Невероятная польза перевёрнутых поз в йоге. Поза в йоге


позы в йоге для работы с физическим телом и энергией в теле. Комплексы асан

Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».

Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:

Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».

Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».

В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

  1. Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте "Йога сутры" он применяет к описанию йоги слово "аштанга", что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

  • яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
  • нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
  • асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
  • пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
  • пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
  • дхарана (сосредоточение ума),
  • дхьяна (медитация),
  • самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:

  1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги - это "Йога Дипика" (автор Б.К.С. Айенгар), "Азбука асан" (авторы преподаватели клуба oum.ru).
  2. Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
  3. В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Асаны для мужчин

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Асаны для женщин

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Асаны для беременных

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Асаны для здорового кишечника

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Асаны для позвоночника

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Асаны для суставов

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Самые большие ошибки новичков в йоге:

  1. Спешка и нетерпение

  2. Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана - продольный шпагат или ширшасана - стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

  3. Дыхание

  4. Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

  5. Блуждание ума

  6. Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

www.oum.ru

почему их надо выполнять всем?

Приветствую Вас, мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какая польза перевёрнутых поз в йоге. Что же это за асаны такие спросите Вы и что они дают? Наиболее знакомые широкому кругу людей упражнения такого плана — это «берёзка» и стойка на голове. Позу «плуга» Халасану тоже можно отнести к данным упражнениям.

Эти практики дадут вам очень многое! Как физические изменения в Вашем теле, так и перемены в Вашем сознании и уме. Это совершенно — особое влияние Вы сможете почувствовать на собственном опыте, начав заниматься серьёзно и осознанно.

Как действуют занятия на организм

Даже тем, кто только начинает заниматься, уже после нескольких занятий будет понятно положительное влияние таких необычных поз. Так как человек находится в несвойственном ему положении, при выполнении этих асан, происходит венозный отток и приток крови к голове.

Начинают идти процессы по удалению токсинов, такое своеобразное обновление всех клеток мозга. Улучшается работа головного мозга. Координация, которая заложена в нас природой полностью восстанавливается.

Главный и очень важный эндокринный орган человека- гипофиз тоже улучшает свою работу, за счёт дополнительного кровоснабжения Происходит гармонизация полностью всего человека в целом. В равновесие приходит гормональная система.

Упражнения и техника их выполнения

Поза плуга

Тело при выполнении этого упражнения будет похоже на плуг, «хала» – это плуг, отсюда и название позы Халасана.

  1. Нужно лечь на спину, пятки соединить вместе.
  2. Ноги под углом 90 градусов поднять вверх.
  3. Руки вытянуть за голову. Для полного раскрытия грудной клетки руки должны быть вытянуты через стороны.
  4. Очень медленно округляя позвоночник, направляем ноги к рукам с выдохом (не помогая при этом руками).
  5. Вкладываем кончики пальцев ног в середину ладони и замираем в этом положении. Сначала задерживаемся в этой позе 1 минуту, затем увеличиваем время до 3 минут.
  6. Ноги выпрямленные и натянутые.

Внимание! Это классический способ выполнения. Соблюдайте меры предосторожности! Вес тела должен быть расположен на лопатках, но не на шее! Если не это не получается, необходимо подкладывать одеяла. Халасана мощно стимулирует нервные сплетения позвоночника. Прана собирается посередине живота и затем перераспределяется по всему телу.

«Березка» — Сарвангасана

Знакомая нам ещё по физкультуре в школ, помогает при варикозе. Как помогает йога от варикоза читайте в статьях блога. Казалось бы такая простейшая поза, а сколько пользы она даёт, при правильном ее выполнении.

  1. Ляжем на спину, прижав руки к полу ладонями вниз.
  2. Сделаем Халасану, переставим руки на спину
  3. Поднимем ноги взмахом так, чтоб колени оказались на уровне плеч. Остаёмся в этом положении несколько секунд.
  4. Держим заднюю часть спины руками и медленно выпрямляем ноги. Затем медленно поднимаем вверх ноги и фиксируемся в этом положении. Попытайтесь сделать стойку на плечах.
  5. Останемся на 30 секунд в этом положении.
  6. Очень медленно и осторожно возвращаемся в исходное положение.

Максимальный эфффект перевернутых асан достигается при нахождении в них от 5 минут и дольше. Но это вовсе не означает, что вы сразу достигните таких результатов. Важно постепенно наращивать время нахождения в позе, сначала под руководством опытного наставника.

Чему способствуют перевернутые асаны

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это приводит к застойным явлениям в организме. Когда органы получают недостаточное питание, это способствует образованию в них токсинов. Так например, ноги отекают и быстро устают. Происходит сбой и в системе пищеварения.

Конечно можно, мои уважаемые читатели, начать принимать химические препараты и бесконечно посещать врачей. Но есть и другой способ избежать проблем со здоровьем.

Можно просто регулярно выполнять одну или несколько перевёрнутых асан. Конечно же лучше заниматься каждый день.

В непривычном для тела положении та кровь, которая скопилась в брюшной полости, ногах и других органах перемещается к сердцу и там она обогащается кислородом и очищается. И затем такая обогащённая кислородом кровь эффективно питает все тело, улучшается полностью кровообращение всего организма.

Все системы человека получат огромную пользу от выполнения перевёрнутых асан. Органы пищеварения начинают лучше перерабатывать пищу.

При выполнении перевёрнутых асан увеличивается давление воздуха в легких, что способствует улучшению газообмена.

Эффект от выполнения

Поза «берёзка»прекрасно снимает усталость, внутреннее напряжение, даёт силу и жизненную энергию. Подобно медитации, эта простая поза позволяет человеку избавиться от постоянного потока мыслей, от стрессовых ситуаций. Асана « берёзка» очень полезна гневливым людям, которые не могут справляться с собой, помогает быть более терпимым к обстоятельствам.

Поза «плуга» Халасана способна омолаживать мышечную систему человека и органы брюшной полости, улучшает работу сердца за счет отдыха во время выполнения асаны и стимулирует функции гипофиза.

Даже самые простые перевернутые асаны помогают при смещении органов брюшной полости, помогая поставить их на место. Осознанный подход и правильное техническое выполнение рекомендуемых упражнений помогает тренировать сердце и увеличивать продолжительность жизни. Давление при постоянных занятиях возвращается в норму.

