Что будет, ели стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день. Поза собаки йога


Упражнение собака мордой вниз, польза и техника выполнения

 

упражнение собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана или собака мордой вниз...  Знакомы ли вы, дорогие читатели с йогой?  Данную асану  специалисты рекомендуют выполнять мужчинам и женщинам при воспалительных процессах мочеполовой системы,  в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, колите, болезни почек, сутулости и одышке.

Это упражнение  является базовой фундаментальной позой йоги.  Не могу сказать, что поза, которую предстоит делать, естественна. Представьте себе, что вы стоите головой вниз,  растягивается свое тело в разных направлениях, изображая потягивающуюся  собаку, которая в отличии от человека действительно наслаждается этой позой...Собака мордой вниз, так называется это упражнение и  относится к перевернутым позам йоги. Что в дословном переводе означает Адхо мукха шванасана?  «Адхо» — переводится как — опустить вниз, « мукха» — лицо и «швана» — это собака. Вот и получается: упражнение собака мордой вниз, с опорой на руки, которое специалисты относят к упражнением средней сложности. Сегодня в статье:

  1. Польза упражнения собака мордой вниз.
  2. Техника выполнения адхо мукха шванасана.
  3. Выполнение упражнения  собака мордой вниз при беременности.
  4. Противопоказания и предостережения, касающиеся всех людей.
  5. Упражнение собака мордой вверх.

В чем польза упражнения собака мордой вниз?

Это упражнение относится к перевернутым позам или асанам. Их сила в том, что они изменяют гравитационную силу, находясь в положении вниз головой, вся тяжесть гравитации  приходится именно на голову.

data-ad-layout="in-article"data-ad-format="fluid"data-ad-client="ca-pub-7938704386787575"data-ad-slot="6226694677">

☀ Улучшает циркуляцию крови.  Голова  в такой позе находится ниже уровня сердца. Это упражнение приносит столько же пользы, сколько и стойка на голове или стойка на лопатках — березка, только выполнять его немного легче. Упражнение увеличивает процесс движения крови по сосудам, обеспечивая ее приток к мозгу.

А значит, улучшает не только поступление кислорода к клеткам головы, но и активизирует обмен веществ (питание), и удаление токсинов и продуктов распада. Здоровые клетки организма усиливают свои защитные функции, иммунитет повышается и давление нормализуется.

☀ Укрепляет мышцы верхней части тела. Поза  адхо мукха шванасана растягивает  мышцы верхней части спины и  груди,  постепенно снимая в них напряжение.  В этой позе тренируются и укрепляются мышцы рук, плеч.

☀ Укрепляет и подтягивает мышцы ног, что очень важно при нашем сидячем образе жизни. Как правило, происходит застой крови в малом тазе, что отражается на здоровье моче-половой системы.  Асана собака мордой вниз создает статическое напряжение от ягодиц  до икроножных мышц, укрепляет квадрицепсы.

☀ Укрепляет мышцы живота. Это упражнение считается одним из лучших в укреплении мышц кора (группы мышц  тазо-бедренной области) и мышц живота. Во время сокращения мышц брюшной полости происходит естественное стимулирование внутренних органов и кишечника, что положительно сказывается на процессе пищеварения.

☀ Укрепляет мышцы и суставы ладоней и стоп. В позе адхо мукха шванасана стопы и ладони испытывают весовую нагрузку, для людей профессионально занимающихся йогой это является важным моментом, поскольку упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, пальцы ног и свод стопы, суставы и мышцы пястья и запястья.

☀ Укрепляет суставы и кости. Упражнение собака мордой вниз, создавая статическое напряжение в руках и ногах и усиливая кровообращение, способствует укреплению суставов и структуры костей. Поэтому его считают хорошей профилактикой остеопороза. Особенно полезно это упражнение людям, проводящим большую часть своего  рабочего времени  сидя за столом.

☀ Снимает стресс. Поза собаки мордой вниз растягивает шейный отдел позвоночника, снимая с него напряжение. Это способствует  снятию стресса. Приток крови к коре головного полушария:

  •  благотворно влияет на нервную систему,
  •  снимает усталость и головные боли,
  •  уходят депрессия и бессонница,
  •  улучшается память и концентрация внимания.

☀ Вырабатывает осознанное дыхание. В этой позе человек может сконцентрировать свое внимание на дыхании, что является важным моментом при выполнении йговских асан. Осознанное дыхание оздоравливает  тело, регулирует работу всех органов и систем, улучшает самочувствие.

