7 эффективных поз в йоге для красивой груди. Позы в йоге


7 правил техники безопасности :: SYL.ru

Несмотря на то, что йога не является экстремальным видом спорта, к выполнению ее упражнений следует относиться с осторожностью. Позы йоги оказывают существенное влияние на разные части тела: суставы, связки, позвоночник и колени. И ошибки на занятиях могут привести к серьезным травмам.

Правило 1: Найди опытного инструктора

Конечно, идеальный вариант – это занятия с опытным специалистом, который не только подскажет все нюансы и тонкости, но и подберет такие позы йоги, которые лучше всего подойдут тому или иному человеку и помогут вернуть здоровье в максимально короткие сроки. При выборе инструктора прежде всего следует обращать внимание на его стаж, место обучения и направление.

Правило 2: Следи за позвоночником

Если выполняемые позы йоги причиняют боль в области поясницы, спины или шеи, нужно обязательно сказать об этом своему инструктору. В шейном отделе может появиться дискомфорт во время неправильного выполнения Ширшасаны (стойка на голове) или Сарвангасаны («березка»). Кроме того, неправильные наклоны вперед и прогибы назад могут нанести ущерб поясничному отделу позвоночника. Если возникают дискомфорт и боли, то такие упражнения следует убрать из комплекса или попросить своего преподавателя проконтролировать процесс их выполнения. При наклонах следует держать спину ровной, а при прогибах нельзя применять силу. При необходимости будет лучше уменьшить немного амплитуду движений. Помните о принципе контрпоз: после наклона вперед, прогнитесь назад, а после наклона влево, наклонитесь вправо.

Правило 3: Избегай чрезмерных растяжений

Вне зависимости от того, какая в данный момент выполняется поза, йога предполагает тщательно дозированные нагрузки. Не стоит спешить с освоением сложных асан. Любое занятие должно начинаться с обязательной разминки, а при построении всего комплекса упражнений нужно придерживаться принципа: «от наиболее простого - к самому сложному».

Правило 4: Береги коленные суставы

Любые позы в йоге нужно выполнять медленно, постоянно прислушиваясь к сигналам своего тела. Особую осторожность соблюдайте при выполнении Падмасаны (позы лотоса) и других асан, которые включают в себя «лотосные» элементы. Ошибки и спешка в таких упражнениях могут вызвать боли в коленях, а, как известно, повреждение коленных суставов – наиболее распространенная травма в йоге у новичков. Поэтому избегайте болезненного ощущения и дискомфорта в коленях при выполнении таких асан.

Правило 5: Если плохо видишь, береги зрение

Всем тем, кто носит очки или линзы, следует проявлять осторожность при выполнении наклонов из положения сидя и перевернутых поз. Данные упражнения способствуют притоку крови к глазам и голове, что может негативно повлиять на зрение. Таким людям лучше практиковать асаны Супта Баддха Конасана и Випарита Карани – они весьма благотворно влияют на зрение.

Правило 6: При артрозе или варикозе избегай длительных сидячих асан и поз стоя

Если заболевание находится на тяжелой стадии, такие упражнения, как Вирасана, Сиддхасана, Варджасана и Падмасана настоятельно рекомендуется вообще исключить из своего комплекса. В этом случае хороший эффект дают все перевернутые позы йоги, но осваивать их нужно постепенно и аккуратно. Попробуйте практиковать Паванамактасану (снимает напряжение в венах) и Сарвангасану («березка») – они хорошо помогают при варикозе. При артрозе будет полезно освоить Матиасану (позу рыбы), Халагасану (позу медведицы), Буджангасану (позу кобры), Шасанкасану (позу кролика), Щалабгасану (позу саранчи), Ардха-Мат-ценндриясану (скручивание позвоночника) и Пада-Хастасану (наклоны вперед).

Правило 7: Женщинам следует учитывать месячный цикл

Первые несколько суток после начала менструации лучше всего исключить любую практику. Свою программу и нагрузку нужно варьировать в соответствии с самочувствием. Естественно, во время цикла следует убрать из комплекса все асаны, которые сдавливают живот, глубокие прогибы и скручивания, позы с сильным напряжением пресса, а также все сложные и тяжелые асаны. Кроме того, не нужно практивать перевернутые позы: это может привести к эндометриозу. Для облегчения менструальных болей подойдут такие асаны как Марджариасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Упавиштха Конасана и Баддха Конасана. В это время лучше выполнять техники, связанные с глубокой релаксацией, и легкие дыхательные упражнения.

www.syl.ru

Позы йоги

Йога начинается с медитации, которая имеет свое особенное название – «дхьяна». Дхьяна – это состояние чистого ума, бессознательности, полного отсутствия содержания. Это главный подготовительный этап перед тренировкой йоги любого уровня сложности. Йога – это не сверх уникальная растяжка, а духовность. Хотя, как говорят йоги, первое без второго невозможно, невзирая на то, что публика восторгается именно первым. Если вы расслабите свой ум (а расслабить его полностью не так просто, на это могут уйти годы), вы сумеете освоить самые сложные позы в йоге, как, к примеру, шавасана.

О шавасане следует сказать отдельно. Новички, глядя на эту асану, говорят себе : «ну уж это я точно сумею». Внешне поза не представляет собой совершенно ничего – вам просто нужно лежать на полу. Шивасана – это поза мертвеца. Название не случайно, ибо именно здесь вы должны достичь того 100 % отсутствия сознания.

Также есть достаточно опасные, травматичные перевернутые позы в йоге, до которых вы обязательно дойдете, освоив прежде простые позы, стоя на ногах. Опасными считаются: стойка на голове («ширвасана»), «мостик» (сарвангасана), стойка на предплечьях (пинча майюрчасана).

Упражнения

Мы выполним самые простые асаны в йоге. Вернее, это еще и не асаны, а скорее просто позы йоги для расслабления. Ведь первое, чему нужно научиться начинающим заниматься йогой – это релаксация. Опытные йоги говорят, что нет смысла закидывать ноги за голову и становиться на руки, если при этом вы хоть на секунду задержите дыхание.

Йога – это здоровье и польза. Поэтому научимся сначала правильному дыханию и подвижности тела, выполняя эти подготовительные позы йоги.

Примечание: комплекс выполняем безостановочно. Это – не отдельные позы, а именно, комплекс с вытекающими друг из друга позами йоги стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, макушкой тянемся вверх. Захватываем руками воздух и поднимаем их высоко вверх. Вытягиваемся как струна, стремясь всем телом к небу. Присед – вдох, поднимаемся – выдох. Вдох – вытягиваемся вверх, выдох – плавно наклоняемся в сторону. Вдох – центр, выдох – наклон.
  2. Тянемся руками к небу – сгибаем вытянутые руки и вытягиваем на выдохе.
  3. Вдох присед, выдох вверх. Корпус по диагонали, в пояснице не прогибаемся, колени полусогнуты. Наклоняемся вниз, ребра опускаем на бедра, спина ровная. Тянемся руками вперед – руки сгибаем и вытягиваем на выдохе.
  4. Вдох – руки отводим назад, выпрямляем колени, выдох – присед, руки вытягиваем вперед. Выполняем 8 раз и в конце фиксируем положение приседа, смыкаем руки в замок.
  5. Ладони опускаем чуть ниже колен, выпрямляем ноги, приподнимаем спину и прогибаемся. Ладони опускаем на голени, корпусом наклоняемся, делаем складку к ногам, локти в стороны. Поднимаемся – вдох, руки через стороны вверх. Выдох – намасте (индийское приветствие, поклон). Вдох – руки вверх, выдох – складка, вдох – вверх. Вдох – руки вперед и в стороны, выдох – вниз. Вдох – руки через стороны вверх, выдох - присед. Вдох – вверх, ноги на ширине бедер, на выдохе наклон в сторону. Вдох – центр, выдох – в сторону. Выдох – наклон вперед, вдох – руки в замочек, приседаем.
  6. Руки разводим, складка – прижимаемся к ногам. Поднимаемся, округлив спину. Наклон в сторону, соединяем руки вместе, через полукруг вперед, возвращаемся в центр. В сторону – через полукруг вперед.
  7. Руки в стороны, вниз и вверх, в замочек над головой. Мягко потянитесь и растяните межреберные мышцы, движениями из стороны в сторону.
  8. Выдох раскрываем руки, вдох соединяем руки вместе – намасте.
  9. Вдох – руки в стороны, выдох – вниз. Поочередно вытягиваем руки вверх, как крылья.
  10. Вдох – закрываемся, руки скрещиваем спереди, выдох – раскрываемся, руки разводим врозь. Вдох – руки вверх, выдох – тянемся вперед. Наклоняемся по диагонали, делаем складку. Позвонок за позвонком поднимаемся вверх, плечи через полукруг назад.

