Основные позы йоги для похудения для начинающих. Позы йоги


Позы йоги. Самые распространенные асаны

Ежедневное выполнение асан позволит поддерживать тело здоровым, очистить свое сознание. Кроме того основные упражнения в йоге помогают подкорректировать фигуру. Если соединять асаны и питаниепитта вата или другое, которое соответствует преобладающим дошам, тело всегда будет подтянутым и здоровым.

Содержание:

Общие рекомендации для упражнений

Поза лотоса

По общим правилам, упражнения лучше выполнять утром, сразу после пробуждения. Однако если человек не может просыпаться с первыми лучами солнца, то ему позволяется заниматься в любое удобное время в течение дня.

Упражнения необходимо выполнять медленно и размеренно, ощущая движение энергетических потоков по своему телу, по каждой его клетке. В йоге нет асан, которые основаны на монотонном повторение каких-либо движений. Все позы подразумевают правильное, размеренно дыхание.

Для достижения максимального эффекта во время выполнения асан важен правильный настрой. Этому способствует расслабляющая музыка, ароматические свечи. Позы йоги можно выполнять на свежем воздухе. Немало важно надевать для занятий йогой удобную одежду, которая не сковывает движений и изготовлена из натуральных тканей, что позволит телу дышать.

Поза лотоса

Поза лотоса считается основным упражнением в йоге. Вместе с тем, эта поза и созданные на ее основеасаны, самые сложные в выполнении. Для правильного сидения в позе лотоса, понадобится практика и предварительные занятия.

Для выполнения упражнения, необходимо сесть на пол, после чего ступня одной ноги, ложится на противоположное ей бедро. Сверху ее также накрывает вторая нога. Обязательно во время выполнения позы лотоса, чтобы спина была ровная, колени должны касаться пола.

Если чувствуется резкая боль в позу лотоса, то выполнение асаны нужно прекратить и продолжить разминку.

Польза позы лотоса

Во время выполнения лотоса, йог освобождается от избытков апаны, и позволяет войти в тело прану. Кроме того, так как при выполнении лотоса задействован позвоночник, который проходит через все семь чакр, стойка способствует их очищению.

Поза лотоса помогает избавиться от грехов, которые сжигаются благодаря поднятию апаны из нижних слоев тела. Если рассуждать с точки зрения здоровья физического тела, то лотос избавляет от проблем с позвоночником, улучшает работу кровеносной системы.

Поза Плуг

Первернутые позы в йоге

Перевернутые асаны – упражнения, при выполнении которых таз располагается выше уровня головы. Перевернутые позы позволяют улучшить кровообращение, положительно влияют на водно-солевой баланс организма. Кроме того, перевернутые асаны помогают нормализовать сон, развить гибкость тела.

Выполнять перевернутые позы запрещено людям, у которых были травмы позвоночника или шейного отдела. Если при выполнении упражнений чувствуется резкая боль головы или шеи, лучше прекратить занятия. Также не рекомендованы перевернутые позы лицам с болезнями сердца, девушкам во время менструаций.

Перевернутые позы включают в себя множество асан, основные из них следующие:

  • плуг;
  • стойка на голове.

Выполнять перевернутые упражнения необходимо после предварительной разминки. Кроме того, даже если перевернутые позы стали получаться с первого раза, не нужно выполнять их длительное время.

Плуг

Плуг позволит улучшить кровоснабжение органов малого таза, избавит от проблем с поясницей. Для мужчин выполнение плуга избавит от проблем с потенцией, поможет в лечении простатита. Для женщин плуг способствует зачатию, а также снижает болевые ощущения при месячных.

Выполняется плуг из положения лежа на спине. Для предотвращения неприятных ощущений, перед выполнением плуга нужно провести разминку. Далее необходимо медленно поднять обе ноги на 90 градусов от пола. В этот момент, задержать дыхание, почувствовать, как энергия движется по голове, потом к груди и далее к ногам. При выполнении плуга, спина в предплечьях должна касаться пола, ругив локтях не согнуты, а лежать вдоль тела, ладонями упираясь в пол. Потом, в поле плуг, ноги заводятся назад, за голову, где упираются кончиками пальцев в пол.

Позу плуг, необходимо выполнять столько времени, пока не почувствуется боль или другие неприятные ощущения. Не стоит выполнять плуг через силу. Выход из плуга состоит в повторении всех движений в обратном порядке. Продвинутые йоги, могут усложнить плуг дополнительными упражнениями. Например, в позе плуга, постараться отвести ноги еще дальше назад, тем самым, касаясь коленями к голове.

Стойка на голове

Стойка на голове повысит координацию движений, способствует развитию равновесия и гибкости. Для выполнения стойки на голове потребуется практика и разминка. Обычно стойка на голове является первым упражнением, с которого следует начинать занятия. Именно вначале тело максимально расслаблено, дыхание свободно, что поможет удержать равновесие. Стойку на голове вначале лучше выполнять у стены, что удержит от падения.

Поза лодки

Поза лодки

Поза лодки выполняется сидя. Для исполнения лодки, необходимо приподнять ноги на высоту примерно 60 градусов от пола. При этом руки, напряжены в предплечьях и локтях, кисти направлены к коленям. В таком состоянии, позу лодки нужно выдержать 30 секунд, потом вернуться в исходное положение.

