Восстанавливаем здоровье позвоночника с помощью позы плуга. Плуг поза йоги


Йога: Поза Плуга Или Халасана

Плуг обычно идет следующим в серии перевернутых асан после сарвангасаны или стойки на плечах — в качестве ее естественного продолжения или дополнения. Когда идет речь о практике для начинающих, то, опять же, поза плуга идет на втором месте после таких поз, как адхо мукха шванасана, бхуми пада масткасана, паршва падоттанасана (хотя, эта поза для новичков может быть сложной, если нет растяжки). Халасана — так называется поза плуга на Санскрите — схожа по своему воздействию на сарвангасану, но легче в плане выполнения.

Техника выполнения

В целом, есть два наиболее распространенных способа войти в позу:

  • Из положения лежа на спине
  • Из стойки на плечах

Способ из стойки на плечах подойдет для опытных практикующих, а для начинающих мы рассмотрим первый вариант — из положения лежа на спине.

Итак, вы лежите на спине, руки вдоль тела, ладони повернуты к полу, ноги вместе. Вдохните, и на задержке медленно поднимите прямые ноги до вертикального положения, при этом используя только мышцы живота.

Теперь поднимите нижнюю часть туловища, чтобы ноги оказались над головой. Двигайте ноги дальше, пока пальцы ног не коснуться пола у вас за головой. Руки все также покоятся на полу, ноги держите прямыми. Когда ноги будут приближаться к полу за головой, выдыхайте. Не напрягайте шею! Это конечная поза, в которой вы можете оставаться столько, сколько пожелаете (т.е. пока нет чувства дискомфорта). В конечном положении дышите нормально.

Поза плуга — конечное положение

Чтобы выйти из позы, вдохните, и медленно поднимайте ноги из положения за головой, плавно «перекатываясь» по спине, затем на выдохе опустите их на пол, вернувшись в исходное положение. Это общая техника.

Процесс выполнения халасаны — ключевые позы

Находясь в конечной позе, вы можете сделать еще кое-что, например, если позволяет растяжка, можно подать прямые ноги еще дальше за голову, при этом спина прогнется еще сильнее, а подбородок упрется в грудную клетку.

Еще вариант — вытянуть руки за голову и взяться за пальцы ног; приблизить колени к голове, чтобы максимально напрячь спину; ноги держать прямыми. Получиться эдакая пашчимоттанасана наоборот. 🙂

И в том, и в другом положении нужно находиться, пока вам удобно. По окончании позы, вернитесь в начальное положение.

Избегайте дискомфорта, ведь это противоречит принципам йоги. Нет необходимости насиловать свое тело, ведь йога — это не соревнование; вы можете продвигаться постепенно, без боли, без того, чтобы «рвать жилы» — просто идти вперед, делая все гармонично, и в «своем ритме».

Дыхание в этих вариантах такое же: при принятии позы вы задерживаете дыхание на вдохе, а в конечной позе дышите глубоко и медленно, но без напряжения.

Как долго находиться в позе плуга?

Лучший критерий — ваше самочувствие; однако, если вы не можете пока руководствоваться таким критерием, то можете поначалу выполнять халасану в течение 15 секунд, увеличивая время удержания асаны на 15 секунд каждую неделю, пока оно не дойдет до 3 минут. За одно занятие можно практиковать все варианты плуга, начиная с основного, и т.д. Позу можно делать один раз или несколько подходов в течение одной практики. Главное — не забывайте правильно дышать.

Также полезно правильное сосредоточение внимания, поскольку место нашего сосредоточения привлекает на себя поток праны. Когда вы выполняете позы йоги, в это время вы концентрируетесь на определенных местах или точках в вашем теле, что привлекает туда потоки праны или внутренней энергии, тем самым усиливая пользу практики.

Во время выполнения халасаны нужно сосредотачиваться на животе, расслаблении мышц спины, на щитовидной железе или на дыхании — такое сосредоточение принесет благо вашему физическому и психическому здоровью. Для духовного развития рекомендуется направлять свое внимание на вишуддха чакру (горловую чакру) или на манипура чакру (в районе солнечного сплетения).

Когда выполнять халасану в комплексе с другими позами?

Как я уже упоминал выше, она обычно идет сразу за сарвангасаной (стойкой на плечах), т.к весьма естественно вписывается в роль естественного продолжения последней. Однако, ввиду довольно сильных изгибов позвоночника в шейном и поясничном отделах, поза плуга также требует выполнения после себя контр-позы — это может быть матсиасана (поза рыбы), например, либо уштрасана или супта ваджрасана. Эти контрпозы нужно удерживать половину времени, проведенного в сарвангасане и халасане вместе взятых.

Если у вас не хватает растяжки для выполнения основной позы плуга, вы можете делать пурва-халасану или предварительную позу, суть которой в том, что ноги не опускаются за голову, а держаться на весу под углом в 45 градусов к полу. При этом ноги разведены в стороны, а под ягодицы подложены ваши кулаки. Эта поза поможет постепенно увеличить гибкость ног и спины, чтобы вы могли выполнить основную позу.

Ограничения

Все варианты, включая основную форму халасаны, не рекомендуется выполнять тем, у кого слишком слабые мышцы (особенно спины), а также пожилым людям, не имеющим достаточной физической формы. Также не стоит выполнять позу плуга страдающим пояснично-крестцовым радикулитом, или иными заболеваниями позвоночника, а также имеющим высокое кровяное давление. Также не рекомендуется выполнять позу во время менструаций, беременности, наличии заболеваний мозга, при увеличенной щитовидной железе, печени или селезенке, при проблемах с шеей, при грыже межпозвоночного диска, а также при склонности к глазным кровоизлияниям.

Сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем приступать к практике.

Польза халасаны (позы плуга)

Поза плуга эффективна против таких заболеваний и состояний, как грипп и простуда, астма, запор, нарушения менструального цикла (она выступает здесь в качестве профилактического средства).

Поза полезна для женщин, т.к. тонизируем мышцы таза, стимулирует кровообращение в тазовой области, способствует успешному зачатию, а также укрепляет поясницу, тем самым снижая или даже предотвращая поясничные боли во время месячных.

Поза плуга, в целом, стимулирует деятельность органов брюшной полости, очень хорошо влияет на печень, почки, поджелудочную железу, способствует «плоскому» животу, помогает от запоров, делает стройнее талию. Благодаря положительному воздействию на щитовидную железу, халасана регулирует все обменные процессы в организме; также ее можно использовать при диабете. Она укрепляет позвоночник, тонизирует нервы спины, избавляет от геморроя. Из-за своего воздействия на позвоночник и щитовидную железу, можно сказать, что поза плуга положительно влияет на здоровье организма в целом.

denissvetlichny.ru

Халасана (поза плуга) | SLAVYOGA

Халасана происходит от слова “хала”, что обозначает плуг, на который похоже тело при выполнении этой асаны.

Эффект халасаны

При выполнении халасаны осуществляется мощная стимуляция нервных сплетений и нервов, связанных с передней стороной позвоночного столба. Она собирает прану в средней части живота и способствует её равномерному распределению по всему объему тела.

Помимо этого, поза плуга является упражнением, развивающим подвижность и гибкость позвоночника, и, как следствие, сохраняющим молодость физического тела.

При практике этой фигуры внутренние органы: сердце, поджелудочная железа, селезенка и печень качественно отдыхают, получая мощные стимулирующие импульсы. Происходит укрепление мышц бедер, живота, тазовой области. Исчезают излишние жировые отложения на теле, активизируется аппетит. Благотворный эффект халасаны сказывается на щитовидной и паращитовидной железе, которые подвергаются исключительно оптимизационному функционально-регулирующему воздействию.

Техника халасаны

Существует достаточно большое количество вариантов халасаны и несколько способов выхода в нее. Мы будем рассматривать вход из положения лежа в наиболее оптимизационно-функциональный вариант халасаны – випарита-дханурасану (обратный лук).

1. Поза плуга начинается с принятия положения лежа на спине с соединенными вместе пятками (шава-мудра).

2. Поднять прямые ноги под углом 90 градусов по отношению к поверхности пола и отвести руки за голову по сторонам, не отрывая их от земли (это ОЧЕНЬ ВАЖНО для полного раскрытия грудной клетки).

3. Плавно и не торопясь, округляя позвоночник, направить ноги к рукам, округляя в первую очередь поясничный отдел позвоночника

и вложить кончики пальцев ног в середины ладоней.

Для тех, у кого хорошая подвижность позвоночника в поясничном отделе можно порекомендовать вариант випарита дханурасаны с постановкой носков на запястья рук.

ВНИМАНИЕ!

Шея должна быть полностью расслаблена, и вес тела равномерно распределен на мышцы плеч и затылок головы. На остистые отростки шейных позвонков нагрузки быть не должно.

Качественно освоив данный вариант халасаны, можно начинать прорабатывать её более глубокую форму

4. Уйти носками ног как можно дальше за голову, включая в работу шейный отдел позвоночника, прижав подбородок к грудине и соединив ладони рук вместе.

Еще один вариант позы лука с оттянутыми носками ног

5. Выходить из халасаны нужно очень плавно, постепенно раскладывая позвоночник и ощущая каждым своим позвонком момент касания поверхности пола. После того, как таз оказался на земле, согнуть ноги и опустить их, удерживая от резкого падения за счет мышц брюшного пресса.

Противопоказания для выполнения халасаны

Поза плуга, являясь перевернутой асаной, противопоказана женщинам в первые дни физиологического цикла. С осторожностью следует подходить к выполнению этой фигуры людям, страдающим артериальной гипертензией, повышением внутричерепного давления, прогрессирующими заболеваниями глаз.

Халасана исключительно сильно воздействует на гормональную сферу и на развитие позвоночного столба, поэтому детям до двенадцати лет осваивать эту асану не рекомендуется. Исключением могут являться те случаи, когда применение этого упражнения оправдано в отношении функциональной оптимизации.

Видео техники выполнения халасаны

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Как правильно делается поза плуга в йоге (Халасана), какие противопоказания?

≡  7 Июль 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

А А А

Среди множественных йогических упражнений, Халасана – отлично подходит для начинающих практиков и при этом обладает массой преимуществ, благодаря чему ее рекомендуется выполнять каждому. Поза плуга в йоге (или Халасана) относится к категории перевернутых поз и, хотя она доступна для новичков, практиковать на начальных этапах ее лучше с инструктором, чтобы сделать все правильно и извлечь максимальную пользу. И для того, чтобы ознакомиться с основными хитростями и правилами принятия асаны прежде, чем вы примитесь ее воспроизводить, предлагаем прочитать эту статью.

Название этой асаны произошло от слова халасан (халас), что означает «плуг» и полностью оправдывает ту позицию, которую принимает практик при выполнении упражнений. Как и любая другая йогическая позиция, Халасана очень полезна для духовного, физического и эмоционального состояния. А в чем именно заключается польза, вы можете узнать из статьи.

Полезный эффект асаны

Эффект Халасаны действительно потрясающий. При воспроизведении этой позы стимулируется вся нервная система, начиная от окончаний до нервных сплетений. Особенно подвергаются проработке в Халасане нервные волокна, которые связаны с передней частью позвоночного столба.