☀ Снимает компрессию с позвоночника. Асана собака мордой вниз используется и в качестве растяжки после силовых тренировок, поскольку растягивается все тело (руки, ноги, сухожилия), а не только спина. Оно является прекрасным упражнением для снятия компрессии с позвоночника — сдавливания и защемления нервных корешков.

☀ Терапевтическое значение асаны:  Данную асану рекомендуют выполнять в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, расстройствах менструального цикла, при заболевании предстательной железы,  женских воспалительных процессах, колите, болезни почек, сутулости и одышке.

Техника выполнения упражнения собака мордой вниз.

Разминка и выполнение начальной позы.

Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь и положите  голову на свои колени. Руки вытяните вперед и сомкните свои пальцы за ступнями ног. Выполняйте растяжку по мере ваших возможностей, не доводите себя до болевых ощущений, все в меру возможностей и способностей.

Растягиваются мышцы ног, бедер, спины. Постарайтесь максимально расслабиться и снять напряжение. Дыхание ровное и спокойное, можно оставаться в этом положении  от 15 секунд  до 1 минутки. В исходное положение вернитесь на медленном вдохе.

Хорошей подготовкой к выполнению упражнения асана собаки мордой вниз может служить — поза ребенка (баласана), которую можно считать за начальную позу. Посмотрите на фото (справа) и постарайтесь снять все зажимы, выполняя эту асану. Поза ребенка ослабляет напряжение в спине, растягивает позвоночник, улучшает кровообращение и снимает усталость ног.

Переходная поза в планку.

Посмотрите на фотографии, как осуществляется переход, в котором упор держится на 3-х точках: ладонях, коленках и пальцах ног (фото слева, внизу).

Выпрямите колени и перейдите в стойку Планка. Голову не опускайте вниз, шею держите прямо. Пальцы должны быть растопыренными, чтобы упор был на запястье, а не на пальцы. Выполнение упражнения Планка готовит тело к правильному выполнению асаны собака мордой вниз (фото справа, вверху).

 

Для тех у кого получается плохо, можно прибегнуть к помощи стула и почувствовать, как должны напрягаться сухожилия под коленками.

Или сделать упор на спинку стула (совсем для нетренерованных). Спинка стула снимает напряжение с ягодиц и рук, зато спина и ноги прямые. Используя подобные приспособления, вы постепенно научитесь правильно выполнять собаку мордой вниз.

Как выполняют продвинутые.

Руки в локтях и колени — прямые, руки являются продолжением линии туловища, пальцы разведены в стороны. Голова шея и живот должны быть расслаблены.

А работают мышцы: рук, спины, ягодичные, мышцы бедер и икроножные.  Асану  держат до 1 минутки, выходят из позы собака мордой вниз на выдохе. Лучше опуститься в позу ребенка, расслабиться и отдохнуть.

Выполнение упражнения  собака мордой вниз при беременности.

☀ Во время беременности позвоночник претерпевает изменения, подстраиваясь  под  развитие плода внутри живота.  Зажатость и неподвижность позвоночника, в какой-то момент приносят неудобство, дискомфорт, усталость, ноющие боли.

☀ Упражнение собака мордой вниз при беременности,  позволяет снять напряжение с позвонков, расслабляет мышцы, уравновешивает чувства и мысли. Наклоны вперед тренируют мышцы спины, делая их более сильными и эластичными, что пригодится женщине после рождения ребенка, когда его необходимо будет носить на руках.

☀ Упражнение помогает расслабить шейный и грудной отделы позвоночника, создающееся напряжение в мышцах ног, укрепляет их, делая более сильными.

☀ На всех этапах беременности, ноги ставьте шире, чем при обычном выполнении.

☀ Если испытываете трудность, чтобы держать спину и ноги прямыми, то колени можно согнуть или руками опереться не в пол, а в стул, придвинутый к стене (чтобы он не двигался).

☀ Не поднимайте тазовые кости слишком высоко,  иначе плод будет давить на легкие и дышать будет трудно.

Противопоказания и предостережения, касающиеся всех людей.

При выполнении упражнения, следите за своим самочувствием. При малейшем дискомфорте, перейдите на более легкую вариацию, описанную выше. Выполняйте упражнение, опираясь руками об стул.

