11 йога-поз для начинающих (возможные ошибки). Позы для йоги


7 поз йоги для новичков

Если ты пока в йоге новичок, тебя, наверное, восхищают мастера, которые умеют стоять на руках и вытворять нечто невообразимое со своим телом. Однако все когда-нибудь с чего-то начинали, и ты, конечно же, не исключение.

Если ты имеешь смутное представление про асаны, однако уже видишь себя сидящим в позе лотоса где-нибудь на морском берегу, то тебе остается сделать только две вещи: купить билет и начать свое знакомство с йогой.

Редакция «Так Просто!» предлагает твоему вниманию 7 поз для новичков, которые не только познакомят тебя с уникальными восточными упражнениями, но и оздоровят твое тело.

Поза горы (Тадасана)

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана, которая на первый взгляд кажется простой. Ее сложность состоит в том, что в этой позе нужно стоять прямо, неподвижно и спокойно, подобно горе.

Польза

  1. Помогает проснуться утром.
  2. Укрепляет внешние и внутренние мышцы живота.
  3. Улучшает осанку.
  4. Обеспечивает правильный рост позвоночных костей.
  5. Способствует освобождению спинных нервов.
  6. Устраняет запор.
  7. Помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Поза ребенка (Баласана)

Является одной из наиболее важных поз в занятиях для начинающих, направлена на глубокое расслабление мышц спины. Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

Польза

  1. Расслабляет позвоночник.
  2. Растягивает бедра и лодыжки.
  3. Снимает стресс.

Поза кошки и поза коровы (Марджариасана и Битиласана)

Эти позы считаются одними из самых популярных. Их рекомендуют людям, страдающим от болей в спине, так как они помогают увеличить пространство между позвонками, а мышцам — «запомнить» природный изгиб позвоночника.

В позе кошки позвоночник прогибается назад, имитируя сладкое потягивание кошки. Поза коровы округляет спину и напоминает очертаниями спину пасущейся коровы.

Польза

  1. Растягивает верхний плечевой пояс, грудь, брюшной пресс.
  2. Укрепляет шею и позвоночник.
  3. Снимает стресс.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза помогает снять усталость, возвратить потерянную энергию, поэтому особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.

Польза

  1. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам.
  2. Помогает при артрите плечевых суставов.
  3. Замедляет сердцебиение.
  4. Обновляет клетки головного мозга.
  5. Улучшает цвет лица.
  6. Способствует пищеварению.
  7. Благотворно влияет на состояние органов брюшной полости.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Во время позы воина максимально раскрывается грудная клетка, идет работа над мышцами спины, улучшается осанка.

Польза

  1. Укрепляет руки, плечи, лодыжки, спину.
  2. Расширяет грудь, легкие и плечи.
  3. Увеличивает жизненную силу.
  4. Улучшает чувство равновесия.

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Эта позу рекомендуется выполнять при всех заболеваниях позвоночника. Не рекомендуется к выполнению при тяжелых заболеваниях сердца.

Польза

  1. Снимает судороги в мышцах икр и бедер.
  2. Придает гибкость ногам.
  3. Тонизирует органы брюшной полости.

Мертвая поза (Шавасана)

Пребыванием в этой позе в течение 4–5 минут в идеале завершается любой комплекс упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

Польза

  1. Восстанавливает нервную систему.
  2. Устраняет хроническую усталость.
  3. Улучшает энергетику организма.
  4. Восстанавливает работу органов.

Если ты хочешь изменить свое тело и найти внутреннюю гармонию, то останови выбор на йоге для начинающих. Поскольку в этих упражнениях в первую очередь уделяется внимание позвоночнику, будь осторожен: поначалу выполняй асаны под присмотром инструктора, чтобы избежать травм и научиться правильной технике.  

Расскажи друзьям об этих упражнениях, возможно, они тоже захотят оздоровить свое тело и дух!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

Позы йоги для начинающих | Всегда быть Женщиной

Йога — начинаем с самого простого. Если у вас нет времени на детальное изучение всех тактик, деталей и духовных аспектов йоги, но приобщиться к этому очень хочется — начинайте с самого малого. Практикуйте всего четыре позы йоги для начинающих  в день, так полезные для женского здоровья, и ваши мышцы будут в тонусе!

Итак, первая асана, со сложным названием «Сарвангсана». Перевести его можно как «сарва»- весь, целый, «анга»- конечность. В принципе, она представляет собой обычную стойку на плечах, какую когда-то в школе, на физкультуре вы наверняка делали.

Эта поза благоприятно воздействует на весь организм: успокаиваются нервы, регулируется работа кишечника и желез внутренней секреции.

Техника ее проста:1. Ложимся на спину, ноги вытягиваем2. Сгибаем их в коленях и прижимаем бедра к грудной клетке3. Далее — перекатываемся на спине вперед-назад, и , в момент, когда спина пойдет вверх, опускаем ладони на лопатки, ноги вытягиваем вверх.4. При этом вес тела стараемся перенести на плечевой и локтевой суставы, шею вытягиваем.Сначала старайтесь удерживать асану одну минуту, если все получится — стремитесь к десяти минутам.Очень важно запомнить то, что если вы ощущаете дискомфорт, или боль, при любом из элементов асаны- откажитесь от такой практики сразу. Одним нечаянным движением можно сильно повредить позвоночник или потянуть мышцы. Поэтому, не забывайте, что перед каждым упражнением следует стандартная разминка всех групп мышц.