 

womanadvice.ru

7 эффективных поз в йоге для красивой груди

Многих женщин не слишком устраивает форма или размер груди, отчего им приходится стесняться себя или ограничивать свой гардероб определенными вещами. При этом с обложек и рекламных плакатов улыбаются модели с соблазнительными формами. На самом деле каждый может добиться фигуры своей мечты. В этом может помочь йога! Создать красивую грудь помогают достаточно простые, но эффективные позы, которые укрепляют мышцы, увеличивают объем легких и помогают вам почувствовать себя сильнее.

Поза воина

В этом положении вы ощутите свою силу, а также оно воздействует на грудную клетку. Разместите ноги пошире, стопы поставьте параллельно одна другой. Поверните левую ногу на девяносто градусов влево, а правую – внутрь. Выдохните, сгибая левую ногу. Держите правую ногу прямо. Поднимите руки и расположите их на одном уровне с плечами. Поверните голову налево, посмотрите на свое запястье. Повторяйте упражнение семь-десять раз, а потом выполните его в обратном направлении.

Поза треугольника

С помощью этого упражнения вы укрепите грудную клетку, растянете позвоночник и улучшите свое кровообращение. Расставьте ноги пошире. Поверните левую на девяносто градусов, а правую – на пятнадцать. Прикоснитесь к левой лодыжке левой рукой. Если будете заниматься регулярно, вы сможете дотрагиваться ладонью до пола. Держите правую руку над головой так, чтобы она была прямой. Держите колени и спину прямо. Повернитесь лицом вверх и посмотрите на свои пальцы. Повторите упражнение в другом направлении

Поза кобры

С помощью бхуджангасаны можно увеличить объем легких, растянуть мышцы грудной клетки, укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Ложитесь на живот. Глубоко вдохните и медленно поднимите плечи, ноги должны оставаться на полу. Поднимитесь на руках, поднимите голову и смотрите вверх. Медленно выдохните и займите прежнее положение на полу. Постарайтесь каждый раз проводить в этой позе дольше времени, чем в предыдущий раз.

Поза лука

Дханурасану советуют всем, у кого бывают боли в спине. Это упражнение придает груди красивую форму и помогает растянуть мышцы по всему позвоночнику. Лежа на животе, выдохните и согните колени. Тяните стопы к голове, можете придерживать лодыжки руками. Медленно выдохните и потяните руки и ноги вверх, так далеко, как только сможете. И бедра, и грудь должны подняться над полом, балансируйте на животе. Попробуйте сохранять принятую позу тридцать секунд.

Поза колеса

Чакрасана поможет растянуть грудную клетку, позвоночник и шею, победить головные боли и избавиться от усталости. Лежа на спине, расставьте ноги чуть шире плеч, а потом подтяните их к ягодицам. Положите ладони за головой, так, чтобы пальцы указывали вниз. Выдохните и попробуйте приподняться с пола, поднимая грудь и бедра. Попробуйте полностью выпрямить руки и задержитесь в этом положении на тридцать секунд.

Стойка на голове с опорой

Саламба Сирсасана полезна для связок и мышц спины и грудной клетки. Она облегчает дыхание и стимулирует кровообращение, но подойдет только для опытных. Станьте на колени, упритесь локтями в пол. Сплетите пальцы, чтобы сформировать чашу, а потом положите голову так, чтобы затылок оказался в этой чаше. Согните колени, выдохните и поднимите ноги с пола. Поднимите ноги над головой и оставайтесь в этой позе от тридцати секунд до двух минут, в зависимости от уровня подготовки.

Поза верблюда

Устрасана эффективно справляется с болью в спине, помогает увеличить объем легких и развивает мышцы груди. Станьте на колени и сдвиньте ноги вместе. Медленно нагибайтесь назад, тянитесь руками к пяткам. Выгните спину, расправьте ребра – старайтесь затылком тянуться вниз. Сохраняйте положение на протяжении тридцати секунд, а потом вернитесь в прежнюю позицию.

fb.ru

Перевернутые позы в йоге: польза и противопоказания

Перевернутые позы в йоге воздействуют на нас не только физически, но и более тонко — на уровне ума и эмоций. Одной из полезных особенностей инверсий (другое название перевернутых поз) является т.н. «замедление процесса старения» организма, поэтому (конечно, не только поэтому 🙂 ) подобные асаны являются, в большинстве своем, неотъемлемой частью любой практики йоги (естественно, с учетом возможных противопоказаний).

Механика перевернутых поз

Принцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. Звучит просто, однако за этим стоит целая система со своими полезными эффектами и противопоказаниями. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.

Итак, в перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне, подобная ситуация оживляет наше кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.

Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.

Читайте также: Йога от стресса и депрессии: 5 упражнений

Перевернутые позы в йоге: польза на физическом уровне

Перевернутое положение тела обеспечивает больший приток свежей крови к органам, расположенным ниже диафрагмы (т.е. грубо говоря, ниже сердца).

В наше время малоподвижный образ жизни распространился практически повсеместно в большинстве стран со значительной степенью индустриализации. Основная проблема подобного образа жизни — в застое крови, что приводит к ухудшению обмена веществ в организме, различным застойным явлениям, и многочисленным болезням.

Прежде всего, дополнительное питание получает мозг. При обычном положении тела, кровь поступает в мозг, преодолевая силу тяжести; при малоподвижном образе жизни, ей еще приходится «справляться» со слабостью и зашлакованностью кровеносных сосудов. В подобной ситуации, наш мозг работает, скажем так, не оптимально.

Правильное выполнение перевернутых асан обеспечивает обильное поступление свежей крови в мозг без необходимости преодолевать силу земного притяжения, что не только приводит к улучшению кровоснабжения и питания клеток мозга, но и помогает сосудам очищаться от шлаков и быстрее восстанавливаться. Т.е., для сосудов, доставляющих кровь в верхнюю часть тела, получается своеобразный восстановительный «отпуск». Я думаю, вы уже начали догадываться, чем может «обернуться» улучшение кровоснабжения головного мозга, и устранение застойных процессов в соответствующей области? 😉

Еще в мозгу находится гипофиз, отвечающий за регуляцию эндокринной системы. Улучшение кровоснабжения положительно сказывается на его работе, что выражается в нормализации всей гормональной системы организма, и, соответственно, в устранении или, по крайней мере, облегчении всех связанных с этой системой заболеваний.

Не остается без внимания и нижняя часть тела. При сидячем образе жизни, в нижних конечностях ухудшается кровоснабжение, обменные процессы замедляются, в результате чего продукты жизнедеятельности клеток выводятся неэффективно, и накапливаются шлаки. В подобной ситуации, в ногах начинает ощущаться тяжесть, они быстрее устают, кровеносные сосуды слабеют, а там и рукой подать до всяких неприятностей типа варикозного расширения вен, да проблем с суставами.

Конечно, если вы занимаетесь спортом, ведете активный образ жизни, то вас эти проблемы могут обойти стороной, ведь в таком случае ваши сосуды находятся «в форме» (сосуды — это тоже, своего рода, мышцы), и более эффективно «толкают» кровь.