Запрещается выполнять упражнение собака мордой вниз людям:

  • с одышкой, всем у кого повышено давление,
  • при заболеваниях сердца и обострении остеохондроза,
  • атеросклерозе сосудов головного мозга и других сосудистых заболеваниях,
  • эпилепсии и глаукоме,
  • заболевании сетчатки глаз, гайморите и отите.
  • Беременным женщинам не рекомендуется выполнять это упражнение на 28 по 36 неделю беременности, из-за сильного давления на диафрагму, от которого может нарушиться дыхание.
  • Недопустимо это упражнение при заболевании ринитом (насморк беременных).

Упражнение собака мордой вверх — Урдва мукха шванасана.

Это упражнение, собака мордой вверх или смотрящая вверх очень похоже на потягивающуюся собаку, смотрящую вверх. Это максимальное прогибание спины с упором на руки.

Для выполнения упражнения, нужно лечь на живот, при этом голову повернуть на бок, ноги прямые соеденены вместе. Ладони рук расположите прямо под плечами, поднимите верхнюю часть корпуса вверх на вытянутые руки. Всем телом тянитесь вверх. Ягодичные мышцы, бедра и колени напряжены. Вес тела держите на запястьях и верхней части плюсны. Колени держите прямыми, в позвоночнике не должно быть боли.

Польза упражнения:

  • Борется с болями в области поясницы и устраняет ее.
  • Оздоравливает и омолаживает позвоночник, делая его более подвижным.
  • Активизирует кровообращение в области тазовых костей.
  • Полезно при смещении позвоночного диска, сутулости, люмбаго, при радикулите поясничном.
  • Рекомендуется при заболевании почек, артрите суставов плечевых, бесплодии и сколиозе.

Упражнение собака мордой вниз и собака мордой вверх развивают гибкость тела и в последствии дают ощущение легкости во всем теле. Иногда даже просто хочется постоять в такой позе, организм сам этого требует. Для красоты и здоровья есть еще одна полезная асана — упражнение березка.

Посмотрите коротенькое видео, как правильно выполнять асану собака мордой вниз:

 

monamo.ru

Упор «горка», поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Сегодня мы рассмотрим ещё одну базовую асану, без которой не обходится, практически, ни одна тренировка. Казалось бы, снова всё просто: руки в пол, ноги тоже в пол, руки прямые, ноги прямые, легкотня:). Но, как вы понимаете, это всё же не совсем так, и отстройкой именно этой асаны я занимаюсь чаще, чем какой-либо другой. В зале всегда найдётся пара человек, которые сделают её неправильно.Что нужно знать:

Эта поза работает с плечевыми суставами, запястьями, тонизирует лодыжки, икроножные мышцы, вытягивает заднюю поверхность бедра, но, как и в Пашчимоттанасане – главное «то, что тянется» тут тоже спина - она должна быть ни в коем случае не скруглённой, а идеально ровной или, даже, допустим лёгкий прогиб. Основной терапевтический эффект от «собаки» приходится на позвоночник. В комбинации с другими асанами – это, пожалуй, самый эффективный способ борьбы с нарушениями осанки и с проблемами в грудном отделе позвоночника. Осторожность следует проявлять при межпозвоночных грыжах– при первом же неправильном выполнении асаны, они незамедлительно дадут о себе знать.

Так же важно помнить, что в связи с индивидуальными особенностями строения опорно-двтгательного аппарата, не у всех людей получится опустить пятки к полу.

Когда выполнять, а когда не стоит:

Так как это перевёрнутая асана, то её не рекомендуется делать в жару, когда у вас болит голова или поднялось давление. Так же многим гипотоникам с утра без разогрева при нырке в «горку» может стать плохо, особенно если вы решите потом резко выпрямиться.

Адхо Мукха Шванасана считается компенсирующей асаной, в которой хорошо отдыхать между силовыми нагрузками (хотя, для новичков, такой «отдых» на первых порах может показаться сомнительным). Важно просто научиться одинаково распределять вес тела между руками и ногами, сохраняя приятную «потягушку» в спине, позволяя грудной клетке раскрываться.

Серия отжиманий у меня всегда заканчивается выходом в «собаку мордой вниз» после которой, медленно и глубоко отдышавшись, хорошо идут выпады или балансы на ногах. Перед «упором горкой» отлично идёт «классика» в виде прогибов из положения лёжа животом на полу - собака мордой вверх, кобры и сфинксы.