Следующая асана – «Шашанк»- поза зайца. Эта поза используется для расслабления между выполнением асан. При ней растягиваются мышцы спины и даже сокращаются жировые отложения на животе. В этой позе вы чувствуйте настоящую расслабленность и успокоение.Техника ее очень проста и не потребует от вас титанических усилий.1. Опускаемся на пол и приседаем, голени под себя, так, что бы ягодицы лежали на пятках. Сгибаемся. Лоб должен лежать на полу, руки вытягиваем вперед, ладонями вниз.2. Теперь дышим. Спокойно, прислушиваясь к ритмам своего тела.Эту позу вы можете держать несколько минут, пока не почувствуйте, что готовы к выполнению новой асаны.

«Баддха конасана»- в переводе означает удерживаемый угол. Эта поза йоги для начинающих особенно важна для женщин, она воздействует на стабилизацию менструального цикла и укрепляет мышцы матки. А беременные, регулярно сидящие в этой позе, легче переносят родовые боли.Итак, техника этой волшебной асаны такова:1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях так, что бы стопы соединились.2. Стараемся как можно лучше расслабить тазобедренные суставы, прижимая колени к полу. Руками возьмемся за большие пальцы ног.Эту позу удерживайте от одной до пяти минут. Так же, ее можно повторять по несколько раз в день.И, конечно, следим за дыханием.

Последняя анаса — «Навасана»- лодка. Такая поза полезна для всех, кто мучается со спиной. Дело в том, что данная поза укрепляет мышцы спины. Кроме того, она помогает работе кишечника и является базой для выполнения более сложных асан.

Садимся на пол , вытягиваем голени и руки параллельно полу.Такая поза удерживается две минуты, после чего постарайтесь выпрямить ноги в коленях.

Итак, мы разобрали четыре основных асаны, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе и почувствовать себя лучше.И напоследок :

Чтобы выполнять упражнения было удобно и комфортно, приобретите мягкий коврик для занятий фитнесом. Они доступны по цене и удобны в использовании.Если какая- то поза йоги для начинающих у вас сразу не получается — не расстраивайтесь! Это вовсе не значит, что вы в плохой физической форме или что у вас сразу же огромные проблемы с весом. Нет, просто всякому делу нужна тренировка. Со временем все получится. Главное — не сдаваться!

 

Так же на эту тему можете почитать:

www.stodorova.ru

11 йога-поз для начинающих (возможные ошибки)

Ты помнишь, как решил заняться йогой? Пришел в класс, сел подальше, а преподаватель говорил какие-то несуразные вещи, такие как «сделайте свой позвоночник мягким». Хотелось спросить, «да что ты вообще несешь?». Эта статья разъяснит некоторые моменты.

В йоге не должно быть секретов. Мы встречались с Лизой Сочоки, владелицей йога-центра на Гаваях, на острове Оаху. Откровенно поговорили и выяснили, как идеально выполнять основные асаны. Сочоки уже 16 лет практикует йогу по всему миру, последние 10 лет еще и занимается преподаванием. Она помогла сотням начинающим, превратить в произведение искусства свои неуклюжие попытки принять позу «Собаки». Можно с уверенностью сказать, что она знает каждую ошибку, которую может сделать новичок на ковре.

«Многие считают, что для того чтобы начать заниматься йогой нужно быть очень гибким. Но ведь все же должны с чего-то начать», — (интервью Сочоки в The Huffington Post). — «Я могу сказать, что начинать всегда стоит с правильного дыхания. Как только вы научитесь, все время дышать правильно, то все сразу станет легко и просто»

Так что сделай вдох, расслабься и позволь мастеру своего дела провести инструктаж, по основным асанам. После прочтения этой статьи, успех не заставит себя ждать.

Перед началом выполнения каждой позы. Сделай 3-5 глубоких вдохов и выдохов. Дышать обязательно через нос.

Поза горы (Tadasana)

Встать ровно, спина ровная, ноги параллельны друг другу, большие пальцы ног должны соприкасаться. Взгляд перед собой.

Основные ошибки: грудь и ягодицы не должны слишком выпячиваться. Постарайся, чтобы позвоночник казался прямой линией от макушки головы и до копчика.

Комментарий Лизы: «В этой позиции нельзя просто стоять. Нужно стоять с определенной целью, почувствовать свои ступни, коленные чашечки, почувствовать полностью привлекательность своих ног, представить свою спину идеально ровной, почувствовать, как при дыхании движется живот. Расслабь плечи и раскрой ладошки, представь, что у тебя в руках огромный камень. Смотри прямо перед собой и почувствуй всю мощь горы у себя в руках».

Поза стула (Utkatasana)

Колени согнуты, бедра максимально параллельны полу. Торс и бедра должны образовать прямой угол. Чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять эту асану. При поднятии рук – делаем вдох.

Основные ошибки: Колени, в согнутом положении, не должны выступать за линию пальцев ног.

Комментарий Лизы: «Необходимо перенести вес тела на пятки и не давать коленям пересечь воображаемую линию от пальцев ног»

Наклон к стопам (Uttanasana)

(Первое фото для новичков, второе для продвинутых учеников)

Эта поза растягивает заднюю часть ног, снижает давление на позвоночник и улучшает кровообращение. Исходное положение – поза горы. Делаем наклон к ногам на выдохе. Спину стараемся держать как можно ровнее. Даем себе почувствовать всю тяжесть головы и полностью расслабляем мышцы лица. Для начинающих, ноги можно держать на ширине плеч, а для более опытных учеников — ноги вместе.