Также проблемы при сидячем образе жизни могут возникнуть у органов брюшной полости — по той же причине: застойные явления ввиду ухудшения кровоснабжения.

Такие перевернутые позы, как Ширшасана и Сарвангасана, позволяют свежей крови «омывать» органы брюшной полости, тем самым улучшая их работу. Это выражается в нормализации пищеварения, более эффективном выведении токсинов из организма, что, кстати, играет не последнюю роль, когда используется йога для похудения. Все органы и системы начинают работать в нормальном режиме.

Кровеносная система ответственна за питание нашего организма, поэтому «простое» улучшение кровотока, естественно, благотворно сказывается на всем организме.

При этом, эффективность самой кровеносной системы не в последнюю очередь зависит от кислородного обмена.

Перевернутые позы в йоге благотворно воздействуют на дыхание: оно становится медленнее и глубже. При сидячем образе жизни мы привыкаем дышать неправильно, т.е. мы не используем весь объем легких, а зачастую, только верхнюю и среднюю часть. При этом брюшная часть — самая большая, и при брюшном дыхании еще происходит «массаж» органов брюшной полости.

Перевернутое положение тела провоцирует брюшное дыхание, что улучшает кислородный обмен в легких: кровь обогащается кислородом, и лучше выводится углекислый газ. В результате этого происходит усиление метаболизма, что ведет к таким «забавным» явлениям, как более быстрое заживление ран, быстрое восстановление, крепкий сон, более легкое усвоение пищи, а также быстрее начинают расти волосы и ногти.

Другие, менее очевидные, положительные эффекты от практики перевернутых асан включают в себя:

  • Улучшение зрения и здоровья глаз.
  • Улучшение слуха.
  • Возможное предотвращение выпадения волос.
  • Отдаление появления седых волос.
  • Улучшение цвета кожи (особенно лица).
  • Нормализация веса.

Более тонкое воздействие перевернутых поз

Согласно философии йоги, в теле есть два интересных энергетических центра: 1) Бинду или Лунный центр, находящийся примерно на уровне области межбровья, и 2) Солнечный центр, находящийся в районе Манипура чакры (в области солнечного сплетения).

Говорится, что из Лунного центра в Солнечный капает «нектар», где он сгорает, в результате чего человеческое тело постепенно угасает, т.е. стареет. Благодаря перевернутому положению тела, этот нектар сохраняется, продлевая жизнь.

В нашем организме все системы и органы на тонком плане управляются энергией — праной. В йоге есть специальный раздел, посвященный науке управления праной — Пранаяма. При выполнении перевернутых поз, течение праны в теле уравновешивается, то положительно сказывается на энергетическом обмене в органах и тканях.

Поскольку, согласно трактатам по йоге, на ум «плавает» в потоках праны, уравновешивание этих потоков ведет к умственной стабильности, к внутреннему спокойствию, и более ясному восприятию окружающего мира.

Еще одним интересным эффектом от практики обратных поз йоги является сублимация сексуальной энергии, ее трансформация и перенаправление в высшие энергетические центры — чакры. Что это дает? Ну, во-первых, замедляет процесс старения, во-вторых, перенаправляет энергию в другое, возможно, более полезное русло, например, вместо ее растраты на сексуальные фантазии и проч., направляет ее на творчество, на достижение поставленных целей, на личную эффективность, на самоосознание, в конце концов. У нас есть эта энергия, и то, как мы ей распоряжаемся, определяет то, как и чем мы живем. Вот и все.

Замечания к практике перевернутых асан

Поскольку перевернутые позы в йоге способны воздействовать на энергетические центры в нашем теле, их необходимо выполнять правильно, внимательно следуя предписанной технике. Конечно, идеальный вариант — заниматься под руководством опытного учителя йоги. Альтернативно вам нужно будет найти надежные источники информации, аутентичные книги по йоге, например.

  • Не практикуйте перевернутые позы после еды; должно пройти хотя бы три часа после еды.
  • Не рекомендуется практиковать инверсионные позы после энергичных упражнений — лучше подождите полчаса, чтобы из крови ушли продукты мышечного метаболизма.
  • Всегда занимайтесь на коврике для йоги, либо на сложенном одеяле — толщина должна быть достаточной для того, чтобы не было излишнего давления на шейные позвонки. НО: это одеяло или коврик не должны быть слишком мягкими, т.к. это тоже может оказать неблагоприятное влияние на позвоночник. Поэтому никогда не занимайтесь на мягком матрасе, воздушном матрасе или на матрасе с пружинами.
  • Начинающим следует задерживаться в перевернутых позах лишь на несколько секунд (речь идет о конечном положении). Продолжительность пребывания в асане можно постепенно увеличивать, но делать это нужно только тогда, когда поза будет выполняться без усилий.
  • После выполнения любой перевернутой позы (либо после серии таких поз, если они идут друг за другом) необходимо выполнять Шавасану или позу трупа — в ней нужно находиться до тех пор, пока дыхание и сердцебиение не придут в норму. После этого можно выполнить подходящую контр-позу.
  • Не практикуйте вблизи мебели или чего-либо, что может встать на пути вашего «свободного» падения на пол (ну, мало ли что 🙂 ). Если вы все же не удержали равновесие, то при падении вперед или назад, старайтесь подставить ноги, чтобы избежать удара позвоночника. Во время падения тело должно быть полностью расслабленным. Если после падения вы чувствуете некоторый дискомфорт, прекратите практику, и просто полежите спокойно.

Классические тексты говорят, что ваше питание при занятиях йогой должно быть полноценным, т.к. инверсионные асаны разжигают «огонь пищеварения».

Перевернутые позы в йоге: противопоказания

Не следует выполнять перевернутые позы йоги, если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни позвоночника, особенно выпадение межпозвоночного диска или его грыжа.

Также избегайте подобных асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (например, какая-либо интоксикация) — сначала устраните проблему, иначе подобные асаны только разнесут «грязь» по всему телу.

По этой же причине не рекомендуется к выполнению поза павлина (Маюрасана) непосредственно перед перевернутыми асанами, т.к. она способствует выделению токсинов в кровь для их последующего выведения из организма, однако, если после нее вы делаете инверсионные позы, то это может спровоцировать попадание токсинов с кровью в мозг.

Можно ли практиковать перевернутые позы при беременности?

Женщинам не стоит практиковать подобные асаны ни при беременности, ни во время месячных. Почему?

Одна из причин заключается в том, что при менструациях, например, энергия в теле движется по направлению вниз, а перевернутые позы нарушают, в данном случае, это естественное движение энергии.

Другая причина состоит в том, что при инверсиях матка, наполненная кровью во время месячных, оказывается сверху, над головой, что может привести к растяжению широких связок матки.

С точки зрения Аюрведы — древнеиндийской медицинской науки, принципы которой тесно перекликаются с йогой — во время месячных в теле женщины возрастает жар, поэтому и практика йоги должна быть направлена на успокоение и «охлаждение» в этот период. Перевернутые позы же, напротив, обычно увеличивают энергию и телесный жар.

Лучше в это время выполнять такие позы, как Супта Баддха Конасана, Матсьясана, Супта Вирасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана — эти позы увеличивают пространство между грудной клеткой и органами брюшной полости, а также оказывают успокаивающее воздействие на весь организм. Конечно, что касается глубоких наклонов вперед — тут лучше проконсультироваться со специалистом перед их выполнением.

По окончании менструального цикла вы снова можете практиковать перевернутые позы йоги, главное — делайте это осторожно, внимательно, и без лишнего напряжения.

Еще интересное:

ramananda.org

Позы йоги для ежедневных упражнений

Ежедневный комплекс поз йога

Если вы только приступаете к освоению упражнений йоги, не ожидайте от себя их совершенного воплощения, так как уровень гибкости у разных людей различен. Со временем вы определите наиболее приемлемый для себя уровень, не приносящий дискомфорта. Перед тем как заняться этими упражнениями, посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы беременны. Первые 16 поз йога могут быть использованы в ежедневном комплексе, в который также входят дыхательная гимнастика, расслабление и медитация. Выбирайте ежедневно 3-4 позы из этого набора, меняя их ежедневно, чтобы нагружать различные части тела. Некоторые из этих поз эффективны для лечения заболеваний. Если вам требуется такое лечение, включите рекомендуемые позы в ваш ежедневный комплекс. Для достижения наилучших результатов повторяйте позы йога в указанном порядке; остальные позы, которые направлены непосредственно на лечение заболеваний, должны дополнять ваш ежедневный комплекс.

Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, внутренние лодыжки и края больших пальцев ног должны соприкасаться. Перенесите центр тяжести на пятки, приподнимите носки, затем вернитесь в исходное положение. Теперь, слегка наклоняясь вперед, оторвите пятки от пола, затем вернитесь в исходное положение.

Дышите спокойно, слегка напрягите мышцы бедер и держите их в таком состоянии.

Потом напрягите ягодичные мышцы и мускулатуру брюшной стенки, ровно держа при этом спину. Расправьте грудную клетку, слегка изогнув назад позвоночник и развернув плечи. Расслабьте руки, пусть они спокойно висят по бокам. Держите шею прямо, слегка приподняв голову, смотрите вперед. Сохраняйте эту позу в течение 30-40 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите это упражнение еще раз.

Поза восходящего солнца стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища (1). Сделайте выдох. Медленно вдыхая, поднимайте прямые руки через стороны (2). Продолжайте поднимать руки, пока не вытяните их прямо над головой (3). Посмотрите вверх и слегка потянитесь, начинайте выдыхать, наклоняясь вперед с прямой спиной (4). Продолжайте наклоняться, делая полный выдох. Обхватите голени сзади руками, согнутыми в локтях (5). Сделайте форсированный выдох, медленно вдохните, затем выдохните, ощущая, как снимается напряжение мышц ног. Сохраняйте эту позу несколько секунд. Отпустите ноги и медленно вдохните. Поднимая туловище, переведите руки через стороны в положение над головой. Выдохните. Опустите руки вдоль туловища. Повторите 2 раза.

Усложненный вариант. Когда ваши мышцы станут более пластичными, вы сможете согнуться, дотянувшись лбом до коленей (7). Не старайтесь перейти в эту позицию форсированно - позвольте телу расслабиться и потянитесь вниз во время выдоха. Повторяйте 2 раза.

Указание! Если у вас высокое кровяное давление, проконсультируйтесь у врача о возможности применения этой позы йога.

Поза дерева

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и при помощи правой руки поставьте ее ступней на левое бедро, левой рукой можно держаться за стул или за стену (1). Когда вы примете более или менее устойчивое положение, поднимите обе руки над головой и сложите их вместе - ладонь к ладони (2). Сконцентрируйте взгляд на стене перед собой. Расслабьте мышцы брюшной стенки и спокойно дышите. Сохраняйте эту позу в течение 10-30 секунд, продолжая спокойно дышать. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Указание! Пожилым людям и тем, кто страдает прогрессирующим остеопорозом, не следует выполнять эту позу.

Поза танцора

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Для большей устойчивости сконцентрируйте свой взгляд на предмете в противоположном углу комнаты. Согните левую ногу в колене и возьмите ее за спиной правой рукой за ступню (1). Затем поднимите левую руку, направив пальцы в потолок (2). Потяните согнутую ногу рукой назад и чуть кнаружи (3). Достигнув устойчивого положения, расслабьте мышцы брюшной стенки и глубоко дышите животом. Постарайтесь сохранить эту позу в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь.

Если вам трудно устоять в такой позе, встаньте рядом с дверным проемом и обопритесь поднятой рукой о притолоку (4).

Указание! Если у вас проблемы с поясницей или межпозвоночными дисками, применяйте эту позу осторожно. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Поза ветряной мельницы

Ноги на ширине плеч (1). Поставьте руки на пояс таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а остальные были направлены друг к другу, обхватывая сзади поясницу. Пальцы ног должны быть слегка направлены друг к другу. Начинайте медленно вдыхать.

Продолжая вдох, поверните верхнюю часть туловища направо (2). Ноги должны оставаться на месте. Затем начните выдох. Повернитесь вперед, согнувшись в талии и стараясь по возможности достать правое колено (3). Затем без остановки медленно переместите голову и торс к левому колену (4). Руки должны оставаться на спине. Вам следует закончить выдох, когда голова достигнет левого колена.

Начиная вдох, поднимайте туловище (5). Выпрямившись, вы должны смотреть налево. Вдох должен закончиться при достижении вертикального положения Задержите дыхание и поверните туловище обратно, направо. Повторяйте это упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Указание! С осторожностью прибегайте к этому упражнению, если у вас боли в пояснице.

Поза мертвеца

Лягте на спину на полу или коврике. Руки лежат по сторонам туловища ладонями кверху. Ноги прямые, стопы расслаблены. Расслабьте все мышцы, закройте глаза и сохраняйте такую позу от 30 секунд до нескольких минут, пока все тело не расслабится. Дышите глубоко и обследуйте свое тело, выявляя участки малейшего напряжения. Если вы обнаружите такую область, сконцентрируйтесь на ней и расслабьте мышцы.

Указание! При болях в пояснице слегка согните ноги в коленях, сохраняйте это положение от 30 секунд до нескольких минут, следуя вышеописанным инструкциям.

Поза сжатых коленей

Лягте на пол или на коврик лицом вверх. Руки лежат вдоль туловища, большие пальцы ног слегка соприкасаются (1).

Медленно и глубоко вдыхая, поднимите правое колено к грудной клетке. Обхватите колено руками и держите его в таком положении в течение нескольких секунд (2).

Затем начните выдох, медленно выпрямляя колено и опуская ногу на пол (3). Повторите то же самое с левой ногой. Выполните упражнение 3 раза, меняя ноги.

Затем глубоко вдохните и одновременно согните оба колена к груди, обхватите колени руками и держите их несколько секунд (4). Теперь выдохните и опустите ноги на пол.

Усложненный вариант. Через несколько недель вы сможете поднимать голову и тянуть ее как можно ближе к коленям.

Поза поворота спины

Сядьте на пол или коврик и подтяните колени к груди. Руки должны быть опущены вдоль туловища ладонями вниз (1). Сохраняя колени согнутыми, опустите правую ногу и заведите ее под левую (2). Правое колено должно лежать на полу, а правая пятка упирается в левую ягодицу. Перенесите ступню левой ноги через правое колено и поставьте ее на пол.

Выпрямите позвоночник, разверните грудную клетку и повернитесь влево (3). Положите обе ладони на пол за правой ступней.

Если вам трудно перенести правую руку через левую ногу, подведите ее под левое колено и обхватите заднюю поверхность бедра (4).

Согните правую руку, расположив локоть с наружной стороны левого колена (5). Покачайте локтем левое колено вперед-назад. Затем отведите левую руку как можно дальше назад и выпрямите правую руку (6). Держите руку на наружной поверхности левой ноги и в зависимости от вашей гибкости обхватите ладонью правую голень, правое колено или левый голеностопный сустав.

Расположите левую руку как можно ближе к основанию спины, обязательно держа при этом спину прямой. Глубоко вдохните и посмот-

рите прямо перед собой. В начале выдоха мягко повернитесь всем корпусом влево, поворачивая голову влево по максимуму. Используйте руки только для укрепления положения тела. Не старайтесь с их помощью поворачивать корпус, напрягая мышцы рук. Желательно удержать такое положение в течение нескольких секунд. Дышите спокойно. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, но в другую сторону.

Указание! Будьте очень осторожны, используя эту позу, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками.

Поза «голова к коленям»

Сядьте на пол или на коврик. Ноги лежат прямо перед вами, ступни вместе. Голову, шею и туловище следует держать прямо. Согните левую ногу в колене и вдоль внутренней поверхности бедра приведите ступню как можно ближе к туловищу.