Асану лодки нужно выполнять минимум 15 раз, по 30 секунд. Упражнение лодки нельзя выполнять беременным, во время менструации, а также при резких болях в области поясницы.

Поза льва

Поза льва считается природным лифтингом кожи. Благодаря асане льва можно подтянуть кожу лица, избавиться от дефектов речи, вылечить заболевания горла. Также поза льва используется для снятия напряжения нервной системы и избавления от гнева.

В классическом варианте, поза льва выполняется сидя на коленях, но можно и стоя. Языком необходимо стараться коснуться к подбородку, а глаза свести к переносице. На выдохе нужно издать звук «Ха».

Поза кобры

Поза кобры

Ежедневное выполнение асаны кобры поможет нормализовать уровень гормонов в организме. Кроме того стойка кобры влечет выделение эндорфинов, поэтому упражнение способствует избавлению от депрессии.

Выполнять асану кобры необходимо из положения лежа. Далее нужно подняться на руках, при этом запрокидывая голову назад к спине. Упражнение кобры не имеет никаких противопоказаний по здоровью, подходит для ежедневной практики.

Поза голубя

Эти асаны самые сложны в практике йога. При исполнении позы голубя задействованы практически все мышцы тела. Асана голубя помогает развить гибкость, размять все мышцы, улучшает концентрацию. Поза голубя выполняется в положении сидя. При этом, одна нога, находится позе полулотоса, а другая заведена назад и тянется к голове. Руки помогает ноге прикоснуться к макушке.

Для выполнения позы голубя необходима ежедневная практика и предварительные занятия. Если во время выполнения стойки голубя чувствуются неприятные ощущения, то тело еще не готово.

Поза дандасана

Дандасана подходит для практики начинающих йогов. Выполнять позу дандасана несложно, не потребуется особых навыков. Дандасана выполняется сидя, при этом, ноги выпрямлены, колени и ступни сомкнуты, носки направлены вверх. Кисти рук упираются в пол. Выполняя асану дандасана, очень важно следить, чтобы спина была прямая.

Дандасана способствует исправлению осанки, помогает избавиться от заболеваний легких.

Поза голубя

Шавасана

Шавасана – завершающая поза, которая обычно выполняется в завершении тренировки. С виду шавасна– самое простое упражнение, которое не требует каких-либо подготовок и предварительных занятий. Вместе с тем, шавасана, самая сложная из всех асан, поскольку основана не на физической нагрузке на тело, а на полном контроле разума и частей своей физическо оболочки.

Шавасана, еще имеет название «поза мертвых». Такое название она получила, из-за того, что во время выполнения необходимо полное расслабление всего тела и освобождение разума. Также достигается нормализация дыхания, кровообращения и правильная работа всех систем организма.

Правильное выполнение шавасана

Шавасана выполняется лежа на спине. Руки свободно лежат вдоль тела, в локтях касается пола, кисти находятся на расстоянии приблизительно 10 см от бедра, ноги располагаются шире ширины плеч. Спина в предплечьях должна касаться пола.

Начиная упражнение, необходимо напрячь все мышцы тела, дыхание слегка ускоренное, но глубокое. Далее, на выдохе, нужно расслабить тело. В дальнейшем, нужно отвлечь внимание от контроля над дыханием и позволить ему течь самостоятельно. Шавасана направлена на полное расслабление, которое начинается от головы, и постепенно распространяется по всему телу.

Если шавасана выполнена правильно, то достигается релаксация всего организма, осуществляется приток крови к позвоночнику.

Поза вороны

Другие асаны

В йоге есть ряд упражнений, которые могут выполняться самостоятельно, в любое удобное время, например, на работе или между домашними делами. Они не требуют особых умений и подходят для практики начинающих. К таким упражнениям можно отнести позы:

  • дерева;
  • кошки;
  • коровы;
  • кролика;
  • павлина;
  • ворона;
  • лягушки.

Поза дерева выполняется стоя. Для выполнения руки поднимаются вверх, на ровных локтях. При этом руки располагаются вокруг головы, в виде треугольника. Асана дерева может выполняться на двух ногах или с поднятием одной из них в колене.

Поза кошки очень полезна для людей, которые страдают болезнями спины. Асана кошки выполняется стоя на коленях, на прямых руках. На вдохе нужно округлить спину, втянуть живот. На выдохе, тело должно вернуться в исходное положение, при этом максимально прогнув спину. Асана кошки будет также полезна девушкам, которые мечтают о стройной талии.

comments powered by HyperComments

yogavedi.ru

Позы йоги для одного — 5+ асан для укрепления тела и ума [2018]

 

Чтобы обрести внутреннюю гармонию и забыть о болезнях, освойте позы йоги для одного по наглядным фото.

 

Действие асан направлено на работу с тонкими энергиями и запуск в организме процессов саморегулирования, устраняющих не проявления, а причины проблем.

 

Даже те, кто выбрал только физическую составляющую учения, заметят прогресс.

 

Содержание:

Принципы действия поз йоги для одного

Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих

Описание асан для одного с фото

 

Йога является большим, чем физические упражнения

 

 

Принципы действия поз йоги для одного

Согласно древней системе, нормальное функционирование организма определяется равновесием 3 энергий, которые называют «дошами».