Халасана также положительно воздействует на внутренние органы и железы. Может помочь избавиться от усталости и головной боли. Эта асана просто полностью омолаживает органы брюшной полости и мышечную систему. Она же стимулирует работу гипофиза, дает отдых сердечной мышце и устраняет жировые отложения в области бедер. Упражнения для похудения в статье на блоге.

Если Вы осознанно занимаетесь, Ваш ум постепенно становится гармоничным и более уравновешенным.

Сразу предупрежу, что не стоит сразу с первых занятий вставать на голову. Запястья могут быть слабыми, можно травмировать шею из-за неверной постановки головы при выполнении перевёрнутых поз.

Если у начинающих возникает непреодолимое желания встать на голову, то можно сделать это под контролем инструктора или же как в классах йоги Айенгара с применением дополнительных средств. Но лучше постепенно переходить от простых к более сложным позам.

Противопоказания

Можно встретить мнение, что перевернутые позы запрещены для беременных, я не соглашусь с этим. Пример моей жены, которая всю беременность занималась йогой и делала перевернутые позы. О том как заниматься йогой во время беременности я писал на страницах блога.

Людей с подтвержденной гипертонией и грыжей шейного отдела позвоночника я прошу быть очень внимательными при выполнении этих упражнений, а еще лучше, проконсультироваться с врачом. О том как заниматься при гипертонии здесь.

Те асаны, о которых мы говорили сегодня, являются своего рода медитативными. Это не обычные физические упражнения для развития силы, поэтому и выполнять их надо в спокойном состоянии, сохранять ровное дыхание, сосредотачиваться на нем, стараясь остановить поток бесконечных мыслей.

Перевернутые позы поворачивают вспять старение – так считаю я и многие мастера хатха йоги. А как думаете Вы, мои читатели? Поделитесь своим мнением о нашей сегодняшней беседе и расскажите друзьям в социальных сетях про этот чудесный метод оздоровления!

Мы прощаемся с Вами ненадолго. Жду Вас снова на наши интересные беседы.

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

Позы в йоге какими они бывают и что о них следует заранее знать

Напряженный ритм жизни в большом городе часто приводит к тому, что мы чувствуем себя совершенно подавленными эмоционально и разбитыми физически. Работа, дела по дому, покупки в шумных супермаркетах, толкотня в переполненном транспорте в час пик – все это выводит организм из строя, постепенно приближая нас к общему упадку сил. Возможно, вы задумываетесь о небольшой физической нагрузке, которая поможет вам снимать стресс и держать тело в форме? Тогда йога – это то, что нужно.

 

Польза йоги

 

Даже одно занятие йогой в неделю поможет вам сбрасывать с себя груз пережитой недели и улучшит ваше самочувствие. Позы, которые используются в йоге, будут очень полезны для всего тела. Благодаря им осуществляется массаж внутренних органов, усиливается кровообращение по сосудам и самым мелким капиллярам, укрепляются мышцы спины, тренируются суставы. Все тело приходит в тонус, в то самое состояние, когда мы чувствуем легкость.

 

Когда пропадает напряжение в теле, наша эмоциональная составляющая тоже приходит в тонус. Мы ощущаем долгожданное состояние покоя. Согласитесь, звучит заманчиво! 

 

Суть поз в йоге

 

Если вы решите пойти на йогу, то вам нужно быть готовой к тому, что вы услышите совершенно незнакомую вам терминологию. Позы в йоге называют áсаны. На древнем языке Индии это означает сидячую позу. Но назвали их так не потому, что в йоге все позы выполняются в положении сидя. Нет, их так назвали, чтобы подчеркнуть суть йоги: асана – это поза, в которой удобно и естественно находиться. Так же, как просто и привычно нам с вами сидеть!

 

Всего в йоге существует 84 позы, каждая из которых воздействует на определенный внутренний орган, нерв или точку и стимулирует их работу. Они делятся на: позы лежа, позы стоя, позы сидя, балансы, наклоны, прогибы и скручивания. Нахождение в каждой асане по особенному напрягает мышцы. За счет этого вырабатываются нервные импульсы, которые бы никогда не выработались, не прими человек такую позу. Импульсы поступают в мозг и совершают там свое оздоравливающе воздействие.

 

Каждая асана в йоге направлена на то, чтобы привести тело в гармонию с душой. Не с проста ведь йога возникла задолго до нашей эры как совокупность духовных и физических практик. И каждая поза – это древний инструмент, с помощью которого люди могут находить баланс между собой внешним и собой внутренним. Но любой начинающий йог возмутится такому объяснению, ведь принимать позы в йоге – это неприятно, а порой даже больно. Да, это так. Должны пройти годы постоянных практик, прежде чем наше тело окрепнет и разовьется настолько, что принимать все эти позы будет комфортно. Ведь жизнь накладывает свой отпечаток на каждого: еще со школьной скамьи осанка нарушается, плечи опускаются, мышцы пережимаются, появляется сутулость. Все это деформирует и внутренние органы: желудок опускается, матка у женщин тоже находится не на своем месте. Поэтому людей часто пугает физический дискомфорт, с которым они сталкиваются при знакомстве с позами в йоге. Но этого не нужно бояться. Постепенно, раз за разом, вы будете самосовершенствоваться, обретая ту форму, которая была задумана для вас природой. 

 

Позы в йоге и их польза

 

Итак, давайте познакомимся с 7-ю основными позами, название которых вы услышите на занятии в классе по йоге:

 

Шавасана – поза трупа или мертвая поза

 

Эта поза полного расслабления, когда человек лежит на коврике, комфортно раскинув руки и ноги. Эту позу рекомендуется принимать сразу же, как вы зашли в зал, где будете заниматься йогой, до того момента, пока учителя нет в классе. Эта же поза помогает расслабляться во время самого занятия. Ваш учитель скажет вам, когда это будет необходимо.

 

Тадасана – поза горы

 

Это вертикальная поза, с которой начинается любое занятие йогой. Со стороны может показаться, что человек, который выполняет эту позу, просто стоит. На самом же деле это не такая простая поза. Чтобы выполнить ее правильно, важна концентрация. Итак, по-порядку:

 

• ноги на ширине бедер. Распределите вес вашего тела равномерно на обе ноги;

• свесьте руки вдоль тела ладонями внутрь;

• сконцентрируйтесь на копчике – тяните его вниз, не шевеля при этом ни им, ни ногами;

• плечи и грудная клетка расправлены, вы свободно дышите; 

• подбородок держите параллельно полу, а шея вровень с позвоночником;

• стойте недвижимо, дышите ровно и спокойно, постарайтесь расслабиться, чтобы тело продолжало повторять все то, на чем вы сконцентрировались. 