Теперь глубоко вдохните и поднимите руки над головой. Потянитесь кверху и разверните грудную клетку. Начните выдох и наклоните туловище с вытянутыми вверх руками вперед. Старайтесь наклониться как можно ниже, удерживая голову между рук. Положите кисти рук на правую голень. Задняя поверхность правой ноги должна обязательно касаться пола. Расслабьтесь. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд. Дышите спокойно.

Если вы хотите потянуться побольше, оставаясь в этой позиции, глубоко вдохните и от основания спины нагнитесь ниже к колену. При достижении максимального положения расслабьтесь и дышите спокойно. Через 5-10 секунд начните вдох и поднимайте голову, шею и спину. В процессе достижения вертикальной позиции держите руки прямо над головой. Выдохните и медленно опустите руки. Выполните то же упражнение с левой ногой и повторите эту последовательность еще 2 раза.

Поза восходящего солнца сидя

Сядьте на пол или на коврик, ноги прямые, ступни вместе. Руки лежат вдоль туловища, спина прямая (1).

Выдохните. Медленно начните вдох, поднимая руки через стороны вверх (2). Когда руки встретятся, перекрестите большие пальцы, поднимите голову и посмотрите наверх.

Начинайте выдыхать и сгибаться вперед в тазобедренных суставах (3). Сохраняйте параллельное боковым поверхностям головы положение рук. Закончите выдох и обхватите ноги руками как можно дальше (4). Согните руки в локтях и прижмите корпус и лицо к ногам. Если это вам не по силам, постарайтесь потянуть руки как можно дальше по длине ног. Сохраняйте эту позицию 1-2 секунды. Если можете, обхватите пальцами рук большие пальцы ног (5, 6).

Медленно вдыхайте и начинайте возвращать туловище в исходную позицию. Руки должны лежать вдоль туловища. Повторите все упражнение еще 2 раза.

Поза ребенка

Сядьте на пол с согнутыми коленями и пятками, расположенными под ягодицами. Руки висят свободно вдоль туловища. Кончики пальцев ног упираются в пол (1).

Сгибаясь в талии, наклоняйтесь вперед, пока лбом не коснетесь пола. Руки окажутся лежащими вдоль ног. Шея должна быть прямой и расслабленной. Дышите спокойно. Сохраняйте эту позу не дольше 5 минут (2).

Если вышеуказанная поза неудобна, то можно согнуть руки в локтях и положить голову на предплечья (3). Однако следите, чтобы шея оставалась прямой и расслабленной.

Если у вас поражены артритом коленные суставы, можно практиковать вариант этой позы йога, сидя на стуле. Обопритесь ягодицами о спинку стула и поставьте стопы на пол, слегка их расставив. Затем согнитесь вперед в талии, опустив голову между коленей. Шея тем не менее должна быть прямой и расслабленной. Руки свободно висят по бокам, ладони располагаются у лодыжек.

Указание! Не пользуйтесь этой позой, если у вас высокое кровяное давление.

Поза облегченного моста

Лягте на спину на пол или на коврик. Ноги согните в коленях. Поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам. Руки лежат на полу вдоль туловища, ладонями вниз (1).

Медленно выдыхайте, расслабляя шею, голову и плечи. В начале вдоха оторвите бедра и ягодицы от пола. Прогнитесь в спине, при этом плечи, шея и голова остаются лежать на полу. Сохраните это положение на 2 вдоха (2). Затем во время выдоха медленно опустите ягодицы на пол. Повторите упражнение еще 2 раза.

Усложненный вариант. В процессе сохранения вышеописанной позы постарайтесь схватить руками лодыжки ног.

Указание! Не прибегайте к этой позе во второй половине беременности.

Поза полулодки

Лягте на пол или на коврик, лицом вниз. Лбом следует дотрагиваться до пола, а руки должны быть вытянуты впереди головы, ладони повернуты вниз. Ноги лежат вместе, мышцы ног расслаблены (1).

Глубоко вдохните и поднимите над полом руки, голову и корпус. Голова должна все время находиться между вытянутыми руками (2). Глубоко дышите. Сохраняйте эту позу в течение 5 секунд. Затем выдохните, опустите корпус, голову и руки на пол и расслабьтесь. Повторите это упражнение еще 2 раза.

Лежите лицом вниз, как описано выше. Слегка раздвиньте ноги, не сгибая их. Медленно вдыхая, оторвите ноги от пола. Руки и верхняя часть туловища должны быть расслаблены (3). Глубоко дышите. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд. Затем выдохните и медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение еще 2 раза.

Поза лодки

Лягте на пол или коврик лицом вниз. Руки вытянуты вдоль пола над головой, ладони вниз. Лоб дотрагивается до пола. Кончики пальцев ног лежат на полу (1).

Полностью выдохните. Теперь немного вдохните и задержите дыхание. Поднимите руки и ноги над полом на максимально возможную высоту. Поднимите голову и посмотрите вверх (2). Сохраняйте эту позу в течение нескольких секунд, затем выдохните и опустите конечности на пол в исходную позицию. Руки должны быть прямыми, не сгибайте их в локтяхи запястьях. Колени тоже должны быть максимально разогнуты, а носочки вытянуты. Повторите это упражнение 2 раза.

Указание! Перед тем как практиковать позу лодки, в течение недели пользуйтесь позой полулодки.

Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз, лбом касаясь пола. Носки должны быть вытянуты, пальцы ног касаются пола. Положите руки ладонями на пол рядом с плечевыми суставами (1).

Начиная вдох, медленно оторвите голову от пола. Смотрите прямо перед собой. Теперь оторвите от пола грудь и живот (2). Подъем осуществляется с помощью мышц спины, которая при этом изгибается. Не отталкивайтесь от пола руками и держите таз на полу. Рот должен быть закрыт, а подбородок слегка выдвинут вперед, чтобы потянуть передние мышцы шеи (3).

Оторвав корпус от пола, сохраните такое положение на несколько секунд. Локти должны быть все время согнуты. Затем начните выдыхать и медленно опускайте корпус на пол. Сначала пола коснется живот, затем грудь, а потом лоб. Повторите это упражнение еще 2 раза.

Указание! Не пользуйтесь этой позой, если у вас открытые раны в абдоминальной области после операции на брюшной полости, а также в период менструации.

Поза льва

Сядьте на пол или на коврик, согнув колени и расположив ступни под ягодицами (1). Руки лежат на коленях, спина прямая. Закройте глаза и глубоко вдохните.

Откройте глаза, слегка наклонитесь вперед и выдохните через открытый рот, издавая при этом рычащий звук (2). В процессе выдоха высуньте как можно дальше язык. Широко расставьте пальцы. Повторите это упражнение несколько раз.

Поочередное дыхание через ноздрю

Сядьте удобно на пол или на стул. Нажмите большим пальцем левой руки на левую ноздрю, прекратив в ней ток воздуха (1). Остальные пальцы левой руки следует держать ровно и вместе, не дотрагиваясь до лица. На счет 10 медленно вдыхайте воздух через свободную правую ноздрю.

Отпустите левую ноздрю и нажмите на правую, используя боковую поверхность согнутого указательного пальца (2). На счет десять выдохните воздух через свободную левую ноздрю.

Повторите это упражнение 5 раз. Затем поменяйте руку и делайте вдох через левую ноздрю, а выдох - через правую.

Бабочка

Сядьте на пол или на коврик. Спина должна быть прямой. Ноги согните в коленях, сведите ступни друг к другу и обхватите их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени несколько раз, как будто ваши ноги - это крылья бабочки (1).

Слегка наклонитесь вперед от бедер. Вы почувствуете, как натянулись мышцы на внутренней поверхности ног (2). Сохраняйте эту позу в течение нескольких минут. Дышите спокойно. Спина остается прямой. При каждом выдохе старайтесь все больше наклоняться вперед.