Основные ошибки: Намного важнее, чтобы была прямая спина, а не прямые ноги. Сгибай ноги, пока спина не будет ровной. Грудь должна касаться ног.

Комментарий Лизы: «В йоге очень важна согласованность, в этой позиции мы растягиваем заднюю часть ног. Постарайся оставить колени не напряженными и не сжимай их».

Собака лицом вниз (Adho Mukha Svanasana)

(Первое фото для новичков, второе для продвинутых учеников)

Эта позиция вытягивает полностью все тело. Принимаем ее с позиции «Планка» (руки и ноги на ширине плеч), тянем бедра вверх, пока наше тело не будет в V-образном положении. Смотрим либо на живот, либо между ног.

Основные ошибки: Если у тебя плотные коленные сухожилия и не растянуты мышцы, то у тебя получится квадратная поза. Чтобы правильно выполнить эту асану, согни немного ноги в коленях, крепко упирайся руками в пол и тяни бедра вверх.

Комментарий Лизы: «Как и в прошлой позе, главное чтобы была ровная спина, а не ноги. Не бойся согнуть колени или приподнять пятки, если так будет проще. Представь что ты рыба, тебя поймали за хвост, а ты пытаешься уплыть подальше от лодки».

Воин 1 (Virabhadrasana 1)

Из позиции «Собака лицом вниз» сделай шаг правой ногой между рук, не отрывая левую пятку от пола, подними туловище и руки вверх, делая при этом вдох. Правая нога должна образовать арку. Смотрим вверх. Ягодицы подтянуты, живот втянут.

Основные ошибки: спина и бедра должны тянуться вперед, а не назад. Левая (задняя) стопа должна стоять под углом примерно 45 градусов, ни в коем случае не под прямым углом.

Комментарий Лизы: «Старайся как можно сильнее тянуться вперед, твои бедра не должны быть грузом»

Воин 2 (Virabhadrasana 2)

Асана аналогичная «Воин 1», но с руками как-бы натягивающими лук. Туловище и руки поднимаем на вдохе. Взгляд должен быть сосредоточен на среднем пальце передней руки. Повтори позицию, зеркально сменив ноги.

Основные ошибки: не стоит выпячивать грудь и живот, прогибать спину. Частые ошибки с выравниванием ног. Убедись что пятка передней ноги на одной линии с носком задней.

Комментарий Лизы: «Руки должны быть расставлены, как будто ты что-то рвешь. Убедись, что вес между ногами распределен примерно одинаково».

Треугольник (Trikonasana)

 

Сделай широкий шаг вперед таким образом, чтобы из ног получился треугольник. Стоит начать с поворота одной ступни на 90 градусов, а второй, примерно, на 15. Выровняй руки в одну линию с плечами, на выдохе делаем наклон к ноге. Новички могут касаться пальцами голени, а продвинутые пола. Вторая рука должна быть поднята вверх, глазами следим за поднятой рукой. Руки и плечи должны образовывать одну линию.

Основные ошибки: при выполнении, бедра не должны слишком выпячиваться.

Комментарий Лизы: «Для того, чтобы правильно выполнить эту асану, переходить в позу стоит очень медленно».

Поза ребенка (Balasana)

(первое фото – для новичков, второе – для опытных)

Позу ребенка еще называют позой смирения. Начинаем с колен, они должны быть расставлены по ширине плеч, ягодицы прижмите к пяткам, руки вытяни перед собой, а голову опусти вниз. Закрой глаза, расслабь шею, чтобы голова спокойно лежала на полу. Дышать можешь так, как тебе удобно, в этой позе нет никаких правил.

Комментарий Лизы: «Это единственная поза, которую невозможно делать неправильно. Дам небольшой совет, если у тебя узкие бедра, то можешь подложить одеяло или подушку между ними».

Поза кобры (Ardha Bhujangasana)

Начинаем выполнение лежа на животе. Бедра и ноги плотно прижаты к полу. Ноги расставлены немного врозь, спина прямая. Делаем упор руками в пол по обеим сторонам груди пальцами вперед. Чтобы подняться, напрягай поясницу. Делаем подъем на вдохе, делаем несколько вдохов и выдохов и глубокий выдох при опускании.

Основные ошибки: плечи не должны «сжиматься» к ушам. Чтобы исправить эту ошибки старайся отводить плечи вниз и назад.

Комментарий Лизы: «в позиции кобры, твои локти должны быть под углом 45 градусов, чтобы поднять туловище используй не силу рук, а поясничные мышцы».

Поза Мричи с вытянутой ногой (Marichyasana)

Скручивание в этой позе, позволяет разработать позвоночник. Начинаем с положения сидя, обе ноги перед тобой. Согни правую ногу в колене и поставь ее на пол перед левой ногой (скрести ноги). Локтем левой руки упрись во внешнюю сторону правого колена. Правая рука в этот момент расположена по правую сторону от тебя и служит опорой для спины. Поверни голову вправо, насколько позволит шея. Повтори упражнение  зеркально.

Основные ошибки: спина должна быть ровной и тянуться вверх. Опорная рука должна помогать спине выровняться.

Комментарий Лизы: «Скручивание необходимо делать на выдохе. Все объясняется тем, что при вдохе грудная клетка увеличивается в объеме, а при выдохе уменьшается, и позволяет сделать более глубокий поворот».