 

Не переживайте, если вы теряете концентрацию. Навык придет не сразу.

 

Уткатасана, или поза стула 

 

Эта поза тренирует выносливость, укрепляет ноги и вытягивает позвоночник. 

 

• ноги на ширине плеч;

• разверните ладони друг к другу, вытянув руки вверх;

• сгибайте ноги в коленях, прогибаясь в корпусе вперед; 

• руками тянитесь вверх, держа руки на одной линии со всем корпусом;

• вес должен быть распределен равномерно на обе ступни. 

 

Задержитесь в такой позе столько, сколько скажет учитель. Либо ориентируйтесь на свое самочувствие.

 

Врикшасана, или дерево

 

Эта поза тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы ног и многие суставы. 

 

• встаньте в позу горы, расслабьтесь;

• затем согните левую ногу, отводя в сторону колено и скользя стопой левой ноги по правой ноге;

• подхватите стопу и зафиксируйте ее на внутреннем бедре правой ноги;

• чтобы подровнять позу, толкайте ягодицы вперед, при этом разворачивая согнутое колено в одну плоскость со всем телом;

• поднимите прямые руки над головой и сомкните их ладонями вместе;

• расслабьтесь и попытайтесь продержаться в этой позе около 2-х минут;

• после поменяйте ногу. 

 

Уттанасана, или наклон к стопам

 

В этой позе биение сердца замедляется, наполняя человека спокойствием. Эта поза хороша для женщин и девушек, чьи менструации проходят болезненно. Если у вас головные боли, проблемы с желудком, то эта поза окажет оздоравливающий эффект. 

 

• встаньте в позу горы и на выдохе наклонитесь вперед, к ногам; максимально расслабьте спину, колени держите прямыми;

• не напрягайте шею, пусть голова свисает;

• попробуйте коснуться пола руками и поставить ладони параллельно полу;

• если руки касаются пола, то заведите руки за пятки и постарайтесь поставить их на пол;

• дышите ровно. 

 

Важно не прерывать дыхание. Если не получается достать пола, просто расслабьтесь в шее, плечах и позвоночнике и позвольте им свободно свисать. 

 

Триконасана – поза треугольника

 

Нахождение в этой позе рекомендуется офисным работникам, так как в ней хорошо прорабатываются грудные мышцы, зажатые в положении сидя с опущенными плечами.

 

• расставьте ноги на ширине около метра между стопами; распределите вес равномерно на обе стопы;

• руки разведите параллельно полу ладошками вниз;

• держа руки прямо, на выдохе наклонитесь вправо и правой рукой коснитесь правой пятки. Руки в этой позе должны находиться перпендикулярно полу;

• поднимите взгляд на ладонь, что наверху;

• замрите в этой позе на несколько секунд, затем на вдохе примите исходное положение; 

• повторите в другую сторону.

 

Бухуджангасана – поза змеи

 

Поза змеи очень полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни. Она исправляет сутулость, растягивает мышцы ног и спины, подбирает живот, а также способствует выведению шлаков из кишечника. Выполняется лежа на животе. 

 

• лечь лицом вниз, стопы свести вместе, напрячь пальцы ног, руки подложить на пол в области подмышек;

• на выдохе медленно поднять голову и выпрямлять руки, при этом прогибаясь в спине;

• поднимать себя до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью;

• в этой позе задержаться, втянуть ягодицы и напрячь бедра; 

• держите себя в этой позе и дышите ровно;

• затем медленно опустите себя на пол, согнув руки в локтях; 

• выдохните.

 

Обычно, эта поза выполняется 20 секунд. 

 

Уштрасана – верблюжья поза

 

Эта поза подберет лишнее на вашем животике, разомнет спину и поможет вам избавиться от хондроза. Конечно, если вы будете регулярно ее выполнять. Поза выполняется на коленях. 

 

• встаньте на колени, расставьте ноги на ширину таза;

• одной рукой обопритесь об икру или пятку;

• выдохните и прогнитесь назад;

• вторую руку вытяните вверх;

• напрягите ягодичные мышцы, втяните попу;

• поддерживайте верхнюю часть ног, ту, что до колен, перпендикулярно полу;

• задержитесь в этой позе на 12-15 секунд, а затем поменяйте руки.

 

Эти упражнения, или, как мы уже знаем, асаны, помогут вам улучшить вашу осанку, избавиться от болей в позвоночнике, подтянуть ягодицы и живот, а главное, окажут врачебное воздействие на вашу психику. 

 

Но для того чтобы научиться делать асаны правильно и не нанести вред своему здоровью, необходимо заниматься йогой под руководством опытного учителя. Особенно, если вы только приобщаетесь к такой прекрасной практике. 

 

zhenskiy-otvet.ru

Позы в Кундалини-йоге - Йога

В Кундалини йоге используется огромное количество поз. Здесь будут описаны некоторые наиболее популярные.

Во всех позах, кроме тех, где написано иначе, предполагается, что у вас закрыты глаза и вы концентрируетесь на точку третьего глаза.

Статические позы

ПРОСТАЯ ПОЗА

Сидим со скрещенными ногами и выпрямленным позвоночником, слeгка прогните вперед поясницу. Почти всегда выполняется с шейным замком. Угол скрещивания ног - произвольный. В этой позе важно найти равновесие и чувствовать себя комфортно. Если вы достаточно подготовленны, можно положить ступню одной ноги на колено другой ноги - в этом положении устойчивость повышается. Самый сложный вариант этой позы - поза Лотоса - требует большой гибкости коленных суставов. Эта поза считается самой устойчивой и хорошо подходит для долгих глубоких медитаций.

ПОЗА КАМНЯ

Сидим на пятках и коленях, с несильным шейным замком (втянем побородок к шее). Выпрямим позовночник. Если болят лодыжки - под ягодицы можно положить подушечку или сложенное покрывало. Из этой позы начинается много упражнений. Эта поза благотворно влияет на пищеварение. Говорят, что практикуя эту позу достаточное время, вы сможете "переваривать камни".

ПОЗА МЛАДЕНЦА

Поза для отдыха и релаксации. Из положения сидя на коленях нагнемся вперед и положим лоб на пол, коцентрируемся на точку 3-го глаза. Руки по сторонам, ладони обернуты наверх.

