Позы йоги для начинающих. Поза йога


Позы йоги для начинающих.

Если вы все еще не знаете позы йоги для начинающих, с чего начать и какие можно выполнять асаны в самом начале освоения практики йоги, то это статья для вас.

Когда у настоящих гуру йоги спрашивают: «Что сложнее всего в йоге?», они серьезно отвечают: «Взять и расстелить коврик».

Поэтому не бойтесь, что вы чего-то не знаете, эта статья поможет вам разобраться во множестве асан и выбрать те, что подойдут для начинающих. Начните свой путь к здоровью с йогой!

Думаю, будет не лишним, новичкам ознакомиться с техникой безопасности при занятиях йогой.

Меры безопасности при занятиях йогой:

  • не делайте упражнения через боль, это недопустимо,
  • конечной целью всех асан является расслабление,
  • приступайте к занятиям, если после еды прошло минимум 2 часа,
  • не делайте лишнего, четко следуйте правилам выполнения асан.

Если вы будете соблюдать эти несложные меры предосторожности, то занятия йогой улучшат не только ваше настроение, но и ваше здоровье!

Итак, комплекс асан или поз йоги для начинающих выглядит примерно следующим образом:

 Позы йоги для начинающих:

  1. Поза Горы (Тадасана) - выполняем от 30 сек.
  2. Поза Дерева (Врикшасана) — держим 30 сек.
  3. Поза Треугольника (Уттхитпа Триконасана) — стараемся удержать по 1 мин на каждую ногу.
  4. Поза Воина 1 (Вирабхадрасана 1) — держим по 15 сек на каждую ногу.

 

Поза Горы (Тадасана)

 Техника выполнения:

  • Встанем ровно, распределив вес тела на обеих ступнях.
  • Выводим позвоночник на прямую линию, направляя лобковую кость внутрь.
  • Слегка втягиваем копчик, чтобы ягодицы расположились в одной плоскости со спиной.
  • Стремимся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
  • Расправляем плечи.
  • Выравниваем позвоночник в шейном отделе, немного притянув подборок к горлу.

 

 

Поза Дерева (Врикшасана)

Техника выполнения:

  • Встанем ровно, ощутив вес тела на обеих ступнях.
  • Перенесем вес тела на правую ногу.
  • Левую ногу сгибаем в колене.
  • Ставим левую ногу на правую таким образом, чтобы пальцы ног были направлены к полу, а подошва стопы опиралась на верхнюю часть внутреннего бедра.
  • Руки складываем в позу молящегося.
  • Смотрим перед собой и стараемся удержать равновесие.

 

 

Поза Треугольника (Уттхитпа Триконасана)

 Техника выполнения:

  • Встанем в Позу Горы, широко расставив ноги.
  • Правую ногу и стопу развернем наружу под прямым углом.
  • Левую стопу повернем немного внутрь, совсем чуть-чуть.
  • Поднимем руки через стороны на уровень плеч, ладони смотрят в пол.
  • Вдох: тянемся вверх и в стороны.
  • Выдох: наклоняемся вправо, при этом поставим правую руку на правую ногу как можно ниже.
  • Теперь поднимаемся левым боком вверх, при этом поднимая левую руку к потолку, повернув ее ладонью вперед.
  • Лицо поднимаем вверх, смотрим на большой палец левой руки.
  • Вдох: выходим из Позы Треугольника.
  • Повторяем Позу Треугольника в другую сторону.

Поза Воина 1 (Вирабхадрасана 1):

 Техника выполнения:

  • Встанем в Позу Горы, широко расставив ноги.
  • Поставим руки на бедра.
  • Развернем левую ногу на одну линию со сводом стопы.
  • Правую ногу и стопу поверачиваем внутрь на 45 градусов.
  • Разворачиваем грудную клетку влево, а таз влево и немного вперед.
  • Вдох: руки поднимаем над головой, соединив ладони.
  • Вытягиваем позвоночник, тянемся макушкой вверх.
  • Выдох: сгибаем левое колено так, чтобы опустились бедро и седалищная кость, образовав прямой угол с голенью, а колено оказалось точно над лодыжкой.
  • На выдохе: выпрямляем левую ногу и опускаем руки, при этом делаем шаг вперед правой ногой. Возвращаясь в Позу Горы.
  • Повторяем Позу Воина 1 в другую сторону.