Тонкости выполнения

Исходная позиция – упор коленно-локтевой или «кошка». В предлагаемом варианте – ноги и руки на ширине плеч.

Ладони плотно прижаты к коврику, средние пальцы смотрят вперёд:

Выпрямляем руки и спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на носках, смотрим вниз.

Только в том случае, когда спина не скруглена, мы комфортно чувствуем себя в предыдущем варианте позы – можно попробовать опустить пятки, выпрямить колени и опустить лоб на коврик:

Неправильное выполнение:

Прямые ноги, спина скруглилась:

Попытка опустить пятки при недостаточно разработанных голеностопах и икроножных мышцах:

Эталонная поза для новичков:

ровная спина, колени согнуты, пятки на полу не стоят

- ни в коем случае не старайтесь в первую очередь выпрямить ноги;

- ладони полностью прижаты к полу, пальцы максимально широко расставлены, под ладонью не должно быть воздуха, руки, как присоски прилипают к коврику – таким образом вы защищаете запястья от возможных травм;

- колени пусть сперва будут согнуты, ступни на носках;

-пытайтесь продеть живот между бёдрами, обхватить себя бёдрами за талию;

-попробуйте провиснуть грудной клеткой к полу, копчик толкайте вверх, к потолку, а седалищные косточки - к стенке сзади;

- шея не напряжена, лоб пытайтесь опустить к полу, но без усилий;

... таким образом мы отстроили спину…

-если спина выпрямилась, и вы себя уверенно чувствуете в таком положении, можно попробовать выпрямить ноги, толкнуть пятки к полу. При этом если спина начинает скругляться – возвращайтесь к предыдущей позиции, согните ноги в коленях и пока не выпрямляйте их.

Дыхание и бандхи:

Дыхание ровное, глубокое, желательно дыхание уджайи. Подтянутое тазовое дно удерживается всё время. Взгляд направлен вниз.

d-yatsenko.livejournal.com

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) :: Наклоны :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Поза собаки мордой вниз

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. 

3Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

Тонкости

Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.

Все время толкайтесь руками от пола.

Правильно

Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола. 

Неправильно

Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!

Не переносите всю тяжесть тела на руки!

Не поднимайте голову - иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

Как облегчить

Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.

Как углубить

Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.

Эффект

Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Подробнее вы можете прочесть об Адхо Мукха Шванасане в нашем блоге.

Показания

Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

Противопоказания

Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

hanuman.ru

поза собаки мордой вниз. Особенности освоения

Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, — одна из основополагающих поз, которая входит в состав более сложных асан. Со стороны кажется, что сделать ее достаточно просто, однако освоение данного упражнения – это довольно длительный процесс, который требует знания многих нюансов и тонкостей. Но оно того стоит, ведь Адхо Мукха Шванасана является очень полезной асаной, которая развивает эластичность мышц, укрепляет позвоночник, благоприятно воздействует на пищеварение, а также способна замедлить сердцебиение и снять накопившуюся в теле усталость. Итак, какие рекомендации следует учитывать, осваивая одну из основных асан, которые предлагает нам йога. Поза собаки мордой вниз – как правильно войти в данное положение?

Прежде всего необходимо напомнить, что любое занятие по йоге должно проводиться на специальном коврике или любой подходящей для этого подстилке, нельзя практиковать на голом полу. Кроме того, во время упражнений дыхание должно быть спокойным и медленным, также не стоит чрезмерно напрягаться, пытаясь прыгнуть выше головы и делать движения, которые доставляют вам сильный дискомфорт или болевые ощущения. И еще одно важное правило: каждое занятие, независимо от того, сколько времени оно длилось, всегда нужно заканчивать позой мертвеца — Шавасаной. Эта асана помогает расслабиться и правильно распределить освободившуюся энергию, при этом находиться в ней нужно не меньше 10-15 минут. Помимо этого помните, что не стоит заниматься на полный желудок.

Йога, поза собаки мордой вниз в частности, требует соблюдения всех рекомендация относительно вхождения в асаны. Чтобы занять правильное положение тела в Адхо Мукха Шванасане, необходимо опуститься на четвереньки, а колени и стопы при этом расположить на ширине плеч. Ладони положите на ширину коврика, причем они должны быть раздвинуты немного больше, чем ноги. Следите, чтобы пальцы при этом были немного растопырены и плотно лежали на поверхности. Кроме того, в этой асане очень важно, чтобы руки и бедра находились перпендикулярно полу.