Собака лицом вверх (Urdhva Mukha Svanasana)

Мастера йоги говорят, что эта поза может быть опасной для начинающих. Действительно, эта поза подходит более опытным ученикам, так как на прогиб спины затрачивается много энергии. Лиза советует начинать с позы кобры и постепенно довести ее до позиции «Собака лицом вверх».

Начинаем с позиции планка, ноги и руки на ширине плеч, на выдохе опускаемся на руках до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. С помощью пальцев ног наклоняем тело вперед, чтобы ноги полностью прижатыми лежали на полу. На выдохе выпрямляем локти так, чтобы все тело, в том числе бедра и колени оторвались от пола. Ладони и пальцы ног должны быть единственными частями тела, которые касаются пола. Смотреть нужно высоко вверх. Выход из позы делаем на выдохе.

Основные ошибки: «Чаще всего, ученики пытаются сделать эту позу, когда их спина еще к этому не готова. Это заметно по их напряженным и сжатым плечам. Я рекомендую новичкам начинать с позы «Кобра», ее намного проще выполнять. В асане «Кобра» приходится меньше веса на руки. С нее постепенно можно переходить в позу «Собака лицом вверх».

Комментарий Лизы: «Для тех, кто хочет освоить эту позу, советую следить за тем, чтобы грудь была между руками, а нижняя часть живота не прикасалась к полу. Так же стоит уделять особое внимание плечам, стараться все время отводить их вниз и назад».

nutrinews.ru

Позы йоги для начинающих | Твой Фитнес

Йога с незапамятных времен известна своим успокаивающим действием и средством, помогающим улучшить тонус  и повысить гибкость мышц. Это один из наиболее эффективных способов для похудения и улучшения тонуса организма. Главное в йоге — правильно медленное выполнение и дыхание.

Вот некоторые популярные позы йоги для начинающих, которые надо практиковать, чтобы оставаться в хорошей форме:

Тадасана или поза Горы. Это очень простая стойка, которая поможет вам научиться искусству, держать правильную осанку. В сочетании с дыханием, она также помогает вам больше понять свое тело.

 

Также тадасана помогает улучшить чувство равновесия.Встаньте прямо, колени вместе, голову держите прямо и неподвижно. Позвоночник таз должен быть нейтральным. Грудь на месте. Плечи опущены.

Утанасана или поза Кролика. Начните с позы горы, вдохните и поднимите руки вверх. Затем постепенно позвонок за позвонком опускайтесь вниз начиная с головы. Захватите руками голени и подтяните тело ближе к ногам.  Для начинающих это будет тяжело, но со временем вы разовьете необходимую гибкость.

 

Утанасана помогает улучшить работу печени, селезенки, а также тонизирует и растягивает мышцы живота и подколенные сухожилия.

Урдхва мукха Сванасана или Собака мордой вверх. Ложитесь на пол, лицо вниз. Убедитесь что ваши носки вытянуты. Ладони должны быть расположены возле груди. Вдохните и поднимите туловище, полностью распрямив руки.

 

Вытяните голову и шею насколько это возможно, не кладя колени на пол. Это поможет снять напряжение с шеи и повысит выносливость.

Уттхита Паршваконасана. Станьте в тадасану. Ноги в полутора метрах друг от друга. Растяните руки в стороны, согните правое колено на 90 градусов и медленно поверните руки боком перед лодыжкой.

Делайте выдох во время протяжки рук. Повторите аналогичную процедуру с левой ногой. Эта поза помогает укрепить ноги и привести их в тонус, а также вылечить артрит и укрепить легкие.

Уткатасана или жесткая поза. Встаньте в тадасану, руки вытяните над головой, ладони вместе. Выдохните и согните ноги в коленях, опустив таз так, чтобы бедра стали параллельны полу. Эта поза помогает усилить мышцы ног, брюшной полости и спины.

Шавасана или поза трупа. Ложитесь на спину, руки и ноги по сторонам. Расслабьте все мышцы вашего тела. Закройте глаза и медленно делайте вдох и выдох. Это поможет уменьшить стресс и успокоить нервную систему. Это поза в йоге обычно выполняется в качестве завершающего этапа.

samsebetrener.ru

Йога для начинающих. Позы стоя

Включив практику йоги в свой утренний рацион, вы обеспечите себе отличное самочувствие на весь день; энергия будет бить ключом до самого вечера.

Позы стоя — это первое, что осваивает ученик, придя в класс йоги Айенгара. Если вы занимаетесь йогой недавно и с трудом представляете, как выстроить самостоятельную практику, попробуйте начать с комплекса, описанного в этой статье. Позы стоя развивают силу и повышают общий тонус, а значит, идеальны для утренней практики. Помните, что чем раньше вы начинаете занятие, тем оно эффективнее. Добавят бодрости контрастный душ и утренние прогулки, хотя последнее актуально скорее для тех, кто живет за городом.Если стаж практики очень скромный (а то и вовсе отсутствует), в первую неделю занятий исключите из описанного комплекса Паривритта Трикоиасану и перевернутые позы: Ширшасану, Адхо Мукха Врикшасану, Сарвапгасану и Халасану. Каждое занятие завершайте обычной Шавасаной (позой Мертвеца). Освоившись с позами стоя, добавьте в последовательность Халасану со стулом и Паривритта Триконасану, Спустя еще неделю начинайте осваивать Сарвапгасану. Когда почувствуете себя более или менее уверенно в Стойке на плечах, включите в комплекс Ширшасану и Стоику на руках. Эти две позы лучше осваивать одновременно.Не спешите отказываться от Урдхва Мукха Шванасаиы. если при выполнении позы у вас болит поясница. Проблема эта довольно распространенная, но вполне решаемая. Попробуйте модифицировать асану: делайте ее с подвернутыми пальцами ног или держите ноги вместе. И в том и в другом случае не забывайте сильно втягивать копчик.И наконец, не бойтесь совершать ошибки. Выполнение этого комплекса повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства. Главное — не забывайте дышать.

