бессонница. В таком случае, лучше обратитесь к персональному йога-тренеру. Он подскажет вам, как можно снизить нагрузку, чтобы не усугубить данные симптомы.

Как правильно выполнить асану

Встаньте в Тадасану (стойка прямо - http://hara.ru/yoga/tadasana-poza-gory/), стопы поставьте вместе.

Плавно сгибайте ноги в коленях, опуская ягодицы вниз. Это движение напоминает то, которое вы делаете, когда садитесь на стул. Копчик направляйте вниз, а лобковую кость постарайтесь держать сверху. Так вы полностью выпрямляете нижний отдел спины.

Руки вытяните высоко над головой и держите их параллельно, обязательно тяните их вверх, растягивая мышцы рук от плеча до кончиков пальц. Опуститесь немного ниже. Остановитесь только тогда, когда начнут «болеть» мышцы, но до прямого угла между бедрами и спиной, и продержитесь в таком положении от двух до восьми дыханий (время пребывания в асане индивидуально). При следующем выполнении этого упражнения постарайтесь увеличить продолжительность. Не забывайте дышать ровно.

Учтите, что стопы должны быть полностью прижаты к полу на протяжении выполнения всего упражнения. Прямой угол в коленях, т.е. голени по отношению к бедрам под углом в 90 градусов, спина к бедрам также 90 градусов. Раскройте грудную клетку, а подбородок опустите так, чтобы получилась прямая шея, т.е. спина, шея и голова на одной линии, а также и руки на этой линии. Удерживайте колени на линии больших пальцев ног. Смотрите фото Уткатасаны.

Выход из асаны происходит в переход в Тадасану, а для начинающих - лучше в Баласану (поза ребенка: http://www.hara.ru/asani-yogi/balasana-poza-rebenka/), т.е. просто опускаемся на пол и полностью расслабляемся.

Если вы захотите углубить асану, выполняйте точно такое же упражнение, но, при этом расставьте стопы. Они должны находиться на ширине таза. Также, попробуйте поднять пятки от пола. В таком случае, нагрузка немного увеличится, но она будет прямо пропорциональна пользе.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Обратите внимание на то, что перед тем, как  делать Уткатасану, необходимо отрегулировать свое дыхание. Оно должно быть непрерывным, брюшным. Постарайтесь держать расслабленными мышцы живота. В противном случае, вы можете почувствовать очень высокую нагрузку на мышцы всего тела.

Концентрация внимание на стопах, на коленях и тазобедренных суставах. Если пока трудно удерживать концентрацию на нескольких точках – держите концентрацию на стопах.

Стоит ли делать Уткасану

Да, необходимо ее включить в ежедневную практику йоги, выполняя ее максимально правильно и учитывая безопасность (ахимсу). Эту асану так же рекомендуют йога-инструкторы для уменьшения лишних отложений на бедрах, т.е. чтоб бедра выглядели красиво. А для спортсменов эта асана прекрасно подойдет, как лучший тренажер для ног (попробуйте постоять по 30 минут и более в этом положение в течение несколько дней, и вы поймете, просто проверьте). Так же эту асану рекомендуют выполнять для тех, кому тяжело даются асаны на баланс – на одной ноге. Так как во время выполнения все внимание опускается в ноги, улучшая концентрацию и спокойствие, благодаря чему и асаны на баланс даются намного легче. Удачной практики, друзья!

Вернуться в раздел Асаны йоги и посмотреть другие асаны

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

www.hara.ru

Уткатасана или поза стула в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Поза - фото 1

Уткатасана - поза йоги, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы рук и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.

Оглавление:

Техника выполнения

Поза - фото 2

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

Шаг 2:

Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане - это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

Шаг 3:

Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя. Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

Поза - фото 3

  1. ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;

  2. вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.

Польза

  • укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;

  • растягивает грудную клетку и плечи;

  • стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;

  • предотвращает плоскостопие.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в позу, отведите голову глубоко назад, взгляд мягко смотрит на большие пальцы рук. Сильнее разводите плечи и тяните лопатки вниз, не зажимая шею.

Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

Поза - фото 4

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.

  2. Усложненный вариант

    Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.

Вам может быть интересно

mymind.yoga

Асана уткатасана. Поза стула в йоге

«Utkata» в переводе с санскрита означает «сильный, жестокий, стремительный, яростный». Практикующие йоги часто используют много позиций, которые растягивают тело и меньше позиций, которые укрепляют тело, делают его более жестким (граница очень расплывчатая, много есть позиций, одновременно и укрепляющих и растягивающих тело).