 

Здоровье — это идеальное соотношение их потоков, пронизывающих все тело, но постоянные стрессы, беспокойства ума и раздраженность нарушают гармонию.

 

Повышение («врида») либо понижение («кшая») любой из дош ведет к болезням, от которых не избавиться с помощью медицины: та рассматривает лишь физический аспект.

 

  1. «Вата» отвечает за движения в организме, но из-за динамичности легко утрачивает равновесие. С дисбалансом этого элемента, созданного из эфира и воздуха, связано возникновение болей, а также неполадки в работе кардиоваскулярной и нервной систем.
  2. «Питта» регулирует все процессы трансформации, включая метаболизм и пищеварение. Нарушения доши, представляющей собой комбинацию огня и воды, чреваты воспалениями, простудами, повышениями температуры.
  3. «Капха» поддерживает стабильность, обеспечивая прочность костей. Хотя она наиболее устойчива, ее сбои сложно устранить, что сказывается на всех системах. Среди проявлений дисбаланса может быть безразличие к пище, хроническая усталость и лень, сонливость. Тяжесть «капхи», связанная с ее функциями, дает побочный эффект в виде медлительности.

 

Заниматься йогой можно дома

 

Йоготерапия состоит из комплексов асан, направленных на регулирование тонких материй.

 

На физическом уровне они представляют собой удобные для тела позиции, дарящие ему равновесие, укрепляющие мышцы и поддерживающие работу органов.

 

Но главная задача состоит в регулировании потоков внутренней энергии, благодаря чему  можно полностью оздоровить организм.

 

В ходе практик вы устраните источники напряженности и обретете внутреннюю гармонию, что позволяет добиться нужного соотношения дош — «самьи».

 

Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих

Необходимо помнить, что количество выполненных упражнений не станет главным фактором для обретения здоровья.

 

По словам основателя одного из крупных направлений йоги, Шри Дешикачара, для достижения цели важно объединить работу тела, ума и дыхания, приняв во внимание 2 аспекта:

 

  1. «Стирху», что означает постоянство, бдительность и спокойствие ума
  2. «Сукху», которая подразумевает удобство и отсутствие болезненных ощущений

 

Прочувствуйте каждую асану

 

Во время тренировок требуется учитывать все эти аспекты: если вы через силу удерживаете положение в течение минуты, а затем торопливо выходите из него, то упускаете обе составляющие.

 

Достигли устойчивости, но не ощущаете легкости?

 

Пока то, что вы делаете, нельзя назвать асаной. Продолжайте работу, и со временем будете выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно.

 

Совет: поскольку йога требует не революционного, а эволюционного подхода, двигайтесь в собственном темпе и не ориентируйтесь на чужой результат.

 

Понятия «стирхи» и «сукхи» тесно связаны, ведь когда вы ощущаете неудобство, очистить сознание не удастся.

 

Дискомфорт означает, что вы пока не готовы к освоению сложной позы йоги для одного, поэтому ограничьтесь облегченным вариантом.

 

Йога поможет лучше понять себя

 

В основе практик лежит простая идея: осознать нынешний уровень и принять себя.

 

Даже если вы справляетесь с формой, но ум продолжает блуждать, асану нельзя считать выполненной правильно.

 

Научитесь обращать внимание не только на внешнюю сторону, и будете достигать все большей осознанности и комфорта.

 

Описание асан для одного с фото

Чатуранга Дандасана: находим гармонию

Чатуранга Дандасана

 

Выполнение этой позы йоги для одного избавляет от суеты ума и дарит покой.

 

Она также укрепляет конечности, позволяет подтянуть пресс и способствует похудению.

 

  1. Лягте на живот, расположите основания ладоней на уровне груди
  2. Немного раздвиньте ноги и упритесь пальцами в пол
  3. Делая выдох, поднимитесь на несколько сантиметров, чтобы локти образовывали прямой угол
  4. Убедитесь, что ваш корпус и таз расположены на одной горизонтальной линии, параллельной полу
  5. Полностью выпрямите колени, напрягите ягодицы, втяните живот

 

Совет: старайтесь не задерживать дыхание при подъеме.

 

Со временем вы захотите усложнить задачу, ведь в Чатурангу Дандасану можно входить с прыжка.

 

На этом этапе необходимо следить за техникой и приземляться в уже отстроенном горизонтальном положении, а не «как выйдет».

 

Дандасана: стимулируем кровообращение

Дандасана

 

Основная задача этой позы йоги для одного человека состоит в снятии напряжения в конечностях, укреплении спины и талии, улучшении тока лимфы.

 

Благодаря стимуляции кровообращения уйдет тяжесть в стопах, и вы избавитесь от хронической усталости.

 

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
  2. Проверьте положение спины, «толкните» вперед живот
  3. Положите ладони рядом с ягодицами, направив пальцы к стопам
  4. Полностью выпрямите колени, потянитесь к себе носками
  5. Проверьте, расправлены ли плечи
  6. Если позволяет подготовка, то через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку

 

Не забывайте следить за положением спины и лопаток.

 

При правильно отстроенной асане ваше тело от копчика до макушки будет образовывать прямую линию.

 

Если вам трудно справиться с задачей, подложите под ягодицы свернутое полотенце или обопритесь на руки, но не жертвуйте техникой.