Кроме этого, Халасана относится к йогическим упражнениям, способным развивать и улучшать такие физические качества, как гибкость, ловкость и подвижность. Это позволяет практикующим учение yoga не только выглядеть молодо, но и чувствовать себя также.

Вдобавок к этому, выполнение фигуры плуга обеспечивает полноценный отдых многим внутренним системам, за счет чего улучшается их функционирование и, как следствие, человек избавляется от проблем со здоровьем. Более того, регулярно практикуя позу плуга, можно даже похудеть. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы всего тела и, в частности, живота и бедер. В результате, йог может наблюдать медленное, но уверенное уменьшение объемов тела.

Также стоит отметить, что благотворный эффект оказывает Халасана на щитовидную и паращитовидную железу. Так что, если вы еще сомневаетесь, стоит или нет начинать практиковать такую фигуру, задумайтесь о том, сколько пользы она может вам принести.

Противопоказания

В то же время не игнорируйте и противопоказания к выполнению позы плуга. Хотя ее может освоить практически любой начинающий йог, Халасана ориентирована на абсолютно здоровых физически людей. Связано это с тем, что незнание техники безопасности может нанести существенный вред организму. А если он еще и ослаблен заболеванием, вы можете стимулировать эффект, прямо противоположный ожидаемому. Поэтому прежде, чем практиковать учение йоги, и, в особенности, Халасану, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов.

Так, например, артериальная гипертезия и повышенное внутричерепное давление – это основное противопоказание для тех, кто желает практиковать йогический вариант плуга. Для мужчин, как и для женщин, страдающих от прогрессирующих заболеваний глаз, также не рекомендуется выполнять Халасану. Хотя женщинам также стоит воздержаться от перевернутой позиции и в первые дни из физиологического цикла.

При правильном применении йога считается очень полезной. И поза плуга, если функциональная оптимизация оправдывает риск, может применяться также в отношении не достигших 12-ти лет детей в качестве коррекционного упражнения.

Ну а теперь, изучив все преимущества позиции, можно рассмотреть процесс воспроизведения асаны (который также приведен на видео ниже).

Как делать асану пошагово?

Чтобы правильно войти в Халасану, важно знать, какие действия нужно выполнять. Прежде всего, нужно расстелить каремат (коврик для йоги) и лечь на него на спину. Выпрямив руки вдоль тела, опишите ими круг и заведите назад за голову. Глубоко вдыхая и не помогая себе руками, подтяните колени ног к своей груди. Это действие нужно выполнять плавно, без резких движений и без сбоев дыхания.

Перемещая аккуратно собственный вес на лопатки, чтобы снять напряжение с шеи, положите пальцы ног на пальцы рук. Создав пальцами рук опору для носков, оттягивайте пятки назад дальше, одновременно выпрямляя ноги за счет отведения округленной спины в другую сторону, чтобы получилась имитирующая каркас плуга фигура. Как выглядит со стороны поза плуга в йоге, фото ниже детально продемонстрирует.

Соблюдая равномерный дыхательный темп, расслабите мышцы брюшного пресса и как бы «заверните» свои бедра внутрь. В такое положение рекомендуется встать хотя бы на 1 минуту. По мере развития и растяжения мышечных волокон вы сможете увеличить этот интервал до 3-х минут.

А вот следующая фотография демонстрирует более углубленный вариант плуга, который позволит растянуть и тем самым укрепить мышцы позвоночного корсета и стимулировать связывающие их нервные окончания.

Что касается остальных техник, благодаря которым может воспроизводиться поза плуга в йоге, то они предложены на следующем видео в исполнении опытного практика йоги.

Как можно увидеть, поза Халасана является не такой уж простой. Новичкам, решавшимся опробовать данную йогическую фигуру, стоит провести первое занятие в присутствии инструктора, который поможет и подскажет, как выполнить то или иное движение правильно.

trenirofka.ru

Халасана. Поза Плуга

От слова "хала" - плуг, с которым сходно тело в этой позе. Асана является частью Сарвангасаны и ее продолжением.

Краткое описание Халасаны

1. Встаньте в Сарвангасану.

2. Опустите ноги над головой из их вертикального положения, отводя грудь и бедра немного назад для того, чтобы поддержать растяжение тела.

3. Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте носки на пол.

4. Уберите руки с бедер и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони смотрят в потолок.

5. Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом:

(1) вытяните туловище к потолку;(2) напрягайте колени так, чтобы было значительное пространство между лицом и бедрами;(3) вдавливайте носки сильно в пол и вытягивайте подколенные сухожилия так, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты.

6. Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх; .

7. Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам. Вытяните ноги.

Особые замечания:

(1) Те, кто тяжеловат и не может поставить стопы на пол или не может держать туловище вертикально, когда ступни внизу, должны выполнять технику, описываемую ниже:

(а) поставьте табурет высотой 45-60 см рядом с головой;(б) ровно ложитесь на спину;(в) согните колени и подведите бедра к животу; сделайте несколько вдохов и выдохов;(г) выдохните и поднимите ягодицы и спину с пола; держите руки на спине;(д) поставьте носки на табурет; держите руки вытянутыми за голову или назад или возьмитесь руками за край одеяла, давите руками вниз, чтобы поднять туловище;(е) оставайтесь так 3-5 минут, дыша нормально;(ж) поставьте руки на спину, согните колени и отведите ягодицы назад;(з) поднимите стопы со стула и осторожно и плавно опуститесь вниз.