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

поза собаки мордой вниз

В этой позе важно, чтобы правильно работали ладони и стопы, – только в этом случае вы сможете хорошо вытянуть позвоночник. Прижимая внутренние края ладоней к полу, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Удлиняйте руки от внутренней части запястья к трапециям и, отталкиваясь ладонями, переносите вес тела на ноги. Посмотрите на стопы, прижмите подушечки под пальцами ног к полу, а сами пальцы и пятки оторвите от пола. Сделайте вдох и на выдохе, удлиняя стопы от пальцев к пяткам, отведите голени и бедра назад. Работайте ногами так, словно хотите удлинить передние поверхности бедер от коленей к тазу. Продолжая активно отталкиваться руками от пола руками и переносить вес на ноги, опустите пятки к полу. Кожа на спине должна двигаться от трапеций к тазу, а на передней поверхности корпуса – от таза к ключицам. Используйте силу рук, чтобы втянуть лопатки и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

поза собаки мордой вверх

Ложитесь на пол, прижмите ладони к полу по обеим сторонам от корпуса на уровне нижних ребер. На выдохе войдите в позу. Прижимая внутренние части ладоней к полу втягивайте трицепсы в кости, а бицепсы удлиняйте вверх. Отталкиваясь подъемами стоп от пола, хорошо раскрывайте внутренние стороны коленей и включайте в работу внутреннюю поверхность бедра. Направляйте копчик вниз, а лобок и лопатки – вперед, продвигая весь корпус дальше вперед. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания. Затем войдите в Адхо Мукха Шванасану, а из нее – снова в Собаку мордой вверх. Динамично перейдите из одной позы в другую несколько раз.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

поза вытянутого треугольника

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Поднимите вверх к потолку верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Сохраняя это действие, вытянув правый бок и правую сторону позвоночника, наклонитесь вправо. Захватив правую лодыжку, интенсивно вытягивайте левую руку вверх, а внешнем краем левой стопы буквально “режьте” пол. Отталкивайтесь от пола правой ногой, а левую пятку сильнее прижимайте к полу. Удлиняйте от колена к тазу внешнюю сторону правого бедра переднюю сторону левого. Отводите плечи от головы, левой рукой поднимайте правую подмышку вверх. Поверните голову, удлиняя заднюю поверхность шеи. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

ВИРАБХАДРАСАНА II

поза воина 2

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Сделайте левую ногу сильной. Поднимайте вверх внутреннюю поверхность левого бедра. Прижмите к полу внешний край левой стопы, особенно пятки. На выдохе, прижимая правую пятку к полу, сгибайте правую ногу, направляя переднюю поверхность правого бедра к задней. Одновременно удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра и переднюю поверхность левого от колена к тазу. Опуская плечи вниз, сильнее вытяните руки. Втягивайте правую лопатку, а левое плечо удлиняйте к левой руке. Активно отталкивайтесь правой ногой от пола, перемещая вес на левую ногу. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

УТТХИТА ПАРШВА КОНАСАНА

поза вытянутого бокового угла

Войдите в Вирабхадрасану II. Сохраняя прямой угол между голенью и бедром правой ноги, вытяните правый бок и поставьте правую ладонь у внешнего края правой стопы. Следите за тем, чтобы правое бедро не поднималось от пола, а голень была перпендикулярна полу. Перемещайте вес на левую ногу, отталкиваясь правой стопой от пола так, словно хотите встать. Отталкиваясь правой рукой, левую вытяните вверх, затем полностью разверните ее и вытяните над головой. Вытягивайте левую руку и левую ногу одновременно. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого от колена к тазу. Смотрите на бицепс левой руки. Подавайте вперед правую часть груди, а правое колено прижимайте к правой руке. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

Позы стоя идеальны для утренней практики. Помните: чем раньше вы начинаете занятие, тем оно эффективнее.

ВИРАБХАДРАСАНА I

поза воина 1

Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, разверните ладонями к потолку и со вдохом поднимите вверх. Интенсивно вытягивайте руки и поднимайте ими переднюю часть таза, одновременно опуская вниз ягодицы и сильно прижимая пятки к полу. Заверните левую ногу внутрь, правую разверните наружу и полностью разверните корпус вправо. Направляйте внешнюю сторону правого бедра назад, а левого – вперед. Как и в Вирабхадрасане II, сгибая правую ногу, хорошо прижимайте правую пятку к полу и направляйте переднюю поверхность правого бедра к его задней поверхности. Сопротивляйтесь левой ногой, интенсивно вытягивая ее. Работайте левой стопой так же, как в Адхо Мукха Шванасане: удлиняйте ее от большого пальца к внешнему краю пятки. Входя в позу, опускайте ягодицы и копчик вниз, а лобок и грудину поднимайте вверх. Расширяйте грудную клетку. Не задерживайте дыхание. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания, со вдохом поднимитесь и выполните ее в другую сторону.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

поза скрученного треугольника

Прыжком расставьте ноги, заверните всю левую ногу внутрь, всю правую разверните наружу. Полностью разверните таз к правой ноге. На выдохе опустите пальцы левой ладони на пол, у внешнего края правой стопы, одновременно вытянув правую руку вверх. С каждым выдохом отталкивайтесь левым запястьем от правой лодыжки и, втягивая левую лопатку, поднимайте правую руку вверх, растягивая руки в одну линию. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого – от колена к тазу. Увеличивайте расстояние между левой лопаткой и правым бедром. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.