В практике йоги должен соблюдаться баланс, так как тело должно быть не только гибким и эластичным, но и сильным, выносливым, что дает положение «поза стула».

Техника выполнения

Данная позиция йоги названа поза стула уткатасана. Согласно «Айенгар йоги», глядя на нее, видишь, что человек сидит на воображаемом стуле.  На обычном стуле он сидит довольно пассивно, но в уткатасане идет напряженная работа всего тела. Входя в положение, человек быстро чувствует, как начинают работать бедра, все ноги, спина, руки. В работе также задействованы внутренние органы, диафрагма и сердце.

  1. Займите позицию тадасана (поза горы).
  2. С позиции тадасана перейдите в позицию хастасану.
  3. Сделайте вдох и поднимите руки вверх перпендикулярно полу, а плечи опустите в низ, расслабляя спину.
  4. Ладони можете сложить вместе или параллельно и поверните ладошками друг к другу.
  5. Потянитесь вверх сильнее, а на выдохе согните колени, складываясь в тазобедренном суставе, опустите ягодицы вниз. Колени должны слегка выходить за пределы нижней части ног.
  6. Колени, бедра и ноги соединены вместе и параллельны друг другу.
  7. Туловище слегка наклоните вперед, на бедра, так, чтобы их верхняя часть образовывала с туловищем прямой угол.
  8. Опустите копчик вниз, а руки и грудную клетку одновременно потяните вверх.
  9. Лопатки сдвиньте в центр, к позвоночнику, грудная клетка открыта. Глаза поднимите вверх, а ноги прижмите к полу.
  10. Потяните туловище вверх не отклоняясь вперед, дышите нормально.
  11. Оставайтесь в позе 20—30 секунд, хоть найти центр тяжести тела и удержать равновесие очень трудно.

Чтобы выйти из положения на вдохе выпрямите ноги, опустите руки, расслабьтесь и займите позицию тадасану.

Варианты выполнения Уткатасаны

Представленный варианты выполнения позиции, отличаются от классического, но позволят начинающим освоить положение и приобрести навыки:

  • Держитесь руками за перекладины гимнастической лестницы или же положите руки на стену. Это поможет вам вытягивать туловище и руки.
  • Прислонив плотно спину к стене или гимнастической лестнице, можно легко выпрямить спину, плечи, спрятать лопатки и опустить нижние кости ягодиц.
  • Если у вас слабые колени, то прислоните спину к стене, а под колени положите свернутый коврик или валик (как можно ближе к ним).

Дополнительные советы и рекомендации

  • Держите ноги на ширине бедер, если вам трудно сохранить равновесие.
  • Сгибая ноги, постарайтесь образовать прямой угол между бедрами и нижней частью ног, стопы плотно стоят на земле.
  • Следите, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, а колени не расширялись.
  • В позиции держите спину прямо, так, чтобы она не была выпуклой или вогнутой (анатомически спина должна быть слегка вогнута в поясничной области). Опускайте копчик вниз и одновременно скройте его внутри.
  • Держите туловище поднятым, а руки вытянутыми вверх. Старайтесь, чтобы видны были пальцы стоп, перед коленями.
  • На протяжении всего времени вытягивайте и удлиняйте позвоночник вверх, хоть кожа на спине и будет оказывать сопротивление.
  • Не позволяйте коленям опуститься слишком низко или отклоняться в сторону, когда вы нагибаетесь.
  • Чем выше будут бедра, тем менее интенсивной будет воздействие и наоборот.

Эффекты от регулярного выполнения упражнения

  • Укрепляются лодыжки и развиваются мышцы ног, ликвидируются мелкие дефекты.
  • Развивается и расширяется грудь и приподнимается диафрагма, плечи приобретают гибкость.
  • Тонизируются внутренние органы и спина.
  • Слегка массируется сердце.  Особенно полезна поза для тех, кто занимается конным спортом.
  • Развивает силу, устойчивость и выносливость. Это позиция, которая сживает жировые клетки.
  • Облегчает симптомы артрита и суставные боли.

Противопоказания

Позиция не имеет противопоказаний, но не рекомендуется:

  • для людей страдающих бессонницей;
  • головными болями;
  • проблемами коленных или голеностопных суставов;
  • трудно протекающая беременность;
  • с низким артериальным давлением.