 

Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм

Ардха Матсиендрасана

Освоив Дандасану, вы перейдете к более сложному варианту позы йоги на одного, который направлен на стимуляцию нервных окончаний, выходящих из позвоночника.

 

Благодаря этому эффекту, Матсиендрасана укрепляет и омолаживает весь организм, улучшает функционирование ЖКТ, регулирует работу почек.

 

  1. Сядьте в Дандасану
  2. Проверив правильность исходного выполнения, левую пятку переместите к противоположной ягодице
  3. Согнутую в колене правую ногу поставьте сверху, причем ее стопа должна находиться возле левой ягодицы
  4. Убедитесь, что корпус расположен прямо
  5. На выдохе развернитесь вправо и расположите левую руку вдоль бедра, толкая его к животу
  6. Пальцами возьмитесь за стопу
  7. На вдохе поднимите правую руку, с выдохом отведите ее назад, разворачиваясь всем корпусом, прижмите ее к спине

 

Совет: держите таз ровно, чтобы вес тела распределялся на обе ягодицы.

 

Выходить из позы йоги начинающим следует плавно, после чего действия повторяют, сменив сторону.

 

Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость

Адхо Мукха Шванасана

 

Асана поможет снять усталость, поскольку обеспечит прилив крови к голове.

 

Адхо Мукха Шванасану используют даже профессиональные спортсмены, желающие вернуть силы после соревнований.

 

  1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ладони расположены точно под плечами, а колени — под тазом
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите ягодицы вверх
  3. Вытяните руки и убедитесь, что они образуют ровную линию с шеей и спиной
  4. Плотно прижмите пятки к коврику

 

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны опирайтесь на пол всей ладонью. Также во время этого упражнения необходимо вытягивать позвоночник и проверять положение шеи.

 

Новички часто «роняют» или слишком поднимают голову, что препятствует притоку крови.

 

Важно, чтобы тело от макушки до копчика было расположено вдоль прямой линии!

 

Шалабхасана: работаем над осанкой

Шалабхасана

 

Если вы хотите избавиться от сутулости, позы для йоги должны прорабатывать мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

 

Шалабхасана предназначена для укрепления этого отдела, развития гибкости и оздоровления ЖКТ.

 

  1. Лежа на животе, подготовьте поясницу, слегка приподняв корпус
  2. Вытяните руки вперед
  3. Медленно оторвите конечности от пола, делая выдох
  4. Тянитесь вверх руками и ногами
  5. Проверьте, чтобы в области шеи не было залома
  6. Убедитесь, что полностью выпрямили колени
  7. Если вам позволяет подготовка, переведите руки назад
  8. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов
  9. Опуститесь на коврик

 

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе есть риск травмировать поясницу.

 

При выполнении Шалабхасаны важно не сделать сильный прогиб, а обеспечить правильное расположение всех отделов спины.

 

Следите и за лопатками, если выбираете продвинутый вариант: не нужно слишком их сводите, ведь это создаст напряжение.

 

Пребывание в асане должно доставлять удовольствие, поэтому представляйте, что грудная клетка мягко раскрывается, будто парус!

 

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

 

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

 

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

 

  1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
  2. Закройте глаза
  3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
  4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
  5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
  6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

 

Совет: сначала дышите глубоко, затем отпустите потоки энергии и предоставьте им определять ритм.

 

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

 

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

 

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

 

life-reactor.com

Позы йоги - асаны | Ramananda.org

Определение

На Санскрите позы йоги называются словом Асана. Они являются третьей ступенью в системе Аштанга йоги, согласно Йога Сутрам мудреца Патанджали. Собственно, там же (2.46) мы находим и определение асаны:

sthira sukham asanam

«Поза [йоги] есть устойчивое и удобное положение [тела].»

И далее (2.47):

prayatna shaithilya ananta samapattibhyam

«[В такой позе] отсутствуют усилия [для ее поддержания], и она способствует сосредоточению на Бесконечном.»

Асаны йоги, будучи частью большей системы саморазвития, практиковались, в основном, для двух целей:

  1. Устранить возможные проблемы со здоровьем
  2. Обеспечить возможность без труда сохранять одно положение тела в течение долгого времени (обычно, это сидячая поза для длительных медитаций).

Разные уровни йоги называются по-разному; например, уровень практики поз и очистительных процедур (Шат-карма) носит название Хатха Йога. А уровень, на котором сознание достигает вершин развития, называется Раджа Йога — на этом этапе асана фактически приравнивается к устойчивому сидячему положению.

Как работают позы йоги?

Еще в древности йоги обнаружили, что определенное положение тела (т.е., по сути, асана) раскрывает энергетические каналы и психические центры в нашем теле. Также они узнали то, что благодаря развитию контроля над телом через практику асан, становится возможным контроль над умом и внутренней энергией (Прана). Таким образом, позы йоги стали инструментом для развития сознания, приобрели роль фундамента, на котором строилось изучение и исследование возможностей своего тела и ума, с целью выхода сознания за пределы привычных границ восприятия, и соединение его с высшей реальностью. Возможно, именно по этой причине, описание асан дается в первой главе известного, классического трактата по йоге Хатха Йога Прадипика.

Сколько поз в йоге?