Практика повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства.

АДХО МУКХА ВРИКШАСАНА

Стойка на руках

Поставьте ладони на пол на ширине плеч, примерно в 20-30 см от стены. Выпрямите руки, подойдите ближе стопами к стене. На выдохе, сделав мах одной ногой и оттолкнувшись другой, войдите в позу. Прижмите пятки к стене, ноги вместе. Поднимите внутренние края стоп вверх. Отталкивайтесь ладонями от пола и работайте руками так же, как в Адхо Мукха Шванасане: прижимайте внутреннюю часть ладони к полу, а верхние части рук разворачивайте изнутри наружу. Удлиняйте внутреннюю поверхность рук от внутренних запястий к трапециям. Тянитесь как можно выше, прижимая пятки к стене, направляя седалищные кости к пяткам, а нижние ребра вверх к тазу. Войдя в позу, поднимите голову и смотрите на пол между ладонями. Отводите трапеции от головы, удлиняя шею. Пребывайте в позе, пока чувствуете вытяжение. Затем по одной опустите прямые ноги на пол.

ШИРШАСАНА

стойка на голове

Переплетите пальцы рук и прижмите предплечья к полу так, чтобы ладони образовали чашу а локти расположились точно под плечами. Поставьте на пол область между макушкой и теменем. Основания больших пальцев рук поддерживают затылок. Отталкивайтесь предплечьями от пола, поднимайте плечи и подходите ногами ближе к голове, сопротивляясь верхней частью спины. На выдохе войдите в позу через согнутые ноги или подняв по одной прямые. Прижимайте внешние края запястий и локти к полу. Отводите плечи от головы, но не поднимайте голову: она должна устойчиво стоять на полу. Направляйте вперед лопатки и ребра со стороны спины, раскрывая грудную клетку. Вытяните ноги, заверните бедра внутрь. Поднимите вверх внутренние края стоп. Втягивайте внешние стороны бедер и “сливайте” две ноги в одну. Направляйте седалищные кости к пяткам, а нижние ребра – к тазу. Дышите спокойно, лицо расслаблено. На выдохе опуститесь.

САЛАМБА САРВАНГАСАНА

стойка на плечах

Ложитесь на спину: голова на полу, плечи на опоре. Перенесите ноги за голову, вытяните руки назад. Наденьте ремень, прижмите ладони к спине: большие пальцы направлены к передней части туловища, а все остальные – к позвоночнику. Поднимитесь в позу. Пусть руки берут часть веса на себя, поддерживая спину. В то же время включайте в работу ребра со стороны спины и уводите их от ладоней. Удлиняйте предплечья от запястий к локтям, чтобы лучше прижать локти, а всю переднюю поверхность тела удлиняйте от ключиц вверх, чтобы грудная клетка раскрывалась. Направляйте вверх нижние ребра и ягодицы. Работайте ногами так же, как в Шир-шасане. Не стойте “на горле”: большая часть веса должна приходиться на локти и плечи.

АРДХА ХАЛАСАНА

поза плуга

Это пассивный вариант Халасаны. Расположитесь так, чтобы часть веса приходилась на бедра, часть – на плечи. Полностью расслабьтесь. Если чувствуете дискомфорт в шее и горле, немного отведите таз от стула. Даже если линия спины перестанет быть при этом прямой – не страшно. Убедитесь, что задняя поверхность шеи удлиняется, а кожа лица двигается от волосистой части к подбородку. Согните руки в локтях так, чтобы между предплечьями и плечами был прямой угол. Закройте глаза и отдыхайте.

В завершение поста видео Йога – разминка для начинающих

Popularity: 5%

Похожие материалы:

Понравилась статья? Подпишись на обновление блога через RSS

www.formatela.com

Лучшие позы для йоги: подробное описание с фото

В наше время йога пользуется огромной популярностью. Ее полюбили как всемирно известные звезды, так и обыкновенные домохозяйки. Все потому, что благодаря нескольким позам человек может почувствовать себя по-настоящему умиротворенным, отдохнувшим и заниматься делами с новыми силами. Чтобы научиться азам сложного искусства необязательно посещать дорогие фитнес-клубы и нанимать высокооплачиваемого специалиста. В наше время все можно найти благодаря всемирной паутине. Именно поэтому мы отобрали для вас лучшие позы для йоги, которые очень популярны среди знаменитостей. Вы сможете быть намного ближе к своему кумиру, не выходя из дома.

Неудивительно, что йога просто заполонила наш мир. Мало того, что благодаря ее позам вы станете более гибкой, они также способны улучшить рефлексы и помогают предотвратить травмы. Кроме этого, практически каждая поза задействует основные мышцы, именно поэтому йога станет отличным дополнением к любой спортивной тренировке.

сложные асаны

Мы отобрали 6 самых популярных поз, которые смогут одновременно держать ваши мышцы в тонусе и расслабить тело. Во время их выполнения весь организм работает как один механизм, ведь задействованы абсолютно все мышцы тела.