ПОЗА ТРУПА

Поза для отдыха и релаксации. Лежа на спине, ладони обернуты наверх, позвоночник вытянут в одну линию.ПОЗА ВЕРБЛЮДА

Сидим на коленях и пятках, поднимаемся на колени. С выдохом наклоняемся назад и упираем руки в пятки. Грудь прогнута наверх, поясницу прогибаем максимально возможно, голова расслаблено висит назад. Не раздвигайте колени широко, оптимальное расстояние - два кулака. В этой позе укрепляются мышци спины, что предупреждает смещение дисков, и растягивается передняя поверхность бедра, мышцы которй регулируют кальций-магниевый баланс в организме. Поза верюлда стимулирует развитие пупочной, сердечной и горловой чакр. Согласно кундалини йоге, тот, кто практикует это позу, получает контроль над голодом и жаждой, как животное верблюд.

КУНДАЛИНИ ЛОТУС

Сидя, ноги вытянуты перед собой, взяться за большие пальцы, поднять ноги и вытянуть их в разные стороны. Сохраняйте спину прямой и потяните вверх сердечный центр. Если вам тяжело, лучше согните ноги, но спину держите прямой. Для начинающих - можно опереться спиной о стену. Регулируется сексуальная энергия.

ПОЗА КОБРЫ

Из положения лежа на животе - положите ладони рядом с плечами, ступни натянуты и дотрагиваются друг до друга. Поднимите верхнюю часть туловища, плечи опустите вниз и назад. Голову запрокиньте назад, сердечный центр потяните вверх. Если вы достаточно гибки, можно выпрямить руки. Альтернативный способ - начать из позы Платформы и постепенно опустить таз, допускается оставить таз в воздухе. Поза развивает гибкость позвоночника и обновляет спинные нервы. Стимуирует потоки пранической энергии в теле и пробуждает высшие чакры.

ПОЗА НЕВИННОСТИ

Начинаем из позы на пятках и коленях, постепенно раздвигаем пятки, так чтобы усесться на ягодицы. Основное давление - на тазобедренные суставы, а не на колени. Если вы не можете достать ягодицами до пола, подложите подушечку. Держите спину прямой. В этой позе раскрываются бедра и таз и обновляется энергия пищеварительной и сексуальной энергии.

ПОЗА ВОРОНА

 

Приседаем из положения стоя, при этом колени и ступни широко раздвинуты, пятки стоят на полу. Спина должна быть перпендикулярна полу.Держите шейный замок. Если вам тяжело держать равновесие, попробуйте раздвинуть шире колени и ступни. Если вы не можете держать пятки на полу, подложите под них что-нибудь. Укрепляем бедра, нижний отдел позвоночника и мышцы ног. Энергия в нижних чакрах стимулируется для подъема в верхние чакры. Также укрепляется сердечная мышца.

Динамические позы

ЕЗДА НА ВЕРБЛЮДЕ

Сидя в простой позе, взяться за лодыжки. Со вдохом прогнуть позвоночник вперед, при этом подбородок втянут в горло. Акцент - на пояснице и области таза. С выдохом рассслабить спину, таз уходит назад. Голову стараемся держать неподвижно. При движении вперед руками помогаем себе достичь наибольшей амплитуды. При Езде на Верблюде в этом положении лучше всего прорабатывается нижний отдел позвоночника. Также это упражнение выполняется сидя на коленях и пятках (поза Камня), руки уперты в колени - при этом работаем со средним отделом позвоночника. Если сесть в простую позу, выпрямленные руки держать на коленях и делать Езду на Верблюде - работаем с верхним отделом позвоночника. В простой позе мы расслабляем позвонки нижнего отдела позвоночника и стимулируем циркуляцию энергии и спинно-мозговой жидкости в направлении вверх по позвоночнику. В позе камня разрабатываем средний отдел позвоночника и стимулируем пищеварение. Энергия поднимается вверх от среднего отдела.

ПОЗА ЛЯГУШКИ

Сядьте на корточки на цыпочки. Пятки в воздухе и соприкасаются друг с другом. Пальцы рук упрем в пол между ногами, смотрим вперед. Со вдохом - поднимаем таз вверх, выпрямляем колени, пятки остаются в воздухе, руки опираются в пол, смотрим на колени. С выдохом - опускаемся, смотрим вперед. Стараемся двигаться быстро. Повышается поток энергии тела и ума. Внутренний жар (тапас) и энергия двигаются из области таза к сердечному центру и балансируют гормональную систему.

КОШКА-КОРОВА

Становимся на четвереньки, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени на ширине бедер. Со вдохом прогибаем позвоночник вниз, голову запрокидываем наверх (позиция "кошка)". С выдохом - прогибаем позвоночник наверх, голову опускаем и смотрим в пупок (позиция "корова"). Движение начниаем плавно, голова двигается последней! Постепенно можно увеличить скорость, но важно чтобы при любой скорости голова двигалась последней. Это упражнение развивает гибкость позвоночника и стимулирует ток спинно-мзговой жидкости.

САТ КРИЯ

Сидим на пятках и коленях, руки в замке Венеры, вытянуты над головой и прижаты к ушам, локти выпрямлены. Со словом САТ втянем пупок, со словом НАМ - расслабим мышцы живота. Следите, чтобы при движении пупка спина оставалась неподвижной. Вместо замка Венеры можно сложить вместе ладони - это усиливает прохождение энергии. Эта крия стимулирует деятельность пищеварительной и репродуктивной систем. Все внутренние органы массируются. Сат крию рекомендуется выполнять каждый день по 3 минуты.

ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ

Сидим в простой позе, руки на коленях. Со вдохом поднимем плечи к ушам, выпрямим локти. С выдохом - расслабим руки. Движение - быстрое. При выполнении этого упражнения мы расслабляем мышцы плечевого пояса, в которых скапливается стресс и напряжение.

СУФИЙСКИЙ КРУГ

Из простой позы, руки на коленях. Вращаем нижнюю часть позвоночника, голову и плечи стараемся держать неподвижно. Во время движения вперед - вдох, во время движения назад - выдох, или один полный круг вдох, затем полный круг выдох. Массируем органы и снимаем стресс в брюшной полости, балансируем таз и основание позвоночника.