Согласно данным Ведических источников (к которым относятся и трактаты по йоге), в нашей Вселенной существует 8,400,000 видов живых существ, соответственно, столько же и поз йоги (этот принцип отражает идею реинкарнации: подобно тому, как душа — носитель сознания — воплощается в различных телах, так и йог, практикующий асаны, как бы проходит через все эти воплощения, поднимая сознание к вершинам мироздания; такая вот, Ведическая «эволюция»).

В наши дни, конечно, количество асан существенно уменьшилось. В Йога Дипике Айенгара можно найти описания 200 поз. Для ежедневной практики, конечно, требуется гораздо меньше (10-40 поз, примерно, в зависимости от навыков и стиля выполнения). Для поддержания хорошего здоровья достаточно освоить пару десятков основных поз йоги, и выполнять их регулярно.

Происхождение асан йоги

Вопрос интересный. Традиционно считается, что впервые о практике Хатха Йоги поведал своей супруге Парвати сам Шива.

Позы есть более «древние», упоминаемые в текстах по йоге; есть и более современные, введенные в практику различными йогами и Риши.

Некоторые позы имеют названия животных (например, Бхуджангасана — поза кобры, Матсьясана — поза рыбы), предметов (Халасана — поза плуга),  иные названы в честь, возможно, создавших их йогов (Матсиендрасана — поза Матсиендры), а также по воздействию (Пашчимоттанасана — поза растягивания задней поверхности тела), и по сходству (Триконасана — поза треугольника).

Процесс эволюции асан — достаточно сложный; многие позы вводились в практику на протяжении веков, пройдя «проверку временем»; некоторые могли забыться, либо поменять название.

Сегодня сложно проследить «историю» йоги, опираясь только на ее позы — ведь они всегда являлись частью системы, служа инструментом для подготовки тела и ума к практике пранаямы (контроль дыхания) и медитации.

В наше время позы йоги широко используются для поддержания хорошего здоровья, для лечения болезней, и даже для похудения. Изначально эти полезные свойства были, скорее, чем-то вроде «побочного эффекта» практики, ведь основной задачей всегда являлось развитие сознания до уровня Самадхи (единение с высшей реальностью). Но сегодня и этот «побочный эффект» весьма ценится, и доступен практически каждому.

ramananda.org

Основные позы йоги для похудения для начинающих

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Основные позы йоги для похудения

Занятия йогой преображают человека, его образ жизни, отношение к себе и окружающему миру, обращая к состоянию баланса и естественного здоровья. При этом выполняемые упражнения ведут к естественному состоянию легкости и здоровья. В том числе, занимаясь йогой, и освоив позы йоги для похудения, можно избавиться от лишних килограммов, и, таким образом, укрепить физическую оболочку для того, чтобы быть готовым к многочасовой практике пранаямы и медитации.

Основные позы йоги для похудения

Самый лучший результат можно получить под присмотром опытного инструктора, который поправит вас в случае каких-либо неточностей выполнения практики, проследит за необходимой интенсивностью занятий и заменит асаны, которые даются с трудом, на более подходящие для вашей физической подготовки. Однако если по каким-то причинам вам не удается регулярно посещать йога-центр, то можно выполнять простые и в то же время очень эффективные упражнения, доступные даже новичкам, и вы можете самостоятельно их выполнять без ошибок. Для этого необходимо усвоить основные позы йоги для похудения

1. Уттанасана

1. Уттанасана — Поза Интенсивного Вытяжения. Она убирает жировые отложения в области талии, улучшает пищеварение, а также укрепляет бедра и колени.

Стоя прямо, на вдох поднимите прямые руки над головой, растягивая позвоночник потянитесь макушкой вверх. Продолжая тянуться вверх с поднятыми руками на выдохе наклонитесь как можно ниже к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах. Опустите руки на пол так, чтобы они были параллельны ступням, а пальцы направлены вперед. Если не получается дотянуться до пола, возьмитесь руками за голени. Выходя из позы, на вдохе медленно поднимите корпус вверх и опустите расслабленные руки вниз.

2. Вирабхадрасана II

2. Вирабхадрасана II — Вариация Позы Воина. Эта поза йога для начинающих для похудения позволяет укрепить мышцы ног и рук, придаст им красивый рельеф, а также тонизирует мышцы спины и живота.

Встаньте прямо, а затем в прыжке расставьте ноги на расстояние чуть больше метра друг от друга. Вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч, а ладони направьте вниз. Правую стопу поверните вправо под углом в 90 градусов, а левую слегка заверните внутрь, при этом ноги должны находиться на одной линии. Согните правую ногу до прямого угла на выдохе. Затем поверните голову вправо и направьте взгляд над ладонью. Затем повторите упражнение в другую сторону.

3. Васиштхасана

3. Васиштхасана  — Поза мудреца Васиштхи. Эта поза служит для укрепления косых мышц живота, рук и ног, а также способствует снижению веса.

Необходимо лечь на левый бок, при этом расположив правую ногу сверху левой. Правую руку зафиксируйте на бедре, а левую ладонь поставьте на пол, под левое плечо. Опираясь на выпрямленную левую руку, поднимите верхнюю часть корпуса. Затем от пола оторвите бедро и вытянитесь прямо таким образом, чтобы тело удерживалось только на левой ступне и опорной руке, а правую руку вытяните вверх. Подтяните живот и толкайте таз вперед. Затем выполните упражнение в другую сторону.