 Это первая статья про позы йоги для начинающих на "Живи легко!". Следите за обновлениями сайта и мы продолжим с вами разучивать самые простые асаны йоги для начинающих женщин. Чтобы не пропустить, подписывайтесь в форму рассылки под статьей.

Занимайтесь йогой дома! Поддержите свое здоровье!А если вы хотите получать на почту полный бесплатный курс "Уроки йоги на "Живи легко!" в форме аудиоуроков, оставьте свои данные в форме ниже:

 

 

 

 

 

jivilegko.ru

Три позы йоги, которые дают энергию

Преподаватель йоги Айенгара Мария Шифферс предлагает нам три простых упражнения. Они подходят всем, выполняются одно за другим и занимают не больше 15 минут. В начале или в конце дня они помогут нам обрести внутреннее спокойствие.

1. Освежить голову

Адхо Мукха Шванасана (или поза собаки мордой вниз)

Когда ум перевозбужден, мы иногда буквально ощущаем жар в области мозга. Чтобы успокоиться, голову предстоит «охладить». В этой позе следует дышать спокойно. Крепко упритесь ладонями в пол и максимально выпрямите ноги. Тазовые кости должны быть направлены вверх. Пятки можно слегка приподнять. Затылок и живот необходимо расслабить. Направьте взгляд в сторону пупка. В этой асане дышать нужно спокойно – в йоге мы делаем это только через нос, оставаясь в таком положении 2–3 минуты. Лоб можно положить на подставку, чтобы мозгу было легче расслабиться.

Результат: Облегчение; умиротворение разгоряченного мозга, расслабление и растягивание мышц спины, затылка и боковых мышц.

2. Примирить разум и чувства

Вилома-пранаяма (или порционное дыхание через нос)

Сядьте, скрестив ноги по-турецки, и наклоните голову вперед, позвоночник держите прямо. Закройте глаза и соедините ладони так, чтобы большие пальцы были чуть выше солнечного сплетения. Расправьте плечи. Живот и область таза полностью расслаблены. Сделайте длинный вдох через нос так, чтобы воздух наполнил грудь, а живот оставался расслабленным. Резко выдохните за одну секунду. Сделайте секундную паузу. Повторяйте вдохи, пока не почувствуете, что живот начал напрягаться. В этот момент остановитесь – живот ни в коем случае не должен сжиматься. Сделайте три обычных вдоха и выдоха, а затем вернитесь к упражнению. Выполняйте его в общей сложности около 5 минут. Тем, кто склонен к депрессии, кому не хватает силы воли или веры в себя, лучше, напротив, удлинить выдох, а вдох сделать коротким.

Результат: улучшение циркуляции лимфы, обогащение кислородом мозга, тканей и мышц. Осознание собственного дыхания, тела, движений и мыслей.

3. Ощутить внутреннюю тишину

Шавасана (или поза трупа)

Ложитесь на спину. Чтобы позвоночник максимально вытянулся, подложите под голову специальный валик для йоги или маленькую подушку так, чтобы плечи были откинуты назад, как можно дальше от ушей. Руки отведите от тела и положите свободно, чтобы внутренняя сторона предплечья была обращена вверх, а плечи не напрягались. Ноги слегка раздвинуты и расслабленно лежат на ковре, пальцы ног направлены к земле. Копчик тянется в сторону лодыжек. Подушечка под головой должна быть достаточно толстой, чтобы лицо оказалось в наклонном положении. Гортань и горло полностью расслаблены. Глаза тоже – можно даже их завязать для более полного расслабления. Это один из секретов релаксации: мы говорим в йоге, что как кожа отражает состояние нашего тела, так и глаза служат зеркалом разума. И если мозг не отдыхает, то и глаза не могут отдохнуть. Чтобы как следует расслабить ум, отпустите кости головы и особенно лица, затем расслабьте кожу, рот (приклеив язык к нёбу), лицевые мышцы, вначале по направлению от лба к подбородку, затем от центра лица к вискам. Позвольте глазам отдохнуть на расслабленном мозге. Дышите естественно и спокойно, направляя внимание внутрь тела.