ПОВОРОТЫ С РУКАМИ НА ПЛЕЧАХ

Выполняется из простой позы, или из положения сидя на коленях и пятках. Возьмитесь руками за плечи, большой палец со стороны спины, остальные пальцы - спереди. Со вдохом повернитесь налево, с выдохом - направо. Вращение начинается в районе пупка. Голова вращается вместе с плечами. Весь позвоночник расслабляется, массируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение и стимулируются мышцы брюшного пресс.

ПОЗА СТРЕЧ (Натяжения)

Из положения лежа на спине поднимите ноги на 20 см, руки вытяните над бедрами, поднимите голову, сделайте шейный замок и смотрите на пальцы ног. В этом положении начните дыхание Огня. Поясница должна быть прижата к полу. Держите ступни вместе. Начинающие могут положить кулаки под ягодицы, или делать позу Стреч сначала с одной поднятой ногой, потом с другой. Эта поза мощно стимулирует пупочную чакру - центр нашей выносливости, силы воли и жизненной энергии. Так же поза Стретч "включает" всю нервную, пищеварительную и репродуктивную систему.

Мудры

Каждая область руки представляет различные эмоции или манеры поведения. Сгибая, перекрещивая, вытягивая пальца, а также прикасаясь ими к другим пальцам и участкам руки, мы можем эффективно влиять на тело и разум.

ГЬЯН-МУДРА

Гьян-мудра формируется при соединении кончиков пальцев руки - большого и указательного. Это стимулирует знания и способности. Энергию указательного пальза часто символизирует Юпитер - планета, представляющая расширение. Это мудра широко применятеся. Она обеспечивает восприимчивость и спокойствие. В "активной" форме этой мудры вы больше сгибаете указательный палец, так чтобы его ноготь оказался под вторым суставом большого пальца.

ЗАМОК ВЕНЕРЫ

Эта мудра направляет сексуальную энергию по нужным каналам и способствует балансу эндокринной системы. Холм Венеры - это мясистый участок в основании большого пальца, и в этой мудре мы объединяем положительные и отрицательные стороны холма Венеры каждой руки. Чтобы образовать мудру, сложите ладони друг с другом и переплетите пальцы; у женщин сверху получается левый большой палец, а у мужчин - правый.

МУДРА МОЛЯЩЕГОСЯ

Ладони обиех рук складываются вместе. Положительная сторона тела (правая, мужская) и отрицательная (левая, женская) нейтрализуются.

ЗАМОК МЕДВЕДЯ

Поместите левую руку на уровне груди ладонью наружу, большой палец вниз. Правую руку поместите на том же уровне, на лодонью к груди. Захватите пальцами одной руки пальца другой руки, образуя единый кулак. Эта мудра используется для усиления концентрации и стимуляции сердца.

Замки

Замок, или Бандха - это определенное сочетание мышечных сокращений. Каждый замок служит для изменения кровообращения, нервной нагрузки и потока спинно-мозговой жидкости. Бандха позволяет направлять поток психической энергии, праны, в основные энергетические каналы, связанные с подъемом энергии Кундалини. Существует три основных замка - джалландхара-бандха, уддиана-бандха и мула-бандха. Если применить все три замка одновременно, это называется маха-бандха, или великий замок.

Джалландхара-бандха, или горловой замок - очень часто применятеся в Кундалини йоге. Чтобы его сделать, голову нужно сдвинуть назад в горизонтальной плосткости (не запрокидывать), при этом подбородок укладывается в ямку между ключицами. Шейный отдел позвоночника выпрямляется, позволяя потоку пранической энергии свободно проходить к верхним эндокринным центрам мозга.

Ууддиана-бандха - диафрагмальный замок. При нем мы втягиваем дифрагму вверх, в грудную клетку и одновременно подтягиваем верхние мышцы живота по направлению к позвоночнику. При этом формируется полость, обеспечивающая мягкий массаж сердечной мышцы. Этот замок позволяет пране проходить по центральному нервному каналу вверх, в область шеи. Диафрагмальный замок стимулирует чувство сострадания. Он может дать вторую молодость всему телу. Обычно делается на выдохе.

Мула-бандха - нижний, или корневой замок. Он объединяет работу энергий в области прямой кишки, половых органов и пупка. При этом замке мы втягиваем мышцы ануса, половых органов и пупка внутрь. Этот замок позволяет объединить прану и апану. Выполняется на вдохе или на выдохе.

natayogaclub.com

Поза кобры в йоге: польза и вред

Бхуджангасана, или поза кобры, в йоге является классической и упоминается в древних текстах как асана, которой восхищался сам Махатма Ганди. Четвертая по важности поза имеет не только положительные черты, но и отрицательные. Статья расскажет подробно о пользе и вреде позы кобры в йоге, а также ознакомит с асанами, которые следует выполнять после нее.

Польза

Бхуджангасана обладает действительно сильным целебным воздействием на организм человека, в частности, на почки. Поза кобры в йоге активизирует работу желез внутренней секреции, способствует укреплению брюшных мышц, увеличивает объем легких, стимулирует деятельность паращитовидной и щитовидной желез, а также приводит в активность желудочно-кишечный тракт. Кроме того, данное упражнение заряжает организм энергией, развивает внутреннюю силу, сообразительность и чувство уверенности в самом себе. Особую пользу поза кобры в йоге несет для людей, страдающих сколиозом, камнями в почках, всевозможными болезнями почек, а также надпочечников.

Асана восстанавливает положение позвоночного диска, если он выпал, а также устраняет боли в спине. Поза кобры в йоге для выпрямления позвоночника подходит идеально. Зажатый и не совсем гибкий позвоночник ставит преграду на пути прохождения нервных импульсов от мозга к телу, а при выгибании спины человек ощущает кровоснабжение и стимуляцию нервных окончаний, что достаточно положительно сказывается на работе организма. В йоге позвоночнику уделяется большое внимание, потому как именно на нем все и держится.

Поза кобры в йоге полезна для женщин в том, что она значительно улучшает состояние матки и яичников, устраняет менструальные расстройства и другие проблемы гинекологического характера.

Бхуджангасана стимулирует аппетит, благотворно влияет на пищеварительные органы и устраняет запор. При ее выполнении печень и почки подвергаются неплохому массажу, что способствует улучшению их работы.

Если смотреть на асану с точки зрения пранического тела, то ее выполнение оказывает достаточно сильное благотворное воздействие абсолютно на все органы, которые имеют какую-то связь с энергетическими центрами тела (Анахата, Свадхистхана, Вишуддхи чакра, а также Манипура).