Перевернутое положение

Существует более глубокое воздействие на состояние позвоночника, на его силу и выносливость, а также сильное влияние на мышцы спины.

Это паривритта уткатасана, в переводе с санскрита «Parivrtta» означает « повернутый, скрученный, перевернутый». Положение «поза стула» перевернутая улучшает кровообращение; массирует сердце; стимулирует органы брюшной полости; улучшает общее состояние; повышает внимательность; дает уверенность, уменьшает плоскостопие.

Приносит пользу организму:

  • массажирует мышцы живота;
  • укрепляет мышцы бедра;
  • укрепляет мышцы спины;
  • развивает мышцы груди;
  • расширяет мышцы ягодиц;
  • укрепляет ноги и лодыжки;
  • расширяет его руки и грудь.

Читайте также

figuradoma.ru

Поза Стула – Уткатасана. Польза, последовательность, организация и одежда для занятия

О йоге и ее позах (асанах) начальные знания имеются у каждого. Для некоторых это дыхательные упражнения, насыщающие кислородом мозг и освобождающие легкие от застоявшегося в них углекислого газа. Другим приходится пользоваться упражнениями для глаз, позволяющими восстановить зрение. Третьи при слове «йога» часто представляют образ индийского факира в соответствующей позе, который парит над доской с набитыми гвоздями.

В данной статье представлена к рассмотрению Поза Стула – Уткатасана, которая относится к числу основных поз практики йоги.

Приседание на корточки — естественное сильнодействующее положение тела, напоминающее нам о нашей связи с землей. Это и есть поза стула в йоге

Позы стула — польза

  1. Раскрываются бедра.
  2. Происходит укрепление тела.
  3. Используется при лечении артритов.
  4. Укрепляются и тонизируются мышцы ног.
  5. Уменьшаются жировые складки, расположенные под ягодицами.
  6. Выравнивается скелетная система.
  7. Снимается суставная боль.
  8. Улучшается пищеварение.
  9. Асана для поджелудочной железы печени, кишечника.
  10. Помогает при пояснично-крестцовом радикулите.
  11. Улучшается гибкость лодыжек и пальцев ног.
  12. Кроме того, поза уткатасана помогает развивать силу воли: человек заранее решает, в течение скольких дыханий он будет сохранять эту позу, и следует затем неуклонно выбранному решению.

Последовательность выполнения позы стула

Расставьте ноги на ширину бедер и встаньте в Позу Горы. Вдохните, поднимая руки над головой, вытягивая позвоночник.

На выдохе глубоко наклонитесь вперед, приближая к бедрам грудь и опуская руки на пол. Со вдохом, нужно согнуть колени, располагая бедра параллельно полу.

Стопы прижмите к полу и вытягивайте руки и грудь от бедер вперед. Продолжая поднимать грудную клетку, вытягивайте пальцы, пока ваши руки, подобно бедрам, не будут расположены параллельно полу. Смотреть нужно вперед.

Произведите 3-4 плавных дыхания. Седалищные кости поднимайте к потолку, отклоняя при этом таз назад и плотно прижимая пятки к полу. Вы должны почувствовать интенсивную работу бедер.

Поднимите с выдохом руки над головой, придавая более вертикальное положение позвоночнику. Теперь подавайте таз вперед, копчик втяните и почувствуйте, что становится плоским низ спины. Низ живота направьте к позвоночнику.

Вытягивайте верх тела от таза. По мере углубления приседания, приближайте руки, спину, и грудную клетку к вертикальному положению. Вес тела сместите немного назад. Колени не должны уходить далеко вперед за ваши лодыжки. Таким способом вы сможете увеличить нагрузку на крупные мышцы верхней части бедер.

Если у вас в шее нет чрезмерного напряжения, ладони соедините над головой. Оставаться в позе нужно в течение 3-4 дыханий. Устремляйте взгляд вверх в бесконечность или в область «третьего глаза». Выйдите из Уткатасаны — позы Стула на вдохе, и позвольте рукам вернуть вас в Позу Горы.

Организация занятий и советы для позы стула

В первую очередь, нужно запастись бутылочкой воды, принести коврик из шерсти или шелка, удобную одежду и два больших полотенца (одно нужно будет положить на коврик, второе — для душа).