Результат: восстановление душевного мира, уменьшение нервного, мышечного и умственного напряжения, ослабление действия закона тяготения, возвращение единства ума и тела. Это поза самого полного расслабления.

Читайте также

www.psychologies.ru

Тысяча Советов » Основные позы йоги

Самые важные  позы — асаны у йогов, самые сложные в выполнении, но с них начинаются многие упражнения. Для начинающих принять такую позу сразу, будет сложно, но в ходе занятий йогой должно получиться.  Поза «лотос»  (подмасана) широко известна как основная поза хатха-йоги, это исходное положение при выполнении многих асан и выполнения дыхательных упражнений, занятий медитацией. Название позы связано с названием прекрасного цветка, который символизирует совершенство, а белый лотос – чистоту. Возможность выполнить асану или нет, зависит от гибкости суставов от их подвижности и от возраста, и комплекции человека. Это не просто сесть и скрестить ноги,   а надо правильно это выполнить, ноги должны находиться в определенном положении. Будет легче учиться начинающим, если перед принятием позы «лотос» провести небольшую разминку, выполнив физические упражнения. Некоторые наставники рекомендуют даже принять теплую ванну, чтобы разогреть тело и провести разогревающий массаж.

Для начинающих наставники, занимающихся йогой рекомендуют начать с позы «сидения по-турецки», затем научиться принимать позу «полулотос» (сидхасана). Принять позу «полулотос», надо как показано на картинке, эта поза сложнее чем «сидеть по-турецки», но проще чем «лотос», овладеть ей можно быстро даже начинающим, если проявить терпение. После переходить к  асане  «лотос».

Поза «сидение по-турецки». Как начальное исходное положение для многих упражнений йогой применяется поза «сидение по-турецки» (сукхасана). Это поза используется и для отдыха во время занятий. Многие считают, что принять такую позу просто, и ошибаются, выполняя её. Сначала садятся, а затем подгибают ноги. Это не правильное выполнение. Надо сделать три-четыре глубоких вдоха и выдоха, поставить ноги накрест и медленно, держа спину прямо  опускаться на пол. Руки расслабить и положить на колени, которые по возможности должны быть прижаты как можно ближе к полу.

Поза «лотос» (подмасана). Техника выполнения позы начинается с 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Затем сесть на пол ноги вперед. Взявшись обеими руками за стопу правой ноги подтянуть её к себе, придерживая за пятку согнуть в колене и положить стопу на правое бедро, ближе к животу. Затем такие же движения сделать и для левой ноги.  Для выполнения позы можно сесть «по-турецки» и при помощи рук уложить ступни так же на бедра как можно ближе прижав их к животу. Спину держать прямо, руки расслабить и положить на колени, чтобы пальцы смотрели в стороны. Находить в этой позе можно до 6 минут. Дыхание глубокое, но ровное, эта поза подходит для выполнения дыхательных упражнений йогов.  Через некоторое время поменять ноги местами в верхнем положении.

Польза от асаны «лотос» — выпрямляется позвоночник, благотворно влияет на работу сердца, развиваются коленные и тазобедренные суставы, полезно при плоскостопии для укрепления голеностопных суставов. Снимает ревматические боли. Влияет на становление характера, закаляя силу воли.

Поза «сидение на троне» (бадрасана). Считается упражнением полезным для женщин, в практике йогов считается хорошим упражнением для развития тазобедренных суставов, комплексно оказывает положительное влияние на весь организм и на внутренние органы, особенно на сердце. Для принятия «тронной» позы сесть на коврик, ноги вытянуть и развести в стороны. Постепенно сгибая ноги в коленях, помогая руками придвинуть ступни как можно ближе к телу, соединить подошвы, пятки должны быть вместе,  колени прижаты к полу. Сделать вдох. Задержать дыхание. Руки положить на колени ладонями вниз, прижать руками колени ближе к полу и задержаться в «тронной» позе 7-10 секунд. Выдох и можно вытянуть ноги.