Нога вверх - нога наружу

Чтобы провести это упражнение, найдите место, где одну ногу можно было бы опереть на стену, а другую вытянуть на полу. Это может быть, например, дверной проем. Сядьте правым боком к стенке у дверного проема. Затем лягте, помогая себе руками, поднимите правую ногу и обоприте ее на стену, как показано на рисунке. Под головой должно лежать сложенное полотенце, а под шеей - скрученное в валик. Левую ногу можно слегка согнуть, оперев ступню на пол. Руки лежат на полу вдоль туловища.

Найдите наиболее удобную позицию ягодиц на полу, чтобы правая нога стояла прямо, а крестец был плотно прижат к полу. Если правая нога не выпрямляется, немного отодвиньтесь от стенки.

Устроив поудобнее правую ногу и ягодицы, медленно начинайте выпрямлять левую ногу. Если при выпрямлении возникает боль в пояснице, Положите под коленку сложенное одеяло. Сохраняйте такое положение в течение 30-60 секунд и опять согните левую ногу. Выполните это упражнение по 3-4 раза поочередно с каждой ногой. Проводите по 2-3 таких сеанса дважды в день.

Потягивание шеи

Встаньте на колени на пол или на коврик. Обопритесь лбом на пол или на сложенное полотенце. Ладони упираются в пол на уровне плеч. Медленно выдохните и медленно перенесите опору головы со лба на макушку. Вы должны ощущать приятное потягивание мышц задней поверхности шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

Указание! Не применяйте эту позу при боли в шее.

Растяжка грушевидной мышцы

Для того чтобы растянуть грушевидную мышцу, находящуюся в глубине ягодицы, сядьте на край сложенного одеяла высотой 10-12 сантиметров с согнутыми коленями и поставленными на пол ступнями. Подведите левую ступню под правое колено и положите ее на пол снаружи от правой ягодицы. Правую ступню поставьте снаружи от левого бедра, лежащего на полу. Ощутите, что вес тела равномерно распределился по обоим седалищным буграм. Из этого положения слегка подайтесь вперед, стараясь оторвать крестец от земли.

Укрепите положение тела, держась руками за правое колено. Если вы не можете поставить правую ступню слева от левого бедра или чувствуете, что натяжение мышц слишком велико, поставьте правую ступню перед левым коленом или справа от него.

Если растяжение все равно слишком велико или возникла боль, отдающая в ногу, увеличьте высоту сложенного одеяла, чтобы уменьшить растяжение мышцы. Если же вы вообще не чувствуете никакого растяжения в ягодице, подтяните правое колено к грудной клетке.

Сохраняйте эту позу в течение нескольких минут. Затем поменяйте взаиморасположение ног. Повторяйте это упражнение 2 раза в день по 3-4 сеанса. По мере того как грушевидная мышца все больше растягивается, понижайте высоту сложенного одеяла, пока необходимость в нем не отпадет вовсе.

Зевание

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем встаньте на носочки, а прямые руки поднимите над головой. Заставьте себя зевнуть 3 раза, а затем опустите пятки на пол, а руки - вдоль туловища. Повторите это упражнение 6 раз.

www.astromeridian.ru

Позы йоги для начинающих | Фото

Йога - занятие для всех. Однако, некоторые позы йоги довольно сложны для начинающих, и делать их стоит только после некоторой подготовки и практики и под контролем тренера. Позы йоги для начинающих и техника их выполнения описана ниже.

Позы йоги для начинающих - неполная поза героя

Действие. Растягивает мышцы бедер и промежности, улучшает пищеварение, выделение и нисходящее течение.

Техника выполнения неполной позы героя для начинающих

В этой позе вы разворачиваете внутрь бедро в тазобедренном суставе, но, естественно, используете не только таз и бедра. Чтобы подготовиться к ее выполнению, сядьте на пол, ноги согнуты, подошвы стоят на полу. Если хотите, для устойчивости положите ладони на пол за спиной. Теперь разверните левую ногу внутрь, чтобы внутренняя сторона колена была направлена к полу. Можете одновременно развернуть правую ногу наружу. Плавно и медленно повторите это движение из стороны в сторону несколько раз (движения ног не должны быть резкими). Этого может быть достаточно.

Далее, развернув левую ногу внутрь, вытяните правую ногу перед собой на полу. Если все получается, попробуйте, не применяя силы, положить пятку левой ноги возле левого бедра, пальцы направлены назад. Колено не обязательно должно лежать на полу. Надавите тазом на пол и потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Спину держите прямо. Расслабьтесь, дышите ровно. Выполните в другую сторону.

Фото неполной позы героя для начинающих

Если вам трудно. Чтобы приподнять таз над полом, сядьте на сложенное полотенце или шерстяное одеяло.

Если вам легко. Неполная поза героя в йоге лежа на спине. Чтобы лечь спиной на пол в этой позе, разверните корпус в сторону вытянутой ноги (влево). Наклонитесь назад, поставьте локоть на пол и частично перенесите на него вес тела. Этого может быть достаточно. Если ваше тело готово пойти дальше (не вы и не ваша жажда новых впечатлений, но ваше тело), перекатитесь назад и лягте на спину. При этом поясница оторвется от пола. Дышите ровно, расслабьтесь. Если почувствуете в колене боль, тут же выходите из позы. Чтобы вернуться в исходное положение, выполните все инструкции в обратном порядке: правой рукой потянитесь влево и поверните корпус влево. Перекатитесь в сторону, а потом вперед и сядьте.

Фото усложненной неполной позы героя для начинающих

Неполная поза рыбы в йоге для начинающих

Техника выполнения неполной позы рыбы в йоге

Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность шеи, груди, мышцы и органы туловища. Стимулирует вилочковую железу, повышая иммунитет, увеличивает глубину дыхания и улучшает циркуляцию крови в области спины.

Лягте на спину, сведя лопатки. Положите руки под туловище (не очень глубоко), слегка согните локти. Упритесь в пол тазом и локтями и прогните спину. При этом голова оторвется от пола. Расслабьте шею. пусть голова опустится на пол. Мягко перенесите часть веса на макушку или затылок, в зависимости от того, насколько прогнут ваш позвоночник. Задержитесь в таком положении. Дышите ровно. Медленно опуститесь на спину.

Если вам трудно. Сверните одно или два шерстяных одеяла в длинный валик. Подложите их пол нижнюю часть лопаток, чуть ниже подмышек.

Фото неполной позы рыбы в йоге для начинающих

Позы йоги для начинающих - поза голубя

Действие: Вращает и растягивает глубоколежащие мышцы таза и мышцы поясницы в асимметричном положении. Раскрепощает грудную клетку, увеличивая глубину дыхания, повышает гибкость позвоночника и подвижность плечевого пояса.

Техника выполнения позы голубя в йоге для начинающих

Существует множество вариантов этой позы. Их общая характеристика - грациозная дуга в области груди и живота, напоминающая голубя. Полная поза голубя предполагает очень глубокий прогиб назад. Наш односторонний вариант более простой. Однако в нем таз находится в асимметричном положении, и в позе задействованы мышцы бедер, спины и в целом туловища, которые вы уже давно не растягивали (например, с пятого класса), так что будьте осторожны, даже если вы уже некоторое время занимаетесь йогой.

Фото позы голубя в йоге для начинающих

Техника выполнения позы голубя с прогибом в йоге для начинающих

Сядьте на пятки. Сдвиньте таз влево, чтобы левая пятка оказалась под промежностью. Вытяните правую ногу назад и, если можете, разверните коленную чашечку к полу. На вдохе поднимите руки над головой ладонями друг к другу. На выдохе прогнитесь назад, разворачивая к потолку грудь и лицо, и одновременно разведите руки в стороны ладонями наружу. Медленно отведите руки вниз и назад, мягко опуская и затем соединяя лопатки. Можете завести руки за спину и прикоснуться большими пальцами к спине по сторонам позвоночника.

Задержитесь в таком положении, дышите свободно. Если не ощущаете дискомфорта в области шеи, поднимите подбородок вверх, а затем отведите немного назад. Следите за тем, чтобы шея была вытянута, не позволяйте голове заваливаться набок. Расправьте грудную клетку, отведя плечи назад. На вдохе выпрямитесь, начиная движение с затылка и опуская его по всему корпусу, поднимите руки над головой. Повторите в другую сторону.