Поза кобры в йоге: противопоказания

Несмотря на множество положительных черт, асана может нанести вред здоровью человека. Поза кобры в йоге имеет следующие противопоказания:

  • язвенная болезнь;
  • гипертиреоз;
  • позвоночная грыжа;
  • кишечный туберкулез.

При наличии хотя бы одного заболевания выполнять асану можно только под руководством доктора. Помимо этих пунктов также следует отметить противопоказания, при которых поза кобры в йоге для позвоночника категорически запрещена:

  • ущемление дисков;
  • острая стадия радикулита;
  • смещение позвонков;
  • беременность;
  • острые состояния органов абдоминальной области.

Техника выполнения

Асана выполняется достаточно просто, ведь для нее не нужно обладать шикарной растяжкой или иметь крепкие мускулы. Просмотрев фото позы кобры в йоге, которые предоставлены в статье, практически каждый человек сможет выполнить ее с первого раза. Но все же, чтобы уберечь себя от травм, новичкам следует делать ее по инструкции:

  1. Лежа на полу лицом вниз, следует вытянуть ноги, одновременно прижимая стопы друг к другу и напрягая колени. Руки же должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
  2. Сделав выдох и уперевшись ладонями в пол, нужно плавно поднимать корпус, пока лобок не будет касаться пола. При этом необходимо равномерно распределять вес тела, чтобы он приходился и на ноги, и на ладони.
  3. Сократив ягодицы, и прижимая ноги друг к другу, нужно вытянуть грудь вперед и вверх одновременно, отводя плечи назад и вниз. В таком положении рекомендуется задержаться на 20-30 секунд, после чего согнуть руки в локтях и так же плавно опуститься в исходное положение. Асану следует повторять около 2-3 раз.

Важно помнить, что при подъеме туловища лобковая кость все время должна оставаться на полу, а пупок следует приподнимать примерно на 3 сантиметра. Если же поднимать пупок выше, то прогибаться будет уже не спина, а колени. Выгнув спину, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, потому как это зависит от гибкости спины.

Конечное положение

Поза Бхуджангасана имеет два варианта конечного положения:

  1. Прогнув спину, задержаться в конечной позе можно ровно настолько, насколько это позволяет сделать ощущение комфорта.
  2. Для более активных можно воспользоваться динамичным вариантом: достигнув конечного положения, нужно задержать дыхание на несколько секунд, затем опустить на пол и повторить асану несколько раз.

Находясь в конечном положении, следует обратить внимание на плечи - они не должны быть подняты. Асана будет правильно выполнена только в том случае, если плечи опущены и развернуты назад, а грудь поднята и расправлена.

Выход из позы

Сделав выдох, нужно медленно опустить голову по линии вперед-вниз, одновременно сгибая руки, опуская пупок, затем грудь, плечи и лоб на пол. Далее необходимо расслабить мышцы спины, в частности, поясницы. Это считается одним циклом, а, как уже было сказано выше, всего циклов может быть несколько, если выбрать динамичный вариант выполнения асаны.

Отстройка

Поза кобры в йоге правильно будет выполнена лишь в случае соблюдения следующих правил:

  • ладони требуется полностью прижимать к полу и располагать их не уже ширины плеч;
  • плечи всегда должны быть отведены назад и вниз;
  • грудную клетку необходимо максимально расширять и раскрывать;
  • шею нужно вытягивать и удлинять в процессе выполнения позы кобры;
  • ноги категорически запрещается расслаблять и раздвигать;
  • колени должны быть напряжены во время поднятия туловища и в конечном положении;
  • достигнув самой верхней точки, ягодицы требуется сжать и не расслаблять до самого опущения тела.

Тонкости выполнения

На начальной стадии асаны необходимо поднимать туловище исключительно за счет мышц спины, при этом не помогая руками, что убережет позвонки поясницы от лишнего сдавливания и запустит в работу грудной отдел.

Запрокидывая голову назад, вы активизируете работу щитовидной железы. Не следует расслаблять шею, тем самым пережимая ее. Специалисты рекомендуют выполнять часть асаны с запрокинутой назад головой, после чего опускать подбородок и вытягивать макушку вверх, одновременно усиливая давление на низ живота. Это способствует активизации работы почек, а также надпочечников.

В Бхуджангасане существует несколько способов работы со вниманием:

  • собрать все внимание на щитовидной железе, со вдохом перемещая его к копчику по линии позвоночника, а с выдохом возвращаться обратно по той же траектории;
  • сконцентрировать внимание в зоне между бровей и одновременно с этим наблюдать за состоянием собственного тела.

Особое внимание необходимо уделить дыханию. Поднимать туловище требуется только на вдохе. Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении). Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох.

За один раз специалисты разрешают выполнять около пяти циклов, при этом рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в конечной позе. В данном случае речь идет совсем не о динамическом варианте выполнения, потому как тут в конечном положении разрешается спокойно дышать.

Распространенные ошибки

Выполняя Бхуджангасану, люди довольно часто совершают ошибки, из-за которых она не только не приносит достаточной пользы, но и может поспособствовать травмированию. Наиболее распространенными ошибками являются:

  • не до конца раскрыта грудная клетка;
  • не выходит сделать правильный и равномерный прогиб;
  • чересчур перегружается и сжимается поясница.

Усложнение асаны

Людям, довольно давно занимающимся йогой, классическая поза кобры часто надоедает, поэтому они ищут варианты ее модификации. Усложнить асану можно так:

  1. Сперва делается обычная Бхуджангасана, скрещиваются стопы, а через некоторое время перекрестье меняется и поза повторяется еще раз. Если человек страдает сколиозом, что ощущения при скрещивании ног будут разными, поэтому следует найти то положение, при котором асана выполняется труднее, и держаться в нем чуть дольше.
  2. Выполнив классическую позу кобры, нужно на вдохе повернуть корпус тела вправо, направляя взгляд на левую пятку и задерживая дыхание. На выдохе же следует вернуться в исходное положение, а затем сделать вдох и повторить то же самое в другую сторону.
  3. Сделав конечный вариант асаны, нужно подать грудную клетку чуть вперед, одновременно приподнимая ее еще выше, при этом усиливая прогиб и уводя голову максимально назад. Выполняя такой вариант позы кобры, необходимо равномерно распределять напряжение по всему телу (начиная от соединенных вместе стоп и до самой макушки).