Теперь нам нужно сделать прогиб в пояснице и с выдохом распрямить ноги. Старайтесь как можно дальше отталкиваться руками от пола и тянуться копчиком вверх. В это же время спина должна быть максимально ровной, для этого ее необходимо хорошенько вытянуть. В идеале ступни в Адхо Мукха Шванасане должны полностью находиться на коврике, однако чтобы занять такое положение, необходимо достаточно долго тренироваться. Поэтому если у вас не получается это сделать, можете немного присогнуть ноги в коленях. Также уделите внимание правильному положению шеи: она должны быть расслаблена, а голова опущена вниз, при этом смотреть следует на свой живот примерно в районе пупка.  Обратите внимание, что в правильно выстроенной позе собаки ягодицы словно разворачиваются наружу, а копчик как бы стремится достать до неба. Живот при этом вытянут, а грудь тянется к бедрам.

В данной асане не стоит переносить вес тела на руки, ведь он должен быть распределен максимально равномерно.  Причем находясь в позе собаки ни в коем случае не стоит поднимать голову, так как в этой ситуации нарушится правильный кровоток в области головы, что чревато серьезными последствиями. Также обратите внимание, чтобы во время выполнения Адхо Мукха Шванасаны руки находились параллельно друг другу. При этом важно не забывать дышать исключительно через нос и учитывать, что максимальная растяжка должна осуществляться на глубоком выдохе.

Возможно, в самом начале выполнения асаны она покажется вам достаточно сложной, однако постоянная практика позволит вам освоить это положение, и в будущем вы уже сможете включать Адхо Мукха Шванасану в комплекс более сложных упражнений. При этом не нужно стараться сделать ее во что бы то ни стало, превозмогая боль и мышечное сопротивление. Освоение позы собака мордой вниз должно быть постепенным и аккуратным, в этом случае вы сможете избежать неприятным травм и растяжений.

 .

Похожие сообщения :

tip-top.su

Поза собаки. | ���� � ������

Хатха-йога предлагает практикующим множество асан, направленных на работу с определенными группами мышц и для улучшения состояния того или иного органа. Однако же одной из наиболее известных и, пожалуй, любимых (по крайней мере для регулярно практикующих йогу) является поза собаки. Почему? Адхо Мукха Шванасана, или собака мордой вниз, если использовать полное название асаны, уникальна своей комплексной оздоровительной направленностью на многие участки тела, развивает эластичность мышц и суставов, укрепляет позвоночник и пресс, улучшает кровообращение, придает свежесть и молодость лицу, а также способствует расслаблению и релаксации.

Адхо Мукха Шванасана (от «адхо» - «вниз», «мукха» - «лицо», «шванн» - «собака», «асана» - «поза», что переводится как Собака Мордой Вниз), или Поза собаки имеет многовековую историю, которая продолжается и сегодня – ведь асана очень часто включается в классы йоги по всему миру. Поза собаки среди списка «звериных» асан занимает почетное место: трудно найти другую асану, которая обладала хотя бы половиной полезных свойств, которые есть у этой позы, и была бы при этом так доступна новичкам.

Но давайте поговорим о том, как выполняется поза собаки. Станьте в позу кошки, ступни держите вместе, поставьте стопы на ширине таза, параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу на расстоянии ширины плеч, пальцы при этом растопырены. Продолжая тянуться руками вперед, медленно коснитесь пяток ягодицами. Если вы все делаете правильно, вы будете стараться прогнуться позвоночником, не отрывая при этом таз от пяток и не выгибая шею.

Далее. Распрямите ноги и примите позу собаки на полном и резком выдохе. Тяните копчик назад и вверх, представляя, что у вас есть хвост, который вы поднимаете. При этом старайтесь максимально вытянуть спину. Если поначалу у вас не получится поставить ступни на пол полностью, не стоит отчаиваться. Главное, держите позвоночник прямо, он должен принять вид прямой линии, поэтому можно сначала подсогнуть ноги в коленях, чтобы почувствовать, как вытягивается спина и «поднимается хвост». Расслабьте шею, опустите голову вниз и посмотрите на свой живот, вытягиваясь при этом на пальцах рук как можно дальше. Важно не горбить спину и хорошо расправить грудную клетку таким образом, чтобы лопатки были полностью сведены. Затем постепенно можно попробовать выпрямить ноги и постараться поставить стопы полностью на пол, не отрывая пяток. Вес тела должен равномерно распределиться между руками и ногами: представьте, что вы отталкиваетесь от пола руками и, наоборот, стараетесь вдавить пол ногами.