Поза скручивания сидя в йоге для начинающих

Техника выполнения позы скручивания в йоге для начинающих

Сядьте на пол, согнув ноги и положив обе стопы возле правого бедра. На вдохе поднимите руки над головой и потянитесь вверх. На выдохе повернитесь влево, опустите руки, голову разверните влево и смотрите назад. Спину держите прямо, дышите ровно. Чтобы выйти из позы, на вдохе поднимите руки над головой, разворачиваясь вперед. С выдохом опустите руки. Повторите в другую сторону.

Фото позы скручивания сидя в йоге для начинающих

Если вам трудно. Если вам трудно держать спину прямой при таком положении ног, как описано выше, просто сядьте скрестив ноги. Когда будете выполнять позу в другую сторону, положите наверх другую ногу.

Фото упрощенной версии позы скручивания сидя в йоге

Если вам легко. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Согните левое колено и положите левую стопу на правое бедро так, чтобы пятка оказалась над промежностью. Разверните правую ногу внутрь, сгибая колено, и подтяните правую пятку к бедру. Левую руку заведите за спину и возьмитесь за правый локоть. Правой рукой обхватите левую лодыжку. Если это у вас получилось легко, отпустите правый локоть и возьмитесь левой рукой за пальцы левой ноги, а правую руку положите на левое колено. Голову поверните вправо.

Фото усложненной позы скручивания сидя в йоге

Поза йоги для начинающих - поза связанного угла

Техника выполнения позы связанного угла для начинающих

Сядьте на пол, сложив стопы подошвами друг к другу, и опустите колени к полу. На вдохе поднимите руки над головой, вытягиваясь вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите прямые руки на пол перед собой. Дышите ровно, позвольте голове расслабленно опуститься на пол.

Фото позы связанного угла в йоге

Если вам легко. Она не только улучшает подвижность бедренных суставов, но также помогает снять напряжение в области таза, что способствует улучшению функционирования органов и желез, размешенных в этой области. Эта поза также улучшает течение в нижней части туловища.

Фото облегченной позы связанного угла в йоге

Поза с наклоном головы к колену в йоге для начинающих

Техника выполнения позы с наклоном головы к колену в йоге

Сядьте на пол, широко раздвинув ноги. Согните левое колено и подтяните пятку к тазу. На вдохе поднимите обе руки в стороны до уровня плеч. Немного проверните корпус влево, вынося правую лопатку вперед. На выдохе наклонитесь к прямой ноге. Положите правую руку на пол ладонью кверху с внутренней стороны правой ноги. Затем поднимите левую руку над головой и потянитесь ею к правой ступне. Следите, чтобы грудной отдел позвоночника был прямым, и не наклоняйте вперед левое плечо. Потянитесь шеей вверх от позвоночника, почувствуйте вес головы, расслабьте мышцы и органы в области талии. Оставайтесь в этой позе, дышите спокойно. Через некоторое время вы почувствуете, что можете наклониться немного ниже. Если возможно, обхватите пальцами обеих рук стопу (правой рукой обхватите стопу снизу, со стороны пятки, левой возьмитесь за пальцы). Чтобы подняться, на вдохе потянитесь позвоночником вверх и надавите бедром согнутой ноги на пол. Когда позвоночник займет вертикальное положение, выдохните и опустите руки. Смените положение ног и выполните упражнение в другую сторону.

Фото позы с наклоном головы к колену

Вращение шеей при выполнении позы с наклоном головы

Хотя мы говорим о шее так, словно это изолированная часть тела, не забывайте, что она представляет собой верхний отдел позвоночника. Часто вращения шеей считаются основным способом ее проработки. Однако такое упражнение не всегда безопасно, учитывая разную степень закрепощенности шейных мыши у разных людей, а также особенности посадки головы и манеры двигать шеей. Гибкость шеи зависит от гибкости всего позвоночника. Работая с шейным отделом, обращайте внимание на весь позвоночник и туловище. Когда вы выполняете движения в области шеи. всегда вытягивайте верхний отдел позвоночника, чтобы уменьшить сдавливание шейных позвонков. Хорошая подвижность шеи возможна только тогда, когда мышцы и суставы грудной клетки и плечевого пояса раскрепощены.

Поза с наклоном головы в йоге для начинающих

Действие. Растягивает подколенное сухожилие и мышцы, повышает гибкость тазобедренных суставов и позвоночника, улучшает кровообращение, тонизирует спинномозговые нервы и стимулирует работу органов брюшной полости.

Техника выполнения позы с наклоном головы в йоге для начинающих

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и положите ногу на пол в сторону. Прижмите подошву правой ноги к левому бедру. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Сохраняя растяжение позвоночника, с выдохом наклонитесь вперед настолько, насколько можете, не ощущая дискомфорта, при этом голову держите между рук. Когда почувствуете достаточное растяжение задней поверхности прямой ноги, положите руки либо на пол, либо на прямую ногу. Упритесь подбородком в грудь и позвольте телу свободно провиснуть.

Если вам трудно. Если эта поза для вас слишком сложна, преобразуйте ее в динамический. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе наклонитесь вперед, потянитесь к пальцам прямой ноги. На вдохе поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх за руками и головой. На вдохе наклонитесь вперед и вниз. Поднимитесь на вдохе и опуститесь на выдохе несколько раз, после чего поменяйте ноги.

Усложненная поза с наклоном головы в йоге

Если вам легко. На выдохе наклонитесь вперед, возьмитесь за стопу прямой ноги обеими руками. Положите грудь на бедро. Смотрите вперед, локти положите на пол. Задержитесь в таком положении, пока чувствуете себя комфортно. Чтобы выйти из позы, вытяните руки над полом и затем поднимитесь вверх, вытягивая позвоночник. Повторите в другую сторону.

Позы йоги для начинающих - поза ребенка

Действие Снимает боль и напряжение в поясничной области, уменьшает давление на межпозвоночные диски благодаря мягкому растяжению позвоночника и успокаивает.

Техника выполнения позы ребенка в йоге для начинающих

Сядьте на пятки и наклонитесь вперед. Можете положить лоб на пол. Найдите удобное положение, для этого немного разведите колени или поднимите таз выше. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, перекатитесь на спину и, обхватив согнутые ноги руками, прижмите их к туловищу. Чтобы не оказывать давление на коленные суставы, обхватите ноги за бедра (а не за лодыжки).

Фото позы ребенка в йоге

Поза растягивания брюшной области в йоге для начинающих

Техника выполнения позы растягивания брюшной полости для начинающих

Лягте на спину, ноги вместе, руки лежат на полу на уровне плеч ладонями вниз. Очень медленно переместите ноги вправо, не отрывая их от пола. В крайнем положении ваше тело должно иметь форму дуги. Когда почувствуете значительное напряжение вдоль левой стороны туловища и бедра, остановитесь.

Поверните голову влево. Расслабьте стопы и голени. Дышите, отпуская любое возникающее напряжение. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните лицо вверх и, переступая пятками по полу, вернитесь в начальную позицию. Повторите в другую сторону. Растяжение в этой на первый взгляд очень простой позе довольно сильное, поэтому внимательно следите, чтобы не выносить ноги слишком далеко в сторону.

Фото позы растягивания брюшной полости в йоге

Поза парты в йоге для начинающих

Действие Раскрепощает мышцы грудной клетки, растягивает переднюю поверхность тела, укрепляет таз и ноги, а также является мягкой перевернутой позой. Эту позу, как и любую другую позу йоги, можно выполнять по-разному. В ней есть несколько важных моментов. Мы сосредоточимся на плавном отрыве таза от пола, начиная с копчика, при котором используются мышцы таза и задней поверхности бедер.