Усложненный вариант позы «сидение на троне». Приняв позу взяться обеими руками за ноги немного выше щиколоток, руки внутри ног, медленно вдыхая распрямить спину с натяжением рук и наклониться вперед, делая выдох, цель коснуться лбом пальцев ног. Задержаться в позе на 5 секунд, задержав дыхание и выдыхая выпрямить тело.

Поза «низкий поклон» йога – мудра. Правильно начинать выполнение этой позы с положения «лотос», но если позу «лотос» еще не освоили можно начать выполнение, просто сидя на коленях или стоя на коленях. Хороший результат от упражнения получают, выполняя его в правильной форме. Упражнение развивает и укрепляет мышцы живота, предупреждает излишний вес, исправляет осанку, при выполнении напрягаются все мышцы. Выполнять можно людям всех возрастов.

Приняв позу «лотос» выпрямить спину, руки отвести назад и сцепить их за спиной схватившись за запястья. Дыхание ровно, внимание на мышцы. Глубокий вдох, задержать дыхание на 5-7 секунд. Наклон вперед и выдох. Наклоны делать как можно ниже, чтобы лбом коснуться пола, но ягодицы при этом не отрывать от пола. Оставаться в позе несколько секунд, распрямиться и сделать вдох. Упражнение можно выполнить пять раз.

Выполнять позу «низкий поклон» с легкого  положения на коленях. Встать на колени, колени сжаты. Выпрямиться и сесть на пятки. Руки сцепить за спиной и делать наклоны как в сложном варианте.

Читайте также

coded by nessus

tisyachasovetov.ru

Позы йоги |

Поза Счастливого Ребенка (Ананда Баласана) называется также позой Мертвого Жука и в точности соответствует своему названию. Вы можете называть ее так, как вам нужнее и…

Read Article →

Львы! Только упомяни об этом великолепном животном там, где находятся дети, как тут они все хором начинают рычать. Величественная красота львов пленила человека с незапамятных…

Read Article →

Поза Кролика или Страуса (сасангасана) является перевернутой позой. Выполнять ее следует из положения стоя на коленях, руки сложены перед вами в виде равностороннего треугольника –…

Read Article →

Поза Тряпичной куклы это отличное упражнение для того, чтобы расслабить тело и ум, успокоить нервы, избавиться от напряжения и стресса. Эта поза великолепно снимет напряжение…

Read Article →

Поза Рыбы (матсьясана) является мягким прогибом назад, который стимулирует зону макушки головы и гипофиза. Улучшение работы и стимуляция этих областей головы помогает сохранять баланс тела…

Read Article →

Поза Орла (Гарудасана) хорошо развивает чувство равновесия, с одной стороны,  и разрабатывает тазобедренные суставы, с другой стороны. К тому эта асана способствует растяжению ромбовидных мышц…

Read Article →

Поза Голубя  (Эка Пада Раджакапотасана) глубоко раскрывает тазобедренные суставы, что очень актуально для бегунов, легкоатлетов и вообще любителей и мастеров любого вида спорта. Неоценимую пользу…

Read Article →

Поза кошки (марджариасана) часто выполняется в паре в с позой коровы (битиласана) для того, чтобы совместить полноценное движение позвоночника с не прекращаемым воздушным потоком. Это…

Read Article →

Разнообразные скрутки позвоночника – это своего рода товарный знак йоги. Спросите детей, что в первую очередь приходит им в голову при слове «йог»? Наверняка вы…

Read Article →

Поза Черепахи (Курмасана) является интенсивным наклоном вперед, который помогает успокоить ум, растянуть мышцы спины и внутренние мышцы бедер. Во многих культурах черепахи представляются существами медленными,…

Read Article →

yoga-mama.ru


Смотрите также