6Поза лодочки

Создайте из своего тела V-образную форму, подняв ноги и туловище вверх, как показано на фото. Руки при этом необходимо держать параллельно полу, примерно на уровне голени. Важное примечание, спину необходимо держать ровной и следить за тем, чтобы она не округлялась. Если вам сложно продержаться в такой позе и позвоночник все же начинает округляться, просто немного согните ноги в коленях. Задержитесь в этом положении, делая 10 вдохов, затем опуститесь. Повторяйте упражнение несколько раз.

5Плавающий треугольник

На первый взгляд эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует практически все мышцы туловища и ног. Для ее выполнения необходимо расставить ноги на ширину одного метра, поднять руки вверх и скрестить большие пальцы. Наклоняя туловище в правую сторону, зафиксируйте его положение параллельно полу. Также в эту же сторону необходимо повернуть правую стопу. Во время выполнения этой позы туловище должно смотреть прямо, а не вниз. Все тело должно находиться в одной плоскости. Зафиксируйте это положение на 5 медленных вдохов (это примерно 10-15 секунд).

4Планка: колено к носу

Руки должны быть точно перпендикулярны полу, а плечи находиться на одной линии с запястьем. Если правильно встать в позу, то вы почувствуете напряжение во всем теле, особенно это касается рук и ног, на которые идет весь упор. В этом упражнении необходимо округлить спину, наклонить голову, и поднести правое колено максимально близко к лицу. При этом нога, которая остается на полу, должна быть максимально ровной и упираться лишь на пальцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд после чего поменяйте ноги.

3Поза ворона

Эта поза считается одной из самых техничных, а все потому, что для ее выполнения необходимо иметь сильные плечи и руки. Если же вы только знакомитесь с йогой, то выполняйте ее, не отрывая ноги от пола. Для начала необходимо низко присесть, не отрывая при этом пятки от пола. Поставьте руки на пол, широко расставив пальцы, это даст вам возможность лучше балансировать. Сначала оторвите одну ногу от пола, а затем вторую. При этом живот должен быть втянут и напряжен, а позвоночник округлен. Задержитесь в этом положении на протяжении пяти вдохов.

2Боковая планка

В этой позе нет ничего сложного, поэтому она отлично подойдет новичкам. Ее плюсы заключаются в том, что она хорошо развивает чувство равновесия, укрепляет руки, ноги и пресс. Для ее выполнения необходимо встать в обыкновенную планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Затем оторвите одну руку от пола и встаньте в положение, как показано на фото. Вам предстоит балансировать на стопе правой ноги и ладони правой руки. Левой рукой нужно максимально тянуться вверх, при этом раскрывая грудную клетку. Используйте косые мышцы живота, чтобы не дать бедрам провиснуть. Задержитесь в таком положении в течении 10 вдохов, после чего поменяйте сторону.

1Поза планка

Эта поза популярна не только в йоге, но и в любом другом виде спорта. Все потому, что, регулярно выполняя ее, вы сможете укрепить сразу все тело. Здесь не потребуется сложной балансировки, как в позе Ворона, однако уже спустя 30 секунд, вы почувствуете напряжение во всем теле. Для выполнения позы необходимо лечь на коврик животом вниз, опираясь на локти, ладони и пальцы ног. Затем оторвите свое тело от пола и старайтесь держать его параллельно полу. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко или не прогибались к полу. Плечи должны быть на одном уровне с локтями. Задержитесь в этой позиции на 1 минуту.

Ознакомившись с лучшими позами для йоги, вы обязательно захотите заняться своим здоровьем используя эти упражнения. В скором времени мы опубликуем еще один пост с другими популярными позами, а пока советуем ознакомиться с нашей статьей Лучшие коврики для йоги на любой бюджет.

showtopmodel.ru

Позы для йоги для начинающих

Упражнения, которые помогут вам улучшить самочувствие, придадут уверенности в себе и при этом сделают тело более подтянутым — это асаны йоги. Если вы никогда не стояли в асанах, лучше начинать с базового курса для новичков. Асаны, или же, иными словами, позы, должны выбираться строго индивидуально, учитывая ритм и стиль жизни.

Йога для начинающих идеально подойдет для первого знакомства с культурой тела и духа. Комплекс упражнений подобран как раз для тех, у кого отсутствует опыт духовных и физических практик.

Позы для йоги для начинающих

Полноценно расслабиться и укрепить здоровье очень тяжело в современном мире. Привычные будни людей, представляют собой постоянный круговорот событий, где так непросто уделить несколько минут для себя. Люди никогда не задумываются,что жизнь в спешке очень быстро закончится, а что впереди? Старость? Болезни? Почему бы, не остановиться, не отвести дух и посвятить себе немного времени. Найти равновесие, поправить здоровье вам поможет йога.

Упражнения, которые будут продемонстрированы сегодня должны выполняться сразу после пробуждения. На них вы не потратите много сил, а в комплексе с контрастным душем и легким завтраком йога сможет зарядить вас позитивом. Выполнение техник не займет у вас больше 15 минут. За это время вы не только начнете улыбаться, но и обзаведетесь красным румянцем на щечках.

Йога оздоравливает и взбадривает весь организм

Йога для новичков:

  1. Улучшает общее состояние, разогревает все тело и выравнивает спину.
  2. Эффективно оздоравливает и взбадривает весь организм.
  3. Стимулирует все жизненно важные органы и способствует притоку крови.
  4. Улучшает душевную гармонию и дарит позитивное настроение.
  5. Вырабатывает гормон счастья.
  6. Подготавливает все тело к трудному рабочему дню.
  7. Приводит в равновесие внутренний и внешний мир.