Удерживайте позу, не переставая глубоко дышать носом и вытягивать копчик вверх. Повторять асану можно несколько раз – сколько посчитаете нужным. Сначала поза собаки может показаться сложной и трудновыполнимой, однако тем, кто постоянно практикует йогу она, напротив, позволяет отдохнуть от физически трудных асан.

При выполнении позы собаки необходимо соблюдать еще некоторые правила: удерживайте ровное и глубокое дыхание, вдыхайте и выдыхайте воздух через нос, при этом максимальную растяжку делайте именно на выдохе. Считается, что поза собаки будет наиболее эффективной, если заниматься утром, натощак, за 3 часа до завтрака.

Выполнение Адхо Мукха Шванасаны не занимает много времени. Чтобы приступить к упражнениям, нет каких-либо жестких ограничений. Просто старайтесь по мере своих возможностей, не перегружайте мышцы и суставы. Не нужно чересчур напрягаться. Регулярно практикуя позу собаки, вы скоро отметите, какими сильными и гибкими стали мышцы, и как подтянулось все тело.

При сильном переутомлении ежедневная практика этой позы позволяет снять усталость и вернуть жизненную энергию. Адхо Мукха Шванасана укрепляет лодыжки и мышцы ягодиц, снимает боль в пятках, помогает избавиться от боли при артрите плечевого сустава, подтягивает мышцы живота и укрепляет позвоночник. Эта асана считается бодрящей, поскольку за счет влияния на частоту сердцебиения она способствует полному расслаблению и приобретению новых сил. Также поза собаки действует на организм и психику человека, делая его более устойчивым к болезням и стрессам.

www.yogagorod.ru

Что будет, ели стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день

Адхо Мукха Шванасана, более известная под названием собака мордой вниз – одна из наиболее часто практикуемых поз йоги на планете. Она является неотъемлемой частью каждого стиля йоги. На первый взгляд, поза собаки мордой вниз вовсе не сложная, однако только человек, который попытается ее освоить, поймет, что Адхо Мудха Шванасана для правильного выполнения требует силы, гибкости и стойкости. Данная поза йоги укрепляет почти каждую мышцу тела, но это далеко не единственное полезное свойство собаки мордой вниз. Что же случиться, если принимать позу собаки мордой вниз каждый день?

  1. Вы укрепите все мышцы верхней части тела

Мы все чаще и сильнее сидим, сгорбившись над рабочими столами, компьютерами и мобильными телефонами. Это приводит к напряжению груди и верхней части спины и обусловило появление новой проблемы нынешнего поколения – так называемого «компьютерного горба».

 Так вот, собака мордой вниз – отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения. Стабилизируя верхнюю часть тела, Вы задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.

  1. Вы подтянете и укрепите ноги

Напряжение в ягодичных мышцах, бедрах и икрах – явление повседневное и чрезвычайно распространенное. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.

  1. Вы укрепите мышцы кора

Собака мордой вниз – это своего рода перевернутая поза лодки. Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она – одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области.

Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта.

  1. Ваши руки и стопы будут в тонусе

Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.

  1. Вы укрепите кости и суставы

Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером.

При выполнении данной позы угол запястий и лодыжек составляет около 45 градусов, что обеспечивает защиту от чрезмерного растяжения.

  1. Вы улучшите циркуляцию крови

Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку Ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу.

Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.

  1. Вы ослабите напряжение и избавитесь от стресса

Растяжка шейного отдела позвоночника и шеи способствует ослаблению напряжения позвоночника. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса.

Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, снять стресс, избавиться от головных болей, бессонницы, усталости и депрессии.

  1. Вы сможете дышать осознанно

Во время выполнения данной позы йоги Вы можете сконцентрироваться на своем дыхании, что очень важно. Ведь правильное дыхание – это основа йоги, если Вы не дышите правильно – Вы не практикуете йогу. И собака мордой вниз поможет Вам стабилизировать дыхание.