(2) При таких состояниях, когда вокруг живота или бедер много жировых отложений, а также имеют место головные боли, мигрень, затрудненное дыхание, высокое кровяное давление, обильное выделение крови или когда нервы нуждаются в отдыхе, Халасану следует выполнять так, с закрытыми глазами. Бедра полностью покоятся на табурете. Это избавляет от давления на диафрагму и от чувства напряжения в голове. Если у вас тяжелая грудь, полезно постелить на полу одеяло, как описывалось для Сарвангасаны. Руки должны быть направлены к стопам.

(3) Когда ваше умение возрастет и вы сможете практиковать полную Халасану, обе руки должны быть вытянуты за спину, в сторону от стоп. Сначала возьмитесь за край одеяла и вытяните руки. В этом положении плечи вытянуты и грудь расширена.

(4) При приливах крови выполняйте Халасану пользуясь подставкой.

Нельзя выполнять Халасану при:

  • высоком артериальном давлении;
  • артериосклерозе;
  • при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;
  • болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
  • отите;
  • синусите;
  • офтальмии;
  • мигрени или сильных головных болях;
  • менструации;
  • беременности;
  • расстройстве желудка;
  • заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, и селезенки.

Подробное описание Халасаны

Халасана и Сарвангасана (Стойка на Плечах) имеют схожий результат. Они благотворно воздействуют на внутренние органы и железы. улучшают работу дыхательной системы, избавляют от головной боли, повышенного давления и бессоницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря этим двум позам "радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком". К сожалению, этот прекрасный дуэт противопоказан тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте эти асаны под руководством опытного преподавателя.

Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.

Обычно используют три плотных, толстых одеяла. Сложите из так, чтобы у вас получился прямоугольник 60х90 см, и поместите друг на друга. Плечи должны располагаться на том краю одеяла, где находится линия сгиба. Чтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя.

правильноРасширяйте ладони на спине

неправильноНе толкайте подбородок и грудину друг к другу

Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание - это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.

Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении. Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони "смотрят" вверх. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы - к полу. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх.

Чтобы лучше раскрыть грудную клетку и удлинить мышцы плеч, выполните следующее упражнение. Из положения Дандасаны отклонитесь назад, разместите ладони сзади на расстоянии 15 см от таза и прижмите их к полу. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к стене за спиной. Разверните плечи наружу и втяните лопатки. Затем расширяйте верхнюю часть спины, удаляя лопатки в стороны от позвоночника. Это стабилизирует положение корпуса и даст ему хорошую опору.

Поднимите верхушку грудины и задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Дышите спокойно. Не роняйте голову вниз и смотрите перед собой: подбородок опущен, но не касается грудины. На вдохе вернитесь в Дандасану. Многим новичкам при выполнении Халасаны неудобно опускать стопы на пол. Причина в этом не столько в тугоподвижности плечевого пояса, сколько в недостаточной эластичности подколенных сухожилий. В этом случае следует располагать стопы на опоре, например, на стуле. Расстояние от ровного края одеял до стула - чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.

Чтобы войти в позу, сядьте на коврик спиной к стулу и одеялам. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Отклонитесь назад и опустите корпус и плечи на одеяла, а голову на пол. Плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Находясь в асане, ни в коем случае не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.

Прижмите кончики пальцев рук в полу, разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи под себя - если просто удалять их от головы, в шее появится излишнее напряжение. Не теряя вращения, поместите ладони на спину. Расширяйте и удлиняйте кисти рук. Как следует прижимайте безымянные пальцы и мизинцы. Как можно сильнее прижимайте внешнюю часть локтей к опоре. Если плечи разъезжаются в стороны, подложите под них свернутый коврик.

Руки также можно вытянуть за корпусом и либо сцепить пальцы в замок, либо прижать ладони к полу. Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Втягивайте основание грудины. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол. Если нагрузка на шею слишком велика, вы краснеете и вам трудно дышать в позе, сделайте опору под плечи выше. Новичкам следует пребывать а асане 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут. (Yoga Journal)

Дополнительное описание Халасаны

Противопоказания к Халасане те же, что и к другим перевёрнутым позам, но кроме того на возможность выполнения этой асаны сильно влияет общее состояние спины. Тому, кто плохо выполняет Пашимоттанасану будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника загружается здесь значительно сильнее, нежели где-нибудь ещё. Для начинающих техника будет такой же, что и для начала Сарвангасаны. Приняв доступную форму, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и пояснице. Если вначале можно опустить на пол только немного согнутые в коленях ноги — пусть будет так. Главное, чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность релаксировать и сознание, находясь, пусть пока в «испорченной» Халасане, но без ощущений.

Излишне добавлять, что весь описываемый ход событий происходит с подкладкой площадочного типа, применение которой детально изложено в начале этой главы. Как только возникнут ощущения, следует выйти из позы, сильно опираясь в пол руками, чтобы резко не упасть на спину. Вообще опускаться желательно в таком темпе, чтобы неприятности не возникали. Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком «деревянный», то лучше вообще не пытаться силой поставить ноги за головой на пол, а опереть их на что-то выше уровня головы, скажем, на сиденье стула

Некоторым приходится начинать Халасану именно с этого. По мере того, как ноги понемногу начнут опускаться ниже, можно приспособить для опоры что-нибудь другое, например — стопку достаточно массивных книг. Затем, следуя естественному темпу адаптации к форме, можно удалять их одну за другой, и вы постепенно начнёте доставать пальцами ног до пола, опираться на него свободно, двигать туловище назад, пока спина не составит с полом угол меньше девяноста градусов, ставить колени на пол возле ушей («Карнапидасана»), на пол за головой и т.д.

Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме Халасаны цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно. Особое внимание обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые могут быть вызваны практикой «позы плуга» (впрочем, это относится ко всем трём перевёрнутым позам). Если такие ощущения возникли, особенно в шее, следует немедленно прекратить практику асан, которые их вызывают, и сделать для себя чёткий вывод: что-то делается неверно, либо вы перегрузились.

После выполнения подряд всех трёх перевёрнутых асан (в основном виде или с вариантами) необходимо соблюсти следующие рекомендации: никогда резко не вставать, спокойно лечь в Шавасану на полторы-две минуты после каждой позы (последовательность их всегда одинакова: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана). Если выдержка стойки на голове составила от десяти до пятнадцати минут, отдых перед «Сарвангасаной» должен быть не менее трёх. Если «свеча» длилась десять минут — отдых перед «Халасаной» также три минуты.

Если по каким-то соображениям вы желаете выполнять «стойку на голове» после «свечи» и «плуга», то между ними должно быть, по крайней мере, пятнадцать минут времени, заполненного другими позами.

Эффект от практики Халасаны

Воздействие Халасаны такое же, как у Сарвангасаны, но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение. Халасана полезна при головных болях и утомлении; она успокаивает нервы и мозг, снимает прилив крови. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плечей и рук.

Физиология Халасаны. Поза Плуга

- ПЕЧЕНЬ - величественный орган. В древности на Востоке она была предметом поклонения. В средневековых рукописях по йоге упоминается халасана (поза плуга), - говорит исследователь йоги кандидат биологических наук Ринад Султанович МИНВАЛЕЕВ. - Эта асана помогает одолеть разные формы печеночной недостаточности, жировое перерождение печени, которое у алкоголиков предшествует циррозу, последствия перенесенного гепатита на стадии реабилитации. Ею можно заменить прогревание печени (грелку на печень), она дублирует использование препаратов-гепатопротекторов. Кроме того, халасана - чрезвычайно действенная профилактика застоя в паховой области и простатита. То есть, когда кого-то угнетают эротические переживания, но нет реализации, халасана поможет "усмирить" животный темперамент и восстановит равновесие души и плоти.

Для правильного исполнения халасаны следует лечь на спину, руки свободно вытянуть вдоль тела (ладонями вниз), ноги закинуть за голову. После чего - "представить себя плугом", как будто голова - это лемех, врезающийся в землю; руки - упор для пахаря; а ноги - то, к чему прикладывается тягловая сила, - трактор, лошадь, буйвол, или... жена пахаря.

- Тогда получится, что стопы ног - это и есть "жена", наши пятки - это "голова жены", а пальцы - "ее ноги".

- Совершенно верно.

- Но в этом положении носок автоматически вытягивается, прямо-таки по-балетному - играют роль плохо растянутые связки. И получается, что "туловище героической крестьянки" запрокинуто назад. Хотя "удобней для нее" было бы - наоборот - склониться головой вперед, "по ходу".

- Все правильно. Поэтому классическое выполнение халасаны требует не вытягивать носок, а, наоборот, притягивать его в сторону головы, а пятки выдвигать, тянуть от головы или, по крайней мере, стараться их выпячивать. При этом не так важно, чтобы ноги опускались на пол. Ведь не каждый обладает надлежащей гибкостью. Первостатейный перегиб должен идти в районе талии, а не в районе шеи. Раз вы не можете при первой же попытке опустить прямые ноги на пол, - они должны висеть. В процессе выполнения связки слегка мобилизуются, и ноги будут потихоньку опускаться. Но если "дергаться" (то выпрямляя ноги, то касаясь ими пола), - в этом не будет проку.

В хатха-йоге приветствуются движения сплошные, с возрастающим усилием. По завершении асаны не помешает съесть что-нибудь жирное, например творог со сметаной, ветчину или выпить стакан кефира. Объяснение этому очень простое: активизированная печень интенсивно выделяет желчь, и нужно дать ей что-нибудь "переварить".

- Какие ощущения сопровождают эту позу?

- Главное - разогрев в области подреберья. Значит, "процесс пошел".

- А дыхание? Достаточно взглянуть на эту позу, чтобы понять: дыхание будет сбиваться.

- Такое может быть, но не потому, что эта поза трудновыполнима, а скорее из-за жировой прослойки, что зачастую мучает сегодняшнего городского обитателя. Надо потерпеть, это не вредно в данной ситуации. Недопустима боль. Она может возникнуть, если когда-то были специфические травмы спины или шейного отдела позвоночника. В принципе, могут быть и какие-то иные патологии, не связанные с травмой, при которых человек физически не может выполнять халасану. Кроме того, есть противопоказание другого свойства: острая фаза тех заболеваний печени, которые вы собираетесь лечить. В минуты кризиса халасана особой эффективностью не отличается, и более того - она опасна. Лучшее время применения халасаны - этап восстановления.

- Чем обусловлено ее живительное действие?

- Улучшением кровообращения, ускорением деятельности печеночных клеток, повышением температуры внутри печени, ускорением биохимических реакций.

- Благодаря чему все это "улучшается и ускоряется"?

- Благодаря обжатию печени, увеличению внутрибрюшного давления, изменению венозного оттока.

- Венозный отток - это когда кровь движется по венам? И как это он может измениться? Кровь потечет в другую сторону?