Если вы не привыкли делать упражнения с утра, асаны можно выполнить в любое удобное для вас время суток. Хотя, необходимо учитывать, что именно с утра сонное тело находится в наиболее подготовленном для асанов состоянии. В это время тело лучше всего поддаётся воздействию. А мысли после сна еще не успели затуманиться. Кроме того, в древние времена, предки верили, что каждый новый день дарит человеку новые возможности. Как только начинает восходить солнце, вселенная прощала человеку один самый большой грех. Недаром в йоге существует множество упражнений, что посвящены восхождению солнца. Йога хороша тем, что заниматься ей, может каждый желающий, достаточно выбрать уровень своей подготовки.

Содержание статьи

Как сделать йогу для начинающих достаточно эффективной?

Йогой необходимо заниматься ежедневно

  1. Выполняйте все необходимые упражнения в своем темпе. В йоге важно держать равновесия и расслабляться, каждая поза должна быть удержана минимум 10 секунд. Перед тем как начать делать другой асан, необходимо отдохнуть и отдышаться.
  2. К каждому движению нужно относиться очень серьезно. Во время занятий постарайтесь отключить мысли и настроить себя на позитив, концентрируйте все внимание на дыхание и технике выполнения асанов.
  3. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь. Йога должно приносить радость.
  4. В перерыве между упражнениями необходимо делать глоток чистой, негазированной воды. Она даст прилив энергии.
  5. Йогой необходимо заниматься ежедневно.

Видео — Йога для начинающих

Описание асанов. Базовые упражнения для новичков.

Уштрасана. В народе эту позу называют верблюдом

Упражнения в йоге часто имеют много вариаций исполнения. Все зависит от гибкости тела.

Для того чтобы выполнить позу Уштрасана встаньте на колени. Кисти рук при этом должны опуститься вниз. Ноги находятся на ширине плеч. При выходе прогибайтесь назад, делая упор на правую ладонь, левую руку вытяните к небу. Ягодичные мышцы должны быть всегда напряжены. Согласно технике выполнения асана, бедра должны находиться в положении перпендикулярному полу. Не откидывайтесь сильно назад и не падайте на носки. Асан необходимо удержать минимум 15 секунд. Затем повторите упражнение, но только поменяйте опорную руку. Встаньте на колени и на выдохе начинайте прогибать позвоночник. Такую позу вы должны удержать 15 секунд.

Выполнение позы верблюда

Асан разминает и пробуждает мышцы спины после длительного ночного отдыха. Кроме этого, упражнение растягивает брюшные мышцы.

Уткатасана

Асан Уткатасана — один из наиболее легких, но он является самым полезным.

Вставьте в позу дерева, стопы держите параллельно, но немного шире плеч. Поднимите две руки верх, ладошки при этом смотрят друг на друга. Медленно сгибайте ноги в коленных суставах, корпус держится прямо, но словно направьте его вперед. Создается впечатление, что вы собираетесь сесть на стул. Руки при этом, вытягиваются в одну линию с телом. Выдержать такую позу необходимо минимум 20 секунд. После этого переведите дыхание и возвращайтесь в начальное положение.

Уткатасана добавляет силы и выносливости

Уткатасана, хорошо укрепляет ноги и каждую мышцу тела. Асан добавляет силы и выносливости

Наклон к носочкам (Уттанасана)

Как только вы начинаете наклоняться вперед, ваш позвоночник начинает удлиняться и становится здоровее.

Встаньте в позу дерева. Стопы должны стоять параллельно, но ширине плеч. Поверните таз, наклонитесь прямо к ноге, при этом спина не должна сгибаться. В идеале, вы должны достать руками до пола. Спина должна быть расслаблена, ваше тело должно отдыхать под собственным весом. Шея при этом не должна напрягаться. Нос должен соприкоснуться с коленной чашечкой, которая при этом не должна сгибаться, следите за тем, чтобы ноги всегда были прямыми. Такой асан необходимо выдержать 25 секунд. Это упражнение прекрасно растягивает позвоночник, делает массаж всего тела и органов внутренней секреции. Особенно обрадуется ваша печенка и почки. Кроме того, Асан усиливает приток крови к органам малого таза. Если у вас болит поясница или вы страдаете остеохондрозом, обязательно включите этот асан в начинающий комплекс йоги. Преимуществом этого асана является то, что позвоночник никогда не пострадает под массой собственного веса. Он наоборот, будет вытягиваться, зажимы в мышцах будут расслабляться и все встанет на свои места.

Наклон к носочкам. Уттанасана

Если вы страдаете от травм позвоночника или копчика, не делайте сразу очень глубокие наклоны. Начните с малого и ежедневно усовершенствуйте свои практики.

Треугольная поза (Триконасана)

Все мышцы тела укрепляются во время исполнения именно этого асана.

Ноги находятся немного шире плеч. Левая ступня должна смотреть наружу, правая, наоборот внутрь. Руки разведите по сторонам, ладошки смотрят вниз. Аккуратно опустите тело в левую сторону. Попытайтесь дотянуться мизинцем левой руки к мизинцу этой же ноги. При этом свободная рука должна смотреть в небо. Этот асан необходимо удержать 15 секунд. Без резких движений возвращайтесь в начальное положение. Проделайте комплекс с разными руками.

Выполнение Триконасана

Этот асан полезный для мышц спины, делает массаж желудка.

Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru


Смотрите также