4. Уткатасана

4. Уткатасана — Поза Стула. Она позволяет укрепить бедра и икры, а также способствует равномерному развитию мышц ног и тонизирует органы брюшной полости.

Необходимо встать прямо, расположив стопы на ширине таза. Прямые руки вытяните над головой и соедините ладони. Согните ноги на выдохе в коленях, после чего опускайте корпус до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу, как будто вы собираетесь сесть на воображаемый стул. Упритесь пятками в пол и затем прогнитесь в грудном отделе позвоночника, направив грудную клетку вверх.

5. Шалабхасана

5. Шалабхасана — Поза Саранчи. Это поза йоги для похудения позволяет укрепить спину и улучшить пищеварение

Ложитесь на живот, вытянув руки назад.

Сделав выдох, поднимите ноги, голову и грудь настолько высоко, насколько вы можете. Добейтесь того, чтобы с полом соприкасался только живот, при этом ноги должны быть прижаты друг к другу.

6. Парипурна Навасана

6. Парипурна Навасана  — Полная Поза Лодки. Эта поза укрепляет мышцы пресса, и, к тому же, устраняет нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Необходимо согнув колени сесть на ягодицы. Стопы поставьте на пол. Затем, не округляя спину, отклоните ее назад, примерно на 60 градусов по отношению к полу. После этого медленно выпрямляйте ноги, поднимая их до тех пор, пока пятки не достигнут уровня глаз. Вытянув руки параллельно полу по обе стороны от ног, задержитесь в этой позе некоторое количество времени.

7. Чатуранга Дандасана

7. Чатуранга Дандасана — Поза Посоха. С помощью этой позы йоги для похудения можно хорошо укрепить мышцы рук и ног, а также сформировать правильную осанку.

Лягте на пол лицом вниз. Согните локти и положите ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, а ноги раздвиньте примерно на расстояние чуть менее полуметра. Выдохнув, поднимите тело немного вверх, при этом корпус должен быть параллельным полу. Не сгибая колени держите его прямым.

8. Бхуджангасана

8. Бхуджангасана — Поза Кобры. С помощью этой позы йоги для похудения можно восстановить глубокие мышцы живота и спины, она благотворно влияет на позвоночник, а также способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Необходимо лечь на пол лицом вниз. Стопы ног в напряжении держите прижатыми друг к другу. Руки должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед. Вдохнув, медленно поднимите корпус, выпрямляя руки. Грудную клетку вытягивайте вперед и вверх, отводя при этом плечи назад и вниз.

9. Адхо Мукха Шванасана

9. Адхо Мукха Шванасана — Поза Собаки Мордой Вниз. Поза для укрепления всего тела, при этом она придает ногам красивые очертания и подтягивает мышцы пресса.

Встав на четвереньки, опустите ягодицы на пятки. Максимально вытяните руки вперед, расставив их шире плеч. Выдохнув, выпрямите ноги. Вытягивая спину и направляя копчик к потолку, уведите ягодицы назад и вверх. Прижав пятки и ладони к полу, опустите и расслабьте голову.

10. Шавасана

10. Шавасана — Поза Мертвеца. Это расслабляющая асана, которая должна выполняться в конце каждого занятия.

Необходимо лечь на спину, раскинув руки и ноги таким образом, чтобы они не касались друг друга, и направив ладони к потолку. Закройте глаза, расслабьте поэтапно все тело и так полежите в полном спокойствии 15-20 минут.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Позы йоги для начинающих: самые простейшие асаны

Приветствую всех ищущих смысл жизни! Ведь стремление познать йогу является ничем иным, как способом найти свое предназначение. Но разве можно постичь глобальное без постижения азов? Как минимум, это сложно, поэтому стоит начать свой путь с простых форм. Каждому из нас доступно наше тело, поэтому начинающий йог начинает познавать мир, познавая себя и возможности своего тела. И на помощь к нему приходят позы йоги для начинающих.

Они настолько общедоступны, что их может выполнить самый закостенелый индивид, главное – иметь желание улучшить свое нынешнее положение дел. Если вы обнаружили в себе такое стремление, постарайтесь закрепить его в своем сознании и приступайте к практической стороне вопроса. В этой статье вы узнаете, какие йогические асаны вы можете выполнять прямо здесь и сейчас, не откладывая в долгий ящик поход на групповые занятия.

Прелесть простейших асан в том, что они:

  • не способны навредить или принести серьезную травму, если заниматься без спешки за результатами, а наслаждаться самим процессом саморазвития;
  • плавно подготавливают и тело, и ум к непривычным темпам роста, не создавая стресс слишком сложными позициями тела;
  • позволяют почувствовать вкус к занятиям и сделать их своим привычным делом.

Простые асаны хатха-йоги для новичков

Ниже я приведу описание асан, которые без труда сможет выполнить любой среднестатистический житель планеты, имеющий нормальное здоровье.

Врикшасана.

Поза дерева выполняется следующим образом:Стоя с ногами на ширине плеч, подтяните стопу одной из ног к основанию второй ноги и установите стопу на внутреннюю сторону бедра. Руки в намасте поднимите над головой и тянитесь макушкой вверх. Дыхание свободное, ровное.