- Нет. Она будет идти тем же путем: от печени к сердцу. Но дело в том, что у здорового человека этот кровоток - не ровный (как, например, вода из крана), а пульсирующий. Кровь бежит то мощно, то слабее, то вообще не движется. Причем эта пульсация идет в определенном ритме, так как обусловлена подергиваниями сердечной мышцы. А, скажем, у того, кто перенес ту или иную форму гепатита, венозный отток от печени модифицирован: кровь не пульсирует. Мы предлагали пациентам, перенесшим гепатит, ежевечерне выполнять халасану. Сразу после правильного исполнения халасаны венный пульс в печеночной вене появлялся!

- То есть вы советуете всем "желтушникам" принять такую позу и не выходить из нее, пока эти пульсации не восстановятся?

- Халасана относится к тем позам, из которых надо именно "выходить". Пребывать в ней более 2-3 минут не следует. Мы проводили изучение влияния халасаны и на здоровую печень. Было обследовано 33 здоровых человека (из них 24 женщины) в возрасте от 18 до 55 лет. Кровь "замерялась" методом пульсирующе-волновой допплер-эхографии. Использовались эхо-камеры HITACHI EUB-525 (Япония) и KONTRON "Sigma-44" (Франция). У каждого исследуемого мы троекратно регистрировали кровоток: перед асаной в горизонтальном положении на спине, далее во время исполнения позы плуга и, наконец, сразу после выхода из нее. (При каждой из этих трех фиксаций мы соблюдали одну и ту же глубину размещения контролируемого объема зондирующего луча.) И оказалось, что нормальный - пульсирующий - кровоток во время исполнения халасаны меняется. Он делается монофазным, непульсирующим - таким же, как у тех, кто ранее был болен гепатитом...

- Что ж тут хорошего?

- А после выхода из позы пульсации возобновляются.

- То есть вы хотите сказать, что пульсирующий кровоток не просто восстанавливается, а как бы "с новой силой"?

- Да. Венозная пульсация у пациентов, перенесших гепатит, "ловилась" сразу после халасаны.

- Вы говорили, что халасану лучше делать в пору полнолуния.

- В полнолуние и "на убывающей Луне".

- Сколько лет необходимо заниматься йогой, чтобы такая тренировка действовала безотказно?

- Самой эффективной тренировка будет именно у начинающих. Главное - сделать правильно. А вот со временем тело привыкает к этому воздействию, и ожидаемый эффект будет снижен. Это касается не только позы плуга, но и любого упражнения вообще (не обязательно из йоги). Чтобы вернуть своему телу восприимчивость, "уменье удивляться", в йоге имеется специальная асана - поза мертвеца.

www.yoga-good.ru

Поза плуга в йоге — Халасана

Халасана или поза плуга, получила свое название, очевидно, из-за схожести по форме с упомянутым сельскохозяйственным изделием. Эта асана часто является «встраиваемой» техникой, т.е. может быть частью другой асаны или группы асан; например, она часто выполняется после Сарвангасаны (я, так, вообще всегда делаю их вместе).

Пурва Халасана или подготовительная поза плуга

Техника. Лягте на спину, ноги и стопы вместе. Руки держите близко к телу. Ладони прижмите к полу. Можно сжать руки в кулаки, и поместить их под ягодицы. Это исходное положение.

Вдохните, и на задержке дыхания поднимите прямые ноги до вертикального положения. Ягодицы лежат на полу, либо на кулаках. Наклоните ноги к себе, приблизив их к голове до угла примерно в 45 градусов. Разведите ноги в стороны в этом положении, затем сведите снова.

Пурва Халасана

Медленно опустите ноги на пол, держа их при этом прямыми.

Задерживайте дыхание при подъеме ног, их разведении и опускании. Выдохните, вернувшись в исходное положение.

У нас получился один цикл. Выполняйте за одно занятие 5-10 циклов.

Внимание направляйте на совмещение движения ног и дыхания, либо на область щитовидной железы. Для получения «духовного» блага сосредотачивайтесь на Манипура или Вишуддха чакре.

Пурва Халасана выполняется перед прогибами назад, такими, как Бхуджангасана или Шалабхасана. Ну и, разумеется, ее можно делать непосредственно перед основной формой позы плуга или в качестве подготовительной к последней.

Противопоказания

Не практикуйте Пурва Халасану, если вы страдаете от выпадения межпозвоночного диска, от пояснично-крестцового радикулита. Также эту позу не рекомендуется делать очень пожилым и немощным людям.

Польза

Поза растягивает мышцы таза, тонизирует почки, стимулирует работу кишечника, а также помогает сбросить лишние килограммы.

Халасана: техника выполнения

Переходим к собственно позе плуга. Лягте на спину, держа ноги и стопы вместе. Руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу. Расслабьтесь. Вдохните, и на задержке дыхания поднимите прямые ноги в вертикальное положение (ноги держите вместе). Подъем осуществляется при помощи мышц живота. Упритесь ладонями в пол и поднимайте таз, при этом уводя спину от пола вверх и назад. Ноги «уходят» за голову. В идеале вы должны коснуться носками пола за головой, однако, если это не возможно, не пытайтесь сделать это насильно.

Поверните ладони вверх, и согнув локти, поместите их на грудную клетку для поддержки (как в Сарвангасане). Расслабьтесь и задержитесь в этом положении, насколько вам удобно. Это конечная фаза.

Халасана — поза плуга

Выход из позы: положите ладони на пол, как в начальном положении, затем медленно опустите на пол спину и ягодицы. Спина как бы раскатывается по полу, пока таз также не окажется на нем.

Важные моменты выполнения позы плуга

Ноги всегда держите вместе и прямыми: и когда поднимаете, и когда опускаете. При подъеме и опускании ног дыхание задерживаем после вдоха (хотя, при опускании ног можно задержать и после выдоха).