Выводы

Поза собаки вниз головой – одна из наиболее универсальных поз йоги. Она не только расслабляет, но и наполняет энергией. Всего одна минута собаки вниз головой каждый день восполнит нехватку энергии и позволяет насладиться вышеописанными преимуществами данной позы.

estet-portal.com

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз - Асаны - Йога - Каталог статей

В переводе с санскрита Адхо Мукха Шванасана означает собака мордой вниз. Адхо переводится как «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Данная асана похожа на  потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Эффективность позы

Данная асана используется в каждой практике и по несколько раз. В этой позе происходит отдых от более сложных асан. Необычное положение диафрагмы успокаивает дыхание, делает его глубоким, размеренным, снижает частоту сердечных сокращений.При наклоне кровь приливает к голове, обогащая клетки коры головного мозга, насыщая и обновляя их, делает сознание светлым, заставляя мозг работать активнее.Поза собаки мордой вниз способствует нормализации пищеварительной системы, благоприятно воздействует на желудочно-кишечный тракт, помогает при запорах.Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног, делая их изящнее, легче и быстрее. Поэтому асана часто используется спортсменами – бегунами.Эта асана помогает в борьбе с артритами, особенно плечевых суставов. Разбивает солевые отложения в суставах, облегчая боли в стопах и пятках.Адхо Мукха Шванасана насыщает энергией, снимает напряжение, избавляет от переутомления.

Показания и противопоказания к выполнению Адхо Мукха Шванасаны

Запрещено выполнять позу собаки мордой вниз в 3 триместре беременности, при острых болях в запястьях, при диарее, при серьезных нарушениях артериального давления.

Полезно при плоскостопиях различной степени, сколиозе, артритах суставов верхней части тела, анемии, запорах, ожирении.

Техника выполнения асаны Адхо Мукха Шванасана 

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч (30-35см), колени согнуты. Затем опустить руки на пол, ладони на одной линии со ступнями, расстояние между ладонями тоже, что и между ступней, пальцы выпрямлены, смотрят вперед. Большие пальцы рук направлены друг на друга.

2. Толкая тело от рук к ногам, выпрямить спину, разогнуть колени, пятками тянуться к полу. Руки вжимать в пол, выгибая спину и прогибая поясницу. Голова, шея, спина должны образовать одну линию. Ягодицы подтянуты, лопатки максимально направлены друг к другу.

3. Пятки тяните к полу. У начинающих они оторваны от пола, но со временем опустятся.

4. Дыхание равномерное, нормальное. Оставаться в таком положении от 10 секунд до минуты в зависимости от самочувствия. Не должно быть тремора и слабости конечностей.

5. Завершить выполнение позы собаки мордой вниз можно в позе ребенка.

Когда вы будете выполнять Адхо Мукха Шванасану с прямыми ногами, с опущенными на пол пятками, максимально вытянутой спиной, то включите в практику более сложный вариант данной позы, подняв одну ногу вверх.

Как отследить точность выполнения асаны Адхо Мукха Шванасана

Выполняя позу собаки мордой вниз следите за следующими частями тела.Стопы ног расположены строго параллельно, костяшки больших пальцев плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты вперед.Бедра подтянуты, стремятся назад, копчик стремится вверх.Кисти рук на одной линии со стопами, ладони вдавлены в пол, максимально прижаты, средние пальцы смотрят строго вперед, большие друг на друга.Поясница максимально прогибается вниз, в результате образуя прямую линию с позвоночником.Живот расслаблен, свободен.Для усиления эффекта необходимо максимально раскрыть грудной отдел, пытаясь соединить лопатки.

Иначе Адхо Мукха Шванасану называют «поза горы». Максимально эффективно асану поможет выполнить представление образа горы, максимально острой в вершине и крутыми склонами.

Типичные ошибки при выполнении позы собаки мордой вниз

Нельзя напрягать мышцы шеи, голова должна свободно свисать, продолжая линию спины. Поэтому не смотрите вперед, в таком положении шея будет напрягаться. Направьте взгляд на ноги. Ладони – это опора. Нельзя сгибать их, опираться только на часть. Это приведет к переносу веса всего тела на руки, что неправильно. Вжимайте ладони в пол.Нельзя делать упражнение сверх своих сил. Первое время вы можете делать вариант позы собаки мордой вниз с согнутыми коленями. Если нет возможности выпрямить ноги и опустить пятки на пол, можно оставаться в таком положении, со временем стремясь к правильному полному выполнению. Первое время пятками можно облокотиться на стену или другой твердый упор.С каждым занятием Вы будете сильнее вытягиваться в этой асане и со временем выйдите в полный вариант.

 

 

xn----dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai


Смотрите также