Позы до и после кобры

Как было сказано в начале статьи, Бхуджангасана является базовой позой, а следовательно, ее можно выполнять каждый день. Если помимо нее есть желание испытать на себе другие асаны, то позу кобры следует делать до или после поз с наклоном вперед. К примеру, Бхуджангасана может быть выполнена после Пашчимоттанасаны, что поможет ей проявить максимальную пользу.

fb.ru

Баланс в упражнениях йоги: врикшасана, какасана и бакасана

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Баланс в йоге

Содержание:

Особенности выполнения врикшасаны – позы дерева

Поза ворона – какасана для сильных мышц и сухожилий

Процесс выполнения бакасаны – позы журавля

Есть особые упражнения йоги, которые быстрее всего приводят человека к гармонии и сосредоточению. Это асаны, в основе которых лежит балансирование тела. Выполнить их без подготовки вряд ли получится. Новички могут начать освоение этой группы упражнений с позы дерева, позы ворона и очень похожей на нее позы журавля.

Особенности выполнения врикшасаны – позы дерева

Продолжая изучение основных поз йоги, стоит обратить свое внимание на позу дерева (врикшасана). Эта замечательная асана позволяет сосредотачиваться на внутренней физической и духовной умиротворенности. Поза дерева в йоге очень символична. Для ее выполнения важно фокусировать сознание и хорошо сбалансировать тело. Достигаемое физическое равновесие постепенно перейдет на энергетическую и духовную часть человека. Врикшасана укрепляет мышечный корсет, плечевой пояс, усиливает гибкость бедер и ног.

Поза дерева в йоге

Важным нюансом является фокусировка взгляда в одной точке перед собой. Выполнение этой асаны потребует от человека умения распределять вес по разным частям тела. Вообще эта способность заложена в каждом с рождения, однако с возрастом и отсутствием практики она теряется. Именно поэтому, вначале могут возникнуть затруднения с выполнением позы дерева.

Настоятельно рекомендуется начать с тадасаны – позы горы и, освоив ее, приступать к врикшасане. Удобнее всего выполнять данную асану босиком.

Ход выполнения врикшасаны:

1) принять исходную позицию – стоя прямо. Ступни с растопыренными пальцами следует расположить вместе, руки опустить вдоль туловища, а плечи расслабить. Хорошо представить себя в виде высокого, сильного дерева и сконцентрироваться на этом ощущении;

2) при помощи руки поднять правую ногу, согнутую в колене и расположить ступню на внутренней части бедра противоположной ноги. Важно держать левую ногу выпрямленной и раскрыть бедра, направив правое колено наружу;

3) если получается сконцентрироваться, то можно отпустить руку перестав удерживать ногу, выпрямить шею, спину, поднять голову. Важно убедиться в том, что тело не заваливается вперед;

4) ладони медленно соединить напротив грудной клетки как в намасте. Дыхание спокойное, а мышцы брюшного пресса расслабленные;

5) руки следует медленно поднять над головой с соединенными вместе ладонями. Позу сохраняют 10 – 30 секунд, после чего возвращаются в исходную позицию.

Наклон в позе дерева

Усложнить позу дерева можно, наклоняясь в ней вперед с выпрямленными в локтях руками и соединенными ладонями. Такой наклон выполняют до тех пор, пока пальцы не коснуться пола, а спина не будет ему параллельна. В этой позиции можно задержаться 10 – 30 секунд, после чего вернуться в исходное положение – позу дерева.

Выполнить это очень сложно, не стоит форсировать события. Лучше всего выполнять врикшасану поэтапно. Вначале стоит научиться удерживать равновесие на одной ноге, а затем учиться удерживать ногу на внутренней стороне бедра и т.д.

 

 

Выполняя эту позу дома, видео йога окажет определенную помощь в понимании того, как правильно это сделать.

Поза ворона – какасана для сильных мышц и сухожилий

Балансы в йоге играют достаточно важную роль и позволяют человеку развить концентрацию, эмоциональную стабильность, внимание и стрессоустойчивость. Эти упражнения стимулируют ментальное развитие. Одной из, на первый взгляд сложных асан является поза ворона в йоге (какасана). Выполнение этого упражнения требует правильного дыхания, концентрации внимания, работы всех мышц и суставов.

В результате освоения этой асаны укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и даже пальцев. Данная поза идеально подойдет людям, которые в силу своей работы подвержены опасности повторяющихся травм сухожилий. Кроме этого улучшиться пищеварение, усилится дыхательная функция.

Поза ворона в йоге

Приступая к выполнению какасаны лучше подстраховаться, используя большую подушку, которая предотвратит ушиб от падения на голову. Осваивать это упражнение лучше поэтапно.

Кроме этого не помешает предварительно подготовить тело, используя позы лодки, змеи, а также переходы из позы планки в боковой упор. Эти асаны позволят постепенно развить мышцы пресса, спины, плеч, рук и научат верному распределению веса в пространстве.

 

Ход выполнения какасаны:

1) занять исходное положение сидя на корточках с опорой на носках. Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить на ширине плеч. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей;

2) вес тела смещают на ладони и начало большого пальца, что минимизирует лишнее напряжение на запястья. Дальше производится небольшой наклон вперед, колени размещаются на руках в месте чуть повыше локтей, при этом их следует также направить слегка наружу;

3) плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась прямой, после этого максимум веса переходит на руки. От пола отрывается сначала одна нога, импульс которой можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед. Затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунда. Тренировки позволят находиться в какасане от 10 секунд до 1 минуты.

Легче выполнить позу с сильнее согнутыми локтями. Для того чтобы усложнить, колени располагают ближе к подмышкам, стопы соединяют и поднимают выше. После завершения какасаны необходим отдых либо в наклоне, либо в позе ребенка.

Например, такие видео уроки йога позволят ознакомиться с выполнением такой достаточной сложной асаны..

Процесс выполнения бакасаны – позы журавля

Очень похожа на позу ворона – бакасана (поза журавля в йоге). Это тоже упражнение баланса на руках, которое требует концентрации внимания и физической работы всех мышц. Ее можно выполнять в нескольких вариантах. Поза журавля, как и поза ворона, категорически противопоказана беременным и людям с прогрессирующими болезнями суставов в моменты обострений. Для начала рассмотрим бакасану «нижнюю» с едва согнутыми в локтевом суставе руками.