Каждую позу Бикрам йоги (асаны) выполняют в прогретом помещении. Вам важно учесть это, и правильно подобрать одежду для тренировок, чтобы не сожалеть потом о неудобствах на протяжении всех 90 минут занятий.

Поза стула — одежда для занятия:

  1. Лучше выберите одежду из х/б ткани, позволяющую телу дышать. Учтите, что в мягко облегающей одежде двигаться легче, чем в совсем свободной.
  2. Берите минимум: майки/топы/футболки и шорты.
  3. Длинные волосы нужно заколоть, чтобы они не мешали выполнению упражнений Бикрам йоги.
  4. Йогой занимаются совсем без обуви, а носки также лучше снять, чтобы на коврике ноги не скользили.

Другие интересные статьи по теме:

www.krasivaja-popa.ru

Минский йога клуб Yoga 108

Поза стула.

Поза стула

Эту позу также называют позой гнева. Очень часто зажатый плечевой пояс, слабость мышц спины и неудобный смещенный центр тяжести заставляют нас злиться на собственное тело. В такие моменты мы вспоминаем о сантоше.

Сантоша — одна из ниям, которая заключается в том, чтобы смотреть на жизнь с чувством благодарности и удовлетворения. Известная психоаналитик М.Кляйн считала, что когда ребенок в своем психическом развитии переходит от потребления, зависти и желания разрушить к благодарности, он выходит на новый виток своего развития, где он становится способным испытывать любовь и создавать.

Само слово «благодарность» состоит из слов «благо» и «дарить». Осознав смысловую нагрузку, более понятным для меня стало, замусоленное слово «служение» — «бхакта». Получается что служители, не важно христиане они или кришнаиты, это люди, которые преодолевают страсти и от зависти и страстей собственного Эго становятся способны служить другим людям.

Преодолеть зависть — значит стать способным быть счастливым и признательным миру.

Удовлетворение в йоге не означает, что мы останавливаемся на том, что у нас есть и не пытаемся идти дальше. Если бы мы поступали таким образом, мы бы никогда не узнали, на что способны.

Удовлетворенность это принятие того что мы имеем (тела, которое дала нам природа в наши 30-40-50 лет, времени которое мы можем посвятить практике, места где мы можем практиковать) и тапас (рвение к практике).

Техника выполнения.

  1. Встаньте в тадасану и выстройте в одну линию:
    1. щиколотки,
    2. колени,
    3. плечи,
    4. а также мочки ушей.

Уткатасана

Солнечное сплетение направьте вперед.

Стопы и колени соедините вместе.

Руки поставьте на пояс.

  1. Прижмите к полу три точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, пяточную кость.
  2. На вдохе, согните колени, отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул.
  3. Помните, что колени не должны выходить за пальцы ног. Чрезмерный поясничный прогиб уменьшайте за счет подкручивания копчика под себя.
  4. Поднимите грудину вверх, плечи опустите вниз. Почувствуйте, как активно в работу включаются мышцы спины. Почувствуйте точку между лопатками. Старайтесь сохранять вертикальное положение с изменившимся центром тяжести, равномерно распределяйте вес тела на стопы. Прижимайте подушечку под мизинцем — очень часто возникает желание завалиться на внутренние части стоп, что вредно для коленей и тазобедренных суставов.
  5. Не сводите лопатки. Почувствуйте легкий прогиб в грудном отделе позвоночника.
  6. Для более интенсивной работы поднимите руки вверх и сложите их в намасте или разведите по сторонам ладонями друг к другу и посмотрите на пространство между руками. Не зажимайте шею, лучше развести поднятые вверх руки чуть шире.
  7. Изменяя центр тяжести тела, мы переносим и перераспределяем нагрузку.

Уткатасана – это одна из лучших асан для глубоких мышц спины. Кровоснабжение этих мышц одновременно питает и наши позвоночные суставы. Хорошее питание суставов и близлежащих тканей уменьшает риск их дегенеративных изменений и преждевременного разрушения суставов, увеличивает их (и вашу) подвижность.

Смещая центр тяжести, мы включаем в работу мышцы, которые в повседневной жизни задействуем не в полном объеме. При небольшом наклоне вперед мышцы, которые отвечают за удержание позы напрягаются больше, чем обычно и становятся ощутимы. Позные мышцы не только «поддерживают» позу, но и удерживают наше тело от падения (если бы они их не было, мы бы скорее были похожи по форме на медузу, а не на прямоходящего человека).