Нужно научиться настолько сильно расслабляться в этой асане, чтобы тело было абсолютно неподвижно. Стойте так 1-3 минуту или больше, если позволяет физ.подготовка, затем смените ногу.

Уттанасана.

Позу наклона к стопам кратко можно описать так:Встаньте прямо, определите ноги на ширину плеч. Глубокого вдохните и на выдохе опустите верхнюю часть туловища вниз, стараясь достать пальцами рук до пола.

Если не достаете, можно поставить руки на кирпичи, главное в асане, чтобы спина оставалась прямой, а позвоночник вытягивался под силой притяжения.

Также обязательно следите, чтобы была расслаблена шея. Повисите в асане 1-2 минуты, после очень медленно поднимите туловище обратно вверх, чтобы не закружилась голова. А лучше плавно перейдите в одну из следующих двух поз.

Туладандасана.

Слегка согнув колени, обопритесь на руки с прямой спиной. Уверенно перенеся вес тела на одну из ног, вторую ногу выпрямите назад, а руки вперед в замке. Таким образом со стороны вы должны напоминать ровную линию или, как называется эта асана, балансирующую палочку.

В конечном варианте опорную ногу нужно выпрямить, но если это доставляет вам дискомфорт, можете оставить ее слегка согнутой. То же самое с руками: если держать их спереди не представляется возможным, держите их выпрямленными по бокам, как крылья птицы. 1-2 минуты и можно сменить ногу, не выпрямляясь в вертикальное положение.

Адхо Мукха Шванасана.

По какой-то причине получившая особую известность Собака мордой вниз выполняется вот каким образом:И ноги, и руки находятся на ширине плеч и опираются о пол. При это копчик тянется вверх, а спина максимально прямая.

Со стороны вы должны напоминать равнобедренный треугольник. Ноги прямые, но если с прямыми ногами спину ровной держать не получается, значит в вашем случае можно поднять пятки выше, ведь главное все-таки – это прямой позвоночник.

Вирабхадрасана.

Второй вариант позы воина выглядит особенно воинствующе, на мой взгляд:Из положения стоя на двух ногах сделайте широкий шаг вперед так, чтобы передняя нога выше колена была параллельна полу, а задняя была полностью выпрямлена и опиралась на пальцы.

Руки разведены по тем же сторонам, что и ноги. Взгляд устремлен вперед, по направлению передней руки. Спина естественно прямая. Постойте в позе 1-2 минуты, ну, или больше, если не устали. Повторите со второй ногой то же самое.

Парипурна Навасана.

Поза лодки выполняется из положения лежа и особенно полезна тем, кто стремится поскорее увидеть кубики на животе. Для этого нужно одновременно поднять и верхнюю, и нижнюю часть туловища на высоту 45 градусов от пола, оставив на полу лишь таз.

Руки параллельны полу и направлены в сторону ног. Спина как всегда прямая. Первое время с непривычки могут дрожать мышцы пресса − не переживайте, это должно пройти. Побудьте лодочкой 1-2 минуту, а затем плавно опустите конечности на пол и отдохните. Сделайте 2-3 подхода.

Шавасана.

После слегка напряженной позы лодки приятно расслабиться и здесь как нельзя лучше подойдет поза мертвеца. Завершайте ею каждое свое занятие в независимости от его интенсивности. В ней заключается особый эффект: мышцы после напряжения нуждаются в 100%-ом расслаблении для того, чтобы вобрать в себя ту энергию, которая была накоплена за занятие. Подробное описание шавасаны в этой статье

Учитесь расслаблять каждую частичку своего тела. Для этого лягте максимально удобно, раскиньте ноги и руки чуть в стороны и проследите внутренним взором, что расслаблены все группы мышц. В конце концом вы должны полностью перестать чувствовать свое тело на время пребывания в Шавасане. Находиться в ней нужно от 5 до 15 минут.

Я не хочу быть категоричным, но все же должен отметить, что самостоятельные занятия в домашних условиях по картинкам и фото не заменят живого тренера с индивидуальной или групповой программой. Если вы ищите тренера по йоге в Санкт-Петербурге, то я рад пригласить вас в нашу студию йоги «Индиго». У нас всегда тепло и по-домашнему уютно.

Поделившись данной статьей с другими через соц.сеть, вы возможно поможете кому-то найти ответы на свои вопросы. А если вопрос возник у вас, то задайте его в комментариях.

Кстати тем, кто не может ни секунды пробыть без своей второй половинки, может быть интересна моя статья про простые асаны йоги для двоих.

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

11 главных поз йоги для начинающих

Здесь вы найдете 11 поз йоги специально для новичков, которые помогут вам с легкостью начать практиковать!

1.Гора

Название на санскрите: Тадасана

Польза: улучшает осанку, чувство равновесия, очищает ум, учит глубокому дыханию.

Инструкции: просто встаньте, ноги на ширину таза, вес равномерно распределен между двумя ногами. Медленно и глубоко дышите с равными промежутками вдоха и выдоха. Держите голову прямо, постарайтесь выровнять шею и позвоночник в одну прямую линию. При желании, вы можете шевелить руками, если это не мешает вам сфокусироваться - некоторые предпочитают складывать руки в позе молитвы, или вытягивать их вверх для растяжки.