Поза журавля в йоге

Ход выполнения:

1) из положения на корточках руки ставят на пол на уровне плеч, пальцы при этом разведены;

2) выполняется наклон вперед, ноги разводятся в стороны, а колени стремятся достаточно высоко и максимально обхватить плечи;

3) необходимо оторвать от пола ноги;

4) опустить туловище, сгибая руки в локтевом суставе и перейти в исходное положение.

Другими вариантами позы журавля являются: бакасана со ступнями, соединенными вместе, бакасана «верхняя» с максимальным прогибом грудного отдела позвоночника и коленями, расположенными в подмышечных впадинах. Эта практика поможет в будущем освоить вертикальную стойку на прямых руках — Адхо Мукха Врикшасану.

Выполняя позы йоги, базирующиеся на балансировании тела, человек может достичь гармонии, усилить концентрацию внимания, поднять уровень стрессоустойчивости. Это прекрасные упражнения, которые позволят тренировать все группы мышц и связки. Есть и другие более сложные асаны для баланса, приступать к освоению которых следует после оттачивания позы ворона и позы дерева.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

3 самые сильные позы в йоге | Ezoterizmo

В статье вы узнаете:1. Сильнейшие асаны в йоге2. Падмасана, она же — поза лотоса3. Бхадрасана — приносящая благо4. Сиддхасана и Симхасана

Практика упражнений йогой дает возможность получить не только физическое здоровье, гибкость и силу мышц, но и может стать прямым путем к хорошему настроению и душевному равновесию. Главное – регулярность занятий, правильно подобранная обстановка и желательно тренер для начинающих.

Некоторые асаны, если их выполнять неправильно или организм не готов к нагрузкам, необходимым для их выполнения, могут быть небезопасны для новичков. А если существуют проблемы со здоровьем, могут оказаться не только болезненными, но и вредными для организма. Поэтому консультации инструктора крайне желательны для тех, кто только начинает заниматься йогой. Ведь существуют упражнения на прогиб, скручивание,

Занятия йогой начинать с несложных регулярных упражнений, которые ни в коем случае не должны приносить боль или дискомфорт, подбирая простые упражнения, чтобы подготовить организм для выполнения более сложных асан.Самые сильные асаны

Наиболее полезными (но не самыми легкими) считаются «перевернутые» позы благодаря тому, что, компенсируя результат действия силы земного притяжения на организм, они имеют антивозрастной эффект. Для таких упражнений имеются противопоказания (например, менструация у женщин), и требуется инструктор.

Еще в древнем трактате по хатха-йоге «Прадипика» упомянуты четыре самые важные асаны:

  • наиболее широко известная «Поза Лотоса» или «Престол» — Падмасана;
  • «Приносящая благо» (или «Вежливая поза») – Бхадрасана;
  • «Поза знатока» (или «Поза могущества») – Сиддхасана;
  • и Симхасана – «поза льва».

Три первых асаны считаются наиболее сильными не только для совершенствования тела, но и для духовной практики, обретения равновесия, контроля над собой и медитации.Падмасана

Также она — базовая для выполнения комплексов асан. Для того, чтобы без боли и напряжения выполнить эту асану, следует подготовить свой организм другими, более легкими позами (сначала стоя, потом сидя), которые раскрывают тазобедренные суставы.

Выполняется сидя. Левую ступню кладут на правое бедро (в основание), пятка — на одном уровне с пупком, ступню правой – таким же образом на другое бедро. Руки сложить под пупком (правая ладонь сверху), или на коленях, ладонями вверх, соединить большой палец в указательным. Подбородок слегка опустить, взгляд расслабить.

Спина и шея прямые, мышцы расслаблены, дыхание ровное.

При травмах лодыжек или коленей, инфекциях, радикулите поясницы или крестца «Поза Лотоса» противопоказана.«Приносящая благо»

Бхадрасана тоже отлично подойдет для медитации, служит для расслабления и укрепления нижней части спины и бедер.

Для выполнения позы нужно стать на колени, направив ступни назад и скрестив большие пальцы ног, колени вместе, пятки разведены. Ягодицы опустить на голеностопы, руки на коленях. Эта – исходная поза для «Приносящей благо» — «Молния» или Виджрасана. Далее ее нужно всего лишь немного усложнить — развести колени (без любых болевых ощущений). Таз не должен при этом «провиснуть над полом». Если опустить его без дискомфорта не удается, лучше подложить свернутое покрывало или коврик, чтобы таз получил весомую опору. Спина остается прямой, тело расслаблено.

Выходить из асаны следует только сводя колени и наклоняя корпус вперед. В стороны высвобождать ноги нельзя, т. к. это может привести к травме.

Не следует выполнять асану при беременности, проблемах с коленями.Сиддхасана, согласно древним трактатам, «открывающая дверь к освобождению»

В переводе название асаны означает «завершенный» или «совершенный». Она действует успокаивающе, позволяет контролировать сексуальные влечения, гармонизирует половую сферу и гормональный фон, выравнивает давление крови в нижней части спины, оздоравливает пищеварение.

Считается наиболее удобной для длительной медитации и расслабления. Для мужчин: следует сесть, ноги скрещены. Крепко прижать пятку одной из ног к промежности (сесть на пятку), вторую же пятку положить сверху на лобок (прижать лобковую кость). Для женщин: одна из пяток должна упираться в нижнюю часть бедра (не сидеть на ней, упирать в пах), вторая пятка – аналогично предыдущему варианту.

Прижать подбородок к груди, локти удобно полусогнуты, спина прямая, руки положить на колени. Расслабиться. Дыхание свободное, ровное. Закрыть глаза или смотреть неподвижно перед собой в область между бровями, контролировать чувства.

В хрестоматийном трактате по йоге упоминается, что в других асанах не будет особой необходимости, если будет достигнуто совершенство в Сиддхасане.

Симхасана хорошо укрепляет и общее состояние здоровья, и, особенно, горло. Но противопоказана при высоком артериальном давлении. Выполнять с нарастающим напряжением. Следует сесть на пятки, руки упереть о колени, пальцы расставлены. Вдыхаем, максимально задерживая дыхание, также как можно сильнее высовываем и тянем вниз язык, раскрываем глаза. Одновременно выполняем наклон головы и выгибаем верхнегрудной участок спины, плечи отвести назад. Все мышцы напряжены. На выдохе полностью расслабится, удерживая ровно спину.

Для наших читателей я подобрал красивое и мотивирующее видео, в которым профессиональный йоги показывают сложнейшие и сильнейшие позы:

ezoterizmo.ru


Смотрите также