Поначалу задерживайтесь в конечной позе не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность задержки на несколько секунд каждую неделю до тех пор, пока не сможете комфортно находится в позе плуга в течение минуты.

Опытные практикующие могут находится в Халасане до 10 минут, и даже дольше.

Полная форма Халасаны с вариацией положения рук

При выполнении позы внимание направляйте на живот, на расслабление мышц спины, на дыхание или на область щитовидной железы. Также можно сосредотачиваться на Манипура или Вишуддха чакре.

Когда лучше выполнять Халасану?

Как я уже говорил прежде, идеальный вариант — сразу после Сарвангасаны. Там она выглядит очень естественно, просто как продолжение последней. Находясь в Сарвангасане, кладете руки на пол, ладонями вниз, чтобы иметь поддержку. Расслабляете тело и опускаете прямые ноги за голову так, чтобы носки коснулись пола.

После позы плуга желательно сделать контр-позу — хорошо подойдут такие позы, как поза рыбы (Матсьясана), Уштрасана — поза верблюда или Супта Ваджрасана. Непосредственно после Халасаны можно сделать ее вариации. Сама по себе поза плуга является хорошей подготовкой к Пашчимоттанасане.

Халасана: противопоказания

Позу плуга не следует практиковать, если есть такие заболевания, как грыжа межпозвоночного диска, выпадение диска, пояснично-крестцовый радикулит, высокое кровяное давление или серьезные проблемы с позвоночником, особенно в случае с шейным артритом.

Халасана: польза

Во время практики позы плуга происходит массирование внутренних органов, улучшается работы системы пищеварения, устраняются запоры и диспепсия. Надпочечники и селезенка оживляются благодаря этой позе. Поджелудочная железа активнее вырабатывает инсулин, а деятельность печени и почек нормализуется.

Благодаря регулярному выполнению этой асаны укрепляются мышцы живота, уходят спазмы мышц спины, приходят в тонус нервы позвоночника, начинает оптимально функционировать симпатическая нервная система. Положительное воздействие оказывается на щитовидную железу, которая контролирует уровень обмена веществ. В результате благотворного воздействия на вилочковую железу улучшается работа иммунной системы.

В рамках йога терапии (лечебной йоги) Халасана предписывается для облегчения симптомов астмы, бронхита, гепатита, лечения запоров, а также нарушений менструального цикла и заболеваний мочевыводящих путей.

Как видите, поза плуга обладает широким спектром полезных свойств, так что весьма неплохо практиковать ее на регулярной основе. К сожалению, сам я подтвердить эти полезные свойства не могу — может, потому что делаю Халасану уже много лет, и подобных проблем со здоровьем не наблюдаю. Хотя, могу сказать, что спину она действительно здорово тонизирует, т.к. несмотря на преимущественно сидячую работу, проблем со спиной я не испытываю. Чего и вам желаю.

Вариации позы

1) В конечном положении «уходите» стопами от головы до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение спины, и подбородок не упрется в подъяремную впадину. Задержитесь в этом положении, пока вам удобно. Дышите нормально.

В этой позе особенно растягивается верхняя часть спины и шея.

2) В конечной фазе «идите» пальцами ног в сторону затылка, держа ноги вместе и прямыми. Задержитесь в конечном положении, руки держите прямыми, дышите естественно. Сохраняйте позу, пока вам комфортно.

Этот вариант Халасаны улучшает гибкость пояснично-крестцовой области.

Оба эти варианта можно практиковать после конечной фазы Халасаны, затем снова вернуться в позу плуга, и в начальное положение.

Есть еще такой вариант, как Паршва Халасана — находясь в конечном положении обычной позы плуга, вы перемещаете ноги сначала в одну сторону, затем в другую, при этом держа их вместе, и прямыми.

Паршва Халасана

Есть и другие вариации, например, Друта Халасана или динамическая поза плуга, когда вы быстро заносите ноги за голову, держа их прямыми, задерживаетесь на пару секунд, и возвращаетесь в начальное положение. После чего садитесь с вытянутыми вперед ногами, и выполняете Пасчимоттанасану. Снова возвращаетесь в исходное положение. Это один круг или цикл. Можно выполнять до 10 циклов.

Друта Халасана

Движение нужно совершать равномерно, без рывков. При смене положений задерживайте дыхание на выдохе. В конечных позах дышите нормально.

Внимание направляйте на плавность движения в сочетании с дыханием, на растягивание спины, либо на Манипура чакру.

После Друта Халасаны нужно делать позы с наклоном назад. К ней применимы те же противопоказания, что и к обычной позе плуга.

Польза от нее такая же, как от позы плуга, плюс — она ускоряет процесс расщепления жиров путем стимуляции печени и желчного пузыря. Также она растягивает мышцы тазовой области.

Замечание: перед тем, как перейти в Халасану или Пасчимоттанасану, тело должно быть полностью вытянуто в положении лежа. При динамическом выполнении позы этот нюанс легко упустить.

Ардха Падма Халасана

Это поза плуга вместе с полу-лотосом.

Техника. Сядьте, вытянув ноги вперед, стопы вместе. Согните левую ногу, и поместите левую стопу на правое бедро. Получится поза полу-лотоса. Ладони расположите по сторонам от тела. Помогая руками, перекатитесь на спину. Выпрямленную правую ногу перенесите за голову, и коснитесь пальцами ноги пола.

Затем перекатитесь снова в сидячее положение, и также плавно перейдите в наклон вперед. Возьмитесь за пальцы вытянутой правой ноги (либо за лодыжку, если до пальцев пока не достаете).

Ардха Падма Халасана

В идеале нужно коснуться лбом правого колена. После чего вернуться в исходное положение сидя на полу.