В Утакатасана мы включаем глубокие позные мышцы спины,  НО! лишь в пределах наклона корпуса на 10-15°, после чего паравертебральные (околопозвоночные) мышцы выключаются. Поэтому в позе важно сохранять этот «неудобный» угол в 15 градусов.

В этой асане активно работают разгибатели позвоночника (многораздельная, полуостистая, подвздошно-реберная, длиннейшая мышцы спины), а также мышцы ног.

Особенности выполнения для гиполордической поясницы.

Для людей, с гиполордозом поясницы (уплощенной поясницей), лучше выполнять эту асану не подворачивая копчик под себя, а сохраняя поясничный прогиб. В этой вариации в работу включается квадратная мышца поясницы. Квадратная мышца у многих людей, которые сидят ссутулившись и завалившись на верхнюю часть крестца, находится в растянутом положении. При резком наклоне после такого сидения квадратная мышца поясницы может спазмироваться и вызвать боли в пояснице.

Выполнив уткатасану с прогибом в пояснице, медленно наклонитесь вниз и на 5 дыханий задержитесь в уттанасане.

www.yoga108.by

Уткатасана Поза Стула Энергии Поза Силы Ярости Неровности

От слова "утката" - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом ступе.

Краткое описание Уткатасаны

1. Встать в Тадасану. Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони.

2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.

4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.

5. Вдохнуть, выпрямить ноги, опустить руки, вернуться в Тадасану и расслабиться.

Подробное описание Уткатасаны

Встаньте в Тадасану (позу Горы), стопы на ширине таза, параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе, опуская их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Чтобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотрят строго вперед и находятся на одной линии с пальцами ног. В идеале бедра должны быть параллельны полу, но чем ближе они к этому положению, тем тяжелее удерживать позу – и для мышц ног, и для мышц спины.

С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. На каждом выдохе мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. Чтобы придать устойчивость позе, сильно прижимайте к полу четыре точки на стопе: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Если чувствуете, что готовы к более интенсивной работе, вытяните руки перед собой параллельно полу. Чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, вытяните руки вверх. Каждый раз, внося изменения в позу, следите за глубиной прогиба и его вершиной. Выходя из позы, вернитесь в Тадасану, опустите руки и останьтесь в ней на несколько циклов дыхания.

Людям с длинным туловищем, жесткими мышцами фронтальной поверхности тела и слабыми мышцами спины Шалабхасану выполнять тяжело. В этом случае ее может заменить Уткатасана. Разница между ними в том, что в Шалабхасане мы сопротивляемся силе тяжести, а в Уткатасане прогибаемся под ее воздействием. Именно это и облегчает выполнение позы для людей со слабой спиной. (Yoga Journal)

Дополнительное описание Уткатасаны

Уткатасана — «поза удержания энергии». Противопоказаний нет. В этой асане мы как бы опускаемся на невидимое сиденье с учётом двух моментов:

1) подошвы ступней сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2) вытянутые и соединённые ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной одну прямую линию.

Сделать это не так-то легко, особенно тем, у кого плохо растянуты и закрепощены плечи. Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бёдер, спины, ягодиц. Дыхание непрерывное, живот расслаблен. (В. Бойко, ЙИК)

Эффект от практики Уткатасаны

Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.

yogaklass.narod.ru

всего 15 минут в день избавит от проблем с засыпанием

Знаете ли вы, как нужно качественно расслабляться, чтобы организм мог быстро восстанавливать свои силы? Поможет нам в этом йога. Как именно, вы сможете узнать в нашей статье.

healthawarenesscommunity.com

Есть в йоге удивительная поза – поза ребенка, которая еще называется как баласана. Простая на первый взгляд, она имеет массу преимуществ для здоровья, в том числе психического. Для начала, шаг за шагом мы опишем последовательность выполнения асаны (так называются позы в йоге). А после поговорим о волшебных результатах, которых можно достичь с ее помощью.