Техника выполнения позы парты в йоге для начинающих

Чтобы прочувствовать, как работают эти мышцы, выполните позу парты в виде динамического цикла. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. На вдохе разверните копчик вверх, затем, опираясь на стопы, плавно оторвите таз и поясницу от пола. С выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Попробуйте на вдохе, отрывая туловище от пола, одновременно поднять руки над головой. С выдохом верните их в исходное положение.

Фото позы парты в йоге для начинающих

Позы йоги для начинающих - поза крокодила

Техника выполнения позы крокодила для начинающих

Лягте на живот, раскинув ноги. Если бы вы были крокодилом, у вас был бы очень большой хвост, а маленькие лапки были бы развернуты в стороны. Сложите руки перед собой и положите голову на предплечья. Отпустите любое напряжение, которое обнаружите в шее и плечах.

Если вы ощущаете дискомфорт, немного измените положение рук или поверните голову в сторону. Если вам неудобно лежать, развернув ноги носками наружу, поверните их носками внутрь. Позвольте телу давить на пол. Сосредоточьтесь на движениях диафрагмы.

Фото позы крокодила для начинающих

Поза кобры в йоге для начинающих

Техника выполнения позы кобры в йоге

Лягте на живот, положите ладони на пол так, чтобы кончики пальцев были на уровне сосков, лбом коснитесь пола. На выдохе потянитесь ртом (да, ртом) вперед, чувствуя, как растягивается область горла. На вдохе потянитесь макушкой вверх и очень медленно и плавно оторвите плечи и грудь от пола. Подключите к этому движению мышцы спины и туловища.

Фото позы кобры для начинающих

Если вам трудно. Положите предплечья на пол так. чтобы локти находились на уровне сосков. Так вы уменьшите прогиб позвоночника. В таком положении не забудьте опустить лопатки вниз, поднимая голову и вытягивая шею вверх.

Если вам легко. Выполните первый вариант. Затем продолжайте движение: упритесь ладонями в пол и продолжайте прогибаться назад, одновременно вытягивая позвоночник вверх. Старайтесь выполнять движение так, чтобы чувствовать внутреннее растяжение горла, пищевода. Локти оставляйте немного согнутыми, если только вы не способны равномерно прогнуть весь позвоночник и оторвать верхнюю часть таза от пола (лобковая кость остается на полу).

Полная версия такого прогиба называется позой собаки липом вверх. В этой позе акцент смещается с вытягивания головы вверх, как это делает змея, на работу с конечностями, когда руки (а в некоторых вариантах - ноги) поддерживают позвоночник, как это делает собака, когда воет. Добавьте к прогибу назад проработку плечевого пояса. Прежде чем приступить к прогибу, соедините руки в замок за тазом. Потянитесь руками к ногам, сведя лопатки. Медленно поднимитесь в позу.

Фото облегченной позы кобры в йоге

Поза дерева в йоге для начинающих

Техника позы дерева в йоге для начинающих

Станьте прямо, ноги вместе. Разверните левую ногу в сторону, согните колено и поставьте подошву стопы на правую лодыжку, колено или бедро (в последнем случае можете помочь себе руками). На вдохе поднимите руки до уровня груди и сложите ладони вместе или же поднимите их над головой, но не прогибайте позвоночник. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении минимум на три полных цикла дыхания. Опустите руки, поставьте левую ногу на пол и расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Вам будет легче выполнить позу, если вы мягко сфокусируете взгляд на точке или объекте перед собой.

Фото позы дерева в йоге

Если вам трудно. Трудно удерживать равновесие? Держитесь за спинку стула или слегка прислонитесь к стене.

Если вам легко. Поднимите руки над головой, сложите ладони вместе. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев. Если это вам не удается, просто наклонитесь как можно глубже. На вдохе поднимитесь. Следите за тем, чтобы подошва опорной ноги не отрывалась от пола, а колено оставалось ненапряженным (или даже немного согнутым) и находилось над пальцами ног. Выполните то же с другой ногой.

Поза дельфина в йоге для начинающих

Техника выполнения позы дельфина в йоге

Станьте на четвереньки, при этом бедра должны находиться над коленями, а руки немного впереди линии плеч. Опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Макушка должна смотреть в пол. Если можете, упритесь локтями в пол, не прогибая спину, и поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен в пол.

Фото позы дельфина в йоге

Если вам легко. Поза скорпиона - из позы дельфина поднимите правую ногу вверх как можно дальше. Упритесь предплечьями в пол и оттолкнитесь от пола левой ногой. Будьте внимательны и не переусердствуйте, иначе вы можете упасть и повредить грудной отдел позвоночника и плечевой пояс. Осторожно прогнитесь и согните ноги. Колени должны быть над головой. В этой перевернутой позе вы одновременно тренируете координацию и прекрасно укрепляете все тело.

Поза верблюда в йоге для начинающих

Фото неполной позы верблюда в йоге

Техника выполнения позы верблюда в йоге для начинающих

Это еще одна мощная растяжка. Неполная поза верблюда - глубокий прогиб назад. Возможно, вам никогда не понадобится выполнять полный вариант. Станьте на колени, колени чуть шире бедер. Если это вызывает дискомфорт, положите под колени свернутое полотенце. Немного развернитесь влево и наклонитесь назад, чтобы ухватиться левой рукой за левую пятку. Этого может быть достаточно для начала. В таком случае правой рукой обхватите свою талию. Задержитесь в таком положении. Дышите. Если гибкость вам позволяет, держась левой рукой за пятку, разверните корпус так, чтобы грудная клетка была направлена вверх, и поднимите правую руку над головой. Мягко толкните таз вперед и вытяните позвоночник. Задержитесь в таком положении. Повторите в другую сторону.

Фото полной позы верблюда в йоге

Техника выполнения полной позы верблюда в йоге

Чтобы выполнить полную позу верблюда, начните с неполного варианта, в котором вы держитесь левой рукой за левую пятку. Протяните правую руку назад и возьмитесь ею за правую пятку. Растяните позвоночник, одновременно осторожно толкая вперед лобковую кость, усиливая прогиб назад. Дышите ровно. Чтобы плавно выйти из позы, медленно сядьте на колени, выпрямляя позвоночник. Если для вас это легкая поза, повторите ее, поставив колени ближе.

Если вам легко. Поза колеса. Действие. Интенсивно растягивает всю переднюю поверхность тела, позвоночник и внутренние органы, укрепляет мышцы рук и ног. Улучшает осанку, положительно влияет на гормональную секрецию и улучшает дыхание. Имеет свойства перевернутых поз.

Из положения лежа на спине примите позу моста. Затем положите руки ладонями вниз на пол так, чтобы кончики пальцев находились сразу же под плечами. На выдохе упритесь ладонями и стопами в пол и поднимите тело вверх. Оно должно образовать плавную дугу. Если в таком положении вы чувствуете себя комфортно, можете подойти руками ближе к ногам. Дышите ровно.

На выдохе отойдите руками от ног и поочередно опустите плечи, спину и таз на пол. Чтобы расслабить спину и компенсировать прогиб назад, можете выполнить позу ребенка (она описана ниже).

Фото усложненной позы верблюда в йоге

Поза бьющейся рыбы в йоге для начинающих

Техника выполнения позы бьющейся рыбы в йоге

Лягте на живот, голову поверните вправо. Подтяните правое колено вверх и опустите правый локоть вниз, чтобы лежать частично на боку, а частично - на передней поверхности тела. Можете поднять левый локоть над головой и подложить под щеку тыльную сторону левой кисти. Оставайтесь в таком положении сколько хотите. Выполните в другую сторону.

Если вам все-таки трудно. Чтобы ощущать себя еще комфортнее в этой позе, воспользуйтесь вспомогательными средствами. Для женщин, у которых срок беременности несколько месяцев, я предлагаю замечательный способ сделать эту позу более удобной: под колено согнутой ноги положите два сложенных одеяла, под голову - подушку, а под согнутый локоть - свернутое в рулон одеяло или полотенце. Отдыхайте.

Фото позы бьющейся рыбы в йоге

www.medmoon.ru


Смотрите также