Теперь выпрямите левую ногу, а правую согните, и поместите правую стопу на левое бедро, и проделайте все то же самое, что при вытянутой правой ноге.

Сделайте до 5 циклов с каждой ногой. Внимание, последовательность — как и в Друта Халасане. В общем, все детали, как и в предыдущей позе. Главное — не перестарайтесь, и не растяните мышцы спины или ног. Также не ударьтесь головой об пол при выполнении асаны.

Ну вот, как бы, это все по поводу позы плуга или Халасаны. Надеюсь, это описание оказалось для вас полезным. Удачной и безопасной практики!

Еще интересное:

ramananda.org

Халасана и Ардха Халасана: техника выполнения, польза, противопоказания

Халасана, что в переводе означает «поза плуга», прекрасно развивает позвоночник и спинные нервы.

Польза Халасаны

При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза, тонизируются почки, стимулируется рабочая функция кишечника, с помощью этой позы можно нормализовать излишний вес. Именно в этой позе позвоночник вытягивается максимально, больше всего в шейном его отделе. Таким образом развивается и сохраняется гибкость и подвижность позвоночника, корректируются небольшие деформации, выпрямляется осанка. Происходит питание межпозвоночных дисков, а также суставов за счет улучшения кровообращения.

За счет массажа внутренних органов система пищеварения нормализуется, запоры и диспепсия устраняются. Происходит более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, улучшается работа печени и почек.

При постоянной практике Халасаны снимается утомление, человек перестает нервничать, повышается умственная деятельность.

Противопоказания

Не выполняйте асану, если имеется высокое кровяное давление и болезни сердечной мышцы. Исключают выполнение асаны такие болезни как мигрени и сильные головные боли, бронхиальная астма (при условии частых приступов), хроническая обструктивная болезнь легких, выраженный атеросклероз сосудов головного мозга, эпилепсия, глаукома и заболевания сетчатки глаза, отит, синусит. Не стоит выполнять асану детям до двенадцати летнего возраста и также пожилым людям, женщинам в период менструации и беременности.

С осторожностью можно практиковать асану людям, у которых артериальное давление нестабильно, нарушена функция щитовидной железы, мочекаменная и желчнокаменная болезнь, сосудистые поражения головного мозга.

Полезные советы

  • Ноги должны быть прямыми соединены вместе.
  • Совершая подъем ног или их опускание задержите дыхание после того, как вдохнете.
  • При освоении практики в конечном положении задержитесь не более 15 секунд, потом вы сможете находится в позе более длительное время, но помните, вы не должны испытывать дискомфорт.
  • До того, как приступить к выполнению асаны в обязательном порядке разомните шею.
  • Сделайте Саламбу Сарвангасану I и несколько глубоких циклов дыхания.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, руки положите по обеим сторонам от туловища тыльными сторонами ладоней на пол. Сделайте выдох и начните медленно поднимать ноги вверх до того, как они не станут перпендикулярно полу, напрягите при этом живот и руки.

2. Начните округлять нижний поясничный отдел, и делая очередной выдох заведите полностью прямые ноги за голову, пальца ног должны прикасаться к полу и твердо упираться в него.

3. Обратите внимание на то, что вес тела находится на плечах и лопатках, а не на шее. Напрягите ноги по всей длине, таким образом, легче будет поддерживать их в прямом состоянии (конечное положение).

4. Задержитесь в таком положении на 15 секунд (далее увеличивая время пребывания в позе).

5. Для выхода из позы медленно опускайте спину на пол. После того, как ноги будут перпендикулярно полу, следует согнуть их и плавно опустить выпрямленные ноги на пол.

6. Вышеописанный цикл можно повторить до 5 раз.

Ардха Халасана

Ардха Халасана – это поза полу плуга, которые выполняется с помощью стула или табурета. Асана помогает снять усталость и тревогу, предотвращает бессонницу и головные боли, вызванные стрессом.

Техника выполнения

1. Приготовьте стул или табурет и положите перед ним свернутое в несколько раз одеяло. Лягте на пол и вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы они покоились на одеяле, голова при этом находится под стулом.

2. Выдохните и согните ноги, перемещая их на стул, спину можно поддержать руками.

3. Грудь следует тянуть к голове. Расслабьтесь в таком положении на несколько минут.

4. Для выхода из асаны плавно и медленно начните опускать спину на пол, спустите бедра с табурета и тоже опустите их на пол. Сохраняйте естественное дыхание.

yogarossia.ru

Халасана или поза плуга в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Поза - фото 1

Халасана представляет собой перевернутую позу йоги, полезную для здоровья спины и ног. Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны. В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

Шаг 2:

Поза - шаг 2

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Поза - шаг 3.1

Поза - шаг 3.2

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Поза - шаг 4

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Выход из позы

На вдохе верните руки на поясницу. С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонки грудной клетки;

  2. задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;

  3. подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;

  4. чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.

Польза

  • успокаивает ум;

  • снижает стресс и усталость;

  • стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу;

  • вытягивает плечи и позвоночник;

  • благотворно влияет при бесплодии, бессоннице, синусите;

  • излечивает остеохондроз;

  • способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота.

Противопоказания

  • диарея;

  • менструация;

  • травмы шеи и спины;

  • астма и высокое кровяное давление;

  • беременность, начиная со 2 триместра.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч. Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.

Вариации

  1. Облегченный вариант Халасаны

    В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

    Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

    При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

  2. Усложненный вариант

    Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

    Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

    Карнапидасана

    Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

    • войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

    • на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении - вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

    • с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.

    • уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

    • удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

Вам может быть интересно

mymind.yoga


Смотрите также