Инструкция по выполнению

  1. Встаньте на колени. Соедините голени и стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались.
  2. Опустите ягодицы на пятки, а туловище пусть стремится вперед и вниз, пока лоб не прикоснется к полу. Выдохните и комфортно расположите свой торс на бедрах.
  3. Руки также опустите на пол вдоль голеней, ладони при этом должны смотреть вверх.
  4. Расслабьте голову, позволив лбу упереться в пол. Дышите медленно и глубоко. Вы должны почувствовать, как ваши плечи и лопатки стремятся к пояснице.
  5. Поза ребенка – это, в первую очередь, поза для отдыха, поэтому она идеально подходит для начинающих. Задержитесь в этом положении от одной до трех минут. Чтобы комфортно выйти из позы, медленно поднимите туловище на выдохе.

Что вы получите в результате регулярного выполнения баласаны

  1. Снижение уровня стресса

Поза ребенка успокаивает ум. В то время, когда лоб упирается в пол, происходит стимулирование «третьего глаза». Физическое воздействие на эту точку отправляет в мозг сигналы о том, что вокруг безопасно и можно спокойно отдыхать.

  1. Улучшение работы желудочно-кишечного тракта

Во время пребывания в этой позе происходит естественное стимулирование работы органов брюшной полости, а значит улучшается процесс пищеварения. Особенно полезно делать это упражнение, когда пучит живот. Но не принимайте позу, если переели.

  1. Прекрасная растяжка для поясницы и шеи

Малоподвижный образ жизни не лучшим образом сказывается на здоровье спины, а сидячая работа губительно воздействует на поясницу. Поза ребенка вытягивает и удлиняет позвоночник в области поясницы, уменьшая болевые ощущения. Тот же эффект вы можете наблюдать и для шеи.

  1. Раскрытие бедер

Долгие рабочие часы за столом отрицательно сказываются на состоянии мышц бедер. Выполняя баласану, разведите колени так, чтоб живот расположился между ними. Такая вариация позы поможет раскрыть тазобедренный сустав и приятно потянет мышцы бедер.

  1. Качественный отдых и сон

Расслабляющие асаны всегда положительно влияют на общее состояние здоровья. Конечно, в идеале лучше не работать на износ, регулируя умственные и физические нагрузки. Кроме того, всегда важно помнить о своевременном и хорошем отдыхе. В этом вам поможет поза ребенка. Удерживая асану всего 15 минут перед сном, вы обеспечите себя сладким сном и качественным отдыхом.

Важно! Во время беременности не стоит выполнять асану без надлежащей подготовки. Как вариант — занимайтесь под присмотром опытного учителя. Также с осторожностью следует отнестись к этому упражнению, если имеются травмы колена или диарея.

Другие позы в йоге

Познакомьтесь еще с некоторыми позами в йоге, которые имеют прекрасный эффект на организм человека. Здесь вы найдете краткое их описание. Но, если вас что-то заинтересует, на просторах интернета вы всегда сможете найти подробные инструкции по выполнению каждой асаны.

Мостик. Многие, будучи еще ребенком, с легкостью выполняли это упражнение. Возможно, пришло время вспомнить детство, ведь эта поза очень хорошо прорабатывает мышцы бедер и грудной клетки, и укрепляет позвоночник, делая его более гибким.

Собака мордой вниз. Смешное название, серьезный результат. Данная поза прекрасно работает на растяжение позвоночника, подколенных сухожилий и рук; питает кислородом мозг, и успокаивает ум. Если выполнять асану перед сном, его качество значительно улучшится.

Поза «по-турецки». Также известна как сукхасана. Эта поза помогает привести в порядок мысли, и благотворно влияет на протекания месячных, уменьшая менструальные спазмы.

Поза треугольника или триконасан. Помогает облегчить боли в шее и спине, и способствует развитию гибкости позвоночника.

Поза стула. Прекрасно тонизирует мышцы ног, укрепляет спину, бедра, икры и голеностопные суставы.

Поза трупа. И пусть название вас не пугает. На первый взгляд эта асана слишком простая, чтоб уделять ей должное внимание. Но в йоге она считается одной из самой важных.

Ее сложность заключается в том, что нужно отпустить все мысли и сосредоточиться на себе. Но овладев мастерством в выполнении этой асаны, вы повернете время вспять. Она имеет невероятный омолаживающий эффект на тело и ум, позволяя лучше узнать себя.

Не так много людей знакомы с йогой на практике. И скорей всего именно у них может возникнуть некое сомнение в том, может ли выполнение асан помочь в оздоровлении организма. Но не нужно сомневаться, нужно пробовать! Пробовать, убеждаться и быть здоровым!

headinsider.net


Смотрите также