2. Собака мордой вниз

Название на санскрите: Адхо мукха шванасана

Польза: улучшает кровообращение во всем теле, хорошая растяжка для икр и пяток.

Инструкции: встаньте, уперевшись руками и ногами в пол. Руки на ширину плеч, ноги на ширину таза. Уведите руки вперед и растопырьте пальцы для большей устойчивости. Ваше тело должно принять форму перевернутой V.

3. Поза воина

Название на санскрите: Вирабхадрасана

Польза: укрепление и растяжка ног и голеностопа.

Инструкции: поставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов и немного левую. Не поднимая плечи, протяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правое колено под углом 90 градусов и держите колено прямо над стопой, не давайте ему уходить сильно вперед, дальше линии ваших пальцев. Сфокусируйтесь на вытягивании рук и задержитесь в этой позе, затем сделайте тоже самое с другой ноги.

4. Поза дерева

Название на санскрите: Вриксасана

Польза: улучшает равновесие, укрепляет мышцы бедер, икр, голеностопа, позвоночника.

Инструкции: примите позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу. Держа бедра прямо, поставьте стопу правой ноги на внутреннюю поверхность бедра левой. Достигнув равновесия, сложите ладони перед собой в позе молитвы и удерживайте равновесие. Для усложнения поднимите руки вверх как в позе горы. Повторите с другой ноги.

5. Мост

Название на санскрите: Сету бханда

Польза: укрепление грудной клетки, шеи, позвоночника и отличный разогрев для упражнений на мостик.

Инструкции: лягте на пол, руки по бокам. С согнутыми коленями упритесь ступнями в пол и поднимите вверх бедра. Затем заведите руки под спину, скрепите и упритесь в пол для лучшей поддержки. Поднимите бедра параллельно полу и подтяните грудь к подбородку.

6. Поза треугольника

Название на санскрите: Триконасана

Польза: растяжка всего тела, укрепление мышц бедер, коленей, избавление от болей в спине. Подходит беременным женщинам.

Инструкции: примите позу воина, но не опускаясь на колено. Затем дотроньтесь внутренней стороны правой стопы внешней стороной правой ладони. Левую ладонь направьте в потолок. Направьте взгляд в сторону левой руки и вытяните спину. Повторите с другой ноги.

7. Скручивание сидя

Название на санскрите: Ардха матсиендрасана

Польза: отличная растяжка, особенно после долгих часов, проведенных сидя в офисе. Работают плечи, бедра и шея.

Инструкции: сидя на полу, вытяните ноги. Поставьте правую ногу с внешней стороны левой ноги. Согните левое колено, но при этом держите правое колено направленным прямо в потолок. Положите правую руку на пол за вами для поддержания равновесия. Положите левый локоть с внешней стороны правого колена. Закручивайтесь вправо настолько, насколько сможете, но так, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Повторите с другой стороны.

8. Собака мордой вверх

Название на санскрите: Урдхва мукха шванасана

Польза: растяжка и укрепление позвоночника, рук, запястий.

Инструкции: лягте на пол лицом вниз, большие пальцы рук под плечами. Опираясь на руки, поднимите вверх грудную клетку. Более продвинутые могут поднять так же бедра и таз, опираясь на прямые ноги.

9. Поза голубя

Название на санскрите: Эка пада раджакапотасана

Польза: раскрывает плечи и грудную клетку, отличная растяжка для четырехглавой мышцы.

Инструкции: начините с позиции для отжиманий, с ладонями под плечами. Опустите левое колено на пол, подтянув его вперед и вытянув стопу вправо. Сядьте, вытянув вторую ногу назад. Вы можете немного наклоняться вперед для лучшего растяжения.

10. Поза ворона

Название на санскрите: Бакасана

Польза: укрепляет руки, запястья и прес. Немного сложнее остальных поз, зато демонстрация вызывает восторг на любой вечеринке.

Инструкции: встаньте в позу собака мордой вниз. Затем прошагайте ногами вперед, пока колени не коснутся рук. Осторожно согните руки в локтях, перенесите вес на руки и поднимите стопы от пола. Упритесь коленями в руки. Используйте мышцы пресса для равновесия.

11. Поза ребенка

Название на санскрите: Баласана

Польза: поза расслабления и мягкой растяжки. Снимает боли в спине.

Инструкции: сядьте прямо, подобрав ноги под себя. Наклоните корпус вперед и опустите лоб на пол перед собой. Вытяните руки вперед и опускайте грудь и подбородок вниз настолько, насколько можете. Задержитесь в этой позе, дыша ровно и расслабленно.

Начните с этих несложных поз, и результат не заставит себя ждать!

 

womanadvice.ru

Осваиваем позы - Уроки йоги

Осваиваем позы

  • (поза Собаки мордой вниз)

    С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

  • (поза Кобры)

    Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

  • (поза Согнутой свечи)

    Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

  • (поза Героя)

    Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.

  • (поза Коровьей головы)

    Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

  • (поза Кулона)

    Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.

  • (поза Лодки)

    В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

  • (Наклон вперед из положения сидя)

    Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

  • (Стойка на плечах)

    Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

  • (поза Построения моста)

    Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

www.yoga.ru


Смотрите также